Η άσκηση συνδέεται στενά με την διατροφή και τις διατροφικές ανάγκες του αθλητή. Η κατάλληλη πρόσληψη ενέργειας είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Η άσκηση συνδέεται στενά με την διατροφή και τις διατροφικές ανάγκες του αθλητή. Η κατάλληλη πρόσληψη ενέργειας είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της"

Σπυριδων Καραμήτσος
2 χρόνια πριν
Προβολές:

2 Η άσκηση συνδέεται στενά με την διατροφή και τις διατροφικές ανάγκες του αθλητή. Η κατάλληλη πρόσληψη ενέργειας είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της αθλητικής διατροφής καθώς βοηθάει στην βέλτιστη λειτουργία του σώματος, στην διατήρηση της σύστασης ενός υγιούς σώματος και κυρίως στην μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή. Ωστόσο, ένας πολύ σημαντικός τομέας της ζωής ενός αθλητή, και σύμφωνα με πολλούς ο πιο σημαντικός, είναι ο τομέας της αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων ( Burke et al 2014). Πέρα από τις ασκήσεις αποθεραπείας όμως πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και το μετα-αγωνιστικό γεύμα Η σωστή αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας βοηθάει σε μεγάλο βαθμό την αποκατάσταση των μυών, την ξεκούραση του σώματος, την αποφυγή τραυματισμών καθώς και την αποφυγή εμφάνισης ασθένειας

Κάθε προπόνηση διαφέρει στο πόσο εφίδρωση θα προκαλέσει, στο κατά πόσο θα καταναλωθούν οι αποθήκες ενέργειας του μυός, και στο εάν θα

3 Οι διατροφικοί στόχοι και οι ενεργειακές απαιτήσεις δεν είναι στατικές κατά τη διάρκεια του αγωνιστικού έτους ( προετοιμασία-αγωνιστική φάση- αποκατάσταση). Κάθε προπόνηση διαφέρει στο πόσο εφίδρωση θα προκαλέσει, στο κατά πόσο θα καταναλωθούν οι αποθήκες ενέργειας του μυός, και στο εάν θα ενισχυθεί η σύνθεση μυϊκού ιστού ή εάν θα προκληθεί βλάβη και διατάραξη των σωματικών ιστών. Eπίσης το κάθε προπονητικό ερέθισμα απαιτεί διαφορετικό τύπο και ποσότητα θρεπτικών συστατικών ώστε να επιτευχθεί ο σκοπός της αποκατάστασης (Burke et al 2014)

5 Σημαντικότερο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και κύριο καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος (Rodriquez et al., 2009). Υπερτερεί έναντι του λίπους καθώς παρέχει μεγαλύτερη ποσότητα ATP ανά όγκο οξυγόνου που μπορεί να παραδοθεί στα μιτοχόνδρια και αυτό την καθιστά την πιο οικονομική και άμεση πηγή ενέργειας (D.Travis Thomas 2016). Η προτεινόμενη πρόσληψη υδατανθράκων για έναν αθλητή αντοχής είναι στο 55-70% της διατροφής του ( 7.7γρ/ κλ) Ένταση Χαμηλή Χαμηλής έντασης ασκήσεις 3-5γρ/κλ/ημ Μέτρια Μέτριο πρόγραμμα ασκήσεων ( 1 ώρα/ημ) 5-7γρ/κλ/ημ Υψηλή Πρόγραμμα αντοχής (1-3 ωρ/ημ μέτριας με υψηλής έντασης άσκηση ) 6-10γρ/κλ/ημ Πολύ υψηλή Μέτριας με υψηλής έντασης άσκηση >4-5 ωρ/ημ 8-12γρ/κλ/ημ

6 Η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι μια αργή διαδικασία καθώς το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται κατά 5-6%/ ώρα (5-6 nmol) και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 24 ώρες ώστε να σταθεροποιηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα οι αποθήκες γλυκογόνου στο μυ. Σωστή πρόσληψη υδατανθράκων Ατομικό πρόγραμμα Σωματικά χαρακτηριστικά 0-4 ώρες μετά την προπόνηση 1-1.2γρ/κλ/ώρα (Desbrow et al,2014) Στόχος σύνθεσης σώματος

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μία αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα και δείχνει κατά πόσο το τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος.

ποσότητα Υδατάνθρακα από ένα προϊόν αναφοράς, το οποίο είναι γλυκόζη ή λευκό ψωμί.

7 Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μία αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα και δείχνει κατά πόσο το τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος. Ορίζεται ως τμηματική περιοχή της καμπύλης της γλυκόζης αίματος που προκύπτει εντός 2 ωρών από τη κατανάλωση 50γρ Υδατάνθρακα ως ποσοστό της αντίστοιχης περιοχής από ισοδύναμη ποσότητα Υδατάνθρακα από ένα προϊόν αναφοράς, το οποίο είναι γλυκόζη ή λευκό ψωμί. Γίνεται κατηγοριοποίηση των τροφών ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη (0-100) Τα τρόφιμα και ποτά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να προωθούν μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου εντός 24 ωρών αποκατάστασης σε σύγκριση με μια παρόμοια ποσότητα υδατάνθρακων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ( Burke et al 1993).

8 Οι πρωτεΐνες στο σώμα βρίσκονται σε αφθονία καθώς υπάρχουν στα δομικά μόρια, οστά, τένοντες, συνδέσμους, και φυσικά είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού και των οργάνων. Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες για λήψη διατροφικής πρωτεΐνης από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Η ποσότητα αυτή θα εξαρτηθεί από τον τύπο της πρωτεΐνης, το χρονικό διάστημα της πρόσληψης σχετικά με την άσκηση, την συνδυαστική κατανάλωση με άλλα θρεπτικά συστατικά, καθώς επίσης και τον τύπο της προπόνησης που πραγματοποιείται ( Smith et al 2015). Η ποσότητα που συστήνεται από την ακαδημία διατροφής και διαιτολογίας του Καναδά είναι g/kg/day. Η κατανάλωση όμως υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης πάνω από αυτό το όριο μπορεί να οδηγήσει σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και να αυξήσει το λίπος του σώματος ή να διεγείρει αυξημένους ρυθμούς αντίστροφης οξείδωσης και η περίσσεια πρωτεΐνης αποδομείται χωρίς να αξιοποιηθεί ( Philips et al 2011)

Μετά από άσκηση αντιστάσεων πολλές έρευνες αναδεικνύουν την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στο μυϊκό ιστό για τουλάχιστον 24 ώρες ως απόκριση ακόμα και από ένα μοναδικό προπονητικό ερέθισμα.

9 Μετά από άσκηση αντιστάσεων πολλές έρευνες αναδεικνύουν την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στο μυϊκό ιστό για τουλάχιστον 24 ώρες ως απόκριση ακόμα και από ένα μοναδικό προπονητικό ερέθισμα. H μυϊκή πρωτεινοσύνθεση βελτιστοποιείται μετά την γυμναστική στην πρώιμη φάση της αποκατάστασης ( 0-2 ώρες ) με την χορήγηση πρωτείνης (0.25 με 0.3 γρ/κλ/σβ ή 15 με 25 γρ )( Philips 2012). Έρευνες έδειξαν ότι η κατάποση 30-40g πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν τον νυχτερινό ύπνο αυξάνουν την μυϊκή πρωτεινοσύνθεση κατά την διάρκεια του ύπνου σε νέους και σε ηλικιωμένους ( Res PT,2012) ( Groen BB,2012)

Χημική βαθμολογία ( Chemical score) Δείκτης αποδοτικότητας της πρωτείνης( protein efficiency ratio) Βιολογική αξία ( Biological value ) Protein digestability corrected amino acid score( PDCAAS )

10 Χημική βαθμολογία ( Chemical score) Δείκτης αποδοτικότητας της πρωτείνης( protein efficiency ratio) Βιολογική αξία ( Biological value ) Protein digestability corrected amino acid score( PDCAAS ) Δείκτης οξείδωσης των αμινοξέων ( Indicator amino acid oxidation ), (Lemon PW,2000) Προϊόντα με ζωική πρωτεΐνη( αυγά,κρέας,) καθώς και γαλακτοκομικά έχουν υψηλότερο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων τα οποία έχουν καλύτερα αποτελέσματα υπερτροφίας και πρωτεινοσύνθεσης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε προϊόντα χορτοφάγων τα οποία έχουν έλλειψη ενός η περισσοτέρων απαραίτητων αμινοξέων ( Tang JE, 2009).

11 Το λίπος κατηγοριοποιείται σε κορεσμένο, ακόρεστο και trans και είναι ένα βασικό συστατικό της υγιεινής διατροφής, αποτελώντας μια βασική πηγή καυσίμου για τη παραγωγή ενέργειας,κατά την οξείδωση του H Αμερικάνικη Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) προτείνει τη πρόσληψη λίπους στο 20-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Προτείνεται οι αθλητές να αποθαρρύνονται από την χρόνια πρόσληψη λίπους χαμηλότερη από 20% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας καθώς μπορεί να μειωθούν σημαντκές θρεπτικές ουσίες όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Προτείνονται Ακόρεστα λίπη Φυτικές τροφές, ψάρια, φιλέτα κρέατος Αποφεύγονται Υψηλή συγκέντρωση κορεσμένων Τηγανητά φαγητά, λιπαρά κρέατα

13 Τα μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά τα οποία προσλαμβάνονται σε μικρότερες ποσότητες συγκριτικά με τα μακροθρεπτικά αλλά δεν συνεισφέρουν άμεσα στη παραγωγή ενέργειας. Σίδηρος: Η συμμετοχή του σε κυτταρικές διαδικασίες είναι μεγάλη και οι βασικότερες από αυτές είναι η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή λειτουργία και να περιορίσει την ικανότητα άσκησης οδηγώντας σε διακινδυνευμένες προσαρμογές στην αθλητική απόδοση Βιταμίνη D: Ο ρόλος της στην μεσολάβηση της μεταβολικής λειτουργίας των μυών μπορεί να υποστηρίζει την αθλητική απόδοση. Τα επίπεδα των τιμών της βιταμίνης στο αίμα που θεωρούνται ως στόχο για τις βέλτιστες προπονητικές προσαρμογές είναι 32 ng/ml (80 nmol/l) μέχρι 40 ng/ml (100 nmol/l) ή 50 ng/ml (125 nmol/l) ( Thomas et al 2016).

14 Η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει στη βέλτιστη απόδοση υγείας και άσκησης. Είναι πολύ χρήσιμο να υπάρχει ένα πλάνο ενυδάτωσης όταν το έλλειμμα μετά τη προπόνηση σε υγρά είναι ισοδύναμο ή μεγαλύτερο από το 2% του βάρους του σώματος και η περίοδος επανυδάτωσης είναι μικρότερη από 6-8 ώρες (Burke et al. 2014). Η αποτελεσματική επανυδάτωση απαιτεί την πρόσληψη 125% έως 150% της αρχικής απώλειας των υγρών εντός 4-6 ωρών κατά την διάρκεια της αποκατάστασης. Προτείνεται η κατανάλωση νερού και νατρίου με μέτριο ρυθμό ώστε να ελαχιστοποιεί τις απώλειες της διούρησης / ούρων. Η παρουσία διαιτητικού νατρίου / χλωριούχο νάτριου (από τρόφιμα ή υγρά) βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ του όγκου πλάσματος και της ωσμωτικότητας Αντενδείκνυται η πρόσληψη αλκοόλ, καφεΐνης και αναψυκτικών λόγω της διουρητικής τους δράσης.

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι επαρκής περιέχοντας υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, προϊόντων σόγιας,

15 Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι επαρκής περιέχοντας υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, προϊόντων σόγιας, ινών, και αντιοξειδωτικών. Υπάρχουν ωστόσο ανησυχίες για έλλειψη: Πρωτεΐνης Λίπους Σιδήρου Ψευδαργύρου Βιταμίνης Β12 Ασβεστίου Ω3 λιπαρών οξέων Κρεατίνης Καρνοσίνης

16 Η πρόσληψη των υδατανθράκων κυμαίνεται συνήθως από 3 έως 10 g/kg BW/ημέρα.Για άμεση αποκατάσταση μετά την άσκηση τις πρώτες 0-4 ώρες συνίσταται μια δόση 1-1.2γρ/κλ/ωρ και κατά προτίμηση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για καλύτερη και ταχύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Η πρόσληψη πρωτεϊνών κυμαίνεται από 1,2 έως 2,0 g/kg BW/ημέρα. Προσθέτοντας πρωτεΐνη στο μετα-αγωνιστικό γεύμα σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες επηρεάζει θετικά την αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου και μεγιστοποιεί την ανασύνθεση του. Η πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 20% έως 35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Μετά την άσκηση, ο αθλητής θα πρέπει να αποκαταστήσει την ισορροπία των υγρών πίνοντας έναν όγκο υγρών που αντιστοιχεί περίπου στο 125% έως 150% των υγρών που έχασε. Τέλος οι στόχοι της διατροφής θα πρέπει να εξατομικεύονται για κάθε αθλητή σύμφωνα με την προπόνηση/αγώνα του, τις αλλαγές στον όγκο, την συχνότητα και ένταση της άσκησης, το φύλο, την ηλικία, το προπονητικό επίπεδο ακόμα και το περιβάλλον του. Επιπλέον πρέπει να γίνει κατανοητό μέσω της διατροφικής εκπαίδευσης τους η σημασία μετα-αγωνιστικού γεύματος στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας και αποκατάστασης των μυών.

17 ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ STAY SAFE!

Σχετικά έγγραφα

Διατροφή στην καλαθοσφαίριση

Διατροφή στην καλαθοσφαίριση Υγεία & βελτίωση της αθλητικής απόδοσης Α.Ο. ΠΡΩΤΕΑΣ Αγγελοπούλου Μαντώ Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Διατροφή η σημαντικότερη διαδικασία