PROJECT. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ Καθηγητές:Κ.Τζωρτζάκης Κ.Σάμιος

Transcript

1

2 PROJECT ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ Καθηγητές:Κ.Τζωρτζάκης Κ.Σάμιος ΟΜΑΔΑ:Παυλάκης Γιάννης Σωπασουδάκης Γιάννης Εφεντάκης Αντρέας Μαρνιεράκης Αντώνης Ζουράρος Παναγιώτης

3 VS

4 ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Μεσογειακή διατροφή είναι όρος που επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Άνσελ Κις για να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών που συμπεριλαμβάνονταν στη Μελέτη των Επτά Χωρών. (Ιταλία, Ελλάδα,Γιουγκοσλαβία.Στη Διεθνή Διάσκεψη για τις Μεσογειακές Διατροφές το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή, παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή και το 1995 μια ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημιούργησε τη"πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή ορίστηκε με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά: Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί). Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές

5 έως μέτριες ποσότητες Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες[ Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και αφετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.τις τελευταίες δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει, μέσα από πληθώρα κλινικών και επιδημιολογικών μελετών, το σημαντικό ρόλο της Μεσογειακής Διατροφής, τόσο στην πρόληψη όσο και στην έκβαση πολύπλοκων ασθενειών, όπως οι καρδιοαγγειακές παθήσεις. Η Μεσογειακή Διατροφή, με τα άφθονα θρεπτικά της συστατικά, τη σωστή αναλογία γευμάτων και το άφθονο ελαιόλαδο δεν σταματά να αποτελεί πηγή κλινικών μελετών παρέμβασης (Intervention studies). Πρόσφατα αποτελέσματα από την ισπανική μελέτη PREDIMED, εξηγούν την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης Μεσογειακής διατροφής για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, 418 μη-διαβητικοί εθελοντές, ηλικίας 55 έως 80 ετών, με περισσότερους από 2 παράγοντες κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες και παρακολουθήθηκαν για περίπου 4 χρόνια. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με παρθένο ελαιόλαδο (1 λίτρο την εβδομάδα), η δεύτερη ομάδα ακολούθησε Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με ξηρούς καρπούς (30 γρ. ημερησίως) και η τρίτη ομάδα ακολούθησε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά (ομάδα ελέγχου). Μετά από περίπου 4 χρόνια παρακολούθησης (follow up) διαπιστώθηκε ότι όσο πιο πιστή ήταν η τήρηση της Μεσογειακής διατροφής τόσο μικρότερα ήταν τα κρούσματα διαβήτη τύπου 2 (σχέση αντιστρόφως ανάλογη). Επιπλέον, όταν τα αποτελέσματα των ομάδων μεσογειακής διατροφής συγκρίθηκαν με τα αντίστοιχα της ομάδας ελέγχου (control group) διαπιστώθηκε μείωση στα κρούσματα διαβήτη της τάξεως του 52%. Η μελέτη αυτή που δημοσιεύεται στην επιστημονική επιθεώρηση Diabetes Care καταλήγει ότι η Μεσογειακή διατροφή, χωρίς περιορισμό θερμίδων, φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Οι έρευνες γύρω από τη Μεσογειακή διατροφή όμως δεν σταματούν εδώ. Σε μια άλλη ευρωπαϊκή τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη (EUROLIVE) οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου, βασικού συστατικού της μεσογειακής διατροφής, προωθούν τη δημιουργία αντισωμάτων (OLABS) ενάντια στην οξειδωμένη μορφή της κακής χοληστερόλης (oxidized LDL) και ότι η δημιουργία αυτή ενισχύεται όταν η οξείδωση των λιπιδίων στον οργανισμό μας (lipid oxidative damage) είναι αυξημένη. Η οξειδωμένη αυτή μορφή της κακής χοληστερόλης (oxidized LDL) αποτελεί μόριο με ιδιαίτερα ενεργό ρόλο στη δημιουργία της αθηροσκλήρωσης. Σε αντίθεση, η δημιουργία αντισωμάτων

6 (OLAB) από τον οργανισμό μας, κατά αυτής της οξειδωμένης μορφής φαίνεται να δρα προστατευτικά. Στην παραπάνω μελέτη συμμετείχαν 200 υγιείς Ευρωπαίοι άντρες, οι οποίοι κατανάλωσαν ελαιόλαδο με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό ποσοστό φαινολικών συστατικών για τη διάρκεια τριών εβδομάδων. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων έδειξε ότι α) η συγκέντρωση των OLAB στο πλάσμα του αίματος των εθελοντών ήταν αντιστρόφως ανάλογη με την οξειδωμένη LDL (p<0.001), β) όσο μεγαλύτερο ήταν το φαινολικό περιεχόμενο του ελαιόλαδου που κατανάλωναν, τόσο μεγαλύτερη ήταν η παραγωγή αντισωμάτων OLAB (p<0.023). Οι παραπάνω μελέτες έρχονται να προστεθούν στα ήδη διαπιστωμένα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής και να μας υπενθυμίσουν την πολύτιμη αξία της στην υγεία και ευεξία μας.στην μεσογειακή διατροφή κυριαρχούν φυτικά τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και τα δημητριακά και τα όσπρια όπως θα δούμε στον παρακάτω πίνακα: Επίσης η μεσογειακή διατροφή είναι Το μαγικό «φίλτρο» για να φθάσει κανείς και να ξεπεράσει τα 100 χρόνια.τη νέα αυτή ελπιδοφόρα είδηση έφεραν στο φως στοιχεία ιταλικής έρευνας του Πανεπιστημίου του Παλέρμο.Μάλιστα, κίνητρο της συγκεκριμένης μελέτης στάθηκε η μακροζωία που παρατηρείται στα ορεινά χωριά της Σικελίας, όπου οι κάτοικοι της περιοχής έχουν πατήσει τα 100 και συνεχίζουν.οι υπεραιωνόβιοι κλήθηκαν να απαντήσουν αναλυτικά για τις διατροφικές συνήθειές τους, έδωσαν τεστ αίματος,αξιολογήθηκαν οι νοητικές

7 λειτουργίες τους με άλλα τεστ κ.λπ.σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας οι αιωνόβιοι κάτοικοι καταναλώνουν πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, ενώ αποφεύγουν να τρώνε συχνά κόκκινο κρέας, υδατάνθρακες και γλυκά.το μεσογειακό «πιάτο» περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, ψάρια και αγνό ελαιόλαδο γεγονός που θωρακίζει τον οργανισμό ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Η επιστημονική ομάδα της ιατρικής σουηδικής Ακαδημίας Σαλγκρένσκα του πανεπιστημίου του Γκέτεμποργκ, μελέτησαν τις επιπτώσεις της μεσογειακής διατροφής σε ηλικιωμένους Σουηδούς 70 ετών περίπου και συνέκριναν τα αποτελέσματα με άλλους ομοεθνείς τους που έτρωγαν πιο πολλά κρέατα και λοιπά ζωικά προϊόντα.όσοι τρέφονταν σύμφωνα με το μεσογειακό διαιτολόγιο, είχαν 20% μεγαλύτερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερα χρόνια.«αυτό στην πράξη σημαίνει ότι όσοι ηλικιωμένοι ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, ζουν κατά μέσο όρο 2,3 χρόνια περισσότερα σε σχέση με όσους δεν την ακολουθούν», ανέφερε ο επικεφαλής της έρευνας.eίναι κοινό μυστικό πως η κατάσταση της υγείας μας (και κατ επέκταση το πόσο θα ζήσουμε) εξαρτάται σε μεγάλο μέρος από την ποιότητα της διατροφής μας. Ήδη η σχέση της διατροφής με τη μακροζωία έχει επισημανθεί από την αρχαιότητα, με τον Ιπποκράτη να αναφέρει «οι παχύσαρκοι ταχυθάνατοι εισίν». Αργότερα, ο Γαληνός, ο Βacon, ο Swanson, η Γηριατρική σχολή κ.α. αναφέρουν στις μελέτες τους ότι η κατάλληλη δίαιτα σχετίζεται με την μακροζωία. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η κακή και μη ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται με τα νοσήματα φθοράς (παχυσαρκία, διαβήτης, καρκίνος, καρδιαγγειακά νοσήματα) που μαστίζουν τις ανεπτυγμένες κοινωνίες. Και σε αυτό το σημείο τίθεται το καίριο ερώτημα: Θα μπορούσε με κατάλληλες διατροφικές πρακτικές και συμπεριφορές να παραταθεί η διάρκεια ζωής του ανθρώπου; O θόρυβος για το ερώτημα αυτό άρχισε από την δεκαετία του 30 όταν σε κλασσικά, πλέον, πειράματα στο πανεπιστήμιο Cornell ανακαλύφθηκε ότι ποντίκια που στερούνταν τροφή ζούσαν πολύ περισσότερο από εκείνα που τρέφονταν κανονικά. Από τότε το φαινόμενο έχει παρατηρηθεί σε διάφορα ζώα, από φρουτόμυγες έως πιθήκους: αν στερηθούν το 1/3 της κανονικής ποσότητας τροφής (διατηρώντας επαρκή κατανάλωση βιταμινών και μετάλλων) ο μέσος όρος ζωής αυξάνει κατά 30%. Αν ο μηχανισμός αυτός ισχύει, αντίστοιχα, και στον άνθρωπο, μιλάμε για αύξηση της διάρκειας ζωής στα 110 με 120 χρόνια! Επομένως, διαφαίνεται αρχικά, ότι το επίπεδο της θερμιδικής πρόσληψης επηρεάζει σημαντικά το όριο ζωής, ενώ η ελαττωμένη πρόσληψη θερμίδων και το χαμηλό βάρος αυξάνει το όριο ζωής. Μέσω ποιου μηχανισμού όμως προκύπτει επιμήκυνση της διάρκειας ζωής από την ημι-ασιτία; Η κύρια θεωρία υποστηρίζει ότι ο θερμιδικός περιορισμός μειώνει τον μεταβολισμό, δηλαδή το κάψιμο των θρεπτικών συστατικών για παραγωγή ενέργειας. O μεταβολισμός, μια απαραίτητη λειτουργία της ζωής, έχει ένα μειονέκτημα: παράγει ελεύθερες ρίζες, τοξικές, ασταθείς ουσίες που βλάπτουν τα κύτταρα και είναι εν μέρει υπεύθυνες για το γήρας. Πτώση του μεταβολισμού μειώνει τις ελεύθερες ρίζες και συνεπώς προκαλείται μικρότερη φθορά στο σώμα. Δυστυχώς, δεν έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι ο περιορισμός τροφής

8 δουλεύει τόσο καλά στον άνθρωπο. Έρευνες με ανθρώπους σταμάτησαν όταν μετά από εφαρμογή της στέρησης για έξι μήνες παρατηρήθηκε έντονη κατάθλιψη και οξυθυμία. Μερικοί όμως ένθερμοι υποστηρικτές της θεωρίας έχουν αρχίσει να την εφαρμόζουν πρακτικά. Ο καθηγητής φιλοσοφίας B. Delaney (ύψος 1,80, βάρος 60 κιλά) είναι πρόεδρος του αμφιλεγόμενου «Συλλόγου θερμιδικού περιορισμού», με μέλη ανθρώπους που καταναλώνουν τις μισές θερμίδες από ότι θα έπρεπε, με σκοπό να ζήσουν περισσότερο. Μονό ο χρόνος θα δείξει αν έχουν δίκιο! Όσον αφορά τις διακυμάνσεις του βάρους, είναι πολύ βλαπτικό για την υγεία μας να αδυνατίζουμε και να ξαναπαχαίνουμε σε επαναλαμβανόμενα χρονικά διαστήματα το λεγόμενο «φαινόμενο γιογιό»- από το να έχουμε μόνιμα κάποια επιπλέον κιλά. O οργανισμός δεν μπορεί σε αυτήν την περίπτωση να ανταποκριθεί στις συχνές αλλαγές που επιβάλουμε στο μεταβολισμό μας, χάνει την ισορροπία του και αυτό μπορεί να έχει σαν ανεπιθύμητη συνέπεια σοβαρές ασθένειες. Πολλές επιστημονικές μελέτες γύρω από τις διατροφικές συνήθειες μακρόβιων ανθρώπων αποκαλύπτουν πως όλοι τους είχαν διατηρήσει στην ενήλικη ζωή τους ένα σταθερό βάρος. Αξίζει να αναφερθεί σε αυτό το σημείο, η σπουδαιότητα και η επίδραση της σύστασης της διαιτητικής πρόσληψης στην αύξηση του ορίου ζωής. Γνωρίζουμε, από διάφορα πειράματα ότι τα πειραματόζωα που είχαν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής ήταν αυτά που τράφηκαν με δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μέχρι το τέλος της ανάπτυξης, στη συνέχεια με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενώ είχαν μικρή πρόσληψη λιπαρών, πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστό 55-60% και υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών. Συμπερασματικά, εκτός από ψυχολογική υποβάθμιση και κακή ποιότητα ζωής, η εφαρμογή του περιορισμού τροφής έχει πολλά μειονεκτήματα: μειωμένη αντοχή στο κρύο (καθώς χάνεται το λίπος, το κυριότερο μονωτικό του σώματος), κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, οστεοπόρωση, διακοπή της περιόδου στις γυναίκες κ.α. Λόγω των μειονεκτημάτων αυτών, η έρευνα στρέφεται στην ανάπτυξη φαρμάκων που θα «ξεγελούν» τα κύτταρα του σώματος (ώστε να πιστέψουν πως υποσιτίζονται), ενώ η πρόσληψη τροφής θα είναι κανονική. Προς το παρόν, η μόνη επιστημονικά τεκμηριωμένη διατροφική συνταγή μακροζωίας είναι η εξής: αποφυγή παχυσαρκίας, άσκηση, καλή ποιότητα τροφής με πρότυπο τη Μεσογειακή Διατροφή και μέτρο.αν πραγματικά θέλουμε μία καλύτερη υγεία και καλύτερη ζωή τότε θα πρέπει να αποκτήσουμε τις βασικές αρχές της διατροφής. Όσπρια ξανά στο εβδομαδιαίο μενού (Τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα) Τα όσπρια κάποτε ήταν το φαγητό του φτωχού, σήμερα όμως είναι ανάγκη για την καλύτερη υγεία. Τα όσπρια αποτελούν τροφή-ασπίδα απέναντι σε βαριές ασθένειες που μπορούν να προκύψουν από την εξάντληση του οργανισμού. Άφθονο ψάρι, λιγότερο κρέας

9 Τα ψάρια μπορούν να αντικαταστήσουν επαρκώς (τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα) ένα γεύμα κρέατος. Διαθέτουν όλα τα καλά λιπαρά για τον οργανισμό μας. Ελαιόλαδο: η βάση της διατροφής Η καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου σε ποικίλες ποσότητες συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΕΡΗ ΚΑΡΔΙΑ Τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση περιορίζει η κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών, σύμφωνα με νέα καναδική μελέτη.οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Μακ Μάστερ εξέτασαν τις περιπτώσεις σχεδόν ατόμων σε διάφορα σημεία του πλανήτη συμπεριλαμβανομένης της Ευρώπης, της Κίνας και της Λατινικής Αμερικής.Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων ωμών φρούτων και λαχανικών την ημέρα ήταν ικανή να εξουδετερώσει τις «ένοχες» μεταλλάξεις ενός γονιδίου (9p21) στο χρωμόσωμα 9. Οι μεταλλάξεις αυτές πιστεύεται ότι εμφανίζονται στο 20% των κατοίκων του πλανήτη που έχουν καυκάσια καταγωγή.η υγιεινή διατροφή φάνηκε να φρενάρει την επικίνδυνη δράση των συγκεκριμένων μεταλλάξεων. Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες είδαν ότι όσοι έφεραν τις μεταλλάξεις υψηλού κινδύνου αλλά παρόλα αυτά ακολουθούσαν ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ωμά φρούτα, λαχανικά και φρούτα του δάσους αντιμετώπιζαν τελικά τον ίδιο κίνδυνο καρδιακού επεισοδίου με εκείνους που έφεραν τη μετάλλαξη χαμηλού κινδύνου του ίδιου γονιδίου. «Τα αποτελέσματά μας υποστηρίζουν τις οδηγίες των φορέων δημόσιας υγείας που συνιστούν ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων φρούτων και λαχανικών αποτελεί τρόπο για την ενίσχυση της καλής υγείας» αναφέρει η καθηγήτρια Σόνια Ανάντ. Στη μελέτη έλαβαν μέρος και ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Μακ Γκίλ. Οι ερευνητές θεωρούν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα προκειμένου να διαπιστωθεί ο τρόπος με τον οποίο η διατροφή μπορεί να επιδρά στα γονίδια. Τα ευρήματα δημοσιεύονται στην επιθεώρηση «PLoS Medicine».

10 JUNK FOOD Junk Food είναι ένας ορισμός για το γρήγορο και πρόχειρο φαγητό το οποίο παρά το γεγονός ότι είναι γευστικό είναι ανθυγιεινό και ευθύνεται για πολλές παθήσεις των ανθρώπων.το πρόχειρο φαγητό ή junk food είναι ένας ανεπίσημος όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα με μικρή ή καμιά θρεπτική αξία. Επίσης, χαρακτηρίζονται έτσι τα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που θεωρούνται ανθυγιεινά όταν τρώγονται με μεγάλη συχνότητα και επιφέρουν δυσάρεστες συνέπειες στην υγεία του ατόμου. Τα τρόφιμα αυτά, συνήθως, τα προμηθευόμαστε από τα ταχυφαγεία (fast food).

11 Η αλλαγή του τρόπου ζωής και κυρίως η αλλαγή της δομής της οικογένειας, η αύξηση των ωρών εργασίας, η ανάπτυξη της βιομηχανίας τροφίμων, αλλά και ο μεγάλος αριθμός ταχυφαγείων, ως συνέπεια των παραπάνω, έχει αυξήσει δραματικά το ποσοστό των ατόμων που καταφεύγουν στο πρόχειρο φαγητό. Έρευνες καταδεικνύουν ότι ο μέσος ευρωπαίος καταναλώνει τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα έξω από το σπίτι. Τα ποσοστά αυξάνονται όταν πρόκειται για εργαζόμενους ή φοιτητές, καθώς οι πολλές ώρες στο γραφείο και γενικά έξω από το σπίτι οδηγούν σε μικρές ή μεγάλες ατασθαλίες, όπως τα πολλά και ανθυγιεινά τσιμπολογήματα και την ένταξη αναψυκτικών αλλά και διαφόρων σνακ όπως πατατάκια, μπισκότα και γαριδάκια στο ημερήσιο πρόγραμμα. Το φαινόμενο αποκτά ιδιαίτερα επικίνδυνες διαστάσεις όταν πρόκειται για παιδιά που καταναλώνουν junk food, καθώς η υιοθέτηση μιας τέτοιας διατροφικής συμπεριφοράς μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες για την υγείας τους ως ενήλικες.εκτός από τις καρδιαγγειακές παθήσεις το γρήγορο φάγητο ευθύνεται και για αποτελέσματα τα οποία δεν μπορούσαμε να φανταστούμε ποτέ.τα παιδιά που τρώνε πολλά πατατάκια, μπισκότα, πίτσες και τηγανητά φαγητά στη νηπιακή ηλικία μπορεί να βλάπτουν εφ όρου ζωής την ευφυΐα τους, ενώ όσα τρέφονται υγιεινά αυξάνουν το IQ τους, αναφέρουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ.Σε μελέτη που πραγματοποίησαν διαπίστωσαν ότι η πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα διατροφή στην ηλικία των 3 ετών σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης στην ηλικία των 8,5 ετών, σε σύγκριση με μια πιο υγιεινή διατροφή. Όπως εξηγούν στην «Επιθεώρηση Επιδημιολογίας & Κοινοτικής Υγείας» (JECH), η συσχέτιση είναι ισχυρή και υποδηλώνει ότι η κακής ποιότητας διατροφή επηρεάζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Επιπλέον, τα ευρήματά τους δείχνουν πως, ακόμα κι αν ένα παιδί βελτιώσει τη διατροφή του στα 5 ή στα 7 του, είναι πολύ αργά. «Η ανάπτυξη του εγκεφάλου είναι πολύ ταχύτερη τα πρώτα χρόνια της ζωής, όταν συμβαίνει και το μεγαλύτερο μέρος της», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Πωλίν Έμετ. «Ως φαίνεται, ό,τι συμβαίνει αργότερα στη ζωή έχει μικρότερη

12 σημασία».οι ερευνητές του Μπρίστολ πραγματοποίησαν τη μελέτη τους αναλύοντας τις διατροφικές συνήθειες παιδιών στις ηλικίες των 3, 4, 7 και 8,5 ετών, και υποβάλλοντάς τα σε τεστ IQ.Σε αδρές γραμμές, τα παιδιά ακολουθούσαν τρεις τύπους διατροφής: είτε την κλασική, δυτικού τύπου που περιέχει πολλά λίπη, ζάχαρη και πρόχειρα φαγητά, είτε μια κλασική βρετανική διατροφή με πολύ κρέας, πατάτες και λαχανικά, είτε μια υγιεινή διατροφή με πολλές σαλάτες, φρούτα και ψάρια. Όπως έδειξε η ανάλυση των στοιχείων, όσα παιδιά ακολουθούσαν την κλασική δυτικού τύπου διατροφή από την ηλικία των 3 ετών, είχαν χαμηλότερο IQ στην ηλικία των 8,5 ετών απ ό,τι όσα ακολουθούσαν κάποιο από τα άλλα δύο είδη διατροφής, με τη διαφορά να φτάνει τις 5 μονάδες.το junk food μειώνει τη νοημοσύνη των παιδιών Την επόμενη φορά που θα σας ζητήσουν χάμπουργκερ σκεφτείτε το καλά, πριν τους κάνετε... τη χάρη Δεν ευθύνεται μόνο για τα υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας σε μικρά παιδιά, που αυξάνονται τα τελευταία χρόνια, αλλά αποτελεί καίριο παράγοντα για μικρότερο δείκτη νοημοσύνης. Ο λόγος για το junk food, που αν και είναι ίσως από τις αγαπημένες «τροφές» των παιδιών, πρέπει να είστε πολύ επιφυλακτική για την προσφέρετε.σύμφωνα με πρόσφατη βρετανική έρευνα, που έγινε σε παιδιά από διάφορες ηλικίες έως τα 8,5 έτη, έδειξε μια αξιοσημείωτη διαφορά μεταξύ των παιδιών που έτρωγαν junk food, δηλαδή επεξεργασμένες τροφές με αυξημένα ποσοστά σε λίπη και ζάχαρη, και σε εκείνα που είχαν διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά ή ρύζι.οι επιστήμονες αναφέρουν ότι τα αποτελέσματα είναι απολύτως λογικά, καθώς η πρόσληψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών στοιχείων που περιέχουν οι πιο υγιεινές τροφές ευθύνονται, ιδίως σε μικρή ηλικία, για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.στην Ελλάδα είχε κάνει την εμφάνιση της αρχικά η μεσογειακή διατροφή αλλά τώρα τη θέση της έχουν πάρει πρόχειρα φαγητά και με χαμηλής ποιότητας υλικά. Σε μύθους αναδεικνύει μια νέα μελέτη τη σύσταση «να τρώτε λίγο και απ όλα για να μην παχύνετε» και το δόγμα «δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά καλές και κακές συνήθειες». Οπως έδειξε, υπάρχουν τρόφιμα που μας παχαίνουν και άλλα που μας αδυνατίζουν ακόμα και όταν δεν υπερβαίνουμε τις θερμίδες που καθημερινά συνιστώνται για να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας. Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «New England Journal of Medicine», αναλύθηκαν στοιχεία που είχαν συλλεχθεί σε μία 20ετία από περισσότερους από υγιείς, μη παχύσαρκους εθελοντές. Σύμφωνα με τα συμπεράσματα της μελέτης, το μέσο σωματικό βάρος αυξανόταν κατά 1,6 κιλά κάθε τέσσερα χρόνια ή συνολικά κατά 8,1 κιλά στη διάρκεια της 20ετίας.

13 Η αύξηση αυτή σχετιζόταν στενά με τις διατροφικές συνήθειες των εθελοντών, ενώ σε όσους προτιμούσαν ανθυγιεινά τρόφιμα ήταν μεγαλύτερη: κάθε πακέτο πατατάκια την ημέρα προκαλούσε στην τετραετία πρόσθετη αύξηση του σωματικού βάρους κατά 770 γρ., κάθε μερίδα τηγανητές πατάτες κατά 580 γρ., κάθε αναψυκτικό με ζάχαρη κατά 200 γρ. και κάθε μερίδα κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας το αύξανε κατά 800 γρ. επιπλέον. Αντιθέτως, κάθε γιαούρτι βοηθούσε τους εθελοντές να παχύνουν κατά 400 γρ. λιγότερο από το αναμενόμενο ενώ κάθε μερίδα φρούτων και ξηρών καρπών «έκοβε» από το αναμενόμενο βάρος 200 γρ. «Τα ευρήματα αυτά είναι αντίθετα με την ώς τώρα κοινή πεποίθηση ότι το κλειδί για να διατηρήσουμε το σωματικό βάρος μας είναι να τρώμε τα πάντα αλλά με μέτρο» δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Ντάριους Μοτσαφάριαν, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, στη Βοστώνη. «Είναι επίσης μύθος ότι δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα. Τα στοιχεία μάς αποκαλύπτουν μια επιδημία παχυσαρκίας εν εξελίξει: δεν αφορούν ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού που τρώει ανεξέλεγκτα και μοιραία παχαίνει αλλά το σύνολο του πληθυσμού που αργά αλλά σταθερά παρουσιάζει αύξηση του σωματικού βάρους του συχνά δίχως να το αντιλαμβάνεται». Ολα γρήγορα «Ο γρήγορος τρόπος ζωής έχει επηρεάσει και διαμορφώσει και τη διατροφή μας με δυσάρεστες επιπτώσεις» λέει ο κλινικός διαιτολόγος - βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών. «Τρεφόμαστε όλο και συχνότερα με γεύματα παρασκευασμένα έξω από το σπίτι και στηριζόμαστε ολοένα περισσότερο σε υλικά τυποποιημένα, κατεψυγμένα και προμαγειρεμένα, αντί για φρέσκα. Οι αλλαγές αυτές έχουν άμεση επίπτωση στην υγεία μας, διότι η τροφή μας αφενός γίνεται πιο φτωχή σε βασικά θρεπτικά συστατικά, αφετέρου εμπλουτίζεται ασταμάτητα με θερμίδες και λίπη». Η κυριότερη αλλαγή που έχει συντελεστεί τις τελευταίες δεκαετίες και έχει αντίκτυπο στη διατροφή μας είναι η μεγάλη ανάπτυξη του φαινομένου των fast food, κατά τον κ. Δημοσθενόπουλο. «Τρόφιμα όπως τα χάμπουργκερ, οι τηγανητές πατάτες, η πίτσα, το τηγανητό κοτόπουλο και τα αναψυκτικά με ζάχαρη αποτελούν για μεγάλο μέρος του ελληνικού πληθυσμού, και δυστυχώς κυρίως για τα νέα παιδιά, καθημερινό ή σχεδόν καθημερινό φαγητό» λέει. Οντως, έρευνα που πραγματοποίησε πριν από λίγα χρόνια το Ιδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος σε εθελοντές ηλικίας άνω των 15 ετών έδειξε πως ο ένας στους τρεις νέους ηλικίας κάτω των 24 ετών τρώει σε ταχυφαγείο μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ενώ ένας στους πέντε παραγγέλνει φαγητό απέξω με την ίδια συχνότητα. Σουβλάκια, σάντουιτς, μπέργκερ, πίτσες, πίτες, τηγανητές πατάτες και σαλάτες είναι με την αναγραφόμενη σειρά οι κυριότερες επιλογές όταν τρώνε σε ταχυφαγείο, ενώ όταν παραγγέλνουν απέξω προτιμούν πίτσες, σουβλάκια, ψητά, μακαρονάδες και εν συνεχεία μπέργκερ, μαγειρευτά και σαλάτα, σύμφωνα με την ίδια έρευνα.

14 Θερμιδική «βόμβα» Τα γρήγορα φαγητά, όμως, κατά κανόνα κολυμπάνε στα λίπη, το αλάτι και τις θερμίδες και αν αυτό είναι αναμενόμενο για τις πίτσες και την καρμπονάρα, είναι λιγότερο αναμενόμενο για τα σουβλάκια ή ακόμα και τις σαλάτες. Ωστόσο η αλήθεια μπορεί να μας εκπλήξει. «Ανάλογα με το τι διαλέγει κάποιος, μπορεί ένα σουβλάκι από σχετικά ανώδυνο να μετατραπεί σε θερμιδική... βόμβα» λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Το σκέτο καλαμάκι κοτόπουλο, λ.χ., έχει 130 θερμίδες και το χοιρινό 180. Το σουβλάκι πίτα κεμπάπ όμως έχει 420 θερμίδες και μία σκέτη πίτα λαδωμένη 300, όταν αλάδωτη έχει τις μισές». Ακόμα και οι σαλάτες χρειάζονται προσοχή διότι, εν αντιθέσει με τις παραδοσιακές που έχουν λίγο ελαιόλαδο, οι «σύγχρονες» με τις διάφορες σος περιέχουν υπερβολικές θερμίδες και λίπη. Αρκεί να αναφερθεί πως ενώ μια κρητική σαλάτα με λαχανικά, ντομάτα, φέτα, ελιές, παξιμάδι και ελαιόλαδο έχει 360 θερμίδες, η Caesar s έχει περίπου 500 και η σαλάτα του σεφ 640! Ούτε καν ένα απλό σάντουιτς ζαμπόν - τυρί δεν είναι πάντοτε αυτό που φαίνεται: «Το κλασικό ψωμάκι για σάντουιτς έχει περίπου 280 θερμίδες (όσες δηλαδή 4 φέτες του τοστ!), ενώ η μπαγκέτα περίπου 300» διευκρινίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. Ατέλειωτα λίπη Εκτός από τις θερμίδες, τα περισσότερα «γρήγορα» φαγητά περιέχουν και πάρα πολλά λίπη. Ετσι, 100 γρ. τηγανητές πατάτες περιέχουν γρ. λίπους ανάλογα με το αν είναι φρέσκιες ή προτηγανισμένες, ενώ τα μπέργκερ έχουν 8-28 γρ. λίπους ανάλογα με το τι άλλο περιέχουν εκτός από μπιφτέκι, λαχανικά και κέτσαπ (αυτή είναι η πιο «λάιτ» εκδοχή). Αντίστοιχα, μία πίτα (τυρόπιτα, ζαμπονόπιτα κ.λπ.) έχει γρ. λίπους και μία μερίδα κοτομπουκιές (nuggets) γρ. Βαθμολόγηση Με βάση τα λίπη, τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, ο κ. Δημοσθενόπουλος εκτιμά πως πιο επιβαρυντικές απ όλα είναι οι τηγανητές πατάτες. Ακολουθούν τα τηγανητά κοτόπουλα, τα μπέργκερ, οι διάφορες πίτες και το κλαμπ σάντουιτς. Στον αντίποδα, η πιο υγιεινή επιλογή είναι οι σαλάτες (χωρίς σος, μπέικον και κρέμες γάλακτος), το ψητό κρέας, το σουβλάκι και ακολούθως τα σάντουιτς. Η πίτσα βρίσκεται κάπου στη μέση στη σχετική κλίμακα. Πρακτικές συμβουλές Ο κ. Δημοσθενόπουλος και ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, γενικός γραμματέας της Ενωσης Διαιτολόγων - Διατροφολόγων, δίνουν τις εξής συμβουλές για να απολαμβάνετε μεν το γρήγορο φαγητό αλλά να μην υπονομεύετε τη σιλουέτα και την υγεία σας: * Προτιμήστε σκέτο καλαμάκι κοτόπουλο ή χοιρινό, χωρίς πίτα, με λίγο φρέσκο ψωμί. * Παραγγείλατε σάντουιτς με ψωμί του τοστ, μία φέτα τυρί, ντομάτα και μουστάρδα ή κέτσαπ. * Προτιμήστε το κλασικό μπέργκερ μικρό μπιφτέκι σε ψωμάκι, δίχως τυρί, με κέτσαπ και λαχανικά.

15 * Αν θέλετε να φάτε πίτσα, επιλέξτε κάποια με λεπτή ζύμη και κλασική, όπως ζαμπόν - μανιτάρια ή κοτόπουλο - πιπεριές. * Αν δεν αντέχετε χωρίς τηγανητές πατάτες, αποφύγετε τουλάχιστον τις κατεψυγμένες και τις προτηγανισμένες. * Για σαλάτα επιλέξτε ό,τι πιο απλό από το salad bar, ακολουθώντας τον κανόνα (80% να είναι φρέσκα, πράσινα λαχανικά και 20% ζυμαρικά και αμυλοειδή), αποφεύγοντας ό,τι περιέχει κρέμα γάλακτος, σος κ.ά. * Αν επιθυμείτε μακαρονάδα προτιμήστε τη ναπολιτάνα με πολύ λίγο τυρί. * Στην ταβέρνα παραγγείλατε κρέας ψητό στη σχάρα με συνοδευτικό ρύζι, βραστό κατσαρόλας, χόρτα, βραστά λαχανικά και σαλάτες. * Στο ιταλικό εστιατόριο επιλέξτε ζυμαρικά χωρίς κρέμα γάλακτος, πίτσα με λεπτή ζύμη χωρίς κρεατοσκευάσματα και σαλάτες χωρίς σος και μπέικον. * Στο fast food προτιμήστε κάποιο απλό σάντουιτς και σαλάτα από το salad bar * Στο κινέζικο εστιατόριο αποφύγετε τα τηγανητά (λ.χ. spring rolls) και τα «πουγκάκια» και προτιμήστε τα καυτερά, τα λαχανικά και το ρύζι ατμού. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, με αυτά δίχως ζάχαρη. Οι θερμίδες Σουβλάκι χοιρινό (καλαμάκι) 180 θερμίδες Σουβλάκι κοτόπουλο (καλαμάκι) 130 θερμίδες Πίτα καλαμάκι κοτόπουλο 330 θερμίδες Πίτα καλαμάκι χοιρινό 360 θερμίδες Πίτα γύρος κοτόπουλο 350 θερμίδες Πίτα γύρος χοιρινό 370 θερμίδες Πίτα κεμπάπ 420 θερμίδες Σουβλάκι μοσχαρίσιο σκέτο (μερίδα) 226 θερμίδες Σουβλάκι με πατάτες (μερίδα) 417 θερμίδες

16 Μοσχαρίσια ψητή μπριζόλα 260 θερμίδες Χοιρινή ψητή μπριζόλα 320 Απλό burger 245 θερμίδες Cheeseburger 295 θερμίδες Burger με bacon 460 θερμίδες Διπλό burger 490 θερμίδες Burger από κοτόπουλο 420 θερμίδες Burger από λαχανικά 390 θερμίδες Burger από ψάρι (Fish burger) 410 θερμίδες Πίτσα σπέσιαλ (1 κομμάτι, λεπτή ζύμη) 220 θερμίδες Καλτσόνε αλλαντικών 700 θερμίδες Τηγανητές πατάτες (μικρή μερίδα ) 380 θερμίδες Τηγανητές πατάτες (κανονική μερίδα) 540 θερμίδες Τηγανητές πατάτες (extra large) 750 θερμίδες Κρητική σαλάτα 360 θερμίδες Σαλάτα Caesar s 500 θερμίδες

17 Σαλάτα του Chef 640 Σαλάτα ρόκα-σπανάκι (κοτόπουλο, σος, παρμεζάνα κτλ) 830 θερμίδες Κλασική ναπολιτάνα (σκέτη) 450 θερμίδες Κλασική ναπολιτάνα (με πολύ τυρί)630 θερμίδες Ριγκατόνι 4 τυριά (580 θερμίδες) Καρμπονάρα 750 θερμίδες Chickennuggets (6 τεμάχια) 236 θερμίδες Chickennuggets (9 τεμάχια) 350 θερμίδες Chickennuggets (20 τεμάχια) 790 θερμίδες Κοτόπουλο πανέ (1 μερίδα) 420 θερμίδες Τυρόπιτα σφολιάτα (μικρή) 400 θερμίδες Ζαμπονοτυρόπιτα 650 θερμίδες Μπουγάτσα κρέμα 410 θερμίδες Στριφτή σπανακόπιτα 585 θερμίδες Χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα 680 θερμίδες Κλαμπ σάντουϊτς (χωρίς πατάτες) 450

18 Κλαμπ σάντουϊτς (με πατάτες, μπέικον, μαγιονέζα) 940 Crash test στο γρήγορο φαγητό

19 O γρήγορος τρόπος ζωής έχει επηρεάσει και διαμορφώνει και τη διατροφή μας με δυσάρεστες επιπτώσεις. Οι κυριότερες από αυτές είναι οι ακόλουθες: Οι γυναίκες σήμερα μαγειρεύουν όλο και λιγότερο ο διαθέσιμος χρόνος... για αγορά και παρασκευή της τροφής έχει περιοριστεί τα γεύματα απέχουν όλο και περισσότερο από την τυπική μεσογειακή ή κρητική κουζίνα, που αποτελούσε παλιότερα την παραδοσιακή ελληνική κουζίνα τρεφόμαστε όλο και συχνότερα με γεύματα παρασκευασμένα έξω από το σπίτι στηριζόμαστε όλο και περισσότερο σε υλικά όχι φρέσκα αλλά τυποποιημένα, κατεψυγμένα και προμαγειρεμένα Οι παραπάνω αλλαγές έχουν άμεση επίπτωση στην υγεία μας, μια και η τροφή μας γίνεται από τη μια όλο και φτωχότερη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, και από την άλλη όλο και πιο πλούσια σε επικίνδυνες και θερμιδογόνες ουσίες. Τα αποτελέσματα είναι επιβαρυντικά για την υγεία, αφού περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, την αύξηση παθήσεων όπως ο διαβήτης, η αύξηση της χοληστερίνης, η αθηρωματικές πλάκες της καρδιάς, γαστρεντερικά προβλήματα, τροφικές αλλεργίες. Η κυριότερη αλλαγή που έχει συντελεστεί τις τελευταίες δεκαετίες είναι η μεγάλη ανάπτυξη του φαινομένου Fast food. Το γρήγορο φαγητό στα ταχυφαγεία ή ταχυεστιατόρια" όπως ονομάζονται ελληνικά, έχει πλέον εισβάλει και στην ελληνική πραγματικότητα. Φαγητά όπως μπιφτέκια (χάμπουργκερ), τηγανητές πατάτες, πίτσα, μαγιονέζα, τηγανητό κοτόπουλο, αναψυκτικά τύπου κόλα, αποτελούν για μεγάλο μέρος του ελληνικού πληθυσμού, και δυστυχώς κυρίως για τα νέα παιδιά, καθημερινό ή σχεδόν καθημερινό φαγητό. Για να αξιολογήσουμε όμως τις συνηθέστερες επιλογές που έχουμε όταν τρώμε έξω από το σπίτι. Σουβλάκια Είναι το εθνικό γρήγορο φαγητό. Μπορεί να είναι από πολύ επιβαρυντικό με υψηλά λιπαρά και θερμίδες, μέχρι και σχετικά ανώδυνο, έτσι ώστε να συμπεριλαμβάνεται ακόμα και σε πρόγραμμα απώλεια βάρους. Ενδεικτικά δίνουμε κάποιες θερμίδες, που πάντα βέβαια εξαρτώνται από το αν η πίτα είναι λαδωμένη (φτάνει κοντά στις 300 θερμίδες από μόνη της, ενώ αλάδωτη στις 150), και επιβαρυμένη με πολλά και κακής ποιότητας λιπαρά, αν έχει μέσα

20 σως (100 θερμίδες) ή πατάτες (110 θερμίδες). Βέβαια, η πιο υγιεινή επιλογή είναι το καλαμάκι κοτόπουλο (με 130 θερμίδες), και όχι ο γύρος κοτόπουλο, ο οποίος περιέχει πολλά λιπαρά. Δείτε τις θερμίδες που περιέχει το σουβλάκι. Σουβλάκι χοιρινό (καλαμάκι) 180 θερμίδες Σουβλάκι κοτόπουλο (καλαμάκι) 130 θερμίδες Πίτα καλαμάκι κοτόπουλο 330 θερμίδες Πίτα καλαμάκι χοιρινό 360 θερμίδες Πίτα γύρος κοτόπουλο 350 θερμίδες Πίτα γύρος χοιρινό 370 θερμίδες Πίτα κεμπάπ 420 θερμίδες Σάντουιτς Τα τελευταία χρόνια τα ψημένα σάντουιτς ή τα σάντουιτς σε μπαγκέτα έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς επιλογές για το γρήγορο φαγητό. Όπως συμβαίνει και με τα σουβλάκια, έτσι και με τα σάντουιτς οι θερμίδες τους ποικίλουν πολύ, ανάλογα με το περιεχόμενο, το είδος του ψωμιού και το πόσο το επιβαρύνουμε με λιπαρά. Το κλασικό ψωμάκι για σάντουιτς έχει περίπου 280 θερμίδες (όσες δηλαδή 4 φέτες του τοστ!), ενώ μπαγκέτα περίπου στις 300. Το τυρί με 2 φέτες γαλοπούλα αμέσως προσθέτει 150 θερμίδες, ενώ 3 φέτες μπέικον 150 θερμίδες και κάποια σαλάτα τύπου Βουδαπέστης άλλες θερμίδες. Άρα αν θέλουμε να καλύψουμε την πείνα μας με ένα σάντουιτς αρκεί απλά να προσθέσουμε ντομάτα και μουστάρδα-κέτσαπ για να βάλουμε μόνο έξτρα 50 θερμίδες. Burgers Το ξενόφερτο μπιφτέκι σε ψωμάκι έγινε δημοφιλές και στη χώρα μας τη δεκαετία του 80 και ακόμα και σήμερα ανταγωνίζεται το σουβλάκι και προσαρμόζεται στις ελληνικές προτιμήσεις και επιταγές. Είναι σίγουρα ένα αρκετά λιπαρό γευματίδιο και οι θερμίδες και πάλι εξαρτώνται στο πόσο φορτωμένο είναι με έξτρα συστατικά ή ακόμα και από τον αριθμό των ίδιων των μπιφτεκιών μέσα. Το απλό, κλασικό και μικρό μπιφτέκι σε ψωμάκι μόνο με κέτσαπ και λαχανικά έχει 245 θερμίδες. Στα περισσότερα από αυτά τα λιπαρά ανά 100 γρ. κυμαίνονται από 8-28 γραμμάρια. Οι θερμίδες μετά αρχίζουν και ανεβαίνουν: Απλό burger 245 θερμίδες Cheeseburger 295 θερμίδες Burger με bacon 460 θερμίδες Διπλό burger 490 θερμίδες burger από κοτόπουλο 420 θερμίδες Burger από λαχανικά 390 θερμίδες Burger από ψάρι (Fish burger) 410 θερμίδες Πίτσα Η πίτσα αποτελεί μια ακόμα επιλογή για γρήγορο φαγητό έξω ή και στο σπίτι. Η ποικιλία είναι πολύ μεγάλη και τόσο οι θερμίδες όσο και τα λιπαρά αυξάνουν όσο

21 αυξάνει και ο αριθμός των υλικών πάνω στη ζύμη, αλλά και από το πόσο είναι παχιά και η ίδια η ζύμη. Έτσι, 1 κομμάτι πίτσα με λεπτή ζύμη και πεπερόνι, που είναι ένα σχετικά λιπαρό αλλαντικό έχει 190 θερμίδες, ενώ 1 κομμάτι σπέσιαλ 220 θερμίδες. Σίγουρα για όσους θέλουν να γευτούν την πίτσα χωρίς μεγάλη θερμιδική επιβάρυνση μπορούν να καταναλώσουν μία από τις πιο κλασικές, όπως με ζαμπόν και μανιτάρια ή με κοτόπουλο και πιπεριές. Πατάτες τηγανιτές Οι τηγανητές πατάτες αποτελούν ίσως από τα πιο επιβαρυντικά συστατικά ενός γρήγορου γεύματος, τόσο από άποψη λιπαρών, όσο και ποιοτικών στοιχείων, αφού οι πλέον στα περισσότερα ταχυφαγεία είναι προτηγανισμένες, που τις κάνει ακόμα πιο επιβαρυντικές για την υγεία μας. Βλέποντας δηλαδή τις θερμίδες καταλαβαίνει κάποιος πως ίσως είναι καλύτερη λύση να τις αποφύγει, καταναλώνοντας κάτι άλλο που θα τον χορτάσει πολύ πιο υγιεινά. Οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 380 θερμίδες η μικρή μερίδα, 540 η κανονική μερίδα για να φτάσει στις 750 στη μεγάλη (extra large) μερίδα με λιπαρά, που κυμαίνονται επίσης από γρ. στα 100 γρ. μερίδας. Η μόνη συμβουλή είναι να τις καταναλώνετε τουλάχιστον όταν δεν είναι κατεψυγμένες και προτηγανισμένες, αλλά φρέσκιες, που σημαίνει με λιγότερο λάδι και λιγότερο επιβαρυντικές. Σαλάτες Οι σαλάτες για πολλούς αποτελούν την υγιεινή επιλογή στο γρήγορο φαγητό και για αυτό πλέον μπορούμε πέρα από κάποιες κλασικές επιλογές σαλάτας, να φτιάξουμε και τη δικιά μας, με τα υλικά που εμείς επιθυμούμε. Αλλά ακόμα και η σαλάτα θέλει προσοχή, καθότι συχνά έχει πιο πολλές θερμίδες από άλλες επιλογές και από αυτό που εμείς νομίζουμε. Έτσι η σαλάτα Σίζαρς έχει περίπου 500 θερμίδες, η σαλάτα του Σεφ 640 θερμίδες, η κρητική με λαχανικά, ντομάτα, φέτα, ελιές παξιμάδι και ελαιόλαδο 360 θερμίδες, ενώ μια πιο σύνθετη με σπανάκι-ρόκα, κοτόπουλο, κρουτόν, ντοματίνια, καλαμπόκι, παρμεζάνα και σως φτάνει τις 830 θερμίδες με 45 γρ. λιπαρά, οπότε αποτελεί από μόνη της ένα πολύ πλούσιο θερμιδικά γεύμα. Μακαρονάδες Τα ζυμαρικά αποτελούν πάντα μια εύκολη λύση για ένα λίγο πιο μαγειρεμένο φαγητό έξω από το σπίτι, για αυτό και ακόμα και σε αλυσίδες ταχυφαγείων, μαζί με τα χάμπουργκερ σερβίρουν και μακαρονάδες. Και αυτές μπορεί να είναι από ελαφριές (κλασική ναπολιτάνα με τυρί και ντομάτα θερμίδες, ανάλογα με την ποσότητα του τυριού), την μακαρονάδα με 4 τυριά που ανεβαίνει στις 580 θερμίδες, μέχρι την καρμπονάρα, που αποδίδει περίπου 750 θερμίδες, στη σχετικά λάιτ εκδοχή της. Έτσι είναι ένα πιάτο που μπορεί να αποτελεί την καλή επιλογή, αρκεί να μην είναι βουτυρωμένα, να μην έχουν βαριά σάλτσα με π.χ. κρέμα γάλατος και ασφαλώς να έχουν σχετικά περιορισμένο τυρί. Τηγανητό κοτόπουλο-κοτομπουκιές Αν και γενικά αγαπούμε το κοτόπουλο στη διατροφή μας, τα τηγανητά κοτόπουλα σε μερίδες ή τα λεγόμενα nuggets δεν είναι μια πολύ διαδεδομένη

22 επιλογή μας, όπως ισχύει με τους άλλους ευρωπαίους. Παρόλα αυτά αποτελούν μια επιλογή μας, η οποία όμως θέλει προσοχή αφού μιλάμε για τηγανητό τρόφιμο. Αν θα θέλαμε να δούμε τις θερμίδες τους θα βλέπαμε πως η μικρή μερίδα των 6 έχει περίπου 236 θερμίδες, η μέτρια των 9 έχει 350 θερμίδες, για να φτάσουμε στην έξτρα μεγάλη μερίδα των 20 στις 790 θερμίδες, μέση περιεκτικότητα σε λίπος τα γρ. λίπους ανά μερίδα. Την ίδια στιγμή μια μερίδα κοτόπουλο πανέ (τηγανητό με κρούστα) έχει πάνω από 420 θερμίδες και 24 γρ. λίπους. Κρέατα Το απλό κρέας σε μερίδα πάντα αποτελεί με σαλάτα την ιδανική επιλογή όταν τρώμε έξω. Οι παρακάτω θερμίδες το αποδεικνύουν, ενώ ταυτόχρονα είναι και ιδιαίτερα χορταστικά για κάποιον που θέλει να χορτάσει, χωρίς όμως να φορτωθεί με πολλές θερμίδες. Σουβλάκι μοσχαρίσιο σκέτο (μερίδα) 226 θερμίδες Σουβλάκι με πατάτες (μερίδα) 417 θερμίδες Μοσχαρίσια ψητή μπριζόλα 260 θερμίδες Χοιρινή ψητή μπριζόλα 320 θερμίδες Τυρόπιτες-ζύμες Είναι ίσως η πιο κλασική επιλογή για το πρωί μέχρι και λίγο πριν το μεσημέρι, όταν θέλουμε να φάμε κάτι γρήγορα. Οι περισσότερες από αυτές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες, ενώ όσες είναι με κατεψυγμένη ζύμη και ακόμα πιο επιβλαβείς για τον οργανισμό μας. Οι θερμίδες επηρεάζονται από το είδος της ζύμης (σφολιάτα ή κουρού), και από τι περιέχουν. Ενδεικτικές θερμίδες: τυρόπιτα σφολιάτα μικρή= 400 θερμίδες, ζαμπονοτυρόπιτα 650, μπουγάτσα κρέμα 410, η στριφτή σπανακόπιτα 585, η χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα 680 και το καλτσόνε αλλαντικών τις 700 θερμίδες, με λιπαρά ανά μερίδα που φτάνουν από 20 στα 35 γραμμάρια. Κλάμπ σάντουιτς Αποτελεί την πιο πρόσφατη προσθήκη στις επιλογές μας είτε σε ταχυφαγεία, είτε ακόμα και σε καφετέριες. Μπορεί να είναι με άσπρο ή μαύρο ψωμί (που δεν αλλάζει δραματικά τις θερμίδες), με ζαμπόν, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, αλλά συνοδεύεται σχεδόν πάντα από αρκετές τηγανητές πατάτες. Οι θερμίδες του κυμαίνονται από 450 χωρίς τις πατάτες, μέχρι τις 940 με τις πατάτες, μπέικον και μαγιονέζα. Έτσι, είναι φανερό ότι δεν αποτελεί μια λάιτ επιλογή και αποδίδει εύκολα σχεδόν τα 2/3 των ημερησίων θερμίδων, που κάποιος πρέπει να πάρει σε μια μέρα.σε όλες λοιπόν τις επιλογές υπάρχουν οι απλές και ελαφριές, αλλά και οι πιο φορτωμένες και θερμιδοφόρες, οι οποίες περιέχουν ένα μεγάλο μέρος των ημερησίων θερμίδων. Αν θέλαμε να κάνουμε μια βαθμολόγηση στις παραπάνω επιλογές δίνοντας το 10 στην καλύτερη επιλογή και το 0 στη χειρότερη θα είχαμε την παρακάτω λίστα: Σαλάτες 10

23 Κρέας 9 Σουβλάκι 8 Σάντουιτς 7 Ζυμαρικό 6 Πίτσα 5 Κλαμπ Σάντουιτς 4 Τυρόπιτες - Ζύμες 3 Burger 2 Τηγανητό κοτόπουλο 1 Πατάτες 0 Γιατί όταν πρόκειται για πρόχειρο, γρήγορο, έτοιμο φαγητό δύσκολα αντιστεκόμαστε; Πόσες φορές δεν έχετε πει «θα φάω μόνο μια μπουκιά» και καταλήγετε να έχετε αδειάσει το πιάτο μπροστά σας που πριν λίγο είχε μια μερίδα πατάτες τηγανιτές, ή ένα burger, ή ένα παγωτό, ή ένα doughnut κ.ο.κ. Οι άνθρωποι τείνουμε να εθιζόμαστε στο junk food της αρεσκείας μας, καθώς μόνο και μόνο στη θέα του ενεργοποιείται ακριβώς αυτή η περιοχή του εγκεφάλου που ξυπνά και με τα ναρκωτικά και το αλκοόλ.αν μάλιστα υποκύψετε σε μια δαγκωνιά τότε η κατρακύλα είναι σχεδόν αναπόφευκτη. Βλέπετε ξυπνούν όλες οι αισθήσεις στη στιγμή, χαλαρώνουν οι μύες του στομαχιού και αμέσως εκκρίνεται ινσουλίνη, η οποία ρίχνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.ακόμη τα κορεσμένα λιπαρά του junk food επηρεάζουν την ικανότητα του εγκεφάλου να ρυθμίζει την όρεξη, με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε χορτάτοι παρά μόνο όταν «γεμίσουμε» πλήρως (σκεφτείτε τη λαιμαργία σας όταν τρώτε junk food εν συγκρίσει με λαχανοσαλάτα). Μάλιστα η επίδραση στην όρεξή μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ημέρες, μέχρι δηλαδή να αποβληθούν τα κορεσμένα λιπαρά εντελώς από τον οργανισμό.και τέλος η ζάχαρη έρχεται σαν κερασάκι στην τούρτα με τον ανθρώπινο μυαλό να αποθηκεύει κάθε στιγμή που την καταναλώνει πιο έντονα και την ορμόνη γκρελίνη να πλημμυρίζει αμέσως το σώμα αυξάνοντας την επιθυμία. Εν κατακλείδι, ο οργανισμός αντιδρά στα λιπαρά και τη ζάχαρη κατά μία έννοια (μακρινή μεν, λίγο παρόμοια δε) όπως και στην ηρωίνη. Εκκρίνονται αμέσως ενδορφίνες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά, ενώ το σώμα ζητά μια επόμενη δόση όταν η αρχική ευφορία αρχίσει να ξεθωριάζει

24

25 Άρα,λοιπόν,η μεσογειακή διατροφή ωφελεί πολύ παραπάνω από το πρόχειρο και γρήγορο φαγητό το οποίο ευθύνεται για πάρα πολλές ασθένειες που επηρεάζουν την ανάπτυξη ενός ατόμου ενώ επίσης είναι τόσο επικίνδυνο που μπορεί να προκαλέσει και βλάβες στα όργανα των ανθρώπων που να μην αντιμετωπίζεται και μπορούν να οδηγήσουν και στον θάνατο πράγμ το οποίο μπορεί να αποφευχθεί τρώγοντας εξίσου γευσ.τικές τροφές αλλά η μόνη διαφορά είναι ότι πολύ πιο υγιεινές από το γρήγορο και πρόχειρο φαγητό.όταν αρχίσουμε να τρώμε junk food μετά είναι δύσκολο να σταματήσουμε γιατί την ώρα που τρώμε ενεργοποιείται η περιοχή του εγκεφάλου που ξυπνά με το αλκοόλ και τα ναρκωτικά και για αυτό δεν μπορούμε να σταματήσουμε ενώ τρώγοντας υγιεινά φαγητά μπορούμε να σταματήσουμε όποτε θελήσουμε επειδή δεν είμαστε εθισμένοι σε τέτοιες τροφές.για να μην εθιστούμε σε τέτοια τρόφιμα δεν πρέπει να αρχίσουμε καν να τρεφόμαστε με αυτά αλλά να διατηρήσουμε μία ισσοροπημένη και προσεγμένη διατροφή που είναι το καλύτερο για την υγεία όλων των ανθρώπων.

26 Βιβλιογραφία Serge Renaud, Η Μεσογειακή διατροφή: Κρητική δίαιτα, εκδόσεις Τραυλός, Αθήνα(2001), ISBN Δημόπουλος Κ. (επιμ.) Η διατροφή μας σήμερα, εκδόσεις Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, Αθήνα 2001 Πηγές Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Πηγη:iatronet 24h NewsRoom

27 Γιάννης Παυλάκης Γιάννης Σωπασουδάκης Αντρέας Εφεντάκης Αντώνης Μαρνιεράκης Παναγιώτης Ζουράρος