Διατροφικές συστάσεις σε αθλητές που επιθυμούν απώλεια βάρους

Transcript

1 Διατροφή Παρουσίαση ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ Παπαδοκωνσταντάκη Μαριλένα Διατροφικές συστάσεις σε αθλητές που επιθυμούν απώλεια βάρους Η Μαριλένα Παπαδοκωνσταντάκη M.Sc είναι αθλητική διαιτολόγος Εισαγωγή Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους πρέπει το θερμιδικό ισοζύγιο του ατόμου να είναι αρνητικό δηλαδή η θερμιδική πρόσληψη να είναι μικρότερη της θερμιδικής απώλειας. Οι αθλούμενοι-αθλητές που επιδιώκουν να χάσουν κιλά θα πρέπει να αλλάξουν την διατροφικές τους συνήθειες ώστε να πετύχουν μικρότερη θερμιδική πρόσληψη καθώς και η θερμιδική τους απώλεια είναι ιδιαίτερα αυξημένη λόγω της άσκησης. Η άσκηση μεμονωμένα δεν βοηθάει στην απώλεια βάρους, άσκηση μέτριας έντασης σε ποδήλατο για 30 λεπτά επί 4 φορές/ εβδομάδα βοηθάει στην απώλεια περίπου 100 θερμίδων/ημέρα που οδηγεί σε απώλεια ενός κιλού περίπου σε 10 εβδομάδες. Ο ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να κυμαίνεται σε 1-2 % του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Οι διατροφικές συστάσεις για αυτήν την απώλεια είναι: μείωση θερμιδικής πρόσληψης κατά 500 έως 750 θερμίδες ανά ημέρα, μειωμένη πρόσληψη λιπών (20-25% θερμιδικής πρόσληψης), πρωτεϊνική πρόσληψη όχι μεγαλύτερη από 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου 15-25% της θερμιδικής πρόσληψης και υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (60-70% της θερμιδικής πρόσληψης). Ο στόχος απώλειας βάρους εξαρτάται από τη σύσταση του σώματος, την χρονική περίοδο (πόσο απέχει η αγωνιστική περίοδος;), το ιστορικό του σωματικού βάρους και ο στόχος βάρους ανά άθλημα. Πολλοί αθλητές χωρίς να είναι υπέρβαροι, επιθυμούν να χάσουν βάρος. Σε ορισμένα αθλήματα η μείωση του βάρους βελτιώνει την αθλητική απόδοση πχ ένας πετοσφαιριστής με λιγότερα κιλά μπορεί να κάνει καλύτερα άλματα, σε άλλα αθλήματα, όπου υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες βάρους όπως πχ άρση βαρών, πάλη, κωπηλασία κ.α., για την αλλαγή σε μικρότερη κατηγορία επιβάλλεται η απώλεια βάρους. Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να θεωρηθεί υπερβολική η απώλεια βάρους αθλητών, οι οποίοι έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους πχ ένας καλαθοσφαιριστής δεν είναι σωστό να μειώσει το ποσοστό λίπους του σώματος του κάτω από 6%. Τα όρια του ποσοστού λίπους που έχουν δημοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία κυμαίνονται από 6-13% για άντρες καλαθοσφαιριστές. Το κατώτατο όριο δεν μπορεί να θεωρηθεί το ιδανικό ποσοστό λίπους γιατί παίζει σημαντικό ρόλο ο σωματότυπος αλλά και το ιστορικό βάρους του αθλητή. Άρα είναι απαραίτητο για να καθορισθεί το ιδανικό ποσοστό λίπους ενός αθλητή να ληφθούν υπόψιν τα παρακάτω:

2 1. Τα όρια του ποσοστού λίπους σώματος αθλητών υψηλού επιπέδων ανά άθλημα που έχουν δημοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία. 2. Η χρονική περίοδος (πόσο χρόνος διατίθεται για απώλεια βάρους πριν την αγωνιστική περίοδο). Ο ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να κυμαίνεται σε 1-2 % του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. 3. Το ιστορικό βάρους του αθλητή (είναι δύσκολο ένας αθλητής ο οποίος διατρέφεται ισορροπημένα να μειώσει το βάρος του κάτω από το χαμηλότερό του βάρος που είχε ως ενήλικας). Πίνακας ΙΙ Όρια ποσοστού λίπους σώματος αντρών διαφόρων αθλημάτων που έχουν δημοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία Πίνακας Ι Όρια ποσοστού λίπους σώματος γυναικών διαφόρων αθλημάτων που έχουν δημοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία Houtkooper L. & Going S. (1994). Ο αθλητής είναι απαραίτητο να συμβουλευτεί έναν αθλητικό διαιτολόγο για να ακολουθηθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλεια βάρους. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στο να ακολουθηθεί το πρόγραμμα χωρίς ο αθλητής να φτάνει στα άκρα πχ σε συστάσεις όσον αφορά τη μείωση λίπους γύρω στο 20-25% της θερμιδικής πρόσληψης, αθλήτριες του body building μείωσαν την κατανάλωση λίπους στο 6% της θερμιδικής πρόσληψης (Walberg-Rankin, 2000). Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμινών, ιχνοστοιχείων και λιπαρών οξέων. Houtkooper L. & Going S. (1994). Διατροφικές συστάσεις για απώλεια κιλών Πολλοί οργανισμοί έχουν δώσει οδηγίες για την σωστή απώλεια κιλών, οι οποίες περιλαμβάνουν: μια ισορροπημένη διατροφή με μειωμένες θερμίδες η οποία 2

3 έχει ως σκοπό την απώλεια κιλού ανά εβδομάδα. θερμιδικής πρόσληψης. Από έρευνα που έγινε σε Για παράδειγμα ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων αθλητές εθνικών ομάδων στην Ελλάδα το ποσοστό (1997) συστήνει σε όλους μία υγιεινή διατροφή και όχι στερητικές δίαιτες, όλοι λοιπόν είτε θέλουν να χάσουν αυτό βρέθηκε να είναι 26 44% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. κιλά είτε όχι πρέπει να ακολουθήσουν μια διατροφή πλούσια σε: σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά, χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά και κρέας. Ο Αμερικάνικος Σύλλογος Καρδιολογίας (1994) υποστηρίζει το ίδιο με πιο συγκεκριμένες συστάσεις: Η κατανάλωση λίπους είναι υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους για τους παρακάτω λόγους: Το λίπος είναι συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας (9 θερμίδες ανά γραμμάριο) έχει παραπάνω από τις διπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο). η θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερη των 1200 θερμίδων στις γυναίκες και 1500 θερμίδες στους άντρες η πρωτεϊνική πρόσληψη να είναι γύρω στο 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης η πρόσληψη λιπών να είναι μικρότερη από 30% Το λίπος προσδίδει τέτοια οργανοληπτικά χαρακτηριστικά στα τρόφιμα και τα κάνει πιο νόστιμα και επιθυμητά με αποτέλεσμα να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η πέψη και η αφομοίωση των λιπών απαιτεί λιγότερη ενέργεια. της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι τουλάχιστον 55% της συνολικής θερμιδικής Η πρόσληψη λίπους δεν είναι σωστό να μειωθεί λιγότερο από 20-25% της θερμιδικής πρόσληψης γιατί : πρόσληψης μεγάλη κατανάλωση υγρών (1-2 λίτρα ανά ημέρα) To λίπος στηρίζει και προστατεύει όργανα ζωτικής σημασίας του οργανισμού τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα ώστε Το λίπος του σώματος διατηρεί την θερμοκρασία να καλύπτονται οι ημερήσιες συνιστώμενες απαιτήσεις σε αυτά σώματος και προστατεύει τον σκελετό και τα όργανα Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K προσλαμβάνονται από τα λίπη των τροφών Το λίπος αποτελεί αποθεματικό ενέργειας Λίπη Στο γενικό πληθυσμό η πρόσληψη λιπών πρέπει να είναι μικρότερη από 30% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Στην Ελλάδα η πρόσληψη λιπών κυμαίνεται στο 30-40% της συνολικής ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης στη Μ. Βρετανία στο 35-45% ενώ στην Αμερική στο 34%. Στον αθλητικό πληθυσμό αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι μικρότερο, γύρω στο 20-25% της συνολικής Τρόφιμα που περιέχουν λίπη προσδίδουν την αίσθηση του κορεσμού Πρόσφατες έρευνες, σχετικές με την κατανάλωση λίπους και τον έλεγχο βάρους, έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση λίπους οδήγησε σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη ενώ η χαμηλή κατανάλωση λίπους οδήγησε σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, αυτοί δε που μείωσαν την κατανάλωση λίπους σημείωσαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους. 3

4 πρόσληψη πρέπει να είναι γύρω στα 1,2-2 γρ Πως να πετύχετε μειωμένη πρόσληψη λιπών Επιλέξετε άπαχα κρέατα, πουλερικά Αφαιρέσετε δέρμα και λίπος από τα κρέατα και τα πουλερικά πριν τα μαγειρέψετε Αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα πχ αλλαντικά Καταναλώνετε γαλακτοκομικά και παγωτά με χαμηλά λιπαρά Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τυριού. Τα τυριά είναι πλούσια πηγή λιπών Μαγειρέψετε τα τρόφιμα σας με ελάχιστο λάδι, προτιμήστε τα βραστά και τα ψητά Ελέγχετε την ποσότητα βουτύρου που προσθέτετε στο ψωμί σας Προτιμήστε ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες σας Αποφύγετε τις σάλτσες και τις κρέμες γάλακτος Αποφύγετε τσιπς και ξηρούς καρπούς, προτιμήστε φρέσκα και ξηρά φρούτα και λαχανικά Αποφύγετε λιπαρές τροφές όπως σουβλάκια, τυρόπιτες και πίτσες. Αν είστε στο δρόμο προτιμήστε σάντουιτς με άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά. Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξετε αυτές με το μικρότερο ποσοστό λίπους Καταναλώσετε σοκολάτες, μπισκότα, και γλυκά σε πολύ μικρότερες ποσότητες Χρησιμοποιείστε συνταγές μαγειρικής με λίγα λιπαρά πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και περίπου 15-25% της θερμιδικής πρόσληψης. Από έρευνα που έγινε σε αθλητές εθνικών ομάδων στην Ελλάδα το ποσοστό αυτό βρέθηκε να είναι 15 20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Μέχρι σήμερα έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες σχετικές με την κατανάλωση λίπους και τον έλεγχο βάρους και πολύ λίγες έρευνες σχετικές με την κατανάλωση πρωτεϊνών και τον έλεγχο βάρους. Από αυτές προέκυψαν τα παρακάτω συμπεράσματα τα οποία και θα πρέπει να ερευνηθούν περαιτέρω: Η πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την θερμική επίδραση του γεύματος. Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες προσδίδουν την αίσθηση του κορεσμού. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει την συνολική απώλεια βάρους σε σχέση με μια μέση πρόσληψη πρωτεϊνών. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει την διατήρηση της πρωτεΐνης σώματος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους. Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη μέριμνα ώστε η πρωτεϊνικές προσλήψεις να μην είναι μεγαλύτερες από τις απαιτήσεις (πχ ένας αθλητής 70 κιλών δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 140 γρ πρωτεΐνης ανά ημέρα) γιατί υπάρχουν κίνδυνοι οι οποίοι είναι συνδεδεμένοι με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και αμινοξέων όπως είναι: Επιβάρυνση νεφρών και αφυδατική επίδραση Πρωτεΐνες Στο γενικό πληθυσμό η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού Με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες παρατηρείται παράλληλα μεγάλη πρόσληψη λιπών Αύξηση απώλειας ασβεστίου βάρους ή γύρω στο 15-20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Στον αθλητικό πληθυσμό η πρωτεϊνική 4

5 Πρακτικές συμβουλές για σωστή Πως να πετύχετε αυξημένη πρόσληψη πρόσληψη πρωτεϊνών υδατανθράκων 1 ποτήρι γάλα 8 γρ 1 μερίδα κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο γρ 1 αυγό 7 γρ 30 γρ τυρί 7 γρ 1 μερίδα όσπρια 14 γρ 1 φέτα ψωμί 3 γρ 1 πατάτα 3 γρ 1 πορτοκάλι 1 γρ Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας γιά τον οργανισμό και έχουν μια επίδραση πρωτεϊνοπροστατευτική, γιατί αν οι υδατάνθρακες προσλαμβάνονται σε ανεπαρκείς ποσότητες, ο οργανισμός μετατρέπει ορισμένα αμινοξέα σε γλυκόζη. Είναι αναγκαία η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους και ειδικά στους αθλητές που παίρνουν μέρος σε εξαντλητική άσκηση. Η προσπάθεια απώλειας βάρους με διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Διατροφή με χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων μειώνει την απόδοση του αθλητή είτε αγωνίζεται σε υψηλής είτε σε χαμηλής έντασης άθλημα. Είναι λοιπόν απαραίτητη, κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους πχ ένας αθλητής 70 κιλών που καταναλώνει 2000 θερμίδες/ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει 350 γρ υδατανθράκων/ημέρα (1400 θερμίδες) που αποτελεί το 70% της θερμιδικής θερμιδικής πρόσληψης. Επιλέξετε τους υδατάνθρακες ως βασικό θρεπτικό συστατικό του γεύματος σας πχ στο γεύμα σας ελαττώσετε το κρέας και προσθέτετε πατάτες, αρακά, ρύζι, ψωμί κλπ Επιλέξετε δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη και με πολλές φυτικές ίνες (διαβάζετε προσεκτικά τις ταμπέλες) Καταναλώσετε φρέσκα φρούτα, αν αυτό δεν είναι εφικτό καταναλώσετε χυμούς, ξηρά φρούτα και φρούτα σε κονσέρβα Δοκιμάσετε όλα τα είδη ζυμαρικών και ρυζιού (μαγειρεμένα χωρίς λάδι ή βούτυρο) με ελαφριές σάλτσες και λίγο τυρί. Καταναλώσετε πατάτες βραστές και φούρνου, καλαμπόκι και αρακά Φτιάξτε υδατανθρακούχα ροφήματα με αποβουτυρωμένο γάλα, φρούτα (πχ μπανάνα). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άπαχο γιαούρτι ή παγωτό Πρακτικές συμβουλές σε αθλητές που επιθυμούν απώλεια βάρους Η απώλεια βάρους πρέπει να επιτυγχάνεται εκτός αγωνιστικής περιόδου. Αξιολόγηση της σύστασης σώματος, της διατροφής και του προπονητικού προγράμματος του αθλητή. Ο στόχος απώλειας βάρους πρέπει να είναι ρεαλιστικός και να μην υπερβαίνει το 1-2% του σωματικού βάρους του αθλητή ανά εβδομάδα. Πρέπει να αποτρέπεται η απώλεια βάρους σε αθλητές που έχουν χαμηλό βάρος ή που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές όπως ανορεξία. 5

6 Επιμόρφωση των αθλητών για τα τρόφιμα που μπορούν να υποκαταστήσουν λιπαρές τροφές. Παρακίνηση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χαμηλού λίπους προϊόντα. Πρέπει οι αθλητές να μάθουν να διαβάζουν τις ετικέτες με την θρεπτική ανάλυση που βρίσκονται στις συσκευασίες των τροφίμων. Προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι και μεταφορά τους. Προγραμματισμός γευμάτων, προπόνησης, ύπνου. Βιβλιογραφία 1. American Dietetic Association (1997). Position of the American Dietetic Association: Weight management American Dietetic Association (1993). Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults American Heart Association (1994). American Heart Association guidelines for weight management programs for healthy adults. statements/1994/ html. 4. Centers for Disease Control (1998). Hyperthermia and dehydration-related deaths associated with intentional rapid weight loss in three collegiate wrestlers - North Carolina, Wisconsin, Michigan, November-December Morbidity and Mortality Weekly Report. 47(6): Crovetti, R., M. Porrine, A. Santagelo, and G. Testolin (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. Eur. J. Clin. Nutr. 52: Golay, A., A. Allaz, Y. Morel, N. detonnac, S. Tankova, and G. Reaven (1996). Similar weight loss with low- or highcarbohydrate diets. Am. J. Clin. Nutr. 63: Horswill, C.A., R.C. Hickner, J.R. Scott, D.L. Costill, and D. Gould (1990). Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity physical performance. Med. Sci. Sports Exerc. 22: Houtkooper L. & Going S. (1994). Body composition: How should it be measured? Does it affect sport performance? Gatorade Sports Science Institute. SSE 52 Volume 7, Number Opplinger, R.A., R.D. Harms, D.E. Herrmann, C.M. Streich, R. Randall Clark (1995). The Wisconsin wrestling minimum weight project: a model for weight control among high school wrestlers. Med. Sci. Sports Exerc. 27(8): Papadokostantaki M., K. Pavlou, M. Hassapidou(1993). Nutrient intake of Greek Elite Athletes World Review of Nutrition and Dietetics.Volume Editor Artemis Simopoulos. The Center of Genetics.Nutrition and Health American Association for World HealthWashington D.C., Karger, Volume 71, pp Pavlou K., V.Likomitros, M.Papadokostantaki, T.Paxinos and A.Mitsou (2000). "Protein needs in elite rowers during high intensity training". Medicine & Science in Sports & Exercise. Official Journal of the American College of Sports Medicine, Volume 32, Number 5, pp S Roberts, W.O. (1998). Certifying wrestlers' minimum weight. Phys. Sportsmed. 26: Walberg-Rankin J. (2000). Forfeit the fat, leave the lean: Optimizing weight loss for athletes. Gatorade Sports Science Institute. SSE 76 Volume 13, Number Walberg J.L., M.K. Leidy, D.J. Sturgill, D.E. Hinkle, S.J. Ritchey, and D. R. Sebolt. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int. J. Sports Med. 9: Walberg, J., C.E. Edmonds, and F.C. Gwazdauskas (1993). Detailed analysis of the diets and bodyweights of six female bodybuilders before and after competition. Int. J. Sport Nutr. 3: Walberg-Rankin, J. (1998). Changing Body Weight and Composition in Athletes. In: D. R. Lamb and R. Murray (eds) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol 11: Exercise, Nutrition, and Weight Control. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, pp Westerterp, K.R., S.A.J. Wilson, and V. Rolland (1999). Diet induced thermogenesis measured over 24 h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int. J. Obes. 23: