Περιλαµβάνεται και DVD µε ασκήσεις. Αριστερή ράγα. Πλατφόρµα ποδιού. Κάλυµµα πίσω

Μέγεθος: px
Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Περιλαµβάνεται και DVD µε ασκήσεις. Αριστερή ράγα. Πλατφόρµα ποδιού. Κάλυµµα πίσω"

Transcript

1 Κωδ: ΛΕΓΚ LEG MAGIC / ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ!!!!!!ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν δεν ακολουθήσετε τις προειδοποιητικές ετικέτες που βρίσκονται πάνω στο όργανο και τις οδηγίες χρήσεως (και το βίντεο), µπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιο σοβαρό τραυµατισµό. 1. Πριν αρχίσετε αυτό το πρόγραµµα γυµναστικής ή κάποιο άλλο, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους παλµούς της καρδιάς που είναι σωστοί για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Μερικά προγράµµατα γυµναστικής και κάποια όργανα γυµναστικής δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτοµα πάνω από 35 ετών, εγκύους ή όσους έχουν ήδη κάποια προβλήµατα υγείας ή αστάθεια (προβλήµατα ισορροπίας). Αν παίρνετε φάρµακα που µπορούν να επηρεάσουν τους παλµούς της καρδιάς σας τότε είναι απαραίτητο να συµβουλευτείτε το γιατρό σας. 2. Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σταθερά. Ακόµα κι αν είστε γυµνασµένοι, αρχίστε µε το βασικό πρόγραµµα για να εξοικειωθείτε µε όλες τις ασκήσεις, πριν ακολουθήσετε πιο προχωρηµένα προγράµµατα ή ασκήσεις. Για καλύτερα αποτελέσµατα εκτελέστε όλες τις ασκήσεις µε το ρυθµό που επιδεικνύεται στο βίντεο. 3. Mη φέρνετε τον εαυτό σας στα όρια της εξάντλησης. Παρακολουθήστε το σώµα σας και όποια αντίδραση µπορεί να έχει, να την προσέχετε. Θα πρέπει να µάθετε να ξεχωρίζετε τον «καλό» πόνο από τον «κακό». Ο «καλός» προκαλεί µια ελαφριά κούραση στους µύες, ενώ ο «κακός» πόνος είναι οδυνηρός. Εάν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος σας, αρρυθµία στους καρδιακούς παλµούς, ζάλη, ναυτία ή δύσπνοια, τότε σταµατήστε την άσκηση και συµβουλευτείτε το γιατρό σας αµέσως. 4. Πάντα να κάνετε ασκήσεις για ζέσταµα, δηλαδή 5-10 λεπτά αεροβικής άσκησης που να ακολουθείται από χαλαρωτικές διατάσεις των µυών (στρέτσινγκ). 5. Ελέγξτε το όργανο, πριν από ΚΑΘΕ χρήση. Εάν υπάρχουν προβλήµατα στη λειτουργία του να µην το χρησιµοποιήσετε σε καµία περίπτωση και να ενηµερώσετε το κατάστηµα που το αγοράσατε. 6. Να δείξετε προσοχή όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το όργανο. 7. Αυτό το όργανο είναι κατασκευασµένο µόνο για τη χρήση που υποδεικνύεται σε αυτό το εγχειρίδιο. Να µην αλλάζετε ούτε να προσθέτετε εξαρτήµατα που δεν προσφέρονται από τον κατασκευαστή. 8. Να αφήσετε πολύ ελεύθερο χώρο από πίσω και µπροστά από το όργανο. Είναι πολύ σηµαντικό να µην υπάρχουν έπιπλα, παιδιά και κατοικίδια στην περιοχή γύρω από το όργανο όταν το χρησιµοποιείτε. Θα πρέπει να υπάρχει το λιγότερο 1 µέτρο µπροστά και 1 µέτρο πίσω από το όργανο ελεύθερος χώρος. 9. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε. Θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφρά για να έχετε ελευθερία κινήσεων. Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια καλά και δεν γλιστρούν. 10. Αυτό το όργανο δεν πρέπει να χρησιµοποιείται από παιδιά. Για να αποφύγετε τραυµατισµούς, θα πρέπει να έχετε όλα τα όργανα γυµναστικής σας µακριά από παιδιά. Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες. - Μην αφήνετε να µπαίνουν τα παιδιά στα δωµάτια που έχετε τα όργανα γυµναστικής σας. - Αποθηκεύετε τα όργανα γυµναστικής σε χώρους που κλειδώνουν. - Να ξέρετε πάντα που βρίσκονται τα παιδιά σας όταν γυµνάζεστε µε όργανα γυµναστικής. - Όταν γυµνάζεστε, µη φοράτε ακουστικά. - Μιλήστε στα παιδιά σας για τους κινδύνους που υπάρχουν για τραυµατισµούς από τα όργανα γυµναστικής. 11. Αναπνεύστε φυσιολογικά και ποτέ µην κρατάτε την αναπνοή σας την ώρα που κάνετε µια άσκηση. Να αποφεύγετε να κουράζεστε πολύ. Θα πρέπει να µπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε την ώρα της εκγύµνασης. 12. Μετά από την εκγύµναση πάντα να αφήνετε περιθώριο για χαλάρωση κάνοντας 5-10 λεπτά αργό περπάτηµα και µετά ασκήσεις διατάσεων για τους µυς. 13. Οι άνθρωποι µε ειδικές ανάγκες θα πρέπει να έχουν ιατρική έγκριση πριν χρησιµοποιήσουν οποιοδήποτε όργανο γυµναστικής και θα πρέπει να επιβλέπονται όταν τα χρησιµοποιούν αυτά. 14. εν πρέπει το όργανο αυτό να το χρησιµοποιεί πάνω από ένα άτοµο κάθε φορά. 15. Μη βάζετε ποτέ τα χέρια σας ή τα πόδια σας ή κάποιο άλλο αντικείµενο πάνω ή κοντά στο όργανο όταν χρησιµοποιείται από άλλους. Να προσέχετε να µη µαγκώσετε τα χέρια σας στα σηµεία που κινούνται ή την ώρα που το διπλώνετε, το στήνετε ή όταν το χρησιµοποιείτε. 16. Για την πρόληψη κάποιου ατυχήµατος να τοποθετήσετε το όργανο σε στερεή, επίπεδη επιφάνεια που δεν γλιστρά και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του βίντεο και του εγχειριδίου για να δείτε ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε τις ασκήσεις που σας προτείνουµε. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ Οπωσδήποτε να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης και το βίντεο. Η µη τήρηση των κανόνων ασφαλείας µπορεί να έχει ως συνέπεια ένα σοβαρό τραυµατισµό. Κρατήστε αυτή τη συσκευή µακριά από τα παιδιά. Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος χρήστη 82 κιλά. ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΚΑΙ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Βάρος: 7 κιλά περίπου Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος του χρήστη: 82 κιλά. Μήκος: 46 εκατοστά Πλάτος: 107 εκατοστά Ύψος: 97 εκατοστά Περιλαµβάνεται και DVD µε ασκήσεις Μοχλός ρύθµισης Λαβή συναρµολόγησης ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ Αριστερή ράγα Πλατφόρµα ποδιού Κάλυµµα µπροστινού µέρους Σωλήνας υποστήριξης συναρµολόγησης Μοχλός κλειδώµατος Κάλυµµα ράγας εξιά ράγα ΚΙΤ ΣΜΙΛΕΥΣΗΣ LEG MAGIC Τα σκαλοπάτια - καλύµµατα του µπροστινού και του οπίσθιου µέρους µειώνουν το χρόνο που χρειάζεται για µία ολοκληρωµένη άσκηση του κάτω µέρους του σώµατος. 2 λάστιχα µε οδηγίες χρήσης για να σµιλέψετε το πάνω µέρος του σώµατος. Συµπεριλαµβάνεται βηµατοµετρητής για να παρακολουθείτε τους στόχους σας. Κάλυµµα πίσω µέρους Κάλυµµα ράγας Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

2 Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Κάποια µέρη µπορεί να έχουν λιπανθεί από το εργοστάσιο. Προτείνουµε να προστατέψετε το πάτωµα ή οτιδήποτε άλλο µπορεί να έρθει σε επαφή µε τα µέρη, µε εφηµερίδα ή κάποιο πανί. Σηµείωση: Όλες οι αναφορές σε µέρη όπως εµπρόσθιο, οπίσθιο, αριστερό ή δεξί που αναφέρονται σ αυτές τις οδηγίες είναι από την οπτική γωνία του ασκούµενου, όταν στέκεται πάνω στο µηχάνηµα και κοιτάζει µπροστά. Απλώστε τα µέρη Απλώστε τα µέρη του LEG MAGIC όπως φαίνεται και εξοικειωθείτε µε τις ονοµασίες των µερών για ευκολότερη συναρµολόγηση. Λαβή συναρµολόγησης Καλύµµατα µπροστινού µέρους (2) Κάλυµµα πίσω µέρους (1) Βασικός σκελετός Μ5 x 13mm Βίδες Phillips (3) Εργαλεία που θα χρειαστείτε: Περιλαµβάνεται Κατσαβίδι Τ Phillips Κατσαβίδι T Phillips Σωλήνας πίσω µέρους Κάλυµµα πίσω µέρους Εργαλεία συναρµολόγησης Μ5 x 13mm Βίδα Phillips Τρύπες ΒΗΜΑ 1 ΣΥΝ ΕΟΝΤΑΣ ΤΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΤΟΥ ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΥΣ Τοποθετήστε το LEG MAGIC έτσι ώστε οι Ράγες να είναι ελαφρώς µακριά η µία από την άλλη όπως φαίνεται. Τοποθετήστε το κάλυµµα του πίσω µέρους στο σωλήνα του πίσω µέρους έτσι ώστε να ευθυγραµµιστούν οι πλαϊνές τρύπες. Βάλτε µία βίδα Phillips και σφίξτε µε το κατσαβίδι. Μοχλός ρύθµισης Σωλήνας στήριξης Εγκοπή Α Βασικός σκελετός Β Κάλυµµα µπροστινού µέρους ΒΗΜΑ 2 ΣΥΝ ΕΟΝΤΑΣ ΤΑ ΚΑΛΥΜΜΑΤΑ ΤΟΥ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟΥ ΜΕΡΟΥΣ Α. Τοποθετήστε τη µονάδα πάνω στο πάτωµα φροντίζοντας το κάλυµµα του πίσω µέρους να ακουµπάει στο πάτωµα, όπως φαίνεται. Τοποθετήστε ένα κάλυµµα µπροστινού µέρους στο σωλήνα στήριξης ευθυγραµµίζοντας την εγκοπή µε την τρύπα της βίδας. Σφίξτε µε το κατσαβίδι Phillips. Κάλυµµα µπροστινού µέρους Τρύπα Μ5 x 13mm Βίδες Phillips Β. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά. Κάλυµµα πίσω µέρους Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

3 ΒΗΜΑ 3 Α Β Κρατήστε και τις δύο ράγες Κατεβάστε προσεκτικά και τις δύο ράγες στο έδαφος Κατεβάστε και τις δύο ράγες προς το πάτωµα Γ Πιάστε και τις δύο ράγες και ανασηκώστε ΑΝΟΙΓΟΝΤΑΣ ΤΟ ΟΡΓΑΝΟ Ξεβιδώστε A. Πιάστε τις άκρες και της αριστερής και της δεξιάς ράγας και σηκώστε το όργανο όρθιο. B. Ενώ διπλώνετε τη δεξιά και την αριστερή ράγα µαζί, χαλαρώστε το µοχλό κλειδώµατος γυρίζοντάς τον ανάποδα από τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Γ. Προσεκτικά κατεβάστε τη δεξιά και την αριστερή ράγα στο έδαφος.. Σφίξτε το µοχλό κλειδώµατος γυρίζοντάς τον προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Σωλήνας λαβής Β Αυλάκι Βιδώστε Α Εγκοπή ΒΗΜΑ 4 ΣΥΝ ΕΟΝΤΑΣ ΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗΡΙΞΗΣ β Λαβή Μοχλός ρύθµισης Αυλάκι Σωλήνας στήριξης Α. Χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης που βρίσκεται στη σωλήνα στήριξης µε το να το γυρίσετε ενάντια στη φορά των δεικτών του ρολογιού. Β. Τραβήξτε προς τα έξω το µοχλό ρύθµισης και βάλτε τη λαβή στήριξης, φροντίζοντας οι τρύπες στη λαβή να είναι στην ίδια πλευρά µε το µοχλό ρύθµισης. (Το αυλάκι στη λαβή θα είναι ευθυγραµµισµένο µε την εγκοπή του σωλήνα στήριξης). Αφήστε το µοχλό ρύθµισης να µπει σε µία από τις τρύπες της λαβής. Σφίξτε το µοχλό ρύθµισης. Βεβαιωθείτε ότι ο µοχλός ρύθµισης είναι σφιχτός πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. 4 α Μοχλός ρύθµισης Εγκοπή Η ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΧΕΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε διαβάστε το εγχειρίδιο χρήσης πριν να ξεκινήσετε να γυµνάζεστε για σηµαντικές οδηγίες σχετικά µε το πως να χρησιµοποιήσετε το LEG MAGIC. ΦΡΟΝΤΙ Α ΚΑΙ ΦΥΛΑΞΗ Το LEG MAGIC έχει σχεδιαστεί προσεκτικά ώστε να χρειάζεται ελάχιστη συντήρηση. Έτσι, προτείνουµε να κάνετε τα εξής: Κρατήστε τη συσκευή σας καθαρή. Σκουπίστε ιδρώτα, σκόνη ή άλλα υπολείµµατα από τις ράγες, τις πλατφόρµες των ποδιών και τις λαβές µε ένα απαλό, καθαρό πανί µετά από κάθε χρήση. Φυλάτε τη συσκευή µετά από κάθε χρήση. Είναι καλή ιδέα να φυλάσσετε τη συσκευή σε µέρος µακριά από παιδιά και περιοχές µε µεγάλη κίνηση. Το LEG MAGIC διπλώνει εύκολα για φύλαξη. ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ Ρυθµίζοντας το ύψος της λαβής Η λαβή µπορεί να ρυθµιστεί πάνω ή κάτω για να ταιριάζει µε το ύψος σας. Για να ρυθµίσετε τη λαβή, χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης που βρίσκεται πάνω στη σωλήνα στήριξης και τραβήξτε προς τα έξω το µοχλό ρύθµισης µέχρι η λαβή να κινείται εύκολα πάνω και κάτω. Γλιστρήστε τη λαβή προς τα πάνω ή προς τα κάτω µέχρι η κορυφή της λαβής να είναι στο ύψος της µέσης σας όταν στέκεστε µπροστά από τη συσκευή. Όταν η λαβή είναι στο επιθυµητό ύψος, αφήστε το µοχλό ρύθµισης να µπει στην τρύπα και σφίξτε το µοχλό ρύθµισης γυρνώντας τον προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή είναι ασφαλής πριν ξεκινήσετε να γυµνάζεστε. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην προσπαθήσετε να ρυθµίσετε το ύψος της λαβής ενώ στέκεστε πάνω στις πλατφόρµες των ποδιών. Όλες οι ρυθµίσεις πρέπει να γίνουν όταν στέκεστε στο πάτωµα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

4 Νο. ΟΝΟΜΑ ΤΕΜ. Νο. ΟΝΟΜΑ ΤΕΜ. 3 Αριστερή ράγα 1 24 M10 x 20mm µπουλόνι Allen 1 4 εξιά ράγα 1 25 M8 Παξιµάδι 8 5 Πίσω σωλήνας 1 26 Μ8 Ροδέλα 4 7 Υποστήριγµα σε σχήµα U 2 27 M8 x 20mm µπουλόνι Allen 4 8 Άξονας 1 28 M8 x 12mm µπουλόνι Allen 4 68 Πλατφόρµα ποδιών 2 29 Τάπα (στόπερ) 8 10 Κάλυµµα µπροστινού µέρους 2 30 M5 x 13mm Phillips βίδα 3 11 Κάλυµµα πίσω µέρους 1 31 Κατσαβίδι Τ Phillips 1 12 Κοίλος δακτύλιος 4 32 Computer 1 13 Προεξέχων δακτύλιος 4 33 Μ10 Ροδέλα 8 14 Κάλυµµα ράγας 4 1A Συναρµολόγηση σωλήνα στήριξης 1 67/22 Κύλινδρος µε ρουλεµάν 8 2A Συναρµολόγηση σωλήνα χειρολαβής 1 17 Ακινητοποίηση πλατφόρµας 8 6A Συναρµολόγηση πλαισίου ολίσθησης 2 18 Στρογγυλή τάπα 2 VHS 1 19 Χειρολαβή 2 Σετ µε εργαλεία συναρµολόγησης 1 20 Μοχλός κλειδώµατος 1 DVD 1 21 Μοχλός ρύθµισης 1 Έντυπα 1 23 M8 x 55mm µπουλόνι µεταφοράς 8 Κουτί συσκευασίας 1 Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εάν είστε πάνω από 35 ετών και έχετε να γυµναστείτε πάνω από 3 χρόνια θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας, που ίσως να σας κάνει ένα τεστ κοπώσεως. Θα σας βοηθήσει να βρείτε τους παλµούς της καρδιάς σας που θεωρούνται σωστοί για την ηλικία σας και για τη φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας σε περίπτωση που έχετε τα ακόλουθα συµπτώµατα: - Υπέρταση - Υψηλή χοληστερίνη - Άσθµα - Προβλήµατα καρδιάς - Ιστορικό οικογένειας µε πρόωρο εγκεφαλικό ή θανάτους από έµφραγµα - Συχνές ζαλάδες - ύσπνοια µετά από λίγη κούραση - Αρθριτικά ή προβλήµατα στα οστά - Σοβαρά µυϊκά προβλήµατα ή προβλήµατα µε τους τένοντες - Άλλες ασθένειες - Εγκυµοσύνη - Προβλήµατα ισορροπίας και αστάθεια - Παίρνετε φάρµακα που επηρεάζουν τους παλµούς της καρδιάς Αν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στην καρδιά την ώρα της εκγύµνασης, αρρυθµίες ή δύσπνοια, σταµατήστε αµέσως τη γυµναστική και θα πρέπει να δείτε αµέσως το γιατρό σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

5 ΣΤΑ ΙΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ανεξάρτητα µε τον τρόπο που γυµνάζεστε, το πρόγραµµά σας θα πρέπει να αποτελείται από τα τρία ακόλουθα στάδια: ΖΕΣΤΑΜΑ Για να αποφύγετε τραυµατισµό και να αυξήσετε την απόδοση σας συνιστούµε κάθε φορά που γυµνάζεστε να ξεκινάτε µε ζέσταµα. Το ζέσταµα πρέπει να προετοιµάζει αργά τους µυς σας για την κούραση που θα αντιµετωπίσουν µετέπειτα. Αρχίστε µε 5-10 λεπτά ήπιας γυµναστικής που βαθµιαία αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και χαλαρώνει τους µυς. Θα πρέπει το ζέσταµα να είναι αεροβικής φύσεως και να κάνετε µόνο εύκολες και ήρεµες κινήσεις. Μετά θα πρέπει να ακολουθήσουν 5-10 λεπτά ασκήσεις για διάταση των µυών. Ποτέ να µη ζορίζετε τον εαυτό σας και να κινήστε ρυθµικά κάνοντας ελεγχόµενες κινήσεις. ΥΝΑΜΩΜΑ ΜΥΩΝ Μετά το ζέσταµα ακολουθήστε το πρόγραµµα άσκησης του AB LOUNGE ή όποιο άλλο είδος γυµναστικής θέλετε να ακολουθήσετε εκείνη την ηµέρα. Ανεξάρτητα από το πρόγραµµα, να προχωρήσετε όσο σας το επιτρέπει η φυσική κατάσταση σας και να νιώθετε άνετα µε αυτό. Για την πρώτη εβδοµάδα ίσως να νιώσετε πιασµένους τους µυς. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα αποχωρήσει µετά από κάποιες µέρες. Αν νιώσετε έντονη δυσφορία σηµαίνει ότι είναι πολύ προχωρηµένο το πρόγραµµα για σας ή ότι έχετε προχωρήσει πολύ γρήγορα. ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΜΥΩΝ Η εκγύµναση πρέπει να τελειώνει πάντα µε χαλαρωτικές ασκήσεις. Να περπατάτε αργά 5-10 λεπτά και µετά να κάνετε ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ). Ποτέ να µη ζορίζετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνάµεις σας και να µην κάνετε απότοµες κινήσεις. ΩΡΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ Μια ώρα πριν από το απογευµατινό σας γεύµα είναι µια καλή ώρα να γυµναστείτε. Σας προσφέρει µια ωραία αλλαγή ρυθµού και ρουτίνας µετά από µια µέρα δουλειάς και διώχνει το άγχος και την πίεση της ηµέρας. Άλλη µια ώρα που είναι καλή για τη γυµναστική είναι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσετε τις δουλείες σας. Άνθρωποι που συνηθίζουν να γυµνάζονται νωρίς το πρωί λένε ότι τους δίνει περισσότερη ενέργεια και είναι πιο αποδοτικοί στην εργασία τους. Τα κριτήρια που θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν δηµιουργείτε το πρόγραµµα γυµναστικής, είναι η προσωπική σας εµπειρία, η εργασία σας και οι οικογενειακές σας υποχρεώσεις. Επίσης, δεν θα πρέπει να γυµνάζεστε όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός µέχρι να περάσουν 2 ώρες µετά από το φαγητό σας γιατί επιβαρύνετε έτσι πολύ την πέψη κι αυτό µπορεί να σας εξαντλήσει. ΜΕΤΡΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΠΑΛΜΟΥΣ ΤΗΣ ΚΑΡ ΙΑΣ Όταν θέλετε να µετρήσετε τους παλµούς της καρδιάς σας την ώρα της εκγύµνασης ελέγξτε τους µέσα σε 5 δευτερόλεπτα από τη διακοπή της εκγύµνασης, γιατί µετά οι παλµοί πέφτουν. Μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάσετε µε το 6 για να βρείτε τους παλµούς ανά λεπτό. ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΡ ΙΑΚΩΝ ΠΑΛΜΩΝ Σε γενικές γραµµές οι ειδικοί λένε ότι η ένταση για την αεροβική άσκηση για τους υγιείς ενήλικους είναι συνήθως 40-85% των παλµών της καρδιάς. Αν όµως είστε αγύµναστοι, θυµηθείτε ότι η καθηµερινή ήπια άσκηση µπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και να βελτιώσει σηµαντικά την καρδιοαγγειακή σας αντοχή. Μπορείτε µε τον παρακάτω τύπο να προσδιορίσετε ποιοι είναι οι παλµοί της καρδιάς σας που πρέπει να έχετε. % παλµών = (220-ηλικία) x % ηλαδή το 70% των παλµών για έναν 40χρονο, θα είναι (220-40)x70% ή 126. Οπότε θα πρέπει να φτάσει 126 παλµούς το λεπτό για να βρίσκεται στο 70%. Αν έχετε κάποιο πρόβληµα υγείας θα πρέπει να συζητήσετε αυτόν τον τύπο µε το γιατρό σας για το ποιος θα πρέπει να είναι ο ρυθµός των καρδιακών παλµών σας. Τα αναφερόµενα είναι µόνο ενδεικτικά. ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ Όλα τα ρούχα που φοράτε όταν γυµνάζεστε θα πρέπει να είναι άνετα και να σας αφήνουν ελευθερία στην κίνηση. Ποτέ να µη φοράτε ρούχα πλαστικά ή από λάστιχο (καουτσούκ) την ώρα που γυµνάζεστε γιατί θα εµποδίσουν την εφίδρωση και θα ανεβάσουν τη θερµοκρασία του σώµατός σας σε επικίνδυνο σηµείο. Συνιστούµε να φοράτε αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια σας και δεν γλιστράνε. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 1. Βάλτε κάποιο συγκεκριµένο στόχο και σηµειώστε τον γραπτά. 2. Οι στόχοι σας να µην είναι εξωπραγµατικοί και όσο προχωράτε να υπενθυµίζετε συχνά στον εαυτό σας αυτούς τους στόχους. 3. Καταγράψτε σε ηµερολόγιο την πρόοδό σας και σιγουρευτείτε ότι το έχετε ενηµερωµένο. 4. Να µην ξεχάσετε να συµπεριλάβετε στο ηµερολόγιο το βάρος σας και µετρήστε την ποσότητα λίπους. Τα περιττά κιλά εύκολα επιστρέφουν. 5. Ζητήστε την υποστήριξη και τη συντροφιά των φίλων και της οικογένειας. 6. Ενηµερώστε τους άλλους για τις επιτυχίες που έχετε µε τους στόχους σας. 7. Αποφύγετε τραυµατισµούς κάνοντας πάντα ζέσταµα και να προχωράτε σταθερά και αργά. Πάντα να κάνετε διατάσεις µετά από τη γυµναστική. 8. Να αµείβετε τον εαυτό σας για τις προσπάθειες σας! ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ (στρέτσιγκ) Όταν πραγµατοποιείτε τις ασκήσεις αυτές οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές και ήρεµες χωρίς τραντάγµατα και απότοµα τραβήγµατα. Να τεντώνετε τους µυς µέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγµα χωρίς πόνο στους µυς. Να κρατάτε τις στάσεις για δευτερόλεπτα και να αναπνέετε αργά και ρυθµικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και θυµηθείτε ότι οι ασκήσεις είναι και για τις 2 πλευρές του σώµατός σας. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, µια καρέκλα ή κάποιο άλλο στέρεο αντικείµενο. Με το ένα χέρι πιαστείτε σε αυτό για βοήθεια ισορροπίας και λυγίστε το αντίθετο γόνατο σηκώνοντας µε το χέρι σας το λυγισµένο πόδι. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας, ώστε η φτέρνα να έρθει προς τους γλουτούς. εν χρειάζεται η φτέρνα να ακουµπήσει τους µηρούς σας. Να είναι οι µηροί σας κοντά ο ένας στον άλλο. Όταν νιώσετε ένα απαλό τράβηγµα στον µπροστινό µηρό σας, σταµατήστε. Το γόνατο θα πρέπει να δείχνει προς τα εµπρός και όχι στο πλάι. Τα γόνατα να βρίσκονται δηλαδή το ένα κοντά στο άλλο. Κρατήστε τη στάση για δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΓΑΜΠΕΣ & ΑΧΙΛΛΕΙΟΣ ΤΕΝΟΝΤΑΣ Σταθείτε µπροστά από έναν τοίχο ή καρέκλα µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και στηριχτείτε µε τα χέρια. Με τα δάχτυλα των ποδιών να βλέπουν µπροστά βάλτε το ένα πόδι κοντά στον τοίχο ή την καρέκλα και το άλλο πόδι τεντώστε το και φέρτε το πίσω σας µακριά. Λυγίστε το πόδι που βρίσκεται µπροστά και κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού να ακουµπάει τελείως το πάτωµα. Λυγίστε σιγά το µπροστινό πόδι από τον αστράγαλο µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στις γάµπες. Κρατήστε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια. ΠΛΑΤΗ-ΜΕΣΗ Με τα πόδια λίγο ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, λυγίστε το σώµα σας από τη µέση ενώ τα χέρια σας να κρέµονται χαλαρά µπροστά στο σώµα. Σπρώξτε απαλά το σώµα σας και κάντε κάµψεις προς τα κάτω. Κρατήστε δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Επαναλάβετε. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Σταθείτε µε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα σας λίγο λυγισµένα. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα φέρνοντας το χέρι πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε σιγά-σιγά τα δάχτυλα του χεριού που είναι λυγισµένο πίσω από το κεφάλι να φτάσουν στην αντίθετη ωµοπλάτη. Κρατήστε το χέρι σας εκεί και µε το άλλο χέρι πιάστε τον αγκώνα και βοηθήστε να το τεντώσετε σπρώχνοντας το απαλά. Κρατήστε δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

6 ΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟ ΙΩΝ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τεντώστε το ένα πόδι µπροστά σας και προσέξτε να ακουµπάει το πέλµα τελείως στο πάτωµα. Με τα χέρια να ακουµπάνε ελαφρά πάνω στους µηρούς λυγίστε το πίσω πόδι και γείρετε λίγο µπροστά, µέχρι να νιώσετε ένα τράβηγµα στο πίσω µέρος των µηρών. Σιγουρευτείτε ότι λυγίζετε από τους γοφούς και όχι από τη µέση σας. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΜΗΡΩΝ Καθίστε στο πάτωµα και λυγίστε τα πόδια ώστε να ενωθούν οι πατούσες σας. Βάλτε τους αγκώνες στα γόνατα, γείρετε µπροστά από τη µέση και πιέστε απαλά το εσωτερικό των µηρών µε τους αγκώνες. Θα νιώσετε ένα τράβηγµα στο εσωτερικό των µηρών. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. ΓΛΟΥΤΟΙ ΓΟΦΟΙ ΚΟΙΛΙΑ Ξαπλώστε στο πάτωµα µε τους γοφούς χαλαρούς. Λυγίστε το ένα πόδι. Με τους δύο ώµους να ακουµπάνε στο πάτωµα πιάστε µε τα χέρια σας το λυγισµένο γόνατο και τραβήξτε το προς το σώµα σας. Θα πρέπει να νιώσετε τράβηγµα στους γλουτούς, γοφούς και το κάτω µέρος της πλάτης. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν µπροστά. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας. Τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισµένα. Σηκώστε το στήθος και τραβήξτε τους ώµους πίσω. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες και πιάστε τα χέρια πίσω από τη µέση σας. Με αργή κίνηση, ισιώστε τα χέρια σας σηκώνοντάς τα (πίσω από την πλάτη) µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στους ώµους και στο στήθος. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. ΣΥΣΤΗΜΑ LEG MAGIC Το Leg Magic είναι κάτι παραπάνω από ένα απλό µηχάνηµα. Είναι ένα ολοκληρωµένο σύστηµα εκγύµνασης και υγιεινής διατροφής για καλύτερη ποιότητα ζωής. Πρέπει όµως να περιλαµβάνει και παρακολούθηση από το γιατρό σας (check up). Σήµερα όλες οι έρευνες για σωµατική υγεία συνιστούν και καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις για τόνωση των µυών για την καλύτερη φυσική σας κατάσταση. Βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία θα µπορείτε να δυναµώσετε την καρδιά και τους πνεύµονες και να αυξήσετε την αντοχή και ζωτικότητά σας, καθώς επίσης να χάσετε βάρος. Το σύστηµα αποτελείται από 3 µέρη: 1. Τόνωση της σωµατικής δύναµης - Το Leg Magic έχει κατασκευαστεί για να σας βοηθήσει να τονώσετε και να δυναµώσετε γοφούς, γλουτούς και γενικά όλους τους µυς των ποδιών. Συνιστούµε να ακολουθείτε το πρόγραµµα εκγύµνασης 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα βέβαια και µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. ιαβάστε το εγχειρίδιο αυτό για να αποφασίσετε ποιο πρόγραµµα είναι κατάλληλο για σας. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να κάνετε ενδυναµωτικές και τονωτικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και το άνω µέρος του σώµατος 2 µε 3 φορές την εβδοµάδα. 2. Καρδιαγγειακή άσκηση - Το Leg Magic συµπεριλαµβάνει ένα πρόγραµµα για καρδιαγγειακή άσκηση. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα αποτελεσµατικό καρδιαγγειακό πρόγραµµα µε διάφορες δραστηριότητες όπως περπάτηµα, πεζοπορία, κολύµπι και τρέξιµο. Συνιστούµε 30 λεπτά 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε εύκολα να εναλλάσσετε τις µέρες που θα κάνετε γυµναστική µε το Leg Magic µε τις µέρες που θα κάνετε καρδιοαγγειακή άσκηση. είτε το σηµείο στο εγχειρίδιο αυτό για την καρδιαγγειακή εκγύµναση. 3. Υγιεινή διατροφή - Το σύστηµα Leg Magic περιέχει τη δίαιτα Jump Start και πρόγραµµα διατροφής µε υγιεινές επιλογές για τη διατροφή σας. ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC 1. Μόλις συναρµολογήσετε το όργανο σιγουρευτείτε ότι βρίσκεται πάνω σε ένα σταθερό, επίπεδο σηµείο. Να υπάρχει τουλάχιστον 1 µέτρο χώρος γύρω από όλες τις πλευρές του µηχανήµατος. 2. ιαβάστε µε προσοχή αυτό το εγχειρίδιο και παρακολουθήστε ολόκληρο το βίντεο πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής. Θυµηθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες ακριβώς, διότι έχουν σχεδιαστεί για την καλύτερη υγεία και µέγιστη ασφάλειά σας. 3. Εκτελέστε τις ασκήσεις µε αργή και ελεγχόµενη ταχύτητα. Για καλύτερα αποτελέσµατα, κάνετε όλες τις ασκήσεις µε το ρυθµό που φαίνεται στο βίντεο. εν συνιστάται γρήγορος ρυθµός γιατί µπορεί να είναι αρνητικό το αποτέλεσµα. 4. Ίσως να µην καταφέρετε στην αρχή να κάνετε τις ασκήσεις και όλες τις επαναλήψεις. Όταν αισθάνεστε ότι οι µυς κουράζονται ή δεν µπορείτε µε άνεση και καλή τεχνική να συνεχίσετε, τότε κάντε ένα διάλειµµα να ξεκουραστείτε. 5. Παρακολουθήστε πόσες επαναλήψεις µπορείτε να κάνετε µε κάθε άσκηση στην αρχή. Θα εκπλαγείτε όταν δείτε πόσο γρήγορα προοδεύετε. Σε λίγες εβδοµάδες θα µπορείτε ίσως να τελειώνετε µε άνεση τις επαναλήψεις στο επίπεδο που επιθυµείτε. 6. Προχωρήστε αργά. Αν πονάτε και κουράζεστε µετά από γυµναστική τότε είστε σε επίπεδο πολύ δύσκολο για σας. Καλύτερα αποτελέσµατα θα έχετε όταν δουλεύετε σε ένα επίπεδο που έχει απαιτήσεις αλλά δεν σας προκαλεί πόνο ούτε σας εξαντλεί. 7. Είναι σηµαντικό να ξέρετε να γυµνάζεστε σωστά και µε ασφάλεια. Αυτά τα βήµατα θα είναι προς όφελός σας και πρέπει να τα ακολουθείτε προσεκτικά για να µεγεθύνετε την αποτελεσµατικότητα του προγράµµατος. 8. Θα πρέπει να έχετε αποτελέσµατα µέσα σε µία µε δύο εβδοµάδες άσκησης µε το Leg Magic. Θα δείτε ότι θα έχετε καλύτερη στάση σώµατος και περισσότερη δύναµη στους µυς σας. 9. Πάντα να κρατάτε τις λαβές όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το Leg Magic. Αν δεν ακολουθήσετε αυτή την οδηγία, µπορεί να γλιστρήσετε και να πέσετε, µε αποτέλεσµα πιθανό σοβαρό τραυµατισµό. 10.Για να µη γείρει το Leg Magic και να προκαλέσει κάποια βλάβη, στήστε και χρησιµοποιήστε το µηχάνηµα σε µία στερεή, επίπεδη επιφάνεια και ακολουθήστε τις οδηγίες που φαίνονται στο βίντεο και τις οδηγίες ασκήσεων αυτού του εγχειριδίου. Αν δεν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, µπορεί να τραυµατιστείτε σοβαρά. ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC Οι επιλογές που θα κάνετε για τη συχνότητα, διάρκεια και ένταση που θα γυµναστείτε θα επηρεάσουν τα αποτελέσµατά σας. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να υπολογίσετε το βαθµό ή το επίπεδο που έχετε στην τωρινή φυσική σας κατάσταση. Τα ακόλουθα είναι κάποιες οδηγίες που µπορείτε να χρησιµοποιήσετε για να καθορίσετε το επίπεδο σας. Πρέπει όµως να ακούτε το σώµα σας. Να ξεκινήσετε από επίπεδο που είναι άνετο για σας και να προχωρήσετε λογικά. Αρχάριοι- εν έχετε καµία εµπειρία γυµναστικής ή έχετε πολύ καιρό να γυµναστείτε. Μεσαίοι- Γυµνάζεστε συχνά για 3 ή περισσότερους µήνες. Προχωρηµένοι- Γυµνάζεστε για 6 µήνες ή και περισσότερο. ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ- ΙΑΡΚΕΙΑ- ΠΟΣΗ ΕΝΤΑΣΗ Αρχάριοι- Πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε µόνο όσες ασκήσεις µπορείτε µε καλή τεχνική και κίνηση. Το σύστηµα Leg Magic περιέχει και ένα DVD γυµναστικής µε ασκήσεις 13 λεπτών, τέλειες για αρχάριους. Κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδοµάδα. Στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε ένα σετ από κάθε άσκηση, τρεις φορές την εβδοµάδα µε καλή τεχνική. Μεσαίοι- Θα πρέπει να βάλετε στόχο να κάνετε 1 πρόγραµµα ασκήσεων κάθε δεύτερη µέρα. Μόλις µπορέσετε µε άνεση να τελειώσετε µε καλή τεχνική και κίνηση θα µπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και τη διάρκεια της εκγύµνασης σας. Μόλις συνηθίσετε τις ασκήσεις, µπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις µε ένα δεύτερο σετ. Κάνετε το πρώτο σετ ασκήσεων για 60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση και µετά το δεύτερο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Προχωρηµένοι- Πρέπει να βάλετε µακροχρόνιο στόχο να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις του Leg Magic τις περισσότερες µέρες της εβδοµάδας. Για να αυξήσετε τις απαιτήσεις της άσκησής σας, µπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις για ένα τρίτο σετ. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την προχωρηµένη γυµναστική, κάντε το πρώτο σετ για 60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση, το δεύτερο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση και το τρίτο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Θυµηθείτε, πάντα να γυµνάζεστε και να προχωρείτε σε άνετο ρυθµό για σας και βεβαιωθείτε ότι µπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις κάθε άσκησης µε σωστή φόρµα και τεχνική. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC Είναι σηµαντικό να διαβάσετε µε προσοχή αυτό το εγχειρίδιο πριν γυµναστείτε µε το Leg Magic γιατί σας περιέχει µια περιγραφή της σωστής τεχνικής και κίνησης των ασκήσεων που προβάλλονται στο DVD µε την Rosalie Brown. Για να έχετε όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσµατα, σας συνιστούµε να γυµναστείτε βλέποντας το DVD (χρόνος διάρκειας 13 λεπτών) και να ακολουθήσετε τις οδηγίες που βρίσκονται στις σελίδες του εγχειριδίου. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε DVD player µπορείτε να χρησιµοποιήσετε αυτό το τµήµα του εγχειριδίου για να δηµιουργήσετε ένα πρόγραµµα εκγύµνασης ακολουθώντας τις παρακάτω αναφερόµενες οδηγίες και εικόνες. Εκτελέστε κάθε µία από τις παρακάτω ασκήσεις για 60 δευτερόλεπτα και τελειώστε κάθε επανάληψη των ασκήσεων µε τη σωστή τεχνική και κίνηση. Αν ξεκινάτε για πρώτη φορά καλό θα είναι να αρχίστε µε 8-10 επαναλήψεις µε κάθε άσκηση. Να ξεκουράζεστε µεταξύ των ασκήσεων αν νιώσετε κάποια κόπωση στους µυς. Όταν καταφέρετε να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση τότε είστε έτοιµοι για να προσθέσετε κι άλλες επαναλήψεις στο πρόγραµµα σας. Με το πέρασµα του χρόνου θα µπορέσετε να ολοκληρώσετε όλο το πρόγραµµα γυµναστικής του Leg Magic. Για να προοδεύσετε στην ένταση της εκγύµνασης σας, µπορείτε να προσθέσετε κι άλλες επαναλήψεις στη σειρά των ασκήσεων. Ο πίνακας προόδου θα σας βοηθήσει να καταγράψετε την πρόοδό σας για να προχωράτε σε ένα πρόγραµµα γυµναστικής µε ασφαλή και αποτελεσµατικό τρόπο. Χρησιµοποιήσετε τον πίνακα καταγραφής εκγύµνασης για να καταγράψετε τον αριθµό των επαναλήψεων που καταφέρνετε να κάνετε σε κάθε άσκηση. Προσοχή -Πάντα να κρατιέστε από τις λαβές των χεριών όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το Leg Magic. Αν δεν το κάνετε αυτό, µπορεί να γλιστρήσετε και να πέσετε µε συνέπεια πιθανό σοβαρό τραυµατισµό. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC ΕΙΚ.1 ΘΕΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ Σταθείτε πίσω από το όργανο στραµµένοι προς τις χειρολαβές. Σιγουρευτείτε ότι και οι δύο πλατφόρµες ποδιών είναι κεντραρισµένες στις τροχιές τους. Με τα δύο χέρια στις χειρολαβές, βάλτε το αριστερό σας πόδι στην αριστερή πλατφόρµα ποδιού ( είτε εικόνα 1). Ανεβείτε µεταφέροντας το βάρος σας αργά στην αριστερή πλατφόρµα και µετά ανασηκώστε το δεξί σας πόδι τοποθετώντας το στη δεξιά πλατφόρµα. ( είτε εικόνα 2). Σταθείτε έτσι, ώστε τα πόδια σας να έχουν ίση απόσταση από τον κεντρικό σκελετό και σιγουρευτείτε ότι έχετε ισορροπήσει καλά. ιατηρήστε καλή όρθια και ίσια θέση στο σώµα σας, µε τα χέρια σας να στηρίζονται χαλαρά στις χειρολαβές. Μη γέρνετε µπροστά, ούτε να σπρώχνετε προς τα κάτω τα χέρια σας πιέζοντας τις λαβές. Αυτή η θέση θα αναφέρεται σαν θέση εκκίνησης σε πολλές από τις ασκήσεις του προγράµµατος γυµναστικής µε το Leg Magic. ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εκγύµναση των προσαγωγών. Ξεκινήστε την άσκηση µε τη «θέση εκκίνησης» που αναφέραµε παραπάνω. Λυγίστε πολύ ελαφρά τα γόνατά σας και διατηρήστε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Γλιστρήστε αργά τα πόδια σας στο πλάι µέχρι να ακουµπήσουν σχεδόν στα εξωτερικά στόπερ που βρίσκονται πάνω στις ράγες του οργάνου. ( είτε εικόνα 3). Με οµαλές και ελεγχόµενες κινήσεις, σύρετε ξανά τα πόδια σας κλείνοντάς τα, µέχρι να ακουµπήσουν σχεδόν στα εσωτερικά στόπερ των ραγών. ( είτε εικόνα 4). Συνεχίσετε µε την ίδια κίνηση ανοίγοντας και κλείνοντας για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί. ιατηρήστε την καλή θέση του σώµατος και αποφύγετε να χτυπάτε µε δύναµη τις πλατφόρµες πάνω στα εσωτερικά ή εξωτερικά στόπερ των ραγών. ΕΙΚ.5 ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναµώσετε τους µυς των γοφών και των µηρών. Ξεκινήστε στέκοντας πίσω από το όργανο µε το σώµα σας γυρισµένο στο πλάι και τα δάχτυλα των ποδιών ευθυγραµµισµένα µε τη µια εξωτερική πλευρά των ραγών του οργάνου. Ακουµπήστε ελαφρά το χέρι που βρίσκεται κοντά στο όργανο στη χειρολαβή. ( είτε εικόνα 5). Κάνετε αργά ένα βήµα προς τα πίσω µε το ένα πόδι, έτσι ώστε το µπροστινό σας πόδι (που βρίσκεται δίπλα στο όργανο) να λυγίσει. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να ανασηκωθεί η φτέρνα του πίσω ποδιού από το πάτωµα. Προσοχή, πρέπει το γόνατο του µπροστινού ποδιού να είναι ευθυγραµµισµένο µε τον αστράγαλό σας και να µην εξέχει πέρα από τις µύτες των ποδιών. ( είτε εικόνα 6). Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης και τότε σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πάνω κάνοντας ένα βήµα προς τα µπροστά, για να βρεθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, πατώντας πίσω µε το ίδιο πόδι κάθε φορά. Ξεκουραστείτε ανάµεσα από τις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Μετά από την ολοκλήρωση των επαναλήψεων µε το ένα πόδι, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε για άλλα 60 δευτερόλεπτα µε το άλλο. ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τους προσαγωγούς και τους εσωτερικούς µυς των µηρών. Ξεκινήστε µε τη «θέση εκκίνησης». Τα πόδια σας να βρίσκονται πάνω στις πλατφόρµες στο ενδιάµεσο των ραγών. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήσετε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. ( είτε εικόνα 7). Με µία οµαλή και ελεγχόµενη κίνηση κλείστε τα πόδια σας σύροντάς τα, έτσι ώστε οι πλατφόρµες των ποδιών σχεδόν να ακουµπήσουν τα εσωτερικά στόπερ των ραγών. Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης. ( είτε εικόνα 8). Όπως ανοίγετε ξανά τα πόδια σας, µην αφήσετε τις πλατφόρµες των ποδιών να περάσουν το ενδιάµεσο σηµείο των ραγών. Επαναλάβετε αυτή τη µικρή παλλόµενη κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας τους µυς σας όταν χρειαστεί. ΕΙΚ.9 ΕΙΚ.2 ΕΙΚ.6 ΕΙΚ.10 ΕΙΚ.3 ΕΙΚ.7 ΕΙΚ.4 ΕΙΚ.8 ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να τονώσετε τους µυς των γοφών και των µηρών. Ξεκινήστε στέκοντας πίσω από το Leg Magic µε το σώµα σας στραµµένο προς το όργανο. Τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται ανοιχτά όσο είναι το φάρδος των γοφών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι σε µια ευθεία µπροστά. Ακουµπήστε τα χέρια σας ελαφρά στις λαβές χεριών ( είτε εικόνα 9). Λυγίστε αργά από σηµείο των γοφών µαζί µε τα γόνατα σας (σα να καθόσαστε σε µία καρέκλα) κατεβαίνοντας αργά µέχρι οι µηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι µε το πάτωµα. ( είτε εικόνα 10). Τότε, τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατα ώστε να επανέλθετε στην αρχική όρθια θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας επίσης όρθιο κοιτάζοντας προς τα εµπρός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην αφήνετε τα γόνατα σας να ξεπεράσουν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε τα «καθίσµατα» για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ανάµεσα στις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

8 ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους απαγωγείς µυς στο εξωτερικό µέρος των γοφών και τους µηρούς. Ξεκινήστε µε τη «θέση εκκίνησης». Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στις πλατφόρµες και να βρίσκονται στο ενδιάµεσο των ραγών. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήστε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. ( είτε εικόνα 11). Με οµαλή και ελεγχόµενη κίνηση σπρώξτε τα πόδια σας σύροντάς τα, έτσι ώστε οι πλατφόρµες των ποδιών σχεδόν ακουµπήσουν στα εξωτερικά στόπερ των ραγών. Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης ( είτε εικόνα 12). Κινήστε ξανά τα πόδια σας προς τα µέσα, αλλά µην αφήσετε τις πλατφόρµες να ξεπεράσουν το κεντρικό σηµείο τους πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε αυτή τη µικρή παλλόµενη κίνηση προς τα έξω για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας τους µυς ανάµεσα στις επαναλήψεις όταν χρειαστεί. ΕΙΚ.13 tmstore.gr ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους µυς των γοφών και των µηρών. Ξεκινήστε στέκοντας πίσω από το όργανο µε το σώµα σας στραµµένο στο πλάι. Ακουµπήστε ελαφρά το χέρι που βρίσκεται κοντά στο όργανο στη χειρολαβή. Κάνετε αργά ένα βήµα προς τα πίσω µε το ένα πόδι ώστε το µπροστινό σας πόδι (που βρίσκεται δίπλα στο όργανο) να λυγίσει. Λυγίστε και τα δύο πόδια για να ανασηκωθεί η φτέρνα του πίσω ποδιού από το πάτωµα ( είτε εικόνα 13). Λυγίστε και τα δύο πόδια συγχρόνως για να κατέβει το σώµα σας ακόµη πιο χαµηλά και ο µπροστινός µηρός να βρεθεί παράλληλα µε το πάτωµα. Ευθυγραµµίστε το γόνατο του µπροστινού ποδιού πάνω από τον αστράγαλό σας και κρατήστε το σε ευθεία µε τα δάχτυλα των ποδιών σας. ( είτε εικόνα 14). Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης και τότε σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πάνω κάνοντας ένα βήµα για να βρεθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα πατώντας πίσω µε το ίδιο πόδι κάθε φορά. Ξεκουραστείτε ανάµεσα από τις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Μετά από την ολοκλήρωση κάθε επανάληψης µε το ένα πόδι, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε για άλλα 60 δευτερόλεπτα µε το άλλο πόδι. ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΜΕ ΚΡΑΤΗΜΑ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους προσαγωγούς και τους εσωτερικούς µυς των µηρών. Ξεκινήστε µε τη «θέση εκκίνησης». Τα πόδια σας να είναι πάνω στις πλατφόρµες και να βρίσκονται στο κέντρο των ραγών. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήσετε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με αργή κίνηση ανοίξτε τα πόδια σας µέχρι να ακουµπήσουν σχεδόν στα εξωτερικά στόπερ των ραγών. ( είτε εικόνα 15). Με οµαλές και ελεγχόµενες κινήσεις ενώνετε τα πόδια σας στον κεντρικό σκελετό. Κρατήστε και σφίξτε µε τους µυς των εσωτερικών µηρών για 1 µε 2 δευτερόλεπτα. ( είτε εικόνα 16). Μετά, σύρετε τα πόδια σας ανοίγοντάς τα πάλι µέχρι τα εξωτερικά στόπερ. Συνεχίστε αυτή την άσκηση σφίγγοντας τους µυς στο κλείσιµο για 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζοντας τους µυς όταν χρειαστεί. Κρατήστε το σώµα σας σε καλή στάση και αποφύγετε να χτυπάτε µε δύναµη τις πλατφόρµες των ποδιών στα εσωτερικά ή εξωτερικά στόπερ των ραγών. ΕΙΚ.17 ΕΙΚ.14 ΕΙΚ.18 ΕΙΚ.11 ΕΙΚ.15 ΕΙΚ.12 ΕΙΚ.16 ΚΑΘΙΣΜΑ V ΜΕ ΕΛΑΦΡΑ ΧΤΥΠΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΦΤΕΡΝΑΣ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους χαµηλά. Ξεκινήστε καθισµένοι στο πάτωµα µπροστά στο Leg Magic. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σας ελαφρά και ακουµπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωµα. Γείρετε το κορµί σας προς τα πίσω περίπου 45 ο µε ίσια την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας µπροστά για να ισορροπήσετε σε αυτή τη θέση σχήµατος V. ( είτε εικόνα 17). Κρατώντας το σώµα σας σε αυτή τη θέση σηκώστε λίγο το ένα πόδι σας από το πάτωµα. Κατεβάστε ξανά το πόδι σας χτυπώντας µε τη φτέρνα σας ελαφρά το πάτωµα, καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα το άλλο πόδι. ( είτε εικόνα 18). Επαναλαµβάνετε αυτή την κίνηση εναλλάσσοντας µε κάθε χτύπηµα της φτέρνας σας για 60 δευτερόλεπτα. Καθίστε ξανά σε όρθια θέση και ξεκουραστείτε ανάµεσα στις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Αν δυσκολεύεστε µπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από τους µηρούς για στήριξη. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους κοιλιακούς µυς. Ξεκινήστε καθισµένοι στο πάτωµα µπροστά από το όργανο. Λυγίστε και τα δύο γόνατα ελαφρά και ακουµπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωµα. Γείρετε το κορµί σας ελαφρά προς τα πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας µπροστά για να ισορροπήσετε σε αυτή τη θέση. ( είτε εικόνα 19). Με αργή κίνηση κάµψτε τη σπονδυλική σας στήλη και κυλήστε το κάτω µέρος της ράχης σας προς το πάτωµα. Κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωµα και τους κοιλιακούς µυς σφιγµένους. ( είτε εικόνα 20). Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης. Μετά, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη ξανά και ανασηκωθείτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζοντας τους µυς σας µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί. Αν δυσκολεύεστε µπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από τους µηρούς για στήριξη. ΕΙΚ.19 ΕΙΚ.20 ΑΝΑΣΗΚΩΜΑ ΓΟΦΩΝ Αυτή η άσκηση εστιάζει στους µυς των γλουτών και των γοφών καθώς και στο πίσω ΕΙΚ.21 ΕΙΚ.22 µέρος των µηρών. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας µε την πλάτη σας στο πάτωµα µπροστά από το Leg Magic. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, να βρίσκονται σε θέση περίπου 90 ο, και ανοίξτε τα πόδια σας ώστε να είναι στο φάρδος των γοφών. Ακουµπήστε τις παλάµες σας στο πάτωµα δίπλα στο σώµα σας. ( είτε εικόνα 21). Σφίξτε τους µυς των γλουτών και ανασηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωµα µέχρι να ευθυγραµµιστούν µε τα γόνατά σας και τους ώµους σας. ( είτε εικόνα 22). Κάνετε µια παύση όταν κάνετε αυτή την κίνηση. Μετά κατεβάστε αργά τους γοφούς σας ώστε να βρεθούν πάλι στην αρχική τους θέση. Πιέστε τους ώµους στο πάτωµα αποφεύγοντας να βάζετε βάρος στον αυχένα σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας τον εαυτό σας µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

9 ΚΑΜΨΕΙΣ (ΠΟΥΣ-ΑΠΣ) Αυτή η άσκηση γυµνάζει τους µυς του στήθους, ώµους και πίσω το µέρος των µπράτσων. Ξεκινήστε γονατίζοντας µπροστά από το Leg Magic. Βάλτε τα χέρια σας µπροστά, µε τις παλάµες στο πάτωµα, και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωµα. ( είτε εικόνα 23). Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας χαµηλώνοντας έτσι το κορµί σας προς το πάτωµα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και σφιχτούς τους κοιλιακούς µυς σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. ( είτε εικόνα 24). Κάνετε µια παύση όταν κατέβετε προς τα κάτω. Μετά, ισιώστε πάλι τους αγκώνες και σπρώξτε το κορµί σας στην αρχική θέση. Μην αφήνετε το κάτω µέρος της µέσης σας να κατέβει και να κρεµάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τον αυχένα σας ίσιο την ώρα που λυγίζετε και τεντώνετε τους αγκώνες. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας το σώµα σας αν χρειαστεί. ΕΙΚ.24 ΕΙΚ.23 ΕΙΚ.25 ΕΙΚ.26 ΕΙΚ.27 ΕΙΚ.28 ΕΙΚ.29 ΕΙΚ.30 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΝΩΣΗ ΜΠΡΑΤΣΩΝ Αυτή η άσκηση έχει σκοπό να γυµνάσει τους προσαγωγούς και γενικά τους µυς της εσωτερικής πλευράς των µηρών, καθώς και τα µπράτσα και τους ώµους. Ξεκινήστε την άσκηση από τη «θέση εκκίνησης». Κάνετε την άσκηση «Πιέσεις προς τα µέσα» όπως σας περιγράψαµε παραπάνω (Εικόνα 3+4). Όταν µπορείτε µε άνεση να αφήσετε τα χέρια σας από τις λαβές θα µπορέσετε να προσθέσετε τις ασκήσεις για την τόνωση των µπράτσων. Για να προσθέσετε την άσκηση Κάµψεις ικεφάλων, κατεβάστε και τεντώστε τα χέρια σας καθώς ανοίγουν ταυτόχρονα τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 25). Τότε λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τους δικέφαλους µυς σας, καθώς κλείνετε τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 26). Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Για να προσθέσετε τις Πιέσεις Ώµων λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε το πίσω µέρος των χεριών σας κοντά στους ώµους καθώς τα πόδια σας ανοίγουν. ( είτε εικόνα 27). Μετά σπρώξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, καθώς κλείνουν τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 28). Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Για να προσθέσετε την άσκηση Πιέσεις Τρικεφάλων, λυγίστε τους αγκώνες σας και ανασηκώστε τους πίσω από το κορµί σας καθώς ανοίγουν τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 29). Μετά τεντώστε τους αγκώνες προς τα πίσω καθώς κλείνετε τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 30). Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί ή βάλτε τα χέρια σας πάλι στις λαβές χεριών αν πρέπει να ισορροπήσετε καλύτερα. ΠΡΟΟ ΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Χρησιµοποιήστε αυτό τον πίνακα για να προχωρήσετε στο πρόγραµµα γυµναστικής σας µε ασφαλή και αποτελεσµατικό τρόπο. Εάν παραλείψετε µερικές µέρες, γυρίστε ξανά στο επίπεδο που βρισκόσασταν πριν από τις µέρες που χάσατε. Η σωστή πρόοδος θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα. ΕΠΙΠΕ Ο ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΑΡΧΑΡΙΟΙ 30 δευτερόλεπτα / άσκηση µε ξεκούραση όταν χρειάζεται 1 φορά την κάθε άσκηση ΜΕΣΟΥ ΕΠΙΠΕ ΟΥ 60 δευτερόλεπτα / άσκηση το πρώτο σετ 30 δευτερόλεπτα / άσκηση το δεύτερο σετ 2 φορές την κάθε άσκηση ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ 60 δευτερόλεπτα / άσκηση το πρώτο σετ 30 δευτερόλεπτα / άσκηση το δεύτερο και τρίτο σετ 2-3 φορές την κάθε άσκηση ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΟ ΟΥ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC Χρησιµοποιήστε αυτόν τον πίνακα για να καταγράψετε την πρόοδο σας όσο περνάει ο καιρός. Πριν γράψετε πάνω, βγάλτε µερικά αντίγραφα για να έχετε αν τα χρειαστείτε. Σας προτείνουµε να κρατήσετε αυτούς τους πίνακες για να µπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να βάζετε τους νέους σας στόχους σας καθώς θα βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση! ΑΣΚΗΣΗ ΗΜΕΡ/ΝΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΗΜΕΡ/ΝIΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΜΕ ΚΡΑΤΗΜΑ ΚΑΘΙΣΜΑ V ΜΕ ΕΛΑΦΡΑ ΧΤΥΠΗΜΑΤΑ ΦΤΕΡΝΑΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ ΑΝΑΣΗΚΩΜΑ ΓΟΦΩΝ ΚΑΜΨΕΙΣ (ΠΟΥΣ-ΑΠΣ) ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΝΩΣΗ ΜΠΡΑΤΣΩΝ ΚΑΡ ΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ: Οι ασκήσεις που διεγείρουν την καρδιακή λειτουργία αποτελούν ένα απλό µέρος ενός προγράµµατος ασκήσεων - σχεδόν καθένας µπορεί να περπατά, να τρέχει, να ανεβαίνει σκαλοπάτια ή να κάνει ποδήλατο. Η δηµιουργία, όµως, ενός σταδιακού, αποτελεσµατικού από πλευράς χρόνου και µε συγκεκριµένα αποτελέσµατα χρειάζεται λίγο προγραµµατισµό. Ένα σωστά σχεδιασµένο και σταθερά εκτελούµενο πρόγραµµα καρδιαγγειακών ασκήσεων αποτελεί ένα ουσιώδες τµήµα του προγράµµατός σας, αν επιθυµείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής. Ασκήσεις Αεροβικής: Οι ασκήσεις αεροβικής αποτελούν το κλειδί για τη δηµιουργία δυνατότερης καρδιάς και µειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων καθώς προκαλούν την καύση µεγάλων ποσοτήτων λιπαρών στοιχείων και θερµίδων. Οι ασκήσεις αεροβικής είναι µία δραστηριότητα που µπορεί να διαρκέσει για λίγα λεπτά ή περισσότερο και αυξάνει το ρυθµό της καρδιάς. Οι δραστηριότητες που έχουν τη δυνατότητα να ρυθµίζουν τη συµπεριφορά της καρδιάς, αφορούν τους µεγάλους µυς των ισχίων, µηρών και γλουτών. Τα παραδείγµατα περιλαµβάνουν περπάτηµα, ορειβασία, τρέξιµο, τζόγκινγκ, ποδηλασία, πατινάζ, κολύµβηση, σκι και στεπ. Οφέλη των Ασκήσεων Αεροβικής Τα οφέλη των Ασκήσεων Αεροβικής για την υγεία περιλαµβάνουν τα ακόλουθα: 1. Ισχυρότερη και υγιέστερη καρδιά. 2. Αυξηµένη HDL. Αυτή η «καλή» χοληστερόλη σας βοηθά να διατηρείτε τις αρτηρίες σας ανοικτές και υγιείς. 3. Μειωµένη συνολική χοληστερόλη. Αυτή αποτελεί τα στερεά σώµατα µέσα στο αίµα που µπορούν να φράξουν τις αρτηρίες. 4. Μειωµένη αρτηριακή πίεση. Ακόµη και η συγκρατηµένη άσκηση µπορεί να βοηθήσει. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

10 5. Μειωµένος κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εµφραγµάτων. 6. Μειωµένα λιπαρά στο σώµα και δυνατότητα να σας βοηθήσουν να φθάσετε στο επιθυµητό βάρος. Κάθε φορά που ασκείστε θα κάνετε καλύτερη καύση λίπους και µεγάλης ποσότητας θερµίδων. 7. Μειωµένος κίνδυνος διαβήτη. 8. Μείωση των συµπτωµάτων άγχους, υπερέντασης και κατάθλιψης. 9. Βελτίωση του ύπνου. 10. Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Η αποτελεσµατική αιµάτωση και οξυγόνωση του οργανισµού αποτελούν το κλειδί της αυξηµένης δύναµης και απόδοσης. Ζέσταµα και Χαλάρωση Το ζέσταµα και η χαλάρωση είναι ουσιώδη στοιχεία για ένα ισορροπηµένο και ασφαλές πρόγραµµα ασκήσεων. Η σωστή προθέρµανση και χαλάρωση µπορούν: Να κάνουν τις ασκήσεις σας ασφαλείς και ευκολότερες στην εκτέλεση. Να περιορίσουν τον κίνδυνο της µη αναγκαίας καρδιακής υπερέντασης. Να σας προετοιµάσουν για τις δραστηριότητές σας. Να βελτιώσουν το σφρίγος και την αντοχή σας (να µην κουράζεστε τόσο γρήγορα). Να µειώσουν τον κίνδυνο τραυµατισµών. Να αυξήσουν την απόλαυση των ασκήσεών σας. Να σας βοηθήσουν να προσηλωθείτε στο πρόγραµµα υγείας και καλής φυσικής κατάστασης που έχετε επιλέξει. Πόσο Συχνά, Πόση Ώρα και Πόσο Σκληρά Οι επιλογές τις οποίες κάνετε σχετικά µε τη συχνότητα (το πόσο συχνά), τη διάρκεια (το πόση ώρα) και την ένταση (το πόσο σκληρά θα ασκείστε), επηρεάζει άµεσα τα αποτελέσµατα της άσκησής σας. Πόσο συχνά. Αν επιθυµείτε να δείτε σηµαντικές βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση, να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε µια καλή βάση για τις ασκήσεις σας, χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις καρδιάς τρεις έως έξι φορές την εβδοµάδα. Αν αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ή έχετε χάσει τη φόρµα σας, µην αφήνετε τις συστάσεις αυτές να σας αποθαρρύνουν ή να σας παραπλανήσουν. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι κάνοντας ασκήσεις καρδιάς δύο ή τρεις φορές την εβδοµάδα θα επιτύχετε σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης ωφελώντας την υγεία σας. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να αυξήστε σταδιακά τις ασκήσεις της καρδιάς κατά τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Πόση ώρα. Το πόση ώρα ασκείστε εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Και πάλι, αν αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ή έχετε χάσει τη φόρµα σας, µην ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες του βιβλίου. Αντί γι αυτό ξεκινήστε µε ασκήσεις 5 έως 10 λεπτών µία ή δύο φορές την ηµέρα. Θα διαπιστώσετε σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να επιτύχετε ασκήσεις καρδιαγγειακής δραστηριότητας διαρκείας 30 έως 60 λεπτών τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Πόσο σκληρά. Οι οδηγίες που αφορούν την ένταση των ασκήσεων αεροβικής για υγιείς ενήλικες τοποθετούνται γενικώς στο 40 έως 85 % του καρδιακού ρυθµού. Όµως, αν έχετε χάσει τη φόρµα σας, θυµηθείτε ότι ένα µέτριο έως χαµηλό επίπεδο καρδιαγγειακών ασκήσεων οι οποίες όµως εκτελούνται µε συνέπεια - αρκετά κάτω από τις διατυπωµένες συνήθεις συστάσεις - µπορεί να έχει ουσιαστικά και ευεργετικά αποτελέσµατα για την υγεία σας και να βελτιώσει σηµαντικά την καρδιαγγειακή αντοχή. Σταδιακό Πρόγραµµα Καρδιαγγειακών Ασκήσεων. Το πρόγραµµα ασκήσεων που ακολουθεί είναι ένα σταδιακό πρόγραµµα ασκήσεων για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Μπορεί να χρησιµοποιείται για κάθε αεροβική δραστηριότητα την οποία επιλέγετε. Θυµηθείτε όµως ότι είναι απλά για καθοδήγηση. Άνθρωποι που έχουν κάποια προβλήµατα υγείας θα πρέπει να συζητήσουν γι αυτό το πρόγραµµα µε τον γιατρό τους. ΒΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Εβδοµάδα Πόσο συχνά (φορές εβδοµαδιαίως) Πόση διάρκεια (λεπτά) Πόσο σκληρά (% καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση του RPE 1 2 έως 3 5 έως έως 50 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 2 2 έως 3 5 έως έως 50 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 3 2 έως 3 10 έως έως 50 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 4 2 έως 3 10 έως ως 60 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη έως ως 60 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 6 3 έως 4 15 έως ως 60 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη ΚΙΝΟΥΜΕΝΟΙ ΠΕΡΑΝ ΤΟΥ ΒΑΣΙΚΟΥ ΕΠΙΠΕ ΟΥ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Εβδοµάδα Πόσο συχνά (φορές εβδοµαδιαίως) Πόση διάρκεια (λεπτά) Πόσο σκληρά (% καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση του RPE 7 έως 9 3 έως 4 20 έως έως 65 3 έως 4 Μέτρια µέχρι κάπως δύσκολη 10 έως 13 3 έως 4 21 έως έως 70 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 14 έως 16 3 έως 4 26 έως έως 70 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 17 έως 19 3 έως 5 26 έως έως 75 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 20 έως 23 3 έως 5 31 έως έως 75 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 24 έως 27 3 έως 6 31 έως έως 75 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Εβδοµάδα Μετά από 4 έως 6 µήνες Πόσο συχνά (φορές εβδοµαδιαίως) Πόση διάρκεια (λεπτά) Πόσο σκληρά (% καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση του RPE 3 έως 6 30 έως έως 85 3 έως 6 Εύκολη - Μέτρια µέχρι κάπως δύσκολη *RPE=αξιολόγηση της παρατηρούµενης προσπάθειας. Τούτο σηµαίνει τη σύγκριση µιας αριθµητικής αξιολόγησης (RPE) του 1-10 µε το πώς αισθάνεται κανείς (Περιγραφική αξιολόγηση του RPE στον ανωτέρω πίνακα). Η αξιολόγηση 2-3 ισούται µε το επίπεδο της προσπάθειας προθέρµανσης ή ανάκαµψης, 4-5 ισούται µε µέτρια έως κάπως προκλητική, ενώ 6-10 παριστά την προσπάθεια που είναι από δύσκολη έως πολύ δύσκολη. Έξυπνη Πρόοδος Σε ότι αφορά τη µετάβαση σε κάποιο υψηλότερο επίπεδο ασκήσεων µε µεγαλύτερη ένταση, µεγαλύτερη διάρκεια ή συχνότερη άσκηση, είναι καλό να αλλάζετε ένα µόνο απ αυτά τα στοιχεία κάθε φορά. Στην περίπτωση που θα αυξήσετε ταυτόχρονα περισσότερα από ένα απ αυτά τα στοιχεία, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυµατιστείτε από την υπερβολική χρήση. Μια συντηρητική και ταυτόχρονα αποτελεσµατική οδηγία είναι να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια κατά ένα ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 5%. Θα πρέπει επίσης πρώτα να προσαρµοστείτε σε αυτή την αύξηση για µία περίοδο µιας ή δύο εβδοµάδων και ύστερα να σκεφτείτε να αλλάξετε έναν από τους άλλους µεταβλητούς παράγοντες (συχνότητα, διάρκεια ή ένταση) ή να προχωρήσετε περισσότερο σ εκείνον στον οποίο έχετε ήδη προσαρµοστεί. Η Κορυφαία Άσκηση Αεροβικής Καµία καρδιαγγειακή δραστηριότητα δεν είναι καλύτερη από την άλλη! Ο χειρισµός του πόσο σκληρά (ένταση), πόσο συχνά (διάρκεια) και επί πόσο χρόνο (συχνότητα) συµµετέχετε σε µία συγκεκριµένη άσκηση αεροβικής προσδιορίζει το κατά πόσον είναι ή δεν είναι αποτελεσµατική. Και βεβαίως θα πρέπει να σας αρέσει αυτό που κάνετε. Επιλέξτε τον τύπο της άσκησης αεροβικής η οποία σας ταιριάζει εντοπίζοντας ένα ή περισσότερους τύπους καρδιακών ασκήσεων στις οποίες µπορείτε να προσκολληθείτε και τις οποίες µπορείτε να απολαύσετε για την υπόλοιπη ζωή σας. Συχνά, η καλύτερη αεροβική άσκηση δεν περιορίζεται σε µία µόνο άσκηση αλλά σε περισσότερες δραστηριότητες οι οποίες είναι απολαυστικές και ταιριάζουν στο σώµα σας. Μεταξύ των εξαιρετικών καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων περιλαµβάνονται, µόνο ενδεικτικά, το περπάτηµα, το κολύµπι, το τζόγκινγκ, το τρέξιµο, το σκι, το πατινάζ, η ποδηλασία, η ορεινή ποδηλασία και το στεπ. ΦΥΛΛΟ ΚΑΤΑΧΩΡΗΣΗΣ ΚΑΡ ΙΑΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Χρησιµοποιήστε αυτό τον πίνακα για να σηµειώνετε τις κατά καιρούς προόδους σας. Πριν γράψετε πάνω σε αυτόν, φωτοτυπήστε το σε όσα αντίτυπα πιστεύετε ότι θα χρειαστείτε. Συνιστάται να τα κρατήσετε σε κάποιο σηµειωµατάριο. Θα ανακαλύψετε ότι αργότερα θα βρείτε σε αυτό κίνητρα και πληροφορίες σχετικά µε τα όσα έχετε κάνει. Τα στοιχεία αυτά θα σας βοηθήσουν να βάλετε µελλοντικούς στόχους σε ότι αφορά την φυσική σας κατάσταση και θα εξακολουθείτε να βελτιώνεστε. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

11 Άσκηση Ηµεροµηνία ιάρκεια (λεπτά) Καρδιακός ρυθµός Ένταση (RPE)* Άσκηση Ηµεροµηνία ιάρκεια (λεπτά) Καρδιακός ρυθµός Ένταση (RPE)* ΙΑΙΤΑ JUMP START- (Γρήγορη Εκκίνηση) To πρόγραµµα αυτό, διάρκειας 2 εβδοµάδων, βασίζεται στις 1200 έως 1300 θερµίδες. Έχουµε συνειδητά χρησιµοποιήσει καθηµερινά φαγητά και επιπλέον έχουµε προσθέσει φαγητά που συνήθως θεωρούνται ως «πέρα από τα όρια» όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος. Το πρόγραµµα είναι διατροφικά ορθό και προσφέρει µία ποικιλία φαγητών όλων των κατηγοριών. Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιο φαγητό από κάποιο άλλο της ίδιας οµάδας, όπως ένα αχλάδι αντί για ένα µήλο ή κοτόπουλο αντί για µοσχάρι. Το πλέον σηµαντικό που πρέπει να θυµάστε είναι να προσέχετε την ποσότητα των κοµµατιών. Όταν το πρόγραµµα λέει 1 φλιτζάνι θα πρέπει να µετρήσετε 1 φλιτζάνι, κ.ο.κ. Τo πρόγραµµα αυτό είναι εξαιρετικά εύκολο. ιαλέξτε απλώς ένα γεύµα από κάθε επιλογή καθώς προχωράει η ηµέρα σας. Υπάρχει, επίσης, ένα ειδικό επιδόρπιο για το τέλος των περισσότερων ηµερών. Τούτο γιατί κανείς επιτυγχάνει περισσότερο όταν του επιτρέπεται να φάει κάποιο από τα αγαπηµένα του φαγητά. Κατ αυτό τον τρόπο δεν αισθάνεται στέρηση και δεν µπαίνει στον πειρασµό να σπάσει τη δίαιτα. Η επιτυχία έρχεται, γιατί έχει τη δυνατότητα να προσηλωθεί στο πρόγραµµα, να χάσει βάρος και να επιτύχει τους στόχους του χωρίς να αισθάνεται ότι «βρίσκεται σε δίαιτα». Είναι σηµαντικό να θυµάται κανείς να καταναλώνει µόνο την ποσότητα που προσδιορίζεται από το πρόγραµµα, να µην επιδιώκει να φάει περισσότερο και να µην προσπαθεί να µαντέψει την ποσότητα της µερίδας. Αν δεν επιθυµείτε να φάτε το σνακ µετά το βραδινό δείπνο θα πρέπει να το παραλείψετε. Τα φαγητά και τα καρυκεύµατα που µπορούν να χρησιµοποιούνται χωρίς να προσθέτουν σηµαντική ποσότητα θερµίδων περιλαµβάνουν: Ποτά χωρίς θερµίδες, στα οποία περιλαµβάνονται τα ανθρακούχα ποτά διαίτης. Καρυκεύµατα, όπως ξύδι. Αρτύµατα όπως κρεµµύδι, σκόρδο και αρωµατικά χόρτα. Καφές, τσάι και τσάι από βότανα. ΦΛΙΤΖΑΝΙ ΤΣΑΓΙΟΥ= 300 ML Επιλογές Υγιεινής ιατροφής ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ - ( ιαλέξτε µόνο ένα από τα ακόλουθα) ½ φλιτζάνι χυλό βρώµης βρασµένο 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο ½ µπανάνα 2 τηγανίτες (διαµέτρου 10 εκ.) 1 κουταλιά σούπας σιρόπι σφεντάµι ½ φλιτζάνι χυµός πορτοκάλι 1 φέτα γαλλικού τοστ ½ φλιτζάνι φρέσκα βατόµουρα 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο ½ αγγλικής τηγανίτας 1 αβγό βραστό ½ φλιτζάνι χυµός φρούτων 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης 1 χτυπητό αβγό 1 φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους 1 φλιτζάνι γιαούρτι 1 φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, µε αποβουτυρωµένο 1 αχλάδι 1 πορτοκάλι 1 φλιτζάνι φράουλες 30 γραµµάρια τυρί µε χαµηλά λιπαρά 6 κράκερ αλατισµένα 1 µπανάνα 1 φλιτζάνι γιαούρτι 1/3 φλιτζανιού δηµητριακά µε χαµηλά λιπαρά 1 φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες ¾ φλιτζανιού δηµητριακά 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες ¾ φλιτζ. δηµητριακά και 2 κουταλιές σούπας τριµµένα καρύδια ½ φλιτζάνι αποβουτυρωµένο 120 γραµµάρια χυµός πορτοκάλι 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης 1 αβγό χτυπητό ή βραστό 120 γραµµάρια χυµός πορτοκάλι 1 φέτα ψωµί κανέλας 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο 120 γραµµάρια χυµός πορτοκάλι ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ - ( ιαλέξτε µόνο ένα από τα ακόλουθα) 1 µήλο 1 µπάρα δηµητριακών (περίπου 140 θερµίδων) 1 ακτινίδιο ΓΕΥΜΑ Επιλέξτε ένα γεύµα χαµηλό σε λιπαρά της επιλογής σας ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ ( ιαλέξτε µόνο ένα από τα ακόλουθα) 1 φλιτζάνι σοκολατούχο µε χαµηλά λιπαρά 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 6 κράκερ 3 φλιτζάνια ελαφρύ ποπκόρν Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

12 1 φλιτζάνι αρωµατισµένα γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 1 κουταλιά σούπας δηµητριακά µε χαµηλά λιπαρά από πάνω 1 κουταλιά τσαγιού φιστικοβούτυρο 6 κράκερ αλατισµένα 1 µήλο 90 γραµµάρια φιλέτο µοσχαριού, άπαχο, βρασµένο ή ψητό, χωρίς προσθήκη λίπους ½ φλιτζάνι ρύζι µε 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα καρότα 1 µεγάλη πράσινη σαλάτα µε 1 κουταλιά σούπας dressing µε µειωµένα λιπαρά 90 γραµµάρια ψητό ζαµπόν 1 φλιτζάνι χυλοπίτες 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο 2 φλιτζάνια σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµικτα λαχανικά σαλάτα λάχανο ¼ φλιτζανιού µανταρίνια ¼ φλιτζανιού κοµµένες φράουλες 2 κουταλιές σούπας τριµµένα καρύδια 1 κουταλιά σούπας dressing από βατόµουρα 90 γραµµάρια λευκό κοτόπουλο 30 γραµµάρια τυρί φέτα 1 φλιτζάνι βρασµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα για µακαρόνια 1 κουταλιά τσαγιού τριµµένο τυρί 90 γραµµάρια άπαχος κιµάς µε σάλτσα 90 γραµµάρια χοιρινή µπριζόλα, άπαχη, βρασµένη ή ψητή 1 µικρή ψηµένη πατάτα 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 µεγάλη πράσινη σαλάτα 1 κουταλιά τσαγιού ελαιόλαδο µε αρωµατικό ξύδι (δεν χρειάζεται να µετρήσετε το ξύδι) ή 1 κουταλιά σούπας κανονικό dressing 1 κοµµάτι (90 γραµµάρια) ψητή ή βρασµένη γαλοπούλα. Αλείψτε την ελαφρά µε ελαιόλαδο και τα αγαπηµένα σας καρυκεύµατα πριν τη µαγειρέψετε. 1 µικρή ψητή πατάτα 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο 1 φλιτζάνι µπρόκολα 1 φλιτζάνι φιδές 1 σκελίδα σκόρδο καρυκευµένο µε πράσινο και κόκκινο πιπέρι και σοταρισµένο µε 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο 90 γραµµάρια ψητές γαρίδες 1 κουταλιά τσαγιού τριµµένο τυρί 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 6 κράκερ 60 γραµµάρια άπαχο ζαµπόν ½ πίτα ολικής άλεσης µε µουστάρδα 2 κοµµένα καρότα 90 γραµµάρια µπιφτέκι ψητό ή βρασµένο 1 κουταλιά σούπας κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ τοµάτα, αγγούρι, πίκλες και κρεµµύδι αν θέλετε 15 ρόγες σταφύλι 1 µπάρα δηµητριακών (περίπου 140 θερµίδες) ΕΙΠΝΟ -( ιαλέξτε µόνο ένα από τα ακόλουθα) tmstore.gr 1 φλιτζάνι φιδές µε ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο µε σκόρδο και πασπαλισµένο µε 1 κουταλιά τσαγιού τριµµένο τυρί 90 γραµµάρια ψητό κοτόπουλο µε ιταλικά καρυκεύµατα 1 µεγάλη ανάµικτη πράσινη σαλάτα 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και ξύδι ή 1 κουταλιά σούπας dressing σαλάτας ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα πράσινα φασόλια 90 γραµµάρια φιλέτο (άπαχο) βραστό ή ψητό 1 φλιτζάνι χυλοπίτες µε 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο ½ φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµικτα λαχανικά 90 γραµµάρια χοιρινή µπριζόλα, άπαχη, βρασµένη ή ψητή ½ φλιτζάνι ρύζι µε 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο ½ φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 µεγάλη ανάµικτη πράσινη σαλάτα ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και ξύδι (δεν χρειάζεται να µετρήσετε το ξύδι) ή 1 κουταλιά σούπας dressing µε µειωµένα λιπαρά 90 γραµµάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό 3-4 βραστές πατάτες µε 1 κουταλιά σούπας βούτυρο πασπαλισµένες µε σκόρδο και µαϊντανό 1 φλιτζάνι παντζάρια ή άλλο λαχανικό 1µεγάλη ανάµικτη πράσινη σαλάτα ελαιόλαδο µε ξύδι (δεν χρειάζεται να µετρήσετε το ξύδι) 90 γραµµάρια λευκό ψάρι ψητό και αλειµµένο µε ελαιόλαδο και τα αγαπηµένα σας καρυκεύµατα 1 µικρή ψητή πατάτα 1 κουταλιά σούπας ξινή κρέµα και πράσα 1 φλιτζάνι µπρόκολο ή κουνουπίδι 1 φλιτζάνι φιδές 90 γραµµάρια βραστές αποφλοιωµένες γαρίδες ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και σκόρδο 1 κουταλιά τσαγιού τριµµένο τυρί 1 ανάµικτη πράσινη σαλάτα ½ κουταλιά σούπας dressing για τη σαλάτα 90 γρ. άπαχη χοιρινή µπριζόλα, ψητή µε κρέµα µανιταριών µε λίγα λιπαρά. ½ φλιτζάνι χυλοπίτες µε 2 κουταλιές σούπας σάλτα από τη χοιρινή µπριζόλα 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 µεγάλη ανάµικτη πράσινη σαλάτα 2 κουταλιές τσαγιού ελαιόλαδο µε ξύδι (δεν χρειάζεται να µετρήσετε το ξύδι) 120 γραµµάρια ψάρι ψητό ή βραστό ελαφρά αλειµµένο µε ελαιόλαδο και τα αγαπηµένα σας καρυκεύµατα ½ φλιτζάνι καλαµπόκι 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο 1 φλιτζάνι µπρόκολα 1 µικρό ρολό δείπνου 2 κοµµάτια µεσαίου µεγέθους πίτσα µε τυρί, ψηµένα στο φούρνο, όχι σε τηγάνι 1 µεγάλη ανάµικτη πράσινη σαλάτα 1 κουταλιά σούπας dressing µε µειωµένα λιπαρά ΒΡΑ ΙΝΟ ΣΝΑΚ ( ιαλέξτε µόνο ένα από τα ακόλουθα) ΚΑΝΟΝΕΣ για το βραδινό σνακ: γευµατίστε σε ήρεµο περιβάλλον, για να µπορείτε να το απολαύσετε. Μην κάνετε καµία άλλη δραστηριότητα, όταν τρώτε το σνακ. Μην διαβάζετε και µη βλέπετε τηλεόραση. Φροντίστε να διαρκέσει περίπου 20 λεπτά. Μην παίρνετε κι άλλο αφού τελειώσετε! ½ φλιτζάνι πουτίγκα σοκολάτα ή βανίλια φτιαγµένη µε αποβουτυρωµένο 2 µικρά µπισκότα (περίπου 50 θερµίδες το καθένα) Ζεστή σοκολάτα φτιαγµένη µε αποβουτυρωµένο 30 γραµµάρια pretzels 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο 3 µικρά πιτάκια µέντας ή 3 Hershey s Miniatures 2 κουταλιές τσαγιού φιστικοβούτυρο 6 κράκερ 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο 3 φλιτζάνια ποπκόρν φτιαγµένο σε φούρνο µικροκυµάτων ½ φλιτζάνι δηµητριακά ½ φλιτζάνι αποβουτυρωµένο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

13 Κάθε 2 εβδοµάδες µετράτε τον εαυτό σας και χρησιµοποιήστε το διάγραµµα για να καταγράψετε την πρόοδο σας. Βγάλτε όσα αντίγραφα νοµίζετε ότι θα χρειαστείτε πριν γράψετε πάνω στον πίνακα. ΣΗΜΕΙΑ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΜΕΣΗ ΚΟΙΛΙΑ ΓΟΦΟΙ ΜΗΡΟΙ ΓΑΜΠΕΣ Ηµεροµηνία Βάρος Μέση Κοιλιά Γοφοί Μηροί Γάµπες tmstore.gr Πρόγραµµα ιατροφής Fitness Quest Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σηµαντικό µέρος κάθε προγράµµατος αποκατάστασης και διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης και υγείας. Για να βοηθηθείτε στην προσπάθεια επίτευξης των στόχων απώλειας βάρους και καλού επιπέδου φυσικής κατάστασης, ακολουθείστε τις οδηγίες του εγχειριδίου. Ακολουθείτε τον κανόνα υγιεινής διατροφής Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σηµαντικό κοµµάτι οποιουδήποτε προγράµµατος αποκατάστασης και διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης. Στο εγχειρίδιο αυτό θα βρείτε προτάσεις για γεύµατα διαφόρων επιπέδων θερµίδων βασισµένα στις θερµιδικές σας ανάγκες (βλ. πίνακας Καθορίστε τις θερµιδικές σας ανάγκες ), τα οποία θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και καλή φυσική κατάσταση. Πρόκειται απλά για προτάσεις και οδηγίες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις προτεινόµενες τροφές µε άλλες αντίστοιχης θρεπτικής αξίας (π.χ. µπορείτε να αντικαταστήσετε το αχλάδι µε ένα πορτοκάλι, το 30 γρ. κοτόπουλο µε 30 γρ. µοσχάρι ή το αποβουτυρωµένο µε σόγιας ενισχυµένο µε ασβέστιο και χαµηλό σε λιπαρά ). Μπορείτε επίσης να πίνετε όσα αναψυκτικά επιθυµείτε αρκεί να µην έχουν καφεΐνη και θερµίδες. Μειώστε την καφεΐνη σε 2 φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ηµέρα. Πίνετε επίσης 8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα απώλειας βάρους. Καθορίστε τις Θερµιδικές σας Ανάγκες Οι πίνακες που ακολουθούν µπορούν να χρησιµοποιηθούν για να καθορίσετε τις θερµιδικές σας ανάγκες. Οι πραγµατικές ανάγκες σε θερµίδες µπορεί να ποικίλουν ανάλογα µε τη σωµατική σας διάπλαση, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας (βλ. το µαθηµατικό τύπο που ακολουθεί για ακριβέστερους υπολογισµούς). Εάν είστε υπέρβαροι (-ες) και ξεκινάτε τώρα πρόγραµµα απώλειας βάρους, συνιστάται να επιλέξετε το χαµηλότερο επίπεδο θερµίδων για το βάρος σας. Συνιστάται να επιλέξετε µενού µε θερµίδες λιγότερες από τις 1200 για τις γυναίκες και λιγότερες από τις 1500 για τους άντρες χωρίς επιτήρηση από το γιατρό σας ή επαγγελµατία διαιτολόγο. Εάν είστε διαβητικοί ή αντιµετωπίζετε κάποιο άλλο πρόβληµα υγείας, συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραµµα. Τα παιδιά έχουν διαφορετικές θερµιδικές ανάγκες και για το λόγο αυτό ο πίνακας που ακολουθεί δεν είναι κατάλληλος για οποιονδήποτε κάτω από την ηλικία των 20. ΕΠΙΠΕ Α ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ: Αρχάριοι (-ες) = Καµία µορφή άσκησης (Μόλις ξεκινάτε) Χαµηλή δραστηριότητα = Αεροβική άσκηση 2 3 φορές την εβδοµάδα ραστήριοι (-ες) = Αεροβική γυµναστική 4 5 φορές την εβδοµάδα Πολύ ραστήριοι (-ες) = Αεροβική γυµναστική 6 7 φορές την εβδοµάδα Επίπεδα θερµίδων για τις γυναίκες* Βάρος (κιλά) Αρχάριες Χαµηλή ραστηριότητα ραστήριες Πολύ ραστήριες * Βάσει σωµατικού βάρους γυναίκας (κιλά) (Πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition Περιοδικό Κλινικής ιατροφής) Μαθηµατικός τύπος για ακριβή υπολογισµό θερµιδικού επιπέδου = [ (9.56 Χ βάρος σε κιλά)+(1.85 Χ ύψος σε εκ.) (4.68 Χ ηλικία σε χρόνια)] για απώλεια βάρους Επίπεδα θερµίδων για τους άντρες* Βάρος (κιλά) Αρχάριοι Χαµηλή ραστηριότητα ραστήριοι Πολύ ραστήριοι Βάσει κατανάλωσης ενέργειας σε κανονική δραστηριότητα ανδρών σωµατικού βάρους (κιλά) (Πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition Περιοδικό Κλινικής ιατροφής) Μαθηµατικός τύπος για ακριβή υπολογισµό του θερµιδικού επιπέδου = [ (13.75 Χ βάρος σε κιλά) + (5.0 Χ ύψος σε εκατοστά) (6.76 Χ ηλικία σε χρόνια)] Κατηγορίες τροφών Στον παρακάτω πίνακα οι τροφές χωρίζονται σε 6 κατηγορίες. Για κάθε επίπεδο θερµίδων έχει οριστεί ένας αριθµός µερίδων από τις 6 κατηγορίες αυτές. Μπορείτε να καθορίσετε την ποσότητα µίας µερίδας βάσει του πίνακα Πόσο είναι µία µερίδα. Θερµίδες Σύµπλεγµα υδατανθράκων (άµυλο και φυτικές ίνες) Υψηλή ποιότητας πρωτεΐνες Μη αµυλούχα λαχανικά (+ = 3 6 µερίδες) Απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά) Άπαχο ή σόγιας Λίπη Νερό * Οι µερίδες θερµίδων είναι περίπου 40+45% υδατάνθρακες, 30-35% πρωτεΐνες και <30% λίπη. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

14 Πόσο είναι µία µερίδα Οµάδες τροφών Σύµπλεγµα υδατανθράκων (δηµητριακά, ζυµαρικά, αµυλούχα λαχανικά και άλλες αµυλούχες τροφές και φυτικές ίνες) Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες Μη αµυλούχα λαχανικά (όλα τα πράσινα λαχανικά, καρότα, λάχανα). Κοιτάξτε την κατηγορία των αµυλούχων λαχανικών για τις εξαιρέσεις. Απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά) Άπαχο ή σόγιας Λίπη Προϊόντα χωρίς περιεκτικότητα λίπους Μερίδα Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο στη µερίδα: 30 γρ. δηµητριακά (για πρωινό) περίπου 1/2 φλιτζάνι. 30 γραµµάρια ψωµί, ολικής αλέσεως, µαύρο, άσπρο, κλπ. (λίπος ανά φέτα 1 γρ. ή λιγότερο). ½ φλιτζάνι ζυµαρικά ή νουντλς. 1/3 του φλιτζανιού ρύζι. 1 µεσαία πατάτα ή γλυκοπατάτα (85 γρ. περίπου). 1 ολόκληρο καλαµπόκι ή 1/2 φλιτζάνι σπόρους, αρακάς, διάφορα είδη φασολιών, ρεβίθια, φακές, κλπ. Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο χωρίς πέτσα και λίπος: 30 γρ. µαγειρεµένο άπαχο κρέας µοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, κυνήγι, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη λαχανικών. 60 γρ. οστρακόδερµα. 30 γρ. τυρί µε λίγα λιπαρά (2%) ή τυρί σόγιας. 1 φλιτζάνι ωµά καρότα, πράσινα φασόλια, µπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινες πιπεριές. 2 φλιτζάνια λάχανο και ανάµικτα πράσινα λαχανικά. ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα πράσινα λαχανικά και καρότα. 1 ολόκληρο φρούτο (εξαίρεση: πεπόνι) ½ φλιτζάνι κοµµένο σε φέτες φρούτο, φρέσκο ή κονσέρβα. 1 φλιτζάνι πεπόνι κοµµένο σε κύβους. 1 κουταλιά σούπας ζάχαρη ή κάποιο σιρόπι (µέλι, µελάσα, σοκολάτα). Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο στη µερίδα. 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο ή σόγιας. 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι. Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο στη µερίδα. 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, βούτυρο ή µαργαρίνη. σάλτσα για σαλάτες µε βάση το λάδι. 2 κουταλάκια του γλυκού κρεµώδη σάλτσα για σαλάτες. 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για σαλάτες µε βάση το λάδι µε λίγες θερµίδες. κρεµώδη σάλτσα για σαλάτες µε λίγες θερµίδες. (2 κουταλιές της σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτες). ΟΧΙ ΧΩΡΙΣ ΘΕΡΜΙ ΕΣ, επιλέγετε προϊόντα περιεκτικότητας µέχρι και 20 θερµίδες. Προτάσεις Προγραµµάτων Μενού Μενού 1200 θερµίδων 1200 Ηµέρα 1 Πρωινό Μεσηµεριανό Σνακ Βραδινό Σνακ 1 τηγανίτα (waffle) σιρόπι (maple syrup) 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες Ηµέρα 2 ½ φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 2 κουταλάκια του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι αποβουτυρωµένο 1 σαλάτα µαρούλι 1/4 του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 85 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτα 1 πορτοκάλι Πρωινό Μεσηµεριανό Σνακ Βραδινό Σνακ 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι άπαχο µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 φλιτζάνι φράουλες 1 µήλο 60 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µικρή ψητή πατάτα 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα 2 κουταλιές σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτα Μιλκ-σέικ µε: άπαχο 1 φλιτζάνι άπαχο παγωτό 1200 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) 1 κουταλιά της 1 ροδάκινο σάλτσα για 15 γρ. σοκολάτα 1 φλιτζάνι µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας άπαχο 1 κράκερ σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 85 γρ. τόνο σε νερό 1 µήλο σάλτσα για 1200 Ηµέρα 4 ½ ποτήρι χυµό πορτοκάλι ½ φλιτζάνι δηµητριακά 1 φλιτζάνι φράουλες 2 κέικ ρυζιού 2 κουτ. γλυκού φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή άπαχη σάλτσα για σαλάτα 1200 Ηµέρα 5 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Σνακ Βραδινό ½ εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αβγό βραστό ½ γκρέιπφρουτ 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν µισή µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1 ροδάκινο 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για σαλάτες 1200 Ηµέρα 6 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό 1 κουλούρι (bagel) άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες 1/4 πράσινη πιπεριά κοµµένη σε φέτες 1 φλιτζάνι φιδέ 60 γρ. γαρίδες βραστές 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1200 Ηµέρα 7 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό Σνακ 1 φέτα γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 1 πορτοκάλι ¼ του φλιτζανιού cottage cheese άπαχη σάλτσα για σαλάτες ½ φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη ½ φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά Μισό φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

15 Μενού 1300 θερµίδων 1300 Ηµέρα 1 Πρωινό Μεσηµεριανό Σνακ Βραδινό Σνακ 2 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες 1300 Ηµέρα 2 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 2 κουταλάκια του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι αποβουτυρωµένο 1 σαλάτα µαρούλι ¼ φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 85 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας 1 πορτοκάλι 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 1 φλιτζάνι φράουλες 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 φλιτζάνι αγγούρι κοµµένο σε φέτες ή άλλο ωµό λαχανικό 60 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µικρή ψητή πατάτα 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα 2 κουταλιές σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτα Μιλκ-σέικ µε: άπαχο 1 φλιτζάνι άπαχο παγωτό 1300 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι άπαχο 1 ροδάκινο 1 κουταλιά σούπας σάλτσα για 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 1 ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας σάλτσα για άπαχο 1 κράκερ 1300 Ηµέρα 4 ½ ποτήρι χυµό πορτοκάλι 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light ¾ του φλιτζανιού δηµητριακά 1 φλιτζάνι φράουλες γλυκού φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για σάλτσα για σαλάτες χωρίς λιπαρά ½ φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 1300 Ηµέρα 5 ½ εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αβγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1300 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 1 ροδάκινο 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες µισή πράσινη πιπεριά σε φέτες 1 φλιτζάνι φιδέ 60 γρ. γαρίδες βραστές 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί ½ φλιτζάνι φρούτα κοµµένα σε φέτες 1300 Ηµέρα 7 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό Σνακ 1 φέτα γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 1 πορτοκάλι ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Μενού 1400 θερµίδων 1400 Ηµέρα 1 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Απογευµατινό σνακ Βραδινό Σνακ 1 τηγανίτα (waffle) σιρόπι (maple syrup) 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και ½ ποτήρι χυµό πορτοκάλι 1400 Ηµέρα 2 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι µισό κουλούρι (bagel) κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας 30 γρ. στήθος γαλοπούλας άπαχο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας δηµητριακά ολικής αλέσεως 85 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα ½ ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 1 φλιτζάνι φράουλες φούρνο, γκριλ ή σχάρα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 µέτρια ψητή πατάτα 1 φλιτζάνι αγγούρι και καρότα 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη κοµµένα σε φέτες ή άλλα ωµά 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα λαχανικά 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας 1 πορτοκάλι Μιλκ-σέικ µε: άπαχο ¾ του φλιτζανιού άπαχο παγωτό 1400 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) 1 κουταλιά σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτα 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας 1 κράκερ µαρµελάδα ή σιρόπι 1 ροδάκινο 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο σάλτσα για 1400 Ηµέρα 4 χυµό πορτοκάλι 1 φλιτζάνι δηµητριακά 1 φλιτζάνι φράουλες 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φιστικοβούτυρ ο µε χαµηλά λιπαρά 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για σαλάτες 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα λιπαρά 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες χωρίς λιπαρά ½ φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 3 φλιτζάνια ποπκορν light Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

16 1400 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα 1 φλιτζάνι φρούτα κοµµένα σε φέτες 1 αβγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 φλιτζάνι δηµητριακά 2 καρότα σάλτσα για 1400 Ηµέρα 6 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό 1 κουλούρι (bagel) άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε φέτες 1 ½ φλιτζάνι φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές 1 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ άπαχη σάλτσα για σαλάτες ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 1400 Ηµέρα 7 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό Σνακ 1 φέτα γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 1 πορτοκάλι ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Μενού 1500 θερµίδων 1500 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες ½ ποτήρι χυµό πορτοκάλι 1500 Ηµέρα 2 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι µισό κουλούρι (bagel) κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας 30 γρ. στήθος γαλοπούλας άπαχο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας δηµητριακά ολικής αλέσεως 85 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 φλιτζάνι 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα φράουλες σε φέτες ή άλλα ωµά λαχανικά 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού ιταλική σάλτσα για σαλάτα 1 πορτοκάλι Μιλκ-σέικ µε: άπαχο ¾ φλιτζανιού άπαχο παγωτό 1500 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) 1 ροδάκινο σάλτσα για 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 45 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά 1 κράκερ µαρµελάδα ή σιρόπι 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο σάλτσα για 1500 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό πορτοκάλι 1 φλιτζάνι δηµητριακά 1 φλιτζάνι φράουλες 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα λιπαρά 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή 1 κουταλιά σούπας σάλτσα για 1 φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1500 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αβγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο 1 φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για 1 φλιτζάνι φρούτα κοµµένα σε φέτες 1500 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) 1 κουταλιά της σούπας άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ ½ ντοµάτα κοµµένη σε φέτες ½ πράσινη πιπεριά σε φέτες 1 αχλάδι 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές 1 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 1 φλιτζάνι φρούτα κοµµένα σε φέτες 1500 Ηµέρα 7 1 φέτα γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια (pretzels) ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Μενού 1600 θερµίδων 1600 Ηµέρα 1 1 πορτοκάλι ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

17 2 τηγανίτες (waffle) 1 κουταλιά σούπας σιρόπι (maple syrup) 2 κουταλάκια γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό πορτοκάλι 1600 Ηµέρα 2 tmstore.gr 1 πορτοκάλι ½ κουλούρι (bagel) κανέλας 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι 1 σαλάτα µαρούλι ¼ φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας 30 γρ. στήθος γαλοπούλας άπαχο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας δηµητριακά ολικής αλέσεως 85 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές σούπας σάλτσα σαλάτας 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι Μιλκ-σέικ µε: µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 φλιτζάνι 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα φράουλες 1 φλιτζάνι κοµµένα σε φέτες ή άλλα ωµά άπαχο λαχανικά παγωτό 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για σαλάτα 1600 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) 1 ροδάκινο σάλτσα για 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 45 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά 1 κράκερ µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό πορτοκάλι 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 1 κουταλιά σούπας σάλτσα για 1600 Ηµέρα 4 χυµό πορτοκάλι 1 φλιτζάνι δηµητριακά 1 φλιτζάνι φράουλες 1 φέτα ψωµί σικάλεως 1 κουταλάκι του γλυκού µαρµελάδα 1600 Ηµέρα 5 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα λιπαρά 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες χωρίς λιπαρά 1 φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα 3 ½ φλιτζάνια ποπ-κορν light 1 αβγό βραστό ½ γκρέιπφρουτ αποβουτυρωµένο 1 φλιτζάνι δηµητριακά 2 καρότα σάλτσα για ½ φλιτζάνι φρούτα διάφορα 1600 Ηµέρα 6 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό Σνακ 1 κουλούρι (bagel) άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε φέτες 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές 2 κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ άπαχη σάλτσα για σαλάτες µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνια ποπκορν light 1600 Ηµέρα 7 2 φέτες γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 1 πορτοκάλι ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 15 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Μενού 1700 θερµίδων 1700 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες ½ ποτήρι χυµό πορτοκάλι 1700 Ηµέρα 2 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι µισό κουλούρι (bagel) κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι άπαχη σάλτσα σαλάτας 30 γρ. στήθος γαλοπούλας άπαχο 1 ψωµάκι ολικής άλεσης ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 1 κουταλιά της σούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως 115 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές σούπας άπαχη σάλτσα σαλάτας 1 πορτοκάλι 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 φλιτζάνι 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και φράουλες καρότα κοµµένα σε φέτες ή άλλα ωµά λαχανικά 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού ιταλική σάλτσα για σαλάτα Μιλκ-σέικ µε: άπαχο 1 φλιτζάνι άπαχο παγωτό 1700 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό πορτοκάλι άπαχο 1 ροδάκινο 1 κουταλιά σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτες 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά 1 κουταλιά σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτες 1 κράκερ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

18 1700 Ηµέρα 4 χυµό πορτοκάλι 1 φλιτζάνι δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1 φλιτζάνι φράουλες 1 φέτα ψωµί σικάλεως 1 κουταλάκι του γλυκού µαρµελάδα φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα λιπαρά 1 κουταλιά σούπας σάλτσα για 1 φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 1700 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αβγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1700 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) 1 κουταλιά της σούπας άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι 1700 Ηµέρα 7 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 1 φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα άπαχη σάλτσα για σαλάτα 1 φλιτζάνι φρούτα διάφορα 3 ½ φλιτζάνια ποπ-κορν light Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Βραδινό Σνακ 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες µισή πράσινη πιπεριά σε φέτες 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 2 φέτες γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 1 πορτοκάλι ¾ του φλιτζανιού cottage cheese 1 κουταλιά σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτες 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 15 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) 2 κουταλάκια γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Μενού 1800 θερµίδων 1800 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό πορτοκάλι 1 κουλούρι (bagel) κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας 30 γρ. στήθος γαλοπούλας άπαχο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας δηµητριακά ολικής αλέσεως 115 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας 1 πορτοκάλι 1800 Ηµέρα 2 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης 1 κουταλάκι γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σίκαλης 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε φέτες ή άλλα ωµά λαχανικά ½ ποτήρι άπαχο 1 φλιτζάνι φράουλες 100 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα Μιλκ-σέικ µε: 1 φλιτζάνι άπαχο παγωτό 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 4 κουταλάκια γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα σαλάτας 1800 Ηµέρα 3 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό πορτοκάλι 1 ροδάκινο σάλτσα για 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για άπαχο 1 κράκερ 1800 Ηµέρα 4 χυµό πορτοκάλι 1 φλιτζάνι δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 3 φλιτζάνια ποπκορν light 1 φλιτζάνι φράουλες 1 φέτα ψωµί σικάλεως ή µαύρο, φρυγανισµένη 1 κουταλάκι γλυκού µαρµελάδα γλυκού φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για 1 ψωµάκι 30 γρ. µοτσαρέλα µε λίγα λιπαρά 1 µέτρια πατάτα ψητή 1 κουταλιά σούπας άπαχη σάλτσα σαλάτας 1 φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 1800 Ηµέρα 5 1 εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αβγό βραστό ½ γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 1 φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 1 αχλάδι 2 ½ κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για 1 φλιτζάνι φρούτα διάφορα 3 ½ φλιτζάνια ποπ-κορν light 1800 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) 170 γρ. άπαχο 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό 6 µπισκότα 2 φλιτζάνια φιδέ 3 φλιτζάνι ποπκορν 1 κουταλιά της γιαούρτι µε γεύση της κέτσαπ βανίλια (wafer) 85 γρ. γαρίδες βραστές light σούπας άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι προτίµησής σας 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε φέτες 2 κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ 1 κουταλιά σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτες ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

19 1800 Ηµέρα 7 2 φέτες γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 1 πορτοκάλι ¾ του φλιτζανιού cottage cheese άπαχη σάλτσα σαλάτας 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Μενού 1900 θερµίδων 1900 Ηµέρα 1 3 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό πορτοκάλι 1900 Ηµέρα 2 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό πορτοκάλι 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σίκαλης 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1900 Ηµέρα 3 1 κουλούρι (bagel) κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας 30 γρ. στήθος γαλοπούλας άπαχο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας δηµητριακά ολικής αλέσεως 115 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι γλυκού βούτυρο 1 φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές σούπας σάλτσα σαλάτας 1 πορτοκάλι 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι άπαχο 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο µουστάρδα ή άπαχη φούρνο, γκριλ ή σχάρα µαγιονέζα 1 φλιτζάνι φράουλες 1 µέτρια ψητή πατάτα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 4 µπισκοτάκια βανίλια βούτυρο ή µαργαρίνη 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα καρότα κοµµένα σε φέτες ή άλλα ωµά λαχανικά 4 κουταλάκια γλυκού ιταλική σάλτσα για σαλάτα 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό πορτοκάλι Μιλκ-σέικ µε: 1 φλιτζάνι άπαχο παγωτό 30 γρ. σοκολάτα 1 ροδάκινο 1 κράκερ σάλτσα για σαλάτες 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για 1900 Ηµέρα 4 χυµό πορτοκάλι 1 φλιτζάνι δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 3 φλιτζάνια ποπκορν light 1 φλιτζάνι φράουλες 1 φέτα ψωµί σικάλεως ή µαύρο, φρυγανισµένη 2 κουταλάκια γλυκού µαρµελάδα γλυκού φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για σαλάτες 1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα λιπαρά 6 αλµυρά κρακεράκια 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για 1 φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 1900 Ηµέρα 5 Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Σνακ Βραδινό Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) Μισό φλιτζάνι υποκατάστατο αβγού ή 2 ασπράδια αβγού µαγειρεµένα µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 1 αχλάδι 3 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για 1 φλιτζάνι φρούτα διάφορα 1900 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) 1 κουταλιά της 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό κέτσαπ 6 µπισκότα βανίλια 2 ½ φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light σούπας άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι προτίµησής σας µισό φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε φέτες (wafer) 2 κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ άπαχη σάλτσα για σαλάτες ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 1900 Ηµέρα 7 2 φέτες γαλλικό ψωµί 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 1 πορτοκάλι ½ φλιτζάνι cottage cheese 1 κουταλιά σούπας σάλτσα για 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά µε 2 κουταλάκια του γλυκού λαδόξιδο ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο Μενού 2000 θερµίδων 2000 Ηµέρα 1 3 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) βούτυρο ή µαργαρίνη 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες ¾ του ποτηριού χυµό πορτοκάλι 2000 Ηµέρα 2 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ¾ του φλιτζανιού χυµό πορτοκάλι 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σικάλεως 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 κουλούρι (bagel) κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας 30 γρ. στήθος γαλοπούλας άπαχο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες 170 γρ. άπαχο γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας δηµητριακά ολικής αλέσεως 115 γρ. φιλέτο άπαχο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους 1 φλιτζάνι ρύζι 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουτ. σούπας άπαχη σάλτσα σαλάτας 1 πορτοκάλι 1 µήλο 70 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο µουστάρδα ή άπαχη φούρνο, γκριλ ή σχάρα µαγιονέζα 1 φλιτζάνι 1 µέτρια ψητή πατάτα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως φράουλες βούτυρο ή µαργαρίνη 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και 6 µπισκοτάκια 1 φλιτζάνι φασόλια πράσινα καρότα κοµµένα σε φέτες ή βανίλιας άλλα ωµά λαχανικά 4 κουταλάκια του γλυκού ιταλική σάλτσα για σαλάτα Μιλκ-σέικ µε: 1 φλιτζάνι άπαχο παγωτό Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

20 2000 Ηµέρα 3 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό πορτοκάλι 1 ροδάκινο 1 κράκερ σάλτσα για 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 30 γρ. σοκολάτα 2 ½ φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για 2000 Ηµέρα 4 χυµό πορτοκάλι 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά 1 φλιτζάνι φράουλες 2 φέτες ψωµί σικάλεως ή µαύρο, φρυγανισµένες 2 κουταλάκια του γλυκού µαρµελάδα 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια γλυκού φιστικοβούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 1 ½ φλιτζάνι σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για σαλάτες 1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα λιπαρά 6 αλµυρά κρακεράκια 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες 1 φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 2000 Ηµέρα 5 1 εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 2 κουταλάκια του γλυκού µαρµελάδα ½ φλιτζάνι υποκατάστατο αβγού χωρίς χοληστερίνη ή 2 µαγειρεµένα ασπράδια αβγού µισό γκρέιπφρουτ 2000 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) 1 κουταλιά της σούπας άπαχο τυρί κρέµα χυµό πορτοκάλι 2000 Ηµέρα 7 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή 1 αχλάδι 3 κοµµάτια πίτσα τυρί αποβουτυρωµένο άπαχο ζαµπόν 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως σάλτσα για 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά 2 καρότα 1 φλιτζάνι φρούτα διάφορα 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 170 γρ. άπαχο 60 γρ. µπιφτέκι άπαχο ψητό 6 µπισκότα γιαούρτι µε γεύση της κέτσαπ βανίλια (wafer) προτίµησής σας 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ άπαχο ½ φλιτζάνι φρέσκιες µισή ντοµάτα κοµµένη σε φέτες φράουλες µισή πράσινη πιπεριά σε φέτες 3 φλιτζάνια φιδέ 115 γρ. γαρίδες βραστές 2 κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ 1 κουταλιά σούπας άπαχη σάλτσα για σαλάτες µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνια ποπκορν light 2 φέτες γαλλικό ψωµί 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι βατόµουρα φρέσκα 1 πορτοκάλι ½ φλιτζάνι cottage cheese 1 κουταλιά σούπας σάλτσα για σαλάτες χωρίς λιπαρά 1 φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε φέτες 35 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) βούτυρο ή µαργαρίνη 1 φλιτζάνι σάλτσα µήλου 1 φλιτζάνι ανάµεικτα λαχανικά µε 2 κουταλάκια του γλυκού λαδόξιδο ½ φλιτζάνι άπαχο ρυζόγαλο LEG MAGIC - Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ TOY METΡΗΤΗ Ο µετρητής του Leg Magic είναι εφοδιασµένος µε πολλαπλές λειτουργίες που συµπεριλαµβάνουν µετρητή βηµάτων, µετρητή απόστασης και µετρητή θερµίδων. Μπορεί να µετρήσει όλα τα στοιχεία που συγκεντρώνονται κατά την ώρα της άσκησης. ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ 1. LCD: Οθόνη ενδείξεων 2. MODE: Αλλάζει τις λειτουργίες 3. SET: Ρυθµίζει τις τιµές του βάρους, των βηµάτων και του ρολογιού. 4. Βίδα για τη θύρα των µπαταριών 5. ADJ: Μηδενίζει όλες τις τιµές εκτός από το ρολόι. 6. Θύρα εισαγωγής µπαταριών 7. Συνδετήρας για ζώνη ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Ρολόι (ένδειξη ανά 12 ή ανά 24 ώρες) Μετρητής βηµάτων ( ) Απόσταση (µίλια) ( ) Θερµίδες (Kcal) - ( ) Πως να χρησιµοποιήσετε το µετρητή σας Για να ενεργοποιήσετε το µετρητή σας τραβήξτε την ασφάλεια που βρίσκεται στην αριστερή κάτω πλευρά του µετρητή. Το ρολόι θα δείξει πµ (πετάξτε την ασφάλεια). 1. Ρύθµιση ρολογιού Πατήστε το MODE µέχρι να εµφανιστεί το ρολόι. Πατώντας το πλήκτρο ADJ σας επιτρέψει να αλλάξετε το τρόπο που θα εµφανίζετε η ώρα ανά 12 ώρες ή ανά 24 ώρες. Κρατήστε το SET (κόκκινο) πατηµένο για 3 δευτερόλεπτα. Οι ώρες θα αναβοσβήνουν στην οθόνη. Πατήστε το ADJ για να ρυθµίσετε την επιθυµητή ώρα. Πατήστε µία φορά το SET. Θα αναβοσβήνουν τα λεπτά. Πατήσετε το ADJ για να ρυθµίσετε τα λεπτά. Πατήστε ξανά το SET και το ρολόι σας θα έχει ρυθµιστεί. Σηµείωση: α) Τα στοιχεία µπορούν µόνο να ανεβαίνουν κατά την εισαγωγή όχι να κατεβαίνουν αντίστροφα. β) Το ρολόι µπορεί να ρυθµιστεί ΠΜ (am) ή ΜΜ (pm) όταν θέλετε την ένδειξη να είναι ανά 12ωρο. 2. Ρύθµιση Βάρους και Βήµατος (weight stride) Για να µπορεί ο µετρητής σας να υπολογίσει την τιµή απόστασης/ θερµίδες θα πρέπει να µετρήσετε και να ρυθµίσετε τα βήµατα. Μετρήστε τα βήµατα α) Περπατήστε 10 βήµατα σε ένα επίπεδο έδαφος. β) Μετρήστε την απόσταση σε ίντσες. γ) ιαιρέστε την απόσταση αυτή µε το 10. Ο αριθµός που θα βρείτε θα είναι αυτός που θα εισάγετε στο µετρητή σας για το βήµα. (stride) Bάρος Τη στιγµή που το ρολόι σας φαίνεται στην οθόνη πατήστε το ΜΟDE µία φορά. Αυτή είναι η λειτουργία του βήµατος. Κρατήστε πατηµένο το SET για 3 δευτερόλεπτα. Η ένδειξη θα δείξει LB και INCH και ο αριθµός κάτω από το LB θα αναβοσβήνει. Πατήστε το ADJ µέχρι να γίνει η εισαγωγή της τιµής του σωστού βάρους (από lbs) και πατήστε το SET. Ο αριθµός που βρίσκεται κάτω από το Stride (βήµα) - ίντσα, θα αναβοσβήνει. Πατήστε το ADJ µέχρι να έχει γίνει η εισαγωγή της τιµής της απόστασης που είχατε υπολογίσει στη µέτρηση των βηµάτων. Πατήστε το SET. 1 LB= γραµµάρια Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

21 3) ΜΗ ΕΝΙΣΜΟΣ Αυτή η λειτουργία είναι για να µηδενίσετε όλες τις τιµές που έχουν εισαχθεί για το βάρος, το βήµα και για τις θερµίδες. Κρατήστε πατηµένο για 3 δευτερόλεπτα το ADJ και θα µηδενιστούν όλες οι τιµές που έχουν εισαχθεί. Σηµείωση: Η ώρα δεν θα µηδενιστεί εκτός εάν αφαιρέσετε τις µπαταρίες ή αδειάσουν. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ Ξεβιδώστε και αφαιρέσετε τελείως τη βίδα από τη θύρα των µπαταριών που βρίσκεται στο µπροστινό µέρος του µετρητή. Σύρετε τη θύρα κάτω και προς τα έξω. Σηµείωση: Αφού αφαιρεθεί η θύρα των µπαταριών θα δείτε 2 µπαταρίες. (Η αριστερή είναι του µετρητή και η δεξιά είναι η εφεδρική.) Κρατήστε µε τον αντίχειρά σας την εφεδρική µπαταρία και γυρίστε το µετρητή ανάποδα για να βγει η αριστερή µπαταρία από τη θέση της. Τώρα αφαιρέστε την εφεδρική µπαταρία και βάλτε τη στη θέση όπου βτε την αριστερή µπαταρία. Κλείστε τη θύρα και ξαναβιδώστε τη. Αφού αντικαταστήσετε την µπαταρία η ώρα που αφαιρέσατε την µπαταρία θα εµφανιστεί στην οθόνη. Εάν η µπαταρία αφαιρεθεί για περισσότερο από 4 λεπτά, η ώρα θα µηδενιστεί και η ένδειξη θα είναι πάλι 12.00α. Τύπος µπαταρίας: AG13 ή LR44X1 (1.5V) Προσοχή - Πάντα να κρατάτε το µετρητή µακριά από νερό, υγρά και φωτιά. - Η βίδα της θύρας των µπαταριών να είναι πάντα βιδωµένη σφιχτά! - Να προσέχετε να µη σας πέσει ο µετρητής σε σκληρές επιφάνειες. - Εάν οι ενδείξεις της οθόνης φαίνονται θολές ή συσκοτισµένες, αντικαταστήστε την µπαταρία. Ο µετρητής µπορεί να συνδεθεί στη ζώνη σας, στο πάνω µέρος του παντελονιού σας, αθλητικό παπούτσι ή στην κάλτσα σας. Απλά περάστε το συνδετήρα από το σηµείο που θέλετε να ενώσετε το µετρητή. Ξεκίνηµα µε το λάστιχο γυµναστικής - Οδηγίες Εκγύµνασης 1. Πάντα να κάνετε ζέσταµα για όλο το σώµα πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα των ασκήσεων. Αυτό µπορείτε να το κάνετε απλά βαδίζοντας επιτόπου σηκώνοντας τα γόνατα σας ψηλά και κινώντας τα χέρια σας ρυθµικά. Το ζέσταµα θα πρέπει να διαρκεί περίπου 3-5 λεπτά. 2. Προσπαθήστε να γυµνάσετε τους µυς σας µε ολοκληρωµένες κινήσεις αποφεύγοντας να εκτείνετε υπερβολικά ή να κλειδώνετε αρθρώσεις σας. 3. Σιγουρευτείτε ότι κάνετε όλες τις ασκήσεις µε τη σειρά που παρουσιάζονται. Αυτό θα σας προσφέρει µια ολοκληρωµένη και οµαλή εκγύµναση. 4. Είναι πολύ σηµαντικό να αναπνέετε σωστά. Σιγουρευτείτε ότι εκπνέετε τη στιγµή που τεντώνετε και να εισπνέετε την ώρα που χαλαρώνετε τους µυς. 5. Να αφήνετε µία µέρα για ξεκούραση µεταξύ των προγραµµάτων. Είναι πολύ σηµαντικό να αφήνετε περιθώριο να ξεκουράζονται οι µυς. 6. Τη στιγµή που κάνετε τις ασκήσεις για το πάνω µέρος του σώµατος να κρατάτε τον αυχένα σας σε ουδέτερη στάση και να χαλαρώνετε τους ώµους σας ανάµεσα από τις επαναλήψεις. 7. Όταν πραγµατοποιείτε τις ασκήσεις όπου είστε σε όρθια στάση, είναι πολύ σηµαντική η ευθυγράµµιση του σώµατός σας. Σιγουρευτείτε ότι στέκεστε µε τα γόνατα σας χαλαρά και ελαφρά λυγισµένα, οι ώµοι σας τετραγωνισµένοι, συστέλλοντας τους κοιλιακούς µυς ελαφρά και η σπονδυλική στήλη να είναι σε φυσική στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. 8. Ο έλεγχος της κίνησης είναι το κλειδί της επιτυχίας. Μην αφήνετε τα άκρα σας να κινούνται µε ανεξέλεγκτο τρόπο. 9. Αν κάνετε καθιστική ζωή ή είστε αρχάριοι, ξεκινήστε κάνοντας τις µισές επαναλήψεις και αυξήστε σταθερά. 10. Όταν κάνετε τις όρθιες ασκήσεις που έχετε τη µία άκρη του λάστιχου κάτω από το πόδι σας σιγουρευτείτε ότι βρίσκεται εξασφαλισµένο γερά κάτω από το πόδι σας. Πατήστε πάνω σε ένα αρκετά µεγάλο τµήµα του λάστιχου µε το πέλµα του ποδιού και όχι µε την καµάρα του ποδιού (µέση) ή τη φτέρνα. Μην πατήσετε ποτέ µόνο πάνω στην άκρη του λάστιχου. 11. Όταν τυλίγετε το λάστιχο γύρω από κάποιο µέρος του σώµατος, να το κάνετε αυτό µε χαλαρό, άνετο τρόπο. Μη δένετε ούτε να το τραβάτε πολύ σφιχτά. Αν νιώσετε ενόχληση την ώρα της άσκησης, χαλαρώστε το λάστιχο. 12. Το τµήµα της άσκησης της επιστροφής είναι τόσο σηµαντικό όσο η αρχική κίνηση. Πάντα να είστε σίγουροι ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και ελεγχόµενες όταν επιστρέφετε στην αρχική σας στάση. Αν δεν νιώσετε αντίσταση την ώρα της επιστροφής ίσως το λάστιχό σας να είναι πολύ χαλαρό για να είναι αποτελεσµατικό. 13. Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται µε ολοκληρωµένες κινήσεις για να δυναµώνετε και να αποκτήσετε ευκαµψία σε όλους τους µυς. Αν κάνετε τις τρεις πρώτες επαναλήψεις αργά και σταθερά θα αυξήσετε την ευκαµψία σας. 14. Πάντα να είστε σίγουροι ότι κάνετε τις ασκήσεις και στις δυο πλευρές του σώµατος. ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ -Όταν δένετε το λάστιχο να το κάνετε φιόγκο ή κόµπο. Συνιστούµε να κάνετε µισό φιόγκο. Αφήστε µια αρκετά µακριά άκρη για τη θηλιά του. Πάντα να είστε σίγουροι ότι ο κόµπος είναι σφιχτός πριν από την άσκηση. Το λάστιχο λύνεται µε ευκολία. -Όταν κρατάτε τις άκρες του λάστιχου για διάφορες ασκήσεις, κρατήστε το στο σηµείο που είναι τεντωµένο. Είναι σηµαντικό να µαζεύετε τα χαλαρά σηµεία για να είναι τεντωµένο το λάστιχο και για να έχετε τη µέγιστη αποτελεσµατικότητα των ασκήσεων. -Προστατέψτε το λάστιχό σας. Να βγάλετε δαχτυλίδια πριν να το χρησιµοποιήσετε και γενικά να µην έρχεται σε επαφή µε αιχµηρά αντικείµενα. Αν έχετε µακριά νύχια, να είστε προσεκτικοί όταν κρατάτε το λάστιχο. Να σιγουρευτείτε ότι οι σόλες των παπουτσιών σας είναι καθαρές. -Όταν γυµνάζεστε προσπαθήστε να διατηρήσετε το φάρδος του λάστιχου όπου γίνεται. Αυτό θα αποτρέψει το λάστιχο να ανεβαίνει προς τα πάνω στα πόδια σας ή να πονάει τα χέρια σας ή να είναι ενοχλητικό κατά τη χρήση του. -Οι άνδρες θα πρέπει να φοράνε µακριές κάλτσες για να µην πιάνονται οι τρίχες των ποδιών τους και οι γυναίκες θα πρέπει να έχουν µαζεµένα τα µαλλιά τους να µην εµποδίζουν. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1. Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραµµα γυµναστικής ή κάποιο άλλο, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Μερικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για όλους τους ανθρώπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για ανθρώπους πάνω από 35 ετών ή µε προϋπάρχουσα πρόβληµα υγείας. 2. ιαβάστε όλες τις οδηγίες χρήσεως του εγχειριδίου πριν ξεκινήσετε την εκγύµναση. 3. Ξεκινήστε πολύ αργά, στο επίπεδο του αρχάριου. Προσθέστε τις επαναλήψεις µόνο όταν νιώθετε άνετοι. Κάνετε τις ασκήσεις µε αργό και σταθερό ρυθµό για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα. Οι κινήσεις σας δεν πρέπει να είναι γρήγορες ούτε απότοµες. 4. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας µε αυτό ή κάποιο άλλο πρόγραµµα γυµναστικής. Αν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος, αρρυθµία στους καρδιακούς παλµούς ή δύσπνοια σταµατήστε αµέσως την άσκηση και συµβουλευτείτε έναν γιατρό πριν συνεχίσετε. 5. Ποτέ µη γυµναστείτε αν νιώσετε πόνο που µπορεί να προκληθεί από υπερκόπωση των µυών. Η γυµναστική δεν θα πρέπει να προκαλεί πόνο. 6. ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΧΡΗΣΗ να εξετάζετε το λάστιχο για κοψίµατα, σκισίµατα ή τρύπες που µπορούν να προκαλέσουν το σπάσιµο του λάστιχου. Αν βρείτε κάποιο ελάττωµα, ΜΗΝ ΤΟ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ! 7. Αποθηκεύστε το λάστιχο σε θερµοκρασία δωµατίου σε ένα κουτί ή κρεµάστε το σε ένα σκοτεινό µέρος. ΜΗΝ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΕΤΕ ΣΕ ΣΗΜΕΙΑ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΗΛΙΟΣ. Η παρατεινόµενη έκθεση σε δυνατό φως µπορεί να βλάψει το λάστιχο. 8. Προστατέψτε το λάστιχο κρατώντας το µακριά από αιχµηρά αντικείµενα. 9. Περάστε το λάστιχο µε ταλκ µετά από κάθε χρήση. Αυτό θα παρατείνει το χρόνο ζωής του. Τοποθετήστε το λάστιχο σε µια σακούλα και ραντίστε λίγο ταλκ µέσα. Κουνήστε ελαφρά τη σακούλα µέχρι το λάστιχο να έχει µια επικάλυψη από ταλκ. 10. Εάν έχετε δέσει το λάστιχο κατά τη χρήση. Πάντα να το λύνετε πριν περάστε µε ταλκ και το αποθηκεύσετε. 11. ΜΗΝ τραβάτε ή αφήνετε απότοµα το λάστιχο ούτε να βρίσκεται κοντά στο στόµα σας. Μην το δένετε γύρω από το κορµί σας µε τέτοιο τρόπο ώστε να διακοπεί η κυκλοφορία του αίµατος. 12. Το λάστιχο ΕΝ είναι παιχνίδι. Να βρίσκεται πάντα µακριά από τα παιδιά, όλες τις ώρες. 13. Θα πρέπει να χρησιµοποιείται µόνο την ώρα της εκγύµνασης, στο πάτωµα ή σε στρώµα γυµναστικής. ΜΗΝ χρησιµοποιείτε το λάστιχο ταυτόχρονα µε άλλα όργανα γυµναστικής. ΤΙ ΝΑ ΦΟΡΑΤΕ Να φοράτε χαλαρά και άνετα ρούχα γυµναστικής. Ίσως µε εκτεθειµένο δέρµα να νιώσετε δυσάρεστα σε κάποιες ασκήσεις. Πάντα να φοράτε αθλητικά παπούτσια όταν χρησιµοποιείτε το λάστιχο. ΤΟ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΜΟΝΟ ΣΤΟ ΠΑΤΩΜΑ Η ΣΕ ΕΝΑ ΣΤΡΩΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ. ΜΗ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΟ ΛΑΣΤΙΧΟ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΜΕ ΑΛΛΑ ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

22 1 ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Σταθείτε µε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά µε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραµµένα προς τα έξω. Τα γόνατα σας θα πρέπει να είναι λίγο λυγισµένα. Ενώστε τις άκρες του λάστιχου και δέστε το. Περάστε το λάστιχο χαλαρά γύρω και πάνω από τα γόνατα. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Με ίσια την πλάτη σας και συστέλλοντας τους κοιλιακούς µυς κατεβάστε αργά το σώµα σας µέχρι τα γόνατα σας να βρίσκονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και οι µηροί να είναι παράλληλοι µε το πάτωµα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις 2 ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΠΛΑΪ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά, την πλάτη σας ίσια, συστέλλοντας ελαφρά τους κοιλιακούς µυς. Ενώστε και δέστε τις άκρες του λάστιχου και περάστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα σας, χαλαρά. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Απλώστε αργά το δεξί σας πόδι µε τα δάχτυλα στραµµένα προς τα έξω. Λυγίστε το δεξί γόνατο και κατεβάστε αργά το σώµα σας µέχρι το γόνατο να βρίσκετε πάνω από το δάχτυλο του ποδιού. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και µετά επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε µε το αριστερό πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. 3 ΚΑΜΨΗ ΠΟ ΙΟΥ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Σταθείτε όρθιοι µπροστά από έναν τοίχο µε ίσια πλάτη συστέλλοντας ελαφρά τους κοιλιακούς µυς. Ακουµπήστε τα χέρια σας στον τοίχο για στήριξη. έστε το λάστιχο και περάστε το ελαφρά ώστε να το πατάει το αριστερό πόδι και να βρίσκεται γύρω από το δεξί αστράγαλο. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το προς τα πίσω µέχρι να έρθει παράλληλα µε το πάτωµα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και µετά επιστρέψτε αργά στη στάση εκκίνησης. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. 4 ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Ξαπλώστε στην πλάτη σας µε τα γόνατα λυγισµένα προς το στήθος σας και τις φτέρνες να ακουµπούν τους µηρούς. Κρατώντας τις άκρες του λάστιχου, µία σε κάθε χέρι, τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα, στο κάτω µέρος των µηρών. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Κρατώντας το πάνω µέρος του σώµατος και τα χέρια σταθερά, φέρτε αργά τα γόνατα σας προς το πηγούνι σας. Κρατήστε 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις. 5 ΑΝΑΣΗΚΩΜΑΤΑ ΛΕΚΑΝΗΣ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Ξαπλώστε στην πλάτη µε τα γόνατα λυγισµένα και τα χέρια δίπλα στο σώµα σας. Τοποθετήστε µία διπλωµένη πετσέτα στην περιοχή της λεκάνης και περάστε το λάστιχο πάνω από την πετσέτα τεντώνοντας το λάστιχο σε µια πλευρά του σώµατος. Σιγουρευτείτε ότι έχετε κεντράρει καλά το λάστιχο. Πιάστε τις άκρες του λάστιχου µία σε κάθε χέρι. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Σφίξτε τους κοιλιακούς µυς και τεντώστε το λάστιχο. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωµα αργά εστιάζοντας την προσοχή στη συστολή των µυών των γλουτών και των κοιλιακών. Κρατήστε 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά το σώµα στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις. 6 ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Καθίστε στο πάτωµα µε ίσια την πλάτη, το στήθος ανυψωµένο συστέλλοντας ελαφρά τους κοιλιακούς. Ενώστε τα πόδια σας και βάλτε τα µπροστά µε τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα. Τοποθετήστε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλµατα των ποδιών σας και πιάστε σε κάθε χέρι από µία άκρη. Σιγουρευτείτε ότι οι παλάµες σας είναι προς τα µέσα και οι αγκώνες σας είναι κοντά στο σώµα σας. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Φέρτε αργά τα χέρια σας προς το σώµα σας τραβώντας και τεντώνοντας το λάστιχο σφιχτά. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραµείνουν κοντά στο σώµα σας και η κίνηση ίσια πίσω. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΧΕΡΙΩΝ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ 7 ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) 8 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά και τα γόνατα ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) ελαφρώς λυγισµένα. Σιγουρευτείτε ότι είναι ίσια η πλάτη Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς σας, συστέλλοντας ελαφρά τους κοιλιακούς. Πιάστε από λυγισµένα και την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το µία άκρη σε κάθε χέρι και µε τους αγκώνες λυγισµένους κέντρο του λάστιχου γύρω από την πλάτη σας και φέρτε σηκώστε ψηλά τα χέρια σας, λίγο ανοιχτά πάνω από το τις άκρες µπροστά σας και λίγο κάτω από τις µασχάλες. κεφάλι σας. Το λάστιχο ανάµεσα από τα χέρια σας πρέπει Κρατήστε τις άκρες µία σε κάθε χέρι, τις παλάµες προς να είναι τεντωµένο αλλά όχι όµως πολύ σφιχτό. τα έξω και µαζέψτε το λάστιχο µέχρι να εφαρµοστεί ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) καλά στην πλάτη σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο Κρατώντας ίσιο τον καρπό του χεριού σας τραβήξτε ανοιχτά και οι αγκώνες λυγισµένοι κοντά στο σώµα σας. αργά το δεξί αγκώνα προς τα έξω και κάτω προς το ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) σώµα σας. Σταµατήστε όταν ο πήχης του δεξιού χεριού Κρατώντας τις παλάµες προς τα έξω και τους καρπούς είναι τεντωµένος σε ευθεία στο πλάι. Κρατήστε για 2 των χεριών ίσιους φέρτε αργά τα χέρια σας προς τα έξω δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πάντα µέχρι να τεντωθούν µπροστά σας τελείως. Μην να κρατάτε τον αυχένα σας χαλαρό και σε µία κλειδώνετε τους αγκώνες. Κρατήστε για 2 φυσιολογική θέση. Θυµηθείτε να γυµνάσετε και το δεξί δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. και το αριστερό χέρι. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Κάνετε από 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι. 9 ΠΛΑΪΝΕΣ ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Σταθείτε µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα λίγο λυγισµένα µε ίσια πλάτη συστέλλοντας λίγο τους κοιλιακούς µυς. Τοποθετήστε µία άκρη του λάστιχου κάτω από το δεξί πόδι. Κρατήστε σταθερά την άλλη άκρη στο δεξί σας χέρι. Το δεξί χέρι και ο καρπός του θα πρέπει να είναι σε ευθεία και να τεντώνουν ελαφρώς στο πλάι του σώµατος. Όταν κρατάτε το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωµένο αλλά όχι σφιχτά. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Σηκώστε αργά το χέρι σας πάνω και προς τα έξω από το πλευρό του σώµατος σας µέχρι να φτάσει λίγο πιο κάτω από το ύψος του ώµου. Σιγουρευτείτε ότι ο καρπός του χεριού σας είναι ίσιος. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε µε την αριστερή πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. 10 ΚΑΜΨΕΙΣ ΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΑΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (Εικόνα Α) Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα και την πλάτη σας ίσια συστέλλοντας λίγο τους κοιλιακούς µυς. Τα χέρια σας και οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται κοντά στο σώµα σας. Βάλτε τη µία άκρη του λάστιχου κάτω από το δεξί πόδι σας και πιάστε την άλλη άκρη µε το δεξί χέρι. Ο αγκώνας πρέπει να είναι κοντά στο σώµα σας, να ανοίγει ελαφρώς προς τα έξω µε την παλάµη σας προς τα πάνω. Όταν κρατάτε το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωµένο αλλά όχι σφιχτά. ΑΣΚΗΣΗ (Εικόνα Β) Κρατώντας ίσιο τον καρπό του χεριού, λυγίστε τον αγκώνα σας προς τα πάνω αργά προς τον ώµο σας. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε µε την αριστερή πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

23 Κωδ: ΛΕΓΚ LEG MAGIC / ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ!!!!!!ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν δεν ακολουθήσετε τις προειδοποιητικές ετικέτες που βρίσκονται πάνω στο όργανο και τις οδηγίες χρήσεως (και το βίντεο), µπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιο σοβαρό τραυµατισµό. 1. Πριν αρχίσετε αυτό το πρόγραµµα γυµναστικής ή κάποιο άλλο, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους παλµούς της καρδιάς που είναι σωστοί για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Μερικά προγράµµατα γυµναστικής και κάποια όργανα γυµναστικής δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτοµα πάνω από 35 ετών, εγκύους ή όσους έχουν ήδη κάποια προβλήµατα υγείας ή αστάθεια (προβλήµατα ισορροπίας). Αν παίρνετε φάρµακα που µπορούν να επηρεάσουν τους παλµούς της καρδιάς σας τότε είναι απαραίτητο να συµβουλευτείτε το γιατρό σας. 2. Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σταθερά. Ακόµα κι αν είστε γυµνασµένοι, αρχίστε µε το βασικό πρόγραµµα για να εξοικειωθείτε µε όλες τις ασκήσεις, πριν ακολουθήσετε πιο προχωρηµένα προγράµµατα ή ασκήσεις. Για καλύτερα αποτελέσµατα εκτελέστε όλες τις ασκήσεις µε το ρυθµό που επιδεικνύεται στο βίντεο. 3. Mη φέρνετε τον εαυτό σας στα όρια της εξάντλησης. Παρακολουθήστε το σώµα σας και όποια αντίδραση µπορεί να έχει, να την προσέχετε. Θα πρέπει να µάθετε να ξεχωρίζετε τον «καλό» πόνο από τον «κακό». Ο «καλός» προκαλεί µια ελαφριά κούραση στους µύες, ενώ ο «κακός» πόνος είναι οδυνηρός. Εάν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος σας, αρρυθµία στους καρδιακούς παλµούς, ζάλη, ναυτία ή δύσπνοια, τότε σταµατήστε την άσκηση και συµβουλευτείτε το γιατρό σας αµέσως. 4. Πάντα να κάνετε ασκήσεις για ζέσταµα, δηλαδή 5-10 λεπτά αεροβικής άσκησης που να ακολουθείται από χαλαρωτικές διατάσεις των µυών (στρέτσινγκ). 5. Ελέγξτε το όργανο, πριν από ΚΑΘΕ χρήση. Εάν υπάρχουν προβλήµατα στη λειτουργία του να µην το χρησιµοποιήσετε σε καµία περίπτωση και να ενηµερώσετε το κατάστηµα που το αγοράσατε. 6. Να δείξετε προσοχή όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το όργανο. 7. Αυτό το όργανο είναι κατασκευασµένο µόνο για τη χρήση που υποδεικνύεται σε αυτό το εγχειρίδιο. Να µην αλλάζετε ούτε να προσθέτετε εξαρτήµατα που δεν προσφέρονται από τον κατασκευαστή. 8. Να αφήσετε πολύ ελεύθερο χώρο από πίσω και µπροστά από το όργανο. Είναι πολύ σηµαντικό να µην υπάρχουν έπιπλα, παιδιά και κατοικίδια στην περιοχή γύρω από το όργανο όταν το χρησιµοποιείτε. Θα πρέπει να υπάρχει το λιγότερο 1 µέτρο µπροστά και 1 µέτρο πίσω από το όργανο ελεύθερος χώρος. 9. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε. Θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφρά για να έχετε ελευθερία κινήσεων. Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια καλά και δεν γλιστρούν. 10. Αυτό το όργανο δεν πρέπει να χρησιµοποιείται από παιδιά. Για να αποφύγετε τραυµατισµούς, θα πρέπει να έχετε όλα τα όργανα γυµναστικής σας µακριά από παιδιά. Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες. - Μην αφήνετε να µπαίνουν τα παιδιά στα δωµάτια που έχετε τα όργανα γυµναστικής σας. - Αποθηκεύετε τα όργανα γυµναστικής σε χώρους που κλειδώνουν. - Να ξέρετε πάντα που βρίσκονται τα παιδιά σας όταν γυµνάζεστε µε όργανα γυµναστικής. - Όταν γυµνάζεστε, µη φοράτε ακουστικά. - Μιλήστε στα παιδιά σας για τους κινδύνους που υπάρχουν για τραυµατισµούς από τα όργανα γυµναστικής. 11. Αναπνεύστε φυσιολογικά και ποτέ µην κρατάτε την αναπνοή σας την ώρα που κάνετε µια άσκηση. Να αποφεύγετε να κουράζεστε πολύ. Θα πρέπει να µπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε την ώρα της εκγύµνασης. 12. Μετά από την εκγύµναση πάντα να αφήνετε περιθώριο για χαλάρωση κάνοντας 5-10 λεπτά αργό περπάτηµα και µετά ασκήσεις διατάσεων για τους µυς. 13. Οι άνθρωποι µε ειδικές ανάγκες θα πρέπει να έχουν ιατρική έγκριση πριν χρησιµοποιήσουν οποιοδήποτε όργανο γυµναστικής και θα πρέπει να επιβλέπονται όταν τα χρησιµοποιούν αυτά. 14. εν πρέπει το όργανο αυτό να το χρησιµοποιεί πάνω από ένα άτοµο κάθε φορά. 15. Μη βάζετε ποτέ τα χέρια σας ή τα πόδια σας ή κάποιο άλλο αντικείµενο πάνω ή κοντά στο όργανο όταν χρησιµοποιείται από άλλους. Να προσέχετε να µη µαγκώσετε τα χέρια σας στα σηµεία που κινούνται ή την ώρα που το διπλώνετε, το στήνετε ή όταν το χρησιµοποιείτε. 16. Για την πρόληψη κάποιου ατυχήµατος να τοποθετήσετε το όργανο σε στερεή, επίπεδη επιφάνεια που δεν γλιστρά και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του βίντεο και του εγχειριδίου για να δείτε ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε τις ασκήσεις που σας προτείνουµε. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ Οπωσδήποτε να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης και το βίντεο. Η µη τήρηση των κανόνων ασφαλείας µπορεί να έχει ως συνέπεια ένα σοβαρό τραυµατισµό. Κρατήστε αυτή τη συσκευή µακριά από τα παιδιά. Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος χρήστη 82 κιλά. ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΚΑΙ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Βάρος: 7 κιλά περίπου Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος του χρήστη: 82 κιλά. Μήκος: 46 εκατοστά Πλάτος: 107 εκατοστά Ύψος: 97 εκατοστά Περιλαµβάνεται και DVD µε ασκήσεις Μοχλός ρύθµισης Λαβή συναρµολόγησης ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ Αριστερή ράγα Πλατφόρµα ποδιού Κάλυµµα µπροστινού µέρους Σωλήνας υποστήριξης συναρµολόγησης Μοχλός κλειδώµατος Κάλυµµα ράγας εξιά ράγα ΚΙΤ ΣΜΙΛΕΥΣΗΣ LEG MAGIC Τα σκαλοπάτια - καλύµµατα του µπροστινού και του οπίσθιου µέρους µειώνουν το χρόνο που χρειάζεται για µία ολοκληρωµένη άσκηση του κάτω µέρους του σώµατος. 2 λάστιχα µε οδηγίες χρήσης για να σµιλέψετε το πάνω µέρος του σώµατος. Συµπεριλαµβάνεται βηµατοµετρητής για να παρακολουθείτε τους στόχους σας. Κάλυµµα πίσω µέρους Κάλυµµα ράγας Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

24 Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Κάποια µέρη µπορεί να έχουν λιπανθεί από το εργοστάσιο. Προτείνουµε να προστατέψετε το πάτωµα ή οτιδήποτε άλλο µπορεί να έρθει σε επαφή µε τα µέρη, µε εφηµερίδα ή κάποιο πανί. Σηµείωση: Όλες οι αναφορές σε µέρη όπως εµπρόσθιο, οπίσθιο, αριστερό ή δεξί που αναφέρονται σ αυτές τις οδηγίες είναι από την οπτική γωνία του ασκούµενου, όταν στέκεται πάνω στο µηχάνηµα και κοιτάζει µπροστά. Απλώστε τα µέρη Απλώστε τα µέρη του LEG MAGIC όπως φαίνεται και εξοικειωθείτε µε τις ονοµασίες των µερών για ευκολότερη συναρµολόγηση. Λαβή συναρµολόγησης Καλύµµατα µπροστινού µέρους (2) Κάλυµµα πίσω µέρους (1) Βασικός σκελετός Μ5 x 13mm Βίδες Phillips (3) Εργαλεία που θα χρειαστείτε: Περιλαµβάνεται Κατσαβίδι Τ Phillips Κατσαβίδι T Phillips Σωλήνας πίσω µέρους Κάλυµµα πίσω µέρους Εργαλεία συναρµολόγησης Μ5 x 13mm Βίδα Phillips Τρύπες ΒΗΜΑ 1 ΣΥΝ ΕΟΝΤΑΣ ΤΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΤΟΥ ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΥΣ Τοποθετήστε το LEG MAGIC έτσι ώστε οι Ράγες να είναι ελαφρώς µακριά η µία από την άλλη όπως φαίνεται. Τοποθετήστε το κάλυµµα του πίσω µέρους στο σωλήνα του πίσω µέρους έτσι ώστε να ευθυγραµµιστούν οι πλαϊνές τρύπες. Βάλτε µία βίδα Phillips και σφίξτε µε το κατσαβίδι. Μοχλός ρύθµισης Σωλήνας στήριξης Εγκοπή Α Βασικός σκελετός Β Κάλυµµα µπροστινού µέρους ΒΗΜΑ 2 ΣΥΝ ΕΟΝΤΑΣ ΤΑ ΚΑΛΥΜΜΑΤΑ ΤΟΥ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟΥ ΜΕΡΟΥΣ Α. Τοποθετήστε τη µονάδα πάνω στο πάτωµα φροντίζοντας το Κάλυµµα κάλυµµα του πίσω µέρους να ακουµπάει στο πάτωµα, όπως φαίνεται. µπροστινού Τοποθετήστε ένα κάλυµµα µπροστινού µέρους στο σωλήνα στήριξης µέρους ευθυγραµµίζοντας την εγκοπή µε την τρύπα της βίδας. Σφίξτε µε το κατσαβίδι Phillips. Τρύπα Μ5 x 13mm Βίδες Phillips Β. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά. Κάλυµµα πίσω µέρους Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

25 ΒΗΜΑ 3 Α Β Κρατήστε και τις δύο ράγες Κατεβάστε προσεκτικά και τις δύο ράγες στο έδαφος Κατεβάστε και τις δύο ράγες προς το πάτωµα Γ Πιάστε και τις δύο ράγες και ανασηκώστε ΑΝΟΙΓΟΝΤΑΣ ΤΟ ΟΡΓΑΝΟ Ξεβιδώστε A. Πιάστε τις άκρες και της αριστερής και της δεξιάς ράγας και σηκώστε το όργανο όρθιο. B. Ενώ διπλώνετε τη δεξιά και την αριστερή ράγα µαζί, χαλαρώστε το µοχλό κλειδώµατος γυρίζοντάς τον ανάποδα από τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Γ. Προσεκτικά κατεβάστε τη δεξιά και την αριστερή ράγα στο έδαφος.. Σφίξτε το µοχλό κλειδώµατος γυρίζοντάς τον προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Σωλήνας λαβής Β Αυλάκι Βιδώστε Α Εγκοπή ΒΗΜΑ 4 ΣΥΝ ΕΟΝΤΑΣ ΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗΡΙΞΗΣ β Λαβή Μοχλός ρύθµισης Αυλάκι Σωλήνας στήριξης Α. Χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης που βρίσκεται στη σωλήνα στήριξης µε το να το γυρίσετε ενάντια στη φορά των δεικτών του ρολογιού. Β. Τραβήξτε προς τα έξω το µοχλό ρύθµισης και βάλτε τη λαβή στήριξης, φροντίζοντας οι τρύπες στη λαβή να είναι στην ίδια πλευρά µε το µοχλό ρύθµισης. (Το αυλάκι στη λαβή θα είναι ευθυγραµµισµένο µε την εγκοπή του σωλήνα στήριξης). Αφήστε το µοχλό ρύθµισης να µπει σε µία από τις τρύπες της λαβής. Σφίξτε το µοχλό ρύθµισης. Βεβαιωθείτε ότι ο µοχλός ρύθµισης είναι σφιχτός πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. 4 α Μοχλός ρύθµισης Εγκοπή Η ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΧΕΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε διαβάστε το εγχειρίδιο χρήσης πριν να ξεκινήσετε να γυµνάζεστε για σηµαντικές οδηγίες σχετικά µε το πως να χρησιµοποιήσετε το LEG MAGIC. ΦΡΟΝΤΙ Α ΚΑΙ ΦΥΛΑΞΗ Το LEG MAGIC έχει σχεδιαστεί προσεκτικά ώστε να χρειάζεται ελάχιστη συντήρηση. Έτσι, προτείνουµε να κάνετε τα εξής: Κρατήστε τη συσκευή σας καθαρή. Σκουπίστε ιδρώτα, σκόνη ή άλλα υπολείµµατα από τις ράγες, τις πλατφόρµες των ποδιών και τις λαβές µε ένα απαλό, καθαρό πανί µετά από κάθε χρήση. Φυλάτε τη συσκευή µετά από κάθε χρήση. Είναι καλή ιδέα να φυλάσσετε τη συσκευή σε µέρος µακριά από παιδιά και περιοχές µε µεγάλη κίνηση. Το LEG MAGIC διπλώνει εύκολα για φύλαξη. ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ Ρυθµίζοντας το ύψος της λαβής Η λαβή µπορεί να ρυθµιστεί πάνω ή κάτω για να ταιριάζει µε το ύψος σας. Για να ρυθµίσετε τη λαβή, χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης που βρίσκεται πάνω στη σωλήνα στήριξης και τραβήξτε προς τα έξω το µοχλό ρύθµισης µέχρι η λαβή να κινείται εύκολα πάνω και κάτω. Γλιστρήστε τη λαβή προς τα πάνω ή προς τα κάτω µέχρι η κορυφή της λαβής να είναι στο ύψος της µέσης σας όταν στέκεστε µπροστά από τη συσκευή. Όταν η λαβή είναι στο επιθυµητό ύψος, αφήστε το µοχλό ρύθµισης να µπει στην τρύπα και σφίξτε το µοχλό ρύθµισης γυρνώντας τον προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή είναι ασφαλής πριν ξεκινήσετε να γυµνάζεστε. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην προσπαθήσετε να ρυθµίσετε το ύψος της λαβής ενώ στέκεστε πάνω στις πλατφόρµες των ποδιών. Όλες οι ρυθµίσεις πρέπει να γίνουν όταν στέκεστε στο πάτωµα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

26 tmstore.gr Νο / ΟΝΟΜΑ Αριστερή ράγα εξιά ράγα Πίσω σωλήνας Υποστήριγµα σε σχήµα U Άξονας Πλατφόρµα ποδιών Κάλυµµα µπροστινού µέρους Κάλυµµα πίσω µέρους Κοίλος δακτύλιος Προεξέχων δακτύλιος Κάλυµµα ράγας Κύλινδρος µε ρουλεµάν Ακινητοποίηση πλατφόρµας Στρογγυλή τάπα Χειρολαβή Μοχλός κλειδώµατος Μοχλός ρύθµισης M8 x 55mm µπουλόνι µεταφοράς ΤΕΜ Νο A 2A 6A ΟΝΟΜΑ M10 x 20mm µπουλόνι Allen M8 Παξιµάδι Μ8 Ροδέλα M8 x 20mm µπουλόνι Allen M8 x 12mm µπουλόνι Allen Τάπα (στόπερ) M5 x 13mm Phillips βίδα Κατσαβίδι Τ Phillips Computer Μ10 Ροδέλα Συναρµολόγηση σωλήνα στήριξης Συναρµολόγηση σωλήνα χειρολαβής Συναρµολόγηση πλαισίου ολίσθησης VHS Σετ µε εργαλεία συναρµολόγησης DVD Έντυπα Κουτί συσκευασίας ΤΕΜ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εάν είστε πάνω από 35 ετών και έχετε να γυµναστείτε πάνω από 3 χρόνια θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας, που ίσως να σας κάνει ένα τεστ κοπώσεως. Θα σας βοηθήσει να βρείτε τους παλµούς της καρδιάς σας που θεωρούνται σωστοί για την ηλικία σας και για τη φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας σε περίπτωση που έχετε τα ακόλουθα συµπτώµατα: - Υπέρταση - Υψηλή χοληστερίνη - Άσθµα - Προβλήµατα καρδιάς - Ιστορικό οικογένειας µε πρόωρο εγκεφαλικό ή θανάτους από έµφραγµα - Συχνές ζαλάδες - ύσπνοια µετά από λίγη κούραση - Αρθριτικά ή προβλήµατα στα οστά - Σοβαρά µυϊκά προβλήµατα ή προβλήµατα µε τους τένοντες - Άλλες ασθένειες - Εγκυµοσύνη - Προβλήµατα ισορροπίας και αστάθεια - Παίρνετε φάρµακα που επηρεάζουν τους παλµούς της καρδιάς Αν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στην καρδιά την ώρα της εκγύµνασης, αρρυθµίες ή δύσπνοια, σταµατήστε αµέσως τη γυµναστική και θα πρέπει να δείτε αµέσως το γιατρό σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

27 ΣΤΑ ΙΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ανεξάρτητα µε τον τρόπο που γυµνάζεστε, το πρόγραµµά σας θα πρέπει να αποτελείται από τα τρία ακόλουθα στάδια: ΖΕΣΤΑΜΑ Για να αποφύγετε τραυµατισµό και να αυξήσετε την απόδοση σας συνιστούµε κάθε φορά που γυµνάζεστε να ξεκινάτε µε ζέσταµα. Το ζέσταµα πρέπει να προετοιµάζει αργά τους µυς σας για την κούραση που θα αντιµετωπίσουν µετέπειτα. Αρχίστε µε 5-10 λεπτά ήπιας γυµναστικής που βαθµιαία αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και χαλαρώνει τους µυς. Θα πρέπει το ζέσταµα να είναι αεροβικής φύσεως και να κάνετε µόνο εύκολες και ήρεµες κινήσεις. Μετά θα πρέπει να ακολουθήσουν 5-10 λεπτά ασκήσεις για διάταση των µυών. Ποτέ να µη ζορίζετε τον εαυτό σας και να κινήστε ρυθµικά κάνοντας ελεγχόµενες κινήσεις. ΥΝΑΜΩΜΑ ΜΥΩΝ Μετά το ζέσταµα ακολουθήστε το πρόγραµµα άσκησης του AB LOUNGE ή όποιο άλλο είδος γυµναστικής θέλετε να ακολουθήσετε εκείνη την ηµέρα. Ανεξάρτητα από το πρόγραµµα, να προχωρήσετε όσο σας το επιτρέπει η φυσική κατάσταση σας και να νιώθετε άνετα µε αυτό. Για την πρώτη εβδοµάδα ίσως να νιώσετε πιασµένους τους µυς. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα αποχωρήσει µετά από κάποιες µέρες. Αν νιώσετε έντονη δυσφορία σηµαίνει ότι είναι πολύ προχωρηµένο το πρόγραµµα για σας ή ότι έχετε προχωρήσει πολύ γρήγορα. ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΜΥΩΝ Η εκγύµναση πρέπει να τελειώνει πάντα µε χαλαρωτικές ασκήσεις. Να περπατάτε αργά 5-10 λεπτά και µετά να κάνετε ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ). Ποτέ να µη ζορίζετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνάµεις σας και να µην κάνετε απότοµες κινήσεις. ΩΡΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ Μια ώρα πριν από το απογευµατινό σας γεύµα είναι µια καλή ώρα να γυµναστείτε. Σας προσφέρει µια ωραία αλλαγή ρυθµού και ρουτίνας µετά από µια µέρα δουλειάς και διώχνει το άγχος και την πίεση της ηµέρας. Άλλη µια ώρα που είναι καλή για τη γυµναστική είναι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσετε τις δουλείες σας. Άνθρωποι που συνηθίζουν να γυµνάζονται νωρίς το πρωί λένε ότι τους δίνει περισσότερη ενέργεια και είναι πιο αποδοτικοί στην εργασία τους. Τα κριτήρια που θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν δηµιουργείτε το πρόγραµµα γυµναστικής, είναι η προσωπική σας εµπειρία, η εργασία σας και οι οικογενειακές σας υποχρεώσεις. Επίσης, δεν θα πρέπει να γυµνάζεστε όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός µέχρι να περάσουν 2 ώρες µετά από το φαγητό σας γιατί επιβαρύνετε έτσι πολύ την πέψη κι αυτό µπορεί να σας εξαντλήσει. ΜΕΤΡΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΠΑΛΜΟΥΣ ΤΗΣ ΚΑΡ ΙΑΣ Όταν θέλετε να µετρήσετε τους παλµούς της καρδιάς σας την ώρα της εκγύµνασης ελέγξτε τους µέσα σε 5 δευτερόλεπτα από τη διακοπή της εκγύµνασης, γιατί µετά οι παλµοί πέφτουν. Μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάσετε µε το 6 για να βρείτε τους παλµούς ανά λεπτό. ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΡ ΙΑΚΩΝ ΠΑΛΜΩΝ Σε γενικές γραµµές οι ειδικοί λένε ότι η ένταση για την αεροβική άσκηση για τους υγιείς ενήλικους είναι συνήθως 40-85% των παλµών της καρδιάς. Αν όµως είστε αγύµναστοι, θυµηθείτε ότι η καθηµερινή ήπια άσκηση µπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και να βελτιώσει σηµαντικά την καρδιοαγγειακή σας αντοχή. Μπορείτε µε τον παρακάτω τύπο να προσδιορίσετε ποιοι είναι οι παλµοί της καρδιάς σας που πρέπει να έχετε. % παλµών = (220-ηλικία) x % ηλαδή το 70% των παλµών για έναν 40χρονο, θα είναι (220-40)x70% ή 126. Οπότε θα πρέπει να φτάσει 126 παλµούς το λεπτό για να βρίσκεται στο 70%. Αν έχετε κάποιο πρόβληµα υγείας θα πρέπει να συζητήσετε αυτόν τον τύπο µε το γιατρό σας για το ποιος θα πρέπει να είναι ο ρυθµός των καρδιακών παλµών σας. Τα αναφερόµενα είναι µόνο ενδεικτικά. ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ Όλα τα ρούχα που φοράτε όταν γυµνάζεστε θα πρέπει να είναι άνετα και να σας αφήνουν ελευθερία στην κίνηση. Ποτέ να µη φοράτε ρούχα πλαστικά ή από λάστιχο (καουτσούκ) την ώρα που γυµνάζεστε γιατί θα εµποδίσουν την εφίδρωση και θα ανεβάσουν τη θερµοκρασία του σώµατός σας σε επικίνδυνο σηµείο. Συνιστούµε να φοράτε αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια σας και δεν γλιστράνε. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 1. Βάλτε κάποιο συγκεκριµένο στόχο και σηµειώστε τον γραπτά. 2. Οι στόχοι σας να µην είναι εξωπραγµατικοί και όσο προχωράτε να υπενθυµίζετε συχνά στον εαυτό σας αυτούς τους στόχους. 3. Καταγράψτε σε ηµερολόγιο την πρόοδό σας και σιγουρευτείτε ότι το έχετε ενηµερωµένο. 4. Να µην ξεχάσετε να συµπεριλάβετε στο ηµερολόγιο το βάρος σας και µετρήστε την ποσότητα λίπους. Τα περιττά κιλά εύκολα επιστρέφουν. 5. Ζητήστε την υποστήριξη και τη συντροφιά των φίλων και της οικογένειας. 6. Ενηµερώστε τους άλλους για τις επιτυχίες που έχετε µε τους στόχους σας. 7. Αποφύγετε τραυµατισµούς κάνοντας πάντα ζέσταµα και να προχωράτε σταθερά και αργά. Πάντα να κάνετε διατάσεις µετά από τη γυµναστική. 8. Να αµείβετε τον εαυτό σας για τις προσπάθειες σας! ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ (στρέτσιγκ) Όταν πραγµατοποιείτε τις ασκήσεις αυτές οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές και ήρεµες χωρίς τραντάγµατα και απότοµα τραβήγµατα. Να τεντώνετε τους µυς µέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγµα χωρίς πόνο στους µυς. Να κρατάτε τις στάσεις για δευτερόλεπτα και να αναπνέετε αργά και ρυθµικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και θυµηθείτε ότι οι ασκήσεις είναι και για τις 2 πλευρές του σώµατός σας. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, µια καρέκλα ή κάποιο άλλο στέρεο αντικείµενο. Με το ένα χέρι πιαστείτε σε αυτό για βοήθεια ισορροπίας και λυγίστε το αντίθετο γόνατο σηκώνοντας µε το χέρι σας το λυγισµένο πόδι. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας, ώστε η φτέρνα να έρθει προς τους γλουτούς. εν χρειάζεται η φτέρνα να ακουµπήσει τους µηρούς σας. Να είναι οι µηροί σας κοντά ο ένας στον άλλο. Όταν νιώσετε ένα απαλό τράβηγµα στον µπροστινό µηρό σας, σταµατήστε. Το γόνατο θα πρέπει να δείχνει προς τα εµπρός και όχι στο πλάι. Τα γόνατα να βρίσκονται δηλαδή το ένα κοντά στο άλλο. Κρατήστε τη στάση για δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΓΑΜΠΕΣ & ΑΧΙΛΛΕΙΟΣ ΤΕΝΟΝΤΑΣ Σταθείτε µπροστά από έναν τοίχο ή καρέκλα µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και στηριχτείτε µε τα χέρια. Με τα δάχτυλα των ποδιών να βλέπουν µπροστά βάλτε το ένα πόδι κοντά στον τοίχο ή την καρέκλα και το άλλο πόδι τεντώστε το και φέρτε το πίσω σας µακριά. Λυγίστε το πόδι που βρίσκεται µπροστά και κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού να ακουµπάει τελείως το πάτωµα. Λυγίστε σιγά το µπροστινό πόδι από τον αστράγαλο µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στις γάµπες. Κρατήστε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια. ΠΛΑΤΗ-ΜΕΣΗ Με τα πόδια λίγο ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, λυγίστε το σώµα σας από τη µέση ενώ τα χέρια σας να κρέµονται χαλαρά µπροστά στο σώµα. Σπρώξτε απαλά το σώµα σας και κάντε κάµψεις προς τα κάτω. Κρατήστε δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Επαναλάβετε. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Σταθείτε µε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα σας λίγο λυγισµένα. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα φέρνοντας το χέρι πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε σιγά-σιγά τα δάχτυλα του χεριού που είναι λυγισµένο πίσω από το κεφάλι να φτάσουν στην αντίθετη ωµοπλάτη. Κρατήστε το χέρι σας εκεί και µε το άλλο χέρι πιάστε τον αγκώνα και βοηθήστε να το τεντώσετε σπρώχνοντας το απαλά. Κρατήστε δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

28 ΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟ ΙΩΝ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τεντώστε το ένα πόδι µπροστά σας και προσέξτε να ακουµπάει το πέλµα τελείως στο πάτωµα. Με τα χέρια να ακουµπάνε ελαφρά πάνω στους µηρούς λυγίστε το πίσω πόδι και γείρετε λίγο µπροστά, µέχρι να νιώσετε ένα τράβηγµα στο πίσω µέρος των µηρών. Σιγουρευτείτε ότι λυγίζετε από τους γοφούς και όχι από τη µέση σας. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΜΗΡΩΝ Καθίστε στο πάτωµα και λυγίστε τα πόδια ώστε να ενωθούν οι πατούσες σας. Βάλτε τους αγκώνες στα γόνατα, γείρετε µπροστά από τη µέση και πιέστε απαλά το εσωτερικό των µηρών µε τους αγκώνες. Θα νιώσετε ένα τράβηγµα στο εσωτερικό των µηρών. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. ΓΛΟΥΤΟΙ ΓΟΦΟΙ ΚΟΙΛΙΑ Ξαπλώστε στο πάτωµα µε τους γοφούς χαλαρούς. Λυγίστε το ένα πόδι. Με τους δύο ώµους να ακουµπάνε στο πάτωµα πιάστε µε τα χέρια σας το λυγισµένο γόνατο και τραβήξτε το προς το σώµα σας. Θα πρέπει να νιώσετε τράβηγµα στους γλουτούς, γοφούς και το κάτω µέρος της πλάτης. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν µπροστά. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας. Τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισµένα. Σηκώστε το στήθος και τραβήξτε τους ώµους πίσω. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες και πιάστε τα χέρια πίσω από τη µέση σας. Με αργή κίνηση, ισιώστε τα χέρια σας σηκώνοντάς τα (πίσω από την πλάτη) µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στους ώµους και στο στήθος. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. ΣΥΣΤΗΜΑ LEG MAGIC Το Leg Magic είναι κάτι παραπάνω από ένα απλό µηχάνηµα. Είναι ένα ολοκληρωµένο σύστηµα εκγύµνασης και υγιεινής διατροφής για καλύτερη ποιότητα ζωής. Πρέπει όµως να περιλαµβάνει και παρακολούθηση από το γιατρό σας (check up). Σήµερα όλες οι έρευνες για σωµατική υγεία συνιστούν και καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις για τόνωση των µυών για την καλύτερη φυσική σας κατάσταση. Βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία θα µπορείτε να δυναµώσετε την καρδιά και τους πνεύµονες και να αυξήσετε την αντοχή και ζωτικότητά σας, καθώς επίσης να χάσετε βάρος. Το σύστηµα αποτελείται από 3 µέρη: 1. Τόνωση της σωµατικής δύναµης - Το Leg Magic έχει κατασκευαστεί για να σας βοηθήσει να τονώσετε και να δυναµώσετε γοφούς, γλουτούς και γενικά όλους τους µυς των ποδιών. Συνιστούµε να ακολουθείτε το πρόγραµµα εκγύµνασης 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα βέβαια και µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. ιαβάστε το εγχειρίδιο αυτό για να αποφασίσετε ποιο πρόγραµµα είναι κατάλληλο για σας. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να κάνετε ενδυναµωτικές και τονωτικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και το άνω µέρος του σώµατος 2 µε 3 φορές την εβδοµάδα. 2. Καρδιαγγειακή άσκηση - Το Leg Magic συµπεριλαµβάνει ένα πρόγραµµα για καρδιαγγειακή άσκηση. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα αποτελεσµατικό καρδιαγγειακό πρόγραµµα µε διάφορες δραστηριότητες όπως περπάτηµα, πεζοπορία, κολύµπι και τρέξιµο. Συνιστούµε 30 λεπτά 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε εύκολα να εναλλάσσετε τις µέρες που θα κάνετε γυµναστική µε το Leg Magic µε τις µέρες που θα κάνετε καρδιοαγγειακή άσκηση. είτε το σηµείο στο εγχειρίδιο αυτό για την καρδιαγγειακή εκγύµναση. 3. Υγιεινή διατροφή - Το σύστηµα Leg Magic περιέχει τη δίαιτα Jump Start και πρόγραµµα διατροφής µε υγιεινές επιλογές για τη διατροφή σας. ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC 1. Μόλις συναρµολογήσετε το όργανο σιγουρευτείτε ότι βρίσκεται πάνω σε ένα σταθερό, επίπεδο σηµείο. Να υπάρχει τουλάχιστον 1 µέτρο χώρος γύρω από όλες τις πλευρές του µηχανήµατος. 2. ιαβάστε µε προσοχή αυτό το εγχειρίδιο και παρακολουθήστε ολόκληρο το βίντεο πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής. Θυµηθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες ακριβώς, διότι έχουν σχεδιαστεί για την καλύτερη υγεία και µέγιστη ασφάλειά σας. 3. Εκτελέστε τις ασκήσεις µε αργή και ελεγχόµενη ταχύτητα. Για καλύτερα αποτελέσµατα, κάνετε όλες τις ασκήσεις µε το ρυθµό που φαίνεται στο βίντεο. εν συνιστάται γρήγορος ρυθµός γιατί µπορεί να είναι αρνητικό το αποτέλεσµα. 4. Ίσως να µην καταφέρετε στην αρχή να κάνετε τις ασκήσεις και όλες τις επαναλήψεις. Όταν αισθάνεστε ότι οι µυς κουράζονται ή δεν µπορείτε µε άνεση και καλή τεχνική να συνεχίσετε, τότε κάντε ένα διάλειµµα να ξεκουραστείτε. 5. Παρακολουθήστε πόσες επαναλήψεις µπορείτε να κάνετε µε κάθε άσκηση στην αρχή. Θα εκπλαγείτε όταν δείτε πόσο γρήγορα προοδεύετε. Σε λίγες εβδοµάδες θα µπορείτε ίσως να τελειώνετε µε άνεση τις επαναλήψεις στο επίπεδο που επιθυµείτε. 6. Προχωρήστε αργά. Αν πονάτε και κουράζεστε µετά από γυµναστική τότε είστε σε επίπεδο πολύ δύσκολο για σας. Καλύτερα αποτελέσµατα θα έχετε όταν δουλεύετε σε ένα επίπεδο που έχει απαιτήσεις αλλά δεν σας προκαλεί πόνο ούτε σας εξαντλεί. 7. Είναι σηµαντικό να ξέρετε να γυµνάζεστε σωστά και µε ασφάλεια. Αυτά τα βήµατα θα είναι προς όφελός σας και πρέπει να τα ακολουθείτε προσεκτικά για να µεγεθύνετε την αποτελεσµατικότητα του προγράµµατος. 8. Θα πρέπει να έχετε αποτελέσµατα µέσα σε µία µε δύο εβδοµάδες άσκησης µε το Leg Magic. Θα δείτε ότι θα έχετε καλύτερη στάση σώµατος και περισσότερη δύναµη στους µυς σας. 9. Πάντα να κρατάτε τις λαβές όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το Leg Magic. Αν δεν ακολουθήσετε αυτή την οδηγία, µπορεί να γλιστρήσετε και να πέσετε, µε αποτέλεσµα πιθανό σοβαρό τραυµατισµό. 10.Για να µη γείρει το Leg Magic και να προκαλέσει κάποια βλάβη, στήστε και χρησιµοποιήστε το µηχάνηµα σε µία στερεή, επίπεδη επιφάνεια και ακολουθήστε τις οδηγίες που φαίνονται στο βίντεο και τις οδηγίες ασκήσεων αυτού του εγχειριδίου. Αν δεν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, µπορεί να τραυµατιστείτε σοβαρά. ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC Οι επιλογές που θα κάνετε για τη συχνότητα, διάρκεια και ένταση που θα γυµναστείτε θα επηρεάσουν τα αποτελέσµατά σας. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να υπολογίσετε το βαθµό ή το επίπεδο που έχετε στην τωρινή φυσική σας κατάσταση. Τα ακόλουθα είναι κάποιες οδηγίες που µπορείτε να χρησιµοποιήσετε για να καθορίσετε το επίπεδο σας. Πρέπει όµως να ακούτε το σώµα σας. Να ξεκινήσετε από επίπεδο που είναι άνετο για σας και να προχωρήσετε λογικά. Αρχάριοι- εν έχετε καµία εµπειρία γυµναστικής ή έχετε πολύ καιρό να γυµναστείτε. Μεσαίοι- Γυµνάζεστε συχνά για 3 ή περισσότερους µήνες. Προχωρηµένοι- Γυµνάζεστε για 6 µήνες ή και περισσότερο. ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ- ΙΑΡΚΕΙΑ- ΠΟΣΗ ΕΝΤΑΣΗ Αρχάριοι- Πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε µόνο όσες ασκήσεις µπορείτε µε καλή τεχνική και κίνηση. Το σύστηµα Leg Magic περιέχει και ένα DVD γυµναστικής µε ασκήσεις 13 λεπτών, τέλειες για αρχάριους. Κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδοµάδα. Στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε ένα σετ από κάθε άσκηση, τρεις φορές την εβδοµάδα µε καλή τεχνική. Μεσαίοι- Θα πρέπει να βάλετε στόχο να κάνετε 1 πρόγραµµα ασκήσεων κάθε δεύτερη µέρα. Μόλις µπορέσετε µε άνεση να τελειώσετε µε καλή τεχνική και κίνηση θα µπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και τη διάρκεια της εκγύµνασης σας. Μόλις συνηθίσετε τις ασκήσεις, µπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις µε ένα δεύτερο σετ. Κάνετε το πρώτο σετ ασκήσεων για 60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση και µετά το δεύτερο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Προχωρηµένοι- Πρέπει να βάλετε µακροχρόνιο στόχο να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις του Leg Magic τις περισσότερες µέρες της εβδοµάδας. Για να αυξήσετε τις απαιτήσεις της άσκησής σας, µπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις για ένα τρίτο σετ. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την προχωρηµένη γυµναστική, κάντε το πρώτο σετ για 60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση, το δεύτερο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση και το τρίτο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Θυµηθείτε, πάντα να γυµνάζεστε και να προχωρείτε σε άνετο ρυθµό για σας και βεβαιωθείτε ότι µπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις κάθε άσκησης µε σωστή φόρµα και τεχνική. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /22

# 43974 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43974 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 43974 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 43974

Διαβάστε περισσότερα

SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος γυµναστικής. Για να το ευχαριστηθείτε και για να γυµναστείτε αποδοτικά και χωρίς

Διαβάστε περισσότερα

ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ:

ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Κωδ: ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής. ιαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά

Διαβάστε περισσότερα

# 44260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 44260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 44260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 44260

Διαβάστε περισσότερα

# 44266 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 44266 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 44266 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 44266

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟ ΤΜΗΜΑ ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΓΟΝΑΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΝΟΜΑ ΑΣΘΕΝΗ: ΘΕΡΑΠΩΝ ΙΑΤΡΟΣ:

Διαβάστε περισσότερα

Αυξάνει την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης ενώ ταυτόχρονα γυµνάζει τα πόδια και τους ώµους σας.

Αυξάνει την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης ενώ ταυτόχρονα γυµνάζει τα πόδια και τους ώµους σας. LATERAL THIGH POWER CORDS (ΛΑΣΤΙΧΑ) ΚΩ.: ΛΑΤΕΡ-1 Παρακαλούµε διαβάστε και ακολουθήστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες προτού να χρησιµοποιήσετε τους Ιµάντες Έντασης για την εκγύµναση του Άνω Τµήµατος του Κορµού

Διαβάστε περισσότερα

Magnet Power, Recumbent Bike

Magnet Power, Recumbent Bike Magnet Power, Recumbent Bike 44286 ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΚΑΘΙΣΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ # 44286 1. Διαβάστε όλες τις οδηγίες και κάντε ασκήσεις προθέρμανσης πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα. 2. Το

Διαβάστε περισσότερα

Ξεπεράστε τα όριά σας!

Ξεπεράστε τα όριά σας! Ξεπεράστε τα όριά σας! ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες είναι τεντωμένοι ανά πάσα στιγμή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, κρατήστε πίεση στις λαβές όταν ασκείστε και να προσπαθείτε να κάνετε ελεγχόμενες

Διαβάστε περισσότερα

# 43973 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43973 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 43973 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 43973

Διαβάστε περισσότερα

# 43976 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43976 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 43976 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 43976

Διαβάστε περισσότερα

Ασκησιολόγιο πολυόργανου

Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ο σταθμός άσκησης - πολυόργανο είναι ένα πολύπλευρο πολύ-λειτουργικό οικιακό όργανο για γυμναστική φυσικής κατάστασης, με ειδική έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών. Για να εξασφαλίσετε

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟ ΤΜΗΜΑ ΑΡΘΟΣΚΟΠΗΣΗ ΓΟΝΑΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΝΟΜΑ ΑΣΘΕΝΗ: ΘΕΡΑΠΩΝ ΙΑΤΡΟΣ: Σπουδαιότητα

Διαβάστε περισσότερα

ΑΕΡΟΠΕΡΠΑΤΗΤΗΣ NORDIC WALKING Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΑΕΡΟΠΕΡΠΑΤΗΤΗΣ NORDIC WALKING Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΑΕΡΟΠΕΡΠΑΤΗΤΗΣ NORDIC WALKING Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΚΡΟΣ878 Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ Παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και µην τις ξεχνάτε ποτέ! Κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια µακριά

Διαβάστε περισσότερα

πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls]

πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls] Ασκήσεις ενδυνάµωσης και ισορροπίας για πρόληψη πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls] Καλώς ήλθατε στο πρόγραµµα! [Welcome to the program!] Οι ασκήσεις αυτές έχουν επιλεγεί για να σας

Διαβάστε περισσότερα

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD.

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD. «Σχεδιασμός προγράμματος ασκήσεων σε άτομα τρίτης ηλικίας.» Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD. Τμήμα Φυσικοθεραπείας, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα

Διαβάστε περισσότερα

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA # 43281 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

POWERPEAK STEPPER ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΠΑΟΥΕΡ-Λ - ΠΡΟΣΟΧΗ! Χρησιµοποιήστε το στέπερ µόνο αν έχει συναρµολογηθεί πλήρως. - Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιµοποιούν το στέπερ κοντά σε ένα τοίχο,

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF mpfexperience.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

AB5 BODY SHAPER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

AB5 BODY SHAPER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ AB5 BODY SHAPER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΦΙΤΜ2678 Πριν χρησιµοποιήσετε το προϊόν για πρώτη φορά, παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης και φυλάξτε τις σε ασφαλές σηµείο. Αυτές

Διαβάστε περισσότερα

Magnet Power, Upright Bike

Magnet Power, Upright Bike Magnet Power, Upright Bike 44214 ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ # 44214 1. Διαβάστε όλες τις οδηγίες και κάντε ασκήσεις προθέρμανσης πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα. 2. Το ποδήλατο αυτό

Διαβάστε περισσότερα

PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800)

PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΑΓΚΟΣ PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΟΛΑ τα προϊόντα της KETTLER είναι σχεδιασµένα µε τους τελευταίους

Διαβάστε περισσότερα

Καθιστό μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Καθιστό μαγνητικό ποδήλατο AMILA Καθιστό μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF www.mpftrainer.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

Ελλούλ Ιωάννης, Νευρολόγος, Λέκτορας Νευρολογίας. Τηλ. 2610999495, 2610992997, 6944746083

Ελλούλ Ιωάννης, Νευρολόγος, Λέκτορας Νευρολογίας. Τηλ. 2610999495, 2610992997, 6944746083 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΝΟΣΟ ΠΑΡΚΙΝΣΟΝ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΧΕΙΡΟΥΡΓΙΚΗ ΕΠΕΜΒΑΣΗ Πρόγραµµα Λειτουργικής Νευροχειρουργικής Πανεπιστηµίου Πατρών Μαρκάκη Έλλη Ειδικ. Νευρολόγος Ελλούλ Ιωάννης,

Διαβάστε περισσότερα

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA # 43236 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA Μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43261 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΔΟΝΗΣΗΣ EXECUTING STANDARD GB4706.1-2005/GB4706.10-2003

ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΔΟΝΗΣΗΣ EXECUTING STANDARD GB4706.1-2005/GB4706.10-2003 ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΔΟΝΗΣΗΣ EXECUTING STANDARD GB4706.1-2005/GB4706.10-2003 Σας ευχαριστούμε για την αγορά του VEKTOR FINLO. Διαβάστε προσεκτικά αυτές τις οδηγίες προτού να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα

Διαβάστε περισσότερα

ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος γυµναστικής. Για να το ευχαριστηθείτε και για να γυµναστείτε

Διαβάστε περισσότερα

DELTA XL (7707-900/ -950/ -980)

DELTA XL (7707-900/ -950/ -980) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟ DELTA XL (7707-900/ -950/ -980) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Πριν συναρµολογήσετε και πριν χρησιµοποιήσετε

Διαβάστε περισσότερα

ΓΕΝΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ ΤΟΥ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ AB REVOLUTIONIZER Η τελευταία λέξη στις ασκήσεις των κοιλιακών για τον καθένα Ankle Pad = Στήριγµα αστραγάλων Thigh Bar = Ράβδος µηρών Assist Grips = Βοηθητικές χειρολαβές Weight

Διαβάστε περισσότερα

Χαμηλώνω προς και σηκώνομαι από το πάτωμα με ασφάλεια

Χαμηλώνω προς και σηκώνομαι από το πάτωμα με ασφάλεια Χαμηλώνω προς και σηκώνομαι από το πάτωμα με ασφάλεια http://www.laterlifetraining.co.uk/ Aσφάλεια Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα που χρησιμοποιείτε είναι ανθεκτική και σταθερή. Φορέστε άνετα ρούχα και υποδήματα,

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ

ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ Ασκήσεις για εύρος κινήσεων Κάμψη ισχίου και γόνατος: Ξαπλωμένος με τη πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, τα δάκτυλα των ποδιών να βλέπουν κατά το ταβάνι και

Διαβάστε περισσότερα

2 κατσαβίδια Αλεν. Στόπερ

2 κατσαβίδια Αλεν. Στόπερ TOTAL GYM 1000 - ΤΟΤΑΛ ΤΖYΜ 1000 Οδηγίες Χρήσεως ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΚΩ : ΤΓ0649 ΠΡΟΣΟΧΗ: Η ΠΑΡΑΛΕΙΨΗ ΑΝΑΓΝΩΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΕΠΕΙΑΣ ΤΩΝ ΠΑΡΑΚΑΤΩ Ο ΗΓΙΩΝ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ Ο ΗΓΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΣΑΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΟΒΑΡΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ.

Διαβάστε περισσότερα

ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ

ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ 1. Στο ελεύθερο η είσοδος του χεριού πρέπει να γίνεται α με το χέρι ελαφρώς λυγισμένο έξω από το ύψος του ώμου β με το χέρι τεντωμένο έξω από το ύψος του ώμου γ με το χέρι

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (BR-55) EΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (BR-55) EΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (BR-55) EΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Παρακαλούµε φυλάξτε αυτό το εγχειρίδιο για να µπορείτε να ανατρέξετε εύκολα. 1. Είναι σηµαντικό να διαβάσετε ολόκληρο το εγχειρίδιο

Διαβάστε περισσότερα

Κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τις κάνουμε με το σωστό τρόπο;

Κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τις κάνουμε με το σωστό τρόπο; Κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τις κάνουμε με το σωστό τρόπο; 20100208 15:29:00 Εκτός των κλασσικών ασκήσεων που προτείνονται για την πρόληψη και θεραπεία πολλών παθήσεων, πρέπει να περιλαμβάνεται στα

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΗ ΥΓΕΙΑ ΖΩΝΤΑΝΙΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΥΓΕΙΑ ΖΩΝΤΑΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΥΓΕΙΑ ΖΩΝΤΑΝΙΑ ΣΗΜΕΡΑ? Πως? ΝΙΚΟΛΑΟΥ ΒΑΛΕΝΤΙΝΑ ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ 6+1 συμβουλές για να διατηρήσετε τα κίνητρά σας για άσκηση ισχυρά! Πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής γεμάτοι

Διαβάστε περισσότερα

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA Μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43320 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

OTAGO ΔΎΝΑΜΗ & ΙΣΟΡΡΟΠΊΑ

OTAGO ΔΎΝΑΜΗ & ΙΣΟΡΡΟΠΊΑ OTAGO ΔΎΝΑΜΗ & ΙΣΟΡΡΟΠΊΑ Αρχικό Πρόγραμμα Ασκήσεων Κείμενα: Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co - Development

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ Οι συμβουλές που θα διαβάσετε στο παρακάτω άρθρο έχουν χαρακτήρα ενημερωτικό και απαιτούν την στενή παρακολούθηση ενός γυμναστή κατά την εφαρμογή τους ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Διαβάστε περισσότερα

Τυλίξτε το εσωτερικό του μασάζ γύρω από το λαιμό,τον ώμο ή την πλάτη πριν από κάθε χρήση. Με χτυπήματα χαλαρώνει και ανανεώνει κάθε σημείο.

Τυλίξτε το εσωτερικό του μασάζ γύρω από το λαιμό,τον ώμο ή την πλάτη πριν από κάθε χρήση. Με χτυπήματα χαλαρώνει και ανανεώνει κάθε σημείο. Μασάζ για λαιμό και ώμο Οδηγίες χρήσης Τυλίξτε το εσωτερικό του μασάζ γύρω από το λαιμό,τον ώμο ή την πλάτη πριν από κάθε χρήση. Με χτυπήματα χαλαρώνει και ανανεώνει κάθε σημείο. -Δυναμικό drum-massage

Διαβάστε περισσότερα

POWER MAXX Η επαναστατική πλατφόρµα που πάλλεται Κωδ: ΠΜΑΧ Η ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΩΝ ΟΝΗΣΕΩΝ ΦΥΛΛΑ ΙΟ Ο ΗΓΙΩΝ ΚΑΙ Ο ΗΓΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Ποιους µύες χρησιµοποιείτε όταν στέκεστε όρθιοι και λυγίζετε τα

Διαβάστε περισσότερα

Ποδήλατο και άσκηση. Άννα Τσιλιγκίρογλου Φαχαντίδου Καθηγήτρια ΤΕΦΑΑ

Ποδήλατο και άσκηση. Άννα Τσιλιγκίρογλου Φαχαντίδου Καθηγήτρια ΤΕΦΑΑ Ποδήλατο και άσκηση Άννα Τσιλιγκίρογλου Φαχαντίδου Καθηγήτρια ΤΕΦΑΑ Εργαστήριο Υγιεινής και Διατροφής Αθλουμένων Το πρώτο ποδήλατο κατασκευάστηκε το 1855 είχε μόνο δύο επάλληλους τροχούς και το κάθισμα

Διαβάστε περισσότερα

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος. Για να το ευχαριστηθείτε και για να γυµναστείτε

Διαβάστε περισσότερα

ΚΕΦ.9 ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ. Σύγχρονη Εργονοµία

ΚΕΦ.9 ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ. Σύγχρονη Εργονοµία ΚΕΦ.9.9- ΟΙ ΧΕΙΡΙΣΜΟΙ ΤΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ 9.ΙΙ.- ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΡΣΗΣ ΦΟΡΤΙΩΝ Σύγχρονη Εργονοµία 1 Αυτόµατος Προσδιορισµός Ορίων Ανύψωσης ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΗ Ο ΗΓΙΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΑΠΟ ΕΚΤΗ ΑΝΥΨΩΣΗ ΦΟΡΤΙΟΥ ΑΠΌ

Διαβάστε περισσότερα

ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ POWER MAXX Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ POWER MAXX Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ POWER MAXX Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΠΜΑΞ-Τ Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ Σωστή χρήση Το όργανο αυτό προορίζεται για χρήση ως στατικό τραµπολίνο εκγύµνασης. εν είναι παιχνίδι! Το όριο του σωµατικού

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις από καθιστή θέση

Ασκήσεις από καθιστή θέση Αρχικό Πρόγραμμα Ασκήσεων Ασκήσεις από καθιστή θέση Αυθεντικό κείμενο Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School

Διαβάστε περισσότερα

BIG FISH ΑΝΑ ΙΠΛΟΥΜΕΝΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

BIG FISH ΑΝΑ ΙΠΛΟΥΜΕΝΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ BIG FISH ΑΝΑ ΙΠΛΟΥΜΕΝΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΜΠΙΓΚΦ-Μ, ΜΠΙΓΚΦ-Π Πριν από την χρήση του αναδιπλούµενου ποδηλάτου Bigfish, διαβάστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες και εξοικειωθείτε µε τη διαδικασία αναδίπλωσης

Διαβάστε περισσότερα

Power Bench ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ

Power Bench ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Power Bench ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΠΡΙΝ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΜΗΧΑΝΟΛΟΓΙΚΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΠΡΙΝ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

Διαβάστε περισσότερα

Σταθερότητα Στάσης Δύναμη & Ισορροπία

Σταθερότητα Στάσης Δύναμη & Ισορροπία Σταθερότητα Στάσης Δύναμη & Ισορροπία Αρχικό Πρόγραμμα Ασκήσεων Κείμενα: Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School

Διαβάστε περισσότερα

TΡΑΜΠΟΛΙΝΟ ΜΕ ΙΧΤΥ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ

TΡΑΜΠΟΛΙΝΟ ΜΕ ΙΧΤΥ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ TΡΑΜΠΟΛΙΝΟ ΜΕ ΙΧΤΥ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Σας ευχαριστούµε που αγοράσατε το προϊόν µας ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΕΝΗΛΙΚΑ * χρειάζεται επιτήρηση ενήλικα στη συναρµολόγηση *χρειάζεται επιτήρηση ενήλικα για τα παιδία που χρησιµοποιούν

Διαβάστε περισσότερα

Οδηγός σωστής χρήσης Η/Υ.

Οδηγός σωστής χρήσης Η/Υ. Από: http://www.ikaria.gr/odigos-sostis-xrisis-ypologisti.html Οδηγός σωστής χρήσης Η/Υ. A. ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ Η/Υ. Η χρήση ενός πληκτρολογίου ή ποντικιού μπορεί να συνδεθεί με

Διαβάστε περισσότερα

Εγχειρίδιο Χρήσης ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΑ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Εγχειρίδιο Χρήσης ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΑ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ Εγχειρίδιο Χρήσης ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΑ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ Απαραίτητες Οδηγίες Ασφαλείας Σας ευχαριστούμε για την επιλογή των προϊόντων μας. Για την

Διαβάστε περισσότερα

# 43347 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43347 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Μαγνητικό ποδήλατο # 43347 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗΣ. μαμά ΓΥΝΑΙΚΑ. magazine

ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗΣ. μαμά ΓΥΝΑΙΚΑ. magazine ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗΣ Ο όρος αναζωογονητική άσκηση αναφέρεται σε οποιασδήποτε μορφής προγραμματισμένη τακτική άσκηση που εφαρμόζει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. #07

Διαβάστε περισσότερα

MULTI FUNCTION (κωδ. 7708-500)

MULTI FUNCTION (κωδ. 7708-500) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΟΛΥΠΑΓΚΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ MULTI FUNCTION (κωδ. 7708-500) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΡΠΟΥ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΟΛΑ τα προϊόντα της KETTLER είναι σχεδιασµένα

Διαβάστε περισσότερα

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος. Για να το

Διαβάστε περισσότερα

Μαγνητικό ποδήλατο SPIRIT

Μαγνητικό ποδήλατο SPIRIT Μαγνητικό ποδήλατο SPIRIT # 43335 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης

Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης.. τα δύο σώματα γίνονται ένα σύστημα σωμάτων κι αποκτούν κοινό κέντρο βάρους, με ισοκατανομή δυνάμεων το κεφάλι, η πλάτη, η κοιλιά και οι γλουτοί βρίσκονται

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις για τον αυχένα

Ασκήσεις για τον αυχένα Ασκήσεις για τον αυχένα Παπαδόπουλος Ανδρέας Ορθοπαιδικός Χειρουργός Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Πατρών Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών είναι η ύπαρξη ισχυρών, ευέλικτων μυών και αρθρώσεων.

Διαβάστε περισσότερα

ΣΕΡΒΙΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ

ΣΕΡΒΙΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ ΣΧΟΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ ΣΕΡΒΙΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ένα καλό σέρβις είναι ένα από τα πιο σημαντικά χτυπήματα επειδή μπορεί να δώσει ένα μεγάλο πλεονέκτημα στην αρχή του πόντου. Το σέρβις είναι το πιο σημαντικό

Διαβάστε περισσότερα

ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος γυµναστικής. Για να το ευχαριστηθείτε και για να γυµναστείτε

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑΤΡΟΠΗΣ Α.Δ. LAKHSMI

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑΤΡΟΠΗΣ Α.Δ. LAKHSMI ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑΤΡΟΠΗΣ Α.Δ. LAKHSMI ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑΤΡΟΠΗΣ ΠΡΩΤΗ ΑΣΚΗΣΗ: Αρχική Στάση : Αριστερό γόνατο στο πάτωμα και δεξί πόδι λυγισμένο σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών, Εισπνέεις καθώς σηκώνεις το αριστερό

Διαβάστε περισσότερα

City Runner ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

City Runner ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ City Runner 44853 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Συνδέστε το διάδρομο σε πρίζα σούκο, χωρίς τη μεσολάβηση

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ 1. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΑΧΗΛΟ 3. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ

Διαβάστε περισσότερα

10 ΤΟ ΑΘΛΗΜΑ - Η ΙΣΤΟΡΙΑ, ΤΑ ΣΤΥΛ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ

10 ΤΟ ΑΘΛΗΜΑ - Η ΙΣΤΟΡΙΑ, ΤΑ ΣΤΥΛ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ 10 ΤΟ ΑΘΛΗΜΑ - Η ΙΣΤΟΡΙΑ, ΤΑ ΣΤΥΛ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ ΤΟ ΑΘΛΗΜΑ - Η ΙΣΤΟΡΙΑ, ΤΑ ΣΤΥΛ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ 11 ΜΕΡΟΣ 1 ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ 62 ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ 63 λάκτισμα" τα γόνατα

Διαβάστε περισσότερα

FAVORIT (κωδ. 7978-900)

FAVORIT (κωδ. 7978-900) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΟ FAVORIT (κωδ. 7978-900) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ Υπολογισµός του συνολικού αριθµού χιλιοµέτρων 1 κίνηση κωπηλασίας ισοδυναµεί µε απόσταση

Διαβάστε περισσότερα

Training instructions for back trainer LINEO. Art. No.: 7428-550

Training instructions for back trainer LINEO. Art. No.: 7428-550 Training instructions for back trainer LINEO Art. No.: 7428-550 R RU Οδηγίες εκγύμνασης για τη στιγμιαία συσκευή γυμναστικής LINEO Η συσκευή LINEO είναι μια πολύπλευρη συσκευή γυμναστικής. Ειδικά στην

Διαβάστε περισσότερα

Berg Balance Scale (Α/Α:, Ημερομηνία: / /20 )

Berg Balance Scale (Α/Α:, Ημερομηνία: / /20 ) Α/Α Περιγραφή Σκορ (0-4) 1. Σήκωμα από κάθισμα 2. Όρθια στάση χωρίς στήριξη 3. Κάθισμα χωρίς στήριξη πλάτης 4. Κάθισμα από όρθια στάση 5. Μεταφορές 6. Όρθια στάση, χωρίς στήριξη, με μάτια κλειστά 7. Όρθια

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Το Ανθρώπινο Σώμα. Στοιχεία Ανατομίας και Φυσιολογίας Κανόνες Υγιεινής. Η Άσκηση βασική προϋπόθεση για την Υγεία. Σχολικό Έτος 2011-2012 Τάξη Α Ερευνητική Εργασία Α Τετραμήνου Υπεύθυνος Καθηγητής: Σταθόπουλος

Διαβάστε περισσότερα

ΜΙΑ ΣΤΙΣ ΤΡΕΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΠΟΥ ΕΚΑΝΑΝ ΠΟΤΕ ΠΑΙΔΙ ΒΡΕΧΟΝΤΑΙ

ΜΙΑ ΣΤΙΣ ΤΡΕΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΠΟΥ ΕΚΑΝΑΝ ΠΟΤΕ ΠΑΙΔΙ ΒΡΕΧΟΝΤΑΙ Μια στις τρεις γυναίκες Οι γυναίκες που έχουν γεννήσει μόνο ένα παιδί έχουν σχεδόν τρεις φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να τους διαφεύγουν ούρα και να βρέχονται σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έχουν κάνει

Διαβάστε περισσότερα

Προειδοποίηση. Προσοχή: ιαστάσεις χώρου. v.1.17.10.08 --- 19 ---

Προειδοποίηση. Προσοχή: ιαστάσεις χώρου. v.1.17.10.08 --- 19 --- 8. Οδηγίες εγκατάστασης Σηµειώσεις ιαβάστε προσεκτικά αυτές τις οδηγίες πριν την εγκατάσταση Προσοχή: Η εγκατάσταση και σύνδεση σωληνώσεων και ηλεκτρικού θα πρέπει να γίνει από επαγγελµατίες τεχνικούς.

Διαβάστε περισσότερα

Εξομοιωτής Ιππασίας ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ

Εξομοιωτής Ιππασίας ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Εξομοιωτής Ιππασίας ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ I. Εισαγωγή II. Κατασκευαστικές εξηγήσεις III. Ετοιμασία πριν από τη χρήση IV. Μέθοδος εφαρμογής V. Ζητήματα που χρήζουν προσοχής VI. Αντιμετώπιση προβλημάτων

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟ ΤΜΗΜΑ ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΝΟΜΑ ΑΣΘΕΝΗ: ΘΕΡΑΠΩΝ ΙΑΤΡΟΣ: ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ

Διαβάστε περισσότερα

tmstore.gr ΣΥΣΚΕΥΗ. ΠΡΟ ΙΑΓΡΑΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΡΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Προδιαγραφές: Βάρος προϊόντος κατά προσέγγιση:

tmstore.gr ΣΥΣΚΕΥΗ. ΠΡΟ ΙΑΓΡΑΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΡΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Προδιαγραφές: Βάρος προϊόντος κατά προσέγγιση: ΚΩ : ΣΕΙΠ1445 EASY SHAPER Οδηγίες Χρήσης Για µεγαλύτερη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια, διαβάστε τις Οδηγίες Χρήσης και δείτε το Βίντεο πριν χρησιµοποιήσετε το Easy Shaper. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ

Διαβάστε περισσότερα

GRAVITY FORCE TRAINER tmstore.gr ΚΩ : ΓΚΦΟΡΣ ΣΕΛΙ Α 5 Λεπτοµερέστερες οδηγίες συναρµολόγησης περιλαµβάνονται στο DVD που περιλαµβάνεται στη συσκευασία. Το Gravity Force Trainer σας παραδίδεται έτοιµο για

Διαβάστε περισσότερα

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης Βασικές δεξιότητες 1)Κατάλληλη ρακέτα 2)Σωστός τρόπος κρατήματος 3)Διδασκαλία βασικών χτυπημάτων και σωστή στάση 4)Σέρβις 5)Εκμάθηση τεχνικής χτυπημάτων

Διαβάστε περισσότερα

Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η LOHAS T5, T6

Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η LOHAS T5, T6 Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η LOHAS T5, T6 LOHAS T5 LOHAS T6 µ. µ µ, µ µ µ. µ µ µ. µ µ., µ. LOHAS T5 LOHAS T6 Διάδρομος ALPINE LOHAS T5, Τ6 - Εγχειρίδιο Χρήστη σελ. 2 αριστερά εμπρός δεξιά Διάδρομος

Διαβάστε περισσότερα

CLASSIC και CLASSIC PRO Art. Nr (7046-000) και (7047-000)

CLASSIC και CLASSIC PRO Art. Nr (7046-000) και (7047-000) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η CLASSIC και CLASSIC PRO Art. Nr (7046-000) και (7047-000) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ 1 ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΟΛΑ τα προϊόντα της KETTLER είναι σχεδιασµένα

Διαβάστε περισσότερα

SLIMMING BALL ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 15 ΗΜΕΡΩΝ

SLIMMING BALL ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 15 ΗΜΕΡΩΝ SLIMMING BALL ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 15 ΗΜΕΡΩΝ Κωδ: ΣΜΠΟΛ Καλώς ήλθατε και συγχαρητήρια! Χάρη στη διατροφική µέθοδο Slimming Ball, αποφασίσατε να χάσετε κιλά µε αποτελέσµατα που διαρκούν! Η διατροφική

Διαβάστε περισσότερα

Πρώτες Βοήθειες και Επείγουσα Φροντίδα

Πρώτες Βοήθειες και Επείγουσα Φροντίδα Πρώτες Βοήθειες και Επείγουσα Φροντίδα Η πρόληψη επειγουσών καταστάσεων είναι θεµελιώδους σηµασίας. Γι αυτό το λόγο πρέπει να είµαστε προετοιµασµένοι και εξοπλισµένοι µε τις κατάλληλες γνώσεις, προκειµένου

Διαβάστε περισσότερα

ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Πόσοι δρομείς προσπαθούν να ελέγξουν τον ρυθμό της αναπνοής τους όταν τρέχουν; Αν λάβουμε υπόψη ότι τα βιβλία που

Διαβάστε περισσότερα

ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ. Ένας «χάρτης» από λέξεις. αρθρώσεις. σκελετό. είναι γερό όταν. φροντίζουμε. για τη διατροφή μας. προσέχουμε.

ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ. Ένας «χάρτης» από λέξεις. αρθρώσεις. σκελετό. είναι γερό όταν. φροντίζουμε. για τη διατροφή μας. προσέχουμε. 103-112_22ENOTHTA5 4/3/2013 12:35 µµ Page 103 ENOTHTA 5 ENOTHTA 5 ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ ΚΑΙ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ (Άτομο - Άνθρωπος) Ένας «χάρτης» από λέξεις μυς αρθρώσεις σκελετό άλλα όργανα: μάτια, έχει έχει έχει

Διαβάστε περισσότερα

Αυτοεξέταση Μαστών : Οδηγίες κατά στάδια

Αυτοεξέταση Μαστών : Οδηγίες κατά στάδια Αυτοεξέταση Μαστών : Οδηγίες κατά στάδια Η αυτοεξέταση μαστών είναι η πρώτη ασπίδα που έχει η γυναίκα κατά του καρκίνου του μαστού. Η Αμερικάνικη Ογκολογική Εταιρία συστήνει στις γυναίκες να κάνουν κάθε

Διαβάστε περισσότερα

BM-1200GX-C BEAUTY MASSAGER. www.body--sculpture.com

BM-1200GX-C BEAUTY MASSAGER. www.body--sculpture.com BM-1200GX-C BEAUTY MASSAGER www.body--sculpture.com ΠΙΝΑΚΑΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ. 1 ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ.. 2 Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ.... 3 ΕΞΑΣΚΗΣΗ.... 4 Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ..... 6 ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ........

Διαβάστε περισσότερα

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA Μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43326 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

BOWFLEX XTREME ΚΩ : ΜΠΟΟΥ Γνωρίστε το Μηχάνηµά σας ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ για την απόφασή σας να αδυνατίσετε! Με το Bowflex Xtreme για σύντροφό σας στις ασκήσεις σας, γνωρίζετε ότι διαθέτετε πλέον το εργαλείο για

Διαβάστε περισσότερα

ELLIPTICAL TRAINER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ

ELLIPTICAL TRAINER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ELLIPTICAL TRAINER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Αγαπητοί πελάτες, Σας ευχαριστούμε που επιλέξατε τον F5 (ELLIPTICAL TRAINER) και σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση και η επιτυχία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσέξτε και

Διαβάστε περισσότερα

Κίνηση & Χαλάρωση: Σώμα και Ψυχή σε αρμονία

Κίνηση & Χαλάρωση: Σώμα και Ψυχή σε αρμονία «Το παρόν δεν συνιστά και δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή, δεν συνιστά συνταγογράφηση, ή προτροπή αυτής, δεν συνιστά ιατρική ενημέρωση και δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως βάση για οποιαδήποτε απόφαση ή ενέργεια.

Διαβάστε περισσότερα

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ ΕΠΕΙΣΟ ΙΟ

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ ΕΠΕΙΣΟ ΙΟ ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΑΣΘΕΝΩΝ:Σχέδιο 1 9/11/2009 3:00 µµ Σελίδα 1 ΕΛΛΗΝΙΚΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΩΝ HELLENIC STROKE ORGANIZATION ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ ΕΠΕΙΣΟ ΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΠΑΙ ΕΥΣΗΣ ΚΑΙ

Διαβάστε περισσότερα

ΣΤΡΕΣ -ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Μ Α Θ Η Μ Α 9 Φ Ι Ο Ρ Ε Ν Τ Ι Ν Α Π Ο Υ Λ Λ Η

ΣΤΡΕΣ -ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Μ Α Θ Η Μ Α 9 Φ Ι Ο Ρ Ε Ν Τ Ι Ν Α Π Ο Υ Λ Λ Η ΣΤΡΕΣ -ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Μ Α Θ Η Μ Α 9 Φ Ι Ο Ρ Ε Ν Τ Ι Ν Α Π Ο Υ Λ Λ Η 1 ΔΟΜΗ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ Τεχνικές αντιμετώπισης στρες Διαχείριση χρόνου Μελέτη περίπτωσης 2 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Τεχνικές διαχείρισης του στρες είναι ποικίλες

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ: ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ: Τι είναι άγχος: Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή ( συναρπαστική ) κατάσταση.

Διαβάστε περισσότερα

Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΠΡΙΝ ΕΠΙΧΕΙΡΗΣΕΤΕ ΝΑ ΑΝΟΙΞΕΤΕ ΤΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ

Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΠΡΙΝ ΕΠΙΧΕΙΡΗΣΕΤΕ ΝΑ ΑΝΟΙΞΕΤΕ ΤΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Κωδ: ΑΜΠΑΙΚ-IN A-bike Plus Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΠΡΙΝ ΕΠΙΧΕΙΡΗΣΕΤΕ ΝΑ ΑΝΟΙΞΕΤΕ ΤΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Είναι πολύ σηµαντικό να χρησιµοποιείτε και να συντηρείτε το ποδήλατο σωστά, για να αποφύγετε την

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΝΔΕΣΗ ΣΤΟ ΔΙΚΤΥΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΣΩΛΗΝΩΣΕΩΝ

ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΝΔΕΣΗ ΣΤΟ ΔΙΚΤΥΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΣΩΛΗΝΩΣΕΩΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΝΔΕΣΗ ΣΤΟ ΔΙΚΤΥΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΣΩΛΗΝΩΣΕΩΝ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΡΗ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ ΚΟΥΖΙΝΑΣ ΜΕ ΠΕΡΙΣΤΡΕΦΟΜΕΝΟ ΡΟΥΞΟΥΝΙ * ΜΟΝΤΕΛΟ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥ 1 2 ΘΕΣΗ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ

Διαβάστε περισσότερα

The Keele STarT Back Screening Tool

The Keele STarT Back Screening Tool The Keele STarT Back Screening Tool Σκεπτόμενος (-η) τις 2 τελευταίες εβδομάδες σημειώστε την απάντησή σας στα ακόλουθα ερωτήματα: Διαφωνώ Συμφωνώ 0 1 1 Ο πόνος στην μέση μου απλώθηκε κάτω στο (-α) πόδι

Διαβάστε περισσότερα

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΘΕΣΕΙΣ ΒΡΟΓΧΙΚΗΣ ΠΑΡΟΧΕΤΕΥΣΗΣ

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΘΕΣΕΙΣ ΒΡΟΓΧΙΚΗΣ ΠΑΡΟΧΕΤΕΥΣΗΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΘΕΣΕΙΣ ΒΡΟΓΧΙΚΗΣ ΠΑΡΟΧΕΤΕΥΣΗΣ Τα ακόλουθα σχεδιαγράμματα απεικονίζουν τις θέσεις βρογχικής παροχέτευσης, που είναι απαραίτητες για την παροχέτευση κάθε τμήματος των πνευμόνων. Στα σχεδιαγράμματα,

Διαβάστε περισσότερα

ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ TV GYM Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ TV GYM Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ TV GYM Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΤΙΒΙΤΖ Οι πληροφορίες που δίνονται εδώ είναι σχεδιασµένες να σας βοηθήσουν να πάρετε ενηµερωµένες αποφάσεις για την υγεία σας. εν προορίζεται, σε καµία περίπτωση,

Διαβάστε περισσότερα

ΠΟΛΥΘΡΟΝΑ ΜΑΣΑΖ ΓΡΑΦΕΙΟΥ

ΠΟΛΥΘΡΟΝΑ ΜΑΣΑΖ ΓΡΑΦΕΙΟΥ ΠΟΛΥΘΡΟΝΑ ΜΑΣΑΖ ΓΡΑΦΕΙΟΥ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Υγιεινή ζωή κάθε μέρα! Διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά προτού να λειτουργήσετε το μηχάνημα και κρατήστε τις για μελλοντική χρήση. Σημείωση: διατηρούμε το δικαίωμα

Διαβάστε περισσότερα

ΜΗΧΑΝΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΣΠΙΡΑΛ

ΜΗΧΑΝΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΣΠΙΡΑΛ ΜΗΧΑΝΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΣΠΙΡΑΛ. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Εγχειρίδιο Χρήσης ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΓΟΡΑ ΤΗΣ ΝΕΑΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΗ, ΕΥΚΟΛΗ ΚΑΙ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑ

Διαβάστε περισσότερα