Ο Βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από ένα πλήθος παραγόντων όπως:

Transcript

1 ΟΡΙΣΜΟΣ: η ελάχιστη ενέργεια που δαπανάται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών σε κατάσταση ηρεμίας. Αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία της αναπνοής, την κυκλοφορία του αίματος, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη μεταφορά ιόντων κατά μήκος των κυτταρικών μεμβρανών, τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης (περίπου 60-75%). ΜΕΤΡΗΣΗ: O Βασικός μεταβολικός ρυθμός μετράται με βάση την κατανάλωση οξυγόνου 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα σε θερμό-ουδέτερο περιβάλλον ενώ το άτομο βρίσκεται σε πνευματική και σωματική ανάπαυση (χωρίς να κοιμάται). Λόγω της δυσκολίας μέτρησης του σύμφωνα με το ακριβές πρωτόκολλο, μετράται ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας που είναι περίπου 10-20% υψηλότερος από τoν βασικό μεταβολισμό. Ο Βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από ένα πλήθος παραγόντων όπως: Σωματικό μέγεθος: τα άτομα με μεγαλύτερο μέγεθος σώματος έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό Σύσταση σώματος: τα άτομα με μεγαλύτερη άλιπη μάζα σώματος έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό. Ηλικία: Τα παιδιά έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό ανά μονάδα επιφάνειας σώματος σε σχέση με τους ενήλικες, λόγω ανάπτυξης. Από την άλλη, οι ηλικιωμένοι έχουν μικρότερο BMΡ από τους νεότερους ενήλικες, δεδομένης της απώλειας μυϊκής μάζας με την πρόοδο της ηλικίας και της μείωσης του ρυθμού της κυτταρικής λειτουργίας. Υπολογίζεται ότι σε κάθε δεκαετία ( μετά την ενηλικίωση) ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά 1 / 5

2 2-3%. Το ποσοστό αυτό είναι μικρότερο εάν το άτομο ασκείται. Φύλο: οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος καθώς και περισσότερη μυϊκή μάζα και άρα μεγαλύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό σε σχέση με τις γυναίκες. Διατροφική κατάσταση: H διατροφική κατάσταση επηρεάζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Για παράδειγμα, ο υποσιτισμός προκαλεί μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, γεγονός που μπορεί να θεωρηθεί ως προσαρμοστικός μηχανισμός του ανθρώπου με σκοπό την επιβίωση. Φυσιολογικοί παράγοντες: O Βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται σε ορισμένες φυσιολογικές καταστάσεις, όπως στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Αξίζει να αναφερθεί ότι καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού παίζει η εμμηνόπαυση στις γυναίκες. Έχει βρεθεί ότι σε μελέτες οι μετεμμηνοπαυσιακές έχουν χαμηλότερο BMΡ από τις προ εμμηνοπαυσιακές, γεγονός που μπορεί να αποδοθεί στη μείωση της άλιπης μάζας σώματος και της αερόβιας ικανότητας. Ψυχολογικοί παράγοντες: Το στρες και οι έντονες συγκινήσεις αυξάνουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ασθένεια ή τραύμα: ο Βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί σε περιπτώσεις πυρετού, μόλυνσης, σήψης ή τραύματος. Για κάθε βαθμό κελσίου πάνω από 37, αυξάνεται κατά 13%, ενώ σε περιπτώσεις μόλυνσης, στρες ή τραύματος αυξάνεται κατά 20%. Διαταραχές ορμονών: Η ορμονική κατάσταση μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο του βασικού μεταβολικού ρυθμού, ιδίως σε ενδοκρινικές διαταραχές, όπως ο υποθυρεοειδισμός και ο υπερθυρεοειδισμός. Πιο συγκεκριμένα, όταν εκκρίνονται μεγάλες ποσότητες θυρεοειδικών ορμονών (υπερθυρεοειδισμός) ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί κατά % πάνω από το φυσιολογικό. Σε πλήρη έλλειψη θυρεοειδικών ορμονών ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μειωθεί κατά 50-60% κάτω από το φυσιολογικό. Θερμοκρασία περιβάλλοντος: Οι ακραίες θερμοκρασίες (υψηλές και χαμηλές) αυξάνουν το 2 / 5

3 βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο μεταβολισμός ατόμων που ζουν σε τροπικά κλίματα είναι κατά μέσο όρο 5-20% υψηλότερος από αυτόν των κατοίκων πι ο εύκρατων χωρών. Αντίστοιχα, κατά την ακραία έκθεση στο ψύχος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, μπορεί να διπλασιαστεί ή να τριπλασιαστεί επειδή απαιτείται κίνηση των μυών (τρεμούλιασμα) για να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος σταθερή. Γενετικές διαφορές: μπορούν να εξηγήσουν μέχρι και 10% των διαφορών στο βασικό μεταβολικό ρυθμό μεταξύ ατόμων του ίδιου φύλου, σωματικού βάρους, ηλικίας και λιπώδους μάζας σώματος. Τρόποι αύξησης του βασικού μεταβολικού ρυθμού 1) με την αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας, είτε αυτή είναι οργανωμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη οπότε μιλάμε για άσκηση, είτε για μη οργανωμένη που έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής μας και τότε μιλάμε για την non exercise activity thermogenesis. Η επακόλουθη τόνωση του μυϊκού μας συστήματος επιφέρει αύξηση του BMR. Αυτό αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό όπλο στην φαρέτρα μας γιατί ιδίως με την πάροδο της ηλικίας αναπόφευκτα έχουμε μείωση της άλιπης μάζας και άρα πτώση του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού 2) αποφυγή στερητικών και πολύ χαμηλών θερμίδων διαιτών (<1200kcal) που επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα δηλαδή μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και δυσκολία στην απώλειας βάρους. Ορθός τρόπος απώλειας βάρους είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης των θερμίδων ημερησίως (από διατροφή & άσκηση) σε σχέση με τις ατομικές ενεργειακές μας ανάγκες. Συνεπώς ο καθορισμός των ατομικών μας θερμιδικών αναγκών με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κρίνεται ζωτικής σημασίας. 3 / 5

4 Σε αυτό μπορεί να μας βοηθήσει και να μας κατευθύνει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος μας. 3) Επαρκής υδάτωση όλες οι μεταβολικές διεργασίες που γίνονται στο σώμα μας απαιτούν νερό εδώ να πείτε το ωραιότατο παράδειγμα που λέτε και στους πελάτες σας ( παρομοίωση του ανθρώπινου μεταβολισμού με μηχανή αυτοκινήτου). 4) Συχνά και μικρά γεύματα Το να προτιμάμε τα μικρά και συχνά γεύματα 5-6 σε σχέση με τα 3 κύρια μπορεί να μας βοηθήσει αφενός να χαλιναγωγήσουμε την όρεξη μας, αφετέρου να διατηρούμε σταθερά επίπεδα γλυκόζης χωρίς εκρήξεις έκκρισης ινσουλίνης, μία κατεξοχήν αναβολική ορμόνη ( αποθήκευση λίπους). Εξάλλου μην ξεχνάμε ότι η περίσσεια γλυκόζης σε ένα γεύμα μετατρέπεται σε ακετυλο-coa, το οποίο δεν προχωράει προς καύση αλλά σε de novo βιοσύνθεση λιπαρών οξέων (μετατροπή γλυκόζης σε λίπος). Επίσης φαίνεται να κρατάμε ενεργό το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής). Μπορείτε να κάνετε μία αναφορά για το πρωινό γεύμα...η ύπαρξη του φαίνεται να λειτουργεί ευεργετικά.(σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10% μέσω θερμογενετικής επίδρασης της τροφής και υπάρχει επαρκής χρόνος για καύση καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας) 5) Πρωτείνη και φυτικές ίνες στα γεύματα (Πλούσια πηγή πρωτεϊνών είναι το άπαχο κρέας, τα όσπρια, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά ενώ πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης) αυξάνουν τη θερμογένεση λόγω τροφής. Μπορείτε να αναφέρετε και τον ρόλο της πρωτείνης στη αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μας μάζας όταν μάλιστα συνδυάζεται με άσκηση! 6) Επαρκή πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β έχουν βασικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και στο μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η έλλειψη τους από μειωμένη 4 / 5

5 πρόσληψη διατροφικών πηγών (κρέας, αβγά, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια) επιδρά στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Επίσης το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος καθώς και του μεταβολισμού. Πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και το μεταλλικό νερό. 7) Τροφές που «αυξάνουν τον μεταβολισμό» Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, ταμπάσκο, μπούκοβο φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των καύσεων μέσω τροφογενούς θερμογένεσης, άλλα σε μικρότερο κι άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προκαλεί διέγερση στον μεταβολισμό. (εδώ υπάρχει ένας απλός μηχανισμός μέσω του οποίου η καφείνη αυξάνει την κινητοποίηση του λίπους αν θέλετε σας τον στέλνω ) 5 / 5