Transcript

1 Κωδ.: ΧΙΠ15 HIP AND THIGH SCULPTOR ΤΟ ΕΚΑΛΕΠΤΟ ΤΡΙΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΕΠΙΣΤΟΛΗ ΑΠΟ ΤΟΝ JAKE Συγχαρητήρια! Είµαι ειλικρινά υπερήφανος για σας που πήρατε την απόφαση να κάνετε µια αλλαγή στη ζωή σας. Η αλλαγή είναι δύσκολη και σκληρή, όχι όµως τόσο σκληρή όταν έχετε τα σωστά κίνητρα και τη σωστή έµπνευση, που και τα δυο θα σας τα δώσω - επίσης όµως να έχετε και τα σωστά εργαλεία, που έχετε αποκτήσει ήδη µε τη συσκευή της Body by Jake, Hip and Thigh Sculptor! Είναι µια πρόκληση που µπορείτε να δεχθείτε και να κερδίσετε, διότι η συσκευή στοχεύει στο κάθε εκατοστό των γοφών, των µηρών και των γλουτών σας για να αποκτήσετε το ωραίο, σέξι και καλλίγραµµο σώµα που σας αξίζει. Θυµηθείτε, αφοσιωθείτε στο πρόγραµµα και µην µεταβάλλετε τις ασκήσεις σε πάρεργο. Ναι, θα ξαναφορέσετε τζιν και ναι, θα χωρέσετε ξανά σ' εκείνη τη φούστα, και, το σηµαντικότερο θα αποκτήσετε και πάλι αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίµηση και θα χαµογελάτε πάλι µπροστά στον καθρέφτη γιατί θα σας αρέσει αυτό που θα βλέπετε. Λοιπόν, µην εγκαταλείπετε την προσπάθειά σας! ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΒΗΜΑ 1 Αφαιρέστε όλα τα µέρη της συσκευής από το κιβώτιο της συσκευασίας Α. Το κυρίως πλαίσιο Β. Το Πιστόνι Σµίλευσης - προσυναρµολογηµένο στο κυρίως πλαίσιο. C. Η πλάτη του καθίσµατος D. Τα πίσω πόδια Ε. ύο στηρίγµατα ποδιών F. Οι ράβδοι των χειρολαβών G. To πλαστικό προστατευτικό κάλυµµα για την καµπύλη του καθίσµατος Η. Το τετράγωνο κλειδί και το κλειδί Άλεν ΒΗΜΑ 2 Συναρµολόγηση των πίσω ποδιών Α. Στρέψτε το µηχάνηµα ανάποδα µε το κάθισµα προς τα κάτω. Αφαιρέστε τα δύο παξιµάδια, ροδέλες και βίδες από την πίσω καµπύλη του κυρίως πλαισίου. Αν δεν µπορείτε να τις χαλαρώσετε µε το χέρι, χρησιµοποιήστε τα κλειδιά. Β. Τοποθετήστε τα πίσω πόδια και ευθυγραµµίστε τα µε τις τρύπες που υπάρχουν στο κύριο πλαίσιο, αφού βεβαιωθείτε ότι τα πόδια βλέπουν προς τη σωστή κατεύθυνση. Το βέλος θα πρέπει να είναι στραµµένο προς τα κάτω. Τοποθετήστε στη θέση τους τις δύο βίδες, τις ροδέλες και τα παξιµάδια. Γ. Σφίξτε τα παξιµάδια και τις βίδες.. Γυρίστε το µηχάνηµα προς τη σωστή πλευρά. ΒΗΜΑ 3 Συναρµολόγηση του Μοχλού Πίεσης των Ποδιών. Α. Χαλαρώστε και αφαιρέστε το παξιµάδι και τη βίδα από το βραχίονα στήριξης του µοχλού πίεσης των ποδιών. Αν δεν µπορείτε να τη χαλαρώσετε µε το χέρι, χρησιµοποιήστε τα κλειδιά. Γ. Τοποθετήστε τη ροδέλα και στη συνέχεια το παξιµάδι και σφίξτε τα µε τα κλειδιά. Β. Σπρώξτε το Πιστόνι προς το µοχλό πίεσης των ποδιών. Ευθυγραµµίστε την τρύπα που υπάρχει στο πιστόνι µε την τρύπα του βραχίονα στήριξης και τοποθετήστε τη βίδα στη θέσης της. ΒΗΜΑ 4 Συναρµολόγηση της Πλάτης του Καθίσµατος και των Χειρολαβών. Α. Χαλαρώστε και αφαιρέστε την επάνω και την κάτω βίδα από την πίσω πλευρά Β. Τοποθετήστε την πλάτη του καθίσµατος. Γ. Από την µπροστινή πλευρά του µηχανήµατος, τοποθετήστε στη θέση της τη βίδα περνώντας την µέσα από την επάνω τρύπα. 1

2 . Τοποθετήστε τις χειρολαβές, ευθυγραµµίζοντας την τρύπα που βρίσκεται στην κορυφή του βραχίονα της χειρολαβής και τοποθετήστε πάλι το παξιµάδι στη θέση του. Το βέλος θα πρέπει να είναι στραµµένο προς τα άνω. Ε. Τοποθετήστε τη βίδα και τη ροδέλα στη χαµηλότερη τρύπα. Ζ. Σφίξτε καλά τις δύο βίδες. Η. Τοποθετήστε το πλαστικό κάλυµµα στην καµπύλη του πλαισίου κάτω από την πλάτη του καθίσµατος. Το µακρύ άκρο µε τις αυλακώσεις θα πρέπει να είναι στραµµένο προς την πλάτη του καθίσµατος. ΒΗΜΑ 5 Τοποθέτηση των στηριγµάτων των ποδιών. Α. Ευθυγραµµίστε την τρύπα που βρίσκεται στην κάτω πλευρά των στηριγµάτων των ποδιών µε τα άκρα των ράβδων στήριξης και γλιστρήστε τα προς τα κάτω στη θέση τους. Το µηχάνηµα είναι τώρα πλήρως συναρµολογηµένο. Αν επιθυµείτε να µετακινήσετε το µηχάνηµα, ανασηκώστε το απλά κρατώντας το από τις χειρολαβές και κυλήστε το προς τα εµπρός για εύκολη αποθήκευση. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Είναι σηµαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις Οδηγίες Ασκήσεων πριν από κάθε άσκηση. Ακολουθήστε αυτές τις απλές Οδηγίες για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα. Το Hips and Thigh Sculptor θα πρέπει να τοποθετείται πάνω σε µια επίπεδη επιφάνεια πριν επιχειρήσετε να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση. Ελέγχετε τακτικά για να βεβαιωθείτε ότι τα παξιµάδια και οι βίδες είναι σφιγµένα µε ασφάλεια. Μην στέκεστε πάνω στο µηχάνηµα και µην αφήνετε να παίζουν µ' αυτό ή πάνω σ' αυτό. Όταν ασκείστε να µη φοράτε χαλαρά ή φαρδιά ρούχα που υπάρχει κίνδυνος να πιαστούν στα κινούµενα µέρη. ιαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και εκτελείτε µόνο τις ασκήσεις που περιγράφονται σ' αυτές. Μην επιχειρείτε να εκτελέσετε ασκήσεις οι οποίες δεν περιγράφονται στο παρόν Εγχειρίδιο. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται ακριβώς όπως περιγράφεται εκτός αν ο γιατρός σας έχει δώσει διαφορετικές οδηγίες. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται µε ελεγχόµενο τρόπο. Θα πρέπει να απελευθερώνετε από το σωµατικό σας βάρος τα στηρίγµατα των ποδιών όταν ρυθµίζετε το µηχάνηµα. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα στηρίγµατα των ποδιών βρίσκονται κλειδωµένα στη θέση τους. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε µη κανονική φυσική κατάσταση ή αδιαθεσία, όπως ζαλάδα, δυνατούς πόνους στους µύες ή στις αρθρώσεις, πόνους στο στήθος ή οποιαδήποτε άλλα συµπτώµατα, σταµατήστε τις ασκήσεις αµέσως και συµβουλευτείτε αµέσως το γιατρό σας. ΤΟ HIP AND THIGH SCULPTOR Όλοι τις έχουν. Αυτές τις επίµονες ζώνες πάχους που δείχνουν να επιµένουν οτιδήποτε και να κάνετε. Ευτυχώς για σας, είστε κάτοχοι του Hip & Thigh Sculptor που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε απ' αυτές µια για πάντα. Θα αποκτήσετε ένα σφιχτό, καλλίγραµµο σώµα που θα δείχνει υπέροχο, µέσα κι έξω από τα ρούχα σας. Αυτό το µηχάνηµα για το κάτω µέρος του σώµατός σας, παρέχει µία δοκιµασµένη λύση για να φαίνεστε και να αισθάνεστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση. Είναι ένα πρόγραµµα σµίλευσης του σώµατος το οποίο έχει σχεδιαστεί για να προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσµατα µέσα σ' ένα ελάχιστο χρονικό διάστηµα. Όπως θα δείτε, είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα των ασκήσεων που σµιλεύουν ένα εκπληκτικό σώµα. Λαµβάνοντας υπ' όψη τον ελάχιστο χρόνο που χρειάζεται να διαθέσετε, δεν µπορείτε να χρησιµοποιήσετε σαν δικαιολογία ότι σας είναι αδύνατο να βρείτε ένα πρόγραµµα ασκήσεων που να µπορεί να προσαρµοστεί στο φορτωµένο πρόγραµµά σας. ΠΩΣ ΑΡΧΙΣΑΝ ΟΛΑ Η συσσώρευση του σωµατικού λίπους αρχίζει συνήθως µε το ξεκίνηµα της εφηβείας. Κατ' αυτή την περίοδο, το σώµα σας παράγει µία µεγάλη ποσότητα οιστρογόνων, τα οποία δηµιουργούν τα στρογγυλεµένα χαρακτηριστικά που συνδέονται κανονικά µε τη γυναικεία σωµατική κατασκευή. Όταν µία γυναίκα µείνει έγκυος, τα επίπεδα λίπους του σώµατός της αυξάνουν ακόµα περισσότερο. Το λίπος αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για την ανάπτυξη του εµβρύου και, προκειµένου να καλύψει αυτές τις επιπλέον ανάγκες ενέργειας, το σώµα αρχίζει να αποθηκεύει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Εκκρίνει µία µεγάλη ποσότητα προγεστερόνης η οποία είναι µία ορµόνη που αυξάνει την όρεξή σας. υστυχώς, δηµιουργούνται εκατοµµύρια νέα κύτταρα λίπους από τα οποία τα περισσότερα εναποτίθενται στο κατώτερο τµήµα του σώµατός σας. Η µέση αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης είναι περίπου δεκαπέντε κιλά, το µεγαλύτερο µέρος του οποίου µε τη µορφή του λίπους. Τα αποτελέσµατα αυτά αυξάνουν µε τις πολλαπλές εγκυµοσύνες και µετά το δεύτερο ή το τρίτο παιδί, η απώλεια του επιγενόµενου βάρους καθίσταται πολύ δύσκολη. Ο ΚΑΝΟΝΑΣ 20/20, 30/30 Η διαδικασία της γήρανσης επηρεάζει επίσης τη σύσταση του σώµατός σας. Οι στατιστικές δείχνουν ότι σε ένα τυπικό παράδειγµα γυναίκας, στην ηλικία των είκοσι ετών, το 20% του σώµατός της αποτελείται από λίπος, το 30% στην ηλικία των τριάντα ετών, το 40% στην ηλικία των σαράντα ετών κ.ο.κ. Αν η γυναίκα αυτή δεν κάνει κάτι για να αλλάξει το σώµα της, την εποχή που θα φθάσει στην 50ή επέτειο των γενεθλίων της, περίπου το 50% του σώµατός της θα αποτελείται από λίπος. Η αύξηση του σωµατικού λίπους η οποία συνδέεται µε την ηλικία οφείλεται κυρίως στην απώλεια του µυϊκού ιστού. Οι γυναίκες χάνουν περίπου το 1% της µυϊκής µάζας τους κάθε χρόνο µετά την ηλικία των τριάντα ετών και η απώλεια αυτή εξακολουθεί σε όλο το υπόλοιπο της ζωής τους. Ο µυϊκός ιστός είναι µεταβολικά ο περισσότερο ενεργός από τους ιστούς του σώµατός σας και όσο µεγαλύτερη ποσότητα έχετε τόσο περισσότερες θερµίδες καίτε. Όταν έχετε λιγότερο µυϊκό ιστό, ο µεταβολισµός σας επιβραδύνεται σταδιακά και προκαλεί µία σταδιακή αλλά σταθερή αύξηση του σωµατικού λίπους. Προσθέτοντας άπαχη µυϊκή µάζα στο κατώτερο τµήµα του σώµατός σας παρέχετε µία υποβοηθητική δοµή η οποία σας δίνει µια σφιχτή, τονισµένη σιλουέτα. ΤΟ BODY BY JAKE ΣΑΣ ΥΠΟΣΧΕΤΑΙ ΤΗΝ ΑΝΑ ΟΜΗΣΗ ΤΟΥ ΚΑΤΩΤΕΡΟΥ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ Κανένας δεν είναι καταδικασµένος να έχει χοντρούς γοφούς και µηρούς. Χρειάζεται απλά ένα καλό σχεδιασµό. Ένας σπουδαίος τρόπος για να αποβάλετε το λίπος από τους γοφούς, τους µηρούς και τους γλουτούς σας είναι να ακολουθήσετε µία λογική δίαιτα µε χαµηλά λιπαρά και να αρχίσετε ένα αποτελεσµατικό πρόγραµµα ασκήσεων. Αν έχετε λίπος συσσωρευµένο στους γοφούς και στους µηρούς σας, θα πρέπει να είστε υποµονετικοί. Παρ' όλα αυτά, αν χρησιµοποιήσετε το Hip & Thigh και ακολουθήσετε το Πρόγραµµα Αναδόµησης του Κατώτερου Τµήµατος του Σώµατος, θα διαµορφώσετε και θα τονώσετε εκείνους τους µύες, δίνοντας στο σώµα σας τη σιλουέτα που ονειρεύεστε. 2

3 Η ΑΠΟΤΙΜΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ ΚΑΙ Ο ΠΡΟΣ ΙΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΣΧΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ Η αποτίµηση του βάρους σας συνεπάγεται δύο βασικές µετρήσεις: Την αναλογία µέσης προς γοφούς Το δείκτη της µάζας σώµατος (BMI) ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΛΟΓΙΑ ΜΕΣΗΣ ΠΡΟΣ ΓΟΦΟΥΣ Για να δηµιουργήσετε ένα στόχο απώλειας βάρους βασισµένο στο σχήµα του σώµατός σας µπορείτε να χρησιµοποιήσετε τον υπολογισµό της αναλογίας µέσης προς γοφούς. Η αναλογία µέσης προς γοφούς (WHR) αποβλέπει στην αναλογία του λίπους που είναι αποθηκευµένο στο σώµα σας γύρω από τη µέση σας και τους γοφούς. Είναι µία απλή αλλά χρήσιµη µέτρηση της κατανοµής του λίπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποθηκεύουν το σωµατικό λίπος τους κατά δύο διαφορετικούς τρόπους: γύρω από τη µέση τους (σχήµα µήλου) ή γύρω από τους γοφούς τους (σχήµα αχλάδι). Η αναλογία µέσης προς γοφούς υπολογίζεται διαιρώντας το µέγεθος της µέσης σας µε το µέγεθος των γοφών σας. Μετρήστε τη µέσης σας ακριβώς στην γραµµή του αφαλού. Μετρήστε τους γοφούς σας στο ευρύτερο σηµείο µεταξύ γοφών και γλουτών δια = Μέτρηση µέσης Μέτρηση Γοφών Αν η αναλογία είναι 0,8 ή µικρότερη τότε η σιλουέτα σας έχει σχήµα αχλαδιού. Αν η αναλογία είναι µεγαλύτερη από 0,8 τότε η σιλουέτα σας έχει σχήµα µήλου. Σιλουέτα σε σχήµα αχλάδι Επειδή έχετε αγοράσει το Hip & Thigh Sculptor είναι πιθανό να θεωρείτε ότι η σιλουέτα του σώµατός σας έχει σχήµα αχλαδιού. Ο όρος αυτός περιγράφει συνήθως τις γυναίκες οι οποίες αποθηκεύουν λίπος κάτω από τη µέση στους γοφούς, στους µηρούς και στους γλουτούς αντί να το αποθηκεύουν στη µέση τους. Συνήθως, το άνω τµήµα του σώµατος είναι σχετικά αδύνατο σε σύγκριση µε το κατώτερο τµήµα του σώµατος, µε τους ώµους και το στήθος στενότερους σε σύγκριση µε τους γοφούς. Οι γυναίκες µε σιλουέτα σε σχήµα αχλαδιού έχουν την τάση να αποθηκεύουν λίπος στους γοφούς και στους µηρούς και συναντούν µεγάλη δυσκολία στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος µόνο µε τη δίαιτα. Το Hip & Thigh Sculptor θα µεταµορφώσει το σώµα σας, δίνοντάς σας τη λεπτότερη και πλέον καλλίγραµµη φιγούρα στην οποία αποβλέπετε. Σιλουέτα σε σχήµα µήλου Η σιλουέτα σε σχήµα µήλου συνήθως περιγράφει τις γυναίκες οι οποίες έχουν φαρδείς κορµούς (γεµάτο στήθος, µέση και άνω τµήµα της πλάτης) και αποθηκεύουν το σωµατικό λίπος γύρω από το µεσαίο τµήµα του σώµατός τους (στοµάχι, κοιλιά και στήθος). Οι γυναίκες µε σιλουέτα σε σχήµα µήλου έχουν συχνά βαριά εµφάνιση στην κορυφή του σώµατος, µε το στήθος και το θώρακα µεγαλύτερα από τους γοφούς τους, φαρδύτερο στοµάχι και µεγάλη κοιλιά. Το Hip & Thigh Sculptor θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την κατώτερη περιοχή του σώµατός σας σε µια µορφή περισσότερο στρογγυλεµένη και σφιχτή και να δηµιουργήστε τις καµπύλες και τη σιλουέτα που πιθανόν να µην είχατε παλαιότερα. Χρησιµοποιήστε την αναλογία µέσης προς γοφούς σε συνδυασµό µε το δείκτη της σωµατικής µάζας σας για να κατανοήσετε πλήρως την κατάσταση του βάρους του σώµατός σας. είκτης Μάζας Σώµατος Ο είκτης Σωµατικής Μάζας (ΒΜΙ) είναι µια µέτρηση του σωµατικού λίπους βασιζόµενη στο ύψος και στο βάρος σας. Για να χρησιµοποιήσετε τον πίνακα (σελ ξένου εντύπου), βρείτε το κατάλληλο ύψος στην αριστερή στήλη. Κινηθείτε κατά µήκος της γραµµής στο δεδοµένο βάρος. Ο αριθµός στην κορυφή της στήλης είναι ο είκτης Σωµατικής Μάζας για εκείνο το ύψος και βάρος. Σηµείωση: Οι υπολογισµοί αυτοί υπερεκτιµούν πιθανώς το σωµατικό λίπος στους αθλητές και λοιπά πρόσωπα µε ιδιαίτερα ανεπτυγµένους µύες. Οι υπολογισµοί αυτοί υποτιµούν πιθανώς το σωµατικό λίπος σε πρόσωπα µεγαλύτερης ηλικίας και λοιπά πρόσωπα τα οποία έχουν υποστεί απώλεια µυϊκής µάζας. Κατηγορίες ΒΜΙ < 18,5 Θεωρείστε ότι έχετε λιγότερο βάρος του κανονικού. 18,5-24,9 Θεωρείστε ότι έχετε κανονικό βάρος ,9 Βρίσκεστε σε κίνδυνο να είστε υπέρβαρος. ΒΜΙ 30 και άνω ηµιουργείτε κινδύνους για την υγεία σας οι οποίοι συνδέονται µε την παχυσαρκία σας. Το πλήρες πρόγραµµα ανάπλασης του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας έχει σχεδιαστεί να απευθύνεται σε όλες τις πλευρές της υγείας σας. Όχι µόνο θα µειώσει το σωµατικό βάρος σας ώστε να µπορείτε να δηµιουργήσετε αδύνατους γοφούς και µηρούς, αλλά επίσης οι συστάσεις των ασκήσεων και ο Προγραµµατισµός Γευµάτων σας βοηθούν να δηµιουργήσετε έναν εντελώς νέο και υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και θα µειώσει τους κινδύνους αδιαθεσίας και ασθενειών. Καθώς θα χάνετε βάρος και εκατοστά, εκτιµήστε πως µεταβάλλονται ο είκτης Σωµατικής Μάζας και οι συναφείς κίνδυνοι. Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία ΒΜΙ ΒΜΙ ΒΜΙ ΒΜΙ ΒΜΙ ΒΜΙ ΟΙ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Καθώς θα δείτε, είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα των ασκήσεών σας εκείνη που σας φτιάχνει ένα καταπληκτικό σώµα. Θυµηθείτε επίσης ότι δεν γίνονται όλα µόνο για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει πάντοτε να λαµβάνετε υπ' όψη και την απώλεια εκατοστών. Οι µετρήσεις του σώµατός σας αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να παρακολουθείτε την ανάπλαση του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας. Όταν καίτε λίπος και αυξάνετε τη µυϊκή µάζα σας, µπορεί να ζυγίζετε λίγο περισσότερο ακόµη και αν το σώµα σας γίνεται µικρότερο και σφιχτότερο. Στη συνέχεια θα δείτε πώς θα κάνετε τις µετρήσεις του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας. ΜΕΤΡΗΣΗ ΤΟΥ ΚΑΤΩΤΕΡΟΥ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Μετρήστε τη µέση σας. Μετρηθείτε ακριβώς γύρω από τη γραµµή του αφαλού. Μετρήστε τη µεσαία γραµµή. Μετρήστε πάντοτε στο µέσον µεταξύ του φαρδύτερου τµήµατος των γοφών σας και της µέσης σας Μετρήστε τους γοφούς σας. Μετρήστε το µεγαλύτερο σηµείο ακόµα κι αν βρίσκεστε στην κορυφή των µηρών σας. Μετρήστε τους µηρούς σας. Μετρήστε το σηµείο όπου οι µηροί σας είναι µεγαλύτεροι. Κατά τις µετρήσεις, κρατήστε τους µύες σας χαλαρούς. Μετρήστε τα γόνατά σας. Μετρήστε ακριβώς πάνω στο γόνατο. Μετρήστε τις γάµπες σας. Μετρήστε το σηµείο όπου οι γάµπες είναι µεγαλύτερες. 3

4 Σηµειώνετε τις µετρήσεις σας. Θυµηθείτε να επαναλάβετε τις µετρήσεις σας κάθε δύο εβδοµάδες. Μπορεί να σας φανεί απογοητευτικό να βλέπετε τις µετρήσεις σας όταν αρχίζετε το πρόγραµµα αναµόρφωσης του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας, όταν όµως θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσµατα, θα αισθανθείτε ενισχυµένοι. Είναι σπουδαίο να παρατηρείτε το σώµα σας να εξακολουθεί να αλλάζει. Ασχέτως τι φοράτε ή που πηγαίνετε, θα αισθανθείτε περίφηµα µε τον εαυτό σας και µε την εικόνα που δείχνετε. Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Μέση Γοφοί Μεσαία γραµµή Μηροί Γόνατα Γάµπες Βάρος ΟΙ ΕΙΚΟΝΕΣ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ Κολλήστε µία φωτογραφία σας στο ψυγείο πριν αρχίσετε το Πρόγραµµα Αναµόρφωσης του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας. Η φωτογραφία σας "πριν" αποτελεί ένα καλό σηµείο εκκίνησης και µία πραγµατικότητα που µπορείτε να ελέγχετε. Θα σας υπενθυµίζει το γιατί επιθυµείτε να χάσετε βάρος και εκατοστά και θα σας προλαµβάνει από τυχόν ολισθήµατα πίσω στις παλιές σας συνήθειες. Ηµεροµηνία Βάρος Μέγεθος παντελονιών και φούστας Λίγες εβδοµάδες αφού θα έχετε ξεκινήσει το πρόγραµµα, πάρτε µια νέα φωτογραφία του εαυτού σας. Τοποθετήστε τη δίπλα στην προηγούµενη για να σας υπενθυµίζει πόσο έχετε ήδη προχωρήσει και πόσο καλύτερα δείχνετε. Η ικανοποίηση την οποία θα νιώσετε από την εκπληκτική "µετά" φωτογραφία είναι απίστευτη. Οι φωτογραφίες αυτές σας επιτρέπουν να βλέπετε το πώς αλλάζει πραγµατικά το σώµα σας. Εξακολουθήστε να αντικαθιστάτε την "µετά φωτογραφία σας για όσο χρόνο εξακολουθείτε να χάνετε βάρος. Το µεγαλύτερο κίνητρο για σας είναι να βλέπετε τα αποτελέσµατα! Ηµεροµηνία Βάρος Μέγεθος παντελονιών και φούστας Τώρα που έχετε πλέον εκτιµήσει την κατάσταση του σώµατός σας, το επόµενο βήµα είναι η διαχείριση του βάρους σας και το πώς θα σας βοηθήσει σ' αυτό το Hip & Thigh Sculptor. ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Το πρώτο πράγµα που πρέπει κάποιος να κατανοήσει είναι πως ενώ δεν είναι δυνατή η κατά τόπους µείωση του πάχους, είναι δυνατή η κατά τόπους σύσφιξη, τόνωση και αναµόρφωση. Το µυστικό για να αποκτήσετε όµορφα σµιλεµένους γοφούς, µηρούς και γλουτούς είναι να στοχεύσετε ειδικά αυτές τις συγκεκριµένες οµάδες µυών. Για να σµιλέψετε το σώµα σας θα πρέπει πρώτα να αναπτύξετε µια βάση από µύες. Μόνο ο µυϊκός ιστός (και όχι το λίπος) µπορεί να σµιλευτεί και να βελτιωθεί. Μόνο τότε το σώµα σας θα αρχίσει να αποκτά φόρµα και οι γραµµές και οι καµπύλες σας θα τονίζονται αποκτώντας εκπληκτικό σχήµα και συµµετρία. Η ανάπτυξη του σχήµατος και του περιγράµµατος των µυών σας θα αυξήσει το µεταβολισµό σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Το Hip & Thigh Sculptor στοχεύει κάθε εκατοστό του κάτω µέρους του σώµατός σας. Εσωτερική πλευρά των µηρών. Οι µύες κατά µήκος της εσωτερικής πλευράς των µηρών σας είναι γνωστοί ως Προσαγωγοί. Τραβούν τα πόδια σας µαζί και δηµιουργούν το περίγραµµα του εσωτερικού των µηρών σας. Οι προσαγωγοί βοηθούν στη σταθερότητα των κινήσεων των ποδιών και της λεκάνης σας όταν βαδίζετε, τρέχετε, στέκεστε, αναρριχάστε ή σπρώχνετε. υστυχώς, η εσωτερική πλευρά των µηρών και οι µηροί εν γένει είναι µία από τις πιο συνηθισµένες περιοχές για τις γυναίκες όπου συσσωρεύεται το επιπλέον λίπος. Το όργανο Hip & Thigh ασκεί αυτούς τους δύσκολα προσβάσιµους µύες, σµιλεύοντάς τους σε σύντοµο χρονικό διάστηµα! Εξωτερική πλευρά των µηρών και ισχία. Οι µύες οι οποίοι βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά των µηρών και στους γλουτούς καλούνται απαγωγείς επειδή "απάγουν" ή σηκώνουν το πόδι σας µακριά από την κεντρική γραµµή του σώµατός σας. Η περιοχή των γοφών είναι φτιαγµένη από πολλούς µύες οι οποίοι βοηθούν τις κινήσεις της κάµψης, έκτασης, απαγωγής, προσαγωγής και περιστροφής. Κατά µήκος των γλουτών, ο σηµαντικότερος απαγωγέας είναι ο Μέσος Γλουτιαίος. Οι γλουτιαίοι είναι πολύ σηµαντικοί σταθεροποιητικοί µύες, ιδιαίτερα όταν περπατάµε ή όταν τρέχουµε. Η τόνωση αυτού του µυός, µαζί µε τους άλλους σας απαγωγείς, θα βοηθήσει να εξαλειφθούν οι «σακούλες». Όταν χρησιµοποιείτε σταθερά το Hip & Thigh Sculptor θα δείτε µεγαλύτερη σαφήνεια στο περίγραµµα και τόνωση των µυών αυτής της περιοχής. Αναµφίβολα οι γυναίκες έχουν πολύ περισσότερα προβλήµατα στην προσπάθεια να τονώσουν τους γλουτούς και τους µηρούς σε σχέση µε οποιαδήποτε άλλη οµάδα µυών. Αυτή είναι η πρώτη περιοχή του σώµατος στην οποία οι γυναίκες έχουν την τάση να αποθηκεύουν το σωµατικό λίπος καθιστώντας ιδιαίτερα δύσκολη την τόνωσή τους. Μία σειρά από διαφορετικούς µύες συγκροτούν την πίσω πλευρά του σώµατός σας. Κατά µήκος της οπίσθιας πλευράς των µηρών σας υπάρχει µία οµάδα µυών οι οποίοι καλούνται Οπίσθιοι ικέφαλοι. Στους γλουτούς σας υπάρχει ο Μείζων Γλουτιαίος. Οι οπίσθιοι δικέφαλοι και ο µείζων γλουτιαίος εργάζονται µαζί και σας βοηθούν να σηκώνετε το πόδι σας πίσω από τον κορµό σας. Οι οπίσθιοι δικέφαλοι σας βοηθούν επίσης να λυγίζετε το γόνατό σας. Η τόνωσή τους βοηθά στη λείανση της οπίσθιας πλευράς των µηρών σας και µειώνει την εµφάνιση της κυτταρίτιδας. Βοηθά επίσης στη δηµιουργία διαχωρισµού µεταξύ µηρού και γλουτού. Η τόνωση του γλουτιαίου βοηθά στην ανύψωση των γλουτών και τη µείωση των αποτελεσµάτων της βαρύτητας. Χρησιµοποιώντας το Hip & Thigh Sculptor µπορείτε να σµιλέψετε και να τονώσετε αυτή την περιοχή για να επιτύχετε την εµφάνιση ενός σφιχτού σώµατος. Οι µύες κατά µήκος του εµπρόσθιου µέρους των µηρών σας καλούνται Τετρακέφαλοι. Σας βοηθούν να εκτείνετε και να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα εµπρός. Το Hip & Thigh Sculptor θα σµιλέψει τους µηρούς σας σε ένα ελκυστικό σχήµα µε ορατά αποτελέσµατα τα οποία σας δίνουν µια πιο αδύνατη και πιο καλλίγραµµη σιλουέτα. Η κύρια λειτουργία των µυών της γάµπας είναι το λύγισµα του ποδιού, µε χαρακτηριστικό παράδειγµα τη στάση στις µύτες των ποδιών. Οι µύες αυτοί δείχνουν καλύτερα όταν είναι δυνατοί και κοµψοί. Το Hip & Thigh Sculptor θα σας βοηθήσει να δηµιουργήσετε ένα καλλίγραµµο σχήµα και µια εκπληκτική ισορροπία ανάµεσα στους µύες της γάµπας, τους οπίσθιους δικέφαλους και τους µηρούς! ΤΙ ΛΑΜΒΑΝΕΙ Όταν πρόκειται να αναµορφώσετε το κατώτερο τµήµα του σώµατός σας, χρειάζεται µία πλήρης αφοσίωση στην υγιεινή δίαιτα, στη σωστή διατροφή, στις ασκήσεις προθέρµανσης, στις καρδιοαγγειακές ασκήσεις και στη χρήση του Hip & Thigh Sculptor. Καρδιοαγγειακές Ασκήσεις: Για να επιτύχετε την πλήρη αναµόρφωση του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας, θα χρειαστεί να επιδίδεστε µε συνέπεια σε καρδιοαγγειακές ασκήσεις (αεροβικής) τουλάχιστον τρεις φορές την εβδοµάδα για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά. Καρδιοαγγειακές ασκήσεις (ή ασκήσεις αεροβικής) αποτελεί κάθε συνεχής δραστηριότητα η οποία εντείνει τον καρδιακό ρυθµό σας και µπορεί να γίνεται για µια παρατεταµένη χρονική περίοδο. Μία αποτελεσµατική αναµόρφωση του κατώτερου τµήµατος του σώµατος περιλαµβάνει ασκήσεις αεροβικής µε σκοπό την πραγµατική καύση του λίπους και τις ασκήσεις µε το Hip & Thigh Sculptor για την αύξηση της χωρίς λίπος σωµατικής µάζας. Ο συνδυασµός αυτών των δραστηριοτήτων σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερµίδες κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις µεταβάλλουν απότοµα το µεταβολισµό σας. Το σώµα σας θα αρχίσει να καίει περισσότερες θερµίδες κάθε µέρα και θα γίνει µία µηχανή καύσης λίπους. Θα καίει θερµίδες και κατόπιν θα καίει επίσης και τον αποθηκευµένο λιπώδη ιστό για την απόκτηση ενέργειας! Ένας αυξηµένος µεταβολικός ρυθµός µπορεί να καίει λίπος επί 24 ώρες το εικοσιτετράωρο. ΠΟΛΛΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις αποτελούν µία από τις δραστηριότητες για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης η οποία σας παρέχει πολλές επιλογές. Οι κοινές καρδιοαγγειακές δραστηριότητες περιλαµβάνουν βάδισµα, τζόγκινγκ, ποδηλασία και κολύµβηση. Άλλες εναλλακτικές δραστηριότητες περιλαµβάνουν πεζοπορία, ανάβαση σκάλας, κωπηλασία και οµαδικές ασκήσεις. Με τόσες πολλές επιλογές στις ηµέρες µας, θα µπορείτε ασφαλώς να βρείτε µια άσκηση που να απολαµβάνετε. Σκεφτείτε τις ακόλουθες επιλογές ασκήσεων και επιλέξτε τη δραστηριότητα που ταιριάζει περισσότερο στον τρόπο ζωής σας και στις ικανότητές σας. Για να ξεκινήσετε την αναµόρφωση του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας, επιλέξτε καρδιοαγγειακές ασκήσεις οι οποίες χρησιµοποιούν µεγάλες οµάδες µυών όπως αυτές των ποδιών, των ισχίων και των γλουτών. Καρδιοαγγειακές ασκήσεις µε στήριξη του σωµατικού βάρους: Τρέξιµο, βάδισµα, τζόγκινγκ, χορός, ανέβασµα σκάλας και σχοινάκι αποτελούν παραδείγµατα ασκήσεων αεροβικής µε στήριξη του σωµατικού βάρους. Στις ασκήσεις αυτές τα πόδια σας στηρίζουν το βάρος του σώµατός σας ενώ ασκείστε. Αυτός ο τύπος ασκήσεων είναι σηµαντικός για την καύση των θερµίδων, το δυνάµωµα και την τόνωση του κατώτερου τµήµατος του σώµατος. Καρδιοαγγειακές ασκήσεις χωρίς στήριξη του σωµατικού βάρους: Ποδηλασία, κωπηλασία και κολύµβηση αποτελούν παραδείγµατα καρδιοαγγειακών ασκήσεων χωρίς στήριξη του σωµατικού βάρους. Οι δραστηριότητες αυτές θεωρούνται ως χωρίς επιπτώσεις διότι κατ' αυτές δεν φέρετε το σωµατικό σας βάρος. Είναι συνήθως ευκολότερες για την πλάτη, τα γόνατα και τις υπόλοιπες αρθρώσεις. 4

5 Καρδιοαγγειακές ασκήσεις ολόκληρου του σώµατος: οι ασκήσεις αυτού του τύπου χρησιµοποιούν ολόκληρο το σώµα σας. Οι κολυµβητές, οι γυµναστές, οι κωπηλάτες και οι σκιέρ ασκούν περισσότερους µύες από όσους ασχολούνται µε δραστηριότητες που χρησιµοποιούν µόνον το κατώτερο τµήµα του σώµατος όπως το τρέξιµο και η ποδηλασία. Τυπικά, µία δραστηριότητα η οποία χρησιµοποιεί το ανώτερο και το κατώτερο τµήµα του σώµατος συντελεί στην καύση περισσότερου λίπους και θερµίδων. Όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις θα πρέπει να αρχίζουν και να τελειώνουν µε χαµηλού επιπέδου ασκήσεις αεροβικής και διατάσεις για την αποτελεσµατική προθέρµανση και χαλάρωση. Είναι σωστό να ελέγχετε µε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραµµα ασκήσεων. Εναλλαγή των Καρδιοαγγειακών Ασκήσεων Επειδή όλες οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις µπορούν να είναι ωφέλιµες, είναι πολύ καλύτερο να εναλλάσσετε τις ασκήσεις σας. Η εναλλαγή προλαµβάνει την πλήξη από την επανάληψη των ίδιων ασκήσεων και την προσαρµογή του σώµατός σας στις ασκήσεις αυτές. Αν εξακολουθήσετε την ίδια δραστηριότητα στο ίδιο επίπεδο διάρκειας και έντασης για µήνες, είναι ενδεχόµενο το σώµα σας να εξοικειωθεί απόλυτα στην εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και ως εκ τούτου να καίτε λιγότερες θερµίδες. ιάρκεια: Χρονική διάρκεια ή πόσο χρόνο διαρκεί η άσκησή σας. Ένταση: Ενέργεια, ισχύς ή δύναµη όταν εκτελείτε µία καρδιοαγγειακή δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, το πόσο σκληρά ασκείστε. Θα πρέπει να ασκηθείτε πρώτα στη διάρκεια (στην έκταση των ασκήσεών σας) προτού να ασχοληθείτε µε την ένταση (το πόσο σκληρά ασκείστε). Αν είστε αρχάριοι, αρχίστε µε λίγα µόνο λεπτά, προσθέτοντας σταδιακά περισσότερο χρόνο σε κάθε άσκηση. οκιµάστε να στοχεύσετε σε ένα πρόγραµµα διάρκειας 30 λεπτών. Όταν θα έχετε ασκηθεί µε τον τρόπο σας µέχρι τα 30 λεπτά άσκησης, µπορείτε τότε να αρχίσετε να µεταβάλλετε την ένταση των ασκήσεών σας. Κάθε δραστηριότητα µπορεί να γίνεται σε µία ποικιλία επιπέδων έντασης. Οποιοδήποτε τύπο καρδιοαγγειακών ασκήσεων επιλέξετε, η ιδέα είναι να βρίσκεστε µέσα στη ζώνη καρδιακού ρυθµού στην οποία στοχεύετε ή περίπου 60 έως 80% της µέγιστης αεροβικής σας ικανότητας. ιαβάστε ξανά τις Οδηγίες Ασκήσεων Αεροβικής που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το καλύτερο για σας επίπεδο έντασης. Για να καταπολεµήσετε την ανία, οι καρδιοαγγειακές σας ασκήσεις θα πρέπει να ποικίλουν σε δραστηριότητα, διάρκεια και ένταση. Να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες των ασκήσεων. Να συνδυάζετε µία οµάδα ασκήσεων αεροβικής σε µια άσκηση. Να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια των ασκήσεών σας. Να ασκείστε µε διαφορετικές εντάσεις. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΑΕΡΟΒΙΚΗΣ Παρακολούθηση του Καρδιακού Ρυθµού σας Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθµού σας κατά τη διάρκεια των καρδιοαγγειακών ασκήσεων είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε βέβαιοι ότι ασκείστε στο σωστό επίπεδο έντασης. Η πολύ έντονη άσκηση µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµούς ή θλάσεις, ενώ η άσκηση χωρίς επαρκή ένταση µπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση για την έλλειψη αποτελεσµάτων. Ως εκ τούτου, αξίζει τον κόπο να επενδύσετε σε ένα µηχάνηµα παρακολούθησης του καρδιακού ρυθµού. Παρ' όλα αυτά, µπορείτε να παρακολουθήσετε και µόνοι σας τον καρδιακό ρυθµό σας. 1. Τοποθετήστε το δείκτη και το µεσαίο σας δάχτυλο στη βάση του καρπού σας ή στο λαιµό σας κάτω ακριβώς από τη γραµµή του σαγονιού σας. 2. Μετρήστε τα χτυπήµατα για ένα λεπτό ή µετρήστε για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθµό επί 4 για να έχετε τον καρδιακό ρυθµό σας. Μετρήστε τον καρδιακό ρυθµό σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και ασκηθείτε µέσα στις ακόλουθες ζώνες οι οποίες συνιστώνται για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσµατα. Καρδιακή Ένταση Η ένταση προσδιορίζεται από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και µπορεί να εξατοµικεύεται µε τη χρήση µερικών απλών υπολογισµών. Ακολουθήστε τις οδηγίες σχετικά µε την ένταση για να ασκηθείτε µε ασφάλεια και σε ένα επίπεδο το οποίο θα προκαλέσει σε ανταγωνισµό το σώµα σας. Η παρακάτω φόρµουλα θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθµό που θα πρέπει να φτάσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα υπολογίσουµε την έκταση του στοχευόµενου καρδιακού ρυθµού ως εξής: 60% (Το χαµηλότερο όριο για την ένταση των ασκήσεων) 70% (Η µεσαία ζώνη άσκησης) 80% (Το ανώτερο όριο για τη µέγιστη ένταση των ασκήσεων) Θα χρησιµοποιήσουµε µία µέθοδο υπολογισµού της στοχευόµενης ζώνης άσκησης µε βάση το σφυγµό σας σε κατάσταση ηρεµίας και το µέγιστο καρδιακό ρυθµό, ο οποίος είναι ο µέγιστος αριθµός των παλµών που µπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας σε κάθε λεπτό. Προσδιορίστε πρώτα τον καρδιακό σας ρυθµό µετρώντας το σφυγµό σας επί ένα λεπτό το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Καθώς θα βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ο σφυγµός σας σε κατάσταση ηρεµίας θα µειώνεται, γι' αυτό βεβαιωθείτε ότι τον παρακολουθείτε. Αποτελεί ένα καλό δείκτη ότι η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται. Καρδιακός ρυθµός σε κατάσταση ηρεµίας Καρδιακός ρυθµός σε κατάσταση ηρεµίας Καρδιακός ρυθµός σε κατάσταση ηρεµίας Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Ηµεροµηνία Προσδιορίστε την έκταση του καρδιακού ρυθµού σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Βρείτε το Μέγιστο Καρδιακό Ρυθµό: = Ηλικία Μέγιστος Καρδιακός Ρυθµός (MHR) Βρείτε τον Εφεδρικό Καρδιακό Ρυθµό: - = MHR Καρδιακός ρυθµός σε ηρεµία Εφεδρικός Καρδιακός Ρυθµός (HRR) Η ΜΕΣΗ ΖΩΝΗ Έκταση Στοχευόµενου Καρδιακού Ρυθµού 60 έως 70% (χαµηλή έως µεσαία ζώνη) Χ.60 + = σφίξεις ανά λεπτό HRR Καρδιακός Ρυθµός σε ηρεµία Χ.70 + = σφίξεις ανά λεπτό HRR Καρδιακός Ρυθµός σε ηρεµία Αυτή είναι η βέλτιστη ζώνη καύσης λίπους. Στο σηµείο αυτό θα αρχίσετε να βλέπετε βελτίωση στη σιλουέτα και στο µυϊκό τόνο του σώµατός σας. Για να ασκηθείτε σ' αυτή τη ζώνη καύσης του λίπους, η έκταση του καρδιακού σας ρυθµού είναι. έως.σφίξεις το λεπτό. Έκταση Στοχευόµενου Καρδιακού Ρυθµού 70 έως 80% (χαµηλή έως µεσαία ζώνη) Χ 70 + = σφίξεις ανά λεπτό HRR Καρδιακός Ρυθµός σε ηρεµία Χ 80 + = σφίξεις ανά λεπτό HRR Καρδιακός Ρυθµός σε ηρεµία Η ζώνη αυτή καίει περισσότερες θερµίδες απ' όσες η ζώνη 60-70%. Ένα αποτελεσµατικό πρόγραµµα απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαµβάνει διαφορετικές εντάσεις ασκήσεων. Επιπλέον, ένας αρχάριος πιθανόν να µην είναι ικανός να χειριστεί την ένταση παρατεταµένων ασκήσεων αυτής της ζώνης. Σας συνιστούµε να χρησιµοποιείτε ένα συνδυασµό αµφοτέρων των ζωνών για να επιτύχετε τους στόχους σας. Με το συνδυασµό αυτό θα κάψετε λίπος και θερµίδες. Αν επιλέξω να ασκούµαι σ' αυτή τη ζώνη, ο στοχευόµενος καρδιακός ρυθµός µου είναι. έως.σφίξεις το λεπτό. 5

6 Η χρήση των βαθµίδων της Κλίµακας Αντιληπτής Προσπάθειας κατά τις ασκήσεις Αν προτιµάτε µία αµεσότερη µέθοδο παρακολούθησης του καρδιακού ρυθµού, µπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την ένταση των ασκήσεών σας κάνοντας χρήση των βαθµίδων της Κλίµακας Αντιληπτής Προσπάθειας (RPE). Η Κλίµακα RPE Η κλίµακα αξιολόγησης της αντιληπτής προσπάθειας αποτελεί µία µέτρηση από σας τους ίδιους της ικανότητάς σας στην εκτέλεση των ασκήσεων σε µία κλίµακα από το 1 έως το Πάρα πολύ εύκολη 2 Πολύ εύκολη 3 Εύκολη 4 Άνετη 5 Λίγο δύσκολη 6 ύσκολη 7 Επίπονη 8 Πολύ επίπονη 9 Εξαιρετικά επίπονη 10 Αφόρητη Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε ασκήσεις µε επίπεδο έντασης µεταξύ 3 και 4 στην κλίµακα RPE. Αυτό σηµαίνει ότι θα πρέπει να αναρωτηθείτε "Πως αισθάνοµαι µ' αυτή την άσκηση αυτή τη στιγµή;" Επιθυµείτε να την αισθάνεστε εύκολη και άνετη. Θυµηθείτε: Σαν αρχάριοι που είστε δεν πρέπει να θελήσετε να το παρακάνετε αλλά να εξακολουθήσετε να θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Τα κάπως προχωρηµένα άτοµα που έχουν ασκηθεί περισσότερο από 6 µήνες θα πρέπει να προσπαθήσουν να ασκηθούν τουλάχιστον µία φορά την εβδοµάδα στο επίπεδο 7, µε τις άλλες ασκήσεις τους να κυµαίνονται µεταξύ των επιπέδων 4 και 6. Σ' αυτό το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ποικίλετε την ένταση των ασκήσεών σας. Οι ασκήσεις σε διαφορετικά επίπεδα έντασης παρέχουν πολλά πλεονεκτήµατα - την ταυτόχρονη καύση λίπους και θερµίδων. Οι πολύ προχωρηµένοι οι οποίοι έχουν ασκηθεί για περισσότερο από ένα έτος µπορούν να ασκούνται τουλάχιστον µία φορά την εβδοµάδα στο επίπεδο 8, µε τις άλλες ασκήσεις τους να κυµαίνονται οπουδήποτε µεταξύ των επιπέδων 3 και 9, ανάλογα µε τους στόχους σας. Αν είστε προχωρηµένοι, έχετε κερδίσει την ευκαιρία να ασκηθείτε πραγµατικά πολύ σκληρά. Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις και οι επίπονες ασκήσεις θα σας δώσουν τα αποτελέσµατα τα οποία επιζητείτε. Κατά τη διάρκεια των καρδιοαγγειακών σας ασκήσεων θα πρέπει να έχετε τη δυνατότητα να συνοµιλείτε εύκολα. Αν είστε λαχανιασµένοι ή δεν µπορείτε να µιλήσετε, οι ασκήσεις σας είναι πολύ έντονες. Αν αισθανθείτε πονοκέφαλο ή ζαλάδα, αυτό σηµαίνει ότι ασκείστε υπερβολικά και θα πρέπει να σταµατήσετε αµέσως τις ασκήσεις. Στη συνέχεια απαριθµούνται ορισµένες δραστηριότητες οι οποίες µπορούν να θεωρηθούν αεροβική ανάλογα µε τη διάρκεια και την έντασή τους. Οι θερµίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αεροβικής επηρεάζονται από το σωµατικό βάρος σας, την ένταση της άσκησης, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το µεταβολισµό σας. Οι θερµίδες που καίγονται ανά ώρα παρατίθενται στη συνέχεια για υποδείγµατα σωµατικού βάρους 60, 70 και 85 κιλών. ραστηριότητα (1 ώρα) 60 κιλά 70 κιλά 85 κιλά Αεροβική, έντονη Αεροβική, χαλαρή Μπάσκετ, παιχνίδι Ποδηλασία, χαλαρή Ποδηλασία, ελαφριά προσπάθεια Ποδηλασία, µέτρια προσπάθεια Ποδηλασία, έντονη προσπάθεια Ποδηλασία, στατικό, ελαφριά προσπάθεια Ποδηλασία, στατικό, µέτρια προσπάθεια Ποδηλασία, στατικό, έντονη προσπάθεια Χορός, αεροβική, µπαλέτο ή µοντέρνος, τουίστ Χορός, γενικά Κηπουρική, γενικά Γκολφ, γενικά Γκολφ, µε χρήση αυτοκίνητου οχήµατος Κυκλικές ασκήσεις, γενικά Βάδισµα, στην εξοχή Τζόγκινγκ, γενικά Ώθηση καροτσιού µωρού, µε το µωρό Βάδην, αγώνας Σχοινάκι, µε γρήγορο πήδηµα Σχοινάκι, µε µέτριο πήδηµα Σχοινάκι, µε αργό πήδηµα Κωπηλασία, στατική, ελαφριά προσπάθεια Κωπηλασία, στατική, µέτρια προσπάθεια Κωπηλασία, στατική, έντονη προσπάθεια Τρέξιµο, γενικά Τρέξιµο, 10 mph (6 λεπτά το µίλι) Τρέξιµο, στην εξοχή Τρέξιµο, στατικό Τρέξιµο, ανέβασµα σκάλας Σκι, σε µηχάνηµα, γενικά Σκι, cross-country, αγώνες Σκι, cross-country, µέτρια προσπάθεια Σκι, cross-country, αργή ή ελαφριά προσπάθεια Σκι, στα χιόνια, γενικά Κυλιόµενη κλίµακα, εργόµετρο, γενικά Αγώνες κολύµβησης, ελεύθερο, έντονη προσπάθεια Αγώνες κολύµβησης, ελεύθερο, µέτρια προσπάθεια Αγώνες κολύµβησης, ύπτιο, γενικά Αγώνες κολύµβησης, πρόσθιο, γενικά Αγώνες κολύµβησης, πεταλούδα, γενικά Κολύµβηση, αργή, γενικά Τένις, διπλό Τένις, γενικά Τένις, απλό Βάδισµα / τρέξιµο, παιχνίδι µε παιδιά, µέτριο Βάδισµα / τρέξιµο, παιχνίδι µε παιδιά, έντονο Βάδισµα, 2.0 mph, αργή ταχύτητα

7 Βάδισµα, 3.0 mph, µέτρια ταχύτητα, βόλτα σκύλου Βάδισµα, 3,5 mph, ανηφορικό Βάδισµα, 4.0 mph, πολύ ζωηρός ρυθµός Βάδισµα, κρατώντας παιδί ή βάρος 8 κιλών Βάδισµα, ανέβασµα σκάλας Αεροβική στο νερό, ρυθµικές ασκήσεις στο νερό Άρση βαρών, έντονη προσπάθεια Άρση βαρών, ελαφριά ή µέτρια προσπάθεια Ο πίνακας αυτός θα πρέπει να χρησιµοποιείται ως ένας γενικός οδηγός (οι αριθµοί είναι κατά προσέγγιση). Οι αριθµοί των θερµίδων τις οποίες καίτε στην πραγµατικότητα µπορεί να είναι λίγο περισσότερες ή λιγότερες ανάλογα µε το επίπεδο έντασης και το βάρος σας. ΑΦΙΕΡΩΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΧΡΟΝΟ ΣΤΙΣ ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Εκτελείτε µικρές ασκήσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ηµέρας. Αφιερώνετε λίγα λεπτά εδώ κι εκεί για κάποιο γρήγορο βάδισµα ή ανέβασµα σκάλας. Μην σκέπτεστε ότι 5 λεπτά δεν είναι αρκετός χρόνος για άσκηση. 5 λεπτά, 10 λεπτά, 30 λεπτά - το κάθε λεπτό µετράει και προστίθεται. Κάνετε όλα όσα πρέπει να κάνετε: περπατήστε περισσότερο, πηγαίνετε µε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα και σταµατήστε να οδηγείτε γύρω από το τετράγωνο ψάχνοντας για τον καλύτερο χώρο παρκαρίσµατος. Να είστε δηµιουργικοί. Ρυθµίστε το χρόνο. Θα πρέπει να µάθετε να βάζετε προτεραιότητες και να περιλαµβάνετε τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις σας στη λίστα αυτών που έχετε να κάνετε. Εξετάστε το πρόγραµµά σας και υιοθετήστε µια νέα στάση απέναντι στις ασκήσεις σας. Θα ανακαλύψετε ξεχασµένα χρονικά σηµεία που µπορούν να χρησιµοποιηθούν για περισσότερη άσκηση. Ασκηθείτε µαζί µε κάποιο φίλο σας. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι εκείνοι που ασκούνται µαζί µε κάποιο φίλο τους είναι περισσότερο συνεπείς στις ασκήσεις τους. Ένας φίλος που να υπολογίζει σ' εσάς αποτελεί ένα µεγάλο κίνητρο για να φανείτε συνεπέστεροι. Φροντίστε τη φυσική σας κατάσταση στις ελεύθερες ώρες σας. Αντί να πάρετε στο σπίτι µια κινηµατογραφική ταινία, πάρτε την οικογένειά σας για ένα περίπατο, πηγαίνετε να κολυµπήσετε, πηγαίνετε να κάνετε ποδηλασία στην ύπαιθρο ή περπατήστε µέσα στο δάσος. Επιλέγοντας ένα παιχνίδι µε κίνηση µπορείτε να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης εµπνέοντας ταυτόχρονα στα παιδιά σας την αγάπη για τις φυσικές δραστηριότητες. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ Η προθέρµανση πριν από τις ασκήσεις παρέχει πολλά πλεονεκτήµατα. Το σηµαντικότερο είναι ότι µε την προθέρµανση µπορείτε να προλάβετε τους ενδεχόµενους τραυµατισµούς. Οι απλές κινήσεις ολόκληρου του σώµατος βοηθούν στην αύξηση της εσωτερικής θερµοκρασίας των µυών σας και προετοιµάζουν το σώµα σας για τις ασκήσεις. Η προθέρµανση χρησιµεύει επίσης για να επιταχύνει το µεταβολισµό σας και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερµίδες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Οι δραστηριότητες της προθέρµανσης µπορούν να περιλαµβάνουν βάδισµα, ποδηλασία, σχοινάκι ή οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες οι οποίες συνεπάγονται κινήσεις του άνω και κάτω τµήµατος του σώµατος και σας κάνουν να ιδρώνετε. Τα πηδηµατάκια, οι κύκλοι των χεριών, το σχοινάκι ή το βάδισµα είναι σηµαντικές δραστηριότητες που εντείνουν την κυκλοφορία του αίµατος. Αφιερώστε τουλάχιστον πέντε λεπτά στην προθέρµανση και στις διατάσεις προτού να αρχίσετε τις ασκήσεις. Να τελειώνετε πάντοτε τις ασκήσεις κάνοντας διατάσεις. Η περίοδος αυτή προλαµβάνει τους µυϊκούς πόνους και επιτρέπει την ταχύτερη ανάκαµψη του σώµατός σας. ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ 1. Κρατηθείτε από την πλάτη του καθίσµατος του Hip & Thigh Sculptor (ή από ένα κάθισµα). 2. Σταθείτε όρθιοι και τραβήξτε τη φτέρνα του ποδιού σας προς τους γλουτούς. 3. Τραβήξτε αργά µέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωµα στην εµπρόσθια πλευρά του µηρού σας. 4. Μείνετε στη θέση αυτή επί 10 έως 15 δευτερόλεπτα. 5. Κρατήστε το κατώτερο τµήµα της πλάτης σας ίσιο και µην αφήνετε το γόνατό σας να µετακινηθεί προς τα πλάγια. 6. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. ΕΚΤΑΣΗ ΤΟΥ ΟΠΙΣΘΙΟΥ ΙΚΕΦΑΛΟΥ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ 1. Τοποθετήστε το ένα σας πόδι εµπρός και ανασηκώστε την άκρη του ποδιού. 2. Λυγίστε το σώµα σας στα ισχία και σκύψτε προς τα εµπρός µε το στήθος σας µέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωµα στην οπίσθια πλευρά του µηρού σας. 3. Μείνετε στη θέση αυτή επί 10 έως 15 δευτερόλεπτα. 4. Κρατήστε το κατώτερο τµήµα της πλάτης σας ίσιο για να αποµονώσετε το τέντωµα στον οπίσθιο δικέφαλο. 5. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. ΕΚΤΑΣΗ ΤΟΥ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΥ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ 1. Καθίστε στο κάθισµα του Hip & Thigh Sculptor µε τα πέλµατα των ποδιών τοποθετηµένα επίπεδα στο πάτωµα. 2. Φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και τραβήξτε ελαφρά το γόνατό σας προς το σώµα σας. Μπορείτε επίσης να φέρετε το γόνατό σας διαγωνίως κατά µήκος του σώµατός σας ούτως ώστε το αριστερό σας γόνατο να έλθει στον δεξιό σας ώµο και το δεξιό σας γόνατο στον αριστερό σας ώµο όταν αλλάζετε πλευρές. 3. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗΣ ΚΑΙ ΕΞΩΤΕΡΙΚΗΣ ΠΛΕΥΡΑΣ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ Βεβαιωθείτε ότι η χειρολαβή είναι κλειδωµένη στη θέση της πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση. Το Hip & Thigh Sculptor παρουσιάζει την επαναστατική Αψίδα Σµίλευσης, η οποία ασκεί τους µύες της εσωτερικής και της εξωτερικής πλευράς των µηρών οι οποίοι δεν είναι εύκολα προσβάσιµοι. Υπάρχουν 3 επίπεδα αντίστασης για τους αρχάριους, τους λίγο προχωρηµένους και τους πολύ προχωρηµένους. Για να ρυθµίσετε την αντίσταση της Αψίδας Σµίλευσης, σηκώστε απλά και µετακινήστε τη χειρολαβή µέχρι την ένδειξη του επιπέδου ένα, που είναι η ευκολότερη ρύθµιση για τους αρχάριους, και κλειδώστε τη στη θέση της. Σηκώστε, µετακινήστε και κλειδώστε τη χειρολαβή στην κεντρική θέση που αντιστοιχεί στο επίπεδο δύο για να έχετε µία πραγµατικά αποτελεσµατική ενδιάµεση αντίσταση. Ή σηκώστε και µετακινήστε τη χειρολαβή καθ' όλο το µήκος στο επίπεδο τρία για περισσότερο έντονη άσκηση. Η αντίσταση την οποία επιλέγετε θα πρέπει να σας επιτρέπει να εκτελείτε 3 σειρές των 25 επαναλήψεων. Η άσκηση θα πρέπει να είναι σκληρή, όχι όµως τόσο δύσκολη. Επίπεδο 1 Επίπεδο 2 Επίπεδο 3 ΤΟ ΕΚΑΛΕΠΤΟ ΤΡΙΟ Το Hip & Thigh Sculptor είναι εξαιρετικά απλό, µε µόνο τρεις τέλειες ασκήσεις οι οποίες ασκούν όλες τις µεγάλες οµάδες των µυών στις οποίες επιθυµείτε να στοχεύσετε. Με το Hip & Thigh Sculptor, 3 εύκολες ασκήσεις είναι όλα όσα χρειάζονται. Στοχεύουν κάθε εκατοστό του κατώτερου τµήµατος του σώµατός σας! Και το καλύτερο, δεν χρειάζεται καθόλου να σηκωθείτε από το άνετο κάθισµά του! Το εκάλεπτο Τρίο επιτρέπει το σφίξιµο και την τόνωση των µυών σας χωρίς να προσθέτουν σωµατική µάζα. Χρησιµοποιούµε µία σειρά συνδυασµών ασκήσεων οι οποίες ασκούν µία οµάδα µυών κάθε φορά για να αποκτήσετε δυνατά, όµορφα, συµµετρικά πόδια. 1. ΑΣΚΗΣΗ ΤΟΥ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟΥ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ (ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΙΣ) 2. ΑΣΚΗΣΗ ΤΟΥ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΥ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ (ΑΠΑΓΩΓΕΙΣ) 3. ΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ Για να επιτύχετε τα µέγιστα αποτελέσµατα και να ελαχιστοποιήσετε τις αλλαγές θέσης, σας συνιστούµε οι 3 σειρές των 25 επαναλήψεων να γίνονται συνεχόµενα µε ανάπαυση 15 έως 30 δευτερολέπτων µεταξύ των σειρών. Η µεγάλη σε αριθµό σειρά των 25 επαναλήψεων βοηθά στη δηµιουργία ενός ιδεώδους σχήµατος και γραµµής των µυών και είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε µία λεπτή και τονισµένη σιλουέτα. 7

8 1. Η ΑΣΚΗΣΗ ΤΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ (ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΠΛΕΥΡΑ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ) Για τη σµίλευση κοµψών, καµπύλων και χωρίς πάχη µηρών και ωραίων γοφών. Η θέση του µηχανήµατος για την άσκηση της εξωτερικής πλευράς των µηρών είναι εκείνη στην οποία τα στηρίγµατα των ποδιών βρίσκονται µαζί εµπρός από το σώµα σας. Μετακινήστε το βάρος σας από τα στηρίγµατά των ποδιών όταν ρυθµίζετε τη θέση τους. Για την άσκηση της εξωτερικής πλευράς των µηρών τραβήξτε απλά προς τα έξω τα δύο κουµπιά µε το ελατήριο και σύρετε µαζί τα στηρίγµατα των ποδιών. Αφήστε τα κουµπιά και κλειδώστε τα στηρίγµατα των ποδιών στη θέση τους. Μην εκτελείτε την άσκηση αν τα στηρίγµατα των ποδιών δεν είναι κλειδωµένα στη θέση τους. Περιστρέψτε τα στηρίγµατα των ποδιών ούτως ώστε να βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά των µηρών σας. Θυµηθείτε, όταν τα στηρίγµατα βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά των µηρών σας πρόκειται να εκτελέσετε την άσκηση της εξωτερικής πλευράς των µηρών. Για να εκτελέσετε την άσκηση της εξωτερικής πλευράς των µηρών, καθίστε στο κάθισµα µε την εξωτερική πλευρά των µηρών σας τοποθετηµένη στα στηρίγµατα. Κρατήστε τις πλευρικές χειρολαβές για στήριγµα. Εκτείνετε τα πόδια σας αλλά µην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Σπρώξτε αργά µε τους µηρούς σας τα στηρίγµατα και µετακινήστε τους µηρούς σας µακριά τον ένα από τον άλλο. Μείνετε για λίγο ακίνητοι και κατόπιν µετακινήστε αργά τους µηρούς σας προς το κέντρο του σώµατός σας, συµπληρώνοντας έτσι µία επανάληψη. Για αποτελεσµατικότερη συστολή, το Hip & Thigh Sculptor έχει σχεδιαστεί µε ανεξάρτητα µεταξύ τους στηρίγµατα ποδιών. Συγκεντρώστε την προσοχή σας ακόµη και στις πιο µικρές κινήσεις ώστε τα πόδια σας να χρησιµοποιούν την ίδια ένταση προσπάθειας σε κάθε άσκηση. Αυτή είναι µία τεχνική που θα µάθετε αφού θα έχετε εκτελέσει µερικές ασκήσεις. Αφού έχετε εκτελέσει 25 επαναλήψεις, αναπαυθείτε επί 15 έως 30 δευτερόλεπτα περίπου και κατόπιν εκτελέστε δύο ακόµη σειρές των 25 επαναλήψεων. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί πλήρως τους µύες της εξωτερικής πλευράς των µηρών δίνοντας τους µια πραγµατικά σµιλεµένη όψη! 2. Η ΑΣΚΗΣΗ ΤΩΝ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ (ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΛΕΥΡΑ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ) Για τη σµίλευση κοµψών, καµπύλων και χωρίς πάχη εσωτερικών πλευρών των µηρών. Για να µεταπηδήσετε από την άσκηση της εξωτερικής πλευράς των µηρών σ' εκείνη της εσωτερικής πλευράς, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας από τα στηρίγµατα. Μπορείτε είτε να ανασηκώσετε τις φτέρνες σας είτε, αν προτιµάτε, να µετακινήσετε τα πόδια σας από τα στηρίγµατα και να τα κατεβάσετε στο πάτωµα. Και πάλι, τραβήξτε απλά προς τα έξω τα δύο κουµπιά µε το ελατήριο, αποµακρύνατε τα στηρίγµατα των ποδιών και κλειδώστε τα στη θέση τους για την άσκηση των προσαγωγών. Υπάρχουν δύο ρυθµίσεις ή θέσεις που βασίζονται στην έκταση της κίνησής σας. Επιλέξτε ένα στενό ή ένα ευρύ σηµείο εκκίνησης, οποιοδήποτε από τα δύο σας ταιριάζει καλύτερα.* Περιστρέψτε τα στηρίγµατα των ποδιών προς την εσωτερική πλευρά των µηρών σας για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Αν προτιµάτε µία µικρότερη ακτίνα κίνησης, αφήστε τα στηρίγµατα των ποδιών στη θέση της άσκησης των απαγωγών και περιστρέψτε τα στηρίγµατα των ποδιών προς την εσωτερική πλευρά των µηρών σας. Τοποθετήστε από ένα πόδι σε κάθε στήριγµα, µε την εσωτερική πλευρά των µηρών σας να στηρίζεται άνετα πάνω στα στηρίγµατα. Όταν τα στηρίγµατα βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά των µηρών σας, εκτελείτε την άσκηση των προσαγωγών. Κρατήστε τις πλευρικές χειρολαβές για να στηριχθείτε. Φέρτε αργά τα πόδια σας το ένα προς το άλλο. Σταµατήστε για λίγο και κατόπιν µετακινήστε αργά τους µηρούς σας προς τα έξω για να συµπληρώσετε µία πλήρη επανάληψη. Αυτή θα πρέπει να είναι µία αργή, ελεγχόµενη ρυθµική κίνηση η οποία ασκεί πλήρως τους προσαγωγούς σας, σε ολόκληρη την έκταση της κίνησης. Συµπληρώστε 25 επαναλήψεις, αναπαυθείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και συµπληρώστε 2 επί πλέον σετ αυτής της άσκησης. 3. Η ΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ Μία πολυδιάστατη κίνηση η οποία αδυνατίζει την εµπρόσθια πλευρά των µηρών σας, διαµορφώνει την οπίσθια πλευρά των µηρών, ανορθώνει τους γλουτούς σας και σµιλεύει τις γάµπες σας, δίνοντάς σας εκπληκτικά ελκυστικά πόδια σε ολόκληρο το µήκος τους. Για την άσκηση της πίεσης των ποδιών υπάρχει το Πιστόνι Σµίλευσης µε επίπεδα έντασης από το 1 έως το 6, ούτως ώστε να µπορείτε να επιλέξετε την αντίσταση που είναι ιδεώδης για σας! Απλά στρέφετε τον επιλογέα από το επίπεδο 1, που είναι το ευκολότερο, µέχρι το επίπεδο 6 για µια άσκηση κατάλληλη για σας. Θα πρέπει να µπορείτε µε άνεση να εκτελείτε 25 επαναλήψεις. Το επίπεδο άσκησης θα πρέπει να είναι άνετο αλλά ταυτόχρονα και απαιτητικό. Τοποθετήστε τις καµάρες των ποδιών σας άνετα πάνω στη ράβδο πίεσης των ποδιών και κρατηθείτε από τις πλευρικές χειρολαβές. Η πλάτη σας θα πρέπει να πιέζει σταθερά την πλάτη του καθίσµατος και το κεφάλι να είναι όρθιο. Πιέστε και εκτείνετε εντελώς τα πόδια σας χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Αυτή είναι µία επανάληψη. Εκτελέστε µία σειρά 25 επαναλήψεων, αναπαυθείτε επί 15 έως 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν συµπληρώστε την άσκηση µε τις δύο υπόλοιπες σειρές. 8

9 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΤΩΝ ΜΕΡΩΝ ΤΟΥ HIP & THIGH SCULPTOR 1. Κύριο πλαίσιο 2. Οπίσθιοι πόδες στήριξης 3. Πλάτη καθίσµατος 4. Χειρολαβές 5. Στηρίγµατα ποδιών 6. Κάλυµµα στηρίγµατος πλάτης καθίσµατος 7. Βίδα σταθεροποίησης χειρολαβής 8. Επάνω βίδα πιστονιού σµίλευσης 9. Βίδες συναρµολόγησης οπίσθιων ποδών 10. Βίδα συναρµολόγησης πλάτης καθίσµατος 11. Εξάγωνο παξιµάδι 12. Παξιµάδι µε σφαιρική κεφαλή 13. Ροδέλα 14. Τετράγωνο κλειδί 15. Κλειδί Allen 16. Βραχίονες στήριξης ποδιών 17. Βραχίονες ανάρτησης στηριγµάτων 18. Στρόφιγγα ρύθµισης βραχίονα στήριξης 19. Χειρολαβή αντίστασης αψίδας σµίλευσης 20. Ρύθµιση αντίστασης πιστονιού σµίλευσης HIP AND THIGH SCULPTOR ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΠΡΑΓΜΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΕΞΑΛΕΙΨΕΤΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΛΙΠΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΣΑΣ ΚΑΤΑΝΟΗΣΤΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΤΡΩΤΕ Τα λίπη και τα έλαια αποτελούν µίγµατα λιπαρών οξέων. Κάθε λίπος ή έλαιο καλείται "κορεσµένο", "µονοακόρεστο" ή "πολυακόρεστο" λίπος, ανάλογα µε τον τύπο του λιπαρού οξέος που κυριαρχεί σ' αυτό. Όταν οι γυναίκες σταµατούν να τρώνε κορεσµένα λίπη και τα αντικαθιστούν µε µονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, χάνουν το υποδερµικό λίπος, το οποίο βρίσκεται συγκεντρωµένο κατά κύριο λόγο στο κατώτερο τµήµα του σώµατος. ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΤΕ ΤΟ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΟ ΛΙΠΟΣ: Τα κορεσµένα λιπαρά οξέα είναι συνήθως στερεά σε θερµοκρασία δωµατίου, δεν ενώνονται γρήγορα µε το οξυγόνο και είναι δύσοσµα. Τα κορεσµένα λιπαρά οξέα ανεβάζουν τη χοληστερίνη του αίµατος, η οποία στη συνέχεια δηµιουργεί κινδύνους πολλών ασθενειών. Τα Υπέρ-Λιπαρά οξέα βρίσκονται στα συσκευασµένα τρόφιµα όπως είναι τα µπισκότα και τα κράκερ, στα τηγανισµένα φαγητά όπως οι τηγανητές πατάτες των µεγάλων αλυσίδων καταστηµάτων πρόχειρου φαγητού και στα συσκευασµένα σνακ όπως είναι το ποπκόρν και τα τσιπς. Τα υπέρλιπαρά οξέα βρίσκονται στα φυτικά µίγµατα βουτύρου και σε ορισµένες µαργαρίνες. Όλα τα συσκευασµένα τρόφιµα τα οποία περιέχουν "µερικώς υδρογονωµένα φυτικά έλαια" ή "Μείγµατα βουτύρου για γλυκά" περιέχουν υπέρ-λιπαρά οξέα. Οι κλινικές µελέτες έχουν δείξει ότι τα υπέρ-λιπαρά οξέα ή τα υδρογονωµένα λίπη έχουν την τάση να αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (της κακής) χοληστερόλης και να µειώνουν τα επίπεδα της HDL (της καλής) χοληστερόλης. ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΠΕΡ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τόσο των κορεσµένων λιπών όσο και των υπέρ λιπαρών οξέων ελέγχοντας τις ετικέτες των τροφίµων. Αν η ετικέτα δεν αναγράφει την ποσότητα των υπέρ λιπαρών οξέων, υπάρχει ο ακόλουθος τρόπος για να τα υπολογίσετε µόνες σας. Προσθέστε τις ποσότητες των κορεσµένων, πολυακόρεστων και µονοακόρεστων λιπών. Αν ο αριθµός είναι µικρότερος από τον αριθµό των "Συνολικών Λιπαρών" που αναγράφονται στην ετικέτα, η µη υπολογισθείσα ποσότητα αντιστοιχεί στην ποσότητα των υπέρ λιπαρών οξέων. ΜΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΠΙΛΟΓΗ: Τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά στην θερµοκρασία δωµατίου, αρχίζουν όµως να στερεοποιούνται στις θερµοκρασίες του ψυγείου. Για παράδειγµα, το ντρέσινγκ της σαλάτας θολώνει όταν αποθηκευτεί στο ψυγείο ενώ είναι διαυγές σε θερµοκρασία δωµατίου. Τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα δείχνουν να µειώνουν την χοληστερόλη του αίµατος όταν αντικαθιστούν τα κορεσµένα λίπη. Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΠΙΛΟΓΗ: Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά τόσο σε θερµοκρασία δωµατίου όσο και σε θερµοκρασία ψυγείου. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη µείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίµα όταν αντικαθιστούν τα κορεσµένα λίπη. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ: Χρησιµοποιείτε φυσικά, µη υδρογονωµένα έλαια όπως το ελαιόλαδο όταν αυτό είναι δυνατόν. Αν πρέπει να αγοράσετε κατεργασµένα τρόφιµα αναζητήστε εκείνα που έχουν κατασκευαστεί µε µη υδρογονωµένα έλαια αντί εκείνων που έχουν κατασκευαστεί µε υδρογονωµένα έλαια ή κορεσµένα λίπη. Χρησιµοποιείτε µαργαρίνη ως υποκατάστατο του βουτύρου και επιλέγετε µαλακές µαργαρίνες (υγρές ή σε σωληνάριο) αντί των σκληρότερων µορφών. Χρησιµοποιείτε µαργαρίνη µε όχι περισσότερα των 2 γραµµαρίων κορεσµένων λιπών ανά κουταλιά της σούπας και µε υγρό φυτικό έλαιο ως πρώτο συστατικό. Αν το πρώτο από τα τρία αναφερόµενα συστατικά είναι έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο και / ή έλαιο από πυρήνες καρπών φοινικιάς - αποφύγετέ το. Τα έλαια αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσµένων λιπών και αυξάνουν τον κίνδυνο εναποθέσεων χοληστερόλης στα τοιχώµατα των αρτηριών. Αυτά τα εναλλακτικά χαµηλών θερµίδων παρέχουν νέες ιδέες για παλιές αγαπηµένες συνταγές. Ο οδηγός αυτός δεν έχει σκοπό να αποτελέσει µια εξαντλητική λίστα. ιαβάζετε πολύ προσεκτικά τις ετικέτες για να βρούµε πόσα λιπαρά και θερµίδες περιέχουν τα συγκεκριµένα προϊόντα που αποφασίζετε να αγοράσετε. Προτού να κάνετε οποιεσδήποτε επιλογές φαγητών, αναζητήστε υγιεινότερες, και µε χαµηλότερα λιπαρά εναλλακτικές λύσεις στα αγαπηµένα σας φαγητά. 9

10 Τροφές µε Υψηλά Λιπαρά Τροφές µε Χαµηλά Λιπαρά Γαλακτοκοµικά Προϊόντα Πλήρες γάλα εβαπορέ Γάλα χωρίς λιπαρά, µε χαµηλά λιπαρά (1%) ή µε µειωµένα λιπαρά (2%) Παγωτό Γρανίτα, γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά Τυρί κρέµα Σκέτο γιαούρτι χωρίς λιπαρά Κίτρινο τυρί Τυρί µε µειωµένες θερµίδες, τυρί µε λίγες θερµίδες, κλπ. ή τυρί χωρίς λιπαρά Τυρί µοτσαρέλα πλήρες Μερικώς αποβουτυρωµένο γάλα, τυρί µοτσαρέλα µε χαµηλό δείκτη υγρασίας Καφές µε κρέµα (1/2 και 1/2) ή µε µη γαλακτούχο Ξηρά σκόνη γάλακτος χωρίς λιπαρά, µε χαµηλά λιπαρά (1%) ή µε µειωµένα λιπαρά (2%) υποκατάστατο (υγρό, σκόνη) ηµητριακά, Σιτηρά και Ζυµαρικά Ζυµαρικά µε λευκή σάλτσα Ζυµαρικά µε κόκκινη σάλτσα (µαρινάρα) Ζυµαρικά µε σάλτσα τυριού Ζυµαρικά ολικής άλεσης µε λαχανικά (primavera) ηµητριακά πρωινού Τσιπς βρώµης, τραγανό ρύζι κλπ., χυλός βρώµης, δηµητριακά µε µειωµένα λιπαρά Κρέατα, Ψάρια και Πουλερικά Κρύες φέτες αλλαντικών (ζαµπόν, σαλάµι, λουκάνικα) Κρύες φέτες αλλαντικών µε χαµηλά λιπαρά (ζαµπόν χωρίς λιπαρά 95 έως 97%, επεξεργασµένα κρέατα µε χαµηλά λιπαρά) Μπέικον και Λουκάνικα Καναδικό µπέικον και άπαχο ζαµπόν Κανονικός κιµάς µοσχαρίσιος Άπαχος µοσχαρίσιος κιµάς από στρογγυλό ή κιµάς γαλοπούλας (συµβουλευτείτε τις ετικέτες) Κοτόπουλο ή γαλοπούλα µε το δέρµα τους, πάπια ή χήνα Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς το δέρµα (λευκό κρέας) Τόνος σε λάδι Τόνος σε νερό (στραγγίζετε για να µειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο) Μοσχαρίσιο κρέας (σπάλα, µπριζόλες) Μοσχάρι χωρίς το εξωτερικό λίπος (διαλέγετε επιλεγµένα κρέατα) Χοιρινό (µπριζόλες, µπούτι µε το λίπος του) Χοιρινό ψαρονέφρι ή άπαχο ζαµπόν Τηγανητό ψάρι µε χυλό ψωµιού (κατεψυγµένο ή φρέσκο) Ψάρι ή οστρακόδερµο (µη τηγανισµένο µε χυλό ψωµιού) φρέσκο, κατεψυγµένο ή κονσέρβα Ολόκληρα αυγά Ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγών Ψηµένα φαγητά Κρουασάν, µπριός, κλπ. Σκληρά γαλλικά κουλούρια Ντόνατς, γλυκά κουλούρια, τηγανίτες ή πάστες Αγγλικές τηγανίτες, τηγανίτες µε µειωµένα ή χωρίς λιπαρά, ψωµί από βρώµη ή κουλούρια Κέικ (παντεσπάνι, σοκολάτας, κίτρινο) Κέικ µε τζίντζερ ή angel food Μπισκότα Μπισκότα µε µειωµένα ή χωρίς λιπαρά (κράκερς από αλεύρι ολικής άλεσης, µπισκότα από τζίντζερ, ξερά σύκα (συγκρίνετε το επίπεδο θερµίδων) Σνακ και Γλυκά Παγωτά, π.χ. σε χωνάκι ή ξυλάκι Κατεψυγµένο γιαούρτι ή κατεψυγµένα φρούτα Γαλατόπιτες ή πουτίγκες (φτιαγµένες µε πλήρες γάλα) Πουτίγκες (φτιαγµένες µε αποβουτυρωµένο γάλα) Λίπη, Έλαια και Ντρέσινγκ Σαλάτας Κανονική µαργαρίνη ή βούτυρο Ελαφρές µαλακές µαργαρίνες, µαργαρίνη διαίτης, ή χτυπηµένο βούτυρο Κανονική µαγιονέζα Μαγιονέζα light ή µουστάρδα Κανονικά ντρέσινγκ σαλάτας Ντρέσινγκς σαλάτας µε χαµηλές θερµίδες ή χαµηλά λιπαρά, χυµός λεµονιού ή σκέτο ή αρωµατισµένο ξύδι Βούτυρο ή µαργαρίνη στο τοστ ή στο ψωµί Μαρµελάδα ή µέλι στο ψωµί ή στο τοστ ιάφορα Σάλτσα κρέατος (φτιαγµένη στο σπίτι µε λίπος και / ή γάλα Μίγµατα σάλτσας κρέατος φτιαγµένα µε νερό ή φτιαγµένα στο σπίτι µε το λίπος που αφαιρείται από το άπαχο γάλα Σάλτσα γλυκών Σιρόπι σοκολάτας O ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΕΙΚΤΗΣ Μία τροφή η οποία περιέχει µεγάλες ποσότητες σακχάρου ή έχει υποστεί µεγάλη επεξεργασία κάνει το σώµα σας να εκκρίνει µεγάλη ποσότητα ινσουλίνης. Η κατανάλωση τέτοιων τροφίµων αυξάνει την αποθήκευση λίπους και σας κάνει να αισθάνεστε κόπωση, πείνα και δυσθυµία. Οι τροφές που περιέχουν λιγότερο σάκχαρο και περισσότερες ίνες είναι περισσότερο "φυσικές", χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη και λαµβάνουν λιγότερο σάκχαρο από το αίµα. Το σώµα σας ευνοεί αυτές τις τροφές επειδή χρειάζεται συνολικά λιγότερες θερµίδες για ενέργεια και καίει εύκολα το λίπος. Ο Γλυκαιµικός είκτης (Gl) έχει επινοηθεί για να σας καθοδηγεί στην επιλογή των υδατανθράκων οι οποίοι βοηθούν το σώµα σας να λειτουργεί αποτελεσµατικά. Ο Gl κατατάσσει τις τροφές σύµφωνα µε την επίδραση που ασκούν στα επίπεδα γλυκόζης του αίµατός σας. Οι τροφές µε υψηλό δείκτη Gl απελευθερώνουν µεγάλες ποσότητες ινσουλίνης και µειώνουν την καύση του λίπους και τα επίπεδα ενέργειας. Οι τροφές µε χαµηλό δείκτη Gl σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιηµένοι και ενεργητικοί. ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΥΨΗΛΟΣ ΕΙΚΤΗΣ Gl ; Για µια φορά ακόµα, οι τροφές µε υψηλό δείκτη Gl περιέχουν σηµαντική ποσότητα σακχάρου ή επεξεργασµένων συστατικών που προκαλούν έκκριση ινσουλίνης. Οι παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης αυτών των τροφών περιλαµβάνουν: Αίσθηµα κόπωσης / λήθαργου Ακατάσχετη επιθυµία για φαγητό υσθυµία Μειωµένη καύση λίπους Παρ' όλα αυτά, πολλές απ' αυτές τις τροφές περιέχουν πολύτιµα διαθρεπτικά συστατικά και µπορούν να αποτελέσουν µέρος µιας χαµηλής σε θερµίδες και σε λιπαρά δίαιτας. Μερικές φορές µπορείτε να εξουδετερώσετε τα αποτελέσµατα αυτών των τροφών συνδυάζοντάς τες µε άλλες τροφές οι οποίες αφοµοιώνονται βραδύτερα, όπως είναι οι τροφές µε χαµηλό δείκτη Gl. ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΧΑΜΗΛΟΣ ΕΙΚΤΗΣ Gl ; Όταν καταναλίσκετε τροφές οι οποίες δεν προκαλούν τόσο µεγάλη έκκριση ινσουλίνης, η τροφή διασπάται βραδύτερα και η γλυκόζη πηγαίνει στο αίµα σας αργά και µέσα σε ένα µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα. εν αισθάνεστε κόπωση ή πείνα αλλ' αντιθέτως αισθάνεστε ικανοποίηση και ενεργητικότητα. Μπορείτε να αυξάνετε τα χρονικά διαστήµατα µεταξύ των γευµάτων, µειώνοντας την ποσότητα θερµίδων που τρώτε. Μεταξύ των υπολοίπων πλεονεκτηµάτων περιλαµβάνονται: Μείωση του σωµατικού λίπους Βελτιωµένη διάθεση, εγρήγορση και ενεργητικότητα Μειωµένα επίπεδα χοληστερόλης 10

11 ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΟ ΕΙΚΤΗ Gl ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΜΕΤΡΙΟ ΕΙΚΤΗ Gl ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟ ΕΙΚΤΗ Gl ΨΩΜΙΑ ΨΩΜΙΑ ΨΩΜΙΑ Λευκό (ή οτιδήποτε φτιαγµένο µε λευκό αλεύρι) 100% ολικής άλεσης Γερµανικό Αγγλικά ψωµάκια muffin 100% αλεσµένο µε µυλόπετρες Σίκαλης Ψωµάκια muffin Ολικής άλεσης ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Σε νιφάδες Grape Nuts All bran Φουσκωµένα Με πίτουρο και σταφίδες Fiber One Με ζάχαρη Στιγµιαίος χυλός βρώµης (βρασµένος αργά) ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ Ψηµένες πατάτες Βρασµένες πατάτες Όλα τα φασόλια, λαχανικά, ζυµαρικά Στιγµιαίο ρύζι Καλαµπόκι Γλυκοπατάτες, Κολοκύθα Ζυµαρικά Μακρύκοκκο και καστανό ρύζι ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ Κατεψυγµένο γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή µε χαµηλά λιπαρά Όλα τα γάλατα (αποβουτυρωµένο - πλήρες) Γιαούρτι µε γλυκαντικά Γιαούρτι µε φρούτα ΛΑΧΑΝΙΚΑ Όλα σχεδόν τα λαχανικά εκτός από τα λαχανικά µε ρίζες ΦΡΟΥΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΦΡΟΥΤΑ Χυµοί µε ζάχαρη Μπανάνα, σταφύλια, πεπόνια Οι περισσότεροι φυσικοί χυµοί Καρπούζι Ακτινίδια, Μάνγκο Πεπόνι, µήλα ΣΝΑΚΣ ΣΝΑΚΣ ΣΝΑΚΣ Κέικ ρυζιού, τσιπς καλαµποκιού Ποπκόρν Φιστίκια (χωρίς υπερβολές) Ντόνατς Ο πίνακας αυτός εξετάζει τις φυσιολογικές ιδιότητες των τροφών µόνον όπως συνδέονται µε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίµα. Οι αντιδράσεις είναι γενικές και µπορούν να εξειδικεύονται ανάλογα µε τα συγκεκριµένα άτοµα και τους συνδυασµούς των τροφών. Ο πίνακας αυτός δεν είναι εξαντλητικός. Όταν κάνετε την επιλογή των τροφών θα πρέπει να λαµβάνονται επίσης υπ' όψιν τα λίπη, η χοληστερόλη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες µαζί µε τις µακροπρόθεσµες διατροφικές επιπτώσεις. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ ΑΛΑΤΙΟΥ Ένας γρήγορος τρόπος για να αποβάλλετε εκατοστά είναι να ελέγχετε το νάτριο στο διαιτολόγιό σας. Το αλάτι αυξάνει την κατακράτηση ύδατος και είναι γεγονός ότι πολλές γυναίκες έχουν την τάση να κατακρατούν το νερό στο κατώτερο τµήµα του σώµατός τους. Οι παρακάτω συµβουλές έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες νατρίου και την κατακράτηση υγρών: Αποµακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι σας και µαγειρεύετε χωρίς αλάτι ή µε ελάχιστες µόνο ποσότητες αλατιού. ιαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίµων για να προσδιορίζετε τις ποσότητες του νατρίου. Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συστατικά που περιέχουν νάτριο: Το αλάτι, τη σάλτσα σόγιας, τη σαλαµούρα ή οποιοδήποτε συστατικό µε νάτριο (όπως το γλουταµινικό µονονάτριο) ή η µαγειρική σόδα (Νάτριο διττανθρακικό). είτε την περιεκτικότητα σε νάτριο κάτω από τις ακόλουθες ενδείξεις: lite, light, lightly, salted, low sodium, reduced sodium, sodium free, unsalted, no salt added, without salt added, very low sodium. Μάθετε να απολαµβάνετε τις γεύσεις των ανάλατων φαγητών. οκιµάστε να καρυκεύετε τα φαγητά µε βότανα, µπαχαρικά και χυµό λεµονιού. Το ξέπλυµα των λαχανικών και των ψαριών σε κονσέρβα αφαιρεί ένα µέρος της ποσότητας του αλατιού. Καρυκεύετε ή µαρινάρετε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια µε κρεµµύδι, σκόρδο και τα αγαπηµένα σας βότανα προτού τα µαγειρέψετε για να αποκτήσουν γεύση. Όταν γευµατίζετε έξω, οι λέξεις που υποδηλώνουν υψηλή περιεκτικότητα νατρίου είναι οι ακόλουθες: καπνιστό, ψητό στη σχάρα, µε πίκλες, ζωµό, σάλτσα σόγιας, teriyaki, σάλτσα Creole, µαρινάτο, σάλτσα κοκτέιλ, µε βάση την τοµάτα, παρµεζάνα και µουστάρδα. ΤΡΩΤΕ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ Τα καλά νέα είναι ότι οι αλλαγές της δίαιτας και του τρόπου ζωής µπορούν να βοηθήσουν σηµαντικά την υγεία των οστών. Οι ασκήσεις αποτελούν επίσης ένα πολύ σηµαντικό παράγοντα για την ανάπτυξη ισχυρών οστών και για την προφύλαξή τους από τους κινδύνους της λέπτυνσης. Οι φυσικές δραστηριότητες µπορούν επίσης να επιβραδύνουν την απώλεια της µάζας των οστών η οποία συµβαίνει µε την πάροδο της ηλικίας. Στην πραγµατικότητα, οι ασκήσεις δεν επιβραδύνουν µόνον την απώλεια της µάζας των οστών. Αντίθετα, συντελούν στην αύξηση της πυκνότητας των οστών. Η καλύτερη προστασία εναντίον της οστεοπόρωσης σε µεγαλύτερη ηλικία είναι η προστασία των οστών όταν είµαστε νεότεροι. Τροφές Ποσότητα ασβεστίου σε µικρογραµµάρια ΓΑΛΑ Γάλα (άπαχο) 240 γραµµ. 302 Σοκολατούχο γάλα µε χαµηλά λιπαρά, 240 γραµµ 287 ΓΙΑΟΥΡΤΙ Άπαχο γιαούρτι, 240 γραµµ. 452 Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά, 240 γραµµ. 415 ΤΥΡΙΑ Κατσικίσιο τυρί (σκληρό), 30 γραµµ. 254 Μερικώς άπαχη µοτσαρέλα, 30 γραµµ. 183 Τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά, 30 γραµµ. 155 Τυρί τσένταρ µε χαµηλά λιπαρά, 30 γραµµ. 200 Ελβετικό τυρί, 30 γραµµ. 27 ΨΑΡΙΑ Σαρδέλες µε κόκαλα, 90 γραµµ. 370 Σολοµός σε κονσέρβα µε κόκαλα, 90 γραµµ. 180 Γαρίδες, 90 γραµµ. 35 ΛΑΧΑΝΙΚΑ Λάχανα φρεσκοκοµµένα, 1 φλιτζάνι 357 Μπρόκολα (βρασµένα), 1 φλιτζάνι 178 Μπάµιες (µαγειρεµένες), 1 φλιτζάνι 176 Μανιτάρια φρέσκα (ψιλοκοµµένα, µαγειρεµένα), 1 φλιτζάνι 103 Σπανάκι (µαγειρεµένο), 1/2 φλιτζάνι

12 ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΙΝΕΣ ΣΤΟ ΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΣΑΣ Οι ίνες αποτελούν σηµαντικό παράγοντα στην απώλεια βάρους επειδή σας δηµιουργούν αίσθηµα πληρότητας επί πολύ χρόνο µετά το τέλος του γεύµατός σας. Μακροπρόθεσµα, τρώτε λιγότερο χωρίς να πεινάτε. Όσο µεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ίνες έχει κάποιο προϊόν, τόσο µικρότερες αρνητικές επιπτώσεις έχει στα επίπεδα σακχάρου του αίµατός σας. ΤΡΩΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ: Αναζητείτε προϊόντα αρτοποιίας και δηµητριακών που οι ετικέτες τους να αναγράφουν ότι είναι φτιαγµένα µε άλευρα ολικής άλεσης ως πρώτο τους συστατικό. Αναζητείτε και καταναλώνετε δηµητριακά τα οποία να περιέχουν τουλάχιστον 3 γραµµάρια ινών ανά µερίδα. Τρώτε ωµά φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν περισσότερες ίνες απ' όσες τα µαγειρεµένα, τα ίδια φαγητά σε κονσέρβα ή οι χυµοί. Τα αποξηραµένα φρούτα (ιδιαίτερα τα ξερά σύκα) αποτελούν επίσης καλές πηγές ινών. Αυξάνετε τις ίνες στα πιάτα µε βάση το κρέας, προσθέτοντας φασόλια, αρακά ή χυλό βρώµης. Προσπαθείτε να προσθέτετε 2-3 κουταλιές του γλυκού πίτουρο σιταριού σε φαγητά όπως το ρολό κιµά στο φούρνο, τα φαγητά κατσαρόλας, το ψωµί που φτιάχνετε στο σπίτι, στις τηγανίτες και σε άλλα φαγητά που ψήνετε στο φούρνο. Αυξάνετε τις ίνες προσθέτοντας φρέσκα φρούτα, δηµητριακά ολικής άλεσης, καρύδια ή σπόρους στο γιαούρτι ή στο τυρί κότατζ. Τρώτε τα φαγητά ολόκληρα! Τα κόψιµο σε µικρά κοµµάτια, το ξεφλούδισµα, το µαγείρεµα, η πολτοποίηση και οποιαδήποτε επεξεργασία µειώνουν την περιεκτικότητα σε ίνες. Αντικαταστήσατε µε αλεύρι βρώµης κατά το ένα τρίτο το αλεύρι για όλες τις χρήσεις στις συνταγές σας. ΨΩΜΙΑ ΚΑΙ ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Ψωµιά και κουλούρια ολικής άλεσης Ψωµί σίκαλης Κράκερ ολικής άλεσης ή ψωµιά χωρίς ή µε χαµηλή περιεκτικότητα υπερλιπαρών οξέων. ηµητριακά ολικής άλεσης ή µε πίτουρο. Χυλός βρώµης, πίτουρα βρώµης ή χοντροαλεσµένο αλεύρι βρώµης. Κριθάρι, στεγνό. Σπόροι σιταριού. Ζυµαρικά ολικής άλεσης. Καστανό ρύζι. ΛΑΧΑΝΙΚΑ Σπαράγγια, µπρόκολα, λάχανα, καρότα, πράσινα φασόλια, πράσινες πιπεριές, κρεµµύδια, αρακάς, πατάτες µε τη φλούδα τους, σπανάκι, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, τοµάτες, κολοκύθια. ΦΡΟΥΤΑ Μήλα, µπανάνες, φράουλες, κίτρα, νεκταρίνια, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια. ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΕΡΑ Τα πάντα µε χαµηλά λιπαρά. ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΚΡΕΑΤΟΣ Όλα τα είδη φασολιών και αρακά, φακές, γίγαντες, φάβα, ρεβίθια. Όλα τα καρύδια και ξηροί καρποί, όπως αµύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σουσάµι, ηλιόσποροι και φυστικοβούτυρο. Όλα τα κρέατα, πουλερικά, ψάρια και αυγά. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα µε χαµηλά λιπαρά να καταναλώνετε µε µέτρο τα καρύδια και τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΣΝΑΚΣ Pretzels ολικής άλεσης, ψηµένα τσιπς tortilla ή µίγµα από αποξηραµένα φρούτα, καρύδια και ξηρούς καρπούς. Ψωµιά φτιαγµένα από χυλό βρώµης, φρούτα και καρύδια. Ντιπ από φασόλια. ΤΟ ΝΕΡΟ Το νερό αποτελεί το ζωτικό συστατικό που απαιτείται για τις καθηµερινές λειτουργίες του σώµατός σας. Το ανθρώπινο σώµα περιέχει 40-60% νερό. Το 65% έως 75% του βάρους των µυών είναι νερό ενώ λιγότερο από το 25% του βάρους του λίπους είναι νερό. Αυτό σηµαίνει ότι τα άτοµα µε περισσότερη µυϊκή µάζα και λιγότερο λίπος, έχουν περισσότερο νερό στον οργανισµό τους. Οι τροφές οι οποίες περιέχουν πολύ νερό έχουν χαµηλότερη περιεκτικότητα θερµίδων και λίπους σε σχέση µε τις τροφές µε χαµηλή περιεκτικότητα νερού. Στις τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα νερού περιλαµβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα κατεργασµένα και συσκευασµένα τρόφιµα περιέχουν πολύ λιγότερο νερό και συνήθως περισσότερες θερµίδες και λίπος. Η ηµερήσια κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού αποτελεί προφανώς το απλούστερο πράγµα που µπορείτε να κάνετε, κάτι που όµως πολύ συχνά παραµελείτε. Το Πρόγραµµα Αναµόρφωσης του Κατώτερου Τµήµατος του Σώµατος συνιστά κατ' ελάχιστο την κατανάλωση 10 ποτηριών νερού ηµερησίως. Αυτό µπορεί να γίνεται εύκολα αρχίζοντας και τελειώνοντας την ηµέρα σας µε ένα µεγάλο ποτήρι νερό και πίνοντας αρκετά ποτήρια νερό µε κάθε γεύµα και σνακ. Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΤΩΤΕΡΟΥ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Τρώτε µία ποικιλία τροφών µε µεγάλη θρεπτική πυκνότητα. Θα πρέπει να επιλέγετε µόνον τις περισσότερο θρεπτικές τροφές. Αποφεύγετε τις τροφές µε τις "άδειες θερµίδες" (όπως είναι οι συνηθισµένες σόδες και τα µπισκότα). Επιλέγετε τροφές που αποτελούν προϊόντα ολικής άλεσης όπως το κριθάρι, το ψωµί ολικής άλεσης, δηµητριακά, χυλός βρώµης, καστανό ρύζι ή ζυµαρικά ολικής άλεσης. Επιλέγετε µία ποικιλία από πολύχρωµα φρούτα είτε για σνακ, είτε ως µέρος ενός γεύµατος είτε τέλος ως επιδόρπιο. Μήλα, µπανάνες, αχλάδια, ροδάκινα, φράουλες και πεπόνια (έχουν από τη φύση τους χαµηλά λιπαρά και περιέχουν βιταµίνες, µέταλλα και αντιοξειδωτικά). Επιλέγετε µία ποικιλία από πολύχρωµα λαχανικά, όπως µπρόκολα, πιπεριές, καρότα, λάχανα και σπανάκι (τα λαχανικά περιέχουν βιταµίνες και µεταλλικά στοιχεία). Επιλέγετε µία ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως προϊόντα γάλακτος µε χαµηλά λιπαρά, γιαούρτι, τυρί, λαχανικά, µπρόκολα, σαρδέλες µε κόκαλα ή µαλακό τυρί από σόγια. Επιλέγετε µία ποικιλία ψαριών, άπαχων κρεάτων, γαλακτοκοµικών προϊόντων, ξηρών φασολιών και αρακά για τις απαιτούµενες πρωτεΐνες. Αποφεύγετε τα κατεργασµένα τρόφιµα και προτιµάτε τις φυσικές τροφές µε χαµηλά λιπαρά. Πίνετε 8 ποτήρια νερό ή άλλα υγρά (χυµούς φρούτων 100%, ροφήµατα ή σούπες). Μελετήστε τη λήψη ενός συµπληρώµατος διατροφής µε πολλές βιταµίνες και µεταλλικά στοιχεία. Πίνετε συγκρατηµένα τσάι, καφέ και σόδες. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΟΝΤΑΣ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΑΣ Το πρόγραµµα αυτό προσφέρει µία ποικιλία από µενού τα οποία µπορούν να βοηθήσουν να ξεκινήσετε εύκολα το πλήρες πρόγραµµα Αναµόρφωσης του Κατώτερου Τµήµατος του σώµατός σας. Έχουµε αναπτύξει ένα πρόγραµµα φαγητών που είναι βέβαιο ότι θα ικανοποιήσει και τους πιο δύσκολους καλοφαγάδες. Στο πρόγραµµα αυτό εκπροσωπούνται περισσότερα από 300 διαφορετικά φαγητά και ποτά που χωρίζονται σε 10 κύριες κατηγορίες. Για να δώσετε το έναυσµα στο πρόγραµµα απώλειας βάρους µπορείτε να δηµιουργήσετε εύκολα γεύµατα τα οποία να περιέχουν: ΧΑΜΗΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΘΕΡΜΙ ΩΝ: Επιλέξτε συνδυασµούς µε περίπου 300 θερµίδες ανά µερίδα (τρία γεύµατα και δύο σνακς από 1200 έως 1500 θερµίδες ηµερησίως). ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ: Ο στόχος σας θα πρέπει να µην υπερβαίνει τα 10 γραµµάρια λίπους ανά γεύµα. 12

13 ΤΡΟΦΕΣ 1200 θερµίδες 1500 θερµίδες ΣΙΤΗΡΑ 5 µερίδες 6 µερίδες ΛΑΧΑΝΙΚΑ 3 µερίδες 3 µερίδες ΦΡΟΥΤΑ 2 µερίδες 3 µερίδες ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ / ΑΣΒΕΣΤΙΟ 2 µερίδες 2-3 µερίδες ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (κρέας, καρύδια, φασόλια) 150 γραµµ. 180 γραµµ. ΛΙΠΗ γραµµ γραµµ. είτε πόσο εύκολο είναι να δηµιουργήσετε ένα γρήγορο και εύκολο ηµερήσιο µενού µε µεγάλη ποικιλία. Στη συνέχεια υπάρχει ένα ΥΠΟ ΕΙΓΜΑ ΜΕΝΟΥ 7 ΗΜΕΡΩΝ το οποίο µπορείτε να ακολουθήσετε, ή απλά να επιλέξετε κάποια από τα φαγητά που παρατίθενται, µε βάση τις συστάσεις µας για την Αναµόρφωση του Κατώτερου Τµήµατος του Σώµατός σας. Σηµειώστε ότι οι υπολογισµοί θερµίδων και λίπους είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από το µέγεθος των µερίδων. ΗΜΕΡΑ 1η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 1 Αγγλικό muffin ολικής άλεσης µε: γραµµ. τυρί µοτσαρέλα (άπαχο) φλιτζάνι γιούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΣΝΑΚ 1 µήλο 65 0 ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς µε λαχανικά Πίτα ολικής άλεσης Αγγούρι κοµµένο σε φέτες 45 0 Τοµάτα 20 0 Μαρούλι 7 0 Λευκά φασόλια φλιτζάνι γάλα σόγιας ΣΝΑΚ Ποπκόρν 30 0 ΕΙΠΝΟ Άπαχο φιλέτο µοσχαριού ψητό στη σχάρα Ανάµικτες πιπεριές, κρεµµύδια, και µανιτάρια 40 0 Φρέσκα καρότα τορτίγια από καλαµπόκι 65 1 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 2η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος Σάντουιτς µε bagel και αυγό 1 αυγό οµελέτα bagel ολικής άλεσης φλιτζάνι αποβουτυρωµένο γάλα 90 1 ΣΝΑΚ 1 µέτριο πορτοκάλι 60 0 ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς µε κοτόπουλο Ψηµένο στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρµα) φέτες ψωµί ολικής άλεσης µε φύλλα µαρουλιού ροδάκινο 35 0 ΣΝΑΚ Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΕΙΠΝΟ Μέτρια χοιρινή µπριζόλα στη σχάρα Φρέσκα σπαράγγια φλιτζάνι σάλτσα µήλου ολόκληρη αγκινάρα (βρασµένη σε ελαφρά αλατισµένο ζωµό) 55 0 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 3η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 2 τηγανίτες από σίκαλη (γαρνιρισµένες µε φρούτα) φλιτζάνι παγωµένο γάλα µε βανίλια ΣΝΑΚ 20 ράβδοι λεπτά pretzels κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο 95 8 ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς µε ζαµπόν 2 φέτες ψωµί σίκαλης Ζαµπόν φέτα τυρί τσένταρ µε χαµηλά λιπαρά Μαρούλι 7 0 Τοµάτα 20 0 Μουστάρδα 10 ρόγες σταφυλιού 35 0 ΣΝΑΚ 1/2 γκρέιπφρουτ 40 0 ΕΙΠΝΟ Ψητός σολοµός Φρέσκα µπρόκολα φλιτζάνι καστανό ρύζι ΣΥΝΟΛΟ :

14 ΗΜΕΡΑ 4η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ φλιτζάνι φρέσκος ανανάς 75 0 ΣΝΑΚ Μελιτζάνα κοµµένη σε λεπτές φέτες 35 0 ψηµένη µε κόκκινες πιπεριές ΓΕΥΜΑ 1 φλιτζάνι σούπα θαλασσινών κράκερς (ελαφρά αλατισµένα) ωµά µικρά καρότα 30 0 ΣΝΑΚ Smoothie 1 µπανάνα Άπαχο γάλα 90 1 Φράουλες 45 0 ΕΙΠΝΟ Ζυµαρικά ολικής άλεσης (1 φλιτζάνι) Σοταρισµένες γαρίδες µε 1 κουταλιά της σούπας ψίχα ψωµιού 30 1 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 5η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος Χτυπηµένα αυγά µε τυρί φέτα ψηµένο ψωµί τοστ κουταλιά σούπας µαργαρίνη φλιτζάνι βατόµουρα 80 0 ΣΝΑΚ 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΓΕΥΜΑ Σούπα από µοσχάρι και λαχανικά ελαφρά αλατισµένη φλιτζάνι γάλα σόγιας Σαλάτα: Μαρούλι 7 0 Τυρί Τοµάτα 20 0 Αγγούρια (1 φλιτζάνι) 14 0 Dressing 5 0 ΣΝΑΚ Τοµατόσουπα µε χαµηλή περιεκτικότητα νατρίου 85 2 (φτιαγµένη µε νερό) ΕΙΠΝΟ Άπαχο ψηµένο ζαµπόν Πολτός κολοκύθας 41 0 Φασόλια λευκά 95 0 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 6η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος ηµητριακά All Bran 96 0 Άπαχο γάλα µέτρια µπανάνα ΣΝΑΚ Κράκερς Graham 60 1 ΓΕΥΜΑ Κοτόπουλο Ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρµα Πιπεριές 20 0 Μανιτάρια (ελαφρά αλατισµένα) 20 0 Πίτα ολικής άλεσης ΣΝΑΚ 1 δαµάσκηνο 25 0 ΕΙΠΝΟ Ψητή γαλοπούλα (λευκό κρέας) Σπανάκι 10 0 Ψητή πατάτα Καστανή σάλτσα κρέατος 80 2 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 7η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 1 φέτα ψωµί µε σταφίδες κουταλιά σούπας µαργαρίνη φλιτζάνι φρούτα κοκτέιλ (µε ελαφρύ σιρόπι) ΣΝΑΚ 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ΓΕΥΜΑ Ψητό µπούτι κοτόπουλου φλιτζάνι φασόλια σόγιας ΣΝΑΚ 1/2 πεπόνι cantaloupe µέτριο 90 0 ΕΙΠΝΟ Άπαχο ψητό µοσχάρι Γλυκοπατάτα Σπανάκι 10 0 ΣΥΝΟΛΟ :

15 ΣΙΤΗΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Ψωµί - µε χοντρό αλεύρι - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - Πίτα ολικής άλεσης - 1 θήκη Ψωµί - µε σταφίδες - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - σίκαλης - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - σταρένιο - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - λευκό - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - ολικής άλεσης - 1 φέτα 70 1 Τηγανίτες εκ. σίκαλης, µε νερό 55 2 Τηγανίτες εκ. µε βούτυρο, µε νερό 60 2 Ποπκόρν - 1 φλιτζάνι 30 0 Ρύζι - καστανό - 1 φλιτζάνι Ρύζι - λευκό - 1 φλιτζάνι Στρογγυλά ψωµάκια - γεύµατος - 1 τεµ Στρογγυλά ψωµάκια - σκληρά - 1 τεµ Μακαρόνια από σιτάλευρο - 1 φλιτζάνι ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Βούτυρο γάλακτος - 1/2 φλιτζάνι 50 1 Σοκολατούχο γάλα - 1 φλιτζάνι µε χαµηλά λιπαρά Τυρί κότατζ κρέµα - 1 φλιτζάνι Αυγά - 1 τηγανητό 90 7 Αυγά - 1 σφιχτό 75 5 Αυγά - 1 µελάτο 75 5 Αυγά - 1 οµελέτα Τυρί φέτα - 30 γραµµάρια 75 6 Παγωµένο γάλα, 1 φλιτζάνι βανίλια Ελαφριά κρέµα - 1 κουταλιά σούπας 30 3 Μαργαρίνη - 1 κουταλιά σούπας 50 5 Γάλα - 1 φλιτζάνι µε λιπαρά 1% Γάλα - 1 φλιτζάνι µε λιπαρά 2% Γάλα - 1 φλιτζάνι, χωρίς λιπαρά 90 1 Τυρί µοτσαρέλα - 30 γραµµάρια 80 5 Κρέµα σαντιγί - 1 κουταλιά σούπας 10 1 Γιαούρτι - 1 φλιτζάνι µε χαµηλά λιπαρά, σκέτο Γιαούρτι - 1 φλιτζάνι µε χαµηλά λιπαρά, µε φρούτα ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Γλώσσα άπαχη - 90 γραµµ. ψητή 80 1 Μπακαλιάρος - 90 γραµµ. τηγανητός Στρείδια - 1 φλιτζάνι, ψηµένα 90 5 Στρείδια - 1 φλιτζάνι, φρέσκα, ωµά Σολοµός - 90 γραµµ. καπνιστός Γαρίδες - 90 γραµµ. τηγανητές Πέστροφα - 90 γραµµ. ψηµένη µε βούτυρο Τόνος - 90 γραµµ. στο λάδι Τόνος - 90 γραµµ. στο νερό ΦΡΟΥΤΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Μήλα - 1 φλιτζάνι ξεφλουδισµένα 65 0 Μήλο - 1 µέτριο, ολόκληρο 80 0 Σάλτσα µήλου - 1 φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη Βερίκοκα - 1 φλιτζάνι, µε παχύ σιρόπι Βερίκοκα - 1 φλιτζάνι ξερά Βερίκοκα - 3 ολόκληρα 50 0 Μπανάνα, 1 µέτρια Κεράσια - 10 ωµά 50 0 Σύκα Grapefruit - 1/ Σταφύλια Ακτινίδια - 1 ολόκληρο 45 0 Νεκταρίνια - 1 ολόκληρο 65 0 Πορτοκάλια - 1 ολόκληρο 60 0 Ροδάκινα - 1 ολόκληρο 35 0 Ροδάκινα - 1 φλιτζάνι µε χυµό Αχλάδια - 1 ολόκληρο bartlett Αχλάδια - 1 ολόκληρο bosc 85 0 Αχλάδια - 1 ολόκληρο d' anjou Αχλάδια - 1 φλιτζάνι µε χυµό αµάσκηνα - 1 ολόκληρο, µέτριο 25 0 Ξερά δαµάσκηνα - 5 µεγάλα Σταφύλια - 1 φλιτζάνι Φράουλες - 1 φλιτζάνι ωµές 45 0 Μανταρίνια - 1 ολόκληρο 35 0 Μανταρίνια - 1 φλιτζάνι µε ελαφρό σιρόπι Τοµάτες - 1 ολόκληρη, ωµή 25 0 Καρπούζι - 1 φλιτζάνι ωµό σε φέτες 50 0 Καρπούζι - 1 φέτα, ωµό

16 ΚΡΕΑΤΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Μπέικον - 3 φέτες, τηγανισµένο Μοσχάρι - στήθος - ψητό - 90 γραµµ Μοσχάρι ψητό - 90 γραµµ. - στρογγυλό Μοσχάρι - µπούτι - 90 γραµµ. ψητό Στήθος κοτόπουλου ψητό, χωρίς πέτσα, 120 γραµµ Συκώτι κοτόπουλου Ζαµπόν κοτόπουλου - 2 φέτες 90 4 Μπούτι κοτόπουλου ψητό, χωρίς δέρµα, 120 γραµµ ,5 Φτερούγα κοτόπουλου ψητή, χωρίς δέρµα - 1 φτερούγα 43 1,7 Λουκάνικα µοσχαρίσια Φρανκφούρτης - 1 λουκάνικο Ζαµπόν άπαχο ψηµένο - 75 γραµµ Ζαµπόν καπνιστό - 60 γραµµ Καπνιστό βοδινό κρέας - 60 γραµµ Χοιρινή µπριζόλα άπαχη ψητή - 75 γραµµ Χοιρινά λουκάνικα - 1 τεµ. Τηγανητό 50 4 Προσούτο - 30 γραµµ Ρόστ µπηφ - ελαφρά ψηµένο - 60 γραµµ Σαλάµι - 2 φέτες, σκληρό 85 7 Ζαµπόν γαλοπούλας - 2 φέτες 75 3 Ψητή γαλοπούλα κατεψυγµένη - 90 γραµµ Γαλοπούλα ψητή - σκούρο κρέας γραµµ Γαλοπούλα ψητή - λευκό κρέας γραµµ Λουκάνικα Βιέννης - 1 τεµάχιο 45 4 ΛΑΧΑΝΙΚΑ Προετοιµασία Μέγεθος µερίδας Θερµίδες Αγκινάρες µαγειρεµένες, στεγνές 1 ολόκληρη 5,5 Μικρά καρότα ωµά 1 µεγάλο 6 Φασόλια βλαστάρια ωµά 1 φλιτζάνι 30 Παντζάρια φρέσκα, βρασµένα 1/2 φλιτζάνι 37 Παντζάρια ωµά, φέτες 1 φλιτζάνι 55 Πιπεριές (πράσινες, κόκκινες, κίτρινες) ωµές 1 ολόκληρη 20 Φασόλια µαυροµάτικα ξερά, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 190 Μπρόκολα φρέσκα, µαγειρεµένα στεγνά 1 φλιτζάνι 45 Μπρόκολα κατεψυγµένα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 50 Λάχανο, κοινό βρασµένο 1 φλιτζάνι 30 Λάχανο, κοινό ωµό 1 φλιτζάνι 15 Καρότα φρέσκα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 70 Καρότα κατεψυγµένα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 55 Καρότα ωµά 1 µέτριο 30 Κουνουπίδι φρέσκο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 25 Κουνουπίδι κατεψυγµένο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 35 Κουνουπίδι ωµό 1 φλιτζάνι 25 Σέλινο βρασµένα 1 φλιτζάνι 19 Λάχανο ωµό 1 φλιτζάνι 20 Λάχανα φρέσκα, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 25 Λάχανα κατεψυγµένα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 60 Καλαµπόκι φρέσκο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 165 Καλαµπόκι κατεψυγµένο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 135 Αγγούρι ωµό 1 µέτριο 45 Αγγούρι κοµµένο φέτες, ωµό 1 φλιτζάνι 14 Μελιτζάνα ψηµένη σε κύβους, 1 φλιτζάνι 28 Μελιτζάνα ωµή σε κύβους, 1 φλιτζάνι 21 Μελιτζάνα στον ατµό 1 φλιτζάνι 25 Φασόλια λευκά γίγαντες ξερά, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 210 Πράσινη πιπεριά ωµή 1 ολόκληρη 20 Πράσινες ελιές ωµές 4 µέτριες 15 Πράσινα κρεµµύδια ωµά 6 ολόκληρα 10 Πράσινος αρακάς κατεψυγµένος, µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 125 Φακές ξηρές, µαγειρεµένες 1 φλιτζάνι 215 Πράσα - βολβός και φύλλο βρασµένα ψιλοκοµµένα, 1 φλιτζάνι 8 Πράσα - βολβός και φύλλο ωµά 1 φλιτζάνι 54 Μπάµιες µαγειρεµένες 1 φλιτζάνι 22,5 Μπάµιες ωµές 1 φλιτζάνι 33 Ελιές πράσινες ωµές 4 µέτριες 15 Κρεµµύδια µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 60 Κρεµµύδια ωµά 1 φλιτζάνι 55 Κρεµµύδια - χλωρά ωµά 6 ολόκληρα 10 Κουκιά µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 125 Αρακάς πράσινος κατεψυγµένος, µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 125 Αρακάς - φρέσκος µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 65 Πιπεριές - τσίλι ωµές 1 ολόκληρη 20 Πιπεριές - πράσινη, κόκκινη, κίτρινη ωµές 1 ολόκληρη 20 Πιπεριές - γλυκές µαγειρεµένες 1 φλιτζάνι 15 Πίκλες - άνηθο ωµές 1 ολόκληρη 5 Πίκλες - αγγουράκι ωµές 1 µέτριο 20 Πατάτες ψητές µε τη φλούδα 1 µέτρια

17 Πατάτες βρασµένες, χωρίς φλούδα 1 µέτρια 120 Ραδίκια ωµά 4 ολόκληρα 5 Κόκκινη πιπεριά ωµή 1 ολόκληρη 20 Κόκκινο λάχανο ωµό, τεµαχισµένο 1 φλιτζάνι 20 Κόκκινα φασόλια ξερά, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 230 Φρέσκα φασόλια φρέσκα, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 45 Φρέσκα φασόλια κατεψυγµένα, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 35 Φρέσκα φασόλια µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 65 Φρέσκος αρακάς µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 65 Σπανάκι φρέσκο, ωµό 1 φλιτζάνι 10 Σπανάκι κατεψυγµένο, µαγειρεµένο 1 φλιτζάνι 55 Γλυκοπατάτες ψηµένες, ξεφλουδισµένες 1 ολόκληρη 115 Γλυκοπατάτες βρασµένες, χωρίς φλούδα 1 ολόκληρη 160 Μαλακό τυρί σόγιας µαγειρεµένο 1 φέτα 2,5 εκ. 85 Κίτρινη πιπεριά ωµή 1 ολόκληρη 20 ΣΟΥΠΕΣ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Φασόλια µε µπέικον - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό Κρεατόσουπα από βοδινό - 1 φλιτζάνι 15 1 Ζωµός βοδινού σπιτικός - 1 φλιτζάνι 15 1 Σούπα βοδινού µε λαζάνια - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα µε νερό 85 3 Ζωµός κοτόπουλου σπιτικός - 1 φλιτζάνι 25 1 Σούπα κοτόπουλου µε λαζάνια - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 75 2 Σούπα κοτόπουλου µε ρύζι - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 60 2 Σούπα µε µύδια - 1 φλιτζάνι, σε κονσέρβα 80 2 Σούπα µε µύδια - 1 φλιτζάνι, σε κονσέρβα Σούπα κρέµα κοτόπουλου - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό Σούπα κρέµα µανιτάρια - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό Μινεστρόνε - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 80 3 Τοµατόσουπα - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 85 2 Τοµατόσουπα - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε γάλα Σούπα µε µοσχάρι και λαχανικά - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 80 2 Σούπα λαχανικών - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 70 2 ΓΛΥΚΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Muffin µε βατόµουρα - 1 muffin Muffin µε αλεύρι ολικής άλεσης - 1 muffin Καραµέλες - 30 γραµµ Κακάο σκόνη - 1 κουταλιά σούπας 12 0 Κακάο σκόνη - 1 φλιτζάνι Κέικ φρούτων - 1 κοµµάτι (10 στο κέικ) Ζελέ - 1/2 φλιτζάνι κανονικό 70 0 Ζελέ - 1/2 φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη 10 0 Μπισκότα βρώµης - 4 µε σταφίδες Παντεσπάνι - 1 κοµµάτι (10 στο κέικ) Πουτίγκα - 1/2 φλιτζάνι, σοκολάτα, στιγµιαία Πουτίγκα - 1/2 φλιτζάνι, ρυζιού, στιγµιαία Πουτίγκα - 1/2 φλιτζάνι, βανίλια, στιγµιαία ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Βελανίδια - 30 γραµµ Κάστανα - 1 φλιτζάνι, ψηµένα Φυστικοβούτυρο - 1 κουταλιά σούπας, σε µορφή κρέµας 95 8 ΣΑΛΤΣΕΣ ΚΑΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ 1000 Islands - 1 κουταλιά σούπας, µε χαµηλές θερµίδες Islands κανονική - 1 κουταλιά σούπας 60 6 Γαλλική - 1 κουταλιά σούπας, µε χαµηλές θερµίδες 25 2 Γαλλική - 1 κουταλιά σούπας 85 9 Ιταλική - 1 κουταλιά σούπας, µε χαµηλές θερµίδες 5 0 Ιταλική - 1 κουταλιά σούπας 80 9 Βινεγκρέτ - 1 κουταλιά σούπας 70 8 Σάλτσα κρέατος καστανή - 1 φλιτζάνι, αναµιγνύεται µε νερό 80 2 Σάλτσα κοτόπουλου - 1 φλιτζάνι, αναµιγνύεται µε νερό 85 2 Σάλτσα Σόγιας - 1 κουταλιά σούπας 10 0 Άλλος ένας τρόπος για να αυξήσετε την επιτυχία σας είναι να κρατάτε ένα αρχείο των τροφών που καταναλώνετε. Οι σχετικές µελέτες έχουν αποδείξει ότι αν καταγράφετε τις τροφές που λαµβάνετε αυξάνετε τις πιθανότητες επιτυχίας της δίαιτάς σας. Η τήρηση ενός ηµερολογίου βοηθά να διατηρείτε υπό έλεγχο την καθηµερινή διατροφική συµπεριφορά σας. Σηµειώνετε κάθε µέρα της εβδοµάδας το πρωινό σας, το γεύµα, τα σνακ και το δείπνο, χρησιµοποιώντας αυτό το εύχρηστο ηµερολόγιο. Το τµήµα των σηµειώσεων σας επιτρέπει να σηµειώνετε πως σας έκανε να αισθάνεστε η συγκεκριµένη τροφή. Ικανοποιηθήκατε, αισθανθήκατε µεγαλύτερη ενεργητικότητα ή πεινούσατε µετά κλπ. Μη λησµονείτε να αθροίζετε τα σύνολά σας στο τέλος κάθε ηµέρας για να δείτε αν φθάσατε τους καθηµερινούς στόχους σας. 17

18 ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΤΩΤΕΡΟΥ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΣΤΟΧΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΣΥΝΟΛΑ ΓΡΑΜΜ. ΛΙΠΟΥΣ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ / ΩΡΑ ΦΑΓΗΤΟ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΛΙΠΗ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ 18