ΓΕΝΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ ΣΠΕΡΧΕΙΑΔΑΣ Τάξη Β Τµήµα Β1. Ερευνητική Εργασία: Διατροφή. Σχολ. Έτος:

Transcript

1 ΓΕΝΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ ΣΠΕΡΧΕΙΑΔΑΣ Τάξη Β Τµήµα Β1 Ερευνητική Εργασία: Διατροφή Σχολ. Έτος:

2 2 Πίνακας Περιεχοµένων Πρόλογος.. 4 Α. Τι είναι η ισορροπηµένη διατροφή;. 5 Β. Μεσογειακή ιατροφή. 6 Β.1 Τρόφιµα που περιέχονται στην πυραµίδα της Μεσογειακής ιατροφής... 7 Β.2 Ανάλυση της πυραµίδας της Μεσογειακής ιατροφής.. 8 Β.3 Πυραµίδα Μεσογειακής ιατροφής... 9 Γ. Μεσογειακή διατροφή-ασπίδα κατά των ασθενειών Γ.1 Η Μεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά της παχυσαρκίας Γ.2 Η µεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά των καρδιαγγειακών νοσηµάτων Γ.3 Η µεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά του Αλτσχάιµερ.. 13 Γ.3.1 Τροφές που προστατεύουν Γ.4 Η µεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά των διαφόρων µορφών καρκίνου Γ.4.1 Τροφές που προστατεύουν Γ.5 Βιταµίνες της Μεσογειακής διατροφής Πρωτεινες Τι είναι οι πρωτεΐνες; Ποια η χρησιµότητα των πρωτεϊνών; Ποιες είναι οι πηγές φυσικής πρωτεΐνης; Ποια είναι η κατάλληλη ηµερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης; 21.2 Υδατάνθρακες Βιταµίνες Πόσες βιταµίνες υπάρχουν και πως ονοµάζονται; Οι αγαπηµένες µας βιταµίνες 25.4 Μέταλλα Νερό Πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθηµερινά; Νερό & άσκηση Συµβουλές ενυδάτωσης Προσθετικά Λίπη Συντηρητικά. 43 Ε. Ωµοφαγική διατροφή Ε.1 Τι είναι Ωµοφαγία ;.. 46 Ε.1.1 Ποια είναι τα ωµά και ζωντανά φαγητά Ε.1.2 Γιατί λέγονται ζωντανές τροφές; Ε.1.3 Ποια η διαφορά των ωµών τροφών από τις µαγειρεµένες;.. 47 Ε.1.4 Όλοι οι Ωµοφάγοι ανά τον κόσµο αναφέρουν τα ίδια θετικά αποτελέσµατα. 47 Ε.2 Οφέλη ωµοφαγίας: Βελτιωµένη καθηµερινή υγεία 49 Ε.3 Βιταµίνες, µέταλλα, νερό και ωµοφαγία. 50 Ε.4 Πρωτείνες και Ph. 50 Ε.5 Ένζυµα. 51 ΣΤ.1 Ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές στο σήµερα και διατροφή.. 52 ΣΤ.2 Τι είναι οι Ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές;. 52 ΣΤ.3 Ποιος εµφανίζει διατροφική διαταραχή;.. 53 ΣΤ.4 Υποφέρω από κάποιο Ψυχογενές πρόβληµα διατροφής;. 53 ΣΤ.5 ιατροφικό άγχος / Φοβία / Απώλεια βάρους.. 54 Ζ. Υπερφαγία/Παχυσαρκία

3 Ζ.2 Νευρική Βουλιµία Ζ.3 Τί είναι ένα επεισόδιο βουλιµικής υπερφαγίας; Ζ.4 Μακροπρόθεσµες συνέπειες της Βουλιµίας Η. Νευρική ανορεξία Η.1 Μακροπρόθεσµες συνέπειες της Νευρικής Ανορεξίας Η.2 Ανορεξία και Οικογένεια.. 61 Η.3 Άλλες µορφές διατροφικών διαταραχών.. 61 Η.4 Λύση/ ιαχείρηση.. 62 Θ. ιατροφικές αλλεργίες Θ.1 Ορισµός Θ.2 Τρόφιµα που συχνά προκαλούν αλλεργίες Θ.3Αναφυλαξία Θ.4 Σύνδροµο στοµατικής αλλεργίας. 65 Θ.5 Παράγοντες κινδύνου Θ.6 Εξετάσεις και διάγνωση Θ.7 Θεραπεία φάρµακα Ι. Υπόδειγµα υγιεινού προγράµµατος για εφήβους 2500 Kcal Κ. Η Θεωρία στην πράξη! Κ.1 Jamie Oliver.. 70 Κ.2 ιαµάχη. 70 Κ.3 Οι επιπτώσεις µιας κακής διατροφής στην νοηµοσύνη των µαθητών Παράρτηµα Παράρτηµα Βιβλιογραφία 80 3

4 4 Πρόλογος Στη σύγχρονη εποχή, η διατροφή έχει µεγάλη σηµασία για τη ζωή µας και παίζει καθοριστικό ρόλο στην οµαλή ανάπτυξη του σώµατος και τη διατήρηση της υγείας. Αν αναλογιστούµε το γεγονός ότι η τροφή µας παρέχει τα διάφορα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του οργανισµού και την εξασφάλιση της απαραίτητης ενέργειας για τις καθηµερινές ανάγκες του. Έτσι, είναι εύλογο το γεγονός ότι η σωστή διατροφή συµβάλλει σηµαντικά στη µακροβιότητα και την ποιότητα της ζωής των ανθρώπων που την ακολουθούν. Στην παρούσα εργασία ασχοληθήκαµε εκτενέστερα µε την έννοια της ισορροπηµένης διατροφής και ειδικότερα µε τη µεσογειακή διατροφή, που αποτελεί πρότυπο υγιεινής διατροφής. Μέσα από την επεξεργασία των δεδοµένων, βρήκαµε πληροφορίες για συστατικά των τροφών και τις διατροφικές διαταραχές. Τέλος, ανακαλύψαµε στοιχεία για την εκστρατεία του Jamie Oliver και τη διατροφή που προτείνει µέσα από τις συνταγές του. Στη συνέχεια θα παρουσιαστούν τα στοιχεία της έρευνας σε πιο αναλυτική µορφή.

5 5 Α.Τι είναι η ισορροπηµένη διατροφή; Από τις αρχές της δεκαετίας του 80, οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων άρχισαν να προσεγγίζουν όλο και περισσότερο το διατροφικό µοντέλο των χωρών του δυτικού κόσµου. Χαρακτηριστικά αυτού του µοντέλου, είναι η υπερκατανάλωση προπαρασκευασµένων και βιοµηχανοποιηµένων τροφίµων (φαστ-φουντ κ.α.), η αύξηση της κατανάλωσης κρέατος, αλλαντικών, γλυκών, σνακ, αναψυκτικών και ποτών. Αποτέλεσµα αυτής της διατροφής είναι η αύξηση της παχυσαρκίας, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών, που µειώνουν την ποιότητα αλλά και τη διάρκεια ζωής. Οι γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θαύµατα µέσα σε µικρό χρονικό διάστηµα πρέπει να αποφεύγονται όσο δελεαστικές και αν σας φαίνονται. Οι δίαιτες- αστραπή δεν είναι ισορροπηµένες, οπότε µπορούν να βλάψουν την ανεπανόρθωτα την υγεία σας. Η γρήγορη απώλεια βάρους εγκυµονεί σοβαρούς κινδύνους για την υγεία αφού η απώλεια δεν είναι λίπος αλλά νερό και µυϊκός ιστός. Η επιστηµονική κοινότητα, αποδέχεται ως τον πιο ασφαλή ρυθµό απώλειας βάρους τα 2 κιλά τον µηνά δηλαδή µισό κιλό την εβδοµάδα. Έχετε στο µυαλό σας ότι όσο πιο αργά χάσετε τα περιττά κιλά τόσο πιο µόνιµα θα είναι τα αποτελέσµατα! Αν έχετε να χάσετε πάρα πολλά κιλά, µπορείτε να το δείτε και από µια άλλη σκοπιά ότι µέσα σε ένα χρόνο θα έχετε χάσει 24 ολόκληρα κιλά! Οι θεµέλιοι λίθοι σε µια ισορροπηµένη διατροφή είναι: Ποικιλία σηµαίνει να τρώτε από όλα χωρίς όµως να φτάνετε σε υπερβολή στο θέµα της ποσότητας, όσο και στο θέµα του αριθµού των διαφορετικών τροφών στο κάθε γεύµα (απολύτως όλα και λίγο). Απλότητα σηµαίνει να µην κάνετε πολύπλοκους συνδυασµούς τροφών. Φυσικότητα σηµαίνει ότι πρέπει να τρώτε κάθε τροφή όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική της κατάσταση (όχι επεξεργασµένες τροφές) ή µαγειρεµένες µε τέτοιο τρόπο ώστε να µειώνετε η τυχόν απώλεια θρεπτικών συστατικών. Η υιοθέτηση της υγιεινής διατροφής µέσω της µεσογειακής διατροφής συνδέεται αντίστροφα µε όλους τους ανθρωποµετρικούς δείκτες: το βάρος, το δείκτη µάζας σώµατος (που λαµβάνει υπόψη και το ύψος κάθε ανθρώπου) καθώς και την περιφέρεια της µέσης, που είναι χαµηλότερα στα

6 άτοµα που τρέφονται µε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψωµί ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και λιγότερο κρέας. ηλαδή τα βασικά συστατικά της µεσογειακής διατροφής. Θα πρέπει να τονιστεί και να γίνει απόλυτα κατανοητό ότι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιµα αλλά υγιεινή διατροφή. Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, µε µέτρο όµως και σωστές αναλογίες, που ωστόσο δεν είναι για όλους τους ανθρώπους τα ίδια. Εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελµα, τη σωµατική δραστηριότητα, τις υπάρχουσες παθήσεις ή την προδιάθεση για παθήσεις, τις ειδικές καταστάσεις όπως είναι η κύηση, ο θηλασµός, η εφηβεία κ.λ.π. Η ποσότητα της τροφής, δηλαδή οι θερµίδες που παίρνετε πρέπει να είναι τόση ώστε να διατηρείται το βάρος σας στα επιθυµητά όρια. Η διατροφή πρέπει να προσφέρει όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, στις ποσότητες που απαιτούνται για τον καθένα: Το 15 µε 20% της διατροφής πρέπει να καλύπτεται από πρωτεΐνες όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά κ.α. Το 50 µε 60% της διατροφής πρέπει να καλύπτεται από υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωµί, το ρύζι, τα ζυµαρικά, οι πατάτες, τα φρούτα, τα χόρτα, τα όσπρια κ.α. Η συνολική ποσότητα λίπους της διατροφή πρέπει να κυµαίνεται από 20 έως 30%. εν πρέπει να υπερβαίνει το 30% των συνολικών µας ενεργειακών αναγκών, δηλαδή τα 33 γραµµάρια λιπαρών ουσιών ανά θερµίδες. Από αυτά τα λίπη µόνο το 10% µπορεί να είναι ζωικής προέλευσης, δηλαδή 11 γραµµάρια ανά θερµίδες. Τρώτε καθηµερινά τροφές και από τις έξι βασικές οµάδες τροφών, σύµφωνα µε τις αρχές της διατροφικής πυραµίδας, βασιζόµενοι περισσότερο στις φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δηµητριακά και τα όσπρια. 6 Β. Μεσογειακή ιατροφή Στις αρχές της δεκαετίας του 1950 ξεκίνησε µία µεγάλη έρευνα, γνωστή ως η µελέτη των 7 χωρών, όπου µελετήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες ανθρώπων από τις εξής χώρες: Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιαπωνία, Ιταλία, Ολλανδία και Φινλανδία. Τα ευρήµατα της συγκεκριµένης µελέτης, που κράτησε 30 χρόνια, έδειξαν ότι οι Κρητικοί εµφάνιζαν το µικρότερο ποσοστό θνησιµότητας από καρδιαγγειακά νοσήµατα και καρκίνο, καθώς και τον µεγαλύτερο µέσο όρο ζωής. Από τότε πολλές επιστηµονικές µελέτες έχουν δείξει ότι το αποτέλεσµα αυτό είχε τις ρίζες του στην παραδοσιακή Μεσογειακή ιατροφή των Κρητικών εκείνης της εποχής.

7 Το «µυστικό» της µακροζωίας των µεσογειακών λαών και κυρίως των Κρητικών ήταν η απλή και λιτή διατροφή τους, η οποία βασιζόταν σε φυτικά τρόφιµα, φρούτα, λαχανικά, µη επεξεργασµένα δηµητριακά, ελαιόλαδο και κόκκινο κρασί. Ένας επιπλέον παράγοντας που συνέβαλε σηµαντικά στην καλή υγεία των εν λόγω πληθυσµών ήταν και ο φυσικός τρόπος ζωής τους (εργασία στην ύπαιθρο), που είχε ως αποτέλεσµα να εµφανίζουν οι Κρητικοί µεγαλύτερα ποσοστά καθηµερινής σωµατικής δραστηριότητας από τους υπόλοιπους πληθυσµούς. Ως επακόλουθο αυτών των συµπερασµάτων, έγινε προσπάθεια από µία οµάδα επιστηµόνων στο πανεπιστήµιο του Harward, µε τη συµβολή πολλών ελλήνων επιστηµόνων, να διαµορφωθούν διατροφικές οδηγίες σε επίπεδο τροφίµων µε βάση τις αρχές της παραδοσιακής Μεσογειακής ιατροφής. Οι διατροφικές αυτές οδηγίες διαµορφώθηκαν µε τη µορφή µιας πυραµίδας. Πρόκειται για την πυραµίδα της Μεσογειακής ιατροφής, που, όπως πολλές επιστηµονικές µελέτες έχουν δείξει, έχει πολλά πλεονεκτήµατα έναντι άλλων προτύπων διατροφής. Πιο συγκεκριµένα, ερευνητικά δεδοµένα υποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση των διατροφικών οδηγιών που απεικονίζονται στην πυραµίδα της Μεσογειακής ιατροφής έχει ως αποτέλεσµα τη µείωση του κινδύνου εµφάνισης νόσων που σχετίζονται άµεσα µε τη διατροφή (όπως καρδιαγγειακά νοσήµατα, παχυσαρκία, διαβήτης, κ.ά.). 7 Β.1 Τρόφιµα που περιέχονται στην πυραµίδα της Μεσογειακής ιατροφής Η πυραµίδα της Μεσογειακής ιατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίµων που απεικονίζει (σε µηνιαία, εβδοµαδιαία και καθηµερινή βάση). Η πυραµίδα έχει στη βάση της τα τρόφιµα που πρέπει να καταναλώνονται καθηµερινά και σε σηµαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε µικρότερες ποσότητες. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασµένα δηµητριακά (ολικής αλέσεως). Περιλαµβάνει την καθηµερινή κατανάλωση γαλακτοκοµικών προϊόντων και τη χρήση του ελαιολάδου ως το κύριο λίπος της δίαιτας. Ακόµα, περιλαµβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδοµαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισµό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Πρωταρχικός στόχος των διατροφικών οδηγιών που βασίζονται στη Μεσογειακή δίαιτα είναι η διατήρηση του βάρους του κάθε ατόµου σε υγιή επίπεδα. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος θα πρέπει να λαµβάνονται υπόψη τόσο η ποικιλία όσο και η ποσότητα κατανάλωσης των διαφόρων τροφών.

8 Στην πυραµίδα δίνεται έµφαση στις συχνότητες κατανάλωσης και όχι στις ακριβείς ποσότητές τους σε γραµµάρια. Έτσι, ο αριθµός των µικροµερίδων που αναγράφονται σε αυτή είναι ενδεικτικός και αντιστοιχεί στον µέσο άνθρωπο. Οι ακριβείς ποσότητες της κάθε τροφής εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον βαθµό της σωµατικής δραστηριότητας του κάθε ατόµου. Για να ελέγξει ένας µέσος άνθρωπος αν το βάρος του βρίσκεται σε υγιή επίπεδα, θα πρέπει ο είκτης Μάζας Σώµατός του να είναι µεταξύ kg/m2. Αν το βάρος του είναι στα πλαίσια των ανωτέρω ορίων και θέλει να το διατηρήσει, τότε θα πρέπει η ενέργεια που λαµβάνει από την τροφή καθηµερινά να εξισορροπείται από την ενέργεια που καταναλώνει σε σωµατική δραστηριότητα. Εάν όµως το άτοµο είναι υπέρβαρο, θα πρέπει να µειώσει τον αριθµό των µικροµερίδων που καταναλώνει καθηµερινά, διατηρώντας όµως παράλληλα την ποικιλία στη διατροφή του. 8 Β.2 Ανάλυση της πυραµίδας της Μεσογειακής ιατροφής Η βάση της πυραµίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δηµητριακά και τα προϊόντα τους (ψωµί, ζυµαρικά, ρύζι, κ.ά), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθηµερινή βάση, καθώς µας παρέχουν ενέργεια µέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιµα αυτά είναι από τη φύση τους χαµηλά σε λίπος. Όταν µάλιστα είναι ολικής αλέσεως, τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη µείωση της χοληστερόλης. Η οµάδα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων βιταµινών (βιταµίνες A, C, βιταµίνες συµπλέγµατος Β, κ.λπ.), ανόργανων στοιχείων, άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δρα προστατευτικά όσον αφορά στον κίνδυνο εµφάνισης καρδιαγγειακών νοσηµάτων και διαφόρων µορφών καρκίνου. Βασικό συστατικό της Μεσογειακής ιατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και µειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Οι επιστηµονικές όµως ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν περιορίζονται µόνο στα ανωτέρω. Αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι προστατεύει και από κάποιες µορφές καρκίνου. Το ελαιόλαδο, όπως και όλα τα λίπη, µπορεί να οδηγήσουν ευκολότερα, σε σχέση µε άλλα τρόφιµα, σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και εποµένως να

9 διευκολύνουν την αύξηση του σωµατικού βάρους. Σηµασία όµως κι εδώ έχει το ισοζύγιο ενέργειας και η αντίστοιχη σωµατική δραστηριότητα. 9 Β.3 Πυραµίδα Μεσογειακής ιατροφής Τα γαλακτοκοµικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταµινών, µε πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι µόνο για το κτίσιµο γερών οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώµατος, αλλά και για τη διατήρηση της οστικής µάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Επίσης, µία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο µειώνει τον κίνδυνο φθοράς των οστών στις µεγαλύτερες ηλικίες και κυρίως στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εµµηνόπαυσης και µετά από αυτή. Η κατανάλωση χαµηλών σε λιπαρά γαλακτοκοµικών προϊόντων µπορεί να έχει πλεονεκτήµατα για την υγεία, αφού τα τρόφιµα αυτά περιέχουν µεν τα ευεργετικά συστατικά των γαλακτοκοµικών, αλλά παράλληλα έχουν χαµηλή περιεκτικότητα σε κορεσµένα λιπαρά (τα οποία έχουν συσχετισθεί µε καρδιοαγγειακά και άλλα νοσήµατα). Τα ψάρια, και κυρίως τα λιπαρά, περιέχουν µεγάλες ποσότητες ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία θεωρείται ότι µειώνουν σηµαντικά την πιθανότητα εµφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και διάφορα ανόργανα στοιχεία. Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισµό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο, εύκολα αφοµοιώσιµο από τον οργανισµό. Τα αβγά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταµίνες και ανόργανα στοιχεία. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν µαζί µια οµάδα τροφίµων. Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαµηλά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες, και είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες (χαµηλότερης όµως βιολογικής αξίας από αυτές του κρέατος και των γαλακτοκοµικών) και σε σίδηρο (όχι όµως τόσο απορροφήσιµης µορφής όσο του κρέατος). Οι ξηροί καρποί έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και πολλές µελέτες έχουν δείξει ότι µειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταµίνες (π.χ. Ε), αλλά πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε µεγάλες ποσότητες, γιατί περιέχουν πολλές θερµίδες. Οι πατάτες παρέχουν ενέργεια και αποτελούν σχετικά καλή πηγή βιταµίνης C. Έχουν όµως υψηλό γλυκαιµικό δείκτη, αφού µετατρέπονται

10 γρήγορα σε γλυκόζη, όπως και το λευκό ψωµί ή τα περισσότερα γλυκά, και έτσι η µεγάλη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί θετικά µε κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Τα γλυκά περιέχουν συνήθως ζάχαρη, της οποία η κατανάλωση έχει συσχετισθεί µε εµφάνιση τερηδόνας. Καλό είναι η κατανάλωσή τους να γίνεται µε µέτρο. Ίσως δεν είναι ευρέως γνωστό ότι κόκκινο κρέας δεν είναι µόνο το µοσχαρίσιο, αλλά και το χοιρινό, το κατσικίσιο και το αρνίσιο. Τα συγκεκριµένα τρόφιµα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, πολύ καλά απορροφήσιµο από τον οργανισµό, ψευδάργυρο και βιταµίνες. Περιέχουν, όµως, και κορεσµένα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν δυσµενείς επιδράσεις στην υγεία. Συνεπώς, η συχνότητα κατανάλωσής τους πρέπει να είναι περιορισµένη και σε σηµαντικές ποσότητες. 10 Γ. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΙΑΤΡΟΦΗ-ΑΣΠΙ Α ΚΑΤΑ ΤΩΝ ΑΣΘΕΝΙΩΝ Ο όρος «µεσογειακή διατροφή» βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες και παραδόσεις της Κρήτης και της Νοτίου Ιταλίας την περίοδο του 1960 και αποδίδεται σχηµατικά µε τη µορφή πυραµίδας για να χαρακτηρίσει έτσι την απαιτούµενη ποσότητα σε µηνιαία, εβδοµαδιαία και καθηµερινή βάση των ειδών διατροφής. Το µοτίβο της µεσογειακής διατροφής χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και δηµητριακών, µέτρια µε υψηλή κατανάλωση ψαριών, χαµηλή κατανάλωση κορεσµένου λίπους και υψηλή κατανάλωση µη κορεσµένου (ιδιαίτερα ελαιόλαδου). Επίσης χαµηλή ή και µέτρια κατανάλωση γαλακτοκοµικών προϊόντων και κυρίως τυριού και γιαουρτιού, χαµηλή κατανάλωση κρέατος και µέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως κρασιού. Η µεσογειακή διατροφή βελτιώνει το γενικό µέσο όρο ζωής των ηλικιωµένων της Ελλάδας. Τα πλεονεκτήµατα της µεσογειακής διατροφής, οδηγούν στη µακροζωϊα και µπορούν να αποκτηθούν και από µη µεσογειακούς λαούς, που ακολουθούν όµως τη συγκεκριµένη δίαιτα. Η Παραδοσιακή Κρητική ιατροφή θεωρείται στους επιστηµονικούς κύκλους ως το αρχέτυπο της

11 µεσογειακής δίαιτας. Οι άνθρωποι από την Κρήτη, λόγω των ευεργετικών χαρακτηριστικών τους, που αποδίδονται στην διατροφή τους, εµφανίζουν το µικρότερο ποσοστό θανάτων από καρδιακές παθήσεις σε σχέση µε ανθρώπους από άλλες χώρες. 11 Γ.1 Η Μεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά της παχυσαρκίας O πληθυσµός της Ευρωπαϊκής Ένωσης δυστυχώς παρουσιάζει αυξανόµενα ποσοστά παχυσαρκίας. Συγκεκριµένα υπάρχουν περίπου 14 εκατοµµύρια υπέρβαροι και 3 εκατοµµύρια παχύσαρκοι νέοι στα 27 κράτη µέλη. Σε µερικές χώρες ο µισός πληθυσµός είναι υπέρβαρος και περίπου το 20-30% των ενηλίκων οδεύουν προς την παχυσαρκία. Σύµφωνα µε κοινοβουλευτική έκθεση, η παχυσαρκία έχει λάβει τη µορφή επιδηµίας, η οποία παρουσιάζεται κυρίως σε παιδιά και εφήβους. Η παχυσαρκία και η στεφανιαία νόσος συγκαταλέγονται στα κυριότερα προβλήµατα υγείας που αντιµετωπίζει η Ευρώπη σήµερα. Οι αιτίες πολλές και γνωστές: υπερβολική διατροφή και ελαχίστη άσκηση. Οι συνέπειές επίσης γνωστές: καρδιαγγειακά νοσήµατα, διαβήτης (κυρίως σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2) και ορισµένοι τύποι καρκίνου. Η σωστή και ισορροπηµένη διατροφή, αποτελεί προϋπόθεση για την υγεία µας, τόσο την σωµατική, όσο και την πνευµατική. Η αντικατάσταση κεκορεσµένου λίπους µε µονοακόρεστο, στο πλαίσιο µιας υποθερµιδικής και ισορροπηµένης σε θρεπτικά συστατικά δίαιτας, συντελεί στην µείωση του σωµατικού βάρους. Ο βαθµός της οξείδωσης του λίπους, ποικίλει ανάλογα µε το είδος του λίπους. Στην Μεσογειακή διατροφή καταναλώνεται αποκλειστικά το ελαιόλαδο, ενώ στο σύνολο των λιπών, η πρόσληψη πρέπει να είναι: 2 µονοακόρεστα προς 1 κορεσµένο και 1 πολυακόρεστο. Οι µηχανισµοί µέσω των οποίων δρα η Μεσογειακή ιατροφή είναι πολλαπλοί και σύνθετοι. Μπορούµε όµως να συνοψίσουµε τις θετικές δράσεις στον τοµέα της παχυσαρκίας: Συµβάλλει στην µείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της "κακής" χοληστερόλης στο αίµα.

12 12 Συµβάλλει στην διατήρηση της "καλής" χοληστερόλης. Έχει θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίµα. Συµβάλει στη διατήρηση του σωστού σωµατικού βάρους. Γ.2 Η µεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά των καρδιαγγειακών νοσηµάτων Κάθε χρόνο χάνουν τη ζωή τους, λόγω καρδιαγγειακών νοσηµάτων, περίπου 17,5 εκατοµµύρια άνθρωποι και όπως υπολογίζεται, από τον Παγκόσµιο Οργανισµό Υγείας, κάθε τέσσερα δευτερόλεπτα, κάπου στον πλανήτη, καταγράφεται µια καρδιακή προσβολή. Η αυξανόµενη τάση για καρδιαγγειακές παθήσεις οφείλεται στις διατροφικές αλλαγές που έχουν επιτελεστεί και που ακολουθούν τα δυτικά µοντέλα διατροφής. Τα καρδιαγγειακά νοσήµατα µπορούν να προληφθούν και ένας από τους βασικότερους τρόπους πρόληψης είναι η σωστή διατροφή και συγκεκριµένα η παραδοσιακή Μεσογειακή Κρητική διατροφή. Το λίπος και ειδικά το κορεσµένο αποτελεί το βασικότερο παράγοντα εµφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα κορεσµένα λίπη επηρεάζουν το ποσοστό χοληστερόλης στον ορό του αίµατος και ευνοούν το σχηµατισµό αρτηριοσκληρωτικής πλάκας, η οποία εµποδίζει την ελεύθερη κυκλοφορία του αίµατος µέσα στις αρτηρίες. Συµβάλλουν επίσης στη δηµιουργία θρόµβωσης, η οποία οδηγεί στο έµφραγµα και την ανακοπή της καρδιακής λειτουργίας. Το ελαιόλαδο το οποίο αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στη Μεσογειακή ιατροφή περιέχει µονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αντίθετα µε τα κορεσµένα µειώνουν την χοληστερόλη στο αίµα καθώς και τους άλλους παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για τη δηµιουργία αθηρωµατικών πλακών και θρόµβων. Τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν και από τον καρκίνο. Στο ελαιόλαδο περιέχονται επίσης σε καλή αναλογία και τα πολυακόρεστα ω 3 και ω 6 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα γιατί ο οργανισµός δεν είναι σε θέση να τα παράγει από µόνος του.

13 Ιχθυοφαγία: Το λίπος των ψαριών είναι πλούσιο σε ω 3 λιπαρά οξέα και βοηθάει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης ( «καλή») ενώ παράλληλα συµβάλει στη µείωση της LDL χοληστερόλης («κακή») και άλλων παραγόντων που σχετίζονται µε τη δηµιουργία θρόµβων. Άγρια χόρτα Φρούτα Λαχανικά: Τροφές όπως τα χόρτα, τα λαχανικά και τα φρούτα, βοηθούν στην διατήρηση χαµηλού σωµατικού βάρους, προϋπόθεση απαραίτητη για την πρόληψη νοσηµάτων καρδιοπάθειας. Τα άγρια χόρτα πιο συγκεκριµένα περιέχουν σηµαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή που έχουν ευεργετική επίδραση στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσηµάτων. Περιέχουν επίσης, µεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, απαραίτητων για την οµαλή λειτουργία του εντέρου. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, νερό, βιταµίνες καθώς και φυτικές ίνες, στοιχεία που συµβάλλουν στην υγεία του ανθρώπου. Όσπρια: Τα όσπρια (φασόλια, φακή, φάβα, κουκιά, ρεβίθια) καταναλώνονται κατά µέσω όρο 2 φορές την εβδοµάδα από τους Μεσογειακούς λαούς. Αποτελούνται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και η κατανάλωση τους έχει συνδυαστεί µε χαµηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης. Σιτηρά: Στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής εµπεριέχεται η υψηλή κατανάλωση σιτηρών και δηµητριακών κυρίως µε το µορφή του ψωµιού. Από αυτές τις τροφές ο άνθρωπος προσλαµβάνει υδατάνθρακες που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισµό και σχεδόν καθόλου λίπος. Του παρέχουν επίσης, ασβέστιο, σίδηρο, βιταµίνες του συµπλέγµατος Β και φυτικές ίνες. Οίνος: Η µέτρια κατανάλωση κρασιού, κυρίως κόκκινου, έχει ωφέλιµες επιδράσεις στην υγεία. Το κρασί δρα επίσης προστατευτικά ενάντια των καρδιαγγειακών νοσηµάτων. Οι ευεργετικές του επιδράσεις σχετίζονται µε την περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι τανίνες και οι πολυφαινόλες. 13 Γ.3 Η µεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά του Αλτσχάιµερ Πολύτιµος σύµµαχος στη µάχη κατά του Αλτσχάιµερ αποδεικνύεται η διατροφή. Η Μεσογειακή, και ειδικότερα, η Κρητική ίαιτα χαρακτηρίζονται από υψηλή πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δηµητριακών, µέτρια προς υψηλή πρόσληψη ψαριών, υψηλή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (κυρίως υπό τη µορφή ελαιολάδου),

14 χαµηλή πρόσληψη κορεσµένων λιπαρών οξέων, χαµηλή πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκοµικών προϊόντων και µέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως υπό τη µορφή κρασιού και συνήθως κατά τη διάρκεια των γευµάτων. Η Μεσογειακή διατροφή καταδεικνύεται από την παγκόσµια κοινότητα ως η πιο αποτελεσµατική ασπίδα προστασίας λόγω των πλούσιων αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει, όπως βιταµίνη Ε, βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, φυλλικό οξύ, µονοακόρεστα και ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, όλα αυτά, µεταξύ άλλων, µειώνουν την εναπόθεση της β-αµυλοειδούς στον εγκέφαλο, τη λιπιδική υπεροξείδωση, τις βλάβες του DNA, τη νευρικότητα και την απώλεια νευρώνων, καταστάσεις που συµβάλλουν στην εκδήλωση διαφόρων µορφών άνοιας. Την ίδια στιγµή, η κατανάλωση ηλιελαίου και άλλων λαδιών που περιέχουν ω-6 αντί για ω-3 λιπαρά διπλασίαζε τον κίνδυνο εµφάνισης άνοιας. Παράλληλα, θεωρείται ότι η περιορισµένη πρόσληψη γαλακτοκοµικών µε υψηλά λιπαρά, κόκκινου κρέατος και βουτύρου σχετίζεται µε µειωµένο κίνδυνο εκδήλωσης µορφών άνοιας. Γ.3.1 Τροφές που προστατεύουν Λαχανικά, Φρούτα, ηµητριακά: Η µελέτη δείγµατος Γάλλων άνω των 65 ετών απέδειξε συσχέτιση της κατανάλωσής τους µε µειωµένη επίπτωση άνοιας. Ισχυρότερη δράση από τα φρούτα φαίνεται ότι έχουν τα λαχανικά και πολύ περισσότερο τα πράσινα, ίσως λόγω των αντιοξειδωτικών τους, όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι βιταµίνες C και Ε αλλά και των φυτικών ινών. Ελαιόλαδο: Το λάδι θεωρείται απαραίτητο συστατικό για τη διανοητική λειτουργία του ανθρώπου. Αρκετοί επιστήµονες αποδίδουν στο ελαιόλαδο τη µικρότερη συχνότητα Αλτσχάιµερ στις Μεσογειακές χώρες σε σχέση µε τις Βόρειες χώρες. Θα πρέπει να προτιµάται το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Ψάρια: Η κατανάλωση ψαριών περισσότερες από µία φορά την εβδοµάδα έχει αποδειχθεί, σύµφωνα µε µεγάλες έρευνες, ότι µειώνει την εµφάνιση νόσου Αλτσχάιµερ. Από τις έρευνες δεν έχει αποδειχθεί ότι όσο µεγαλύτερη είναι η κατανάλωση τόσο µεγαλύτερη είναι και η προστασία που παρέχεται. Θα πρέπει να προτιµώνται τα λιπαρά ψάρια. Κρασί: Η µικρή µε µέτρια κατανάλωση κρασιού - 1 µε 2 ποτηράκια ηµερησίως έχει αποδειχθεί, σύµφωνα µε πρόσφατες µελέτες Αµερικανών ερευνητών, ότι µπορεί να µειώσει τον κίνδυνο εµφάνισης της νόσου. Αντίθετα, η µεγάλη κατανάλωση ποτού, τρία µε πέντε την ηµέρα, συνδέεται µε τον αυξηµένο κίνδυνο άνοιας. Ξηροί καρποί: Αποτελούν πηγή µονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταµινών και φυλλικού οξέος που συντελούν στην υγεία του εγκεφάλου. 14

15 Παράλληλα είναι αντιοξειδωτικοί παράγοντες. Οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα καρύδια θεωρούνται σωστές επιλογές. 15 Γ.4 Η µεσογειακή διατροφή ασπίδα κατά των διαφόρων µορφών καρκίνου Η µεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, µε υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες συµβάλλει στην πρόληψη της εµφάνισης διαφόρων καρκίνων µε χαρακτηριστικό παράδειγµα τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Σύµφωνα µε τα αποτελέσµατα σχετικών ερευνών, υπάρχουν τρόφιµα που διαθέτουν ισχυρή αντικαρκινική δράση καθώς περιέχουν ένα εξαιρετικό συνδυασµό ουσιών που επιδρούν προστατευτικά στον µεταβολισµό των κυττάρων, αποτρέποντας την εµφάνιση καρκίνου. Παρακάτω καταγράφονται τα 11 πιο ισχυρά αντικαρκινικά τρόφιµα που δεν πρέπει να απουσιάζουν από το καθηµερινό µενού, καθώς είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Γ.4.1 Τροφές που προστατεύουν Ντοµάτα: Οι ντοµάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που ελαττώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του µαστού, του προστάτη, του παγκρέατος και του πεπτικού συστήµατος. Προϊόντα της ντοµάτας, όπως ο ντοµατοπολτός και το κέτσαπ, αποτελούν συµπυκνωµένες πηγές λυκοπενίου και συνεπώς βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Μπρόκολο και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά: Ειδικά οι βλαστοί του µπρόκολου αποτελούν εξαιρετική πηγή σουλφοραφάνης, ένα φυσικό φυτοχηµικό συστατικό που υποστηρίζει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισµού µας. Εντοπίζεται στο µπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και µπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του στοµάχου, του στήθους και του δέρµατος. Φράουλα και βατόµουρα: Είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Το έντονο χρώµα τους οφείλεται σε φυτοχηµικά που ονοµάζονται ανθοκυανίνες ή ανθοκυανιδίνες. Τα συστατικά αυτά είναι δραστικά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από µια ποικιλία µορφών καρκίνου

16 συµπεριλαµβανοµένου του καρκίνου του οισοφάγου και του παχέος εντέρου. Σόγια: Η σόγια είναι γνωστή για τις ισοφλαβόνες της και βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο του στήθους και του προστάτη προστατεύοντας τα κύτταρά µας από την επιβλαβή δράση των οιστρογόνων. Υπάρχουν πολλά είδη ισοφλαβονών στα προϊόντα σόγιας, αλλά ένα από αυτά, η γενιστεΐνη, µπορεί να αποτελεί την καλύτερη άµυνα ενάντια στην ανάπτυξη και εξάπλωση καρκινικών κυττάρων. Χρειάζεται προσοχή όµως γιατί η υπερκατανάλωση σόγιας µπορεί να οδηγήσει σε ορµονική ανισορροπία που µπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσµατα στην ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Τσάι: Το τσάι έχει κατεχίνες (ονοµάζονται και πολυφαινόλες), που αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά κατά της ανάπτυξης καρκίνου. Οι κατεχίνες δρουν προλαµβάνοντας τη διχοτόµηση των καρκινικών κυττάρων και µπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος, του δέρµατος, του στοµάχου, του πνεύµονα, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Το πράσινο τσάι φηµίζεται για το ισχυρότατο αντιοξειδωτικό του, την επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), αλλά και το µαύρο τσάι έχει το δικό του οπλοστάσιο µε αντικαρκινικά συστατικά. Τα καρότα και όλα τα λαµπερού χρώµατος λαχανικά: Οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, η κολοκύθα αποτελούν εξαιρετικές πηγές β- καροτενίου, το οποίο είναι ένα δραστικό αντιοξειδωτικό. Οι καρκίνοιστόχοι του β-καροτενίου είναι ο καρκίνος του πνεύµονα, του στόµατος, του λαιµού, του στοµάχου, του εντέρου, της χοληδόχου κύστης, του στήθους και του προστάτη. Επίσης, µια ουσία που έχουν τα καρότα, που αποκαλείται φαλκαρινόλη µπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Για πλήρη αντικαρκινική δράση, τα καρότα πρέπει να τρώγονται ωµά. Σπανάκι: Το σπανάκι είναι το λαχανικό που θεωρείται σηµείο αναφοράς για όλα τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. ιαθέτει τις µεγαλύτερες ποσότητες βιταµίνης Ε και λουτεΐνης για την πρόληψη καρκίνου στο ήπαρ, στο στήθος, στον προστάτη και στο παχύ έντερο. Το σπανάκι περιέχει ένα καροτενοειδές, τη νεοξανθίνη, που µπορεί σε αρχικό στάδιο να προκαλέσει την αυτοκαταστροφή των καρκινικών κυττάρων στον καρκίνο του προστάτη και µεταγενέστερα να σταµατήσει την αναπαραγωγή τους. Σκόρδο: Το σκόρδο έχει τη δύναµη να αυξήσει τη δραστικότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήµατος που πολεµούν τον καρκίνο και βοηθούν στη διάσπαση των ουσιών που προκαλούν καρκίνο. Το σκόρδο περιέχει συστατικά που βοηθούν στην παρεµπόδιση της εισόδου των καρκινογόνων ουσιών στα κύτταρα, επιβραδύνοντας έτσι την ανάπτυξη του όγκου. Το σκόρδο έχει και αντιβακτηριακή δράση ενάντια στο ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, ενός βακτηρίου του στοµάχου που προωθεί την ανάπτυξη καρκίνου στο στοµάχι. 16

17 Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο ασκεί προστασία από διάφορες καρκινικές µορφές, λόγω της περιεκτικότητας του σε βιταµίνη Ε, σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε σκουαλένιο, συστατικό το οποίο παρεµβαίνει στα ογκογονίδια. Ανανάς: Ο ανανάς αποτελεί εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταµίνης C και του ενζύµου βρωµελαίνη. Πρόκειται για ένα πρωτεολυτικό ένζυµο, που µπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο του πνεύµονα και του στήθους. Μήλο: Παράλληλα µε τις αντιοξειδωτικά τους οφέλη, τα µήλα περιέχουν το φυτοχηµικό κουερσετίνη, ένα σηµαντικό βιοφλαβονοειδές της διατροφής µας, για το οποίο οι µελέτες έδειξαν ότι ελαττώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύµονα και επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη. Η κουερσετίνη είναι επίσης και φυτοοιστρογόνο, που σηµαίνει ότι µιµείται τις δράσεις των οιστρογόνων. Η πρόσληψη κουερσετίνης από εσπεριδοειδή µπορεί να ελαττώσει µέχρι και 50% το ρυθµό ανάπτυξης καρκίνου του µαστού. Η καλή υγεία απαιτεί: Άφθονα και ποικίλα φρούτα και λαχανικά σε ηµερήσια βάση. Λευκά κρέατα που έχουν χαµηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα µετά το µαγείρεµα. Ελαιόλαδο, σησαµέλαιο, ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αµύγδαλα και εµπλουτισµένες µαργαρίνες για το µαγείρεµα και την καθηµερινή χρήση. Ελεγχόµενη κατανάλωση κόκκινου κρασιού και µπίρας. Ελεγχόµενη κατανάλωση αλατιού. Επιδόρπια χωρίς κορεσµένο λίπος, όπως τα ζελέ, το γλυκό του κουταλιού, το µέλι, το ταχίνι, αλλά και η µαύρη σοκολάτα, σε ελεγχόµενη ποσότητα. Σωµατική άσκηση. 17

18 18 Γ.5 Βιταµίνες της Μεσογειακής διατροφής Βιταµίνη Α: υποβοηθά την ελαστικότητα του δέρµατος, ενώ η έλλειψή της συγκεκριµένης βιταµίνης προκαλεί ξηροδερµία και ευερεθιστότητα του δέρµατος. Επίσης είναι ευεργετική για τα µάτια Η βιταµίνη Α περιέχεται τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης (συκώτι, σολοµό, ξιφία) όσο και σε τροφές φυτικής προέλευσης (καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια και βερίκοκα). Βιταµίνη Ε: προλαµβάνει τη γήρανση του δέρµατος την αφυδάτωση, την ξηρότητα και τη δηµιουργία ραγάδων της επιδερµίδας. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνη Ε: σολοµός, όσπρια, ελαιόλαδο, σησαµέλαιο, αµύγδαλα. Βιταµίνη C: συµβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος και του κολλαγόνου της επιδερµίδας. Η ανεπαρκής πρόσληψή της οδηγεί στην αποδυνάµωση των αιµοφόρων αγγείων και στη ρήξη των τριχοειδών που βρίσκονται στις εξωτερικές στοιβάδες του δέρµατος. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνη C είναι: πορτοκάλια, µανταρίνια, λεµόνια, φράουλες, πιπεριές, µπρόκολο, σπανάκι. Χαλκός και ψευδάργυρος: ενισχύουν την υγεία της επιδερµίδας µιας και διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρµατος, ενώ συγχρόνως µειώνουν την καταστροφική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρµα. Η έλλειψη τους εγκυµονεί κίνδυνο εµφάνισης καρκίνου του δέρµατος. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο και ψευδάργυρο είναι: οι γαρίδες, τα µύδια, το χταπόδι, το κοτόπουλο, τα κάσιους, το ρύζι και τα καρύδια. Βιταµίνες του συµπλέγµατος Β: Το σύµπλεγµα βιταµινών Β βοηθά στην εξισορρόπηση του σµήγµατος καθώς και στην λίπανση του καθώς και για την καλή υγεία των µαλλιών και των νυχιών. Η έλλειψη ιδιαίτερα της Β2 προκαλεί άφθες, γωνιακή χειλίτιδα και σµηγµατοροϊκή δερµατίτιδα. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνες του συµπλέγµατος Β: ξηροί καρποί, πουλερικά, ψάρια, αβγά, λαχανικά, γιαούρτι. Τελικά η υγιής επιδερµίδα, τα πλούσια µαλλιά, η λαµπερή υφή ενός δέρµατος και γενικότερα η λάµψη είναι αποτέλεσµα των σωστών τροφίµων, της υγιεινής και σωστής διατροφής και της κατανάλωσης µεγάλων ποσοτήτων νερού. Φυσικά περιορίζοντας και το καθηµερινό στρες.

19 19.1 ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ.1.1 Τι είναι οι πρωτεΐνες; Η ονοµασία πρωτεΐνες προέρχεται από το ρήµα "πρωτεύω" και σηµαίνει την εξαιρετική σηµασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρωπίνου σώµατος. Από την εποχή των Ολυµπιακών Αγώνων στην αρχαία Ελλάδα, η κατανάλωση κρέατος εθεωρείτο µοναδική για την απόκτηση δύναµης, σθένους και υψηλού αγωνιστικού φρονήµατος. Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη χηµική τους σύσταση από τα λιπίδια και τους υδατάνθρακες γιατί περιέχουν άζωτο περίπου το 16% του βάρους τους, καθώς και άλλα στοιχεία όπως το θείο, ο φωσφόρος και ο σίδηρος. Είναι µεγάλα µόρια, τα οποία όταν διασπώνται στο έντερο, δίνουν µικρότερες ενώσεις που ονοµάζονται αµινοξέα. Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ από τα είκοσι αµινοξέα που δεν µπορεί να συνθέσει µόνος του ο οργανισµός µας. Οι βασικές δοµικές µονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αµινοξέα. Τα αµινοξέα τα διακρίνουµε στα πρωτεϊνικά αµινοξέα και στα µη πρωτεϊνικά αµινοξέα, τα πρώτα συµµετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών ενώ τα δεύτερα τα συναντάµε µόνο σε ελεύθερες µορφές. Χηµικά οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε απλές, σύνθετες και πρωτεϊνικά παράγωγα. Ανάλογα µε τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους ή όχι στα βασικά αµινοξέα, διακρίνονται σε πλήρεις, ηµιπλήρεις κι ατελείς. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα αµινοξέα ονοµάζονται πλήρεις (υψηλότερης ποιότητας) κι αυτές που δεν περιέχουν όλα ή κάποια από τα οχτώ βασικά αµινοξέα ονοµάζονται ατελείς (χαµηλότερης ποιότητας) πρωτεΐνες. Οι ατελείς πρωτεΐνες διακρίνονται σε µερικώς ατελείς (ηµιτελείς) και πλήρως ατελείς ή απλώς ατελείς..1.2 Ποια η χρησιµότητα των πρωτεϊνών; Οι πρωτεΐνες χρησιµοποιούνται από τον οργανισµό για πολλές λειτουργίες του. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές ουσίες που χρειάζεται το σώµα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραµµένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωµάτων που καταπολεµούν τις λοιµώξεις. Οι πρωτεΐνες είναι συστατικά όλων των κυττάρων, σχηµατίζουν τα συσταλτά στοιχεία όλων των µυών και τα ένζυµα που είναι απαραίτητα για την απελευθέρωση ενέργειας και τη διατήρηση της ζωής, παίρνουν µέρος στη σύνθεση των ορµονών και έχουν ρόλο. Οι πρωτεΐνες χρησιµεύουν για την κατασκευή διαφόρων µερών και οργάνων του σώµατος ξεκινώντας από τα κύτταρα και τις µεµβράνες του.

20 Παραδείγµατα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που βρίσκονται στα κόκκαλα, τους τένοντες και τα τοιχώµατα µεγάλων αγγείων. Επίσης, η κερατίνη είναι µια πρωτεΐνη που βρίσκεται στις τρίχες και τα νύχια. Εκτελούν διάφορες λειτουργίες σηµαντικές για τον οργανισµό, όπως η γνωστή µας αιµοσφαιρίνη που µεταφέρει οξυγόνο, χρησιµεύουν σαν αντισώµατα στις διάφορες ασθένειες. Επίσης ρυθµίζουν σε µικρές ποσότητες λειτουργίες του οργανισµού (π.χ. η ινσουλίνη τον µεταβολισµό των σακχάρων), βοηθούν την εκτέλεση µυϊκών εργασιών (µυοσίνη, ακτίνη) και έχουν αποθηκευτικό ρόλο (π.χ. η καζείνη του γάλακτος αποθηκεύει φωσφόρο και ασβέστιο) Ποιες είναι οι πηγές φυσικής πρωτεΐνης; Τα µη απαραίτητα αµινοξέα µπορούν να συντεθούν στον οργανισµό, ενώ τα απαραίτητα δεν συντίθενται και πρέπει να λαµβάνονται µε την τροφή καθηµερινά. Οι ανάγκες σε λίπη µπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, κατά ένα µεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες µπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όµως οι ανάγκες σε πρωτεΐνες µπορούν να καλυφθούν µόνο από πρωτεΐνες. Ο ανθρώπινος οργανισµός προµηθεύεται τις πρωτεΐνες που του είναι απαραίτητες µέσω της τροφής του. Για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αµινοξέα θα πρέπει να καταναλώνουµε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, γιατί κάθε τροφική πηγή έχει διαφορετική ποιότητα και ποσότητα αµινοξέων. Ανάλογα µε την προέλευσή τους χωρίζονται σε φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Σε µία ισοζυγισµένη δίαιτα οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15-19% της ολικής θερµιδικής ηµερήσιας πρόσληψης, ενώ σε επιλεγµένες καταστάσεις µπορεί να φτάσει το 20%. 1gr πρωτεϊνών όταν καίγεται, αποδίδει 4,1 kcal. Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται οι ζωικές πρωτεΐνες γιατί περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αµινοξέα και µερικές φυτικές (σόγια, δηµητριακά). Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς γιατί δεν περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αµινοξέα. Σηµαντικό είναι ότι µίγµατα ορισµένων φυτικών πρωτεϊνών δίνουν πρωτεΐνες ισάξιες µε τις ζωικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρµα του, το ψάρι, τα άπαχα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασµοί από φυτικές πρωτεΐνες. ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αυγό, αλλαντικά, αρνί, βοδινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο, µοσχάρι, σόγια, συκώτι, χοιρινό, ψάρι.

21 ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αρακάς, δηµητριακά, ζυµαρικά, κουάκερ, µακαρόνια, ξηροί καρποί, όσπρια, σιτάρι, τραχανάς, φυστικοβούτυρο, ρύζι. ΠΛΗΡΕΙΣ ΣΥΝ ΥΑΣΜΟΙ: Αρακάς κρέας, ζυµαρικά τυρί, κουάκερ γάλα, µακαρόνια τριµ. τυρί, ξηροί καρποί γιαούρτι, όσπρια γιαούρτι, όσπρια κρέας, όσπρια µαύρο ψωµί, όσπρια τυρί, ρύζι αρακάς, τραχανάς χοιρινό Ποια είναι η κατάλληλη ηµερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης; Από τον παγκόσµιο οργανισµό υγείας προτείνεται η πρόσληψη 0,85 gr πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωµατικού βάρους ανά ηµέρα. Αυτή η ποσότητα φαίνεται να δίνει καλά αποτελέσµατα σε άτοµα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Η ποσότητα αυτή διαφέρει στις διάφορες φάσεις ανάπτυξης του ατόµου. Η ηµερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς και διαφόρους παράγοντες: Πρέπει να γνωρίζουµε εάν η ηµερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτοµα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώµα τους ή εάν το άτοµο βρίσκεται σε περίοδο σωµατικής αύξησης. Η µυϊκή δραστηριότητα του ατόµου πρέπει να λαµβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτοµα που έχουν έντονη µυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξηµένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξηµένες ανάγκες για ηµερήσια πρόσληψη θερµίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων. Άτοµα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωµατικό στρες, έχουν αυξηµένες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Η αύξηση της θερµοκρασίας του περιβάλλοντος µπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών. Τέλος αυξηµένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν τα άτοµα που λαµβάνουν αναβολικά στεροειδή, γενικά φάρµακα ή ορµόνες, τα παιδιά, οι έφηβοι που ασκούνται, όσοι πάσχουν από το σύνδροµο της υπερπροπόνησης, και τέλος όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσµατος. Από διάφορες έρευνες προκύπτει ότι τα βρέφη χρειάζονται µεγαλύτερη ποσότητα απαραίτητων αµινοξέων από τους ενήλικες, ποσότητα που ανέρχεται στο 43% της ηµερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Τα παιδιά όταν φθάνουν στην ηλικία των 10 έως 12 ετών και ο βαθµός ανάπτυξης µειώνεται, οι ηµερήσιες ανάγκες πρόσληψης απαραίτητων αµινοξέων µειώνονται στο 36% της ολικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Στους ενήλικες που δεν αναπτύσσονται πλέον αυτή η ποσότητα φθάνει στο 19% της ηµερήσιας

22 πρόσληψης θερµίδων. Άτοµα που έχουν έντονη µυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξηµένες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεϊνών. Επίσης τα άτοµα που γυµνάζονται έχουν και αυξηµένες ανάγκες σε απαραίτητα αµινοξέα καθώς βρίσκονται συνεχώς σε διαδικασία ανανέωσης των πρωτεϊνών του µυϊκού ιστού, κατάσταση που µπορεί να ερµηνευθεί σαν κατάσταση ανάπτυξης του σώµατος, λόγω των αυξηµένων διεργασιών του µεταβολισµού. Σύµφωνα µε την πιο έγκυρη έρευνα (Coleman/1994), ένας σκληρά προπονούµενος αθλητής (τονίζουµε την λέξη σκληρά) χρειάζεται περίπου 1,7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους δηλ. ένας αθλητής για παράδειγµα 80 κιλών χρειάζεται καθηµερινά 136 gr πρωτεΐνης. Αθλητές και ασκούµενοι οι οποίοι παίρνουν στεροειδή χρησιµοποιούν ποσότητες της τάξης 2 και 3 gr ανά κιλό σωµατικού βάρους (Jakovietch/1994). Ανάλογα µε το είδος της σωµατικής δραστηριότητας υπολογίζουµε και διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών, αναλυτικά θα αναφερθούµε στη συνέχεια. Σύµφωνα µε τον Clobber(1994) όλα τα άτοµα που ασκούνται αλλά δεν είναι επαγγελµατίες αθλητές και δεν χρησιµοποιούν φαρµακευτικά παρασκευάσµατα, µπορούν να ταξινοµηθούν σε τρεις κατηγορίες ως προς την ανάγκη τους για πρωτεΐνες: Στην 1η κατηγορία κατατάσσει όσους είναι δραστήριοι και ασκούνται σχεδόν καθηµερινά. Αυτοί χρειάζονται περίπου 2 gr πρωτεϊνών ανά κιλό σωµατικού βάρους. Αναφερόµαστε πάντα για το σύνολο της απαιτούµενης πρωτεΐνης και όχι το ποσότητες της πρωτεΐνης που πρέπει ή µπορούµε να πάρουµε µε την µορφή συµπληρώµατος διατροφής. Στην 2η κατηγορία κατατάσσει τα άτοµα τα οποία ασκούνται περιστασιακά αλλά ζουν µια σχετικά δραστήρια ζωή. Τα άτοµα αυτά χρειάζονται περίπου 1, 7 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους. Τέλος στην 3η κατηγορία περιλαµβάνει τα άτοµα που ασκούνται από καιρό σε καιρό αλλά η εργασία τους ή ο τρόπος ζωής τους έχει κάποια χαρακτηριστικά δράσης. Τα άτοµα αυτά χρειάζονται 1,4 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους. Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισµό είναι χαµηλή, είναι πιθανόν να χαθεί µυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόµη ο οργανισµός µπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του µυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερµίδων (καταβολισµός µυϊκού ιστού). Ο ανθρώπινος οργανισµός µπορεί να αφοµοιώσει µέχρι gr πρωτεΐνης κάθε 2,5 µε 3 ώρες. Αυτό σηµαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση µπορεί να γίνει, όταν η ηµερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών µοιράζεται σε µικρά συχνά γεύµατα κατά τη διάρκεια της 22

23 ηµέρας. Ακόµη εάν η ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύµα είναι πολύ µεγάλη, η αναλογία πρωτεΐνης - θερµιδικής πρόσληψης αυξάνεται σηµαντικά υπέρ των πρωτεϊνών, γεγονός που µπορεί να οδηγήσει σε µειωµένη απορρόφηση και αυξηµένο καταβολισµό πρωτεϊνών. Το είδος της πρωτεΐνης, αλλά κυρίως η περιεκτικότητα του γεύµατος σε λίπος και φυτικές ίνες είναι παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, διαδικασία που είναι υπέρ της απορρόφησης των πρωτεϊνών. Σε όλες τις περιπτώσεις η αύξηση της συγκέντρωσης αµινοξέων στο αίµα παρατηρείται 1 ώρα µετά τη λήψη τροφής και µπορεί να µένει ψηλά µέχρι και 7 ώρες. Οι µεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών δεν αποθηκεύονται στον οργανισµό αλλά µετατρέπονται σε ουρία και αποβάλλονται. Σε περίπτωση παρατεταµένης λήψης µεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών, υπάρχει κίνδυνος βλάβης στο συκώτι και στους νεφρούς Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, στις πιο απλές µορφές και ο χηµικός τους τύπος µοιάζει µε αυτόν του νερού και γι αυτό το λόγο πήραν την ονοµασία υδατάνθρακες. Κύριος σκοπός τους είναι να δίνουν στο σώµα µας ενέργεια, «καύσιµα» για κάθε λειτουργία του. Είναι η µεγάλη αγάπη των µυών µας, καθώς η διάσπαση των υδατανθράκων προσφέρει την ενέργεια που απαιτείται για τις βασικές λειτουργίες του οργανισµού. Είναι πολύ σηµαντικοί γιατί αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισµό µας. Υδατάνθρακες µας παρέχουν επίσης και τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50-55% της ηµερήσιας προσλαµβανόµενης ενέργειας. Τα σάκχαρα τα διακρίνουµε σε µονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Οι µονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη µορφή υδατανθράκων, δεν υδρολύονται σε απλούστερες µορφές. Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα και τα άµυλα (δηµητριακά, ψωµί, ρύζι, µακαρόνια, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, γάλα). Οι υδατάνθρακες, είτε πρόκειται για σάκχαρα είτε για άµυλα, διασπώνται στο σώµα και αποθηκεύονται σαν γλυκογόνο. Ένα µέρος του γλυκογόνου αποθηκεύεται στο συκώτι. Από εκεί χρησιµοποιείται για να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίµα έτσι, ώστε να εξασφαλίσει τη βασική παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο. Ακόµη συνιστάται η ηµερήσια λήψη υδατανθράκων να προέρχεται κατά 70% από σύνθετους υδατάνθρακες και κατά 30% από απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπερέχουν από τους απλούς γιατί δεν προκαλούν απότοµες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίµατος και δίνουν

24 ενέργεια για µεγαλύτερο διάστηµα. εν προκαλούν απότοµες εκκρίσεις ινσουλίνης και έτσι δεν δηµιουργούν λιπογένεση. Ακόµη βρίσκονται σε ανεπεξέργαστες τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, βιταµίνες και ιχνοστοιχεία Βιταµίνες Οι βιταµίνες είναι οργανικές ενώσεις από τις οποίες κάποιες συντίθενται από τον οργανισµό αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες και κάποιες άλλες λαµβάνονται µόνο µε την τροφή. Οι βιταµίνες είναι αναγκαίες για την αφοµοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορµονών και των ενζύµων. Ενισχύουν το αµυντικό σύστηµα του οργανισµού, ρυθµίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σηµαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήµατος. Οι βιταµίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές οι οποίες διαλύονται στο λίπος και στις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Παρόλα αυτά η υπερβολική δοσολογία τους µπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύµητες παρενέργειες τον οργανισµού..3.1 Πόσες βιταµίνες υπάρχουν και πως ονοµάζονται; Σήµερα είναι γνωστές 16 βιταµίνες κάθε µια από τις οποίες έχει διαφορετική χηµική δοµή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισµού. Οι βιταµίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές οι οποίες διαλύονται στο λίπος και στις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Από χηµική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταµίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν και άζωτο. Λιποδιαλυτές είναι οι βιταµίνες A, D, E και K. Έχουν την τάση να αποθηκεύονται στους ιστούς και ιδιαίτερα στο ήπαρ σε αντίθεση µε τις υδατοδιαλυτές. Βραχυπρόθεσµη έλλειψη τους από τον οργανισµό µπορεί να αναπληρωθεί από την χρήση αυτών των αποθεµάτων. Η υπερδοσολογία όµως έχει ως αποτέλεσµα την υπερβολική συγκέντρωση, µε πολύ δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία. Υδατοδιαλυτές είναι οι βιταµίνες B1, B2, B5 (παντοθεικό οξύ), B6, Β9 (φολικό οξύ), B12, C, H (βιοτίνη), χολίνη, ινοσιτόλη και το παρααµινοβενζοικό οξύ (PABA). Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα δεν αποθηκεύεται στο οργανισµού, αλλά αποβάλλεται µε τον ιδρώτα και τα ούρα. Εξαίρεση αυτού αποτελεί η βιταµίνης Β12. Παρόλα αυτά η

25 υπερβολική δοσολογία τους µπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύµητες παρενέργειες τον οργανισµού..3.2 OI AΓΑΠΗΜΕΝΕΣ ΜΑΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Βιταµίνη C: Η ασπίδα του οργανισµού εναντίον των λοιµώξεων. Είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη του σώµατος, την επούλωση των τραυµάτων και την καλή κατάσταση των αιµοφόρων αγγείων. Η έλλειψη της βιταµίνης C µπορεί να προκαλέσει σκορβούτο (αιµορραγία των ούλων). Πού θα βρούµε βιταµίνη C; Στο µαρούλι, στην πατάτα, στο γάλα, στα εσπεριδοειδή, στην ντοµάτα, στο κρεµµύδι, στο κρέας. Βιταµίνη Ε: Βοηθάει στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήµατος, ενώ έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι ηµερήσιες απαιτήσεις είναι 10 mgr για τους άνδρες και 8 mgr για τις γυναίκες. Την βρίσκουµε στα πράσινα φύλλα των λαχανικών, στο κρέας, στα δηµητριακά και στο πιτυρούχο ψωµί. Βιταµίνη A ή Ρετινόλη: Βοηθάει στην ανάπτυξη, στην όραση, την υγεία του δέρµατος, ενώ έχει αντικαρκινική δράση. Την βρίσκουµε στα αυγά, στο µαρούλι, στο συκώτι, στα γαλακτοκοµικά, στα καρότα, στο σπανάκι. Όταν δεν την λαµβάνει επαρκώς ο οργανισµός έχει ως επακόλουθο δερµατικές παθήσεις και διαταραχές στην όραση. Βιταµίνη Β1: Βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων, ενώ η έλλειψή της προκαλεί ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναµία. Συναντάται στα αυγά, στο γάλα, στα όσπρια, στο µαύρο ψωµί και στα δηµητριακά. Βιταµίνη Β2: Την βρίσκουµε στο συκώτι, στο γάλα, στα δηµητριακά, στα όσπρια, στα αυγά. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια στον οργανισµό δεν έχουµε καλή λειτουργία στα νεύρα, έχουµε αδυναµία και παρατηρούνται διάφορες δερµατικές παθήσεις. Βιταµίνη D: Βοηθάει στον σχηµατισµό των οστών και δοντιών. Όταν δεν υπάρχει επάρκεια στον οργανισµό προκαλούνται ραχίτιδα και διαταραχές στον µεταβολισµό. Την βρίσκουµε στα γαλακτοκοµικά προϊόντα, στα αυγά, στο συκώτι. Βιταµίνη Κ: Πηγή της βιταµίνης Κ είναι τα φρούτα, τα δηµητριακά, το σπανάκι. Βοηθάει στην πήξη του αίµατος και στην επούλωση τραυµάτων. Παρακάτω υπάρχει πλήρη ανάλυση µε όλες τις πληροφορίες γύρω από τις βιταµίνες. Την χρησιµότητα τους στον οργανισµού, την ηµερήσια δοσολογία που χρειαζόµαστε και τέλος σε ποιες τροφές µπορούµε να τις 25

26 26 βρούµε. Προβιταµίνη Α ή β-καροτένιο Χρησιµότητα: Το β-καροτένιο είναι η προβιταµίνη της βιταµίνης Α. Βοηθάει στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και µετατρέπεται στον οργανισµού σε βιταµίνης Α. Η βιταµίνη Α ενισχύει την όραση και βοηθάει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήµατος. Συντελεί στην ανάπτυξη και την διατήρηση γερών οστών και υγιούς δέρµατος, µαλλιών, δοντιών και ούλων. Τέλος καταπολεµά την ξηρότητα του δέρµατος και ισχυροποιεί την υγεία των βλεννογόνων. Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια δόση της Α πρέπει να είναι στις διεθνείς µονάδες. Όταν η ηµερήσια δόση ξεπερνά τις διεθνείς µονάδες τότε εµφανίζονται προβλήµατα υπερβιταµίνωσης. Τα συµπτώµατα της κατάχρησης είναι πονοκέφαλος, εµετοί, τριχόπτωση και δερµατικές παθήσεις. Πηγές φυσικής βιταµίνης Α: Μουρουνέλαιο, συκώτι, ραδίκια, καρότα, σπανάκι, τυρί, βούτυρο, γλυκοπατάτα, µαϊντανός, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα, µπρόκολο, αυγά. Βιταµίνη Β1 ή θειαµίνη Χρησιµότητα: Η βιταµίνη Β1 είναι ο βασικός παράγοντας για τον µεταβολισµό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών για την απελευθέρωση ενέργειας. Εξάλλου όλες οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β είναι υπεύθυνες για την παραπάνω διαδικασία. Η βιταµίνη Β1 βοηθάει στην ανάπτυξη, την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήµατος. Παράλληλα αυξάνει την πνευµατική δραστηριότητα, καθορίζει την όρεξη, τον µυϊκό τόνο και την φυσιολογική διανοητική κατάσταση. Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια δόση της θειαµίνης πρέπει να είναι στο 1,5 mg. Είναι τοξική σε πολύ µεγάλες δόσεις. Πηγές φυσικής βιταµίνης Β1: Μαγιά µπύρας, κόκκινο κρέας, βασιλικός πολτός, ξηροί καρποί, όσπρια, δηµητριακά, µαύρο ψωµί, γάλα, αυγά, συκώτι. Βιταµίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη Χρησιµότητα: Η βιταµίνη Β2 βοηθάει στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Συµβάλλει στη δηµιουργία υγιούς δέρµατος, νυχιών,