ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ METAΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΣΤΗΝ «ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ» Φυσική Δραστηριότητα και Ψυχική Υγεία Ατόμων με Αναπηρία ή με Ειδικές εκπαιδευτικές ανάγκες (580) ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ Ακαδημαϊκό έτος 2016-17 Φωτιάδου Ελένη Αναπληρώτρια Καθηγήτρια ΤΕΦΑΑ, Απθ fotiadi@phed.auth.gr
Σωστός τρόπος αναπνοής Βαθιά και ρυθμική αναπνοή (εισπνοή και εκπνοή) από τη μύτη, χρησιμοποιώντας όλα τα μέρη των πνευμόνων. Η σωστή αναπνοή θα πρέπει να είναι βαθιά, αργή και ρυθμική.
Με τη σωστή και συνειδητή αναπνοή επιτυγχάνεται 1. Πληρότητα στην πρόσληψη και χρησιμοποίηση του οξυγόνου (καλή οξυγόνωση - υγεία των κυττάρων). 2. Χαλάρωση και ηρεμία του και του νευρικού συστήματος (μεγαλύτερες δυνατότητες αυτοσυγκέντρωσης και δημιουργικότητας). 3. Αύξηση και έλεγχος της ροής της ενέργειας.
Ελεύθερη αναπνοή διαφραγματική αναπνοή Το διάφραγμα ανοίγει στην εισπνοή και η πίεση προς τα κάτω κάνει το στομάχι να προβάλει προς τα έξω. Κατά την εκπνοή το διάφραγμα κινείται προς τα επάνω μέσα στο στέρνο προκαλώντας ένα ελαφρό τράβηγμα προς τα μέσα και επάνω στο στομάχι
Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέω από τη μύτη; - Προσαρμόζεται, μέσω του βλεννογόνου της μύτης, σε μία θερμοκρασία ανάλογη με αυτήν που έχει το σώμα μας και είναι περίπου οι 37 βαθμοί Kελσίου - Φιλτράρεται από τα ξένα σωματίδια που τυχόν συμπαρασύρονται μαζί με τον αέρα στη διαδικασία της αναπνοής. - Αποστειρώνεται ( βλεννογόνο της μύτης)
Στην ελεύθερη αναπνοή, βλέπουμε το στήθος, τους ώμους και το σύνολο του σώματος να κινούνται ελαφρά με την εισπνοή. Στην πλήρη αναπνοή νοιώθουμε μία ταυτόχρονη και σφαιρική αίσθηση σε όλο το σώμα
Το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος. Εισπνοή από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) νιώθουμε την κοιλιά μας να φουσκώνει κρατάμε τον αέρα για 4 χρόνους και εκπνέουμε (μετρώντας πάλι μέχρι το 4). 5-10 επαναλήψεις, 3 φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι. Για να αποφύγουμε την ελαφριά ζάλη που προκαλεί η υπεροξυγόνωση του εγκεφάλου, πρέπει κατά την εκπνοή να βγάζουμε όλο τον αέρα.
Τύποι της αναπνοής παραδείγματα: ΙΣΟΧΡΟΝΗ ΑΝΑΠΝΟΗ αρχίστε να μετράτε αργά μέχρι το τέσσερα, εισπνέοντας από τη μύτη. συνεχίστε μετρώντας ως το πέντε κ.ο.κ, κρατώντας πάντα ίσες εισπνοές με εκπνοές.
ΔΥΝΑΤΕΣ ΕΚΠΝΟΕΣ εισπνεύστε ήρεμα και χαλαρά από τη μύτη, εκπνεύστε γρήγορα και δυνατά από τη μύτη ρουφώντας προς τα μέσα την κοιλιά σας σε κάθε εκπνοή
Συνήθεις λανθασμένοι τρόποι αναπνοής
Συνήθεις λανθασμένοι τρόποι αναπνοής Αντίστροφη αναπνοή Εισπνοή: Η περιοχή της κοιλιάς μπαίνει προς τα μέσα Εκπνοή: Η περιοχή της κοιλιάς βγαίνει προς τα έξω Είναι μία αντιστροφή του φυσικού ρυθμού της κίνησης της αναπνοής.
Αντίστροφη αναπνοή Πιθανά συμπτώματα: ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και ειδικά στο πίσω μέρος του λαιμού, ένταση στο επάνω μέρος των ώμων και την περιοχή της σιαγόνας, κόμπος στο λαιμό.
Αντίστροφη αναπνοή Πώς θα το καταλάβετε: Σταθείτε ένα λεπτό και παρατηρήστε την κίνηση της αναπνοής σας στο εμπρός μέρος του σώματος σας. Αυτοπαρατήρηση (όσοι αναπνέουν αντίστροφα σπάνια καταλαβαίνουν τι κάνουν). Κοιτάξτε αν μπορείτε να διακρίνετε τις κινήσεις στο σώμα σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
Πώς αντιμετωπίζεται η Αντίστροφη Αναπνοή Χαλαρώστε την κοιλιακή χώρα. Πειραματιστείτε στο να κινείτε συνειδητά το στομάχι προς τα έξω στην εισπνοή και προς τα μέσα στην εκπνοή. Δεν χρειάζεται να σπρώχνετε την κοιλιά προς τα έξω ή να την τραβάτε προς τα μέσα με μηχανικό τρόπο. Απλά αφήστε το να συμβεί και παρατηρείστε τι νοιώθετε όταν δοκιμάζετε αυτόν τον τρόπο αναπνοής. Επιβραδύνετε τον ρυθμό σας για να συνειδητοποιήσετε καλύτερα ότι υπάρχει αυτή η αντιστροφή στον τρόπο που αναπνέετε.
Η αναπνοή από το στήθος (είναι ένα αντανακλαστικό που γίνεται αυτόματα όταν απότομα ξαφνιαστούμε ή φοβηθούμε). Κόβεται η αναπνοή, τραβάμε το στομάχι προς τα μέσα και ανασαίνουμε ψηλά στο στήθος. Επειδή δεν μπορούμε να πάρουμε τον αέρα που χρειαζόμαστε, ίσως μας φανεί ακόμα πιο δύσκολο να τραβήξουμε μέσα μας τον αέρα. Όσο περισσότερο προσπαθούμε τόσο λιγότερο αέρα παίρνουμε..
Η αναπνοή από το στήθος Όσοι αναπνέουν με το στήθος περιορίζουν την κίνηση της αναπνοής στην κοιλιακή χώρα, και αναγκάζουν την αναπνοή να γίνεται ψηλότερα στο στήθος χρησιμοποιώντας τους δευτερεύοντες μυς της αναπνοής. Ο τρόπος αυτής της αναπνοής συνήθως γίνεται με κίνηση των ώμων προς τα επάνω στην εισπνοή και προς τα κάτω στην εκπνοή αλλά σε όλες τις φάσεις της αναπνοής οι ώμοι μένουν σε ένταση. Η αναπνοή στο στήθος δεν είναι απαραίτητα παθολογική
Όταν αναπνέουμε από το στήθος χρησιμοποιούμε τους δευτερεύοντες αναπνευστικούς μύες αντί για τους πρωτεύοντες. Στην αποτελεσματική αναπνοή, βασιζόμαστε κυρίως στο διάφραγμα (ένα φυσερό για το σώμα), τους μύες που βρίσκονται ανάμεσα στα πλευρά και τους κοιλιακούς μυς. Όταν αυτοί οι μύες κάνουν την δουλειά τους, οι βοηθητικοί μύες στο πάνω μέρος του κορμού και του λαιμού μένουν σχετικά παθητικοί. Η αναπνοή από το στήθος βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά σε αυτούς τους αδύναμους μυς στο πάνω μέρος του σώματος και έτσι αναπτύσσει χρόνια ένταση στο θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης, τους ώμους, και τον λαιμό.
Όσοι αναπνέουν με το στήθος συχνά βρίσκονται σε μία χρόνια, απροσδιόριστη κατάσταση άγχους (συνήθης τύπος αναπνοής όταν αντιμετωπίζουμε μία στρεσογόνο κατάσταση) Η αναπνοή με το στήθος είναι η πιο συνηθισμένη δυσλειτουργία της αναπνοής, στο πολιτισμικό μας περιβάλλον (παρατηρείστε πόσοι άνθρωποι αναπνέουν με τον τρόπο αυτό που είναι γεμάτος άγχος).
Η αναπνοή από το στήθος Πώς θα το καταλάβετε: Ακουμπήστε το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο χέρι ψηλά πάνω στο στέρνο. Ποιο χέρι κινείται περισσότερο όταν αναπνέετε; Πού νοιώθετε ότι κινείται η αναπνοή σας, στο στομάχι ή στο στέρνο και στο πάνω τμήμα των πνευμόνων; Νοιώστε αν το στομάχι (η κοιλιακή χώρα) διαστέλλεται εντελώς, φουσκώνοντας προς τα έξω στην εισπνοή. Μήπως νοιώθετε να τραβάτε το στομάχι προς τα πάνω και προς τα μέσα κατά την διάρκεια της εισπνοής;
Η αναπνοή από το στήθος Πώς θα το καταλάβετε: παρατηρήσετε αν νοιώθετε αυξημένη ένταση στους ώμους όταν εισπνέετε. Θυμηθείτε, το χαρακτηριστικό όσων ανασαίνουν με το στήθος είναι ότι μπλοκάρουν την αναπνοή προς τα κάτω και την αναγκάζουν να κινηθεί ψηλότερα μέσα στο σώμα.
Πώς αντιμετωπίζεται η αναπνοή από το στήθος Αφήστε ελεύθερους να χαλαρώσουν οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης. Συνειδητά αφήστε το στομάχι να κινείται προς τα έξω στην εισπνοή και προς τα μέσα στην εκπνοή. Δεν χρειάζεται να το πιέζετε προς τα έξω ή να το τραβάτε προς τα μέσα με προσπάθεια. Αφήστε το να συμβεί από μόνο του.
Φτωχή - Υπερβολικά γρήγορη αναπνοή Δημιουργεί έλλειψη οξυγόνου Ο ρυθμός της αναπνοής σε ηρεμία είναι 13 ανάσες το λεπτό Οι άνδρες συνήθως αναπνέουν λίγο πιο αργά (12 με 14) ενώ οι γυναίκες συνήθως με λίγο πιο γρήγορο ρυθμό (14 με 15). Οι περισσότερες μορφές περιορισμού της ανάσας παρουσιάζουν μερική σύσπαση του διαφράγματος. Όταν το διάφραγμα δεν μπορεί να κατέβει εντελώς κατά την εισπνοή, περιορίζεται ο χώρος μέσα στο στέρνο όπου μπορούν να διασταλούν οι πνεύμονες. Με αυτόν τον περιορισμό της δυνατότητας των πνευμόνων, παίρνουμε λιγότερο οξυγόνο με κάθε αναπνοή. Οι περισσότεροι αντισταθμίζουν αυτή την έλλειψη οξυγόνου αυξάνοντας τον αριθμό αναπνοών που παίρνουν ανά λεπτό.
Τι κάνει στο σώμα/ στο μυαλό: χάνουμε την απαραίτητη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα (CO2) από το σώμα. ο μεταβολισμός αλλάζει από όξινος σε αλκαλικό. Όταν μειώνεται το CO2 κάτω από τα κανονικά επίπεδα (και αυξάνει η αλκαλικότητα) και επηρεάζονται πολλά συστήματα του οργανισμού. Ο κατάλογος από τα συμπτώματα που σχετίζονται με την hyperventilation είναι μεγάλος. Ενδεικτικά: χρόνια κούραση, εξάντληση, αύξηση καρδιακών παλμών, υπερβολικά γρήγορος σφυγμός, ζάλη και ενοχλήσεις στην όραση, μουδιάσματα και μυρμηγκιάσματα στα μέλη, κομμένη ανάσα, χασμουρητό, πόνος στο στήθος, κόμπος στο λαιμό, κράμπες και ακαμψία, άγχος, αϋπνία και εφιάλτες, έλλειψη συγκέντρωσης και κενά μνήμης και -δεν πρέπει να παραξενεύει- το αίσθημα ότι χάνουμε τον εαυτό μας.
Τρόποι αντιμετώπισης: Αφήνετε την εκπνοή σας να ολοκληρωθεί ή βιάζεστε να πάρετε την επόμενη ανάσα; Υπάρχει μια μικρή παύση στο τέλος της εκπνοής; Τραβάτε εσείς την εισπνοή μέσα στο σώμα ή την αφήνετε να ακολουθήσει ελεύθερα την πορεία της; Όλα αυτά είναι ενδείξεις ότι η αναπνοή σας είναι πιο γρήγορη από όσο χρειάζεται. Μπορεί επίσης να αναστενάζετε ή να χασμουριέστε συχνά για να συμπληρώνετε τη ρηχή ανάσα σας.
Η αναπνοή σε κατάρρευση: Με τι μοιάζει: Ολόκληρο το σώμα κινείται προς τα κάτω. Το στήθος τραβιέται προς τα κάτω, οι ώμοι μαζεύουν σε μια προστατευτική κίνηση και η κοιλιά προβάλλει προς τα εμπρός και κάτω σαν νεκρό βάρος. Το κάτω μέρος του σώματος είναι άτονο όχι μόνο οι κοιλιακοί μυς, αλλά και όλα τα όργανά της κοιλιάς. Τα μαλακά όργανα της κοιλιάς μοιάζουν να φουσκώνουν και να αδρανούν ενώ η καρδιά και οι πνεύμονες πιέζουν βαριεστημένα προς τα κάτω την κοιλιά. Αυτός ο τρόπος αναπνοής παρατηρείται σε παχύσαρκα άτομα και σε άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη.
Η αναπνοή σε κατάρρευση-πώς θα το καταλάβετε: Ακουμπήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά ενώ είστε καθιστοί. Υπερβάλετε στην κατάρρευση του στήθους προς τα κάτω, αφήνοντας το κεφάλι να πέσει μπροστά και ο θώρακας προς τα κάτω. Συγχρόνως αφήστε την κοιλιά να προβάλλει προς τα εμπρός. Τώρα πιέστε με τα πόδια προς τα κάτω και αφήστε το στήθος να ανασηκωθεί, ανοίγοντας χώρο στο μέσο του σώματος. Παρατηρήστε αν η πρώτη στάση σας φαίνεται άνετη και γνωστή και αν η δεύτερη σας φαίνεται ξένη και άγνωστη
Φτωχή αναπνοή Υπερβολικά γρήγορη αναπνοή Δημιουργεί έλλειψη οξυγόνου ο ρυθμός της αναπνοής σε ηρεμία είναι 13 /λεπτό
Κλείστε με την σακούλα την μύτη και το στόμα σας και αφήστε το οξυγόνο να βγει από μέσα σας και να γεμίσει την σακούλα. Έπειτα πάρτε εισπνοή και ρουφήξτε τον ίδιο αέρα που αφήσατε από μέσα στη σακούλα. Ίσως να νιώσετε κάποια ζαλάδα στην αρχή, αλλά αυτό είναι λογικό μιας και τα πνευμόνια απορροφούν το διοξείδιο που ήδη έχουν αφήσει μέσα στην σακούλα. Συνεχίστε την ίδια διαδικασία μέχρι να νιώσετε τους παλμούς της καρδιάς σας να επιστρέφουν σε φυσιολογικά επίπεδα και πάψουν να γίνονται αντιληπτοί (αίσθηση παλμών). Αν οι ζαλάδες γίνουν αρκετά ενοχλητικές, πάρτε μια βαθιά ανάσα απ το περιβάλλον και συνεχίστε την ίδια διαδικασία.
1. Εισπνεύστε, μετρήσετε 5 κτύπους της καρδιάς 2. Κρατήστε την αναπνοή, μετρήσετε 7 κτύπους της καρδιάς 3. Εκπνεύστε, μετρήσετε 9 κτύπους της καρδιάς
Τεχνικές χαλάρωσης
Τεχνικές χαλάρωσης ΑΥΤΟΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ Περιοχές κλειδιά λαιμός (οισοφάγος), περιοχή της κοιλιάς, λεκάνη οι ώμοι Υπάρχει ένταση; Αν υπάρχει ένταση διατηρήστε την συνειδητά για λίγα δευτερόλεπτα Λύστε απότομα την ένταση για να γίνει σαφής η διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Πάρτε μια εισπνοή και με την εκπνοή νοιώστε να αφήνετε κάθε ένταση.
Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης (Jacobson, 1938) Σκοπός η ολική χαλάρωση, ελαχιστοποίηση των μυϊκών συσπάσεων, χαλαρώνοντας με καθορισμένη σειρά 16 διαφορετικά μέρη του σώματος. Τέντωμα χαλάρωμα συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μεταπηδώντας από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη. Το άτομο μαθαίνει πρώτα να νοιώθει την ένταση στους μυς και έπειτα την αφήνει να φεύγει. Κάθε κύκλος: μέγιστη συστολή πλήρη χαλάρωση μυών.
Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης (Jacobson, 1938) Σύσπαση: Επικέντρωση στην ανάλογη μυϊκή ομάδα που συσπάται 5-7 sec. Χαλάρωση: επικέντρωση της προσοχής στη χαλάρωση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, 30-40 sec. Η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται δύο φορές για κάθε μυϊκή ομάδα