ΒΙΩΜΑΤΙΚΗ ΡΑΣΗ :ΦΥΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Transcript

1 ΒΙΩΜΑΤΙΚΗ ΡΑΣΗ :ΦΥΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ Β ΓΥΜΝΑΣΙΟΥ ΣΧ. ΕΤΟΣ: Υπεύθυνη καθηγήτρια: Λυκοδήµου Παναγιώτα

2 Τα ονοµατεπώνυµα των µαθητών/µαθητριών στη διαδικτυακή έκδοση έχουν διαγραφεί για λόγους προστασίας προσωπικών δεδοµένων.

3 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΛΟΓΟΣ ΦΥΣΙΚΕΣ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΣΕ ΥΠΑΙΘΡΙΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ ΣΤΗΝ ΠΟΛΗ (ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ-ΠΟ ΗΛΑΣΙΑ-ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ-ΤΡΕΞΙΜΟ) ΣΠΟΡ ΣΕ ΥΠΑΙΘΡΙΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ ΣΤΗ ΠΟΛΗ: ΠΑΡΑΘΑΛΑΣΣΙΕΣ ΠΕΡΙΟΧΕΣ, ΑΛΣΗ, ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΑΡΚΑ(BEACH VOLLEY-BEACH TENIS-PARKOUR) ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ ΣΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ - ΣΠΟΡ ΣΕ ΥΠΑΙΘΡΙΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ ΣΤΗ ΠΟΛΗ ΓΝΩΣΕΙΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ EXEΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΦΥΣΙΚΗ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ -ΣΠΟΡ ΣΤΗ ΠΟΛΗ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ -ΟΦΕΛΗ -ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΦΥΣΙΚΩΝ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ ΣΤΗΝ ΠΟΛΗ ΕΠΙΛΟΓΟΣ ΟΜΑ Α ΣΥΝΤΑΞΗΣ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

4 ΠΡΟΛΟΓΟΣ Η βιωµατική µας δράση µε υπεύθυνη την κ. Π. Λυκοδήµου, ασχολείται µε το θέµα φυσικές δραστηριότητες και σπορ σε υπαίθριους χώρους, στην πόλη. Μετά από συζήτηση, καταγράψαµε διάφορες φυσικές δραστηριότητες και σπορ που γίνονται στη πόλη, όπως περπάτηµα, τρέξιµο, ποδηλασία, κολύµβηση, παρκούρ, βόλεϊ και τένις στην παραλία. Στην συνέχεια συζητήσαµε για τις προϋποθέσεις συµµετοχής, τις γνώσεις που πρέπει να έχει κάποιος προκειµένου να ασχοληθεί µε κάποια φυσική δραστηριότητα,καθώς και τα οφέλη που προκύπτουν από αυτή. Αφού χωριστήκαµε σε υποοµάδες, η κάθε υποοµάδα ανέλαβε να συλλέξει και να καταγράψει πληροφορίες, για ένα από τα παραπάνω υποθέµατα.

5 ΦΥΣΙΚΕΣ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΣΕ ΥΠΑΙΘΡΙΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ ΣΤΗΝ ΠΟΛΗ Περπάτηµα: Η πιο εύκολη γυµναστική για όλους Το περπάτηµα (γνωστό επίσης και ως βάδισµα ) είναι ένα από τους κύριους διασκελισµούς της µετακίνησης αναµεταξύ των σκελών του ζώου ή του ανθρώπου, και είναι αργότερη από το τρέξιµο και άλλων ειδών διασκελισµός. Το περπάτηµα ορίζεται ως διασκελισµός <<ανεστραµµένο εκκρεµές>>, το οποίο σώµα πηδάει επάνω από το αλύγιστο άκρο ή τα αλύγιστα άκρα σε κάθε βήµα. Αποτελεί µια πρώτης τάξης σωµατική άσκηση,ιδιαίτερα για όσους κάνουν καθιστική ζωή.τα τετράποδα βαδίζουν µετακινώντας σχεδόν ταυτόχρονα τα δύο διαγώνια άκρα τους. Περίπου το ίδιο ισχύει και µε το βάδισµα του ανθρώπου ή άλλων δίποδων, µε µόνη διαφορά πως ο άνθρωπος µετακινεί τα διαγώνια άνω και κάτω άκρα (χέρι - πόδι). Η κατεύθυνση του βαδίσµατος είναι συνήθως προς τα εµπρός, αν και υπάρχουν ζώα, όπως τα καβουράκια,που κινούνται στα πλάγια. Η διαφορά σε σχέση µε το τρέξιµο του ανθρώπου και άλλων δίποδων είναι ότι το ένα πόδι θα πατάει στο έδαφος πριν µετακινηθεί το άλλο, ενώ στο τρέξιµο µπορεί και τα δυο πόδια να είναι ταυτόχρονα στον αέρα του κάθε βήµατος. Έρευνες σε παρατεταµένες συνεδριάσεις περιπάτου µε ελάχιστη διάρκεια τριάντα έως

6 έξι λεπτά την ηµέρα, πέντε ηµέρες την εβδοµάδα και µε σωστή στάση σώµατος έχουν δείξει ότι µειώνει τους κινδύνους υγείας και της πιθανότητες εµφάνισης καρκίνου. ΚΟΛΥΜΠΙ ΣΤΗ ΘΑΛΑΣΣΑ Το κολύµπι είναι µια από τις πιο καλές ασκήσεις που µπορεί να κάνει ένας άνθρωπος ανεξαρτήτως της ηλικίας του και της φυσικής του κατάστασης. Ακόµα το κολύµπι είναι η πιο ευχάριστη δραστηριότητα άθλησης. Επιπλέον το κολύµπι είναι η πιο καλή φυσική άσκηση, διότι γυµνάζει γρήγορα όλους τους µυς του σώµατός µας. εν πρέπει να χάνουµε την ευκαιρία για µια βουτιά στην παραλία!!! Τα στυλ κολύµβησης είναι τα εξής: 1. πεταλούδα (γυµνάζει τους κοιλιακούς και την πλάτη Γενικά όλο το σώµα) 2. πρόσθιο (γυµνάζει τα πόδια και τα χέρια) 3. ελεύθερο (γυµνάζει όλο το µέρος του σώµατος και είναι το πιο συνηθισµένο στυλ) Και τα τρία, όµως,στυλ είναι πολύ καλά για την γυµναστική ενός ανθρώπου το καλοκαίρι και ειδικότερα για έναν άνθρωπο που δεν ασχολείται πολύ µε την γυµναστική.

7 ΠΟ ΗΛΑΣΙΑ Όλοι πάνω κάτω γνωρίζουµε ότι το να ποδηλατείς είναι µία άσκηση που κάνει καλό στην υγεία. Ίσως όµως δεν ξέρουµε ότι οι ευεργετικές επιδράσεις του πεταλιού για την υγεία και τον οργανισµό είναι πάρα πολλές. Όπως τονίζουν οι επιστήµονες µερικές ώρες ποδήλατο την εβδοµάδα µπορούν να µας προσφέρουν πολλαπλά οφέλη. Κάντε ποδήλατο λοιπόν. Κάνει όχι απλώς καλό,αλλά πολύ καλό στην υγεία. Και µην ξεχνάτε ότι ποδηλατώντας κερδίζει και το περιβάλλον και η τσέπη µας. Ποδηλατώντας, ενισχύουµε και βελτιώνουµε το µυοσκελετικό µας αλλά και το καρδιοαναπνευστικό µας σύστηµα, έχουµε ψυχολογική ηρεµία, καταπολεµούµε τις αϋπνίες, µπορούµε να χάσουµε περιττά κιλά. Επίσης, το ποδήλατο µπορεί να βοηθήσει ανθρώπους που έχουν οστεοπόρωση ή υποφέρουν από οσφυαλγίες, ισχιαλγίες. Με το ποδήλατο χαρίζουµε ποιότητα και ζωή στη ζωή µας αλλά και ζωή στην πόλη µας, κι αυτό διότι χάρη στα οφέλη του ποδηλάτου τρέχουµε λιγότερο στους γιατρούς και κάνουµε και καλό στο περιβάλλον.

8 ΤΡΕΞΙΜΟ Τρέχουµε για να ξεφύγουµε. Στην Ελλάδα το τρέξιµο είναι µια από τις πιο δηµοφιλείς δραστηριότητες. Γίνονται Μαραθώνιοι, τρέχουµε στην θάλασσα, ή τρέχουµε σε υψόµετρο. Το τρέξιµο είναι κάτι το οποίο γνωρίζουµε. Το τρέξιµο είναι ένας από τους παράγοντες οι οποίοι καθόρισαν την εξέλιξη του ανθρώπου. Ο καλύτερος τρόπος τρεξίµατος είναι αυτός που µας προστατεύει από τους τραυµατισµούς. Γι αυτούς που δεν ενδιαφέρονται για το τρέξιµο δεν υπάρχουν κανόνες. Επίσης, µπορούµε να συνδυάσουµε την βόλτα του σκύλου µας µε το τρέξιµο. Ολόκληρη η γνώση για το τρέξιµο µπορεί να συµπεριληφθεί σε δέκα εντολές. Σηµαντική είναι τόσο η σηµασία του κάθε σηµείου ξεχωριστά όσο και η σειρά µε την οποία ο καθένας δίνει τη βαρύτητα που του ταιριάζει. Όποιος δεν εκπληρώνει µε επάρκεια δύο

9 από αυτές τις εντολές δε θα µπορεί να πιάσει την καλύτερη δυνατή, την ατοµική του απόδοση. Οι εντολές είναι ανεξάρτητες από φύλο και ηλικία. 1. Όταν προπονείσαι να προ-θερµαίνεσαι επαρκώς και να αποθερµαίνεσαι επίσης επαρκώς! Οι µύες και τα όργανα πρέπει να προσαρµοστούν στην επιβάρυνση της προπόνησης σιγά σιγά, γι αυτό απαιτούνται τουλάχιστον 10 λεπτά. Αρκετές φορές έχουµε την αίσθηση ότι µόλις µετά από λεπτά τρέχουµε 100% και η προπόνηση λειτουργεί όπως θα θέλαµε. Το ίδιο σηµαντικό είναι να ρίχνουµε σιγά σιγά την ένταση της προπόνησης στο τέλος. Οι σφυγµοί πέφτουν και το ξεΐδρωµα είναι λιγότερο δυσάρεστο. 2. Να βελτιώσεις την αντοχή σου! εν έχει σηµασία σε ποιο ρυθµό, κάθε βήµα που κάνεις είναι σηµαντικό. Αργό τρέξιµο µε µεγάλη διάρκεια επιδρά σαν οµοιοπαθητική δόση για όλα τα οργανικά συστήµατα, το γρηγορότερο τρέξιµο επιδρά πιο δυναµικά στο µυοσκελετικό και τα υπόλοιπα συστήµατα. Το κόλπο βρίσκεται στη σωστή µίξη διαφορετικών πραγµάτων. Η αίσθηση της σταθερότητας παραµένει, καθώς οι αλλαγές στο διασκελισµό και στο ρυθµό εξισορροπούνται από την αλλαγή στις επιφάνειες που τρέχουµε: ασφαλτοστρωµένοι δρόµοι, µονοπάτια, χωµατόδροµοι και χόρτο, πού και πού το ταρτάν. Η διάρκεια: για µαραθώνιο 1-3 ώρες για 10 χλµ λεπτά. 3. Να ρυθµίσεις το σωµατικό σου βάρος! Νεαροί άνδρες έχουν ένα µέσο ποσοστό λίπους 15-18%, νεαρές γυναίκες 25-30%. Εκείνοι κι εκείνες που έχουν τιµές µεγαλύτερες από τις παραπάνω θα πρέπει να κάψουν λίπος. Οι καλά προπονηµένοι δροµείς αντοχής παρουσιάζουν τιµές κάτω από

10 10 και 20% αντίστοιχα, οι δροµείς παγκόσµιας κλάσεις πολύ χαµηλότερες. Ο BMI (Body Mass Index= είκτης Σωµατικής Μάζας) για αγωνιζόµενους µαραθωνοδρόµους να είναι χαµηλότερος από 25, σε ιδανική περίπτωση για άνδρες γύρω στο 20, για γυναίκες ανάµεσα στο 18 και στο 20. Αντίστροφα, τιµές ΒΜΙ κάτω από 18 για άνδρες και κάτω από 17 για γυναίκες θεωρούνται λιποβαρείς και µειωτικές της απόδοσης, µε αρνητικές συνέπειες για µια σειρά από παραµέτρους, από τον µεταβολισµό µέχρι τα κατάγµατα κόπωσης. Σε γυναίκες οι χαµηλές τιµές ΒΜΙ συµβαδίζουν µε διαταραχές του κύκλου. 4. Να αποφεύγεις τους τραυµατισµούς! Εκείνος που ξεκινάει την προπόνηση κουβαλώντας τα σφιξίµατα, τα πιασίµατα ή τους πόνους από την προηγούµενη φορά βρίσκεται σε κίνδυνο! Οι µέρες µε ήπια και µε εντατική προπόνηση θα έπρεπε να εναλλάσσονται. Επιβάρυνση και χαλάρωση πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία, ώστε να εξυπηρετούν τη βελτίωση της απόδοσης. Εδώ ανήκουν και άλλες δραστηριότητες όπως γυµναστική, σάουνα, µασάζ, τρέξιµο στο νερό. Ακόµα και τα παπούτσια που χρησιµοποιούµε για τρέξιµο πρέπει να ανταποκρίνονται στις εκάστοτε απαιτήσεις του. 5. Να διατρέφεσαι υγιεινά και να ντύνεσαι κατάλληλα! Slow Food αντί για Fast Food, τροφή που σε κρατάει για πολύ, ολικής άλεσης προϊόντα, χωρίς την επιβολή της χορτοφαγίας, τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, όχι όµως δίαιτες µε γλυκά, διατροφή φτωχή σε λίπη, αν και δεν πρέπει να λείπουν τα φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα, αυτοί είναι επιγραµµατικά οι άξονες µιας υγιεινής διατροφής για δροµείς. Στην εύκρατη ζώνη που ζούµε µε τα ήπια καιρικά φαινόµενα, αρκεί να ντυνόµαστε µε µια λειτουργική ένδυση για τρέξιµο. Όποιος τρέχει για ώρες πρέπει να προστατέψει το σώµα τόσο από την υγρασία και το κρύο, όσο και από τη ζέστη.

11 6. Να βελτιώσεις το Tempo σου! Εκείνος που δεν είναι πια αρχάριος εκπαιδεύεται αρχικά στο Tempo τρέχοντας γρηγορότερα το τελευταίο 1/3 της απόστασης στο συνεχόµενο τρέξιµο της προπόνησής του. Αργότερα µπορεί να στοχεύσει πιο συγκεκριµένα µε Tempo Run στον αγωνιστικό ρυθµό, ενώ θα τον βοηθήσει να τρέξει σε οποιαδήποτε επιφάνεια µε τη βοήθεια του παλµογράφου.αποστάσεις, συνήθως 1.000άρια ή 2.000αρα συνεισφέρουν στην προσαρµογή, ακόµα καλύτερη είναι µια κλασική προπόνηση µαραθωνίου, π.χ. 3 x 5 χλµ. στον αγωνιστικό ρυθµό του µαραθωνίου ή 4 x 2 χλµ. σε αγωνιστικό ρυθµό 10 χλµ. ή 5 x 1 χλµ. σε αγωνιστικό ρυθµό 5 χλµ. 7. Να βελτιώσεις την ταχύτητά σου! Εκείνος που είναι υγιής και δε µπορεί να τρέξει τα 100 µέτρα σε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα, δε µπορεί να προσδοκά µια επίδοση στο µαραθώνιο κάτω από 3ω45. Ακόµα και ένα µυικό σύστηµα που δεν είναι προικισµένο µε ίνες ταχείας κίνησης (FT- Twitches) θα πρέπει να είναι εκπαιδευµένο µε ανοίγµατα και sprints µικρής διάρκειας. Επίσης, χαλαρό κατηφορικό τρέξιµο σε διαδροµή χωρίς στροφές είναι βοηθητικό. Αλµατικές δροµικές ασκήσεις εξυπηρετούν την αύξηση της συχνότητας των διασκελισµών, δροµικές ασκήσεις που σηκώνουν τα γόνατα ψηλότερα στο τρέξιµο επιµηκύνουν το διασκελισµό. 8. Να ξεκουράζεσαι επαρκώς! Το πράγµα σοβαρεύει και θέλει σκέψη όταν κοντά στο επαγγελµατικό και στο οικογενειακό stress έρχεται να προστεθεί και το stress που προέρχεται από το ίδιο το τρέξιµο. Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να περιορίζεται η προπόνηση,που πρέπει να έχει χαρακτήρα αποκατάστασης. Για κάθε ώρα σωµατικής επιβάρυνσης απαιτείται ισόποσος χρόνος ανάπαυσης. Το τακτικό χαλαρό τρέξιµο διαρκείας µπορεί να περιορίσει την ανάγκη για ύπνο.

12 9. Να οργανώσεις το αγωνιστικό σου πλάνο µε λεπτοµέρειες! Εκείνος που τρέχει µόνο µαραθώνιο θα έπρεπε να προετοιµαστεί τρέχοντας σε τουλάχιστον ένα αγώνα µε µικρότερη απόσταση. Ο σπεσιαλίστας του 10αριού ή του ταρτάν πρέπει κι αυτός να κατέχει τις παραπλήσιες αποστάσεις. Αν δοθεί βαρύτητα σε αγώνες της άνοιξης και του φθινοπώρου, µε την κατάλληλη προετοιµασία θα έρθει και η επιτυχία. 10. Να έχεις ποικιλία στην προπόνησή σου! Η ποδηλασία και το κολύµπι σχηµατίζουν πολλές και διαφορετικές πτυχές του µυοσκελετικού συστήµατος, η προπόνηση στο γυµναστήριο µπορεί να βελτιώσει τη δύναµη στην αντοχή, όπως και η γυµναστική βελτιώνει την ευλυγισία.

13 ΣΠΟΡ ΣΕ ΥΠΑΙΘΡΙΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ ΣΤΗ ΠΟΛΗ: ΠΑΡΑΘΑΛΑΣΣΙΕΣ ΠΕΡΙΟΧΕΣ, ΑΛΣΗ, ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΑΡΚΑ. BEACH VOLLEY Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥ BEACH VOLLEY Αφετηρία του beach volley ήταν η παραλία Σάντα Μόνικα στην Καλιφόρνια των Η.Π.Α. O Paul Johnson ήταν εκείνος που έπαιξε τον πρώτο αγώνα µε οµάδες, των δύο αθλητών η κάθε µία, σε εκείνη την παραλία. Κανείς όµως δεν φανταζόταν πως θα είχε τόσο µεγάλη απήχηση το συγκεκριµένο άθληµα για να συµπεριληφθεί στο Ολυµπιακό πρόγραµµα και να αποτελεί στις µέρες µας ένα από τα πιο δηµοφιλή Ολυµπιακά αθλήµατα. Περισσότερες από 150 χώρες καλλιεργούν το συγκεκριµένο άθληµα. Η πρώτη Ολυµπιακή οργάνωση συµπεριλαµβανοµένου του beach volley διεξήχθη τον Ιούλιο του 1996 όπου 23 οµάδες ανδρών και 18 οµάδες γυναικών συµµετείχαν προκειµένου να κερδίσουν Ολυµπιακά µετάλλια. Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥ BEACH VOLLEY ΣΤΗΝ ΕΛΛΑ Α ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΙΑΚΡΙΣΕΙΣ Στην Ελλάδα, το πρώτο τουρνουά διεξήχθη το 1998 µε συµµετοχή 32 οµάδων και 128 αθλητών. Οι πρώτες εθνικές οµάδες συγκροτήθηκαν το 1990 που ιδρύθηκε ο Πανελλήνιος Σύνδεσµος Αθλητών Πετοσφαίρισης (ΠΑΣΑΠ). Παρά την σχετική µικρή ιστορία του αθλήµατος στη χώρα µας, έχουν ήδη ξεχωρίσει µε τις επιτυχίες τους και τη συνολική παρουσία τους αρκετοί Έλληνες αθλητές και αθλήτριες. Μέσα σε αυτούς είναι η οµάδα Βάσω Καραντάσιου - Βίκυ Αρβανίτη, Θάλεια Κουτρουµανίδου - Μαρία Τσιαρτσιάνη, Θανάσης Μιχαλόπουλος - Μάνος Ξενάκης και ακόµη πολλοί αθλητές και αθλήτριες.

14 ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΟΥ BEACH VOLLEY 1. Πρώτη επαφή της µπάλας χωρίς δάχτυλα. 2. εύτερη επαφή της µπάλας επιτρέπεται µε δάχτυλα. 3. Τρίτη επαφή της µπάλας χωρίς δάχτυλα. Υπάρχει η δυνατότητα να περάσει η µπάλα µε µανσέτα, καρφί ή µε µπουνιά. 4. Επιτρέπονται χτυπήµατα µε τα πόδια, το κεφάλι και το σώµα. 5. εν επιτρέπεται η επαφή µε το φιλέ. 6. Κάθε οµάδα δικαιούται ένα time out σε κάθε σετ. 7. Κάθε 7 πόντους γίνεται αλλαγή γυπέδου. 8. Το παιχνίδι λήγει στα 3 νικηφόρα σετ των 21 πόντων και το tie break στους 15 πόντους. Είναι υποχρεωτικό να πραγµατοποιούν σερβίς όλοι οι παίκτες της οµάδας. BEACH TENNIS Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥ BEACH TENNIS Το beach tennis είναι ένα άθληµα, που αποτελεί συνδυασµό των αθληµάτων του τένις και του βόλει και παίζεται στην παραλία. Οι κανόνες του επίσης συνδυάζουν τους κανόνες του τένις και του βόλει Ανακαλύφθηκε το 2003 από τον Marck Altheim σε ένα ταξίδι που έκανε στην Αρούµπα, ο ίδιος δε επισηµοποίησε το beach tennis το 2005 στην Νέα Υόρκη. Το άθληµα όµως αυτό παίζεται στην Αρούµπα από το 2000 και είχε συστηθεί από έναν Ολλανδό. Στην Ελλάδα τώρα, αρκετοί δεν γνωρίζουν την ύπαρξη του συγκεκριµένου αθλήµατος. Σε αντίθεση µε αυτούς, υπάρχουν άνθρωποι που γνωρίζουν και ασχολούνται µε το άθληµα, είτε επαγγελµατικα, είτε απλά για διασκέδαση. Υπάρχουν αρκετά σηµεία στην Ελλάδα, στις περιοχές της Λαµίας, της Φθιώτιδας, του Χολαργού, της Ξάνθης, της Αναβύσσου και σε πολλά άλλα.

15 ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΟΥ BEACH TENNIS Το παιχνίδι παίζεται µε δυο παίκτες ή µε τέσσερις. Και η δυάδα και η τετράδα θεωρούνται οµάδες, δηλαδή οι παίκτες δεν είναι αντίπαλοι αλλά όλοι παίζουν για την οµάδα. Ο ανταγωνισµός γίνεται µεταξύ των οµάδων, µέσω βαθµολογίας κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Το παιχνίδι διαρκεί ορισµένο χρονικό διάστηµα, συνήθως 10 λεπτά για τις δυάδες και 20 λεπτά για τις τετράδες. Η βαθµολογία γίνεται µε τη καταχώρηση πόντων, θετικών ή αρνητικών. Οι θετικοί πόντοι κερδίζονται µε βάση την ταχύτητα των καρφιών, η οποία καταγράφεται από ηλεκτρονικά µέσα και είναι µεγαλύτερη από µία ταχύτητα βάσης η οποία ορίζεται εκ των προτέρων. Οι αρνητικοί πόντοι καταγράφονται όταν υπάρξει πτώση της µπάλας. PARKOUR Στο parkour υπάρχει µόνος ένας κανόνας: να έχεις την δική σου προσωπικότητα. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ PARKOUR Είναι αρκετά δύσκολο να ορίσει κάποιος τι είναι το parkour. Πρόκειται για µια δραστηριότητα που είναι ανάµεσα σε γυµναστικές ικανότητες, extreme sport και µιας επικίνδυνης παράστασης στον αστικό χώρο. Το parkour γνωστό ως τέχνη της φυγής, είναι γαλλικής καταγωγής. Πρόκειται για µια µη ανταγωνιστική, σωµατική και πνευµατική τέχνη που έχει ως στόχο την ταχύτητα και την δυνατή µετακίνηση από οποιοδήποτε σηµείο του χώρου Α σε διαφορετικό σηµείο Β, χρησιµοποιώντας µόνο τις ανθρώπινες σωµατικές δυνατότητες.

16 Όπως και να χαρακτηριστεί, το παρκούρ ανήκει στη δική του κατηγορία,βελτιώνει την ικανότητα άσκησης δύναµης, την ταχύτητα, την ευκινησία, τον συντονισµό, την αντοχή και την ανθεκτικότητα Οι µαθητές του Parkour ονοµάζονται τρασέρ. Στόχος ενός τρασέρ είναι να ξεπεράσει εµπόδια,µε το συντοµότερο, αποτελεσµατικότερο και ασφαλέστερο τρόπο, χρησιµοποιώντας µόνο το σώµα του. Ως εµπόδια µπορούν να θεωρηθούν τα πάντα, από βράχοι, θάµνοι, ή κλαδιά µέχρι κτήρια, τοίχοι, πεζούλια, ή κάγκελα. Οι µέθοδοι που µπορεί να χρησιµοποιήσει ο τρασέρ για να πετύχει το στόχο του, είναι το τρέξιµο, η αναρρίχηση, ή τα άλµατα, ικανότητες οι οποίες απαιτούν άριστη φυσική κατάσταση και αυτοσυγκέντρωση Για να αποκτήσει κάποιος τις ικανότητες για να κάνει παρκούρ, χρειάζεται πολύ εξάσκηση, η οποία θα πρέπει να γίνεται µε πειθαρχία, υποµονή και επιµονή, έτσι ώστε να µην υπάρχουν τραυµατισµοί και εξάντληση του σώµατος. Η ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΙΑΚΡΙΣΗ ΣΤΟ PARKOUR Στο παρκούρ έχουµε και ελληνικές διακρίσεις. Η σηµαντικότερη από αυτές είναι του 19χρονου από τη Θεσσαλονίκη, ηµήτρη Κυρσανίδη, που ασχολείται

17 επαγγελµατικά µε την «τέχνη της φυγής» και ήταν ο νικητής του 4 ου «Red Bull Art of Motion» στη Σαντορίνη.Ο Έλληνας αθλητής ήταν εντυπωσιακός στον τελικό του. Εντυπωσίασε κριτές και κοινό µε τις αναρριχήσεις, τα τολµηρά άλµατα και της κυβιστικής µε αποτέλεσµα να καταφέρει να πάρει τον τίτλο ανάµεσα σε 18 τρασέρ.

18 ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ ΣΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ - ΣΠΟΡ ΣΕ ΥΠΑΙΘΡΙΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ ΣΤΗ ΠΟΛΗ Oι βασικές προϋποθέσεις συµµετοχής για κάποιον που θέλει να πραγµατοποιήσει κάποια φυσική δραστηριότητα είναι οι εξής : Ο ελεύθερος χρόνος που διαθέτει Η αγάπη,το κίνητρο,η επιθυµία για την δραστηριότητα Οι καιρικές συνθήκες H Yγεία Ο κατάλληλος χώρος Ο εξοπλισµός και η προετοιµασία που έχει κάνει κάποιος ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΧΡΟΝΟΣ Ελεύθερος χρόνος καλείται ο χρόνος που διαθέτει ο άνθρωπος, για να αναπαυθεί, να προαγάγει το πνεύµα του, να καλλιεργήσει τα ταλέντα του, να αξιοποιήσει τις κλίσεις του. Ο ελεύθερος χρόνος,είναι το σύνολο των ασχολιών στις οποίες το άτοµο µπορεί να επιδοθεί σε κάτι µε τη θέλησή του, αφού προηγουµένως αποσπαστεί από τις βιοποριστικές του ανάγκες και από οικογενειακές ή κοινωνικές υποχρεώσεις του. Στη συγκεκριµένη περίπτωση των φυσικών δραστηριοτήτων ο ελεύθερος χρόνος αποτελεί πολύ σηµαντικό στοιχείο,αφού ξεφεύγει από την ρουτίνα και την καθηµερινότητα είτε της εργασίας,είτε του σχολείου,βοηθώντας τον κάθε ανθρώπο να νιώσει σωµατικά και ψυχικά καλύτερα. ΑΓΑΠΗ-ΚΙΝΗΤΡΟ-ΕΠΙΘΥΜΙΑ Η επιθυµία, η αγάπη και το κίνητρο είναι τρία από τα σηµαντικότερα στοιχεία για κάποιον που θέλει να αθληθεί, διότι, αν δεν υπήρχαν αυτά, δεν θα υπήρχε άλλωστε και ο αθλητισµός. Επίσης ο αθλητισµός είναι κάτι προαιρετικό. Κανείς δεν είναι υποχρεωµένος να αθληθεί οπότε το κίνητρο και η επιθυµία είναι κάτι απαραίτητο, για να αθληθεί κάποιος. Το ίδιο ισχύει και για την αγάπη. ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ Με τον γενικό όρο καιρός εννοείται η κατάσταση της ατµόσφαιρας της Γης σε συγκεκριµένο τόπο και χρόνο από την άποψη της θερµοκρασίας, της πίεσης της υγρασίας και του υφισταµένου ανέµου, µε ότι άλλο φαινόµενο συνοδεύει αυτά, τόσο στην ξηρά, όσο και στη θάλασσα ή στον υπερκείµενο αέρα του ίδιου πάντα τόπου. Η

19 επιστήµη που εξετάζει τον καιρό είναι η Μετεωρολογία. Συνεπώς θα µπορούσε να ορισθεί ότι καιρός είναι το σύνολο των µετεωρολογικών παραµέτρων σε µία συγκεκριµένη τοποθεσία και κατά µία συγκεκριµένη χρονική στιγµή. Στις φυσικές δραστηριότητες ο καιρός παίζει αρκετά σηµαντικό ρόλο, αφού εάν δεν έχει καλό καιρό και προσπαθήσουµε να κάνουµε µια δραστηριότητα µπορεί να υποστούµε σοβαρούς τραυµατισµούς. ΥΓΕΙΑ Η Υγεία είναι ο παράγοντας που µετρά τη φυσική, ψυχολογική ή ακόµα και την πνευµατική κατάσταση ενός ζώντος οργανισµού. Εκείνοι που έχουν προβλήµατα υγείας είναι προτιµότερο να µην ασχοληθούν καθόλου µε φυσικές δραστηριότητες. ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΣ ΧΩΡΟΣ Για τις φυσικές δραστηριότητες απαραίτητος είναι ο χώρος που θα γίνουν αυτές, διότι αν δεν υπάρχει ο κατάλληλος χώρος δεν θα µπορούµε να κάνουµε τις δραστηριότητες µε τον σωστό τρόπο.

20 Οι πιο συνηθισµένοι χώροι που διεξάγονται οι δραστηριότητες είναι είτε στη φύση, είτε σε ειδικά διαµορφωµένα γήπεδα. ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ-ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ Κάθε άνθρωπος που θέλει να πραγµατοποιήσει µια βιωµατική δράση στη φύση είναι απαραίτητο να έχει προετοιµαστεί σωστά, µε τον κατάλληλο εξοπλισµό και εργαλεία. Χωρίς αυτόν θα υπήρχαν επανειληµµένοι τραυµατισµοί ή και διάφορα άλλα τεχνικά προβλήµατα. ΜΠΟΡΟΥΝ ΟΛΟΙ ΝΑ ΠΑΡΟΥΝ ΜΕΡΟΣ ΣΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ Ή ΣΕ ΣΠΟΡ; Για να πάρει µέρος κάποιος σε µια Φ.. ή σε ένα σπορ πρέπει να τηρεί τις προϋποθέσεις που έχουν ήδη προαναφερθεί. Παρ όλα αυτά το συγκεκριµένο ερώτηµα

21 σχετίζεται περισσότερο µε την υγεία του ανθρώπου. Γιατροί και καθηγητές φυσικής αγωγής αποτρέπουν και πολλές φορές απαγορεύουν σε ασθενείς, τραυµατίες και αρρώστους την πραγµατοποίηση ασκήσεων. Σε αντίθεση µε τα παλαιότερα χρόνια η ιατρική συνιστά σε εγκυµονούσες γυναίκες να ασκούνται κατά την διάρκεια της κυοφορίας τους. Γυναικολόγοι τις παροτρύνουν να ακολουθήσουν προγράµµατα άσκησης- γυµναστικής καθώς όπως λένε: α) βοηθά στην ψυχολογία β) ενισχύει την δύναµη, την αντοχή και την ευελιξία γ) ενδυναµώνει τους µυς δ) προετοιµάζει για την φυσική δοκιµασία του τοκετού ε) βοηθά στην αντιµετώπιση ενοχλήσεων (π.χ πόνους)

22 ΠΟΙΟΙ ΚΙΝ ΥΝΟΙ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΘΛΗΣΗ Καµία άσκηση δεν είναι τελείως ακίνδυνη. Ο κίνδυνος αιφνίδιου θανάτου αυξάνεται κατά πέντε φορές κατά την έντονη άσκηση για άτοµα µε καλή φυσική κατάσταση και κατά 56 φορές σε αγύµναστα άτοµα. Υπάρχει επίσης αυξηµένος κίνδυνος τραυµατισµού ειδικά στα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατα, όταν κάνουµε άσκηση ή έντονα αθλήµατα. Τέλος, µεγάλη προσοχή έχει δοθεί από τον τύπο στην <<εξάρτηση απο την άσκηση>>, κατά την οποία οι άνθρωποι προσκολλώνται στην άσκηση σε βάρος άλλων πτυχών της ζωής, όπως η δουλειά και οι κοινωνικές σχέσεις. Παρότι έχει αναγνωριστεί ένα σύνδροµο εξάρτησης από την άσκηση, είναι εξαιρετικά σπάνιο και πολύ απίθανο να συνοδεύει άλλα πνευµατικά προβλήµατα, όπως η ψυχογενής ανορεξία, η νεύρωση και διαταραχές εµµονής και καταναγκασµού. Σε µερικά αθλήµατα είναι πολύ σπάνιος ένας τραυµατισµός αλλά ποτέ δεν είναι αναπόφευκτος Για παράδειγµα σε οµαδικά αθλήµατα όπως το ποδόσφαιρο και το µπάσκετ οι τραυµατισµοί είναι πολύ συχνοί και βαριοί ενώ σε αθλήµατα όπως το γκόλφ τραυµατισµοί υπάρχουν, µόνο που είναι πολύ σπάνιοι και πιο ήπιοι.

23 ΓΝΩΣΕΙΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ EXEΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΦΥΣΙΚΗ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ -ΣΠΟΡ ΣΤΗ ΠΟΛΗ Οι γνώσεις που πρέπει να έχει κάποιος κατά τη διεξαγωγή ενός αθλήµατος - φυσικής δραστηριότητας σχετίζονται µε: 1. Την επικινδυνότητα 2. Τη διατροφή πριν και µετά την άσκηση 3. Τους κανονισµούς 4. Την ένταση που πρέπει να έχουµε κατά τη διεξαγωγή τους 5. Τις πρώτες βοήθειες Επικινδυνότητα κατά τη διεξαγωγή ενός σπορ ή µιας φυσικής δραστηριότητας στην πόλη: Κατά τη διεξαγωγή ενός αθλήµατος- φυσικής δραστηριότητας, πρέπει πάντα να είµαστε προσεκτικοί, καθώς στην πόλη οι κίνδυνοι είναι αρκετοί. Κάνοντας ποδήλατο ή τρέχοντας πιο συνηθισµένος κίνδυνος που συναντάµε είναι οι πεζοί. Απρόσεκτους και αφηρηµένους πεζούς συναντάµε παντού στους δρόµους την ώρα που κάνουµε ποδήλατο ή τρέχουµε. Το πιο σωστό που µπορούµε να κάνουµε είναι να τους πλησιάσουµε προσεκτικά και να τους φωνάξουµε, αν δούµε ότι πάνε να πέσουν, πάνω µας. εν είναι βέβαιο ότι θα µας ακούσουν, αλλά πρέπει να είµαστε έτοιµοι να αντιδράσουµε. Μία ακόµα επικινδυνότητα στην πόλη, όταν κάνουµε ποδήλατο είναι τα αυτοκίνητα που φεύγουν από τους χώρους στάθµευσης. Ένας οδηγός, µπορεί να µην προσέξει ότι ερχόµαστε µε το ποδήλατο, ενώ φεύγει. Για να ελαχιστοποιήσουµε την πιθανότητα σύγκρουσης, συνεχίζουµε την άσκησή µας καρφώνοντας το βλέµµα στα µάτια του οδηγού αν είναι εφικτό και προσέχοντας πάντα, όταν περνάµε από διασταυρώσεις µήπως χρειαστεί να κάνουµε κάποιον ελιγµό της τελευταίας στιγµής. Επιπλέον πρέπει πάντα να τηρούµε τους κανόνες οδικής κυκλοφορίας που ισχύουν για τους οδηγούς αυτοκινήτων. Για παράδειγµα εάν κάνουµε ποδήλατο, σταµατάµε στα φανάρια, δεν καβαλάµε τα πεζοδρόµια παρά µόνο αν υπάρχει ειδική σήµανση για ποδήλατα και ανάβουµε τα φώτα όταν κινούµαστε βράδυ. Αν υπάρχει ειδική λωρίδα στα φανάρια που σου δίνει προτεραιότητα, ώστε να βρεθείς σε ασφαλέστερη θέση στο δρόµο χρησιµοποίησε τη. Επίσης, οι σκύλοι είναι ένα πιθανό πρόβληµα για όλους τους αθλητές. Ακόµα και οι πιο πειθαρχηµένοι είναι επικίνδυνοι, γιατί µπορεί να πεταχτούν ξαφνικά µπροστά µας, την ώρα που κάνουµε ποδήλατο, περπατάµε ή τρέχουµε. Πρέπει να προσέχουµε ιδιαίτερα

24 τον αρχηγό που πάει µπροστά, διότι µπορεί να µας ορµήσει όλη η αγέλη. Βέβαια, όταν κάνουµε ποδήλατο, η νούµερο ένα επικινδυνότητα στην πόλη, είναι τα βαριά οχήµατα, καθώς από µια συνάντηση µαζί τους δεν πρόκειται να βγούµε ποτέ κερδισµένοι, κυρίως µε νταλίκες. Οι οδηγοί τους δεν µπορούν να µας δούνε εµάς τους ποδηλάτες και αν ποτέ παγιδευτούµε στη µέσα πλευρά τους πρέπει να κάνουµε τα πάντα, για να βεβαιωθούµε πως µας έχει δει ο οδηγός. Τέλος, τα λάδια στο δρόµο είναι ένα ακόµα επικίνδυνο στοιχείο που συναντάµε στην πόλη. Το οδόστρωµα στο οποίο έχουν χυθεί λάδια είναι πολύ γλιστερό. Εκτός από αυτό οι παγίδες που κρύβουν οι κρυµµένες σχάρες των φρεατίων, τα βρεγµένα φύλλα, οι καλυµµένες από τη βροχή σηµάνσεις, είναι πολύ επικίνδυνες, καθώς από εκεί που δεν το περιµένεις µπορεί να βρεθείς τραυµατισµένος. ιατροφή πριν και µετά την πραγµατοποίηση ενός σπορ ή µιας φυσικής δραστηριότητας: Η διατροφή πριν και µετά την διεξαγωγή ενός σπορ ή µιας φυσικής δραστηριότητας είναι ένας πολύ σηµαντικός παράγοντας για τις επιδόσεις του αθλητή σχετικά µε το άθληµα ή την φυσική δραστηριότητα µε την οποία ασχολείται. Αρκετοί, κυρίως αρχάριοι αθλητές πιστεύουν πως µε την αποφυγή ενός γεύµατος πριν την προπόνηση θα καταφέρουν να κάψουν περισσότερα. Με τον τρόπο αυτόν ταλαιπωρείται ο οργανισµός τους και νιώθουν αδυναµία και έλλειψης διάθεσης. Αυτό συµβαίνει καθώς καθυστερεί η αποκατάσταση του οργανισµού, δηλαδή δεν αναπληρώνεται σωστά η χαµένη ενέργεια. Γι αυτό πρέπει ο αθλητής να επιλέγει ένα µικρό και ποιοτικό σνακ αµέσως µετά την άθληση του, ενώ τις επόµενες 2-3 ώρες θα πρέπει να πάρει ένα γεύµα πλούσιο σε

25 υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι επεξεργασµένοι υδατάνθρακες έχουν σκοπό να προσφέρουν γρηγορότερη απελευθέρωση ενέργειας, περισσότερη διάρκεια και καλύτερη συγκέντρωση κατά την διάρκεια της άσκησης. Όπως προαναφέρθηκε οι επεξεργασµένοι υδατάνθρακες βοηθούν στις καλύτερες επιδόσεις κατά την άθληση, καθώς απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργειά τους στον οργανισµό. Η υπερβολική τους όµως κατανάλωση µπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το κλειδί είναι η ισορροπία. Η προετοιµασία πριν την άσκηση θα πρέπει να περιλαµβάνει, επίσης, την ιδιαίτερη µέριµνα για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά. Η αφυδάτωση (έστω και απώλεια του 2% του σωµατικού βάρους) είναι επιστηµονικά αποδεκτό ότι µειώνει τη σωµατική απόδοση. Η θέση του Αµερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) είναι ότι «η συνεχής και επαρκής κατανάλωση υγρών βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης και, ως εκ τούτου, προάγει την υγεία, την ασφάλεια και τη βέλτιστη αθλητική απόδοση». Εποµένως, η επαρκής ενυδάτωση πριν την άσκηση είναι απαραίτητη. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Κάτι που θα πρέπει να αποφύγετε το βράδυ πριν την άθληση είναι η κατανάλωση αλµυρών τροφών. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήµατος και εφίδρωση. Αυτό σηµαίνει ότι θα έχετε έναν ανήσυχο ύπνο και δεν θα είστε ξεκούραστοι για την επόµενη µέρα.

26 Τέλος, βασικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη στο σχεδιασµό εντο γεύµα πριν την άσκηση ή αλλιώς προαγωνιστικό γεύµα (3-4 ώρες πριν την άσκηση), απαιτείται, πρωτίστως, να είναι καλά ανεκτό και εύπεπτο από τον αθλητή/ ασκούµενο, ώστε να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές (φούσκωµα, καούρα, αέρια, διάρροια, συχνή διούρηση). Για αυτό το σκοπό, πρέπει να αποφεύγονται λιπαρά τρόφιµα (παχιά κρέατα, σάλτσες, σοκολάτες, κ.ά.), τρόφιµα πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, λαδερά φαγητά), καθώς και η κατανάλωση µεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης (κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκοµικά). Τρέξιµο: Όσο τρέχετε, πρέπει να ενυδατώνετε συνεχώς τον οργανισµό σας. Προσοχή, όµως! Μην πίνετε µεγάλη ποσότητα νερού απότοµα. Μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήµατα θα σας βοηθήσουν να µη λαχανιάζετε και να µη νιώθετε βαριά τα πόδια σας. Η έλλειψη νερού από την άλλη πλευρά µπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ναυτία ή τάση για λιποθυµία. Επειδή το τρέξιµο είναι αεροβική άσκηση και απαιτεί αρκετή ενέργεια, καλό είναι 1 ώρα πριν ξεκινήσετε, να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως 1 µπανάνα ή 1 µπάρα δηµητριακών, και να αποφύγετε κοντά στην άσκηση τις τροφές που περιέχουν λιπαρά (π.χ. γαλακτοκοµικά), γιατί µπορεί να προκαλέσουν στοµαχική δυσφορία. Κολύµπι: Αρκετοί θεωρούν ότι δεν χρειάζεται να πίνουν νερό όσο κολυµπάνε. Η πραγµατικότητα, όµως, είναι διαφορετική. Η απώλεια υγρών είναι µεγάλη, ακόµα και µέσα σε υδάτινο περιβάλλον, απλώς δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή όπως στα υπόλοιπα είδη άσκησης. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, να τροφοδοτείτε συχνά τον οργανισµό σας µε νερό. Επίσης, για να έχετε αρκετή ενέργεια, καταναλώστε υδατάνθρακες (π.χ. 1 πιάτο ζυµαρικά ή ρύζι). Προσοχή, όµως! Πρέπει να έχετε φάει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν µπείτε στο νερό. Γιόγκα ή πιλάτες: Μία ώρα πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα, µπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ γεύµα (π.χ. 1 σαλάτα), ώστε να µην επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστηµα και να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις κινήσεις που απαιτούνται. Μετά την άσκηση, απολαύστε ένα σνακ (π.χ. 1 µπολ µε γάλα και δηµητριακά ή 1 φρούτο), για να συνεχίσει η κατευναστική δράση της γιόγκα ή του πιλάτες και να µη βαρύνετε απότοµα το στοµάχι σας. Βάρη: Αν ασχολείστε µε τα βάρη, είναι σηµαντική η σωστή ενυδάτωση του οργανισµού σας, όχι µόνο κατά τη διάρκεια του προγράµµατος, αλλά και πριν ξεκινήσετε. Οι υδατάνθρακες πριν από την άσκηση θα σας δώσουν, επίσης, την ενέργεια που χρειάζεστε. Μετά την προπόνηση, επιλέξτε ένα γεύµα µε πρωτεΐνες (π.χ. 1 φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι) και συνδυάστε το µε τα αγαπηµένα σας λαχανικά.

27 Tip Μην πέσετε στην παγίδα να µη φάτε απολύτως τίποτα πριν από την άσκηση. Η εξάντληση της µέρας, σε συνδυασµό µε το άδειο στοµάχι, δεν θα σας αφήσουν να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις που επιβάλλει το πρόγραµµά σας. Μην καταναλώσετε, όµως, ούτε µεγάλες ποσότητες φαγητού πριν από τη γυµναστική, που θα επιβαρύνουν το στοµάχι σας και δεν θα σας αφήσουν να κλείσετε µάτι το βράδυ. ιατάσεις: Πότε τις κάνουµε; Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδοµάδα ή ανάλογα µε το προπονητικό σας πρόγραµµα. Πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε µετά την άσκηση στις µυϊκές οµάδες που γυµνάστηκαν για αποθεραπεία, αλλά και πριν, κατά την διάρκεια της προθέρµανσης. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις και µόνο αν ο ασκούµενος νιώσει µυϊκή εξάντληση, µπορούν να γίνουν και ενδιάµεσα στις ασκήσεις, αν και δεν συνίσταται. Καλό είναι να έχετε υπόψη ότι οι ώρες της ηµέρας που οι µύες µας έχουν την µεγαλύτερη τιµή διατατικότητας είναι από τις δώδεκα µέχρι τις τρεις το µεσηµέρι. Πώς γίνονται; Είναι σηµαντικό να κάνετε τις διατάσεις ήρεµα, ελεγχόµενα και χωρίς βιασύνη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον πόνο. Η διάταση δεν πρέπει να πονάει ούτε να σας ζορίζει. Σταµατήστε την στιγµή που θα νιώσετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρύ τράβηγµα. Γενικά, διατάσεις που είναι δύσκολες και φέρνουν τις αρθρώσεις σε πολύ ακραίες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται. Ιδιαίτερη σηµασία έχει και η αναπνοή. Αναπνέετε ελεύθερα και µην κρατάτε την αναπνοή σας, την στιγµή που η µυϊκή οµάδα τεντώνεται εκπνεύστε και συγκεντρωθείτε στο σηµείο που διατείνετε. Η ένταση, που πρέπει να έχει κάποιος, κατά τη διάρκεια της άσκησης Οι περισσότεροι νέοι δροµείς ξεκινούν µε ενθουσιασµό, µπαίνουν δυναµικά στο στάδιο και αρχίζουν το τρέξιµο µε γρήγορο ρυθµό. Πολύ γρήγορα όµως τα πόδια τους βαραίνουν, οι καρδιακοί παλµοί τους ανεβαίνουν και η αναπνοή τους γίνεται πιο γρήγορη και κοφτή. Έτσι πολύ απλά σταµατούν. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε πολύ χαλαρά και να ανεβάσετε σταδιακά το ρυθµό σας. Ξεκινήστε µε περπάτηµα και µετά από 5-10 λεπτά αρχίστε το τρέξιµο σε ελεγχόµενο ρυθµό. Αποφύγετε να ανεβάσετε το ρυθµό σας, φροντίζοντας να τρέχετε σε µια ένταση που µπορείτε να µιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε. Αν ωστόσο οι παλµοί αρχίσουν να ανεβαίνουν δεν χρειάζεται να φτάσετε στα όρια σας, ρίξτε το ρυθµό σας ή περπατήσετε µέχρι να ηρεµήσετε και να µπορείτε να ξεκινήσετε και πάλι το τρέξιµο.

28 Οι γνώσεις που πρέπει να έχει κάποιος σε περίπτωση ατυχήµατος: Φουσκάλες: -Εάν βγάλετε φουσκάλα στο πέλµα, µην την σπάσετε. -Αν έχει ήδη σπάσει, καλύψετε τη µε ένα στενό, µη-κολλητικό επίδεσµο. -Μη βάλετε κρέµες ή λοσιόν σε µια φουσκάλα που έχει ήδη σπάσει. -Για να αποφύγετε τις φουσκάλες, βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι σε καλή φυσική κατάσταση και µην χρησιµοποιήσετε το Μαραθώνιο ως µια ευκαιρία, για να εγκαινιάσετε τα καινούρια σας παπούτσια. Τραυµατισµός στο γόνατο: -Εάν τραυµατίσετε το γόνατό σας, ξαπλώστε και στηρίξτε το σε µια υπερυψωµένη θέση. -Βάλτε πάγο µε µία κοµπρέσα. -Προσπαθήστε να το δέσετε/σταθεροποιήσετε στη θέση του χωρίς πίεση. -Εάν πραγµατοποιήσετε τις παραπάνω δράσεις θα ελαχιστοποιηθεί το πρήξιµο.

29 -Μην προσπαθήσετε να περπατήσετε ή να ισιώσετε το γόνατό σας. -Μην φάτε και µην πιείτε κάτι εκτός από νερό, διότι υπάρχει περίπτωση να χρειαστεί αναισθητικό. Στραµπούληγµα στον αστράγαλο: -Αν στραµπουλίξετε τον αστράγαλό σας σταµατήστε το τρέξιµο και ξεκουραστείτε. -Βάλτε πάγο. Ο πάγος θα βοηθήσει να µειωθεί το πρήξιµο, ενώ το µούδιασµα θα απαλύνει τον πόνο. Μην αφήνετε ποτέ τον πάγο για περισσότερο από λεπτά κάθε φορά στο σηµείο, για να µην πάθετε κρυοπάγηµα. -Περιµένετε λεπτά, πριν ξαναβάλετε πάγο, έτσι ώστε οι ιστοί να επανέλθουν σε κανονική θερµοκρασία. Όσον αφορά το νερό: -Πίνετε λογικές ποσότητες υγρών, για να παραµείνετε ενυδατωµένοι, αλλά να αποφύγετε να πιείτε πάρα πολύ νερό σε σύντοµο χρονικό διάστηµα. Σε περίπτωση που νιώσετε πόνο ή/και σφίξιµο στο στήθος, έχετε δυσκολία στην αναπνοή, νιώθετε ναυτία και ίσως έχετε πόνο στο χέρι, µπορεί να αντιµετωπίζετε κάποιο πρόβληµα µε την καρδιά σας. Σταµατήστε αµέσως, ζητήστε την βοήθεια των άλλων αθλητών και περιµένετε να σας δει γιατρός. Συµπεράσµατα: Ο καθένας µας πρέπει να γνωρίζει τις πρώτες κινήσεις που µπορεί να κάνει, για να βοηθήσει τον εαυτό του ή κάποιον συναθλητή του, που αντιµετωπίζει κάποιο πρόβληµα. Από το πιο απλό µέχρι το πιο επικίνδυνο, κάθε πρόβληµα απαιτεί ορισµένα βασικά βήµατα αντιµετώπισης.

30 ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ -ΟΦΕΛΗ -ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΦΥΣΙΚΩΝ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ ΣΤΗΝ ΠΟΛΗ Πνευµατική και ψυχική υγεία Το µεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων του πληθυσµού της γης χαρακτηρίζεται από αδράνεια. Αναλυτικότερα, ο µέσος όρος των ανθρώπων αδυνατούν να αντεπεξέλθουν σε υψηλό επίπεδο έντασης καθώς οι περισσότεροι είναι εξοικειωµένοι µε χαµηλό ή µέτριο επίπεδο άσκησης. Η σωµατική δραστηριότητα µέτριας έντασης, ανάλογα µε το γρήγορο περπάτηµα, θεωρείται ότι µπορεί να επιτευχθεί από ένα πολύ µεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσµού, καθώς µπορεί εύκολα να ενσωµατωθεί στις καθηµερινές εργασίες και απαιτούν λιγότερο σωµατικό πόνο. Ένας ηµερήσιος εικοσάλεπτος γρήγορος περίπατος θα προκαλέσει βελτιώσεις στην καρδιακή κατάσταση και άλλα σωµατικά και πνευµατικά οφέλη και πλεονεκτήµατα για την υγεία. Το τρέξιµο είναι ένας από τους πιο δηµοφιλείς, οικονοµικούς και γρήγορους τρόπους άθλησης. Οι άνθρωποι έχουµε υπάρξει οι πιο σπουδαίοι δροµείς µεγάλων αποστάσεων στη γη. Για την ακρίβεια ίσως είναι το τρέξιµο ένας από τους παράγοντες οι οποίοι καθόρισαν την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους. Σύµφωνα µε τους ειδικούς τα οφέλη και τα πλεονεκτήµατα του τρεξίµατος είναι πολλά, τα περισσότερα από τα οποία συσχετίζονται µε τη µείωση των καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών. Εκτενέστερα, ένα µεγάλο ποσοστό ανθρώπων τρέχει για να ξεφύγουν από τα προβλήµατα της καθηµερινότητας, αφού κατά τη διάρκεια του τρεξίµατος εκκρίνονται ενδορφίνες στον εγκέφαλο που προκαλούν τη συγκεκριµένη συναισθηµατική κατάσταση.

31 ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ ιάφορες διαταραχές και ασθένειες που προσβάλουν τα οστά και τους µύες µας µπορούν εύκολα να βελτιωθούν µε την προϋπόθεση να γίνεται τακτική άσκηση του σώµατος. Η συχνή προπόνησή βοηθά πολύ την ανάπτυξη δυνατότερων µυών και τενόντων καθώς και συνδέσµων. Καρκίνος Η σωµατική δραστηριότητα βελτιώνει την φυσική µας κατάσταση και µειώνει πολύ σηµαντικά τις πιθανότητες εµφάνισης καρκίνου στο µέλλον. Έτσι, µε την άσκηση εξασφαλίζεται µια µακροχρόνια και υγιεινή ζωή. ΙΑΒΗΤΗΣ ΕΝΗΛΙΚΩΝ Η εµφάνιση διαβήτη τύπου 2 έχει αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια. Οι λόγοι για αυτό το πρόβληµα είναι η παχυσαρκία καθώς και η έλλειψη σωµατικής δραστηριότητας Έρευνες δείχνουν ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι έχουν χαµηλότερο κίνδυνο για εµφάνιση διαβήτη. Η άσκηση φαίνεται να καθυστερεί ή ακόµα και να αποτρέπει τη δυσανοχή γλυκόζης που οδηγεί σε διαβήτη.

32 ΚΟΣΤΟΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ Η έλλειψη της σωµατικής δραστηριότητας και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι πολύ πιθανό να οδηγήσουν σε διάφορες ασθένειες αλλά και σε πρόωρο θάνατο. ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ Ό,τι και αν κάνουµε στην ζωή µας πάντα θα υπάρχει ένας µικρός κίνδυνος και η άσκηση δεν είναι εξαίρεση. Υπάρχει κίνδυνος τραυµατισµού στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα πόδια όταν κάνουµε ασκήσεις ή έντονα αθλήµατα. Ένα τεράστιο µειονέκτηµα στην ζωή είναι το γεγονός ότι υπάρχουν άτοµα ανάµεσά µας τα οποία στερούνται την ικανότητα του αθλητισµού για διάφορους λόγους. Ένας λόγος είναι οι τυχόν κίνδυνοι που µπορεί να αντιµετωπίσουν. Ακόµα, συχνοί είναι οι τραυµατισµοί που προκαλούνται µε την άσκηση άλλα και η καταπίεση που αναπτύσσεται σε περίπτωση οµαδικού αθλήµατος κυρίως στους νέους. Επιπλέον, τα άτοµα σπαταλούν πολύ από τον πολύτιµο χρόνο τους αλλά και πολλές φορές είναι δαπανηρό καθώς και αγχωτικό.

33 ΕΠΙΛΟΓΟΣ Στο πλαίσιο της βιωµατικής δράσης της φετινής χρονιάς και από την συνεργασία µας αποκοµίσαµε πολλά και σηµαντικά πράγµατα για την καθηµερινή ζωή. Κατά τη συνεργασία µας, πραγµατοποιήσαµε πολλές βιωµατικές δράσεις, τόσο στο χώρο του σχολείου όσο και έξω από αυτό. Η πρώτη µας βιωµατική δράση πραγµατοποιήθηκε στο πάρκο, που βρίσκεται λίγα µέτρα πιο µακριά από το σχολείο µας. Εκεί, εφαρµόσαµε το πρόγραµµα το οποίο είχαµε σχεδιάσει πριν τη συγκεκριµένη µας έξοδο. Στην αρχή περπατήσαµε, κατόπιν τρέξαµε και κάναµε ασκήσεις, τέλος αθληθήκαµε µε έναν κλασικό τρόπο, το κυνηγητό. Όταν επιστρέψαµε, συµπληρώσαµε ένα ερωτηµατολόγιο το οποίο αναφερόταν στην βιωµατική µας δράση στο πάρκο. Το ερωτηµατολόγιο το δηµιούργησε η υποοµάδα που είχε ως θέµα της, τα οφέλη - πλεονεκτήµατα και µειονεκτήµατα της άσκησης, σε υπαίθριους χώρους, στην πόλη. Η επόµενη επίσκεψη µας ήταν στο χώρο της βιβλιοθήκης. Τον χρόνο µας τον αφιερώσαµε στην συλλογή πληροφοριών. Στο πλαίσιο των βιωµατικών δράσεων, µια από τις πιο επιτυχηµένες ήταν το κυνήγι χαµένου θησαυρού που πραγµατοποιήθηκε στο χώρο του σχολείου, σε συνεργασία µε άλλο τµήµα, καθώς και η πεζοπορία,που πραγµατοποιήθηκε εκτός σχολείου, στην πόλη µας. Επιπλέον, αφιερώσαµε µια ώρα κατά την διάρκεια της οποίας παίξαµε βόλεϊ, ποδόσφαιρο και ρακέτες παραλίας. Μια ακόµη επίσκεψη µας, ήταν αυτή, στο άλσος Νέας Σµύρνης. Εκεί χρησιµοποιήσαµε τα όργανα που υπήρχαν στον υπαίθριο χώρο και αθληθήκαµε µε τον τρόπο που ήθελε ο καθένας, είτε µε το τρέξιµο, είτε µε το περπάτηµα, είτε µε δραστηριότητες µε την µπάλα. Τέλος, στο πλαίσιο της βιωµατικής δράσης της φετινής χρονιάς, αποκτήσαµε πολλές γνώσεις για τον αθλητισµό, γνωριστήκαµε καλύτερα και µε παιδιά διαφορετικών τµηµάτων και γενικά ήταν πια απίστευτη εµπειρία.

34 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Περιοδικό: easy rider, σελίδα 40, Οι κίνδυνοι στην πόλη Εκδότης: Ν. Μανούσος Περιοδικό: easy rider,σελίδα 34, Ασφαλής ποδηλατοκίνηση στη πόλη Εκδότης: Ν. Μανούσος Περιοδικό: Runner σελίδα 35, τεύχος 77, Εκδότης: Ν. Πόλιας. Περιοδικό : Άθληση και Κοινωνία σελίδα 27, Ελένη ηµητρίου. Ένθετο της εφηµερίδας ΤΟ ΒΗΜΑ, 9 Νοεµβρίου 2014: BΗΜΑgazino,τεύχος 734,σελίδες 20-22, Μαραθώνιος, Ηλίας Νικολαϊδης. ΠΗΓΕΣ ΑΠΟ ΤΟ ΙΑ ΙΚΤΥΟ el.wikipedia.org/wiki/κολύµβηση ProCycling.gr CE%B7%CE%BC%CE%B CF%81 pdf

35