ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

Transcript

1 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ Σχολικό έτος: Υπεύθυνος καθηγητής: Μανασής Βασίλης ΜΑΘΗΤΕΣ ΠΟΥ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ: Βασιλείου Ευηάννα Κολοβού Ρούλα Κοντούλη Γεωργία Κοτσίρη Ελένη Μακριά Δέσποινα 1

2 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Κεφ. Α1: Γενικά για τη διατροφή... σελ. 4 Κεφ. Α2: Πρωτεΐνες ή λευκώματα...σελ. 4 Κεφ. Α3: Υδατάνθρακες... σελ. 4 Κεφ. Α4: Λίπη...σελ. 5 Κεφ. Α5: Έλαια...σελ. 5 Κεφ. Α6: Άλατα... σελ. 5 Κεφ. Α7: Βιταμίνες... σελ. 6-7 Κεφ. Α8: Εννέα οδηγίες για καλύτερη διατροφή... σελ. 7-8 Κεφ..Α9: Συμβουλές για σωστό πρωινό και κολατσιό... σελ.9-10 Κεφ. Α10: Πώς επηρεάζει η οικονομική κρίση τη διατροφή μας...σελ Β. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ Β.1 Σωστή διατροφή κατά την κύηση...σελ. 14 Β.1 Α) Όχι στην υπερβολή...σελ. 14 Β.1 Β) Βλαβερά και θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη...σελ Β.2 Ανορεξία και εγκυμοσύνη...σελ. 15 Β.3 Παχυσαρκία και εγκυμοσύνη...σελ Β.4 Διατροφή και θηλασμός...σελ

3 Γ. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Γ1: Γενικά για το βρέφος...σελ. 20 Γ2: Μεταβολές κατά τη βρεφική ηλικία...σελ. 20 Γ3: Η γεύση στα μωρά...σελ Γ4: Οι πιο δημοφιλείς τροφές των μωρών...σελ Γ5: Τα πέντε όχι του πρώτου χρόνου...σελ Δ.ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ Δ1. ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ σελ Δ2. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ-ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΣΛΗΨΗ σελ Δ3.Η ΚΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ ΠΟΥ ΟΔΗΓΕΙ; σελ Σε διαβήτη 2. Σε καρκίνο του μαστού 3. Σε σιδηροπενική αναιμία 4. Σε οστεοπόρωση Δ4.ΕΦΗΒΕΙΑ,ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ..σελ Δ5.ΕΦΗΒΕΙΑ,ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ σελ Η σημασία της σωστής διατροφής στην εφηβική ηλικία σε σχέση με τον αθλητισμό Δ6.Ο ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ.σελ. 36 Ε. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ...σελ. 37 3

4 Α1: Γενικά για τη διατροφή Η ανάγκη του ανθρώπου για τροφή αποτελεί μία βασική ανάγκη η οποία εκδηλώνεται από τις πρώτες ώρες μετά τη γέννηση, όπου φωνασκώντας αναζητείται η κάλυψη αυτής με τροφή και σταματά μόνο όταν καλυφθεί. Ο άνθρωπος με τη διατροφή μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις του σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την ανάπτυξή του ή την ανανέωση συστατικών του οργανισμού του καθώς και για την κάλυψη των ενεργειακών του απαιτήσεων. Η τροφή όταν προσλαμβάνεται, ικανοποιεί μία από τις βασικότερες βιολογικές ανάγκες, άρα αποτελεί πρωταρχική ανθρώπινη λειτουργία. Η ικανοποίηση της πείνας, προσφέρει πέραν όλων και ψυχική ικανοποίηση, πληρότητα και ηρεμία. Οι λόγοι αυτοί καθιστούν προκαταβολικά αναγκαία την ύπαρξη γνώσης, προκειμένου να μπορούμε να εξασφαλίζουμε στους εαυτούς μας την ποιότητα των τροφών που σχετίζονται με την υγεία. Η διατροφή μας αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, έλαια, άλατα και βιταμίνες. Α2: ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Ή ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ αποτελούν το βασικό συστατικό των κυττάρων, των υγρών του σώματος, που βοηθά ή ευθύνεται για την καλή ή κακή κατάσταση των ιστών. Είναι δύο ειδών: οι ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες, είναι ανώτερης βιολογικής αξίας, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες συμβάλλουν στην συντήρηση του οργανισμού. Περιέχουν: άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο Ο ανθρώπινος οργανισμός, πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, η οποία είναι ή πρέπει να είναι περίπου 0,8 1,3gr / κιλό σωματικού βάρους. Το συνολικό ποσοστό των πρωτεϊνών στον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει να είναι 50% και σε περίπτωση εγκυμοσύνης 70%. Α3: ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Ένα από τα βασικά συστατικά της διατροφικής αλυσίδας, είναι οι υδατάνθρακες. Η καύση τους από τον ανθρώπινο οργανισμό, δίνει ενέργεια, γιατί οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη. Το περίσσευμα αυτών, δηλαδή το πλεόνασμα τους, γίνεται λίπος, άρα οδηγεί στην παχυσαρκία. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε : μονοσακχαρίτες ή ζάχαρο (π.χ. φρουκτόζη, γλυκόζη), διζακχαρίτες (π.χ. ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλο) και πολυσακχαρίτες (π.χ. άμυλο, κυτταρίνη, γλυκογόνο). Βρίσκονται στα φρούτα, στο μέλι, στο ρύζι, στην ζάχαρη, σε ότι περιέχει άμυλο, στο κρέας, στο ψάρι κ.τ.λ. Η κυτταρίνη αποτελεί βασικό συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ το γλυκογόνο βρίσκεται στους μυϊκούς ιστούς και το συκώτι. 4

5 Ο άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει καθημερινά gr υδατανθράκων και να γνωρίζει πως η έλλειψη τους προκαλεί υπογλυκαιμία, ενώ η αύξηση τους, υπεργλυκαιμία. Α4: ΛΙΠΗ Η καύση τους από τον ανθρώπινο οργανισμό, παράγει ενέργεια, ενώ το πλεόνασμα τους δίνει παχυσαρκία. Τα λίπη είναι δύο ειδών, τα φυσικά και τα βιομηχανικά. Περιέχουν διάφορα χημικά στοιχεία το ποσοστό των οποίων είναι που τα διαχωρίζει στα παραπάνω από τα δύο είδη. Τα λίπη από ζωικές τροφές, αυξάνουν την παραγωγή χοληστερίνης στο αίμα, ενώ τα λίπη από φυσικές τροφές κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Τροφές όπως : σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, μειώνουν την χοληστερίνη και τροφές όπως : ξιφίας, καλαμάρια, σουπιές, οστρακοειδή, την αυξάνουν. Τροφές με λίγα λιπαρά είναι το κουνέλι, το κοτόπουλο, το χοιρινό και η γαλοπούλα (φιλέτο), ενώ αντίστοιχα τροφές με πολλά λιπαρά είναι όλα τα εντόσθια, πατσάς, οστρακοειδή κ.α. Α5: ΕΛΑΙΑ Τα έλαια είναι στοιχείο της φύσης, υγιεινό για τον οργανισμό μας. Χωρίζονται σε τρία είδη: τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο), τα πολυακόρεστα (φυτικά άλατα) και τα ακόρεστα (ζωικά έλαια). Για τον ανθρώπινο οργανισμό, είναι καλά το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το φρέσκο βούτυρο, ενώ η μαργαρίνη η οποία αποτελεί τεχνητό μείγμα χωρίς θρεπτικές ουσίες, δεν θεωρείτε υγιεινή. Α6: ΑΛΑΤΑ Πρόκειται για μεγάλη ποικιλία συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του οργανισμού. Τα είδη των αλάτων είναι, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, το νάτριο, το κάλλιο, το μάγνιο, το χλώριο, το θείο και το ιώδιο. Το ασβέστιο συμβάλλει στην πήξη του αίματος, στην καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων και στο σμάλτο των δοντιών. Το βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά, πορτοκάλια, ξηρούς καρπούς, σύκα, πράσινα λαχανικά και στον κρόκο του αυγού. Ο φώσφορος βοηθάει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Βρίσκεται στα κεφάλια των ψαριών, στα λαχανικά, φρούτα, πουλερικά, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά. Ο σίδηρος, βελτιώνει την ποιότητα του αίματος, την λειτουργία του συκωτιού, της σπλήνας, των μυών κ.α. Βρίσκεται σε όσπρια, πράσινα λαχανικά, κρέας, ξηρούς καρπούς, εντόσθια, κρόκο του αυγού. Το νάτριο ή μαγειρικό αλάτι, το περιέχουν όλες οι τροφές. Το κάλιο, βοηθάει την διούρηση. Βρίσκεται στην μαγιά, σε ξηρά φρούτα, όσπρια, ρύζι, πορτοκάλι, πατάτες και δημητριακά. 5

6 Το μάγνιο, βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών. Το χλώριο, βρίσκεται στα υγρά του στομάχου και στο μαγειρικό αλάτι. Το θείο, βοηθάει στην αποβολή τοξικών ουσιών από τον οργανισμό. Και τέλος το ιώδιο, βρίσκεται στα θαλασσινά και στο ιωδιούχο αλάτι. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα. Α7: ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Οι βιταμίνες, αποτελούν σημαντικά στοιχεία για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπινου οργανισμού. Χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδροδιαλυτές. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι: Α, D, E, K και έχουν ελαιώδη σύσταση. Οι υδροδιαλυτές βιταμίνες αντίστοιχα είναι η C και το σύμπλεγμα βιταμινών Β, οι οποίες έχουν χυμώδη σύσταση. Οι βιταμίνες δεν παράγουν ενέργεια αλλά βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Η βιταμίνη Α, βρίσκεται σε κρέας, γάλα, λίπος, έλαια, κρόκος αυγού, βερύκοκα, δαμάσκηνα, γλυκοπατάτα, καρότα κ.α. Βοηθάει και προστατεύει το δέρμα, τον κερατοειδή χιτώνα του ματιού, το αναπνευστικό και ουροποιητικό μας σύστημα. Η έλλειψή της προκαλεί παθήσεις όπως ξηροδερμία, ξηροφθαλμία, ημεραλωπία κ.α. Σύμπλεγμα βιταμινών Β. Βρίσκεται σε ψάρια, γαλακτοκομικά κ.α. Βοηθάει και προστατεύει στην ανάπτυξη των οστών και η έλλειψή της σχετίζεται με διάφορες παθήσεις αυτών. Η Β, βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά, μαγιά, συκώτι κ.α. Η Β1, βρίσκεται σε φυστίκια, βερύκοκα, ροδάκινα, θαλασσινά, όσπρια, κρέας, σιτάρι, κριθάρι κ.α. Η Β2, βρίσκεται σε βοδινό και χοιρινό κρέας, καρότο, πορτοκάλι, όσπρια, ντομάτες, δημητριακά και η έλλειψή της προκαλεί ευαισθησία στο φως, ραγάδες στα χείλη και στην μύτη και αιμοραγίες στον κερατοειδή χιτώνα του ματιού. Η Β3, βρίσκεται σε κρέας, ψάρι, γάλα, όσπρια, καλαμπόκι κ.α. Εξασφαλίζει την καλή λειτουργία των ματιών και του πεπτικού συστήματος και αν μας λείψει αποκτούμε δερματικές παθήσεις, διαταραχές νευρικού και πεπτικού συστήματος κ.α. Το φολικό οξύ, βρίσκεται σε πράσινα μήλα και φασόλια, μαρούλι, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, όσπρια, μαγιά, συκώτι κ.α. και βοηθάει στον πολλαπλασιασμό των λευκών αιμοσφαιρίων. Η χολίνη, βρίσκεται σε συκώτι, γάλα, πατάτα, κρόκο αυγού και προστατεύει τα κύταρα στο συκώτι μας. Η Β6, βρίσκεται σε πράσινα λαχανικά, πατάτα, κρέας, ψάρια. Βοηθάει στην καλή υγεία του νευρικού και μυικού συστήματος, στην υγεία του δέρματος και στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης. Η έλλειψή της προκαλεί νευρικές και δερματολογικές διαταραχές. Η Β12, βρίσκεται σε ζωικές τροφές και γάλα. Η έλλειψή της δίνει αναιμία, μείωση του σωματικού βάρους, διαταραχές του νευρικού συστήματος, του πεπτικού συστήματος και της όρεξης. 6

7 Η βιταμίνη Ε, βρίσκεται σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, κρόκο αυγού, πράσινα λαχανικά, πορτοκάλια, ντομάτα, καρότο, κρέας κ.α. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου αναπαραγωγικού συστήματος αλλά και στην ανάπτυξη του εμβρύου. Η βιταμίνη Κ, βρίσκεται σε πράσινα λαχανικά, φυτικά έλαια, ντομάτες, πορτοκάλια, χοιρινό κ.α. Βοηθάει στην πήξη του αίματος ενώ η έλλειψή της, προκαλεί αιμοραγίες. Η βιταμίνη C, βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, κρεμμύδι, λαχανικά κ.α. Βοηθάει στην επούλωση τραυμάτων, στην καλή λειτουργία του πεπτικού και νευρικού συστήματος και η έλλειψή της σχετίζεται με διάφορες παθήσεις. Η βιταμίνη D, βρίσκεται σε ψάρια (ειδικότερα στο συκώτι των ψαριών), γαλακτοκομικά κ.α. Βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών και η έλλειψή της προκαλεί ραχίτιδα και οστεομαλάκυνση. Α8: Εννέα οδηγίες για καλύτερη διατροφή Μειώσετε την πρόσληψη του λίπους στο 30 % ή και λιγότερο από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε. Μειώσετε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε λιγότερο από το 10 % των θερμίδων. Μειώσετε την πρόσληψη της χοληστερίνης σε λιγότερο από 300 mg την ημέρα. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να στερήσετε τον οργανισμό σας από τα απαραίτητα λιπαρά συστατικά που χρειάζονται για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Να τρώτε 5 ή περισσότερες μερίδες από συνδυασμούς λαχανικών και φρούτων καθημερινά, ειδικά πράσινα και κίτρινα λαχανικά και εσπεριδοειδή. Επίσης αυξήστε την κατανάλωση σε τροφές ολικής άλεσης και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες τρώγοντας έξι ή περισσότερες καθημερινά μερίδες από συνδυασμό ψωμιού, δημητριακών και οσπρίων. Καταναλώνετε μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης, διατηρώντας την κατανάλωση της πρωτεΐνης σε περιορισμένα επίπεδα. Προτιμήστε το κοτόπουλο και το ψάρι από το κόκκινο κρέας. Έτσι θα μειώσετε και την ποσότητα κορεσμένων λιπών και της χοληστερίνης στη διατροφή σας. Ισορροπήστε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, με την ποσότητα της άσκησης και της δραστηριότητας που κάνετε, για να διατηρήσετε το κατάλληλο βάρος σώματος. Το πλεόνασμα της ενέργειας αν δεν καταναλωθεί, θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό με τη μορφή του λίπους. Η κίνηση και η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια καλή φυσική κατάσταση. Δεν συστήνεται να καταναλώνετε αλκοόλ. Αλλά αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, περιορίστε την ποσότητα που θα πιείτε σε μια μόνο ημέρα και όχι περισσότερο 7

8 από δύο ποτήρια μπύρα ή δύο μικρά ποτηράκια κρασί, ή δύο κατά προσέγγιση κοκτέιλ. Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού (χλωριούχο νάτριο) που καταναλώνετε σε έξι γραμμάρια (λίγο περισσότερο από ένα κουταλάκι αλατιού) την ημέρα ή και λιγότερο. Περιορίστε τη χρήση του αλατιού στο μαγείρεμα και αποφύγετε να το προσθέσετε στο φαγητό στο τραπέζι. Αλμυρά φαγητά, διατηρημένες σε αλάτι τροφές και τουρσιά πρέπει να αποφεύγονται ή και να μην καταναλώνονται καθόλου. Διατηρήστε ικανοποιητική την πρόσληψη του ασβεστίου. Η ανάπτυξη και η διατήρηση της οστικής μάζας είναι κρίσιμη για τη διατήρηση καλής υγείας και ποιότητας ζωής. Αποφύγετε να παίρνετε διαιτητικά συμπληρώματα σε υπερβολή. Προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά με φυσικό τρόπο μέσα από τις τροφές. Διατηρήστε σε καλά επίπεδα το φθόριο στη δίαιτά σας και ειδικά στη διατροφή των παιδιών όταν τα παιδικά αλλά και τα ενήλικα δόντια σχηματίζονται. Η κακή στοματική υγιεινή είναι συνυφασμένη με κακή διατροφή σε μεγαλύτερες ηλικίες. 8

9 Α9: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΣΩΣΤΟ ΠΡΩΪΝΟ ΚΑΙ ΚΟΛΑΤΣΙΟ. Ξεκινάμε τη μέρα μας με πρωινό. Μπορεί να ξέρουμε ότι το πρώτο γεύμα είναι το σημαντικότερο της ημέρας, οι περισσότεροι όμως από εμάς δεν παίρνουμε πρωινό, συνήθεια που αν το καλοσκεφτούμε, έχουν επιβάλλει οι γονείς και στα παιδιά. Μήπως όμως κάνουν λάθος; Έρευνες έχουν δείξει πως τα παιδιά που δε λαμβάνουν καθημερινά πρωινό έχουν 30 % περισσότερες πιθανότητες να εξελιχθούν σε παχύσαρκα, αφού «τσιμπολογούν» στα διαλείμματα διάφορα ανθυγιεινά σνακ του κυλικείου ή τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες την ώρα του μεσημεριανού φαγητού. Επίσης, έχει αποδειχθεί πως τα παιδιά που τρώνε πριν φύγουν για το σχολείο ένα καλό πρωινό, είναι περισσότερο συγκεντρωμένα και έχουν γενικότερα υψηλότερες επιδόσεις στο σχολείο σε αντίθεση με εκείνα που δεν τρώνε, τα οποία μοιάζουν κουρασμένα. Θυμόμαστε : Μερικές προτάσεις πρωινού για τα παιδιά είναι οι εξής: 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο. 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο. 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, μαργαρίνη, τυρί, γαλοπούλα) και 1 ποτήρι φυσικό χυμό. Ετοιμάζουμε κολατσιό απ το σπίτι. Δεν είναι λίγες οι φορές που αντί να αφιερώσουν οι γονείς λίγο χρόνο και να ετοιμάσουν το κολατσιό των παιδιών για το σχολείο, τους δίνουν χρήματα για να πάρουν κάτι από το κυλικείο. Εκεί όμως είμαστε σχεδόν βέβαιοι πως οι επιλογές που θα έχουν είναι στην πλειοψηφία τους ανθυγιεινές με πολλά λιπαρά και αρκετή ζάχαρη. Η καλύτερη λύση για να εξασφαλίσουν οι γονείς στα παιδιά ένα θρεπτικό και υγιεινό κολατσιό είναι να το φτιάχνουν οι ίδιοι. Μπορούν λοιπόν να ετοιμάσουν ένα σάντουιτς με τυρί, ντομάτα, μαρούλι, να τυλίξουν σε αλουμινόχαρτο κάτι που έφτιαξαν από την προηγούμενη ημέρα, όπως τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κουλουράκια, κέικ, κ.λπ. να βάλουν σε ένα σακουλάκι ξηρούς καρπούς αναμεμειγμένους με σταφίδες ή αν θέλει το παιδί κάτι πιο ελαφρύ, να του δώσουν 1-2 φρούτα και ένα παστέλι. Πολλά παιδιά ντρέπονται να φέρνουν απ το σπίτι φαγητό, ενώ οι συμμαθητές τους ψωνίζουν καθημερινά από το κυλικείο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι γονείς αναζητούν τα ειδικά χάρτινα σακουλάκια που χρησιμοποιούν στα φαστ φουντ και βάζουν εκεί το σπιτικό σάντουιτς 9

10 Δημητριακά και ξηροί καρποί Α10: ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ Η ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΚΡΙΣΗ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ. Η οικονομική κρίση που βιώνει τόσο η χώρα μας, όσο και ο παγκόσμιος πληθυσμός σε συνδυασμό με το υψηλό κόστος αγοράς τροφίμων, οδηγεί σε αλλαγές διατροφικών συνηθειών που επηρεάζουν τον οργανισμό. Ενώ θα περίμενε κανείς σε περίοδο οικονομικής δυσπραγίας, το βάρος του πληθυσμού να μειώνεται, αντιθέτως παρατηρείται αύξηση. Αυτό έχει να κάνει κυρίως με το γεγονός ότι γίνεται μείωση στην ποιότητα των τροφών ενώ αυξάνεται η ποσότητα τροφών «δεύτερης κατηγορίας. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η παχυσαρκία καλείται και ως η ασθένεια των φτωχών. Ένας άλλος λόγος για την αύξηση του βάρους είναι η ψυχολογική πίεση που αυξάνεται σε περιόδους που μειώνεται το εισόδημα. Η ψυχολογική πίεση οδηγεί μεγάλη μερίδα του πληθυσμού να καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα «παχυντικών τροφών» προσπαθώντας να καλυτερεύσει τη διάθεσή του ή να διαχειριστεί το άγχος του. Σε αυτές τις περιπτώσεις το φαγητό λειτουργεί σαν μέσο ανακούφισης και παρηγοριάς. Αν εξετάσουμε τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες σε περίοδο κρίσης θα παρατηρήσουμε ότι έχουμε μείωση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και 10

11 κορεσμένα λιπαρά π.χ σοκολάτα και αύξηση της κατανάλωσης γρήγορου και φτηνού φαγητού. Αυτές οι αλλαγές στην διατροφή οδηγούν σε αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων χωρίς όμως επαρκές θρεπτικό αντίκρισμα μικροθρεπτικών συστατικών όπως π.χ βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αναλύοντας διεξοδικά τη διατροφή του πληθυσμού σε περίοδο κρίσης θα αντιληφθούμε ότι η αύξηση βάρους δεν οφείλεται μόνο στην αύξηση της ποσότητας της προσλαμβανόμενης τροφής, αλλά και στη λάθος επιλογή τροφίμων σε ποιότητα. Αποτέλεσμα της κακής ποιότητας τροφών όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι η αύξηση της ποσότητας κατανάλωσής τους για να μπορέσει ο οργανισμός να συμπληρώσει τις ανάγκες του σε μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να σπάσει εάν δεν αλλάξουμε τις διατροφικές συνήθειες. Η ρήση των στωικών φιλοσόφων «ουδέν κακό αμιγές καλού» ταιριάζει απόλυτα στην παρούσα κατάσταση. Εάν καταφέρουμε να προσαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας την πιο δοκιμασμένη και ευεργετική μέθοδο διατροφής, τη μεσογειακή διατροφή, θα έχουμε καλύτερη υγεία, τροφές με μεγάλη θρεπτικότητα και θα ξοδεύουμε λιγότερα χρήματα για το φαγητό μας. Η μεσογειακή διατροφή προϋποθέτει υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και ελαιολάδου. Επίσης μέτρια κατανάλωση ψαριών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Οι φθηνές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε με βάση τις παραπάνω οδηγίες είναι ή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ανάλογα με την εποχή τους που είναι πιο φθηνά και έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία και η κατανάλωση ψαριών που κοστίζουν φθηνότερα όπως π.χ ο γαύρος και η σαρδέλα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά οξέα. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσουμε τα χρήματα που δαπανούμε για το φαγητό μας είναι να ψωνίζουμε έχοντας κάνει την κατάλληλη έρευνα αγοράς και να ψωνίζουμε με λίστα. Έχοντας προγραμματίσει το μενού της εβδομάδας παίρνουμε τα απαραίτητα τρόφιμα και δεν κάνουμε σπατάλες. Επίσης δεν πρέπει να πετάμε φαγητό. Το φαγητό μπορεί να καταναλωθεί με την κατάλληλη συντήρηση και την επόμενη μέρα. Ακόμη μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σαν πρώτη ύλη για την παρασκευή διαφορετικού φαγητού π.χ εάν περισσέψει λίγο κοτόπουλο το οποίο το είχαμε κάνει στο φούρνο με πατάτες, μπορούμε να το βάλουμε σε ένα σάντουιτς μαζί με λίγη ντομάτα και μαρούλι και να το φάμε για σνακ την επόμενη μέρα. Το συμπέρασμα που βγαίνει από τα παραπάνω είναι ότι κάνοντας σωστή διαχείριση των οικονομικών μας όσον αφορά το κόστος του φαγητού και υιοθετώντας τις υγιεινές επιλογές που βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή, θα καταφέρουμε να έχουμε κέρδος. Οι τροφές που επιλέγουμε καθημερινά να καταναλώσουμε έχουν μια άμεση επίδραση στη ζωή μας και σε εμάς. Το πιο άμεσο είναι η ευχάριστη γεύση ή η οσμή που έχουν 11

12 και μας ικανοποιούν. Οι τροφές όμως κα συνολικότερα η διατροφή μας μπορεί να έχουν μια μακροχρόνια επίδραση στην υγεία μας, να την κάνουν καλύτερη ή ακόμα και να την προφυλάξουν από παθολογικές καταστάσεις (μερικές από αυτές χρόνιες ή και θανατηφόρες). Μπορεί ακόμα η διατροφή μας να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο αντιμετώπισης κάποιων άλλων ή ακόμα και να συνεισφέρουν σημαντικά στην ανάρρωση ή την επούλωση τραυμάτων ή πληγών. Τις τελευταίες δεκαετίες πολυάριθμες έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχουν αρκετοί διατροφικοί παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη συγκεκριμένων παθήσεων. Για παράδειγμα η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων κατηγοριών λιπών έχει συσχετιστεί με τη συχνότητα εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς αλλά και συγκεκριμένων παθήσεων της καρδιάς αλλά και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Επίσης η υπερκατανάλωση αλατιού έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση της υπέρτασης. Άλλες μελέτες έχουν συσχετιστεί συγκεκριμένες μορφές διατροφής (διατροφή πλούσια σε λίπη και φτωχή σε φυτική ίνα) με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, ειδικότερα του οισοφάγου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του στήθους. Επιπλέον η μακροχρόνια κατανάλωση παραπάνω θερμίδων από αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του σώματος αλλά και για τη φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε παχυσαρκία η οποία με τη σειρά της έχει συνδεθεί με την εμφάνιση μη ινσουλινοεξαρτωμένου διαβήτη. Από τα παραπάνω είναι εύκολο κανείς να καταλάβει την πολυπλοκότητα του θέματος της διατροφής αλλά και τους κινδύνους που διατρέχει ένα άτομο στη σύγχρονη καταναλωτική κοινωνία μας. Αν σε αυτά προσθέσουμε την έλλειψη άσκησης αλλά και τις δυσμενείς επιδράσεις του περιβάλλοντος (μόλυνση, διαταραχή της διατροφικής αλυσίδας κ.λ.π.) τότε ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται και οι πιθανότητες εμφάνισης κάποιας νόσου αυξάνονται σημαντικά. Υπάρχει όμως η δυνατότητα επαναπροσδιορίζοντας κάποιες διατροφικές μας συνήθειες και απλούς και εύκολους διατροφικούς στόχους να βελτιώσουμε σημαντικά το επίπεδο της διατροφής και να μειώσουμε σημαντικά τους κινδύνους εμφάνισης παθήσεων. Είναι σημαντικό όμως να κατανοήσετε ότι δεν αναφερόμαστε σε κάποια μαγική δίαιτα ή σε κάποιο ειδικό και μοναδικό συνδυασμό τροφών που γιατρεύει ή θωρακίζει την υγεία μας. Αναφερόμαστε σε απλούς διατροφικούς κανόνες και απλές καθημερινές πρακτικές που οδηγούν με το πέρασμα του χρόνου σε βελτίωση της κατάστασης της υγείας. Το σημαντικότερο από όλα είναι να είναι συμβατοί με τις προσωπικές προτιμήσεις του καθενός και να μπορούν να εφαρμοστούν από όλους. 12

13 Πιθανότατα η υιοθέτηση και η εφαρμογή τους να απαιτεί σε προσωπικό επίπεδο την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τρώτε ή συμπεριφέρεστε σε σχέση με το φαγητό. Αλλά αυτές οι μεταβολές είναι αποτέλεσμα εξέλιξης, δηλαδή θα είναι σταδιακή η μεταβολή των διατροφικών σας συνηθειών και σε καμία περίπτωση προς τα άκρα. Δε θα χρειαστεί να γίνετε χορτοφάγος ή αποκλειστικά κρεατοφάγος. Ούτε θα χρειαστείτε να καταναλώσετε εξωτικές τροφές ούτε θα χρειαστείτε να εφαρμόσετε περίεργες πρακτικές. Διατροφική πυραμίδα 13

14 Β. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ Β.1 ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΚΥΗΣΗ Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά σημαντική. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν πως η κακή διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει το έμβρυο τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Επίσης η υπερβολική πρόσληψη βάρους έχει αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο και το παιδί. Επίσης, κατά τη διάρκεια της κύησης είναι απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη νερού τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, ενώ πρέπει να αποφεύγεται αναψυκτικά και χυμούς. Β.1 Α) ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ Στην εγκυμοσύνη δεν πρέπει να τρώμε «για δύο» από άποψη ποσότητας, αλλά από άποψη ποιότητας. Το αναπτυσόμενο έμβρυο δε χρειάζεται παρά μόνο 300 επιπλέον θερμίδες, κι αυτό μετά τον 5 ο μήνα της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους δεν πρέπει να καταναλώνει πάνω από 1800 θερμίδες κατά το πρώτο και δεύτρεο τρίμηνο και 2200 θερμίδες το τρίτο τρίμηνο. Η δίδυμος κύηση απαιτεί γύρω στις 400 θερμίδες επιπλέον καθημερίνα. Αν ξεκινήσει η κύηση με παραπανίσια κιλά, μπορεί να χρειαστεί να μειωθούν οι καθημερινές θερμίδες σε 1500 για μονή κύηση και 1800 δια δίδυμο κύηση Β.1 Β) ΒΛΑΒΕΡΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ Θρεπτικά! Νωπά τρόφιμα και όχι προεπεξεργασμένα ή κονσέρβες.! Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως: δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί, όσπρια, φρούτα και λαχανικά! Πρωτεΐνες : ψάρι, αυγό, κρέας, κοτόπουλο. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα δομικά συστατικά των κυττάρων μας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου.! Συστατικά συμπληρώματα διατροφής όπως: σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο 14

15 Βλαβερά! Καφεΐνη: περνάει στο μητρικό γάλα και προξενεί νευρικότητα στο μωρό.! Συκώτι : είναι πλουσιότατο σε βιταμίνη Α, η υπερβολική συσσώρευση της οποίας είναι δυνατόν να δημιουργήσει προβλήματα υγείας.! Προμαγειρεμένα τρόφιμα: θα πρέπει να τα αποφεύγεται ή έστω ν τα ζεσταίνονται ξανά για να είστε σίγουρες ότι δεν έχουν μολυνθεί από βλαβερούς μικροοργανισμούς! Αλκοόλ: Αρκούν μικρές ποσότητες για να προξενήσουν διανοητική καθυστέρηση στο έμβρυο. Β.2 ΑΝΟΡΕΞΙΑ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ Οι μελέτες σε γυναίκες με διατροφικές διαταραχές, που μένουν έγκυες, έχουν δείξει ότι πολλές έχουν σοβαρά επεισόδια εμετού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γεννούν μωρά με χαμηλό σωματικό βάρος και αντιμετωπίζουν περισσότερες δυσκολίες μετά τον τοκετό κατά την προσαρμογή στη μητρότητα και το θηλασμό. Επίσης, αντιμετωπίζουν πιο συχνά συμπτώματα κατάθλιψης και επίταση των διαταραχών πρόσληψης τροφής μετά τον τοκετό. Η άρνηση της μέλλουσας μητέρας να πάρει επαρκές βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει ως αποτέλεσμα το χαμηλό σωματικό βάρος του εμβρύου και την καθυστέρηση της ανάπτυξης. Όμως οι γυναίκες που έχουν ξεπεράσει τη διατροφική διαταραχή ή βρίσκονται σε σταθερή ύφεση, μπορούν να απολαύσουν μία φυσιολογικά εγκυμοσύνη. Το άγχος για το σώμα που αλλάζει, είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και δε σημαίνει απαραίτητα ότι η γυναίκα, που προσέχει τη διατροφή της κινδυνεύει να εμφανίσει διαταραχή. Αν όμως η μέλλουσα προβληματίζεται έντονα για την αλλαγή της εικόνας της ή έχει ιστορικό διαταραχής πρόσληψης τροφής, θα είναι καλό να εμπιστευτεί τις ανησυχίες της σε κάποιον ειδικό υγείας. 15

16 Β.3 ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ Η παχυσαρκία θεωρείται υπεύθυνη για πολλά προβλήματα υγείας, ορμονικές διαταραχές αλλά και προβλήματα γονιμότητας. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μια παχύσαρκη γυναίκα δεν μπορεί να μείνει έγκυος ή δεν μπορεί να έχει μια ομαλή εγκυμοσύνη, η αλήθεια είναι ότι η παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δημιουργεί ποικίλες δυσκολίες τόσο στην ίδια την έγκυο, όσο και στην υγεία του βρέφους. Μια γυναίκα που ξεκινά την εγκυμοσύνη της έχοντας ήδη πολλά κιλά, αυτό που θα πρέπει να προσέξει είναι να μην πάρει πολύ βάρος. Οι γυναικολόγοι συστήνουν στις παχύσαρκες εγκύους να πάρουν από 6 έως το πολύ 9 κιλά, διαφορετικά διατρέχουν κίνδυνο επιπλοκών, όπως:! διαβήτης κύησης!υπέρταση! προεκλαμψία! δυστοκία, δηλαδή δύσκολος τοκετός! αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης πρόωρου τοκετού! αυξημένη πιθανότητα καισαρικής τομής 16

17 ! δυσκολίες στην αναπνοή! πόνους στη μέση και την πλάτη! δυσκολίες στην κίνηση Εκτός όμως από την ίδια την έγκυο, η παχυσαρκία έχει επιπτώσεις και στην υγεία του μωρού, όπως:! Πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό βάρος εμβρύου! Μεγαλόσωμο βρέφος! Αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσει διαβήτη αργότερα στη ζωή του! Πιθανότητα να εμφανίσει καρδιαγγειακές παθήσεις Φυσικά μια παχύσαρκη γυναίκα δεν μπορεί να υποβληθεί σε δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκείνο, όμως, που μπορεί να κάνει είναι να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή, να προσέχει την ποσότητα των τροφών που καταναλώνει και να αποφεύγει τις τροφές με πολλές θερμίδες, όπως επίσης και το αλάτι. Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κρέας και δημητριακά θα βοηθήσουν την έγκυο να διασφαλίσει μια ομαλή εγκυμοσύνη. 17

18 Β.4 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ H εγκυμοσύνη δεν αποτελεί μόνο χρονική περίοδο της ολοκληρωμένης ανάπτυξης του εμβρύου αλλά ταυτόχρονα και περίοδο προετοιμασίας του γυναικείου οργανισμού για την ιδιαιτέρως σημαντική φάση του θηλασμού. Σε αυτή την περίοδο προετοιμασίας για το θηλασμό αυξάνεται το μέγεθος των μαστών, αποθηκεύονται 2-4 κιλά λίπους στο γυναικείο σώμα προκειμένου να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για την παραγωγή γάλακτος και γίνονται ορμονικές αλλαγές που επιτρέπουν την έκκριση γάλακτος αμέσως μετά τον τοκετό. Είτε η γυναίκα θελήσει να θηλάσει είτε όχι, ο οργανισμός της προετοιμάζεται για τον θηλασμό. Για να είναι το γάλα της θηλάζουσας μητέρας ποιοτικά και ποσοτικά επαρκές για 18

19 να τρέφεται σωστά το νεογνό θα πρέπει η διατροφή της να πληρεί κάποιες προϋποθέσεις. Παρακάτω αναφέρεται πώς πρέπει να είναι διαμορφωμένη η διατροφή της θηλάζουσας για να παρέχει καλής ποιότητας και επαρκούς ποσότητας γάλα στο νεογνό. Ενεργειακές ανάγκες θηλάζουσας μητέρας Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή. Συμπερασματικά, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην εγκυμοσύνη της, διότι και στην εγκυμοσύνη χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές την ημέρα από το 2 ο τρίμηνο και μετά. Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της θηλάζουσας;! Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητες 2 μερίδες ημερησίως για τη σωστή σύσταση του μητρικού γάλακτος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι όσπρια ή γρ κρέας ή 2 μικρά αυγά ή 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.! Δημητριακά: 5 7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα κράκερς.! Φρούτα: 3 5 μερίδες την ημέρα.! Λαχανικά: 3 5 μερίδες την ημέρα.! Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή της. 19

20 Γ. Η διατροφή στην βρεφική ηλικία Γ1.Γενικά για το βρέφος Η βρεφική ηλικία καλύπτει τη χρονική περίοδο των 12 πρώτων μηνών της ζωής του ανθρώπου και χαρακτηρίζεται από εντυπωσιακή σωματική, ψυχοκινητική και κοινωνική ανάπτυξη. Τότε το βρέφος αναπτύσσεται πιο γρήγορα από κάθε άλλη ηλικία. Σε αυτό το στάδιο η διατροφή θέτει τις βάσεις για μελλοντική υγεία. Το βάρος του βρέφους, τους πρώτους 4 μήνες διπλασιάζεται και μέχρι το τέλος του πρώτου χρόνου έχει γίνει τριπλάσιο από αυτό που γεννήθηκε. Έχει λοιπόν ανάγκη από όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Τους πρώτους 4 6 μήνες, όλες οι ανάγκες του βρέφους σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται από το μητρικό γάλα. Εάν η μητέρα για κάποιο λόγο δεν μπορεί να θηλάσει και αυτός ο λόγος πρέπει να είναι πολύ σοβαρός υπάρχουν στην αγορά ειδικά γάλατα, υποκατάστατα του μητρικού γάλακτος, τα οποία καλύπτουν τις ανάγκες του βρέφους. Γ2.Μεταβολές κατά τη βρεφική ηλικία Η κατάλληλη ηλικία για την εισαγωγή στερεάς τροφής στη δίαιτα του βρέφους θεωρείται αυτή των 4 με 6 μηνών, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του παιδιάτρου. Στην ηλικία αυτή, το βρέφος μπορεί να κάθεται μόνο του και να ελέγχει το κεφάλι του, έχει την ικανότητα να πιάνει αντικείμενα και να τα πηγαίνει προς το στόμα του, αρχίζει να μασάει έστω και αν δεν έχει δόντια ακόμα. Οι πρώτες τροφές πρέπει να είναι μαλακές και χωρίς έντονη μυρωδιά και γεύση, όπως βρασμένα λαχανικά και φρούτα όλα πολτοποιημένα, καθώς και κρέμες δημητριακών (άλευρο και ριζάλευρο). Είναι καλό, όλα αυτά να τρώγονται με το κουτάλι και μόνο το γάλα να δίνεται ακόμα με το μπιμπερό. Στη συνέχεια, δίνονται πιο πολλά λαχανικά, πολτοποιημένο βραστό άπαχο κρέας και κοτόπουλο και έτσι δυο με τρία γεύματα από τα πέντε θα είναι στερεά μαλακή τροφή. Τροφές με έντονη οσμή και γεύση όπως το ψάρι και το αυγό δίνονται αργότερα. Έτσι μέχρι το τέλος του πρώτου χρόνου, το βρέφος έχει μάθει να τρώει τρόφιμα όλων των ομάδων. 20