Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Transcript

1 Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται λόγω του ότι πρώτον ο κόσμος δεν γνωρίζει τα πολλά πλεονεκτήματα της γυμναστικής και δεύτερον εγκαταλείπει την προσπάθεια γιατί αφενός δεν βλέπει αποτέλεσμα και αφετέρου γιατί κουράζεται εύκολα. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σας επισημάνω ότι η γυμναστική πρώτα απ όλα είναι υγεία. Αν γίνει με τον σωστό τρόπο μπορείτε να βελτιώσετε την καθημερινότητα σας σε απίστευτο βαθμό. Αυτό όμως δεν είναι κάτι που γίνεται εύκολα ή γίνεται γρήγορα. Θα πρέπει να καταστρώσετε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο προπόνησης ή αλλιώς να προπονήστε δια βίου. Οι περισσότεροι και ιδιαίτερα οι γυναίκες έχουν συνδέσει την γυμναστική με την εμφάνιση. Αυτό δεν είναι απαραίτητα λάθος όμως δεν είναι και αυτοσκοπός. Σκοπός είναι η υγεία! Η βελτίωση της εμφάνισης είναι το αποτέλεσμα της γυμναστικής. Αν έχουμε στο μυαλό μας ως γνώμονα το παραπάνω είναι πολύ εύκολο να περάσει στο υποσυνείδητο μας ως κάτι απαραίτητο, σημαντικό, στην καθημερινότητα μας όπως για παράδειγμα η υγιεινή των δοντιών ή του σώματος μας. Σκοπός λοιπόν των ασκήσεων που θα δείτε στο CD αλλά και φιλοσοφία δική μου είναι να γυμναζόμαστε τόσο όσο χρειάζεται ώστε να παίρνουμε όλα τα οφέλη της γυμναστικής και αυτό να μη μας κουράζει ψυχολογικά. Επιπλέον οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας, η οικογένεια, τα επαγγελματικά, μας έχουν κάνει να αφιερώνουμε πολύ χρόνο οπότε το να δαπανήσουμε χρόνο για γυμναστική μας φαίνεται πολυτέλεια. Εδώ λοιπόν θα σας πω το εξής. Κάντε ότι κάνω και εγώ. Γυμνάζομαι λεπτά την ημέρα τρεις ή τέσσερις φορές και διατηρούμαι σε φόρμα χωρίς να σκέφτομαι εξαναγκαστικά την γυμναστική ή να με κουράζει ψυχολογικά. Αν το ασκησιολόγιο είναι τέτοιο ώστε να γυμνάζει όλο το σώμα ουσιαστικά και ποιοτικά δεν χρειάζεται να δαπανάτε περισσότερο από 20 λεπτά. Αρκεί αυτά τα 20 λεπτά να είναι σωστά. Επίσης δεν χρειάζεται να δίνετε το 100% της ενέργεια σας. Το ιδανικό είναι να προπονήστε με το 60-80% και να το κάνετε για πάντα. Καλύτερα να προπονήστε για πάντα και όχι στο όριο παρά να προπονείστε στο maximum για λίγο χρονικό διάστημα. Γιατί πιστέψτε με κανείς δεν μπορεί να προπονείται στο όριο για πάντα. Επιπλέον όταν προπονούμαστε χωρίς να καταβάλλουμε την μέγιστη προσπάθεια ακόμα και να σταματήσουμε για λίγο χρονικό διάστημα δεν θα χάσουμε αμέσως όλα αυτά που έχουμε κερδίσει και θα επανέλθουμε πολύ γρήγορα σε φόρμα. Από την στιγμή που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές αλλά καθημερινοί άνθρωποι θα πρέπει να αφιερώνουμε στην γυμναστική το χρόνο που της αναλογεί. Ούτε λιγότερο ούτε περισσότερο. Αν μπορούμε να την κάνουμε και στην άνεση του σπιτιού μας είναι ακόμα καλύτερο. Είναι το ιδανικό. Αυτός είναι και ο σκοπός άλλωστε της δημιουργίας της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF. Ο καθένας να μπορεί να γυμναστεί οπουδήποτε, όποτε θέλει και χωρίς να κουβαλάει ολόκληρο εξοπλισμό.

2 ΓΡΗΓΟΡΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ = ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΟΣ Κλείνοντας θέλω να εστιάσω σε ένα άλλο μεγάλο θέμα που έχω εντοπίσει όλα τα χρόνια που εργάζομαι ως επαγγελματίας γυμναστής και προπονητής. Σχεδόν όλοι και στο μεγαλύτερο ποσοστό οι γυναίκες βιάζονται να δουν αποτελέσματα. Βιάζονται να χάσουν κιλά, να χάσουν πόντους, να χάσουν λίπος. Αν είναι δυνατόν και την ίδια μέρα που ξεκινούν προπόνηση. Θα πρέπει να καταλάβετε, δυστυχώς για όλους μας, ότι η γυμναστική δεν είναι αντιβίωση. Θα την πάρουμε για ένα μήνα θα γίνουμε καλά και μετά δεν θα χρειάζεται να την ξαναπάρουμε. Για να έχετε ΣΩΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ, χωρίς να τα χάσετε μέσα σε λίγες εβδομάδες ή λίγους μήνες θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα πρέπει να βιάζεστε. Θα αφήνετε το χρόνο να κυλάει, θα κάνετε την διατροφή σας θα ασκήστε και τα αποτελέσματα θα έρθουν όπως πρέπει και το κυριότερο με υγιή τρόπο. Η γυμναστική είπαμε είναι υγεία και όχι ασθένεια. Πολλοί στην προσπάθεια τους να πετύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα καταστρέφουν τόσο την υγεία τους όσο και την ψυχική τους διάθεση. Γι αυτό λοιπόν προπονηθείτε για πάντα και λίγο παρά πολύ και για μικρό διάστημα. Αυτό εφαρμόζω και εγώ στον εαυτό μου και αυτό σας προτείνω να κάνετε και εσείς και σίγουρα θα εκπλαγείτε βλέποντας πόσο εύκολη τελικά είναι η γυμναστική και πόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα μπορείτε να δείτε με 2 ή 3 φορές την εβδομάδα από λεπτά. Σας εύχομαι καλές προπονήσεις και πάντα με υγεία Μετά τιμής Μπούτρος Δημήτρης Καθηγητής Φυσικής αγωγής Personal & Group trainer Προπονητής Κινησιολογίας ποδοσφαίρου Sifu Chameleon system (free style kung fu) Δημιουργός αθλητικής μόδας MPF Δημιουργός αθλητικών οργάνων λειτουργικής προπόνησης MPF

3 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ MPOUTSTICK Οδηγίες πριν την έναρξη λειτουργικής προπόνησης με το MPOUTSTICK 1. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησης σας ελέγξτε την κατάσταση του ιμάντα και των λάστιχων. 2. Στην συνέχεια τοποθετείστε με ασφάλεια και σταθερότητα τον ιμάντα στο σημείο που θέλετε να κάνετε προπόνηση. Πχ. Πόρτα, παράθυρο, βεράντα κλπ 3. Αφού όλα είναι εντάξει είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνησης σας με το όργανο λειτουργικής προπόνησης MPOUTSTICK. 4. Πάντα έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και μια πετσέτα. 5. Ντύνεστε ελαφριά ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες του καλοκαιριού. 7. Αν αισθανθείτε αδιαθεσία από την ένταση της άσκησης ή κάποια ζαλάδα σταματήστε αμέσως, πιείτε λίγο νεράκι και αν είναι κάτι παροδικό συνεχίστε διαφορετικά σταματήστε την άσκηση. 8. ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΑΛΛΑΞ. ΔΗΛ ΟΤΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ. Να μην επιβαρύνεται συνεχόμενα τις ίδιες μυικές ομάδες ακόμα και αν εστιάζεται σε διαφορετικό μυ κάθε φορά

4 Α ΜΕΡΟΣ Προθέρμανση ή αλλιώς ετοιμασία του σώματος πριν την έναρξη των ασκήσεων Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας θα πρέπει να κάνετε βασικές διατάσεις ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σαν να δεχτεί τις επιβαρύνσεις κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Είναι πολύ σημαντικό να διατείνετε τα χέρια σας στα οποία θα στηρίζεστε σε όλες τις ασκήσεις και στην συνέχεια τα πόδια σας. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στους τετρακέφαλους, προσαγωγούς και τους δικέφαλους των ποδιών. Να τους διατείνετε πολύ καλά ώστε ζεσταθούν για να αποφύγετε μικροτραυματισμούς καθώς είναι σνηθες φαινόμενο πολλοί αρχάριοι λόγω της βιασύνης ή της απειρίας να εκτελούν έντονα τις ασκήσεις στα συγκεκριμένα σημεία. Χρήσιμο θα ήταν πριν τις διατάσεις αν έχετε την δυνατότητα να τρέξετε για λίγα λεπτά ώστε το σώμα σας να ανεβάσει θερμοκρασία και να προετοιμάσει τους μύες για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν. Διάρκεια προθέρμανσης: 5-10 min ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΑΛΛΑΓΗΣ ΤΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 1 Λάστιχο=εύκολο 2 λάστιχα=δύσκολο

5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ Διατείνετε τα χέρια μας και κυρίως το πίσω μέρος (τρικέφαλοι) για περίπου sec Διατείνετε τους μύες της πλάτης για sec Διατείνετε τους μύες τους στήθους για sec Διατείνετε τη μέση αφήνοντας την τελείως χαλαρή για sec Διατείνετε τους οπίσθιους μύες των ποδιών (δικέφαλους) για sec Διατείνετε τους προσαγωγούς για sec Διατείνετε τα ισχύα και ιδιαίτερα τον λαγανοψοίτη για sec Διατείνετε τους τετρακέφαλους των ποδιών για sec.

6 1 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση δικεφάλων χεριών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTSTICK. Πιάνετε την ειδική μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω (ταβάνι, ουρανό) και τα χέρια σας να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία 90μοιρών κοντά στο σώμα σας και παράλληλα μεταξύ τους. Σταθεροποιείτε τα πόδια σας στο έδαφος και τα ανοίγετε τόσο όσο είναι το πλάτος των ώμων σας. Τα γόνατα είναι πάντα λίγο λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε εναλλάξ επαναλαμβανόμενες κινήσεις κλείνοντας και τεντώνονας τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα. Η πίεση που πρέπει να νιώθετε είναι στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, τον δικέφαλο. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τραβάτε την μπάρα προς το σώμα σας και εκπνέετε όταν απομακρύνεται από αυτή. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

7 2 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση τρικέφαλων χεριών 1. Στάση σώματος: Έχετε μπροστά σας το MPOUTSTICK. Πιάνετε την ειδική μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτούν προς το έδαφος. Στην συνέχεια ανοίγετε τα πόδια σε τέτοιο πλάτος όσο είναι το πλάτος των ώμων σας για καλύτερη ισορροπία. Τα γόνατα είναι πάντα λίγο λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Τα χέρια είναι τελείως τεντωμένα και σε απόσταση από το σώμα σας. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε εναλλάξ επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών σας προς το σώμα σας. Η κίνηση πραγματοποιείται αποκλειστικά και μόνο με την άρθρωση του ώμου. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τα χέρια σας απομακρύνονται από το σώμα σας και εισπνέετε όταν τα χέρια σας είναι κοντά στο σώμα σας και παράλληλα μεταξύ τους. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε πάντα την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

8 3 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση στήθους 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTSTICK. Κάθεστε στο έδαφος με λυγισμένα πόδια και τα πέλματα να πατούν καλά στο έδαφος. Πιάνετε την ειδική μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός όπως ακριβώς και το βλέμμα σας. Τα χέρια είναι σχεδόν τεντωμένα και παράλληλα μεταξύ τους σε πλάτος τόσο όσο είναι περίπου το πλάτος της μπάρας. Ο κορμός γέρνει προς τα πίσω λίγο ώστε το στήθος σας να κοιτά προς τα πάνω και διαγώνια. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες έλξεις της μπάρας προς το στήθος σας με τους αγκώνες να λυγίζουν και να κλείνουν όσο το δυνατόν περισσότερο και στην επαναφορά να τεντώνουν. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τραβάτε την μ μπάρα και εκπνέετε όταν αυτή απομακρύνεται από αυτό. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

9 4 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση πλάτης 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTSTICK. Κάθεστε στο έδαφος με τεντωμένα πόδια. Πιάνετε την ειδική μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος, τα χέρια είναι σχεδόν τεντωμένα και παράλληλα μεταξύ τους σε πλάτος τόσο όσο είναι περίπου το πλάτος της μπάρας. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες έλξεις της μπάρας προς το σώμα σας με τους αγκώνες να λυγίζουν και να κλείνουν όσο το δυνατόν περισσότερο και στην επαναφορά να τεντώνουν. Όπως ακριβώς είναι η κίνηση στην κωπηλασία. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τα χέρια σας βρίσκονται κοντά στο σώμα και εκπνέετε όταν τα χέρια σας απομακρύνονται από το σώμα σας. Επίσης κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε πάντα την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

10 5 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Ωμοπλάτη 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πίσω σας το MPOUTSTICK. Κάθεστε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα ή χιαστί (οκλαδόν). Πιάνετε την ειδική μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός όπως το βλέμμα σας, οι αγκώνες είναι σε γωνία 90 μοιρών και οι βραχίονες παράλληλοι με το έδαφος. Τα χέρια σας είναι ανοιχτά σχεδόν όσο και το άνοιγμα της ειδικής μπάρας. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις τραβώντας προς τα κάτω και πίσω από το κεφάλι σας την ειδική μπάρα εστιάζοντας την πίεση μόνο στις ωμοπλάτες σας. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τα χέρια σας κατεβαίνουν προς τα κάτω και εισπνέετε όταν τα χέρια σας ανεβαίνουν προς τα πάνω. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

11 6 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση γλουτιαίων 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTSTICK. Πιάνετε την ειδική μπάρα με τια παλάμες να κοιτούν το έδαφος και τα χέρια να είναι παράλληλα μεταξύ τους και σχεδόν τεντωμένα στους αγκώνες. Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο είναι το πλάτος των ώμων και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείται επαναλαμβανόμενα βαθειά καθίσματα με την λεκάνη να πλησιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στο έδαφος. Τα χέρια είναι πάντα τεντωμένα και ο κορμός σχεδόν κάθετος στο έδαφος. Αν νιώθετε ενοχλήσεις στα γόνατα κατεβαίνετε τόσο ώστε να μην σας ενοχλεί. Εναλλακτική αυτής είναι να ενώσετε τα λάστιχα να τα περάσετε στο πόδι σας και να το τραβάτε προς τα πίσω εστιάζοντας στους γλουτιαίους. Η άσκηση εκτελείται με αργό ρυθμό. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν κάνετε το κάθισμα και εκπνέετε όταν σηκώνεστε. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

12 7 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση προσαγωγών-απαγωγών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πίσω σας το MPOUTSTICK. Πιάνετε την ειδική μπάρα έτσι ώστε τα χέρια σας να κοιτούν προς το έδαφος, τα χέρια να είναι παράλληλα μεταξύ τους και οι αγκώνες λίγο λυγισμένοι. Η λεκάνη σας κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια ανοικτά σε πλάτος διπλάσιο του πλάτους των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε πλάγια επαναλαμβανόμενα καθίσματα μετατοπίζοντας την λεκάνες εναλλάξ στο κάθε πόδι έτσι ώστε όταν το ένα πόδι είναι λυγισμένο το άλλο να είναι τεντωμένο. Αν σας ενοχλεί το γόνατο κατεβαίνετε το λυγίζετε πάντα τόσο όσο να μην σας ενοχλεί. Εναλλακτική άσκηση είναι να περάσετε το πόδι στο λάστιχο και να εκτελέσετε πλάγιες επαναλαμβανόμενες άρσεις του ποδιού σας τραβώντας το λάστιχο είτε εσωτερικά για προσαγωγούς είτε εξωτερικά για απαγωγούς. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Η εκπνοή πραγματοποιείται όταν κάθεστε στο κάθε πόδι και η εισπνοή όταν κάνετε την αλλαγή. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

13 8 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση τετρακεφάλων 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πίσω σας το MPOUTSTICK. Περνάτε την ειδική μπάρα μπροστά σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται ανάμεσα στην μπάρα και τα λάστιχα. Οι παλάμες κοιτούν το έδαφος (πάτωμα) και τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και κοντά στα πλευρά σας. Η λεκάνη σας κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο το πλάτος των ώμων περίπου και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε εναλλάξ επαναλαμβανόμενες προβολές προς τα εμπρός στο κάθε πόδι έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και το πίσω πόδι να είναι σχεδόν τεντωμένο και να στηρίζεται στα δάχτυλα του πέλματος. Ο κορμός είναι πάντα κάθετος στο έδαφος και η μπάρα πολύ κοντά στο στήθος σας. Αν σας πονάει το γόνατο να το λυγίζετε τόσο ώστε να μην σας ενοχλεί. Εναλλακτική άσκηση είναι να περάσετε το πόδι σας στα λάστιχα και να το σηκώνετε προς τα πάνω. (γονατιά) 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Η εκπνοή πραγματοποιείται προβάλετε κάθε φορά το πόδι σας και εισπνέετε στην αλλαγή. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

14 9 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση πλάγιων κοιλιακών μυών 1. Στάση σώματος: Πιάνετε τo MPOUTSTICK με τα χέρια σας με άνοιγμα τόσο όσο περίπου είναι το πλάτος της ειδικής μπάρας. Την τοποθετείτε πίσω στον αυχένα σας χωρίς να βάζετε πολύ δύναμη και να πονάτε. Τα πόδια σας είναι παράλληλα και ανοικτά σε πλάτος τόσο όσο είναι το πλάτος των ώμων σας. Τα γόνατα λίγο λυγισμένα, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους 2. Εκτέλεση άσκησης: Πατάτε με το ένα ή και με τα δύο σας πόδια το λάστιχο και εκτελείτε περιστροφικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις στρίβοντας τον κορμός εναλλάξ με μεγάλη ταχύτητα σφίγγοντας ταυτόχρονα την κοιλιά. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε κάθε φορά που στρίβετε τον κορμό σας αριστερά ή δεξιά και εισπνέετε όταν ο κορμός σας βρίσκεται σε ευθεία. Αριθμός επαναλήψεων : 20-40/κάθε πλευρά Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 20 sec-25 sec

15 10 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση ορθού κοιλιακού μυός 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTSTICK. Πιάνετε την ειδική μπάρα με τα χέρια σας να είναι παράλληλα και σχεδόν τεντωμένα μεταξύ τους και οι παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος. Κάθεστε στο ειδικό στρώμα προπόνησης. Ξαπλώνετε και τοποθετείτε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες άρσεις κορμού στηριζόμενοι ταυτόχρονα στην ειδική μπάρα ώστε να σας βοηθήσει να σηκωθείτε πιο εύκολα σφίγγοντας ταυτόχρονα την κοιλιά σας. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε κάθε φορά που ανεβάζετε τον κορμό σας προς τα πάνω και εισπνέετε όταν επιστρέφει στην αρχική του θέση στο έδαφος. Αριθμός επαναλήψεων : Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 20 sec-25 sec *Συμβουλή: Αν νιώθετε ενόχληση στην μέση τότε αλλάξτε την γωνία των ποδιών σας ώστε να έρθουν πιο κοντά στην λεκάνη. Αν εξακολουθείτε να πονάτε τότε σηκώστε λίγο τα πόδια από το έδαφος Αν νιώθετε ενόχληση στον αυχένα τότε βάλτε το ένα σας χέρι σαν στήριξη στον αυχένα σας και με το άλλο τραβήξτε τον ιμάντα.

16 Γ ΜΕΡΟΣ Αποθεραπεία και χαλάρωση του σώματος Όταν ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με τον MPOUTSTICK θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς σας ώστε να αποφύγετε να έχετε έντονα πιασίματα. Τις ασκήσεις των διατάσεων αποθεραπείας μπορείτε να τις εκτελέσετε είτε σε όρθια είτε σε καθιστή θέση. Το κυριότερο που πρέπει να προσέξετε είναι να εκπνέετε τον αέρα σε κάθε διάταση και να μην σφίγγετε το μέρος του σώματος που διατείνετε. Σε μερικές διατάσεις όπως για παράδειγμα η διάταση για τους δικέφαλους των ποδιών είναι απόλυτα φυσιολογικό να νιώθετε ένα μικρό πόνο. Δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί αυτό. Είναι απόλυτα φυσιολογικό αρκεί ο πόνος να μην είναι έντονα οξύς και παραμείνει και μετά το πέρας της διάτασης. Να μην βιάζεστε να τελειώνετε τις διατάσεις γρήγορα. Όπως και η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική και η αποθεραπεία. Για το λόγο αυτό να αφιερώνετε αρκετό χρόνο. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, ξεκούραστα αλλά και να αποφύγετε έντονα πιασίματα Για οποιαδήποτε πληροφορία σχετικά με τις ασκήσεις μπορείτε να επικοινωνείτε στο site: στέλνοντας eimal στο Σας εύχομαι καλές και υγιείς προπονήσεις με το MPOUTSTICK Μπούτρος Δημήτρης

17 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ Διατείνετε τους μύες των χεριών (τρικέφαλους) για περίπου sec το κάθε χέρι Διατείνετε τους μύες της πλάτης για sec Διατείνετε τους μύες τους στήθους για sec Διατείνετε με προσοχή τους οπίσθιους μύες του αυχένα από πάνω προς τα κάτω για sec Διατείνετε με προσοχή τους πλάγιους μύες του αυχένα για sec Διατείνετε τους προσαγωγούς μύες των ποδιών για sec το κάθε πόδι Διατείνετε τα ισχύα σας και την μέση για sec αφήνοντας την τελείως χαλαρή και πιέζοντας με τους αγκώνες τα γόνατα σας προς το έδαφος Διατείνετε τους τετρακεφάλους των ποδιών για sec. Ο κορμός κατεβαίνει τόσο ώστε να μην σηκώνεται το πόδι από το έδαφος και να μην σας ενοχλεί η μέση Διατείνετε τους δικέφαλους των ποδιών πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να λύγίσουν τα γόνατα όσο αυτό είναι εφικτό.