ΑΦΡΩ ΕΣ ΚΑΛΥΜΜΑ ΚΑΤΩ ΡΑΒ ΟΣ ΛΑΒΕΣ ΠΕΙΡΟΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ ΕΞΙΑ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ

Transcript

1 Κωδ: ΑΒΡΟΛ AB ROLLER V-CRUNCH Οδηγίες Χρήσης ΦΥΛΑΞΤΕ ΤΟ ΠΑΡΟΝ ΦΥΛΛΑ ΙΟ ΓΙΑ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ Το Παρόν προϊόν και οι πληροφορίες που περιέχονται σ' αυτό το φυλλάδιο δεν έχουν σκοπό να υποκαταστήσουν την ιατρική θεραπεία. Όλες οι ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται µ' αυτό περικλείουν κάποιο στοιχείο κινδύνου. Για να µειωθεί αυτός ο κίνδυνος θα πρέπει όλοι, και ιδιαίτερα εκείνοι οι οποίοι έχουν υπερβεί το 35ο έτος της ηλικίας τους, ή οι οποίοι αντιµετωπίζουν από το παρελθόν γνωστά προβλήµατα καρδιάς ή αρτηριακής πίεσης ή οποιαδήποτε άλλα ιατρικής φύσεως προβλήµατα να λαµβάνουν την άδεια του θεράποντα ιατρού τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραµµα ασκήσεων. Είναι εν τούτοις προφανές ότι, ακόµα και µετά την άδεια του γιατρού, οι κίνδυνοι οι οποίοι συνδέονται µε τις ασκήσεις δεν είναι δυνατόν να µηδενιστούν. Θα πρέπει ως εκ τούτου να ακολουθείτε όλες τις συµβουλές ασφαλείας και τις οδηγίες οι οποίες περιλαµβάνονται στο παρόν φυλλάδιο. Κρατήστε τα παιδιά και τα ζώα του σπιτιού µακριά από το µηχάνηµα όταν το χρησιµοποιείτε. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ ΙΑΒΑΣΤΕ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΪΟΝ! ιαβάστε και ακολουθήστε όλες τις οδηγίες πριν αρχίσετε τις ασκήσεις µε το AB Roller V-Crunch. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα ασκήσεων ή δίαιτας. Αν αισθανθείτε ζαλάδες, ναυτία, πόνους στο στήθος, πόνους στην πλάτη ή άλλα µη φυσιολογικά συµπτώµατα ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΑΜΕΣΩΣ τις ασκήσεις. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε. Χρησιµοποιείτε το AB Roller V-Crunch σε µία επίπεδη οριζόντια επιφάνεια. Είναι δική σας ευθύνη να κρατάτε τα παιδιά και τα ζώα του σπιτιού µακριά από το µηχάνηµα όταν εκτελείτε τις ασκήσεις σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυµατισµού αν τοποθετήσετε τα χέρια σας ή τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους του µηχανήµατος όταν βρίσκεται σε λειτουργία. ΜΗΝ χρησιµοποιείτε οποιοδήποτε µηχάνηµα ασκήσεων αν έχει υποστεί οποιεσδήποτε ζηµίες. Όταν χρησιµοποιείτε το µηχάνηµα θα πρέπει να γνωρίζετε τα όριά σας. Να είστε προσεκτικοί και να εφαρµόζετε τους κανόνες της κοινής λογικής. Να φοράτε πάντα άνετα ρούχα όταν γυµνάζεστε. ΚΡΑΤΗΣΤΕ τα χέρια σας µακριά από τα κινούµενα µέρη του µηχανήµατος. ΜΟΝΟ ένα πρόσωπο κάθε φορά θα πρέπει να χρησιµοποιεί αυτό το µηχάνηµα. Μην φοράτε ποτέ φαρδιά και χαλαρά ρούχα τα οποία υπάρχει κίνδυνος να πιαστούν στα κινούµενα µέρη του µηχανήµατος και να προκαλέσουν τραυµατισµούς. Βεβαιωθείτε ότι όλοι οι πείροι σύνδεσης βρίσκονται ασφαλισµένοι στη θέση τους πριν χρησιµοποιήσετε το µηχάνηµα. ΜΗΝ κάθεστε και µην προσπαθείτε να χρησιµοποιήσετε το µηχάνηµα πριν ολοκληρώσετε τη συναρµολόγησή του. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα εξαρτήµατα του µηχανήµατος είναι σφιγµένα και ασφαλή πριν χρησιµοποιήσετε το µηχάνηµα. Ελέγχετε πάντα το µηχάνηµα πριν από τη χρήση για τυχόν χαλαρά ή κατεστραµµένα µέρη. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ. ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ ΟΛΑ ΤΑ ΠΡΟΣΩΠΑ ΠΟΥ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΟΥΝ ΑΥΤΟ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΧΟΥΝ ΙΑΒΑΣΕΙ ΚΑΙ ΚΑΤΑΝΟΗΣΕΙ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Συγχαρητήρια για την αγορά του νέου AB Roller V-Crunch που συνδυάζει τις επιτεύξεις της τελευταίας τεχνολογίας για την πλήρη άσκηση των κοιλιακών και του πάνω µέρους του σώµατος. ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΜΕΡΩΝ ΑΦΡΩ ΕΣ ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΝΩ ΡΑΒ ΟΣ ΛΑΒΕΣ ΠΕΙΡΟΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΚΑΤΩ ΡΑΒ ΟΣ ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ ΕΞΙΑ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ 1

2 Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΒΗΜΑ 1 Βρείτε την κάτω ράβδο. (Έχει ασηµένιο χρώµα και ένα µαύρο µαξιλάρι από αφρολέξ). Τοποθετήστε την κάτω ράβδο σε µια επίπεδη σταθερή επιφάνεια. Στη συνέχεια, εντοπίστε τις δύο χειρολαβές. (Μπορείτε να αναγνωρίσετε τις χειρολαβές από την τοποθέτηση του λογότυπου). Το λογότυπο θα πρέπει πάντα να βλέπει προς τα έξω (όπως δείχνει η εικόνα 1). Τοποθετήστε το κυλινδρικό άκρο της κάτω ράβδου στο χαµηλότερο άνοιγµα κάθε µιας από τις χειρολαβές (όπως δείχνει η εικόνα 1Α). Ασφαλίστε και τις δύο βίδες σε κάθε πλευρά της κάτω ράβδου που ενώνουν τη ράβδο µε τη χειρολαβή. Σηµείωση: Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο βίδες προεξέχουν µέσα από τις οπές της χειρολαβής. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία από την άλλη πλευρά. 1 1Α ΒΗΜΑ 2 Όταν έχετε συναρµολογήσει το κατώτερο τµήµα, τοποθετήστε την άνω ράβδο µε το µαύρο µαξιλάρι από αφρολέξ στραµµένο προς τα πάνω (όπως δείχνει η εικόνα 2) στην άνω υποδοχή της χειρολαβής, ενώ ασφαλίζετε τις βίδες και στις δύο πλευρές της χειρολαβής (όπως δείχνει η εικόνα 2Α). Σηµείωση: Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο βίδες προεξέχουν µέσα από τις οπές της χειρολαβής. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία από την άλλη πλευρά. 2Α ΒΗΜΑ 3 3 Προσαρµόστε το κάθισµα µε τα λαστιχένια πόδια στραµµένα προς τα κάτω και το µαξιλάρι στραµµένο προς τα πάνω (όπως δείχνει η εικ. 3). Τοποθετήστε τους βραχίονες πάνω στην κάτω ράβδο από τις δύο πλευρές του µαξιλαριού από αφρολέξ. Περάστε τον πείρο κλειδώµατος µέσα από τις οπές κάθε βραχίονα (όπως δείχνει η εικόνα 3Α). 2 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ V-CRUNCH ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ - Αν αισθανθείτε λιποθυµία, ζαλάδα ή ναυτία ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ αµέσως τις ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ τις ασκήσεις αν αισθανθείτε 3Α αδικαιολόγητο άγχος, πίεση ή πόνο οποτεδήποτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επαναλάβετε τις ασκήσεις. Συνιστάται να παρακολουθήσετε τις ασκήσεις του βίντεο για να µάθετε πως θα επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από το AB Roller V-Crunch. Ας αρχίσουµε! Προθέρµανση - Είναι σηµαντικό να προθερµαίνετε το σώµα σας πριν από τις ασκήσεις, δεδοµένου ότι οι ευλύγιστοι, ζεστοί µύες είναι καλλίτερα προετοιµασµένοι για να ανταποκριθούν στις πιέσεις και στις εντάσεις των ασκήσεων. Ο πιο συνηθισµένος τρόπος προθέρµανσης είναι το βάδισµα, η ποδηλασία, το επί τόπου τροχάδην ή οι άρσεις των γονάτων µαζί µε διάφορες κινήσεις των χεριών επί τρία έως πέντε λεπτά. Θα καταλάβετε πότε το σώµα σας είναι έτοιµο για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις όταν θα αρχίσετε να ιδρώνετε ελαφρά. Οι Ασκήσεις πάνω στο AB Roller V-Crunch - Με το AB Roller V-Crunch µπορείτε να εκτελείτε διάφορους τύπους ασκήσεων των κοιλιακών και του άνω τµήµατος του σώµατος. Οι ασκήσεις αυτές περιγράφονται στις επόµενες σελίδες. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων µη λησµονείτε να εκπνέετε όταν συστέλλετε τους µύες σας και να εισπνέετε βαθιά κατά την επιστροφή ή την αντίθετη κίνηση. Αρχίστε τις ασκήσεις µε 6 έως 8 επαναλήψεις κάθε άσκησης, προσθέτοντας όλο και περισσότερες επαναλήψεις κάθε φορά που ασκείστε. Για παράδειγµα, θέστε σαν στόχο αρχικά τις 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και στη συνέχεια 15, 20 κλπ. Θυµηθείτε να εκτελείτε τόσες επαναλήψεις, όσες σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΤΟ AB ROLLER V-CRUNCH H Άσκηση Σύνθλιψης H Άσκηση Σύνθλιψης στοχεύει τους άνω και κάτω κοιλιακούς 1. Έχοντας αφαιρέσει τις περόνες κλειδώµατος από τους βραχίονες του καθίσµατος, τοποθετήστε το κάθισµα αρκετά µακριά από το µηχάνηµα ούτως ώστε όταν κάθεστε στο µαξιλάρι τα γόνατά σας να είναι ελαφρά λυγισµένα, ενώ τα πόδια σας ακουµπούν άνετα πάνω στην κάτω ράβδο. 2. Κρατάτε πάντοτε τους κοιλιακούς σας µύες σφιγµένους όταν κάθεστε ή όταν βρίσκεστε σε θέση σύνθλιψης. 3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις χειρολαβές. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις αποφεύγετε να έλκετε δυνατά το σώµα σας από τις χειρολαβές. Είναι αρκετή µια χαλαρή λαβή αλλιώς ανατρέπετε το σκοπό της άσκησης. Οι χειρολαβές είναι για να χρησιµοποιούνται απλά ως ένα βοήθηµα για τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων των ασκήσεων και όχι για να έλκετε τα πόδια σας προς τα άνω. Οι κατώτεροι κοιλιακοί σας θα πρέπει να είναι οι κύριοι µύες οι οποίοι θα τραβήξουν τα πόδια σας προς τη θέση της σύνθλιψης και όχι οι βραχίονες και οι ώµοι σας. 4. Κρατήστε το κεφάλι σας, το λαιµό και τα πόδια χαλαρά ενώ οι κοιλιακοί σας θα κάνουν όλη τη δουλειά. 5. Εκπνέετε καθώς τα πόδια σας ανασηκώνονται προς τη θέση της σύνθλιψης και εισπνέετε καθώς τα πόδια σας θα επιστρέφουν στη θέση εκκίνησης. Η ανάποδη σύνθλιψη (Αρχάριοι) Η άσκηση της ανάποδης σύνθλιψης στοχεύει στους κατώτερους κοιλιακούς 1. Για την εκτέλεση των ασκήσεων της ανάποδης σύνθλιψης θα χρειαστεί να προσαρµόσετε το κάθισµα στο κύριο πλαίσιο του µηχανήµατος. 2. Τοποθετήστε το κάθισµα µε το λαστιχένιο πέλµα προς τα κάτω και το µαξιλάρι στραµµένο προς τα πάνω (όπως δείχνει η εικόνα 3). Γλιστρήστε τους βραχίονες πάνω στην κάτω ράβδο από τις δύο πλευρές του µαξιλαριού από αφρολέξ. Τοποθετήστε τον πείρο κλειδώµατος στις δύο οπές του κάθε βραχίονα. 3. Γλιστρήστε το σώµα σας στο µέσο του µηχανήµατος και καθίστε στο κάθισµα µε το πρόσωπο στραµµένο προς την κάτω ράβδο του µηχανήµατος. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε στο κέντρο του καθίσµατος και ξαπλώστε προς τα πίσω µε το κεφάλι σας στο πάτωµα. 4. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το µαξιλάρι από αφρολέξ που είναι προσαρµοσµένο στην επάνω ράβδο. 2

3 5. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ενώ συστέλλετε τους κατώτερους κοιλιακούς σας. Ως αρχάριοι χρησιµοποιήστε τις χειρολαβές για να βοηθηθείτε στην εκτέλεση της ανάποδης σύνθλιψης, τραβώντας ελαφρά τις χειρολαβές προς το στήθος σας. θυµηθείτε να αφήνετε τους κατώτερους κοιλιακούς σας να εκτελούν το µεγαλύτερο µέρος της άσκησης. Χρησιµοποιήστε τις χειρολαβές µόνο µέχρι οι κατώτεροι κοιλιακοί µύες σας να έχουν δυναµώσει αρκετά ώστε να µπορείτε να εκτελείτε την άσκηση χωρίς βοήθεια. 6. Εισπνέετε στη θέση εκκίνησης και εκπνέετε όταν συστέλλονται οι κοιλιακοί σας και τα γόνατά σας έρχονται προς το στήθος σας. Η ανάποδη σύνθλιψη (Προχωρηµένοι) Η άσκηση της ανάποδης σύνθλιψης στοχεύει στους κατώτερους κοιλιακούς 1. Για την εκτέλεση των ασκήσεων της ανάποδης σύνθλιψης θα χρειαστεί να προσαρµόσετε το κάθισµα στο κύριο πλαίσιο του µηχανήµατος. 2. Τοποθετήστε το κάθισµα µε το λαστιχένιο πέλµα προς τα κάτω και το µαξιλάρι στραµµένο προς τα πάνω (όπως δείχνει η εικόνα 3). Γλιστρήστε τους βραχίονες πάνω στην κάτω ράβδο από τις δύο πλευρές του µαξιλαριού από αφρολέξ. Τοποθετήστε τον πείρο κλειδώµατος στις δύο οπές του κάθε βραχίονα. 3. Γλιστρήστε το σώµα σας στο µέσο του µηχανήµατος και καθίστε στο κάθισµα µε το πρόσωπο στραµµένο προς την κάτω ράβδο του µηχανήµατος. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε στο κέντρο του καθίσµατος και ξαπλώστε προς τα πίσω µε το κεφάλι σας στο πάτωµα. 4. Εκτείνετε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω στον αέρα, κάτω από το µαξιλάρι από αφρολέξ της πάνω ράβδου. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωµα. 5. Συστείλατε τους κατώτερους κοιλιακούς και µετακινήστε αργά τα πόδια προς το µέρος σας. Η βασική σύνθλιψη Η πλευρική σύνθλιψη Η άσκηση της βασικής σύνθλιψης στοχεύει στους πλάγιους µύες 1. Για να εκτελέσετε την άσκηση της βασικής σύνθλιψης αφαιρέστε το κάθισµα σε περίπτωση που είναι προσαρµοσµένο στο µηχάνηµα. Τοποθετήστε το κάθισµα κατά µέρος. 2. Ξαπλώστε στηρίζοντας το κεφάλι σας στο µαξιλάρι της κάτω ράβδου, µε τα γόνατα λυγισµένα και µε τα πέλµατα τοποθετηµένα επίπεδα στο πάτωµα. 3. Τοποθετήστε τους βραχίονες και τα χέρια σας στις πλευρές της άνω ράβδου. 4. Μετακινήστε αργά το σώµα σας προς τα εµπρός, συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Κατόπιν επανέλθετε αργά στην αρχική θέση εκκίνησης κρατώντας τους κοιλιακούς µύες σας σε συστολή µέχρι να ολοκληρώσετε την κίνηση. 5. Μην σηκώνετε οποιαδήποτε στιγµή το κεφάλι σας από το µαξιλάρι της κάτω ράβδου. Θυµηθείτε ότι ένα από τα πλεονεκτήµατα του AB Roller V-Crunch είναι ότι σας βοηθά να εξαλείψετε το τράβηγµα του κεφαλιού και του αυχένα που αισθάνονται πολλοί όταν εκτελούν την άσκηση της βασικής σύνθλιψης. Η άσκηση της πλευρικής σύνθλιψης στοχεύει στους πλάγιους µύες 1. Ξαπλώστε στηρίζοντας το κεφάλι σας στο µαξιλάρι της κάτω ράβδου, µε τα γόνατα λυγισµένα και µε τα πέλµατα τοποθετηµένα επίπεδα στο πάτωµα. 2. Στρέψτε τα πόδια σας, µε τα γόνατα ενωµένα προς τη µία πλευρά του σώµατός σας και προς το πάτωµα. Τα γόνατά σας δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωµα. 3. Τοποθετήστε τους βραχίονες και τα χέρια σας σε κάθε πλευρά τις επάνω ράβδου. 4. Μετακινήστε αργά το σώµα σας προς τα εµπρός, συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας, κρατώντας τα πόδια σας στραµµένα προς την πλευρά του σώµατός σας. Θα αισθανθείτε την άσκηση στους πλάγιους κοιλιακούς µύες. 5. Το κεφάλι σας θα πρέπει πάντοτε να στηρίζεται στο µαξιλάρι για να µειώνετε το τράβηγµα του κεφαλιού και του αυχένα, αφήνοντας όλη τη δουλειά στους κοιλιακούς µύες. 6. Αφού εκτελέσετε τις πλευρικές συνθλίψεις στη µία πλευρά, στρέψτε τα γόνατά σας προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση. Θυµηθείτε ότι πρέπει να γυµνάζετε εξ ίσου την κάθε πλευρά για να αναπτύξετε οµοιόµορφα την περιοχή των κοιλιακών σας. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΑΝΩ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΜΕ ΤΟ AB ROLLER V-CRUNCH Βυθίσεις σε καθιστή στάση (Αρχάριοι) Οι βυθίσεις του σώµατος σε καθιστή στάση στοχεύουν στους τρικέφαλους µύες (οπίσθια πλευρά των βραχιόνων) 1. Προσαρµόσετε το κάθισµα στο κύριο πλαίσιο του µηχανήµατος για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. 2. Τοποθετήστε το κάθισµα µε το λαστιχένιο πέλµα προς τα κάτω και το µαξιλάρι στραµµένο προς τα άνω (όπως δείχνει η εικόνα 3). Γλιστρήστε τους βραχίονες πάνω στην κάτω ράβδο από τις δύο πλευρές του µαξιλαριού από αφρολέξ. Τοποθετήστε τον πείρο κλειδώµατος στις δύο οπές του κάθε βραχίονα. 3. Κρατώντας το κάθισµα στο έδαφος, ωθήστε ελαφρά την πάνω ράβδο µακριά από το κάθισµα ούτως ώστε το κύριο πλαίσιο να έλθει αντίστροφα (βλέπε φωτογραφία). 4. Σταθείτε στο µέσο του µηχανήµατος, στραµµένοι προς την αντίθετη κατεύθυνση από εκείνη των χειρολαβών. Χαµηλώστε αργά σε καθιστή θέση κρατώντας ταυτόχρονα τις χειρολαβές. 5. Μετακινήστε τα πόδια σας στο κάθισµα ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισµένα. 6. Χαµηλώστε αργά το σώµα σας µέχρι οι ώµοι σας να έλθουν παράλληλα µε τους αγκώνες σας. Μείνετε για λίγο στη θέση αυτή και στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Βυθίσεις σε καθιστή στάση (Προχωρηµένοι) Οι βυθίσεις του σώµατος σε καθιστή στάση στοχεύουν στους τρικέφαλους µύες (οπίσθια πλευρά των βραχιόνων) 1. Προσαρµόσετε το κάθισµα στο κύριο πλαίσιο του µηχανήµατος για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. 2. Τοποθετήστε το κάθισµα µε το λαστιχένιο πέλµα προς τα κάτω και το µαξιλάρι στραµµένο προς τα άνω (όπως δείχνει η εικόνα 3). Γλιστρήστε τους βραχίονες πάνω στην κάτω ράβδο από τις δύο πλευρές του µαξιλαριού από αφρολέξ. Τοποθετήστε την περόνη κλειδώµατος στις δύο οπές του κάθε βραχίονα. 3. Κρατώντας το κάθισµα στο έδαφος, ωθήστε ελαφρά την πάνω ράβδο µακριά από το κάθισµα ούτως ώστε το κύριο πλαίσιο να έλθει αντίστροφα (βλέπε φωτογραφία). 4. Σταθείτε στο µέσο του µηχανήµατος, στραµµένοι προς την αντίθετη κατεύθυνση από εκείνη των χειρολαβών. Χαµηλώστε αργά σε καθιστή θέση κρατώντας ταυτόχρονα τις χειρολαβές. 5. Εκτείνετε τα πόδια σας ούτως ώστε τα γόνατά σας να έλθουν σε ευθεία γραµµή. 6. Χαµηλώστε αργά το σώµα σας µέχρι οι ώµοι σας να έλθουν παράλληλα µε τους αγκώνες σας. Μείνετε για λίγο στη θέση αυτή και στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. 3

4 Push Up (Αρχάριοι) Η άσκηση Push Up στοχεύει στο στήθος και στους ώµους. 1. Για να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε το µηχάνηµα στην ίδια θέση όπως και για τις βυθίσεις του σώµατος σε καθιστή στάση. 2. Γονατίστε πάνω στο κάθισµα, στραµµένοι προς τις χειρολαβές. 3. Κρατήστε τις χειρολαβές µε τα γόνατά σας να παραµένουν πάνω στο κάθισµα. Κρατήστε τους βραχίονες εκτεταµένους µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. 4. Χαµηλώστε αργά το σώµα σας µέχρι που οι ώµοι σας να έλθουν παράλληλα προς τους αγκώνες. Μείνετε για λίγο σ' αυτή τη θέση και κατόπιν επανέλθετε στην αρχική θέση. Push Up (Προχωρηµένοι) Γι αυτή την παραλλαγή της άσκησης, ακολουθήστε τα βήµατα 1 έως 3 της άσκησης για αρχάριους. 4. Σηκώστε αργά τα γόνατα από το κάθισµα ούτως ώστε τα πόδια να έλθουν στην ευθεία και να είναι καλά τεντωµένα (βλέπε φωτογραφία). 5. Χαµηλώστε αργά το σώµα σας µέχρι οι ώµοι σας να έλθουν παράλληλα προς τους αγκώνες σας. Μείνετε για λίγο σ' αυτή τη θέση και κατόπιν επανέλθετε στην αρχική θέση. ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΜΕ ΤΟ AB ROLLER V-CRUNCH Είναι σηµαντικό να τεντώνετε τους µύες σας ύστερα από τις ασκήσεις για να αποκτούν µεγαλύτερη ευλυγισία και να αποφεύγετε τους πόνους των µυών. Είναι επίσης σηµαντικό η διαδικασία αυτή να γίνεται µέχρι το σηµείο όπου αισθάνεστε άνετα και να διατηρείτε τεντωµένους τους µύες κατά την αιώρηση. Κατά τη διαδικασία αυτή θα πρέπει επίσης να αναπνέετε µε αργό και χαλαρό ρυθµό. ιατάσεις του Ισχίου και του κατώτερου τµήµατος της Πλάτης 1. Περάστε το σώµα σας στη µέση του AB Roller V-Crunch και ξαπλώστε µε το κεφάλι σας στο πάτωµα. 2. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πέλµα επίπεδα στο πάτωµα, κοντά στο σώµα σας και στο εσωτερικό µέρος του µηχανήµατος. 3. Εκτείνετε το άλλο πόδι σας και αφήστε το να ακουµπήσει πάνω στην άνω ράβδο. 4. Κρατήστε τις χειρολαβές και τραβήξτε τες ελαφρά προς το µέρος σας. Κρατήστε τεντωµένο το πόδι σας επί 20 δευτερόλεπτα και κατόπιν τραβήξτε τα χέρια σας λίγο περισσότερο προς το µέρος σας, αν µπορείτε. Μείνετε στη θέση αυτή επί 20 δευτερόλεπτα και κατόπιν χαµηλώστε αργά τις χειρολαβές και το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. Έκταση του οπίσθιου δικέφαλου µηριαίου 1. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε το AB Roller V-Crunch στην ίδια θέση όπως και στην άσκηση για τις βυθίσεις του Σώµατος. 2. Γονατίστε στο ένα γόνατο εκτείνοντας το άλλο πόδι σας και τοποθετώντας το στο κάθισµα (βλέπε φωτογραφία). 3. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σκύβοντας κατόπιν προς τα εµπρός, λυγίζοντας το σώµα στο ύψος του ισχίου και κρατώντας ίσιο το τεντωµένο σας πόδι. Κάµψτε το σώµα προς τα εµπρός µόνο µέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρό τράβηγµα, όχι πόνο, στο τεντωµένο σας πόδι. Μείνετε στη θέση αυτή επί 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. Υπόδειγµα Προγράµµατος Ασκήσεων Να κάνετε πάντοτε προθέρµανση πριν από τις ασκήσεις σας. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσµατα θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις σας σύµφωνα µε το ακόλουθο υπόδειγµα. Κοιλιακοί και Ανώτερο Τµήµα του Σώµατος µε το Ab Roller V-Crunch: ΕΥΤΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Πόδια και Καρδιαγγειακές Ασκήσεις (ποδήλατο, τρέξιµο, αερόµπικ): ΤΡΙΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΣΑΒΒΑΤΟ Η ΚΥΡΙΑΚΗ είναι ηµέρα ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ Αρχίστε µε ένα σετ κάθε άσκησης και εκτελέστε 6-10 επαναλήψεις. Καθώς θα δυναµώνετε αυξήστε τον αριθµό των σετ καθώς και τον αριθµό των επαναλήψεων. Να εκτελείτε πάντοτε κάθε άσκηση µε αργό ελεγχόµενο ρυθµό (2 δευτερόλεπτα πάνω και 4 δευτερόλεπτα κάτω). Τελειώστε τις ασκήσεις σας µε την εκτέλεση διατάσεων στο κατώτερο τµήµα της πλάτης και στους οπίσθιους δικέφαλους των ποδιών. Οι διατάσεις αυτές εκτελούνται απαλά, κρατώντας τη διάταση µέχρι να αισθανθείτε τράβηγµα (ΟΧΙ ΠΟΝΟ). Μείνετε στη διάταση επί δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά. Χαλαρώστε και επαναλάβετε ακόµα ένα σετ. ΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ Άσκηση Set/Επαν. CARDIO Set/Επαν. CARDIO Set/Επαν. CARDIO ΑΝΑΠΑΥΣΗ Σύνθλιψη 1-3/ / /6-15 ΑΝΑΠΑΥΣΗ Ανάποδη Σύνθλιψη 1-3/6-15 ½ - 1 ώρα 1-3/6-15 ½ - 1 ώρα 1-3/6-15 ½ - 1 ώρα ΑΝΑΠΑΥΣΗ Βασική Σύνθλιψη 1-3/ / /6-15 ΑΝΑΠΑΥΣΗ Πλευρική Σύνθλιψη 1-3/ / /6-15 ΑΝΑΠΑΥΣΗ Push Up 1-3/ / /6-15 ΑΝΑΠΑΥΣΗ Βυθίσεις Σώµατος 1-3/ / /6-15 ΑΝΑΠΑΥΣΗ ιάταση πλάτης ΑΝΑΠΑΥΣΗ ιάταση Οπίσθιου δικέφαλου ΑΝΑΠΑΥΣΗ 4

5 AB ROLLER V CRUNCH / Ο ΗΓΟΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ Εισαγωγή Όλοι ξέρουµε ότι αν η άσκηση για 20 λεπτά την ηµέρα µπορεί να βελτιώσει θεαµατικά το πως νιώθετε και φαίνεστε, αλλά όταν αυτό συνδυάζεται µε τη σωστή διατροφή, τα αποτελέσµατα µπορεί να σας αλλάξουν τη ζωή. Όλοι ψάχνουν γι αυτή τη µυστική µαγική συνταγή που θα τους δώσει αυτό το λεπτό, ελαφρύ, καλοσχηµατισµένο σώµα. Η αλήθεια είναι ότι κανένα φαγητό ή δίαιτα πείνας δεν θα φέρει αποτελέσµατα. Το µυστικό είναι να έχετε ένα ισορροπηµένο πρόγραµµα διατροφής που περιλαµβάνει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώµα σας στη σωστή ποσότητα. Το σύστηµα του Ab Roller V Crunch σας προτείνει να τρώτε µικρότερες ποσότητες των σωστών φαγητών σε 5-6 γεύµατα την ηµέρα. Ένα πρόγραµµα µε χαµηλά λιπαρά και σωστούς υδατάνθρακες είναι η έξυπνη κίνηση, αλλά αυτό δεν σηµαίνει ότι θα πρέπει να αποκλείσετε τελείως τα λιπαρά και τους υδρογονάνθρακες από τη διατροφή σας. Χρειάζεστε τη σωστή ποσότητα από τα σωστά λιπαρά και τους σωστούς υδρογονάνθρακες στη διατροφή σας, γιατί και τα δύο είναι απαραίτητα συστατικά των κυττάρων και των νευρικών ινών. Το σύστηµα του Ab Roller V Crunch προτείνει λιγότερο από το 20% της συνολικής σας πρόσληψης θερµίδων να προέρχεται από κορεσµένα λίπη. οκιµάστε αυτές τις συµβουλές για να διατηρήσετε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής Αποφύγετε τις λευκές τροφές, όπως λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι και λευκές πατάτες και όλες τις ζάχαρες. Αυτές οι τροφές παράγουν λίπη αποφύγετέ τις µε κάθε κόστος. Τρώτε ψωµί ολικής άλεσης. Βεβαιωθείτε ότι είναι 100% ολικής άλεσης ΟΧΙ ΛΕΥΚΟ ΨΩΜΙ. Μαγειρεύετε µε ελαιόλαδο. Είναι µια επιλογή για την υγεία της καρδιάς σας, αλλά χρησιµοποιείτε το µε φειδώ. Για πρωινό, δοκιµάστε τοστ από ψωµί ολικής άλεσης, κρόκους αυγού και γάλα χωρίς λιπαρά. Ο χυλός βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα είναι µια εξαιρετική επιλογή! Πειραµατιστείτε µε κιµά γαλοπούλας για υπέροχες εναλλακτικές λύσεις µε χαµηλά λιπαρά για τα αγαπηµένα σας φαγητά κατσαρόλας. Προσοχή στα καρυκεύµατα! Χρησιµοποιείτε µαγιονέζα χωρίς λιπαρά και αποφύγετε την κέτσαπ έχει πολλή ζάχαρη. Τρώτε απλά. Αποφύγετε τις σάλτσες όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν πρέπει να τις φάτε... χρησιµοποιήστε συµπυκνωµένα γάλα χωρίς λιπαρά για πλούσια γεύση χωρίς λιπαρά. Προσέξτε την πρόσληψη καφέ. Άτοµα που πίνουν πολύ καφέ µε κρέµα και ζάχαρη, συχνά παίρνουν τόσες θερµίδες όσες αν έτρωγαν ένα έξτρα γεύµα την ηµέρα. Όλα τα λαχανικά δεν είναι ίδια. Περιορίστε τις πατάτες. Το καλαµπόκι και τα καρότα έχουν πολλή ζάχαρη και γι αυτό δεν είναι η καλύτερη επιλογή για συχνή βρώση. ιαλέξτε πράσινα και κίτρινα λαχανικά (εκτός από το καλαµπόκι) για τα µεγαλύτερα οφέλη και τις χαµηλότερες θερµίδες. Το ψήσιµο στο γκριλ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να µαγειρεύετε κρέας. Το λίπος λιώνει και δεν προστίθεται άλλο. Παρόλα αυτά, στοχεύετε στις καλύτερες επιλογές. Στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι µια εξαιρετική επιλογή. Μαρινάρετέ τα για να διατηρήσετε την υγρασία τους και για να προσθέσετε µια ποικιλία γεύσης. Αποφύγετε το συσκευασµένο µοσχαρίσιο κιµά και ζητήστε από τον κρεοπώλη σας να αλέσει τη δική σας επιλογή από κρέας για να επιλέξετε αυτό µε τα λιγότερα λιπαρά. Ακόµα και ο κιµάς γαλοπούλας µπορεί να έχει πολλά λιπαρά. Αλέστε το δικό σας ή πείτε στον κρεοπώλη να σας αλέσει εκείνος ένα στήθος γαλοπούλας. Τρώτε ψάρι συχνά. Το λιγότερο τρεις φορές τη βδοµάδα για γεύµα ή δείπνο. Σε χώρες όπως η Ιαπωνία και η Κίνα, όπου η παχυσαρκία είναι σχεδόν ανύπαρκτη τρώνε ψάρι για πρωινό! Αποφύγετε το βούτυρο και δώστε γεύση στο ψάρι σας µε χυµό λεµονιού και βότανα. Τρώτε ελαφρά γεύµατα, αλλά κάντε το προσεκτικά. Έχετε φρούτα ή ωµά λαχανικά κοντά για να αντιστέκεστε στην πείνα και για να µην τρώτε περισσότερο απ όσο πρέπει κατά τη διάρκεια του φαγητού. Προσχεδιάστε ώστε να πολεµήσετε τους πειρασµούς. Αν πάρετε µαζί σας ένα-δυο κέικ ρυζιού, µπορείτε να αντισταθείτε στα ποπ-κορν. Σκεφτείτε πως θα αντικαταστήσετε το φαγητό, όχι πως θα το στερηθείτε! Νερό. Νερό. Νερό. Πίνετε 8-10 ποτήρια την ηµέρα, ποτέ δεν είναι αρκετό. Και όσο περισσότερο πίνετε, τόσο θα παρατηρήσετε την απώλεια βάρους σε συνδυασµό µε το πρόγραµµα υγιεινής διατροφής σας. Κάντε την υγιεινή διατροφή αναπόσπαστο µέρος της ζωής σας Το Ab Roller V Crunch σας δίνει ένα Πρόγραµµα ιατροφής 21 ηµερών. Προτείνουµε να ακολουθείτε αυτό το πρόγραµµα όσο πιο στενά µπορείτε. Αλλά θυµηθείτε, όταν αυτές οι 21 µέρες τελειώσουν, το πρόγραµµά σας δεν πρέπει να τελειώσει. εν υπάρχει θαυµατουργή δίαιτα: Πρέπει να συνεχίσετε να ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες διατροφής. Κάντε µέρος της ζωής σας ένα σωστό πρόγραµµα διατροφής και θα χάσετε κιλά και θα διατηρήσετε το βάρος σας. Το Πρόγραµµα 21 ηµερών θα σας οδηγήσει στο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες µόνιµα. Η αναδιαµόρφωση του σώµατός σας και η προσπάθεια να χάσετε αυτά τα παραπάνω κιλά δεν είναι ποτέ εύκολη µάχη και δεν θα συµβεί από τη µια στιγµή στην άλλη. Το σωστό πρόγραµµα συνδυάζει διατροφή, αεροβική άσκηση και τόνωση µυών. Πρέπει να προσεγγίσετε τον Οδηγό 21 ηµερών σαν ένα µακροχρόνιο πρόγραµµα που θα γίνει µέρος του νέου σας εαυτού! Αφού ολοκληρώσετε τις πρώτες 21 ηµέρες, µπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραµµα, τροποποιώντας το, διαλέγοντας τα δικά σας µενού από τα προτεινόµενα. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Θα πρέπει πάντα να συµβουλεύεστε το γιατρό σας πριν να ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή δίαιτα, ακόµα και αν δεν έχετε κάποιο σωµατικό πρόβληµα ή πρόβληµα υγείας. Ο γιατρός σας µπορεί να προσαρµόσει το πρόγραµµα στις ανάγκες σας. Υγιεινή διατροφή σηµαίνει µια ισορροπηµένη δίαιτα και φαγητό την κατάλληλη στιγµή Αντί να τρώτε µόνο 3 σταθερά γεύµατα την ηµέρα, δοκιµάστε να τρώτε µικρότερα γεύµατα πιο συχνά. Για να αυξήσετε το µεταβολισµό σας και να καίτε περισσότερες θερµίδες, προτείνουµε να τρώτε 6 φορές την ηµέρα, κάθε 2-3 ώρες. Σκεφτείτε το σαν τρία ισορροπηµένα γεύµατα (πρωινό-γεύµα-δείπνο) µε τρία µικρά γεύµατα ενδιάµεσα. Κάτωθι βρείτε µία λίστα µερίδων την ηµέρα: Γάλα, γιαούρτι και τυριά (2-3 µερίδες) Κρέας, πουλερικά, ψάρι, φασόλια ξερά, αβγά και ξηροί καρποί (2-3 µερίδες) Λαχανικά (3-5 µερίδες) Φρούτα (2-4 µερίδες) Ψωµί, δηµητριακά, ρύζι και ζυµαρικά (3-5 µερίδες) Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον το χαµηλότερο αριθµό µερίδων από τις πέντε µεγάλες οµάδες φαγητών που φαίνονται κάτωθι. Τα χρειάζεστε για τις βιταµίνες, τα µεταλλικά στοιχεία, τους υδρογονάνθρακες και τις πρωτεΐνες που προσφέρουν. Απλά προσπαθήστε να διαλέξετε τις λιγότερο λιπαρές επιλογές από τις οµάδες φαγητών. Η ποσότητα του φαγητού που αντιστοιχεί σε µία µερίδα δίνεται παρακάτω. Αν τρώτε µεγαλύτερη ποσότητα, µετρήστε τη για περισσότερη από µία µερίδα. Για παράδειγµα, µια µερίδα δείπνου µακαρονιών ολικής άλεσης θα µετρούσε για 2 ή 3 µερίδες ζυµαρικών. Γάλα, γιαούρτι και τυριά 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι 45 γρ. φυσικού τυριού 60 γρ. επεξεργασµένου τυριού Κρέας, πουλερικά, ψάρι, φασόλια ξερά, αυγά, και ξηροί καρποί γρ. µαγειρεµένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι 1/2 φλιτζάνι µαγειρεµένων ξερών φασολιών, 1 αβγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο µετράνε σαν 30 γρ. άπαχου κρέατος Λαχανικά 1 φλιτζάνι ωµών λαχανικών µε φύλλα 1/2 φλιτζάνι άλλων λαχανικών, µαγειρεµένων ή κοµµένων ωµών 3/4 φλιτζανιού χυµού λαχανικών Φρούτα 1 µέτριο µήλο, µπανάνα, πορτοκάλι 1/2 φλιτζάνι κοµµένων, µαγειρεµένων ή σε κονσέρβα φρούτων 3/4 φλιτζανιού χυµού φρούτων Ψωµί, δηµητριακά, ρύζι και ζυµαρικά 1 φέτα ψωµί 30 γρ. δηµητριακών 1/2 φλιτζάνι µαγειρεµένων δηµητριακών, ρυζιού ή ζυµαρικών 5

6 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ 21 ΗΜΕΡΩΝ Εισαγωγή Προσεγγίστε αυτό το πρόγραµµα διατροφής µία ηµέρα τη φορά. Να θυµάστε ότι όλοι έχουµε τη δυνατότητα να κάνουµε αλλαγές στη ζωή µας. Αν ξεφύγετε από το πρόγραµµα µία ηµέρα, µην πανικοβληθείτε, επιστρέψτε και συνεχίστε. Με σωστή διατροφή και συχνή άσκηση µε το Ab Roller V Crunch, θα έχετε έναν καταπληκτικό συνδυασµό επιτυχίας. Ακολούθως θα βρείτε µενού για τις πρώτες δύο εβδοµάδες. Αφού τελειώσουν αυτές οι εβδοµάδες, διαλέξτε τα µενού της πρώτης ή της δεύτερης εβδοµάδας για να ολοκληρώσετε την τρίτη εβδοµάδα του προγράµµατος των 21 ηµερών. Αν ακόµα έχετε βάρος που θέλετε να χάσετε αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο των 21 ηµερών, τότε συνεχίστε το πρόγραµµα για άλλον έναν κύκλο 21 ηµερών, διαλέγοντας τα δικά σας καθηµερινά µενού από αυτά που σας άρεσαν περισσότερο. οκιµάστε αυτές τις συµβουλές για να διατηρήσετε το πρόγραµµα διατροφής των 21 ηµερών Απολαύστε τρία καλά ισορροπηµένα γεύµατα κάθε µέρα. Μην πεινάτε ανάµεσα στα γεύµατα, θα πρέπει να απολαµβάνετε τρία καθηµερινά µικρά γεύµατα από τη λίστα µε τα επιτρεπόµενα σνακ. Πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ηµέρα. Προσέχετε το µέγεθος των µερίδων σας! Σ αυτή τη δίαιτα δεν µετράτε θερµίδες, αλλά πρέπει να προσέχετε το µέγεθος της µερίδας. Για παράδειγµα, µία µερίδα είναι ίση µε το µέγεθος της παλάµης ή της γροθιάς σας. Παράδειγµα: ένα στήθος κοτόπουλου είναι µία µερίδα. Όταν τρώτε γαλοπούλα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε µόνο το λευκό κρέας (στήθος). Το σκουρόχρωµο κρέας έχει υψηλά λιπαρά. Θυµηθείτε να προσθέτετε το λιγότερο µια κουταλιά της σούπας ακόρεστο λάδι στην καθηµερινή σας διατροφή. Μία καλή επιλογή θα ήταν να χρησιµοποιείτε ελαιόλαδο όταν µαγειρεύετε ή στη σαλάτα σας. Για να κάνετε τα πράγµατα πιο εύκολα, έχουµε σχεδιάσει κάθε γεύµα για µια περίοδο 21 ηµερών, αλλά πρέπει να σηµειώνετε τι πραγµατικά τρώτε πάνω στο µενού. Αυτό είναι σηµαντικό για να µένετε στο πρόγραµµα. Για να µεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας, προγραµµατίστε τη λίστα µε τα ψώνια σας. Προσπαθήστε να ψωνίζετε κάθε φορά για µία εβδοµάδα. ιευκολύνετε τον εαυτό σας προετοιµάστε γεύµατα και µετά ψήστε τα ή βάλτε τα στο φούρνο µικροκυµάτων. Απολαύστε αυτό το πρόγραµµα µάθετε να τρώτε πιο αργά και να απολαµβάνετε το φαγητό σας. Για καλύτερα αποτελέσµατα, µειώστε ή αποφύγετε τελείως το αλκοόλ για αυτή την περίοδο των 21 ηµερών. Θυµηθείτε ότι θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα αν τρώτε σωστά και ασκείστε καθηµερινά µε το Ab Roller V Crunch. Πρόγραµµα ιατροφής 21 ηµερών ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ 21 ΗΜΕΡΕΣ. ΗΜΕΡΑ 1 6 χτυπηµένα ασπράδια αυγών 1/2 ντοµάτα 1 φέτα τοστ βούτυρο ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι φράουλες Σαλάτα γαλοπούλας, 115 γρ. τεµαχισµένο στήθος γαλοπούλας 3 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά µε µπρόκολο και ντοµάτα 2-3 κουταλιές της σούπας άπαχο ντρέσινγκ για σαλάτα 1 µήλο σε φέτες ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 115 γρ. ψάρι ψητό στη σχάρα µε λεµόνι 1 µικρή ψητή πατάτα προσθέστε σάλτσα αντί για βούτυρο 2 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά µε 1 ντοµάτα 2-3 κουταλιές της σούπας άπαχο ντρέσινγκ για σαλάτα ΗΜΕΡΑ 3 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης µε βατόµουρα και γάλα χωρίς λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 χούφτα αµύγδαλα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως και 115 γρ. κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας µε µαρούλι και ντοµάτα ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι σταφύλια 115 γρ. ψαρονέφρι από άπαχο µοσχάρι 1 γλυκοπατάτα και βούτυρο 1 φλιτζάνι σπαράγγια στον ατµό 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια στον ατµό 1 φλιτζάνι χυµό λαχανικών ΗΜΕΡΑ 5 6 ασπράδια αυγών χτυπηµένα 1/2 ντοµάτα 1 φέτα τοστ µε βούτυρο ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι φράουλες Σαλάτα γαλοπούλας, 115 γρ. στήθος γαλοπούλας, σε φέτες 3 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά µε µπρόκολο και ντοµάτα ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 115 γρ. ψάρι ψητό στη σχάρα µε λεµόνι 1 µικρή ψητή πατάτα προσθέστε σάλτσα αντί για βούτυρο 2-3 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά µε 1 ντοµάτα, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο ντρέσινγκ ΗΜΕΡΑ 2 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά αναµεµιγµένο µε βατόµουρα ΣΝΑΚ: 1 µήλο, 60 γρ. αµύγδαλα 1 ολόκληρο σάντουιτς µε πίτα ολικής αλέσεως µε 115 γρ. στήθος γαλοπούλας, κοµµένο µαρούλι και φέτες ντοµάτας 1 κουταλιά της σούπας µαγιονέζα χωρίς λιπαρά ΣΝΑΚ: 2 φλιτζάνια φράουλες 115 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι 1 φλιτζάνι φασόλια χλωρά και µπρόκολο στον ατµό ΗΜΕΡΑ 4 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 πορτοκάλι Σάντουιτς µε τόνο µε ψωµί από πίτα, φτιαγµένο µε τόνο σε νερό, κοµµένο σέλινο, κρεµµύδι, µαρούλι και φέτες ντοµάτας 2 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά 2-3 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας χωρίς λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι βατόµουρα 115 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά ή στήθος γαλοπούλας 1 φλιτζάνι µπρόκολα στον ατµό 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά µε 1 ντοµάτα, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο ντρέσινγκ σαλάτας ΗΜΕΡΑ 6 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά αναµεµιγµένο µε βατόµουρα ΣΝΑΚ: 1 µήλο, 60 γρ. αµύγδαλα 1 σάντουιτς µε πίτα µε 115 γρ. στήθος γαλοπούλας, κοµµένο µαρούλι και φέτες ντοµάτας ΣΝΑΚ: 2 φλιτζάνια πεπόνι 115 γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό χωρίς πέτσα 1 φλιτζάνι φασόλια χλωρά και µπρόκολο, στον ατµό 6

7 ΗΜΕΡΑ 7 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης µε βατόµουρα και γάλα χωρίς λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 χούφτα αµύγδαλα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως και 115 γρ. κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας µε µαρούλι και ντοµάτα 1 φλιτζάνι άπαχη µαγιονέζα ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι σταφύλια 115 γρ. ψαρονέφρι από άπαχο µοσχάρι 1 γλυκοπατάτα και βούτυρο 1 φλιτζάνι σπαράγγια στον ατµό 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια στον ατµό 1 φλιτζάνι χυµό λαχανικών ΗΜΕΡΑ 9 6 ασπράδια αυγών χτυπηµένα 1/2 ντοµάτα 1 φέτα τοστ µε βούτυρο ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι φράουλες Σαλάτα γαλοπούλας, 115 γρ. στήθος γαλοπούλας, σε φέτες 3 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά µε µπρόκολο και ντοµάτα 2-3 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας χωρίς λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 115 γρ. ψάρι ψητό στη σχάρα µε λεµόνι 1 µικρή ψητή πατάτα προσθέστε σάλτσα αντί για βούτυρο 2 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά µε 1 ντοµάτα ΗΜΕΡΑ 11 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης µε βατόµουρα και γάλα χωρίς λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 χούφτα αµύγδαλα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως και 115 γρ. κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας µε µαρούλι και ντοµάτα 1 φλιτζάνι άπαχη µαγιονέζα ΣΝΑΚ: 1 φλιτζάνι σταφύλια 115 γρ. ψαρονέφρι από άπαχο µοσχάρι 1 γλυκοπατάτα και βούτυρο 1 φλιτζάνι σπαράγγια στον ατµό 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια στον ατµό 1 φλιτζάνι χυµό λαχανικών ΗΜΕΡΑ 13 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά και βατόµουρα ΣΝΑΚ: 1 µήλο, 60 γρ. αµύγδαλα 1 σάντουιτς µε πίτα µε 115 γρ. στήθος γαλοπούλας, κοµµένο µαρούλι και φέτες ντοµάτας ΣΝΑΚ: 2 φλιτζάνια πεπόνι 115 γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό χωρίς πέτσα 1 φλιτζάνι φασόλια χλωρά και µπρόκολο, στον ατµό ΗΜΕΡΑ 8 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 πορτοκάλι Σάντουιτς µε τόνο µε ψωµί από πίτα, φτιαγµένο µε τόνο σε νερό, κοµµένο σέλινο, κρεµµύδι, µαρούλι και φέτες ντοµάτας 2 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά 2-3 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας χωρίς λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 µπανάνα 115 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά ή στήθος γαλοπούλας 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι 1 φλιτζάνι µπρόκολα στον ατµό 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά µε 1 ντοµάτα, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο ντρέσινγκ σαλάτας ΗΜΕΡΑ 10 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά αναµεµιγµένο µε µπανάνα και βατόµουρα ΣΝΑΚ: 1 µήλο, 60 γρ. αµύγδαλα 1 σάντουιτς µε πίτα µε 115 γρ. στήθος γαλοπούλας, κοµµένο µαρούλι και φέτες ντοµάτας ΣΝΑΚ: 2 φλιτζάνια πεπόνι 115 γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό χωρίς πέτσα 1 φλιτζάνι φασόλια χλωρά και µπρόκολο, στον ατµό ΗΜΕΡΑ 12 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΣΝΑΚ: 1 πορτοκάλι Σάντουιτς µε τόνο µε ψωµί από πίτα, φτιαγµένο µε τόνο σε νερό, κοµµένο σέλινο, κρεµµύδι, µαρούλι και φέτες ντοµάτας 1 κουταλιά της σούπας µαγιονέζα χωρίς λιπαρά 2 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά ΣΝΑΚ: 1 µπανάνα 115 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά ή στήθος γαλοπούλας 1 φλιτζάνι µπρόκολο στον ατµό 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά µε 1 ντοµάτα, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο ντρέσινγκ σαλάτας ΗΜΕΡΑ 14 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά (χωρίς ζάχαρη) ΣΝΑΚ: 1 πορτοκάλι Σάντουιτς µε τόνο µε ψωµί από πίτα, φτιαγµένο µε τόνο σε νερό, κοµµένο σέλινο, κρεµµύδι, µαρούλι και φέτες ντοµάτας 2 φλιτζάνια ανάµικτα πράσινα λαχανικά ΣΝΑΚ: 1 µπανάνα 115 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά ή στήθος γαλοπούλας 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι 1 φλιτζάνι µπρόκολο στον ατµό 2 φλιτζάνια πράσινα µε 1 ντοµάτα, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο ντρέσινγκ σαλάτας 7

8 Επιτρεπόµενη λίστα τροφών Κάθε γεύµα θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον µία µερίδα πρωτεϊνών και µια µερίδα υδατανθράκων. Επίσης, θα πρέπει να τρώτε µία µερίδα λαχανικών µε δύο από τα γεύµατά σας κάθε µέρα. Μπορείτε να επιλέξετε από την παρακάτω λίστα. Για παράδειγµα, αν το γεύµα σας λέει στήθος κοτόπουλου, µπορείτε να το αντικαταστήσετε µε άλλη επιλογή από τη λίστα «πρωτεϊνών». Χρησιµοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να φτιάξετε τα δικά σας µενού, ακολουθώντας τα βασικά προγράµµατα ηµέρας στο πρόγραµµα 21 ηµερών. Πρωτεΐνες Άπαχος µοσχαρίσιος κιµάς Μοσχαρίσια µπριζόλα καρέ Μπριζόλα από στρογγυλό Χοιρινό ψαρονέφρι Άπαχος κιµάς από στήθος γαλοπούλας Στήθος γαλοπούλας Στήθος κοτόπουλου Χοιροµέρι Τόνος Σολοµός Καβούρι Γαρίδες Μπακαλιάρος Ξιφίας Λαβράκι Ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα Άπαχο τυρί κότατζ Καρύδια (ανάλατα) Λαχανικά Σπανάκι (απεριόριστο) Ντοµάτες (απεριόριστες) Μαρούλι (απεριόριστο) Μπρόκολο (απεριόριστο) Σπαράγγια (απεριόριστα) Φασόλια χλωρά (απεριόριστα) Πράσινες πιπεριές (απεριόριστες) Μανιτάρια (απεριόριστα) Καρότα Αρακάς Λαχανάκια Βρυξελλών (απεριόριστα) Βλαστοί (απεριόριστοι) Κρεµµύδι (απεριόριστο) Κολοκυθάκια (απεριόριστα) Αγγούρι (απεριόριστο) Κουνουπίδι (απεριόριστο) Αγκινάρες (απεριόριστες) Σέλινο (απεριόριστο) Υδατάνθρακες Ψωµί ολικής αλέσεως Ψωµί από Πίτα ολικής αλέσεως Γλυκοπατάτα Κολοκύθα Καστανό ρύζι Φασόλια Καλαµπόκι Μήλο Πορτοκάλι Πεπόνι Φράουλες Βατόµουρα Άπαχο γιαούρτι Χυλός βρώµης Καρυκεύµατα Μουστάρδα Ελαιόλαδο Οποιοδήποτε άπαχο ντρέσινγκ Ξύδι µπαλσάµικο Μαγιονέζα χωρίς λιπαρά Φρέσκια ή εµφιαλωµένη σάλτσα Επιτρεπόµενα σνακ Τα τρόφιµα της ακόλουθης λίστας µπορούν να χρησιµοποιηθούν σαν υποκατάστατα για οποιοδήποτε σνακ του προγράµµατος. Μήλο µε µία κουταλιά φυσικοβούτυρο Πορτοκάλι Πεπόνι Φράουλες µε 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά Βατόµουρα µε 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά Άπαχο γιαούρτι Μείγµα πρωτεΐνης τυρογάλακτος µε φρέσκο χυµό, νερό ή αποβουτυρωµένο γάλα Λίστα για ψώνια Πάντα να κοιτάζετε τις ετικέτες ψάξτε για χαµηλό νάτριο, χαµηλή ζάχαρη και προϊόντα µε χαµηλά λιπαρά ή άπαχα. Παρακάτω βρείτε µια λίστα που µπορείτε να ακολουθήσετε όταν κάνετε τα ψώνια σας: Πρωτεΐνες 450 γρ. ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα 680 γρ. στήθος γαλοπούλας (Αγοράστε το όλο και κόψτε το σε φέτες µόνοι σας. Οι έτοιµες φέτες µπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.) 230 γρ. ψάρι 6 στήθη κοτόπουλου χωρίς φέτα 230 γρ. ψαρονέφρι από άπαχο µοσχάρι 3 κονσέρβες τόνου σε νερό 115 γρ. άπαχου µοσχαρίσιου κιµά ή στήθους γαλοπούλας Υδατάνθρακες 2 φλιτζάνια φράουλες 1 φρατζόλα ψωµί ολικής αλέσεως 1 κουτί χυλό βρώµης (όχι στιγµιαίο) 1 πακέτο ψωµί πίτα 2 κουτιά καστανό ρύζι 5 µήλα 4 γιαούρτια χωρίς λιπαρά 2 γλυκοπατάτες 1 κονσέρβα χυµού λαχανικών Πορτοκάλι 2 φλιτζάνια βατόµουρα 680 γρ. άπαχο τυρί κότατζ 680 γρ. λαχανοσαλάτα 1 πεπόνι 1 τσαµπί σταφύλι 1 κρεµµύδι 1 µικρό λάχανο 1 δεσµίδα καρότα 1 αγγούρι 1 λεµόνι Λαχανικά 1 µαρούλι Μία δεσµίδα φρέσκου µπρόκολου ή 2 κουτιά κατεψυγµένου 4 φρέσκες ντοµάτες Φασολάκια χλωρά Σπαράγγια 2 κολοκυθάκια Καρυκεύµατα Ένα πακέτο βούτυρο Ένα µπουκάλι άπαχου ντρέσινγκ για σαλάτα Σάλτσα (φρέσκια ή σε µπουκάλι) Άπαχη µαγιονέζα Άπαχο γάλα 230 γρ. ανάλατα αµύγδαλα Συµβουλές για να τρώτε έξω Πάντα να ζητάτε το φαγητό σας να είναι ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ ΣΤΟ ΓΚΡΙΛ ΨΗΤΟ ΠΟΤΕ τηγανητό. Ποτέ µην φεύγετε από το σπίτι πεινασµένοι. Να τρώτε ένα µικρό σνακ πριν να βγείτε έξω. Να πίνετε αρκετά ποτήρια κρύο νερό στο εστιατόριο θα σας βοηθήσει να χορτάσετε και θα σας κρατήσει απασχοληµένους. Αποφύγετε τα ορεκτικά και τα ψωµιά. Παραγγείλετε µία σαλάτα µε ξύλο µπαλσάµικο. Αποφύγετε τις σάλτσες και τις κρέµες. Θυµηθείτε να παραγγείλετε από το µενού µία πρωτεΐνη, έναν υδατάνθρακα και δύο µερίδες λαχανικών. Μπορείτε πάντα να παραγγείλετε εκτός µενού για να βρείτε αυτό που σας αρέσει. Μην ντραπείτε να ρωτήσετε! Για επιδόρπιο απολαύστε φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά. Το αλκοόλ κατακρατά το νερό και θα µειώσει πολύ τα αποτελέσµατα του προγράµµατος µείνετε µακριά! 8