- PDF ΔΩΡΕΑΝ Λήψη

Transcript

1 ΓΕΝΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ ΤΟΥ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ AB REVOLUTIONIZER Η τελευταία λέξη στις ασκήσεις των κοιλιακών για τον καθένα Ankle Pad = Στήριγµα αστραγάλων Thigh Bar = Ράβδος µηρών Assist Grips = Βοηθητικές χειρολαβές Weight Holder = Συσκευή συγκράτησης βάρους Pelvic Lift Pad = Μαξιλάρι ανύψωσης λεκάνης Lifter Arms = Βραχίονες ανύψωσης Optional Headrest = Προαιρετικό µαξιλάρι στήριξης κεφαλής ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΑΡΙΘΜΟΣ A/A ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΟΣ ΣΧΗΜΑΤΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ ΤΩΝ ΜΕΡΩΝ ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΠΡΟ ΙΑΓΡΑΦΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ Πλαίσιο Συναρµολογούµενη ράβδος αστραγάλων Συναρµολογούµενη ράβδος µηρών Βάση µαξιλαριού Στήριγµα κεφαλής Μαξιλάρι σώµατος Μαξιλάρι ράβδου µηρών Ø 100 * Ø 23 * Μαύρο Βοηθητικό µαξιλάρι ράβδου µηρών Ø 36 * Ø 23 * Κόκκινο Μαξιλάρι ράβδου αστραγάλων Ø 76 * Ø 23 * Μαύρο ιαχωριστικό µαξιλάρι ράβδου αστραγάλων Ø 36 * Ø 23 * 51 1 Κόκκινο Κάλυµµα σωλήνα 9 Μαύρο Ελαστικός προφυλακτήρας 1 Μαύρο Κυλινδρικό κάλυµµα ράβδου αστραγάλων 1 Μαύρο Κάλυµµα κινούµενου σωλήνα 2 Μαύρο Επίπεδη ροδέλα Ø Παξιµάδι από nylock Βίδα µε κυρτή κεφαλή Μ6 * Οπίσθια βίδα συναρµολόγησης Μ6 * Εµπρόσθια βίδα συναρµολόγησης Μ6 * Περόνη µε δακτύλιο Ø 6 * 40 2 ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΤΟΥ AB-REVOLUTIONIZER Αφού βγάλετε το AB-Revolutionizer από το κιβώτιο συσκευασίας απλώστε όλα τα εξαρτήµατα σε ένα µέρος ώστε να µπορείτε να τα διακρίνετε καθαρά. είτε εικόνες στην σελίδα 8 αγγλικών οδηγιών 1. Γονατίστε πίσω από το ΑΒ-Revolutionizer. Σηκώστε το µαξιλάρι στήριξης των µηρών στη θέση του. 2. Τοποθετήστε την περόνη στην προβλεπόµενη οπή. 3. Τοποθετήστε τη ράβδο στήριξης των µηρών στο έδαφος µε την βοηθητική χειρολαβή προς τα άνω και ευθυγραµµίστε την λευκή γραµµή µε την κατάλληλη οπή. 4. Περάστε την περόνη από την οπή. Μπορεί να χρειαστείτε να στρέψετε ελαφρά την ράβδο στήριξης των µηρών και από τις δύο πλευρές προκειµένου να ευθυγραµµίσετε τις οπές. Τώρα είσθε πλέον έτοιµοι για τις καλύτερες ασκήσεις της ζωής σας. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Να συµβουλεύεστε πάντοτε τον γιατρό σας προτού αρχίσετε κάθε νέο πρόγραµµα ασκήσεων. Για να µειώσετε τον κίνδυνο τραυµατισµού, σταµατήστε αµέσως τις ασκήσεις αν αισθανθείτε πόνο ή τράβηγµα των µυών. Σε περίπτωση αµφιβολίας θα πρέπει να είσθε προσεκτικοί. 1) Να φοράτε ρούχα και υποδήµατα κατάλληλα για ασκήσεις. 2) Να ακολουθείτε πάντοτε τη σωστή διαδικασία των ασκήσεων όπως περιγράφεται στον παρόντα οδηγό, όταν χρησιµοποιείται το AB-Revolutionizer. 3) Θα πρέπει να φυλάσσετε το AB-Revolutionizer µακριά από παιδιά και ζώα όταν δεν το χρησιµοποιείτε. Όταν χρησιµοποιείτε το µηχάνηµα, θα πρέπει να λαµβάνετε τις αναγκαίες προφυλάξεις ώστε τα χέρια σας και τα µικρά ζώα να µην πιαστούν κάτω από τους βραχίονες ανύψωσης ή το µαξιλάρι καθώς κινούνται πάνω κάτω. 4) Το AB-Revolutionizer έχει σχεδιαστεί µόνον για οικιακή χρήση. Για τα γυµναστήρια κατασκευάζεται µία ιδιαίτερη εκδοχή του µηχανήµατος. 5) Μην στέκεστε πάνω στο µηχάνηµα και µην κάθεστε πάνω στη ράβδο στήριξης των µηρών ή στα µαξιλάρια στήριξης των αστραγάλων. Μην αφήνετε το µηχάνηµα στη µέση του δωµατίου όπου είναι ενδεχόµενο κάποιος να σκοντάψει επάνω του. 1

2 6) Κρατήστε τα δάχτυλα, τα χέρια και τους βραχίονές σας µακριά από το µαξιλάρι ανύψωσης της λεκάνης και τους βραχίονες ανύψωσης όταν εκτελείτε ασκήσεις. Υπάρχει άφθονος χώρος στα πλάγια ώστε να κρατήσετε τα χέρια σας σε ασφαλή απόσταση από το µηχάνηµα. 7) Μην κουράζετε υπερβολικά το εαυτό σας µε τις ασκήσεις. Χρησιµοποιώντας το AB-Revolutionizer αναπτύξτε σταδιακά τη δύναµή σας και την κατάσταση του σώµατός σας. 8) Χρησιµοποιείτε πάντοτε το AB-Revolutionizer πάνω σε µία απαλή επιφάνεια καλυµµένη µε χαλί ή µοκέτα. Το µηχάνηµα δεν έχει κατασκευαστεί για να χρησιµοποιείται πάνω σε σκληρές επιφάνειες. 9) Θα πρέπει να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσοχή όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το AB-Revolutionizer. 10) Μην χρησιµοποιείτε το παρόν ή οποιοδήποτε άλλο µηχάνηµα ασκήσεων σε περίπτωση που έχει υποστεί ζηµίες. ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: ΕΚΤΑΣΕΙΣ Συµβουλές: Κάντε µία επί τόπου προθέρµανση µε τζόγκινγκ για λίγα λεπτά. Παραµείνατε σε κάθε µία από τις ακόλουθες στάσεις για περίπου 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε κάθε έκταση 3 φορές. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώµα σας εκτός από τους µύες που βρίσκονται σε έκταση. είτε εικόνες στην σελίδα 10 αγγλικών οδηγιών 1. Σταθείτε όρθιοι και εκτείνατε τα χέρια σας προς τα άνω. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τράβηγµα στις πλευρές του σώµατός σας. 2. Αρχίστε να κάµπτετε το σώµα σας αργά προς τα πίσω ενώ τα γόνατά σας παραµένουν ελαφρώς λυγισµένα. 3. Σταθείτε µε τα δυο σας χέρια πάνω στα γόνατα και µε την λεκάνη να κλίνει προς τα πίσω. 4. Αρχίστε να κυρτώνετε αργά την πλάτη σας µέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγµα. ΕΚΤΑΣΕΙΣ (Συνέχεια) είτε εικόνες στην σελίδα 11 αγγλικών οδηγιών 1. Ανασηκώστε αργά το άνω µέρος του κορµού σας από το έδαφος κρατώντας τα ισχία πιεσµένα προς τα κάτω. ιατηρείστε τη στάση αυτή για µερικά δευτερόλεπτα. 2. Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Κρατήστε το γόνατό σας κοντά στο στήθος σας για µερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβατε την άσκηση και µε το άλλο πόδι. ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ είτε εικόνες στην σελίδα 12 αγγλικών οδηγιών 1. Τοποθετηθείτε κάθετα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους βραχίονες ανύψωσης ώστε να σταθεροποιηθεί το µηχάνηµα. Τοποθετήστε το ένα πόδι σας στην κορυφή του µαξιλαριού στερέωσης των αστραγάλων. 2. Τώρα τοποθετήστε και το άλλο πόδι σας στο µαξιλάρι στερέωσης των αστραγάλων. Ξαπλώστε αργά µε την πλάτη στο έδαφος ενώ κρατάτε τους βραχίονες ανύψωσης. 3. Τοποθετήστε την πίσω πλευρά του σώµατός σας εν µέρει πάνω στο µαξιλάρι ανύψωσης της λεκάνης. Στη συνέχεια κρατήστε σφιχτά την ράβδο των µηρών και µετακινήστε την παλινδροµικά µπροστά από τους µηρούς σας. ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΑΝΥΨΩΣΗΣ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ είτε εικόνες στην σελίδα 13 αγγλικών οδηγιών 1 η Φωτογραφία: Αυτή είναι η σωστή θέση στην οποία πρέπει να τοποθετείτε το σώµα σας όταν χρησιµοποιείτε το AB- Revolutionizer. Οι γοφοί, η πίσω πλευρά του σώµατος και η λεκάνη σας δεν καταλαµβάνουν περισσότερο από το ένα τρίτο του µαξιλαριού ανύψωσης της λεκάνης. 2 η Φωτογραφία: Στη φωτογραφία αυτή το σώµα σας βρίσκεται πολύ µακριά από το µαξιλάρι ανύψωσης της λεκάνης και ως εκ τούτου δεν µπορείτε να επωφεληθείτε από την τεχνολογία ανύψωσης της λεκάνης. 3 η Φωτογραφία: Εδώ, το κάτω µέρος του σώµατος καλύπτει υπερβολικά το µαξιλάρι. Επίσης παρεµποδίζει την ανύψωση των γοφών σας στη σωστή θέση από το µαξιλάρι ανύψωσης της λεκάνης. ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ είτε εικόνες στην σελίδα 14 αγγλικών οδηγιών Χέρια: Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά, µακριά από τους βραχίονες ανύψωσης. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω στο στήθος. ή Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας µακριά από το σώµα σας. Πόδια: Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο µαξιλάρι στήριξης των αστραγάλων, πράγµα το οποίο θα κάνει πιο άνετες τις ασκήσεις σας. ή Τοποθετώντας τα πόδια σας σε όρθια θέση στον αέρα, µπορείτε να προσθέσετε επί πλέον δυσκολία στην άσκησή σας. ΥΠΟΒΟΗΘΗΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΑΣ είτε εικόνες στην σελίδα 15 αγγλικών οδηγιών ΥΠΟΒΟΗΘΟΥΜΕΝΗ ΑΝΑΠΟ Η ΚΑΜΨΗ Κρατήστε σφιχτά τις βοηθητικές χειρολαβές και από τις δύο πλευρές της ράβδου των µηρών. Τραβήξτε αργά τη ράβδο προς το στήθος σας καταβάλλοντας όση προσπάθεια χρειάζεται για όχι όµως και τόση ώρα ώστε η άσκηση να γίνεται από το άνω µέρος του σώµατος. Στο κάτω της γραφής πρόκειται για άσκηση των κοιλιακών σας. ΥΠΟΒΟΗΘΟΥΜΕΝΗ ΠΛΑΓΙΑ ΚΑΜΨΗ Κρατήστε σφιχτά µία από τις βοηθητικές χειρολαβές (ανάλογα µε το ποια πλευρά του σώµατός σας θέλετε να ασκήσετε). Τραβήξτε αργά τη ράβδο προς το στήθος σας. Στρέψατε ελαφρά το άνω µέρος του κορµού σας προς την πλευρά του χεριού που βοηθά στην άσκηση. Κρατηθείτε για λίγο στη θέση αυτή και επιστρέψατε στην αρχική θέση. 2

3 ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΑΠΟ Η ΚΑΜΨΗ είτε εικόνες στην σελίδα 16 αγγλικών οδηγιών 1. Με το σώµα σας εντελώς χαλαρωµένο, αρχίστε να φαντάζεστε ότι τραβάτε την περιοχή του αφαλού και των κατώτερων κοιλιακών. Εστιάστε την προσοχή σας στη συστολή των κοιλιακών σας. 2. Σύρατε την ράβδο των µηρών όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς το στήθος σας. Κινηθείτε αργά και αποφασιστικά. Αυτό θα κάνει την άσκηση να είναι περισσότερο αποτελεσµατική και θα κρατήσει το µηχάνηµα σταθερά στη θέση του. Κρατηθείτε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και κατόπιν επιστρέψατε στην αρχική σας θέση. ΠΛΑΓΙΑ ΚΑΜΨΗ είτε εικόνες στην σελίδα 17 αγγλικών οδηγιών 1. Αρχίστε να ανυψώνετε πρώτα το κάτω µέρος του κορµού και στη συνέχεια αρχίστε να ανυψώνετε το άνω µέρος του κορµού, στρέφοντας επίσης ελαφρά προς τη µία πλευρά. Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω µε τα δάχτυλα να εγγίζουν ελαφρά την πλευρά του κεφαλιού σας. 2. Ο στόχος στην περίπτωση αυτή είναι το άνω και κάτω µέρος του κορµού να πλησιάσουν µεταξύ τους, ενώ συστέλλετε ελαφρά τους κοιλιακούς σας. Εξακολουθήστε να κινείτε τον ώµο σας προς το αντίθετο γόνατο. Κρατηθείτε στη θέση συστολής επί ένα δευτερόλεπτο. Μπορείτε να εκτελέσετε µία πλήρη σειρά επαναλήψεων προς την ίδια κατεύθυνση ή µε εναλλαγές των ασκήσεων µεταξύ των δύο πλευρών. ΚΑΜΨΗ 45 ΜΟΙΡΩΝ είτε εικόνες στην σελίδα 18 αγγλικών οδηγιών 1. Ανασηκώστε το σώµα σας κατά τρόπο ώστε να στηρίζεστε στους αγκώνες σας (είναι πολύ πιο άνετο απ όσο νοµίζετε). 2. Αρχίστε να σύρετε τα γόνατα προς το στήθος σας, κρατώντας το κατώτερο τµήµα του σώµατός σας στο έδαφος. 3. Εξακολουθήστε να σύρετε τους µηρούς σας προς το µέρος του στήθους σας. Παραµείνατε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε. Μην αφήνετε το AB-Revolutionizer να αγγίσει το έδαφος προτού αρχίσετε την δεύτερη επανάληψη της άσκησης. Στην άσκηση αυτή δεν θα πρέπει να λυγίζετε ή να κινείτε το άνω µέρος του σώµατός σας. ΙΠΛΗ ΚΑΜΨΗ είτε εικόνες στην σελίδα 19 αγγλικών οδηγιών 1. Με τα χέρια σας τοποθετηµένα στις πλευρές του κεφαλιού σας αρχίστε να ανασηκώνετε αργά το κάτω µέρος του κορµού σας και στη συνέχεια αρχίστε να ανασηκώνετε το άνω µέρος του κορµού σας. Εξακολουθήστε να κοιτάζετε απ ευθείας προς την οροφή και φανταστείτε πάντοτε ότι υπάρχει ένα µεγάλο γκρέιπ φρουτ ανάµεσα στο στήθος και στο πηγούνι σας. 2. Ανασηκώστε τις ωµοπλάτες σας από το έδαφος αν µπορείτε και µείνετε στη στάση αυτή επί ένα δευτερόλεπτο στο τέλος της άσκησης και προτού χαλαρώσετε. ΑΝΑΠΟ Η ΚΑΜΨΗ ΜΕ ΤΑ ΠΟ ΙΑ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ είτε εικόνες στην σελίδα 20 αγγλικών οδηγιών 1. Με τα πόδια τεντωµένα στον αέρα και τα γόνατα σε ελαφριά κάµψη, αρχίστε να σύρετε τα πόδια σας προς το στήθος σας. 2. Στο τέλος της κίνησης µείνετε στη στάση αυτή για ένα δευτερόλεπτο προτού επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης. ΙΠΛΗ ΚΑΜΨΗ ΜΕ ΤΑ ΠΟ ΙΑ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ είτε εικόνες στην σελίδα 21 αγγλικών οδηγιών 1. Ανασηκώστε κατακόρυφα τα πόδια σας πάνω από το µαξιλάρι στήριξης των αστραγάλων - πάντοτε µε µία ελαφριά κάµψη των γονάτων. Σύρατε αργά τα πόδια σας προς το στήθος σας. 2. Εξακολουθήστε να σύρετε τα πόδια προς τους κατώτερους κοιλιακούς ενώ ταυτόχρονα προσπαθείτε µε το άνω µέρος του κορµού να φθάσετε τις άκρες των δαχτύλων σας. ΟΙ ΟΜΑ ΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΤΟΥ ΑΒ-REVOLUTIONIZER Όταν αρχίζετε να χρησιµοποιείτε για πρώτη φορά το AB-Revolutionizer, σας συνιστούµε να αρχίσετε µε την Οµάδα Βασικών ΑΣκήσεων και να περάσετε σταδιακά στις Οµάδες Ενδιαµέσων και Προχωρηµένων Ασκήσεων καθώς θα δυναµώνετε τους κοιλιακούς σας και θα αισθάνεστε περισσότερο άνετα µε τον χειρισµό του µηχανήµατος. Κάθε οµάδα ασκήσεων περιέχει 3 διαφορετικές ασκήσεις. Με βάση την κατάσταση του σώµατός σας διαλέξτε µια οµάδα ασκήσεων για ν αρχίσετε και προσπαθήστε να εκτελείτε κάθε άσκηση επί 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Προσπαθήστε ώστε ο χρόνος ανάπαυσης µεταξύ των ασκήσεων να είναι ίσος προς τον χρόνο που δαπανήσατε για την εκτέλεση της κάθε άσκησης. Αν δαπανήσατε ένα λεπτό για την εκτέλεση µιας άσκησης, τότε θα πρέπει να αναπαυθείτε επί ένα λεπτό προτού προχωρήσετε στην επόµενη άσκηση. Θα πρέπει να συγκεντρώνετε την προσοχή σας στο χρόνο που δαπανάτε για την εκτέλεση της άσκησης και στην ποιότητα των κινήσεων, οι οποίες θα πρέπει να είναι αργές και προσεκτικές. Οµάδα Βασικών Ασκήσεων 1. Βασική ανάποδη κάµψη - 30 δευτερόλεπτα 2. Υποβοηθούµενη ανάποδη κάµψη - 30 δευτερόλεπτα 3. Υποβοηθούµενη πλάγια κάµψη - 60 δευτερόλεπτα Οµάδα Ενδιαµέσων Ασκήσεων 1. Βασική ανάποδη κάµψη - 60 δευτερόλεπτα 2. Πλάγια κάµψη - 60 δευτερόλεπτα 3. Κάµψη 45 µοιρών - 60 δευτερόλεπτα Οµάδα Προχωρηµένων Ασκήσεων 1. ιπλή κάµψη - 60 δευτερόλεπτα 2. Ανάποδη κάµψη µε τα πόδια τεντωµένα - 60 δευτερόλεπτα 3. Πλάγια κάµψη - 60 δευτερόλεπτα 3

4 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΣΘΕΤΩΝ ΒΑΡΩΝ είτε εικόνες στην σελίδα 23 αγγλικών οδηγιών 1. Καθώς θα βελτιώνετε σταδιακά την ανάπτυξη των κοιλιακών σας, µπορείτε να προσθέτετε στο AB-Revolutionizer κανονικά βάρη µε οπή διαµέτρου 2,5 εκατοστών για την αύξηση της αντίστασης. Προσαρµόστε το βάρος που θέλετε στον ειδικό άξονα συγκράτησης βαρών του µηχανήµατος. Η προσθήκη έστω και ελάχιστων κιλών πρόσθετων βαρών µπορεί να δηµιουργήσει διαφορά. 2. Όταν δεν χρησιµοποιείτε τον άξονα συγκράτησης βαρών µπορείτε να τον διπλώνετε ώστε να µην εµποδίζει. 3. Ο άξονας συγκράτησης βαρών θα πρέπει πάντοτε να είναι πάντοτε διπλωµένος όταν φυλάσσεται το µηχάνηµα κάτω από το κρεβάτι. 8 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣ ΤΟ ΑΒ REVOLUTIONIZER ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ είτε εικόνες στις σελίδες αγγλικών οδηγιών 1. Βοήθεια. Μπορείτε να βοηθάτε τον εαυτό σας σε ολόκληρη τη σειρά των κινήσεων χρησιµοποιώντας τις βοηθητικές χειρολαβές. Μπορείτε επίσης να επιλέγετε την έκταση της βοήθειας αυτής. Αυτό είναι µια διευκόλυνση που δεν σας παρέχει κανένα άλλο µηχάνηµα απ όσα κυκλοφορούν στην αγορά. 2. Μπορείτε να πραγµατοποιείτε τις δικές σας αρνητικές επαναλήψεις. Χρησιµοποιώντας τις βοηθητικές χειρολαβές για την ανύψωση του κατώτερου µέρους του κορµού (το θετικό µέρος της άσκησης) και κατόπιν αφήνοντας τις βοηθητικές χειρολαβές προκειµένου να χαµηλώσετε το κατώτερο µέρος του κορµού (αρνητικό µέρος της άσκησης) γίνεστε πλέον ο προσωπικός γυµναστής σας. 3. Πλάγια κάµψη µε βοήθεια. Μπορείτε να αρχίσετε να γυµνάζετε τους κοιλιακούς σας µε τη βοήθεια του ίδιου του σώµατός σας. Χρησιµοποιώντας τις βοηθητικές χειρολαβές µπορείτε να ανασηκώνετε το κάτω µέρος του σώµατός, επικεντρώνοντας παράλληλα την προσοχή σας στην πλάγια στροφή του κορµού. 4. Ολική συστολή. Μπορείτε να συστέλλετε εντελώς τους κοιλιακούς σας για την περισσότερο αποτελεσµατική τους άσκηση. Επίσης δεν θα αισθανθείτε σχεδόν τίποτα στο ανώτερο ή στο κατώτερο τµήµα του κορµού σας, ενώ θα γυµνάζονται συνεχώς όλοι οι κοιλιακοί σας. 5. Τεχνολογία ανύψωσης της λεκάνης. Το AB-Revolutionizer είναι το µοναδικό προϊόν στον κόσµο που ανασηκώνει την λεκάνη σας στην κατάλληλη θέση η οποία σας επιτρέπει να στηρίζετε το κάτω µέρος του κορµού σας ενώ εκτελείτε την ανάποδη κάµψη. 6. Κάµψη 45 µοιρών. Αποχαιρετήστε τις άρσεις των ποδιών που κρέµονται στον αέρα ή σχηµατίζουν κάποιο κάθισµα. Η κάµψη 45 µοιρών επιτρέπει την καλύτερη κίνηση των κοιλιακών και χωρίς καταπόνηση του κατώτερου ή του ανώτερου τµήµατος του κορµού που προκαλούν αυτές οι ασκήσεις. Επί πλέον, µπορείτε να αυξάνετε µε βάρη την αντίσταση αν χρειαστεί να εντατικοποιήσετε περισσότερο τις ασκήσεις σας. 7. Άσκηση των κατώτερων και ανώτερων κοιλιακών από την αντίθετη κατεύθυνση. εδοµένου ότι οι κατώτεροι κοιλιακοί είναι συνήθως ασθενέστεροι, αποτελεί µεγάλο πλεονέκτηµα η δυνατότητα άσκησής τους προτού ασκήσετε τους ανώτερους κοιλιακούς. 8. Η διπλή κάµψη. Είναι πιθανόν η πιο αποτελεσµατική άσκηση των κοιλιακών που υπάρχει. Με την τεxνολογία άρσης της λεκάνης του AB-Revolutionizer, µπορείτε να ασκείτε ταυτόχρονα τους ανώτερους και κατώτερους κοιλιακούς, σχεδόν χωρίς καµία καταπόνηση του λαιµού, της πλάτης, των ώµων ή των γοφών. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΕΙ ΙΚΩΝ E: Πως µπορώ να κάνω τις ασκήσεις µου περισσότερο ελκυστικές ; Α: Το σώµα σας συνηθίζει σε οποιοδήποτε πρόγραµµα ασκήσεων αφού περάσει λίγος καιρός. Ως εκ τούτου χρειάζεται να αυξάνετε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων για να εξακολουθήσετε να παρατηρείτε πρόοδο. Υπάρχουν έξι τρόποι για να κάνετε τις ασκήσεις σας δυσκολότερες: 1) Μείνετε στη στάση στην οποία καταλήγει η άσκηση για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα. Αυξήστε το χρόνο µετρώντας από το 1 µέχρι το 3, µέχρι το 5, µέχρι το 10 κ.ο.κ. 2) Μην εκτελείτε τις ασκήσεις µε βραδύτερο ρυθµό. Υπολογίστε τουλάχιστον µέχρι 5 δευτερόλεπτα για την θετική φάση (άρση) και 5 δευτερόλεπτα για την αρνητική φάση (θέση). 3) Προσθέστε ένα βάρος στην πίσω πλευρά του άξονα συγκράτησης βαρών. Περισσότερο βάρος σηµαίνει µεγαλύτερη αντίσταση, δηλαδή πιο αποτελεσµατικές ασκήσεις. Εν τούτοις, επειδή η προσθήκη και του παραµικρού βάρους δηµιουργεί διαφορά θα πρέπει η αύξηση του βάρους να γίνεται σταδιακά. 4) Πραγµατοποιείτε µεγαλύτερο αριθµό ασκήσεων. Αν πραγµατοποιείτε συνήθως µία σειρά διάρκειας 60 δευτερολέπτων προσθέστε µια δεύτερη σειρά διάρκειας 60 δευτερολέπτων. 5) Τοποθετείτε τα χέρια σας κατ ευθείαν πάνω ή πίσω από το κεφάλι σας αντί να τα τοποθετείτε στα πλευρά σας. 6) Αναπαυθείτε λιγότερο χρόνο ανάµεσα στις σειρές των ασκήσεων. Ε: Μπορούν τα παιδιά µου ή οι µεγαλύτεροι στην ηλικία συγγενείς µου να χρησιµοποιήσουν το AB-Revolutionizer; Α: Σε γενικές γραµµές, αν τα πρόσωπα αυτά µπορούν να τοποθετηθούν πάνω στο µηχάνηµα και δεν αντιµετωπίζουν σοβαρά ιατρικά προβλήµατα θα πρέπει να είναι σε θέση να χρησιµοποιήσουν το AB-Revolutionizer. Παρ όλα αυτά, πριν αρχίσουν οποιοδήποτε πρόγραµµα ασκήσεων θα πρέπει να συµβουλεύονται τον προσωπικό γιατρό τους. Ε: Χρησιµοποιώ ήδη το AB-Revolutionizer επί µερικές εβδοµάδες Γιατί δεν έχω παρατηρήσει ακόµη κάποια σηµαντική αλλαγή στο µέγεθος του στοµαχιού µου; Α: Το AB-Revolutionizer είναι ένα όργανο που βοηθά στο δυνάµωµα και στην τόνωση όλων των µυών του κορµού οι οποίοι µας βοηθούν στην εκτέλεση κάθε άσκησης που µπορείτε να σκεφθείτε. Παρ όλα αυτά, χωρίς αυξηµένη άσκηση και παράλληλα 4

5 µειωµένη λήψη θερµίδων δεν πρόκειται να χάσετε τον λιπώδη ιστό ο οποίος καλύπτει τους κοιλιακούς σας. Το AB-Revolutionizer αποτελεί µέρος ενός ολοκληρωµένου προγράµµατος αδυνατίσµατος το οποίο συνδυάζει άσκηση και διατροφή. Ε: Χρειάζεται να κάνω κάποιες άλλες ασκήσεις των κοιλιακών εκτός από εκείνες που προβλέπει η χρησιµοποίηση του AB-Revolutionizer; Α: To AB-Revolutionizer σας παρέχει όλα όσα χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας δυνατούς και τονωµένους. Ε: Πόσες φορές την εβδοµάδα µπορώ να χρησιµοποιώ το AB-Revolutionizer; Α: Μπορείτε να το χρησιµοποιείτε καθηµερινά, πάντως 3 έως 4 φορές την εβδοµάδα είναι υπεραρκετό. Ε: Υπάρχει κάτι που µπορώ να κάνω για να µειώσω τη χρήση των καµπτήρων µυών των µηρών και των γοφών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων; Α: Εφ όσον δεν υπάρχει άµεσος τρόπος συστολής των κοιλιακών µυών όπως υπάρχει µε τους δικέφαλους πρέπει να κινούµε είτε το άνω είτε το κάτω τµήµα του κορµού. Προσπαθείτε να χαλαρώνετε τα πόδια και τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να ωθείτε τα γόνατα προς τα έξω και να κρατάτε τα πέλµατα σε επαφή. Με την σωστή φόρµα θα µπορέσετε να εξαλείψετε όλη σχεδόν την κόπωση που αισθάνεστε στους µηρούς και στους γοφούς. THE CORE STRAP Το βασικό όργανο εκτάσεων για τον καθένα ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1. Κάντε ένα είδος προθέρµανσης προτού αρχίστε τις εκτάσεις. Επί τόπου τροχάδην ή γρήγορο βάδισµα 5 λεπτών είναι αρκετά. Θα ζεστάνουν τους µύες σας προτού αρχίσετε τις εκτάσεις. 2. Κινηθείτε αργά και αποφασιστικά. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας και παραµείνατε χαλαροί σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων. 3. Μείνετε σε κάθε έκταση επί 10 έως 20 δευτερόλεπτα και κατόπιν προσπαθήστε να κινηθείτε λίγο περισσότερο κατά την έκταση. 4. Προσπαθήστε να χαλαρώνετε όλους τους µύες που δεν είναι τεντωµένοι και αναπνέετε κατά τη διάρκεια της έκτασης. 5. Σταµατήστε αµέσως αν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία. ΕΚΤΑΣΕΙΣ είτε εικόνες στην σελίδα 35, 36, 37, 38 αγγλικών οδηγιών 1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις θηλιές του ιµάντα και κατόπιν τυλίξτε τον ιµάντα γύρω από τα χέρια σας δυο φορές περίπου ή µέχρι να αποκτήσει το µήκος που επιθυµείτε. Αρχίστε να κάµπτετε αργά τη µέση εκτείνοντας τον ιµάντα µε τα χέρια. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωµα στους πλάγιους µύες σας. Επαναλάβατε την άσκηση από την άλλη πλευρά. 2. Κρατήστε σφιχτά τον ιµάντα όπως και στην προηγούµενη άσκηση και ανυψώστε τους βραχίονές σας προς τα άνω στον αέρα. Μετακινήστε κατόπιν αργά τους βραχίονες πίσω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωµα στους ώµους και στο στήθος. 3. Κρατήστε τον ιµάντα και τυλίξτε τον σφιχτά στο χέρι σας ώστε να είναι κοντύτερος. Τραβήξτε τον ιµάντα προς τα κάτω µε το ένα χέρι προσπαθώντας να στρέψετε τον αγκώνα του άλλου χεριού προς τα άνω. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωµα στον τρικέφαλο. Επαναλάβατε την άσκηση από την άλλη πλευρά. 4. Ξαπλώστε µε την πλάτη και τοποθετήστε τη µέση του πέλµατός σας στη µέση του ιµάντα. Αρχίστε να τραβάτε αργά τον ιµάντα µε τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωµα στους µύες της γάµπας και στους τένοντες της φτέρνας. 5. Καθισµένοι κατακόρυφα, τοποθετήστε το πόδι σας στη θηλιά του ιµάντα και κρατήστε σφιχτά τον ιµάντα µε τα δυο σας χέρια. 5Α. Αρχίστε να τραβάτε αργά το άνω µέρος του κορµού σας προς το πόδι σας. Κρατήστε το γόνατο ελάχιστα λυγισµένο. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωµα στους τένοντες της φτέρνας. Επαναλάβατε την άσκηση και από την άλλη πλευρά. 6. Τοποθετήστε το πόδι σας στη θηλιά του ιµάντα και κρατήστε τον µε το χέρι σας έτσι ώστε να µπορείτε να ελέγχετε το τέντωµα. 6Α. Αρχίστε να αφήνετε το πόδι σας να γέρνει τεντωµένο προς την κάθε πλευρά. Από την µία πλευρά θα αισθανθείτε το τέντωµα στην εσωτερική πλευρά του µηρού. Από την άλλη πλευρά θα αισθανθείτε το τέντωµα στο γοφό. Επαναλάβατε την άσκηση και µε το άλλο πόδι. ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΕΚΤΑΣΕΩΝ 1. Οι εκτάσεις χαλαρώνουν ολόκληρο το σώµα σας, πράγµα το οποίο βοηθά βεβαίως στη µείωση της υπερέντασης. 2. Οι εκτάσεις διευκολύνουν την κυκλοφορία του αίµατος στους µύες και βοηθούν στην αποφυγή προβληµάτων του κυκλοφορικού συστήµατος. 3. Οι εκτάσεις βοηθούν στην εγρήγορση του σώµατος. 4. Οι εκτάσεις µπορούν να µειώσουν τον κίνδυνο προβληµάτων και τραυµατισµών της πλάτης. 5. Οι εκτάσεις µειώνουν την ευαισθησία των µυών στους πόνους. 6. Οι εκτάσεις βοηθούν τις γυναίκες στα προβλήµατα της περιόδου. 7. Οι εκτάσεις µειώνουν τη µυϊκή ένταση. 8. Οι εκτάσεις έχουν την δυνατότητα να αυξάνουν την διανοητική και φυσική χαλάρωση των αθλητών. 5