Πρόλογος Health and Smiles Project Team Bacău, 10-19 August, 2012 Αυτός ο οδηγός υλοποιήθηκε με την βοήθεια της Ευρωπαϊκής Ένωσης στα πλαίσια του προγράμματος ανταλλαγής «Health and Smile», μέρος του προγράμματος της Ε.Ε «Νέα Γενιά σε Δράση Δράση 1.1». Στο πρόγραμμα αυτό συμμετείχαν οι χώρες Ρουμανία, Δανία, Ισπανία και Ελλάδα. Οι συμμετέχοντες είχαν την δυνατότητα να γνωριστούν και να αλληλεπιδράσουν για 10 μέρες σε ένα πολυπολιτισμικό περιβάλλον, σύμφωνα με τις αρχές του υγιεινού τρόπου ζωής. Η ανταλλαγή πραγματοποιήθηκε στο Hemeiusi, του Bacau της Ρουμανίας, περιλαμβάνοντας διάφορα αθλήματα σε συνδυασμό με τεχνικές υγιεινής διατροφής. Μετά το πέρας του προγράμματος οι συμμετέχοντες καλούνται να διαμοιράσουν τις γνώσεις και εμπειρίες αποκόμισαν, και ενθαρρύνθηκε η περεταίρω ενασχόλησή τους με τα προγράμματα ανταλλαγών της Youth in Action ( Νέα Γενιά σε Δράση ). Το παρόν υλικό δημιουργήθηκε από την Μ.Κ.Ο Οne Smile Bacau Association και η Ευρωπαϊκή Ένωση δεν φέρει καμία ευθύνη για το περιεχόμενό του. Το πρόγραμμα ανταλλαγής επιχορηγήθηκε από την Ευρωπαϊκή Ένωση στα πλαίσια του προγράμματος «Νέα Γενιά σε Δράση Δράση 1.1: Ανταλλαγή Νέων από τις χώρες της Ε. Ε». Υγιεινός Τρόπο ς Ζωής
Περιεχόμενα 3 Index 11 Ÿ Γιατί είναι σημαντική η σωματική άσκηση; Ÿ Πώς να ασκούμε το σώμα; Ÿ Επιλέγοντας τα Προϊόντα Ÿ Προετοιμασία Φαγητού σ. 04 σ. 05 σ. 07 σ. 08 Ÿ Why is it important to do physical exercise? Ÿ How to do physical exercise? Ÿ Choosing Products Ÿ Processing food products pg 12 pg 13 pg 15 pg 16 Editing Teams 19 Articles Team Consolidation Team Design & Layout Team
Ποσο συχνά γυμνάζεσαι; Ποιο είναι το άθλημα σου;
Γιατί είναι σημαντική η σωματική άσκηση; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να γυμναζόμαστε καθημερινά. Πρώτα απ'όλα, βοηθάει στο να διατηρούμε το σώμα μας σε καλή φυσική κατάσταση. Έτσι, εκτός από ένα υγιές σώμα και ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα, αποκτούμε ένα υγειές μυαλό και μία καλύτερη διάθεση. Διεγείρει το μυαλό και απελευθερώνει θετικές ενδορφίνες Βοηθάει στην βελτίωση της εξωτερικής ομορφιάς και στην αυτοπεποίθηση Βοηθάει στην απώλεια βάρους Ελαττώνει τον κίνδυνο προσβολής ασθενειών Η τακτική άσκηση συμβάλει στην πρόληψη καρδιακών και εγκεφαλικών νοσημάτων, διαβήτη, παχυσαρκίας, πόνων της μέσης, οστεοπόρωσης, και στη μείωση της πίεσης, την πρόληψη και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα της κοινωνικής ζωής. Είναι ένας καλός τρόπος σύσφιξης οικογενειακών σχέσεων δημιουργώντας έτσι νέες σχέσεις με άτομα που έχουν κοινά ενδιαφέροντα. Επί προσθέτως, μέσω των ομαδικών αθλημάτων μπορούμε να έρθουμε σε επαφή με ανθρώπους διαφορετικών αντιλήψεων και τρόπου σκέψης. Επίσης, διδάσκει στα νέα παιδιά το πόσο σημαντικό είναι να σέβονται και να ακολουθούν τους κανόνες. Επαφή με τη φύση Είναι καλύτερη η σωματική άσκηση στη φύση καθώς αποβάλλει το στρες. Το περπάτημα στο πάρκο ή στη φύση είναι καλό για την υγεία και επηρεάζει θετικά το μυαλό και το σώμα. Μακροζωία Η άσκηση αποτρέπει ή καθυστερεί την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση του σώματος. Η ενεργητική άσκηση βοηθάει στην ανεξαρτητοποίηση του ατόμου, άρα συμβάλλει και στην αύξηση της μακροζωίας. Υγιεινός Τρόπο ς Ζωής 04
Πώς να ασκούμε το σώμα; Για να καταλάβουμε τα πλεονεκτήματα της σωματικής άσκησης, πρέπει να την εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα, εξασφαλίζοντάς μας έτσι καλή διάθεση και ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα. Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαστε; Η σωματική άσκηση πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής μας ζωής. Για παράδειγμα, επιλέγοντας το περπάτημα ή το ποδήλατο εναντιθέση του αυτοκινήτου ή του λεωφορείου για τη δουλεία/σχολείο/αγορά, μας εξασφαλίζει την απαιτούμενη ανάγκη για ενεργή σωματική άσκηση χωρίς να χρειάζεται επιπλέον προσπάθεια. Ξεκούραση Ο ύπνος και η ανάπαυση είναι εξαιρετικά σημαντικά καθώς το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακτήσει την ενέργειά του. Η έντονη άσκηση δίχως να ακολουθηθεί από κάποιες στιγμές ξεκούρασης, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Επίλογος Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πλεονεκτήματα της άθλησης, είναι εύκολο να κατανοήσουμε την σημασία της. Η άθληση πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας και να μας προκαλεί ευχαρίστηση, πάντα σε ισορροπία με την διατροφή και τις αντοχές μας. Για την καλύτερη σωματική υγεία, οι ειδικοί προτείνουν 20 με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης ή 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης κάθε μέρα, τρείς με τέσσερεις φορές την εβδομάδα. Ας μην ξεχνάμε ότι η Άθληση δεν έχει περιορισμό ηλικίας! Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε! Υγιεινός Τρόπο ς Ζωής 05
Είστε 18 30 ετών και έχετε απορροφηθεί από τους ρυθμούς της καθημερινότητας; Γνωρίζετε πραγματικά τί τρώτε; Από πού προέρχεται αυτό που τρώμε, και πώς παράγεται; Οδηγίες και Πρακτικές για υγιεινή διατροφή.
Επιλέγοντας τα Προϊόντα Είστε 18 30 ετών και έχετε απορροφηθεί από τους ρυθμούς της καθημερινότητας; Όλοι μας, και περισσότερο οι νέοι, επηρεάζονται από ότι προβάλλεται από τα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης, την Τηλεόραση, και από την φαινομενική αίγλη που τα περιβάλλει. Παράλληλα, οι περισσότεροι ανήκουμε στην κατηγορία αυτών που αγνοούν τις συνέπειες που ακολουθούν από αυτά που τρώμε. Για αυτό τον λόγο αγοράζουμε τα προϊόντα που διαφημίζονται περισσότερο, από τις μεγάλες αλυσίδες καταστημάτων αντί να τα προμηθευόμαστε από καταστήματα με φρέσκα προϊόντα. Πιθανοί λόγοι μη υγιεινής διατροφής: ŸΧαμηλό Κόστος ŸΧρόνος (Φόρτος Εργασίας) ŸΈλλειψη γνώσεων { Γνωρίζετε πραγματικά τί τρώτε; Από πού προέρχεται αυτό που τρώμε, και πώς παράγεται; Η αλήθεια είναι πως η μαζική παραγωγή προϊόντων βασίζεται κυρίως στην μεγιστοποίηση του κέρδους, αντί να εστιάζει στην διατροφική αξία. Ο τρόπος που επιλέγουμε τα προϊόντα που θα καταναλώσουμε επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερο τον ωχαδερφισμό και την δικαιολογία Βαριέμαι τώρα, μας αποτρέπουν από το να επιλέξουμε έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής. { Εξίσου σημαντική είναι και η επιλογή των γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Συχνά χρησιμοποιούμε τον εύκολο δρόμο των ταχυφαγείων (fastfood) και των προμαγειρεμένων-έτοιμων φαγητών, ενώ η καλύτερη επιλογή είναι η κατανάλωση με βάση την ποιότητα και διατροφική αξία των προϊόντων. Πρέπει να γνωρίζουμε πως τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι λιγότερο υγιεινά συγκριτικά με τα φρέσκα από τότε που αντικαταστάθηκαν κάποια από τα θρεπτικά συστατικά τους με συντηρητικές ουσίες, λόγω της εκβιομηχανοποίησης της διατροφής. Τα Φρούτα και τα Λαχανικά προερχόμενα απ' ευθείας από τους παραγωγούς όχι μόνο εγγυώνται την καλή ποιότητα, αλλά επίσης προωθούν και την ανάπτυξη των μικρών επιχειρήσεων. Επιπλέον, τα βιολογικά προϊόντα διατροφής είναι πολύ πιο υγιεινά στην κατανάλωσή τους, και παράλληλα συνεισφέρουν και στην προστασία του περιβάλλοντος. Υγιεινός Τρόπο ς Ζωής 07
Προετοιμασία Φαγητού Τώρα που γνωρίζουμε τον σωστό τρόπο επιλογής υγιεινών προϊόντων, είναι ώρα να εστιάσουμε στην διατήρηση όλων των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος. Ακολουθούν κάποιες απλές συμβουλές. Ÿ Ενημερωθείτε για τον καλύτερο τρόπο μαγειρέματος με στόχο την διατήρηση των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών τους. ŸΞεπλύνετε αρκετά καλά τα λαχανικά, χωρίς να τα ανακατέψετε με άλλες τροφές (π.χ. εάν καθαριστούν λαχανικά και ωμό κρέας υπάρχει κίνδυνος μεταφοράς βακτηριδίων). ŸΗ θερμοκρασία μαγειρέματος θα πρέπει να είναι ο μεγαλύτερη των 75 C, ώστε να σκοτωθούν όλοι οι βλαβεροί μικροοργανισμοί. ŸΧρήση φυσικών μπαχαρικών. ŸΑφήνετε την φλούδα πάνω στα φρούτα, καθώς η φλούδα περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες. Για την επιλογή του αποδοτικότερου τρόπου μαγειρέματος ακολουθεί ο πίνακας βασικών τροφών και μαγειρικών τεχνικών. Υγιεινός Τρόπο ς Ζωής 08
Προετοιμασία Φαγητού Πυραμίδα Διατροφής Η Πυραμίδα διατροφής περιγράφει τις τροφές που θα πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. ŸΒΑΣΗ: Ψωμί, Δημητριακά, Ρύζι και Ζυμαρικά ο Ÿ1 ΕΠΙΠΕΔΟ: Φρούτα και Λαχανικά ο Ÿ2 ΕΠΙΠΕΔΟ: Γαλακτοκομικά, Τυριά, Κρέας, Κοτόπουλο, Αυγά και Ξηροί Καρποί ŸΚΟΡΥΦΗ: Γλυκά, Λιπαρά και Λάδι Η Υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τον Σωστό Συνδυασμό τροφών, την Κατάλληλη Ώρα των γευμάτων. Η υγιεινή διατροφή παρέχει στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, κατατάσοντας τα τρόφιμα σε έξι βασικές κατηγορίες. Οι έξι βασικές κατηγορίες τροφίμων είναι: Υγιεινός Τρόπο ς Ζωής 09
Προετοιμασία Φαγητού Πλεονεκτήματα Ÿ Περισσότερη Ενέργεια Ÿ Βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος Ÿ Καλύτερη φυσική κατάσταση Ÿ Μικρότερο ρίσκο για εμφάνιση ασθενειών όπως ο Διαβήτης, Ÿ Μακροζωία Στο παραπάνω γράφημα, οι Μπλέ, Κόκκινη και Πράσινη γραμμές απεικονίζουν την συχνότητα των γευμάτων σχετικά με την αλλαγή στην διάθεση του ατόμου. Βλέποντας τις μεγάλες αποκλίσεις τιμών και την μεγάλη περίοδο στην Κόκκινη και Μπλέ κυματομορφή, συγκριτικά με την Πράσινη, παρατηρούμε πως τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων (μεγάλες περίοδοι), οδηγούν και σε περισσότερες αλλαγές στην διάθεση του ατόμου. Εν αντίθεση, η Πράσινη κυματομορφή, περιγράφει πολλά συνεχή γεύματα (μικρές περίοδοι), και μία σταθερότητα στην αλλαγή της διάθεσης. Υγιεινός Τρόπο ς Ζωής 10
How often do you practice physical exercise? Which type of practicing exercise?
Why is it important to do physical exercise? There are many reasons to exercise everyday. First of all, it helps us keep our body in good shape. We will not only have a healthier body and less risk of suffering common illnesses, but also a healthier mind and better mood. Ÿ Stimulates the mind and releases positive endorphines Ÿ Helps you to look better and improves your self confidence Ÿ Helps in weight loss Ÿ Reduces the risk of illness and disease Regular exercise can help protect you from heart disease and stroke, high blood pressure, noninsulindependent diabetes, obesity, back pain, osteoporosis and better manage your stress. Excersicing improves the quality of your social lives. It is a good way to improve family bonding and lookout for new friends with similar interests. In addition team sport educates about interacting with people with different mindset, opinion and perspectives. It teaches young kids about the importance of respecting and following rules & regulations. Getting Outdoors Practising your sports or exercise activity outdoors, is always a good option. Being surrounded by nature can be stress relieving. Be it going for a walk in the park or into a nature reserve the fresh air is healthy and the change of environment has a peacfull effect on the body and mind. Longer life Excersicing can prevent or delay the onset of age related diseases. Physically active individuals are able to be more independent in their later years. Thus helps in longer life. Guide for Healthy Lifestyle 12
How to do physical exercise? To realize the benefits of excersice, one has to make excersicing a part of our daily routing. Starting a day with some physical activity assures good mood and energy for the rest of the day. How often should we practise physical exercise? Physical exercise should be part of our dailylifes. For example choosing to bike or walk instead of car or bus to work/school/shopping. By doing this one can fulfill most of the requirements needed to be physically active without the need for extra efforts. For the greatest overall health benefits, experts recommend that you do 20 to 30 minutes of aerobic activity or get 60 minutes or more of moderate to vigorous physical activity each day, three or more times a week and stretching at least twice a week. Which type of practising exercise? One can keep themselves active by participating in team or individual sports. People practice sports for personal or professional reasons. There are also sports with therapeutical properties specially designed for mentally or physical challenged people. Resting Sleep and rest is incredibly important as the body needs this time to recover energy. Too much excersice without adequate rest can be injurious to health. Conclusion Considering all the benefits (to the heart, muscles, joints, and mind) it is easy to see why exercise is so important. Excersice is ageless, it can be done by both young and old and it is never late to start. Excersices should be incorporated into our daily lives and should be an activity that we get pleasure from. Keep in mind mind that there has to be a balance between excersice, rest and what you eat. Guide for Healthy Lifestyle 13
Are you between the age of 18 and 30 caught up in the hustle of modern life? Do you actually know what you are eating? Where it comes from and how it is produced? Insights and practices for healthy eating.
Choosing Products Are you between the age of 18 and 30 caught up in the hustle of modern life? Young people are all influenced by what they come across, on TV, media and glitz & glamour of the rich. Most of us fall into the category of ignoring the consequences of what we eat. This is why we find more pleasure in buying commercialized food products from swanky supermarkets rather than fresh food markets. Possible reasons for not eating healthy foods: Ÿ cost (low budget) Ÿ time (busy schedule) Ÿ lack of knowledge { Do you actually know what you are eating? Where it comes from and how it is produced? The reality is that the mass produced food products are made to maximize profits with less concern on the nutritional value. The way we choose the products we are going to eat is influenced by many factors but laziness is one of the main ones that stops us to make a healthier choice. { It is important for us to be careful when deciding the kind of meals we consume. We often take the easy way, eat fast and prepared food when the best option would be thinking of quality and consuming fresh and healthier food. We have to be aware that frozen products are commonly less healthier than fresh products since the industrial process removes some of the benefits that fresh products have. Fruits and vegetables directly bought from the source ( farmers ) may not only guarantee the freshness of the product but also promotes small businesses. These eco-friendly products are not only healthier due to minimal usage of chemicals in their production but they also contribute to preserve the environment. Guide for Healthy Lifestyle 15
Processing food products Now that you are aware of how you should choose your products, it's time for you to focus on preserving all the vitamins and nutrition they contain. During the cooking process this should be the main priority for all of those who want to follow a healthy diet. Here are some simple tips for you to follow: Ÿ Inform yourself about the best way of preserving the vitamins from the food you are about to cook Ÿ Clean the vegetables properly (don't clean raw meat and vegetables together because of the possibility of bacteria transfer) Ÿ Make sure core temperature is above 75 degrees (death of bacteria) Ÿ Use natural spices/herbs Ÿ Try not to take off the fruits' skin (ex. don't peel of the skin of apples because most of its vitamins are there) As far as the healthiest cooking ways are concerned, we are sure that almost one of the followings methods will certainly appeal to you. In order to help you to make a comparison between these cooking methods, we have here some examples: Guide for Healthy Lifestyle 16
Processing food products Nutritional pyramid The nutritional pyramid shows you what kind of food you should eat every day. From base (more important) to top (less important) these are the products you should consume: Ÿ BASE> bread, cereal, rice and pasta. Ÿ 1st STAGE> fruits, and vegetables. Ÿ 2nd STAGE> milk, yogurt, cheese, meat, chicken, eggs and nuts. Ÿ TOP> sweets, fats and oil. A healthy diet should provide body with all nutrients and energy requirements (calories) that it needs in order to function properly. There are primary six food groups and a healthy diet should include a part from each group. It is not just about eating the right food but about eating them at the right time and in the right proportions. These are the six primary food groups with the respective nutritional value: Food Group Nutrition General recommended daily intake Dairy-Essential for strong and healthy bones Protein, Calcium, Vitamin D & Potassium Fruits Vitamin C, Potassium, betacarotene, fibre 2 Cups (500g) 3cups milk or 600g yoghurt or 1/3cup cheese Grains & Cereals Fibre, Vitamin B 9 12 portions per day (1 portion= ½ cup cooked rice, pasta) Meats, Fish, Eggs, Legumes Proteins, Amino acids, Vitamin B & E, Iron, Zinc, Magnesium 4 5 portions per day (1 portion = 85g) Oil & Fats Fatty acids, Vitamin A 6 7 tea spoons a day (quarter avacado) Vegetables Betacarotene, Potassium, Anti-Oxidants, Vitamins 3 portions (750g) Guide for Healthy Lifestyle 17
Processing food products The following graph has 3 sets of graphs in red, blue and green. Person 1 and person 2 have different rate of metabolism as they follow the typical 3 meals a day system. While the person 3 has a more controlled nutrition and mood swing by following the 5 small meals a day. This is due to fluctuation of carbohydrates and glucose levels when there is a long interval between their meals. Therefore 5 meals a day helps in better concentration and productivity. Benefits Ÿ lower risk of illnesses like diabetes, obesity and heart problems Ÿ improvement in your immune system Ÿ better physical condition Ÿ more energy Ÿ longer life The red and blue graph represents the amount of nutrition which is directly proportional to the mood swing between meals. While the green graph show the amount of nutrition between meals thereby helping a person to maintain better mood. This results in better concentration and productivity. Guide for Healthy Lifestyle 18
Article Team Alarcón Bustos María Bacoiu Madalina Chatzianestis Nikolaos Collado Polo Daniel Garrido Raco Carlos Guijarro Sabido Lorena Hust Dan Katsaris Zafeiris Koykoysianos Nikolaos Liviu Beschieri Merkouri Eleni Maria Nilsson Nikolai Pheasant Paul Ramkumar Varun Vlad Stafie Design & Layout Team Dimitrios Katsaris Emanuel Budau Erasmia Karakousi Javier Collado de las Heras Jose Luis González Torres Monika Predajnova Consolidation Team Adelina Luntraru Alina Gheorghita Daniela Bordian
Health and Smiles Project Team Bacău, 10-19 August, 2012 This guide was made with the European Comission's support under the Programm Youth in Action, Action 1.1 - Youth Exchanges. The European Comission does not assume any responsabilities for the content of the guide or any way of using it.