ΣΤΡΕΣ -ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Μ Α Θ Η Μ Α 9 Φ Ι Ο Ρ Ε Ν Τ Ι Ν Α Π Ο Υ Λ Λ Η

Transcript

1 ΣΤΡΕΣ -ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Μ Α Θ Η Μ Α 9 Φ Ι Ο Ρ Ε Ν Τ Ι Ν Α Π Ο Υ Λ Λ Η 1

2 ΔΟΜΗ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ Τεχνικές αντιμετώπισης στρες Διαχείριση χρόνου Μελέτη περίπτωσης 2

3 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Τεχνικές διαχείρισης του στρες είναι ποικίλες Πολλές τεχνικές αφορούν τη βελτίωση των συνθηκών στο περιβάλλον διαβίωσης (πχ μείωση θορύβων, έλεγχος θερμοκρασίας κα) Άλλες τεχνικές εμπερικλείουν την σωματική άσκηση ημερησίως Άλλες τεχνικές περιέχουν στοιχεία που αφορούν την προσεγμένη διατροφή 3

4 ΣΤΟΧΟΣ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΤΕΧΝΙΚΩΝ Να εκπαιδεύσει τους ανθρώπους να χαλαρώνουν για μια ολιστική αντιμετώπιση του στρες. Ο κάθε άνθρωπος πρέπει να μάθει ότι ένα μεγάλο μέρος του προβλήματος που αντιμετωπίζει έγκειται στη δική του ανταπόκριση σ αυτό και ότι μπορεί να τροποποιηθεί και να ελεγχθεί 4

5 ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ Ο άνθρωπος να παρατηρεί, να προσδιορίζει να αναγνωρίζει τις αντιδράσεις του σώματος του από στρεσογόνα ερεθίσματα. 5

6 ΑΠΛΕΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΤΕΧΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ 6

7 ΑΠΛΕΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΤΕΧΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ Ζεστό Μπάνιο Επίσκεψη στο κομμωτήριο Ενασχόλ ηση με σπορ Περίπατ ος Βόλτα στα μαγαζιά Επίσκεψη σε φίλους,συγγενείς κα Διάβασμα βιβλίων Παρακολού θηση τηλεόραση ς Άκουσμ α χαλαρής μουσική ς Γιόγκα- Διαλογισ μός Γυμναστικ ή 7

8 ΑΠΛΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΈΣ ΔΙΑΧΕΊΡΙΣΗΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ Μια επιτυχημένη διαχείριση του στρες στοχεύει: α) στη χαλάρωση από την ένταση (π.χ.μέσω της διαφραγματικής αναπνοής και της χαλάρωσης των μυών), β) στην αντιμετώπιση της πηγής του στρες (π.χ., μέσω της επίλυσης προβλήματος) και, γ) στον έλεγχο των δυσάρεστων σκέψεων. 8

9 ΔΙΑΦΡΑΓΜΑΤΙΚΉ ΑΝΑΠΝΟΉ Ξεκινήστε να ασκείστε ξαπλωμένοι όταν μαθαίνετε την άσκηση. Στην καρέκλα ή όρθιοι αργότερα. Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και αφήστε την κοιλιά σας να φουσκώσει. Διατηρήστε ελάχιστη την κίνηση του στήθους σας και μην σφίγγεστε. Απαλά και ήρεμα, εκπνεύστε από τη μύτη σας. Επαναλάβετε, κρατώντας ένα ρυθμό 8-12 αναπνοών το λεπτό. 9

10 ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΤΩΝ ΜΥΏΝ Καθίστε σε μια αναπαυτική καρέκλα, καναπέ ή κρεβάτι και «τεντωθείτε» λίγο. Αφήστε τους ώμους και τα χέρια σας να χαλαρώσουν κουνώντας ελαφρά, «στρίβοντας» και τεντώνοντας ελαφρά τους μύες σας. Χαλαρώστε τα πόδια, το στήθος, το λαιμό με τον ίδιο τρόπο. Η καρέκλα ή ο καναπές ή το κρεβάτι να στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σας. Νιώστε ότι τα χέρια σας και τα πόδια σας είναι τόσο βαριά που βυθίζονται στο κάθισμα. Χαλαρώστε το σαγόνι σας και το πρόσωπό σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμοι. Πείτε στον εαυτό σας μερικές φορές με ήρεμο τρόπο: «Είμαι ήρεμος και χαλαρός». Αν κάτι ενοχλητικό συμβεί ή σας περάσει από το μυαλό, αγνοήστε το. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια σκηνή σε ένα ήρεμο μέρος που σας αρέσει Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στο μέρος αυτό και σκεφθείτε σχετικές λεπτομέρειες (π.χ., τι μυρίζει, τι ακούτε, τι βλέπετε, τι νιώθετε) 10

11 ΑΝΑΖΗΤΩΝΤΑΣ ΒΟΗΘΕΙΑ ΑΠΟ ΑΛΛΟΥΣ Συναισθητική Υποστήριξη, κατανόηση,αγάπη,φροντίδα,εμπ ιστοσύνη Υλική βοήθεια (υλικά αγαθά) Παροχή πληροφοριών για να λυθεί το πρόβλημα Τόνωση-έπαινος, καλός λόγος,ενίσχυση αυτοεκτίμησης 11

12 ΕΛΈΓΧΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΑΡΝΗΤΙΚΈΣ ΣΚΈΨΕΙΣ Ακριβής εντοπισμός της πηγής του άγχους. Τι είναι εκείνο που σας ενοχλεί; (κατάσταση, ένα γεγονός, μια σκέψη ή μια ανάμνηση). Έλεγχος και επαναξιολόγηση των σκέψεών σας. Αφού εντοπίσετε την πηγή του στρες, καλό είναι να εξετάσετε τις σκέψεις σας για αυτή., πιο αισιόδοξη ή λιγότερο αρνητική θα ταίριαζε εξίσου καλά. Επίλυση του προβλήματος για την αντιμετώπιση της πηγής του προβλήματος. 12

13 6. ΣΩΜΑΤΙΚΉ ΑΝΤΙΜΕΤΏΠΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ Άσκηση Διατροφή Ύπνος 13

14 ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ο σκοπός της διατροφής είναι Να εφοδιάσει το σώμα με τις θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του Να εφοδιάσει το σώμα με την απαιτούμενη ενέργεια για την επιτέλεση των φυσικών λειτουργιών Να εφοδιάσει το σώμα με ενέργεια που χρειάζεται για την εκτέλεση καθημερινών δουλειών και αναγκών 14

15 ΔΙΑΤΡΟΦΉ Δίνουμε προσοχή και στην ποσότητα και στην ποιότητα τροφών που καταναλώνουμε Η τροφή δεν πρέπει να καταπίνεται βιαστικά αλλά να μασιέται κανονικά πριν την κατάποση. Ο λόγος είναι γιατί η διαδικασία της πέψης ξεκινά από το στόμα. Δεν υπάρχει κακό φαγητό και συστήνεται να τρώμε από όλες τις ομάδες τροφών 3 γεύματα και 2-3 σνακ κάθε μέρα 15

16 ΔΙΑΤΡΟΦΉ Κύριες αρχές είναι Να τρώμε λιγότερο λίπος και λιπαρές τροφές, ειδικά όσε περιέχουν κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη Αυξάνουμε πρόσληψη φυτικών ινών καταναλώνοντας περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και φρέσκα φρούτα και λαχανικά Αποφεύγουμε την κατάχρηση ζάχαρης και αλατιού Μείωση καφέ και αλκοολούχων ποτών Τρώμε συχνά, κάθε 3-4 ώρες Δεν χάνουμε κανένα γεύμα 16

17 ΥΓΙΕΙΝΟ ΠΙΑΤΟ 17

18 18

19 ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΧΡΟΝΟΥ Προγραμματισ μός και οργάνωση Προτεραιότητ α σε θέματα ύψιστης σπουδαιότητα ς Προγραμματίσ τε ελεύθερο χρόνο Κάντε ένα πράγμα κάθε φορά Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας Μάθετε να λέτε όχι 19

20 ΔΗΜΟΦΙΛΕΣΤΕΡΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ Χαμογέλασε όταν αισθάνεσαι να έρχεται ένταση. Διασκέδασε απόλαυσε την κάθε κατάσταση. Επικεντρώσου στο παρόν. Δείξε Υπομονή και Κατανόηση Ασχολείσου με κάτι που σε ευχαριστεί Κάνε Θετικές σκέψεις 20

21 ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ 21