ΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΥΝΑΜΗ

Transcript

1 Ελένη Αυλωνίτου, Ph.D. Εργοφυσιολογία-Ενδοκρινολογία Εθνικό Κέντρο Αθλητικών Ερευνών (Ολυµπιακό Αθλητικό Κέντρο Αθηνών) ΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΥΝΑΜΗ Είκοσι πέντε χρόνια νωρίτερα οι όροι γυναίκα και µυϊκή δύναµη θεωρούνταν αντικρουόµενοι, καθώς διάφοροι µύθοι και ταµπού, που κάλυπταν την γυναικεία άθληση, θεωρούσαν ότι η ταυτότητα του θηλυκού γένους δεν συµβαδίζει µε την ανάπτυξη της µυϊκής δύναµης. Σήµερα, ολοένα και µεγαλύτερος αριθµός γυναικών γυµνάζεται µε στόχο την µυϊκή ενδυνάµωση και ανάπτυξη του µυϊκού τόνου. Τα αίτια µπορεί να είναι: Α) Επιδίωξη αθλητικής καριέρας : Είναι γεγονός ότι η εξέλιξη των γυναικείων επιδόσεων, ειδικά σε αγωνίσµατα όπου το χαρακτηριστικό στοιχείο επιτυχίας είναι η ταχύτητα ή η εφαρµογή της σε µικρό χρονικό διάστηµα (µυϊκή ισχύς), όπως δρόµοι ταχύτητας, άλµατα, ρίψεις, κολύµβηση µικρών αποστάσεων και όλα τα οµαδικά αθλήµατα, καθιστά αναγκαία την µυϊκή ενδυνάµωση µε βάρη. Β) Επιδίωξη φυσικής κατάστασης και υγείας: η καλή φυσική κατάσταση είναι άρρηκτα συνδεδεµένη µε την υγεία του ατόµου. Η µυϊκή ενδυνάµωση αποτελεί µέρος της καλής φυσικής κατάστασης και επιδιώκεται για διάφορους λόγους όπως : 1) Αισθητική: ένα καλλίγραµµο και σφριγηλό κορµί ειδικά από µια ηλικία και µετά είναι απόρροια τακτικής γύµνασης. 2) Μακροχρόνια διατήρηση σωµατικού βάρους: η µυϊκή ενδυνάµωση έχει ως αποτέλεσµα την αύξηση της µυϊκής µάζας του ατόµου σε βάρος της λιπώδους µάζας, πράγµα που βοηθάει όχι µόνο στην καλύτερη αλλά και στην µακροχρόνια διατήρηση του σωµατικού βάρους. Ο µυς είναι ένας µεταβολικά πολύ δραστήριος ιστός και για να λειτουργήσουν σωστά οι διαδικασίες συντήρησης και ανάπτυξης του χρειάζεται να

2 καταναλώνει συνεχώς ενέργεια, ακόµη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εποµένως, η αύξηση του µυϊκού µας ιστού συνεπάγεται αντίστοιχα την αύξηση του µεταβολικού µας ρυθµού. Έτσι, µε το να φάµε και λίγο παραπάνω καµία φορά δεν αντιµετωπίζουµε το πρόβληµα να πάρουµε κιλά. 3) Βοηθητικό µέσο αγωγής σε καταστάσεις δίαιτας, κυτταρίτιδας, ανάρρωσης από χρόνια κατάκλιση ή τραυµατισµό : Με τη δίαιτα χάνουµε µεν κιλά αλλά ταυτόχρονα χάνουµε και µυϊκό ιστό. Με την µυϊκή ενδυνάµωση αφ ενός µεν προλαβαίνουµε τη χαλαρότητα και τις ραγάδες στο δέρµα, αφ ετέρου δε ελαττώνουµε το ποσοστό απώλειας µυϊκού ιστού αυξάνοντας την απώλεια του λίπους. Επιπλέον δεν δηµιουργούµε πρόβληµα στον µεταβολισµό, γεγονός που οδηγεί πολλές φορές στην επανάκτηση του απολεσθέντος βάρους πολύ σύντοµα. Η άσκηση επίσης, µαζί βέβαια µε την ισορροπηµένη διατροφή βοηθά στην καταπολέµηση της κυτταρίτιδας. Πολλές φορές η κυτταρίτιδα οφείλεται σε ορµονική διαταραχή που προκαλείται από καταστάσεις άγχους και υπερβολικής ανησυχίας. Με την τακτική άσκηση (συνδυασµός αερόβιας δύναµης και άσκησης µε βάρη) επιδιώκουµε, αφ ενός µεν την βελτίωση της κακής κυκλοφορίας στην επίµαχο περιοχή και αφ ετέρου τη γενική χαλάρωση του οργανισµού από τυχόν αγχωτικές καταστάσεις, οι οποίες δηµιουργούν την υπερέκκριση ορµονών, που µε τον ένα ή τον άλλο τρόπο συµµετέχουν στην δηµιουργία κυτταρίτιδας. Επίσης, στις περιπτώσεις χρόνιας κατάκλισης ή τραυµατισµού, όπου κάποιο µέλος του σώµατος µπαίνει σε γύψο, δηµιουργείται τόσο µυϊκή όσο και οστική ατροφία και η άσκηση µε βάρη είναι µοναδικός τρόπος γρήγορης επαναφοράς. 4) Προληπτικό µέσο επιβράδυνσης του ρυθµού εξέλιξης της κατ εξοχήν γυναικείας ασθένειας της οστεοπόρωσης. Η άσκηση δεν είναι βέβαια ο µόνος παράγοντας που συντελεί στη διατήρηση της οστικής µάζας ή στην επιβράδυνση του ρυθµού καταβολισµού των οστών, σίγουρα όµως µε την έλλειψη της τα οστά ατροφούν. Οι αρσιβαρίστριες διαθέτουν τα πιο γερά και πυκνά οστά από ολόκληρο τον γυναικείο πληθυσµό, καθώς η προπόνηση µε βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος ενδυνάµωσης των οστών. Εµβαθύνοντας περισσότερο στην µυϊκή δύναµη από την πλευρά της γυναίκας, γίνεται µια προσπάθεια απάντησης στα παρακάτω ερωτήµατα: -Υπάρχουν πράγµατι διαφορές µεταξύ των δυο φύλων όσον αφορά στην µυϊκή δύναµη ή εξαρτώνται από τις τιµές που εκφράζονται ; -Εάν υπάρχουν, σε ποιες µυϊκές οµάδες µεγεθύνονται αυτές οι διαφορές;

3 - Πως προκύπτουν; Που οφείλονται; -Πως διαφοροποιούνται µε την ηλικία ; -Υπάρχει κάποια προπονητική διαφοροποίηση µεταξύ των δύο φύλων όσον αφορά τα προγράµµατα µυϊκής ενδυνάµωσης ; Όσον αφορά στο πρώτο ερώτηµα είναι γνωστό ότι στο γενικό πληθυσµό υπάρχουν µεγάλες διαφορές µεταξύ των δύο φύλων στην ικανότητα απόδοσης. Γενικά, η µυϊκή δύναµη των γυναικών είναι ισοδύναµη µε τα 2/3 εκείνης των ανδρών. Πολλές φορές όµως οι διαφορές αυτές µειώνονται ή ακόµη ελαχιστοποιούνται, όταν τα αποτελέσµατα εκφρασθούν όχι σε απόλυτες αλλά σε σχετικές τιµές: για παράδειγµα ανά τετραγωνική επιφάνεια σώµατος (m²) ή ανά χιλιόγραµµο σωµατικού βάρους (kg BW) ή ακόµη καλύτερα ανά χιλιόγραµµο µυϊκής µάζας (kg LBM). Το κατά πόσο οι όποιες διαφορές µπορεί να διαφοροποιηθούν ανάλογα µε τη µονάδα µέτρησης που εκφράζονται, φαίνεται από το ακόλουθο παράδειγµα. Εξετάζοντας το ποσοστό της ενεργειακής δαπάνης εκτελώντας ένα καθορισµένο κυκλικό πρόγραµµα µυϊκής ενδυνάµωσης (πόσες θερµίδες καταναλώνουµε) βλέπουµε ότι : εάν το αποτέλεσµα βασισθεί στο συνολικό βάρους του ατόµου οι άνδρες καταναλώνουν 15.6 % περισσότερες θερµίδες από τις γυναίκες (6.96 έναντι 6.02 kcal/kg/hr). Εάν το ίδιο αποτέλεσµα εκφρασθεί ανά kg µυϊκής µάζας, η παραπάνω διαφορά εκµηδενίζεται. Εποµένως, οι διαφορές των δύο φύλων όσον αφορά το µεταβολικό κόστος της άσκησης βασίζονται στη διαφοροποίηση της σύνθεσης του σώµατος. Παρόµοια, όσον αφορά στη διαφοροποίηση των δύο φύλων αναφορικά µε τη µυϊκή δύναµη, έχει βρεθεί ότι αυτή είναι πρακτικά η ίδια, όταν εκφράζεται ανά cm² εγκάρσιας τοµής του µυός (περίπου 4 kg/ cm² εγκάρσιας τοµής των µυών). Άρα, αυτό που καθορίζει τη µυϊκή δύναµη είναι το πραγµατικό µέγεθος του µυός. Η αύξηση της µυϊκής δύναµης είναι δηλαδή ανάλογη του µεγέθους του µυός. Οι άνδρες διαθέτουν µεγαλύτερο ποσοστό µυϊκής επιφάνειας και ως εκ τούτου µεγαλύτερη διάµετρο µυϊκών ινών µε αποτέλεσµα µεγαλύτερη µυϊκή δύναµη σε απόλυτες τιµές. Ένα άλλο σηµείο διαφοροποίησης της µυϊκής δύναµης µεταξύ των δύο φύλων είναι η εξέταση τυχόν διαφορών όσον αφορά τη σύνθεση των µυϊκών ινών. Σήµερα, η µυϊκή βιοψία µας επιτρέπει να χρησιµοποιούµε ιστοχηµικές και βιοχηµικές µεθόδους για να αναγνωρίσουµε οµοιότητες και διαφορές στη σύνθεση

4 των µυϊκών ινών του σώµατος και εποµένως να ανακαλύψουµε την διαφοροποίηση των µεταβολικών τους αναγκών. Όπως είναι ευρέως γνωστό, οι µυϊκές ίνες διαιρούνται στις κατασκευασµένες για βραδείες συστολές τύπου Ι (άσκηση αντοχής-αερόβια) και στις κατασκευασµένες για δυνατές και γρήγορες µυϊκές συστολές τύπου ΙΙ (άσκηση ταχύτητας-αναερόβια). Οι τελευταίες υποδιαιρούνται στις οξειδογλυκολυτικές όπου η κόπωση καθυστερεί κάπως (ΙΙa) και στις γλυκολυτικές όπου η κόπωση επέρχεται γρηγορότερα (IIb). Η έρευνα έδειξε ότι η µυϊκή σύνθεση είναι διαφορετική µεταξύ αθλητών, διαφόρων αγωνισµάτων. Σε αγωνίσµατα αντοχής, τόσο οι αθλητές όσο και οι αθλήτριες διαθέτουν µεγαλύτερο ποσοστό µυϊκών ινών βραδείας συστολής (Ι) ενώ δεν υπάρχει διαφορά στη µυϊκή σύνθεση µεταξύ αθλητών και αθλητριών. Εποµένως οι µυϊκές ίνες είναι εξειδικευµένες για το αγώνισµα, που προπονούνται. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που ειδικεύονται στο ίδιο αγώνισµα διακρίνονται για το παρόµοιο ποσοστό µυϊκών ινών. Ενώ όµως το ποσοστό σύνθεσης µυϊκών ινών καθορίζεται βιολογικά, η µυϊκή επιφάνεια µπορεί να αυξηθεί µε την προπόνηση. Η κύρια διαφορά των δύο φύλων στην µυϊκή δύναµη βασίζεται στο γεγονός ότι οι άνδρες διαθέτουν µεγαλύτερη µυϊκή επιφάνεια και µπορούν να την αυξήσουν µε την προπόνηση ακόµη περισσότερο, σε σχέση µε τις γυναίκες. Εποµένως, χρειάζεται προπονητικό ερέθισµα για να αναπτυχθεί η µυϊκή δύναµη. Όταν όµως το προπονητικό ερέθισµα είναι το ίδιο και για τα δύο φύλα, η µυϊκή δύναµη αυξάνει περισσότερο στους άνδρες απ ότι στις γυναίκες, το οποίο σηµαίνει ότι η διαφορά στη µυϊκή δύναµη των δύο φύλων αυξάνει περισσότερο µετά από µία προπονητική περίοδο. Οι γυναίκες διαθέτουν µυϊκή επιφάνεια περίπου 70% σε σχέση µε εκείνη των ανδρών, διαφορά που προσεγγίζει τη διαφοροποίηση των φύλων στη µυϊκή δύναµη. Όµως, αυτή είναι µία µέση εκτίµηση και δεν ανταποκρίνεται στη κάθε µυϊκή οµάδα. Όπως φαίνεται στον πίνακα 1, η µυϊκή δύναµη στις διάφορες µυϊκές οµάδες του σώµατος ποικίλλει αξιοσηµείωτα.

5 Αυτή η ποικιλία στη µυϊκή δύναµη των διαφόρων µυϊκών οµάδων προκύπτει ως αποτέλεσµα της καθηµερινής µας δραστηριότητας. Κάθε µέρα µεταφέρουµε τσάντες ή πακέτα, π.χ. από τα µαγαζιά στο αυτοκίνητο, πράγµα αρκετό για να διατηρήσει την καλή φυσική κατάσταση των αντίστοιχων µυών (καµπτήρες και εκτατικοί του πήχεως). Εποµένως, οι µύες αυτοί αναπτύσσουν υψηλή ένταση σε σχέση µε την µέγιστη ικανότητα τους. Αντίθετα, οι µύες π.χ. της µάσησης αναπτύσσουν χαµηλή ένταση σε σχέση µε τη µέγιστη ικανότητα τους καθώς σήµερα τρώµε π.χ το κρέας πολύ πιο τρυφερά ψηµένο απ ότι στο παρελθόν. Όπως φαίνεται στον πίνακα 2, η διαφορά στη µυϊκή δύναµη µεταξύ ανδρών και γυναικών είναι µεγαλύτερη στις µυϊκές οµάδες που προπονούνται περισσότερο, αναπτύσσοντας υψηλότερη ένταση σε σχέση µε καθηµερινές δραστηριότητες (καµπτήρες και εκτατικοί του πήχεως). Αντίθετα, η διαφορά στη µυϊκή δύναµη µεταξύ ανδρών και γυναικών είναι µικρότερη σε εκείνες τις µυϊκές οµάδες που στην καθηµερινή ζωή αναπτύσσουν µικρότερη ένταση σε σχέση µε τη µέγιστη ικανότητα τους. Βρίσκονται δηλαδή και για τα δύο φύλα σε λιγότερο προπονηµένη κατάσταση όπως οι µύες ισχίου και µάσησης.

6 Το γεγονός ότι το µυϊκό σύστηµα των γυναικών έχει µικρότερη ανταπόκριση στο προπονητικό ερέθισµα, σε σχέση µε το µυϊκό σύστηµα των ανδρών, οδήγησε τους ερευνητές σε µια σειρά ερευνών µε στόχο τη διερεύνηση της προπονητικότητας των µυών καθ όλη τη διάρκεια της ζωής µας. Έτσι στο σχήµα 1 φαίνεται τόσο στους άνδρες (συνεχόµενη γραµµή), όσο και στις γυναίκες (διακεκοµµένη γραµµή) η ικανότητα ανταπόκρισης των µυών στο προπονητικό ερέθισµα καθ όλη τη διάρκεια του ανθρώπινου βίου. Η υψηλότερη τιµή αναφέρεται στους άνδρες ως 100% και οι υπόλοιπες τιµές υπολογίζονται ανάλογα ως ποσοστό (%) της υψηλότερης τιµής. Έτσι βλέπουµε ότι η προπονητικότητα των µυών σ ένα αγόρι 10 ετών είναι περίπου 60% της µέγιστης αντίστοιχης τιµής ενός άνδρα που βρίσκεται στην ηλικία των χρόνων. Μετά τα 30 χρόνια η προπονητικότητα ελαττώνεται και σε ηλικία 60 χρόνων είναι µικρότερη από εκείνη ενός αγοριού 6 χρόνων. Αντίθετα, ή προπονητικότητα σ ένα κορίτσι 10 ετών είναι % µικρότερη από αυτή του αγοριού της ίδιας ηλικίας. Αργότερα αυξάνεται ήπια αλλά όχι και τόσο πολύ όσο σ ένα άνδρα. Η µεγαλύτερη διαφορά των δύο φύλων όσον αφορά την προπονητικότητα των µυών σηµειώνεται στην ηλικία µεταξύ των χρόνων.

7 Έπειτα ελαττώνεται, αλλά πιο ήπια απ ότι στους άνδρες και µετά τα 60 χρόνια η προπονητικότητα των µυών και για τα δύο φύλα είναι παρόµοια. Επίσης η προπονητικότητα των µυών έχει άµεση σχέση, όπως φαίνεται στο σχήµα 1, µε τη 24ωρη απέκκριση στα ούρα των 17-κετοστεροειδών, που είναι παράγωγα των γεννητικών ορµονών. Το γεγονός ότι το µυϊκό σύστηµα των γυναικών δεν ανταποκρίνεται στο προπονητικό ερέθισµα στον ίδιο βαθµό όπως το µυϊκό σύστηµα των ανδρών, οδήγησε σ έναν άλλο πειραµατικό σχεδιασµό όπου µελετήθηκε η επίδραση της τεστοστερόνης στο µυϊκό και αγγειακό σύστηµα της καρδιάς (µυοκάρδιο). Το σχήµα 2 καταγράφει πειράµατα που διεξήχθησαν στο ίδιο άτοµο σε διάφορες µυϊκές οµάδες σε διάστηµα 35 εβδοµάδων. Στο διάστηµα αυτό γινόταν αξιολόγηση της µυϊκής δύναµης κάθε 14 ηµέρες. Κατά τη διάρκεια των 8 πρώτων εβδοµάδων η δύναµη των µυϊκών οµάδων παρέµεινε σταθερή. Όταν το άτοµο άρχισε να λαµβάνει ενέσιµα τεστοστερόνη, η µυϊκή δύναµη αυξήθηκε στις µυϊκές οµάδες που δεν εξασκούντο αλλά σε πολύ χαµηλότερο ρυθµό, σε σχέση µε τις µυϊκές οµάδες που εξασκούντο ταυτόχρονα το ίδιο διάστηµα. Όµως, αν και η µυϊκή δύναµη βρέθηκε 35 % υψηλότερη από την αρχική τιµή, η µυϊκή δύναµη ανά cm² εγκάρσιας τοµής του µυός δεν αυξήθηκε. Αυτό σηµαίνει ότι

8 η µυϊκή δύναµη αυξάνει στον ίδιο βαθµό που αυξάνει η διάµετρος της µυϊκής ίνας. Εποµένως, αποτέλεσµα της επίδρασης της τεστοστερόνης στο σκελετικό µυ είναι η υπερτροφία. Το γεγονός ότι οι γυναίκες διαθέτουν πολύ χαµηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης απ ότι οι άνδρες δείχνει ότι οι γυναίκες δεν έχουν τις ίδιες δυνατότητες για ανάπτυξη και υπερτροφία της µυϊκής µάζας, ακόµη κα αν το ήθελαν. Εποµένως, ο φόβος των γυναικών να αποφεύγουν ασκήσεις µε βάρη διότι θα αποκτήσουν υπερτροφικούς µυς δεν ευσταθεί καθώς οι µυϊκές ίνες της γυναίκας δεν έχουν την ίδια ικανότητα για υπερτροφία µε εκείνες του άνδρα. Ορισµένες αθλήτριες που αναπτύσσουν υπερβολικούς µυς έχουν ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης, είτε από φυσικού τους είτε µέσω χηµικών βοηθηµάτων. Τα παραπάνω συµπεράσµατα επιβεβαιώνουν την έρευνα του Wilmore (1974) ο οποίος αξιολόγησε ένα προπονητικό πρόγραµµα δύναµης µε βάρη για 10 εβδοµάδες, σε µία οµάδα απροπόνητων προηγουµένως ανδρών και γυναικών. Μετά το πέρας των 10 εβδοµάδων προπόνησης, η µυϊκή δύναµη αυξήθηκε σηµαντικά και ισοδύναµα στις δύο οµάδες, χωρίς ταυτόχρονα σηµαντική αύξηση του µεγέθους των µυών στις γυναίκες, σε σχέση µε εκείνη που βρέθηκε στους άνδρες. Ωστόσο, κάποιες φορές φαίνεται, ότι οι γυναίκες παρουσιάζουν βελτίωση της µυϊκής δύναµης και µυϊκή υπερτροφία σε υψηλότερο βαθµό απ ότι οι άνδρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ανταπόκριση του µυός στο προπονητικό ερέθισµα είναι µεγαλύτερη όσο λιγότερο προπονηµένος είναι ο ασκούµενος ή όσο χαµηλότερη φυσική κατάσταση διαθέτει. Έτσι, οι γυναίκες που συνήθως διαθέτουν χαµηλότερο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης από τους άνδρες, ιδίως στα πάνω άκρα, µετά από ένα προπονητικό πρόγραµµα δείχνουν µεγαλύτερες δυνατότητες βελτίωσης της µυϊκής τους δύναµης και ανάλογης υπερτροφίας σε ορισµένες περιοχές του σώµατος, σε σχέση µε εκείνη των ανδρών. Οι γυναίκες µπορούν να αυξήσουν τη διάµετρο των µυϊκών ινών και εποµένως τη µυϊκή µάζα µετά από συστηµατική προπόνηση µυϊκής ενδυνάµωσης αλλά όχι στην ίδια έκταση που µπορούν οι άνδρες, λόγω του χαµηλότερου επιπέδου τεστοστερόνης που διαθέτουν. Το ποσοστό βελτίωσης της µυϊκής τους δύναµης µπορεί να είναι µεγαλύτερο από εκείνο των ανδρών εξαιτίας του γεγονότος ότι : 1) ιαθέτουν χαµηλότερο αρχικό επίπεδο µυϊκής δύναµης.

9 2) Ο µυϊκός τόνος και η µορφολογία του σώµατος φαίνεται ότι διαφοροποιούνται περισσότερο στις γυναίκες µε τη µυϊκή ενδυνάµωση εξαιτίας του µεγαλύτερου περιθωρίου αλλαγής στα ποσοστά λίπους και µυϊκής µάζας. 3) Στα αρχικά επίπεδα η βελτίωση της µυϊκής δύναµης προέρχεται όχι από την ανάπτυξη του µεγέθους των µυών αλλά από την βελτίωση της ταχύτητας των νευρικών συνάψεων. Το γεγονός αυτό ευνοεί τις γυναίκες, καθώς ανάπτυξη δύναµης δεν σηµαίνει πάντα και ανάπτυξη του µεγέθους των µυών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που λόγω της έλλειψης τεστοστερόνης στερούνται της ικανότητας µεγάλης µυϊκής υπερτροφίας, χωρίς όµως να επηρεάζεται η ικανότητα τους για σηµαντική βελτίωση της µυϊκής τους δύναµης. Με όλα αυτά τα δεδοµένα ορισµένες φορές προκύπτει η ανάγκη διαφοροποίησης των προπονητικών προγραµµάτων. Όπως φαίνεται στο σχήµα 3, κατά τη διάρκεια έκτασης του τετρακέφαλου µυός στο ισοκινητικό µηχάνηµα σε χαµηλή ταχύτητα (60º/sec) δεν παρατηρείται διαφοροποίηση της µυϊκής δύναµης µεταξύ των δύο φύλων. Όµως η διαφορά είναι στατιστικά υψηλότερη για τους άνδρες, σε σχέση µε τις γυναίκες, στην αντίστοιχη κίνηση σε υψηλότερες ταχύτητες (180º/sec,360º/sec). Η διαπίστωση αυτή υποδηλώνει την ανάγκη για προπονητικά προγράµµατα περισσότερο εξειδικευµένα και προσαρµοσµένα στο γυναικείο φύλο. Για παράδειγµα, µελέτες έχουν δείξει ότι οι ορµονικές ανταποκρίσεις στις γυναίκες διαφέρουν σύµφωνα µε τα διαφορετικά προπονητικά προγράµµατα ασκήσεων µε βάρη που χρησιµοποιούνται. Έτσι η αυξητική ορµόνη που επηρεάζει ευνοϊκά τη µυϊκή ανάπτυξη βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα τις πρώτες ηµέρες µετά την περίοδο της γυναίκας και χρειάζεται πρωτόκολλο ασκήσεων σε έντονο ρυθµό, ώστε να προκληθεί η µέγιστη δυνατή αύξηση της ορµόνης σ αυτό το σηµείο του περιοδικού κύκλου. Επίσης το γεγονός ότι οι γυναίκες, σε σχέση µε τους άνδρες εµφανίζουν πολύ χαµηλότερη φυσική κατάσταση στα άνω άκρα σε σχέση µε τα κάτω άκρα, δηµιουργεί την ανάγκη οι γυναίκες να διαθέτουν µεγαλύτερη χρονικά προπονητική περίοδο για την βελτίωση της µυϊκής δύναµης των άνω άκρων. Τέλος, για τη βελτίωση της µυϊκής δύναµης και αντοχής απαιτείται ένας κύκλος σειρών (2-4) µιας συγκεκριµένης άσκησης, των 8-12 επαναλήψεων η κάθε σειρά, µε σύντοµη περίοδο ανάπαυσης ανάµεσα στις σειρές, αλλά µεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης όταν αλλάζει το είδος της άσκησης. Συνολικά για ένα ολοκληρωµένο

10 πρόγραµµα θα ήταν χρήσιµα 8-10 διαφορετικά είδη ασκήσεων που να γυµνάζουν τις κυριότερες µεγάλες µυϊκές οµάδες, κάτω από την επίβλεψη ειδικού γυµναστού. Προγράµµατα µυϊκής ενδυνάµωσης, 2 φορές την εβδοµάδα από λεπτά κάθε φορά, θεωρούνται ιδανικά. Γενικά, η επιτυχία ενός προγράµµατος µυϊκής ενδυνάµωσης περιλαµβάνει τη γνώση των ακόλουθων στοιχείων: Τα βάρη σε κάθε άσκηση πρέπει να καθορίζονται σε ατοµική βάση και να αναπροσαρµόζονται σύµφωνα µε την πρόοδο του ατόµου. Έµφαση πρέπει να δίνεται στην ασφαλή και σωστή διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης. Η προπονητική επιβάρυνση πρέπει να γίνεται προοδευτικά δυσκολότερη. Μεγάλη σηµασία στην αυτοσυγκέντρωση για την άψογη εκτέλεση της άσκησης. Αν η φυσική κατάσταση του ατόµου δεν είναι τόσο καλή πρέπει να µειωθεί το βάρος και να δοθεί έµφαση στον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης. ιαφορετικά υπάρχει πιθανότητα σοβαρού τραυµατισµού. Το κράτηµα της αναπνοής κατά την άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται. Τέλος, τα προγράµµατα µυϊκής ενδυνάµωσης πρέπει να επιτηρούνται, να κατευθύνονται από εξειδικευµένο προσωπικό κατόπιν αδείας από τον ειδικό γιατρό.

11 ΠΕΡΙΛΗΨΗ - Η διαφοροποίηση στο µυϊκό σύστηµα των δύο φύλων προέρχεται από την διαφορά: 1) ΜΕΓΕΘΟΥΣ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΙΝΑΣ και 2) ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΜΥΟΣ ΓΙΑ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ, που στον άνδρα εµφανίζεται σε µεγαλύτερες διαστάσεις, σε σχέση µε τη γυναίκα εξαιτίας της ανδρικής ορµόνης τεστοστερόνης. - Η µυϊκή σύνθεση είναι παρόµοια και για τα δύο φύλα. - Το µέγεθος της µυϊκής ίνας σχετίζεται πολύ µε την άθληση καθώς αυξάνει στους αθλούµενος σε σχέση µε τους µη αθλούµενους, αλλά επίσης και µε το συγκεκριµένο άθληµα καθώς αυξάνει στα αθλήµατα εκείνα όπου η µυϊκή

12 ενδυνάµωση και υπερτροφία παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αγωνιστική απόδοση. - Η ικανότητα βελτίωσης σχετική µυϊκής δύναµης, τουλάχιστον στο αρχικό στάδιο, είναι παρόµοια και για τα δύο φύλα. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Anderson, M., Cote, R., Coyle, E., Roby, F. Leg power muscle strength and peak EMG in active college men and women in sports 11:81-82, Brown, C.H. & Wilmore, J.H. The effects of maximal resistance training on the strength and body composition of women athletes. Medicine and Science in Sports, , Campell, C.J., Bonen, A., Kirby, R.L., Belgastro, A.N. Muscle fiber composition and performance capacities of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 11: , Cerullo, B.A. Strength, girth and body composition changes in men and womwn following progressive resistance strength training. MS thesis (unpublished). Pensylvania State University, Costill, D.L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krabenbuhl, G., Saltin, B. Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. Journal of Applied Physiology, 40: , Gettman, L.R., Ward, P., Hagan, R.D. A comparison of running and weight training with circuit weight training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(3): , Gregor, R.J., Edgerton, V.R., Perrine, J.R., Campions, D.S., DeBus, C.P. Torque velocity relationships and muscle fiber composition in elite female athletes. Journal of Applied Physiology Respiratory Environmental and Exercise Physiology 47(2): ,1979. Hettinger T. Physiology of strength. C. Thomas, Springfield, Ill., Matthews D.K., Fox, E.L. The physiological basis of physical education and athletics. W.B. Saunders, Philadelphia, 1976.

13 Morrow J.R. & Hosler W.W. Strength comparisons in untrained men and untrained women athletes. Medicne and Science in Sports and Exercise, 13(3): , O shea, J.P. &Wagner, J. Power weight training and the female athlete. The Physician and Sportsmedicine, 9(6), , Oyster, N. Effects of heavy resistance weight training program on college women athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 19, 79-83, Prince, F.P., Hikida, R.S., Hagerman, E.C. Muscle fiber typew in women athletes and non athletes. Pfluegers Arch., 371: , Saltin, B., Henriksson, J., Nygaard, E., Andersen, P. Fiber types and metabolic potentials of skeletal muscles in sendetary men and endurance runners. Annals of New York Academy of Science, 301: 3-29, Troup, J.P., Reese, R., Troup, A.J. The female athlete: Potential for performance. Swimming World, April, 22-24, Wells C.L. Women,Sport anf Performance, A physiological perspective. Human Kinetics Publishers, Inc., Champaign Ill., Wilmore, J.H. Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a ten week weight training program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 6: , Wilmore, J.H. Parr, R.B., Girandola, R.N., Ward, P., Vodak, P.A. et.al. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Medicne and Science in Sports and Exercise, 2: 79-84, 1978a. Wilmore, J.H. Parr, R.B., Ward, P., Vodak, P.A., Barstow, T.J. et.al. Energy cost of circuit weight training. Medicne and Science in Sports and Exercise, Medicne and Science in Sports and Exercise, 10(2): 75-79, 1978b.