Αθλητική διατροφή και απόδοση

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αθλητική διατροφή και απόδοση ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΠΛΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΣΤΑΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛ. ΑΠΟΔΟΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΓΩΝΕΣ: ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΕΝΤΑΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΝΑΛΗΨΗ Μεταβολικοί περιορισμοί Θερμικοί περιορισμοί Καρδιαγγειακοί περιορισμοί Αναπνευστικοί περιορισμοί ΚΛΗΡΟΝΟΜΙΚΟΤΗΤΑ

Αθλητική διατροφή Έχει απαρχές από την αρχαιότητα με τη διατροφή κατά τους ολυμπιακούς αγώνες Η αθλητική διατροφή είναι μείγμα πολλών επιστημών: της διατροφολογίας και διαιτολογίας, της εργοφυσιολογίας και της αθλητικής επιστήμης Σκοπό έχει να βοηθήσει τον αθλητή/ αθλούμενο να επιτύχει την καλύτερη δυνατή απόδοση με την επίτευξη κατάλληλης σύστασης σώματος και ιδανικών αποθηκών ενέργειας τη στιγμή που το χρειάζεται. Ο αθλητικός διατροφολόγος οφείλει να γνωρίζει καλά τη φύση των αθλημάτων και του μεταβολισμού κατά την άσκηση

Ενδεικτικά θέματα διαλέξεων Ενεργειακό ισοζύγιο αθλητών (σωματομετρική ανάλυση, ενεργειακές απαιτήσεις, ενεργειακή ισορροπία) Σωματική σύσταση και σωματομέτρηση αθλητών Διατροφική αξιολόγηση στον αθλητισμό (εκτίμηση θρεπτικής κατάστασης, μεταβολή σωματικού βάρους, κατάρτιση διαιτολογίου για αθλητές) Βελτιστοποίηση αποθηκών γλυκογόνου Πρόσληψη πρωτεΐνης και αμινοξέων στον αθλητισμό Μεταβολισμός λιπιδίων κατά την άσκηση Ανάγκες του αθλητή σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά Υδρική ισορροπία στον αθλητισμό Γεύματα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα Εργογόνα βοηθήματα Διατροφή και ανοσοποιητικό σύστημα αθλητών Διατροφή και άσκηση σε ειδικούς πληθυσμούς

Ενεργειακή ισορροπία στην άσκηση και στον αθλητισμό

Φυσική Δραστηριότητα vs Άσκηση Αθλητισμός: Συστηματική ενασχόληση με κάποιο άθλημα Φυσική δραστηριότητα= οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα προκαλεί θερμιδική δαπάνη Άσκηση= προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη σωματική κίνηση που προκαλεί θερμιδική δαπάνη και έχει ως στόχο την μεταβολή των παραμέτρων φυσικής κατάστασης.

Φυσική Δραστηριότητα vs. Άσκηση Ο γιατρός είπε οτι χρειάζομαι περισσότερη δραστηριότητα. Γι αυτό κρύβω το τηλεκοντρόλ 3 φορές την εβδομάδα.

Ενεργειακή ισορροπία Ενεργειακή ισορροπία ορίζεται η κατάσταση όπου η ενεργειακή πρόσληψη (ΕΠ) ισούται με την ενεργειακή κατανάλωση (ΕΚ) EΠ=EΚ EΠ<EΚ EΠ>EΚ Ενεργειακή ισορροπία Αρνητική ενεργειακή ισορροπία Θετική ενεργειακή ισορροπία EΠ- το σύνολο της προσλαμβανόμενης ενέργειας από φαγητό, ποτά, συμπληρώματα διατροφής EΚ- η ενέργεια που καταναλώνεται ως βασικός μεταβολικός ρυθμός, διαιτογόνος θερμογένεση και κάθε φυσική δραστηριότητα

Θετική ενεργειακή ισορροπία και αύξηση σωματικού βάρους 200 kcal επιπλέον πρόσληψη άνω των τυπικών ενεργειακών απαιτήσεων θα μπορούσε να οδηγήσει σε 9-10 kg επιπλέον μέσα σε ένα χρόνο

% καθημερινής ενεργειακής κατανάλωσης Ενεργειακή κατανάλωση 100 75 50 Eλεύθερη Φ. Δραστηριότητα/ Άσκηση SPA Διαιτογόνος θερμογένεση Έγερση 25 SMR BMR 0 BMR ή RMR- Βασικός μεταβολικός ρυθμός SMR- Μεταβολικός ρυθμός ύπνου SPA- Φυσική δραστηριότητα καθημερινότητας

Ορισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού Είναι η ενέργεια που απαιτείται για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού Μετριέται το πρωί, σε ζεστό και ευχάριστο περιβάλλον, μετά από 12ωρη νηστεία. Ο συμμετέχων είναι πρινοεξεταζόμενος χωρίς να έχει εμπλακεί σε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης. Αν κάποια από τις προηγούμενες προϋποθέσεις δεν καλύπτεται τότε η μέτρηση δεν είναι του BMR αλλά του RMR Το RMR είναι υψηλότερο από το BMR

Παράγοντες που επηρεάζουν το BMR Μέγεθος σώματος και Σύσταση σώματος Ηλικία, Φύλο Κλίμα Γενετικές διαφορές Ορμονική κατάσταση Νικοτίνη, καφείνη, αμφεταμίνες, β-αναστολείς Επίπεδα άσκησης του ατόμου

Παράγοντες που επηρεάζουν την ενεργειακή κατανάλωση Κληρονομικότητα Ηλικία Φύλο Σωματική διάπλαση Άλιπη μάζα/ Λιπώδης μάζα/ Βάρος Ένταση, συχνότητα, διάρκεια άσκησης Ποσότητα/ Σύσταση τροφής Ορμονικό σύστημα Κλίμα

Σύσταση ενεργειακής κατανάλωσης Σύσταση ολικής ενεργειακής κατανάλωσης σε έναν άνθρωπο με καθιστική ζωή που καταναλώνει 2800 kcal/ημέρα (A); που αυξάνει τη φυσική δραστηριότητα (B); που προσθέτει καθημερινή άσκηση (C)

Ποσοστό ενεργειακής κατανάλωσης Γιατί οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται σε ενεργά άτομα/ αθλητές; Άσκηση Αύξηση ενεργειακής κατανάλωσης: 1) Κατά τη διάρκεια της άσκησης 2) Μετά την άσκηση 3) Μακροχρόνια Βασικός Μεταβολισμός Χρόνος

Time to burn 500 kcal (mins) Χρόνος για την κατανάλωση 500 kcal σε διαφορετικές εντάσεις άσκησης 120 100 80 60kg 100kg 60 40 20 0 2 4 6 8 10 Walking/running speed (mph)

Ενεργειακή κατανάλωση στον αθλητισμό Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών στον αθλητισμό είναι προτεραιότητα για τους αθλητές με σκοπό να βελτιώσουν το αποτέλεσμα της προπόνησης και να είναι υγιείς. Αθλήματα με μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις: αθλήματα αντοχής (ποδήλατο, τρίαθλο, cross country σκι, μαραθώνιος), αθλήματα δύναμης και body building Aθλήματα με χαμηλές ενεργειακές απαιτήσεις: αθλήτριες γυμναστικής, μπαλέτου, πυγμάχοι Η ενεργειακή πρόσληψη λιγότερων από 1800-2000 kcal/ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε χάσιμο βάρους, κακή απόδοση και προβλήματα υγείας (π.χ. σύνδρομο της αθλητικής τριάδας)

Ενεργειακή κατανάλωση στον αθλητισμό Ποδόσφαιρο (Maughan, 1997) (Bangsbo, 1994) (Calderone et al., 1990) (Reilly, 1994) (van Erp-Baart et al., 1989) 2845 kcal/d (Scotland) 3738 kcal/d (Denmark) 4930 kcal/d (Sweden) 3127 kcal/d (England) 3406 kcal/d (Holland) Cross country σκι (Sjodin et al., 1994) Μεγάλες αποστάσεις (Onywera et al., 2004) Γύρος της Γαλλίας (Saris et al., 1989) 3740-4860 kcal/d 6120-8570 kcal/d 2987 kcal/d (Kenya) 6500 kcal/d 3000-9000 kcal/d

Ενεργειακή κατανάλωση και ενεργειακή πρόσληψη ---- - για ποδηλάτη στον Γύρο της Γαλλίας 22 ημέρες (Saris et al., 1989) 1 MJ= 238.8 kcal

Ενεργειακή κατανάλωση (kcal) Energy expenditure (kcal) Ενεργειακή κατανάλωση κατά τη διάρκεια 30 min άσκησης με αντιστάσεις και άσκησης αντοχής. 600 500 Άνδρας 80 kg 400 300 200 100 0 Weight training Walking 2 miles Jogging 3 miles Running 4 miles Βάρη Περπάτημα 2 μίλια Τζόκινγκ 3 μίλια Τρέξιμο 4 μίλια Burns et al (2005) J Sports Sci. 23:251-260.

RMR (kcal/day) Γιατί οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται σε ενεργά άτομα/ αθλητές; 1600 1540 1480 1420 1360 Active Sedentary Οι ενεργειακές ανάγκες πολλών αθλητών είναι αυξημένες λόγω της μεγάλης σωματικής διάπλασης και της αυξημένης άλιπης σωματικής μάζας που αυξάνουν το μεταβολισμό ηρεμίας. Gilliat-Wimberly et al. J Am Diet Assoc. 2001, 101:1181-8

Resting metabolic rate (kcal/day) Επίδραση 24 εβδομάδων προπόνησης με αντιστάσεις στον μεταβολισμό ηρεμίας 1600 1500 1400 1300 1200 ~100 kcal/ημέρα, ισούται με 15 min γρήγορο βάδισμα 1100 1000 Before After Lemmer et al (2001), Med Sci Sports Exerc. 33:532-541

Εκτίμηση/ μέτρηση ενεργειακών απαιτήσεων Από δεδομένα ενεργειακής πρόσληψης - Χημική ανάλυση καταναλισκόμενων φαγητών/ ποτών (θερμιδόμετρα) - Παρατήρηση σε ελεγχόμενο περιβάλλον (πχ. γεύματα μπουφέ) - Ιστορικό κατανάλωσης φαγητού - Ανάκληση διαιτητικής πρόσληψης (24 h) - Ερωτηματολόγια συχνότητας πρόσληψης τροφής - Ζύγισμα/ αυτοψία καταναλισκόμενης τροφής - Ημερολόγιο καταναλισκόμενης τροφής

Εκτίμηση/ μέτρηση ενεργειακών απαιτήσεων Από μέτρηση/ εκτίμηση της ενεργειακής κατανάλωσης Άμμεση Θερμιδομετρία - Ανθρώπινο Θερμιδόμετρο: Μικρό δωμάτιο όπου ένα άτομο μπορεί να ζήσει και να εργασθεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Η θερμότητα που εκλύεται από το άτομο μετριέται για να καθορίσει την ενεργειακή του κατανάλωση.

Εκτίμηση/ μέτρηση ενεργειακών απαιτήσεων Έμμεση θερμιδομετρία - Διπλά σημασμένο νερό. Τεχνική η οποία βασίζεται στην απομάκρυνση του δευτέριου και του οξυγόνου από τα σωματικά υγρά. Η διαφορά ανάμεσα στους 2 ρυθμούς απομάκρυνσης είναι ανάλογη προς την παραγωγή CO2, και κατά συνέπεια προς τη συνολική ενεργειακή κατανάλωση. (Μέθοδος αναφοράς) - Σπιρομέτρηση: (μέτρηση βασικού μεταβολικού ρυθμού, μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας και ενεργειακής δαπάνης): Εκπνεόμενο μείγμα αερίων μετριέται δια μέσου συστήματος από το στόμα για να καθορίσει την ενεργειακή δαπάνη. Μπορεί να γίνει με αυτόματο σπιρόμετρο ή με σάκους Douglas.

Σπιρομέτρηση

Εκτίμηση/ μέτρηση ενεργειακών απαιτήσεων Άλλες μέθοδοι - Καταγραφείς καρδιακής συχνότητας: ο υπολογισμός του ενεργειακού κόστους από τον καρδιακό παλμό βασίζεται στην γραμμικότητα της σχέσης ανάμεσα στους καρδιακούς παλμούς και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη steady-state άσκηση. - Επιταχυνσιόμετρα, Βηματόμετρα, Ερωτηματολόγια, Ημερολόγια, Συνεντεύξεις, Εξισώσεις πρόβλεψης

Αναπνευστικό πηλίκο (RQ) Η ποσότητα CΟ2 σε σχέση με την πρόσληψη Ο2 κυμαίνεται ανάλογα με το υπόστρωμα που μεταβολίζεται. O λόγος της μεταβολικής ανταλλαγής αερίων ορίζεται ως αναπνευστικό πηλίκο. Μας βοηθά να καταλάβουμε το μείγμα υποστρωμάτων που μεταβολίζεται κατά την άσκηση. RQ= παραγόμενο CO2 / προσλαμβανόμενο Ο2 RQ Υδατανθράκων: 1 RQ Λιπιδίων: 0.70 RQ Πρωτεϊνών: 0.82 RQ Μεικτής Δίαιτας: 0.82

Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (PAL) Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (PAL)= Ολική ενεργειακή κατανάλωση/ βασικός μεταβολικός ρυθμός Καθόλου ΦΔ <1.40 Χαμηλή ΦΔ (Υπάλληλος γραφείου που κάνει λίγη ή καθόλου άσκηση) 1.40-1.69 Μέτρια ΦΔ (Εργάτης ή άτομο που τρέχει 1 h/ ημέρα) 1.70-1.99 Υψηλή ΦΔ (Αγρότης ή άτομο που κολυμπάει 2 h/ ημέρα) 2.00-2.40 Πολύ Υψηλή ΦΔ (Αθλητής ποδηλάτης) >2.40

Μεταβολικά ισοδύναμα (ΜΕΤ) MET= Μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας/ μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας To 1 MET δίνει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας. Το ΜΕΤ μας δείχνει πόσες φορές πάνω από το BMR ανεβαίνει η ΕΚ κατά τη χρονική περίοδο που εκτελείται μια δραστηριότητα Δραστηριότητες ήπιας έντασης: 1.1-2.9 MET Μέτριας έντασης: 3.0-5.9 MET Υψηλής έντασης: 6.0 MET ++

Εκτίμηση ολικής ενεργειακής κατανάλωσης/ ενεργειακών απαιτήσεων Ολική ενεργειακή κατανάλωση= Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) x PAL ηρεμίας + ενεργειακή κατανάλωση άσκησης Π.χ. Άτομο που τρέχει 1 h/ ημέρα έχει ολική ενεργειακή κατανάλωση: 1239 x 1.8= 2230 kcal/ ημέρα

Άσκηση και πρόσληψη τροφής Η μέση ενεργειακή πρόσληψη μεταξύ των ηλικιών 16 και 29 χρόνων κορυφώνεται και μετά μειώνεται σταδιακά. Για άτομα τα οποία ασκούνται συστηματικά η ΕΠ ισορροπεί με την ΕΚ.

Συστάσεις ενεργειακών απαιτήσεων Μέσος όρος ενεργειακών απαιτήσεων για λίγο έως μέτρια ενεργά άτομα (10-50 χρονών): 37 to 41 kcal/kg ΣΒ/ημέρα Μέσος όρος ενεργειακών απαιτήσεων για άσκηση 90 min/ ημέρα ή και περισσότερο 50 (ή και περισσότερο) kcal/kg ΣΒ/ημέρα 45 (ή και περισσότερο) kcal/kg ΣΒ/ημέρα

Συστάσεις ενεργειακών απαιτήσεων 60-79 % ενέργεια από CHO (7-10 g/kg ΣB/ημέρα) 12% ενέργεια από πρωτεΐνη Αθλητές αντοχής 1.2-1.4 g/kg ΣB/ημέρα Αθλητές δύναμης-ταχύτητας 1.2-1.7 g/kg ΣB/ημέρα <30% ενέργεια από λίπος (1 g/kg ΣB/ημέρα) <10% από κορεσμένα λίπαρα 6-10% από πολυακόρεστα λιπαρά

Περιοδισμός των ενεργειακών αναγκών

Τροφή για σκέψη Δρομέας 27 χρονών, 70 κιλά τρέχει 2 ώρες την ημέρα σε ταχύτητα 9 min/mile. Πόσες kcal ανά ημέρα θα χρειαστεί να καταναλώσει για να καλύψει το ημερήσιο ενεργειακό κόστος? [RMR = (15.3 x βάρος) + 679] Κολυμβητής 25 χρόνων, 75 κιλά κολυμπάει σε μέτρια ένταση 3 h ανά ημέρα. Πόσες kcal ανά ημέρα θα χρειαστεί να καταναλώσει για να καλύψει το ημερήσιο ενεργειακό κόστος? [RMR = (15.3 x βάρος) + 679] Υπολογίστε την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σας χρησιμοποιώντας ΜΕΤ: [ΕΔ= βάρος x MET x διάρκεια δραστηριότητας (h)]

Σωματική σύσταση και σωματομέτρηση αθλητών

Σημαντικότητα σωματομέτρησης Ο καθορισμός της σωματικής σύστασης βοηθά έναν αθλητή στην απόδοσή του και μπορεί να καθορίσει την αποτελεσματικότητα του ατόμου σε ένα άθλημα Ο αθλητικός διαιτολόγος οφείλει να γνωρίζει αν η σωματική σύσταση βοηθά τον αθλητή στο εκάστοτε άθλημα

Αδρή σύσταση σώματος Ελάχιστο λίπος %: 3% 12% Οστά kg: 10.4 6.8 Μυϊκή μάζα (kg): 31.3 20.4

Σωματική σύσταση αθλητών % Σωματικό λίπος Μπάσκετ 8-14 13-20 Κολύμβηση 9-12 14-24 Ρίπτες 16-20 20-28 Γυμναστική 5-12 10-16

Μέθοδοι μέτρησης σύστασης του σώματος Άμμεσα με χημική ανάλυση Έμμεσα - Υδροστατική ζύγιση - Απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας - Πληθυσμογράφος - Μετρήσεις δερματοπτυχών - Βιοηλεκτρική αντίσταση

Μέτρηση δεικτών παχυσαρκίας Δείκτης μάζας σώματος: ΔΜΣ = βάρος(kg) / (ύψος m)2 <18,5 δείχνει ότι το άτομο είναι ελλιποβαρές 18,5-24,9 δείχνει ότι το άτομο έχει φυσιολογικό βάρος 25-29,9 δείχνει ότι το άτομο είναι υπέρβαρο >30 και μεγαλύτερο δείχνει ότι το άτομο πάσχει από παχυσαρκία. Περιφέρεια μέσης: <102 εκ για τους άνδρες, <88 εκ για τις γυναίκες

Δείκτης μάζας σώματος BMI = Weight (kg) Height (m 2 )

Δείκτης μάζας σώματος Πλεονεκτήματα Απλή και γρήγορη διαδικασία Μειονεκτήματα Δεν δίνει σύσταση σώματος (ηλικιωμένοι, μυώδεις, οίδημα) Δίνει ένα μέτρο παχυσαρκίας Για μαζικό πληθυσμό Καλύτερη χρήση σε πληθυσμούς παρά σε άτομα Δεν προσδιορίζεται από την ηλικία και το φύλο και διαφέρει σε φυλές

Προτεινόμενη βιβλιογραφία Human energy requirements: Energy Requirements of Adults. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organisation of the United Nations. 2004. Ainsworth BE et al., Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504. Βιβλίο [13256441]: Διατροφή, υγεία, ευρωστία και αθλητική απόδοση, Williams M. Βιβλίο [13256409]: Αθλητική διατροφή, Maughan Ronald J.,Burke Louise M. Burke L. and Deakin V. Clinical Sports Nutrition (Eds.). Roseville, Australia: McGraw-Hill, 2000 American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709 731

Ευχαριστώ για την προσοχή σας