ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

Transcript

1 ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ Διπλωματική εργασία με τίτλο: Επίδραση δύο διαφορετικών πρωτοκόλλων συνδυαστικής προπόνησης στη μέγιστη δρομική ταχύτητα ενήλικων ποδοσφαιριστών Φοιτητής: Παναγάκης Γεράσιμος (ΑΕΜ: 15960) Επιβλέπουσα καθηγήτρια: Μάνου Βασιλική, Επίκουρη καθηγήτρια Θεσσαλονίκη, Ιούλιος 2016

2 ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σκοπός της παρούσας έρευνας ήταν η σύγκριση της επίδοσης στη μέγιστη δρομική ταχύτητας 30 m (V30) μετά την εκτέλεση δύο πρωτοκόλλων συνδυαστικής προπόνησης, διαφοροποιούμενα ως προς την τοποθέτηση του χρόνου ανάληψης μεταξύ της άσκησης προ-ενεργοποίησης και του ταχυδυναμικού ερεθίσματος. Στην έρευνα συμμετείχαν εθελοντικά 20 ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές (ηλικία: 20,8 έτη, σωματική μάζα: 70,0 kg, ανάστημα: 176,0 cm). Οι δοκιμαζόμενοι εκτέλεσαν το ίδιο πρωτόκολλο το οποίο περιλάμβανε προενεργοποίηση με 5 επαναλήψεις στην άσκηση του ημικαθίσματος με ένταση στο 85 % της μιας μέγιστης επανάληψης και 8 άλματα από ημικάθισμα ακολουθούμενα από τη V30. Η τοποθέτηση του χρόνου ανάληψης των 4 min έγινε για τη μια συνθήκη μετά την άσκηση του ημικαθίσματος και για τη δεύτερη μετά την αλτική δοκιμασία. Η επίδοση στη V30 μετρήθηκε ηλεκτρονικά με δύο ζεύγη φωτοκυττάρων και τους αντίστοιχους ανακλαστήρες, συνδεδεμένα με ηλεκτρονικό χρονόμετρο με ακρίβεια χιλιοστού του δευτερολέπτου. Για τη στατιστική ανάλυση χρησιμοποιήθηκε ανάλυση διακύμανσης με έναν παράγοντα. Ο δείκτης σημαντικότητας ορίστηκε στο p < Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, παρατηρήθηκαν διαφοροποιήσεις στην επίδοση στη V30 ανάμεσα στα δύο πρωτόκολλα, με τη συνθήκη όπου η τοποθέτηση του διαλείμματος ήταν αμέσως μετά την αλτική δοκιμασία να εμφανίζεται πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, η διαφορά αυτή δεν ήταν στατιστικά σημαντική ( p > 0.05 ). Προτείνεται η διερεύνηση του θέματος με τη συμμετοχή αθλητών υψηλότερου προπονητικού επιπέδου ή τη διαφοροποίηση του χρόνου ανάληψης μεταξύ των δοκιμασιών για την εξαγωγή χρήσιμων συμπερασμάτων ως προς τη μεγιστοποίηση της απόδοσης στη δρομική ταχύτητα κατά την προπόνηση στο ποδόσφαιρο. Λέξεις κλειδιά: χρόνος ανάληψης, μεταδιεγερτική διευκόλυνση, προπόνηση ταχύτητας.

3 ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ Αισθάνομαι την ανάγκη να ευχαριστήσω όλους όσους συνέβαλαν στην ολοκλήρωση της παρούσας εργασίας και συγκεκριμένα τον κ. Αθανάσιο Δαλαμήτρο, τον κ. Βασίλειο Μήνο και την επιβλέπουσα Καθηγήτρια κα. Βασιλική Μάνου. Επίσης σημαντική και ουσιαστική ήταν η βοήθεια του κ. Κωνσταντίνου Καραμπαϊρη και των συμφοιτητών μου κ. Στέφανου Ρασσιά και κ. Στέφανου Παπαδάκη, οι οποίοι βοήθησαν σημαντικά κατά τη διαδικασία των μετρήσεων. Τέλος, ευχαριστώ ιδιαίτερα τον Κοσμήτορα της Σχολής κ. Κέλλη Σπύρο για την παραχώρηση των οργάνων που χρησιμοποιήθηκαν για τις μετρήσεις της έρευνας. 3

4 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΕΡΙΛΗΨΗ...2 ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ...3 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ...4 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΠΙΝΑΚΩΝ...5 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΓΡΑΦΗΜΑΤΩΝ...5 ΕΙΣΑΓΩΓΗ...6 Σκοπός...10 Έκθεση του προβλήματος...11 Σημαντικότητα της έρευνας...11 Περιορισμοί...12 Οριοθετήσεις...12 Μηδενικές υποθέσεις...12 ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ...12 Μέθοδοι προενεργοποίησης - Μεταδιεγερτική Διευκόλυνση...13 Επίδραση της έντασης και του διαλείμματος...15 Η συνδυαστική μέθοδος των τριών ασκήσεων...19 ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ...21 Δείγμα...21 Διαδικασία Μέτρησης...21 Περιγραφή Δοκιμασιών...22 Στατιστική Ανάλυση...25 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ...26 ΣΥΖΗΤΗΣΗ...28 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

5 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΠΙΝΑΚΩΝ Πίνακας 1. Ηλικία, σωματική μάζα και ανάστημα των συμμετεχόντων 21 Πίνακας 2. Μέσοι όροι και τυπικές αποκλίσεις (±) των δρομικών αποστάσεων 5, 20 και 30 m 26 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΓΡΑΦΗΜΑΤΩΝ Γράφημα 1. Επιδόσεις στα 5 m...27 Γράφημα 2. Επιδόσεις στα 20 m.27 Γράφημα 3. Επιδόσεις στα 30 m

6 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η φυσική κατάσταση είναι ένας όρος που «γεννήθηκε» από τα προϊστορικά χρόνια, όταν η φυσική δραστηριότητα του ανθρώπου είχε άμεση σύνδεση με την επιβίωση του και ήταν αδήριτη ανάγκη η φυσική του κατάσταση να βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο προκειμένου να δείξει την υπεροχή του ενάντια στους εχθρούς του ή στην ίδια τη φύση. Πρώτοι οι αρχαίοι Έλληνες έδωσαν ένα άλλο νόημα στον όρο της φυσικής κατάστασης, καθώς θεωρούνται οι πατέρες του αθλητισμού, που ανέδειξαν τη σημασία του αθλητικού ιδεώδους και προσέδωσαν μεγάλη βαρύτητα στην ευρωστία των πολιτών ως ένα μέσο προαγωγής της υγείας και βελτίωσης αθλητικών ικανοτήτων (Γογγάκη, 2003). Στις σύγχρονες εποχές η έρευνα έχει αποδείξει τα οφέλη της καλής φυσικής κατάστασης για τον άνθρωπο και εξακολουθεί να αποτελεί συνώνυμο της καλής ποιότητας ζωής και της αθλητικής απόδοσης. Για τον σύγχρονο αγωνιστικό αθλητισμό η καλή φυσική κατάσταση επηρεάζει την ικανότητα των αθλητών να αποδώσουν τα μέγιστα και να ξεχωρίσουν έναντι των συναγωνιστών τους, αφού ο ανταγωνισμός αυξάνεται με ραγδαίους ρυθμούς. Έτσι δημιουργείται μια βιομηχανία αθλητισμού με τεράστιες οικονομικές επενδύσεις και εκατοντάδες φιλάθλους οι οποίοι επιθυμούν να παρακολουθήσουν κάτι εντυπωσιακό και θεαματικό. Γι αυτό και ο κάθε αθλητής οφείλει να αποδίδει τα μέγιστα για να ανταποκρίνεται στις υψηλές απαιτήσεις που επιτάσσει ο σύγχρονος ανταγωνισμός. Ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα είναι το ποδόσφαιρο το οποίο θεωρείται ως ο «βασιλιάς» των σπορ με εκατομμύρια φιλάθλους ανά τον κόσμο. Η σύγχρονη «γέννηση» του αθλήματος, κατά τα ιστορικά στοιχεία, χρονολογείται το 1863 και συγκεκριμένα στην Αγγλία. Ωστόσο σε κάποια ιστορικά στοιχεία καταγράφεται η 6

7 ύπαρξη προγενέστερων τύπων ποδοσφαίρου στην Κίνα, στην αρχαία Ελλάδα και στη Ρώμη, καθώς παίζονταν πολλά παιχνίδια με αντικείμενα που έμοιαζαν με μπάλα και πολλά εξ αυτών παρουσίαζαν κοινά χαρακτηριστικά με το σύγχρονο ποδόσφαιρο. Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα ισχύος, που εκτός από την τελειοποίηση των τεχνικοτακτικών στοιχείων, απαιτεί και ένα πολύ υψηλό επίπεδο φυσιολογικών προσαρμογών του ανθρωπίνου σώματος. Σε ένα τυπικό ποδοσφαιρικό αγώνα, οι παίχτες εκτελούν ενέργειες υψηλής έντασης (Bangsbo, Mohr, Krustrup, 2006), στις οποίες περιλαμβάνονται αλλαγές κατεύθυνσης κάθε 3-5 sec, σπριντ και άλματα μέσα σε ένα παιχνίδι 90 min (Mohr, Krustrup, Bangsbo, 2003). Επομένως καθίσταται λογικό πως η φυσική κατάσταση ενός ποδοσφαιριστή, προκειμένου να ανταπεξέλθει ικανοποιητικά στις σύγχρονες απαιτήσεις του παιχνιδιού, πρέπει να είναι πολύπλευρη και να σχετίζεται με την υψηλή αερόβια, αναερόβια ικανότητα και ισχύ, την ικανότητα για επαναλαμβανόμενα σπριντ, την ικανότητα επίτευξης υψηλών επιπέδων ταχύτητας, αλτικότητας, μυϊκής δύναμης και νευρομυϊκού συντονισμού. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και οι ψυχολογικοί παράγοντες με πιο σημαντικούς αυτούς της θέλησης, της επιμονής και υπομονής με σκοπό την επίτευξη των ατομικών και ομαδικών στόχων (Sporis, Jukic, Ostojic, Mlanovic, 2009). Η βελτιστοποίηση της φυσικής κατάστασης των παικτών μέσα από τα ιδανικά προπονητικά ερεθίσματα είναι το ζητούμενο για κάθε προπονητή φυσικής κατάστασης. Όμως ο περιορισμένος χρόνος της προπόνησης μιας ομάδας δυσκολεύει το έργο του προπονητή, ο οποίος οφείλει να αναπτύξει πολλές παραμέτρους της φυσικής κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η συνδυαστική προπόνηση είναι μια μέθοδος χρονικά αποδοτική, που χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια και γίνεται αντικείμενο πολλών ερευνών για την αποτελεσματικότητα της, καθώς θεωρείται ως η μέθοδος που αναπτύσσει ταυτόχρονα τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή ισχύ (Ebben, 7

8 2002), χρησιμοποιώντας εμβιομηχανικά παρόμοιες ασκήσεις με διαφορετική ένταση (Jones & Lees, 2003). Συγκεκριμένα πιστεύεται ότι η συνδυαστική προπόνηση βασίζεται κυρίως στον μηχανισμό της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης (PAP) που ενεργοποιείται έπειτα από ένα χαμηλής ταχύτητας υψηλής έντασης ερέθισμα (π.χ. Squat > 80 90% Repetition Maximum [RM]) και που εκδηλώνεται, μετά την παρέλευση του κατάλληλου διαλλείματος, σε υψηλής ταχύτητας χαμηλής έντασης ερεθίσματα με μεγαλύτερη αποδοτικότητα (plyometric / vertical jumping). Η μεταδιεγερτική διευκόλυνση αναφέρεται στο φαινόμενο κατά το οποίο βελτιώνεται παροδικά η δυνατότητα του ανθρώπινου σώματος να παράγει αυξημένη μυϊκή απόδοση σε μία ταχυδυναμική κίνηση, όταν προηγουμένως έχει εκτελέσει μια εμβιομηχανικά παρόμοια άσκηση υψηλότερης έντασης (Comyns, Harrison, Hennessy, Jensen, 2006 Matthews & Comfort, 2008 Robbins, Young, Behm, Payne, 2009 ). Τα ερευνητικά δεδομένα έως τώρα έχουν καταλήξει σε κάποιες πιθανές εκδοχές σχετικά με τον μηχανισμό πρόκλησης αυτού του φαινομένου που παρατηρείται στον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα έχει μελετηθεί η επίδραση της φωσφορυλίωσης της ελαφριάς αλυσίδας της μυοσίνης, η οποία κάνει πιο ευαίσθητη την ένωση ακτίνης και μυοσίνης στα ανιόντα ασβεστίου (Ca 2+ ), με αποτέλεσμα αυτό να προκαλεί αυξημένη μυϊκή απόδοση. Κάποιες άλλες μελέτες δείχνουν πως η ενεργοποίηση του H Reflex (Hoffmann s Reflex) προκαλεί αύξηση στην επιστράτευση κινητικών μονάδων, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης. Επίσης η κόπωση που επέρχεται από το ερέθισμα προ ενεργοποίησης πιθανώς να προκαλεί και την ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων κατά την εκτέλεση των ταχυδυναμικών κινήσεων, είτε μέσω της αύξησης του ρυθμού επιστράτευσης ή μέσω του καλύτερου συγχρονισμού τους ή μέσω της μείωσης της προσυναπτικής αναστολής. Ακόμη ένας ενδιαφέρον προβληματισμός έχει να κάνει με τον χρόνο που 8

9 διαρκεί η επίδραση του PAP στην μεταγενέστερη ταχυδυναμική κίνηση. Γενικά, βασιζόμενοι στα ευρήματα των μετρήσεων του H Reflex, η επίδραση του PAP στον ανθρώπινο οργανισμό διαρκεί για 15 min. Σχετικά με την δρομική ταχύτητα ως ταχυδυναμικό ερέθισμα, λέγεται πως βελτιώνεται μετά το πέρας 4 5 min από την άσκηση προ ενεργοποίησης και η επίδραση του PAP εξαφανίζεται μετά τα 20 min (Baudry & Duchateau, 2007 Gullich & Schmidtbleicher, 1996 Hamada, Sale, MacDougall, Tarnopolsky, 2000 Hodgson, Docherty, Robbins, 2005 Metzger, Greaser, Moss, 1989 Parry, Hancock, Shiells, Passfield, Davies, Baker, 2008 Sale, 2004 Smith, Fry, Weiss, Li, Kinzey, 2001 Tillin & Bishop, 2009 Trimble & Harp, 1998 ). Τα αποτελέσματα των οξείων ερευνών που αφορούν στην επίδραση της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης στη δρομική ταχύτητα δείχνουν βελτίωση, ιδιαίτερα στα πρώτα μέτρα της επιτάχυνσης με προ ενεργοποίηση υψηλών εντάσεων. Ωστόσο ένα σημαντικό στοιχείο της επιβάρυνσης που δείχνει να κατέχει μεγάλο ρόλο στην πρόκληση του εν λόγω φαινομένου, φαίνεται πως είναι ο χρόνος ανάληψης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων, με καλύτερα αποτελέσματα στη ταχύτητα να διαπιστώνονται μετά από 4 έως 8 min από την άσκηση προ ενεργοποίησης. Όμως φαίνεται από μελέτες, πως η αρχή της ατομικότητας έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς ο καταλληλότερος χρόνος ανάληψης για την πρόκληση του φαινομένου της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης διαφέρει από άτομο σε άτομο (Byrne, Kenny, O Rourke, 2014 Chatzopoulos, Michailidis, Giannakos, Alexiou, Patikas, Antonopoulos, 2007 Comyns, Harrison, Hennessy, 2010 Duncan, Thurgood, Oxford, 2014 Hamada et al., 2000 Lima, Marin, Barquilha, Da Silva, Puggina, Pithon-Curi, Hirabara, 2011 Linder, Prins, Murata, Derenne, Morgan, Solomon, 2010 Matthews, Matthews, Snook, 2004 McBride Nimphius, Erickson, 2005 Okuno, Tricoli, Silva, 9

10 Bertuzzi, Moreira, Kiss, 2013 Rahimi, 2007 Rønnestad, & Ellefsen, 2011 Sale, 2002 Seitz, Trajano, Haff 2014 Sleivert & Taingahue, 2004 Smith, Hannon, McGladrey, Shultz, Eisenman, Lyons, 2014 Thatcher, Gifford, Howatson, 2012 Yetter & Moir, 2008). Για την αποτελεσματική εφαρμογή της συνδυαστικής μεθόδου προπόνησης κάθε προπονητής πρέπει να λαμβάνει υπόψιν του κάποιους παράγοντες, όπως είναι η προπονητική ηλικία του ασκούμενου, το επίπεδο της μέγιστης δύναμης του, η επιλογή του κατάλληλου τύπου ασκήσεων, η ένταση που πρέπει να χρησιμοποιηθεί, ο χρόνος ανάληψης ανάμεσα στις σειρές των ασκήσεων και το πως ανταποκρίνεται ο αθλητής στο συγκεκριμένο χρονικό όριο. Η εφαρμογή μια συνδυαστικής προπόνησης επιτελείται κυρίως με τους εξής τρεις τρόπους: 1) Άσκηση προ ενεργοποίησης (δύναμη) ακολουθούμενη από ταχυδυναμική άσκηση στο ίδιο σετ και στην ίδια προπονητική μονάδα, 2) άσκηση προ ενεργοποίησης (δύναμη) ακολουθούμενη από άσκηση δρομικής ταχύτητας στο ίδιο σετ και στην ίδια προπονητική μονάδα, 3) άσκηση προ ενεργοποίησης (δύναμη) ακολουθούμενη από ταχυδυναμική άσκηση και άσκηση δρομικής ταχύτητας στο ίδιο σετ και στην ίδια προπονητική μονάδα (τριπλέτα ασκήσεων). Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δεν φαίνεται να έχει έως τώρα διερευνηθεί η οξεία επίδραση της διαφοροποίησης της τοποθέτησης του διαλείμματος στη μορφή προπόνησης ανάμεσα στην άσκηση προ ενεργοποίησης, ταχυδυναμικής άσκησης και δρομικής ταχύτητας στο ίδιο σετ. Σκοπός Σκοπός της παρούσας έρευνας ήταν να συγκρίνει την επίδοση στη δοκιμασία της μέγιστης δρομικής ταχύτητας 30 m (V30) μετά την εκτέλεση δύο πρωτοκόλλων 10

11 συνδυαστικής προπόνησης, διαφοροποιούμενα ως προς την τοποθέτηση του χρόνου ανάληψης μεταξύ της άσκησης προ-ενεργοποίησης και του ταχυδυναμικού ερεθίσματος. Έκθεση του προβλήματος Ο προβληματισμός της παρούσας έρευνας ήταν η τοποθέτηση του χρόνου ανάληψης μεταξύ των ασκήσεων με στόχο τη βελτίωση της δρομικής ταχύτητας ερασιτεχνών ποδοσφαιριστών. Για τη διερεύνηση του συγκεκριμένου προβληματισμού πραγματοποιήθηκαν από όλους τους αθλητές δύο συνδυαστικά πρωτόκολλα με διαφοροποίηση στο σημείο τοποθέτησης του χρόνου ανάληψης. Στο ένα πρωτόκολλο το διάλειμμα τοποθετήθηκε αμέσως μετά την άσκηση προενεργοποίησης (δύναμη) και στο άλλο αμέσως μετά την ταχυδυναμική άσκηση. Σημαντικότητα της έρευνας Η συγκεκριμένη έρευνα αποτελεί την πρώτη προσπάθεια στην επιστημονική κοινότητα για αξιολόγηση της οξείας επίδρασης της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης στη μέγιστη δρομική ταχύτητα, έπειτα από την εκτέλεση άσκησης προ ενεργοποίησης υψηλών εντάσεων και βιομηχανικά παρόμοιας πλειομετρικής άσκησης με τη διαφοροποίηση του διαλείμματος μεταξύ των ερεθισμάτων. Η συγκεκριμένη προπονητική προσέγγιση, δηλαδή ανάπτυξη της δύναμης και της ταχυδύναμης στο ίδιο σετ με στόχο τη βελτίωση της δρομικής ταχύτητας, πιστεύεται ότι θα συντελέσει στην οικονομία του χρόνου της προπόνησης χωρίς κόστος στην αποτελεσματικότητά της. 11

12 Περιορισμοί Οι αθλητές που συμμετείχαν εθελοντικά στη συγκεκριμένη έρευνα ήταν ενήλικες ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές του πρωταθλήματος της Γ εθνικής κατηγορίας. Πιθανά αθλητές υψηλότερου προπονητικού και αγωνιστικού επιπέδου να διαφοροποιούσαν τα αποτελέσματα της έρευνας. Οριοθετήσεις Οι αθλητές που συμμετείχαν εθελοντικά στη συγκεκριμένη έρευνα ήταν ενήλικες ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές του πρωταθλήματος της Γ εθνικής κατηγορίας, με προπονητική ηλικία τουλάχιστον 10 έτη και καλό επίπεδο δύναμης, χωρίς προβλήματα τραυματισμών. Μηδενικές υποθέσεις Οι επιδόσεις των αθλητών στον δρόμο ταχύτητας 30 m δεν θα διαφοροποιηθούν μεταξύ των δύο πρωτοκόλλων. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ Τα τελευταία χρόνια είναι γεγονός πως η βιβλιογραφία δείχνει ένα αυξημένο ενδιαφέρον σχετικά με τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Πλέον, στον σύγχρονο και απαιτητικό αγωνιστικό αθλητισμό η πλειοψηφία των προπονητών, των αθλητικών επιστημόνων και αθλητικών οργανισμών αναζητούν τις πιο αποδοτικές και αποτελεσματικές προπονητικές μεθόδους και μια από αυτές θεωρείται και η συνδυαστική μέθοδος προπόνησης. Στις έρευνες που αφορούν στην επίδραση του φαινομένου της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης στη δρομική ταχύτητα, μέσω της συνδυαστικής προπόνησης, 12

13 παρατηρείται η χρησιμοποίηση πρωτοκόλλων με μεγάλη ποικιλία στο είδος προ ενεργοποίησης και στην άσκηση προ ενεργοποίησης. Ακόμη, σημαντική διαφοροποίηση συγκριτικά με τα στοιχεία των ερευνών παρατηρείται και στο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, καθώς πρωταρχικό στοιχείο για την εμφάνιση του φαινομένου της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης φαίνεται πως είναι ο χρόνος ανάληψης, με το πιο αποδοτικό εύρος διαλείμματος να κυμαίνεται από 4 έως 8 min ανάμεσα στα ερεθίσματα. Επιπρόσθετα, σημαντικά στοιχεία αποτελούν η ένταση και ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης προ - ενεργοποίησης με τους ερευνητές να έχουν εφαρμόσει πλήθος πρωτοκόλλων και το σχήμα των υψηλών εντάσεων λίγων επαναλήψεων να φαντάζει το ιδανικότερο. Μέθοδοι προενεργοποίησης Μεταδιεγερτική διευκόλυνση Οι Till & Cooke (2009) στην έρευνα που έκαναν σε 12 επαγγελματίες άντρες ποδοσφαιριστές (ηλικία 18.3 ± 0.72 έτη, ανάστημα ± 5.03 cm, σωματική μάζα 72.1 ± 8.0 kg), χρησιμοποίησαν ως άσκηση προ ενεργοποίησης τις άρσεις θανάτου και χρόνους ανάληψης 4, 5 και 6 min για να ελέγξουν την απόδοση στη δρομική τους ταχύτητα. Συγκεκριμένα οι παίχτες εκτέλεσαν 5 RM άρσεων θανάτου και 3 επαναλήψεις δρομικής ταχύτητας 20 m στο 4 ο, 5 ο και 6 ο min του διαλείμματος. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν κάποια στατιστικά σημαντική επίδραση στην επίδοση των ποδοσφαιριστών στα 10 και στα 20 m. Ωστόσο η έρευνα των Thatcher και συν. (2012) έδειξε σημαντική βελτίωση σε 10 άντρες στις τιμές της μέγιστης ισχύος (p = ), της μέσης ισχύος μετά τα πρώτα 5 sec (p = 0.05 ) και της μέσης ισχύος μετά τα πρώτα 10 sec (p = ) αναερόβιας δοκιμασίας Wingate, μετά από την εκτέλεση 5 RM άρσης θανάτου και διάλειμμα 10 min. Σε μια άλλη έρευνα συνδυαστικής προπόνησης, αυτή των Seitz και συν. 13

14 (2014), εξετάστηκε η επίδραση του δυναμικού επολέ, ως άσκηση προ ενεργοποίησης, στη δρομική ταχύτητα 13 αθλητών ράγκμπι. Συγκεκριμένα οι αθλητές εκτέλεσαν 3 επαναλήψεις δυναμικού εμπολέ στο 90% της 1 RM και πραγματοποίησαν δρόμο ταχύτητας 20 m μετά από 7 min χρόνο ανάληψης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα το πρωτόκολλο είχε θετική επίδραση στην απόδοση των παικτών, καθώς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στην επίδοση του δρόμου ταχύτητας 20 m (p =.042, ES = 0.83 ) κατά 3.05%. Παρομοίως και η μέση τιμή της επιτάχυνσης (p =.05, ES = 0.87 ) παρουσίασε αξιοσημείωτη βελτίωση (6.61% ± 2.36%). Το δυναμικό επολέ ως άσκηση προ ενεργοποίησης εφαρμόσθηκε και στην έρευνα των Guggenheimer, Dickin, Reyes, Dolny, (2009) όταν 9 αθλητές στίβου υλοποίησαν πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης με προ ενεργοποίηση 3 επαναλήψεις στο 90% της 1 RM και 1 min μετά εκτέλεσαν δρόμο ταχύτητας 40 m. Ωστόσο στη συγκεκριμένη έρευνα δεν παρουσιάσθηκε καμία επίδραση της προενεργοποίησης στη δρομική ταχύτητα. Μια άλλη άσκηση που έχει χρησιμοποιηθεί σε έρευνα στο παρελθόν ως ερέθισμα προ ενεργοποίησης είναι και το έλκηθρο αντίστασης με τους Smith και συν. (2014) να βρίσκουν σημαντική βελτίωση στη δρομική ταχύτητα 40 yd 24 φοιτητών (12 άντρες, 12 γυναίκες ) μετά την παρέλευση 4 min χρόνου ανάληψης από την άσκηση προ ενεργοποίησης. Συγκεκριμένα οι φοιτητές έτρεξαν 40 yd με έλκηθρο στο 0%, στο 10%, στο 20% και στο 30% του ΣΒ σε διαφορετικές συνεδρίες πριν την ελεύθερη δρομική δοκιμασία, με τα αποτελέσματα να δείχνουν βελτίωση στη μέση τιμή της ταχύτητας κατά 2.14% μετά από τη συνθήκη με επιβάρυνση στο 0%, κατά 1.21% μετά από τη επιβάρυνση του 10%, 2.11% μετά από την επιβάρυνση του 20% και 2.24% μετά από την επιβάρυνση του 30% του ΣΒ. 14

15 Επίδραση της έντασης και του διαλείμματος Ωστόσο τα ερευνητικά αποτελέσματα που παρουσιάζουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον στην επιστημονική κοινότητα είναι αυτά στα οποία ο χρόνος διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων της συνδυαστικής μεθόδου κυμάνθηκε κοντά στα 4 min, με υψηλά επίπεδα έντασης και το ημικάθισμα ως άσκηση προενεργοποίησης. Στην έρευνα των Duncan και συν. (2014) που εφαρμόστηκε πρωτόκολλο με άσκηση ημικαθίσματος στο 90% της 1 RM, βρέθηκε ιδιαίτερη βελτίωση στη δρομική ταχύτητα 10 αθλητών ράγκμπι (ηλικία 25.2 ± 5.02 έτη, 1RM back squats 55± 24.4 kg), μετά την άσκηση προ ενεργοποίησης με τη χρήση διαλείμματος 4 min. Πιο συγκεκριμένα η μελέτη περιελάμβανε μια συνθήκη ελέγχου και το πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης με άσκηση προ ενεργοποίησης ημικάθισμα με ένταση στο 90% της 1 RM, χρόνο ανάληψης 4 min και έπειτα 7 επαναλήψεις δρομικής δοκιμασίας 30 m, με 25 sec διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν κάποια στατιστικά σημαντική διαφοροποίηση στηn ταχύτητα των αθλητών στα πρώτα 5 m, ωστόσο βρέθηκε σημαντική βελτίωση στους χρόνους επίδοσης της δρομικής δοκιμασίας στα 10 m (p = 0.02) και στα 30 m (p = 0.05) και συγκεκριμένα στο 5 ο, 6 ο και 7 ο κατά σειρά σπριντ, εμφανίζοντας τον προβληματισμό σχετικά με την καθυστερημένη ενεργοποίηση του μηχανισμού της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης και του αποδοτικότερου χρόνου ανάληψης. Ακόμη χαρακτηριστική θεωρείται και η εμφάνιση του χαμηλότερου ποσοστού κόπωσης που καταγράφηκε στη συνθήκη της προ ενεργοποίησης συγκριτικά με την συνθήκη ελέγχου στα 10 m (p = ) και στα 30 m (p = ). Στην έρευνα των Matthews και συν. (2004) 20 αθλητές ράγκμπι (ανάστημα ± 0.1 cm, ηλικία 23.6 ± 3.5 έτη) που εκτέλεσαν 5 RM ημικαθίσματος και περίπου 4 min αργότερα πραγματοποίησαν δρόμο ταχύτητας 20 m, παρουσίασαν βελτίωση της ταχύτητας (p< ) κατά 15

16 3.3 %, συγκριτικά με το μέσο όρο της επίδοσής τους πριν την άσκηση προ ενεργοποίησης, κάτι το οποίο δείχνει πως ο συγκεκριμένος χρόνος ανάληψης με το προ ερέθισμα της υψηλής έντασης λειτούργησε θετικά στην απόδοση των παικτών. Στην έρευνα των Yetter & Moir (2008) εξετάστηκε η οξεία επίδραση 2 πρωτοκόλλων συνδυαστικής προπόνησης σε 10 αθλητές, που εκτέλεσαν 5 επαναλήψεις ημικαθίσματος με μπάρα πίσω από το κεφάλι στο 30%, 4 επαναλήψεις στο 50% και 3 επαναλήψεις στο 70% της 1 RM με 2 min. διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Έπειτα πραγματοποίησαν ενεργητικό διάλειμμα 4 min για να εκτελέσουν 3 σετ δρόμου ταχύτητας 40 m με ενδιάμεσο διάλειμμα μεταξύ των σετ 3 min. Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο εφαρμόστηκε και το 2ο πρωτόκολλο με άσκηση προ ενεργοποίησης το ημικάθισμα με μπάρα μπροστά από το κεφάλι. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική βελτίωση στην επίδοση της ταχύτητας μετά τη χρησιμοποίηση του ημικαθίσματος με μπάρα πίσω από το κεφάλι ιδιαίτερα από τα 10 μέχρι τα 20 m (με μέση βελτίωση 0.12 m. s -1 ) και βελτίωση κατά 2.3% στις επιδόσεις από τα 30 μέχρι τα 40 m (p = 0.009). Στην έρευνα των Comyns και συν. (2010) μελετήθηκε η απόδοση 11 αθλητών ράγκμπι στη μέγιστη δρομική ταχύτητα 30 m, έπειτα από άσκηση ημικαθίσματος με ένταση 3 RM και χρόνο ανάληψης 4 min ανάμεσα στις δύο σειρές ασκήσεων. Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης εφαρμόστηκε σε 4 διαφορετικές συνεδρίες. Έπειτα από την ολοκλήρωση της έρευνας, παρατηρήθηκε βελτίωση της τάξεως του 1.4% στην επίδοση των 30 m μεταξύ της 1 ης και της 4 ης συνεδρίας και βελτίωση στη μέγιστη δρομική ταχύτητα των αθλητών στα πρώτα 20 m (p = ) και στα 30 m (p = ), κάτι το οποίο δείχνει πως οι αθλητές πιθανώς να μαθαίνουν να επωφελούνται από ης συνδυαστική προπόνησης μακροπρόθεσμα, μέσω της επαναλαμβανόμενης χρήσης. Ωστόσο οι McBridge και συν. (2005) παρατήρησαν άμεση βελτίωση στον χρόνο επίδοσης των 40 m κατά 16

17 0.87 % (p 0.05 ), συγκριτικά με τους προηγούμενους χρόνους, μετά από οξεία έρευνα συνδυαστικής προπόνησης που πραγματοποίησαν σε 15 αθλητές ράγκμπι με άσκηση προ ερεθίσματος το ημικάθισμα, ένταση 3 επαναλήψεις στο 90% της 1 RM και χρόνο ανάληψης τα 4 min πριν την εκτέλεση της δρομικής δοκιμασίας. Έτσι φάνηκε καθαρά η άμεση επίδραση του ερεθίσματος υψηλής έντασης στα κάτω άκρα, 4 min πριν από μία μέγιστη δρομική προσπάθεια. Σε μία παρόμοια έρευνα που πραγματοποιήθηκε πάλι σε αθλητές ράγκμπι, οι Seitz και συν. (2014) παρατήρησαν υψηλότερη βελτίωση στην επίδοση στων αθλητών στα 20 m, όταν χρησιμοποιήθηκε διάλειμμα 7 min μεταξύ της άσκησης του ημικαθίσματος και της δρομικής δοκιμασίας, ισχυροποιώντας την πεποίθηση πως το εύρος του καταλληλότερου χρόνου ανάληψης για την ενεργοποίηση της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης δεν είναι σταθερό για όλους και διαφέρει από αθλητή σε αθλητή. Οι 13 αθλητές ράγκμπι εκτέλεσαν 3 RM ημικαθίσματος με αντίσταση στο 90 % και έπειτα από 7 min διαλείμματος πραγματοποίησαν δοκιμασία 20 m με αξιοσημείωτη βελτίωση στις τιμές επίδοσης κατά 2.16% συγκριτικά με τις τιμές που σημείωσαν όταν εφάρμοσαν σπριντ χωρίς προ ενεργοποίηση. Στην έρευνα που πραγματοποίησε ο Rahimi (2007) σε 12 ποδοσφαιριστές, μελετήθηκε η επίδραση 3 διαφορετικών εντάσεων προ ενεργοποίησης, με άσκηση ημικαθίσματος, στη μέγιστη δρομική δοκιμασία 40 m. Πιο συγκεκριμένα οι αθλητές εκτέλεσαν 2 σετ ημικαθίσματος με ελαφρά ένταση στο 60%, με μέτρια ένταση στο 70%, και υψηλή ένταση στο 85% της 1 RM σε διαφορετικές συνεδρίες και έπειτα από 4 min διαλείμματος για την κάθε άσκηση αντιστάσεων, οι αθλητές πραγματοποίησαν δρόμο ταχύτητας 40 m. Τα αποτελέσματα παρουσίασαν εξαιρετικό ενδιαφέρον, καθώς σημειώθηκε μεγάλη αύξηση στη δρομική ταχύτητα των παικτών. Πιο συγκεκριμένα σημειώθηκε βελτίωση (p< 0.05 ) κατά 1.9% για τη συνθήκη της ελαφράς έντασης, κατά 1.77% για τη συνθήκη της μέτριας 17

18 έντασης και 2.98% για τη συνθήκη της υψηλής έντασης. Τα ευρήματα αυτά δείχνουν την υπεροχή της προ ενεργοποίησης με υψηλή ένταση (> 80% της 1 RM) ως προενεργοποίηση, έναντι μικρότερων εντάσεων, στην άμεση βελτιστοποίηση της δρομικής ικανότητας. Ωστόσο στη μελέτη των Lim & Kong (2013) σε 12 αθλητές στίβου που χρησιμοποίησαν πρωτόκολλο ημικαθίσματος με ένταση στο 90% της 1 ΡΜ, δε βρέθηκε κάποια αξιοσημείωτη επίδραση στα 10, 20 και 30 m μέγιστης δρομικής ταχύτητας μετά από 4 min χρόνου ανάληψης μεταξύ των ασκήσεων. Μόνο κάποιες ατομικές διαφοροποιήσεις παρουσιάστηκαν στους χρόνους επίδοσης των αθλητών. Σε μια άλλη σχετική έρευνα οι Chatzopoulos και συν. (2007) χρησιμοποίησαν 10 μονές επαναλήψεις ημικαθίσματος στο 90% της 1 RM, με 3 min χρόνου διαλείμματος ανάμεσα στα σετ, για να μελετήσουν την επίδραση του PAP, σε 15 αθλητές ομαδικών αθλημάτων, στη μέγιστη δρομική τους ταχύτητα μετά από 3 και 5 min χρόνου ανάληψης μεταξύ της άσκησης προ ενεργοποίησης και του ερεθίσματος ταχύτητας. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η δρομική ταχύτητα δεν επηρεάστηκε 3 min μετά την άσκηση αντιστάσεων. Παρόλα αυτά, αυξημένη επίδοση σημειώθηκε μετά από τα 5 min του διαλείμματος (p < 0.05) στα 10 και στα 30 m στους χρόνους της δρομικής ταχύτητας. Το γεγονός ότι δε σημειώθηκε κάποια διαφοροποίηση στην απόδοση μετά τα 3 min χρόνου ανάληψης, ίσως να οφείλεται στην επίδραση της κόπωσης, ύστερα από το υψηλό ερέθισμα της άσκησης αντιστάσεων. Αντιθέτως η αυξημένη απόδοση που εμφανίστηκε μετά την παρέλευση των 5 min του χρόνου διαλείμματος, ίσως να οφείλεται στην αναπλήρωση των αποθηκών της φωσφοκρεατίνης (Behm, Button, Barbour, But, Young, 2004) ή στο γεγονός ότι, σύμφωνα με προηγούμενες μελέτες, η επίδραση του PAP ξεκινά 4 5 min μετά την άσκηση προ ενεργοποίησης και διαρκεί έως και 20 min (Gullich & Schmidtbleicher, 1996). 18

19 Η συνδυαστική μέθοδος των τριών ασκήσεων Όσον αφορά στη μορφή της συνδυαστικής προπόνησης με την εκτέλεση άσκησης προ ενεργοποίησης, ακολουθούμενη από ταχυδυναμική άσκηση και άσκηση δρομικής ταχύτητας στο ίδιο σετ στην ίδια προπονητική μονάδα, η βιβλιογραφία δεν έχει να επιδείξει πολλές σχετικές μελέτες. Οι Juárez, González- Ravé, Navarro, (2009) που ασχολήθηκαν με αυτή τη μορφή συνδυαστικής προπόνησης, μελέτησαν την επίδοση 8 φοιτητών στη δρομική ταχύτητα 20 m, μετά από πρόγραμμα παρέμβασης συνδυαστικής προπόνησης 8 εβδομάδων με 2 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα. Οι φοιτητές στο διάστημα αυτό εκτελούσαν ασκησιολόγιο που περιελάμβανε 2 σετ από 8 4 επαναλήψεις ημικαθίσματος με ένταση 70 85% της 1 RM και 5 επαναλήψεις πλειομετρικών ασκήσεων, οι οποίες διαφοροποιούνταν ανά 2 εβδομάδες, και 2 σετ δρομικής ταχύτητας 20 m. Ο χρόνος ανάληψης μεταξύ όλων των σετ κυμάνθηκε από 3 έως 5 min. Οι επιδόσεις στη δρομική ταχύτητα των φοιτητών μετά το πέρας των 8 εβδομάδων ήταν σημαντικά διαφοροποιημένες. Αναλυτικότερα, σημειώθηκε βελτίωση κατά 6.03% στα πρώτα 5 m, κατά 3.77% στα 10 m, κατά 2.95% στα 15 m και κατά 2,92% στα 20 m της δρομικής δοκιμασίας, κάτι το οποίο δείχνει πως μαρκοπρόθεσμα μια συνδυαστική προπόνηση που περιλαμβάνει άσκηση υψηλών αντιστάσεων, εμβιομηχανικά παρόμοια ταχυδυναμική άσκηση και δρομική προσπάθεια στην ίδια προπονητική μονάδα για αρκετό χρονικό διάστημα, προκαλεί αυξημένες προσαρμογές στην επίδοση της δρομικής ταχύτητας. Σε μια παρόμοια μελέτη οι Ουντζούδη, Μάνου, Δαλαμήτρος, Βαβρίτσας, Κέλλης, (2014) βρήκαν επίσης σημαντική βελτίωση στους χρόνους επίδοσης της ταχύτητας 22 εφήβων δρομέων ταχύτητας κατά 3.06% στα 10 πρώτα m, 1.09% στα 50 m και 1.10% στα 60 m σε μετρήσεις που έγιναν ύστερα από την παρέλευση 8 εβδομάδων συνδυαστικής προπόνησης με άσκηση προ 19

20 ενεργοποίησης το ημικάθισμα στο % του 1 RM, 6 επαναλήψεις πλειομετρικής άσκησης και 2 σπριντ 20 και 60 m. Ο χρόνος ανάληψης που χρησιμοποιήθηκε ανάμεσα στην άσκηση υψηλών αντιστάσεων και στην ταχυδυναμική άσκηση ήταν 30 sec, ενώ ανάμεσα στην ταχυδυναμική άσκηση και στο σπριντ των 20 m ήταν 3 min. Επίσης 3 min ήταν και ο χρόνος διαλείμματος μεταξύ του σπριντ των 20 m με αυτό των 60 m. Από τα συγκεκριμένα ευρήματα επιβεβαιώνεται κυρίως η άποψη πως ύστερα από την εφαρμογή πρωτοκόλλου παρέμβασης προ ενεργοποίησης παρουσιάζεται υψηλότερη επίδοση στα πρώτα μέτρα της δρομικής επιτάχυνσης. Από τη διερεύνηση της βιβλιογραφίας προκύπτει ότι ο αριθμός των πρωτοκόλλων επίδρασης της προ - ενεργοποίησης στην απόδοση της δρομικής ταχύτητας είναι μεγάλος τόσο σε αθλητές ομαδικών ή ατομικών αθλημάτων όσο και σε ελεύθερα ασκούμενους. Οι περισσότερες έρευνες έχουν μελετήσει την οξεία επίδραση της προ ενεργοποίησης αντιστάσεων με υψηλές και χαμηλές εντάσεις στην επίδοση της ταχύτητας, με πολλές παραλλαγές στον χρησιμοποιούμενο χρόνο ανάληψης και κάποιες λιγότερες, μέσω προγραμμάτων παρέμβασης, τις μακροπρόθεσμες προσαρμογές της συνδυαστικής προπόνησης. Ωστόσο ενώ διαπιστώνεται πως το διάλειμμα στα πρωτόκολλα που αφορούν την επίδραση της προ ενεργοποίησης στη δρομική ταχύτητα έχει διερευνηθεί εκτενώς και φαίνεται ότι ο αποτελεσματικότερος χρόνος είναι μεταξύ 4 και 8 min, στα πρωτόκολλα για τη μελέτη της οξείας επίδρασης της διαφοροποίησης του διαλείμματος στη μορφή της συνδυαστικής προπόνησης με τρείς ασκήσεις υπάρχει ερευνητικό κενό, με εξαίρεση δύο έρευνες που εφάρμοσαν πρωτόκολλα παρέμβασης (Juarez και συν Ουντζούδη και συν. 2014). 20

21 ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ Δείγμα Στην έρευνα συμμετείχαν εθελοντικά 20 ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές ηλικίας 20,8 έτη με μέσο όρο σωματικής μάζας 70,0 kg και ανάστημα 176,0 cm. Οι δοκιμαζόμενοι ήταν άτομα τα οποία πραγματοποιούσαν συστηματική προπόνηση ποδοσφαίρου 5 φορές την εβδομάδα με 1 αγώνα και 1 φορά την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Οι αθλητές ήταν εξοικειωμένοι με τη μέγιστη δρομική δοκιμασία και την άσκηση του ημικαθίσματος με αντιστάσεις υψηλής έντασης, καθώς εφάρμοζαν παρόμοια προπονητικά προγράμματα. Τέλος στους αθλητές δόθηκαν αναλυτικές πληροφορίες για το σκοπό της έρευνας, τους ενδεχόμενους κινδύνους και τα οφέλη από τη συμμετοχή τους. Στον Πίνακα 1 αναφέρονται οι μέσοι όροι των τιμών που αφορούν στην ηλικία, τη σωματική μάζα και το σωματικό ανάστημα των συμμετεχόντων. Πίνακας 1. Ηλικία, σωματική μάζα και ανάστημα των συμμετεχόντων. Δείγμα 20 ποδοσφαιριστές Ηλικία (έτη) 20,8 ± 4,7 Σωματική μάζα (kg) 70,0 ± 7,4 Σωματικό Ανάστημα (cm) 176,0 ± 8,0 Διαδικασία Μετρήσεων Οι δοκιμαζόμενοι εκτέλεσαν τα πρωτόκολλα συνδυαστικής προπόνησης και τις μετρήσεις στις γηπεδικές εγκαταστάσεις του αθλητικού συλλόγου «Αχιλλέας Τριανδρίας Θεσσαλονίκης». Οι δοκιμασίες πραγματοποιήθηκαν σε τέσσερις συνεδρίες κάτω από ίδιες περιβαλλοντικές συνθήκες (θερμοκρασία, σχετική υγρασία) 21

22 και ώρα της ημέρας ( ). Οι δοκιμαζόμενοι ήταν ντυμένοι με την ποδοσφαιρική τους περιβολή και υποδήματα και πραγματοποιούσαν το ίδιο ασκησιολόγιο προθέρμανσης σε όλες τις συνεδρίες των μετρήσεων. Αρχικά στη πρώτη συνεδρία έγινε ενημέρωση για τον σκοπό της έρευνας και τη διαδικασία των μετρήσεων. Στη συνέχεια, έγινε η καταγραφή των σωματομετρικών χαρακτηριστικών (ανάστημα, σωματική μάζα), καθώς και των προπονητικών χαρακτηριστικών (προπονητική ηλικία, προπονητικό επίπεδο, προπονήσεις ανά εβδομάδα) και έπειτα ακολούθησε ο υπολογισμός του 85% του 1RM στην άσκηση ημικαθίσματος. Περιγραφή δοκιμασιών Σωματικό ανάστημα Για τη μέτρηση του σωματικού αναστήματος οι δοκιμαζόμενοι στέκονταν όρθιοι χωρίς υποδήματα, με το βάρος να κατανέμεται εξίσου και στα δύο πόδια τα οποία ήταν ενωμένα. Το κορμί ήταν τεντωμένο, η πλάτη, τα ισχία και τα πέλματα, ακουμπούσαν σε τοίχο στον οποίο ήταν τοποθετημένη και εφαπτόμενη μια μετροταινία. Το κεφάλι ήταν σε ευθεία γραμμή, τα μάτια κοιτούσαν στην ευθεία και τα χέρια ήταν τοποθετημένα ελεύθερα πλάι του κορμού. Το ανάστημα προσδιοριζόταν σε ακρίβεια 0,5 cm, με τη βοήθεια ενός ορθογώνιου τριγώνου, όπου η μία εκ των δυο ορθών του πλευρών, εφαπτόταν στο υψηλότερο σημείο της κεφαλής και η άλλη στον τοίχο (Lohman, Roche & Martorell, 1988). Σωματική μάζα Η σωματική μάζα μετρήθηκε χωρίς υποδήματα με ψηφιακή ζυγαριά ακριβείας της εταιρείας Seca με ακρίβεια 0,1 kg. Ζητήθηκε από τους δοκιμαζόμενους να ανέβουν στη ζυγαριά με το βάρος τους κατανεμημένο εξίσου και στα δύο πόδια με το κεφάλι να κοιτάζει ευθεία μπροστά. Η μέτρηση επαναλαμβανόταν δύο φορές 22

23 (Nieman, 1999). Υπολογισμός της 1 μέγιστης επανάληψης Κατά την πρώτη συνεδρία οι συμμετέχοντες ξεκίνησαν με προθέρμανση 10 min που περιλάμβανε ελεύθερο τρέξιμο περιμετρικά του ποδοσφαιρικού γηπέδου (5 min), ασκήσεις κινητικότητας και δυναμικές ασκήσεις των άνω και κάτω άκρων (5 min). Ύστερα πραγματοποιήθηκε η εκτίμηση του 85% του 1RM για κάθε αθλητή ξεχωριστά στο ημικάθισμα με μπάρα πίσω από το κεφάλι, ενώ οι υπόλοιποι εκτελούσαν παιχνίδια με την μπάλα για να διατηρούνται σε κατάσταση ετοιμότητας μέχρι να φτάσει η σειρά τους. Η εύρεση του ποσοστού του 85% του 1RM πραγματοποιήθηκε με την εκτέλεση 2-3 σετ, όπου οι αθλητές σήκωναν τα ανάλογα κιλά μέχρι το σημείο της εξάντλησης ώσπου να καταφέρουν να φτάσουν τις 6 μέγιστες επαναλήψεις με άριστη τεχνική. Ανάμεσα στα σετ μεταξύ των προσπαθειών χρησιμοποιήθηκε διάλειμμα 3 λεπτών. Στη συνέχεια με την εφαρμογή του συντελεστή Lombardi (Lombardi, 1989) ολοκληρώθηκε η εκτίμηση του 1 RM. Άσκηση ημικαθίσματος στις 90 μοίρες Για την άσκηση του ημικαθίσματος χρησιμοποιήθηκε ελεύθερη μπάρα 20 kg. Οι δοκιμαζόμενοι τοποθετήθηκαν κάτω από τη μπάρα έχοντας το βλέμμα τους στραμμένο ευθεία μπροστά και με τα χέρια σε ουδέτερη λαβή πιάνοντάς τη σφιχτά και υποστηρίζοντάς τη σταθερά στο επίπεδο των ώμων. Παροτρύνθηκαν επίσης να τοποθετήσουν τα πόδια τους στο ύψος των ώμων με τα πέλματα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω, ενώ τα γόνατα κατά την πλειομετρική φάση της προσπάθειας να λυγίζουν μέχρι το επίπεδο των 90 μοιρών. Ο κορμός έπρεπε να βρίσκεται όσο το δυνατόν κάθετα προς το έδαφος κατά την έκκεντρη φάση της κίνησης, ενώ ταυτόχρονα η πλάτη τους να διατηρείται ίσια σε ουδέτερη θέση καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης συμβουλεύτηκαν να κατανέμουν το βάρος κυρίως στους 23

24 πρόσθιους μηριαίους στηριζόμενοι περισσότερο στις φτέρνες των ποδιών. Η άσκηση του ημικαθίσματος πραγματοποιήθηκε στην αρχή και των δύο πρωτοκόλλων συνδυαστικής προπόνησης ως άσκηση προ ενεργοποίησης με ένταση στο 85% του 1RM. Αλτική δοκιμασία Οι αθλητές μετά την άσκηση της προ-ενεργοποίησης πραγματοποίησαν και στα δύο πρωτόκολλα 8 άλματα με ταλάντευση (Counter Movement Jumps, CMJ) με τα χέρια στη μεσολαβή. Κατά την εκτέλεση των αλμάτων δόθηκε λεκτική ενθάρρυνση και ανατροφοδότηση για διατήρηση της καλής τεχνικής. Συγκεκριμένα οι αθλητές παροτρύνθηκαν να ενεργοποιούν έντονα τους εκτείνοντες του ισχίου κατά τη μειομετρική φάση και δόθηκε ιδιαίτερη έμφαση στο σωστό πάτημα του πέλματος και στο λύγισμα των γονάτων κατά τη φάση της προσγείωσης. Οι αθλητές είχαν οδηγία για κατακόρυφη κίνηση κατά τη διάρκεια του άλματος και προσγείωση στο ίδιο πάντα σημείο. Στο πρώτο πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης η αλτική δοκιμασία πραγματοποιήθηκε μετά τη παρέλευση 4 min από την άσκηση προ ενεργοποίησης. Στο δεύτερο πρωτόκολλο η αλτική δοκιμασία πραγματοποιήθηκε αμέσως μετά την άσκηση προ ενεργοποίησης χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις 2 ασκήσεις. Δρομική ταχύτητα H μέτρηση της δοκιμασίας της μέγιστης δρομικής ταχύτητας πραγματοποιήθηκε με ηλεκτρονική χρονομέτρηση και τέσσερα ζεύγη φωτοκυττάρων τύπου STC3/ACC058 με τους αντίστοιχους ανακλαστήρες καθώς και ηλεκτρονικό χρονόμετρο (Micrοgate Raise Time RAC 201) με ακρίβεια χιλιοστού του δευτερολέπτου. Το πρώτο ζεύγος φωτοκυττάρων τοποθετήθηκε στην αφετηρία, το δεύτερο στα 5 m, το τρίτο στα 20 m και το τέταρτο στα 30 m. Η δοκιμασία της 24

25 δρομικής ταχύτητας ξεκινούσε από όρθια εκκίνηση με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω και ελαφρά κλίση του κορμού μπροστά.. Κατά τη δεύτερη συνεδρία ακολούθησε η αρχική μέτρηση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας των 30 m και μετά από διάλειμμα 4 min επαναλήφθηκε η ίδια δοκιμασία. Η καλύτερη εκ των δύο προσπαθειών χρησιμοποιήθηκε ως αρχική επίδοση για περαιτέρω ανάλυση. Μετά από μία περίπου εβδομάδα οι αθλητές πραγματοποίησαν τη 2 η μέτρηση αφού εκτέλεσαν το πρώτο πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης που περιελάμβανε άσκηση προ ενεργοποίησης το ημικάθισμα στο 85% του 1RM, έπειτα ακολούθησε χρόνος ανάληψης 4 min για να συνεχίσουν οι αθλητές στην ταχυδυναμική άσκηση των 8 συνεχόμενων αλμάτων και στη μέτρηση της μέγιστης δρομικής δοκιμασίας 30 m αμέσως μετά. Την επόμενη εβδομάδα πραγματοποιήθηκε και η τελευταία συνεδρία των μετρήσεων που περιελάμβανε το δεύτερο πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης που ξεκίνησε με την ίδια άσκηση προ ενεργοποίησης, έπειτα χωρίς διάλειμμα ακολούθησε η ίδια ταχυδυναμική άσκηση των 8 αλμάτων και μετά από 4 min χρόνου ανάληψης από την άσκηση των αλμάτων οι παίχτες εκτέλεσαν και τη 3 η μέτρηση της δρομικής δοκιμασίας των 30 m. Αυτό που αξιολογήθηκε ήταν η αρχική μέγιστη δρομική ταχύτητα των 30 m σε σχέση με τις επιδόσεις της ταχύτητας στα 2 πρωτόκολλα συνδυαστικής προπόνησης με τη διαφοροποίηση της τοποθέτησης του διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων. Καθ' όλη την διάρκεια των δοκιμασιών υπήρχε λεκτική ενθάρρυνση και εμψύχωση προς τους αθλητές από τους ερευνητές. Στατιστική Ανάλυση Πραγματοποιήθηκε περιγραφική στατιστική για τους μέσους όρους και την τυπική απόκλιση των τιμών. Για τη στατιστική επεξεργασία των δεδομένων χρησιμοποιήθηκε ανάλυση διακύμανσης με έναν παράγοντα (One Way ANOVA) για 25

26 τη διερεύνηση της επίδρασης του πρωτοκόλλου συνδυαστικής προπόνησης. Το επίπεδο στατιστικής σημαντικότητας ορίστηκε στο p < 0,05. Για τη διερεύνηση των διαφορών μεταξύ των μετρήσεων χρησιμοποιήθηκαν Scheffe και Bonferroni Post Hoc Tests, με τη χρήση του στατιστικού λογισμικού SPSS (έκδοση 21). ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Στον Πίνακα 2 αναφέρονται οι μέσοι όροι των επιδόσεων και οι τυπικές αποκλίσεις που αφορούν την αρχική μέτρηση της δρομικής ταχύτητας στα 5, 20 και 30 m και τις αντίστοιχες μετρήσεις κατά το 1 ο και το 2 ο πρωτόκολλο. Τα αποτελέσματα των μετρήσεων αναλύονται επίσης και στα Γραφήματα 1 έως 3 για κάθε δρομική απόσταση αντίστοιχα. Πίνακας 2. Μέσοι όροι και τυπικές αποκλίσεις (±) των δρομικών αποστάσεων 5, 20 και 30 m. Μέτρηση Χρόνος στα 5 m (sec) Χρόνος στα 20 m (sec) Χρόνος στα 30 m (sec) Αρχική μέτρηση 1,011 ± 0,078 3,027 ± 0,146 4,230 ± 0,191 1 ο πρωτόκολλο 1,029 ± 0,073 3,043 ± 0,136 4,241 ± 0,195 2 ο πρωτόκολλο 1,012 ± 0,068 3,011 ± 0,129 4,207 ± 0,168 26

27 Γράφημα 1. Επιδόσεις στα 5 m. Γράφημα 2. Επιδόσεις στα 20 m. Γράφημα 3. Επιδόσεις στα 30 m. 27

28 Από την ανάλυση διακύμανσης με έναν παράγοντα φαίνεται ότι δεν υπάρχει επίδραση του πρωτοκόλλου στην ταχύτητα στα 5 m (F = 0,399, p = 0.673), στα 20 m (F = 0,278, p = 0.758)και στα 30 m (F = 0,175, p = 0.840). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, στο 2 ο πρωτόκολλο,κατά το οποίο η τοποθέτηση του διαλείμματος των 4 min έγινε μετά την αλτική δοκιμασία, οι επιδόσεις στις αποστάσεις των 20 m και των 30 m παρουσιάστηκαν καλύτερες συγκριτικά με τις επιδόσεις στο 1 ο πρωτόκολλο και με αρχικές επιδόσεις, χωρίς όμως να υπάρχουν στατιστικά σημαντικές διαφορές (p > 0.05). ΣΥΖΗΤΗΣΗ Η συγκεκριμένη έρευνα αποτελεί την πρώτη προσπάθεια για διερεύνηση της οξείας επίδρασης της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης στη μέγιστη δρομική ταχύτητα, έπειτα από την εκτέλεση άσκησης προ ενεργοποίησης υψηλών εντάσεων και βιομηχανικά παρόμοιας πλειομετρικής άσκησης με τη διαφοροποίηση του διαλείμματος μεταξύ των δοκιμασιών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, δεν παρατηρήθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στις τιμές επίδοσης της δρομικής ταχύτητας μεταξύ των 2 πρωτοκόλλων (p > 0.05), ωστόσο φαίνεται πως υπάρχει υψηλότερη επίδραση στην απόδοση των ποδοσφαιριστών με την εφαρμογή του 2 ου πρωτοκόλλου της συνδυαστικής προπόνησης. Συγκεκριμένα, στη συνθήκη κατά την οποία ο χρόνος ανάληψης των 4 min τοποθετήθηκε ανάμεσα στη πλειομετρική άσκηση και στη δοκιμασία της δρομικής ταχύτητας, οι αθλητές παρουσίασαν βελτιωμένους χρόνους κατά 0,52% και 0,54% στα 20 και 30 m αντίστοιχα συγκριτικά με τους χρόνους της αρχικής μέτρησης και 1,05% και 0,80% με το πρωτόκολλο κατά το οποίο η τοποθέτηση του διαλείμματος έγινε πριν την 28

29 πλειομετρική άσκηση. Η βελτίωση της απόδοσης στη δρομική ταχύτητα μετά την εφαρμογή πρωτοκόλλου προ ενεργοποίησης, χρησιμοποιώντας 4 min χρόνο ανάληψης, συμφωνεί με τη βιβλιογραφία (Comynes και συν., 2010 Duncan και συν., 2014 Matthews και συν., 2004 McBridge και συν., 2005 Rahimi, 2007 Yetter & Moir, 2008). Η διαφορά των παραπάνω ερευνών με την παρούσα βρίσκεται στον αριθμό των ασκήσεων, καθώς η παρούσα έρευνα μελετά τις οξείες τιμές επίδοσης στην ταχύτητας μετά από προ ενεργοποίηση υψηλών εντάσεων και πλειομετρική άσκηση, κάτι το οποίο δεν έχει διερευνηθεί μέχρι τώρα. Αυτά τα αποτελέσματα ωστόσο δείχνουν πως το διάλειμμα των 4 min ακόμα και σε τέτοια μορφή συνδυαστικής προπόνησης βρίσκει αποτέλεσμα. Παρόλα αυτά στο πρωτόκολλο κατά το οποίο ο χρόνος του διαλείμματος τοποθετήθηκε πριν την αλτική δοκιμασία όχι μόνο δε βρέθηκε θετική επίδραση, αλλά η επίδοση παρουσιάστηκε ελαφρώς χαμηλότερη ακόμη και συγκριτικά με την αρχική μέτρηση. Το συγκεκριμένο αποτέλεσμα ίσως να οφείλεται στην πιθανή επίδραση της κόπωσης, καθώς η μέτρηση της δρομικής ταχύτητας πραγματοποιήθηκε αμέσως μετά τη πλειομετρική άσκηση των 8 αλμάτων, χωρίς την παρεμβολή διαλείμματος, κάτι το οποίο δείχνει ότι πιθανώς τα αποθέματα της φωσφοκρεατίνης να είχαν εξαντληθεί σε μεγάλο βαθμό και οι αθλητές να μη μπορούσαν να αποδώσουν τα μέγιστα (Hodgson και συν., 2005 ). Έτσι θα μπορούσαμε να υποθέσουμε ότι ο χρόνος των 4 min θεωρείται ιδανικός για την αναπλήρωση των αποθεμάτων της φωσφοκρεατίνης όπως επίσης και για την επίδραση του PAP. Ένα άλλο σημαντικό ζήτημα έχει σχέση με την άσκηση προ ενεργοποίσησης και την καταλληλότερη χρησιμοποιούμενη ένταση. Στη βιβλιογραφία υπάρχει πλήθος ερευνών που χρησιμοποιούν το ημικάθισμα ως άσκηση προ ενεργοποίησης με ένταση από 85% του 1RM και πάνω με τα αποτελέσματα να 29

30 δείχνουν σημαντική επίδραση της συγκεκριμένης προ - ενεργοποίησης στην επίδοση των αθλητών και στα πρώτα μέτρα της επιτάχυνσης (0 10 και m) και στη τελική ταχύτητα (20 30 και m), κάτι το οποίο συμφωνεί με την παρούσα έρευνα (Bevan και συν., 2010 Chatzopoulos και συν., 2007 Comynes και συν., 2010 Duncan και συν., 2014 Matthews και συν., 2004 McBridge και συν., 2005 Okuno και συν., 2013 Rahimi, 2007 Seitz και συν., 2014 ). Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ξεκάθαρα πως η προ ενεργοποίηση υψηλών εντάσεων υπερισχύει των χαμηλών σε περίπτωση που το ζητούμενο αποτέλεσμα είναι η αυξημένη επίδοση στην ταχύτητα. Το γεγονός ότι δεν υπάρχουν στη βιβλιογραφία άλλες έρευνες που να μελετούν την οξεία επίδραση της άσκησης προ ενεργοποίησης και της πλειομετρικής άσκησης στη δρομική ταχύτητα δεν μας επιτρέπει να κάνουμε συγκρίσεις. Ωστόσο τα αποτελέσματα παρόμοιων ερευνών παρέμβασης όπως των Ουντζούδη και συν., (2004) και των Juarez και συν., (2009) που χρησιμοποίησαν πρωτόκολλα προ ενεργοποίησης υψηλών εντάσεων με άσκηση το ημικάθισμα και διάφορες πλειομετρικές ασκήσεις πριν την εφαρμογή δρομικής ταχύτητας, παρουσίασαν σημαντικά αυξημένες επιδόσεις, δείχνοντας πως η συγκεκριμένη μορφή προπόνησης έχει τεράστια επίδραση σε μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Παρατηρείται λοιπόν πως τα ερεθίσματα προ ενεργοποίησης λειτουργούν ως έντονο νευρικό ερέθισμα και προκαλούν στους μυς των κάτω άκρων μεγαλύτερη ενεργοποίηση. Με τον τρόπο αυτό δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες για καλύτερη απόδοση μέσω της επιλεκτικής επιστράτευσης των κινητικών μονάδων, του καλύτερου συγχρονισμού των κινητικών μονάδων καθώς και της αύξησης της ενεργοποίησης του κινητικού νευρώνα από το κεντρικό νευρικό σύστημα και τη μείωση της προσυναπτικής αναστολής. Ο μηχανισμός ο οποίος φαίνεται να ευθύνεται περισσότερο για τη πρόκληση της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης είναι η 30

31 φωσφορυλίωση της ελαφριάς αλυσίδας της μυοσίνης (Smith & Fry, 2007). Μετά την ενεργοποίηση του μυός, μέσω άσκησης αντιστάσεων υψηλής έντασης, προκαλείται αυξημένη απελευθέρωση ανιόντων ασβεστίου (Ca 2+ ) από το σαρκοπλασματικό δίκτυο, τα οποία συνδέονται με μια πρωτεΐνη, την καλμοδουλίνη (Manning & Stull, 1982). Έπειτα από την απελευθέρωση της εν λόγω πρωτεΐνης, ενεργοποιείται η κινάση των ελαφριών αλυσίδων της μυοσίνης που προκαλεί την αύξηση των φωσφορικών ιόντων μέσα σ αυτές. Το αποτέλεσμα της τελικής αυτής ενέργειας είναι να παρουσιάζεται αυξημένη μυϊκή απόδοση σε ακολουθούμενες μυϊκές συσπάσεις (Baudry & Duchateau, 2007 Hamada et al.,2000 Hodgson et al., 2005 Gullich & Schmidtbleicher, 1996 Metzger et al., 1989 Parry et al., 2008 Sale, 2004 Smith et al., 2001 Tillin & Bishop, 2009 Trimble & Harp, 1998). Ωστόσο φαίνεται πως για να ολοκληρωθεί η ενεργοποίηση όλου αυτού του μηχανισμού και να παρουσιαστεί ως μηχανικό αποτέλεσμα, χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα το οποίο μοιάζει να είναι διαφορετικό για κάθε ανθρώπινο οργανισμό. Οι περισσότερες έρευνες παρόλα αυτά καταλήγουν σε ένα εύρος διαλείμματος από 4 έως 8 min από την άσκηση της προ ενεργοποίησης, κάτι το οποίο συμφωνεί και με τη δική μας μελέτη. Τέλος, συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι από τη παρούσα μελέτη φαίνεται πως μία συνδυαστική προπόνηση με άσκηση προ ενεργοποίησης υψηλής έντασης άμεσα ακολουθούμενη από πλειομετρική άσκηση και με παρεμβαλλόμενο διάλειμμα 4 min μέχρι την άσκηση δρομικής ταχύτητας, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη οξεία επίδοση της ταχύτητας και να χρησιμοποιηθεί στη προπονητική διαδικασία. Ωστόσο αυτή η θετική επίδραση δεν θεωρείται στατιστικά σημαντική (p > 0.05), σύμφωνα με τα ευρήματα μας, κάτι το οποίο δείχνει πως το θέμα χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση με τη συμμετοχή δείγματος υψηλότερου προπονητικού επιπέδου ή με τη διαφοροποίηση του χρόνου ανάληψης μεταξύ των 31

32 δοκιμασιών για την εξαγωγή χρήσιμων συμπερασμάτων ως προς τη μεγιστοποίηση της απόδοσης στη δρομική ταχύτητα κατά τη προπόνηση στο ποδόσφαιρο. 32

33 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Bangsbo J, Mohr M., Krustrup P., (2006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci, 24(7): Baudry S, Duchateau J., (2007). Postactivation potentiation in a human muscle: Effect on the rate of torque development of tetanic and voluntary isometric contractions. J App Physiol, 102: Behm, D.G., D.C. Button, G. Barbour, J. But and W.B. Young, (2004). Conflicting effects of fatigue and potentiation on voluntary force. J. Strength Cond. Res, 18: Bevan HR, Cunningham DJ, Tooley EP, Owen NJ, Cook CJ, Kilduff LP. (2010). Influence of postactivation potentiation on sprinting performance in professional rugby players. J Strength Cond Res, 24: Byrne, PJ, Kenny, J, and O Rourke, B., (2014). Acute potentiating effect of depth jumps on sprint performance. J Strength Cond Res, 28(3): Γογγάκη K. (2003). Η πολιτισμική αξία των αρχαίων Ολυμπιακών αγώνων. Φιλολογική 82: Chatzopoulos D.E., Michailidis C.J., Giannakos A.K., Alexiou K.C., Patikas D.A., Antonopoulos C.B. et al., (2007). Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. J Strength Cond Res, 21, Comyns T.M., Harrison A.J, Hennessy L.K.., (2010). Effect of squatting on sprinting performance and repeated exposure to complex training in male rugby players. J Strength Cond Res, 24: Comyns T.M., Harrison A.J., Hennessy L.K., Jensen R.L., (2006). The optimal complex training rest interval for athletes from anaerobic sports. J Strength 33

34 Cond Res, 20(3), Duncan M.J., Thurgood G., Oxford S.W. (2014). Effect of heavy back squats on repeated sprint performance in trained men. J Sports Med Phys Fitness, 54: Ebben, WP, (2002). Complex training: a brief review. J Sports Sci Med, 1: Guggenheimer JD, Dickin DC, Reyes GF, Dolny DG, (2009). The effects of specific preconditioning activities on acute sprint performance. J Strength Cond Res, 23(4): Gullich, A and Schmidtbleicher, D., (1996). MVC-induced short term potentiating of explosive force. New Stud Athl, 11: Hamada T., Sale D.G., MacDougall J.D., Tarnopolsky M.A., (2000). Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor mus- cles. J Appl Physiol, 88 (6), Hodgson M, Docherty D, Robbins D., (2005) Post-activation potentiation: Underlying physiology and implications for motor performance. Sports Med, 35: Jones P and Lees A., (2003). A biomechanical analysis of the acute effects of complex training using lower limb exercises. J Strength Cond Res, 17: Juárez, D., González-Ravé, J.M., & Navarro, F., (2009). Effects of complex vs non complex training programs on lower body maximum strength and power. Isokinetics and Exercise Science, 17(4), Lim, JJH and Kong, PW, (2013). Effects of isometric and dynamic postactivation potentiation protocols on maximal sprint perfor- mance. J Strength Cond Res, 27(10): Lima J.B, Marin D., Barquilha G., Da Silva L., Puggina E., Pithon-Curi T., Hirabara S., (2011) Acute effects of drop jump potentiation protocol on sprint and 34

35 countermovement vertical jump performance. Human Movement, 12(4), Linder, EE, Prins, JH, Murata, NM, Derenne, C, Morgan, CF, and Solomon, JR., (2010). Effects of preload 4 repetition maximum on 100-m sprint times in collegiate women. J Strength Cond Res, 24: Lohman T.G., Roche A.F., Martorell R., (1988). Anthropometric Standardization Reference Manual. Human Kinetics Books, Champaign, IL. Lombardi, V.P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W.C. Brown. Manning, D. R., & Stull, J. T. (1982). Myosin light chain phosphorylationdephosphorylation in mammalian skeletal muscle. American Journal of Physiology, 242(3), C Matthews M and Comfort P., (2008). Applying complex training principles to boxing: A practical approach. Strength Cond J, 30: Matthews M.J., Matthews H.P. and Snook B., (2004). The acute effects of a resistance training warm up on sprint performance, Research in Sports Medicine, 12, McBride J.M., Nimphius S., Erickson T.M., (2005). The acute effects of heavy-load squats and loaded countermovement jumps on sprint performance. J Strength Cond Res, 19(4), Metzger J. M., Greaser M. L., Moss R. L., (1989). Variations in cross-bridge attachment rate and tension with phosphorylation of myosin in mammalian skinned skeletal muscle fibers. Implications for twitch potentiation in intact muscle. J Gen Physiol, 93(5), Mohr M., Krustrup P, Bangsbo J., (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci, 21(7): 35