ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ & ΣΩ ΜΑΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Transcript

1 ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΑΠΘ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ & ΣΩ ΜΑΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ Νικόλαος Κουτλιάνος Λέκτορας Κολύμβησης & Σωματικής Υγείας ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ Δήμητρα Μαμελετζή Λέκτορας Κολύμβησης & Σωματικής Υγείας ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ Αναστασία Σαμαρά Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Θεσσαλονίκη 2006

2 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 1. Περιεχόμενα Οξείες και χρόνιες επιδράσεις της κολύμβησης στα συστήματα του οργανισμού Κολύμβηση σε ακραίες θερμοκρασίες Κολύμβηση και τρίτη ηλικία Κολύμβηση και παχυσαρκία Κολύμβηση σε άτομα με ειδικές ανάγκες Διαταραχές υγείας στους κολυμβητές Η κολύμβηση στην πρόληψη διαταραχών υγείας Προληπτικός ιατρικός έλεγχος κολυμβητών Εργομετρική αξιολόγηση κολυμβητών Εργογόνα βοηθήματα και κολύμβηση Υγιεινή κολυμβητηρίων Αρχές ναυαγοσωστικής ΚΑΡ.Π.Α

3 ΟΞΕΙΕΣ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΣΤΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ Δήμητρα Μαμελετζή Η κολύμβηση όπως κάθε μορφή άσκησης προκαλεί οξείες και χρόνιες προσαρμογές στα διάφορα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. Οι οξείες φυσιολογικές επιδράσεις της κολύμβησης Η άσκηση στο νερό προκαλεί οξείες αντιδράσεις του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Κατά τη βύθιση του σώματος στο νερό, περίπου 700ml αίματος μεταφέρονται στην ενδοθωρακική κυκλοφορία και ο καρδιακός όγκος αυξάνεται κατά 180ml. Οι αλλαγές αυτές οφείλονται στην υδροστατική πίεση που ασκεί το νερό σε κάθε σώμα που βυθίζεται σε αυτό και η οποία γίνεται αντιληπτή ως μια δύναμη αντίστασης στη διαστολή των τοιχωμάτων της θωρακικής κοιλότητας. Ακολουθούν κατά την άσκηση, η αύξηση της καρδιακής συχνότητας, η αύξηση του όγκου παλμού και της καρδιακής παροχής κατά 30% περίπου. Ταυτόχρονα, συμβαίνει αντανακλαστική μείωση της συνολικής περιφερικής αντίστασης και του φλεβικού τόνου. Επίσης, σύμφωνα με τους ερευνητές, η βύθιση στο νερό αυξάνει τον κεντρικό αγγειακό όγκο και μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα την ανακατανομή του αίματος από την περιφέρεια στα θωρακικά αγγεία. Καθώς η επίδραση της βαρύτητας εξουδετερώνεται, λόγω της άνωσης του νερού, οι εξωτερικές πιέσεις αυξάνουν την επιστροφή του φλεβικού αίματος από τα άκρα αυξάνοντας το καρδιακό προφορτίο και μειώνοντας τα οιδήματα των άκρων. Έτσι, η καρδιακή παροχή, ο θωρακικός όγκος αίματος και η κεντρική φλεβική πίεση αυξάνονται, ενώ μειώνεται η καρδιακή συχνότητα. Επίσης, αυξάνεται ο τόνος του συμπαθητικού νευρικού συστήματος με αποτέλεσμα την περιφερική αγγειοσυστολή. Η θέση του σώματος και η θερμοκρασία του νερού αποτελούν σημαντικούς παράγοντες, που επηρεάζουν το μέγεθος των φυσιολογικών αντιδράσεων κατά τη βύθιση. Έτσι, έχει παρατηρηθεί ότι οι μεγαλύτερες φυσιολογικές αλλαγές επιτελούνται στην κατακόρυφη παρά στην ύπτια θέση. Έχει, επίσης, διαπιστωθεί 3

4 ερευνητικά ότι κατά την κολύμβηση στην επιφάνεια του νερού αυξάνεται η αιμάτωση των μυών των άκρων, που συμμετέχουν στην άσκηση, ενώ κατά την κολύμβηση κάτω από την επιφάνεια του νερού αυξάνεται η αιμάτωση της κεφαλής και του θώρακα. Οι μεταβολές της θερμοκρασίας του νερού οδηγούν σε μεταβολές της καρδιακής συχνότητας, των περιφερικών αγγειακών αντιστάσεων και της αρτηριακής πίεσης. Συγκεκριμένα, κατά την άσκηση σε νερό με σχετικά υψηλή θερμοκρασία (32 C), η διέγερση των θερμοϋποδοχέων του δέρματος και η αύξηση του τόνου του συμπαθητικού νευρικού συστήματος οδηγούν σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας, ενώ κατά την άσκηση σε νερό με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία (20 C), η διέγερση των ψυχροϋποδοχέων και του υποθαλάμου οδηγεί σε επιβράδυνση της καρδιακής συχνότητας. Επιπλέον, οι περιφερικές αγγειακές αντιστάσεις και η συστολική και διαστολική πίεση αυξάνονται κατά την κολύμβηση σε κρύο νερό, λόγω μείωσης της θερμοκρασίας του δέρματος, ενώ ελαττώνονται κατά την κολύμβηση σε θερμότερο νερό. Σε άτομα που χρησιμοποιούν την κολύμβηση για θεραπευτικούς σκοπούς, προτείνεται μία θερμοκρασία νερού άνω των 28 C. Οι χρόνιες φυσιολογικές επιδράσεις της κολύμβησης Μακροπρόθεσμα, η συστηματική άσκηση μέσω της κολύμβησης οδηγεί στις γνωστές κεντρικές (καρδιο-αναπνευστικές) και περιφερικές (μυϊκές) προσαρμογές που οδηγεί η άθληση. Συγκεκριμένα, η χρόνια γύμναση με κολύμβηση προκαλεί σημαντική αύξηση της αερόβιας ικανότητας, δηλαδή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, καθώς και αύξηση της μάζας της αριστερής κοιλίας της καρδιάς, όπως εξάλλου συμβαίνει και με άλλα είδη συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Επίσης, η αεροβική άσκηση με κολύμβηση επιφέρει τις μεγαλύτερες προσαρμογές στους αναπνευστικούς μύες ως προς τη δύναμη και την αντοχή τους. Οι περισσότεροι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυξάνονται οι αναπνευστικοί όγκοι και χωρητικότητες ηρεμίας, καθώς και το αναπνευστικό ισοδύναμο. Επιπλέον, με τη χρόνια συστηματική κολύμβηση παρατηρούνται ευνοϊκές μεταβολές στη μάζα των μυών (υπερτροφία), βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς και της νευρομυϊκής συναρμογής. Όλες οι ανατομικές και λειτουργικές προσαρμογές του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος, που προκαλούνται με τη χρόνια 4

5 κολύμβηση, υποστρέφονται σχετικά γρήγορα μετά από διακοπή του προγράμματος της προπόνησης. Πολλά άτομα προτιμούν την κολύμβηση ως μέσο γύμνασης, γιατί νιώθουν ευχάριστα μέσα στο νερό και επωφελούνται των ευεργετημάτων της συγκεκριμένης άσκησης που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Ωστόσο, οι έντονες φυσιολογικές μεταβολές, που συμβαίνουν κατά τη βύθιση στο νερό, με κυριότερη την αύξηση της ενδοθωρακικής πίεσης και του ενεργειακού κόστους, εφιστούν την προσοχή του προπονητή στην εξατομίκευση του προγράμματος γύμνασης στο νερό, ιδιαίτερα όταν αυτό αφορά άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας. Επίδραση της κολύμβησης σε άτομα με καρδιοπάθειες Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται κατά την εφαρμογή προγραμμάτων κολύμβησης σε ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια εξαιτίας των αιμοδυναμικών διαταραχών που επέρχονται. Κατά τη βύθιση του ασθενούς στο νερό αυξάνεται το προφορτίο, κυρίως εξαιτίας της αυξημένης φλεβικής επιστροφής από τα κάτω άκρα. Επίσης, σε χαμηλή θερμοκρασία νερού αυξάνονται οι περιφερικές αγγειακές αντιστάσεις, ενώ σε αυξημένη θερμοκρασία (>35 C) οι περιφερικές αντιστάσεις μειώνονται, αυξάνεται το προφορτίο, το κλάσμα εξώθησης, ο όγκος παλμού και η καρδιακή παροχή. Σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, η κολύμβηση οδηγεί και σε νευρο-ενδοκρινικές μεταβολές. Αυξάνεται η δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος στην καρδιά και μειώνεται η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στους νεφρούς,. Επίσης, μειώνεται η δραστηριότητα της αγγειοτενσίνης ΙΙ και της αλδοστερόνης και αυξάνεται η δραστηριότητα της ρενίνης. Συνοπτικά, σε ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια η κολύμβηση σε θερμό νερό φαίνεται να είναι σχετικά ασφαλής άσκηση, γιατί, παρά την αύξηση του προφορτίου, η μείωση των περιφερικών αντιστάσεων και η βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας επιφέρουν ευνοϊκά αποτελέσματα. Σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο, η κολύμβηση πρέπει να διεξάγεται με προσοχή, γιατί αυξάνει το ενεργειακό κόστος, ενώ φαίνεται ότι ευνοεί την εκδήλωση σιωπηλής ισχαιμίας. Από διάφορες μελέτες διαπιστώθηκε ότι, ενώ κατά τη διάρκεια της κολύμβησης τόσο σε κρύο όσο και σε θερμό νερό, πολλοί ασθενείς εμφανίζουν πτώση κάποιων παραμέτρων του ηλεκτροκαρδιογραφήματος, ωστόσο η μειοψηφία εκδηλώνει στηθάγχη. 5

6 Βέβαια, υπάρχουν και καρδιακές παθήσεις, όπως η σοβαρού βαθμού στεφανιαία ανεπάρκεια (ασταθής στηθάγχη), το οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου, η μυοκαρδίτιδα, η περικαρδίτιδα, η σοβαρή στένωση της αορτής και η ανθεκτική αρτηριακή υπέρταση, που είναι απόλυτα απαγορευτικές για τη συμμετοχή των ατόμων σε προγράμματα κολύμβησης, ακόμη και χαμηλής έντασης. Βιβλιογραφία Αλεξίου Σ. (1995). Η επίδραση των μεταβολών της θερμοκρασίας του νερού της πισίνας στη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και στην απόδοση αθλητών κολύμβησης. Διδακτορική διατριβή Τ.Ε.Φ.Α.Α./Δ.Π.Θ., Κομοτηνή. Bates A. & Hanson N. (1996). Aquatic exercise therapy. W.B. Saunders Company, U.S.A. Burns S.B. & Burns J.L. (1997). Hydrotherapy. J Altern Complem Med, 3(2): Cider A., Schaufelberger M., Sunnerhagen K.S., Andersson B. (2003). Hydrotherapya new approach to improve function in the older patient with chronic heart failure. Eur J Heart Fail, 5: Costill D.L., Maglischo E.W., Richardson A.B. (1992). Handbook of sports medicine and science swimming. Blackwell Science, U.K. Craig A.B. & Dvorak M. (1968). Thermal regulation of man exercising during water immersion. J Appl Physiol, 25: Craig A.B. & Dvorak M. (1983). Comparison of exercise in air and in water of different temperatures. Med Sci Sports, 1: Δεληγιάννης Α. (1997). Ιατρική της άθλησης. Από τη θεωρία στην πράξη. University Studio Press, Θεσσαλονίκη. Deligiannis A., Bakirtzi E., Zahopoulou E., Giatsis S. (1989). The effect of swimming training on cardiac morphology and function. Med Sci Res, 17: Epstein M. (1992). Renal effects of head-out water immersion in humans: a 15-year update. Physiol Rev, 72(3): Gabrielsen A., Bie P., Holstein-Rathlou N.H. et al. (2001). Neuroendocrine and renal effects of intravascular volume expansion in compensated heart failure. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 281(2): R459-R467. 6

7 Gauer O.H. (1975). Recent advances in the physiology of whole body immersion. Acta Astronautica, 2(1): Gruner S.B., Sharin T.M., Cider A., Andersson B. (2000). Is it safe to exercise in water for patients with chronic heart failure? (Abstract). Euroecho Hall J., Skevington S.M., Maddison P.J., Chapman K. (1996). A randomized and controlled trial of hydrotherapy in rheumatoid arthritis. Arthritis Care Res, 9(3): Holmer I. & Bergh U. (1974). Metabolic and thermal response to swimming in water at varying temperatures. J Appl Physiol, 37: Keatinge W.R. & Evans M. (1961). The respiratory and cardiovascular response to immersion in cold and warm water. Q J Exp Physiol, 46: Lin Y.C. (1984). Circulatory functions during immersion and breath-hold dives in humans. Undersea Biomed Res, 11(2): Lins M., Speidel T., Bastian A., Zuborn K.H., Bruhn H.D., Simon R. (2003). Swimming and hemostasis during rehabilitation in patients with coronary heart disease. Thrombosis Res, 108: Lund K.L., Mahon R.T., Tanen D.A., Bakhda S. (2003). Swimming-induced pulmonary edema. Ann Emerg Med, 41: Marcadet D.M. (2002). Ambulatory chronic heart failure patients in rehabilitation: cardiopulmonary approaches. Ιn Jobin J., Maltais F., Poirier P., LeBlanc P., Simard C. (eds): Advancing the frontiers of cardiopulmonary rehabilitation. U.S.A., pp Magder S., Linnarsson D., Gullstrand L. (1981). The effect of swimming on patients with ischemic heart disease. Circulation, 63(5): Ollenberger G.P., Matte G., Wilkinson A.A., West N.H. (1998). Relative distribution of blood flow in rats during surface and submerged swimming. Comp Biochem Physiol, 119A(1): Risch W.D., Koubenec H.J., Beckmann U., Lange S., Gauer O.H. (1978). The effect of graded immersion on heart volume, central venous pressure, pulmonary blood distribution and heart rate in man. Pflugers Arch, 374:

8 ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΣΕ ΑΚΡΑΙΕΣ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΕΣ Δήμητρα Μαμελετζή Κατά τη διάρκεια μιας φυσικής δραστηριότητας, ο οργανισμός υφίσταται το στρες των μεταβολών της θερμοκρασίας, ως αποτέλεσμα της επίδρασης της θερμοκρασίας του εξωτερικού περιβάλλοντος στο σώμα και της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος, λόγω παραγωγής θερμικής ενέργειας. Η φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος είναι 36,1-37,2 C και διατηρείται σταθερή ακόμη και κατά την έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες (13-60 C), μέσω διαφόρων μεταβολικών αντιδράσεων. Η θερμομέτρηση μπορεί να γίνει στο ορθό, στον έσω ακουστικό πόρο ή στον οισοφάγο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κεντρική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ως αποτέλεσμα των μεταβολικών αντιδράσεων. Η παραγόμενη θερμότητα αποβάλλεται διαρκώς από τον ανθρώπινο οργανισμό, είτε μέσω ακτινοβολίας προς το περιβάλλον (60%), είτε διαμέσου αγωγής με άλλα αντικείμενα και με εξάτμιση νερού από το δέρμα και τους πνεύμονες (40%). Το ανθρώπινο σώμα αμύνεται πιο αποτελεσματικά στην υπερθερμία παρά στην υποθερμία. Σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος παίζουν ο υποθάλαμος και οι περιφερικοί ανιχνευτές θερμότητας (θερμοϋποδοχείς). Κατά την έκθεση στο κρύο (σε ηρεμία και σε υπομέγιστο έργο), διεγείρονται κάποιοι μηχανισμοί του οργανισμού για την ελάττωση της μεταφοράς της θερμότητας προς την περιφέρεια και την αύξηση της παραγωγής της. Συγκεκριμένα προκαλείται βραδυκαρδία, αύξηση του κεντρικού όγκου αίματος και του όγκου παλμού, περιφερική αγγειοσύσπαση, υπέρπνοια, αύξηση της μυϊκής δραστηριότητας, αύξηση της έκκρισης των κατεχολαμινών, των κορτικοτροπίνων, των θυρεοτροπίνων και της κορτιζόλης, αύξηση του κυτταρικού μεταβολισμού, ανόρθωση των τριχών και αναστολή της εφίδρωσης. Επίσης, προκαλείται ρίγος. Μέσα στο κρύο νερό το σώμα χάνει θερμότητα 25 φορές πιο γρήγορα από ότι στον κρύο αέρα. Η κολύμβηση αυξάνει την απώλεια της θερμότητας κατά 35%. Η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη βύθιση εξαρτάται από τη θερμοκρασία του νερού και από τη διάρκεια της βύθισης. Αυτό επιτυγχάνεται με περιφερική αγγειοσύσπαση, αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και την παραγωγή 8

9 μυϊκού έργου. Ωστόσο, όταν η απώλεια θερμότητας ξεπεράσει την παραγωγή της, η κεντρική θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υποθερμία. Η κολυμβητική απόδοση σε κρύο νερό είναι σημαντικά μειωμένη και επιταχύνεται η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Η μαραθώνια κολύμβηση σε κρύο νερό σε συνδυασμό με διαταραχές της θερμορύθμισης, τη φυσική εξάντληση και την αφυδάτωση εκθέτει τους κολυμβητές σε κίνδυνο υποθερμίας. Υποθερμία Υποθερμία είναι η κατάσταση του οργανισμού κατά την οποία η θερμοκρασία του σώματος είναι μικρότερη από 35 C. Τα συμπτώματα συνήθως είναι: ρίγος, διαταραχές της ομιλίας και της κίνησης, ωχρότητα και κυάνωση, ελάττωση των αντανακλαστικών, βραδυκαρδία, μείωση του νευρομυϊκού συντονισμού και της αθλητικής απόδοσης, καθώς και διαταραχές της ηπατικής, νεφρικής, πεπτικής και αναπνευστικής λειτουργίας. Η εμφάνιση και η έκταση των συμπτωμάτων εξαρτώνται και από τη σοβαρότητα της υποθερμίας. Ανάλογα με το βαθμό των μεταβολικών αντιδράσεων του οργανισμού και την κεντρική θερμοκρασία του σώματος, η υποθερμία μπορεί να είναι ήπια (34-36 C), μέτρια (32-34 C), σοβαρή (28-32 C) ή κρίσιμη (<28 C). Οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο υποθερμίας είναι: - Η θερμοκρασία του νερού. - Η ικανότητα του κολυμβητή να διατηρεί σταθερή την κεντρική θερμοκρασία του σώματός του σε συνδυασμό με το ποσοστό του υποδόριου λίπους. - Η διάρκεια έκθεσης στο κρύο νερό (συνήθως δεν εμφανίζεται υποθερμία πριν περάσουν 30 λεπτά). - Η ψυχολογική κατάσταση του κολυμβητή. Στις ομάδες υψηλού κινδύνου για την εμφάνιση υποθερμίας κατά την κολύμβηση σε κρύο νερό ανήκουν τα άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας (καρδιοπάθειες, διαβήτη, υπέρταση), που υποβάλλονται σε φαρμακευτική αγωγή και έχουν φτωχή φυσική κατάσταση. Επίσης, σε αυτές τις ομάδες ανήκουν και τα άτομα μεγάλης ηλικίας. Κατά την υποθερμία τα άτομα αυτά αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης αναπνευστικής αλκάλωσης, εγκεφαλικής υποξίας και καρδιακών αρρυθμιών. Τα μέτρα πρόληψης της υποθερμίας είναι: 9

10 - Η καλή ενυδάτωση. - Η καλή φυσική κατάσταση. - Η γνώση και η αναγνώριση των συνθηκών και των συμπτωμάτων από τον προπονητή που οδηγούν σε υποθερμία. - Η εξάσκηση και ο εγκλιματισμός στις ακραίες συνθήκες. - Η αποφυγή έντονης κόπωσης και εξάντλησης. - Η λήψη ζεστών ποτών χωρίς καφεΐνη. - Η λήψη ζεστών τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας δύο ώρες πριν από την κολύμβηση. Γενικά τα στάδια της βύθισης σε κρύο νερό που συνδέονται με υψηλό κίνδυνο είναι: Α) Τα πρώτα 3-5 λεπτά. Συμβαίνουν οι αρχικές καρδιοαναπνευστικές αντιδράσεις και η απότομη πτώση της θερμοκρασίας του δέρματος. Πιθανόν να εμφανιστούν υπεραερισμός, αναπνευστική αλκάλωση και τετανία, καρδιακές αρρυθμίες, υπέρταση και τελικά πνιγμός. Β) Τα επόμενα 5-30 λεπτά (βραχυπρόθεσμη αντίδραση). Συμβαίνει επιφανειακή πτώση της θερμοκρασίας των μυών, που μπορεί να οδηγήσει σε περιφερικό ψύχος, φυσική εξουδετέρωση και πνιγμό. Συγκεκριμένα, όταν η τοπική θερμοκρασία των μυών πέσει κάτω από 20 C, επιβραδύνονται ο ρυθμός νευρικής αγωγιμότητας και το εύρος των δυναμικών δράσης. Επίσης, η μυϊκή απόδοση μειώνεται κατά 3% για κάθε 1 C πτώσης στη θερμοκρασία του μυός. Γενικά, όταν η μυϊκή θερμοκρασία πέσει κάτω από 27 C επέρχεται γρήγορη κόπωση. Γ) Μακροπρόθεσμη αντίδραση (>30 λεπτά). Παρατηρείται πτώση της θερμοκρασίας των βαθύτερων ιστών, που οδηγεί σε λιποθυμία και πνιγμό. Δ) Κατά τη διάσωση (μετά τη βύθιση). Παρατηρείται μεγάλη πτώση της αρτηριακής πίεσης και συνεχιζόμενη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, που μπορούν να έχουν ως αρνητικό επακόλουθο κακοήθεις καρδιακές αρρυθμίες και έκπτωση της αρτηριακής πίεσης. Οι βασικοί παράγοντες για τη διατήρηση της θερμικής ισορροπίας στους αθλητές μαραθώνιας κολύμβησης είναι: - Η περιφερική αγγειοσύσπαση (για περιορισμό θερμικών απωλειών). - Το ποσοστό του υποδόριου λίπους (ιδιαίτερα στην περιοχή των άνω άκρων και του κορμού). - Η ένταση της άσκησης. 10

11 - Η θερμογένεση χωρίς ρίγος. Οι μηχανισμοί προσαρμογής στο κρύο στους χειμερινούς κολυμβητές οφείλονται: - Στη βελτίωση της θερμογένεσης με προσαρμογή των θερμορυθμιστικών κέντρων του υποθαλάμου (αύξηση του μεταβολισμού και μετά την άσκηση, σε συνδυασμό με την καθυστέρηση έναρξης του ρίγους). - Στη δημιουργία θερμικής μόνωσης με μείωση της αιματικής ροής στην περιφέρεια (χαμηλή καρδιακή συχνότητα και καρδιακή παροχή, αυξημένη περιφερική αγγειοσύσπαση). Οι χρόνιες φυσιολογικές προσαρμογές που παρατηρούνται στον οργανισμό των χειμερινών κολυμβητών είναι: - Μείωση κατά 50% των επιπέδων της ινσουλίνης. - Ενίσχυση του ανοσολογικού συστήματος (40% μείωση των αναπνευστικών λοιμώξεων). - Ενισχυμένη προστασία από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Βιβλιογραφία Bisley K. (1999). Physiology of cold water immersion in marathon swimmers - a literature review. New Zeal J Sports Med, 27(3): Brenke R. (1990). Winter-swimming: an extreme form of body hardening. Therapeutikon, 4: Clark R.P. & Edholm O.G. (1985). Man and his thermal environment. Edward Arnold Ltd, London. Δεληγιάννης Α. (1992). Ιατρική της άθλησης. University Studio Press, Θεσσαλονίκη. Danzl D.F. & Pozos R.S. (1994). Accidental hypothermia. N Engl J Med, 331(26): Deligiannis A., Koudi E., Fahadidou A. (1992). Effect of water temperature on noninvasive cardiac indices of endurance swimmers. Med Sci Res, 20: Gerrard DF. (1999). Open water swimming. Particular medical problems. Clin Sports Med, 18(2): Golden F.S. & Hervey G.R. (1981). The afterdrop and death after rescue from ommersion in cold water. In: Hypothermia ashore & afloat, Adam J.A. (Eds). Aberdeen University Press, Aberdeen Scottland. 11

12 Hermanussen M., Jensen F., Hirsch N. (1995). Acute and chronic effects of winter swimming on LH, FSH, prolactin, growth hormone, TSH, cortisol, serum glucose and insulin. Arctic Med Res, 54: Holmer I. (1974). Physiology of swimming man. Acta Physiol Scand, 407: Kolettis T.M. & Kolettis M.T. (2003). Winter swimming: healthy or hazardous? Evidence and hypotheses. Medical Hypotheses, 61(5-6): Lafay V. & Boussuges A. (2004). Δυνατότητες προσαρμογής του καρδιαγγειακού συστήματος στην κατάδυση. In: Καρδιολογία της άσκησης, Amoretti R. & Brion R. (Eds). Επιστημονικές εκδόσεις Παρισιάνου, Αθήνα. Mameletzi D. & Deligiannis A. (2004). Physiological responses and health disorders in marathon swimmers. Austrian Journal of Sportmedicine (Öesterreichisches Journal füer Sportmedizin), 4: Melin B. & Savourey G. (2004). Καρδιαγγειακό σύστημα και αθλήματα ακραίας προσπάθειας ή αντίξοων περιβαλλοντικών συνθηκών. In: Καρδιολογία της άσκησης, Amoretti R. & Brion R. (Eds). Επιστημονικές εκδόσεις Παρισιάνου, Αθήνα. Nuckton TJ, Claman DM, Goldreich D, Wendt FC, Nuckton JG. (2000). Hypothermia and afterdrop following open water swimming: The Alcatraz/San Francisco swim study. Am J Emerg Med, 18(6): Siems W.G., Brenke R., Sommerburg O., Grune T. (1999). Improved antioxidative protection in winter swimmers. Q J Med, 92: Tipton M., Eglin C., Gennser M., Golden F. (1999). Immersion deaths and deterioration in swimming performance in cold water. Lancet, 354: Toner MM, Sawka MN, Pandolf KB. (1984). Thermal responses during arm and leg combined arm-leg exercise in water. J Appl Physiol, 56:

13 ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Αναστασία Σαμαρά Στη σημερινή εποχή όλο και περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται και κατανοούν τη σημασία που έχει η συστηματική σωματική γύμναση στη ζωή τους και μάλιστα η ουσιώδης σημασία του να παραμένει κανείς δραστήριος όχι μόνο νοητικά αλλά και σωματικά σε όλη τη διάρκεια της ζωής του. Η φυσική δραστηριότητα δεν συνιστάται απλώς, αλλά πολύ περισσότερο επιβάλλεται σε άτομα άνω των 65 ετών. Η «τρίτη ηλικία» εμφανίζει κάποιες μειωμένες φυσιολογικές εφεδρείες, λόγω προοδευτικής έκπτωσης της λειτουργικότητας των μειζόνων οργανικών συστημάτων. Οι αλλαγές που συντελούνται δεν αποτελούν κατ ανάγκη παθολογικές καταστάσεις, αλλά βιολογικές καταστάσεις προσαρμογής. Ο καθοριστικός ρόλος της άσκησης τόσο στην πρόληψη όσο και στην επιβράδυνση των φυσιολογικών φθορών είναι πλέον γνωστός. Σε προγράμματα φυσικής αποκατάστασης μπορούν να ενταχθούν, μετά από ιατρικό έλεγχο, τόσο «υγιή» ηλικιωμένα άτομα όσο και άτομα με διάφορες παθήσεις. Άλλωστε, η εξέλιξη της Ιατρικής και η αποτελεσματικότητα των φαρμακευτικών αγωγών έχει συμβάλλει στη μεν παράταση του χρόνου ζωής, στη δε βελτίωση της ποιότητας ζωής στην τρίτη ηλικία. Αυτό σηματοδοτεί την όλο και μεγαλύτερη συμμετοχή ανθρώπων ηλικίας άνω των 65 ετών σε συστηματικές φυσικές δραστηριότητες. Η κατάρτιση ενός προγράμματος άθλησης για ένα ηλικιωμένο άτομο θα πρέπει να λαμβάνει υπ όψη τις λειτουργικές διαφοροποιήσεις στα συστήματα του οργανισμού, την επίδραση της άσκησης σε αυτά και τέλος τις όποιες ιδιαιτερότητες του ίδιου του αθλούμενου. Βασικές φυσιολογικές μορφολογικές και λειτουργικές μεταβολές Κυκλοφορικό σύστημα Από τις πιο χαρακτηριστικές ανατομικές μεταβολές που παρατηρούνται στην καρδιά με την πάροδο της ηλικίας είναι η αυξημένη εναπόθεση κολλαγόνου, ιδιαίτερα στο περικάρδιο και ενδοκάρδιο, λίπους καθώς και σωματιδίων λιποφουσκίνης στο μυοκάρδιο. Σε ικανό ποσοστό εμφανίζεται εκφύλιση μυοϊνιδίων, καθώς και υπερτροφία αντιρροπιστικά των υπολοίπων. Το πάχος του μυοκαρδίου 13

14 τόσο στο μεσοκοιλιακό διάφραγμα, όσο και στο ελεύθερο τοίχωμα της αριστερής κοιλίας είναι αυξημένο συγκριτικά με τα μικρότερα στην ηλικία άτομα. Δεν είναι σπάνια επίσης η εναπόθεση αμυλοειδούς ανάμεσα στις μυοκαρδιακές ίνες (καρδιακή αμυλοείδωση) και η πάχυνση των ελαστικών ινών του ενδοκαρδίου (ίνωση). Τέλος, εμφανίζεται ασβεστοποίηση των βαλβίδων και απώλεια της ελαστικότητας του αρτηριακού συστήματος. Οι μορφολογικές αλλοιώσεις είναι υπεύθυνες για την έκπτωση της λειτουργικότητας της αριστερής κοιλίας, καθώς και για τις διαταραχές του ρυθμού και της αγωγιμότητας που παρατηρούνται στους ηλικιωμένους ακόμη και επί απουσίας υποκείμενης καρδιακής ή συστηματικής πάθησης. Η καρδιακή παροχή σε συνθήκες ηρεμίας διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα στον υγιή υπερήλικα. Αντίθετα, η μέγιστη καρδιακή παροχή μειώνεται λόγω μείωσης, τόσο της ινότροπης, όσο και της χρονότροπης απάντησης της καρδιάς στις κατεχολαμίνες. Από τις πιο σημαντικές λειτουργικές μεταβολές που εμφανίζονται στο καρδιαγγειακό λόγω γήρατος είναι η ελάττωση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία, στην υπομέγιστη, καθώς και στη μέγιστη κόπωση, η ελάττωση του όγκου παλμού και η ελάττωση της καρδιακής παροχής κατά 1% περίπου ετησίως. Η ελάττωση της καρδιακής συχνότητας οφείλεται σε μείωση των βηματοδοτικών κυττάρων του φλεβόκομβου, σε ελαττωμένη ευαισθησία του μυοκαρδίου στη δράση των κατεχολαμινών, των οποίων η τοπική έκκριση είναι επίσης μειωμένη, καθώς και στην ελάττωση της ζεύξης των συσταλτών πρωτεϊνών των μυοϊνιδίων λόγω ελαττωμένης εισόδου του Ca ++ στο σαρκοπλασματικό δίκτυο. Η ελάττωση του όγκου παλμού αποδίδεται σε ελάττωση της συσταλτικότητας του μυοκαρδίου, σε αύξηση του μεταφορτίου, καθώς και σε ελάττωση της ευενδοτότητας της αριστερής κοιλίας. Εκτός από τη συστολική λειτουργία μειώνεται σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό η διαστολική λειτουργία της αριστερής κοιλίας, με πιο χαρακτηριστική μεταβολή την αύξηση του χρόνου διαστολικής πλήρωσης της. Στα στεφανιαία αγγεία προκαλείται δυσλειτουργία του ενδοθηλίου, πάχυνση του έσω και μέσου χιτώνα των μεγάλων στεφανιαίων αρτηριών, αυξημένη εναπόθεση κολλαγόνου στο αγγειακό τοίχωμα, αθηροσκληρωτικές διεργασίες και ελάττωση της πυκνότητας των αρτηριολίων και των τριχοειδών αγγείων στο μυοκάρδιο. Η μείωση της διατασιμότητας των μεγάλων αρτηριών τέλος, οδηγεί σε αύξηση της συστολικής πίεσης. 14

15 Πίνακας 1. Λειτουργικές απώλειες του κυκλοφορικού συστήματος λόγω ηλικίας ΧΩΡΙΣ ΑΣΚΗΣΗ Καρδιακή Παροχή Καρδιακή Συχνότητα Όγκος Παλμού Μέγιστη Καρδιακή Παροχή Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα Μέγιστος Όγκος Παλμού Περιφερική Αντίσταση Συστολική Πίεση Αίματος Διαστολική Πίεση Αίματος Μέση Αρτηριακή Πίεση Συσταλτικότητα Μυοκαρδίου Ελαστικότητα Μυοκαρδίου Ελαστικότητα Αιμοφόρων Αγγείων Ίνες στις Καρδιακές Βαλβίδες Αθηροσκλήρωση Καρδιακό Απόθεμα Τριγλυκερίδια Ορού Λίπη στον Καρδιακό Ιστό Λειτουργία Αριστερής Καρδιάς Σχηματισμός Θρόμβου ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ Αναπνευστικό σύστημα Οι μεταβολές που επέρχονται στο αναπνευστικό σύστημα των υπερηλίκων αφορούν τους αναπνευστικούς μυς, το θωρακικό τοίχωμα και το πνευμονικό παρέγχυμα. Το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μυς ανεπαρκούν λόγω της απώλειας της μυϊκής μάζας. Το θωρακικό στοιχείο του αερισμού χάνεται και η αναπνοή γίνεται κοιλιακή. Τα θωρακικά τοιχώματα γίνονται πιο δύσκαμπτα, λόγω επασβέστωσης των πλευρικών χόνδρων και μείωσης των μεσοσπονδυλίων διαστημάτων. Έτσι αυξάνει η προσθοπίσθια διάμετρος του θώρακα και περιορίζεται η έκπτυξη των πλευρών. Ο 15

16 πνεύμονας χάνει τις ελαστικές ιδιότητές του, λόγω απώλειας της ελαστίνης. Στο πνευμονικό παρέγχυμα παρατηρούνται μεταβολές όμοιες με αυτές του εμφυσήματος (απώλεια κυψελιδικών διαφραγμάτων, διάταση κυψελίδων). Η μείωση της ελαστικότητας του πνεύμονα προκαλεί μέτρια αύξηση του υπολειπόμενου όγκου και μείωση της διατασιμότητας (compliance). Με την πάροδο της ηλικίας η ολική πνευμονική χωρητικότητα (TLC) παραμένει η ίδια. Ωστόσο, η λειτουργική υπολειπόμενη χωρητικότητα (FRC), (ο όγκος του πνεύμονα κατά το τέλος της εκπνοής) αυξάνει, λόγω μείωσης των ελαστικών δυνάμεων επαναφοράς του πνεύμονα. Ακόμα με την πάροδο της ηλικίας γίνεται εντονότερο το φαινόμενο της παγίδευσης αέρα από την πρόωρη «σύγκλειση» των τοιχωμάτων μικρών βρόγχων (όγκος σύγκλεισης closing volume). Η παγίδευση αυτή του αέρα δημιουργεί περιορισμένο αερισμό σε περιοχές που διατηρούν καλή αιμάτωση. Το κλινικό αποτέλεσμα όλων αυτών των μεταβολών είναι: η προοδευτική μείωση της PaO 2, αύξηση του νεκρού χώρου, μείωση του βίαιου εκπνευστικού όγκου (FEV 1 ) και μείωση της μέγιστης εκπνευστικής ροής. Η μείωση της μερικής πίεσης του Ο 2 στο αρτηριακό αίμα υπολογίζεται σε 0,5 mm το χρόνο μετά την ηλικία των 20 ετών. Πίνακας 2. Λειτουργικές απώλειες του αναπνευστικού συστήματος λόγω ηλικίας Ζωτική Χωρητικότητα Ακαμψία στο Ενδοθωρακικό Τοίχωμα Μέγιστος Πνευμονικός Αερισμός το λεπτό Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου Ικανότητα Πνευμονικής Διάχυσης ΧΩΡΙΣ ΑΣΚΗΣΗ Υπολειπόμενος Όγκος Αέρα Ανάγκη Εισπνοής ή Εκπνοής Λειτουργικότητα Αναπνευστικών Μυών Αντίσταση Αεραγωγών Τριχοειδή γύρω από τις Κυψελίδες ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ 16

17 Πάχυνση Κυψελίδων Πάχυνση Μεμβράνης Τριχοειδών Ελαστικότητα Πνευμόνων Μυοσκελετικό σύστημα Με την πάροδο της ηλικίας επέρχονται μεταβολές στη σύνθεση του σώματος που αφορούν το σωματικό βάρος, το ολικό ύδωρ του οργανισμού, τη μυϊκή μάζα και το λιπώδη ιστό. Στις γυναίκες παρατηρείται αύξηση του λιπώδους ιστού, που αντισταθμίζει την απώλεια του σκελετικού μυός και την ενδοκυττάρια αφυδάτωση. Στους άνδρες παρατηρείται ταχεία απώλεια μυϊκής μάζας με μέτρια πτώση του ολικού σωματικού βάρους και του ενδοκυττάριου H 2 O. Η μυϊκή ισχύς σε ηλικίες άνω των 65 χρόνων ελαττώνεται περισσότερο από 30% συγκριτικά με την αντίστοιχη της ηλικίας των 30 ετών. Η μείωση αυτή ποικίλει στους διάφορους μύες, ενώ ο βαθμός της επηρεάζεται καθοριστικά από την ηλικία, αλλά κυρίως από τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου. Η ελάττωση της μυϊκής δύναμης είναι αποτέλεσμα της μυϊκής ατροφίας που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας και της υποκινητικότητας που τη χαρακτηρίζει. Στη μυϊκή ατροφία οδηγούν η μείωση της μάζας του σαρκοπλάσματος των μυϊκών ινών και του συνολικού αριθμού τους. Μια άλλη αιτία της ατροφίας είναι η έκπτωση της λειτουργικότητας των κινητικών νευρώνων. Εκτός από τη μυϊκή ισχύ, με την αύξηση της ηλικίας ελαττώνεται και η αντοχή των μυών στην κόπωση. Η μείωση αυτή είναι κυρίως αποτέλεσμα των μεταβολικών μορφολογικών διαταραχών των μυών κατά το γήρας, όπως ελάττωση της δραστηριότητας της ΑΤΡάσης, των γλυκολυτικών και των οξειδωτικών ενζύμων, της σχέσης τριχοειδών αγγείων-μυϊκών ινών και πιθανώς του αριθμού των μιτοχονδρίων. Τέλος, άλλες χαρακτηριστικές μορφολογικές μεταβολές των μυών στους ηλικιωμένους είναι η αύξηση της σχέσης τύπου Ι μυϊκών ινών προς τύπου II (φυσιολογικά οι τύπου II > Ι) και η ανάπτυξη συνδετικού και λιπώδους ιστού, σε βαθμό που να αντιρροπεί την απώλεια του μυϊκού ιστού. Οι μεταβολές στη σύνθεση του σώματος μειώνουν το βασικό μεταβολισμό κατά 10-15% συγκριτικά με το νέο ενήλικα. 17

18 Από τα οστά, η πιο χαρακτηριστική μεταβολή είναι η μείωση της εναπόθεσης οργανικών και ανόργανων αλάτων, γεγονός που οδηγεί σε οστεοπόρωση, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Ως οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται η ιδιοπαθής, συνήθως, κατάσταση όπου ο ρυθμός της οστικής αποδόμησης είναι μεγαλύτερος του ρυθμού οστεογένεσης. Αυτή κλινικά εκδηλώνεται με την εμφάνιση κυρίως διάχυτων οστικών αλγών, καθώς και καταγμάτων. Συχνή είναι επίσης η εμφάνιση κύφωσης της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, που οδηγεί σε μείωση του ύψους. Η μείωση αυτή του ύψους που παρατηρείται στους υπερήλικες οφείλεται και στην στένωση των μεσοσπονδυλίων διαστημάτων, στην κάμψη ισχίων και γονάτων καθώς επίσης και σε οστεοαρθριτικές μεταβολές με ασβεστοποίηση των χόνδρων. Επίσης, στις αρθρώσεις χαρακτηριστική είναι η εμφάνιση δυσκαμψίας, ενώ στους τένοντες και στους συνδέσμους προκαλείται μείωση της ελαστικότητας, εξαιτίας των μεταβολών κυρίως στη σύσταση του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Οι διαταραχές αυτές είναι μεγαλύτερες στους ηλικιωμένους που δεν ασκούνται. Πίνακας 3. Λειτουργικές απώλειες του μυικού και σκελετικού συστήματος λόγω ηλικίας ΧΩΡΙΣ ΑΣΚΗΣΗ Μέγιστη Μυϊκή Δύναμη Μυϊκή Δύναμη Κάτω Άκρων Μυϊκές Ινες Τύπου ΙΙ Μυϊκές Ινες Στατική Μυϊκή Συστολή Μυϊκή Μάζα Ινώδης Ιστός Ποσοστό Σωματικού Λίπους Ελαστικότητα Μυών Ευλυγισία Μυών Ακαμψία Μυών Σκελετική Μάζα Πυκνότητα Σκελετικής Μάζας Ασβέστιο στα Οστά Κύφωση και Σκολίωση Σκελετικές Δυσμορφίες ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ 18

19 Ευλυγισία Συνδετικού Ιστού Ευλυγισία Αρθρώσεων Λοιπά συστήματα Σχεδόν όλα τα συστήματα επηρεάζονται με την αύξηση της ηλικίας. Βέβαια το σύνολο των μεταβολών αυτών δεν μπορούν να αποδοθούν μόνον στο γήρας, αλλά και σε άλλους παράγοντες που συνδέονται με αυτό (υποκινητικότητα, αύξηση συνδετικού και λιπώδους ιστού, διάφορες ασθένειες). Η μείωση της δραστηριότητας του ΚΝΣ στους ηλικιωμένους αποδίδεται στη μείωση της πυκνότητας των νευρώνων ιδιαίτερα του εγκεφαλικού φλοιού, στην ελάττωση της εγκεφαλικής αιματικής ροής και κατανάλωσης Ο 2 και τέλος στην ελάττωση των θέσεων δράσεως των νευροδιαβιβαστών στους υποδοχείς, καθώς και του ρυθμού σύνθεσης των νευροδιαβιβαστών. Η ταχύτητα αγωγής των ερεθισμάτων στα περιφερικά νεύρα επιβραδύνεται προοδευτικά, ελαττώνεται ο χρόνος αντίδρασης και διαταράσσεται η λειτουργία της ισορροπίας. Είναι χαρακτηριστικό ότι την αύξηση της ηλικίας την συνοδεύει μια καθημερινή απώλεια νευρώνων του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος. Μειώνεται, επίσης, προοδευτικά η λειτουργία όλων σχεδόν των αισθητηρίων οργάνων. Στους ηλικιωμένους παρατηρείται μείωση του μεγέθους του ήπατος και της ηπατικής ροής, της λειτουργίας του πεπτικού (ελάττωση της απορροφητικής ικανότητας του πεπτικού σωλήνα και της μεταβολικής ικανότητας του ήπατος) και του ουροποιητικού συστήματος (ελάττωση του ρυθμού σπειραματικής διήθησης). Στους άνδρες εμφανίζεται συχνά υπερτροφία του προστάτη αδένα, ενώ στις γυναίκες χάλαση του σφιγκτήρα της ουρήθρας και του κολεού. Ωφέλιμες επιδράσεις της άσκησης Η συστηματική φυσική δραστηριότητα στα άτομα της τρίτης ηλικίας, με τη μορφή της προγραμματισμένης άσκησης ή της καθημερινής κίνησης, προσφέρει σημαντικά οφέλη. Συγκεκριμένα βελτιώνει την ικανότητα για εργασία ή ψυχαγωγία, επιβραδύνει τη βιολογική φθορά των διαφόρων συστημάτων, ενισχύει την ψυχολογία και έτσι προσφέρει όχι μόνο παράταση της επιβίωσης, αλλά και καλύτερη ποιότητα ζωής. Σε ορισμένα συστήματα, όπως στο καρδιαγγειακό και στο μυοσκελετικό, η συ- 19

20 στηματική άσκηση έχει μεγαλύτερη ευνοϊκή επίδραση από τα υπόλοιπα, οδηγεί σε προσαρμογές, ακόμη και στην ηλικία αυτή και προλαμβάνει ή βοηθά στη θεραπεία ορισμένων διαταραχών. Η πιο σημαντική βελτίωση που παρατηρείται είναι στην αεροβική ικανότητα του ατόμου, δηλαδή στην αύξηση της VΟ 2 max. Διαπιστώθηκε ότι με τη συστηματική γύμναση επέρχεται μείωση μόνο 0,5% ανά έτος της VO 2 max σε αντίθεση με τον καθιστικό πληθυσμό που είναι 1%. Υποστηρίζεται ότι η αεροβική ικανότητα ενός γυμνασμένου ατόμου 65 ετών κυμαίνεται στα ίδια επίπεδα με την αντίστοιχη ενός ατόμου 25 ετών που δεν έχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Η βελτίωση της αεροβικής ικανότητας και η διατήρησή της και μετά τη διακοπή της άσκησης, επιτελείται σε μεγαλύτερο βαθμό στους ηλικιωμένους που αρχίζουν και συνεχίζουν από μικρότερη ηλικία να γυμνάζονται ή ήταν στο παρελθόν αθλητές, από ότι στα άτομα που δεν είχαν ποτέ συστηματική φυσική δραστηριότητα. Η βελτίωση της αεροβικής ικανότητας οφείλεται τόσο στην ευνοϊκή δράση της άσκησης στο καρδιαγγειακό όσο, κυρίως, στο μυϊκό σύστημα. Στους μύες, η συστηματική γύμναση βελτιώνει την ελαστικότητα, αποτρέπει την μυϊκή ατροφία ή την αποκαθιστά όταν υπάρχει ή ακόμα οδηγεί και σε υπερτροφία των μυϊκών ινών. Επίσης, προκαλεί αύξηση της σχέσης τριχοειδών-μυϊκών ινών, αύξηση της συνολικής αιμάτωσης, αύξηση του περιεχομένου των μυϊκών ινών σε μυοσφαιρίνη και σε μιτοχόνδρια και βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών. Χαρακτηριστική επίσης είναι η αύξηση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα και της 2-3 διφωσφορογλυκερόλης. Αποτέλεσμα των ευνοϊκών αυτών προσαρμογών με την άσκηση είναι η αύξηση της δύναμης και της αντοχής των μυών. Στην καρδιά η μακροχρόνια άσκηση οδηγεί σε σημαντική αύξηση της καρδιακής παροχής, κατά 10-15%, και σε μικρότερο βαθμό του όγκου παλμού. Δεν εμφανίζονται όμως σημαντικές μεταβολές στην καρδιακή συχνότητα τόσο σε ηρεμία και σε υπομέγιστη άσκηση, όσο και σε μέγιστη προσπάθεια. Επομένως η αύξηση της καρδιακής παροχής οφείλεται κυρίως στην αύξηση του όγκου παλμού, που είναι αποτέλεσμα των ανατομικών προσαρμογών της αριστερής κοιλίας με την άσκηση (κυρίως αύξηση της τελοδιαστολικής διαμέτρου, λόγω αύξησης του όγκου του αίματος που κυκλοφορεί) και πιθανόν και της βελτίωσης της συσταλτικότητάς της. Σημαντική είναι η βελτίωση που προκαλεί η άσκηση στη διαστολική λειτουργία της αριστερής κοιλίας στους ηλικιωμένους. Η πιο σημαντική όμως δράση της μακροχρόνιας άσκησης στο καρδιαγγειακό σύστημα είναι η προστασία που παρέχει 20

21 έναντι της εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (πρωτοπαθής προστασία) ή της επανεμφάνισης μιας νέας εκδήλωσης της (δευτεροπαθής προστασία). Οι μηχανισμοί με τους οποίους παρέχεται η προστασία αυτή είναι άμεσοι και έμμεσοι. Στους άμεσους μηχανισμούς περιλαμβάνονται η διατήρηση ή και η αύξηση της παροχής Ο 2 προς το μυοκάρδιο, η ελάττωση του καρδιακού έργου και των απαιτήσεων του μυοκαρδίου σε Ο 2, η αύξηση της λειτουργικής απόδοσης της αριστερής κοιλίας και η βελτίωση της ηλεκτρικής σταθερότητας του μυοκαρδίου. Στους έμμεσους μηχανισμούς συγκαταλέγονται η ελάττωση των επιπέδων της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, η ελάττωση του επιπέδου των κυκλοφορούντων κατεχολαμινών, ο καλύτερος μεταβολισμός της γλυκόζης, η μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ηλικιωμένους, η μείωση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα στα παχύσαρκα άτομα κ.ά. Στο αναπνευστικό σύστημα, η συστηματική άσκηση αυξάνει την πνευμονική λειτουργία, κυρίως εξαιτίας της βελτίωσης της τροφικότητας και της δύναμης των αναπνευστικών μυών. Έτσι, αυξάνει η ζωτική χωρητικότητα, καθώς και η οξυγόνωση του αρτηριακού αίματος. Στα οστά, η συστηματική φυσική δραστηριότητα, κυρίως με τη μορφή στατικών ασκήσεων, φαίνεται ότι επιβραδύνει την εμφάνιση οστεοπόρωσης ή και την αποκαθιστά σε ικανό βαθμό. Επίσης, η άσκηση διατηρεί την ευκαμψία των αρθρώσεων ή την βελτιώνει όταν έχει εμφανιστεί δυσκαμψία. Επιπρόσθετα, ενισχύει την ισχύ των τενόντων και των συνδέσμων και αποτρέπει ή επιβραδύνει την καταστροφή των χόνδρων. Ακόμη φαίνεται ότι η άσκηση ευνοεί τη διατήρηση της σεξουαλικής δραστηριότητας. Σημαντική βελτίωση από το άγχος και την κατάθλιψη, σε άτομα που πάσχουν από αυτές τις καταστάσεις, έχει αναφερθεί με τη σωματική άσκηση. Το αίσθημα σωματικής ευεξίας που εξασφαλίζει η άσκηση παρασύρει προς το καλύτερο και τον ψυχισμό του ατόμου, βοηθώντας στη χαλάρωση και στην απαλλαγή από το περιττό άγχος. Άτομα, όμως, που βρίσκονται υπό θεραπεία με αγχολυτικά ή αντικαταθλιπτικά, θα πρέπει να συμβουλεύονται και το γιατρό τους για τη μείωση ή διακοπή των φαρμάκων τους, καθώς η άσκηση δεν μπορεί σε όλες τις περιπτώσεις να υποκαταστήσει όλες τις άλλες θεραπείες. 21

22 Πίνακας 4. Οφέλη της άσκησης στους ηλικιωμένους (American College of Sports Medicine Position Stand, 1998). Καρδιαγγειακό Βελτίωση παραμέτρων φυσιολογίας (VO 2 max, καρδιακή παροχή, ελαττωμένο υπομέγιστο διπλό γινόμενο) Βελτίωση αρτηριακής πίεσης Μείωση στεφανιαίου κινδύνου Βελτίωση συμπτωμάτων συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας και μείωση των νοσοκομειακών εισαγωγών/ νοσηλειών εξ αυτής Βελτίωση των λιπιδίων αίματος Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 Ελάττωση επίπτωσης της πάθησης Βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου Ελάττωση των επιπέδων της ΗbA 1 C Βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας Οστεοπόρωση Ελάττωση της μετεμμηνοπαυσιακής απώλειας της οστικής πυκνότητας Ελάττωση καταγμάτων ισχίου και σπονδύλων Ελάττωση του κινδύνου πτώσεων Οστεοαρθρίτιδα Βελτίωση λειτουργικότητας Ελάττωση πόνου Νευροψυχολογική υγεία Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου Βελτίωση γνωστικών λειτουργιών Ελάττωση της συχνότητας και βελτίωση της κατάθλιψης Βελτίωση της πρόσφατης μνήμης Νεοπλασίες Δυνητική ελάττωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνων μαστού, ορθοκολικού, προστάτη Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και μείωση του αισθήματος κόπωσης των καρκινοπαθών Διάφορα Ελάττωση της θνησιμότητας από όλα τα αίτια Ελάττωση της νοσηρότητας από όλα τα αίτια Ελάττωση του κινδύνου παχυσαρκίας Συμπτωματική βελτίωση επί περιφερικής αποφρακτικής αρτηριοπάθειας Πλεονεκτήματα της κολύμβησης έναντι άλλων αθλημάτων Η κολύμβηση θεωρείται ότι είναι το υγιέστερο από όλα τα σπορ καθώς γυμνάζει όλο το σώμα και η βαρύτητα εξουδετερώνεται, με αποτέλεσμα να μην ασκείται επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Το νερό λειτουργεί σαν μαξιλάρι 22

23 προστατεύοντας τις αρθρώσεις και τα εσωτερικά όργανα από απότομες κινήσεις του σώματος που μπορεί να προκαλέσουν ζημιά. Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα που προσφέρει η κολύμβηση και η υδρογυμναστική είναι ο υποστηρικτικός ρόλος του νερού πάνω στο σώμα λόγω της άνωσης καθώς πολλοί μεγαλύτερης ηλικίας άνθρωποι υποφέρουν από ταλαιπωρημένους μεσοσπονδύλιους δίσκους, αρθρίτιδα και άλλα μυϊκά και σκελετικά προβλήματα στις αρθρώσεις. Ένας πολύ βασικός παράγοντας επιλογής της κολύμβησης ως μορφή γύμνασης είναι η παντελής απουσία κραδασμών ή πτώσεων, που μπορεί να υφίσταται σε όλα τα αθλήματα ξηρής προπόνησης. Άλλωστε η παρουσία οστεοπόρωσης σε ηλικιωμένα άτομα τα καθιστά επιρρεπή σε οστικά κατάγματα και παρόμοιους τραυματισμούς, που είναι ένα στάδιο που μπορεί να οδηγήσει το άτομο σε οργανική ατροφία, εάν παραμείνει κλινήρης για το υπόλοιπο της ζωής. Η αντίσταση του νερού σε κάθε κατεύθυνση βοηθά τους μυς να γυμνάζονται αναπτύσσοντας δυνατό και ευλύγιστο σώμα χωρίς μυϊκή κόπωση και άλγος σε ασθενείς που υποφέρουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα, δημιουργώντας την αίσθηση της νευρομυϊκής χαλάρωσης, αύξηση του εύρους κίνησης και μείωση έναρξης του πόνου. Η δραστηριοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων αποτρέπει από κάποιες «παρενέργειες» που θα μπορούσαν να επέλθουν όπως η αύξηση της αρτηριακής πιέσεως. Τέλος, η ψυχολογική υποστήριξη αποτελεί παράγοντα βασικής σημασίας καθώς ο ηλικιωμένος βρίσκεται σε ασφαλές και προστατευμένο περιβάλλον. Κατάλληλα προγράμματα άσκησης για ηλικιωμένους Για να είναι ωφέλιμη η άσκηση στα ηλικιωμένα άτομα θα πρέπει να έχει συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα. Η ένταση της θα πρέπει να κυμαίνεται στο 40-70% της VO 2 max (που προσδιορίζεται μετά από εργομετρικό έλεγχο) ή στο 45-75% της μέγιστης εφεδρικής καρδιακής συχνότητας. Επίσης θα πρέπει να είναι επαρκής η διάρκεια γύμνασης σε κάθε συνεδρία, δηλαδή να κυμαίνεται από min συνεχούς άσκησης ανάλογα με τη φυσική επάρκεια ή την κατάσταση της υγείας του ηλικιωμένου. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία του ατόμου, ώστε η επιβάρυνση με τις ασκήσεις του κυκλοφορικού και του μυοσκελετικού συστήματος να έχει προοδευτικό χαρακτήρα, προς αποφυγή επιπλοκών. Κυρίως προτείνονται για το κύριο μέρος της γύμνασης φυσικές δραστηριό- 23

24 τητες που απαιτούν την ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων και έχουν αεροβικό χαρακτήρα ενώ επιτρέπονται εναλλακτικά και στατικού τύπου ασκήσεις, με βάρη ή αντιστάσεις μετά όμως από ιατρικές οδηγίες. Οι ασκήσεις αυτές οδηγούν σε αύξηση της μυϊκής ισχύος τόσο με τη δραστηριοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων, όσο και με την υπερτροφία που επιφέρουν σε ικανό αριθμό μυϊκών ινών. Οι ασκήσεις γενικά θα πρέπει να είναι απλές, ευχάριστες και να γίνονται στον κατάλληλο χρόνο και χώρο για κάθε άτομο. Βέβαια υπάρχουν και ηλικιωμένοι που συμμετέχουν σε διάφορες αθλητικές δραστηριότητες με αξιοζήλευτες επιδόσεις. Αναφέρονται παραδείγματα ηλικιωμένων αθλητών (άνω των 70 ετών) που συμμετείχαν σε αγώνες κολύμβησης, ποδηλασίας, δρόμων αντοχής ή και μαραθωνίου με ρεκόρ που ανταγωνίζονται τα αντίστοιχα πιο νέων στην ηλικία αθλητών. Η κατασκευή και η σύσταση του σώματος στα ηλικιωμένα άτομα που αθλούνται συστηματικά είναι σχεδόν όμοια με αυτή ατόμων μικρότερης ηλικίας, ενώ η VO 2 max, όπως αναφέρθηκε, κυμαίνεται στα ίδια ή και σε καλύτερα επίπεδα με την αντίστοιχη ίδιου φύλου ατόμων με καθιστική ζωή ηλικίας ετών. Για την αποφυγή επιπλοκών θα πρέπει να προηγείται πριν από την ένταξη ενός ηλικιωμένου σε πρόγραμμα άσκησης προσεκτικός ιατρικός έλεγχος, που επαναλαμβάνεται περιοδικά κάθε έτος ή και συχνότερα, όταν διαπιστώνονται ιδιαίτερα προβλήματα υγείας. Με τον σωστό ιατρικό έλεγχο μπορούν να αναγνωριστούν οι ηλικιωμένοι ασθενείς που παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών κατά την άσκηση και στους οποίους απαιτείται συνεχής παρακολούθηση των ζωτικών σημείων (καρδιακός ρυθμός και συχνότητα, αρτηριακή πίεση) κατά τη γύμναση τους, τουλάχιστον κατά τους πρώτους 2-3 μήνες. Χαρακτήρες προγράμματος άσκησης σε ηλικιωμένους Συχνότητα: 3-5 φορές/εβδομάδα Ένταση: 45-75% του HRR ή 40-70% της VΟ 2 max Διάρκεια: min συνεχούς αεροβικής γύμνασης Είδος: Κολυμβητικές ασκήσεις που απαιτούν την ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων και έχουν αεροβικό χαρακτήρα. Κανόνες ασφάλειας 1) Προσαρμογή της άσκησης στις ανάγκες και τις δυνατότητες του ασκούμενου 2) Η άθληση να πραγματοποιείται τουλάχιστον 3-4 ώρες μετά το γεύμα. 3) Nα προηγείται επαρκής προθέρμανση. 4) Οι προπονητικές μονάδες να περιλαμβάνουν μεγάλα διαλείμματα. 5) Πάντα να είναι οδηγός ο ψυχαγωγικός χαρακτήρας της άσκησης. 24

25 Βιβλιογραφία Ariyoshi M., Sonoda K., Nagata K., Mashima T., Zenmyo M., Paku C., Takamiya Y., Yoshimatsu H., Hirai Y., Yasunaga H., Akashi H., Imayama H., Shimokobe T., Inoue A., Mutoh Y. (1999) Efficacy of aquatic exercises for patients with lowback pain. Kurume Med J, 46(2): Arthur R.J. (1975). Swimming and cardiovascular fitness in the older age group. J Sports Med, 3(1): Chu K.S., Eng J.J., Dawson A.S., Harris J.E., Ozkaplan A., Gylfadottir S. (2004). Water-based exercise for cardiovascular fitness in people with chronic stroke: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil, 85(6): Cider A., Schaufelberger M., Sunnerhagen K.S., Andersson B. (2003). Hydrotherapya new approach to improve function in the older patient with chronic heart failure. Eur J Heart Fail, 4: Δεληγιάννης Α. (1992). Ιατρική της άθλησης. University Studio Press, Θεσσαλονίκη. DeVries H.A. (1970). Physiological effects of an exercise training regimen upon men aged 52 to 88. Journal of Gerontology, 25: 325. Howald H. (1984) Sports and coronary heart disease. Schweiz Med Wochenschr, 114(3): Kitzman D.W., Edward W.D. (1990). Age-related changes in the anatomy of the normal human heart. J Gerontology, 45: Magder S., Linnarsson D., Gullstrand L. (1981). The effect of swimming on patients with ischemic heart disease. Circulation, 63(5): McArdle W., Katch F., Katch V.: (1991). Exercise Physiology. Lea and Febiger, Philadelphia. Pechter U., Ots M., Mesikepp S., Zilmer K., Kullissaar T., Vihalemm T., Zilmer M., Maaroos J. (2003). Beneficial effects of water-based exercise in patients with chronic kidney disease. Int J Rehabil Res, 26(2): Rossi M., Santor G., Ricco R., Pentimone F., Carpi A. (2005). Effect of chronic aerobic exercise on cutaneous microcirculatory flow response to insulin iontophoresis and to ischemia in elderly males. Int J Sports Med, 26(7):

26 Simmons V., Hansen P.D. (1996). Effectiveness of water exercise on postural mobility in the well elderly: an experimental study on balance enhancement. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 51(5): M Vance D.E., Wadley V.G., Ball K.K., Roenker D.L., Rizzo M. (2005). The effects of physical activity and sedentary behavior on cognitive health in older alults. J Aging Phys Act, 13(3): Winterfeld H.J., Siewert H., Strangfeld D., Celiwanov II. (1983) Swim therapy in elderly patients with essential hypertension treated with beta receptor blockers. Z Gesamte Inn Med, 38(16):

27 ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ Δήμητρα Μαμελετζή Η παχυσαρκία στους ενήλικες, αλλά και στα παιδιά, αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα στις σύγχρονες βιομηχανοποιημένες κοινωνίες, καθώς και έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων. Η παχυσαρκία είναι μία χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από συσσώρευση υπερβολικού σωματικού λίπους και εκφράζει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα ενός θετικού ενεργειακού ισοζυγίου. Η παχυσαρκία καθορίζεται από: - τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους, - την αναλογία Ύψους / Βάρους, - τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), - την περιφέρεια της μέσης (για τον καθορισμό του ενδοκοιλιακού λίπους). Ευρέως στη βιβλιογραφία χρησιμοποιείται ο ΔΜΣ, ο οποίος προσφέρει καλύτερη εκτίμηση της παχυσαρκίας από άλλους δείκτες. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα άτομα με ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα και υψηλό ΔΜΣ, λανθασμένα κρίνονται ως υπέρβαρα. Επίσης, ο ΔΜΣ δεν είναι ακριβής σε άτομα με πολύ ψηλό ή πολύ χαμηλό ανάστημα. Επιπλέον, με τη χρήση του ΔΜΣ δεν διακρίνονται τα άτομα που έχουν κανονικές τιμές, αλλά υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Έχει βρεθεί ότι ανεξάρτητα από τον ΔΜΣ, η κεντρική παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό προδιαθεσικό παράγοντα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως προς την ταξινόμηση της παχυσαρκίας σύμφωνα με τον ΔΜΣ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει: ΔΜΣ - Υγιές βάρος 18,5 24,9 - Σωματικό υπέρβαρο (βαθμός I) 25,0 29,9 - Παχυσαρκία (βαθμός II) 30,0 39,9 - Νοσογόνος παχυσαρκία (βαθμός III) 40 και πάνω 27

28 Επιδημιολογικά δεδομένα Στη Μ. Βρετανία, 1 στους 5 ενήλικες είναι παχύσαρκος. Τα 2/3 των ανδρών και πάνω από τις μισές γυναίκες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Στα παιδιά 2-15 ετών, 21,8% των αγοριών και 27,5% των κοριτσιών είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Στις Η.Π.Α., 65% των ενηλίκων είναι υπέρβαροι και 33% των ενηλίκων και 20% των παιδιών θεωρούνται παχύσαρκοι. Στην Ελλάδα, οι άνδρες εμφανίζουν σε ποσοστό 26% παχυσαρκία, 41,1% σωματικό υπέρβαρο και 1,4% νοσογόνο παχυσαρκία. Στις γυναίκες, 18,2% εμφανίζουν παχυσαρκία, 29,9% σωματικό υπέρβαρο και 1,1% νοσογόνο παχυσαρκία. Παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία Οι παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση παχυσαρκίας είναι: - Η ηλικία: Με την πάροδο της ηλικίας αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας. - Το φύλο: Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην παχυσαρκία από τους άνδρες. - Η εθνικότητα: Οι Νοτιοασιάτες και οι Αφροαμερικανοί εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. - Το κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο: Όσο πιο χαμηλό το κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας. - Το οικογενειακό περιβάλλον: Τα παιδιά παχύσαρκων γονέων έχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας. Τα αίτια της παχυσαρκίας Τα αίτια της παχυσαρκίας μπορεί να είναι γενετικά, περιβαλλοντικά, μορφωτικά ή κοινωνικά. Επίσης, η παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται σε προβλήματα συμπεριφοράς. Ανάμεσα στους παράγοντες που προκαλούν παχυσαρκία σημαντική θέση κατέχει η διαταραχή του ενεργειακού ισοζυγίου, λόγω χαμηλού επιπέδου φυσικής δραστηριότητας και υπερβολικής πρόσληψης τροφής. Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας Η παχυσαρκία αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιοπάθειες (στεφανιαία νόσος, καρδιακή ανεπάρκεια), τα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, η οστεοαρθρίτιδα, η υπέρταση, η υπερλιπιδαιμία, η χολολιθίαση, οι ηπατοπάθειες. 28

29 Συγκεκριμένα, τα παχύσαρκα άτομα αντιμετωπίζουν 3 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη από τα άτομα κανονικού σωματικού βάρους. Επίσης, η παχυσαρκία ευθύνεται για διαταραχές της αναπνευστικής λειτουργίας, του ύπνου, της εμμήνου ρύσεως και για ψυχολογικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, η χαμηλή αυτοεκτίμηση και οι διατροφικές διαταραχές. Τέλος, η παχυσαρκία συνδέεται με την ανάπτυξη νεοπλασιών και ιδιαίτερα με τον καρκίνο του προστάτη και του συστήματος αναπαραγωγής στις γυναίκες, καθώς και με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, όταν συνδυάζεται με έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό παράγοντα τόσο για την πρόληψη, όσο και για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των αρνητικών επιπτώσεών της. Η συστηματική άσκηση συνδέεται με σημαντική μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 20-30% από οποιαδήποτε αιτία στους παχύσαρκους. Στη βιβλιογραφία προτείνεται άσκηση μεγάλης διάρκειας (45 60 λεπτά), μέτριας έντασης και υψηλής συχνότητας για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Οι ορθές διατροφικές συνήθειες και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Η αποκλειστική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκού ιστού σε ποσοστό 15-45%. Αντίθετα, όταν το άτομο βρίσκεται σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, η άσκηση προστατεύει από την απώλεια άλιπης σωματικής μάζας και το υποστηρίζει ψυχολογικά. Εξάλλου, η παρατεταμένη έντονη άσκηση καταστέλλει την όρεξη και αυξάνει τη λιπόλυση. Οι αθλητικές δραστηριότητες που προτείνονται σε παχύσαρκα άτομα είναι η αεροβική γυμναστική, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, η υδρογυμναστική και η κολύμβηση. Η άσκηση στο νερό για τα παχύσαρκα άτομα έχει πολλά πλεονεκτήματα. Συντελεί στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη μείωση του αυξημένου φορτίου λόγω του μεγάλου σωματικού βάρους στις αρθρώσεις και στην αίσθηση άνεσης λόγω της άνωσης του νερού. Μακροπρόθεσμα, η συστηματική άσκηση με μέτρια ένταση προφυλάσσει από την αύξηση του σωματικού βάρους που συνδέεται με την πάροδο της ηλικίας. Έχει βρεθεί ότι η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης είναι πιο σημαντικά από την ένταση. Συγκεκριμένα, ο όγκος της άσκησης αποτελεί τον κύριο 29