Περιεχόµενα ιάλεξης Ψυχολογικές δεξιότητες: ιαχείριση Άγχους

Transcript

1 Περιεχόµενα ιάλεξης Ψυχολογικές δεξιότητες: ιαχείριση Άγχους Στυλιανή Ανή Χρόνη, Ph.D. Λέκτορας ΤΕΦΑΑ, ΠΘ, Τρίκαλα Ορισµοί: Στρες & άγχος Επίδρασή του στην απόδοση Ιδέες για τη διαχείρισης άγχους Συνοπτικές οδηγίες διαχείρισης ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ «Ταραχή στους ανθρώπους δεν προκαλούν οι καταστάσεις, αλλά οι απόψεις που έχουν οι άνθρωποι για τις καταστάσεις αυτές» (Επίκτητος) Στρες πως αντιλαµβάνεται το άτοµο τις απαιτήσεις του περιβάλλοντος και τις δικές του δυνατότητες για να ανταποκριθεί σε αυτές τις απαιτήσεις Εµφανίζεται όταν οι απαιτήσεις ξεπερνούν τις δυνατότητες αντιµετώπισης Ηδιαδικασία του Στρες (McGrath, 1970) 1. Ερέθισµα από το περιβάλλον που θέτει απαιτήσεις 2. Αντίληψη του ατόµου για το ερέθισµα & για δικές του δυνατότητες αντιµετώπισης 3. Ενέργεια-Απάντηση-Αντίδραση του ατόµου στο ερέθισµα 4. Συνέπειες της ενέργειας για το άτοµο Άγχος Απάντηση σε στρεσογόνο ερέθισµα Κατάσταση κατά την οποία ο αθλητής αισθάνεται να κυριαρχείται από Αυξηµένη ανησυχία Φόβο Νευρικότητα Γνωστικό & Σωµατικό ΑΓΧΟΣ: Συµπτώµατα 1

2 ιαχωρισµός άγχους Περιστασιακό άγχος αντιλαµβανόµενα συναισθήµατα ανησυχίας και έντασης µε ταυτόχρονη ενεργοποίηση του Αυτόνοµου Νευρικού Συστήµατος Χαρακτηριστικό άγχος η προδιάθεση ενός ατόµου να αντιλαµβάνεται αντικειµενικά µη-απειλητικές καταστάσεις ως απειλητικές και να αντιδρά σε αυτές µε περιστασιακό άγχος Συζήτηση: Άγχος αθλητών Τι είδους άγχος εµφανίζουν στην εκκίνηση; Γιατί; Επιλέξτε 1 αθλητή ή αθλήτρια και περιγράψτε αναλυτικά Οµάδες 2-4 ατόµων, 5 min Αιτίες που δηµιουργούν άγχος Αβεβαιότητα για το αποτέλεσµα Αµφιβολίες για συνθήκες αγώνα Σχέσεις µε σηµαντικά άλλα πρόσωπα Η σηµασία του αποτελέσµατος (σύµφωνα µε τον αθλητή) Μειωµένη αυτοπεποίθηση Αµφιβολίες για ετοιµότητα του αθλητή Μέθοδοι Αντιµετώπισης 1. Χειρισµός Περιβάλλοντος 2. Χειρισµός Σώµατος Σωµατική Αντιµετώπιση 3. Χειρισµός Μυαλού Γνωστική Αντιµετώπιση 1. Χειρίζοµαι το περιβάλλον Μείωση της αβεβαιότητας για το αποτέλεσµα της σηµασίας του αποτελέσµατος των αµφιβολιών για συνθήκες αγώνα των αµφιβολιών για ετοιµότητα αθλητή χειρισµός σχέσεων µε σηµαντικά άλλα πρόσωπα Εστιάζοντας σε αυτά που µπορεί να ελέγξει Μαθαίνοντας να εκτιµάει τη δική του απόδοση 2. Χειρίζοµαι το σώµα µου: Σωµατική Αντιµετώπιση Νοερή Απεικόνιση Ξεκίνηµα σκάφους, τακ, µπότζα, καβατζάρισµα Τεχνικές χαλάρωσης Χαλάρωση µε αναπνοές Εξάσκηση Προοδευτικής Χαλάρωσης όχι κοντά στον αγώνα για να µην επηρεάσει την ετοιµότητα 2

3 3. Χειρίζοµαι το µυαλό µου: Γνωστική Αντιµετώπιση ιαχείριση Αρνητικών Σκέψεων 1. Αναγνώριση Αρνητικών Σκέψεων 2. Αντικατάσταση αυτών µε Θετικές Σκέψεις Εστίαση προσοχής στην αναπνοή για διακοπή αρνητικών σκέψεων Χρήση αυτοδιαλόγου Η µέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη µέρα για να του θυµίσετε τι περιµένετε από αυτόν! Είναι η µέρα που χρειάζεται να τον ελαφρύνετε από προσδοκίες δικές σας, άλλων και του ίδιου Είναι η µέρα που χρειάζεται να εµπιστευθεί τη δουλειά που έχει κάνει, και όχι να αµφισβητεί και να ανησυχεί για όσα δεν έκανε Μειώστε τις πηγές άγχους! Προετοιµάστε τον για το γήπεδο και τους αντιπάλους ώστε του να καταλάβει ότι το καλύτερο που µπορεί να κάνει είναι να τρέξει το δικό του αγώνα, να εκτελέσει τις δικές του βολές ή άλµατα Ξεχάστε το αποτέλεσµα! Εστιάστε στη σηµασία µιας καλής βολής, κούρσας, ή άλµατος, όπου όταν ολοκληρώσει την εκτέλεση θα νιώθει ότι έδωσε ότι είχε και δεν είχε µέσα του (ψυχικά, σωµατικά και τεχνικά) Μη σκέφτεστε και µη συζητάτε µαζί του το αποτέλεσµα Απασχολήστε και οι δύο τη σκέψη σας µόνο για την τεχνική, την τακτική και την επίδοση του αθλητή Στα αποδυτήρια «κλειδώστε» τις έννοιες! Να διδαχθεί να σκέφτεται ότι κλειδώνει τις προσδοκίες, τις αµφιβολίες, τις έννοιες του στο ντουλαπάκι των αποδυτηρίων Το «σηµείο ηρεµίας» επιλέγεται µόλις φτάσει στον αγωνιστικό χώρο! Κατά τη διάρκεια του αγώνα, κάθε στιγµή που αντιλαµβάνεται ότι είναι ανήσυχος, να στρέφει το βλέµµα του στο σηµείο αυτό και να παίρνει 5 βαθιές αναπνοές ΠΡΟΣΟΧΗ: Να µην επιλέξει τον πίνακα αποτελεσµάτων, γιατί µπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσµα από την ηρεµία Είναι προτιµότερο να επιλέξει ένα σηµείο κάπου ψηλά στις κερκίδες, καθώς το σήκωµα του κεφαλιού προς τα πάνω και το κατέβασµα των ώµων, είναι µια κίνηση που ελαφραίνει την πίεση στο διάφραγµα και διευκολύνει την αναπνοή Μπορεί όµως να επιλέξει την τσάντα του, τα παπούτσια του, την παλάµη του, κλπ, αν αυτό του αρέσει περισσότερο 3

4 Να χαλαρώνει, όταν νιώθει την πίεση µέσα στο γήπεδο! Να χρησιµοποιεί µια από τις τεχνικές χαλάρωσης που έχει εξασκήσει συστηµατικά στην προπόνηση και είναι σίγουρος ότι θα τον βοηθήσει να χαλαρώσει ΠΡΟΣΟΧΗ χρειάζεται στο πότε θα εφαρµόσει ο αθλητής την τεχνική σωµατικής χαλάρωσης, ώστε να µην µειώσει την ετοιµότητά του για τον αγώνα Συνηθίζεται οι τεχνικές σωµατικής χαλάρωσης να χρησιµοποιούνται 1 2 ώρες πριν την έναρξη της προσπάθειας Μέσα στον αγώνα οι αθλητές προτιµούν χαλάρωση µε αναπνοές και µείωση της πίεσης µέσα από θετικές σκέψεις και αυτοδιάλογο Τι θα έπρεπε να σηµαίνει το άγχος και η πίεση; Μπορεί να διδαχθεί ότι όταν είναι έτοιµος σωµατικά, τεχνικά και ψυχικά, τότε το άγχος σηµαίνει: «Νοιάζοµαι για αυτό που πρόκειται να κάνω!» Το πρώτο βήµα είναι να συµφιλιωθεί µε το άγχος πριν από τον αγώνα Το δεύτερο βήµα είναι να δει το άγχος από µια άλλη σκοπιά Κώστας Κεντέρης νοµίζω ότι το άγχος και το πείσµα είναι αυτά που σε κάνουν να βάζεις όλες σου τις δυνάµεις και σε υποχρεώνουν να φθάνεις στο ανώτερο επίπεδο απόδοσης Συνοπτικές Οδηγίες για καλύτερο έλεγχο άγχους & πίεσης 1. Την ηµέρα του αγώνα ξεχάστε τις προσδοκίες 2. Κλειδώστε στα αποδυτήρια τις προσδοκίες και αµφιβολίες 3. Ξεχάστε το αποτέλεσµα, σκεφτείτε ΜΟΝΟ την εκτέλεση 4. Μειώστε τις πηγές άγχους για τον αθλητή Συνοπτικές Οδηγίες για καλύτερο έλεγχο άγχους & πίεσης 5. Νέα αντίληψη αυξηµένης διέγερσης: ΕΤΟΙΜΟΣ! 6. Επιλέξτε σηµείο ηρεµίας 7. Αναπνεύστε... χαλαρώστε 8. Καθοδηγήστε την προσοχή σας εκεί που χρειάζεται ξανά και ξανά και ξανά Βιβλιογραφία Θεοδωράκης, Γ., Γούδας, Μ., & Παπαϊωάννου, Α. (2001). Άγχος, στρες, διέγερση. Στο Ψυχολογική υπεροχή στον αθλητισµό (2η εκδ.) (σελ ). Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Χριστοδουλίδη. Rotella, R.J., w/cullen, B. (1995). Thriving under pressure. In Golf is not a game of perfect (pp ). London, UK: Simon & Schuster. Weinberg, R.S., & Gould, D. (2001). Arousal regulation. In Foundations of sport and exercise psychology (2nd ed.) (pp ). Champaign, IL: Human Kinetics 4

5 Στρες & άγχος Ανήσυχες σκέψεις Το άγχος δεν είναι πάντα κακό...είµαι εδώ, έτοιµος, νοιάζοµαι!!!! Νευρικότητα στο σώµα Ποτέ δε σταµατάω να αναπνέω... ες, ανέπνευσε, σκέψου, ενέργησε! 5