ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

HTML
DOWNLOAD

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ"

Ανάκλητος Καψής
9 χρόνια πριν
Προβολές:

1 2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 6/6/ /6/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3Χ20 μ ψηλά γόνατα, 3Χ20 μ πίσω πόδια 4Χ20 μ δρομικές αναπηδήσεις 4Χ8Χ Γ στο χόρτο δ=90 Δ= 5 ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ 1 (δείτε το ανάλογο πρόγραμμα) 6 ευθείες 3Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 3Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 4Χ20 μ δρομικές αναπηδήσεις 2Χ6Χ50 μ επιταχύνσεις 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 6/6/16 ΕΩΣ 26/6/16 1

άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι

2 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ60 μ δεξί αριστερό ΠΕΜΠΤΗ 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο στους 144 σφ. +-6σφ. Δ=5 2Χ10 μεγάλες ευθείες ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2Χ8Χ100 μ στο 18 δ=90 Δ=5 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 6/6/16 ΕΩΣ 26/6/16 2

δεξί αριστερό ΠΕΜΠΤΗ 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο στους 144 σφ. +-6σφ.

3 ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Η προθέρμανση όταν ακολουθεί συνεχόμενο τρέξιμο περιλαμβάνει 5 τρέξιμο διατάσεις και μετά εκτελείται το πρόγραμμα, ενώ όταν δεν έχετε αερόβια προπόνηση τότε ξεκινάτε με τρέξιμο 8-10 διατάσεις και 6 ευθείες στο χόρτο. Μετά ξεκινάτε το κυρίως πρόγραμμα. Οι ευθείες είναι περίπου 60 μ ( ημικρή πλευρά του ποδοσφαιρικού γηπέδου, ενώ οι μεγάλες ευθείες είναι περίπου μ ( η μεγάλη πλευρά του ποδοσφαιρικού γηπέδου) Στο τέλος κάθε προπόνησης και πριν την αποθεραπεία εκτελούμε 5Χ15 ραχιαίους + κοιλιακούς Η αποθεραπεία περιλαμβάνει 1-2 στροφές στο χόρτο διατάσεις Στην δύναμη αυξάνουμε την αντίσταση, κ αθε εβδομάδα.. Στις επιταχύνσεις αρχίζουμε αργά με μεγάλα βήματα και καταλήγουμε δρήγορα με μικρούς διασκελισμούς. Άρα την υψηλότερη ταχύτητα (περίπου 90%), την έχουμε στην γραμμή τερματισμού. Στις ταχύτητες προσπαθούμε να διατηρούμε σε όλες τις επαναλήψεις τον ίδιο χρόνο. Προσοχή στα διαλείμματα ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 6/6/16 ΕΩΣ 26/6/16 3

Οι ευθείες είναι περίπου 60 μ ( ημικρή πλευρά του ποδοσφαιρικού γηπέδου, ενώ οι μεγάλες ευθείες είναι περίπου 90-100 μ ( η μεγάλη πλευρά του ποδοσφαιρικού γηπέδου) Στο τέλος κάθε προπόνησης και πριν

4 2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 2 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 13/6/ /6/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 4Χ6Χ150 μ στο 30 δ=2 Δ=5 ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ 1 (δείτε το ανάλογο πρόγραμμα) 6 ευθείες 3Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 3Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 4Χ20 μ δρομικές αναπηδήσεις 2Χ8Χ40 μ πλάγια βήματα, 8Χ60 μ πίσω βήματα 2Χ8Χ50 μ επιταχύνσεις 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 6/6/16 ΕΩΣ 26/6/16 4

χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 4Χ20 μ δρομικές αναπηδήσεις 2Χ8Χ40 μ πλάγια βήματα, 8Χ60 μ πίσω βήματα 2Χ8Χ50 μ

5 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ60 μ δεξί αριστερό 6Χ150 μ γρήγορα-αργά-γρήγορα ανά 50 μ ΠΕΜΠΤΗ 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο στους 144 σφ. +- 6σφ. Δ=5 2Χ10 ευθείες ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 4Χ6Χ100 μ στο 17 5 δ=90 Δ=5 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 6/6/16 ΕΩΣ 26/6/16 5

συνεχόμενο τρέξιμο στους 144 σφ. +- 6σφ.

6 3 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 3 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 20/6/ /6/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 3Χ8Χ150 μ στο 29 δ=2 Δ=6 ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ 1 (δείτε το ανάλογο πρόγραμμα) 6 ευθείες 3Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 3Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 4Χ20 μ δρομικές αναπηδήσεις 2Χ8Χ40 μ πλάγια βήματα, 8Χ60 μ πίσω βήματα 2Χ6Χ40 μ στο 80% - 85% δ=επιστροφή περπάτημα Δ=4 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 6/6/16 ΕΩΣ 26/6/16 6

πίσω 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 4Χ20 μ δρομικές αναπηδήσεις 2Χ8Χ40 μ πλάγια βήματα, 8Χ60 μ πίσω βήματα 2Χ6Χ40 μ στο 80% - 85% δ=επιστροφή περπάτημα Δ=4 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1

7 4Χ60 μ δεξί αριστερό 6Χ150 μ γρήγορα-αργά-γρήγορα ανά 50 μ ΠΕΜΠΤΗ 2Χ30 συνεχόμενο τρέξιμο στους 144 σφ. +- 6σφ. Δ=6 2Χ10 ευθείες ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 4Χ6Χ100 μ στο 17 5 δ=1 Δ=5 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 6/6/16 ΕΩΣ 26/6/16 7

Σχετικά έγγραφα

Απαντήσεις Λογοτεχνίας

Απαντήσεις Λογοτεχνίας 1) Το είδος του ποιήματος Στον Κρητικό ο Σολωμός επιχειρεί να εφαρμόσει έναν συνδυασμό του δραματικού, αφηγηματικού και λυρικού τρόπου: το ποίημα παρουσιάζεται ως δραματικός μονόλογος