AB TONE IT ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

AB TONE IT ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΑΒΤΟΝ Προφυλάξεις ασφαλείας Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα εκγύµνασης. Φυλάξτε το προϊόν µακριά από παιδιά. Μην χρησιµοποιείτε το προϊόν αν είστε ή υπάρχει περίπτωση να είστε έγκυος, χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού σας. Σταµατήστε την χρήση αµέσως αν παρουσιαστούν ασυνήθιστα συµπτώµατα, όπως πόνος στον αυχένα, ακανόνιστοι παλµοί, ζάλη ή δυσφορία. Μην επισκευάζετε ή µετατρέπετε αυτό το προϊόν. Μην χρησιµοποιείτε το προϊόν µέσα ή κοντά σε νερό ή µε βρεγµένα χέρια ή πόδια. Μην χρησιµοποιείτε το προϊόν κοντά σε πηγές θερµότητας ή υγρασίας. Ελέγξτε το προϊόν για φθορά ή βλάβη πριν την χρήση. Αν φαίνεται ότι το προϊόν έχει πάθει βλάβη ή έχει αποσυναρµολογηθεί, µην το χρησιµοποιήσετε, αλλά επικοινωνήστε µε τον προµηθευτή σας. Αποθηκεύστε το προϊόν σε ένα δροσερό, στεγνό σηµείο, µακριά από απευθείας ηλιακό φως. Μην τοποθετείτε βαριά αντικείµενα πάνω στο προϊόν. Μόνο ένα άτοµο µπορεί να χρησιµοποιεί το προϊόν κάθε φορά. Συµβουλές προς τον χρήστη Μην χρησιµοποιείτε το προϊόν µε άλλο τρόπο από τον προτεινόµενο. Κατά την άσκηση, µην υπερβαίνετε τα όριά σας ξεκινήστε αργά και µην το παρακάνετε. Συζητήστε µε το γιατρό σας την ασφαλή χρήση αυτού του προϊόντος, αν ανησυχείτε για τη µυϊκή σας δύναµη ή την ισορροπία σας, ειδικά αν πάσχατε ποτέ από κάποια ασθένεια ή τραυµατισµό στα πόδια, τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς, την πλάτη ή το κυκλοφορικό σας. Χρησιµοποιήστε αυτό το προϊόν σε ασφαλές σηµείο, όπου δεν υπάρχουν αντικείµενα γύρω, για να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυµατισµού ή ζηµιάς στον εαυτό σας, σε άλλους ή στο προϊόν. Μην χρησιµοποιείτε το προϊόν σε ανώµαλο ή ασταθές πάτωµα. Μην χρησιµοποιείτε το προϊόν αν είστε υπό την επήρεια οινοπνευµατωδών, ναρκωτικών ή αν είστε υπερβολικά κουρασµένοι. Η µη συµµόρφωση µε τις προφυλάξεις, µπορεί να οδηγήσει σε δικό σας τραυµατισµό ή και τραυµατισµών άλλων. Πρόγραµµα εκγύµνασης Για καλύτερα αποτελέσµατα, χρησιµοποιήστε το AB Tone It 2-3 φορές την εβδοµάδα. Η ικανότητά σας να γυµνάζεστε και να προχωράτε, εξαρτάται από το πόσο είστε ήδη γυµνασµένοι. Προχωρήστε αργά για να δώσετε αρκετό χρόνο στο σώµα σας να προσαρµοστεί. Αρχάριοι: Χρησιµοποιήστε το AB Tone It για 5 λεπτά κάθε δεύτερη µέρα. Καθώς γυµνάζεστε περισσότερο, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας κάθε εβδοµάδα (ή κάθε δεύτερη εβδοµάδα), µέχρι να µπορείτε να γυµνάζεστε κάθε δεύτερη µέρα για 10 λεπτά ή περισσότερο. Μεσαίοι/Προχωρηµένοι: Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκγύµναση µέχρι 15 λεπτά την ηµέρα (όσο επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση). Αυξήσετε σταδιακά την ηµερήσια ρουτίνα σα, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Μην χρησιµοποιείτε το AB Tone It 7 ηµέρες στη σειρά. Για προχωρηµένους χρήστες που θέλουν να γυµνάζονται κάθε µέρα, προτείνουµε να ξεκουράζονται τουλάχιστον 2 ηµέρες την εβδοµάδα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 14

Η συσκευασία περιλαµβάνει τα κάτωθι: ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΤΥΠΟΙ ΑΣΚΗΣΕΩΝ 1) 1 µονάδα AB TONE IT 2) τεµ. κόκκινη αντίσταση 3) 2 τεµ. µπλε αντίσταση 4) 1 τεµ. ιµάντας πλάτης 5) 1 DVD εκγύµνασης 6) 1 εγχειρίδιο χρήσης + πρόγραµµα εκγύµνασης 7) 1 πλάνο διατροφής 8) 1 πίνακας ασκήσεων 9) 1 ιµάντας αντίστασης για την πόρτα ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ Χαµηλή Μεσαία Υψηλή Παραλλαγές Ασκήσεων Τύπου Α Ροκανίσµατα κοιλιακών (καθισµένοι σε πάγκο ή καρέκλα) Τοποθετήστε το AB Tone It ανάµεσα στον βραχίονα και το µηρό σας, όπως φαίνεται, ενώ κάθεστε. Λυγίστε το σώµα σας προς τα µπρος όσο το δυνατόν περισσότερο και επιστρέψτε στην αρχική καθιστή θέση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 14

Ροκανίσµατα κοιλιακών τύπου Α Ροκανίσµατα πλάγιων κοιλιακών (αριστερά και δεξιά) τύπου Α Τοποθετήστε το AB Tone It στα δεξιά ή τα αριστερά σας, ενώ κάθεστε. Ακουµπήστε µε το χέρι σας το πάτωµα και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο πριν επιστρέψετε στην αρχική καθιστή θέση. Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το AB Tone It µπροστά σας. Κινήστε τη µασχάλη σας προς το καµπύλο µέρος του AB Tone It, λυγίστε το πάνω µέρος του σώµατός σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική καθιστή θέση. Ροκανίσµατα κοιλιακών τύπου Α Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι µε τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα και τα πόδια σας να πατούν το χαλάκι. Τοποθετήστε το AB Tone It ανάµεσα στους µηρούς και το στήθος µε τα δύο σας χέρια να κρατούν το όργανο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Σηκώστε αργά και λυγίστε τους µηρούς σας προς το στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ροκανίσµατα πλάτης µε ιµάντα τύπου Α Περάστε τους ιµάντες γύρω από το AB Tone It και τοποθετήστε τις χειρολαβές τους στα πόδια σας µε ασφαλή τρόπο. Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 14

Ροκανίσµατα πλάτης τύπου Α Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το AB Tone It στην πλάτη σας (µε το µαύρο ιµάντα πλάτης περασµένο σε αυτό). tmstore.gr Ή (µε τα χέρια να κρατάνε το AB Tone It) Push up τύπου Α Τοποθετήστε το AB Tone It στην περιοχή του στήθους σας και κάνετε τη φυσιολογική κίνηση push up. Εκγύµναση τρικέφαλων τύπου Α Σε καθιστή θέση και µε τα δύο χέρια να κρατούν το AB Tone It από τα πλάγια, φέρτε και τα δύο σας χέρια προς το στήθος σας και µετά αφήστε τα. Εκγύµναση δικέφαλων τύπου Β Κρατήστε το AB Tone It µπροστά στο στήθος σας σε ανοιχτή θέση. Κλείστε το AB Tone It και αφήστε το να επιστρέψει στην ανοιχτή θέση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 14

Ροκανίσµατα κοιλιακών τύπου Β Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι µε τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα και τα πόδια σας να πατάνε το χαλάκι. Τοποθετήστε το AB Tone It από κάτω σας. Φέρτε τα γόνατα και το στήθος σας κοντά. Εκγύµναση προσαγωγών τύπου C Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το AB Tone It ανάµεσα στα πόδια σας. Κλείστε και ανοίξτε το. Εκγύµναση ποδιών τύπου C Τοποθετήστε το AB Tone It στο πάτωµα. Σηκώστε το ένα πόδι και πατήστε το AB Tone It. Βεβαιωθείτε ότι κρατείστε από ένα τραπέζι ή καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εκγύµναση µε τους ελαστικούς ιµάντες Με το «πόµολο» των ιµάντων τοποθετηµένο στο πάνω µέρος της πόρτας σας, κλείστε την πόρτα. Σε γονατιστή θέση, βλέποντας µακριά από την πόρτα, κρατήστε και µε τα δύο χέρια τους ιµάντες και τραβήξτε προς τα κάτω και αφήστε. Σε όρθια θέση, βλέποντας την πόρτα και µε τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, κρατήστε τους ιµάντες και µε τα δύο χέρια, τραβήξτε προς τα κάτω και αφήστε. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 14

Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ Ηµέρα 1 2 φέτες ψωµί τοστ ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 1 φλ. ασπράδια αυγού 227 ml γάλα άπαχο 227 γρ. γιαούρτι σκέτο µε χαµηλά λιπαρά 1 φέτα ψωµί τοστ ολικής άλεσης ψηµένη (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 2 φέτες τοµάτα 85 γρ. µήλο ¼ φλ. hummus 1 φλ. φρέσκο αγγούρι 113 γρ. κιµά γαλοπούλας ¼ φλ. κρεµµύδια, µαγειρεµένα ¼ φλ. µανιτάρια, µαγειρεµένα 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το µαγείρεµα των κρεµµυδιών/µανιταριών 170 γρ. ψητή γλυκοπατάτα 1 κ. γλυκού µαργαρίνη χωρίς λιπαρά Ηµέρα 2 1 φλ. χυλό βρώµης 142 γρ. άπαχο λουκάνικο γαλοπούλας 1 µικρό αχλάδι 57 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 113 γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό 2 φλ. µαρούλι 2 κ. σούπας παρµεζάνα ½ φλ. dressing Caesar µε χαµηλά λιπαρά ¼ φλ. κρουτόν χωρίς λιπαρά ¼ φλ. hummus 1 φλ. φρέσκο αγγούρι 113 γρ. ψητή γαρίδα 2 σκελίδες σκόρδο 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα του σκόρδου και της γαρίδας 1 φλ. τοµάτα κονκασέ προσθέστε στο σκόρδο και τη γαρίδα 2 κ. σούπας τριµµένη παρµεζάνα 1 φλ. µπρόκολα µαγειρεµένα στον ατµό 1 φλ. linguini ολικής άλεσης Ηµέρα 3 Οµελέτα µε 5 ασπράδια αυγών και 1 ολόκληρο αυγό 57 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. αναµεµειγµένα λαχανικά κοµµένα (πιπεριές, µανιτάρια, κρεµµύδια, τοµάτες κλπ) 1 µπανάνα 57 γρ. κρέας µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. µούρα 1 φλ. µαρούλι και αγγούρι για σαλάτα του σεφ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 14

28 γρ. φέτες ζαµπόν µε χαµηλά λιπαρά 28 γρ. φέτες γαλοπούλα µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. κολοκυθάκια σε φέτες 1 τοµάτα κοµµένη σε κύβους ½ φλ. αρακά 1 κ. σούπας dressing µε χαµηλά λιπαρά 227 ml γάλα άπαχο 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο 113 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα 2 κρεµµυδάκια φρέσκα 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα των κρεµµυδιών, του κοτόπουλου και των λαχανικών 1 φλ. λαχανικά ψητά (µπρόκολο, καρότα, λαχανικά µε σκούρα πυκνά φύλλα) ¾ φλ. µαγειρεµένο καστανό ρύζι Ηµέρα 4 1 muffin ολικής άλεσης ψητό 57 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 57 γρ. κρέας µε χαµηλά λιπαρά (ζαµπόν, γαλοπούλα ή κοτόπουλο) 1 κ. γλυκού µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 1 µικρό πορτοκάλι 85 γρ. µήλα 1 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο 170 γρ. τόνο ¼ φλ. ψιλοκοµµένο σέλινο και κρεµµύδι 8 κράκερ µε χαµηλά ή χωρίς λιπαρά 1 φλ. φράουλες 57 γρ. µαγειρεµένο στήθος κοτόπουλου ½ φλ. µαγειρεµένο καστανό ρύζι 113 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 ψωµάκι για hamburger ολικής άλεσης 1 κ. γλυκού κέτσαπ 1 κ. γλυκού µουστάρδα 1 φύλλο µαρουλιού 1 φέτα τοµάτας 1 φλ. αναµεµειγµένα λαχανικά (µπρόκολο, πιπεριές, κρεµµύδι) ωµά ή µαγειρεµένα Ηµέρα 5 2 φέτες ψωµί τοστ ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 142 γρ. άπαχο λουκάνικο γαλοπούλας 1 ½ φλ. φρέσκα µούρα 114 ml άπαχο γάλα 15 µικρά σταφύλια 113 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα 2 φρέσκα κρεµµυδάκια 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα των κρεµµυδιών, του κοτόπουλου και των λαχανικών 1 φλ. τηγανισµένα λαχανικά (µπρόκολο, καρότα, λαχανικά µε πυκνά σκούρα φύλλα) ¾ φλ. µαγειρεµένο καστανό ρύζι ¼ φλ. καρπούς σόγιας Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 14

1 αραβική πίτα ολικής άλεσης 13 εκατοστών ψητή 2 φέτες τοµάτας Ηµέρα 6 2 φέτες ψωµί τοστ ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 142 γρ. λουκάνικο γαλοπούλας 1 ½ φλ. φρέσκα µούρα ¼ φλ. hummus 1 φλ. φρεσκοκοµµένες πιπεριές 113 γρ. κιµά γαλοπούλας 1 ψωµάκι hamburger ολικής άλεσης 28 γρ. ελβετικό τυρί µε χαµηλά λιπαρά 1 µικρό αχλάδι 57 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 113 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου 2 φλ. µαρούλι 2 κ. σούπας παρµεζάνα ½ φλ. dressing Caesar µε χαµηλά λιπαρά ¼ φλ. κρουτόν µε χαµηλά λιπαρά Ηµέρα 7 5 ασπράδια αυγού οµελέτα αναµεµειγµένα µε: 57 γρ. ζαµπόν µε χαµηλά λιπαρά 2 φλ. φρέσκο πεπόνι κοµµένο σε φέτες ½ muffin ολικής άλεσης 1 αραβική πίτσα ολικής άλεσης 13 εκατοστών 1 φλ. µαρούλι ½ φλ. φέτες αγγουριού ¼ φλ. βλαστάρια τριφυλλιού 2 φέτες τοµάτας 114 ml άπαχο γάλα 15 µικρά σταφύλια 170 γρ. ψητό σολοµό µαγειρεµένο µε: 57 ml χυµό λεµονιού 1 κ. σούπας µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 1 φλ. καστανό ρύζι 1 φλ. σπαράγγια στον ατµό Ηµέρα 8 1 φλ. δηµητριακά µε πολλές ίνες (> 3 γρ. ίνες ανά µερίδα) 114 ml άπαχο γάλα 1 φλ. φράουλες 1 φλ. τυρί cottage χωρίς λιπαρά 227 γρ. γιαούρτι σκέτο µε χαµηλά λιπαρά Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 14

¼ φλ. ψιλοκοµµένο σέλινο και κρεµµύδι 8 κράκερ µε χαµηλά ή χωρίς λιπαρά 1 µικρό πορτοκάλι 15 σταφύλια 2 φέτες τοστ ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 1 φλ. ασπράδια αυγού 1 φλ. αναµεµειγµένα µούρα (βατόµουρα, φράουλες, µούρα) Ηµέρα 9 Οµελέτα µε 7 ασπράδια αυγών 57 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. αναµεµειγµένα λαχανικά (πιπεριές, µανιτάρια, κρεµµύδια, τοµάτες) 1 µπανάνα 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ψητή (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο 113 γρ. burger από στήθος γαλοπούλας ¼ φλ. µαγειρεµένα κρεµµύδια ¼ φλ. µαγειρεµένα µανιτάρια 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το µαγείρεµα των κρεµµυδιών/µανιταριών 170 γρ. ψητή γλυκοπατάτα 1 κ. γλυκού µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 170 γρ. ψητό σολοµό µαγειρεµένο µε: 57 ml χυµό λεµονιού 1 κ. σούπας µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 1 φλ. καστανό ρύζι 1 φλ. σπαράγγια στον ατµό Ηµέρα 10 1 φλ. δηµητριακά µε πολλές ίνες (> 3 γρ. ίνες ανά µερίδα) 114 ml άπαχο γάλα 1 φλ. φράουλες 1 φλ. τυρί cottage χωρίς λιπαρά 85 γρ. µήλα 170 γρ. τόνο 1/3 φλ. ψιλοκοµµένο σέλινο και κρεµµύδι 8 κράκερ µε χαµηλά ή χωρίς λιπαρά 1 φλ. βατόµουρα ¼ φλ. hummus 1 φλ. φρέσκες πιπεριές κοµµένες σε φέτες 113 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα 2 φρέσκα κρεµµυδάκια 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα των κρεµµυδιών, του κοτόπουλου και των λαχανικών Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 9 από 14

1 φλ. τηγανισµένα λαχανικά (µπρόκολο, καρότα, λαχανικά µε πυκνά σκούρα φύλλα) ¾ φλ. µαγειρεµένο καστανό ρύζι Ηµέρα 11 1 ψητό muffin ολικής άλεσης ½ φλ. τυρί cottage µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. ανανά 85 γρ. µήλα 1 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο 113 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 ψωµάκι hamburger ολικής άλεσης 1 κ. γλυκού κέτσαπ και µουστάρδα 1 φύλλο µαρούλι 1 φέτα τοµάτα 1 φλ. αναµεµειγµένα λαχανικά (µπρόκολο, πιπεριά, κρεµύδι) ωµά ή µαγειρεµένα 57 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου ½ φλ. µαγειρεµένο καστανό ρύζι 113 γρ. ψητό σολοµό 1 κ. γλυκού µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 1-2 φέτες λεµόνι στιµένες πάνω από το ψάρι 1 φλ. µαγειρεµένο κους κους ½ φλ. µαγειρεµένο µπρόκολο ή κουνουπίδι Ηµέρα 12 5 ασπράδια αυγού οµελέτα, αναµεµειγµένα µε: 57 γρ. ζαµπόν µε χαµηλά λιπαρά 2 φλ. φρέσκο πεπόνι 227 γρ. σκέτο γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 170 γρ. ψητή πατάτα 1 φλ. µπρόκολο στον ατµό 2 σκελίδες σκόρδο 1 ½ κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα του σκόρδου και του µπρόκολου Προσθέστε το µπρόκολο και το σκόρδο στην ψητή πατάτα και λιώστε 85 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά για γαρνιτούρα ¼ φλ. σπόρους σόγιας 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ψηµένη (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 2 φέτες τοµάτα 85 γρ. µήλα Ηµέρα 13 5 ασπράδια αυγού οµελέτα, αναµεµειγµένα µε: 57 γρ. ζαµπόν µε χαµηλά λιπαρά 2 φλ. φρέσκο πεπόνι 227 γρ. σκέτο γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 10 από 14

170 γρ. ψητή πατάτα 1 φλ. µπρόκολο στον ατµό 2 σκελίδες σκόρδο 1 ½ κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα του σκόρδου και του µπρόκολου Προσθέστε το µπρόκολο και το σκόρδο στην ψητή πατάτα και λιώστε 85 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά για γαρνιτούρα ¼ φλ. σπόρους σόγιας 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ψηµένη (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 2 φέτες τοµάτα 85 γρ. µήλα Ηµέρα 14 2 φέτες τοστ ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 1 φλ. ασπράδια αυγού 16 σταφύλια 1 ψητή αραβική πίτα 13 εκατοστών 1 φλ. µαρούλι ½ φλ. φέτες αγγουριού ¼ βλαστάρια αλφάλφα 2 φέτες τοµάτα 1 φλ. ψιλοκοµµένα αναµεµειγµένα λαχανικά 1 κ. σούπας dressing µε χαµηλά λιπαρά 113 γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά (λιγότερο από 100 θερµίδες ανά µερίδα) 113 γρ. κιµά από στήθος γαλοπούλας 1 ψωµάκι για σάντουιτς ολικής άλεσης 28 γρ. ελβετικό τυρί µε χαµηλά λιπαρά Ηµέρα 15 2 φέτες ψωµί τοστ ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 1 φλ. ασπράδια αυγού 227 ml γάλα άπαχο 227 γρ. γιαούρτι σκέτο µε χαµηλά λιπαρά 1 φέτα ψωµί τοστ ολικής άλεσης ψηµένη (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 2 φέτες τοµάτα 85 γρ. µήλο ¼ φλ. hummus 1 φλ. φρέσκο αγγούρι 113 γρ. κιµά γαλοπούλας ¼ φλ. κρεµµύδια, µαγειρεµένα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 11 από 14

¼ φλ. µανιτάρια, µαγειρεµένα 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το µαγείρεµα των κρεµµυδιών/µανιταριών 170 γρ. ψητή γλυκοπατάτα 1 κ. γλυκού µαργαρίνη χωρίς λιπαρά Ηµέρα 16 1 φλ. χυλό βρώµης 142 γρ. άπαχο λουκάνικο γαλοπούλας 1 µικρό αχλάδι 57 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 113 γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό 2 φλ. µαρούλι 2 κ. σούπας παρµεζάνα ½ φλ. dressing Caesar µε χαµηλά λιπαρά ¼ φλ. κρουτόν χωρίς λιπαρά ¼ φλ. hummus 1 φλ. φρέσκο αγγούρι 113 γρ. ψητή γαρίδα 2 σκελίδες σκόρδο 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα του σκόρδου και της γαρίδας 1 φλ. τοµάτα κονκασέ προσθέστε στο σκόρδο και τη γαρίδα 2 κ. σούπας τριµµένη παρµεζάνα 1 φλ. µπρόκολα µαγειρεµένα στον ατµό 1 φλ. linguini ολικής άλεσης Ηµέρα 17 5 ασπράδια αυγού οµελέτα αναµεµειγµένα µε: 57 γρ. ζαµπόν µε χαµηλά λιπαρά 2 φλ. φρέσκο πεπόνι κοµµένο σε φέτες ½ muffin ολικής άλεσης 1 αραβική πίτσα ολικής άλεσης 13 εκατοστών 1 φλ. µαρούλι ½ φλ. φέτες αγγουριού ¼ φλ. βλαστάρια τριφυλλιού 2 φέτες τοµάτας 114 ml άπαχο γάλα 15 µικρά σταφύλια 170 γρ. ψητό σολοµό µαγειρεµένο µε: 57 ml χυµό λεµονιού 1 κ. σούπας µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 1 φλ. καστανό ρύζι 1 φλ. σπαράγγια στον ατµό Ηµέρα 18 1 φλ. δηµητριακά µε πολλές ίνες (> 3 γρ. ίνες ανά µερίδα) 114 ml άπαχο γάλα 1 φλ. φράουλες 1 φλ. τυρί cottage χωρίς λιπαρά Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 12 από 14

227 γρ. γιαούρτι σκέτο µε χαµηλά λιπαρά ¼ φλ. ψιλοκοµµένο σέλινο και κρεµµύδι 8 κράκερ µε χαµηλά ή χωρίς λιπαρά 1 µικρό πορτοκάλι 15 σταφύλια 2 φέτες τοστ ολικής άλεσης (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 1 φλ. ασπράδια αυγού 1 φλ. αναµεµειγµένα µούρα (βατόµουρα, φράουλες, µούρα) Ηµέρα 19 Οµελέτα µε 7 ασπράδια αυγών 57 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. αναµεµειγµένα λαχανικά (πιπεριές, µανιτάρια, κρεµµύδια, τοµάτες) 1 µπανάνα 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ψητή (40-50 θερµίδες ανά φέτα) 2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο 113 γρ. burger από στήθος γαλοπούλας ¼ φλ. µαγειρεµένα κρεµµύδια ¼ φλ. µαγειρεµένα µανιτάρια 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το µαγείρεµα των κρεµµυδιών/µανιταριών 170 γρ. ψητή γλυκοπατάτα 1 κ. γλυκού µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 170 γρ. ψητό σολοµό µαγειρεµένο µε: 57 ml χυµό λεµονιού 1 κ. σούπας µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 1 φλ. καστανό ρύζι 1 φλ. σπαράγγια στον ατµό Ηµέρα 20 1 φλ. δηµητριακά µε πολλές ίνες (> 3 γρ. ίνες ανά µερίδα) 114 ml άπαχο γάλα 1 φλ. φράουλες 1 φλ. τυρί cottage χωρίς λιπαρά 85 γρ. µήλα 170 γρ. τόνο 1/3 φλ. ψιλοκοµµένο σέλινο και κρεµµύδι 8 κράκερ µε χαµηλά ή χωρίς λιπαρά 1 φλ. βατόµουρα ¼ φλ. hummus 1 φλ. φρέσκες πιπεριές κοµµένες σε φέτες 113 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 13 από 14

2 φρέσκα κρεµµυδάκια 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο για το σωτάρισµα των κρεµµυδιών, του κοτόπουλου και των λαχανικών 1 φλ. τηγανισµένα λαχανικά (µπρόκολο, καρότα, λαχανικά µε πυκνά σκούρα φύλλα) ¾ φλ. µαγειρεµένο καστανό ρύζι Ηµέρα 21 1 ψητό muffin ολικής άλεσης ½ φλ. τυρί cottage µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. ανανά 85 γρ. µήλα 1 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο 113 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 ψωµάκι hamburger ολικής άλεσης 1 κ. γλυκού κέτσαπ και µουστάρδα 1 φύλλο µαρούλι 1 φέτα τοµάτα 1 φλ. αναµεµειγµένα λαχανικά (µπρόκολο, πιπεριά, κρεµύδι) ωµά ή µαγειρεµένα 57 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου ½ φλ. µαγειρεµένο καστανό ρύζι 113 γρ. ψητό σολοµό 1 κ. γλυκού µαργαρίνη χωρίς λιπαρά 1-2 φέτες λεµόνι στιµένες πάνω από το ψάρι 1 φλ. µαγειρεµένο κους κους ½ φλ. µαγειρεµένο µπρόκολο ή κουνουπίδι Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 14 από 14