w w w. m p b a l a t s i n o s. g r

Μέγεθος: px
Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "w w w. m p b a l a t s i n o s. g r"

Transcript

1 w w w. m p b a l a t s i n o s. g r

2 MP SPORTS NUTRITION & EXERCISE ΕΝΟΤΗΤΑ : ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΕΙΣΗΓΗΤΡΙΑ: Dr. Ιωάννα Πασπάλα M.Sc. Ph.D. Cert. In Advanced Sports Nutrition Thessaloniki

3 ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Dr. Ιωάννα Πασπάλα M.Sc. Ph.D. Cert. In Advanced Sports Nutrition Thessaloniki

4

5 Διατροφή αθλητικών επιδόσεων το μοντέλο διατροφής που μπορεί να παρέχει πλήρης ισορροπία των αναγκών και των θρεπτικών συστατικών είναι συνετό να μεριμνά για τα εξής: 1) Την απαιτούμενη ενέργεια για να εξασφαλιστεί ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο 2 τις θρεπτικές ουσίες που παρέχουν ενέργεια στη σωστή αναλογία (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) 3) Τις απαραίτητες βιταμινες, για να εξασφαλιστεί η ομαλή διαδικασία του μεταβολισμού 4) Τα μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία για να ρυθμιστεί η υψηλή κατανάλωση κατά τον μεταβολισμό 5) Τα υγρά για να εξασφαλιστεί το ισοζύγιο υγρών,

6 O Κύρια πηγή παραγωγής ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου και γλυκόζης αίματος. O το σωματικό λίπος φαίνεται να χρησιμοποιείται και αυτό ως ενεργειακό υπόστρωμα, ιδιαίτερα προς το τέλος του αγώνα και τις περιόδους ανάπαυσης. O τέλος, ο ρόλος των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, αλλά φαίνεται να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του αγώνα. O Το λίπος και οι πρωτεΐνες παίζουν δευτερεύοντα ρόλο κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ενώ πρέπει να προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες πριν και μετά τον αγώνα.

7 ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

8 Φόρτιση Υδατανθράκων / Υδατανθράκωση Κλασικό (σκανδιναβικό) πρωτόκολλο. Δεν χρησιμοποιείται. Είναι ο πρόδρομος για το υπάρχων πρωτόκολλο Υδατανθράκωσης - 1η µέρα: εξαντλητική άσκηση - 2η µέρα: δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 3η µέρα: δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 4η µέρα: δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 5η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 6η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης ή ξεκούραση - 7η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης ή ξεκούραση - 8η µέρα: Αγώνας Bergstrom et al, Acta Physiol Scand, 1967

9 Τροποποιημένο συνιστώμενο πρωτόκολλο - 1η µέρα: έντονη άσκηση 90min & 73%VO2 max - 2η µέρα: µικτή δίαιτα, µέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 3η µέρα: µικτή δίαιτα, µέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 4η µέρα: µικτή δίαιτα, µέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 5η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 6η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης ή ξεκούραση - 7η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης -8η µέρα: Αγώνας American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada. Joint position statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise 2009:

10 Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας καθώς παρέχουν τη γλυκόζη που απαιτείται για την αντικατάσταση του γλυκογόνου που χάθηκε κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης (κυρίως με τη μορφή αθλητικών ποτών, αθλητικές μπάρες και gel) βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αποτρέπουν την πρόωρη κόπωση και τη μειωμένη απόδοση Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί και μετά την άσκηση - αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, αποκαθιστώντας την ικανότητα του αθλητή για έντονη προπόνηση και ανταγωνισμό. Jensen, Christopher D. "Carbohydrate Loading

11 Σκοπός της φόρτισης υδατανθράκων -είναι να δώσει την ενέργεια για να ολοκληρωθεί ένας αγώνας αντοχής με λιγότερη κούραση και να Βελτιωθεί η αθλητική απόδοση. Στόχοι του πρωταγωνιστικού γεύματος είναι: - να επιτευχθεί η καλύτερη αθλητική απόδοση - η μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου στο αίμα, γιατί έτσι θα «καθυστερήσει» να εμφανιστεί το σημείο κόπωσης - να είναι πολύ καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός - να ελαχιστοποιηθούν τα συμπτώματα γαστρικών διαταραχών (φούσκωμα, πόνος κ.α.) - να αποτραπεί το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της προπόνησης/αγώνα. Προσοχή στις μεγάλες μερίδες τροφίμων πριν τον αγώνα γιατί μπορεί να είναι επιζήμιες στην αθλητική απόδοση την ημέρα του αγώνα **αν το πεπτικό σύστημα δεν έχει προλάβει να κάνει σωστά την πέψη

12 Η φόρτιση υδατανθράκων γίνεται σε δύο στάδια την εβδομάδα πριν από τον αγώνα: 1ο Βήμα. Ξεκινώντας περίπου μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα Η πρόσληψη των υδατανθράκων να είναι περίπου στο 50 έως 55 % των συνολικών θερμίδων σας, διαφορετικά, η μισή ποσότητα από την ημερήσια διατροφή σας να είναι από υδατάνθρακες Η υπόλοιπη ενέργεια που πρέπει να καλυφτεί είναι περίπου: % πρωτεΐνες 30% λιπαρά Αυτό βοηθά να αδειάσουν τα αποθέματα υδατανθράκων που ήδη υπάρχουν στον οργανισμό και να κάνετε «χώρο» για την «ενίσχυση» που έρχεται τις επόμενες μέρες. 2ο Βήμα. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα - θα πρέπει να στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης -ελαττώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, προκειμένου οι αποθήκες ενέργειας να καλυφθούν με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Jensen, Christopher D. "Carbohydrate Loading Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. J Sports Sci 2007;25 Suppl 1:S Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med 2007;37: Murray B. The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med 2007;37:

13

14

15 Πρακτικές Συμβουλές. - Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι. - Να μην παραμελούνται άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά. - Να αποφεύγονται κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων. Προτιμώνται: κοτόπουλο φιλέτο, άπαχα κρεατικά, ψάρι. - Να καταναλώνονται άφθονα φρούτα και φυσικοί χυμοί μεταξύ των κύριων γευμάτων - Να καταναλώνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχες τροφές - Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Μπορούν να σας βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, αρκεί να συμπληρώνουν και όχι να αντικαθιστούν τη διατροφή. Θα πρέπει να γίνεται σωστή επιλογή αποφεύγοντας γλυκά είναι πλούσια σε λίπη καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν - ρυζόγαλο, ζελέ φρούτων, σπιτικό κέικ, γιαούρτι με μέλι και φρούτα, μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς

16 ΤΟ Προαγωνιστικό γεύμα ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ακόμα και αν δεν υπάρχει το αίσθημα της πείνας - Ένα πολύ καλό προαγωνιστικό γεύμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή που ίσως έκανε ο αθλητής κατά την προετοιμασία του - Το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και υγρά, που μπορούν να χωνευτούν εύκολα. - Αν το γεύμα είναι μικρό ( θερμίδες), μπορεί να καταναλωθεί περίπου 2-3 ώρες πριν τον αγώνα έτσι απομένει αρκετός χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση. - Αν το γεύμα είναι πλούσιο σε λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Όσο αυξάνεται η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται τόσο θα αυξάνεται και ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη. Ένα μεγάλο γεύμα που περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθεί 5-6 ώρες πριν από τον αγώνα - Σε περίπτωση που δεν υπάρχει πολυτέλεια χρόνου ή παρουσιάζεται ευαισθησία στο στομάχι λόγω άγχους το προαγωνιστικό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει υγρά γεύματα όπως: αθλητικά ποτά, smοothie με χαμηλά λιπαρά - Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που προκαλούν αέρια (προϊόντα όπως το πίτουρο, όσπρια, λαχανικά, το κρεμμύδι, το λάχανο, το κουνουπίδι), να αποφεύγονται - Ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι.

17 O εκνευρισμός, νευρικότητα πριν τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε: - μείωση της όρεξης - ναυτία - διάρροια -στομαχικές διαταραχές (κράμπες στομάχου) Σε τέτοιους είδους περιπτώσεις προτείνεται - η κατανάλωση τροφών σε υγρή μορφή αν είναι δύσκολο να καταναλωθεί στερεά τροφή - τροφές ήπιες για το στομάχι (σπαγγέτι, ρύζι, πουρές πατάτας) - να αποφεύγονται τροφές με πολλές φυτικές ίνες π.χ. Δημητριακά, ξερά φρούτα, όσπρια, - να αποφεύγονται λαχανικά που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα - η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και προβλήματα όπως διάρροια

18 Την Ημέρα πριν τον Αγώνα. Βασικά Σημεία Προσοχής - τα γεύματα να είναι πλούσια σε CHO - GI= Γλυκαιμικός Δείκτης. Οι τροφές που καταναλώνονται να είναι χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη - Να υπάρχει επαρκής κατανάλωση υγρών (νερό, αθλητικά ποτά) - Να μην παραλείπονται γεύματα (5-6 συνολικά/ ημέρα). Η συνεχής ενίσχυση του οργανισμού με τροφές κατάλληλες στοχεύουν στο να αποθηκευτεί περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο - Μην αλλάζετε τις διατροφικές συνήθειες. Είναι συνετό οι τροφές που καταναλώνονται να είναι ίδιες (ποιότητα, είδος, μαγείρεμα) για αποφυγή τυχόν γαστρεντερικών θεμάτων - Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά Αποφύγετε το αλκοόλ & λοιπά διουρητικά σκευάσματα - μειώνει την ακρίβεια, την ισορροπία και το χρόνο αντίδρασης - καθυστερεί την οπτική ανίχνευση και επεξεργασία πληροφοριών -μειώνει την αντοχή, την ενέργεια και την ανθεκτικότητα των μυών - αφυδατώνει το σώμα - υπάρχει κίνδυνος για εμφάνιση υπογλυκαιμίας - καθυστερεί την πρωτείνοσύνθεση -

19

20

21 Παράγοντες που επηρεάζουν την αποκατάσταση μετά από το αγώνισμα - η κούραση εμποδίζει την ικανότητα / ενδιαφέρον για φαγητό τη δεδομένη στιγμή - απώλεια όρεξης μετά από άσκηση υψηλής έντασης - περιορισμένη διαθεσιμότητα τροφών κατάλληλων για αποκατάσταση - δεσμεύσεις που δεν επιτρέπουν χρονικά την κατανάλωση φαγητού π.χ. Επείγουσα συνάντηση με το προπονητικό team, έλεγχος ΑNTIDOPING - παραδοσιακές δραστηριότητες μετά τον αγώνα π.χ. Κατανάλωση αλκοόλ Στρατηγικές για μεγιστοποίηση της αναπλήρωσης - άμεση κατανάλωση CHO αμέσως μετά τη λήξη του αγώνα - στόχος να υπάρχει κατάλληλο φαγητό ή σνακ πλούσιο σε CHO έως 1g/kg σωματικού βάρους -η προσπάθεια αναπλήρωσης συνεχίζεται έως και 4 ώρες μετά την λήξη του αγωνίσματος. Στόχος =CHO έως 1g/kg σωματικού βάρους

22 Υδατάνθρακες που ενδείκνυνται για αποκατάσταση ΕΙΔΟΣ ΠΗΓΗ Ψωμί Τορτίγια, πίτσα (οχ με πολλά λιπαρά = με κίτρινο τυρί & γαλοπούλα), bagels Δημητριακά Pooridge, μουσλι, μπάρες δημητριιακών Γαλακτομικά Γιαουρτι με φρούτα, κρέμα βανίλιας, σοκολατούχο γάλα Όσπρια Ψητά φασόλια, φακές, φασόλια γίγαντες Αμυλούχα λαχανικά Πατάτες Φρούτα

23

24

25

26

27

28 Που θα πρέπει να δοθεί βαρύτητα κατά τη διάρκεια του αγώνα? Κύριος στόχος είναι: η αναπλήρωση των υγρών η χορήγηση υδατανθράκων με σκοπό τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σταθερά (30-60g/h) (σταθερά και ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης = ενέργεια = αντοχή) Αντικειμενικές δυσκολίες κατά τη διάρκεια του αγώνα: αδυναμία για κατανάλωση μικρού σνακ Προτεινόμενη λύση: - Πόσιμα διαλύματα ηλεκτρολυτών με 6%-8% υδατάνθρακες - τζελ υδατανθράκων energy gel Σε έρευνα που έγινε σε ποδοσφαιριστές τους χορηγήθηκε ένα διάλυμα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η απόσταση που διένυσαν μέσα στο γήπεδο μέχρι να κουραστούν ήταν κατά 33% μεγαλύτερη συγκριτικά με το εάν έπαιρναν κάποιο διάλυμα χωρίς υδατάνθρακες Shaun M. Phillips, Anthony P. Turner, Shirley Gray, Mark F. Sanderson, John Sproule. Ingesting a 6% carbohydrate-electrolyte solution improves endurance capacity, but not sprint performance, during intermittent, high-intensity shuttle running in adolescent team gamesplayers aged years

29 Energy gels - Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση 30-60gr CHO ανά ώρα κατά της διάρκεια παρατεταμένης άσκησης καθυστερεί την κούραση & βελτιώνει την αντοχή sachets/ ώρα -Τα ενεργειακά gel έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αλλά και απόδοσης όπως τα αθλητικά ποτά - Θα πρέπει να συνοδεύεται από κατανάλωση νερού 350ml για κάθε (25g) gel (Paterson & Gray, 2007).

30 Ηλεκτρολύτες.. Επαρκεί η πρόσληψη μέσω των τροφών ή όχι? Απαραίτητο στοιχείο της καθημερινής διατροφής με τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση ξεπερνά το 1 ½ λίτρο = απώλεια νερού + σημαντικών ποσοτήτων ηλεκτρολυτών Μέσω της διατροφής ενισχύεται η πρόσληψη αυτών ιδιαίτερα κατά τους θερμούς μήνες Νάτριο = περισσότερο αλάτι στο φαγητό για καλύτερη δέσμευση των υγρών στο σώμα Κάλιο = σε ημερήσια βάση μεγαλύτερη κατανάλωση μπανάνας + πορτοκαλιού = 3-5 φρούτα/ ημερησίως Μαγνήσιο = πράσινα φυλλώδη λαχανικά Αν η ημερήσια πρόσληψη των παραπάνω μέσω της διατροφής δεν είναι επαρκής, πρέπει να προστατέψετε τον οργανισμός σας μέσω σκευασμάτων ηλεκτρολυτών

31 Κύριοι στόχοι ενός μετά-αγωνιστικού γεύματος αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών αναπλήρωση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου = ενέργεια Η επαρκής και επιτυχής αναπλήρωση των 2 στοιχείων σημαίνει αυξημένη απόδοση στοn αθλητικό χώρο την επόμενη μέρα. Υγρά και ηλεκτρολύτες Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι αυξημένη και ειδικά κάτω από ορισμένες συνθήκες, πχ. θερμό περιβάλλον, έντονη άσκηση Η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών αφού τελειώσει η προπόνηση ή ο αγώνας έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση / ακόμα και μικρός βαθμός αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Δύο τρόποι για ελέγξει ο αθλητής αν είναι αφυδατωμένος : να ζυγιστεί πριν και μετά την προπόνηση ώστε να υπολογίσει τις απώλειες υγρών από τη διαφορά βάρους. Τεχνικά δύσκολο, απαιτείται εξοπλισμός και ένα άτομο για να ελέγχει να δει το χρώμα τον ούρων μετά την προπόνηση. Ένα έντονο κίτρινο χρώμα αποτελεί πιθανό σημάδι αφυδάτωσης. Η γεύση και η θερμοκρασία ενός υγρού, μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Συνεπώς πρέπει να εφαρμόζονται τεχνικές όπως προσθήκη γευστικών ουσιών, νατρίου, όχι πολύ παγωμένα υγρά, έτσι ώστε να να πίνει ο αθλητής πιο ευχάριστα μεγαλύτερη ποσότητα. Για κάθε κιλό σωματικό βάρους που χάνεται να προσλαμβάνεται περίπου 1.5 L Υγρά. Η πλήρης αποκατάσταση θα πρέπει να γίνει σε διάστημα 2-3 ωρών Nutrition and Athletic Performance (American college of sports medicine) Exercise and fluid replacement (American college of sports medicine)

32 Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα με φαγητό ή με συμπληρώματα διατροφής γίνεται η ανάκαμψη πιο γρήγορα? Με την ολοκλήρωση της προπόνησης ή του αγώνα η ανάκαμψη του οργανισμού ξεκινά με την άμεση κατανάλωση φαγητού προκειμένου ο οργανισμός να αρχίσει να γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας. Σημαντική ποσότητα υδατανθράκων = αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου Πρωτεΐνες = αποκατάσταση των μικρών μυϊκών τραυματισμών Αντιοξειδωτικά στοιχεία = εξισορρόπηση οξειδωτικού στρες που προκαλείται από έντονη προπόνηση Σε δύσκολη προπόνηση ή σε περιόδους διπλής προπόνησης ή σε περιπτώσεις διπλών αγώνων/ ημέρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής που στοχεύουν στην αποκατάσταση και ιδιαίτερα όταν ο χρόνος μεταξύ αυτών δεν είναι αρκετός για ένα κανονικό γεύμα. Σημεία προσοχής στην ετικέτα: Πρωτεΐνη= περίπου 20γρ Υδατάνθρακες = 20-60γρ

33 Υδατάνθρακες Το γλυκογόνο αποτελεί κύριο καύσιμο κατά την διάρκεια της άσκησης.η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι σημαντική, προκειμένου να έχουμε υπερπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. Τις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση ο ρυθμός αποθήκευσης γλυκογόνου είναι υψηλότερος συγκριτικά με τον αν περάσουν μερικές ώρες. Συνεπώς η άμεση πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου. Προτείνεται Κατανάλωση τουλάχιστον 1 g υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους κατά τα πρώτα 30 λεπτά και κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 6 ώρες μετά την άσκηση. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πχ. πατάτες, ρύζι, άσπρο ψωμί, ενεργειακά ποτά) οδηγούν σε γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με αυτές που έχουν χαμηλό και συμβάλλουν σε άμεση αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Πρωτεΐνη Έχει αποδειχθεί πως ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο μετα-αγωνιστικό γεύμα αυξάνει τον ρυθμό ανασύνθεσης μυϊκού γλυκογόνου. Μια μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών παρέχει απαραίτητα αμινοξέα για επανόρθωση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεπώς στο μετα- αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται και πρωτεΐνη.

34 Συνιστώμενη Πρόσληψη CHO για Αθλητές με διαφορετικό Σωματικό Βάρος

35 Σχεδιασμός για αποκατάσταση & Πρωτείνοσύνθεση -Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που να παρέχουν 20-25γρ αμέσως μετά την Άσκηση - Για το χρονικό διάστημα 3-5 ώρες με τη λήξη του αγωνίσματος να υπάρχουν μικρά γεύματα & σνακ για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών - Σχεδιάστε σνακ και γεύματα για να ικανοποιήσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες και άλλους διατροφικούς στόχους -Πριν τον ύπνο να καταναλώνετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες π.χ. Καζεΐνη, γιαούρτι κατσικίσιο (χωρίς την πέτσα), τυρί cottage. Αυτό επιτρέπει η πρωτείνοσύνθεση να είναι ενεργοποιημένη για όλη τη διάρκεια της νύχτας

36 Πρωτεϊνικές Τροφές κατάλληλες για Αποκατάσταση Τροφές που παρέχουν 10gr πρωτεΐνης - 2 αβγά - 300ml γάλα - 200gr γιαούρτι με φρούτα με χαμηλά λιπαρά - 70gr cottage cheese - 35 gr άπαχο κρέας μόσχου, ή άπαχο χοιρινό (το βάρος υπολογίζεται σε μαγειρεμένο φαγητό) - 40 gr φιλέτο κοτόπουλο (το βάρος υπολογίζεται σε μαγειρεμένο φαγητό) - 50 gr ψητή ψάρι ή σε κονσέρβα τόνος ή σολομός - 50 gr tofu η σόγια - 400ml γάλα σόγιας Αθλητικά τρόφιμα / συμπληρώματα που παρέχουν 10g πρωτεΐνη: 15-20g σκόνη υψηλής πρωτεΐνης ml υγρού συμπλήρωμα 20-30g αθλητική μπάρα υψηλής πρωτεΐνης Υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε ορό γάλακτος: Γάλα, σοκολατούχο γάλα,, smοothie Γιαούρτι Πρωτεϊνούχα ποτά με βάση τον ορό γάλακτος

37 ENEΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4 Ημέρα 5 Costill et al.

38 ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΚΑΤΆ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΑΞΙΔΙΩΝ

39 Ταξίδι = ευκαιρία για να γνωρίσει κάποιος ένα νέο τόπο..!!! Για τον αθλητή όμως είναι λίγο πιο δύσκολο και ίσως όχι τόσο διασκεδαστικό γιατί: - κάθεται για πολλές ώρες σε μια θέση = ανία και αδηφαγία (= πολυφαγία ) - πιθανή κατανάλωση σνακ με πολλά λιπαρά = κίνδυνος για αύξηση βάρους & - οι βασικές ανάγκες του οργανισμού για ενέργεια δεν καλύπτονται Απώλεια Υγρών= Σημαντική απώλεια αν και ΑΠΑΡΑΤΗΡΗΤΗ το κλιματιζόμενο περιβάλλον ενός λεωφορείου, αεροπλάνου ή τρένου δημιουργεί ξηρό περιβάλλον και απώλεια υγρών από το δέρμα και τους πνεύμονες.. Ο κίνδυνος που υπάρχει είναι η αφυδάτωση και η πιθανή μείωση της απόδοσης Άρα χρειάζονται πολλά υγρά, όπως νερό, χυμοί ή αθλητικό ποτό Μην ξεχνάμε ο οργανισμός του αθλητή είναι πιο εύκολο να αρρωστήσει λόγω της έντονης προπόνησης αλλά και της κούρασης του ταξιδιού Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke)

40 Προσαρμογές στις διαιτητικές συνήθειες του τόπου διαμονής Ίσως είναι δύσκολο να βρεθούν τα τρόφιμα που ένας αθλητής καταναλώνει και γνωρίζει Η ξένη γλώσσα μπορεί να δυσκολέψει την επικοινωνία και κατ επέκταση τη συνεννόηση για να γίνει η σωστή επεξήγηση της ποιότητας και του είδους του φαγητού. Οι αθλητές που έχουν ιδιαιτερότητα στις γεύσεις, κινδυνεύουν να χάσουν βάρος και στη συγκεκριμένη περίπτωση μυϊκή μάζα Μπορεί να αποφευχθεί μια τέτοια κατάσταση φροντίζοντας ως προς τα εξής: Ενημέρωση για τις διαιτητικές/ διατροφικές συνήθειες του τόπου προορισμού. Τα συνήθη γεύματα του εστιατορίου στο οποίο θα καλύπτουν τα 2 από 3 βασικά γεύματα τους Ποια η διαθεσιμότητα κάποιων τροφίμων που παίζουν σημαντικό ρόλο για τη διατροφή κάθε αθλητή. Τρόπος μαγειρέματος. Πρέπει να διερευνηθεί και να ζητηθούν πληροφορίες π.χ. για το είδος και την ποσότητα των λιπών και των ελαίων αλλά και της υγιεινής των τροφίμων Αποδιοργάνωση του βιολογικού κύκλου λόγω αλλαγής ώρας Η απότομη αλλαγή από μια ζώνη ώρας σε άλλη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα -Διαταραχές ύπνου -Κόπωση -Αλλαγή στη διάθεση -Γαστρεντερικές διαταραχές Αντιμετώπιση - Προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας : 1) αλλαγή των συνηθειών πριν την αναχώρηση ώστε να εναρμονίζονται με την ώρα του τόπου άφιξης 2) ρύθμιση των ρολογιών, ρύθμιση γευμάτων, ρύθμιση ύπνου στην ώρα του τόπου άφιξης Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke)

41 Η οργάνωση ενός γεύματος σ ένα ξενοδοχείο δεν είναι εύκολη υπόθεση ειδικά αν ο αγώνας τελειώνει αργά το βράδυ είναι πρακτικά δύσκολο να εξυπηρετηθούν πολλά άτομα, με διαφορετικές γευστικές / διαιτητικές συνήθειες σε μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό που πρέπει να γίνει: Επικοινωνία και κράτηση με εστιατόριο. Ειδοποίηση για την ακριβή ώρα άφιξης και διαπραγμάτευση για το μενού. Προτιμώνται τροφές οικείες στους αθλητές και όχι κάποια ιδιαίτερη σπεσιαλιτέ Ένας καλά οργανωμένος μπουφές. Θα μπορέσει να υπάρξει και σε χώρο του εστιατορίου, ίσως ξεχωριστά από το εστιατόριο για όλους τους διαμένοντες Ειδικές τροποποιήσεις των γευμάτων για αθλητές με ειδικές απαιτήσεις π.χ. φυτοφάγους, δυσανοχή σε κάποια τρόφιμα Τα μικρά γεύματα παραλείπονται να παρέχονται στους αθλητές τρόφιμα που μπορούν να τα πάρουν μαζί τους και να τα καταναλώνουν αργότερα. Εναλλακτικά να παραχωρηθεί στους αθλητές ένα δωμάτιο με ψυγείο για να αποθηκεύουν σνακ, φρούτα και τρόφιμα π.χ. δημητριακά πρωινού. Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke

42 θα πρέπει να έχει μαζί του τροφές, οι οποίες θα διατηρήσουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό την καλή θρεπτική του κατάσταση που προϋπήρχε. θα εξασφαλίσουν την ενεργειακή κάλυψη, την μείωση του κίνδυνου γαστρεντερικών διαταραχών και δυσκοιλιότητας. Καλό είναι να οργανωθούν προμήθειες από τρόφιμα που δεν είναι ευπαθή, που διατηρούνται εκτός ψυγείου και δεν επιβαρύνουν τον όγκο και το βάρος των αποσκευών, όπως: - αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, cranberries, ανανάς, παπάγια κ.α.. Σύκα και δαμάσκηνα με μέτρο. - Ανάμικτοι ξηροί καρποί - δημητριακά χωρίς σοκολάτα ως σνακ (χωρίς γάλα) - Παστέλι Μπάρες δημητριακών, κράκερ, κριτσίνια, Σκόνη ηλεκτρολυτικού/ενεργειακού ποτού Αθλητικές μπάρες, πχ μπάρες πρωτεϊνών όποτε η κατανάλωση κρέατος δεν προβλέπεται Παστέλι Μαντολάτο με ξηρούς καρπούς Μέλι σε συσκευασία ταξιδιού Συμπληρώματα βιταμινών/ιχνοστοιχείων Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke

43 Σημεία Προσοχή: - Καλό πλύσιμο των χεριών πριν το φαγητό και καλό σκούπισμα σε στεγνή πετσέτα ή στεγνωτήρα αέρα. - Να χρησιμοποιούνται αντιμικροβιακά μαντηλάκια για το καθάρισμα των χεριών πριν το φαγητό - Θα πρέπει να καταναλώνεται νερό εμφιαλωμένο δεν είναι γνωστό αν η βρύση είναι ασφαλής και καθαρή - Δεν πρέπει να γίνετε κατάποση του νερού κατά τη διάρκεια του μπάνιου - Για το πλύσιμο των δοντιών θα είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείται νερό εμφιαλωμένο - Να αποφεύγονται τα ωμά λαχανικά εκτός και αν είμαστε σίγουροι ότι είναι καλά καθαρισμένα και πλυμένα με καθαρό νερό - Θα πρέπει να καταναλώνονται φρούτα που καθαρίζονται όπως: μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, ανανάς - Να αποφεύγονται τα φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα - Να αποφεύγονται κάθε είδους θαλασσινά - Στα εστιατόρια, προτιμώνται ψητά της ώρας και όχι μαγειρεμένα φαγητά. Όταν υπάρχει μπουφές, προτιμώνται τα καλά μαγειρεμένα φαγητά τα οποία και σερβίρονται είτε ζεστά είτε κρύα - Να μην αγοράζεται τρόφιμα από υπαίθρια καταστήματα. - Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke

44 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΕΣ ΚΛΙΜΑΤΟΛΟΓΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ

45 ΘΕΡΜΑ ΚΛΙΜΑΤΑ Υπερθερμία. η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου Υπερπυρεξία. η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους βαθμούς κελσίου Θερμικά Σύνδρομα που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες - Θερμικές κράμπες. Συμπτώματα όπως επώδυνες μυϊκές συσπάσεις ύστερα από μυϊκή δραστηριότητα. Συναντώνται στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον - Θερμική εξάντληση. πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία, ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία - Θερμικές βλάβες: επώδυνες μυϊκές συσπάσεις ύστερα από μυϊκή δραστηριότητα. μπορεί να οφείλονται σε έντονη διατάραξη των ισορροπιών στα υγρά του σώματος καθώς και στις συγκεντρώσεις ορισμένων ηλεκτρολυτών -Θερμοπληξία: κοινά χαρακτηριστικά με τα παραπάνω σύνδρομα. Κλινικά συμπτώματα: είναι χαμηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένη καρδιακή συχνότητα, χαλαρούς μύες και τενόντια ανακλαστικά μειωμένα Ardle WD Katch FI, Katch VL. Φυσιολογία της Άσκησης, 1996, 4 το η Version Η, Human Kinetics

46 Θερμοκρασία σώματος και άσκηση - Η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) - η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993) Αφυδάτωση To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό Βασική λειτουργία του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διαμέσου της απαγωγής της θερμότητας από τον πυρήνα του και της εξάτμισης από το δέρμα. Η λειτουργία αυξάνεται κατά την άσκηση, καθώς η παραγωγή μυϊκού έργου συνοδεύεται με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων θερμότητας. Για την αποβολή της θερμότητας ο βασικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η αυξημένη εφίδρωση. Εάν δεν αντικατασταθεί το νερό που αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης, τότε έχουμε μία κατάσταση που ονομάζεται αφυδάτωση (Μούγιος, 1996) Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα.

47 Φυσιολογικά συμπτώματα της άσκησης σε θερμά κλίματα μείωση - του όγκου παλμού - της μυϊκής & δερματικής ροής αίματος - της μέσης αρτηριακής πίεσης - Καρδιοαγγειακή επιβάρυνση, εξαιτίας της υπερθερμίας και αφυδάτωσης Οι συστάσεις (Racinais at.al, 2015) μπορούν να χωριστούν σε 3 κατηγορίες - Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα. - Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης - Μείωση της περιφερειακής θερμοκρασίας πυρήνα.

48 Εγκλιματισμός Στόχος των αθλητών - να προστατέψουν την υγεία τους έτσι ώστε να πετύχουν καλά αποτελέσματα - να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε να μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η τακτική έκθεση σε θερμές & υγρές συνθήκες οδηγεί σ ένα σημαντικό αριθμό προσαρμογών = εξαλείφουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση και περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης θερμικών βλαβών Παράγοντες προσαρμογής σ ένα θερμό & υγρό περιβάλλον Α) η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που προκαλείται κατά τον εγκλιματισμό Β) ο ρυθμός εφίδρωσης Γ) ένταση, διάρκεια της άσκησης & περιβαλλοντικές συνθήκες Ο εγκλιματισμός ολοκληρώνεται σε 1-2 εβδομάδες ανάλογα με τη περιοχή και τις διαφορές που υπάρχουν με το οικείο περιβάλλον άσκησης. Οι προσαρμογές σε θερμά κλίματα είναι γρήγορες σε καλά προπονημένους αθλητές Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού Σημασία πρέπει να δίνεται: - παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή - το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης και πως αυτό μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια σχετικών δοκιμασιών αφυδάτωσης -Ταινία των ούρων -Ειδικό βάρος των ούρων = ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΌΧΙ ΕΥΚΟΛΗ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΑΓΩΝΑ / ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΑΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

49 Απαιτήσεις υδατανθράκων Βάσει ερευνών -Ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερος σε θερμό περιβάλλον ΑΡΑ, οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακα είναι αυξημένες Ο εγκλιματισμός μπορεί να μειώσει τη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου αλλά εξακολουθεί ο ρυθμός χρήσης να είναι υψηλότερος σε σχέση με χαμηλότερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος ΚΑΛΥΨΗ CHO -Πρωτόκολλα Υδατανθράκωσης Αποτέλεσμα = θα αυξηθεί ή θα διατηρηθεί η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων ΣΥΝΕΠΩΣ οδηγεί σε καθυστέρηση της κόπωσης και βελτίωση της αντοχής Σημαντικό: οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ήπιες κλιματολογικές συνθήκες / περιορισμένος αριθμός μελετών σε θερμό περιβάλλον Μελέτες σε θερμό περιβάλλον = Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης αλλά ο χρόνος αντοχής είναι μικρότερος από τον αντίστοιχο σε πιο ήπιες συνθήκες Συμπερασματικά -Ο ρυθμός χρήσης των υδατανθράκων είναι μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια προπόνησης σε θερμό κλίμα -Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να παρέχει 7-10 γρ υδατανθράκων/ κιλό σωματικού βάρους για να εξασφαλίζεται η αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου -Πειραματισμός με την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης = οφέλη όπως Α) παροχή ενέργεια Β) βελτίωση αθλητικής απόδοσης Γ) επιτάχυνση της ανάνηψης Δ) αύξηση της συνολικής πρόσληψης CHO σε ημερήσια βάση Ε) δίνει τη δυνατότητα για σωστό προγραμματισμό πρόσληψης κατά τη διάρκεια αγώνα σε καθώς οι ανάγκες διαφέρουν σε περιβάλλον με ήπιες κλιματολογικές συνθήκες

50 Κάλυψη των συνολικών ενεργειακών αναγκών - η σωστή χρονικά πρόσληψη & η επαρκής ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ και ΜΕΤΑ το τέλος της αγωνιστικής προσπάθειας (συνεχής έλεγχος για ανοιχτόχρωμα ούρα) -Η απώλεια βάρους στο τέλος της αγωνιστικής ημέρας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 % του σωμ. Βάρους (απαιτείται η πρόσληψη τουλάχιστον 1,5 L υγρών για κάθε 1 kg απώλειας βάρους) - Η σωστή χρονικά πρόσληψη και η επαρκής διαθεσιμότητα υδατανθράκων (κάλυψη ενεργειακών αναγκών, επανασύνθεση μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων γλυκογόνου, προστασία ανοσοποιητικού συστήματος, εξοικονόμηση του καταβολισμού πρωτεϊνών) - Η επαρκής ποσότητα πρόσληψης υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, διαιρούμενη σε μικρές δόσεις ημερησίως (απαιτούμενη ταχεία ανάρρωση και αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών από το έντονο καταπόνηση και μεταβολικό stress της Άσκησης). 4 h μετά τον τερματισμό μιας ωριαίας έντονης αγωνιστικής προσπάθειας κι έχοντας καταναλώσει υγρό ίσου όγκου με τις απώλειες, μόνο το % των απολεσθέντων υγρών αναπληρώνεται!! Ο μέσος ρυθμός εφίδρωσης κυμαίνεται μεταξύ 800 και 1500 ml ανά ώρα άσκησης, ενώ χάνεται ~ 1 gr Na για κάθε Lit ιδρώτα που αποβάλλεται η τελευταία ημέρα (παραμονή) πριν την έναρξη του αγώνα, θεωρείται (επίσης) καθοριστικής σημασίας για την ενίσχυση του οργανισμού με πρόγραμμα διατροφής - υψηλής βιολογικής αξίας - ενίσχυση των γλυκογονικών αποθεμάτων, ως βασικό ενεργειακό μεταβολικό υπόστρωμα - μειωμένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προκειμένου να μη δημιουργεί υψηλό γαστρεντερικό φορτίο

51 ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ Το ημερήσιο ισοζύγιο υγρών για άτομα με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σε περιβάλλον με μέτρια θερμοκρασία = 2-3 λίτρα Απώλειες ιδρώτα / κατά τη διάρκεια προπόνησης = 0,5-3 λίτρα ΑΝΑΛΟΓΑ με το ρουχισμό, ένταση άσκησης κ.α Οι απαιτήσεις για υψηλής έντασης προπόνηση μπορεί να φτάσει τα λίτρα = 25-30% της ολικής περιεκτικότητας του σώματος σε νερό Η μη αποκατάσταση των απωλειών οδηγεί Α) σε μείωση της αθλητικής δραστηριότητας Β) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης θερμικών επεισοδίων Γ) χάνεται η ευεργετική επίδραση του εγκλιματισμού. Εγκλιματισμός vs Μη εγκλιματισμός = Χ Δεν υπάρχει τρόπος προσαρμογής στη αφυδάτωση = ΜΑΤΑΙΗ & ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ - Maughan R.J. (1999) Exercise in the Heat: Limitations to performance of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports & Exercise, 29, Montain, S.J. Maughan R.J. & Sawka M,N, (1996) Heat acclimatizatipn strategies for the 1996 Summer Olympics. Athletic Therapy Today 1,42-46

52 Ενυδάτωση Η στρατηγική ενυδάτωσης διακρίνεται σε τρία στάδια: Πριν την άσκηση - κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες (κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον αγώνα) Κατά την διάρκεια της άσκησης - Η απώλεια φτάνει μέχρι και 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. -Η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200ml την ώρα. 800ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές Για άσκηση που διαρκεί >1ώρα. - το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου & μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες. - απαραίτητη & η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr. - Maughan R.J. (1999) Exercise in the Heat: Limitations to performance of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports & Exercise, 29, Montain, S.J. Maughan R.J. & Sawka M,N, (1996) Heat acclimatizatipn strategies for the 1996 Summer Olympics. Athletic Therapy Today 1,42-46

53 Μετά την άσκηση -Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση - Για την ανασύσταση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτεΐνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους), θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία - Η χρήση αθλητικών πότων που κυκλοφορούν στο εμπόριο με περιεκτικότητα υδατανθράκων περίπου 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100g) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα. - Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη κοινή ζάχαρη, σιρόπια φρουκτόζης γλυκόζης με περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή γλυκόζη έως και 50%), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες - Αν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως πριν την άσκηση ή κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης σε ένα μακράς διαρκείας αγώνα (περισσότερο από 40 λεπτά) είναι μερικές φορές χρήσιμο να συνεχίζεται η πρόσληψη επιπλέον 20-60g υδατανθράκων/ ώρα κατά την διάρκεια του ίδιου αγωνίσματος. - Maughan R.J. (1999) Exercise in the Heat: Limitations to performance of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports & Exercise, 29, Montain, S.J. Maughan R.J. & Sawka M,N, (1996) Heat acclimatizatipn strategies for the 1996 Summer Olympics. Athletic Therapy Today 1,42-46

54 ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΓΡΩΝ Ή ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ? Πρόσληψη Υγρών -Μπορεί να υπερνικήσει ή να μειώσει την έκταση των προβλημάτων υπο υδάτωσης λόγω εφίδρωσης -Επιφέρει ευεργετική επίδραση στη μείωση της χρήσης του μυικού γλυκογόνου πιθανότατα μέσω μείωσης της επινεφρίνης στη κυκλοφορία και τη μείωση της θερμοκρασίας του ασκούμενου μυ. -Η κατανάλωση σκέτου νερού είναι κατάλληλη για άσκηση σε θερμό περιβάλλον Πρόσληψη υδατανθράκων -Οφέλη της αναπλήρωσης είναι ανεξάρτητα & αθροιστικά Έρευνα: Χρονομετρούμενο πρωτόκολλο άσκησης αμέσως μετά από 50 λεπτά μέτριας έντασης ποδήλατο σε θερμό περιβάλλον με υψηλή υγρασία Τέσσερις δοκιμές 1)Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια Αναπλήρωση υγρών Συνδυασμό αυτών τίποτα από τα παραπάνω Η αναπλήρωση των υγρών σημείωσε αύξηση απόδοσης 6% Η αναπλήρωση των υδατανθράκων σημείωσε αύξηση απόδοσης 6% Η ταυτόχρονη αναπλήρωση υγρών & υδατανθράκων σημείωσε αύξηση απόδοσης 12%

55 ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΓΡΩΝ Ή ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ? Η κατανάλωση αθλητικών ποτών με ποσοστό 4-8% υδατανθράκων & ηλεκτρολυτών δεν έχει σημαντική επίδραση στο ρυθμό γαστρικής εκκένωσης Η κατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί - να οδηγήσει σε αύξηση της συνολικής πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά Τα αθλητικά μπορεί να θεωρηθούν κατάλληλα για ένα μεγάλο εύρος αθλημάτων που διεξάγονται σε θερμό περιβάλλον Τρόποι χρήσης - Σταδιακή αύξηση της συγκέντρωσης των υδατανθράκων στο διάλυμα ενυδάτωσης - Στην πρώτη ώρα χρησιμοποιείται αραιό διάλυμα = 2-3% ποσοστό υδατάνθρακα. Μεγιστοποίηση του ρυθμού γαστρικής εκκένωσης & αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των υγρών -Στις μετέπειτα φάσεις όταν τα αποθέματα ενδογενών υδατανθράκων είναι χαμηλά η συγκέντρωση υδατάνθρακα αυξάνεται στο 6-8% Συνοπτικά - Έκθεση σε θερμό περιβάλλον = μείωση αθλητικής απόδοσης - Ο εγκλιματισμός μειώνει πιθανές αρνητικές επιπτώσεις - Οι φυσιολογικές προσαρμογές επέρχονται 7-14 μέρες - Αρχικά μείωση έντασης και σταδιακά αύξηση αυτής - Οι προσαρμογές διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή -Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον οδηγεί σε αύξηση του ρυθμού χρήσης του μυϊκού γλυκογόνου το οποίο συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων - Κύριο μέλημα η κάλυψη των υγρών και εν συνεχεία η κατανάλωση υδατανθράκων

56 Αγωνίσματα σε Χαμηλές Θερμοκρασίες

57 Τα χειμερινά αθλήματα περιλαμβάνουν - αγωνίσματα αντοχής όπως cross-country skiing - ομαδικά παιχνίδια όπως χόκεϊ επί πάγου Σε γενικές ακολουθείται το πρωτόκολλο φόρτισης & αποθεραπείας Ειδικές περιπτώσεις που προκύπτουν από τη φύση του αγωνίσματος ή του περιβάλλοντος εκτέλεσης του αγωνίσματος Υψηλό υψόμετρο, πολύ κρύο πρέπει να ληφθούν υπόψη και να υπάρξει σχετική μέριμνα Α) Κατανάλωση υγρών Θεωρούν ότι οι ανάγκες για αναπλήρωση υγρών είναι μικρή ΑΝΤΙΘΕΤΩΣ, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα είναι υψηλή σε αθλήματα υψηλής έντασης & μεγάλης διάρκειας -Έλεγχος της απώλειας των υγρών / ζύγιση σωματικού βάρους Β) Κάλυψη Αναγκών Η πρόσληψη υγρών δίνει τη δυνατότητα και για πρόσληψη ενέργειας.. Αθλητικά ποτά με 6-8% προσθήκη υδατανθράκων Σε ιδιαίτερα ψυχρά κλίματα -Ενδεχόμενο προσθήκης έως και 25% υδατανθράκων στα υγρά -Ενεργειακά Gel Ο πειραματισμός τι ταιριάζει καλύτερα στον κάθε αθλητή είναι απαραίτητος σε χρονική στιγμή ουδέτερη

58 Επισημάνσεις -Αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων -Χρήση πρωτοκόλλου φόρτισης -Έλεγχος υγρών -Κατανάλωση τροφών με αντιοξειδωτική δράση -Κατανάλωση τροφών πλούσιες σε σίδηρο για αύξηση της Ερυθροποίησης Σημεία Προσοχής -Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 3-5 φορές/ εβδομάδα -Τροφές ενισχυμένες με σίδηρο -Συνδυασμός τροφών που περιέχουν σίδηρο (αιμικό - μη αιμικό) για καλύτερη απορρόφηση -

59 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΑΔΙΑΘΕΣΙΑΣ Ή ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ

60 Διατροφικά προβλήματα σε μια ξένη χώρα Ταξιδεύοντας σε μια ξένη χώρα ενδείκνυται να δοκιμάσεις τις λιχουδιές που υπάρχουν. αλλά για έναν αθλητή που έχει κάνει σκληρή και δύσκολη προπόνηση, θα πρέπει να μην ξεφεύγει από τις γεύσεις που γνωρίζει και του αρέσουν Διαφορετικά, τα διατροφικά και γαστρεντερικά προβλήματα παραμονεύουν Ένας αθλητής σε ξένη χώρα, μπορεί να αντιμετωπίσει: Τον κίνδυνο από μικρόβια τα οποία μπορούν να εισέλθουν στον οργανισμό από: - Έντομα - κακές συνήθειες υγιεινής (δεν πλένονται τα χέρια μετά την τουαλέτα), - το στόμα (τρώγοντας κάτι που πιθανόν να μην είναι καθαρό.) Τα γαστρεντερικά προβλήματα μπορούν να προκαλέσουν - απώλεια υγρών - απώλεια θρεπτικών συστατικών -προβλήματα επαρκούς σίτισης - διάρροια Μην ξεχνάμε ο οργανισμός του αθλητή είναι πιο εύκολο να αρρωστήσει λόγω της έντονης προπόνησης αλλά και της κούρασης του ταξιδιού

61 Αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων Τα γαστρεντερικά πρόβλημα αποτελούν την πιθανότερη μορφή ασθένειας που μπορεί να εκδηλωθεί κατά τη διάρκεια ταξιδιού. Με όποια μορφή και να εκδηλωθεί το αποτέλεσμα είναι η σωματική κόπωση, η εξάντληση και η μειωμένη απόδοση του αθλητή. Α) Διάρροια & εμετοί - αποκατάσταση των υγρών που χάθηκαν = νερά & ηλεκτρολύτες κατανάλωση ξηράς τροφής = φρυγανιές, μπανάνες, ρύζι, αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά Αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά χρησιμοποιούνται φάρμακα μόνο με από εντολή γιατρού Β) Δυσκοιλιότητα Συχνά, η αλλαγή διαμονής επιφέρει περιστασιακή δυσκοιλιότητα. Για εσάς τους αθλητές: η καθυστερημένη κένωση (άδειασμα) του εντέρου είναι ανεπιθύμητη Μπορεί να επιφέρει αύξηση του βάρους, η διακύμανση του βάρους μπορεί να είναι 1-3 κιλά πάνω από το κανονικό. προκαλεί εκνευρισμό και κακοδιαθεσία. Για να διευκολυνθεί η κινητικότητα του εντέρου στο ταξίδι καλό είναι: να καταναλώνονται επαρκή υγρά να μην αποφεύγονται τελείως λιπαρά τρόφιμα, να καταναλωθούν μικρές ποσότητες τροφών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες δαμάσκηνα, σύκα και προϊόντα ολικής άλεσης να δίνεται χρόνος κατά την παραμονή στο WC.

62 ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ Ανοσοποιητικό σύστημα: Το αμυντικό σύστημα του σώματος Αποτελείται από ειδικά κύτταρα, πρωτεΐνες, ιστούς και όργανα για την προστασία του σώματος Σημαντικά κύτταρα - λευκά αιμοσφαίρια, που ονομάζονται επίσης λευκοκύτταρα Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να διαταραχτεί : άσκηση υψηλής έντασης Περιβαλλοντικό stress - ακραίες θερμοκρασίες, υψόμετρο έκθεση σε παθογόνους παράγοντες - μόλυνση τροφής / υγρού, μετάδοσης μέσω αέρα Ανεπαρκής πρόσληψη τροφής ή / και υγρού Η φλεγμονή είναι η αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε ξένους εισβολείς/ κυτταρικό τραυματισμό. Δύο τύποι φλεγμονής: 1. Οξεία (βραχυπρόθεσμη) 2. Χρόνια (μακροχρόνια)

63 Κορτιζόλη Ορμόνη σχετιζόμενη με άγχος, μπορεί να επηρεάσει ανοσολογική απόκριση Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα διατρέχει «κίνδυνο»: Κόπωση Διαταραγμένος ύπνος Μεταβολές στη διάθεση Παρουσία ενός ή περισσοτέρων κλασικών σημείων ασθένειας πονόλαιμος, κεφαλαλγία, βήχας κ.α.

64 Για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος οι αθλητές να πρέπει να φροντίζουν τη διατροφή τους ώστε να: Ο αριθμός θερμίδων που προσλαμβάνουν να είναι επαρκής Επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών Επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως: ψευδάργυρος, σίδηρος, βιταμίνης Α, D, Ε, Β6, B12, Φoλικού Οξέος Πολυφαινόλες (φλαβονοειδή) = Αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως η βιταμίνη & Ε.. Υπάρχουν σε όλα τα φυτά με υψηλότερες συγκεντρώσεις στα φρούτα και κυρίως στη φλούδα. Οι οξειδωτικές ουσίες προκαλούν βλάβες στο γενετικό υλικό των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά «καταστρέφουν μέσω χημικών διεργασιών τις ρίζες οξυγόνου και τις καθιστούν αδρανείς και αβλαβείς για το κύτταρο και τον οργανισμό. Προβιοτικά. Βάσει ερευνών μπορούν να μειώσουν κατά 12% την πιθανότητα εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος

65 Διατροφική Αποκατάσταση Μυϊκών Τραυματισμών Στάδιο 1: Θεραπεία, αδράνεια και μυϊκή ατροφία Επίδραση της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης στην πρωτείνοσύνθεση Muscle Protein Synthesis ( MPS): Η ανεπαρκής συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης καθυστερεί την επούλωση πληγών Απαιτείται για τη σύνθεση κολλαγόνου και άλλων πρωτεϊνών στη διαδικασία επισκευής Ο ρυθμός του M.P.S. καταστέλλεται σε τραυματισμένους αθλητές Επιδράσεις συγκεκριμένων αμινοξέων στην M.P.S.: Βασικά αμινοξέα Ιδιαίτερα η λευκίνη = διεγείρει την σύνθεση πρωτεϊνών σε μεγάλο βαθμό Η σύνθεση κολλαγόνου στα οστά ανταποκρίνεται σε αυξημένες προσλήψεις πρωτεϊνών

66 Διατροφική Αποκατάσταση Μυϊκών Τραυματισμών Στάδιο 1: Θεραπεία, αδράνεια και μυϊκή ατροφία Επίδραση της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης στην πρωτείνοσύνθεση Muscle Protein Synthesis ( MPS): Χρόνος πρόσληψης πρωτεϊνών ή αμινοξέων για ενεργοποίηση της MPS: Η πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διέγερση MPS 1,6 έως 2,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, για τους τραυματισμένους αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο αποκατάστασης της μυϊκής τους μάζας (European Journal of Sport Science 2015) Ενεργειακές ανάγκες στη φάση επούλωσης τραύματος οι ενεργειακές ανάγκες είναι θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τα ελαφριά τραύματα θερμίδες ανά κιλό βάρους για τα σοβαρά τραύματα είναι προτιμότερο οι αθλητές λαμβάνουν τις πρωτεΐνες από τις τροφές ανά 3-4 ώρες, ώστε να προκαλείται το αίσθημα κορεσμού και να ελέγχεται το σάκχαρο στο αίμα. Η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών κορυφώνεται περίπου δύο ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης από τις τροφές

67 Πως επιδρά η πριν τον τραυματισμό πρωτεϊνική κατάσταση στην απώλεια μυών αλλά και την αποκατάσταση Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών πριν από τον τραυματισμό επηρεάζει αρνητικά το χρόνο αποκατάστασης Ξαφνική μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης λίγο πριν τον τραυματισμό, οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπάγεται μεγαλύτερη απώλεια μυών Ενεργειακές ανάγκες κατά το χρόνο αποκατάστασης Η διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου είναι σημαντική κατά την ανάκτηση Όταν η κινητικότητα είναι περιορισμένη, η συνολική ενεργειακή δαπάνη θα μειωθεί Οι περισσότεροι αθλητές τείνουν να ακολουθούν χαμηλό θερμιδικό πρόγραμμα διατροφής για να αποφύγουν την αύξηση σωματικού βάρους Η αρνητική ενεργειακή δαπάνη οδηγεί σε μείωση του MPS

68 Στάδιο 2: Αποκατάσταση Η ανάκαμψη των μυών διαρκεί περισσότερο κατά τη φάση της αποκατάστασης η συνολική ενεργειακή δαπάνη καλό θα είναι να αυξηθεί Απαιτείται αύξηση της MPS Η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη αν χρησιμοποιούνται υποστηρικτικά π.χ. πατερίτσες καθώς η κατανάλωση αυξάνεται κατά x2-3 φορές σε σχέση με το περπάτημα Η άσκηση αντοχής αυξάνει το MPS

69 Τροφές απαραίτητες για την αποκατάσταση 1 ) Πρωτεΐνη Με τη λήψη πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση, παρέχονται στο σώμα αμινοξέα που τρέφουν τους μύες και τους καθιστούν γρηγορότερα δυνατούς 2) Κρεατίνη Ανακτάται μέσω της τροφής (1 κιλό κρέας περιέχει 5 γραμμάρια κρεατίνη & συνθέτεται απο τα αμινοξέα: Γλυκίνη, Αργινίνη, Μεθιονίνη. Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρέατα και ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές κρεατίνης γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γρ./kg) Όσο πιο παχύ είναι το κρέας τόσο λιγότερη κρεατίνη περιέχει, αφού έχει λιγότερο μυϊκό ιστό. 3) Βιταμίνη C στη διαδικασία επούλωσης αφού συνθέτει νέες πρωτεΐνες για 1) δέρμα 2) τον ουλώδη ιστό 3) τους τένοντες 4) τους συνδέσμους 5) τα αιμοφόρα αγγεία 6) διατηρεί υγιείς τους χόνδρους και τα οστά 7) βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου και αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο των αγγείων, των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών, 8) συμβάλλει στην αναδόμηση του τραυματισμένου ιστού 9) μειώνει τη φλεγμονή και επισπεύδει την αποκατάσταση. 4) Ω-3 λιπαρά οξέα Αντιφλεγμονώδη δράση 1) Μειώνει τον πόνο των μυών 2) βελτίωση της παροχής οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό 3) Μειώνει τη φλεγμονή Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3: Σκουμπρί, Τόνος, Σολομός, Λινόσπορος, Σπόροι Chia 5) Μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου (μεταβολισμό της γλυκόζης), δρα ως ηλεκτρολύτης & επηρεάζει τη βοηθά στην πρόληψη των φλεγμονών. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: μπρόκολο, βρώμη, ξηροί καρποί, αρακάς, σπανάκι, άγριο ρύζι, φαγόπυρο, μπανάνα, καρπούζι Brazil nuts, κολοκυθόσπορος, κακάο μαύρη σοκολάτα, μπάμιες, αγκινάρα, κολοκύθα κίτρινη

70 7) Βιταμίνη D και ασβέστιο Το ασβέστιο συμμετέχει στη μυϊκή συστολή και τη μεταγωγή νευρικών σημάτων Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα και εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα Η βιταμίνη D, διασφαλίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην αποκατάσταση οστικών τραυμάτων και επιταχύνει την ανάρρωση από χειρουργείο. 8) Βιταμίνη Α προάγει την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα καθώς προλαμβάνουν τους τραυματισμούς και βοηθούν στην καταπολέμηση των ιών. Ακόμα και αν δεν υπάρχει τραυματισμός (ανοιχτή πληγή), το σώμα εξακολουθεί να βασίζεται στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων για την πρόληψη των τραυματισμών ενώ αυξάνει τα ποσοστά γρήγορης επούλωσης. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: ηλιόσποροι, καρότα, γλυκοπατάτες, σέσκουλο, σπανάκι. 9) Ψευδάργυρος βρίσκεται στους μυς, στα οστά και στο δέρμα. Είναι απαραίτητος σε κάθε κύτταρο για την καλή λειτουργία του και πολύ σημαντικός στη διαδικασία επούλωσης οποιασδήποτε βλάβης. Χρησιμοποιεί τα λίπη και τις πρωτεΐνες των τροφών που καταναλώνονται για να προωθήσει την ανάπτυξη και την επούλωση του τραυματισμένου ιστού όπως επίσης ενισχύει και το ανοσοποιητικό σου γερό, όπως και η βιταμίνη Α Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο: στρείδια, καρύδια, ψάρια, προιόντα ολικής αλέσεως

71 Κατάγματα των οστών Αξιολόγηση των επιπέδων ασβεστίου και της βιταμίνης D ενός αθλητή. Παρόλο που είναι σημαντικό να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη ασβεστίου, η κατανάλωση μόνο μεγαλύτερης ποσότητας γάλακτος δεν θα λύσει το πρόβλημα Σημαντική είναι η γενικότερη διατροφική εικόνα ενός αθλητή, διότι συνήθως δεν υπάρχει έλλειψη σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό Οι τραυματισμένοι αθλητές με πολλαπλά κατάγματα έχουν ανάγκη συμπληρωματικής χορήγησης ασβεστίου και βιταμίνης D. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους εφήβους και νεαρούς ενήλικες αθλητές/αθλήτριες. Συχνά η ανεπαρκής ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, σε συνδυασμό με την κακή ποιότητα της διατροφής, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία των οστών τους και να εξελιχθούν σε χρόνιες καταστάσεις τραυματισμού με επώδυνες συνέπειες Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 στο «Journal of Athletic Training» διαπιστώθηκε ότι η διαταραγμένη πρόσληψη τροφής, η αμηνόρροια και η χαμηλή οστική πυκνότητα αποτελούν τους τρεις πυλώνες που συσχετίζονται σημαντικά με μυοσκελετικές κακώσεις σε έφηβες αθλήτριες.

72 Τραυματισμοί από υπερβολική άσκηση Ο οξύς τραυματισμός συνήθως εμφανίζεται ξαφνικά, κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων Σύμφωνα με την National Athletic Trainers Association, οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση (άσκηση) αποτελούν περίπου στο 30% των τραυματισμένων νεαρών ενήλικων αθλητών σε αθλήματα «χαμηλής επαφής» (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ κ.α. ενώ το 62% των εν λόγω τραυματισμών προκαλούνται σε αθλήτριες. Ανάκτηση δυνάμεων μετά από κάθε προπόνηση για αποφυγή τέτοιου είδους τραυματισμών Η σωστή αποκατάσταση και μυϊκή ανάκτηση μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική ακόμα και από την ίδια την προπόνηση Κατά τη διάρκεια της ημέρας, Κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας Κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών από λαχανικά και φρούτα

73 Tipton 2010

74 1η Σχολή Fitness στην Ελλάδα που αναγνωρίστηκε επίσημα σαν εκπαιδευτικός φορέας από το Υπουργείο παιδείας Αρ. Αδείας

75

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ Sport Nutrition by ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ Ενέργεια που καταναλώνουμε Βασικός μεταβολισμός: 1800 kcal + καθημερινή δραστηριότητα Μια ημέρα στο γραφείο: 150 με 200 kcal Μια ώρα αθλητικής δραστηριότητας: 500

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφικές συστάσεις για νεαρούς αθλητές. Μέγιστη απόδοση στις διαδοχικές προπονήσεις. Άννα Ευλογημένου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Διατροφικές συστάσεις για νεαρούς αθλητές. Μέγιστη απόδοση στις διαδοχικές προπονήσεις. Άννα Ευλογημένου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Διατροφικές συστάσεις για νεαρούς αθλητές. Μέγιστη απόδοση στις διαδοχικές προπονήσεις. Άννα Ευλογημένου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Πότε και τι να τρώμε πριν την προπόνηση 1. Ένα μεγάλο γεύμα

Διαβάστε περισσότερα

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί κεφαλαιώδους σημασίας παράγοντα για την αθλητική απόδοση. Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεμάτο στομάχι θεωρείται αναστολέας της αθλητικής

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφή στην καλαθοσφαίριση

Διατροφή στην καλαθοσφαίριση Διατροφή στην καλαθοσφαίριση Υγεία & βελτίωση της αθλητικής απόδοσης Α.Ο. ΠΡΩΤΕΑΣ Αγγελοπούλου Μαντώ Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Διατροφή η σημαντικότερη διαδικασία

Διαβάστε περισσότερα

Τόνια Μαχαίρα MSc Sports Nutrition. Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναϊκού

Τόνια Μαχαίρα MSc Sports Nutrition. Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναϊκού Τόνια Μαχαίρα MSc Sports Nutrition Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναϊκού Διατροφή Γενετική Ύπνος Δεξιότητες Απόδοση Προπόνηση Εξαρτήματα Ψυχολογία Σωστή διατροφή Υγιή ανάπτυξη Διατήρηση ιδανικού σωματικού βάρους

Διαβάστε περισσότερα

Οι αθλητές επιτυγχάνουν μέγιστη απόδοση με προπόνηση και σωστό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Οι αθλητές ωφελούνται περισσότερο από

Οι αθλητές επιτυγχάνουν μέγιστη απόδοση με προπόνηση και σωστό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Οι αθλητές ωφελούνται περισσότερο από ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΗΤΩΝ Οι αθλητές επιτυγχάνουν μέγιστη απόδοση με προπόνηση και σωστό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Οι αθλητές ωφελούνται περισσότερο από την ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται

Διαβάστε περισσότερα

ΣΧΟΛΕΙΟ: 2 ο Λύκειο Κομοτηνής ΜΑΘΗΜΑ: Ερευνητική Εργασία ΤΑΞΗ: Α2 ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ:

ΣΧΟΛΕΙΟ: 2 ο Λύκειο Κομοτηνής ΜΑΘΗΜΑ: Ερευνητική Εργασία ΤΑΞΗ: Α2 ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ: ΣΧΟΛΕΙΟ: 2 ο Λύκειο Κομοτηνής ΜΑΘΗΜΑ: Ερευνητική Εργασία ΤΑΞΗ: Α2 ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ: 2011-2012 a. Υδατάνθρακες : i. μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη κ.α.) ii. iii. δισακχαρίτες ( π.χ. λακτόζη (γάλα),

Διαβάστε περισσότερα

2. Ποιον θεωρείτε ιδανικότερο αριθμό γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας; 3 (2 μεγάλα και 1 μικρό) 4 (2 μεγάλα και 2 μικρά) 5 (3 μεγάλα και 2 μικρά)

2. Ποιον θεωρείτε ιδανικότερο αριθμό γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας; 3 (2 μεγάλα και 1 μικρό) 4 (2 μεγάλα και 2 μικρά) 5 (3 μεγάλα και 2 μικρά) 1. Ποιον θεωρείτε καλύτερο τρόπο, ώστε ένας αθλητής μειώσει το βάρος του; Να κάνει πιο έντονη προπόνηση Να κάνει περισσότερα μικρά γεύματα 2. Ποιον θεωρείτε ιδανικότερο αριθμό γευμάτων στη διάρκεια της

Διαβάστε περισσότερα

Βρέφη 0-12 μηνών. Παιδιά 4-8 ετών. Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών. Ενήλικες > 50 ετών. Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες

Βρέφη 0-12 μηνών. Παιδιά 4-8 ετών. Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών. Ενήλικες > 50 ετών. Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ Ασβέστιο Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου Βρέφη 0-12 μηνών Παιδιά 1-3 ετών Παιδιά 4-8 ετών Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών Ενήλικες 19-50 ετών Ενήλικες > 50 ετών Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες

Διαβάστε περισσότερα

Tα ιδιαίτερα οφέλη το καλοκαίρι. Μεσογειακή διατροφή: Ο γευστικός θησαυρός του καλοκαιριού

Tα ιδιαίτερα οφέλη το καλοκαίρι. Μεσογειακή διατροφή: Ο γευστικός θησαυρός του καλοκαιριού Οι καλοκαιρινοί μήνες αποτελούν ιδανική περίοδο για την υιοθέτηση της αποκαλούμενης «μεσογειακής διατροφής». Η μεσογειακή διατροφή, η οποία πήρε το όνομά της από τον τρόπο διατροφής των λαών της Μεσογείου,

Διαβάστε περισσότερα

Ασβέστιο Πηγές ασβεστίου:

Ασβέστιο Πηγές ασβεστίου: Ασβέστιο Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την πήξη του αίματος και την ορμονική λειτουργία, την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,

Διαβάστε περισσότερα

Μήπως είσαι αφυδατωμένος; Πως θα είσαι σίγουρος ότι ενυδατώθηκες επαρκώς Πριν - Κατά τη διάρκεια - Μετά την άσκηση;

Μήπως είσαι αφυδατωμένος; Πως θα είσαι σίγουρος ότι ενυδατώθηκες επαρκώς Πριν - Κατά τη διάρκεια - Μετά την άσκηση; Μήπως είσαι αφυδατωμένος; Πως θα είσαι σίγουρος ότι ενυδατώθηκες επαρκώς Πριν - Κατά τη διάρκεια - Μετά την άσκηση; Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο βασικός μηχανισμός για την

Διαβάστε περισσότερα

Ποια η χρησιμότητα των πρωτεϊνών;

Ποια η χρησιμότητα των πρωτεϊνών; ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Τι είναι οι πρωτεϊνες; Η ονομασία πρωτεϊνες προέρχεται από το ρήμα πρωτεύω και σημαίνει την εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεϊνες για την υγεία του ανθρώπινου σώματος. Από την εποχή των Ολυμπιακών

Διαβάστε περισσότερα

Γράφει η Ράνια Σαμαρά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Γράφει η Ράνια Σαμαρά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Γράφει η Ράνια Σαμαρά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Σε προηγούμενα άρθρα μιλήσαμε για τη σχέση σωστής διατροφής και αθλητισμού, διακρίναμε τη σημαντικότητα του ρόλου που διαδραματίζει και επικεντρωθήκαμε

Διαβάστε περισσότερα

Βασικές ενεργειακές απώλειες κατά την εφηβεία Ανάπτυξη Τυπικές ηµερήσιες δραστηριότητες Ιδιαίτερες δραστηριότητες για το συγκεκριµένο άθληµα.

Βασικές ενεργειακές απώλειες κατά την εφηβεία Ανάπτυξη Τυπικές ηµερήσιες δραστηριότητες Ιδιαίτερες δραστηριότητες για το συγκεκριµένο άθληµα. ιατροφή στην εφηβεία και άθληση-ενεργειακή ισορροπία και πρόσληψη Ηµεροµηνία δηµοσίευσης: 17 Φεβρουαρίου 2003 Τα διαιτολόγιο ενός νεαρού αθλητή θα πρέπει αρχικά να είναι επαρκές σε θερµίδες αλλά και σε

Διαβάστε περισσότερα

Κατανάλωση υγρών και τροφίµων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κατανάλωση υγρών και τροφίµων κατά τη διάρκεια της άσκησης Κατανάλωση υγρών και τροφίµων κατά τη διάρκεια της άσκησης Μακρυλλός.Γ. Μιχάλης Msc Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Sports Nutrition @ Human Metabolism Γενικά Η παρατεταµένη άσκηση υψηλής έντασης

Διαβάστε περισσότερα

ΜΑΘΗΜΑ 2 ο. Πρόγραμμα ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ. Εκπαίδευση στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής ΓΕΩΠΟΝΙΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ

ΜΑΘΗΜΑ 2 ο. Πρόγραμμα ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ. Εκπαίδευση στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής ΓΕΩΠΟΝΙΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ ΓΕΩΠΟΝΙΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Πρόγραμμα ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΣΕ ΕΥΠΑΘΕΙΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ ΚΑΤA ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΖΩΗΣ ΟΜΑΔΑ ΠΑΡΕΜΒΑΣΗΣ ΜΕ 4 ΕΙΔΙΚΟΥΣ ΜΑΘΗΜΑ

Διαβάστε περισσότερα

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ Διατροφή για την Αύξηση του Μυϊκού Όγκου Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα. Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού

Διαβάστε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΕΙΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΕΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΕΙΑ ΕΦΗΒΕΙΑ- ΑΝΑΓΚΕΣ v Επιτάχυνση ρυθμού ανάπτυξης v Ωρίμανση και αύξηση ιστών v Αποκτά το 20% του ύψους και το 50% του βάρους του ενήλικα, ενώ οι μύες, ο όγκος του αίματος και γενικά

Διαβάστε περισσότερα

TAEKWONDO & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

TAEKWONDO & ΔΙΑΤΡΟΦΗ TAEKWONDO & ΔΙΑΤΡΟΦΗ Εργασία της Ειρήνης Καλλιντεράκη Μαθήτρια Τ.Α.Δ. - 2 ο Γυμνάσιο Αργυρούπολης Αθλήτρια Α.Σ. ΑΙΑΝΤΑ Αγ. Δημητρίου ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΟΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΑΘΛΗΜΑΤΟΣ Το Taekwondo είναι μία

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφικές Ανάγκες Αθλητών Μεγάλων Αποστάσεων. Θανάσης Ζ. Τζιαμούρτας Επίκουρος Καθηγητής Βιοχημείας της Άσκησης

Διατροφικές Ανάγκες Αθλητών Μεγάλων Αποστάσεων. Θανάσης Ζ. Τζιαμούρτας Επίκουρος Καθηγητής Βιοχημείας της Άσκησης Διατροφικές Ανάγκες Αθλητών Μεγάλων Αποστάσεων Θανάσης Ζ. Τζιαμούρτας Επίκουρος Καθηγητής Βιοχημείας της Άσκησης % Πρόσληψη Ημερήσιας Ενέργειας 60 50 40 % 30 20 10 0 ΥΔΑΤ (55-60) ΛΙΠΟΣ (25-30) ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Διαβάστε περισσότερα

Ιδέες για ένα σωστό πρωινό

Ιδέες για ένα σωστό πρωινό Ιδέες για ένα σωστό πρωινό Υγιεινή Διατροφή Ισορροπία Ποικιλία Μέτρο Ομάδες τροφίμων Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι) Φρούτα-απλοί υδατάνθρακες Λαχανικά (κυρίως πράσινα φυλλώδη) Ψωμί-αμυλώδη τρόφιμα

Διαβάστε περισσότερα

Μεσογειακή Διατροφή Τι γνωρίζουμε για αυτή;

Μεσογειακή Διατροφή Τι γνωρίζουμε για αυτή; Μεσογειακή Διατροφή Τι γνωρίζουμε για αυτή; Στις αρχές της δεκαετίας του 1950 ξεκίνησε μία μεγάλη έρευνα, γνωστή ως η μελέτη των 7 χωρών, όπου μελετήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες ανθρώπων από τις εξής

Διαβάστε περισσότερα

Τα αμινοξέα ωστόσω επιτελούν πολλαπλούς ρόλους πέρα της συμμετοχής τους στη διάπλαση του μιυκού συστήματος. Συγκεκριμένα τα αμινοξέα:

Τα αμινοξέα ωστόσω επιτελούν πολλαπλούς ρόλους πέρα της συμμετοχής τους στη διάπλαση του μιυκού συστήματος. Συγκεκριμένα τα αμινοξέα: Γράφει: Φανή Πρεβέντη, MSc, Κλινική διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ο όρος αμινοξέα χρησιμοποιείται ευρέως στους αθλητικούς κύκλους και όχι αδίκως. Τα αμινοξέα αποτελούν βασικό συστατικό των μυών, η διάπλαση

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφή & εγκυμοσύνη. Νικ. Α. Βιτωράτος, MD Β Μαιευτική-Γυναικολογική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών Δ/ντής: Καθηγητής Γ.Κ.

Διατροφή & εγκυμοσύνη. Νικ. Α. Βιτωράτος, MD Β Μαιευτική-Γυναικολογική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών Δ/ντής: Καθηγητής Γ.Κ. Διατροφή & εγκυμοσύνη Νικ. Α. Βιτωράτος, MD Β Μαιευτική-Γυναικολογική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών Δ/ντής: Καθηγητής Γ.Κ. Κρεατσάς Κύρια χαρακτηριστικά της διατροφής Η διατροφή στη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Διαβάστε περισσότερα

Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ ΜΚ 0501, Διάλεξη 13η Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο

Διαβάστε περισσότερα

Επιπλέον η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει στις παρακάτω παθολογικές καταστάσεις:

Επιπλέον η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει στις παρακάτω παθολογικές καταστάσεις: Γράφει: Φανή Πρεβέντη, MSc Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Το σώμα μας περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Συγκεκριμένα, το ασβέστο είναι υπεύθυνο για το 1,5-2% του σωματικού μας βάρους. Είναι το

Διαβάστε περισσότερα

10 Healthy Lifestyle Tips for Adults

10 Healthy Lifestyle Tips for Adults 10 Healthy Lifestyle Tips for Adults 07 June 2017 1. Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων 2. Βασίστε τη δίαιτά σας σε άφθονα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες 3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με τα ακόρεστα

Διαβάστε περισσότερα

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία Κατανάλωση ενέργειας και κόπωση Βασίλης Πασχάλης Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ - ΕΚΠΑ Κατανάλωση ενέργειας Συντελεστής απόδοσης Απόδοση μεταβολισμού υποστρωμάτων 40% à ATP

Διαβάστε περισσότερα

Υδατάνθρακες. Απλοί. Σύνθετοι. Φυτικές ίνες

Υδατάνθρακες. Απλοί. Σύνθετοι. Φυτικές ίνες Υδατάνθρακες Απλοί Σύνθετοι Φυτικές ίνες Ποιοί παράγοντες καθορίζουν την Σωματική Απόδοση; Γενετικοί Δεν ελέγχονται ή αλλάζουν (?) Προπόνηση Είναι η μόνη αλήθεια και την αποδέχονται σχεδόν όλοι οι αθλητές

Διαβάστε περισσότερα

Αντιοξειδωτικά στην διατροφή μας

Αντιοξειδωτικά στην διατροφή μας Χάρις Μαραθεύτη Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος τηλ: 99-720235 email: harismaratheftis@hotmail.com Αντιοξειδωτικά στην διατροφή μας Τα τελευταία 50 χρόνια οι διατροφικές μας συνήθειες άλλαξαν δραστικά.

Διαβάστε περισσότερα

Ο ρόλος της διατροφής στη διαμόρφωση μέγιστης οστικής μάζας

Ο ρόλος της διατροφής στη διαμόρφωση μέγιστης οστικής μάζας Σύμφωνα με τους ειδικούς, σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης παίζει η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση και υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ο ρόλος της διατροφής στη

Διαβάστε περισσότερα

1 ο Καλοκαιρινό CAMP Ποδοσφαίρου για παιδιά ηλικίας 6-14 ετών. Φρέσκα Φρούτα. Μπανάνα, νεκταρίνια κ.α. Παστέλι. Μπάρες Δημητριακών

1 ο Καλοκαιρινό CAMP Ποδοσφαίρου για παιδιά ηλικίας 6-14 ετών. Φρέσκα Φρούτα. Μπανάνα, νεκταρίνια κ.α. Παστέλι. Μπάρες Δημητριακών Menu 16-Ιουνίου έως 4-Ιουλίου 2014 1 ο Καλοκαιρινό CAMP Ποδοσφαίρου για παιδιά ηλικίας 6-14 ετών Συσκευασμένο κοκτέιλ Φρούτων σε χυμό. Ροδάκινο, Αχλάδι, Σταφύλι, Ανανάς,Κεράσι, Παπάγια σε χυμό φρούτων.

Διαβάστε περισσότερα

Ένας από τους δομικούς λίθους της ποιοτικής προπόνησης είναι η καλή διατροφή. Κάθε κολυμβητής και κάθε γονέας κολυμβητή πρέπει να γνωρίζει ότι:

Ένας από τους δομικούς λίθους της ποιοτικής προπόνησης είναι η καλή διατροφή. Κάθε κολυμβητής και κάθε γονέας κολυμβητή πρέπει να γνωρίζει ότι: ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Στο τμήμα αυτό θα παρατεθεί σειρά άρθρων που αφορούν τη διατροφή των κολυμβητών. Τα άρθρα αυτά προέρχονται από έγκυρες πηγές, οι οποίες και αναφέρονται. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ Από την

Διαβάστε περισσότερα

Μεσογειακής Διατροφής

Μεσογειακής Διατροφής mini Οδηγός Μεσογειακής Διατροφής Γιατί Μεσογειακή Διατροφή; Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στον τρόπο διατροφής των λαών που ζουν σε περιοχές που αναπτύσσονται γύρω από τη Μεσόγειο. Οι επιστημονικές

Διαβάστε περισσότερα

Ξεκινήστε με C. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά

Ξεκινήστε με C. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά Ο οργανισμός ενός καπνιστή δέχεται συνεχώς τη βλαπτική δράση του τσιγάρου, είναι φυσικό, λοιπόν, να έχει και διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τον οργανισμό ενός μη καπνιστή. Υπάρχουν τροφές που μειώνουν

Διαβάστε περισσότερα

Υγιεινή Διατροφή. Ισορροπία Ποικιλία Μέτρο

Υγιεινή Διατροφή. Ισορροπία Ποικιλία Μέτρο ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Υγιεινή Διατροφή Ισορροπία Ποικιλία Μέτρο Ομάδες τροφίμων Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι) Φρούτα-απλοί υδατάνθρακες Λαχανικά (κυρίως πράσινα φυλλώδη) Ψωμί-αμυλώδη τρόφιμα (δημητριακά,

Διαβάστε περισσότερα

«Οι Top Τροφές για απώλεια βάρους!», από την Μαργαρίτα Μυρισκλάβου Τελειοφ. Διαιτολόγο Διατροφολόγο και το logodiatrofis.gr!

«Οι Top Τροφές για απώλεια βάρους!», από την Μαργαρίτα Μυρισκλάβου Τελειοφ. Διαιτολόγο Διατροφολόγο και το logodiatrofis.gr! «Οι Top Τροφές για απώλεια βάρους!», από την Μαργαρίτα Μυρισκλάβου Τελειοφ. Διαιτολόγο Διατροφολόγο και το logodiatrofis.gr! Γνωρίζεις ποιες είναι οι τροφές που θα σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους; Δεν

Διαβάστε περισσότερα

«Φυσικές» συμβουλές για εύκολο & υγιεινό αδυνάτισμα

«Φυσικές» συμβουλές για εύκολο & υγιεινό αδυνάτισμα Νερό Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας που κάνουμε για απώλεια βάρους, να πίνουμε πολύ νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα. Το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό γιατί συμμετέχει

Διαβάστε περισσότερα

Δέσποινα Μάλλη Φρειδερίκη Ραχμανίδου Σοφία Ντούνη Χαρά Μπροτζάκη

Δέσποινα Μάλλη Φρειδερίκη Ραχμανίδου Σοφία Ντούνη Χαρά Μπροτζάκη Δέσποινα Μάλλη Φρειδερίκη Ραχμανίδου Σοφία Ντούνη Χαρά Μπροτζάκη Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας και την προστασία

Διαβάστε περισσότερα

Λειτουργικό σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος ή δυσφορία και διαταραχή στις συνήθειες του εντέρου χωρίς την παρουσία δομικών ανωμαλιών

Λειτουργικό σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος ή δυσφορία και διαταραχή στις συνήθειες του εντέρου χωρίς την παρουσία δομικών ανωμαλιών Λειτουργικό σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος ή δυσφορία και διαταραχή στις συνήθειες του εντέρου χωρίς την παρουσία δομικών ανωμαλιών ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΔΙΑΓΝΩΣΗΣ ΚΑΙ ΤΥΠΟΙ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ Το ΣΕΕ διαγιγνώσκεται

Διαβάστε περισσότερα

Η Ιστορία της μεσογειακής διατροφής

Η Ιστορία της μεσογειακής διατροφής Η Ιστορία της μεσογειακής διατροφής Η μεσογειακή διατροφή όπως έχει γίνει σήμερα γνωστό από πολλά άρθρα και δημοσιεύματα αποτελεί την βάση μιας υγιεινής διατροφής. Το πρότυπο αυτό διατροφής συναντάται

Διαβάστε περισσότερα

Μεσογειακή διατροφή ονομάζουμε τον τρόπο διατροφής ο οποίος αποτελείται από τροφές με ακόρεστα ή χαμηλά λιπαρά.αυτός ο τρόπος διατροφής είναι

Μεσογειακή διατροφή ονομάζουμε τον τρόπο διατροφής ο οποίος αποτελείται από τροφές με ακόρεστα ή χαμηλά λιπαρά.αυτός ο τρόπος διατροφής είναι ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Μεσογειακή διατροφή ονομάζουμε τον τρόπο διατροφής ο οποίος αποτελείται από τροφές με ακόρεστα ή χαμηλά λιπαρά.αυτός ο τρόπος διατροφής είναι εμπλουτισμένος με βιταμίνες τις οποίες

Διαβάστε περισσότερα

ΟΙ ΠΥΡΑΜΙΔΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΟΙ ΠΥΡΑΜΙΔΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΟΙ ΠΥΡΑΜΙΔΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ο σύγχρονος ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ συμπεριλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία: Ψωμιά, Δημητριακά, Ρύζι και Μακαρόνια (6 με 11 μερίδες): Οι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο σε όλα τα διαιτολόγια.

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφή & Καλοκαιρινές διακοπές!

Διατροφή & Καλοκαιρινές διακοπές! Διατροφή & Καλοκαιρινές διακοπές! Έφτασε η εποχή που περιμέναμε με ανυπομονησία για να ξεκουραστούμε και να περάσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο στην παραλία! Τι είναι αυτό που πρέπει να κάνουμε,

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ «ΑΓΩΓΗ ΥΓΕΙΑΣ» ΘΕΜΑ : «Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ»

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ «ΑΓΩΓΗ ΥΓΕΙΑΣ» ΘΕΜΑ : «Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ» - 1 - ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ «ΑΓΩΓΗ ΥΓΕΙΑΣ» ΘΕΜΑ : «Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ» Ο άνθρωπος προσλαμβάνει από το περιβάλλον του τροφές σε στερεά και υγρή μορφή. Τις επεξεργάζεται και ένα μέρος αυτών το παρακρατεί ενώ το υπόλοιπο

Διαβάστε περισσότερα

Η αποτοξίνωση είναι μια από τις δημοφιλέστερες λέξεις στο χώρο της διατροφής.

Η αποτοξίνωση είναι μια από τις δημοφιλέστερες λέξεις στο χώρο της διατροφής. Η αποτοξίνωση είναι μια από τις δημοφιλέστερες λέξεις στο χώρο της διατροφής Η ιδέα πίσω από αυτή είναι ότι σε τακτά χρονικά διαστήματα πρέπει να «καθαρίζουμε τα τοξικά απόβλητα» από το σώμα μας, ώστε

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφή και σχολική/αθλητική απόδοση. Από τους μαθητές: Γεωργία Βαρότση Ελένη Μαύρου Άρτεμις Αναγνώστου Κώστας Πακτίτης Χρύσανθος Λειβαδιώτης

Διατροφή και σχολική/αθλητική απόδοση. Από τους μαθητές: Γεωργία Βαρότση Ελένη Μαύρου Άρτεμις Αναγνώστου Κώστας Πακτίτης Χρύσανθος Λειβαδιώτης Διατροφή και σχολική/αθλητική απόδοση Από τους μαθητές: Γεωργία Βαρότση Ελένη Μαύρου Άρτεμις Αναγνώστου Κώστας Πακτίτης Χρύσανθος Λειβαδιώτης Σχολική Επίδοση Οι έφηβοι βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης

Διαβάστε περισσότερα

ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ/-ΡΙΩΝ

ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ/-ΡΙΩΝ ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ/-ΡΙΩΝ Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών αποτελεί τη βάση της προσφοράς της διατροφής στην επιτυχία του αθλητή. Βασίλης Μούγιος Καθηγητής βιοχηµείας της άσκησης http://users.auth.gr/mougios

Διαβάστε περισσότερα

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ ESCAPE ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ Βασικές απαιτήσεις για τη διατροφή των αθλητών Τα τελευταία χρόνια οι αθλητικές επιδόσεις αυξάνονται αδιάκοπα. Η συνηθισμένη

Διαβάστε περισσότερα

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Οι τροφές αυτές βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες της ομάδας Β, πρωτεΐνες,

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Οι τροφές αυτές βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες της ομάδας Β, πρωτεΐνες, ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Οι τροφές αυτές βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες της ομάδας Β, πρωτεΐνες, άπεπτες φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα

Διαβάστε περισσότερα

Κοσμάς Χριστούλας Αναπλ. Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ. Α.Π.Θ. Πολλές αθλητικές δραστηριότητες διεξάγονται σε ανοικτά γήπεδα ή υπαίθριους χώρους κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας περιβάλλοντος. Αυτό αποτελεί

Διαβάστε περισσότερα

ΜΕΓΑΛΩΝΟΝΤΑΣ ΠΑΙΔΙΑ ΜΕ ΣΩΣΤΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

ΜΕΓΑΛΩΝΟΝΤΑΣ ΠΑΙΔΙΑ ΜΕ ΣΩΣΤΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΜΕΓΑΛΩΝΟΝΤΑΣ ΠΑΙΔΙΑ ΜΕ ΣΩΣΤΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Η ΣΥΝΕΧΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΕΠΙΒΑΛΛΕΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ Τα παιδιά ρυθμίζουν τη λήψη τροφής έτσι ώστε να ταιριάζει με τις σωματικές ανάγκες σύμφωνα

Διαβάστε περισσότερα

Ο Βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από ένα πλήθος παραγόντων όπως:

Ο Βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από ένα πλήθος παραγόντων όπως: ΟΡΙΣΜΟΣ: η ελάχιστη ενέργεια που δαπανάται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών σε κατάσταση ηρεμίας. Αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία της αναπνοής, την κυκλοφορία του αίματος,

Διαβάστε περισσότερα

ΜΠΑΝΑΝΑ. 16/11/2011 Νομικού Ζωή 1

ΜΠΑΝΑΝΑ. 16/11/2011 Νομικού Ζωή 1 ΜΠΑΝΑΝΑ 16/11/2011 Νομικού Ζωή 1 Ιστορία της μπανάνας Το όνομα της μπανάνας προέρχεται από την αραβική λέξη banan που σημαίνει δάκτυλο. Ευδοκιμεί κυρίως σε τροπικό κλίμα, ενώ η συλλογή της γίνεται ενώ

Διαβάστε περισσότερα

Σπόροι Chia, Μπανάνα, Σοκολάτα, Νιφάδες Βρώμης, Corn Flakes Καλαμποκιού, Corn Flakes Σοκολάτας

Σπόροι Chia, Μπανάνα, Σοκολάτα, Νιφάδες Βρώμης, Corn Flakes Καλαμποκιού, Corn Flakes Σοκολάτας Μπάρα Chia Μπανάνα Σπόροι Chia, Μπανάνα, Σοκολάτα, Νιφάδες Βρώμης, Corn Flakes Καλαμποκιού, Corn Flakes Σοκολάτας Οι σπόροι Chia περιέχουν τα ωφέλιμα για την υγεία Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Χάρη στις φυτικές

Διαβάστε περισσότερα

Αλέξανδρος Λαζαρίδης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc Διατροφή και Άσκηση

Αλέξανδρος Λαζαρίδης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc Διατροφή και Άσκηση Αλέξανδρος Λαζαρίδης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc Διατροφή και Άσκηση Σημειώσεις για τη σχολή προπονητών-ριών Αθήνας Γ κατηγορίας Ενόργανης, Ρυθμικής Γυμναστικής & Τραμπολίνο (2014) O πρωταρχικός ρόλος

Διαβάστε περισσότερα

Γνωρίστε τα νηστίσιμα - Ο Δρόμος για την Θεραπεία Τρίτη, 14 Φεβρουάριος :44

Γνωρίστε τα νηστίσιμα - Ο Δρόμος για την Θεραπεία Τρίτη, 14 Φεβρουάριος :44 Γράφει: Κωνσταντίνου Κρήνη, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Τα λαχανικά, τα όσπρια, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, τα φρούτα, τα θαλασσινά, ο ταραμάς, τα τουρσί ανήκουν

Διαβάστε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ _ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΦΗΒΟΥΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ _ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΦΗΒΟΥΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ _ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΦΗΒΟΥΣ 6 Ο Γ Ε. Λ. Α Γ Ρ Ι Ν Ι Ο Υ Τ Μ Η Μ Α : Β 1 Κ Α Θ Η Γ Η Τ Η Σ : Γ. Α Σ Η Μ Α Κ Ο Π Ο Υ Λ Ο Σ Σ Χ. Ε Τ Ο Σ : 2 0 1 6 2 0 1 7 ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΘΕΜΑΤΟΣ Η ιδιαίτερη σημασία

Διαβάστε περισσότερα

ΕΘΝΙΚΗ ΣΧΟΛΗ ΔΗΜΟΣΙΑΣ ΥΓΕΙΑΣ

ΕΘΝΙΚΗ ΣΧΟΛΗ ΔΗΜΟΣΙΑΣ ΥΓΕΙΑΣ ΕΘΝΙΚΗ ΣΧΟΛΗ ΔΗΜΟΣΙΑΣ ΥΓΕΙΑΣ Διατροφή στην εφηβεία και στις εξετάσεις: ποια τρόφιµα βελτιώνουν τη µνήµη, τη συγκέντρωση και την πνευµατική απόδοση Δρ. Αρετή Τσόγκα Επιστηµονική Συνεργάτιδα Τοµέα Διατροφής

Διαβάστε περισσότερα

«Μειώστε τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα», από το neadiatrofis.gr!

«Μειώστε τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα», από το neadiatrofis.gr! «Μειώστε τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα», από το neadiatrofis.gr! Δεν προκαλεί συμπτώματα, δεν πονάει, δεν προειδοποιεί κι όμως μπορεί να απειλήσει σοβαρά την υγεία μας. Ο λόγος για τη χοληστερίνη που όταν

Διαβάστε περισσότερα

Η σωστή διατροφή του αθλητή είναι τόσο σημαντική, όσο και η προπόνηση.

Η σωστή διατροφή του αθλητή είναι τόσο σημαντική, όσο και η προπόνηση. Η σωστή διατροφή του αθλητή είναι τόσο σημαντική, όσο και η προπόνηση. Ο αθλητισμός είναι τρόπος ζωής. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη καθ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Στον αθλητισμό είναι αναπόσπαστο

Διαβάστε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Πληροφοριακά σας λέμε.. Η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου έχει αλλάξει θεαματικά τις τελευταίες 3-4 δεκαετίες με αποτέλεσμα να εγκαταλειφτεί η παραδοσιακή Μεσογειακή

Διαβάστε περισσότερα

«Υπάρχουν τρόφιμα που καίνε το λίπος;», από την Τσαμπίκα Κοντόγιαννου, Διαιτολόγο Διατροφολόγο, BSc και το logodiatrofis.gr!

«Υπάρχουν τρόφιμα που καίνε το λίπος;», από την Τσαμπίκα Κοντόγιαννου, Διαιτολόγο Διατροφολόγο, BSc και το logodiatrofis.gr! «Υπάρχουν τρόφιμα που καίνε το λίπος;», από την Τσαμπίκα Κοντόγιαννου, Διαιτολόγο Διατροφολόγο, BSc και το logodiatrofis.gr! Πολλές φορές κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόφιμα

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ ΚΥΠΡΟΥ

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ ΚΥΠΡΟΥ Παγκύπρια Μέρα Διατροφής 10-5-2009 Ποικιλία - Μέτρο Ισορροπία στην Διατροφή Η Παγκύπρια μέρα Διατροφής που γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 10/5 (από το 2008) φέτος είναι αφιερωμένη στις βασικές αρχές της διατροφής

Διαβάστε περισσότερα

«Τρώτε μήλα για δέκα λόγους υγείας!», από την Χριστίνα Ι. Μπουντούρη, Γενικό Οικογενειακό Ιατρό και τo iatropedia.gr!

«Τρώτε μήλα για δέκα λόγους υγείας!», από την Χριστίνα Ι. Μπουντούρη, Γενικό Οικογενειακό Ιατρό και τo iatropedia.gr! «Τρώτε μήλα για δέκα λόγους υγείας!», από την Χριστίνα Ι. Μπουντούρη, Γενικό Οικογενειακό Ιατρό και τo iatropedia.gr! Όλοι γνωρίζουν την παροιμία»ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα». Πλέον έχει

Διαβάστε περισσότερα

Γράφει: Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Γράφει: Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Γράφει: Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα αγαπητοί από τους περισσότερους: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, κτλ προτιμώνται

Διαβάστε περισσότερα

MANAGING AUTHORITY OF THE OPERATIONAL PROGRAMME EDUCATION AND INITIAL VOCATIONAL TRAINING ΔΙΑΒΗΤΗΣ. ΘΑΝΑΣΗΣ ΤΖΙΑΜΟΥΡΤΑΣ, Ph.D., C.S.C.

MANAGING AUTHORITY OF THE OPERATIONAL PROGRAMME EDUCATION AND INITIAL VOCATIONAL TRAINING ΔΙΑΒΗΤΗΣ. ΘΑΝΑΣΗΣ ΤΖΙΑΜΟΥΡΤΑΣ, Ph.D., C.S.C. MANAGING AUTHORITY OF THE OPERATIONAL PROGRAMME EDUCATION AND INITIAL VOCATIONAL TRAINING ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΘΑΝΑΣΗΣ ΤΖΙΑΜΟΥΡΤΑΣ, Ph.D., C.S.C.S Στόχοι για την αντιμετώπιση του Γνώση Δεξιότητες Πηγές Υποστήριξη

Διαβάστε περισσότερα

g w w n lf o o d p l a.h d a.g

g w w n lf o o d p l a.h d a.g g w. or w w coo n lf o o d p l a et. ww w.efa d.o.eufic.org w ww w ww.h d a.g r rg Θυμάσαι πώς ήταν όταν μάθαινες ποδήλατο; Το πιο σημαντικό ήταν να μάθεις να κρατάς ισορροπία. Όταν κρατούσες ισορροπία,

Διαβάστε περισσότερα

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (γάλα, φρούτα, δημητριακά, όσπρια κλπ) αυξάνουν την

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (γάλα, φρούτα, δημητριακά, όσπρια κλπ) αυξάνουν την Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (γάλα, φρούτα, δημητριακά, όσπρια κλπ) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα. Ανάλογα με το αν είναι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, χυμοί φρούτων, μέλι κλπ) ή σύνθετοι υδατάνθρακες

Διαβάστε περισσότερα

» Γλυκαιμικός δείκτης και τροφές», από το Διαιτολογικό γραφείο Θαλή Παναγιώτου.

» Γλυκαιμικός δείκτης και τροφές», από το Διαιτολογικό γραφείο Θαλή Παναγιώτου. » Γλυκαιμικός δείκτης και τροφές», από το Διαιτολογικό γραφείο Θαλή Παναγιώτου. O γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει τον ρυθμό που το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται και μειώνεται μετά από την κατανάλωση μίας

Διαβάστε περισσότερα

Μηδενική Δίαιτα: Η πιο αυστηρή Δεν γίνεται πρόσληψη ενέργειας Οργανισμός καταφεύγει σε αποθήκες του: Λίπος Πρωτεΐνες Γλυκογόνο

Μηδενική Δίαιτα: Η πιο αυστηρή Δεν γίνεται πρόσληψη ενέργειας Οργανισμός καταφεύγει σε αποθήκες του: Λίπος Πρωτεΐνες Γλυκογόνο Μηδενική Δίαιτα: Η πιο αυστηρή Δεν γίνεται πρόσληψη ενέργειας Οργανισμός καταφεύγει σε αποθήκες του: Λίπος Πρωτεΐνες Γλυκογόνο 1 Γλυκογόνο: επαρκεί για μια ημέρα για ανάγκες εγκεφάλου -> Πρωτεΐνη: για

Διαβάστε περισσότερα

12 Kορυφαίες αλκαλικές τροφές που μπορούμε να τρώμε καθημερινά για απίστευτη υγεία!!

12 Kορυφαίες αλκαλικές τροφές που μπορούμε να τρώμε καθημερινά για απίστευτη υγεία!! 12 Kορυφαίες αλκαλικές τροφές που μπορούμε να τρώμε καθημερινά για απίστευτη υγεία!! Μελέτες έχουν αποδείξει ότι όσο πιο αλκαλικό είναι το PH τόσο περισσότερη είναι η ενέργεια, η ζωτικότητα και τα οφέλη

Διαβάστε περισσότερα

ΣΠΟΡΟΙ ωφέλιμοι για την ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ

ΣΠΟΡΟΙ ωφέλιμοι για την ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ ΣΠΟΡΟΙ ωφέλιμοι για την ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ ΣΟΥΣΑΜΙ Το σουσάμι αποτελεί φυτικής προέλευσης τρόφιμο, που περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη,

Διαβάστε περισσότερα

Η απώλεια του καλίου μειώνει την διεγερσιμότητα των μυϊκών κυττάρων (μυϊκή κόπωση

Η απώλεια του καλίου μειώνει την διεγερσιμότητα των μυϊκών κυττάρων (μυϊκή κόπωση Ηλεκτρολύτες Η απώλεια του καλίου μειώνει την διεγερσιμότητα των μυϊκών κυττάρων (μυϊκή κόπωση Αυξάνεται με την οξεία, έντονη σωματική άσκηση (προσωρινή αύξηση), από υπερβολική χρήση νατρίου, ανεπαρκή

Διαβάστε περισσότερα

ΟΙ ΝΗΣΤΕΙΕΣ ΤΗΣ ΟΡΘΟΔΟΞΗΣ ΕΚΚΛΗΣΙΑΣ ΚΑΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑΣ

ΟΙ ΝΗΣΤΕΙΕΣ ΤΗΣ ΟΡΘΟΔΟΞΗΣ ΕΚΚΛΗΣΙΑΣ ΚΑΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑΣ ΟΙ ΝΗΣΤΕΙΕΣ ΤΗΣ ΟΡΘΟΔΟΞΗΣ ΕΚΚΛΗΣΙΑΣ ΚΑΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑΣ Β ΛΥΚΕΙΟΥ ΕΚΚΛΗΣΙΑΣΤΙΚΟΥ ΛΥΚΕΙΟΥ ΛΑΜΙΑΣ ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ 2012 2013 ΥΠΕΥΘΥΝΟΙ ΚΑΘΗΓΗΤΕΣ ΣΚΑΜΑΓΚΟΥΛΗΣ ΚΩΝ/ΝΟΣ ΦΥΤΙΛΗΣ

Διαβάστε περισσότερα

Κράμπα. Παράγοντες πρόκλησης μυϊκής κράμπας

Κράμπα. Παράγοντες πρόκλησης μυϊκής κράμπας Κράμπα -Η εμφάνιση κράμπας είναι συχνότερη σε άτομα της 3ης ηλικίας, σε μη γυμνασμένους και υπέρβαρους ανθρώπους ακόμα και στους αθλητές,ιδίως ύστερα απο μακρά εξαντλητική προσπάθεια και έντονη εφίδρωση.

Διαβάστε περισσότερα

Βιταμίνες/ Συμπληρώματα Διατροφής

Βιταμίνες/ Συμπληρώματα Διατροφής Βιταμίνες/ Συμπληρώματα Διατροφής e-catalogue 2012 Βιταμίνες Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία Αμινοξέα & Πρωτεΐνες Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα Πεπτικά/Προβιοτικά Βοηθήματα Βιταμίνες Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για

Διαβάστε περισσότερα

Οι διατροφικές απαιτήσεις των δρομέων. Κατά τη προετοιμασία και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Οι διατροφικές απαιτήσεις των δρομέων. Κατά τη προετοιμασία και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα Οι διατροφικές απαιτήσεις των δρομέων Κατά τη προετοιμασία και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα Κατά τη προετοιμασία του αγώνα Ο ρόλος του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους στην απόδοση Ο ρόλος της πρωτεΐνης

Διαβάστε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΙΚΡΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΗΜΕΡΑ ΧΤΙΖΟΥΝ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΜΙΑΣ ΖΩΗΣ..

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΙΚΡΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΗΜΕΡΑ ΧΤΙΖΟΥΝ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΜΙΑΣ ΖΩΗΣ.. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΙΚΡΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΗΜΕΡΑ ΧΤΙΖΟΥΝ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΜΙΑΣ ΖΩΗΣ.. Γνωρίζοντας τις ομάδες τροφίμων μέσω της πυραμίδας... Τα τρόφιμα τα οποία καταναλώνουμε και κυρίως

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ & ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΩΝ ΚΥΠΡΟΥ

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ & ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΩΝ ΚΥΠΡΟΥ Ανακοίνωση Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου για την Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη (14 Νοεμβρίου 2018) Τι είναι ο Διαβήτης Φετινό Θέμα: «Ο διαβήτης αφορά κάθε οικογένεια» Ο διαβήτης είναι μια αυτοάνοση

Διαβάστε περισσότερα

Ποια οφέλη αποκομίζουν όσοι περιορίζουν το κόκκινο κρέας;

Ποια οφέλη αποκομίζουν όσοι περιορίζουν το κόκκινο κρέας; Η οικονομική κρίση αλλάζει τις διατροφικές μας συνήθειες. Η μία έρευνα μετά την άλλη αποκαλύπτουν ότι όλο και περισσότεροι Ελληνες απομακρύνονται από το κρέας και τα ψάρια, καταναλώνοντας κυρίως όσπρια

Διαβάστε περισσότερα

Η ΔΙΑΤΟΦΗ ΤΟΥ ΣΗΜΕΡΑ. Μαθητές: Τάτσιου Ελενη,ΖάχουΚατερίνα,Κοκκινίδου Αθανασία,Καρπόζηλος Κωνσταντίνος. Καθηγητής: κ. Παπαμήτσος

Η ΔΙΑΤΟΦΗ ΤΟΥ ΣΗΜΕΡΑ. Μαθητές: Τάτσιου Ελενη,ΖάχουΚατερίνα,Κοκκινίδου Αθανασία,Καρπόζηλος Κωνσταντίνος. Καθηγητής: κ. Παπαμήτσος Η ΔΙΑΤΟΦΗ ΤΟΥ ΣΗΜΕΡΑ Μαθητές: Τάτσιου Ελενη,ΖάχουΚατερίνα,Κοκκινίδου Αθανασία,Καρπόζηλος Κωνσταντίνος Καθηγητής: κ. Παπαμήτσος ΔΙΑΤΡΟΦH Η διατροφή στην ζωή του ανθρώπου παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο. Για

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφή & Εξετάσεις. Γιατί είναι μια ιδιαίτερη περίοδος οι εξετάσεις Αυξημένο stress Ανάγκη για υψηλές αποδόσεις Ενίσχυση της μνήμης Μεγάλες αντοχές

Διατροφή & Εξετάσεις. Γιατί είναι μια ιδιαίτερη περίοδος οι εξετάσεις Αυξημένο stress Ανάγκη για υψηλές αποδόσεις Ενίσχυση της μνήμης Μεγάλες αντοχές Διατροφή & Εξετάσεις Γιατί είναι μια ιδιαίτερη περίοδος οι εξετάσεις Αυξημένο stress Ανάγκη για υψηλές αποδόσεις Ενίσχυση της μνήμης Μεγάλες αντοχές Αυξημένο stress οδηγεί σε Διατροφικές επιθέσεις H ορμόνη

Διαβάστε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & BRIDGE Ο Ι Κ Ο Ν Ο Μ Ο Υ Ε Υ Δ Ο Κ Ι Α, Μ Ρ Η

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & BRIDGE Ο Ι Κ Ο Ν Ο Μ Ο Υ Ε Υ Δ Ο Κ Ι Α, Μ Ρ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ & BRIDGE Ο Ι Κ Ο Ν Ο Μ Ο Υ Ε Υ Δ Ο Κ Ι Α, Μ Ρ Η ΣΥΝΤΟΜΟ ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ 2000-2004 Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής 2004-2006 Ιατρική Σχολή TUFTS UNIVERSITY BOSTON Master

Διαβάστε περισσότερα

[H ΧΡΩΜΑΤΙΚΗ ΠΑΛΕΤΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ] ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΒΡΥΣΩΝ ΟΙ ΑΛΧΗΜΙΣΤΕΣ

[H ΧΡΩΜΑΤΙΚΗ ΠΑΛΕΤΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ] ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΒΡΥΣΩΝ ΟΙ ΑΛΧΗΜΙΣΤΕΣ 2017 ΓΙΟΡΤΑΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΦΥΣΙΚΕΣ ΕΠΙΣΤΗΜΕΣ Οι Αλχημιστές [H ΧΡΩΜΑΤΙΚΗ ΠΑΛΕΤΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ] ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΒΡΥΣΩΝ ΟΙ ΑΛΧΗΜΙΣΤΕΣ Πράσινο χρώμα Σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο, αρακάς, φασολάκια, πιπεριές,

Διαβάστε περισσότερα

Καλοκαίρι και δίαιτα; Πώς θα τα καταφέρω χωρίς να πάρω κιλά;

Καλοκαίρι και δίαιτα; Πώς θα τα καταφέρω χωρίς να πάρω κιλά; Καλοκαίρι και δίαιτα; Πώς θα τα καταφέρω χωρίς να πάρω κιλά; Κατερίνα Πέλκα BSc (Honrs) Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Τομεάρχης Διαιτητικής ΙΙΕΚ ΞΥΝΗ pelka@logodiatrofis.gr Οι διακοπές είναι αυτό

Διαβάστε περισσότερα

Πώς να μην χάσετε στην θάλασσα ότι με κόπο κερδίσατε στην πισίνα: συμπληρώματα διατροφής και άλλα «κόλπα» Γιώργος Σακκάς PhD

Πώς να μην χάσετε στην θάλασσα ότι με κόπο κερδίσατε στην πισίνα: συμπληρώματα διατροφής και άλλα «κόλπα» Γιώργος Σακκάς PhD Πώς να μην χάσετε στην θάλασσα ότι με κόπο κερδίσατε στην πισίνα: συμπληρώματα διατροφής και άλλα «κόλπα» Γιώργος Σακκάς PhD ΤΕΦΑΑ - Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας Σήμερα θα μιλήσουμε για τα εξής θέματα: Τι κερδίζουμε

Διαβάστε περισσότερα

Γράφει: Πρεβέντη Φανή, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Γράφει: Πρεβέντη Φανή, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Γράφει: Πρεβέντη Φανή, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Τα κάστανα αποτελούν εποχιακό καρπό του φθινοπώρου και του χειμώνα αφού συλλέγονται από τα μέσα Οκτώβρη έως τα τέλη Δεκεμβρίου. Κατά τη φύλαξη

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφή στο παιδί και τον έφηβο Παραλείψεις και υπερβολές. Γιώτα Καφρίτσα

Διατροφή στο παιδί και τον έφηβο Παραλείψεις και υπερβολές. Γιώτα Καφρίτσα Διατροφή στο παιδί και τον έφηβο Παραλείψεις και υπερβολές Γιώτα Καφρίτσα ΔΗΛΩΣΗ Δηλώνω ότι δεν έχω καμία σχέση με εταιρείες που προωθούν υποκατάστατα μητρικού γάλακτος, μπιμπερό, πιπίλες κατά παράβαση

Διαβάστε περισσότερα

«Γιατί καταναλώνω γλυκά και τι μπορώ να κάνω», από την Χριστίνα Έλενα Δρακοπούλου, Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, RD, MSc, και το Iatronet.gr!

«Γιατί καταναλώνω γλυκά και τι μπορώ να κάνω», από την Χριστίνα Έλενα Δρακοπούλου, Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, RD, MSc, και το Iatronet.gr! «Γιατί καταναλώνω γλυκά και τι μπορώ να κάνω», από την Χριστίνα Έλενα Δρακοπούλου, Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, RD, MSc, και το Iatronet.gr! Τα γλυκά περιέχουν αρκετές θερμίδες. Καθώς τα περισσότερα

Διαβάστε περισσότερα

Διατροφή και Υγεία. Τμήμα Project 3 Α Τετραμήνου 1 ο ΕΠΑ.Λ. Άνω Λιοσίων

Διατροφή και Υγεία. Τμήμα Project 3 Α Τετραμήνου 1 ο ΕΠΑ.Λ. Άνω Λιοσίων Διατροφή και Υγεία Τμήμα Project 3 Α Τετραμήνου 1 ο ΕΠΑ.Λ. Άνω Λιοσίων Μαθητές Α Τάξης ΕΠΑ.Λ. Σχ. έτος 2015-2016 Διατροφή και Υγεία Τμήμα Project 3 Α Τετραμήνου 1 ο ΕΠΑ.Λ. Άνω Λιοσίων Μαθητές Α Τάξης ΕΠΑ.Λ.

Διαβάστε περισσότερα

I) ΒΗΜΑΤΑ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ

I) ΒΗΜΑΤΑ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ ΣΥΝΤΑΞΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ I) ΒΗΜΑΤΑ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ a) Υπολογισμός της θερμιδικής πρόσληψης του ατόμου και της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών (έλεγχος επάρκειας) Με τη λήψη: 1.Διαιτολογικού ιστορικού

Διαβάστε περισσότερα

16 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ : Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής. 24 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας

16 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ : Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής. 24 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας 16 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ : Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 24 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας Η διατροφή σημαντικός παράγοντας υγείας!! ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΛΗΡΟΝΟ ΜΙΚΟΤΗΤΑ ΥΓΕΙΑ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΑΝΘΥΓΕΙΝΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Ποιά είναι η

Διαβάστε περισσότερα

Μενού 1 ης εβδομάδας. Δευτέρα. Διατροφική ανάλυση

Μενού 1 ης εβδομάδας. Δευτέρα. Διατροφική ανάλυση Μενού 1 ης εβδομάδας Δευτέρα Κυρίως πιάτο : κοτόπουλο (φιλέτο μπούτι, χωρίς πέτσα και κόκαλο) με πατάτες στο φούρνο : αγγούρι και ντομάτα Τυρί : φέτα 497 θερμίδες 28,5 γρ. 39 γρ. 2 4,45 γρ. 14,2 γρ. 3,28

Διαβάστε περισσότερα

ΕΦΑΡΜΟΓΗ HACCP ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟΥ ΕΙΔΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ. Ελπίδα Παπαδοπούλου Διαιτολόγος, Ε. Α. Ν. Πειραιά «ΜΕΤΑΞΑ»

ΕΦΑΡΜΟΓΗ HACCP ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟΥ ΕΙΔΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ. Ελπίδα Παπαδοπούλου Διαιτολόγος, Ε. Α. Ν. Πειραιά «ΜΕΤΑΞΑ» ΕΦΑΡΜΟΓΗ HACCP ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟΥ ΕΙΔΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ Ελπίδα Παπαδοπούλου Διαιτολόγος, Ε. Α. Ν. Πειραιά «ΜΕΤΑΞΑ» ΣΧΕΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑΣ Πρόληψη εμφάνισης νοσημάτων Θεραπεία ασθενών στο χώρο του νοσοκομείου

Διαβάστε περισσότερα

Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση. 1. Πριν την άσκηση ml 2 ώρες πριν την άσκηση. 2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση. 1. Πριν την άσκηση ml 2 ώρες πριν την άσκηση. 2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης Η θέση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής για την αναπλήρωση υγρών περιλαμβάνει οδηγίες που αφορούν στην σωστή λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της άσκησης. Οι οδηγίες

Διαβάστε περισσότερα

για καλή υγεία χωρίς παχυσαρκία

για καλή υγεία χωρίς παχυσαρκία 5 4 3 2 1 πάμε για καλή υγεία χωρίς παχυσαρκία ΕΥ ΖΗΝ ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΑΓΛΑΝΤΖΙΑΣ 2009 Ελένη Τσιακλή 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα. εν έχουν πολλές

Διαβάστε περισσότερα

ΙΣΤΟΡΙΑ Η χοληστερίνη εντοπίστηκε για πρώτη φορά σε πέτρες της χολής το 1784.Η σχέση της με τα καρδιαγγειακά νοσήματα ανακαλύφθηκε στις τελευταίες

ΙΣΤΟΡΙΑ Η χοληστερίνη εντοπίστηκε για πρώτη φορά σε πέτρες της χολής το 1784.Η σχέση της με τα καρδιαγγειακά νοσήματα ανακαλύφθηκε στις τελευταίες ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ Η χοληστερίνη ή η χοληστερόλη είναι κηρώδης στερόλης που βρίσκεται στη μεμβράνη των κυττάρων όλων των ιστών του σώματος, και στο πλάσμα του αίματος όλων των ζώων. Μικρότερες ποσότητες χοληστερίνης

Διαβάστε περισσότερα

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. Τι είναι οι υδατάνθρακες;

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. Τι είναι οι υδατάνθρακες; ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Τι είναι οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι τα νομίσματα ενέργειας του σώματός μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά αποτελούνται από υδατάνθρακες. Ο οργανισμός μας, σπα τους

Διαβάστε περισσότερα