ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ(Κ.Μ. 161) Μαθηµα 3 ο : ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝ ΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - ΑΡΧΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Μετηνολοκλήρωσητουµαθήµατοςοιφοιτητέςπρέπειναείναισεθέσηνα: αναγνωρίζουν τα βασικά είδη του εξοπλισµού στην άσκηση µε βάρη, γνωρίζουν τα πλεονεκτήµατα και µειονεκτήµατα από τη χρήση της κάθε κατηγορίας εξοπλισµού, γνωρίζουν τις συνηθέστερες αιτίες πρόκλησης µυοσκελετικών τραυµατισµών, γνωρίζουν τις βασικές οδηγίες πρόληψης των τραυµατισµών, γνωρίζουντοµηχανισµόπρόκλησηςτωντραυµατισµών, τροποποιούνταστοιχείατεχνικήςτωνασκήσεωνγιατηνπρόληψητωντραυµατισµών.
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Τύποι Αντίστασης στη ράση των Σκελετικών Μυών Αντίσταση της βαρύτητας Αντίσταση της αδράνειας -Ηδιαφοράµεταξύτηςβαρύτηταςκαιτηςαδράνειαςείναιότιη πρώτηδρααποκλειστικάµεφοράπροςτακάτωενώηδεύτερηµπορείνα δράσει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση Αντίσταση στην κίνηση ενός ρευστού υλικού
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Αντίσταση της βαρύτητας Ηδύναµητηςβαρύτηταςείναιαυτήπουπρέπειναυπερνικήσουνοιµύεςκατάτην εκτέλεση των ασκήσεων στην άσκηση µε ελεύθερα βάρη β =Μx x E β Κατάτηνεκτέλεσητωνασκήσεωνηροπήδενείναισταθερήσεόλοτοεύρος κίνησηςκατάτηνεκτέλεσητηςάσκησης.
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Αντίσταση στην κίνηση ενός ρευστού υλικού Πρόκειται για την αντίσταση η οποία αναπτύσσεται όταν ένα αντικείµενοκινείταιµέσασεέναρευστόµέσοόπωςοαέραςήέναυγρόή ότανέναρευστόµέσοκινείταιγύρωαπόένααντικείµενοήµέσααπόένα στόµιο. α = Τ xκ α : δύναµητηςαντίστασης Τ: ταχύτητας κίνησης του πιστονιού µέσα στον κύλινδρο Κ: σταθερά η οποία εξαρτάται από τα κατασκευαστικά χαρακτηριστικά του κυλίνδρου, του πιστονιού, του ιξώδους του ρευστού µέσου και του στοµίου µέσα από το οποίο κινείται το πιστόνι
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Είδη Εξοπλισµού Άσκησης µε Βάρη Μηχανήµατα µε βάρη Μηχανήµατα µε σταθερή εξωτερική αντίσταση Μηχανήµατα προσαρµοζόµενης αντίστασης Μηχανήµατα µεταβαλλόµενης αντίστασης µηχανήµατα µε τοποθέτηση δίσκων Ελεύθερα βάρη Μπάρες Αλτήρες ίσκοι Πάγκοι Βοηθητικός εξοπλισµός Αλυσίδες
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Μηχανήµατα µε Βάρη
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Μηχανήµατα Σταθερής Εξωτερικής Αντίστασης
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Μηχανήµατα Προσαρµοζόµενης Αντίστασης Ισοκινητικό µηχάνηµα
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Μηχανήµατα Μεταβαλλόµενης Αντίστασης
Ανοίγµατα στήθους Pull over Υποβοηθούµενεςέλξεις Κάµψεις αγκώνων Εκτάσεις αγκώνων Κάµψεις γονάτων Απαγωγούς ισχίων
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Μηχανήµατα µε Τοποθέτηση ίσκων
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Ελεύθερα βάρη- Μπάρες στραβόµπαρα Μπάρα τρικεφάλων Κυρτωµένη µπάρα Θήκες για µπάρες Παχιά µπάρα Ασφάλειες για µπάρες
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Ελεύθερα βάρη- ίσκοι Θήκες για την τοποθέτηση δίσκων
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Ελεύθερα βάρη- Αλτήρες Θήκες για την τοποθέτηση αλτήρων
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Πάγκοι Πλατό
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Βοηθητικός Εξοπλισµός Λαβές για κάµψεις Μηχανήµατα για την ενδυνάµωση των µυών του πήχη Λάστιχα αντίστασης
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Βοηθητικός Εξοπλισµός Ειδικές ζώνες µε αλυσίδες για ασκήσεις του αυχένα Στατήρες τοποθέτησης µπαρών Σκαλοπάτι για την άσκηση ακροστασιών Κουτί για ανεβάσµατα µε µπάρα ή αλτήρες Αλυσίδες που προσαρµόζονται στις µπάρες
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Άσκηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης σε Συνθήκες Αστάθειας
Εξοπλισµός Ασκήσεων στην Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάµωσης µε βάρη Πλεονεκτήµατα και Μειονεκτήµατα των Μηχανηµάτων και των Ελευθέρων Βαρών
Πόσο ασφαλής είναι η προπόνηση µε βάρη; Οκίνδυνοςτραυµατισµούανέρχεταισεένατραυµατισµόανά10.000 προπονήσεις ή αγώνες. Στην άρση βαρών όταν υπάρχει επίβλεψη υπάρχει ο ίδιος κίνδυνος τραυµατισµού Ακόµη και για τα παιδιά αποτελεί ασφαλή τόπο εκγύµνασης εάν τηρούνται οι κανόνεςασφαλείας.
Συνηθέστερες Αιτίες Μυοσκελετικών Τραυµατισµών στην Προπόνηση µε Βάρη
Εκτέλεση µε Σωστή Τεχνική διατηρούµετηνπλάτηκαιιδιαίτερατηνοσφυϊκήµοίραστηνουδέτερηθέση, διατηρούµετουςώµουςχαλαρούς, αποφεύγουµετηνταλάντευσητουσώµατος, αποφεύγουµε τις βεβιασµένες ή ανεξέλεγκτες κινήσεις κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, αποφεύγουµε το κλείδωµα των αρθρώσεων στην πλήρη έκταση (π.χ. τα γόνατα κατά τηνεκτέλεσητωνπιέσεωνποδιών), δενεπιτρέπουµεσταγόνατανακλίνουνυπερβολικάπροςταµέσαήέξωκαιτην υπερβολική κάµψη ή έκταση των αγκώνων ειδικά όταν ο ασκούµενος σηκώνει πολλά κιλά, αποφεύγουµε τις αναπηδήσεις ή άλλες βαλλιστικές κινήσεις σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως το κάθισµα διότι δηµιουργούν έκκεντρες συσπάσεις οι οποίες έχουν έντονο τραυµατιογενή χαρακτήρα, στις ασκήσεις ποδιών κυρίως, τα γόνατα δεν πρέπει να ξεφεύγουν από το κάθετο (οβελιαίο) επίπεδο κίνησης αλλά και να µην ξεπερνούν τις άκρες των δαχτύλων των πελµάτων.
Σωστή Τεχνική Ανύψωσης του Βάρους Λύγισµα των ποδιών Τοποθέτησητωνπελµάτωνστοάνοιγµαπερίπουτωνώµωνητωνισχίων. Αν ο ασκούµενος πρόκειται να σηκώσει τη µπάρα, πρέπει να την τοποθετήσει κοντάστιςκνήµεςτουκαιπάνωαπόταακροδάχτυλάτωνποδιώντουκαινα χρησιµοποιήσει µία κλειστή σχετικά λαβή (τα χέρια να έχουν απόσταση ίση µε το άνοιγµαπερίπουτωνώµων). Αν ο ασκούµενος πρόκειται να σηκώσει αλτήρες, πρέπει να τοποθετηθεί τα πόδια του ανάµεσά τους, να διατηρεί µικρό άνοιγµα χεριών και τα χέρια να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Τα χέρια τοποθετούνται έξω από τα γόνατα µε τους αγκώνες σε έκταση. Ηπλάτηείναιίσιαήµεέναελαφρύτόξοστηνοσφυϊκήµοίρα. Ο τραπεζοειδής µυς είναι χαλαρός και το στήθος έξω και πάνω. Το κεφάλι βρίσκεται σε ευθεία γραµµή µε την σπονδυλική στήλη (ΣΣ) ή σε µία πολύ µικρή υπερέκταση. Το βάρος του σώµατος µοιράζεται ανάµεσα στα δύο πόδια και οι φτέρνες βρίσκονται σε επαφή µε το έδαφος. Το βλέµµα εστιάζει µπροστά ή ελαφρώς προς τα επάνω. Η µπάρα να διατηρείται κοντά στο σώµα κατά την ανύψωση.
Συνηθέστερες Αιτίες Μυοσκελετικών Τραυµατισµών στην Προπόνηση µε Βάρη
Πίνακας 3.2. Ο λανθασμένος εβδομαδιαίος προγραμματισμός μπορεί να οδηγήσει σε πρόκληση μυοσκελετικού τραυματισμού. Τα παράδειγμα του Πίνακα είναι βασισμένο στη μέθοδο του απλού διαχωρισμού (split routine program) όπου χρησιμοποιούνται συνεχόμενες μέρες προπόνησης (δεν παρεμβάλλεται ημέρα ξεκούρασης). Υπερφόρτωσητοτρικέφαλουβραχιόνιου: Ημέρα 1: Ασκήσεις στήθους (πιέσεις) Ημέρα 2: Ασκήσεις ώμων (πιέσεις) Ημέρα 3: Ασκήσεις τρικέφαλων (εκτάσεις) Και στις τρεις παραπάνω περιπτώσεις συμμετέχουν σε καθημερινή βάση οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς μύες. Υπερφόρτωση του δικέφαλου βραχιόνιου μυ και του δελτοειδή μυ (το πρόγραμμα αυτό μπορεί να καταλήξεισε τενοντίτιδαήθυλακίτιδατωνσυγκεκριμένωνμυών): Ημέρα πιέσεων: Βυθίσεις με πρόσθετο βάρος Πιέσεις ώμων Ημέρα έλξεων: Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο Και στις δύο παραπάνω περιπτώσεις συμμετέχουν σε καθημερινή βάση οι δικέφαλοι βραχιόνιοι και οι δελτοειδείς μύες. Υπερφόρτωση του υπερακάνθιου μυ: Ημέρα 1: Ασκήσεις πιέσεων ώμων με μπάρα ή αλτήρες (ημέρα πιέσεων) Ημέρα 2: Όρθια κωπηλατική με μπάρα (ημέρα έλξεων) Ημέρα 3: Κινήσεις επωλέ Και στις τρεις παραπάνω περιπτώσεις συμμετέχει σε καθημερινή βάση ο υπερακάνθιος μυς.
ΧΡΗΣΗ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΙΚΩΝ ΜΠΑΡΩΝ
ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΣΤΑ ΒΑΡΗ ΟΞΕΙΣ ΧΡΟΝΙΟΙ ΚΑΚΩΣΕΙΣ ΜΥΪΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΣΥΝ ΕΤΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ ΣΥΝ ΕΣΜΩΝ ΑΡΘΡΙΚΟΥ ΘΥΛΑΚΑ ΑΡΘΡΙΚΟΥ ΥΜΕΝΑ ΤΕΝΟΝΤΩΝ ΚΑΚΩΣΕΙΣ ΥΠΕΡΧΡΗΣΗΣ ΤΕΝΟΝΤΙΤΙ ΕΣ ΘΥΛΑΚΙΤΙ ΕΣ ΣΥΝ ΕΣΜΩΝ ΥΠΟΤΡΟΠΙΑΣΜΟΙ ΚΑΤΑΓΜΑΤΑ ΧΟΝ ΡΟΙ/ΝΕΥΡΑ
Ανατομικά σημεία με μεγαλύτερη ευπάθεια σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς κατά την προπόνηση με βάρη. Είδος τραυματισμού Αριθμός τραυματισμών Τραυματισμοί στην οσφυϊκή μοίρα 15 Τραυματισμοί του πάνω μέρους του 8 κορμού Τραυματισμοί κάτω άκρων 6 Τραυματισμοί των ώμων 4 Άλλοι τραυματισμοί 2
Τραυµατισµοί στην Οσφυϊκή Μοίρα
Τραυµατισµοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Ο µεγαλύτερος αριθµός τραυµατισµών στη µέση προκαλείται από ασκήσεις στις οποίες ο ασκούµενος διατηρεί τον κορµό του σε θέση κάµψης όπως στις ασκήσεις κωπηλατικής σε όρθιαθέσηκαιάρσειςθανάτουκαιταγόνατατεντωµένα. Αυτή η στάση δηµιουργεί µεγάλη πίεση στους µύες και στους µεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής µοίρας. Ένασυχνόλάθοςπουγίνεταισετέτοιεςπεριπτώσειςείναιηκάµψητηςπλάτηςκαιη ανύψωση του βάρους χρησιµοποιώντας τους µύες του ισχίου µετατοπίζοντας το βάρος από τους µύες της ράχης στους οπίσθιους συνδέσµους, την θωρακοσφυϊκή περιτονία και τους οσφυϊκούς µεσοσπονδύλιους δίσκους. Έτσι, οι µύες της οσφυϊκής µοίρας διακόπτουν τη σύσπασή τους όταν η ΣΣ βρίσκεται σε κάµψη, ένα φαινόµενο γνωστό και ως κάµψη χαλάρωσης του ιερωνοτιαίου µυ, που µπορεί να οδηγήσει σε τραυµατισµό των οσφυϊκών συνδέσµωνήτωνδίσκων. Κάτι ανάλογο µπορεί να συµβεί και στην οριζόντια κωπηλατική σε µηχάνηµα εξαιτίας της πρόσθιας κλίσης του κορµού κατά την έναρξη κάθε επανάληψης προκαλώντας την κάµψη τηςσσ. Επίσης, η άρση πολύ µεγάλων φορτίων στο κάθισµα ή στις άρσεις θανάτου ασκούν δυνάµεις οι οποίες µπορούν να οδηγήσουν σε τραυµατισµό των σπονδύλων της οσφυϊκής µοίρας.
Τραυµατισµοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Οι δυνάµεις που φορτίζουν τους µεσοσπονδύλιους δίσκους µπορούν άνετα να ξεπεράσουν το µέγεθος του σωµατικού βάρους του ασκούµενου και του βάρους που αυτός προσπαθεί να σηκώσει. Σε µία τέτοια περίπτωση, το βάρος του σώµατος πέφτει πάνω στους σπονδύλους της οσφυϊκής µοίραςτηςσσ. Επειδήόµωςτοκέντροτης βαρύτητας δεν βρίσκεται ακριβώς πάνω από την οσφυϊκήµοίρααλλάλίγοπιοµπροστά, δηµιουργείται µία φυσική πρόσθια κλίση του σώµατος η οποία αντιρροπείται από τη σύσπαση των εκτεινόντων µυών της ΣΣ οι οποίοι επειδή βρίσκονται πολύ κοντά στον άξονα περιστροφής παρουσιάζουν µικρό µοχλοβραχίονα. Γι αυτό το λόγο, πρέπει να συσπαστούν πολύ δυνατά για να αναπτύξουν την αντιρροπιστική τους δράση. Ωστόσο, ο συνδυασµός ανάπτυξης υψηλής παραγωγής δύναµης από αυτούς τους µύες και της κατακόρυφης δράσης του βάρους του σώµατος ασκεί πολύ υψηλή πίεση πάνω στους µεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής µοίρας.
Τραυµατισµοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Έτσι, µπορούµε να καταλάβουµε ότι όταν ένας ασκούµενος εκτελεί ασκήσεις άρσης βάρους µε κλίση του κορµού ή συνεχείς κάµψεις-εκτάσεις του κορµού, το βάρος που ανυψώνεται παρουσιάζει µεγάλο µοχλοβραχίονα ως προς την οσφυϊκή µοίρα (όπουβρίσκεταικαιοάξοναςπεριστροφής) µε αποτέλεσµα να αναγκάζονται οι παράπλευροι µυς και σύνδεσµοι στην οσφυϊκή µοίρα να αναπτύσσουν πολύ υψηλή τάση, τέτοια που πολλές φορές ξεπερνά το άθροισµα της δύναµης τους εξωτερικού βάρουςκαιτουβάρουςτουσώµατος. Γι αυτό το λόγο, πρέπει να συσπαστούν πολύ δυνατά για να αναπτύξουν την αντιρροπιστική τους δράση. Ωστόσο, ο συνδυασµός ανάπτυξης υψηλής παραγωγής δύναµης από αυτούς τους µύες και της κατακόρυφης δράσης του βάρους του σώµατος ασκεί πολύ υψηλή πίεση πάνω στους µεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής µοίρας.
Τραυµατισµοί στην Οσφυϊκή Μοίρα Ο τραυµατισµός της µέσης µετά από υπερέκταση της ΣΣ µπορεί να προκληθεί: κατά την εκτέλεση ασκήσεων µε πιέσεις µπάρας ή αλτήρων πάνω από το κεφάλι χωρίς όµως στήριξη του κορµού βαλλιστικών εκτάσεων του κορµού µε υπερέκταση ή κάµψεων γονάτων(leg curls) σε πρηνήθέσηόπουυπάρχειηέντονητάσητηςσσναέρθεισευπερέκτασηκαθώςο ψοḯτης µυς ενεργοποιείται για να βοηθήσει τους ισχιοκνηµιαίους δηµιουργώντας µη φυσιολογικήφόρτισηστηνοσφυϊκήµοίραµεαποτέλεσµατηνπρόκλησηφλεγµονής. Μία τέτοια κίνηση µπορεί επίσης να επιδεινώσει µία προϋπάρχουσα σπονδυλολίσθηση αυξάνοντας περαιτέρω την επιβάρυνση των υποστηρικτικών ιστών της περιοχής. Η σωστή επιλογή σε µία τέτοια περίπτωση είναι η σύσπαση των κοιλιακών κατά το τράβηγµα των ισχίων προς το µηχάνηµα για τη διατήρηση της οσφυϊκής µοίρας σε ουδέτερη θέση. Τραυµατισµόςστιςαρθρώσειςήδίσκουςτηςοσφυϊκήςµοίραςµπορείνασυµβείκατά: την εκτέλεση ασκήσεων που περιλαµβάνουν περιστροφές του κορµού- εξαιτίας της οβελιαίας κατεύθυνσης των αρθρώσεών της, η οσφυϊκή µοίρα µπορεί να περιστραφεί σε περιορισµένο βαθµό. Η υπερβολική περιστροφή µπορεί να οδηγήσει σε τραυµατισµότωναρθρώσεωνήτωνδίσκων (κήλες) τηςπεριοχήςαυτής.
Τομέγεθοςτηςμηχανικήςφόρτισηςτου 3 ου οσφυϊκούσπονδύλουσεδιάφορεςστάσειςή κινήσεις του σώματος. Στάση ή κίνηση του σώματος Μέγεθος μηχανικής φόρτισης Ξαπλωμένος σε ύπτια θέση και στήριξη βάρους 0,14 Ξαπλωμένος σε ύπτια θέση και τα πόδια τεντωμένα 0,43 Όρθια στάση 1,00 Περπάτημα 1,21 Πλάγια κλίση του κορμού (από όρθια στάση) 1,35 Σε καθιστή θέση χωρίς στήριξη της πλάτης 1,43 Ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών 1,57 Γελώντας 1,71 Πρόσθιακλίση τουκορμού (20 ο ) 1,71 Άσκηση κοιλιακών σε ύπτια θέση και τα πόδια τεντωμένα 2,50 Άρση βάρους με την πλάτη ίσια και πόδια λυγισμένα 3,00 Άρση βάρους με πρόσθια κλίση του κορμού και πόδια τεντωμένα 4,85
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στην οσφυϊκή µοίρα Όταν ο κορµός παρουσιάζει µία ήπια πρόσθια κλίση, αυξάνεται η ενεργοποίηση τωνµυώνπουσυµβάλλουνστηνέκτασητηςσσ. Ανόµωςαυτήηκλίσηξεπεράσει κάποιαόρια(> 60 ο ), ηενεργοποίησητωνµυώναυτώνεξαφανίζεται. Στην τελευταία περίπτωση, το βάρος υποστηρίζεται από τους συνδέσµους και την περιτονία της µέσης µε σηµαντική ανάπτυξη δύναµης επειδή βρίσκονται πολύ κοντά στον άξονα περιστροφής του κορµού. Έτσι όµως δηµιουργείται σηµαντική πίεση πάνω στους µεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής µοίρας.
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στην οσφυϊκή µοίρα ιατηρούµε τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα κατά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων κωπηλατικού τύπου και γενικά ασκήσεων κάµψεων του κορµού ιατηρούµε τον κορµό όσο το δυνατόν πιο κάθετο γίνεται κατά την εκτέλεση των ασκήσεων που περιλαµβάνουντηνκίνησητουκαθίσµατος.
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στην οσφυϊκή µοίρα Η κάµψη της πλάτης είναι επικίνδυνη εξαιτίας της κάµψης της οσφυϊκής µοίρας η οποία δηµιουργεί αυξηµένη πίεση στην πρόσθια επιφάνεια των µεσοσπονδύλιων δίσκων. Άρα, ο ασκούµενος όταν σηκώνει ένα βάρος πρέπει να διατηρήσει τη λόρδωση στην οσφυϊκή του µοίρα και να το σηκώσει εκτελώντας την κίνηση του καθίσµατος αντί να σκύψει.
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στην οσφυϊκή µοίρα Γενικά, αποφεύγουµε τις ασκήσεις κοιλιακών που περιλαµβάνουν έντονη κάµψη του ισχίου όπως τις ανυψώσεις τεντωµένων ποδιών, τις ανυψώσεις ποδιών, τους κοιλιακούς µε πλήρη κάµψη του κορµού, κάποια µηχανήµατα κοιλιακών και ειδικά αυτά στα οποία τα πόδια είναι ακινητοποιηµένα. Για τη µείωση της ενεργοποίησης του ψοḯτη µυ και την µεγαλύτερη σύσπαση των ισχιοκνηµιαίων µυών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων των κοιλιακών, προτείνεται η πελµατιαία κάµψη των πελµάτων και η προςτακάτωπίεσηµετιςφτέρνες
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στην οσφυϊκή µοίρα Η οσφυϊκή µοίρα πρέπει να διατηρείται στη φυσιολογική της ουδέτερη θέση λόρδωσης κατά την εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων. Για να επιτευχθεί η συγκεκριµένη θέση πρέπει να συσπαστούν ταυτόχρονα οι κοιλιακοί και οι γλουτοί αποφεύγοντας όµως την υπερέκταση της οσφυϊκής µοίρας. Η σύσπαση των κοιλιακών µυών βοηθά στην αύξηση τηςενδοκοιλιακήςπίεσηςκαιτησταθεροποίησητηςσσ. Ανχρειαστεί, προτείνεται η χρησιµοποίηση ασκήσεων σταθεροποίησης του κορµού ως µέρος της προπόνησης για την σωστή εκµάθηση της συγκεκριµένης θέσης. Οι ασκήσεις που περιλαµβάνουν έκταση του κορµού να εκτελούνται µετά από τις ασκήσεις κοιλιακών που περιλαµβάνουν κάµψη της ΣΣ. Αυξήστε την ελαστικότητα των ισχιοκνηµιαίων µυών, του ψοḯτη µυ και των υπόλοιπων µυών του ισχίου µε ασκήσεις διατάσεων. Είναι καλό να αποφεύγονται οι διατάσεις σε όρθια θέση µε κάµψη του κορµού και τεντωµένα γόνατα γιατί µπορεί να επιβαρύνουν τους οπίσθιους συνδέσµους της ΣΣ.
Χρήσητηςζώνηςγιατηµέσηγιατηνπροπόνησηµεβάρη ΕνώοασκούµενοςσηκώνειτοβάροςηαύξησητηςΕΚΠ βοηθά στην σταθεροποίηση του κορµού και φυσικά της ΣΣ. Αυτό επιτυγχάνεται µέσω της συνεργατικής δράσης του εγκάρσιου κοιλιακού, του έσω λοξού κοιλιακού και της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας. Η δράση αυτή δηµιουργεί µία συµπιεστική δύναµη στην περιτονία η οποία όταν συνδυάζεται µε την ενεργοποίηση του υποπλάτιου µυ και του µέγιστου γλουτιαίου µυ βοηθά στην έκταση της οσφυϊκής µοίρας και τη σταθεροποίηση τηςσσχωρίςτηνχρήσηεξωτερικήςυποστήριξης. Σε ασκήσεις όπως το κάθισµα, η περιτονία µετατοπίζεται προς το διάφραγµα και το πυελικό έδαφος αυξάνοντας έτσιτηνεκπκαιτησταθεροποίησητηςσσ δηµιουργώντας παράλληλα µία αποσυµπίεση της οσφυϊκής µοίρας. Πολλοί ασκούµενοι(προχωρηµένοι ή αθλητές όπως οι αρσιβαρίστες) για να αυξήσουν την ΕΚΠ χρησιµοποιούν την τεχνική Valsalva σύµφωνα µε την οποία η γλωττίδα κλείνει κρατώντας τον αέρα στους πνεύµονες
Χρήσητηςζώνηςγιατηµέσηγιατηνπροπόνησηµεβάρη
Χρήση της Ζώνης Συνιστάται να αποφεύγεται η χρήση των ζωνών όταν: Εκτελούνται ασκήσεις οι οποίες δεν επιβαρύνουν την οσφυϊκή µοίρα. Εκτελούνται ασκήσεις που επιβαρύνουν µεν την οσφυϊκή µοίρα αλλά χρησιµοποιούνται ελαφρά βάρη Οιασκούµενοισηκώνουνβάρηέωςκαι70 80% της1μεχωρίςζώνηκαιστησυνέχειανατη χρησιµοποιούν ανάλογα µε το πως δέχεται η µέση τους το φορτίο. Οι ασκούµενοι έχουν γυµνάσει σε ικανοποιητικό βαθµό τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους ραχιαίους µύες τους και ταυτόχρονα εκτελούν τις ασκήσεις µε σωστή τεχνική
Αυχενική Μοίρα Οι τραυµατισµοί του µαλακού ιστού µπορεί να προκύψουν από την πρόσθια προεκβολή της κεφαλής ή από την περιττή φόρτιση του αυχένα κατά την εκτέλεση τωνασκήσεωνµεβάρη. Μερικά προβλήµατα οφείλονται και στο σύνδροµο µυϊκής ανισορροπίας που χαρακτηρίζει ορισµένα προπονητικά προγράµµατα τα οποία περιλαµβάνουν υπερβολικά µεγάλο αριθµός ασκήσεων για τους θωρακικούς, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους υποπλάτιους µύες και περιορισµένη εκγύµναση των ανταγωνιστικών τους µυϊκών οµάδων. Αυτή η προπονητική ανισορροπία δηµιουργεί υπερ-ανεπτυγµένους και σφιχτούς µύες όπως ο µείζων κι ο ελάσσων θωρακικός, ο υποπλάτιος, ο πρόσθιος δελτοειδής, ο στερνοκλειδοµαστεοειδής και ο τραπεζοειδής ειδικά αν δεν έχει γίνει προπόνηση ευλυγισίας µε τις απαραίτητες διατάσεις για τους συγκεκριµένους µύες. Ταυτόχρονα, συνοδεύεται και από σχετική αποδυνάµωση µυών όπως ο µέσος και κάτω τραπεζοειδής, οι ροµβοειδείς, οι άνω θωρακικοί εκτείνοντες, οι εν τω βάθει καµπτήρες του αυχένα, οι οπίσθιοι δελτοειδείς καιέξωστροφείςτωνώµων(ουπακάνθιοςκαιοελάσσωνστρογγυλός) δηµιουργώντας έτσι µία πρόσθια κλίση στην στάση του κεφαλιού
Αυχενική Μοίρα Ασκήσεις που µπορούν να προκαλέσουν τραυµατισµό της αυχενικής µοίρας είναι: αυτές που κατά την εκτέλεσή τους η κάτω αυχενική µοίρα βρίσκεται σε κάµψη(το σαγόνι προεκτείνεται µπροστά από τον κορµό) όπως οι ανυψώσεις δελτοειδών µε µπάρα, οι οπισθολαίµιες πιέσεις µε µπάρα, οι οπισθολαίµιεςέλξειςτροχαλίας, οιπλάγιεςάρσειςδελτοειδώνµεαλτήρες, οι εκτάσεις τρικέφαλων, οι πιέσεις ποδιών υπό κλίση και τα ροκανίσµατα κοιλιακών). Αν το κεφάλι µετακινηθεί µπροστά, ιδιαίτερα κατά την έναρξη, η κάτωαυχενικήµοίραέρχεταισεκάµψηπιέζονταςτουςεκείσπονδύλους, συνδέσµουςκαιµεσοσπονδύλιουςδίσκους(ειδικάµεταξύ5 ου και7 ου αυχενικού σπονδύλου). Η ανάπτυξη έντονης µυϊκής σύσπασης από παρακείµενους µύες όπως ο τραπεζοειδής έχει ως αποτέλεσµα την περαιτέρω κάµψη της αυχενικής µοίρας. Το τελικό αποτέλεσµα όλων αυτών µπορεί να είναι η πρόπτωση κάποιου αυχενικού δίσκου προκαλώντας πίεση στο νωτιαίο µυελό και τα παρακείµενα διερχόµενα νεύρα δηµιουργώντας έτσι πόνο στην περιοχή
Αυχενική Μοίρα
Αυχενική Μοίρα Ησυγκεκριµένηστάσητουσώµατος(πρόσθιαπροεκβολήτουκεφαλιού) συνδέεται µε µηχανική δυσλειτουργία της αυχενικής µοίρας της ΣΣ και συνοδεύεται από την εξισορροπητική σύσπαση µυών όπως ο πρόσθιος σκαληνός, ο στερνοκλειδοµαστεοειδής, οι υπινιακοί αλλά και αυξηµένη φόρτιση και εξασθένιση των µακρών εκτεινόντων µυών της αυχενικής µοίρας όπως και του ανελκτήρα µυ και των επισπαστήρων µυών της ωµοπλάτης(η συστολή τους προκαλεί οπίσθια έλξη της ωµοπλάτης). Η προεκβολή του κεφαλιού κατά την εκτέλεση ασκήσεων οι οποίες επιβαρύνουν τους µύες του αυχένα συνδέεται και µε τον αυξηµένο κίνδυνο κήλης των αυχενικών δίσκων επειδή µε την πρόσθια κλίση του κεφαλιού και την υπερέκταση της άνω αυχενικής µοίρας δηµιουργείται αυξηµένη συµπίεση των κατώτερων αυχενικών δίσκων. Η ισχυρή σύσπαση του στερνοκλειδοµαστοειδή, του τραπεζοειδή και των υπόλοιπων αυχενικών µυών αυξάνει σηµαντικά την επιβάρυνση που δέχονται οι αυχενικοί δίσκοι. Η διατήρηση του κεφαλιού σε µία πιο οπισθοχωρηµένη θέση αποφεύγοντας την πρόσθια µετατόπιση του κεφαλιού µειώνει το διάστηµα µεταξύ των αυχενικών σπονδύλων ελαχιστοποιώντας έτσι τις πιθανότητες πρόπτωσης σε περιπτώσεις εφαρµογής κάθετου φορτίου όπως στις ασκήσεις µε βάρη
Αυχενική Μοίρα Πρέπει επίσης να υπογραµµισθεί ότι πολλοί αρχάριοι ασκούµενοι κατά την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων(π.χ. κάµψεις αγκώνων, πλάγιες άρσεις µε αλτήρες, πιέσεις ποδιών) όχι µόνο προεκβάλλουν το κεφάλι τους µπροστά αλλά ταυτόχρονα κάµπτουν τον αυχένα µπροστά δηµιουργώντας έτσι µεγαλύτεροακόµηπρόβληµα. Σεαυτήτηνκατηγορίαασκήσεωνανήκουνκαιοιπιέσειςστήθουςµεµπάρα (σε επίπεδο ή επικλινή πάγκο) οι οποίες χρησιµοποιούνται λανθασµένα από αρχάριους ασκούµενους και µπορεί να προκαλέσουν αυχενικό τραυµατισµό. εν είναι σίγουρο ότι ένας τέτοιος τραυµατισµός οφείλεται στην πρόσθια προεκβολή του κεφαλιού όταν η µπάρα χαµηλώνει ή στην υπερέκταση του αυχένα(µεκίνησητουκεφαλιούπροςταπίσωκαιπροςτονπάγκο) κατά την άρση του βάρους. Σε ανάλογες περιπτώσεις, ο ασκούµενος δυσκολεύεται στο να περιστρέψει το κεφάλι του και όταν το επιχειρήσει αισθάνεται έντονο πόνο στο ύψος του ροµβοειδή και τραπεζοειδή µυ όπως καιστονώµοκαιβραχίονασεκάποιεςπεριπτώσεις. Επίσης, οιασκούµενοιµπορείνααναφέρουνκαιπόνοσταπλευράσε περιπτώσεις έντονης εισπνοής. Αυτά τα συµπτώµατα συνδέονται συνήθως µε τον τραυµατισµό των συνδέσµων και των µεσοσπονδύλιων δίσκων της αυχενικής µοίρας
Αυχενική Μοίρα ΗαυχενικήµοίρατηςΣΣπρέπειναδιατηρείταισε ουδέτερη θέση. Αποφεύγουµε την πρόσθια ώθηση ή κράτηµα του κεφαλιού καθώς και κάµψη ή έκταση του αυχένα. Επίσης, αποφεύγουµε την περιστροφή του κεφαλιού κατά την εκτέλεση ασκήσεων στις οποίες ενεργοποιούνται οι µύες του αυχένα(αν είναι δυνατόν το κεφάλι να διατηρείται ακίνητο στην ουδέτερηθέσηκαθ όλητηδιάρκειατωνασκήσεων). Πρέπει να διατηρούµε το σαγόνι ελαφρώς προς τα µέσακαιναβλέπουµεευθείαµπροστά. Πρέπει να εκτελούµε ασκήσεις ευλυγισίας για τον αυχένα ως µέρος της προθέρµανσης ή της αποθεραπείας. Αποφεύγουµε ή εκτελούµε πολύ προσεχτικά τις οπισθολαίµιες πιέσεις µε µπάρα καθώς και τις οπισθολαίµιες έλξεις τροχαλίας στις ασκήσεις για πλάτη. Θα µπορούσαµε να αντικαταστήσουµε αυτές τις ασκήσεις µε τις αντίστοιχες εµπροσθολαίµιες πιέσεις κι έλξεις.
Αυχενική Μοίρα Αποφεύγουµετηνχωρίςλόγοφόρτισητωνµυώντουαυχένακαιτων σιαγόνων κατά την εκτέλεση των ασκήσεων µε βάρη εστιάζοντας την προσπάθεια στην ενεργοποίηση των αγωνιστών µυών κάθε άσκησης. Για παράδειγµα, κατά την εκτέλεση των πιέσεων στήθους σε πάγκο διατηρούµε τα κεφάλι χαλαρό πάνω στον πάγκο. Αν χρειαστεί µπορούµε στη συγκεκριµένη άσκηση να χρησιµοποιήσουµε και µία διπλωµένη πετσέτα κάτωαπότοκεφάλικαιτοναυχένα
Αυχενική Μοίρα ιορθώνουµε λάθη στη στάση του σώµατος όπως για παράδειγµα την αυξηµένη θωρακική κύφωση ή την πρόσθια κλίση του κεφαλιού χρησιµοποιώντας συγκεκριµένες διορθωτικές ασκήσεις. Ενδυνάµωση των µυών του αυχένα µε χρήση ελαφρών αντιστάσεων, µεγάλο αριθµό επαναλήψεων και µε αργό ρυθµός αύξησης της επιβάρυνσης. Όταν εκτελούνται ανυψώσεις µπάρας ή αλτήρων µε ανύψωση των ώµων πρέπει να αποφεύγεται η πρόσθια προεκβολή του κεφαλιού διότι έτσι δηµιουργείται κάµψη της κάτω αυχενικής µοίρας. Οι ασκούµενοι πρέπει να διδαχθούν εκτενώς τη σωστή τεχνική αυτή των ασκήσεων τονίζοντάς τους ότι πρέπει να διατηρούν το σαγόνι πάνω από το στέρνο.
Αυχενική Μοίρα Κατά την εκτέλεση της άσκησης των ακροστασιών σε µηχάνηµα, ο ασκούµενος πρέπει να αποφεύγει την πρόσθια προεκβολή του σαγονιού ώστεναµειώσειτηνεπιβάρυνσητηςαυχενικήςµοίρας. Σεαυτήτηνάσκηση, ηκάτωαυχενικήµοίραείναιπιθανόναέρθεισεκάµψηεξαιτίαςτης σύσπασης του τραπεζοειδή στην προσπάθειά του να αντιδράσει στην κάθετη φόρτιση που ασκεί το βάρος στους ώµους του ασκούµενου. Ο συνδυασµός αυτής της δράσης του τραπεζοειδούς και της λανθασµένης θέσης της αυχενικής µοίρας µπορεί να προκαλέσει τον τραυµατισµό της
Ωµική Ζώνη Ηαστάθειάτουκαθώςκαιηµικρήαπόστασήτουαπόταοστά, τουςµυς, τους τένοντες και τους συνδέσµους που τον περιβάλλουν αυξάνουν την ευαισθησία τουσεµυοσκελετικούςτραυµατισµούς. Οιµύεςπουείναιυπεύθυνοιγιατησταθερότητατωνώµωνείναικυρίωςο υπερακάνθιος µυς, ο υπακάνθιος µυς, ο υποπλάτιος µυς και ο ελάσσων στρογγύλοςµυςκαιστησυνέχειαοιθωρακικοίµύες. Εξαιτίας της µεγάλης κινητικότητας αυτής της άρθρωσης, είναι µάλλον συχνό φαινόµενο οι διάφορες υφιστάµενες δοµές της να πέφτουν η µία πάνω στην άλλη προκαλώντας φλεγµονή, τενοντίτιδα και εκφυλισµό των παρακείµενων ιστών.
Ωµική Ζώνη Σε πολλές περιπτώσεις οι ενοχλήσεις στον ώµο υποβαθµίζονται από τους ασκούµενους µε αποτέλεσµα την επιδείνωση του προβλήµατος. Για παράδειγµα, ο πόνος στον πρόσθιο δελτοειδή κατά την εκτέλεση των πιέσεων στήθους στον πάγκο µε µπάρα εκλαµβάνεται ως ένα«κάψιµο» πολλές φορές τοοποίοαντιµετωπίζεταιωςπιάσιµοεξαιτίαςτηςσκληρήςπροπόνησης. Ωστόσο, µπορεί στην ουσία να είναι ένδειξη κάκωσης του ώµου ή σύνδροµο προστριβής του ώµου. Η υπακρωµιακή προστριβή έχει ως αποτέλεσµα συχνά τη δηµιουργία κάκωσης, θλάσης ή τενοντίτιδας του στροφικού πετάλου, τενοντίτιδας της µακράς κεφαλής του δικέφαλου βραχιόνιου και υπακρωµιακής ορογονοθυλακίτιδας. Ωστόσο, η τενοντίτιδα µπορεί να προκληθεί και από την υπέρχρηση ή υπερφόρτωσητωνώµων. Άλλοι, λιγότεροι συχνοί, τραυµατισµοί των ώµων περιλαµβάνουν τη νευροπάθεια του βραχιόνιου πλέγµατος, την παγίδευση του υπερπλάτιου νεύρου, την οπίσθια γληνοβραχιόνια αστάθεια(εξαιτίας χρήσης υπερβολικών κιλών στις πιέσεις στήθους σε πάγκο), την κάκωση της ακρωµιοκλειδικής άρθρωσης, τη ρήξη του τένοντα της µακράς κεφαλής του δικέφαλου βραχιόνιου, την κάκωση του µείζονα θωρακικού και την κάκωση της κλείδας.
Ωµική Ζώνη Το σύνδροµο προστριβής ή πρόσκρουσης(σπ) αναφέρεται στην πρόσκρουση των τενόντων του στροφικού πετάλου, ειδικά του υπερακάνθιου τένοντα, κάτω από το υπακρωµιακό τόξο. Ηθέσηπουπροκαλείτοµεγαλύτεροπρόβληµαείναιαυτήτηςαπαγωγήςτου ώµου µε έσω στροφή. Η µυϊκή ανισορροπία µεταξύ των υπερβολικά«σφιχτών» έσω στροφέων και των αδύναµων έξω στροφέων των ώµων αποτελεί σηµαντικό προδιαθεσικό παράγοντα εκδήλωσης ΣΠ σε όσους ασκούνται µε βάρη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι οι ασκούµενοι αφιερώνουν µεγάλο µέρος της προπόνησης µυϊκής ενδυνάµωσης µε βάρη στην ανάπτυξη των θωρακικών και των υποπλάτιων µυών οι οποίοι συµµετέχουν και συνεισφέρουν στην έσω στροφή των ώµων ενώ παραµελούν την ανάπτυξη των έξω στροφέων(υπακάνθιος και ελάσσων στρογγύλος). Οι µύες του στροφικού πετάλου δέχονται µεγάλη επιβάρυνση κατά την εκτέλεση πολλών ασκήσεων όπως οι πιέσεις ώµων και οι πιέσεις στήθους σε πάγκο. Προσοχή στα πολλά σετ.
Ωµική Ζώνη Οασκούµενοςκατάτηνεκτέλεσητωνπλάγιωνάρσεωνµετουςώµουςσεέσω στροφή τοποθετεί συχνά τον αντίχειρα προς τα κάτω στην προσπάθειά του να επιτύχει µία καλύτερη αποµόνωση της πλάγια µοίρας των ώµων. Αν και µπορεί να επιτύχει την καλύτερη ενεργοποίηση που επιζητεί, µε αυτό τον τρόπο αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης ή επιδείνωσης του ΣΠ. Σε µία τέτοια περίπτωση, η συγκεκριµένη άσκηση είναι καλύτερα να εκτελεστεί σε πρηνή θέσηπάνωσεεπικλινή(~75 ο γωνία) πάγκο. Σεαυτήτηθέσηεπιτυγχάνεταιη καλύτερη αποµόνωση της πλάγιας µοίρας των ώµων χωρίς τον κίνδυνο πρόκλησης ΣΠ. Έναάλλολάθοςπουγίνεταιείναιηανύψωσητωνβραχιόνωνπάνωαπό90 ο κατά την εκτέλεση των πλάγιων άρσεων. Η θέση αυτή αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης ΣΠ(εκτός και αν οι αντίχειρες δείχνουν προς τα επάνω).
Ωµική Ζώνη Η πρόσθια µετατόπιση των ώµων, πέρα από την ουδέτερη θέση τους, κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο µειώνει τον υπακρωµιακό χώρο και αυξάνει την επιβάρυνση της συγκεκριµένης περιοχής. Η πρόσθια αστάθεια της γληνοβραχιόνιου άρθρωσης (ΠΑΓΑ) µπορεί να προκληθεί µετά από ρήξη του επιχείλιου χόνδρου εξαιτίας κάποιου τραύµατος ή να εκδηλωθεί εξαιτίας ενός ασταθούς αρθρικού θύλακα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο ασταθής αρθρικός θύλακας είναι πιθανό να µην µπορεί να υποστηρίξει τον ώµο όταν αυτός κινείται σε θέση ακραίας απαγωγής ή έξω στροφής. Έτσι, ασκήσεις οι οποίες φέρνουν τον ώµο σε τέτοιες θέσεις (π.χ. οπισθολαίµιες πιέσεις ώµων, οπισθολαίµιες έλξεις τροχαλίας, pec-deck, θα πρέπει να τροποποιηθούν ή να µην χρησιµοποιηθούν. Η ΠΑΓΑ µπορεί επίσης να προκληθεί από επαναλαµβανόµενες υπερεκτάσεις του ώµουκατάτηνεκτέλεσηασκήσεωνόπωςοιπιέσειςστήθουςσεπάγκοήτα ανοίγµατα στήθους όπου η µπάρα ή οι αλτήρες χαµηλώνουν έτσι ώστε οι αγκώνες έρχονται πίσω από την πλάτη.
Ωµική Ζώνη Οιαρσιβαρίστεςόχιµόνοτοποθετούντουςώµουςτουςσεαπαγωγήκιέξω στροφή ή ακόµη και σε υπερέκταση αλλά το κάνουν αυτό κρατώντας µεγάλα βάρη. Ηγενικήαρχήεδώείναινααποφεύγουµεασκήσειςκατάτιςοποίεςοι αγκώνες έρχονται πίσω από την πλάτη. Επίσης, πρέπει να γνωρίζουµε ότι τοκράτηµατουβάρουςπάνωαπότοκεφάλιµετεντωµέναχέριαείναιπιο επικίνδυνο διότι χαρακτηρίζεται από κάποια αστάθεια. Οι αρσιβαρίστες εµφανίζουν συνήθως αστάθεια του ώµου εξαιτίας τραυµατισµού που οφείλεται στηναπώλειαελέγχουτουβάρουςτοοποίοκρατάνεπάνωαπότοκεφάλιτους
Ωµική Ζώνη Έχει αναφερθεί τραυµατισµός του υπερπλάτιου νεύρου σε κινήσεις που περιλαµβάνουν σήκωµα βάρους ενώ το χέρι βρίσκεται σε απαγωγή(π.χ. στις πλάγιες άρσεις δελτοειδών µε αλτήρες). Ρήξητουµείζοναθωρακικούµυήτένοντακατάτηδιάρκειαασκήσεωνόπωςοι πιέσεις στήθους σε πάγκο. Σε µία τέτοια περίπτωση µπορεί να συµβεί αποκόλληση του τένοντα από το οστό ή ρήξη της µυοτενόντιας σύνδεσης ή ακόµη και ρήξη του µυ. Αυτού του είδους οι τραυµατισµοί συµβαίνουν συνήθως όταν οι βραχίονες έρχονται πίσω από το στήθος. Οι τραυµατισµοί αυτοί µπορούν να προληφθούν αν ο ασκούµενος αποφύγει την υπερέκταση των ώµων κατά την επαναφορά του βάρους στο τέλος της επανάληψης (χαµήλωµα) και πριν την εκτέλεση της άσκησης προηγηθεί προθέρµανση µε διατάσεις. Εκδήλωση µη τραυµατιογενούς οστεόλυσης της κλείδας(ώµος του αρσιβαρίστα) µε τον ασκούµενο να αναφέρει πόνο στην ακρωµιοκλειδική άρθρωση ενώ εκτελεί βυθίσεις, πιέσεις στήθους σε πάγκο, επωλέ-ζετέ και ασκήσεις πιέσεων πάνω από το κεφάλι. Προτείνεται η µείωση των κιλών και η τροποποίησηήηαντικατάστασητωνασκήσεωνπουπροκαλούντοπρόβληµα. Π.χ. στις πιέσεις στήθουςπροτείνεται η αντικατάσταση µε ασκήσεις στήθους στην τροχαλία ή η αντικατάσταση του επίπεδου πάγκου µε επικλινή ή κατακλινή πάγκο ή και η διακοπή εκτέλεσης πιέσεων σε πάγκο.
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στους ώµους Αποφεύγουµε ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων οι βραχίονες έρχονται σε απαγωγή και έσω στροφή όπως στην όρθια στην όρθια κωπηλατική, στις ανυψώσεις µπάρας µε κλειστή λαβή και στις πλάγιες άρσεις ώµων µε αλτήρες µε τους αντίχειρες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Επίσης, στις πλάγιες άρσεις ώµων µε αλτήρες δεν ανυψώνουµε τους βραχίονες πάνω από τους ώµους.
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στους ώµους Σταθερή ενδυνάµωση των έξω στροφέων των ώµων. Βελτίωσητηςευλυγισίαςτωνέσωστροφέωντωνώµωνγιατηναποφυγήτης βράχυνσής και αστάθειάς τους µέσω διατατικών ασκήσεων. Ενδυνάµωσητηςµέσηςκαικάτωµοίραςτουτραπεζοειδήµυκαθώςκαιτων ροµβοειδών µυών µε στόχο την αύξηση της σταθερότητας των ώµων και των ωµοπλατών. Ηάσκησητου pull-over(έλξειςµεαλτήραήµπάραπίσωαπότοναυχένασε πάγκο) πρέπει να εκτελείται µε προσοχή έτσι ώστε τα χέρια να µην εκτείνονται υπερβολικά προς τα πίσω.
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στους ώµους Στην καθοδική φάση ασκήσεων που περιλαµβάνουν πιέσεις, όπως οι πιέσεις στήθους και ώµων, οι αγκώνες και οι βραχίονες δεν πρέπει να κινούνται πολύ πιοκάτωαπότηνπαράλληληγραµµήσεσχέσηµετοέδαφος. Αυτήείναικαλή αρχή ασφάλειας ιδιαίτερα για τους αρχάριους.
Γόνατο Αρκείακόµηκαιµίαήπιασεένταση περιστροφική δύναµη(ροπή) γύρω από το γόνατο για να προκαλέσει κάποιο σοβαρό τραυµατισµό. Ευτυχώς, στις ασκήσεις µε βάρη είναι σπάνια η ανάπτυξηπεριστροφικώνδυνάµεων. Παρόλααυτά, ηεπιγονατίδακαιοι παρακείµενοι ιστοί της παρουσιάζουν µεγαλύτερη ευαισθησία σε τραυµατισµούς στην προπόνηση δύναµης. Ο ρόλος της επιγονατίδας είναι η διατήρηση του τένοντα του τετρακέφαλου µακριά από τον άξονα περιστροφής του γόνατος αυξάνοντας έτσι το µηχανικό πλεονέκτηµα του συγκεκριµένου µυ. Συνήθως, οι ασκήσεις µε βάρη µπορεί να προκαλέσουν φλεγµονήστονεπιγονατιδικόσύνδεσµο.
Γόνατο Έχειδιατυπωθείηάποψηότικινήσειςόπωςτοκάθισµακατάτιςοποίεςο µηρόςέρχεταισεµίαθέσηπαράλληληωςπροςτοέδαφοςέχουντηντάσηνα µειώνουν τη µέση και πλάγια σταθερότητα του γόνατος. Όταν όµως σύγκριναν τη σταθερότητα του γόνατος σε σχέση µε τη λειτουργικότητα των πρόσθιων και οπίσθιων χιαστών συνδέσµων του, βρήκαν ότι οι αρσιβαρίστες και άλλοι αθλητές οι οποίοι χρησιµοποιούν την προπόνηση µε βάρη καθηµερινά παρουσίαζαν καλύτερη σταθερότητα γόνατος από τα αγύµναστα άτοµα που συµµετείχαν στη συγκεκριµένη µελέτη συµπεραίνοντας ότι η αυτού του είδους η προπόνηση δεν επηρεάζει αρνητικά την σταθερότητα της συγκεκριµένης άρθρωσης. Ωστόσο, µία µελέτη διαπίστωσε ότι πρώην αρσιβαρίστες παρουσίασαν οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο σε ποσοστό 31%, ποσοστό σχεδόν διπλάσιο από το αντίστοιχο πρώην δροµέων. Αν κι έχουν παρατηρηθεί ρήξεις του επιγονατιδικού συνδέσµου ή τένοντα σε αρσιβαρίστες, οι περιπτώσεις αυτές είναι σπάνιες και πιθανά οφείλονται στην υπερπροπόνησηήτηχρήσηαναβολικώνστεροειδώνκαιφαρµάκων(π.χ. κορτικοστεροειδή).
Γόνατο Ταπιοσυχνάπροβλήµαταπουσυνδέονταιµετογόνατοαφορούντην επιγονατιδοµηριαία άρθρωση, τον τετρακέφαλο ή τους επιγονατιδικούς τένοντες. Το σύνδροµο του επιγονατιδοµηριαίου πόνου µπορεί να περιλαµβάνει τη χονδροµαλάκυνσησεκάποιεςπεριπτώσειςαλλάκαιόχισεκάποιεςάλλες. Τα συνδεσµικά προβλήµατα είναι σπάνια εκτός και αν οφείλονται σε κάποιο τραύµα κατά την εκτέλεση των ολυµπιακών άρσεων. Κατά την εκτέλεση κινήσεων όπως οι ολυµπιακές άρσεις ο ασκούµενος έρχεται σε θέση βαθιού καθίσµατος µε βαλλιστικό τρόπο και µάλιστα σε σηµείο που οι ισχιοκνηµιαίοι µύες έρχονται σε επαφή µε τους γαστροκνήµιους ασκώντας πολύ µεγάλη πίεσηστουςµηνίσκουςκαιστηνεπιγονατιδοµηριαίαάρθρωση(εικόνα3.24).
Πρέπει να αποφεύγεται το κλείδωµα των γονάτων ή όχι; Υπάρχουν πολύ λίγα ερευνητικά ευρήµατα που να υποδεικνύουν ότι η πλήρης έκταση των γονάτων σε ανάλογες ασκήσεις ποδιών(πιέσεις) θα προκαλέσει φθοράκαι/ήτραυµατισµότουγονάτου. ΟΧΙ: Ηπλήρηςέκτασησεόρθιαθέσηείναιεκείνηηθέσηκατάτηνοποίαέχουµε τη µικρότερη δυνατή επαφή µεταξύ της επιγονατίδας και του µηριαίου οστού. Οι υποστηρικτές αυτής της πρακτικής πιστεύουν ότι οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο πλήρες διαθέσιµο εύρος κίνησης του ασκούµενου εκτός αν υπάρχουν αντενδείξεις εξαιτίας ατοµικών ανατοµικών ιδιαιτεροτήτων και µυοσκελετικών προβληµάτων που θα επηρέαζαν την επιλογή του εύρους κίνησηςτωνασκήσεων. ΝΑΙ: 1) κίνδυνος υπερέκτασης του γόνατος όχι τόσο σε προχωρηµένους ασκούµενους µε µεγάλη εξοικείωση στις τεχνικές των ασκήσεων αλλά κυρίως σε αρχάριους ασκούµενους µε πληµµελή εµπειρία στην εκτέλεση των ασκήσεων µε βάρη. Ισχύει µόνοι σε περιπτώσεις υψηλής παραγωγής δύναµης. 2) µπορεί η άρθρωσηναέρθεισεµίαεπικίνδυνηθέσηόπωςτοάνωάκροτηςκνήµηςκαιη κεφαλήτουµηριαίουοστούναέρθουνσεπλήρηεπαφήµετοµηριαίοοστόνα οδηγείται σε έσω στροφής. Έτσι, για να πραγµατοποιηθεί η επόµενη φάση της κάµψης του γόνατος κατά την επαναφορά του βάρους στην αρχική του θέση, τα δύο οστά(µηριαίο και κνήµη) πρέπει να«αποκολληθούν» ή να αποµακρυνθούν τοένααπότοάλλο. Μίατέτοιακίνησηόµωςθαπροκαλέσειφθοράτης άρθρωσης ή του χόνδρου της άρθρωσης.
Πρέπει να αποφεύγεται το κλείδωµα των γονάτων ή όχι; ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Ι ΑΣΚΟΝΤΩΝ: το κλείδωµα των γονάτων µπορεί να οδηγήσεισευπερέκτασητουγόνατοςήσεφθοράτουχόνδρουτουυπό προϋποθέσεις και συνιστούν την αποφυγή αυτής της πρακτικής όταν εκτελείται µία άσκηση ποδιών µε µεγάλο βάρος, ειδικά αν πρόκειται για αρχάρια άτοµα.
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στα γόνατα Πρέπει να αποφεύγεται το απότοµο χαµήλωµα του σώµατος ή του βάρους κατά την εκτέλεση των πιέσεων ποδιών ή των διαφόρων παραλλαγών του καθίσµατος. Πρέπεινααποφεύγεταιηκλίσητουγόνατοςπάνωαπό90 µοίρεςκατάτην εκτέλεσηασκήσεωνγιαταπόδιαόπωςτοκάθισµακαιοιπροβολέςκαιδεν πρέπειτογόνατονακινείταιµπροστάαπόταδάκτυλατωνπελµάτωνήπολύ χαµηλά στην κίνηση του καθίσµατος
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στα γόνατα Τογόνατοπρέπεινακινείταιπάνωαπότοκεντρικόσηµείοτουπέλµατος αποφεύγοντας την πλάγια κλίση του κατά την πίεση του βάρους προς τα πάνωότανοασκούµενοςεκτελείτιςπιέσειςποδιώνήτοκάθισµα. Γιανα µπορέσει ο ασκούµενος να καταλάβει τη σωστή κίνηση του γόνατος, ο γυµναστής µπορεί να τοποθετήσει έναν ελαστικό ιµάντα γύρω από τα γόνατα κατά την εκτέλεση του καθίσµατος. Επίσης, µπορεί να τοποθετηθεί µία µεγάλη µπάλα(π.χ. διαµέτρου 55 εκ.) ανάµεσα στα γόνατα έτσι ώστε ο ασκούµενος να την πιέζει ενώ εκτελεί το κάθισµα(βοηθά επιπρόσθετα και στην ταυτόχρονη εκγύµναση των προσαγωγών).
Οδηγίες για την πρόληψη τραυµατισµών στα γόνατα Όσοιέχουνλόγουςναανησυχούνγιατηνυγείατωνγονάτωντους, αποφεύγουν να έρθουν σε θέση βαθιού καθίσµατος σταµατώντας σε µίαθέσηπερίπου90 µοιρώνήκαιλιγότεροώστεναµηνυποβάλλουν τα γόνατά τους σε µεγάλη πίεση. Πρέπειναγνωρίζουµεότιοιασκήσειςκλειστήςκινητικήςαλυσίδας, όπως οι πιέσεις ποδιών και τα καθίσµατα, βοηθούν στη σταθεροποίηση του γόνατος εξαιτίας του λειτουργικού και φυσιολογικού ερεθίσµατος που προσφέρουν σε σχέση µε τις ασκήσεις ανοικτής κινητικής αλυσίδας όπως οι εκτάσεις γονάτων σε µηχάνηµα. Αυτές οι ασκήσεις µπορούν να χρησιµοποιηθούν για την ενδυνάµωση των ασκούµενων πριν περάσουν σε πιο απαιτητικές ασκήσεις(π.χ. κάθισµα).
Χρήση υλικών περίδεσης του γονάτου(επιγονατίδες) Μερικοί ασκούµενοι τις φορούν τόσο σφιχτά ώστε συχνά να παρατηρούνται οιδήµατα κι εκδορές στο δέρµα, ειδικά γύρω από την εξωτερική περίµετρο της επιγονατίδας. Άλλες αρνητικές παρενέργειες των επιγονατίδων που έχουν αναφερθεί είναι η χονδροµαλάκυνση της επιγονατίδας(φθορά της εσωτερικής επιφάνειάς της) και η φθορά της οπίσθιας επιφάνειάς της. Οι επιγονατίδες µπορούν επίσης να περιορίσουν την επίδραση του προπονητικού ερεθίσµατος των ασκήσεων µε βάρη εξαιτίας της τεχνητής υποστήριξης του γονάτου την οποία παρέχουν µε αποτέλεσµα τον σχετικό περιορισµό της αύξησης της µυϊκής δύναµης των εκτεινόντων του γονάτου. Η σφιχτή περίδεση των επιγονατίδων µπορεί να περιορίσει και την ταχύτητα κίνησης του γόνατος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Οι επιγονατίδες τείνουν να µαζεύονται και να ζαρώνουν στην πίσω επιφάνεια του γονάτου κυρίως σε ασκούµενους µε µεγάλη µυϊκή µάζα στις γάµπες και οπίσθιους µηριαίους κατά την κάµψη του γόνατος στην καθοδική φάση του καθίσµατος ή των ολυµπιακών άρσεων. Έτσι, η επιγονατίδα πιέζει τα οστά του γόνατος προς τα εµπρός αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυµατισµού. Αυτό αφορά τις κινήσεις του πλήρους καθίσµατος(οι µηροί έρχονται κάτω από το οριζόντιοεπίπεδο, σεγωνίαµικρότερητων90 ο όπωςστιςολυµπιακές άρσεις).
Χρήση υλικών περίδεσης του γονάτου(επιγονατίδες) Ο βασικός ισχυρισµός των οπαδών των επιγονατίδων είναι ότι βοηθούν τον ασκούµενο να σηκώσει µεγαλύτερο βάρος. Οι επιγονατίδες αυξάνουν τη δύναµη κάµψης του γόνατος στην καθοδική φάση επειδή οι δηµιουργούν µία πρόσθετη αντίσταση στην κάµψη των γονάτων τους. Η αύξηση αυτή συνοδεύεται και από αύξηση της δύναµης(στα πέλµατα και ισχία) στην φάση ανύψωσης του βάρους που ακολουθεί αν ο κορµός διατηρηθεί σταθερός και άκαµπτος(σηµαντική αύξηση της κατακόρυφης δύναµηςσταπέλµατακατάπερίπου40% σεσχέση). Η αύξηση αυτή συνοδεύεται και από αύξηση του µέγιστου βάρους που σηκώνουν οι ασκούµενοι. Φαίνεται ότι οι επιγονατίδες αυξάνουν τη δύναµη ανύψωσης του βάρους κατά 10 περίπου κιλά γιατί αναπτύσσουν δυνάµεις στα γόνατα παρόµοιες µε αυτές του φαινόµενου της κίνησης ενός ελατήριου.
Χρήση υλικών περίδεσης του γονάτου(επιγονατίδες) Οι κατευθύνσεις που δίνονται από την NSCA σχετικά µε τη χρήση των επιγονατίδωνγιατονπεριορισµότέτοιωνπροβληµάτωνείναι: 88,199 Οι ασκούµενοι να περιορίσουν τη χρήση των σφιχτών επιγονατίδων κατά τηνπροπόνησηήτουςαγώνες. Προτείνεταιηχρήσητουςµόνοσεσετπου χρησιµοποιείται µέγιστο φορτίο. Να µην γίνεται καθηµερινή χρήση. Να αφαιρούνται αµέσως µετά την εκτέλεση της άσκησης για να µειώνεται η πίεση που ασκούν στα γόνατα. Ο τρόπος περίδεσης των επιγονατίδων είναι πολύ σηµαντικός. Η µονή περίδεση επιτρέπει µεγαλύτερη κινητικότητα στο γόνατο και του ασκεί µικρότερη πίεση. Ο ασκούµενος πρέπει να διδαχθεί τον τρόπο της σωστής περίδεσης πριν την εφαρµόσει ο ίδιος.
Άλλοι Τραυµατισµοί Τενοντίτιδα του δικέφαλου βραχιόνιου: εκδηλώνεται συνήθως µετά από εκτέλεσηασκήσεωνστήθουςκαιώµωνµεπολλάκιλάκαιόχικατάτην εκτέλεσηασκήσεωνγιατουςδικέφαλουςβραχιόνιους. Κάκωση του τένοντα του δικέφαλου στον αγκώνα: παρατηρείται συνήθως κατά την εκτέλεση των έλξεων τροχαλίας µε αρκετά κιλά καθώς και έλξεων σε µονόζυγο. Θλάση στη βουβωνική χώρα: παρατηρείται συνήθως κατά την εκτέλεση των πιέσεων ποδιών µε µεγάλο βάρος ειδικά όταν χρησιµοποιείται µεγάλο άνοιγµατωνπελµάτωνήότανταδάχτυλατωνποδιώνκοιτάνεπροςταέξω. Κράµπα των ισχιοκνηµιαίων µυών: παρουσιάζονται συνήθως σε αρχάριους ασκούµενους οι οποίοι χρησιµοποιούν µεγάλο βάρος στις κάµψεις δικεφάλων στο µηχάνηµα.
Επικίνδυνες Ασκήσεις Είναισωστόναχαρακτηρίσουµεκάποιεςασκήσειςωςεπικίνδυνεςήασφαλείς, σωστές ή λάθος; Ή µήπως θα ήταν καλύτερα να θέσουµε προϋποθέσεις σύµφωνα µε τις οποίες µία άσκηση θα µπορούσε να χαρακτηριστεί ως άσκηση αυξηµένου κινδύνουήασφαλήςανάλογαµετοποιοςτηνεκτελείήµεβάσητιςσυνθήκεςκάτω από τις οποίες εκτελείται; Προτείνουµε δηλαδή να κινηθούµε περισσότερο προς την κατεύθυνση του να χρησιµοποιούµε τον χαρακτηρισµό«σχετικός κίνδυνος» για µία άσκηση παρά τον σκληρό χαρακτηρισµό«επικίνδυνη» ή«λάθος». Για παράδειγµα, οι άρσεις θανάτου µπορούν να χαρακτηριστούν ως άσκηση υψηλού κινδύνου για µη γυµνασµένα, αρχάρια ή µεγαλύτερης ηλικίας άτοµα αλλά ταυτόχρονα µπορούν να κριθούν ως απόλυτα ασφαλείς για γυµνασµένα άτοµα ή αθλητές όταν την εκτελούν µε σωστή τεχνική. Βέβαια, υπάρχουν ασκήσεις ή τεχνικές ασκήσεων για τις οποίες έχει τεκµηριωθεί πλέον ένας αυξηµένος κίνδυνος µυοσκελετικού τραυµατισµού ή καρδιοαναπνευστικής επιπλοκής και γι αυτό θεωρούνται σήµερα ως«µη ασφαλείς». Για παράδειγµα, η εκτέλεση των ασκήσεων κοιλιακών σε οριζόντια θέση στο έδαφος µε τον κορµό να ανυψώνεται µέχρι τα γόνατα θεωρείται επικίνδυνη εκτέλεση και πρέπει να αποφεύγεται.
Επικίνδυνες Ασκήσεις Η πιο σηµαντική συµβουλή προς τους γυµναστές που καλούνται να χρησιµοποιήσουν µία συγκεκριµένη άσκηση και τον τρόπο εκτέλεσής της είναι: Να γνωρίζουν πολύ καλά τα κινησιολογικά χαρακτηριστικά της άσκησης (µυολογία, ανατοµία, είδησύσπασηςκ.λπ.). Να είναι ενηµερωµένοι για το αν µία άσκηση παρουσιάζει αυξηµένο κίνδυνοτραυµατισµού. Να γνωρίζουν πολύ καλά το ιατρικό ιστορικό και τις ιδιαιτερότητες των ασκουµένων τους. Να γνωρίζουν τις εναλλακτικές τους επιλογές. Η πρώτη µας µέριµνα κατά τον σχεδιασµό του προγράµµατος άσκησης είναι η ασφάλεια του ασκούµενου και µετά η αποτελεσµατικότητα.
Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων µε Βάρη Ποιες είναι όµως οι ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων η βοήθεια είναι σηµαντική; Οιασκήσειςµεελεύθεραβάρηκατάτηνεκτέλεσητωνοποίωνείτετοβάρος ανυψώνεται πάνω από το κεφάλι (π.χ. πιέσεις ώµων) ή τοποθετείται στο πάνω µέρος της πλάτης (π.χ. κάθισµα µε την µπάρα πίσω από τον αυχένα) ή στο πρόσθιο µέρος των ώµων (π.χ. κάθισµα µε την µπάρα µπροστά) ή πάνω από το πρόσωπο (π.χ. πιέσεις στήθους σε πάγκο) αποτελούν ασκήσεις για τις οποίες η βοήθειαείναιπολύσηµαντική. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ απαιτητικές στην εκτέλεσή τους και πολλές φορές µπορείναχρειαστούνκαιπάνωαπόέναςβοηθοί. Οι ασκήσεις που χρησιµοποιούν αλτήρες είναι ακόµη επίσης απαιτητικές στην βοήθεια αφού ο βοηθός εκτός του ασκούµενου πρέπει να παρακολουθεί και να υποστηρίζειτηνκίνησηενόςακόµηκινούµενουαντικειµένου (τουαλτήρα). Ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων το βάρος κινείται πλάγια (π.χ. πλάγιες άρσειςώµωνµεαλτήρεςήpull-over µεαλτήρες) ήµπροστάαπόαυτό (π.χ. κωπηλατική) παρουσιάζουν µικρότερο βαθµό δυσκολίας.
Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων µε Βάρη Συνιστάται οι ασκήσεις κατά την εκτέλεση των οποίων το βάρος κινείται πάνω απότοκεφάλιήτοποθετείταιπάνωστηνπλάτηήτουςώµουςνα: εκτελούνται εντός των ειδικών πάγκων ασφαλείας (power racks) οι ποίοι φέρουν και ειδικές µπάρας ασφαλείας που συγκρατούν την µπάρα σε περίπτωση πτώσης της. Ο χώρος στον οποίο εκτελούνται αυτού του είδους οι ασκήσεις πρέπει να είναι καθαρός (οι βοηθοί πρέπει να σιγουρευτούν ότι έχουν αποµακρυνθεί αντικείµενα µικρού όγκου όπως δίσκοι, ασφάλειες κ.λπ.) ώστε να αποφευχθεί πιθανή σύγκρουσητουασκούµενουµεαυτάκατάτηνεκτέλεσητωνασκήσεων. Είναι καλό ο βοηθός ή οι βοηθοί να διαθέτουν παραπλήσιο επίπεδο µυϊκής δύναµης µε τον ασκούµενο και να διαθέτουν περίπου παραπλήσιο σωµατικό ύψος µεαυτόν. Οι ασκήσεις που εκτελούνται εκτός πάγκου ασφαλείας (π.χ. προβολές) µε υψηλή επιβάρυνση πρέπει να εκτελούνται από έµπειρους ασκούµενους και να υποβοηθούνται από έµπειρους βοηθούς.
Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων µε Βάρη Ηβοήθειασεασκήσειςόπωςοιπιέσειςστήθουςσεπάγκοόπουτοβάρος ανυψώνεταιπάνωαπότοκεφάλι, οβοηθόςπιάνειτηµπάραµελαβή τρίτουτύπουεσωτερικάτωνχεριώντουασκούµενου. Σεάλλεςασκήσειςκατάτηνεκτέλεσητωνοποίωνηµπάρακινείταισεµία καµπυλοειδή τροχιά(π.χ. πουλόβερ µε µπάρα), ο βοηθός χρησιµοποιεί λαβήτρίτουτύπουγιανασηκώσειτηµπάρααπότοέδαφοςκαινατη δώσειστονασκούµενοήγιαναπάρειτηµπάρααπότονασκούµενοκαι να την επιστρέψει στο έδαφος. Σε τέτοιου είδους ασκήσεις, ο βοηθός είναι πιθανόνακληθείναυποστηρίξειτηνάρσητουβάρουςκαιγι αυτόπρέπει να διατηρεί µία σταθερή βάση στήριξης µε την πλάτη ίσια. Όταν δίνεται βοήθεια σε ασκήσεις µε αλτήρες, ο βοηθός πρέπει να βρίσκεται όσο πιο κοντά γίνεται στους αλτήρες και να παρακολουθεί την κίνησή τους. Γι αυτό το λόγο, η βοήθεια δίνεται στους πήχεις, κοντά στους καρπούςκαιόχισεάλλοσηµείοτωνχεριώνόπωςοιαγκώνεςήοι βραχίονες διότι έτσι ο βοηθός θα µπορέσει να συγκρατήσει τους αλτήρες σεπερίπτωσηπτώσηςτους. Σε µερικές ασκήσεις(π.χ. εκτάσεις τρικέφαλων µε αλτήρα σε πάγκο) η βοήθεια πρέπει να δίνεται πάνω στους αλτήρες
Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων µε Βάρη Στις ασκήσεις µυϊκής ισχύος συνιστάται να αποφεύγεται η βοήθεια στον ασκούµενο εξαιτίας της υψηλής ταχύτητας κίνησης του ασκούµενου και του οργάνου(µπάρας ή αλτήρα) µε αποτέλεσµα η βοήθεια να είναι επικίνδυνη τόσο για τον ασκούµενο όσο και για τον βοηθό. Σε τέτοιου είδους ασκήσεις είναι καλύτερο να µάθουν οι ασκούµενοι πώς να αποµακρύνουν τη µπάρα από πάνω τους σε περίπτωση που δεν µπορούν να ολοκληρώσουν την άσκηση(η συγκεκριµένη τεχνική περιγράφεταισεεπόµενηπαράγραφο). Γι αυτότολόγο, τοπλατώήο χώρος στον οποίο εκτελούνται τέτοιου είδους ασκήσεις θα πρέπει να είναι άδειος από µικροαντικείµενα ή άτοµα. Ο αριθµός των βοηθών που απαιτούνται για την εκτέλεση µίας άσκησης εξαρτάται από τη µυϊκή δύναµη και ικανότητες του βοηθού(ών), την εµπειρία και ικανότητα του ασκούµενου και φυσικά από την επιβάρυνση τηςάσκησης(κιλά). Ωστόσο, πρέπεινατονιστείεδώότιηβοήθειαµεδύοάτοµαείναισυχνά πιο δύσκολη εξαιτίας της ανάγκης συντονισµού των βοηθών µεταξύ τους αλλά και µε τον ασκούµενο µε αποτέλεσµα να αυξάνεται έτσι η πιθανότητα τεχνικούλάθουςκατάτηνεκτέλεσητηςάσκησης.
Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων µε Βάρη Ο βοηθός, υποστηρίζει το σήκωµα του βάρους από τους στατήρες και την τοποθέτησή του στη θέση εκκίνησης για την εκτέλεση της πρώτης επανάληψης. Σεπολλέςπεριπτώσεις, οβοηθόςδίνειτηµπάραήτουςαλτήρεςστα χέρια του ασκούµενου βοηθώντας τον παράλληλα να έρθει στη θέση εκκίνησηςγιατηνεκτέλεσητηςάσκησης. Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν συντονισµό µεταξύ τους. Ο συγχρονισµός στη βοήθεια στο ξεκίνηµα της άσκησης είναι ιδιαίτερα σηµαντικός σε ασκήσεις όπου η µπάρα είναι τοποθετηµένη πάνω σε στατήρες(π.χ. πιέσεις πάγκου, κάθισµα, πιέσεις ώµων), ιδιαίτερα αν αυτοί δενµπορούνναέρθουνστοκατάλληλούψοςγιατονασκούµενο. Στηνπερίπτωσητωνδύοβοηθών, οέναςβοηθάστοαρχικόξεκόλληµα τηςµπάραςκαιστησυνέχειακινείταιστοέναάκροτηςενώοδεύτεροςήδη βρίσκεταιστοάλλοάκροτηςµπάρας. Στοτέλοςτουσετ, οβοηθόςήοιβοηθοίπρέπειναεξασφαλίσουντην ασφαλή επιστροφή του οργάνου στην αρχική του θέση(π.χ. στους στατήρες).
Η Παροχή Βοήθειας Κατά την Εκτέλεση Ασκήσεων µε Βάρη Συγκεκριµένα, τα σηµεία για τα οποία πρέπει να υπάρξει επαρκής επικοινωνία µεταξύασκούµενουκαιβοηθούείναι: Ο αριθµός των επαναλήψεων Ο βαθµός δυσκολίας της εκτέλεσης Σηµεία για τα οποία πρέπει να είναι προετοιµασµένος ο βοηθός Θα χρησιµοποιήσουν υποβοηθούµενες επαναλήψεις στο τέλος του σετ Θα χρειαστεί βοήθεια κατά την κίνηση από και προς τον πάγκο ασφαλείας (power rack) Θαχρειαστείβοήθειαστοξεκόλληµατουβάρουςαπότουςστατήρες;
Η Αποµάκρυνση της Μπάρας Αφορά κυρίως ασκήσεις που περιλαµβάνουν άρση του βάρους πάνω από τοκεφάλι. Η ανάγκη αποµάκρυνση της µπάρας σηµαίνει ότι ο ασκούµενος αναγκάζεται να σταµατήσει την άσκηση εξαιτίας πιθανά λανθασµένης εκτέλεσης της τεχνικής της άσκησης ή γιατί επιχείρησε να σηκώσει ένα πολύµεγάλοβάρος. Οασκούµενοςπρέπειναδιδαχθείπώςνααφήσειτηνµπάρανακυλήσει πίσωτουχωρίςναέρθεισεεπαφήµετοκεφάλιτουµετακινώνταςτο σώµα του µπροστά. Ο ασκούµενος σε µία τέτοια περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθήσει να«σώσει» την προσπάθεια αλλά να αποµακρύνει αµέσως την µπάρα. Σε µία τέτοια περίπτωση, ο ασκούµενος πρέπει να αφήσει τη µπάρα να φύγει πίσω του ενώ αυτός µετακινείται µπροστά (πολλέςφορέςµπορείναχρησιµοποιήσειέναµικρόάλµαµπροστά. Αντώραηµπάραβρίσκεταιµπροστάκατάτηνεκτέλεσητηςάσκησης, ο ασκούµενοςπρέπεινατηνσπρώξειµακριάτουήαπλάτηναφήσεινα πέσει κάτω ενώ αυτός κινείται προς τα πίσω.
Η Αποµάκρυνση της Μπάρας
Η Τοποθέτηση των ίσκων στη Μπάρα Ο ασκούµενος πρέπει να χρησιµοποιεί µία σταθερή και δυνατή λαβή µέχρι να σιγουρευτεί ότι ο δίσκος βρίσκεται πάνω στην µπάρα. Σε αντίθετη περίπτωση είναι πολύ πιθανό ο δίσκος µπορεί να πέσει πάνω στα πόδια τουασκούµενου. Κατάτηντοποθέτησητουδίσκου, ηκοίλη(κούφια) πλευράτουπρέπεινα βλέπειπροςτοκέντροτηςµπάρας. Ανοιδύοπλευρέςτωνδίσκωνείναιίδιεςόσοναφοράτηνκατασκευήτους, η πλευρά που θα τοποθετηθεί εσωτερικά δεν έχει σηµασία. Με αυτό τον τρόποπροσπαθούµεναεξασφαλίσουµετηνισορροπίατηςµπάρας. Αυτό έχει µεγαλύτερη σηµασία όταν χρησιµοποιούµε δίσκους µεγαλύτερου βάρους σε σχέση µε αυτούς µικρότερου βάρους. Αν οι δίσκοι τοποθετηθούν µε διαφορετικό τρόπο στα δύο άκρα της µπάρας(σωστά στη µία και λάθος στην άλλη) θα έχουµε µετατόπιση του κέντρου ισορροπίας της µπάρας κατά αρκετά εκατοστά καθιστώντας πιο δύσκολο τον έλεγχό της από τον ασκούµενο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης. Επίσης, η λανθασµένη τοποθέτηση των δίσκων στην µπάρα µπορεί µακροπρόθεσµα να προκαλέσει την παραµόρφωσή της(στράβωµα).
Η Τοποθέτηση των ίσκων στη Μπάρα Ένα άλλο πρόβληµα που παρατηρείται είναι η µη ισορροπηµένη τοποθέτηση δίσκων πάνω στην µπάρα(περισσότερα κιλά στη µία πλευρά από την άλλη) συνήθως εξαιτίας µη κατανόησης του ακριβούς βάρους που πρέπει να τοποθετηθεί. Αυτό το λάθος µπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου της µπάρας κατά την εκτέλεση της άσκησης και τραυµατισµότουασκούµενου. Οιασκούµενοιπρέπειπάνταναελέγχουντοβάροςκαιστιςδύοπλευρές της µπάρας. Όταν βγάζουµε από τη µπάρα τους µεγαλύτερους δίσκους( 10 κιλά), βεβαιωνόµαστεότιδενυπάρχεικανέναςµικρότερος(< 10 κιλά) δίσκοςπάνωσεαυτήγιανααποφευχθείηπτώσητουςσταπόδιατου ασκούµενου ή στο πάτωµα. Οασκούµενοςδενπρέπειποτέναχρησιµοποιείτηνµπάραχωρίςνα τοποθετήσει τις απαραίτητες ασφάλειες και στις δύο πλευρές της διότι είναι πιθανή η πτώση των δίσκων κατά την εκτέλεση των ασκήσεων εξαιτίας κάποιας ταλάντευσής της. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για τις παλιές µπάρες οι οποίες εξαιτίας της πολύχρονης χρήσης τους έχουν υποστεί αλλοίωση µε αποτέλεσµα οι δίσκοι να γλιστρούν πιο εύκολα από το φυσιολογικό. Η µετατόπιση των δίσκων πάνω στην µπάρα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων µπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυµατισµό.