!"#$%&'$(%)*+&$,-'%-./$ biblio_diatrofi.indd 47 6/7/07 18:55:27. Αθλητική διατροφή στην πράξη

Transcript

1 !"#$%&'$(%)*+&$,-'%-./$ biblio_diatrofi.indd 47 6/7/07 18:55:27 Αθλητική διατροφή στην πράξη

2

3 !"#$%&'$(%)*+&$,-'%-./$ Αθλητική διατροφή στην πράξη

4 !"#$%&'"()*+,-./0-& Γεννήθηκα το 1975 στους Αγ. Αναργύρους. Τα πρώτα χρόνια της εκπαίδευσής µου τα πέρασα στο 7ο Δηµοτικό Σχολείο Αγ. Αναργύρων. Γυµνάσιο πήγα στο 1ο και στο Πρότυπο Γυµνάσιο Αγ. Αναργύρων. Για το λύκειο ξενιτεύτηκα στο Αιγάλεω, όπου και παρακολούθησα τα µαθήµατα του Ενιαίου Πολυκλαδικού Λυκείου. Το 1993 ξεκίνησα τις σπουδές µου στην 3η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστη- µίου του Καρόλου στην Πράγα της Τσεχίας. Εκεί έζησα και σπούδασα 6 χρόνια. Το Πανεπιστήµιο ήταν προσανατολισµένο προς την Προληπτική Ιατρική και η εξέταση της Προληπτικής Ιατρικής ήταν ισάξια µε την εξέταση στην Εσωτερική Παθολογία και την Χειρουργική. Αυτό επηρέασε σηµαντικά τον τρόπο σκέψης µου στην Κλινική Ιατρική. Η διατριβή µου είχε τίτλο Διατροφή και Καρδιαγγει - ακός Κίνδυνος: Σύγκριση Ελλάδας και Τσεχίας και συνέκρινε την διατροφή στην Τσεχία και στην Ελλάδα ως αίτιο της διαφοράς στην θνησιµότητα από καρδιαγγειακά νοσήµατα και βαθµολογήθηκε µε άριστα. Ολοκλήρωσα τις σπουδές µου το 1999 και ορκίστηκα τον Οκτώβριο του ίδιου έτους. Με την ολοκλήρωση της Ιατρικής µου εκπαίδευσης το 1999, ξεκίνησα την εκπαίδευσή µου στην Εναλλακτική Ιατρική. Μαθήτευσα δίπλα σε µερικούς από τους κορυφαίους Οµοιοπαθητικούς και Ολιστικούς Ιατρούς της Ελλάδας για πολλά χρόνια πριν αποφασίσω να ξεκινήσω το δικό µου ιατρείο. Την θεωρητική µου εκπαίδευση την έλαβα από την Ελληνική Εταιρία Οµοιοπαθητικής και την Ελληνική Εταιρία Ιατρικής Οµοιοπαθητικής Συνεργασίας. Έχω αποκτήσει εµπειρία σε πολλά µηχανήµατα βιοσυντονισµού (Vega, Best, MSAS, Asyra AT3, Asyra PRO, Copen MK12 και Mars) και είµαι κάτοχος µερικών από αυτών. Επίσης σπούδασα φυτοθεραπευτική και βοτανοθεραπευτική στο Institute of Natural Healing. Το 2000 ξεκίνησα την θητεία µου ως Αγροτικός Ιατρός στο Κέντρο Υγείας Βόνιτσας, όπου υπηρέτησα έως τον Αύγουστο του Αρχές του 2003 ξεκίνησα την στρατιωτική µου θητεία στις ένοπλες δυνάµεις, και συγκεκριµένα στην Πολεµική Αεροπορία. Υπηρέτησα ως Δόκιµος Έφεδρος Αξιωµατικός και αποστρατεύτηκα το 2004 ως Ανθυποσµηναγός. Το µεγαλύτερο µέρος της θητείας µου υπηρέτησα στο 251 Γενικό Νοσοκοµείο Αεροπορίας στην Α Παθολογική Κλινική όπου υπηρετούσα ως ειδικευόµενος Παθολόγος. Από το 2004 έως το 2006 και για 21 µήνες υπηρέτησα ως ειδικευόµενος Παθολόγος στην Παθολογική Κλινική του Γενικού Νοσοκοµείου Πατησίων. Μετά την ολοκλήρωση της θητείας µου στο Γενικό Νοσοκοµείο Πατησίων συνέχισα την σταδιοδροµία µου στο ιατρείο µου, όπου εξασκούσα την ολιστική ιατρική, στους Αγ. Αναργύρους. Αυτό το ιατρείο σταµάτησε να λειτουργεί στις αρχές του 2009 για να ασχοληθώ αποκλειστικά µε την εκπλήρωση για µένα ενός ονείρου: την ίδρυση του Κέντρου Ολιστικής Ιατρικής στην Πεύκη σε συνεργασία µε άλλους 4 ειδικούς υγείας (δύο ιατρούς, έναν φυσικοθεραπευτή και µία νοσηλεύτρια). Ταυτόχρονα, είµαι εκπαιδευτής στα µηχανήµατα βιοσυντονισµού Gtech Asyra και Biomeridian MSAS και δίνω σεµινάρια σε ιατρούς σχετικά µε την εφαρµογή τους σε πολλές παθήσεις και, φυσικά, στα περίφηµα τεστ διατροφικής δυσανεξίας

5 1.%".2)-.3&*!"#$%&'(#)*+,-$.&,/(%0. $ 01-%-'23-4+4/$15-+%-$6$&+$7**89 Δίαιτα και διατροφή / Οι δίαιτες 07 Οι «τίµιες» - Οι γρήγορες 08 Η διατροφή των πρωταθλητών 09 Η πραγµατικότητα 10 :*;4-+<+4#9$1854%=9 Παλαιότερα... / Ορισµός / Σηµασία 12 Πότε πρέπει να προτιµώνται προϊόντα µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη; / Γλυκαιµικό φορτίο 13 Περιορισµοί / Συµπέρασµα 14 0"83"*=3>?%8$%&;9$<;9$?-9$<8$8')3@8+-A Σε ποιο άθληµα; / Είναι καλή για µένα; 16 Πώς γίνεται; 17 Οδηγίες 18 :55:03 1#'.2*(3&4,"3#$(564,73#,"(%-. B+$1+-%3&C+4)9$";3-<5189 Η αξία της διατροφικής πυραµίδας / Η κλασική διατροφική πυραµίδα 21 Η υγιεινή διατροφική πυραµίδα / Η παραδοσιακή µεσογειακή διατροφική πυραµίδα 23 Η χορτοφαγική διατροφική πυραµίδα 24 Η σύγκρουση των πυραµίδων / Συµπέρασµα 25 D&$"3E+'#$%E'$"3E%-2*=%>' $ Πεινασµένοι υποδοχείς / Πολλούς υδατάνθρακες 26 Πρωτεΐνες / Λίπη και έλαια / Φυτικές ίνες 27 Πρωινό και προπόνηση / Άρα το πρωινό πρέπει να περιλαµβάνει 28 Και φυσικά δεν πρέπει να περιλαµβάνει / Συνδυασµοί 29 Ιδέες για πρωινά 30 $ D&$"3&F-@E'+?%+4#$@8G<- $ Η πιο µεγάλη ώρα είναι τώρα / Οι τέσσερις στόχοι / Υδατάνθρακες εναντίον πρωτεϊνών 32 Τι δεν πρέπει να περιέχει; 33 Ιδέες που µπορείτε να εφαρµόσετε / Έτοιµες λύσεις / Το ιδανικό προ-αγωνιστικό γεύµα: 34 Ιδέες προ-αγωνιστικών γευµάτων 35 H'1+7<8?-$@8G<-%-$I?'-4J Πολλά και µικρά γεύµατα 36 Η περιεκτικότητα των σνακ / Υγρή ενέργεια / Έτοιµες λύσεις / Ιδέες για σνακ 37 $ K-+$%&$L371;$?-'$?4*7L&9A Γιατί το βράδυ τρώµε έτοιµο και περισσότερο φαγητό; / Πόσες ώρες πριν; 38 Πρωτεΐνες / Λίπη και έλαια / Υδατάνθρακες / Θερµίδες / Βραδινό και προπόνηση 39 Άρα, το βραδινό µπορεί να περιλαµβάνει... / Και φυσικά δεν πρέπει να περιλαµβάνει 40 Ιδέες για βραδυνά 41 $ D+$'-$%3>E$"3+'M$4-%7$%='$ $6$<8%7$%='$"3&"#'=?=N $ Γεµίζοντας τις αποθήκες γλυκογόνου πριν από την προπόνηση 44 Φρουκτόζη / Συνεχής παροχή γλυκόζης κατά τη διάρκεια της προπόνησης 45 Γλυκόζη ή µείγµα; / Στερεά τροφή 46 Όταν σβήσουν τα φώτα 48 Αναπλήρωση ενέργειας και γλυκαιµικός δείκτης 49 `

6 Υδατάνθρακες στην πράξη biblio_diatrofi.indd 48 6/7/07 18:55:29

7 1.1 Υδατανθρακική δίαιτα & οι άλλες Υ πάρχουν πολλοί τρόποι για να προσπαθήσει κάποιος να µειώσει το σωµατικό του βάρος και συνολικά όλοι ονοµάζονται «δίαιτες» ή «διατροφές». Για τον αθλητή αντοχής, όµως, υπάρχει µόνο µία δίαιτα: η υδατανθρακική. Η υδατανθρακική διατροφή χαρακτηρίζεται από αυξηµένη λήψη υδατανθράκων και προσφέρει σηµαντικά οφέλη στις επιδόσεις ενός αθλητή αντοχής. Δίαιτα και διατροφή Η λέξη «δίαιτα» προκαλεί τρόµο σε πολλούς που έχουν ή πιστεύουν πως έχουν αυξηµένο σωµατικό βάρος. Τους θυµίζει καταναγκασµό και ακατανόητη επιλογή άγευστων φαγητών για απώλεια βάρους. Συνολικά, δίνεται η εντύπωση τιµωρίας ή εξιλέωσης για τα διατροφικά εγκλήµατα που έχουν διαπράξει. Ενώ οι λέξεις «δίαιτα» και «διατροφή» είναι συνώνυµες, στο µυαλό των περισσοτέρων διαφέρουν. Η δίαιτα είναι η τιµωρία, ενώ η διατροφή είναι η σωστή επιλογή τροφών. Στο µυαλό του καθενός, αλλά ακόµα περισσότερο σε αυτό του αθλητή αντοχής, οι λέξεις «δίαιτα» και «διατροφή» πρέπει να σηµαίνουν αποκλειστικά έξυπνη επιλογή τροφών που θα βοηθήσουν στην αύξηση των επιδόσεων. Ακόµα και ο χοµπίστας αθλητής θα ωφεληθεί από µερικές συµβουλές διατροφής που ισχύουν για επαγγελµατίες αθλητές, γιατί θα µπορέσει να αντλήσει περισσότερη χαρά από το χόµπι του, που τον ξεκουράζει και τον αναζωογονεί τόσο πολύ. Οι δίαιτες Η αφθονία σε τροφή στον δυτικό κόσµο οδήγησε τους περισσότερους σε υπερκατανάλωση θερµίδων και συσσώρευση σωµατικού λίπους. Αντιθέτως, τα µοντέλα αισθητικής επιβάλλουν λιπόσαρκα σώµατα, συνήθως χωρίς ιδιαίτερα ανεπτυγµένη µυϊκή µάζα. Αυτή η αντίθεση ανάµεσα στο τι βλέπει ο µέσος άνθρωπος στον καθρέφτη και στα περιοδικά είναι ένα κίνητρο, που οδηγεί πολλούς στο να µειώσουν την πρόσληψη θερµίδων. Υδατάνθρακες Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς στην σ τ η ν πράξη ρ ά ξ η 7

8 Αθλητική διατροφή στην πράξη Ένας άλλος λόγος είναι η αύξηση του προσδόκιµου επιβίωσης, µέσα από την τροποποίηση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου. Αυτό περιλαµβάνει τον περιορισµό της καθη- µερινής πρόσληψης κορεσµένων λιπαρών οξέων και χοληστερίνης για µείωση της κακής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, αλλά και προσπάθεια αύξησης της καλής χοληστερίνης. Αυτή η προσπάθεια συµπεριλαµβάνει πάντα και µείωση της συνολικής πρόσληψης θερµίδων για περιορισµό της παχυσαρκίας. Οι επιστήµονες της διατροφής συνεχώς προσπαθούν να δηµιουργήσουν νέες δίαιτες, µε χαµηλή πρόσληψη θερµίδων, που να είναι εύκολο να ακολουθηθούν και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι περισσότερες δίαιτες στοχεύουν στην ικανοποιητική πρόσληψη θρεπτικών ουσιών µε ταυτόχρονη λήψη λιγότερων θερµίδων, αλλά µερικές θυσιάζουν τα θρεπτικά συστατικά για τη γρήγορη απώλεια βάρους. Οι «τίµιες» Αυτές οι δίαιτες ακολουθούν τον παραδοσιακό τρόπο µέτρησης θερµίδων και θρεπτικών ουσιών. Επιλέγουν τροφές µε µεγάλη διατροφική αξία, πλούσιες σε βιταµίνες, µε λίγες θερµίδες. Ονοµάζουν µερικές τροφές «καλές», ενώ αφορίζουν άλλες ως «κακές». Ο στόχος είναι οι δίαιτες να περιέχουν λίγες θερµίδες, αλλά να είναι πλήρεις θρεπτικών συστατικών. Εκ των πραγµάτων βασίζονται σε αυξηµένη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων, όπως και ζωικών προϊόντων χωρίς λιπαρά. Η σύστασή τους θυµίζει πολύ αυτό που ονοµάζεται «σωστή» ή «υγιεινή» διατροφή. Τελικά, όσο οι προσλαµβανόµενες θερµίδες είναι λιγότερες από την καθηµερινή κατανάλωση, το τελικό αποτέλεσµα είναι η απώλεια βάρους. Έχουν εφευρεθεί πολλά τρικ για να κρατήσουν το άτοµο χορτασµένο, όπως η αυξηµένη πρόσληψη φυτικών ινών, που µηχανικά προκαλεί αίσθηµα πληρότητας στο στοµάχι και περιορίζει το αίσθηµα της πείνας. Μια άλλη µέθοδος είναι ο καταµερισµός των θερµίδων σε µικρά γεύµατα, ώστε το επόµενο γεύµα να είναι πάντα κοντά. Το µεγαλύτερό τους µειονέκτηµα είναι ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν, γιατί απαιτούν µεγάλη πειθαρχία. Οι γρήγορες Μερικοί διατροφολόγοι επικέντρωσαν την προσπάθειά τους στη δηµιουργία προγραµµάτων που να οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους και σε εντυπωσιακά αποτελέσµατα. Ο στόχος είναι η γρήγορη απώλεια, µε κάθε κόστος. Οι κακόβουλοι αντίπαλοί τους όµως τις ονοµάζουν απλώς «δίαιτες γιο-γιο», γιατί ναι µεν τα κιλά χάνονται εύκολα, αλλά κερδίζονται ακό- µα πιο εύκολα. Τέτοιες απαξιωτικές ονοµασίες και συσχετίσεις ενισχύουν το αίσθηµα του εγκλήµατος και της τιµωρίας που νιώθουν οι υπέρβαροι. Οι γρήγορες δίαιτες δεν αυξάνουν τον µεταβολισµό, όπως νοµίζουν µερικοί, αλλά εκµεταλλεύονται ένα διατροφικό τρικ που έχουν τα λιπαρά. Τα λιπαρά, τόσο τα κορεσµένα όσο και τα ακόρεστα, µειώνουν το αίσθηµα της πείνας. Ένα λιπαρό γεύµα θα διατηρήσει το άτοµο χορτάτο για πολλές ώρες. Έτσι, τα γεύµατα είναι µικρά σε µέγεθος, αλλά διατηρούν το αίσθηµα του κορεσµού πολλή ώρα. Το άτοµο συνήθως δεν υποφέρει από την πείνα. Αντίθετα µε τις τίµιες δίαιτες, προτείνουν µείωση των καλών τροφών και αύξηση των κακών. Η δίαιτα είναι πλούσια σε όλα αυτά που ονειρεύεται ο µέσος Δυτικός: λιπαρά ζωικά προϊόντα Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς σ τ η ν π ρ ά ξ η Υδατάνθρακες στην πράξη

9 από τον Στέλιο Πανταζή Τα αποτελέσµατα έρχονται πολύ γρήγορα και εντυπωσιακά και οι κίνδυνοι, αν η δίαιτα διαρκέσει για µικρό χρονικό διάστηµα, είναι ελάχιστοι. Οι µελέτες δείχνουν ότι, αν και η πρόσληψη των λιπαρών αυξάνεται ιδιαίτερα, το λιπιδαιµικό προφίλ δεν επιβαρύνεται σηµαντικά. Αυτό είναι αντίθετο µε το αναµενόµενο. Αξίζει να σηµειωθεί ότι σε υπέρβαρα άτοµα το λιπιδαιµικό προφίλ συνήθως είναι κακό, άρα το ότι δεν αλλάζει δεν είναι καλό, γιατί σηµαίνει διατήρηση ενός δυσµενούς προφίλ. Ο µεγαλύτερος κίνδυνος είναι όταν αυτές οι δίαιτες συνεχίζονται αιώνια, γιατί στερούν από τον οργανισµό σηµαντικές διατροφικές οµάδες, κυρίως τα δηµητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αξίζει να τονίσουµε ότι ο οργανισµός δεν µπορεί να αποθηκεύσει τη βιταµίνη C για περισσότερο από έναν µήνα και χαµηλή πρόσληψή της µπορεί να οδηγήσει σε υποκλινική αβιταµίνωση µε άσχηµες συνέπειες για την υγεία. Τέλος, µια διατροφή µε χαµηλή πρόσληψη υδατανθράκων µειώνει δραστικά την ικανότητα παραγωγής έργου, τόσο σωµατικά όσο και πνευµατικά. Η διατροφή των πρωταθλητών Πλέον, είναι αποδεκτό από όλους ότι η ιδανική διατροφή για αθλητές είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Το ποσοστό θερµίδων από υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι ανάµεσα στο 55-60%, ενώ αρκεί το 15% να προέρχεται από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο 20-30% από λιπαρά. Για τα αθλήµατα αντοχής ειδικά, και όταν οι επιδόσεις είναι το σηµαντικότερο ζήτηµα, η πρόσληψη πρέπει να στοχεύει στο 65-70%, περιορίζοντας τα λιπαρά κάτω από το 20%. Οι πρώτες µελέτες ανακοινώθηκαν πριν από µερικές δεκαετίες και συνέκριναν δίαιτες µε µειωµένη και αυξηµένη πρόσληψη υδατανθράκων µε µικτές δίαιτες. Μικτή θεωρείται η τυπική δίαιτα του µέσου ανθρώπου και περιέχει 50-55% υδατάνθρακες. Τα αποτελέσµατα ήταν ξεκάθαρα: Πριν από την άσκηση Μυϊκό γλυκογόνο Μετά την άσκηση Μικτή δίαιτα Δίαιτα µε 40% υδατάνθρακες Δίαιτα µε 70% υδατάνθρακες Σύγκριση του µυϊκού γλυκογόνου (µε βιοψία) πριν και µετά την άσκηση, µε τρεις διαφορετικές δίαιτες για τρεις ηµέρες Υδατάνθρακες Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς στην σ τ η ν πράξη π ρ ά ξ η 9

10 Αθλητική διατροφή στην πράξη Μυϊκό γλυκογόνο (mmol/kg wet wt) Ακολούθησαν και άλλες µελέτες µε στόχο τη διακύµανση του µυϊκού γλυκογόνου πριν και µετά την άσκηση, αλλά αναζητήθηκαν τα αποτελέσµατα της µακροχρόνιας λήψης υδατανθράκων. Μερικοί επιστήµονες αναρωτήθηκαν αν τα αποτελέσµατα θα κρατούσαν και ακολούθησαν µελέτες µεγαλύτερης διάρκειας. Το συµπέρασµα ήταν ότι µια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, δηλαδή 70% για τις ανάγκες της µελέτης, βοηθά για καλύτερες επιδόσεις µε διάρκεια σε σχέση µε µια δίαιτα µε 40% υδατάνθρακες. Προπόνηση (2 ώρες) Δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες (40%) Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (70%) Χρόνος (ώρες) Η αναπλήρωση του µυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ πιο γρήγορη όταν η διατροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες Ένα ζήτηµα που συχνά απασχολεί τους αθλητές είναι αν µια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά αναλογικά φτωχή σε πρωτεΐνες, παρέχει στον οργανισµό αρκετές πρωτεΐνες για την ανάρρωση των µυών µετά την άσκηση. Η προπόνηση προκαλεί καταστροφή των µυϊκών ινών, άρα λογικό είναι να χρειάζονται πρωτεΐνες για να επιδιορθωθεί η βλάβη. Μια τέτοια σκέψη φαίνεται λογική, αλλά είναι απλοϊκή για τον µοντέρνο επιστηµονικό κόσµο του αθλητισµού. Οι µελέτες έχουν αποδείξει ότι για την ιδανική ανάρρωση των µυών ύστερα από άσκηση, αυτό που έχουν ακόµη πιο πολύ ανάγκη είναι οι υδατάνθρακες. Ο φλεγµονώδης ιστός χρειάζεται αρκετή ενέργεια σε γλυκόζη για να αναπλάσει τη βλάβη τής επίπονης άσκησης. Κάτι που συχνά δεν αναφέρεται, αλλά είναι σηµαντικό για τη διατροφή των επαγγελµατιών αθλητών αντοχής, είναι ότι πολλές φορές αδυνατούν να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι µεγάλες ανάγκες σε ενέργεια, έως θερµίδες την ηµέρα, δεν εκπληρώνονται γιατί δεν υπάρχει κίνητρο για αυξηµένη πρόσληψη τροφής, δηλαδή δεν υπάρχει αρκετή πείνα. Όπως τονίσαµε και νωρίτερα, τα λιπαρά καταστέλλουν το αίσθηµα της πείνας. Έτσι, και σε αυτήν την περίπτωση η µείωση των λιπαρών και η αύξηση των υδατανθράκων θα αυξήσουν την ολική λήψη θερµίδων, χωρίς να νιώθουν οι αθλητές ότι τρώνε καταναγκαστικά. Η πραγµατικότητα Έχουν περάσει σχεδόν 40 χρόνια από τις πρώτες σηµαντικές µελέτες που τόνιζαν τη σηµα- 52 Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς σ τ η ν π ρ ά ξ η Υδατάνθρακες στην πράξη 10

11 από τον Στέλιο Πανταζή σία της υδατανθρακικής διατροφής, και αξίζει να δούµε τον αντίκτυπο που είχαν σε επαγγελµατίες αθλητές και σε σοβαρούς χοµπίστες. Άθληµα % υδατάνθρακες % πρωτεΐνες % λιπαρά Τρίαθλο (άνδρες) Τρίαθλο (γυναίκες) Ποδηλασία Κωπηλασία Πάλη Κολύµβηση Τρέξιµο Μπάσκετ Γυµναστική Χορός Άρση βαρών Ποσοστά θερµίδων από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη σε επαγγελµατίες αθλητές και σοβαρούς χο- µπίστες Είναι εντυπωσιακό το ότι, αν και σε µερικά χρόνια θα συµπληρωθεί µισός αιώνας από τις πρώτες µελέτες για τη σηµασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή µε σκοπό τις επιδόσεις, το µήνυµα δεν έχει φτάσει ακόµη εκεί που πρέπει. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν σηµαντικά περιθώρια βελτίωσης των επιδόσεων µε την κατάλληλη διατροφή. Μερικά απλά µυστικά για όλους Η αύξηση των υδατανθράκων στη διατροφή απαιτεί ταυτόχρονα δραστική µείωση των λιπαρών. Μερικά µυστικά για να επιτευχθεί αυτό: Βασίστε τα γεύµατα στους υδατάνθρακες (ψωµί, πατάτες, ρύζι, µακαρόνια). Περιορίστε τις µερίδες των ζωικών (κρέας, τυρί). Προτιµήστε ένα πρωινό µε δηµητριακά και φυσικό χυµό φρούτων. Δοκιµάστε σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως χοντρές φέτες ψωµιού µε µέλι ή µαρµε- λάδα, φρούτα, µπάρες δηµητριακών κτλ. Στα ζυµαρικά, οι σάλτσες να είναι ελαφριές και να βασίζονται στην τοµάτα ή στα λαχανικά (π.χ. πέστο), αντί για το τυρί και την κρέµα γάλακτος. Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς σ τ η ν π ρ ά ξ η Υδατάνθρακες στην πράξη 11

12 Αθλητική διατροφή στην πράξη 1.2 Γλυκαιµικός δείκτης Ε πειδή όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι, οι ειδικοί επινόησαν έναν δείκτη για να κατανοούνται οι ιδιότητές τους. Αυτός είναι ο γλυκαιµικός δείκτης, ο οποίος µαζί µε την επέκτασή του, το γλυκαιµικό φορτίο, µπορεί να χρησιµοποιηθεί ως εργαλείο για καλύτερες επιλογές διατροφής. Παλαιότερα... Στο παρελθόν, οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι τα τρόφιµα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα, προκαλούσαν απότοµη αύξηση του σακχάρου του αίµατος, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το άµυλο, προκαλούσαν µια πιο ελεγχόµενη αύξηση. Αυτό, όπως αργότερα αποδείχτηκε, δεν είναι πάντα σωστό. Ορισµός Σύντοµα έγινε ξεκάθαρο ότι χρειαζόταν ένας δείκτης, που να υπολογίζει την ταχύτητα απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίµα στις υδατανθρακούχες τροφές. Η λύση είναι απλή: µετριέται η αύξηση του σακχάρου του αίµατος, που ορίζεται ως γλυκαιµική απόκριση, δύο ώρες µετά τη χορήγηση 50 γραµµαρίων υδατανθράκων. Το αποτέλεσµα συγκρίνεται µε τη γλυκαιµική απόκριση ύστερα από χορήγηση 50 γραµµαρίων γλυκόζης σε δύο ώρες, που είναι το απόλυτο 100. Έτσι, µια τροφή µε γλυκαιµικό δείκτη 55 σηµαίνει ότι δύο ώρες, µετά τη λήψη της το σάκχαρο του αίµατος θα φτάσει στο 55% σε σχέση µε τη λήψη γλυκόζης. Σηµασία 1. Αποθήκευση λίπους: Ο γλυκαιµικός δείκτης είναι πολύ σηµαντικός για την υγεία. Απότο- µη αύξηση του σακχάρου του αίµατος ακολουθείται από απότοµη αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε µια σειρά από διαδικασίες, εκ των οποίων η χειρότερη είναι η λιπογένεση, που σηµαίνει ότι αποθηκεύεται λίπος στον οργανισµό. 2. Αίσθηµα κορεσµού: Η απότοµη αύξηση της γλυκόζης ακολουθείται από απότοµη πτώση της, λόγω της ινσουλίνης, και από έντονο αίσθηµα πείνας. Εκεί οφείλεται το γεγονός ότι, Υδατάνθρακες Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς στην σ τ η ν πράξηπ ρ ά ξ η

13 από τον Στέλιο Πανταζή όταν οι άνθρωποι τρώνε γλυκό, ύστερα από λίγες ώρες πεινούν έντονα, ενώ όταν τρώνε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες παραµένουν χορτάτοι για περισσότερες ώρες. 3. Σακχαρώδης διαβήτης: Μακροχρόνια λήψη τροφών µε αυξηµένο γλυκαιµικό δείκτη οδηγεί τον οργανισµό σε αντίσταση στην ινσουλίνη και στον σακχαρώδη διαβήτη. Για όλα αυτά καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιµα µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη, εκτός ελαχίστων περιπτώσεων. Πότε πρέπει να προτιµώνται προϊόντα µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη; Ειδικά για τον αθλητισµό, υπάρχει µια περίπτωση όπου τρόφιµα µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη είναι αναγκαία: αµέσως µετά την προπόνηση. Έχει αποδειχτεί ότι στα 30 πρώτα λεπτά µετά την προπόνηση αυξάνεται η ικανότητα εισόδου γλυκόζης στους µύς. Σε αυτό το παράθυρο χρόνου, το αίµα πρέπει να περιέχει αυξηµένη ποσότητα γλυκόζης, ώστε να µπει η γλυκόζη µέσα στο µυϊκό κύτταρο. Αυτό το χρονικό περιθώριο είναι ιδανικό, γιατί εξυπηρετείται και από την αυξηµένη αιµάτωση των µυϊκών κυττάρων, τα οποία είναι διψασµένα για ενέργεια. Τότε πρέπει οι αθλητές να επιλέγουν και να καταναλώνουν άµεσα τροφές µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη. Αυτό το παράθυρο χρόνου παραµένει κατά κάποιον τρόπο ανοιχτό για ακόµα δύο ώρες, οπότε οι αθλητές πρέπει να καταναλώσουν τροφές µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη και να καλύψουν, αν είναι δυνατόν, το 60-80% της ενέργειας που έχασαν κατά την προπόνηση. Κάτι τέτοιο µπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο, αλλά πρέπει να γίνεται προσπάθεια ώστε να επιτευχθεί. Γλυκαιµικό φορτίο Φαίνεται πως υπάρχει και άλλος ένας παράγοντας που επηρεάζει τη γλυκαιµική ανταπόκριση: αυτός είναι το γλυκαιµικό φορτίο. Το γλυκαιµικό φορτίο είναι η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνει ο άνθρωπος. Αν µετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταναλώσει µια τροφή µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη σε µικρή ποσότητα, π.χ. 50 θερµίδες, δεν µπορούµε να περιµένουµε εκρηκτική αύξηση της γλυκόζης του αίµατος. Με αυτόν τον τρόπο ορίστηκε ότι το γλυκαιµικό φορτίο ισούται µε ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ = ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ 100 x ΚΑΘΑΡΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ όπου καθαροί υδατάνθρακες είναι οι ολικοί µείον τις φυτικές ίνες, δηλαδή οι υδατάνθρακες που αποδίδουν ενέργεια. Όσο πιο αυξηµένο είναι το γλυκαιµικό φορτίο, τόσο πιο δραµατική είναι η αύξηση της γλυκόζης του αίµατος και τόσο πιο έντονη η αύξηση της ινσουλίνης. Για να εκτιµηθεί η χρησιµότητα µιας τροφής, θα πρέπει να υπάρχει γνώση αµφότερων των δεικτών. Μετά την προπόνηση, στόχος παραµένουν οι τροφές µε αυξηµένο γλυκαιµικό δείκτη και γλυκαιµικό φορτίο. Υδατάνθρακες στην πράξη 13 Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς σ τ η ν π ρ ά ξ η

14 Αθλητική διατροφή στην πράξη Περιορισµοί Αµφότεροι οι δείκτες είναι χρήσιµοι και µπορούν να δώσουν πολύ σηµαντικές πληροφορίες για να γίνουν οι σωστές επιλογές διατροφής την κατάλληλη ώρα. Υπάρχουν όµως και περιορισµοί που καλό είναι να αναφερθούν: 1. Περιορισµένα δεδοµένα: Αν και οι µελέτες ξεκίνησαν πριν από 20 χρόνια, τα δεδοµένα είναι περιορισµένα. Οι παραγωγοί νέων διατροφικών προϊόντων παράγουν συνεχώς νέες τροφές που ξεπερνούν τον αριθµό αυτών που µελετώνται. Επίσης, είναι πολύ δύσκολο να εκτιµήσει κανείς τον γλυκαιµικό δείκτη µιας τροφής χωρίς να πειραµατιστεί µε ανθρώπους. Κάτι τέτοιο είναι και χρονοβόρο αλλά και ακριβό, οπότε τα δεδοµένα δεν θα αυξάνονται ικανοποιητικά ούτε στο µέλλον. 2. Μαγείρεµα: Το µαγείρεµα αλλάζει τα δεδοµένα κατά πολύ. Έτσι, για παράδειγµα, ο γλυκαιµικός δείκτης είναι διαφορετικός για τις βραστές από ό,τι για τις ψητές πατάτες. Ακόµα, στην ίδια τροφή αλλάζει ο γλυκαιµικός δείκτης, όταν µαγειρεύεται λίγο διαφορετικά. Έτσι, διαφέρει ο δείκτης στα µακαρόνια αν αυτά βράσουν 10 ή 15 λεπτά. Γενικά, το µαγείρεµα αυξάνει τον γλυκαιµικό δείκτη. 3. Ωρίµανση των φρούτων: Ακόµα και η ωρίµανση των φρούτων αλλάζει τον γλυκαιµικό τους δείκτη. Τυπικά, ο δείκτης αυξάνεται. Έτσι, µια ώριµη µπανάνα έχει µεγαλύτερο γλυκαιµικό δείκτη από µια λιγότερο ώριµη. 4. Συνδυασµός τροφών: Τα πράγµατα γίνονται ακόµα πιο δύσκολα, όταν αναµιγνύονται τροφές µε διαφορετικό γλυκαιµικό δείκτη. Σπάνια οι τροφές τρώγονται µεµονωµένα, αλλά συνήθως συνδυάζονται µε άλλες. Κατά τη διατροφή, είναι δυνατόν να συνδυαστεί µια τροφή της οποίας ο δείκτης είναι 60, µε µια άλλη τροφή της οποίας ο δείκτης είναι 40. Το αποτέλεσµα όχι µόνο δεν είναι 50, αλλά µπορεί να προκύψει κάτι εντελώς απροσδόκητο. Αν, π.χ., προσθέσουµε λίγη σάλτσα στα µακαρόνια, ο γλυκαιµικός δείκτης µειώνεται αρκετά. Αν προσθέσουµε και τυρί, ακόµα περισσότερο. 5. Διαφορές από εργαστήριο σε εργαστήριο: Ακόµα και για τις ίδιες τροφές µε την ίδια προετοιµασία, οι δείκτες µπορεί να διαφέρουν από εργαστήριο σε εργαστήριο αρκετά. Αυτό όµως δεν συµβαίνει συχνά. 6. Διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο: Συµβαίνει, αλλά είναι ένας περιορισµός που ισχύει για όλους τους δείκτες και όχι µόνο για τον γλυκαιµικό, και πρέπει να συνυπολογίζεται. Οι διαφορές στην πεπτική και στην ορµονική λειτουργία µπορούν να δώσουν διαφορετικά αποτελέσµατα από άτοµο σε άτοµο, κάτι που είναι αδύνατον να προβλεφθεί. Συµπέρασµα Αν και οι περιορισµοί είναι αρκετοί, η χρήση του γλυκαιµικού δείκτη είναι πολύ χρήσιµη για την επιλογή των κατάλληλων τροφών µετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκειά της. Επίσης, βοηθά στις υγιεινές επιλογές τροφών όλο το 24ωρο. Μελετήστε τους πίνακες και προσπαθήστε να κατανοήσετε τον δείκτη και να τον εφαρµόσετε, για εξυπνότερες επιλογές γευµάτων Υδατάνθρακες Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς στην σ τ η ν πράξηπ ρ ά ξ η

15 α π ό τον Στέλιο Πανταζή GdaXO 0^k]S[_[]Qi 1WP]fZi P z a x } c } ^} S z y [c } S z V } y U} z P } ~ _w _} U} } c } _ } c U c } ^} z } _} } z } _x } P } Uy } P w `} z ` y?wdpvs _ } w } _ } } _ } w } m } } c _ } } _ } } _ } } _ } } m } } c _ } } _ } c m } w m } c _ } y } m } w _ } } Q c } m } w _ } y } HVSfC`gdS]Wi Υ δ α9 Gτ άd νw θ3 Qρ Xα UκDεNςH σz τvηwνk Qπ ρsάuξ3ηm K 15

16 Αθλητική διατροφή στην πράξη 1.3 Υπερπληρώστε τους µυς σας µε ενέργεια! Ηυπερπλήρωση υδατανθράκων είναι κάτι που αναφέρεται συχνά, αλλά σπάνια γίνεται κατανοητό τι ακριβώς σηµαίνει και ποιους µπορεί να βοηθήσει. Σαν διατροφική επιλογή µπορεί πράγµατι να βοηθήσει, αρκεί να είναι γνωστό πότε πρέπει να χρησιµοποιηθεί και πώς να εφαρµοστεί σωστά. Σε ποιο άθληµα; Σηµαντικό είναι να γίνει κατανοητό πότε πραγµατικά µπορεί να βοηθήσει. Φαίνεται ότι πολλοί αθλητές είναι ενθουσιασµένοι µε την υπερπλήρωση, αλλά δεν έχουν καταλάβει ότι στα περισσότερα αθλήµατα δεν είναι αναγκαία. Αυτή η διατροφική πρακτική µπορεί να βοηθήσει σε αθλήµατα αντοχής, όπου η ίδια µυϊκή οµάδα ασκείται σε συνεχόµενο έντονο ρυθµό για περισσότερα από 90 λεπτά. Αυτό είναι αρκετά σηµαντικό, αφού το ποδόσφαιρο, λόγου χάριν, διαρκεί 90 λεπτά, αλλά δεν γυµνάζει την ίδια µυϊκή οµάδα, ούτε σε συνεχόµενη ένταση. Το τρίαθλο, που περιέχει µεγάλη ένταση και διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, δεν γυµνάζει την ίδια µυϊκή οµάδα. Ούτε στην ποδηλασία πίστας είναι αναγκαία, γιατί η συνεχόµενη ένταση δεν κρατάει 90 λεπτά. Είναι όµως αναγκαία στην ποδηλασία δρόµου, στην ποδηλασία βουνού και στο τρέξιµο µεγάλων αποστάσεων (ειδικά στον µαραθώνιο κτλ.). Είναι καλή για µένα; Σκεφτείτε την τελευταία φορά που πήρατε µέρος σε αγώνα. Μήπως προς το τέλος του νιώσατε σαν να ξεµείνατε από ενέργεια; Μήπως νιώσατε τους µύς σας άδειους; Τότε, µπορεί να σας βοηθήσει η υπερπλήρωση για να αντέξετε στον ιδανικό σας ρυθµό λίγο περισσότερο, αρκετά όµως ώστε να βγείτε µπροστά από τον ανταγωνισµό. Με την υπερπλήρωση δεν θα πάτε πιο γρήγορα, αλλά θα αντέξετε περισσότερο. Κάτι έχω ακούσει Αν έχετε ακούσει ιστορίες για στέρηση και πολυφαγία, είναι ώρα να ανανεώσετε τη γνωσιακή σας βάση. Το κλασικό πρόγραµµα για υπερπλήρωση υδατανθράκων, που σχεδιάστηκε στο παρελθόν, δεν αναπτύχθηκε για επαγγελµατίες αθλητές, αλλά για υγιείς ερασιτέχνες και Υδατάνθρακες Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς στην σ τ η ν πράξηπ ρ ά ξ η

17 από τον Στέλιο Πανταζή χοµπίστες που δεν αθλούνται συχνά, και πλέον θεωρείται παρωχηµένο. Έτσι, δεν απευθύνεται σε κανονικούς αθλητές. Οι αθλητές προπονούνται σε πολύ υψηλά επίπεδα έντασης και αντοχής καθηµερινά και, εφόσον τρέφονται σωστά, οι µύες έχουν εκπαιδευτεί να αδειάζουν και να γεµίζουν γλυκογόνο κάθε µέρα, ουσιαστικά στο µεγαλύτερο δυνατό εύρος. Δεν είναι ανάγκη να στερηθούν τους υδατάνθρακες για να ακολουθήσει η υπερπλήρωση. Δηλαδή, γεµίζουν τους µύς τους σε τόσο υψηλό επίπεδο µε γλυκογόνο, που ακόµα και η σωστή υπερπλήρωση µπορεί να τους δώσει ελάχιστα περισσότερο. Μπορεί όµως να είναι σηµαντικό. Μην ξεχνάτε ότι ακόµα και το Tour de France, που είναι µερικές χιλιάδες χιλιόµετρα, κερδίζεται στο λεπτό ή στο δευτερόλεπτο! Πώς γίνεται; Τα πράγµατα είναι απλά. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα µυστήριο ή παράξενο. Το µόνο που χρειάζονται οι µύες σας για να γεµίσουν µε λίγο περισσότερη ενέργεια είναι να µειώσετε την ένταση της προπόνησής σας λίγες ηµέρες πριν από τον αγώνα. Στο πλαίσιο της ολοκληρω- µένης προετοιµασίας για τους αγώνες, στόχος είναι η µείωση της έντασης της προπόνησης και η αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Αυτό σηµαίνει ότι την ηµέρα πριν από τον αγώνα µπορεί να µη γίνει προπόνηση και η κατανάλωση υδατανθράκων να ξεπεράσει το 80%. Κάτι τέτοιο διατροφικά είναι ακραίο και δεν µπορεί να καλύψει τις καθηµερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά για µία ή δύο µέρες δεν µπορεί να βλάψει. Μέχρι και 72 ώρες πριν από τον αγώνα η προπόνηση γίνεται σε πολύ έντονους ρυθµούς, αλλά τα τελευταία 24ωρα σταδιακά µειώνεται η ένταση της προπόνησης και την τελευταία ηµέρα δεν γίνεται καθόλου προπόνηση. Όσο µειώνεται η ένταση της προπόνησης, αλλάζει και το διαιτολόγιο, και το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή από 65-70% σταδιακά ανεβαίνει στο 80% ή και λίγο περισσότερο (πρακτικά, είναι αδύνατον να ανέβει πολύ περισσότερο). Με αυτόν τον τρόπο οι µύς ξεκουράζονται για τον αγώνα και γεµίζουν γλυκο γόνο. Τελευταία εβδοµάδα Ηµέρα αγώνα Έντονη προπόνηση Ελαχιστοποίηση προπόνησης Υπερπλήρωση Μυϊκό γλυκογόνο Φυσιολογικό εύρος Καθηµερινή διακύµανση Το ανανεωµένο πρόγραµµα υπερπλήρωσης υδατανθράκων Υδατάνθρακες Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε στην ς σ τ η ν πράξη π ρ ά ξ η 17

18 Αθλητική διατροφή στην πράξη Κλείνοντας Είναι σηµαντικό να αποφασίσετε πότε πραγµατικά είναι αναγκαία η υπερπλήρωση και πότε όχι. Ακόµα και από αγώνα σε αγώνα µπορεί να κρίνεται ότι δεν είναι απαραίτητη. Αν ένας αγώνας, λόγου χάριν, κρατήσει λιγότερο από 90 λεπτά, δεν έχετε ανάγκη την υπερπλήρωση. Να µη ρισκάρετε νέες τακτικές σε σηµαντικούς αγώνες, αλλά να πειραµατίζεστε συχνά, γιατί µόνον έτσι θα εξάγετε συµπεράσµατα αποκλειστικά για τον δικό σας οργανισµό, και όχι κάτι που ισχύει γενικά. Προσπαθήστε να εντάξετε την υπερπλήρωση στο ολοκληρωµένο πρόγραµµα προετοιµασίας για τον αγώνα. Μόνο τότε θα µεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Οδηγίες Οργανώστε έγκαιρα το πρόγραµµα της προπόνησής σας ώστε να ξέρετε από πριν πότε θα κάνετε τι και πότε θα φάτε τι. Μην περιµένετε την τελευταία στιγµή να γίνουν όλα µόνα τους γραµµάρια υδατάνθρακες ανά κιλό τις τελευταίες 72 ώρες. Ξεχάστε τις πρωτεΐνες -θα τις ξαναθυµηθείτε µετά. Μην κάνετε υπερπλήρωση σε λίπη. Υπάρχουν γλυκές τροφές που έχουν περισσότερο από 60% λίπη (σοκολάτες, παγωτά κτλ.). Πριν από τον αγώνα τα λάθη κοστίζουν! Διαβάστε τις ετικέτες. Πολλά υγρά (ειδικά αν έχει ζέστη την ηµέρα του αγώνα). Την ηµέρα του αγώνα προτιµήστε υδατάνθρακες που δεν αφήνουν υπολείµµατα στον γαστρεντερικό σωλήνα, για να έχετε άδειο στοµάχι κατά τη διάρκεια του αγώνα (π.χ. πατάτες βραστές) Υδατάνθρακες Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς στην σ τ η ν πράξηπ ρ ά ξ η

19 από τον Στέλιο Πανταζή Υδατάνθρακες στην πράξη 19

20 biblio_diatrofi.indd 88 Καθηµερινή διατροφή για δράση 6/7/07 18:55:39

21 3.1 Οι διατροφικές πυραµίδες Α κόµα και αυτοί που δεν ασχολούνται µε τη διατροφή έχουν ακούσει για τη διατροφική πυραµίδα, αλλά λίγοι τη χρησιµοποιούν ως εργαλείο καθοδήγησης καθηµερινής διατροφής. Η διατροφική πυραµίδα είναι η εικονογραφηµένη κατευθυντήρια οδηγία της καθηµερινής διατροφής και δεν απευθύνεται µόνο σε ειδικούς, αλλά σε όλο τον κόσµο. Οι απαντήσεις που δίνει είναι άµεσες σε καθηµερινά ερωτήµατα, όπως «πόσο συχνά πρέπει να τρώω κοτόπουλο;», «πρέπει να πίνω γάλα καθηµερινά;», «µπορώ να αντικαταστήσω το κοτόπουλο µε ψάρι;» και σε άλλες άµεσες και απλές ερωτήσεις. Η αξία της διατροφικής πυραµίδας Πολλοί ειδικοί τα τελευταία χρόνια έχουν προσβάλει την αξία της και την αναγκαιότητά της, αλλά παραµένει ένα χρήσιµο εργαλείο. Θεωρώ ότι η πυραµίδα είναι ένα πρώτο βήµα για την εισαγωγή στη σωστή διατροφή και είναι ιδανική για κάποιον που σε λίγο χρόνο θέλει να µάθει αρκετά βασικά πράγµατα για τη διατροφή, χωρίς ιδιαίτερη αιτιολόγηση. Η απλότητά της την κάνει ιδανική για τα παιδιά, που µπορούν να τη ζωγραφίσουν, ώστε να µπουν µε όµορφο τρόπο στη διαδικασία σκέψης για τη σωστή διατροφή. Η ιδέα της διατροφικής πυραµίδας είναι πρόσφατη, αφού δηµιουργήθηκε πριν από δύο δεκαετίες. Από τότε όµως τροποποιήθηκε µερικές φορές και απέκτησε και κλώνους. Μέσα στην πυραµίδα υπάρχουν όλες οι διατροφικές οµάδες, τοποθετηµένες σε θέσεις που αντιπροσωπεύουν την ηµερήσια ποσότητα που µπορούµε να καταναλώνουµε. Οι διατροφικές οµάδες µπορεί να έχουν µικροδιαφορές σε κάθε πυραµίδα, αλλά στην ουσία παραµένουν ίδιες. Η κλασική διατροφική πυραµίδα Η πρώτη διατροφική πυραµίδα που αναπτύχθηκε, βασίστηκε στη διατροφή των κατοίκων της Βόρειας Αµερικής και της Βόρειας Ευρώπης. Προσπαθεί να τονίσει την αξία των τροφών που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και τη σηµασία τής µείωσης των τροφών Καθηµερινή Κ α θ η µ ε ρ ι ν ή διατροφή δ ι α τ ρ ο φ ή για γ ι α δράση δ ρ ά σ η 21