Άσκηση και εγκυµοσύνη Επικίνδυνος ή ωφέλιµος συνδυασµός;

Ένα αντρικό σώμα θα απεβίωνε στον 3 ο μήνα κύησης

Η επιστηµονική κοινότητα ενάντια στους ηθικούς περιορισµούς Ο αριθµός των γυναικών που ασκούνται κατά τη διάρκεια της κύησης ολοένα και αυξάνεται Δεδοµένης της απουσίας επιπλοκών κατά τη διάρκεια της κύησης, η άσκηση και η έντονη φυσική δραστηριότητα κατά την περίοδο αυτή θεωρούνται τουλάχιστον ωφέλιµες Ηθικές και νοµικές παράµετροι, περιορίζουν την έρευνα σε ένα µικρό µόνο αριθµό εθελοντών, οι περισσότερες πληροφορίες που υπάρχουν προέρχονται από µελέτες που έχουν γίνει σε πειραµατόζωα 16% των εγκύων ασκείται 50% των γυναικολόγων αναφέρει την άσκηση

Οι κυριότερες µεταβολές του οργανισµού κατά την περίοδο της κύησης καρδιαγγειακό σύστηµα αναπνευστικό σύστηµα γαστρεντερικό σύστηµα θερµορυθµιστικό σύστηµα µυοσκελετικό σύστηµα µεταβολισµός

καρδιαγγειακό σύστηµα Αύξηση του όγκου της καρδιάς της αριστερής κοιλίας του όγκου αίµατος (~40%-50%) της καρδιακής συχνότητας 10-15 παλµούς το λεπτό της καρδιακής παροχής σε ηρεµία κατά 30%-50% Xαλάρωση του τόνου των αγγείων Πτώση µικρή της αρτηριακής πίεσης

αναπνευστικό σύστηµα Αύξηση της πίεσης που δέχεται το διάφραγµα λόγω της αναπτυσσόµενης µήτρας του αναπνεόµενου όγκου αέρα της κατανάλωσης του οξυγόνου στη φάση ηρεµίας (µέχρι και 30%) σταδιακή αύξηση

Γαστρεντερικό σύστηµα δυσπεψία συχνή εµφάνιση επιγαστρικής και οπισθοστερνικής καυσαλγίας ναυτίας εµετού εκδήλωση δυσκοιλιότητας και συχνοουρίας

Μυοσκελετικό σύστηµα αλλαγή του κέντρου βάρους του σώµατος ΣΣ χαλάρωση όλων των αρθρώσεων συχνή σύσπαση των µυών προκειµένου να ανταποκριθούν στις αλλαγές του κέντρου βάρους του σώµατος

Θερµορύθµιση - Μεταβολισµός Αύξηση της θερµοκρασίας του σώµατος Αύξηση του βασικού µεταβολισµού κατά περίπου 300 cal ηµερησίως, µετά το πρώτο τρίµηνο της κύησης

Καθορισµός των παραγόντων άσκησης κατά την κύηση σύµφωνα µε τις οδηγίες του ACOG Ένταση Διάρκεια Συχνότητα Τύπος άσκησης

Ένταση της άσκησης κατά την κύηση 140 σφύξεις / ανά λεπτό 60-70% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας 50-60% της VO2 max 12-14 της RPE scale (υποκειµενική κλίµακα κόπωσης)

Διάρκεια της άσκησης κατά την κύηση Σαν όριο ασφαλείας συστήνεται η κάθε ηµερήσια αθλητική δραστηριότητα να έχει διάρκεια 30-45 λεπτά

Συχνότητα της άσκησης κατά την κύηση 3 5 φορές / εβδοµάδα ανάλογα πάντα µε τη ψυχολογική της κατάσταση

Δραστηριότητες που συστήνονται κατά τη διάρκεια της κύησης γκολφ ποδηλασία (1 ο τρίµηνο) κολύµπι aqua aerobic περπάτηµα low impact aerobics τζόκινγκ yoga, pilates

Δραστηριότητες που µπορεί να αποβούν επικίνδυνες καθώς η εγκυµοσύνη εξελίσσεται µπάσκετ θαλάσσιο σκι βόλεϊ χειµερινό σκι ρυθµική γυµναστική παγοδροµίες ιππασία

Δραστηριότητες που θεωρούνται επικίνδυνες κατά τη διάρκεια της κύησης καταδύσεις πυγµαχία αθλήµατα συναγωνισµού χόκεϊ αθλήµατα επαφής ποδόσφαιρο αθλήµατα υψηλής έντασης

Άσκηση µε αντιστάσεις Η άσκηση µε αντιστάσεις πιθανό να βοηθάει το σώµα των εγκύων να αντεπεξέλθει στο πρόσθετο βάρος και στην αλλαγή του κέντρου βάρους του σώµατος καθώς και στη µείωση των πόνων στην οσφυϊκή χώρα Ένταση: χαµηλή έως µεσαία Αποφεύγεται το κράτηµα της αναπνοής Συνεχής εποπτεία από έµπειρο γυµναστή

Κατευθυντήριες γραµµές για την εκτέλεση προγραµµάτων άσκησης κατά την κύηση Εξατοµικευµένα προγράµµατα άσκησης Ήπια έναρξη και σταδιακή αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης Δραστηριότητες που προάγουν τη συνεργασία και τονώνουν την αυτοπεποίθηση Σωστή επιλογή της επιφάνειας άσκησης, της ένδυσης και της υπόδησης της ασκούµενης Σε δυσµενείς περιβαλλοντικές συνθήκες, η έντονη άσκηση αποφεύγεται Τακτική παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας

Κατευθυντήριες γραµµές για την εκτέλεση προγραµµάτων άσκησης κατά την κύηση Ιδιαίτερη έµφαση στη σωστή προθέρµανση και στη χαλάρωση στο τέλος της άσκησης Αποφυγή του κρατήµατος της αναπνοής Οι ασκήσεις από ύπτια θέση αποφεύγονται κατά το 2ο & 3ο τρίµηνο κυήσεως (Η κάτω κοίλη φλέβα συµπιέζεται από την αυξανόµενη µήτρα) Αυξηµένη θερµιδική πρόσληψη ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες της κύησης και της άσκησης Λήψη υγρών πριν κατά και µετά την άσκηση Αυτόµατη διακοπή της άσκησης οποιαδήποτε στιγµή εµφανιστεί κάτι το ασυνήθιστο ή ανησυχητικό

Tips for the fitness specialists 1 ο τρίµηνο Μη ορατές φυσιολογικές αλλαγές στο σώµα της µητέρας Η απάντηση στη χαµηλή-µέτρια έντασης άσκηση (πίεση αίµατος, καρδιακοί σφυγµοί) δε διαφέρει από µια µη έγκυο γυναίκα Εµφάνιση συµπτωµάτων κούρασης νωρίτερα Συχνή εµφάνιση οιδήµατος* (ελαττωµένη φλεβική επαναφορά, κατακράτηση υγρών κάτω από την επίδραση ορµονών) Η ανάρτηση των ποδιών στην πλάγια οριζόντια θέση βελτιώνει την κυκλοφορία Κράµπες στα πόδια Μασάζ, διατάσεις οπίσθιων κνηµιαίων, αποφυγή έκτασης των δακτύλων

Tips for the fitness specialists Η αύξηση του µεγέθους της κοιλιάς και των µαστών, της κυρτότητας της οσφυϊκής και αυχενοθωρακικής µοίρας µπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη αλλά και στη µέση. Οι ασκήσεις που δυναµώνουν πλάτη και ραχιαίους ανακουφίζουν Η ενδοκρινής χαλάρωση των αρθρώσεων απαιτεί εφαρµογή ασκήσεων µέσα στο εύρος κίνησης τους

Tips for the fitness specialists υπερβολική σωµατική κόπωση αυξηµένη κατανάλωση Ο 2 από τη µητέρα µειωµένη παροχή αίµατος στη µήτρα ασκήσεις KEGEL αφορούν όλες τις γυναίκες και θα πρέπει να ξεκινούν πριν την εγκυµοσύνη και να συνεχίζονται και µετά τον τοκετό εφαρµογή καθηµερινή από τον 3ο µήνα της κύησης και οπωσδήποτε από τον 7ο µήνα και µετά.

Περιπτώσεις στις οποίες η άσκηση απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της κύησης µυοκαρδιοπάθειες ρήξη υµένων κίνδυνος πρόωρου τοκετού πολύδυµη κυοφορία (δίδυµα) αιµορραγία ανεπάρκεια τραχήλου ιστορικό τριών ή περισσότερων αποβολών ή εκτρώσεων πρόδροµος πλακούντας φλεβοθρόµβωση ή πρόσφατη πνευµονική εµβολή επιβράδυνση ενδοµήτριας ανάπτυξης υπερτασική νόσος της εγκυµοσύνης

Περιπτώσεις στις οποίες η άσκηση αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της κύησης Απαιτείται συνεχή επίβλεψη της εγκύου ασκούµενης και συνεργασία γυναικολόγου γυµναστή υπέρταση, αναιµία ή άλλες αιµατολογικές διαταραχές παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα σακχαρώδης διαβήτης αρρυθµίες ισχιακή προβολή του εµβρύου κατά το 3ο τρίµηνο κυήσεως έντονη παχυσαρκία(βμι 33) εξεσηµασµένη απώλεια σωµατικού βάρους ιστορικό επιβράδυνσης ενδοµήτριας ανάπτυξης ιστορικό αιµορραγιών κατά την εγκυµοσύνη

Επιπτώσεις της άσκησης κατά την κύηση Στο έµβρυο Στη γυναίκα

Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της άσκησης στο έµβρυο Αλλαγές καρδιακού ρυθµού Μείωση σωµατικού βάρους Υποξία Υπερθερµία Όταν η κύηση δε συνοδεύεται από επιπλοκές, η άσκηση κατά τη διάρκειά της, δεν έχει δυσάρεστες επιπτώσεις στο έµβρυο

Πιθανές Αρνητικές επιπτώσεις της άσκησης στη γυναίκα κατά τη διάρκεια της κύησης Μυοσκελετικοί τραυµατισµοί και επιβάρυνση της οσφυϊκής µοίρας της σπονδυλικής στήλης,ειδικά όταν προϋπάρχουν προβλήµατα Έντονο stress που µπορεί να προκαλέσουν στις αρθρώσεις το Jogging και η άσκηση µε αντιστάσεις Αύξηση της ενδοµητρικής δράσης

Πλεονεκτήµατα της άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης Βελτίωση της περιφερικής κυκλοφορίας Βελτίωση της καρδιαναπνευστικής λειτουργίας Μείωση του πρόσθετου βάρους και της εναπόθεσης λίπους Ευκολότερος και µε λιγότερες επιπλοκές τοκετός Ευκολότερη και ταχύτερη επάνοδος στην προ της κυήσεως σωµατική κατάσταση Περιορισµός του εµφανιζόµενου οιδήµατος Καλύτερη ρύθµιση του διαβήτη κυήσεως Διευκόλυνση της γαστρεντερικής λειτουργίας Ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και διατήρηση της ευλυγισίας

Επίδραση της άσκησης στην ψυχοκοινωνική ευεξία των εγκύων τονώνει την αυτοπεποίθησή της εγκύου βελτιώνει την εικόνα που έχει η έγκυος για το σώµα της δρα ευεργετικά στην αντιµετώπιση του άγχους της κύησης βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης και της πνευµατικής διαύγειας αυξηµένη αίσθηση αυτοαντίληψης και αυτοεκτίµησης

Άσκηση: ωφέλιµη ή επικίνδυνη κατά την εγκυµοσύνη; Αν η γυναίκα συµµετείχε σε κάποια προγράµµατα άσκησης πριν από την εγκυµοσύνη, τότε, αν η κύησή της είναι φυσιολογική, θα πρέπει να την προτρέψουµε να συνεχίσει να ασκείται προσαρµόζοντας την άσκηση στις νέες συνθήκες

Προγράµµατα άσκησης για εγκύους στην Ελλάδα Ελάχιστα προγράµµατα άσκησης για έγκυες Μεµονωµένες προσπάθειες είναι πιθανό να πραγµατοποιηθούν σε ιδιωτικούς χώρους άθλησης, ένεκα ιδιωτικής πρωτοβουλίας

Επιτακτική ανάγκη για περισσότερες έρευνες µε στόχο την απάλειψη όλων εκείνων των ξεπερασµένων απόψεων που κρίνουν την άσκηση κατά την κύηση επισφαλή για την έγκυο και το έµβρυο.

human mama