Από τον Στέλιο Πανταζή. Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές

Transcript

1 Από τον Στέλιο Πανταζή Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές

2

3 Από τον Στέλιο Πανταζή Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές

4 Bιογραφικό σηµείωµα Γεννήθηκα το 1975 στους Αγ. Αναργύρους. Τα πρώτα χρόνια της εκπαίδευσής µου τα πέρασα στο 7ο Δηµοτικό Σχολείο Αγ. Αναργύρων. Γυµνάσιο πήγα στο 1ο και στο Πρότυπο Γυµνάσιο Αγ. Αναργύρων. Για το λύκειο ξενιτεύτηκα στο Αιγάλεω, όπου και παρακολούθησα τα µαθήµατα του Ενιαίου Πολυκλαδικού Λυκείου. Το 1993 ξεκίνησα τις σπουδές µου στην 3η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστη- µίου του Καρόλου στην Πράγα της Τσεχίας. Εκεί έζησα και σπούδασα 6 χρόνια. Το Πανεπιστήµιο ήταν προσανατολισµένο προς την Προληπτική Ιατρική και η εξέταση της Προληπτικής Ιατρικής ήταν ισάξια µε την εξέταση στην Εσωτερική Παθολογία και την Χειρουργική. Αυτό επηρέασε σηµαντικά τον τρόπο σκέψης µου στην Κλινική Ιατρική. Η διατριβή µου είχε τίτλο Διατροφή και Καρδιαγγειακός Κίνδυνος: Σύγκριση Ελλάδας και Τσεχίας και συνέκρινε την διατροφή στην Τσεχία και στην Ελλάδα ως αίτιο της διαφοράς στην θνησιµότητα από καρδιαγγειακά νοσήµατα και βαθµολογήθηκε µε άριστα. Ολοκλήρωσα τις σπουδές µου το 1999 και ορκίστηκα τον Οκτώβριο του ίδιου έτους. Με την ολοκλήρωση της Ιατρικής µου εκπαίδευσης το 1999, ξεκίνησα την εκπαίδευσή µου στην Εναλλακτική Ιατρική. Μαθήτευσα δίπλα σε µερικούς από τους κορυφαίους Οµοιοπαθητικούς και Ολιστικούς Ιατρούς της Ελλάδας για πολλά χρόνια πριν αποφασίσω να ξεκινήσω το δικό µου ιατρείο. Την θεωρητική µου εκπαίδευση την έλαβα από την Ελληνική Εταιρία Οµοιοπαθητικής και την Ελληνική Εταιρία Ιατρικής Οµοιοπαθητικής Συνεργασίας. Έχω αποκτήσει εµπειρία σε πολλά µηχανήµατα βιοσυντονισµού (Vega, Best, MSAS, Asyra AT3, Asyra PRO, Copen MK12 και Mars) και είµαι κάτοχος µερικών από αυτών. Επίσης σπούδασα φυτοθεραπευτική και βοτανοθεραπευτική στο Institute of Natural Healing. Το 2000 ξεκίνησα την θητεία µου ως Αγροτικός Ιατρός στο Κέντρο Υγείας Βόνιτσας, όπου υπηρέτησα έως τον Αύγουστο του Αρχές του 2003 ξεκίνησα την στρατιωτική µου θητεία στις ένοπλες δυνάµεις, και συγκεκριµένα στην Πολεµική Αεροπορία. Υπηρέτησα ως Δόκιµος Έφεδρος Αξιωµατικός και αποστρατεύτηκα το 2004 ως Ανθυποσµηναγός. Το µεγαλύτερο µέρος της θητείας µου υπηρέτησα στο 251 Γενικό Νοσοκοµείο Αεροπορίας στην Α Παθολογική Κλινική όπου υπηρετούσα ως ειδικευόµενος Παθολόγος. Από το 2004 έως το 2006 και για 21 µήνες υπηρέτησα ως ειδικευόµενος Παθολόγος στην Παθολογική Κλινική του Γενικού Νοσοκοµείου Πατησίων. Μετά την ολοκλήρωση της θητείας µου στο Γενικό Νοσοκοµείο Πατησίων συνέχισα την σταδιοδροµία µου στο ιατρείο µου, όπου εξασκούσα την ολιστική ιατρική, στους Αγ. Αναργύρους. Αυτό το ιατρείο σταµάτησε να λειτουργεί στις αρχές του 2009 για να ασχοληθώ αποκλειστικά µε την εκπλήρωση για µένα ενός ονείρου: την ίδρυση του Κέντρου Ολιστικής Ιατρικής στην Πεύκη σε συνεργασία µε άλλους 4 ειδικούς υγείας (δύο ιατρούς, έναν φυσικοθεραπευτή και µία νοσηλεύτρια). Ταυτόχρονα, είµαι εκπαιδευτής στα µηχανήµατα βιοσυντονισµού Gtech Asyra και Biomeridian MSAS και δίνω σεµινάρια σε ιατρούς σχετικά µε την εφαρµογή τους σε πολλές παθήσεις και, φυσικά, στα περίφηµα τεστ διατροφικής δυσανεξίας

5 Περιεχόµενα Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές Διατροφικά εργογενή βοηθήµατα Γιατί; Καρνιτίνη 07 Γύρη µελισσών (bee pollen) Βόριο (boron) 08 Χρώµιο (chromium) 09 Συνένζυµο Q10 Κρεατίνη 10 Ριβόζη (ribose) Ινοσίνη (inosine) Χολίνη (choline) Τριγλυκερίδια µε λιπαρά οξέα αλυσίδων µεσαίου µήκους (MCTs) 11 Υδροξυκιτρικό (hydroxycitrate ή απλά HCA) Βανάδιο (Vanadium) Πυροσταφυλικό (pyruvate) 12 Γλυκερόλη (glycerol or glycerine) Τζίνσενγκ (ginseng) «Βιταµίνη» Β15 (vitamin B15) 13 Mη εργογενή συµπληρώµατα διατροφής Βιοτίνη Φυλλικό Οξύ 14 Νιασίνη Παντοθενικό Οξύ (Βιταµίνη Β5) Ριβοφλαβίνη (Βιταµίνη Β2) Θειαµίνη (Βιταµίνη Β1) 15 Βιταµίνη Α Βιταµίνη Β6 Βιταµίνη Β12 16 Βιταµίνη C 17 Βιταµίνη D Βιταµίνη Ε Βιταµίνη Κ 18 Χαλκός Φθόριο Ιώδιο Μαγγάνιο Μολυβδαίνιο Φώσφορος Κάλιο 19 Σελήνιο Νάτριο Ψευδάργυρος 20 Να πιώ καφέ; Τι είναι η καφεΐνη και πού υπάρχει; Τι κάνει η καφεΐνη στο σώµα; 23 Τα ψυχοπνευµατικά είναι σηµαντικότερα Ο καφές προκαλεί εξάρτηση Δηλαδή κάνει κακό; 24 Βοηθά στα αθλήµατα αντοχής Οι δοκιµές στην προπόνηση 25 Ασβέστιο & οστεοπόρωση Μεγάλες ανάγκες Πότε και ποιοι αθλητές πρέπει να ανησυχούν; 26 Όσο πιό πολύ, τόσο πιό καλά; Οστεοπενία και Οστεοπόρωη Γιατί; Ηλικία 28 Τα οιστρογόνα Διατροφή Άσκηση 29 Αθλητική τριάδα (the female triad) Αθλήµατα Υψηλού Κινδύνου για Αµηνόρροια 30 Μαγνήσιο & κράµπες Τι είναι και πού χρειάζεται το µαγνήσιο; 31 Πόσο µαγνήσιο είναι αρκετό; Πολλές ελλείψεις 32 Διαταραχές µαγνησίου και παθήσεις Τροφές πλούσιες σε µαγνήσιο 33 Αλληλεπιδράσεις Τι είναι κράµπα, και τι κάνει το µαγνήσιο γι αυτήν; Αντιµετώπιση 34 Σίδηρος & αναιµία Λειτουργίες Αλληλεπιδράσεις µε άλλα θρεπτικά συστατικά 37 Αλληλεπιδράσεις µε φάρµακα Σιδηροπενική αναιµία Ποιος κινδυνεύει; 38 Πηγές και βιοδιαθεσιµότητα Βελτιστοποίηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου Ελαχιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου 39 Ψευδαναιµία Τελικά, οι αθλητές χρειάζονται σκευάσµατα σιδήρου; 40 Ποια είναι η καλύτερη πρωτεϊνη; Χρειάζεται ένας αθλητής περισσότερη πρωτεΐνη; Μελέτη πρωτεϊνών 42 Πηγές πρωτεΐνης Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) 43 Κασσεΐνη Αγελαδινό πρωτόγαλα (bovine colostrum) Φυτικές πρωτεΐνες 44 Πρωτεΐνες και αθλητικές επιδόσεις 45

6

7 4.1 Διατροφικά εργογενή βοηθήματα Η ιστορία των εργογενών βοηθημάτων ξεκινά από τους αρχαίους Ολυμπιακούς Αγώνες και συνεχίζει να διεγείρει τη φαντασία των αθλητών ακόμη και σήμερα. Το όνειρο για ένα χάπι που να δίνει το μικρό προβάδισμα, το οποίο είναι αναγκαίο για την πρώτη θέση, κάνει ειδικούς να μελετούν και αθλητές να δοκιμάζουν καθημερινά. Υπάρχουν σκευάσματα που υπό ορισμένες συνθήκες βοηθούν κάποιους αθλητές. Θα δούμε ποιους και πότε. Αλλά θα μείνουμε στα διατροφικά σκευάσματα μόνο και δεν θα επεκταθούμε στα υπόλοιπα. Γιατί; Γιατί οι αθλητές αναζητούν βοηθήματα; Θεωρούν ότι δεν τρώνε σωστά ή δεν ακολουθούν έναν σωστό τρόπο ζωής (ξενύχτια, αλκοόλ κτλ.). Μπορούν, όμως, μερικές βιταμίνες να διορθώσουν τέτοια ελλείμματα; Θεωρούν ότι οι διατροφικές τους ανάγκες είναι μεγαλύτερες λόγω των σκληρών προπονήσεων. Ίσως ναι, αλλά πριν στραφούν στα βοηθήματα, ζήτησαν τη βοήθεια ενός ειδικού αθλητικού διατροφολόγου; Θεωρούν ότι μερικά σκευάσματα -βοηθήματα βελτιώνουν τις επιδόσεις. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί, αλλά ποια και πότε; Καρνιτίνη Η καρνιτίνη (L-Carnitine ή απλά carnitine) είναι μια ουσία που μοιάζει με βιταμίνη, με τη διαφορά ότι ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέτει. Τη συνθέτουν το συκώτι και οι νεφροί, ενώ το 95% από τα 20 γραμμάρια που υπάρχουν σε όλον τον οργανισμό είναι στους μυς. Η σημαντική λειτουργία που επιτελεί είναι η διευκόλυνση εισόδου των λιπαρών οξέων με μακρές αλυσίδες (>10 άτομα άνθρακα) μέσα στα μιτοχόνδρια, όπου γίνεται η καύση τους. Ο χρόνος καύσης των λιπαρών οξέων καθορίζεται από τον ρυθμό με τον οποίο γίνεται αυτή η διαδικασία και είναι ανάλογος της ποσότητας της καρνιτίνης μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Αρχικά ο στόχος ήταν τα σκευάσματα καρνιτίνης να τα προμηθεύονται οι αθλητές αντοχής. Στη συνέχεια οι εταιρίες παρασκευής στράφηκαν και στα άτομα που ήθελαν να μειώσουν το βάρος τους. Τελικά όμως οι μελέτες δεν επιβεβαίωσαν ότι η λήψη σκευασμάτων καρνιτίνης Υδατάνθρακες στην πράξη 7 Συμπληρώματα διατροφής & προϊόντα αθλητικής διατροφής

8 Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές συμβάλλει στη βελτίωση της καύσης των λιπών. Απ ό,τι φαίνεται, οι μύες περιέχουν αρκετή καρνιτίνη και η χρήση βοηθημάτων δεν αυξάνει τα επίπεδά της περαιτέρω. Επιπροσθέτως, διαφορές στα επίπεδα καρνιτίνης στους μυς δεν αντανακλούν διαφορές στην ικανότητα για αερόβια άσκηση. Η βιοδιαθεσιμότητα της καρνιτίνης από το στόμα είναι τόσο χαμηλή, που ελάχιστη φτάνει στους μυς -αν φτάνει καθόλου. Ακόμα και μελέτες με ενδοφλέβια χορήγηση κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν έδωσαν θετικά αποτελέσματα. Φαίνεται όμως ότι η καρνιτίνη δεν είναι εντελώς άχρηστη, και αυτό το οφείλει σε ένα κρυφό χαρακτηριστικό της. Η καρνιτίνη, όσο ακόμα βρίσκεται στην κυκλοφορία, δρα ως αγγειοδιασταλτικό και βελτιώνει την τοπική αιμάτωση και την παροχή οξυγόνου. Έτσι, σε άτομα που ελάμβαναν 3 γραμμάρια καρνιτίνης την ημέρα για τρεις εβδομάδες, μειώθηκε ο πόνος που ακολουθεί την άσκηση ύστερα από προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη). Πάντως, δεν υπάρχουν θετικά στοιχεία για αθλήματα αντοχής, ενώ αντίθετα υπάρχουν πολλά αρνητικά. Γύρη µελισσών (bee pollen) Τα λουλούδια περιέχουν γύρη και οι μέλισσες τη μαζεύουν. Η γύρη κίνησε το ενδιαφέρον της βιομηχανίας, γιατί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες, άλατα και αμινοξέα, αναγκαία για την παραγωγή ενέργειας. Ας δούμε τι περιέχει ένα κουταλάκι του γλυκού γύρης μελισσών (5 γραμμάρια): Θερμίδες 15,7 γραμμάρια Θυαμίνη 0,018 mg Πρωτεΐνες 1,2 γραμμάρια Ριβοφλαβίνη 0,044 mg Υδατάνθρακες 2,2 γραμμάρια Πυριδοξίνη 0,019 mg Λίπη 0,2 γραμμάρια Φυλλικό Οξύ 0 Βιταμίνη Α 0 Κοβαλαμίνη 0 Βιταμίνη C 2,5 mg Ασβέστιο 4 mg Βιταμίνη D 0 Σίδηρο 0,32 mg Βιταμίνη E 0,4 mg Μαγνήσιο 2,6 mg Το γεγονός ότι η γύρη ήταν μια ουσία φυσική, την έκανε ιδιαίτερα θελκτική για τη διαφημιστική εκστρατεία, αλλά οι σχετικές μελέτες για τις αθλητικές επιδόσεις δεν ακολούθησαν. Τα επιστημονικά στοιχεία είναι πενιχρά και δεν υπόσχονται τίποτα. Έγιναν μελέτες στο τρέξιμο αντοχής, χωρίς τα αναμενόμενα αποτελέσματα, αλλά και γενικά σε όλες τις μελέτες τα στοιχεία ήταν απογοητευτικά. Επίσης, η χρήση ενός τέτοιου σκευάσματος, όσο και αν είναι φυσικό, δεν είναι ακίνδυνη. Υπάρχουν άτομα με αλλεργία στη γύρη, που μπορεί να εμφανίσουν αντιδράσεις αρκετά έντονες. Βόριο (boron) Το βόριο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα οστά. Έλλειψη βορίου μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή της βιοσύνθεσης των οστών και σε οστεοπόρωση. Σε άτομα με έλλειψη βορίου, η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει σημαντικά την οστική πυκνότητα. Το βόριο, σύμφωνα με τις διαφημίσεις, υπόσχεται αυξημένη τεστοστερόνη σε αρσιβαρίστες και bodybuilders, αλλά οι σχετικές μελέτες δεν δείχνουν αύξηση της τεστοστερόνης στο αίμα, ούτε μείωση του σωματικού λιπώδους ιστού. Οι μελέτες για την Διατροφικά Συµ π λ ηρώµ ατα εργογενή δι α τ ρ οβοηθήµατα φ ή ς & προϊόντα αθλ ητι κής διατ ροφή ς

9 από τον Στέλιο Πανταζή τοξικότητα του βορίου δεν έχουν ολοκληρωθεί, και μέχρι να γίνει κάτι τέτοιο απαγορεύεται η λήψη βορίου πάνω από 10 mg την ημέρα, από διατροφή και συμπληρώματα μαζί. Χρώμιο (chromium) Το χρώμιο είναι ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στο χώμα, από όπου προσλαμβάνεται από τα φυτά (περιεκτικότητα: μg ανά κιλό) και περνάει στα υπόλοιπα τρόφιμα (περιεκτικότητα: μg ανά κιλό). Το χρώμιο ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης, αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει διαλευκανθεί. Η ινσουλίνη προάγει την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα, ενισχύει την καύση των λιπαρών οξέων και διευκολύνει την πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή έχει αναβολική δράση. Η ημερήσια δοσολογία είναι μg, αλλά μερικές δίαιτες δεν περιέχουν αρκετό χρώμιο, γιατί δεν συμπεριλαμβάνουν αρκετή μαγιά μπίρας, μπρόκολα, ξηρούς καρπούς, συκώτι, αβγά, μήλα με τη φλούδα, σπαράγγια, μανιτάρια και κρασί, δηλαδή τροφές πλούσιες σε χρώμιο. Ακόμη, η επεξεργασία των τροφών μειώνει δραστικά την περιεκτικότητά τους σε χρώμιο. Η πιθανότητα έλλειψης χρωμίου αυξάνεται με την έντονη άσκηση και την υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό έχει συνέπεια οι αθλητές αντοχής να γίνονται η ιδανική ομάδα κατανάλωσης σκευασμάτων χρωμίου. Η διαφήμιση συμπεριέλαβε και τους οπαδούς τής υγιεινής διατροφής, που ανησυχούσαν για τον σακχαρώδη διαβήτη και το σωματικό τους βάρος. Με αυτόν τον τρόπο κατάφερε σε μερικά χρόνια να κάνει στην Αμερική το χρώμιο «νούμερο δύο» σε πωλήσεις μετά το ασβέστιο, στην κατηγορία των αλάτων και ιχνοστοιχείων. Στις «θρυλικές» ιδιότητες του χρωμίου περιλαμβάνονται η «ανάπτυξη των μυών, η καταστολή του αισθήματος της πείνας, η απώλεια λίπους και η αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης». Η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα του στοιχειακού (ανόργανου) χρωμίου οδήγησε στην προσθήκη ενός μορίου, του πικολινικού οξέος (picolinic acid), που θεωρητικά βελτιώνει την απορρόφηση, και το τελικό προϊόν ονομάζεται «πικολινικό χρώμιο» (chromium picolinate). Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για το χρώμιο, αλλά καμία δεν έχει βεβαιώσει βελτίωση των επιδόσεων. Σε αθλητές bodybuilding που γυμνάζονται με αντιστάσεις, μερικές μελέτες έχουν δείξει αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λιπώδους ιστού, αλλά όχι της δύναμης. Άρα δεν βοηθάει στην άρση βαρών. Αντιθέτως, δεν υπάρχουν θετικά αποτελέσματα σε καμία παράμετρο για άτομα που λαμβάνουν χρώμιο και δεν γυμνάζονται, για άτομα προχωρημένης ηλικίας (είτε γυμνάζονται είτε όχι) και για άτομα που ασκούνται σε διάφορα αθλήματα. Τελικά, τον Νοέμβριο του 1996 το Συμβούλιο Εμπορίου της Αμερικής απαγόρευσε την προώθηση των σκευασμάτων χρωμίου για απώλεια βάρους ή βελτίωση της υγείας, μέχρι να αποδειχθεί με στοιχεία ότι ισχύει κάτι τέτοιο. Πολλοί θεωρούν το χρώμιο αθώο, αλλά δεν είναι. Η λήψη χρωμίου πολύ πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μειώνει την τρανσφερίνη του αίματος (μέτρο της επάρκειας σιδήρου), αν και δεν έχουν επιβεβαιωθεί διαταραχές στους αιματολογικούς δείκτες, σε μακροχρόνιες μελέτες. Επίσης, η λήψη σκευασμάτων χρωμίου μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από το έντερο και σε ακραίες περιπτώσεις αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές ελλείψεις στον οργανισμό. Διατροφικά εργογενή βοηθήµατα 9 Συμπληρώματα διατροφής & προϊόντα αθλητικής διατροφής

10 Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές Συνένζυµο Q10 Το συνένζυμο Q10 βρίσκεται κυρίως στα προϊόντα κρέατος, στα φιστίκια και στη σόγια, και απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στον μυοκαρδιακό ιστό. Έχει χρησιμοποιηθεί θεραπευτικά σε καρδιοπαθείς, επειδή βελτιώνει την πρόσληψη και εκμετάλλευση του οξυγόνου από τον μυοκαρδιακό ιστό. Χρησιμοποιήθηκε με στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας σε αθλητές αντοχής. Οι μελέτες και πάλι δεν επιβεβαίωσαν τη θεωρία, αν και τα επίπεδα του συνενζύμου στο αίμα ανέβηκαν. Καμία διαφορά όμως δεν σημειώθηκε στην αερόβια ικανότητα, στην αντοχή, στο επίπεδο του γαλακτικού οξέος, αλλά ούτε σε άλλες παραμέτρους που ερευνήθηκαν. Υπάρχουν και κάποιες ανησυχίες για τοξική δράση του συνενζύμου Q10. Πάντως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες, πριν βγουν συμπεράσματα. Κρεατίνη Η κρεατίνη συντίθεται στο συκώτι, στους νεφρούς και στο πάγκρεας, σε ποσότητα 1 με 2 γραμμάρια την ημέρα από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθιονίνη. Τα ζωικά προϊόντα (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι κτλ.) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κρεατίνη και περιέχουν 4 με 5 γραμμάρια ανά κιλό. Επειδή ικανοποιητικές ποσότητες κρεατίνης υπάρχουν μόνο στο ζωικό βασίλειο, οι χορτοφάγοι, και ιδιαίτερα οι αυστηροί (vegans), έχουν ένα ξεκάθαρο μειονέκτημα σχετικά με τη συμπλήρωση της ενδογενούς κρεατίνης από τροφές. Ο ακριβής μηχανισμός δράσης της κρεατίνης δεν έχει προσδιοριστεί. Είναι γνωστό ότι στον οργανισμό σχεδόν όλη η κρεατίνη βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα και ειδικά στις μυϊκές ίνες, που συσπώνται γρήγορα, αλλά χωρίς διάρκεια. Εκεί, η μισή βρίσκεται ως φωσφοκρεατίνη, μια ουσία που μπορεί να αποθηκεύσει μικρή ποσότητα ενέργειας, αλλά απελευθερώνεται γρήγορα. Είναι δηλαδή η πιο άμεση πηγή ενέργειας. Η συνεισφορά της φωσφοκρεατίνης είναι η παροχή ενέργειας για μυϊκές προσπάθειες που τα απαιτούν όλα μέσα σε 10 δευτερόλεπτα (σπριντ, ρίψεις, άλματα, άρση βαρών κτλ.). Εξ ορισμού λοιπόν δεν μπορεί να βοηθήσει αθλητές αντοχής. Αλλά ας δούμε ποιους μπορεί να βοηθήσει. Η καλύτερη διαφήμιση της κρεατίνης έγινε στους Ολυμπιακούς της Βαρκελώνης το 1992, όπου έγινε γνωστό ότι οι αθλητές δρόμου μικρών αποστάσεων και εμποδίων της Βρετανίας είχαν κάνει χρήση κρεατίνης. Τα αποτελέσματα των μελετών ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά και οι μελέτες έδειξαν ότι σε αθλήματα μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης η κρεατίνη βελτιώνει τις επιδόσεις 5-10%, χωρίς παρενέργειες στην προτεινόμενη δοσολογία. Η λήψη σκευασμάτων κρεατίνης αυξάνει την κρεατίνη στους μυς σχεδόν κατά 50% και τη φωσφοκρεατίνη έως και 12,5%, γεγονός που οδηγεί σε σημαντική βελτίωση των επιδόσεων. Οι αθλητές που θα ωφεληθούν από τη λήψη κρεατίνης είναι κυρίως στα αθλήματα δρόμων μικρών αποστάσεων, στο κολύμπι, στην ποδηλασία πίστας, στα άλματα, στις ρίψεις, στο ποδόσφαιρο και στο βόλεϊ. Πάντως, οι μέχρι τώρα μελέτες δεν στηρίζουν σε καμία περίπτωση τη χρήση κρεατίνης σε αθλήματα αντοχής. Τα αποτελέσματα από τον συνδυασμό κρεατίνης και άσκησης με αντιστάσεις είναι εντυπω- 122 Συµ π λ ηρώµ ατα δι α τ ρ ο φ ή ς & προϊόντα αθλ ητι κής διατ ροφή ς Διατροφικά εργογενή βοηθήµατα 10

11 από τον Στέλιο Πανταζή σιακά σε μερικά αθλήματα, όπου έχουν παρατηρηθεί αύξηση της σωματικής μάζας από 0,5-2,4 κιλά, μείωση του λιπώδους ιστού και σημαντική αύξηση της δύναμης. Τα αποτελέσματα είναι ακόμα πιο εντυπωσιακά όταν η κρεατίνη συνδυάζεται με υδατάνθρακες, όπως π.χ. μέσα σε αθλητικό ποτό, οπότε υπάρχει περαιτέρω αύξηση της φωσφοκρεατίνης στους μυς μέχρι και 15%. Τέλος, για όσους δεν το γνωρίζουν, η καφεΐνη αρνητικοποιεί εντελώς τα πλεονεκτήματα της κρεατίνης και η ταυτόχρονη λήψη τους δεν συνιστάται. Ριβόζη (ribose) Η ριβόζη βγήκε στην αγορά ως αντικαταστάτης της κρεατίνης, αλλά τα πρόσφατα δεδομένα δεν τη στηρίζουν ιδιαίτερα. Ο οργανισμός συνθέτει εύκολα ριβόζη και μόνο ελάχιστη ποσότητα προέρχεται από τη διατροφή. Απαντάται κυρίως στα ώριμα φρούτα και λαχανικά. Θεωρητικά, συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για έντονες ασκήσεις μικρής διάρκειας, όπως η κρεατίνη, αλλά οι μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει κάτι τέτοιο. Σε καμία μελέτη δεν έχει φανεί θετικό αποτέλεσμα, τόσο σε αθλητές όσο και σε μη αθλούμενους, σε καμία περίπτωση. Ινοσίνη (inosine) Σε πολλά άρθρα και περιοδικά αναφέρεται ότι η ινοσίνη είναι αμινοξύ. Στην πραγματικότητα όμως είναι παράγωγο νουκλεϊκού οξέος και δεν θεωρείται απαραίτητη θρεπτική ουσία. Μπορεί να ληφθεί από τη βρώση κρεατικών και μαγιάς μπίρας, τροφών που είναι πλούσιες σε ινοσίνη, αλλά και ο οργανισμός την παράγει σε ικανοποιητικές ποσότητες από αμινοξέα και γλυκόζη και στη συνέχεια την ενσωματώνει στο ΑΤΡ (στο ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων). Κάπως έτσι προσπάθησαν να της αποδώσουν εργογενικά χαρακτηριστικά, αλλά οι έρευνες απέδειξαν ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή ότι είναι μια εργολυτική ουσία. Έτσι, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι αθλητές που έλαβαν την ουσία απέδωσαν χειρότερα απ αυτούς που έλαβαν εικονική ουσία (placebo). Χολίνη (choline) Η χολίνη περιέχεται στη λεκιθίνη και στην ακετυλοχολίνη (τον νευροδιαβιβαστή στη νευρομυϊκή σύνδεση), αλλά και σε πολλές άλλες ενώσεις στον οργανισμό. Βρίσκεται σε πολύ ικανοποιητικές ποσότητες στη διατροφή, τόσο σε ζωικά όσο και στα φυτικά προϊόντα. Η χολίνη περιέχεται σε ταμπλέτες, που διαφημίζονται ότι βοηθούν τον μεταβολισμό ή ότι συμβάλλουν στην καύση του λίπους (fat burners). Χρησιμοποιείται κυρίως από τους bodybuilders, για να μειώσουν τον λιπώδη ιστό και να τονίσουν τις γραμμώσεις τους. Δεν υπάρχουν καθόλου μελέτες που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο, άρα τέτοιες αξιώσεις είναι αβάσιμες. Τριγλυκερίδια µε λιπαρά οξέα αλυσίδων µεσαίου µήκους (MCTs) Τα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στη φύση έχουν συνήθως άτομα άνθρακα. Τα MCTs είναι τριγλυκερίδια, που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα με 8-10 άτομα άνθρακα. Στην Ιατρική χρησιμοποιούνται σε άτομα με δυσαπορρόφηση και καχεξία, γιατί η απορρόφησή τους δεν επιβαρύνει το γαστρεντερικό σύστημα. Θεωρούνται καλύτερα απορροφήσιμα από τον οργανισμό, γιατί είναι διαλυτά στο νερό (σε αντίθεση με τα κανονικά λιπαρά οξέα), και πιο άμεσα εκμεταλλεύσιμα από τα κύτταρα για παραγωγή ενέργειας. Από το αίμα περνούν Συµπληρώµατα διατροφής & προϊόντα αθλητικής διατροφής Διατροφικά εργογενή βοηθήµατα 11

12 Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων άμεσα, χωρίς την ανάγκη υποδοχέων, και εκεί καταβολίζονται για την παραγωγή ενέργειας, χωρίς να «μπλέξουν» με την καρνιτίνη. Τα MCTs καταβολίζονται τόσο εύκολα, που δεν αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Υπάρχουν μόλις δύο μελέτες με ανθρώπους, και οι δύο σε στατικό ποδήλατο, αλλά τα αποτελέσματα είναι συγκρουόμενα, γιατί η μία υποστηρίζει ότι βοηθούν στην αύξηση των επιδόσεων, ενώ η άλλη όχι. Οι μελετητές όμως και των δύο ερευνών υποστήριζαν ότι δεν υπήρχαν γαστρεντερικές διαταραχές - ένα θέμα που απασχόλησε πολλούς στην αρχή. Η έρευνα που υποστηρίζει ότι τα MCTs βοηθούν, είναι η πιο πρόσφατη (1998) και συνέκρινε αθλητικά ποτά με 4,3% MCTs, 10% υδατάνθρακες και 10% υδατάνθρακες με 4,3% MCTs. Ενώ το πρώτο διάλυμα έδωσε τα χειρότερα αποτελέσματα, πράγμα το οποίο ήταν αναμενόμενο, το διάλυμα με τον συνδυασμό έδωσε τα καλύτερα με διαφορά 2,5% από το δεύτερο. Η δοκιμασία περιελάμβανε 2 ώρες ποδηλασία στο 60% VO2max και 40 χιλιόμετρα time trial, και οι αθλητές ήταν επαγγελματίες τής ποδηλασίας. Η τελευταία έρευνα είχε παρουσιάσει αρκετά σημαντικά αποτελέσματα, αλλά αρκετά χρόνια μετά δεν έχουν ακολουθήσει σημαντικές νέες μελέτες, ώστε να γίνουν ευρύτερα αποδεκτά. Η επιστημονική κοινότητα, περιμένοντας περισσότερες μελέτες, δεν έχει προβεί σε συστάσεις. Υδροξυκιτρικό (hydroxycitrate ή απλά HCA) Το υδροξυκιτρικό είναι το κύριο συστατικό του φρούτου Garcinia cambogia που χρησιμοποιείται στην ασιατική κουζίνα. Εσχάτως προωθείται από τους διαφημιστές ως «φυσική ουσία που καίει λίπος» (natural fat burner) για απώλεια βάρους. Έχει δοκιμαστεί σε επαγγελματίες ποδηλάτες σε ποικίλες δοκιμασίες αντοχής, όπως και σε μη αθλητές και σε παχύσαρκους, χωρίς αποτελέσματα. Βανάδιο (Vanadium) Το βανάδιο είναι αρκετά διαδεδομένο στη φύση. Δεν έχει αποκτήσει ακόμα RDA και ίσως να μην αποκτήσει. Το ενδιαφέρον είναι ότι παρουσιάζει στον οργανισμό δράση ανάλογη της ινσουλίνης, όπως διευκόλυνση των μυϊκών κυττάρων στην πρόσληψη και χρήση γλυκόζης. Διεγείρει, επίσης, τη σύνθεση γλυκογόνου και έχει και άλλες ιδιότητες. Φυσικές πηγές είναι κυρίως τα δημητριακά και τα όσπρια, αν και τα ζωικά περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες βαναδίου. Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη δείχνει να βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου. Το βανάδιο το χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να δείχνουν πιο μυώδεις. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει καμία μελέτη που να υποστηρίζει ότι το βανάδιο έχει εργογενή δράση. Πυροσταφυλικό (pyruvate) Το πυροσταφυλικό είναι ένα μόριο με τρία άτομα άνθρακα, που προέρχεται από την καταβολή της γλυκόζης στο κυτταρόπλασμα και στη συνέχεια εισέρχεται στα μιτοχόνδρια για περαιτέρω λύση και παραγωγή ενέργειας. Από τη διατροφή λαμβάνουμε mg την ημέρα. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκεται στα κόκκινα μήλα (500 mg το καθένα), στο κόκκινο κρασί (450 mg το λίτρο) και σε άλλες τροφές σε μικρότερες ποσότητες. Η δοσολογία ως συμπλήρωμα διατροφής είναι από 5-29 γραμμάρια, ενώ συνήθως είναι συνδυασμένη με ασβέστιο (calcium pyruvate) ή κρεατίνη (creatine pyruvate) Συµ Διατροφικά π λ ηρώµ ατα εργογενή δι α τ ρ ο φβοηθήµατα ή ς & προϊόντα αθλ ητι κής διατ ροφή ς

13 από τον Στέλιο Πανταζή Ορισμένες μελέτες στηρίζουν τη χρήση του πυροσταφυλικού ιόντος για τη βελτίωση επιδόσεων σε αθλήματα αντοχής και στη μείωση του λιπώδους ιστού. Οι μελέτες, που έγιναν προ δεκαπενταετίας, δείχνουν σημαντική βελτίωση των επιδόσεων, αλλά παραδόξως δεν ακολουθούνται από νεότερες μελέτες. Σε μια μελέτη συγκρίνεται ο χρόνος μέχρις εξάντλησης (time to exaustion) σε ποδήλατο, και η διαφορά είναι 13 λεπτά (66 με 79 λεπτά). Έχει δοκιμαστεί και ως συμπλήρωμα σε παχύσαρκες γυναίκες για μείωση βάρους και σε σχέση με την ομάδα ελέγχου η διαφορά είναι αρκετά σημαντική (5,6 με 4,3 κιλά σε τρεις εβδομάδες). Τα αποτελέσματα πρέπει να εξεταστούν με αρκετά κριτική ματιά και οφείλουμε να αναμένουμε μελέτες από περισσότερους μελετητές, πριν οδηγηθούμε σε συμπεράσματα. Γλυκερόλη (glycerol or glycerine) Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα και ένα μόριο γλυκερόλης. Τα τριγλυκερίδια διασπώνται για να απελευθερώσουν τα λιπαρά οξέα που φέρουν, και ταυτόχρονα απελευθερώνεται και η γλυκερίνη, που βραδέως εισέρχεται στα κύτταρα και καταβολίζεται για την παραγωγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου ο καταβολισμός των λιπών αυξάνεται, το επίπεδο της γλυκερίνης στο αίμα μπορεί ακόμα και να δεκαπλασιαστεί. Το σημαντικότερο πλεονέκτημα της γλυκερίνης είναι ότι, λειτουργώντας ωσμωτικά, κρατάει περισσότερο νερό μέσα στα αγγεία και μειώνει τη θερμική καταπόνηση αυξάνοντας την εφίδρωση και βελτιώνοντας τις επιδόσεις, ειδικά σε θερμό κλίμα. Η κλασική δοσολογία είναι 1 γραμμάριο γλυκερίνης ανά κιλό βάρους πριν από τη δοκιμασία μέσα σε 1-2 λίτρα νερό. Αυτό κρατάει αυξημένο τον ενδο-αγγειακό όγκο των υγρών για 6 ώρες. Επιπροσθέτως, αυξάνεται και η προστασία του αθλούμενου από τη βλάβη της υψηλής θερμοκρασίας τόσο του περιβάλλοντος όσο και της ενδογενούς παραγωγής θερμότητας. Δεν υπάρχουν τελικά στοιχεία για τον καλύτερο τρόπο λήψης, αλλά το πιο διαδεδομένο πρωτόκολλο είναι 1-1,5 γραμμάρια γλυκερίνης ανά κιλό βάρους 2 ώρες πριν από τον αγώνα μαζί με γραμμάρια νερό ανά κιλό βάρους. Δηλαδή, για άτομο 70 κιλών, γραμμάρια γλυκερίνης με ml νερό. Πάντως, δεν έχουν καταλήξει όλες οι μελέτες στο ότι η γλυκερόλη αυξάνει την αερόβια ικανότητα, ούτε ότι προστατεύει από τη θερμική καταπόνηση - ειδικά οι μελέτες όπου η κατανάλωση υγρών δεν ήταν αυξημένη. Η αντιπαράθεση των μελετητών πρέπει να συνεχιστεί και το πεδίο δείχνει υποσχόμενο. Η λήψη γλυκερόλης δεν απαγορεύεται από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή. Τζίνσενγκ (ginseng) Το τζίνσενγκ είναι ένα βότανο με πολλά υποτιθέμενα δραστικά συστατικά. Έχουν γίνει μελέτες για τη δράση του στον αθλητισμό και μέχρι τώρα καμία δεν έχει βεβαιώσει ότι βελτιώνει τις επιδόσεις. «Βιταµίνη» Β15 (vitamin B15) Η ουσία αυτή δεν είναι βιταμίνη και δεν έχει να επιδείξει κανένα θετικό αποτέλεσμα σε επιστημονικές έρευνες. Διατροφικά εργογενή βοηθήµατα 13 Συµπληρώµατα διατροφής & προϊόντα αθλητικής διατροφής

14 Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές 4.2 Μη εργογενή συµπληρώµατα διατροφής Γ ια τους αθλητές, τα συµπληρώµατα διατροφής χωρίζονται σε δύο οµάδες: στα εργογενή, δηλαδή σε αυτά που βοηθούν ή διαφηµίζονται ότι βοηθούν τις επιδόσεις, και στα µη εργογενή, δηλαδή σε αυτά που δεν βοηθούν τις επιδόσεις άµεσα, αλλά βελτιώνουν την υγεία του αθλητή και προλαµβάνουν παθήσεις που θα επηρέαζαν αρνητικά τις επιδόσεις του, π.χ. τραυµατισµούς, αναιµία κτλ. Βιοτίνη Προληπτικά: Σε μελέτες που έγιναν σε έγκυες γυναίκες φάνηκε ότι η βιοτίνη καταναλώνεται πολύ γρήγορα στον οργανισμό. Δεν έχουν γίνει όμως μελέτες σε ανθρώπους, οι οποίες να συσχετίζουν αυτήν την έλλειψη με παθήσεις στο έμβρυο, αλλά έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Ακόμα δεν έχει διατυπωθεί επίσημη σύσταση για συμπλήρωση της διατροφής των εγκύων με βιοτίνη, αλλά μερικοί ειδικοί την προτείνουν σε ποσότητα 30 μg/ημέρα. Θεραπευτικά: Συμπληρώματα διατροφής με βιοτίνη έχουν δείξει βελτίωση στον έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου αίματος (έως και 45% μείωση) σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Η λειτουργία της βιοτίνης στον μεταβολισμό του γλυκογόνου, και ειδικά στη σύνθεσή του, την κάνει χρήσιμη στην περίπτωση που ο αθλητής επιλέξει να χρησιμοποιήσει πολυβιταμινούχο σκεύασμα -ειδικά οι αθλήτριες μετά την εγκυμοσύνη. Φυλλικό Οξύ Προληπτικά: Η έλλειψη φυλλικού οξέος κατά τη σύλληψη ή πριν απ αυτήν οδηγεί σε συγγενείς ανωμαλίες και ειδικά σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα (π.χ. δισχιδή ράχη), γι αυτό οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη λαμβάνουν φυλλικό οξύ. Η επάρκεια σε φυλλικό οξύ στον οργανισμό φαίνεται να μειώνει σημαντικά την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων (έως και 50%), αλλά και του καρκίνου, ειδικά του εντέρου, του ορθού και του μαστού, που μαζί με τον καρκίνο του πνεύμονα είναι οι πιο συχνές μορφές καρκίνου στον δυτικό κόσμο Συµ Mη περγογενή λ ηρώµ ατα συµ δι απληρώµ τ ρ ο φ ή ς ατα & προϊόντα διατροφής αθλ ητι κής διατ ροφή ς

15 από τον Στέλιο Πανταζή Τέλος, η επάρκεια σε φυλλικό οξύ προλαμβάνει την άνοια, ειδικά του τύπου Alzheimer, ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι μειώνει και την εμφάνιση κατάθλιψης, αν και το τελευταίο δεν είναι ευρέως αποδεκτό. Θεραπευτικά: Η λήψη σκευασμάτων φυλλικού οξέος θεραπεύει τη μεγαλοβλαστική αναιμία, που προέρχεται από την έλλειψή του. Δεν υπάρχουν στοιχεία για θεραπεία των ανωτέρω ασθενειών με φυλλικό οξύ, σε περίπτωση που εμφανιστούν. Νιασίνη Προληπτικά: Έχουν γίνει εκτεταμένες μελέτες για τη σύνδεση του καρκίνου με την έλλειψη νιασίνης, αλλά οι μελέτες που δείχνουν ικανοποιητική συσχέτιση είναι λίγες και μικρής σημασίας. Αρκετά εκτεταμένες μελέτες έχουν γίνει για την πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη τύπου Ι, που εμφανίζεται κυρίως στα παιδιά, αλλά τα αποτελέσματα είναι συγκρουόμενα. Θεραπευτικά: Η χορήγηση νιασίνης έχει σημαντικά αποτελέσματα στα λιπίδια του αίματος και στη βελτίωση του προσδόκιμου επιβίωσης, ειδικά από καρδιαγγειακές παθήσεις, πράγμα που γνωρίζουμε από το Πρόσφατα έγινε γνωστό ότι συμπληρώματα με μεγάλες δόσεις νιασίνης ( mg/ημέρα) επιβραδύνουν την πρόοδο και εμφάνιση του AIDS σε HIV θετικά άτομα. Παντοθενικό Οξύ (Βιταµίνη Β5) Θεραπευτικά: Αρχικά έγιναν μελέτες σε ζώα για την ποιότητα επούλωσης των πληγών. Αν και τα αποτελέσματα ήταν ενθαρρυντικά, δεν επιβεβαιώθηκαν από μελέτες σε ανθρώπους. Υπάρχουν σημαντικά δεδομένα, που υποστηρίζουν ότι η χορήγηση παντοθενικού οξέος σε μεγάλες δόσεις (900 mg/ημέρα) βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ. Η χρήση συμπληρωμάτων δεν είναι διαδεδομένη, αλλά συνιστάται σε επιλεγμένες περιπτώσεις. Ριβοφλαβίνη (Βιταµίνη Β2) Προληπτικά: Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες, η επάρκεια του οργανισμού σε ριβοφλαβίνη μειώνει την εμφάνιση καταρράκτη σε ποσοστό 33-51%. Θεραπευτικά: Μεγάλες δόσεις ριβοφλαβίνης (400 mg/ημέρα) δρουν θεραπευτικά σε άτομα με ημικρανίες, μειώνοντας τον αριθμό των κρίσεων αλλά και τη διάρκειά τους και κάνοντάς την χρήσιμη ως πρόσθετη θεραπεία. Θειαµίνη (Βιταµίνη Β1) Η έλλειψη θειαμίνης από τον οργανισμό οδηγεί σε μια πάθηση, που είναι γνωστή στην Κίνα από το 2600 π.χ. Στην Ευρώπη ονομάζεται «μπέρι-μπέρι». Στον δυτικό κόσμο σήμερα το μπέρι-μπέρι είναι σπάνιο, αλλά η υποκλινική, δηλαδή η χωρίς συμπτώματα έλλειψη θειαμίνης, είναι συχνή. Εμφανίζεται κυρίως σε αλκοολικούς, κατά την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία, την ανάπτυξη, τη νεφρική ανεπάρκεια και σε μερικές μορφές δυσαπορρόφησης. Μια ομάδα υψηλού κινδύνου για έλλειψη θειαμίνης είναι οι αθλητές, ειδικά οι υψηλού επιπέδου. Ακόμα περισσότερο κινδυνεύουν από έλλειψη θειαμίνης όσοι -και ιδιαίτερα όσεςπροσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλά, μειώνοντας την πρόσληψη φαγητού. Οι αθλητές αντοχής δεν είναι η ομάδα υψηλότερου κινδύνου -περισσότερο κινδυνεύουν Mη εργογενή συµ πληρώµ ατα διατροφής 15 Συµπληρώµατα διατροφής & προϊόντα αθλητικής διατροφής

16 Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές οι χορεύτριες, οι μπαλαρίνες και οι αθλήτριες γυμναστικής. Γενικά, όλοι όσοι γυμνάζονται έντονα, βρίσκονται σε σχετικό κίνδυνο. Αν ένας αθλητής επιλέξει να κάνει χρήση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, η θειαμίνη πρέπει να είναι το πρώτο που θα προσέξει ώστε να περιέχεται σε ικανοποιητικές ποσότητες στα σκευάσματα, και αυτό σημαίνει 50 mg την ημέρα. Ταυτόχρονα, το σκεύασμα πρέπει να περιέχει στην ίδια ποσότητα και βιταμίνες Β2 και Β6, γιατί αυτές οι τρεις λειτουργούν ως ομάδα και αυξημένη πρόσληψη της μίας οδηγεί σε εξάντληση των άλλων δύο. Προσοχή στην πρόσληψη καφέ και ευρωπαϊκού τσαγιού, γιατί μειώνουν δραστικά την απορρόφηση της θειαμίνης. Θεραπευτικά: Η θειαμίνη θεραπεύει μια μορφή άνοιας που προσβάλλει τους αλκοολικούς (Wernicke-Korsakoff syndrome) και μάλλον προέρχεται από την έλλειψή της. Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορεί να βελτιώσει την εικόνα και σε άτομα με άλλες μορφές άνοιας, όπως η γεροντική, το Alzheimer και η αλκοολική. Μερικοί ειδικοί προτείνουν συμπληρώματα με θειαμίνη σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, αν και τα στοιχεία είναι σχετικά πρώιμα. Βιταμίνη Α Προληπτικά: Αν και η έλλειψη σε βιταμίνη Α είναι σπάνια στον δυτικό κόσμο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η ελάχιστη έλλειψη μπορεί να μειώσει δραστικά την άμυνα του οργανισμού. Οι άνθρωποι, ειδικά οι νέοι, που ασκούνται έντονα, έχουν μειωμένη άμυνα, άρα καλύτερα να μην αθροίζονται οι παράγοντες κινδύνου. Πάντως, δεν συστήνεται η αυθαίρετη λήψη σκευασμάτων με βιταμίνη Α, ειδικά σε μεγάλες δόσεις, γιατί από τη μία μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα και από την άλλη αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. Επίσης, μεγάλες δόσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι δυνατόν να προκαλέσουν τερατογενέσεις (μεγάλη τοξικότητα για το έμβρυο). Θεραπευτικά: Μεγάλες δόσεις βιταμίνης Α χορηγούνται σε παθήσεις του δέρματος (ακμή, ψωρίαση κτλ.), καθώς και σε μερικές μορφές λευχαιμίας. Βιταμίνη Β6 Προληπτικά: Η επάρκεια στον οργανισμό της βιταμίνης Β6 περιορίζει την εμφάνιση ουρολίθων (πέτρες στα νεφρά) και βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού. Σημαντικές μελέτες έχουν δείξει στατιστικά σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων και καθυστέρηση εμφάνισης γεροντικής άνοιας. Θεραπευτικά: Έχουν γίνει πολλές μελέτες για την αντιμετώπιση του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου με βιταμίνη Β6, αλλά τα αποτελέσματα είναι συγκρουόμενα, γι αυτό δεν θεωρείται ιδανική για θεραπεία. Καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν στην αντιμετώπιση της ναυτίας και του εμετού της εγκυμοσύνης, αν και η τακτική να αποφεύγεται οποιοδήποτε σκεύασμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μάς βρίσκει πιο σύμφωνους. Μερικές μελέτες έχουν γίνει και με ασθενείς με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, αλλά τα αποτελέσματα είναι επίσης συγκρουόμενα. Βιταμίνη Β12 Προληπτικά: Οι μελέτες τονίζουν ιδιαίτερα τη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων και του καρκίνου σε άτομα με επάρκεια σε βιταμίνη Β12. Επίσης, η σύνδεση των συγγενών Συμπληρώματα Mη εργογενή συµ διατροφής πληρώµ ατα & προϊόντα διατροφής αθλητικής διατροφής

17 από τον Στέλιο Πανταζή ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και της βιταμίνης Β12 δεν είναι τόσο ισχυρή, όσο με το φυλλικό οξύ, γι αυτό δεν συστήνεται συστηματικά από τους γυναικολόγους, αλλά φαίνεται ότι κερδίζει έδαφος. Τέλος, σημαντικά δεδομένα δείχνουν ότι η επάρκεια σε βιταμίνη Β12 μειώνει δραστικά την εμφάνιση άνοιας, ειδικά τύπου Alzheimer. Θεραπευτικά: Μέχρι και 30% των ασθενών με κατάθλιψη πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης Β12. Γι αυτόν τον λόγο μερικοί ψυχίατροι τη συνταγογραφούν γι αυτή τη νόσο. Πάντως, δεν υπάρχουν αρκετά μεγάλες μελέτες, που να βεβαιώνουν στατιστικά σημαντική βελτίωση με τη χορήγηση βιταμίνης Β12 σε καταθλιπτικούς ασθενείς. Η χορήγηση βιταμίνης Β12 θεραπεύει την κακοήθη αναιμία, που προκαλείται από την έλλειψή της, αλλά όχι τη νευρολογική εικόνα, όταν αυτή υπάρχει. Βιταµίνη C Η βιταμίνη C θα μπορούσε να είναι κεφάλαιο από μόνη της, γιατί στον δυτικό κόσμο η έλλειψή της στη διατροφή είναι πιο συχνή από όσο νομίζουμε, ειδικά σε μερικές περιόδους και σε ομάδες πληθυσμών. Η αποθήκευσή της στον οργανισμό διατηρείται μόνο για 35 ημέρες, λιγότερο από κάθε άλλη βιταμίνη, και το γαστρεντερικό σύστημα μπορεί να απορροφήσει μόνο 200 mg σε κάθε γεύμα κάτω από ιδανικές συνθήκες. Το συμβούλιο που είναι υπεύθυνο για την οριοθέτηση του RDA (Recommended Dietary Allowance) πρόσφατα ανέβασε την ημερήσια αναγκαία ποσότητα από 60 mg σε 75 mg για γυναίκες και σε 90 mg για άνδρες. Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για την πρόληψη του σκορβούτου, την πάθηση που προκαλείται από σημαντική έλλειψη βιταμίνης C, αλλά δεν προσφέρει τα μέγιστα οφέλη για την υγεία που μπορούν να κατακτηθούν με αυξημένη πρόσληψη. Η βιταμίνη C αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα, με συνέπεια να μειώνεται δραστικά η πρόσληψή της. Ειδικά η ασπιρίνη, που λαμβάνεται συχνά από αθλητές, μειώνει την πρόσληψή της, όπως και άλλα αναλγητικά φάρμακα. Υψηλές δόσεις βιταμίνης C είναι δυνατόν να επηρεάσουν τιμές από εργαστηριακές εξετάσεις, γι αυτό οι ασθενείς πρέπει να πληροφορούν τους ειδικούς υγείας στους οποίους απευθύνονται ότι λαμβάνουν βιταμίνη C ή άλλο συμπλήρωμα διατροφής. Καλό είναι, επίσης, να γνωρίζουν ότι η βιταμίνη C είναι ευάλωτη στον ήλιο, στον αέρα, στη θερμότητα πάνω από 70 ο C κ.α. Προληπτικά: Έχουν γίνει πολλές μελέτες για παθήσεις που μπορούν να προληφθούν με αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C, είτε με τη διατροφή είτε με συμπληρώματα. Οι περισσότερες δείχνουν στατιστικά σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου. Οι περισσότερες μελέτες θέτουν τη δοσολογία της βιταμίνης πάνω από τα 90 mg, αλλά κάτω από 150 mg. Σε κάποιες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η χρήση συμπληρωμάτων με δοσολογία άνω των 300 mg μειώνει τον καταρράκτη. Θεραπευτικά: Μείωση της αρτηριακής πίεσης έως 9% έχει παρατηρηθεί με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη C 500 mg/ημέρα. Αν και κάτι τέτοιο δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη σωστή αντιυπερτασική αγωγή με φάρμακα, μπορεί να είναι μια χρήσιμη επιπρόσθετη αγωγή, ειδικά σε άτομα που καπνίζουν ή πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Άτομα που γυμνάζονται πολύ έντονα μπορεί να έχουν σημαντική βελτίωση της άμυνάς τους με χρήση συμπληρωμάτων διατροφής πλούσια σε βιταμίνη C. Μελέτες σε μαραθωνοδρόμους δείχνουν ότι η καθημερινή χρήση μεγάλων δόσεων ( mg) μπορεί να μειώσει Mη εργογενή συµ πληρώµ ατα διατροφής 17 Συµπληρώµατα διατροφής & προϊόντα αθλητικής διατροφής

18 Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές την εμφάνιση του κοινού κρυολογήματος, ενώ ακόμα μεγαλύτερες δόσεις ( mg) μπορούν ακόμη να μειώσουν τη διάρκεια και τα συμπτώματά του όταν αυτό εμφανιστεί. Κλείνοντας, τονίζουμε ότι μέχρι τώρα δεν έχει αποδειχθεί καμία μορφή βιταμίνης C ανώτερη από κάποια άλλη (συνθετική, φυσική, εστεροποιημένη κτλ.), ούτε ότι τα βιοφλαβινοειδή πραγματικά βελτιώνουν την απορρόφησή της. Βιταµίνη D Προληπτικά: Η βιταμίνη D επηρεάζει τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα, οπότε όταν ο οργανισμός έχει επάρκεια, προλαμβάνεται η οστεοπόρωση. Αυτό είναι γνωστό, αλλά αυτό που δεν είναι γνωστό είναι ότι η επάρκεια σε βιταμίνη D μειώνει και την εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου, του ορθού, του προστάτη και του μαστού. Θεραπευτικά: Συμπληρώματα με ασβέστιο και βιταμίνη D συνταγογραφούνται καθημερινά για την οστεοπόρωση, και αυτό αρκεί για να μας πείσει πόσο σημαντικά είναι η βιταμίνη και τα θεραπευτικά της αποτελέσματα. Μερικοί μελετητές πειραματίζονται με συμπληρώματα βιταμίνης D σε ασθενείς με αυτοάνοσες παθήσεις, αλλά τα στοιχεία είναι πολύ πρώιμα. Να θυμίσουμε ότι άτομα που εκτίθενται έστω και λίγο στον ήλιο είναι μάλλον δύσκολο να έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Βιταµίνη Ε Προληπτικά: Εμφανίζεται σημαντική μείωση στις καρδιαγγειακές παθήσεις, μέχρι και 65%, σε άτομα που προσλαμβάνουν ικανοποιητική ποσότητα (>7 mg/ημέρα) βιταμίνης Ε, σε σχέση με άτομα που λαμβάνουν αρκετά μειωμένη (<3-5 mg/ημέρα). Επίσης, μειώνει έως 34% τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα σε καπνιστές που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Ε 25 mg/ημέρα. Βρίσκονται σε εξέλιξη πολλές μελέτες και για άλλες μορφές καρκίνου, και τα μέχρι σήμερα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά. Τέλος, σημαντικές μελέτες δείχνουν μείωση στην εμφάνιση καταρράκτη και βελτίωση της άμυνας του οργανισμού. Θεραπευτικά: Τα αποτελέσματα θεραπευτικής αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών παθήσεων με συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν είναι πολύ ενθαρρυντικά. Για τον σακχαρώδη διαβήτη υπάρχουν πολλά θεωρητικά στοιχεία που δείχνουν ότι βοηθά η χορήγηση βιταμίνης Ε, αλλά λείπουν οι μεγάλες μελέτες. Για την άνοια, πάντως, δεν λείπουν και δείχνουν ότι επιβραδύνουν την εξέλιξη των περισσότερων μορφών της. Βιταµίνη Κ Προληπτικά: Αρκετά πρώιμες, αλλά πολλά υποσχόμενες μελέτες δείχνουν μείωση της οστεοπόρωσης σε άτομα που λαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Κ στη διατροφή τους. Ταυτόχρονα παρουσιάζεται αύξηση των οστεοπορωτικών καταγμάτων σε άτομα με λήψη φαρμάκων που ανταγωνίζονται τη λειτουργία της βιταμίνης Κ (sintrom, panwarfin). Επίσης, η επαρκής λήψη βιταμίνης Κ περιορίζει την ασβεστοποίηση των αρτηριών, επιβραδύνοντας την αρτηριοσκλήρυνση. Όσοι λαμβάνουν σκευάσματα με βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντικό να ενημερώνουν τους ιατρούς που τους παρακολουθούν, γιατί αυτή αλληλεπιδρά με κάποια φάρμακα που χορηγούνται για τις καρδιαγγειακές παθήσεις Συµ Mη περγογενή λ ηρώµ ατα συµ δι απληρώµ τ ρ ο φ ή ς ατα & προϊόντα διατροφής αθλ ητι κής διατ ροφή ς

19 από τον Στέλιο Πανταζή Χαλκός Προληπτικά: Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η επάρκεια χαλκού στο αίμα εξασφαλίζει την ιδανική άμυνα ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά ακόμα δεν έχουν παρουσιαστεί εκτεταμένες μελέτες που να δίνουν συμπεράσματα για συμπληρώματα διατροφής. Αντίστοιχα είναι και τα ευρήματα για την οστεοπόρωση. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι υπάρχουν φόβοι πως η αυξημένη πρόσληψη χαλκού στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, γι αυτό καλό είναι να μη λαμβάνεται αυθαίρετα, αλλά μόνο με τη συμβουλή ειδικού. Φθόριο Προληπτικά: Σε μερικές ανεπτυγμένες χώρες εμπλουτίζουν το νερό με φθόριο για τη μείωση της τερηδόνας. Όφελος επίσης είναι και η βελτίωση της οστικής πυκνότητας και η μείωση της οστεοπόρωσης και των οστεοπορωτικών καταγμάτων, όπως παρατηρήθηκε μετά τη μαζική φθορίωση του νερού. Θεραπευτικά: Το φθόριο φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά και τα συμπτώματα της εγκατεστημένης οστεοπόρωσης, αλλά ο οργανισμός φαρμάκων της Αμερικής (και όλου του δυτικού κόσμου) δεν επιτρέπει ακόμη τη χρήση του, γιατί οι παρενέργειες είναι απαγορευτικές. Ιώδιο Προληπτικά: Έλλειψη ιωδίου οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό και βρογχοκήλη. Επίσης, άτομα με έλλειψη ιωδίου είναι πιο ευάλωτα σε ανάπτυξη καρκίνου του θυρεοειδή ύστερα από πυρηνικά ατυχήματα στην περιοχή. Θεραπευτικά: Υπήρξαν κάποιες μελέτες που τόνισαν τη θεραπευτική σημασία του ιωδίου στην ινοκυστική νόσο του μαστού, αλλά δεν ακολουθήθηκαν από μεγάλες μελέτες. Στη χώρα μας δεν εμφανίζεται πλέον υποθυρεοειδισμός από έλλειψη ιωδίου, γιατί εμπλουτίζεται με ιώδιο το μαγειρικό αλάτι. Μαγγάνιο Προληπτικά: Το μαγγάνιο έχει μελετηθεί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τον σακχαρώδη διαβήτη, αλλά τα αποτελέσματα ήταν πενιχρά. Μολυβδαίνιο Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχει καμία μελέτη για το μολυβδαίνιο. Φώσφορος Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχει καμία μελέτη για τον φώσφορο. Κάλιο Προληπτικά: Η διατροφή του Δυτικού περιέχει τρεις φορές περισσότερο χλωριούχο νάτριο (μαγειρικό αλάτι) απ ό,τι κάλιο, ενώ η δίαιτα του προϊστορικού ανθρώπου περιείχε επτά φορές περισσότερο κάλιο απ ό,τι χλωριούχο νάτριο. Φαίνεται όμως ότι επαρκείς ποσότητες καλίου προστατεύουν από τα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, την οστεοπόρωση και τους ουρόλιθους. Πλούσια σε κάλιο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Μια μπανάνα περιέχει 467 Mη εργογενή συµ πληρώµ ατα διατροφής 19 Συμπληρώματα διατροφής & προϊόντα αθλητικής διατροφής

20 Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές 20 mg, ένα πορτοκάλι 237 mg και μια μέτρια ψητή πατάτα πάνω από 700 mg. Θεραπευτικά: Ακόμα και σε άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση, η αυξημένη πρόσληψη καλίου σε σχέση με την τυπική διατροφή του Δυτικού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνιστάται συστηματικά ως διαιτητική τροποποίηση καταπολέμησης της νόσου. Σελήνιο Προληπτικά: Η βασική έρευνα για το σελήνιο δείχνει ότι ενισχύει σημαντικά την άμυνα του οργανισμού και τον προστατεύει από ιογενείς λοιμώξεις. Περιορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμα και άτομα με ικανοποιητική πρόσληψη σεληνίου από τη διατροφή μπορεί να ωφελούνται από την επιπρόσθετη χορήγηση σκευασμάτων σεληνίου. Πολύ ισχυρά δεδομένα δείχνουν μείωση κάποιων συχνών μορφών καρκίνου (ήπατος, προστάτη) σε ανθρώπους στους οποίους χορηγήθηκε σελήνιο με σκευάσματα. Θεραπευτικά: Μερικές μικρές μελέτες πρόσθεσαν σκευάσματα σεληνίου στην αγωγή ατόμων με AIDS, αλλά τα δεδομένα δεν ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. Οι μελέτες όμως συνεχίζονται. Νάτριο Το νάτριο είναι το μόνο μικροθρεπτικό, του οποίου μελετώνται οι θετικές συνέπειες της διακοπής, δηλαδή συμβαίνει το αντίθετο από ό,τι στα υπόλοιπα. Με τον περιορισμό του νατρίου προλαμβάνονται οι ουρόλιθοι, η οστεοπόρωση, αλλά και πιθανόν ο καρκίνος του στομάχου. Η σύσταση για περιορισμό του νατρίου (του μαγειρικού άλατος) σε άτομα με υπέρταση ή καρδιοπάθεια είναι η πιο διαδεδομένη διαιτητική σύσταση των καρδιολόγων. Έχουν γίνει λίγες μελέτες σε αθλητές με συμπληρώματα νατρίου, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν ενθαρρυντικά και η επιστημονική κοινότητα δεν έχει πεισθεί ότι είναι χρήσιμο. Πάντως, πριν από αγώνες διάρκειας άνω των τεσσάρων ωρών σε ζεστό κλίμα, προτείνεται η αύξηση λήψης μαγειρικού άλατος στα γεύματα, την εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Ψευδάργυρος Προληπτικά: Ο ψευδάργυρος συμβάλλει σημαντικά στη σωστή άμυνα του οργανισμού. Ακόμα και οριακή έλλειψή του οδηγεί στην αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις, ειδικά σε παιδιά. Τα αποτελέσματα στους ενήλικες είναι λιγότερο ξεκάθαρα, αλλά υπάρχει ικανοποιητική συσχέτιση. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν έλλειψη ψευδαργύρου κατά την εγκυμοσύνη και ευτυχώς σπάνια αυτό μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Δεν υπάρχει σύσταση για χρήση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα μετά τη γαλουχία, για αναπλήρωση των χαμηλών αποθεμάτων. Θεραπευτικά: Ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται θεραπευτικά για το κοινό κρυολόγημα σε μεγάλες δόσεις (>100 mg/ημέρα) για λίγες ημέρες (μέχρι 5), αλλά ενώ έχουν γίνει πολλές μελέτες, τα δεδομένα αλληλοσυγκρούονται. Φαίνεται ότι προηγείται ο ψευδάργυρος στη μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος. Τα ευρήματα από τις μελέτες εκφύλισης της ωχρής κηλίδας, του σακχαρώδους διαβήτη και του AIDS είναι ακόμα πρώιμα και χρειάζονται περισσότερες μελέτες. Το ασβέστιο, το χρώμιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο αναφέρονται εκτεταμένα σε άλλα σημεία του βιβλίου. Εδώ αναφέρονται περιληπτικά. 132 Συμπληρώματα Mη εργογενή συµ διατροφής πληρώµ ατα & προϊόντα διατροφής αθλητικής διατροφής