Η «Μεσογειακή διατροφή»

Transcript

1 Book Preview Chapter: 1 Chapter: Πρόλογος Μεσσογειακή Διατροφή Η «Μεσογειακή διατροφή» χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της 1/16

2 Η «Μεσογειακή διατροφή» χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του Έκανε διάσημη την Ελλάδα οδηγώντας τους ειδικούς ανά των κόσμο να στρέφουν τον ενδιαφέρον τους στο «φαινόμενο της Κρήτης» όπως ονομάστηκε, χάρη στη μακροζωία του πληθυσμού του νησιού. Η κύρια μελέτη όσον αφορά τον μεσογειακό τρόπο διατροφής είναι η περίφημη έρευνα των Επτά Χωρών. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα), καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και έχει τα εξής χαρακτηριστικά: 1. Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα 2. Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κόκκινου κρασιού) 3. Υψηλή κατανάλωση οσπρίων 4. Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού) 5. Υψηλή κατανάλωση φρούτων 6. Υψηλή κατανάλωση λαχανικών 7. Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος 8. Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής είναι μια σχηματική απεικόνιση αυτών των διατροφικών οδηγιών. Η βάση της αναφέρεται σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ενώ η κορυφή της σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα να βρίσκονται στις ενδιάμεσες θέσεις. Στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής είναι οι τροφές (κυρίως μη επεξεργασμένες) που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες συμπεριλαμβανόμενων και των αντιοξειδοτικών βιταμινών. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αυτών των ουσιών προστατεύουν τόσο από καρκίνο όσο και από καρδιαγγειακά. Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο(μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν το % των συνολικών ημερησίων θερμίδων), 10 15% είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ λιγότερο από 10% των λιπαρών είναι κορεσμένα, με αποτέλεσμα το συνολικό λίπος να ανέρχεται στο 30 40% των συνολικών ημερησίων θερμίδων. Για την ομάδα των γαλακτοκομικών η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει κυρίως γιαούρτι και τυρί, καθημερινά σε μέτρια κατανάλωση. Από τα γαλακτοκομικά προσλαμβάνουμε κυρίως ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστώνται να καταναλώνονται και 2 με 4 φορές την εβδομάδα διότι είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και σίδηρο. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, τσιπούρα, ρέγκα, σολομός) είναι λίπος που είναι αποδεδειγμένα ευεργετικό για την καρδιά. Τα θαλασσινά (καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, στρείδια) περιέχουν ελάχιστο λίπος, γι αυτό και η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα 3 λιπαρά είναι αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο, καθώς και χοληστερόλη. 2/16

3 αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο, καθώς και χοληστερόλη. Στη Μεσογειακή Διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρόλο που είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (ελάχιστες φορές το μήνα) οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο του παχέως εντέρου και με την παχυσαρκία και αυτό επειδή εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και κορεσμένο λίπος. Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (1 2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στην ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη των φλαβονοειδών ουσιών που περιέχει. Chapter: 2 Chapter: Κρητικά Φαγητά Γαρδούμια Πασχαλινά Κρήτης Συστατικά: 1 κοιλιά αρνίσια με τα έντερα 1 κρεμμύδι 2 λεμόνια, αλάτι 1 κουταλιά αλεύρι λίγο φλισκούνι Για τα Γαρδούμια αυγολέμονο θέλουμε ακόμα: Οδηγίες: 2 λεμόνια 2 αυγά 1. Πλένομε καλά την κοιλιά, τη ζεματάμε σε βραστό νερό και την ξύνουμε καλά για να καθαρίσει. Πλένομε τα έντερα και τα γυρίζουμε από την ανάποδη με ένα λεπτό ξύλο. Τα ξαναπλένομε και τα τρίβουμε με χυμό λεμονιού, αλάτι και αλεύρι. 2. Κόβουμε την κοιλιά σε κομμάτια μεγέθους μιάς παλάμης περίπου και τυλίγουμε στο κάθε κομμάτι 3/16

4 2. Κόβουμε την κοιλιά σε κομμάτια μεγέθους μιάς παλάμης περίπου και τυλίγουμε στο κάθε κομμάτι ένα έντερο. Το δένουμε στην άκρη με το ίδιο το έντερο για να μην ξετυλιχτεί. 3. Ξύνουμε το κρεμμύδι στο τσικάλι, το φλησκούνι, βάζουμε 3 4 ποτήρια νερό να βράσει και ρίχνουμε τα γαρδούμια. Τα βράζουμε ώσπου να μαλακώσουν, σβήνουμε τη φωτιά και ετοιμάζουμε το αυγολέμονο: Χτυπάμε χωριστά τα ασπράδια, συνεχίζουμε με τους κρόκους, το λεμόνι και τέλος ρίχνουμε σιγά σιγά ζουμί από το τσικάλι στο αυγολέμονο μέχρι να ισορροπήσει η θερμοκρασία. 4. Κατεβάζουμε το τσικάλι από τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα το αυγολέμονο ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίχνουμε το αλάτι Λίγα μυστικά ακόμα: Τα γαρδούμια ήτανε γνωστά στον ευρύτερο Ελληνικό χώρο από την κλασική αρχαιότητα. Οι οικοδέσποινες και οι μάγειροι «ειώθασι πλέκειν» τα έντερα των ζώων. Ο Αριστοφάνης έγραψε «Τα έντερα των τετραπόδων χορδάς καλούσι, χορδή γαρ εστί το λεπτόν έντερον, ό ειώθασι πλέκειν οι μάγοιροι», Ιππής 214. Τα γαρδούμια γίνονται και στα κάρβουνα, ετοιμάζονται όπως παραπάνω και μετά τα ρίχνουμε στα κάρβουνα Καλή όρεξη και καλό Πάσχα Λαγός Στιφάδο Η κλασσική συνταγή του λαγού στιφάδο. Δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην μαρινάδα γιατί από αυτήν εξαρτάται και η επιτυχία ή όχι της συνταγής. Υλικά: 1 λαγός 2 3 κιλά περίπου 3 κιλά κρεμμυδάκια για στιφάδο 4/16

5 1 1/2 κούπα λάδι 700 γραμμ. χυμό ντομάτας 300 γραμμ. ντοματάκια κονσέρβας Για την Μαρινάτα: 1 κούπα λάδι κούπα κόκκινο κρασί 1/2 κούπας ξίδι 5 φύλλα δάφνης 5 σκελίδες σκόρδο 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο Εκτέλεση: Αφού έχεις κόψει τον λαγό σε μερίδες τον πλένεις και στην συνέχεια βάζεις μέσα στην μαρινάτα. Άφησε την μαρινάτα μέσα στο ψυγείο όσο περισσότερο μπορείς (μέχρι και 5 ημέρες). Βράζεις νερό και ρίχνεις μέσα τα κρεμμυδάκια. Αφήνεις 30 λεπτά και στραγγίζεις. Αφού τα σοτάρεις, ρίξε στο ίδιο λάδι τα κομμάτια του λαγού. Προηγουμένως τα έχεις στραγγίξει καλά από την μαρινάτα. Πέρασε τη μαρινάτα από σουρωτήρι και ρίξτην στην κατσαρόλα με τον λαγό. Αφού ρίξεις το αλάτι, πιπέρι, τα μπαχαρικά και την ντομάτα, σκεπάζεις και βράζεις για 20 λεπτά. Έπειτα ρίξε μέσα τα κρεμμυδάκια και το σκόρδο. Συνεχίζεις το βράσιμο μέχρι να μαλακώσουν τα κρεμμυδάκια. Θα πρέπει να σφίξει η σάλτσα, εάν τα κρεμμυδάκια μαλακώσουν πριν δέσει η σάλτσα, στράγγιξε την και αφήνεις να βράσει λίγο ακόμη σε άλλη κατσαρόλα. Όταν θα δέσει την περιχύνεις μαζί με τον λαγό. Σερβίρεις σε μια πιατέλα με τα κομματάκια του λαγού στη μέση και τα κρεμμυδάκια γύρω γύρω. Σερβίρετε ζεστό. Chapter: 3 Chapter:Ορεκτικά Ντάκος με τομάτα, ελαιόλαδο, φέτα ή ξινομυζήθρα και βότανα Κρήτης 5/16

6 Υλικά 1 κιλό αλεύρι τύπου γρμ. αλεύρι κριθαρένιο 160 γρμ. αλεύρι σιταρένιο ολικής 1 κουταλιά γλυκού αλάτι 150 γρμ. μαγιά 4 τομάτες μέτριες 150 γρμ. ελαιόλαδο 150 γρμ. φέτα ή ξινομυζήθρα ρίγανη Εκτέλεση Ανακατεύουμε όλους τους τύπους αλευριών. Βάζουμε χλιαρό νερό στη μέση. Λιώνουμε τη μαγιά και προσθέτουμε το ανάλογο νερό, για ένα σφιχτό ζυμάρι. Φτιάχνουμε κουλούρια 300 γρμ. το καθένα και τα βάζουμε στη στόφα για 15 περίπου. Ψήνουμε τα κουλούρια να πάρουν χρώμα σε 200ο C περίπου 20. Τα βγάζουμε, τα κόβουμε στη μέση και τα παξιμαδιάζουμε στο φούρνο. Όταν κρυώσουν τρίβουμε τις τομάτες και τις ανακατεύουμε με το ελαιόλαδο, τη ρίγανη και το αλάτι. Βρέχουμε με νερό ελαφρά τον ντάκο, προσθέτουμε την τριμμένη τομάτα και την θρυμματισμένη φέτα ή ξινομυζήθρα. Αμπελόφυλλα γεμιστά 6/16

7 Υλικά 40 φύλλα αμπέλου 2 κρεμμύδια ξερά, ξυσμένα 1 πατάτα ξυσμένη 1 τομάτα ξυσμένη 1 καρότο ξυσμένο 1 πιπεριά ξυσμένη 1 κολοκύθι ξυσμένο 1 αγκινάρα ξυσμένη 1 μάτσο άνηθο ψιλοκομμένο 1 μάτσο μαϊντανό ψιλοκομμένο 1 πρέζα αλάτι 1 πρέζα πιπέρι 200 γρμ. ελαιόλαδο 300 γρμ. ρύζι άσπρο Εκτέλεση Σε ένα βαθύ τηγάνι, σοτάρουμε τα κρεμμύδια με το ελαιόλαδο. όταν έχουν πάρει χρώμα προσθέτουμε όλα τα λαχανικά. Τα ανακατεύουμε καλά και στη συνέχεια ρίχνουμε το ρύζι, το αλάτι και το πιπέρι. Σε μία κατσαρόλα με βραστό νερό ζεματίζουμε τα φρέσκα φύλλα. Τα βγάζουμε απο το νερό και τα βάζουμε σε ένα σουρωτήρι για να φύγουν όλα τα υγρά. Πιάνουμε το φύλλο από τη μεριά που είναι το λύκι και τοποθετούμε ένα κουταλάκι του γλυκού από τη γέμιση, διπλώνουμε από αριστερά και δεξιά το φύλλο και το τυλίγουμε μπροστά, λίγο σφιχτά, δημιουργώντας ντολμά. Τοποθετούμε στον πάτο της κατσαρόλας μερικά φύλλα και παρατάσσουμε τους ντολμάδες πολύ κοντά. Σκεπάζουμε τους ντολμάδες με πιάτο, περιχύνουμε το υπόλοιπο λάδι και προσθέτουμε νερό έως να σκεπαστούν. Ψήνουμε περίπου για 1 ώρα σε χαμηλή φωτιά. Tips: Την ίδια γέμιση χρησιμοποιούμε και στα γεμιστά (τομάτες κ.λ.π.) 7/16

8 Chapter: 4 Chapter: Γλυκά Σαρικόπιτες με μέλι Υλικά 250 γρμ. αλεύρι μαλακό 50 γρμ. ρακί 25 γρμ. λεμόνι 1 πρέζα αλάτι 250 γρμ. νερό 400 γρμ. ξινή μυζήθρα 300 γρμ. μέλι ή πετιμέζι λάδι για τηγάνισμα Εκτέλεση Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι, το λεμόνι, το αλάτι, το νερό και τη ρακί και φτιάχνουμε το ζυμάρι. Με το ζυμάρι ανοίγουμε φύλλο 2 χιλιοστών, μήκους 40 εκατοστών και πλάτους 4 πόντων περίπου. Βάζουμε τη μυζήθρα στη μέση, το κλείνουμε και το τυλίγουμε όπως το σαλιγκάρι, το τηγανίζουμε και το περιχύνουμε με μέλι ή πετιμέζι όσο είναι ζεστό. Τζουλαμάς της γιαγιάς Στέλλας 8/16

9 Ο Τζουλαμάς είναι παραδοσιακό αποκριάτικο γλυκό της Μεσσαράς. Ευχαριστούμε θερμά τη Γιαγιά Στέλλα για τη συνταγή και το ταψάκι με τον Τζουλαμά που κατέφθασε στα γραφεία της CretanFoodNews! Υλικά για 10 άτομα Για το φύλλο 3 φύλλα χωριάτικα 100 ml γάλα εβαπορέ 20γρ. βούτυρο για επάλλειψη Για το μίγμα με το ρύζι 100γρ. βούτυρο 4 ποτήρια νερό Ενάμισι ποτήρι ρύζι 4 κτσ ζάχαρη 1 κτσ κανέλα 1 κούπα σταφίδες καθαρισμένες Μισή κούπα φυστίκια κελυφωτά καθαρισμένα (χωρίς αλάτι) Για το μίγμα με το σουσάμι 50γρ. σουσάμι 1 κούπα φυστίκια κελυφωτά καθαρισμένα (χωρίς αλάτι) 2 κούπες αμύγδαλα 1 κούπα ζάχαρη 1 κτσ κανέλα Για το σιρόπι 2 κούπες Ζάχαρη 2 κούπες Νερό 9/16

10 Εκτέλεση Για το μίγμα ρυζιού Βάζουμε το νερό σε μια κατσαρόλα και όταν βράσει, ρίχνουμε μέσα το ρύζι, το βούτυρο, λίγη ζάχαρη και κανέλα. Ανακατεύουμε τακτικά για να μην κολλήσει το ρύζι. Στα μισά περίπου του χρόνου που απαιτείται για να βράσει το ρύζι, προσθέτουμε τις σταφίδες και τα φυστίκια. Όταν το ρύζι μαλακώσει, το βγάζουμε από τη φωτιά. Για το μίγμα σουσαμιού Καβουρντίζουμε το σουσάμι, τα υπόλοιπα φυστίκια και τα αμύγδαλα. Αφού τα καβουρντίσουμε, τα αλέθουμε στο μπλέντερ μέχρι το μίγμα να γίνει χροντροκομμένο. Στη συνέχεια τα βάζουμε σε μια μπασίνα, προσθέτουμε σε αυτά 1 κούπα ζάχαρη μαζί την κανέλα και ανακατεύουμε καλά το μίγμα. Για το φύλλο Αλείφουμε με βούτυρο τις εσωτερικές επιφάνειες ενός ταψιού και στη συνέχεια στρώνουμε μέσα σε αυτό το ένα φύλλο. Αλείφουμε με βούτυρο το φύλλο και από την πάνω πλευρά του. Στη συνέχεια απλώνουμε με το χέρι μέρος από το μίγμα σουσαμιού ώστε να καλύψει το φύλλο. Μετά απλώνουμε από πάνω μίγμα από το ρύζι και πάνω από αυτό ξανά μίγμα από το σουσάμι. Πάνω από τη στρώση απλώνουμε το δεύτερο φύλλο, το βουτυρώνουμε και επαναλαμβάνουμε τα παραπάνω βήματα της πρώτης στρώσης. Όταν καλύψουμε τη δεύτερη στρώση ρυζιού με το μίγμα σουσαμιού, σκεπάζουμε με το τρίτο φύλλο και μετά το αλείφουμε με βούτυρο από την πάνω πλευρά του. Τεμαχίζουμε το γλυκό σε μικρά τετράγωνα κομμάτια και το βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς με αερόθερμο, αφήνοντας το να ψηθεί για περίπου 30 λεπτά. Για να ετοιμάσουμε το σιρόπι το οποίο θα περιχύσουμε στο γλυκό, βάζουμε 2 κούπες ζάχαρη και 2 κούπες νερό (αναλογία 1:1). Κατά τη διάρκεια ψησίματος του γλυκού στο φούρνο, όταν το επάνω φύλλο ροδίσει, το βγάζουμε από το φούρνο για να περιχύσουμε από πάνω ομοιόμορφα το γάλα εβαπορέ. Βάζουμε ξανά το γλυκό στο φούρνο. Όταν ολοκληρωθούν τα 30 λεπτά συνολικού ψησίματος, βγάζουμε το γλυκό από το φούρνο και αφού το αφήσουμε 5 λεπτά για να κρυώσει λίγο, περιχύνουμε από πάνω το σιρόπι που φτιάξαμε. Chapter: 5 Chapter: Επίλογος Κρητική κουζίνα "Μην ψάχνετε για το χάπι που υποκαθιστά την κρητική διατροφή. Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο". Serge Renaud, /16

11 Η Κρήτη βρίσκεται σε ιδανική γεωγραφική θέση και χαρακτηρίζεται από έντονο ανάγλυφο. Το ήπιο κλίμα της, η θαλάσσια αύρα και το άπλετο φως του ήλιου κάνουν τα εδάφη της γόνιμα και ευλογημένα. Κυριολεκτικά κάθε είδους εξαιρετικής ποιότητας προϊόντα, είτε φύονται μόνα τους ή καλλιεργούνται εδώ: εξαιρετικά άγρια χόρτα και αρωματικά βότανα, κηπευτικά, φρούτα, δημητριακά, παξιμάδια και ψωμί, όσπρια, κρέατα, γαλακτοκομικά. Τα θαυμάσια κρασιά της παράγονται από εγχώριες και ξένες οινικές ποικιλίες. Επιπλέον, η τσικουδιά (ή ρακή) απόσταγμα από σταφύλια έχει παγκόσμια φήμη. Όμως το κορυφαίο προϊόν, που έχει αναδείξει το νησί παγκοσμίως, είναι το ελαιόλαδο, που παράγεται εδώ. Τριανταπέντε εκατομμύρια ελαιόδεντρα έχουν καταγραφεί στο νησί και παράγουν αυτό το ελιξίριο μακροβιότητας και υγείας. Πλήθος διεθνών επιστημονικών μελετών παγκοσμίως έχει αναδείξει την κρητική διατροφή ως την πιο υγιεινή και τους κατοίκους της τους μακροβιότερους στον πλανήτη, λόγω του ότι το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό στην παραδοσιακή κρητική διατροφή. Ιστορικά στοιχεία Η υγεία του ατόμου είναι αποτέλεσμα των κληρονομικών του καταβολών, αλλά και των επιρροών που δέχεται από το περιβάλλον του. Ανάμεσα σε όλους τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που επιδρούν στον οργανισμό μας (το κάπνισμα, οι τοξίνες, η σωματική δραστηριότητα κ.ά.), ο ρόλος της διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικός. Έτσι, η διατροφή είναι ανάμεσα στους σημαντικότερους, αν όχι ο πιο σημαντικός, περιβαλλοντικός παράγοντας που επηρεάζει τον οργανισμό μας (Ordovas & Corella 2004). Μέχρι πολύ πρόσφατα στην ιστορία του ανθρώπινου είδους οι διάφοροι πληθυσμοί ήταν εξαρτώμενοι των τροφίμων, που ήταν διαθέσιμα στο άμεσο περιβάλλον τους: των τροφίμων δηλαδή, των οποίων η καλλιέργεια ή η διαθεσιμότητα ευνοούνταν από τις κλιματικές και οικολογικές συνθήκες του κάθε τόπου. Έτσι, οι διάφοροι πληθυσμοί κατάφεραν να επιβιώσουν και να αναπτυχθούν σε πολύ διαφορετικές μεταξύ τους κλιματικές και οικολογικές συνθήκες, οι οποίες οδήγησαν αντίστοιχα και στη διαμόρφωση διαφορετικών διαιτών και διατροφικών συνηθειών. Οι διάφορες δίαιτες, αν και μπορούσαν να εξασφαλίσουν την καλή υγεία των ατόμων μέχρι την ηλικία της αναπαραγωγής, δεν συνδέονταν απαραίτητα με καλή υγεία και σε μεγαλύτερες ηλικίες, ή με τη μακροβιότητα. Κατά τη διάρκεια της ιστορίας του ανθρώπου στη γη, διάφοροι οικολογικοί, κοινωνικοοικονομικοί και πολιτισμικοί παράγοντες συνετέλεσαν στη διαμόρφωση διαφορετικών συστημάτων διατροφής στις διάφορες περιοχές, με διαφορετικό όμως δυναμικό σε σχέση με την υγεία (Willett 2006). Το νησί της Κρήτης είχε προσελκύσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας ήδη από το 1948, τότε που ερευνητές από το Ίδρυμα Rockefeller των Ηνωμένων Πολιτειών κλήθηκαν από την ελληνική κυβέρνηση σε μια προσπάθεια να βελτιωθούν μεταπολεμικά οι «κακές» 11/16

12 κυβέρνηση σε μια προσπάθεια να βελτιωθούν μεταπολεμικά οι «κακές» συνθήκες διαβίωσης του πληθυσμού της Κρήτης. Στο πλαίσιο αυτό πραγματοποιήθηκε λεπτομερής αξιολόγηση της διατροφής των Κρητικών, η οποία προς έκπληξη των ερευνητών ήταν διατροφικά επαρκής, με ελάχιστες εξαιρέσεις, οι οποίες περιορίζονταν στις περιοχές με πολύ χαμηλό εισόδημα και με πολύ μικρή παραγωγή τροφίμων από τις ίδιες τις οικογένειες (Allbaugh et al. 1953). Σε γενικές γραμμές οι ερευνητές συμπέραναν ότι "στο σύνολό τους, ο τρόπος διατροφής και οι διατροφικές συνήθειες ήταν υπερβολικά καλά προσαρμοσμένες στις φυσικές και οικονομικές πηγές της περιοχής, καθώς και στις ανάγκες των κατοίκων της". Η συσχέτιση της διατροφής των κατοίκων της Κρήτης με την υγεία έγινε ευρέως γνωστή αργότερα, με τη "μελέτη των επτά χωρών". Η μελέτη αυτή ξεκίνησε λίγο πριν το 1960 από τον Αμερικανό Ancel Κeys και τους συνεργάτες του, με αφορμή τα εντυπωσιακά χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων που είχαν παρατηρηθεί στην περιοχή. Πράγματι, σύμφωνα με στοιχεία των Ηνωμένων Εθνών, καμία άλλη περιοχή της Μεσογείου δεν είχε τόσο χαμηλά επίπεδα θνησιμότητας όσο η Κρήτη, τόσο πριν όσο και μετά από το Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο (Allbaugh et al. 1953). Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικά περίπου άνδρες, οι οποίοι επιλέχθηκαν από 16 διαφορετικές περιοχές επτά χωρών (Φινλανδία, Ολλανδία, Ιαπωνία, Ηνωμένες Πολιτείες, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία και Ελλάδα), με στόχο να διερευνηθεί η ασαφής μέχρι τότε σχέση μεταξύ διατροφής και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι συγκρίσεις μεταξύ των διαφόρων πληθυσμών έδειξαν ότι ο πληθυσμός της Κρήτης παρουσίαζε την καλύτερη κατάσταση υγείας και τα μικρότερα ποσοστά θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο και καρκίνο, σε σχέση με όλους τους άλλους πληθυσμούς που μελετήθηκαν (Keys 1970;Keys et al. 1986; Menotti et al. 1990; Menotti et al. 1999). Μετά από 20 έτη παρακολούθησης, οι Κρητικοί παρουσίαζαν τα μικρότερα ποσοστά θανάτων από όλες τις αιτίες (Menotti et al. 1990), ενώ μετά από 25 έτη παρακολούθησης οι θάνατοι από στεφανιαία νόσο στην Κρήτη ήταν εντυπωσιακά λιγότεροι σε σχέση με τους θανάτους, που παρατηρήθηκαν στους πληθυσμούς από τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη βόρεια Ευρώπη, αλλά ακόμη και συγκριτικά με τους θανάτους, που παρατηρήθηκαν σε άλλες περιοχές της νότιας Ευρώπης, όπως την Ιταλία, τη Γιουγκοσλαβία και την Κέρκυρα (Menotti et al. 1999). Ο ρόλος της νηστείας Στη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης που παρατηρήθηκε στην Κρήτη στη "μελέτη των επτά χωρών" φαίνεται, ότι συνέβαλε και το γεγονός, ότι οι Κρητικοί την περίοδο αυτή ακολουθούσαν σε μεγάλο βαθμό τις νηστείες που υπαγορεύονται από την ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία (Sarri et al. 2004;Sarri & Kafatos 2005). Έτσι, η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν μπορεί να αποδοθεί μονάχα σε οικονομικούς παράγοντες καθώς, πάρα τα χαμηλά εισοδήματα των κατοίκων, η πλειοψηφία του πληθυσμού 12/16

13 χαμηλά εισοδήματα των κατοίκων, η πλειοψηφία του πληθυσμού παρήγαγε τα δικά της ζωικά και φυτικά προϊόντα. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, όμως, τα ζωικά προϊόντα φυλάσσονταν για να καταναλωθούν σε περιόδους μη νηστείας και η παράδοση αυτή πέρα από τη συμβολή της στην καλύτερη υγεία ήταν σημαντική και για την οικολογική και περιβαλλοντική ισορροπία. Η Ορθόδοξη Εκκλησία ορίζει διάφορες περιόδους νηστείας, οι οποίες συνολικά ανέρχονται σε ημέρες κατά τη διάρκεια όλου του έτους. Κατά συνέπεια, πρόκειται για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο συνέβαλε σημαντικά στη συνολική διατροφική πρόσληψη. Χαρακτηριστικά της κρητικής διατροφής Η κρητική παραδοσιακή κουζίνα θεωρείται σήμερα μια από τις πλέον υγιεινές του κόσμου. Ο πλούτος και η ποιότητα των προϊόντων του νησιού στο πέρασμα των αιώνων έχει δημιουργήσει μια κουζίνα με μοναδική γεύση, φρεσκάδα και γνησιότητα. Η φύση της Κρήτης διαθέτει όλη αυτή την ποικιλία των αναγκαίων πρώτων υλών καθώς και την ανθρώπινη εμπειρία για τη δημιουργία γεύσεων μοναδικών, που συνδυάζονται με τις εποχές και το φυσικό περιβάλλον του νησιού σε μια εξαιρετική ενότητα. Τα τυροκομικά, το μέλι, τα αρωματικά φυτά, τα χορταρικά και τόσα άλλα προϊόντα των κρητικών βουνών αποτελούν τη βάση για το θαύμα της κρητικής κουζίνας. Η κρητική διατροφή αναγνωρίζεται σήμερα από τη διεθνή επιστημονική κοινότητα σαν το πλέον αντιπροσωπευτικό και ποιοτικό παράδειγμα της ονομαζόμενης μεσογειακής διατροφής, η οποία έχοντας σαν βάση τα λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά, σε συνδυασμό με τη χρήση του ελαιόλαδου, συντελεί στη μακροζωία και την ευζωία. Η κρητική κουζίνα είναι από τις αρχαιότερες και πλέον εύγευστες γαστριμαργικές παραδόσεις στον κόσμο, με ποικιλία γευστικών και αρωματικών απολαύσεων. Το μυστικό της κρητικής διατροφής βρίσκεται αφενός μεν στην πλούσια ποικιλία των προϊόντων που παράγει η Κρητική γη και αφετέρου στο ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιείται σε όλα σχεδόν τα πιάτα. Αν θέλαμε να αποτυπώσουμε τη διατροφή των Κρητικών στη δεκαετία του 1960, θα λέγαμε ότι πυρήνα της διατροφής αποτελούσαν τα τρόφιμα από φυτικές πηγές, ενώ τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είχαν περισσότερο περιφερειακό χαρακτήρα. Σε γενικές γραμμές καταναλώνονταν εποχιακά τρόφιμα, που υφίστανται ελάχιστη ή και καθόλου επεξεργασία, τα οποία ήταν προϊόντα της ευρύτερης περιοχής. Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, λαχανικά, ενδημικά άγρια χόρτα και αρωματικά φυτά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηροί καρποί, των οποίων την καλλιέργεια ευνοούσε το κλίμα της περιοχής, καταναλώνονταν σε αφθονία και αποτελούσαν τη βάση της διατροφής των Κρητικών την περίοδο αυτή. Γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονταν καθημερινά σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες. Πουλερικά και ψάρια καταναλώνονταν σε εβδομαδιαία βάση επίσης, σε μέτριες ποσότητες, ενώ αντίθετα το κόκκινο κρέας καταναλωνόταν μόνο λίγες φορές μέσα στο μήνα. Τη βασική πηγή λίπους στη διατροφή αποτελούσε το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιούνταν τόσο 13/16

14 στη διατροφή αποτελούσε το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιούνταν τόσο στις σαλάτες, όσο και στην παρασκευή των φαγητών, σε αντίθεση με τις χώρες της βόρειας Ευρώπης, στις οποίες καταναλώνονταν κυρίως ζωικά λίπη. Ένα ακόμη βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής της Κρήτης το 1960 ήταν η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως με τη μορφή του κόκκινου κρασιού που συνόδευε τα γεύματα. Τέλος, καθημερινό επιδόρπιο αποτελούσαν τα φρέσκα φρούτα, ενώ διάφορα παραδοσιακά γλυκά με βάση το μέλι καταναλώνονταν λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα (Willett et al. 1995;Kromhout et al. 1989;Simopoulos 2001). 29/4/2015 myebookmaker.com/books.php?u=20804&popid=24915 Γαστρονομικός πολιτισμός Η κρητική διατροφή αποτελεί σήμερα ένα διατροφικό πρότυπο ευρέως γνωστό. Ήδη από τις πρώτες έρευνες που έγιναν, αμέσως μετά τον β' παγκόσμιο πόλεμο, διαπιστώθηκε η μακροβιότητα των Κρητικών, καθώς και τα χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας του πληθυσμού από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μελέτες, οι οποίες διεξήχθησαν κατά τα τελευταία χρόνια, ήρθαν να επιβεβαιώσουν τα στοιχεία αυτά. Η σύγκριση της κρητικής διατροφής με τις διατροφικές συνήθειες πολλών λαών, τόσο της βόρειας Ευρώπης όσο και άλλων λαών της Μεσογείου, αλλά και χωρών της Άπω Ανατολής, όπως η Ιαπωνία, καταδεικνύουν ότι η πρώτη πλεονεκτεί σημαντικά. Από τα μινωικά χρόνια υπάρχουν στοιχεία για τη διατροφή των κατοίκων του νησιού. Οι κλιματολογικές συνθήκες ευνοούσαν και συνεχίζουν να ευνοούν την καλλιέργεια της ελιάς, του αμπελιού και των οπωροφόρων δένδρων. Τα άγρια και καλλιεργούμενα χόρτα είχαν κάθε εποχή τη θέση τους στο τραπέζι των Κρητών, όπως και ένα δυο ποτηράκια κρασί. Τα όσπρια και τα λαχανικά, τα δημητριακά, το ψάρι, το κρέας ελεύθερης βοσκής σε ημέρες εορταστικές, πολλά γαλακτοκομικά, μέλι και ροφήματα από τα πάμπολλα βότανα του ορεινού όγκου, αποτελούσαν τα βασικά στοιχεία μιας μοναδικής διατροφής. Ακόμα και σήμερα, ιδιαίτερα στα χωριά αλλά και στις πόλεις, οι Κρητικοί έχουν ένα κήπο με λαχανικά για τις ανάγκες της οικογένειας και αρκετοί είναι αυτοί που εκτρέφουν κότες και κουνέλια. Σχεδόν κάθε οικογένεια έχει το δικό της ελαιώνα και σίγουρα μερικές πορτοκαλιές. Οφείλουμε, βέβαια, να εστιάσουμε την προσοχή μας και στο γεγονός ότι η γεωμορφολογία του νησιού και η καθαρά αγροτική σύνθεση του πληθυσμού του, μέχρι πριν από μερικές δεκαετίες, ανάγκαζαν τους κατοίκους του να μοχθούν σκληρά για το καθημερινό ψωμί. Σε αντίθεση με τις αστικές κοινωνίες, όπου η καθιστική ζωή είναι ο κανόνας, η καθημερινότητα του Κρητικού ήταν συνυφασμένη με την κίνηση. Οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σήμερα οι Κρητικοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο πάνω από 25 κιλά ελαιόλαδο ανά άτομο κάθε χρόνο, ποσοστό που υπερβαίνει κατά πολύ την κατανάλωση ελαιολάδου σε οποιοδήποτε άλλο μέρος της γης. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και ελαττώνουν την LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζουν την HDL χοληστερόλη, η οποία προστατεύει από την αθηροσκλήρωση. Το ελαιόλαδο περιέχει επιπλέον μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών, που επίσης προφυλάσσουν από την 14/16

15 αντιοξειδωτικών ουσιών, που επίσης προφυλάσσουν από την αθηροσκλήρωση. Σήμερα στην ευρύτερη περιοχή της δυτικής Κρήτης γίνεται προσπάθεια προβολής του κρητικού ελαιολάδου και της μοναδικότητας της κρητικής διατροφής από τον ΣΕΔΗΚ (Σύνδεσμο Ελαιοκομικών Δήμων Κρήτης). Όμως και η διαδικασία του μαγειρέματος αποτελούσε σημαντικό χαρακτηριστικό της κρητικής διατροφής. Οι νοικοκυρές μαγείρευαν με περίσσια αγάπη και μεράκι το φαγητό για τους δικούς τους και τους ξένους. Η ιεροτελεστία άρχιζε τις περισσότερες φορές νωρίς το πρωί για να είναι το μεσημεριανό έτοιμο στην ώρα του. Στα εορταστικά τραπέζια οι προετοιμασίες άρχιζαν μέρες πριν και απαιτούσαν φυσικά τη συνδρομή συγγενών και φίλων.ναναρίθμητα είναι τα φαγητά που εμπλουτίζουν το κρητικό τραπέζι: χοχλιοί (σαλιγκάρια), σημαντική πηγή πρωτεΐνης, με χόντρο βραστοί ή μπουμπουριστοί (τηγανητοί) με ξύδι και αρισμαρί. Σουπιές με μάραθα και ελιές τσακιστές, σταμναγκάθι με αρνί, αβρονιές με αυγά, κάστανα στιφάδο, ισάξια του λαγού στιφάδο, πιλάφι και παραδοσιακή κρεατότουρτα για το Πάσχα, όπως και τα καλιτσούνια με χόρτα, μυζήθρα, μαλάκα (τύπος τυριού από αιγοπρόβειο γάλα), στο φούρνο ή στο τηγάνι. Μανιτάρια ψητά και τηγανητά, λουκάνικα και απάκι καπνισμένα με φασκόμηλο, βροβιοί και αχινοί, σαλάτα της θάλασσας και ψάρια. Ξεχωριστή θέση στο τραπέζι είχαν και έχουν τα τυροκομικά προϊόντα. Χιλιάδες αιγοπρόβατα ελεύθερης βοσκής προσφέρουν ένα εξαιρετικό γάλα, με το οποίο οι τυροκόμοι και οι βοσκοί παράγουν μοναδικά τυριά, συνδυάζοντας τις σύγχρονες μεθόδους με τις παραδοσιακές. Τα γνωστότερα τυροκομικά προϊόντα είναι η γραβιέρα, ο αθότυρος, η μυζήθρα, η στάκα, το τυρομάλαμα και το γιαούρτι, που εδώ έχει την τιμητική του και σερβίρεται συχνά με θυμαρίσιο μέλι. Φυσικά και το ψωμί αποτελεί σημαντικό στοιχείο του καθημερινού τραπεζιού των Κρητικών. Παλαιότερα κάθε γωνιά, κάθε πλαγιά, σπερνόταν με σιτηρά και σε κάθε σπίτι ζύμωναν με προζύμι. Σημαντικό ρόλο στην κρητική διατροφή έχουν ακόμη τα παξιμάδια, είτε από σιτάρι είτε από κριθάρι, ανάμεικτα ή επτάζυμα. Όπως προαναφέρθηκε, το κρασί δεν λείπει ποτέ από το τραπέζι. Η βασική παραδοσιακή ποικιλία, το ρωμέικο, δίνει ένα υψηλόβαθμο κόκκινο κρασί με χαρακτηριστική γεύση. Εμπλουτίζεται συχνά με άλλες ποικιλίες, όπως κοτσιφάλι, μοσχάτο, λιάτικο κ.ά. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του κρασιού είναι άλλος ένας ισχυρός παράγοντας της μακροβιότητας των Κρητικών. Και ασφαλώς το επιδόρπιο, όπως και το καλωσόρισμα στην Κρήτη, δεν νοείται χωρίς το παραδοσιακό απόσταγμα, την τσικουδιά. Κρητική δίαιτα και μεσογειακές δίαιτες Η μεσογειακή διατροφική συμπεριφορά επιτρέπει το συνδυασμό της καλής φόρμας με την ευεξία και την υγεία. Επιπρόσθετα, η υγιεινή διατροφή εμπνέεται από την παραδοσιακή κρητική δίαιτα, που συμβάλλει στη μακροζωία. Από τα προαναφερθέντα διαπιστώνεται, ότι στην Κρήτη, με τον πανάρχαιο ελληνικό και μινωικό πολιτισμό, οι διατροφικές συνήθειες των κατοίκων αποτελούν το πρότυπο της υγιεινής διατροφής. Σε συνέδριο, που πραγματοποιήθηκε στα Χανιά της Κρήτης (Νοέμβριος 15/16

16 συνέδριο, που πραγματοποιήθηκε στα Χανιά της Κρήτης (Νοέμβριος 2002) με τη συμμετοχή Ελλήνων, Ιταλών, Γάλλων, Ισπανών και Μαλτέζων επιστημόνων ειδικών σε θέματα διατροφής και με θέμα "Μεσόγειος: τα κοινά στοιχεία και η διαφορετικότητα μιας πλούσιας πολιτισμικής παράδοσης", όλοι οι σύνεδροι συμφώνησαν πως όταν μιλάμε για μεσογειακή δίαιτα δεν αναφερόμαστε σε μία συγκεκριμένη αλλά εννοούμε "μεσογειακές δίαιτες", που κάθε μεσογειακή περιοχή έχει διαμορφώσει. Πράγματι, δεν υπάρχει ούτε μια μοναδική δίαιτα, ούτε μια σταθερή διατροφή. Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του διαιτητικές απαιτήσεις, οι οποίες έχουν σχέση με την ηλικία του, το βάρος του, τις εξετάσεις αίματος, τη δραστηριότητά του, το επάγγελμά του και τον τρόπο άσκησής του, την κληρονομικότητά του και άλλους παράγοντες, το τοπικό κλίμα, την τοπική παραγωγή και τα προϊόντα της κάθε εποχής, τα ήθη και τα έθιμα, τις τοπικές συνήθειες και ιδιομορφίες ή τις επιταγές της θρησκείας του. Πολλές είναι οι μεσογειακές δίαιτες που ταιριάζουν στη μεσογειακή πυραμίδα διατροφής. Όμως, η κρητική διατροφή είναι η πιο αντιπροσωπευτική μεσογειακή δίαιτα. Είναι πρότυπο υγιεινής διατροφής, που χρησιμοποιεί σε μεγάλη ποσότητα το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα. Περισσότερο από το 33% της συνολικής ενέργειας, που δίνει η κρητική δίαιτα, προέρχεται αποκλειστικά και μόνο από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Τα τελευταία χρόνια γίνεται αποδεκτό, ότι αρκετές πλευρές της μεσογειακής διατροφής, και ειδικότερα η κατανάλωση ελαιολάδου, σε συνδυασμό με λαχανικά και όσπρια, μπορούν να προσφέρουν σε μεγάλο βαθμό προστασία από ένα μεγάλο φάσμα χρόνιων νοσημάτων. Πρέπει να τονίσουμε, ότι οι προδιαγραφές των κρητικών και γενικότερα των ελληνικών παραδοσιακών τροφίμων είναι σε απόλυτη συμβατότητα με τις σύγχρονες καταναλωτικές τάσεις στην ευρωπαϊκή και την διεθνή αγορά, διότι ικανοποιούν τα δύο βασικά χαρακτηριστικά της ζήτησης: να είναι δηλαδή υγιεινά και να έχουν τοπική εθνική προέλευση. Chapter: 6 Chapter: Πηγές /16