Πρόγραµµα Escape Μια εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των µαθητών ΕΝ ΑΡΧΗ Η ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΑΘΗΤΩΝ Σχολικό έτος 2014-2015 Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 1
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Οι Μαθητές του Π.Π.Γ.Π. που συµµετείχαν στο πρόγραµµα Escape το Σχολικό Έτος 2014-2015.. 3 ΠΕΡΙΛΗΨΗ. 4 ΕΙΣΑΓΩΓΗ.. 4 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1. ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ..6 1.1 Σωµατικό Βάρος 6 1.2 Παχυσαρκία.8 1.3 είκτης Μάζας Σώµατος...13 1.4 Οι Μετρήσεις µας...15 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2. ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ 16 2.1 ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ ΜΙΑ ΜΗΧΑΝΗ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗΣ ΚΑΥΣΗΣ. ΤΑ ΚΑΥΣΙΜΑ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ 16 2.2 Καύσιµα µυϊκής λειτουργίας και η ένταση της άσκησης.. 17 2.3 Η Ένταση της Άσκησης..17 2.4 Η Ενέργεια που Ξοδεύουµε κατά την Άσκηση...18 2.5 ραστηριότητες σχετικές µε την απάνη Ενέργειας.20 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3. ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΟΙ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΡΟΣ ΙΟΡΙΖΟΥΝ..21 3.1 Τι είναι Φυσική Κατάσταση..21 3.1.1 Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου/ Αερόβια Ικανότητα..23 3.1.2 Αξιολόγηση της Αερόβιας Ικανότητας...28 3.1.3 Οι ικές µας Μετρήσεις...35 Βιβλιογραφικές Αναφορές.39 Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 2
Οι Μαθητές του Π.Π.Γ.Π. που συµµετείχαν στο πρόγραµµα Escape το Σχολικό Έτος 2014-2015 1. Αθανασοπούλου Μαρία 2. Αντωνοπούλου Σοφία 3. ηµητρόπουλος Παναγιώτης 4. αουλάρης Βασίλης 5. Καράµπαλης Ελευθέριος 6. Πορετσάνος Κανέλλος 7. Σολωµός Περικλής 8. Συµεωνίδης Ανδρέας 9. Τζανάτος Μιχάλης 10. ρακουλέλης ιονύσιος 11. Βελλή Γεωργία 12. Κατριβέση Ευαγγελία 13. Κεπενός Αλέξανδρος 14. Κρίκης Αθανάσιος 15. Κολλάρου ήµητρα 16. Κακού Όλγα 17. Κάντζαρης Ιωάννης 18. Μουτζούρης Παναγιώτης 19. Παπαγιαννόπουλος Χαράλαµπος 20. Σταθόπουλος Αλέξιος 21. Φωτόπουλος Χαράλαµπος Υπεύθυνοι Καθηγητές: Καµπύλης Νικόλαος ΠΕ 11 Χιωτέλης Ιωάννης ΠΕ 04.01 Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 3
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Στην εργασία µας, στα πλαίσια του προγράµµατος Αγωγής Σταδιοδροµίας ESCAPE, δώσαµε τον τίτλο «Εν Αρχή η Ενέργεια Ενέργεια και Ανθρώπινο Σώµα». Με αυτό τον τρόπο θέλουµε να οριοθετήσουµε το περίγραµµα του πεδίου µε το οποίο θα ασχοληθούµε. Ασφαλώς, αυτό το πεδίο είναι τεράστιο και η σχέση της ενέργειας µε το ανθρώπινο σώµα αποτελεί το κοµβικότερο σηµείο της ύπαρξης της ζωής. Η ενέργεια που αποθηκεύεται και η ενέργεια που δαπανάται από το ανθρώπινο σώµα αποτελεί το κύριο αντικείµενο της εργασίας µας. Η ενέργεια που χωρίς αυτή δεν υπάρχει ζωή, αλλά και η ενέργεια η οποία µπορεί να λειτουργήσει εναντίον της ίδιας της ζωής όταν χαθεί το µέτρο στο ρυθµό πρόσληψης και αποθήκευσής της. Παράλληλα σε αυτή την εργασία αναζητήσαµε το πλαίσιο που περιγράφει τον όρο Φυσικές Ικανότητες και τη σχέση τους µε την δυνατότητα του ανθρώπινου οργανισµού να δαπανά ενέργεια. Τέλος, έχοντας σαν αρχή µας την αξία της βιωµατικής διαδικασίας προς την κατάκτηση της γνώσης, εµπλακήκαµε προσωπικά στη διαδικασία µέτρησης αλλά κυρίως αξιολόγησης των βασικών σωµατοµετρικών στοιχείων µας και των κύριων φυσικών ικανοτήτων µας. Για τη θεωρητική υποστήριξη της εργασίας, στηριχθήκαµε κυρίως στο εκπαιδευτικό υλικό που παρήχθη στο Π.Π.Γ.Π. στο πλαίσιο του Οµίλου Αριστείας και ηµιουργικότητας µε τίτλο: «Μαθαίνω πώς να µαθαίνω να αθλούµαι, να συνεργάζοµαι και να αποδέχοµαι το διαφορετικό». ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ο όρος Ενέργεια αποτελεί ένα στοιχείο καθηµερινής διαπραγµάτευσης. Η ζωή µας σε όλα της τα επίπεδα και για την ίδια την ύπαρξή της, εξαρτάται από δυο βασικούς όρους, της αποθήκευσης και της κατανάλωσης ενέργειας. Στο πρώτο τµήµα της εργασίας, µας απασχόλησαν τα θέµατα που έχουν να κάνουν µε τo ζήτηµα της αποθήκευσης της ενέργειας στο ανθρώπινο σώµα, κυρίως την αποθήκευση του λίπους. Αυτού του λίπους που ενώ αποτελεί αποθήκη ενέργειας αν ξεπεράσει ένα όριο έχει αποδειχτεί ότι είναι βλαβερό για την υγεία µας και το ονοµάζουµε περιττό λίπος. Η ζωή µας λοιπόν, εξαρτάται από το διαρκή µετασχηµατισµό της ενέργειας. Το οξυγόνο που αναπνέουµε και οι τροφές που λαµβάνουµε, προσφέρουν το σύνολο των λειτουργιών µας και της κίνησής µας σαν αποτέλεσµα µιας µετασχηµατιζόµενης ενέργειας. Η ενέργεια λοιπόν είναι το φυσικό µέγεθος του οποίου οι µεταβολές προέρχονται ή µετατρέπονται σε έργο (Κλεισούρας 1991). Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 4
Στο δεύτερο τµήµα της εργασίας θα αναφερθούµε στους βασικούς µηχανισµούς κατανάλωσης της ενέργειας, τις κύριες φυσικές µας ικανότητες, τις σχετικές µετρήσεις µας και ασφαλώς τους τρόπους αξιολόγησής τους. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 5
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1. ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ 1.1 Σωµατικό Βάρος Η διατήρηση του σωµατικού βάρους απαιτεί µια ισορροπία µεταξύ των θερµίδων που καταναλώνουµε και εκείνων που προσλαµβάνουµε. Από αυτό συµπεραίνουµε ότι κάθε φορά που η θερµιδική πρόσληψη είναι µεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη η επιπλέον ενέργεια αποθηκεύεται στον οργανισµό. Αυτό γίνεται κυρίως µε τη µορφή λίπους στις λιπαποθήκες και το βάρος µας αυξάνεται. Αντίθετα όταν η ενεργειακές µας δαπάνες είναι µεγαλύτερες από την πρόσληψη ενέργειας το σωµατικό λίπος και το σωµατικό βάρος µειώνονται. Εδώ θα πρέπει να επισηµάνουµε κάτι σηµαντικό, κάτω από φυσιολογικές συνθήκες οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες δεν µετατρέπονται εύκολα σε σωµατικό λίπος. Η αύξηση της πρόσληψής τους οδηγεί και σε αύξηση της κατανάλωσής τους. Αντίθετα η πρόσληψη λιπών δεν οδηγεί σε αύξηση της οξείδωσής τους, δηλαδή της κατανάλωσης, αλλά στην αποθήκευσή τους (Κλεισούρας 2007). Με βάση τα προηγούµενα µπορούµε να βγάλουµε το συµπέρασµα, πως για να χάσουµε βάρος πρέπει να συντρέχουν δυο πράγµατα, από τη µια να έχουµε ένα ενεργειακό έλλειµµα (περισσότερες θερµίδες που καταναλώνουµε και λιγότερες που προσλαµβάνουµε) και ταυτόχρονα µείωση της πρόσληψης των λιπών ή αύξηση της κατανάλωσής τους µε µυϊκή δραστηριότητα (Swinburn et al 1993 οπ.αναφ. στο Κλεισούρας 2007). Η σχέση λοιπόν άσκησης και ελέγχου του σωµατικού βάρους είναι προφανής, αφού η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση, είναι ο µόνος τρόπος σε φυσιολογικές συνθήκες να αυξήσουµε την ενεργειακή µας δαπάνη και µέσω αυτής να οδηγηθούµε σε απώλεια βάρους. Με βάση τα παραπάνω µπορούµε να διακρίνουµε τρείς πιθανές στρατηγικές για να µειώσουµε το σωµατικό µας βάρος: 1. Να µειώσουµε τις θερµίδες που προσλαµβάνουµε κάτω από το όριο της καθηµερινής µας ενεργειακής δαπάνης. 2. Να διατηρήσουµε την θερµιδική πρόσληψη αλλά να αυξήσουµε τις ενεργειακές µας δαπάνες µέσω της µυϊκής δραστηριότητας. 3. Να µειώσουµε τη θερµιδική πρόσληψη και ταυτόχρονα να αυξήσουµε τη µυϊκή µας δραστηριότητα. Από το πλήθος των ερευνών και των αποτελεσµάτων τους, που σχετίζονται µε την απώλεια βάρους, κρίνουµε σκόπιµο πως πρέπει να έχουµε υπόψη µας τα παρακάτω συµπεράσµατα: Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 6
Ο συνδυασµός δίαιτας και άσκησης είναι ο πιο αποτελεσµατικός τρόπος απώλειας αλλά και διατήρησης του επιθυµητού σωµατικού βάρους (Pavlou et al 1985, Wilmor 1996, Miller 1999, Ebbeling et al 1999, American College of Sportw Medicine 2001, αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Η αερόβια άσκηση αλλά και η µυϊκή ενδυνάµωση αποτρέπει την απώλεια µυϊκής µάζας, που συνοδεύει την απώλεια βάρους αν αυτή την επιχειρούµε µόνο µε δίαιτα (Despres 1994, Ross et al 2000 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Ένας εφικτός στόχος απώλειας λίπους σύµφωνα µε τον Παγκόσµιο Οργανισµό Υγείας είναι από 5-15% του αρχικού σωµατικού βάρους (Miller 1999 αναφέρετε στο Κλεισούρας 2007). Αυστηρές δίαιτες σε βάθος χρόνου είναι λιγότερο αποτελεσµατικές από µέτριες δίαιτες µε ηµερήσια µείωση θερµίδων από 500 1000 kcal (Sweeney et al αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Το είδος των τροφών µας επηρεάζει το θερµιδικό ισοζύγιο, δηλαδή οι πρωτεΐνες έχουν το πλεονέκτηµα ότι 25% της ενεργειακής τους αξίας καταναλώνεται κατά τη διαδικασία µετατροπής τους σε λίπος, ενώ η µετατροπή των λιπών απαιτεί µόνο το 3% (Willet 1998 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Την πρώτη εβδοµάδα της δίαιτας η απώλεια του βάρους οφείλεται κατά 70% περίπου στην απώλεια νερού και µόνο κατά 25% στην απώλεια λίπους. Τις δυο επόµενες εβδοµάδες συµβαίνει ακριβώς το αντίθετο ενώ την τέταρτη εβδοµάδα το 85% των απωλειών είναι λίπος και το 15% πρωτεΐνες (McArdle et al 2001 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Όταν µειώνουµε τις θερµίδες που προσλαµβάνουµε δεν θα πρέπει να περιορίζεται η πρόσληψη νερού, γιατί αυτό θα έχει ως αποτέλεσµα την απώλεια περισσότερου νερού και όχι λίπους. Η άσκηση διευκολύνει την κινητοποίηση και καύση των ελεύθερων λιπαρών οξέων ιδιαίτερα στις λιπαποθήκες της κοιλιακής χώρας. Σηµειώνεται ότι ο ρυθµός καύσης είναι 4-5 φορές µεγαλύτερος από ότι στην περιοχή των γλουτών (Wahrenberg et al 1991, Martin 1996 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Οι άνδρες χάνουν πιο εύκολα λίπος από τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στην διαφορετική κατανοµή του λίπους στα δυο φύλα. Οι άνδρες αποθηκεύουν λίπος κυρίως στον κορµό και γύρω από τη µέση. Οι γυναίκες συσσωρεύουν λίπος κυρίως στους γλουτούς και τους µηρούς. Η άσκηση προκαλεί κινητοποίηση και καύση του λίπους στον κορµό και Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 7
στα σπλάχνα (Ballor et al 1991, Wood et al 1991, Denger et al 1994 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Η απώλεια σωµατικού βάρους συνίσταται σε υπέρβαρους µε είκτη Μάζας Σώµατος 25-29.9 και ιδιαίτερα στους παχύσαρκους µε.μ.σ. µεγαλύτερο του 30 ή όταν η περίµετρος της κοιλιάς είναι ίση ή µεγαλύτερη από 102cm για τους άνδρες και µεγαλύτερη ή ίση µε 88cm για τις γυναίκες (American College of Sports Medicine 2001 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Φαρµακευτική αγωγή για απώλεια βάρους συνίσταται µόνο σε παχύσαρκους και µόνο µε ταυτόχρονη τροποποίηση διατροφικών και ασκησιακών συµπεριφορών (National Heart, Lung and Blood Institute 1998, American College of Sports Medicine 2001 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Η επίδραση της άσκησης στην απώλεια βάρους επηρεάζεται από κληρονοµικούς παράγοντες (Bouchard et al 1994 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Στην καθηµερινή µας διατροφή το 55-58% πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 30% από λίπη (κυρίως ακόρεστα) και το12-15% από πρωτεΐνες. Στο σηµείο αυτό είναι σηµαντικό να δούµε ποια είναι η ενεργειακή αξία, σε kcal (θερµίδες) ενός κιλού λίπους. Έτσι θα µπορούµε, όταν µάθουµε στη συνέχεια, το ενεργειακό κόστος των διαφόρων φυσικών δραστηριοτήτων µας, να υπολογίζουµε µε ποια µείωση προσλαµβανόµενων θερµίδων ή µε ποια µορφή άσκησης προκαλείται η απώλεια ενός κιλού λίπους. Κάθε κιλό σωµατικού λίπους ισοδυναµεί µε 7740kcal. 1.2 Παχυσαρκία Παρακάτω παραθέτουµε ένα σχετικό άρθρο µε τίτλο «Η Παχυσαρκία Είναι Ασθένεια» που δηµοσιεύτηκε στο περιοδικό: Εξελίξεις στην Παχυσαρκία. Τεύχος 32 ο, έτος 8 ο Ιούλιος- Σεπτέµβριος 2013. Η ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΕΙΝΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Οι τελευταίες δεκαετίες χαρακτηρίστηκαν από ταχείες και µεγάλες αλλαγές, µε πολλές επιπτώσεις στον τρόπο διαβίωσης των ανθρώπων και κυρίως στην τροποποίηση της διατροφής και της σωµατικής δραστηριότητας. Αυτή η διαταραχή στο ενεργειακό ισοζύγιο (πρόσληψη µέσω της διατροφής, περισσότερων θερµίδων από αυτές που καταναλώνει το σώµα για τις Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 8
ανάγκες του, τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση) έχει οδηγήσει τις τελευταίες δεκαετίες στην αύξηση του σωµατικού βάρους του πληθυσµού, παιδιών και ενηλίκων. Το γεγονός αυτό είχε σαν αποτέλεσµα την έκρηξη της πανδηµίας της παχυσαρκίας τόσο στις αναπτυγµένες όσο και στις αναπτυσσόµενες χώρες. Ο Παγκόσµιος Οργανισµός Υγείας που έχει από καιρό αναγνωρίσει την παχυσαρκία ως νόσο, προέβη στην έκδοση δύο ειδικών τόµων οδηγιών, στους οποίους παραθέτει την έκταση, τη σοβαρότητα και τις επιπτώσεις της, καθώς και οδηγίες αντιµετώπισής της σε ατοµικό και σε πληθυσµιακό επίπεδο. Η αύξηση της συχνότητας καθώς και της βαρύτητας του βαθµού της παχυσαρκίας, αναµένεται να αυξήσει ακόµη περισσότερο τα ποσοστά εµφάνισης πολλών ασθενειών που συνδέονται µε την παχυσαρκία, αφού τα καρδιοαγγειακά νοσήµατα, τα µεταβολικά νοσήµατα, οι αρθροπάθειες, τα νοσήµατα του γαστρεντερικού, και ο καρκίνος είναι από τις σηµαντικότερες επιπτώσεις της παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία στην Ελλάδα Στην Ελλάδα η νόσος της παχυσαρκίας είναι σε έξαρση, όπως έδειξε η πανελλήνιας εµβέλειας επιδηµιολογική µελέτη που διεξήγαγε η Ελληνική Ιατρική Εταιρεία Παχυσαρκίας, όπου βρέθηκε, ότι οι άνδρες µε παχυσαρκία αποτελούν το 26,0% του Ελληνικού ανδρικού πληθυσµού και οι παχύσαρκες γυναίκες αντίστοιχα αποτελούν το 18,2%. Εάν τώρα συνυπολογισθεί και το ποσοστό των ατόµων µε υπερβάλλον σωµατικό βάρος, µία κατάσταση που συνήθως εξελίσσεται µε την πάροδο των ετών σε παχυσαρκία, τότε παρατηρείται ότι µόνο το 31,0% των Ελλήνων και µόνο το 47,2% των Ελληνίδων, έχουν φυσιολογικό σωµατικό βάρος. Στα παιδιά και τους εφήβους τα ευρήµατα είναι πιο αισιόδοξα, αφού περίπου το 79% των Ελληνόπουλων έχουν φυσιολογικό σωµατικό βάρος. Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας στην υγεία είναι πάρα πολλές και ποικίλες. Η παχυσαρκία είναι από τους κυριότερους µη µεταδοτικούς παράγοντες κινδύνου για πολλά νοσήµατα. Οι σηµαντικότερες συνέπειες του αυξηµένου σωµατικού βάρους από πλευράς συχνότητας εµφάνισης αφορούν µεταβολικές διαταραχές, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου-2, η δυσλιπιδαιµία, η υπέρταση, η ινσουλινοαντίσταση και η υπερουριχαιµία. Συνέπεια αυτών είναι η παχυσαρκία να θεωρείται σήµερα από τους κυριότερους παράγοντες εµφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων (δηλαδή έµφραγµα του µυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο κτλ). Η παχυσαρκία όµως είναι µια πολυσυστηµατική νόσος, που προσβάλλει και άλλα όργανα του ανθρωπίνου σώµατος προκαλώντας αυξηµένη συχνότητα εµφάνισης αναπνευστικών παθήσεων, νόσων του ήπατος Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 9
και των χοληφόρων, γαστροοισοφαγικής παλινδρόµησης, διεγχειρητικών και µετεγχειρητικών κινδύνων, ποικίλων αρθροπαθειών, ορµονικών διαταραχών, προβληµάτων γονιµότητας και επιπρόσθετα η παχυσαρκία σχετίζεται αιτιολογικά µε αυξηµένη συχνότητα εµφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του καρκίνου του ενδοµητρίου, των ωοθηκών, του µαστού, του τραχήλου της µήτρας, του προστάτη, του παχέoς εντέρου, της χοληδόχου κύστης, του ήπατος, του παγκρέατος και των νεφρών. Όπως µε έµφαση αναφέρθηκε προηγουµένως, η παχυσαρκία είναι νόσος και το παχύσαρκο άτοµο θα πρέπει να καταφεύγει στο γιατρό αποζητώντας βοήθεια. Μάλιστα, η πλειοψηφία των παχύσαρκων είναι δύσκολοι και απαιτητικοί ασθενείς, αφού ήδη έχουν ταλαιπωρηθεί από τους διάφορους επιτήδειους που τους εκµεταλλεύονται οικονοµικά, µε διάφορες µεθόδους, τρόπους και υποσχέσεις, που συχνά είναι επιβλαβείς ή επικίνδυνοι για την υγεία τους, χωρίς να τους προσφέρουν την παραµικρή ουσιαστική βοήθεια. υστυχώς, ακόµα και µεταξύ των γιατρών η παχυσαρκία είναι η πλέον υποτιµηµένη νόσος. Υπάρχουν αρκετοί γιατροί, πολλών διαφορετικών ειδικοτήτων, όχι µόνο στην περιφέρεια αλλά και σε µεγάλα αστικά κέντρα, που θεωρούν ακόµα και σήµερα ότι η παχυσαρκία είναι ένα απλό ιδιοσυστασικό χαρακτηριστικό, όπως π.χ. το να είναι κάποιος ξανθός ή µελαχρινός, χωρίς αυτό το χαρακτηριστικό να παίζει κάποιο ρόλο στη ζωή του ατόµου. Υπάρχουν περισσότεροι γιατροί, µη σχετικών ειδικοτήτων µε τα καρδιοαγγειακά ή τα µεταβολικά νοσήµατα, που έχουν αρχίσει να µην υποτιµούν ιατρικά την παχυσαρκία, που όµως διατηρούν λόγω άγνοιας µία µη σωστή και ιατρικά ενδεδειγµένη στάση αντιµετώπισής της. Επιβάλλεται πλέον ο ιατρικός κόσµος καταρχήν, αλλά και όλοι οι επαγγελµατίες υγείας, καθώς και οι πολιτειακοί παράγοντες, να αναγνωρίσουν τη σηµασία της νόσου παχυσαρκίας τόσο σε ατοµικό όσο σε κοινωνικό επίπεδο και όλοι να φροντίσουν για τη βελτίωση των γνώσεών τους και των εµπειριών τους, ώστε να καταστεί δυνατή η ουσιαστική βοήθεια του παχύσαρκου, η υγεία του οποίου είναι σε σηµαντικά αυξηµένο κίνδυνο. Ιδιαίτερα σηµαντική είναι η τελευταία έκθεση του Ο.Ο.Σ.Α. για την Παχυσαρκία η οποία δίνει ιδιαίτερα απαισιόδοξα µηνύµατα για τη χώρα µας: «Η Ελλάδα, µαζί µε την Ιταλία και τις ΗΠΑ, είναι οι χώρες του ΟΟΣΑ όπου υπάρχει το µεγαλύτερο πρόβληµα παχυσαρκίας µεταξύ των αγοριών και των κοριτσιών, καθώς περίπου ένα στα τρία παιδιά (ποσοστό άνω του 30%) είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο, σύµφωνα µε νέα έκθεση του διεθνούς οργανισµού. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 10
Κατά µέσο όρο, στις χώρες του ΟΟΣΑ ένα στα πέντε παιδιά είναι παχύσαρκο και ο οργανισµός τονίζει ότι χρειάζονται περισσότερες και πιο συντονισµένες προσπάθειες για να αντιµετωπιστεί το πρόβληµα. Η έκθεση αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι (πάνω από το 50%) στις χώρες του ΟΟΣΑ έχουν βάρος πάνω από το κανονικό, είναι δηλαδή υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η παχυσαρκία δεν δείχνει τάση υποχώρησης και εξελίσσεται, όπως επισηµαίνεται, σε µια επιδηµία µε δραµατικές κοινωνικές και οικονοµικές επιπτώσεις, εκθέτοντας έτσι έναν ολοένα αυξανόµενο αριθµό ανθρώπων σε χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος. Τα στοιχεία του ΟΟΣΑ δείχνουν ότι τα επίπεδα παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνουν στις περισσότερες χώρες κατά την τελευταία πενταετία, αλλά τουλάχιστον µε πιο αργό ρυθµό από ό,τι πριν. Η παχυσαρκία έχει αυξηθεί 2-3% σε χώρες όπως η Γαλλία, η Ισπανία και η Ελβετία και έχει µείνει σταθερή στην Αγγλία, την Ιταλία και τις ΗΠΑ. Έως το 1980 λιγότερο από το 10% των ενηλίκων ανθρώπων στις χώρες του ΟΟΣΑ ήταν παχύσαρκοι, αλλά το ποσοστό σήµερα έχει φθάσει το 18% (αντίθετα στις ασιατικές χώρες δεν ξεπερνά το 2-4%). Ειδικότερα για την παιδική παχυσαρκία, οι πιο πολλές χώρες έχουν καταφέρει να σταθεροποιήσουν τα ποσοστά της ή ακόµη και να τα µειώσουν ελαφρά σε σχέση µε την παχυσαρκία των ενηλίκων. Ακόµη η έκθεση τονίζει ότι η παχυσαρκία αποτελεί ζήτηµα και ανισότητας, καθώς λόγω της οικονοµικής κρίσης οι πιο φτωχές οικογένειες αναγκάζονται να τρώνε φαγητό χαµηλότερης ποιότητας, συχνά µε περισσότερες θερµίδες, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα παχυσαρκίας. Γενικότερα, οι πιο φτωχοί και οι λιγότερο µορφωµένοι εµφανίζουν µεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας (ιδίως οι γυναίκες). Από την άλλη, αν και γενικά οι πιο µορφωµένοι άνθρωποι αποφεύγουν καλύτερα την παχυσαρκία, εµφανίζεται πλέον το φαινόµενο σε ανεπτυγµένες χώρες, όπως οι ΗΠΑ, οι άνθρωποι µε ανώτερη εκπαίδευση να έχουν την ίδια πιθανότητα να είναι παχύσαρκοι µε τα άτοµα χαµηλότερου µορφωτικού επιπέδου. Σύµφωνα µε τον ΟΟΣΑ, το µέσο ύψος και το µέσο βάρος των ανθρώπων αυξάνεται συνεχώς µετά τον 18ο αιώνα, παράλληλα µε τη σταδιακή βελτίωση των εισοδηµάτων, της εκπαίδευσης και των γενικότερων συνθηκών διαβίωσης. Όµως, ενώ έως ένα σηµείο αυτή η αύξηση θεωρείται θετική και σχετίζεται µε αύξηση του προσδόκιµου ζωής, από ένα σηµείο και µετά γίνεται επικίνδυνη για τους ανθρώπους. Οι σοβαρά παχύσαρκοι άνθρωποι πεθαίνουν κατά µέσο όρο οκτώ έως δέκα χρόνια νωρίτερα από όσους έχουν φυσιολογικό βάρος. Κάθε έξτρα 15 κιλά βάρους αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 30% περίπου. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 11
Από την άλλη, η παχυσαρκία ευθύνεται για το 1-3% των συνολικών δαπανών υγείας στις περισσότερες χώρες (στις ΗΠΑ φθάνει το 5-10%) και το κόστος αυτό αναµένεται να αυξηθεί περαιτέρω τα επόµενα χρόνια. Ακόµη, η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά τις προοπτικές απασχόλησης και µισθολογικών απολαβών ενός ανθρώπου». Στον παρακάτω πίνακα βλέπουµε το ποσοστό των παχύσαρκων αγοριών και κοριτσιών ανά χώρα σύµφωνα µε τα στοιχεία του ΟΟΣΑ. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 12
1.3 είκτης Μάζας Σώµατος Ο είκτης µάζας σώµατος ( ΜΣ, body mass index (BMI), χρησιµοποιείται εκτεταµένα σαν µια γενική ένδειξη για τον υπολογισµό του βαθµού παχυσαρκίας ενός ατόµου. Θα προσέξατε ότι στην προηγούµενη φράση χρησιµοποιήσαµε τον όρο ένδειξη, πράγµα που σηµαίνει ότι δεν µπορούµε να βασιζόµαστε απόλυτα για την αξιολόγηση του βάρους µας στον.μ.σ. Αυτό συµβαίνει γιατί ο.μ.σ. δεν µπορεί να υπολογίσει το ποσοστό του λίπους ή της µυϊκής µάζας που περιέχεται στο ανθρώπινο σώµα και που είναι δύο κρίσιµοι παράγοντες για την αξιολόγηση του βάρους µας. Παρόλα αυτά και κύρια λόγω της ευκολίας υπολογισµού του, θεωρείται ο πιο διαδεδοµένος τρόπος αξιολόγησης του βάρους µας. ηµιουργήθηκε το 1832 από τον Adolphe Quetelet. Υπολογίζεται πολύ εύκολα µε τη διαίρεση του βάρους (σε κιλά), διά του τετραγώνου του ύψους ( σε µέτρα, όπου θέτουµε έως δυο δεκαδικά ψηφία)..μ.σ = Βάρος (kg) / ύψος (m). Παράδειγµα: Έχουµε έναν ενήλικα που ζυγίζει 85 kg και έχει ύψος 1,90m..Μ.Σ. = 85 kg / (1.90)m 2.Μ.Σ. = 85kg / 3,61m 2.Μ.Σ. = 23,54 kg/m 2 Ο αριθµός που προέκυψε από το παράδειγµά µας ή από οποιαδήποτε ανάλογη µέτρηση που θα κάνουµε, από µόνος του δεν µπορεί να µας δώσει κάποια πληροφορία για την αξιολόγηση του σωµατικού µας βάρους. Την απαραίτητη για αυτό το σκοπό πληροφορία για τους ενήλικες θα την πάρουµε από τον πίνακα που ακολουθεί έτσι όπως µας δίνεται από το Ινστιτούτο Προληπτικής Ιατρικής. ΟΡΙΑ ΕΙΚΤΗ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΟΥΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ Τιµή κάτω από 20: υποθρεψία Τιµή από 20-25: φυσιολογικό βάρος Τιµή από 26-30: πρώτος βαθµός παχυσαρκίας Τιµή από 31-40: δεύτερος βαθµός παχυσαρκίας Τιµή από 41+ : τρίτος βαθµός παχυσαρκίας Πίνακας 1. Όρια Ενηλίκων του.μ.σ. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 13
Με βάση λοιπόν τον παραπάνω πίνακα και µε τον.μ.σ. µπορούµε πολύ εύκολα να έχουµε µια πρώτη και ιδιαίτερα σηµαντική αξιολόγηση του βάρους ενός ενήλικα και µια κατάταξη στις πέντε κατηγορίες όπως φαίνονται στον πίνακα. Αν γυρίσουµε στο παράδειγµά µας που είδαµε νωρίτερα, µε.μ.σ. = 23,54 kg/m 2 ο ενήλικας του παραδείγµατος έχει φυσιολογικό βάρος. Πολλές φορές από λάθος, χρησιµοποιείται ο προηγούµενος πίνακας για την αξιολόγηση του βάρους των παιδιών και αυτό µας οδηγεί σε λάθος συµπεράσµατα. Ίσως και εσείς να παρασυρθήκατε διαβάζοντας το βιβλίο της Φυσικής Αγωγής του µαθητή της Α, Β, Γ τάξης του γυµνασίου στη σελ.86, όπου η αξιολόγηση του.μ.σ. του βάρους ενός δεκαπεντάχρονου υπολογίζεται µε βάση τον πίνακα αξιολόγησης των ενηλίκων. Προσοχή λοιπόν, για την αξιολόγηση του βάρους µε βάση τον.μ.σ. των παιδιών και των εφήβων, κοριτσιών και αγοριών θα πρέπει να ακολουθούµε τον παρακάτω πίνακα φυσιολογικών ορίων, όπως µας δίνεται από το Ινστιτούτο Προληπτικής Ιατρικής. ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΑ ΟΡΙΑ ΕΙΚΤΗ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΛΙΚΙΕΣ 11 18 ΕΤΩΝ ΗΛΙΚΙΑ ΑΓΟΡΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ 11 ετών 16-20 15-19 11 & ½ ετών 16-20 15-19 12 ετών 16-20 16-20 12 & ½ ετών 16-20 16-20 13 ετών 16-20 16-21 13 & ½ ετών 17-21 17-21 14 ετών 17-21 18-22 14 & ½ ετών 18-21 18-22 15 ετών 18-21 18-22 15 & ½ ετών 19-22 19-22 16 ετών 19-22 19-22 16 & ½ ετών 19-22 19-22 Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 14
17 ετών 19-23 19-23 17 & ½ ετών 19-23 19-23 18 ετών 20-23 19-23 Πίνακας 2. Φυσιολογικά όρια.μ.σ. από 11-18 ετών 1.4 Οι Μετρήσεις µας Με βάση όλα τα παραπάνω εµπλακήκαµε στη διαδικασία µέτρησης του δικού µας.μ.σ. αλλά και των µελών των οικογενειών µας. Αξιολογήσαµε τα αποτελέσµατα σύµφωνα µε τους κατάλληλους πίνακες για τους Ανήλικους και τους Ενηλίκους, θηλυκού ή αρσενικού γένους. Με µεγάλη ικανοποίηση διαπιστώσαµε ότι η συντριπτική πλειοψηφία από εµάς τους µαθητές βρισκόµαστε ανάµεσα στα φυσιολογικά όρια του.μ.σ. σε ποσοστό 95,23% (20 στους 21). Το αποτέλεσµα αυτό είναι σηµαντικά καλύτερο από τα εθνικά πρότυπα, βάσει των οποίων το 79% των Ελλήνων µαθητών είναι µέσα στο φυσιολογικά όρια (Καπάνταης, 2013). Τα ίδια περίπου αποτελέσµατα παρατηρήσαµε για τα ανήλικα αδέλφια µας όπου σε ποσοστό 88,88% (16 στους 18) είναι µέσα στο φυσιολογικά όρια. Αντίθετα τα ποσοστά µη φυσιολογικού βάρους ήταν αυξηµένα για τους γονείς µας και ιδιαίτερα για τους πατέρες µας. Από τους 21 άνδρες γονείς, φυσιολογικό βάρος µετρήσαµε σε 9 ή ποσοστό 42,8%. Υπέρβαροι µετρήθηκαν 10 ή ποσοστό 47,61% και 2 ή ποσοστό 9,5% µετρήθηκαν ως παχύσαρκοι. Από τις γυναίκες γονείς, φυσιολογικό βάρος µετρήσαµε σε 12 ή ποσοστό 57,14%. Υπέρβαρες µετρήθηκαν 9 ή ποσοστό 42,8% και καµιά δεν µετρήθηκε ως παχύσαρκη. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 15
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2. ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ 2.1 ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ ΜΙΑ ΜΗΧΑΝΗ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗΣ ΚΑΥΣΗΣ. ΤΑ ΚΑΥΣΙΜΑ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ Ο ανθρώπινος οργανισµός από µηχανική άποψη µπορεί να θεωρηθεί σαν µια µηχανή εσωτερικής καύσης. Η βιολογική αυτή µηχανή µετατρέπει την χηµική ενέργεια που προέρχεται από τα τρόφιµα, σε ηλεκτρική, θερµική και µηχανική. Η µυϊκή ενέργεια προέρχεται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Τα λευκώµατα συµµετέχουν στην παραγωγή ενέργειας σε πολύ µικρό ποσοστό (Κλεισούρας 1983). Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους µυς και στο συκώτι, ενώ τα λίπη αποθηκεύονται κυρίως στα λιποκύτταρα. Στη φυσική αγωγή και ειδικά στην άσκηση, µπορούµε να υπολογίσουµε την ενέργεια που καταναλώνεται από την κατανάλωση του οξυγόνου, και αυτό γιατί υπάρχει µια ισοδυναµία µεταξύ ενέργειας και οξυγόνου. Ένα λίτρο οξυγόνου που καταναλώνεται έχει σαν αποτέλεσµα την παραγωγή ενέργειας περίπου πέντε χιλιοθερµίδων ή 5kcal (Κλεισούρας 1991). Γνωρίζουµε επίσης ότι κάθε γραµµάρια λίπους µπορεί να µας αποδώσει 9,5 kcal και κάθε γραµµάριο υδατάνθρακα 4,2 kcal δηλαδή 2,5 φορές λιγότερη ενέργεια. Το λίπος είναι ο οικονοµικότερος τρόπος αποθήκευσης ενέργειας, δεν είναι όµως και ο οικονοµικότερος παραγωγής ενέργειας, αφού για να καεί ένα γραµµάριο λίπους απαιτούνται περίπου δυο λίτρα οξυγόνου, ενώ αντίστοιχα για ένα γραµµάριο υδατάνθρακα απαιτούνται λιγότερο από ένα λίτρο οξυγόνου (Κλεισούρας 1983). Με βάση τα παραπάνω είναι προφανές γιατί ο οργανισµός µας προτιµά να αποθηκεύει ενέργεια µε τη µορφή λίπους αλλά να καταναλώνει υδατάνθρακες. Αν λοιπόν ξέρω την µέγιστη αερόβια ικανότητά µου (πόσο οξυγόνο µπορώ να καταναλώσω σε ένα λεπτό), την ένταση της άσκησής µου ( κυρίως από τη µέτρηση των καρδιακών παλµών) και το χρόνο που ασκούµαι, µπορώ περίπου να υπολογίσω την ενέργεια που ξοδεύω. Το ίδιο µπορώ να κάνω αν αντίστοιχα γνωρίζω την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων που ξόδεψα κατά τη διάρκεια µιας άσκησης. Βέβαια εµείς, δεν θα χρειαστεί να προχωρήσουµε σε τέτοιους υπολογισµούς αφού µε βάση τους προηγούµενους συλλογισµούς, η επιστήµη της Εργοµετρίας µας παράσχει εύχρηστους πίνακες υπολογισµών, τους οποίους θα συναντήσουµε παρακάτω. Θυµίζουµε ότι µια θερµίδα (cal), είναι η ποσότητα της θερµικής ενέργειας που απαιτείται για να ανεβάσουµε τη θερµοκρασία ενός γραµµαρίου νερού κατά ένα βαθµό Κελσίου. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 16
2.2 Καύσιµα µυϊκής λειτουργίας και η ένταση της άσκησης. Στην κατάσταση της ηρεµίας η ενέργεια προέρχεται από τα λίπη, περίπου σε ποσοστό 60%, από τους υδατάνθρακες περίπου 35% και τις πρωτεΐνες 5%. Στην άσκηση ανάλογα µε την ένταση και την διάρκειά της κατά κανόνα, συµµετέχουν µόνο λίπη και υδατάνθρακες. Όταν έχουµε άσκηση ήπιας έντασης (~ 35%), όπως για παράδειγµα όταν τρέχουµε για ζέσταµα, συµµετέχουν εξίσου λίπη και υδατάνθρακες. Όσο η άσκηση γίνεται εντονότερη τόσο το ποσοστό συµµετοχής αυξάνεται υπέρ των υδατανθράκων και µειώνεται η ποσοστιαία συµµετοχή των λιπών (Κλεισούρας 2007). Θρεπτικές όµως ουσίες δεν θεωρούνται µόνο αυτές που είδαµε παραπάνω και έχουν θερµιδογόνα αξία δηλαδή οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες αλλά και οι βιταµίνες, τα µεταλλικά άλατα και το νερό που είναι απαραίτητα στον οργανισµό για τη φυσιολογική του λειτουργία. Πιθανή έλλειψη µπορεί να επηρεάσει την υγεία και τη σωµατική απόδοση. Οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β συµµετέχουν στον ενεργειακό µεταβολισµό κατά τη µυϊκή προσπάθεια και στη διεργασία της σύνθεσης των πρωτεϊνών. Η βιταµίνη C και οι βιταµίνες Α και Ε προστατεύουν τις κυτταρικές µεµβράνες από καταστροφικές επιδράσεις που συµβαίνουν κατά την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Τα µεταλλικά στοιχεία µε τη σειρά τους δραστηριοποιούν χηµικές αντιδράσεις που απελευθερώνουν ενέργεια. Το νερό έχει σηµαντικό ρόλο τόσο στο µεταβολισµό, όσο και στη θερµορύθµιση του οργανισµού (Κλεισούρας 2007). Το ανθρώπινο σώµα είναι µια µηχανή που διατηρεί τη θερµοκρασία της κατά την ηρεµία ή την άσκηση µέσα σε καθορισµένα όρια, µέσω της εξάτµισης από το δέρµα του νερού. 2.3 Η ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Η οποιαδήποτε αναφορά στον όρο ένταση της άσκησης έχει να κάνει µε την απαιτούµενη από την άσκηση ενεργειακή δαπάνη. Για να µπορούµε να συγκρίνουµε εύκολα την ενεργειακή δαπάνη µιας άσκησης µε την ενεργειακή δαπάνη στην κατάσταση ηρεµίας δηµιουργήθηκε ένα ενεργειακό µέτρο, το ΜΕΤ. Ένα ΜΕΤ, αντιστοιχεί στο βασικό µεταβολισµό ηρεµίας που είναι 1kcal ανά κιλό σωµατικού βάρους την ώρα και όπως αναφέρεται στο Eurofit, Ευρωτεστ: για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης, ένα ΜΕΤ ισούται µε 3,5 ml O 2 kg -1 min -1. Με άλλα λόγια µπορούµε να πούµε ότι κάθε άνθρωπος σε κατάσταση ηρεµίας, χρειάζεται 3,5 ml O 2 για κάθε κιλό του σωµατικού του βάρους το λεπτό. Βλέπουµε λοιπόν πως ούτε ο βασικός µεταβολισµός, ούτε η ενεργειακή δαπάνη µιας άσκησης, είναι ίδια για όλους Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 17
τους ανθρώπους αλλά εξαρτάται από το σωµατικό βάρος. Το ΜΕΤ µας επιτρέπει να συνυπολογίζουµε το σωµατικό βάρος ενός ανθρώπου όταν θέλουµε να δούµε την ενεργειακή του δαπάνη, είτε στην ηρεµία είτε στην άσκηση. Η ένταση της άσκησης χαρακτηρίζεται ως Απόλυτη ένταση και ως Σχετική ένταση. Η σχετική ένταση της µυϊκής δραστηριότητας έχει να κάνει µε την ατοµική µέγιστη ένταση, για το λόγο αυτό έχει ιδιαίτερη πρακτική αξία και είναι διαφορετική για τον κάθε ένα από εµάς. Προσδιορίζεται από τη µέτρηση της καρδιακής συχνότητας και τη µέτρηση της πρόσληψης οξυγόνου. Μετράµε τη σχετική ένταση της άσκησης επίσης, µε την εκτίµηση του δείκτη υποκειµενικής κόπωσης (Κλεισούρας 2007). Στη Σχετική Ένταση και τις µεθόδους που την προσδιορίζουν, θα αναφερθούµε παρακάτω, γιατί έχουν πολύ µεγάλη πρακτική αξία για τη διαµόρφωση ενός ατοµικού προγράµµατος άσκησης. Η απόλυτη ένταση δεν θα µας απασχολήσει εδώ, στο δείκτη υποκειµενικής κόπωσης θα επανέλθουµε σε άλλο κεφάλαιο. Προϋπόθεση για τον καθορισµό της σχετικής έντασης της άσκησης εκτός εργαστηρίου, είναι η δυνατότητά µας να µετράµε τους καρδιακούς παλµούς αµέσως αφού η άσκηση σταµατήσει. Μετράµε τους σφυγµούς για δέκα δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας επί έξι, έχουµε την καρδιακή συχνότητα ανά λεπτό. Χωρίς σηµαντική απόκλιση µπορούµε να µετρήσουµε για δεκαπέντε δεύτερα και να πολλαπλασιάσουµε επί τέσσερα. Το επόµενο στοιχείο που χρειαζόµαστε είναι η Μέγιστη Καρδιακή µας Συχνότητα (Μ.Κ.Σ.). Αυτή υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσουµε την ηλικία µας. ηλαδή Μ.Κ.Σ.= 220- Ηλικία. Πρέπει να έχουµε υπόψη µας ότι υπάρχει µια σταθερή απόκλιση της τάξης ±10. Αυτό σηµαίνει ότι π.χ. η Μ.Κ.Σ. ενός 30χρονου µπορεί να είναι: Μ.Κ.Σ.= 220-30±10 δηλαδή από 200 έως 180 σφυγµοί/λεπτό. Γνωρίζοντας την Μ.Κ.Σ. µας και µετρώντας τους σφυγµούς αµέσως µε το τέλος της άσκησης, µπορούµε να εκφράσουµε τον αριθµό των σφυγµών που µετρήσαµε σαν ποσοστό του αριθµού της Μ.Κ.Σ. Έτσι έχουµε έναν πολύ πρακτικό τρόπο να υπολογίσουµε την ένταση της άσκησης. 2.4 Η ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΠΟΥ ΞΟ ΕΥΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Ο ακριβής προσδιορισµός, της ενέργειας που ξοδεύουµε κατά την άσκησή µας εκτός εργαστηρίου, στους φυσικούς εξωτερικούς χώρους δεν είναι δυνατός. Οι πίνακες όµως που θα βρείτε στις επόµενες σελίδες µπορούν να αποτελέσουν έναν πολύ καλό οδηγό, για τον υπολογισµό της ενεργειακής δαπάνης πολλών µυϊκών δραστηριοτήτων. Πριν παρουσιάσουµε τους σχετικούς πίνακες ας ξαναθυµηθούµε τι είναι το ΜΕΤ. Ένα ΜΕΤ, αντιστοιχεί στο βασικό µεταβολισµό ηρεµίας που είναι 1kcal ανά κιλό σωµατικού βάρους την ώρα και ισούται µε Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 18
3,5 ml O 2 kg -1 min -1. Με άλλα λόγια µπορούµε να πούµε ότι κάθε άνθρωπος σε κατάσταση ηρεµίας χρειάζεται 3,5 ml O 2 για κάθε κιλό του σωµατικού του βάρους το λεπτό. Γνωρίζουµε ότι το βάδισµα και το τρέξιµο αποτελούν δυο από τις πιο δηµοφιλείς φυσικές ασκήσεις, που απλά µπορούµε να εκτελούµε σε εξωτερικό ή σε εσωτερικό χώρο. Οι διάδροµοι τρεξίµατος είναι ιδιαίτερα διαδεδοµένοι και µπορούν άµεσα να µας δίνουν πληροφορίες για την ταχύτητα κίνησης, αλλά και για τον καρδιακό σφυγµό µας ανά λεπτό. Επίσης έχουν τη δυνατότητα αλλαγής της κλίσης του επιπέδου βάδισης ή τρεξίµατος. Οι παρακάτω δυο πίνακες ενεργειακής δαπάνης βαδίσµατος και τρεξίµατος µε µηδενική ή άλλη κλίση εδάφους, είναι ιδιαίτερα χρήσιµοι είτε ασκούµαστε σε εξωτερικό χώρο, είτε στο διάδροµο στο σπίτι ή στο γυµναστήριο. Ενεργειακό κόστος βαδίσµατος σε kcal kg -1 h -1 (MET) ή πιο απλά θερµίδες ανά κιλό σωµατικού βάρους σε µια ώρα βάδισης (Κλεισούρας 2007). % Κλίση Ταχύτητα σε χιλιόµετρα ανά ώρα km/h Εδάφους 3 km/h 4km/h 5km/h 6km/h 0 2.4 2.9 3.4 3.9 2.5 3.1 3.7 4.5 5.2 5.0 3.8 4.6 5.6 6.5 7.5 4.5 5.5 6.7 7.8 10.0 5.2 6.4 7.8 9.1 12.5 5.9 7.3 8.9 10.4 15.0 6.6 8.2 10.0 11.7 17.5 7.3 9.1 11.1 12.4 20.0 8.0 10.0 12.2 14.2 22.5 8.7 10.9 13.3 15.5 25.0 9.4 11.8 14.4 16.8 Πίνακας 3. Ενεργειακό κόστος βαδίσµατος. Ενεργειακό κόστος τρεξίµατος σε kcal kg -1 h -1 (MET) ή πιο απλά θερµίδες ανά κιλό σωµατικού βάρους σε µια ώρα άσκησης (Κλεισούρας 2007). % Κλίση εδάφους Ταχύτητα σε χιλιόµετρα ανά ώρα km/h (επάνω) Λεπτά χρόνου για να διανυθεί ένα χιλιόµετρο min/km (κάτω) 8km/h 10 km/h 12km/h 14.5km/h 16 km/h 7.4 min/km 6 min/h 5 min/km 4.3 min/km 3.7 min/km 0 8.6 10.5 12.5 14.5 16.3 Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 19
2.5 9.5 11.5 13.8 16.0 18.0 5.0 10.3 12.6 15.1 17.5 19.7 7.5 11.2 13.6 16.4 19.0 10.0 12.0 14.6 17.7 12.5 12.9 15.7 19.0 15.0 13.8 16.7 Πίνακας 4. Ενεργειακό κόστος τρεξίµατος. 2.5 ραστηριότητες σχετικές µε την απάνη Ενέργειας Κατά τη διάρκεια του προγράµµατος κληθήκαµε να λάβουµε µέρος σε δραστηριότητες σχετικές µε τη διαδικασία δαπάνης ενέργειας και να απαντήσουµε σε ερωτήµατα όπως το παρακάτω: Ένας άντρας µε βάρος 80kg, µε βάση τον.μ.σ. έκρινε πως για να βρίσκεται µέσα στα φυσιολογικά όρια, πρέπει να χάσει τέσσερα κιλά. εν θέλει να αλλάξει τη διατροφή του ούτε να χάσει από τη µυϊκή του µάζα. Προτείνετέ του ένα τρόπο ώστε να χάσει αυτά τα τέσσερα κιλά σε διάστηµα εξήντα ηµερών. Με βάση τα προηγούµενα απαντήσαµε: Το θερµιδικό ισοδύναµο, όπως ξέρουµε ενός κιλού λίπους είναι 7740kcal. Το σύνολο των θερµίδων που πρέπει ή να µειωθούν από τη διατροφή ή να δαπανηθούν στην άσκηση είναι 7740 4= 31960kcal. Στοχεύουµε σε διάστηµα 60 ηµερών άρα 31960:60=533kcal πρέπει να είναι η ηµερήσια ενεργειακή δαπάνη. Συµβουλευόµενοι τον κατάλληλο πίνακα βλέπουµε ότι αυτός ο άντρας των 80kg αν τρέχει για µια ώρα µε ταχύτητα 8km/h θα δαπανά 8,6 80=680kcal. Η πρότασή µας λοιπόν ήταν: Τρέξιµο τέσσερις φορές την εβδοµάδα µε ταχύτητα 8km/h για περίπου 3/4 της ώρας και µείωση προσλαµβανόµενων θερµίδων κατά 250kcal την ηµέρα. Ασφαλώς µπορούµε να προτείνουµε µια σειρά από κατάλληλους συνδυασµούς. Ανάλογα προβλήµατα θέσαµε και επιλύσαµε ο καθένας για τον εαυτό του, µε βάση τα ιδιαίτερα σωµατοµετρικά µας χαρακτηριστικά και τις ιδιαίτερες προσωπικές µας ανάγκες. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 20
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3. ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΟΙ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΡΟΣ ΙΟΡΙΖΟΥΝ 3.1 Τι είναι Φυσική Κατάσταση Πολύ συχνά στους χώρους άθλησης, στο σχολείο, αλλά και αλλού, ακούµε τον όρο Φυσική Κατάσταση. Σύµφωνα µε την Επιτροπή για την Ανάπτυξη των Σπορ του Συµβουλίου της Ευρώπης, η Φυσική Κατάσταση αποτελεί σηµαντικό στοιχείο όχι µόνο για τη φυσική αγωγή και τον αθλητισµό, αλλά και για τη διαµόρφωση της υγείας, ενώ θεωρείται και απαραίτητο στοιχείο για µια κατάσταση γενικής ευηµερίας. Ο όρος Φυσική Κατάσταση αντιστοιχεί στον αγγλικό όρο physical fitness και το φάσµα των εννοιών που περιλαµβάνει είναι ιδιαίτερα µεγάλο. Γενικά και εκλαϊκευµένα, µπορούµε να πούµε ότι είναι η ικανότητα του ατόµου να καταβάλει µυϊκή προσπάθεια χωρίς να κουράζεται. Ένα άτοµο µε καλή Φυσική κατάσταση µπορεί να ανταποκρίνεται σε όλες τις καθηµερινές του ασχολίες µε ζωντάνια και του περισσεύει ενέργεια για τις δραστηριότητές του στον ελεύθερο χρόνο, αλλά και για την αντιµετώπιση πιθανών έκτακτων αναγκών (Clarke 1976 αναφέρεται στο Κλεισούρας 1991). Ο παραπάνω ορισµός δεν είναι σαφής, ούτε παρουσιάζει τις ικανότητες που πρέπει να έχουµε ή που πρέπει να αναπτύξουµε για να βελτιώσουµε τη φυσική µας κατάσταση. Οµοφωνία για τον ορισµό των ικανοτήτων που συνθέτουν τη φυσική κατάσταση δεν υπάρχει, είναι όµως γενική παραδοχή πως οι παράγοντεςικανότητες αυτές, πρέπει να αντανακλούν στην υγεία µε τη θετική δυναµική της έννοια, όσο και στη δυνατότητα για σωµατική απόδοση (Κλεισούρας 1991). Ευρωπαίοι επιστήµονες εργαζόµενοι στα πλαίσια της Επιτροπής για την Ανάπτυξη των Σπορ του Συµβουλίου της Ευρώπης κατέληξαν σε συµφωνία σχετικά µε τα στοιχεία και τις διαστάσεις της φυσικής κατάστασης τα οποία είναι: 1. Σωµατικοί ή δοµικοί παράγοντες: ύψος, βάρος και σωµατικό λίπος. 2. Λειτουργικοί παράγοντες: καρδιοαναπνευστική αντοχή, µυϊκή δύναµη (στατική και δυναµική), ευκαµψία και ταχύτητα (δροµική και ειδική). 3. Συντονισµός. Ο πίνακας που ακολουθεί παρουσιάζει εννέα στοιχεία που συµβάλλουν στη φυσική κατάσταση. Κάποια που αφορούν επιδόσεις αφορούν ταυτόχρονα και την υγεία. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 21
Άλλα που σχετίζονται περισσότερο µε την υγεία είναι πολύ σηµαντικά για τη φυσική κατάσταση που επηρεάζει τις επιδόσεις. ΣΥΓΓΕΝΕΙΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΤΗΝ ΕΠΙ ΟΣΗ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ ΙΣΧΥΣ ΚΑΡ ΙΟΑΝΑΠΝΕΥΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΥΝΑΜΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΩΜΑΤΟΜΕΤΡΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΥΓΓΕΝΕΙΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ Παρατηρώντας τις παραπάνω έννοιες που συνθέτουν τον όρο Φυσική Κατάσταση βλέπουµε ότι η Ευκινησία, η Ισχύς, η ύναµη, Η Μυϊκή Αντοχή, η Ταχύτητα και η Ισορροπία δεν είναι τίποτα άλλο παρά διαφορετικές εκφράσεις της ύναµης που µπορεί να παράγει το µυϊκό µας σύστηµα. Όταν µιλάµε για Ισχύ εννοούµε δύναµη µεγάλου µέτρου που παράγει υψηλό έργο και εφαρµόζεται σε µικρό διάστηµα χρόνου. Όταν λέµε Μέγιστη ύναµη εννοούµε την απόλυτη δύναµη που µπορούµε να εφαρµόσουµε ανεξάρτητα του χρόνου που θα χρειαστούµε για να την πετύχουµε. Όταν αναφερόµαστε στη µυϊκή αντοχή εννοούµε εφαρµογή δύναµης µεσαίου ή µικρού µέτρου ικανή να επαναλαµβάνεται πολλές φορές. Όταν µιλάµε για ταχύτητα ουσιαστικά εννοούµε ισχύ. Όταν αναφερόµαστε στην Ισορροπία ή την Ευκινησία εννοούµε δύναµη ή συνδυασµό δυνάµεων µικρού ή µεσαίου µέτρου που µας επιτρέπει τον πλήρη και συνειδητό έλεγχο των κινήσεών µας ή τη διατήρηση της ακινησίας απέναντι σε εξωτερικές δυνάµεις. Τα σωµατοµετρικά χαρακτηριστικά και η ευλυγισία είναι εµφανώς τα µόνα που δεν σχετίζονται άµεσα µε καµιά από τις εκφράσεις του παράγοντα δύναµη. Όταν µιλάµε για Καρδιοαναπνευστική αντοχή εννοούµε την βιολογική ικανότητα του σώµατος να παράσχει εκείνες τις αναγκαίες προϋποθέσεις στο µυϊκό µας σύστηµα προκειµένου αυτό, να παράγει δυνάµεις. Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 22
Από αυτή τη σηµαντικότατη Φυσική Ικανότητα θα ξεκινήσουµε την επόµενη ενότητα της εργασίας µας 3.1.1 ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ / ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που µπορούν να καταναλώσουν τα κύτταρα κατά την µέγιστη προσπάθεια στη µονάδα του χρόνου, ονοµάζεται µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και διεθνώς συµβολίζεται ως : VO 2max. Το V συµβολίζει τον όγκο του οξυγόνου και εκφράζεται σε λίτρα (l) ή χιλιόλιτρα (ml), ο χρόνος εκφράζεται συνήθως σε λεπτά (min). Τη µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τη µετράµε σε lit/min (Λίτρα ανά λεπτό) ή σε ml/kg/min (χιλιόλιτρα ανά κιλό σωµατικού βάρους ανά λεπτό). Η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, φανερώνει τη µέγιστη δυνατή παροχή µυϊκής ενέργειας αποκλειστικά προερχόµενης από τον αερόβιο µηχανισµό. Βιολογική αξία της VO 2max. Η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2max ) φανερώνει την αναπνευστική, καρδιαγγειακή και µυϊκή ικανότητα του οργανισµού να προσλαµβάνει, να µεταφέρει και να καταναλώνει τη µέγιστη ποσότητα οξυγόνου στη µονάδα του χρόνου. Η VO 2max. αποτελεί συνισταµένη πολλών βιολογικών διεργασιών και ταυτόχρονα µας δείχνει τα ανώτατα όρια προσαρµογής του ανθρώπινου οργανισµού. Με αυτή την έννοια αποτελεί το πιο σηµαντικό κριτήριο της βιολογικής µας αξίας (Κλεισούρας 2007). Η µέγιστη αερόβια ικανότητα και αυτό που ονοµάζουµε αερόβια αντοχή είναι δυο έννοιες σχεδόν ταυτόσηµες, αφού η δεύτερη καθορίζεται άµεσα από την τιµή της πρώτης και συνώνυµη µε αυτό που ονοµάζουµε καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αυτό που απλά συνήθως λέµε αντοχή. Η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε σχέση µε τη λειτουργική προσαρµοστικότητα ολόκληρου του οργανισµού έχει να κάνει: Με την ικανότητα του αναπνευστικού συστήµατος να δεσµεύει το οξυγόνο του εισπνεόµενου αέρα και να προµηθεύει το αίµα µε αυτό Με την ικανότητα του καρδιακού µυ να διοχετεύει µε τις επαρκείς ποσότητες αίµατος τον οργανισµό Με τη δυνατότητα του κυκλοφορικού συστήµατος να µεταφέρει το αίµα στους ιστούς Με την ικανότητα των µυών να συµµετέχουν στην ανταλλαγή αναπνευστικών αερίων µεταξύ αίµατος και µυών Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 23
Με την δυνατότητα των µυϊκών κυττάρων να παράγουν την απαιτούµενη ενέργεια. Βιολογικές προσαρµογές που προκαλούνται από την αερόβια άσκηση. Είναι απόλυτα επιστηµονικά αποδεδειγµένο ότι η κατάλληλη άσκηση προκαλεί σηµαντικές προσαρµογές και στο σύστηµα µεταφοράς και στο σύστηµα κατανάλωσης οξυγόνου. Στο σύστηµα µεταφοράς οξυγόνου έχουµε: Αύξηση του όγκου παλµού της καρδιάς. Αυτό πρακτικά σηµαίνει ότι σε κάθε συστολή δηλαδή κτύπο, η καρδιά διοχετεύει προς τα αγγεία µεταφοράς µεγαλύτερη ποσότητα αίµατος. Γνωρίζουµε ότι αυτό το καταφέρνει η καρδιά αυξάνοντας τον όγκο της και ειδικά της αριστερής κοιλίας, αυτό είναι µια λειτουργική προσαρµογή της αθλητικής καρδιάς και ονοµάζεται καρδιακή υπερτροφία. Έχει σε αθλητές Μαραθωνίου δρόµου, µετρηθεί καρδιακός όγκος διπλάσιος από τον µέσο όρο όγκου καρδιάς, αγύµναστων ανθρώπων. Μια πολύ σηµαντική και ευεργετική για τον οργανισµό προσαρµογή είναι η βραδυκαρδία. Η προπόνηση σταθεροποιεί σε πιο χαµηλά επίπεδα την καρδιακή συχνότητα κατά την ηρεµία αλλά και κατά την υποµέγιστη άσκηση. Η βραδυκαρδία λειτουργεί έτσι ώστε να γίνεται πληρέστερο γέµισµα και άδειασµα των κοιλιών της καρδιάς σε κάθε συστολή. Αποτέλεσµα λιγότεροι καρδιακοί παλµοί και µεγαλύτερη οικονοµία. Αν υποθέσουµε ότι η ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητάς µας προσφέρει µείωση των παλµών ηρεµίας κατά 10 σφυγµούς το λεπτό, κάτι το οποίο είναι συχνό αποτέλεσµα της αερόβιας προσαρµογής, αυτό σηµαίνει οικονοµία 600 σφυγµών την ώρα, ή 14.400 σφυγµών την ηµέρα ή 432.000 σφυγµών σε ένα µήνα. Η οικονοµία του έργου της καρδιάς είναι προφανώς τεράστια. Τριχοειδή αγγεία. Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων. Αυτή η διαφορά από προπονηµένους σε µη προπονηµένους, στο επίπεδο του µυϊκού ιστού, φτάνει το 40% (Brodal et al 1977 αναφέρεται στο Κλεισούρας 1983) και αποτελεί µια προσαρµογή που αυξάνει την ανταλλαγή της ύλης των κυττάρων διευκολύνοντας την προµήθειά τους σε θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο και αποµακρύνοντας άχρηστες ουσίες και διοξείδιο του άνθρακα. Στο σύστηµα κατανάλωσης οξυγόνου έχουµε: Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 24
Μυοσφαιρίνη. Αυξάνεται η συγκέντρωση µυοσφαιρίνης του αίµατος και ειδικά της µυοσφαιρίνης των µυών που ασκούνται, αφού η µυοσφαιρίνη είναι η ουσία που δεσµεύει το οξυγόνο για να το µεταφέρει στα κύτταρα. Μιτοχόνδρια. Με την αερόβια προπόνηση, σαν βιολογική προσαρµογή έχουµε επίσης, την αύξηση του αριθµού και την αύξηση του όγκου των µιτοχονδρίων. Όσο µεγαλύτερη είναι η αερόβια ικανότητα ενός αθλητή, τόσο µεγαλύτερος ο όγκος και ο αριθµός των µυϊκών του µιτοχονδρίων. Εδώ θα πρέπει να σηµειώσουµε ότι η αερόβια προπόνηση επιδρά όχι στους µυς που γυµνάζονται κατά την άσκηση και αυξάνει το µιτοχονδριακό τους περιεχόµενο, αλλά επηρεάζει και όλους τους υπόλοιπους µυς (Rosler et al 1985 αναφέρεται στο Hoppeler, H.Weiber, E. R 1997). Θυµίζουµε ότι τα µιτοχόνδρια είναι τα ενεργειακά κέντρα του κυττάρου εκεί δηλαδή που γίνονται η απαραίτητες χηµικές αντιδράσεις για να παραχθεί η απαιτούµενη ενέργεια. Μιτοχονδριακά ένζυµα. Η αερόβια άσκηση αυξάνει και την συγκέντρωση των µιτοχονδριακών ενζύµων τα οποία βοηθούν τη διαδικασία της παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα. Ενεργειακά υποστρώµατα. Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τα αποθέµατα µυϊκού γλυκογόνου, το οποίο είναι ένα άµεσο καύσιµο του οργανισµού και ειδικά κατά την αθλητική προσπάθεια. Επίσης διευκολύνει και προάγει την καύση των λιπαρών οξέων. Αρτηριακή πίεση. Έχει αποδειχτεί ότι η αερόβια άσκηση µειώνει την αρτηριακή πίεση. Έχει παρατηρηθεί πως ένας 50χρονος γυµνασµένος έχει την πίεση ενός αγύµναστου 35χρονου (Κλεισούρας 1983). Αυτό συµβαίνει µέσω της αύξησης του δικτύου των τριχοειδών, αλλά και λόγω της αύξησης της ελαστικότητας των αγγείων µεταφοράς του αίµατος. Αερόβια ικανότητα και φύλο. Σαν πρώτη γενική παρατήρηση µπορούµε να πούµε ότι η αερόβια ικανότητα είναι κατά κανόνα µεγαλύτερη στους άνδρες από ότι στις γυναίκες. Η αερόβια ικανότητα είναι παρόµοια σε αγόρια και κορίτσια στην ηλικία των 12 ετών. Στην ηλικία των 14 ετών όµως, τα αγόρια κατά µέσο όρο έχουν 25% µεγαλύτερη αερόβια ικανότητα και η διαφορά αυτή αυξάνεται σε 50% στην ηλικία των 16 ετών. Η διαφορά παραµένει και στη συνέχεια αλλά µειώνεται κάπως στην προχωρηµένη ηλικία (Κλεισούρας 2007). Η παραπάνω παρατήρηση Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 25
δείχνει την µεγαλύτερη ανάγκη των κοριτσιών για συµµετοχή σε αερόβιες αθλητικές δραστηριότητες. Αερόβια ικανότητα και ηλικία. Η αερόβια ικανότητα αυξάνεται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και αποκτά τις µέγιστες τιµές της µε την ολοκλήρωση της ανάπτυξης του οργανισµού. Μετά την ηλικία των 25 ετών, ακολουθεί σταδιακά µια πτωτική πορεία µε ρυθµό περίπου 10% ανά δεκαετία, που οφείλεται στην βιολογική φθορά και στον καθιστικό τρόπο ζωής που ακολουθούµε. Η αερόβια άσκηση µας δίνει την δυνατότητα της πλήρους αντιστροφής αυτής της διαγραφόµενης κατάστασης. Έχει παρατηρηθεί σαν παράδειγµα πως ένας 50χρονος που αθλείται έχει κατά µέσο όρο την αερόβια ικανότητα ενός µη αθλούµενου 40χρονου ή 35χρονου. Μπορούµε λοιπόν να πούµε ότι η αερόβια άσκηση επιστρέφει ένα άτοµο σε µια ηλικία 10-15 χρόνια πριν. Έχει επίσης παρατηρηθεί πως 70χρονοι οι οποίοι δεν σταµάτησαν από νεαρή ηλικία να αθλούνται, είναι µε κριτήριο την αερόβια ικανότητα νεότεροι, από πολλούς αγύµναστους 20άχρονους (Κλεισούρας 2007). Ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας. Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας εξαρτάται από την ένταση της άσκησης (αναφερθήκαµε σχετικά µε την ένταση της άσκησης στην ενότητα 3.3 του κεφαλαίου 3), τη διάρκεια, τη συχνότητα και το είδος των ασκησιογενών ερεθισµάτων. Η ένταση της αερόβιας άσκησης Θα πρέπει να έχουµε υπόψη µας, προκειµένου να σχεδιάσουµε οποιοδήποτε αερόβιο προπονητικό πρόγραµµα, πως το ελάχιστο ερέθισµα που θα προκαλέσει η άσκηση για ένα υγειές άτοµο ανεξάρτητα φύλου ή ηλικίας θα πρέπει να κινητοποιεί το 50% της µέγιστή του πρόσληψης οξυγόνου. Αυτό αντιστοιχεί στο 50% των καρδιακών του εφεδρειών, όπως είχαµε αναφερθεί σε αυτές στο προηγούµενο κεφάλαιο ή στο 65% περίπου της µέγιστης καρδιακής συχνότητας. Είναι λοιπόν σηµαντικό να θυµηθούµε ότι η µέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ.) δίνεται από τη σχέση Μ.Κ.Σ.= 220- Ηλικία µε µια απόκλιση ± 10 σφυγµούς. Σηµειώνουµε ότι η Μ.Κ.Σ. ενός γυµνασµένου ατόµου είναι κατά κανόνα µεγαλύτερη από αυτή που µας δίνει η προηγούµενη σχέση. Με βάση τα προηγούµενα λοιπόν ένας 30χρονος για Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 26
να επιτύχει τις ελάχιστες αερόβιες προσαρµογές θα πρέπει η άσκηση να του προκαλεί το ελάχιστο 123 σφυγµούς / λεπτό. Το ανώτατο όριο του αερόβιου ερεθίσµατος πρέπει να είναι 85% της VO 2max ή το 85% των καρδιακών εφεδρειών ή το 90% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας, όπου για τον 30χρονο του παραδείγµατός µας είναι 170 περίπου σφυγµοί /λεπτό. ιάρκεια Συχνότητα και Είδος της Αερόβιας Άσκησης. Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης πρέπει να είναι µεταξύ 20-60 min (σηµ. 1min = 1 λεπτό της ώρας). Μπορεί να είναι συνεχής άσκηση ή άσκηση µε διαλείµµατα. Αν διαλέγουµε άσκηση µε διαλείµµατα τότε κατά τη διάρκεια του διαλείµµατος, ο σφυγµός µας δεν πρέπει να πέφτει κάτω από το ελάχιστο όριο που ορίσαµε παραπάνω και ο χρόνος της άσκησης µεταξύ των διαλειµµάτων θα πρέπει να είναι το ελάχιστο 10 min. Επίσης να έχετε υπόψη σας ότι αερόβια άσκηση χαµηλής έντασης πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 min, ενώ υψηλής έντασης τουλάχιστον 20 min. Οι ενήλικες αλλά και όσοι ασκούνται για λόγους υγείας και ευρωστίας είναι καλύτερα να επιλέγουν αερόβιες ασκήσεις µέτριας έντασης και µεγαλύτερης διάρκειας και όχι υψηλής έντασης και µικρής διάρκειας γιατί αυτές θα τους οδηγήσουν σε πιθανό τραυµατισµό ή εγκατάλειψη του προγράµµατος άσκησης (Pollok et al1991, Dishman 1994, Dishman et al 1996 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Ο χρόνος ενός προγράµµατος για να προκύψει η µέγιστη ωφέλεια από αυτό είναι 15-20 εβδοµάδες. Η ελάχιστη συχνότητα της αερόβιας άσκησης πρέπει να είναι 3 φορές την εβδοµάδα. Άσκηση λιγότερο από δυο φορές την εβδοµάδα δεν επηρεάζει την VO 2max. Πρόγραµµα άσκησης 3 φορών την εβδοµάδα έχει την ίδια αποτελεσµατικότητα άσχετα µε ποιά σειρά στις µέρες την εβδοµάδα εκτελείται (Moffat 1977 αναφέρεται στο Κλεισούρας 2007). Είδη ασκήσεων που προκαλούν αερόβιες προσαρµογές. Για να προκληθούν αερόβιες προσαρµογές και να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητά µας πρέπει να επιλέγονται φυσικές δραστηριότητες που βάζουν σε λειτουργία µεγάλες µυϊκές οµάδες και επιβαρύνουν σηµαντικά το σύστηµα µεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου. Τέτοιες είναι, το τρέξιµο, η ποδηλασία, η κολύµβηση, το ποδόσφαιρο, το µπάσκετ, η αντισφαίριση, η χειροσφαίριση, η κωπηλασία κ.λ.π. 1.1.2 ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 27
Για να αξιολογήσουµε την αερόβια ικανότητα πρέπει πρώτα να την µετρήσουµε. Για να έχει αξία το αποτέλεσµα της µέτρησης πρέπει να µπορεί να συγκριθεί ώστε η αξιολόγηση να έχει νόηµα. Προσδιορισµός της VO 2max. Οι εγκυρότεροι και πιο αξιόπιστοι µέθοδοι µέτρησης της µέγιστης αερόβιας ικανότητας γίνονται στο χώρο των εργαστηρίων των εργοµετρικών κέντρων. Είναι λοιπόν προφανές πως καθένας από εµάς δεν µπορεί να έχει πρόσβαση σε µια τέτοια µέτρηση ούτε µπορεί να επαναλαµβάνει αυτή τη µέτρηση κάθε φορά που θέλει να ελέγξει και να αξιολογήσει τη µέγιστη αερόβια ικανότητά του. Η µέθοδος που εύκολα µπορούµε να χρησιµοποιούµε και που παρουσιάζει αξιοπιστία και εγκυρότητα σε συνδυασµό µε πρακτική ευκολία, είναι η µέθοδος του Παλίνδροµου τρεξίµατος. Πριν όµως αναφερθούµε εκτενώς στο συγκεκριµένο test ας δούµε κάποιες από τις νόρµες που αφορούν την VO 2max για να αποκτήσουµε µια πρώτη αντίληψη για τις τιµές που παίρνει και τα όρια µέσα στα οποία κινείται. Σηµειώνουµε ότι οι υπόλοιποι παράγοντες που επηρεάζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία όπως το ζάχαρο, τα τριγλυκερίδια, η χοληστερίνη συνήθως ελέγχονται. Ο σηµαντικότερος δείκτης της καρδιαγγειακής λειτουργίας, ο οποίος επηρεάζει θετικά και όλους τους υπόλοιπους, παραµένει ανεξερεύνητος. Ελάχιστο όριο της VO 2max Το ελάχιστο αποδεκτό όριο της VO 2max που σχετίζεται µε χαµηλό καρδιακό κίνδυνο και µπορεί να µας επιτρέψει να χαρακτηρίσουµε κάποιον υγιή είναι, >35 ml/kg/min για άντρες, >30 ml/kg/min για ηλικίας 20-29 ετών. Για αγόρια από 5 έως 17 ετών η ελάχιστη τιµή υπολογίζεται σε 42 ml/kg/min ενώ για τα κορίτσια 5 έως 9 ετών σε 40 ml/kg/min που µειώνεται σταδιακά µέχρι την ηλικία των 14 ετών και σταθεροποιείται σε 35 ml/kg/min µέχρι τα 17 έτη. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους ελάχιστους χρόνους που πρέπει να πετύχει ένα παιδί την απόσταση των 1600 m για να θεωρείται ότι είναι υγιές (Κλεισούρας 2007). Ελάχιστοι χρόνοι στην απόσταση των 1600m για να θεωρείται ένα παιδί υγιές. Ηλικία (έτη) Αγόρια (min) Κορίτσια (min) 5 16:00 17:00 Πρότυπο Πειραµατικό Γυµνάσιο Πάτρας 28