ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 1 ο :

Transcript

1 ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 1 ο : Στοιχεία της επιβάρυνσης στην άσκηση με βάρη και σχεδιασμός προγραμμάτων Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: ορίζουν τα στοιχεία επιβάρυνσης και τις μεθόδους προπόνησης στην προπόνηση με βάρη, επιλέγουν ασκήσεις με βάση το στόχο της άσκησης.

2 Δύναμη στον αθλητισμό: Είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος μέσα από διαδικασίες που αφορούν στη νεύρωση και το μεταβολισμό να υπερνικά με μυϊκές συστολές αντιστάσεις να αντενεργεί σε αυτές να τις συγκρατεί Ως άσκηση με αντίσταση Ορίζεται μια εξειδικευμένη μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει την προοδευτική χρήση αντίστασης με στόχο την αύξηση της ικανότητας ενός ατόμου να παράγει δύναμη ή να αντιστέκεται σε μια εξωτερική δύναμη

3 Είδη μυϊκής σύσπασης Ισομετρική Στατική εργασία των μυών με το μήκος τους να μην μεταβάλλεται, καθώς η δύναμη που παράγουν ισούται με την εξωτερική αντίσταση Ισοτονική Δυναμική εργασία του μυ με σταθερή τη δύναμη που καταβάλλει σε όλο το εύρος κίνησης??? Ισοκινητική Δυναμική εργασία του μυ με σταθερή γωνιακή ταχύτητα του μέλους Πλειομετρική Η αλληλουχία έκκεντρης, ισομετρικής και ομόκεντρης μυϊκής δραστηριότητας καλείται κύκλος διάτασης βράχυνσης Έκκεντρη Δυναμική εργασία και επιμήκυνση των μυών (υποχωρητική) καθώς η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που καταβάλλουν Μειομετρική Δυναμική εργασία και βράχυνση των μυών καθώς υπερνικούν την μικρότερη εξωτερική αντίσταση

4 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΠΑΣΗ Στατική εργασία των μυών με το μήκος τους να μην μεταβάλλεται, καθώς η δύναμη που παράγουν ισούται με την εξωτερική αντίσταση. Isometric bench.mp4

5 ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ Ή ΣΥΓΚΕΝΤΡΗ ΣΥΣΠΑΣΗ Δυναμική εργασία και βράχυνση των μυών καθώς υπερνικούν την μικρότερη εξωτερική αντίσταση Positive work squats.mp4

6 ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΣΥΣΠΑΣΗ Δυναμική εργασία και επιμήκυνση των μυών (υποχωρητική) καθώς η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που καταβάλλουν Eccentric workout.mp4

7 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΠΑΣΗ Η αλληλουχία έκκεντρης, ισομετρικής και ομόκεντρης μυϊκής δραστηριότητας καλείται κύκλος διάτασης βράχυνσης Plyometric- depth jumps.mp4

8 Τύποι Προπόνησης Δύναμης 1. Ισομετρική προπόνηση 2. Δυναμική με σταθερή εξωτερική αντίσταση 3. Προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης 4. Ισοκινητική προπόνηση 5. Έκκεντρη 6. Πλειομετρική

9 Ισομετρική προπόνηση ή στατική προπόνηση δύναμης Γενικά χαρακτηριστικά - υποδείξεις Η αύξηση της δύναμης κατά την ισομετρική προπόνηση εξαρτάται από τον αριθμό των μυϊκών συστολών, τη διάρκειά και την έντασή τους και από τη συχνότητα της προπόνησης. Εξάσκηση για υγιείς: Προτείνονται μέγιστες (ή σχεδόν μέγιστες) εκούσιες μυϊκές συστολές διάρκειας 3 έως 5 sec τρεις φορές την εβδομάδα Συχνότητα: Τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να επιφέρουν σημαντική βελτίωση Εξειδίκευση ως προς τη γωνία της άρθρωσης: Η βελτίωση της δύναμης στη συγκεκριμένη γωνία της άρθρωσης στην οποία πραγματοποιείται η προπόνηση ή σε γειτονικές γωνίες.

10 Έκκεντρη προπόνηση Γενικά χαρακτηριστικά - υποδείξεις Ιδιαίτερη προσοχή στο φορτίο επιβάρυνσης Οι έκκεντρες συστολές είναι αναγκαίες για την ιδανική βελτίωση της δύναμης. Εκδήλωση καθυστερημένου μυϊκού πόνου που κορυφώνεται 2-3 μέρες μετά την προπόνηση Η μέγιστη δύναμη παρουσιάζει μείωση μέχρι και για 10 μέρες

11 Πλειομετρική προπόνηση Γενικά χαρακτηριστικά υποδείξεις Η διάταση του μυός στον κύκλο έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση ελαστικής ενέργειας (σ αυτήν αποδίδεται το γεγονός ότι κατά την έκκεντρη συστολή εμφανίζεται υψηλότερο ποσό δύναμης σε σχέση με τις άλλες συστολές. Αυξάνεται η δύναμη όμως είναι εξειδικευμένη ως προς τη μυϊκή ομάδα και εξαρτάται από τον τύπο των προπονητικών ασκήσεων που εκτελούνται. 1 1

12 Σύγκριση των διαφορετικών ειδών προπόνησης Ισομετρική vs ΔΠΣΕΑ: Η αθλητική απόδοση βελτιώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό με την προπόνηση ΔΠΣΕΑ Ισομετρική vs Προπ. Μεταβαλλόμενης Αντίστασης: Η αθλητική απόδοση βελτιώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό με την προπόνηση με μεταβαλλόμενη αντίσταση (έμμεσο συμπέρασμα) Ισομετρική vs Μειομ. Ισσοκινητική Προπόνηση: Η ισοκινητική προπόνηση ανώτερη από την ισομετρική στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

13 Ισομετρική vs Έκκεντρη: Αδιευκρίνιστο πιο από τα δυο είδη προπόνησης είναι καλύτερο από το άλλο όσο αφορά την βελτίωση της απόδοσης σε δυναμικές δραστηριότητες ΔΠΣΕΑ vs Προπ. Μεταβαλλόμενης Αντίστασης: Η ανωτερότητα ενός από τα δυο είδη προπόνησης ενδεχομένως εξαρτάται από το είδος των οργάνων μεταβαλλόμενης αντίστασης ή από το προπονητικό πρόγραμμα που χρησιμοποιείται. Οι μεταβολές στη σύσταση του σώματος είναι παρόμοιες

14 Μειομετρική vs Έκκεντρη: Η έκκεντρη προκαλεί βελτιώσεις της κινητικής απόδοσης χωρίς αυτές να είναι σημαντικά υψηλότερες σε σύγκριση με άλλα είδη προπόνησης. Προκαλεί έντονο μυϊκό άλγος ΔΠΣΕΑ vs Ισοκινητική : Παρόμοια βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και παρόμοιες αλλαγές στη σύσταση του σώματος

15 Ισοκινητική vs Προπ. Μεταβαλλόμενης Αντίστασης: Η ισοκινητική προπόνηση υψηλής ταχύτητας ίσως είναι καλύτερη από την ισοκινητική προπόνηση χαμηλής ταχύτητας και την προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης όσο αφορά τη βελτίωση της κινητικής απόδοσης. Παρόμοιες μεταβολές στη σύσταση του σώματος

16 Επανάληψη Μια ολοκληρωμένη κίνηση (σύγκεντρη ισομετρική- έκκεντρη φάση) μιας άσκησης. Στην ισομετρική σύσπαση ορίζεται ως η ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος σε συγκενριμένη γωνιακή θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα Μέγιστη επανάληψη (RM): Η μέγιστη δυνατή αντίσταση με την οποία ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει μόνο μια επανάληψη με ορθή τεχνική 1 (1 rm.mp4)

17 Σετ (ή σειρά): Ορισμένος αριθμός επαναλήψεων που εκτελούνται διαδοχικά (1 set front squat.mp4) Μέγιστος Αριθμός Επαναλήψεων: Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων σε μια σειρά που μπορεί να εκτελεστεί με μια συγκεκριμένη αντίσταση και με σωστή τεχνική

18 Μορφές Εμφάνισης της Δύναμης Μέγιστη μυική δύναμη: Είναι η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια ομάδα μυών εκτελώντας ένα συγκεκριμένο κινητικό πρότυπο με μια συγκεκριμένη ταχύτητα κίνησης Ταχυδύναμη ή Ισχύς: Αποδίδει το ρυθμό παραγωγής του έργου. Είναι η ικανότητα επίτευξης στο διαθέσιμο χρόνο όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης Ισχύς = (βάρος Χ κάθετη απόσταση)/χρόνος = Δύναμη x Ταχύτητα 1 8

19 Αντοχή στη δύναμη: Είναι η ικανότητα αντίστασης στην κόπωση που προέρχεται από στατικές και δυναμικές κινήσεις, διάρκειας μεγάλου χρόνου και με συμμετοχή τουλάχιστον 30% της μέγιστης δύναμης Αντιδραστική δύναμη (πλειομετρική): είναι η ικανότητα ανάπτυξης υψηλών τιμών ώθησης στα πλαίσια του κύκλου διάτασης βράχυνσης. Εξαρτάται από την μέγιστη δύναμη, την ικανότητα γρήγορης ανάπτυξης δύναμης και την αντιδραστική ικανότητα τάσης 1 9

20 ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΚΣΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ Συχνότητα Ένταση Ποσότητα Πυκνότητα (διαλείμματα)

21 ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ Είναι ο αριθμός των προπονητικών μονάδων στη διάρκεια μιας εβδομάδας προπόνησης. Ειδικότερα, στην άσκηση με βάρη η συχνότητα μπορεί να αναφέρεται σε κάθε μυϊκή ομάδα χωριστά π.χ. εάν ασκούμενος πραγματοποιεί ασκήσεις για τη μυϊκή ομάδα του θώρακα 3 φορές την εβδομάδα τότε η συχνότητα είναι 3φ/εβδ, ενώ προπονείται καθημερινά.

22 Ένταση Ο πιο εύχρηστος τρόπος για τον καθορισμό της έντασης στην άσκηση με αντιστάσεις είναι η αντίσταση με την οποία πραγματοποιεί τις επαναλήψεις ο ασκούμενος Η ένταση μιας άσκησης μπορεί να υπολογιστεί ως ποσοστό του 1 ΜΑΕ ή της 1 RM Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι αντιστρόφως ανάλογος με την αντίσταση που χρησιμοποιείται

23 Έστω ότι διαπιστώνουμε με την αξιολόγηση πως η μέγιστη δύναμη κάποιου στην άσκηση ημικαθίσματα είναι 200 kg, τότε Η ένταση 80% της 1 Μ.Ε. είναι 160 kg, Η ένταση 90% της 1 Μ.Ε. είναι 180 kg κ.ο.κ.

24 Προπονητικός όγκος (Π.Ο.) Παραγόμενο έργο Προπονητικός όγκος: Μέτρο του συνολικού έργου που εκτελέστηκε σε μια Π.Μ, σε μια εβδομάδα, σε έναν μήνα ή σε κάποια άλλη χρονική περίοδο ο Π.Ο. για κάθε άσκηση μπορεί να υπολογιστεί (πρακτικά) από το γινόμενο επαναλήψεις x σειρές x αντίσταση Για τον υπολογισμό του Π.Ο. σε μια προπονητική μονάδα πρέπει να αθροιστούν τα γινόμενα από τις επιμέρους ασκήσεις Έργο W = Βάρος X Κάθετη απόσταση μεταφοράς

25 Παράδειγμα υπολογισμού του προπονητικού όγκου Στην άσκηση Α ο ασκούμενος πραγματοποιεί 2 σετ με 10 επαναλήψεις και αντίσταση 50 kg. Στην άσκηση Β ο ασκούμενος πραγματοποιεί 3 σετ με 5 επαναλήψεις και αντίσταση 80 kg. Ο Π.Ο. για την άσκηση Α= 2x10x50kg=1000kg Ο Π.Ο. για την άσκηση B= 3x5x80kg=1200kg Ο συνολικός Π.Ο. είναι Α+Β= 1000kg kg=2200kg

26 ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ - ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ Το διάλειμμα αναφέρεται στο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων. Η διάρκεια του εξαρτάται από : Τον προπονητικό στόχο Την ένταση Την προπονητική κατάσταση του αθλητή

27 Παράδειγμα διατύπωσης Ασκούμενος που έχει 1 Μ.Ε. στην άσκηση πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 100 kg πραγματοποιεί: Με 80 kg (ένταση 80% 1 Μ.Ε.) 3 σειρές των 8 επαναλήψεων (όγκος προπόνησης=1920 kg) Με ανάπαυση 2 λεπτά μεταξύ των σειρών (διάλειμμα)

28 Αρχές προπόνησης Αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης: Πρώτα αυξάνεται η συχνότητα της προπόνησης, στη συνέχεια η ποσότητα και στο τέλος η ένταση Η αύξηση του Π.Ο. δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 2,5% έως 5% για να αποφευχθεί η πιθανότητα υπερπροπόνησης

29 Αρχή της ιδανικής διαμόρφωσης της επιβάρυνσης και ανάληψης: Με την αρχή αυτή προσδιορίζεται ενιαία και άρρηκτη σχέση επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Τα διαλείμματα καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους του προπονητικού προγράμματος

30 Αρχή της εξειδίκευσης του είδους μυϊκής συστολής: Η αύξηση της μυϊκής δύναμης εμφανίζει εξειδίκευση ως προς το είδος της μυϊκής συστολής. Αρχή της εξειδίκευσης της μυϊκής ομάδας: Η βελτίωση της δύναμης μια μυϊκής ομάδας προϋποθέτει την ανάλογη εκγύμνασή της.