Υπεύθυνος καθηγητής : Ιωάννης Σταθόπουλος Ομάδα Γ : Μαλλιαρού Βασιλική Μακρυδάκη Ιωάννα 1 Σχολικό έτος : 2012 2013
Πρόλογος ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ: Διατροφή & Υγεία Απάντηση σε συχνά ερωτήματα. Πως Μπορούμε Να Κάψουμε Το Περιττό Λίπος! Πώς να αποφεύγουμε το λίπος. Το σωστό ωράριο στα γεύματα αδυνατίζει Λίπη Oρισμός & Κατηγορίες (καλά & κακά) Γιατί μας χρειάζεται το λίπος; Τα καλά λίπη Μονοακόρεστα και Πολυακόρεστα λιπαρά & πως επηρεάζουν την υγεία μας. Τα κακά λίπη Κορεσμένα και Trans λιπαρά & πως επηρεάζουν την υγεία μας. Υπέρβαρος Άνθρωπος: Δείκτης Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ.) Πώς μπορούμε να αυξήσουμε και να τονώσουμε τον μεταβολισμό μας; Επιπλοκές στον οργανισμό ενός υπέρβαρου ανθρώπου. Επίλογος 2
Πρόλογος Το θέμα της διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντικό τόσο για τη σωματική όσο και για την πνευματική υγεία κάθε ανθρώπου και ανέκαθεν οι παραδόσεις των λαών του κόσμου της προσέδιναν ιδιαίτερη σημασία. Πάντοτε διακήρυτταν πως η τροφή που ετοιμάζεται και καταναλώνεται με κατάλληλο τρόπο παρέχει όλες εκείνες τις ενέργειες που διαφυλάττουν την εσωτερική ισορροπία και προάγουν την εξέλιξη. Από την αυγή της ύπαρξής μας η μάνα γη φιλοξένησε τα παιδιά της με αγάπη, πρόσεφερε τους πλούσιους καρπούς της απλόχερα ώστε να διανύσουμε με ασφάλεια μια πορεία όπου σήμερα, δεν υπάρχει η ανάγκη να κυνηγάμε για την τροφή μας, αλλά μπορούμε να επιλέγουμε, τουλάχιστον στο δυτικό κόσμο, όποιο είδος τροφής επιθυμούμε. Όμως, ενώ όλοι γνωρίζουμε ενστικτωδώς τον πρωτεύοντα ρόλο της διατροφής στη ζωή μας, δεν έχουμε συνειδητοποιήσει την πνευματική σπουδαιότητα της πράξης του να τρώμε. Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα σπουδαιότερα και πολυσυζητημένα θέματα της εποχής μας και θα επιχειρήσουμε παρακάτω να το προσεγγίσουμε με μια, όσο το δυνατόν ευρύτερη εσωτερική ματιά. 3
Διατροφή & Υγεία Μπορεί να χάσει κανείς λίπος, με τα μηχανήματα που υπάρχουν στα διάφορα κέντρα αδυνατίσματος; Τα μηχανήματα, όχι μόνο δεν έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το λίπος σώματος, αλλά προκαλούν πολλαπλά προβλήματα στον οργανισμό (αφυδάτωση, ηλεκτρολυτικές διαταραχές κλπ). Το λίπος σώματος δεν μειώνεται εξωγενώς. Δεν μπορεί να επέμβει κανένα μηχάνημα και να το «κάψει». Μόνο αν δημιουργηθεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή αν μειώσει κανείς την προσλαμβανόμενη ενέργεια (θερμίδες) ή αν αυξήσει την καταναλισκόμενη ενέργεια (μέσω της άσκησης) μπορεί να μειώσει το λίπος σώματος. Υπάρχει αλήθεια στις δίαιτες που μας προτείνονται σύμφωνα με την ομάδα αίματος; Οχι. Πρόκειται για ένα εφεύρημα καθώς στη βιβλιογραφία δεν υπάρχει πουθενά αντίστοιχη μεθοδολογία. Σκοπό έχει να εκμεταλλευτεί την αδυναμία των ατόμων με πρόβλημα βάρους και την επιθυμία τους για λύση στο πρόβλημά τους. Τι συμβαίνει όταν ακολουθεί κάποιος μια χημική δίαιτα; Οι χημικές δίαιτες δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες (ή ελάχιστους), ενώ προεξάρχοντα συστατικά τους είναι οι πρωτεΐνες. Αποτέλεσμα αυτών των διαιτητικών χειρισμών είναι η εμφάνιση οξόνης, την οποία ο οργανισμός προσπαθεί να αποβάλει με τη διούρηση και έτσι δημιουργείται αφυδάτωση. Γι αυτό το λόγο το μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους που χάνει κανείς από τις χημικές δίαιτες αντιστοιχεί σε νερό και, όπως αναφέρεται στη βιβλιογραφία, μόνο το 10% αντιστοιχεί σε λίπος. Υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που πρέπει να αποφεύγονται; Συνιστάται να μην συνυπάρχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (π.χ. κρέας με πατάτες). Σε μακροχρόνια βάση μπορεί να χάσει βάρος αυτός που τρέφεται κατ' αυτόν τον τρόπο, αυτό όμως θα οφείλεται στη μειωμένη ποσότητα τροφής και στη μονοτονία από την επανάληψη των συγκεκριμένων τροφών. 4
Πως Μπορούμε Να Κάψουμε Το Περιττό Λίπος! Μπορεί οι δίαιτες αστραπή να έχουν εντυπωσιακά γρήγορα αποτελέσματα, η διάρκειά τους όμως έχει πάντα ημερομηνία λήξης. Γι' αυτό κι εμείς σας παρουσιάζουμε πολύτιμες συμβουλές έτσι ώστε να μπορέσουμε να αδυνατίσουμε, καίγοντας το περιττό λίπος οριστικά και το κυριότερο... σωστά! Τρώμε πάντοτε πρωινό Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι πολύτιμο και πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κι ελάχιστα λιπαρά. Το να τρώμε, λοιπόν, ένα σωστό πρωινό, βοηθά τον μεταβολισμό μας, μας δίνει τη δυνατότητα να εξισορροπούμε το σάκχαρό μας μετά απ'α τον ύπνο και γενικότερα, βοηθά σημαντικά στο κάψιμο του λίπους. Ελέγχουμε το σάκχαρο Για να κάψουμε το περιττό λίπος, πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Κάτι τέτοιο το επιτυγχάνουμε, καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες κι ωφέλιμα λιπαρά, καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και μάλιστα, κάθε 2-3 ώρες. Συγκεκριμένα, ένα απλό κι ιδανικό πρόγραμμα διατροφής είναι το παρακάτω: 5
6:30 πρωινό 9:30 σνακ 12:30 μεσημεριανό 15:30 σνακ 18:00 βραδινό 21:00 μικρό σνακ Γι' άτομα με διαφορετικό ωράριο απ' το προηγούμενο 08:00 πρωινό 11:00 σνακ 14:00 μεσημεριανό 17:00 σνακ 21:00 βραδινό 22:30 πολύ μικρό σνακ Η παραπάνω μέθοδος λοιπόν, σίγουρα θα συντελέσει στο κάψιμο του λίπους, με την προϋπόθεση όμως, ότι θα είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε. Η επιθυμία κι ο στόχος όλων μας είναι να τρώμε όσο περισσότερο μπορούμε, αλλά να μην παχαίνουμε. Για παράδειγμα, το ιδανικό είναι, να καταφέρουμε να χάσουμε μισό ως ένα κιλό λίπος την εβδομάδα, καταναλώνοντας 1200-1400 θερμίδες ημερησίως. Αν όμως προσπαθήσουμε να επιταχύνουμε τη συγκεκριμένη διαδικασία και να μειώσουμε τις θερμίδες στις 800 ή 900, το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να σαμποτάρουμε τις προσπάθειές μας. Μάλιστα, στην περίπτωση που θα προσπαθήσουμε να χάσουμε περισσότερο από 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, υπάρχει ο κίνδυνος να καταστρέψουμε τον μυϊκό ιστό μας και να χαλαρώσουμε το δέρμα μας. Για παράδειγμα, όσοι κάνουν δίαιτες αστραπή, μπορεί να χάνουν πολλά κιλά με αποτέλεσμα ν'α αδυνατίζουν, αλλά δυστυχώς το δέρμα τους χαλαρώνει. Και αυτό συμβαίνει γιατί δεν χάνουν μόνο λίπος, αλλά και πολύτιμο μυϊκό ιστό. 6
7
Πώς να αποφεύγουμε το λίπος Λίγο λίπος είναι απαραίτητο, αλλά το πολύ είναι καλύτερα να αποφεύγεται. Όταν επιλέγουμε να φάμε λίπος, προτιμούμε αυτό να είναι μονοακόρεστο. 1.Επιλέγουμε άπαχα κομμάτια κρέατος. Αποφεύγουμε το κρέας που βρίσκεται γύρω από την οσφυϊκή περιοχή Ξεχωρίζουμε όλο το πάχος που βλέπουμε στο κρέας, πριν το μαγειρέψουμε. 2.Κρατάμε τις μερίδες μας μικρές. Το όριο κάθε μερίδας πρέπει να είναι τα εκατό γραμμάρια είτε πρόκειται βοδινό, χοιρινό ή κρέας από κοτόπουλο. 3.Αντικαθηστούμε το κρέας με ψάρι δυο φορές την εβδομάδα. Είναι προτιμότερο να το μαγειρεύουμε στη σχάρα στο γκριλ παρά να το τηγανίζουμε. 4.Επιλέγουμε στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα. 5.Πίνουμε άπαχο γάλα 6.Τρώμε λιγότερο τυρί, και επιλέγουμε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 7.Τρώμε άπαχο γιαούρτι και το χρησιμοποιούμε αντί της ξινής κρέμας στο μαγείρεμα, στις σάλτσες και 8 τις κρέμες
8.Σερβίρουμε χορτοφαγικά γεύματα, με κύριο συστατικό το σιτάρι και τα όσπρια, αρκετές φορές την εβδομάδα. 9.Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στις σαλάτες και στο μαγείρεμα. 10.Αποφεύγουμε τροφές όπως κουλουράκια, μπισκότα και κέικς. Προτιμούμε ψωμί ολικής αλέσεως και κράκερς με χαμηλά λιπαρά. Εξάλλου αυτές οι τροφές είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων. 11.Φτιάχνουμε γεύματα που περιέχουν κυρίως λαχανικά και σιτηρά. Αυτό θα μας βοηθήσει να ελέγχουμε τα λίπη, αλλά και να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση πρωτεϊνών. Το σωστό ωράριο στα γεύματα αδυνατίζει Χαμηλά λιπαρά, λίγους υδατάνθρακες, πολλές ή λίγες πρωτεΐνες. Ξεχάστε τα όλα! Αν θέλουμε να αδυνατίσουμε το μυστικό είναι το σωστό timing των γευμάτων ακόμη και αν αυτά είναι πλουσιότατα σε λίπος. Αυτό υποστηρίζουν οι ερευνητές του Εβραϊκού Πανεπιστημίου της Ιερουσαλήμ σε έρευνά τους που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό FASEB. Βέβαια, οι ερευνητές εξήγαγαν τα συμπεράσματά τους μετά από πειράματα σε ποντίκια οπότε δεν γνωρίζουμε αν αυτά αφορούν και εμάς, αλλά τίποτα δεν μας εμποδίζει να ελπίζουμε ότι σύντομα θα τεκμηριωθεί η επίδραση του 9 σωστού timing των γευμάτων και στη δική μας σιλουέτα.
Επί 18 εβδομάδες οι ερευνητές τάιζαν τέσσερις ομάδες ποντικιών με τους εξής τρόπους: τα ποντίκια της πρώτης ομάδες έτρωγαν γεύματα πλούσια σε λίπος σε συγκεκριμένες ώρες, εκείνα της δεύτερης κατανάλωναν χαμηλά σε λίπος γεύματα με αυστηρό ωράριο, τα πειραματόζωα της τρίτης έτρωγαν χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα όποτε ήθελαν, ενώ εκείνα της τελευταίας ομάδας έτρωγαν πλούσια σε λίπος τρόφιμα χωρίς πρόγραμμα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι συνολικά δεν υπήρχαν μεγάλες διαφορές στις ποσότητες που κατανάλωναν οι τέσσερις ομάδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο τέλος του πειράματος διαπιστώθηκε ότι όλα τα ποντίκια πήραν βάρος. Ποια όμως πήραν το περισσότερο; Εκείνα που έτρωγαν λιπαρά απρογραμμάτιστα απαντούν οι ειδικοί. Και ποια είχαν πάρει το λιγότερο βάρος; Εκείνα που έτρωγαν λιπαρά φαγητά με αυστηρό ωράριο. Η ενδιαφέρουσα αυτή διαπίστωση οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι το timing της κατανάλωσης φαγητού υπερέχει συγκριτικά με το ποσοστό λίπους στις τροφές και οδηγεί σε βελτιωμένο ρυθμό του μεταβολισμού γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Επομένως, σύμφωνα με τους ερευνητές ο προσεχτικός προγραμματισμός των γευμάτων θα μπορούσε να αποτελέσει ένα θεραπευτικό όπλο για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. 10
Λίπη Τα λίπη είναι η πλέον συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας σε σχέση με τα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία. Τα λίπη είναι μια σημαντική τροφική ομάδα, που αποτελείται από τα έλαια και από κάθε είδους λιπαρή ουσία. Ανάλογα με την προέλευσή τους διαιρούνται σε ζωικά και φυτικά λίπη, επίσης σε εμφανή, αυτά δηλαδή που διακρίνονται με γυμνό μάτι και αφανή τα οποία βρίσκονται διαλυμένα στις τροφές (στο γάλα, στον κρόκο του αυγού κλπ.). Τα λίπη αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αφού η οξείδωση του λίπους αποδίδει στον οργανισμό 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Για αυτό, υπάρχει και ο μηχανισμός αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας, για να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχει ανάγκη. Εξάλλου, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες μπορούν να μεταβολιστούν σε λίπη, όταν βρίσκονται σε περίσσεια. Αποθηκεύονται στη συνέχεια ως υποδόριο λίπος κάτω από το δέρμα, σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως είναι η κοιλιά. Στη χώρα μας, έχουμε το προνόμιο να παράγουμε ελαιόλαδο άριστης ποιότητας, που είναι το πιο ενδεδειγμένο λίπος για την διατροφή μας. Τα λίπη, πρέπει να αποτελούν το 25-35% των καθημερινών ενεργειακών μας προσλήψεων. Τα λίπη μπορούμε να τα ταξινομήσουμε: Σε απλά λίπη (λιπαρά οξέα, μονογλυκερίδια, διγλυκερίδια, τριγλυκερίδια και εστέρες λιπαρών οξέων). Τα λίπη της διατροφής τα διακρίνουμε σε δύο κύριες ομάδες στα κορεσμένα λίπη και στα ακόρεστα λίπη. Σε σύνθετα λίπη, (φωσφολιπίδια, γλυκολιπίδια, λιποπρωτεΐνες). Παράγωγα λίπους (λιπαρά οξέα, γλυκερόλη, στερόλες, λιποδιαλυτές βιταμίνες). Τα υγρά λίπη περιέχουν μικρής αλυσίδας τριγλυκερίδια και είναι ακόρεστα λίπη. Τα στερεά λίπη αποτελούνται από κορεσμένα λιπαρά οξέα με εξαίρεση τα ψάρια που έχουν αρκετά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα φυτικά λίπη είναι συνήθως ακόρεστα, με εξαίρεση το λάδι της καρύδας. Τέλος τα λίπη περιέχουν τις βιταμίνες Α, D, E και Κ που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του 11 μεταβολισμού.
Πόσο λίπος; Λίπη: Τα καλά, τα κακά και τα χειρότερα. Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λείψει το λίπος από τη διατροφή μας και επομένως να έχουμε δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο). Eίναι νόστιμα, είναι «αμαρτωλά», είναι κυνηγημένα και παρεξηγημένα. Βούτυρο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες, σπορέλαια δίνουν γεύση στη διατροφή μας, μπορούν όμως να μας φορτώσουν με αρκετά και ορισμένα από αυτά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας. Παρ όλα αυτά, το Vita δεν θα σας συμβουλέψει να αποφεύγετε τα λίπη γενικώς. Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε. Γιατί μας χρειάζεται το λίπος ; Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά 12 μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.
+ ΤΑ ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ Μονοακόρεστα λιπαρά : Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης). Πηγές: Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια. Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Από μελέτες που έγιναν σε κατοίκους χωρών της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες 50 και 60 και συνεχίζονται μέχρι σήμερα, φάνηκε ότι η συχνότητα εκδήλωσης ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου ήταν κατά πολύ μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται, λόγω κυρίως του ελαιόλαδου, σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ η βορειοευρωπαϊκή κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς, που κατανάλωναν άλλες μορφές λιπαρών οξέων (κορεσμένα, πολυακόρεστα). Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το ελαιόλαδο προστατεύει και από τον καρκίνο. Η δράση του αυτή οφείλεται κυρίως στη βιταμίνη Ε (μια από τις βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες) και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Χάρη, λοιπόν, στην αντιοξειδωτική του ικανότητα, προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την καταστροφή τους. Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με άλλα είδη. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή, χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την 13 ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Ασφαλέστερο έλαιο για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο γιατί έχει μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Έτσι μπορεί να φτάσει στους 210ο C χωρίς να διασπαστεί. Αντίθετα, άλλα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, δεν αντέχουν να μείνουν αδιάσπαστα σε θερμοκρασίες άνω των 170ο C. Κατά τη διάσπασή τους δημιουργούνται βλαβερές ουσίες, δυνάμει καρκινογόνες. Γνωρίζοντας λοιπόν ότι η θερμοκρασία τηγανίσματος είναι περίπου 180ο C, προτιμήστε το ελαιόλαδο. Πολυακόρεστα λιπαρά Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο). Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω- 3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερίνης. πόσα πολυακόρεστα λιπαρά να καταναλώνουμε; Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το 80%, θα πρέπει να είναι ω-6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-3 και άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει ανατραπεί). 14
+ ΤΑ ΚΑΚΑ ΛΙΠΑΡΑ Κορεσμένα λιπαρά Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης. Πηγές: Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα. Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Μελέτες σε δυτικές χώρες με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δείχνουν ραγδαία αύξηση της αρτηριοσκλήρυνσης, της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Η συσσώρευση λίπους στα αγγεία φαίνεται ότι αποτελεί την απαρχή όλων αυτών των προβλημάτων. Στις ίδιες χώρες αυξάνονται και τα περιστατικά εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου. πόσο κορεσμένο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να φτάνει το πολύ μέχρι και το 10% των συνολικών θερμίδων που παίρνετε μέσω της διατροφής σας καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι για ένα μέσο υγιή άνθρωπο, ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 200 θερμίδες θα προέρχονται από κορεσμένο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 22 γρ. την ημέρα. Κατά το μαγείρεμα. Τα πιο συνηθισμένα μαγειρικά λίπη και έλαια που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το φοινικέλαιο. Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι ότι, λόγω της δομής τους, δεν αλλοιώνονται εύκολα κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, και μόνο το γεγονός ότι περιέχουν κυρίως κορεσμένο λίπος -με τις αρνητικές επιπτώσεις που ήδη αναφέρθηκαν-, θα πρέπει να αποτρέπει τη συστηματική χρήση τους. 15
Κατά το μαγείρεμα. Τα μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, αποτελούν τα πιο ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά. Η θερμική επεξεργασία τα μετατρέπει στα ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας trans λιπαρά. Γι αυτό κατά το μαγείρεμα να προτιμάτε πάντα το ελαιόλαδο. Είναι προτιμότερο τα πολυακόρεστα να τα προσλαμβάνετε από τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τα χόρτα. 1 κουταλιά ελαιόλαδο, σπορέλαιο, μαργαρίνη ή βούτυρο αντιστοιχεί σε 15 γρ. περίπου και μας δίνει 135 θερμίδες!... ΚΑΙ ΤΑ ΧΕΙΡOΤΕΡΑ Trans λιπαρά Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Πηγές: Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ. Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης. Πόσα trans να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική. Επειδή όμως 16 αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε τουλάχιστον να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση trans
Υπέρβαροι άνθρωποι Ασπίδα για τους υπέρβαρους η σωματική άσκηση Στην εποχή μας ο ορισμός του υπέρβαρου ατόμου συναντάται παντού. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι (ενήλικες και παιδιά) καταλήγουν υπέρβαροι. Πώς, όμως, φτάνουμε σε αυτό το σημείο; Ο οργανισμός μας λατρεύει την ισορροπία. Δουλεύει πάντα με μεθόδους που του αποφέρουν ισορροπία. Κάτι τέτοιο απαιτεί και από την τροφή μας. Απαιτεί το ιδανικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή θέλει να προσλαμβάνουμε όσες θερμίδες δαπανάμε στη διάρκεια μιας μέρας. Σε περίπτωση που καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορούμε να κάψουμε στη διάρκεια μιας μέρας, αυτή η επιπλέον τροφή αποθηκεύεται σε μορφή λίπους. Έτσι, λοιπόν, σταδιακά φτάνουμε στο σημείο του υπέρβαρου. Και οι γεματούληδες μπορούν, αν ασκούνται, να μην έχουν προβλήματα υγείας που συσχετίζονται με τα παραπανίσια κιλά. Νέα έρευνα δίνει ελπίδα υγείας στους υπέρβαρους, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός fat and fit μπορεί να γίνει ασπίδα για προβλήματα υγείας που συνήθως εμφανίζουν άνθρωποι με παραπανίσια κιλά. Αν λοιπόν το βάρος υπερβαίνει το φυσιολογικό, αλλά η φυσική κατάσταση είναι καλή, τότε διαβήτης, υψηλή χοληστερίνη ή αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί να μείνουν μακριά. Μιλώντας με αριθμούς, οι ειδικοί λένε ότι οι «fat but fit» έχουν 38% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα σε σχέση με παχύσαρκους που κάνουν ανθυγιεινή ζωή και δεν ασκούνται. Σύμφωνα με τους ερευνητές, που δημοσιεύουν τη μελέτη τους στην ιατρική επιθεώρηση «European Heart Journal», οι γιατροί θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την παράμετρο άσκησης σε γυμναστήριο όταν αποφασίζουν αν ένα παχύσαρκο άτομο αντιμετωπίζει πρόβλημα υγείας ή όχι. Ο επικεφαλής και συγγραφέας της μελέτης, δρ Φρανθίσκο Ορτέγκα από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας στην Ισπανία και το Ινστιτούτο Καρολίνσκα της Στοκχόλμης δηλώνει ότι φαίνεται να υπάρχει ένα υποσύνολο παχύσαρκων ατόμων που προστατεύονται από μεταβολικές επιπλοκές οι οποίες σχετίζονται με την παχυσαρκία. Μπορούν να έχουν μεγαλύτερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε σχέση με άλλα παχύσαρκα άτομα, αλλά μέχρι τώρα δεν ήταν γνωστό πόσο μικρότερο κίνδυνο διέτρεχαν τα άτομα αυτά. 17
18
Για να χαρακτηρίσουμε ένα άτομο υπέρβαρο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πάρα πολλούς αριθμητικούς τύπους και πρακτικές μετρήσεων. Ένας από τους πιο εύκολους και γνωστούς αριθμητικούς τύπους είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος. Αναλυτικά: Δείκτης Μάζας Σώματος = Βάρος σε κιλά / Ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο Π.χ., ΔΜΣ=55κιλά/1,702=55/2,89=19,03 Αφού βρούμε τον Δείκτη Μάζας Σώματος, μπορούμε να βρούμε τον χαρακτηρισμό του στον παρακάτω πίνακα. Με αυτόν τον τύπο μπορούμε, γενικά, να έχουμε μια ιδέα για το αν θα πρέπει να πάρουμε, να χάσουμε ή να συντηρήσουμε τα κιλά μας. Για καλύτερη και λεπτομερέστατη εικόνα θα πρέπει να γίνει λιπομέτρηση από τον ειδικό. Τα παραπάνω στοιχεία ισχύουν μόνο για ενήλικες. Αν δούμε λιγάκι τους λόγους που γινόμαστε παχύσαρκοι, θα καταλήξουμε στο ότι όλες οι συνήθειες της εποχής μάς οδηγούν προς τα εκεί. Καταρχήν, στο ελληνικό σπίτι πάντα θα βρεις ένα τραπέζι γεμάτο λιχουδιές. Είτε γιατί γιορτάζουμε, είτε γιατί στενοχωριόμαστε, είτε γιατί έχουμε καλεσμένους, είτε γιατί είμαστε κουρασμένοι κ.λπ. Όλη η καθημερινότητά μας είναι ένα μεγάλο τραπέζι, φορτωμένο κατά κύριο 19 λόγο με ανθυγιεινά μεζεδάκια.
Έχουμε συνδέσει το φαγητό με πολλά πράγματα της καθημερινότητας, αλλά κυρίως με την ψυχολογική μας κατάσταση. Ακόμα και το άγχος οδηγεί πολλούς ανθρώπους στην πολυφαγία. Προσκλήσεις σε γεύματα καταφθάνουν καθημερινά σε κάθε σπίτι. Τον χειμώνα δίπλα στο τζάκι με κρασί, και το καλοκαίρι στην παραλία με ψαρομεζέδες και ουζάκι. Πόσες φορές αντισταθήκαμε σε αυτά τα παχυντικά και πεντανόστιμα μεζεδάκια; Αν η απάντησή σας είναι «λίγες», τότε η ζυγαριά σας δείχνει το αποτέλεσμα. Σίγουρα δεν θα προτείναμε ποτέ να γίνουμε αντικοινωνικοί και να κλειστούμε στο σπίτι μας γιατί κάνουμε δίαιτα. Η πρότασή μας είναι να βγείτε, να διασκεδάσετε, να περάσετε καλά και μαζί με όλα αυτά να προσέξετε τον εαυτό σας. Επιλέξτε τρόφιμα που αγαπούν το σώμα σας. Ψητό κρέας ή ψάρι μαζί με διάφορα λαχανικά θα είναι η καλύτερη επιλογή. Ακόμα και σε μέρη που είναι γνωστά για τα καλά τους μεζεδάκια, μπορούμε να βρούμε κάτι πιο σωστό και πιο υγιεινό. Όμως πέρα από όλα τα παραπάνω, και οργανικοί λόγοι μπορούν να μας οδηγήσουν στην παχυσαρκία. Ο πολύ γνωστός σε όλους μας μεταβολισμός. Δηλαδή οι «καύσεις» που γίνονται στο σώμα μας. Οι θερμίδες που «καίγονται». Αν ο μεταβολισμός μας είναι χαμηλός, τότε ακόμα και αν τρώμε μετρημένα και σωστά, υπάρχει περίπτωση να βάζουμε βάρος. Κάποιες συνήθειές μας μπορούν να μειώσουν ταχύτατα τον μεταβολισμό. Πώς μπορούμε να αυξήσουμε και να τονώσουμε τον μεταβολισμό μας; Πέντε γεύματα και γυμναστική, δηλαδή δεν αποφεύγουμε γεύματα, δεν στερούμαστε το πρωινό ή το βραδινό. Και τα πέντε γεύματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά και επιδρούν θετικά στον μεταβολισμό. Επίσης, η πιο γνωστή πρόταση από τους ειδικούς: Γυμνάσου! Έχει αποδειχτεί πως η γυμναστική, εκτός από το ότι «καίει» θερμίδες τη στιγμή που γυμνάζεσαι, ενισχύει και τον μεταβολισμό, δηλαδή κερδίζεις «καμένες θερμίδες» όλο το εικοσιτετράωρο. Άρα, μετά τα παραπάνω βλέπουμε ότι γινόμαστε υπέρβαροι εξαιτίας 20 της καθιστικής ζωής και της έλλειψης άσκησης.
Ένας άλλος λόγος που μας οδηγεί στην παχυσαρκία είναι η κληρονομικότητα. Πόσες φορές έχουμε ακούσει πως το βάρος μας το κληρονομούμε, όπως και το ύψος ή το χρώμα των ματιών; Σκεφτήκατε, όμως, ποτέ αν κληρονομείτε το βάρος ή τις διατροφικές συνήθειες; Ποιο παιδί που βλέπει τη μαμά του να φτιάχνει κάθε πρωί έναν καφέ χωρίς πρωινό και πηγαίνει στη δουλειά, θα θελήσει να βάλει το πρωινό στη ζωή του; Ποιο παιδί θα φάει φρούτο αν οι γονείς του κάθε απόγευμα τρώνε παγωτό; Ποιο παιδί θα πάρει τοστάκι στο σχολείο όταν οι γονείς του τού δίνουν χρήματα για κρουασάν; Οι απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα είναι γνωστές. Ας τις αλλάξουμε λοιπόν... Δώστε εσείς το καλό παράδειγμα στα παιδιά σας. Αναζητήστε το σωστό, εκπαιδευτείτε διατροφικά και μεταδώστε τις γνώσεις σας. Κλείνοντας ας αντιστρέψουμε τον τίτλο αυτού του άρθρου... Πώς να μην γίνουμε υπέρβαροι; Αυτό μας απασχολεί και όχι μόνο για λόγους εμφάνισης αλλά κυρίως για λόγους ΥΓΕΙΑΣ! Κάντε, λοιπόν, ένα δώρο στον εαυτό σας: αγαπήστε τον και προστατέψτε τον από τα περιττά κιλά! Ενημερωθείτε για τη διατροφική εκπαίδευση και αλλάξτε συνήθειες! Στην καρδιά και τα αγγεία: Αρρυθμίες υπόταση Μυοκαρδιοπάθειες Στο αιμοποιητικό σύστημα: σιδηροπενική αναιμία σπάνια μεγαλοβλαστική αναιμία Επιπλοκές στον οργανισμό ενός υπέρβαρου ανθρώπου 21
Στο γαστρεντερικό σύστημα: εκκολπομάτωση παχέως εντέρου χολολιθίαση δυσκοιλιότητα και αποτέλεσμα αυτής ραγάδες πρωκτού αιμορροΐδες βλάβες ηπατικού κυττάρου οισοφαγίτιδες ατροφικού τύπου Στο ενδοκρινικό σύστημα: αμηνόρροια υπογεννητισμός στους άνδρες μείωση των επιπέδων της τριιωδοθυρονίνης Στο νευρικό σύστημα: κατάθλιψη ψυχογενής ανορεξία μονονευρίτιδες και πολυνευρίτιδες Στο μυϊκό σύστημα: απώλεια μυϊκού ιστού κήλες, διαφραγματοκήλη Στα οστά και τις αρθρώσεις: ουρική αρθρίτιδα οστεοπόρωση και οστεομαλακία καθυστέρηση ανάπτυξης Στο δέρμα και το τριχωτό κεφαλής: τριχόπτωση χαλάρωση δέρματος και υποδόριου ιστού ραγάδες δέρματος 22
Επίλογος Ο τρόπος της διαχείρισης και της διανομής των τροφίμων αποτελεί, τελικά, κριτήριο πολιτισμού και συνείδησης. Καθώς εξελισσόμαστε η δράση μας παύει να κατευθύνεται σε εγωιστικές επιδιώξεις που ασκούν επιβλαβείς επιδράσεις στην κοινωνία και στο περιβάλλον, και σταδιακά διοχετεύουμε τη δημιουργικότητα μας σε σκοπούς που εστιάζονται στο καλό του συνόλου. Είναι καλό στη νέα εποχή να πάψουμε να θεωρούμε τα τρόφιμα ως εμπόρευμα και να αρχίσουμε να τα μεταχειριζόμαστε ως κάτι το εξαιρετικό. Θα έπρεπε να είναι αυτονόητο ότι πρέπει να διατίθενται παντού όπου υπάρχει ανάγκη. Ίσως τέτοιες σκέψεις να οδηγήσουν ώστε να αναδυθούν και πάλι οι αξίες της συνεργασίας και της ευθύνης μέσα στην παγκόσμια κοινότητα και να σηματοδοτήσουν την απαρχή μιας νέας φάσης για τη ζωή της ανθρωπότητας, που οπωσδήποτε θα διασφαλίζει την παροχή τροφής σε όλους. Όμως, η έννοια της διατροφής δεν περιορίζεται στα τρόφιμα στο φυσικό πεδίο. Έτσι, για παράδειγμα, τροφή λαμβάνει κάποιος που μελετά, κάποιος που απολαμβάνει τη μουσική, καθώς και κάποιος που προσεύχεται ή που διαλογίζεται. Αλληλεπιδρώντας ο άνθρωπος με τον Κόσμο ολάκερο, διαρκώς προσφέρει και λαμβάνει τροφή σε διάφορα επίπεδα. Το νόημα της ζωής είναι κρυμμένο στη Διατροφή. Η τροφή λαμβάνει ακτινοβολίες από ολόκληρο τον κόσμο. Ο ήλιος και τα άστρα αφήνουν πάνω της αποτυπώματα αόρατα και τη διαποτίζουν με δυνάμεις και ενέργειες διοχετεύοντας της πολύτιμες ιδιότητες. Τα τέσσερα στοιχεία που αντιστοιχούν στις τέσσερις καταστάσεις τη ύλης περιέχονται μέσα στην τροφή που καταναλώνουμε κάθε μέρα. Τρώγοντας μπορούμε να έρθουμε σε επαφή με τους αγγέλους που προΐστανται σε αυτά τα τέσσερα στοιχεία, τον άγγελο της γης, του αέρα, του νερού, της φωτιάς και να τους ζητήσουμε να μας δώσουν τα προτερήματά τους, τη σταθερότητα, τη αγνότητα, τη νοημοσύνη, τη θεία αγάπη και να οικοδομήσουν το φυσικό μας σώμα, ώστε να γίνει τόσο αγνό και αιθέριο, ώστε να γίνει η κατοικία του ζωντανού Θεού. Στο μέλλον όταν οι άνθρωποι θα είναι πιο εξελιγμένοι, θα έχουν γνωρίσει περισσότερο τα μεγάλα μυστήρια της φύσης, θα ξέρουν να αντλούν ενέργειες από τον ωκεανό, από τον αέρα, από τα ορυκτά τα δένδρα τα λουλούδια και θα είναι ικανοί να πραγματοποιούν μεγαλειώδη πνευματικά έργα. Όταν πηγαίνουμε να θαυμάσουμε την ανατολή του ήλιου τότε δεχόμαστε την ουράνια αμβροσία που ο ήλιος μοιράζει παντού και από την οποία, οι βράχοι, τα φυτά, τα ζώα, οι άνθρωποι και όλη η δημιουργία συλλέγουν φωτεινά μόρια. Όταν ο Ζωροάστρης ρώτησε τον Άχούρα Μάζντα με τι τρεφόταν ο πρώτος άνθρωπος, εκείνος του απάντησε «έτρωγε φωτιά και έπινε φως». 23