w w w. m p b a l a t s i n o s. g r

Transcript

1 w w w. m p b a l a t s i n o s. g r

2 MP SPORTS NUTRITION & EXERCISE ΕΝΟΤΗΤΑ : ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΕΙΣΗΓΗΤΡΙΑ: Dr. Ιωάννα Πασπάλα M.Sc. Ph.D. Cert. In Advanced Sports Nutrition Thessaloniki ipaspala@gmail.com

3 ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Dr. Ιωάννα Πασπάλα M.Sc. Ph.D. Cert. In Advanced Sports Nutrition Thessaloniki

4

5 Διατροφή αθλητικών επιδόσεων το μοντέλο διατροφής που μπορεί να παρέχει πλήρης ισορροπία των αναγκών και των θρεπτικών συστατικών είναι συνετό να μεριμνά για τα εξής: 1) Την απαιτούμενη ενέργεια για να εξασφαλιστεί ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο 2 τις θρεπτικές ουσίες που παρέχουν ενέργεια στη σωστή αναλογία (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) 3) Τις απαραίτητες βιταμινες, για να εξασφαλιστεί η ομαλή διαδικασία του μεταβολισμού 4) Τα μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία για να ρυθμιστεί η υψηλή κατανάλωση κατά τον μεταβολισμό 5) Τα υγρά για να εξασφαλιστεί το ισοζύγιο υγρών,

6 O Κύρια πηγή παραγωγής ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου και γλυκόζης αίματος. O το σωματικό λίπος φαίνεται να χρησιμοποιείται και αυτό ως ενεργειακό υπόστρωμα, ιδιαίτερα προς το τέλος του αγώνα και τις περιόδους ανάπαυσης. O τέλος, ο ρόλος των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, αλλά φαίνεται να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του αγώνα. O Το λίπος και οι πρωτεΐνες παίζουν δευτερεύοντα ρόλο κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ενώ πρέπει να προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες πριν και μετά τον αγώνα.

7 ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

8 Φόρτιση Υδατανθράκων / Υδατανθράκωση Κλασικό (σκανδιναβικό) πρωτόκολλο. Δεν χρησιμοποιείται. Είναι ο πρόδρομος για το υπάρχων πρωτόκολλο Υδατανθράκωσης - 1η µέρα: εξαντλητική άσκηση - 2η µέρα: δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 3η µέρα: δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 4η µέρα: δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 5η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 6η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης ή ξεκούραση - 7η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης ή ξεκούραση - 8η µέρα: Αγώνας Bergstrom et al, Acta Physiol Scand, 1967

9 Τροποποιημένο συνιστώμενο πρωτόκολλο - 1η µέρα: έντονη άσκηση 90min & 73%VO2 max - 2η µέρα: µικτή δίαιτα, µέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 3η µέρα: µικτή δίαιτα, µέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 4η µέρα: µικτή δίαιτα, µέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 5η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης - 6η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης ή ξεκούραση - 7η µέρα: δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισµός της άσκησης -8η µέρα: Αγώνας American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada. Joint position statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise 2009:

10 Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας καθώς παρέχουν τη γλυκόζη που απαιτείται για την αντικατάσταση του γλυκογόνου που χάθηκε κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης (κυρίως με τη μορφή αθλητικών ποτών, αθλητικές μπάρες και gel) βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αποτρέπουν την πρόωρη κόπωση και τη μειωμένη απόδοση Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί και μετά την άσκηση - αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, αποκαθιστώντας την ικανότητα του αθλητή για έντονη προπόνηση και ανταγωνισμό. Jensen, Christopher D. "Carbohydrate Loading

11 Σκοπός της φόρτισης υδατανθράκων -είναι να δώσει την ενέργεια για να ολοκληρωθεί ένας αγώνας αντοχής με λιγότερη κούραση και να Βελτιωθεί η αθλητική απόδοση. Στόχοι του πρωταγωνιστικού γεύματος είναι: - να επιτευχθεί η καλύτερη αθλητική απόδοση - η μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου στο αίμα, γιατί έτσι θα «καθυστερήσει» να εμφανιστεί το σημείο κόπωσης - να είναι πολύ καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός - να ελαχιστοποιηθούν τα συμπτώματα γαστρικών διαταραχών (φούσκωμα, πόνος κ.α.) - να αποτραπεί το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της προπόνησης/αγώνα. Προσοχή στις μεγάλες μερίδες τροφίμων πριν τον αγώνα γιατί μπορεί να είναι επιζήμιες στην αθλητική απόδοση την ημέρα του αγώνα **αν το πεπτικό σύστημα δεν έχει προλάβει να κάνει σωστά την πέψη

12 Η φόρτιση υδατανθράκων γίνεται σε δύο στάδια την εβδομάδα πριν από τον αγώνα: 1ο Βήμα. Ξεκινώντας περίπου μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα Η πρόσληψη των υδατανθράκων να είναι περίπου στο 50 έως 55 % των συνολικών θερμίδων σας, διαφορετικά, η μισή ποσότητα από την ημερήσια διατροφή σας να είναι από υδατάνθρακες Η υπόλοιπη ενέργεια που πρέπει να καλυφτεί είναι περίπου: % πρωτεΐνες 30% λιπαρά Αυτό βοηθά να αδειάσουν τα αποθέματα υδατανθράκων που ήδη υπάρχουν στον οργανισμό και να κάνετε «χώρο» για την «ενίσχυση» που έρχεται τις επόμενες μέρες. 2ο Βήμα. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα - θα πρέπει να στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης -ελαττώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, προκειμένου οι αποθήκες ενέργειας να καλυφθούν με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Jensen, Christopher D. "Carbohydrate Loading Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. J Sports Sci 2007;25 Suppl 1:S Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med 2007;37: Murray B. The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med 2007;37:

13

14

15 Πρακτικές Συμβουλές. - Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι. - Να μην παραμελούνται άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά. - Να αποφεύγονται κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων. Προτιμώνται: κοτόπουλο φιλέτο, άπαχα κρεατικά, ψάρι. - Να καταναλώνονται άφθονα φρούτα και φυσικοί χυμοί μεταξύ των κύριων γευμάτων - Να καταναλώνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχες τροφές - Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Μπορούν να σας βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, αρκεί να συμπληρώνουν και όχι να αντικαθιστούν τη διατροφή. Θα πρέπει να γίνεται σωστή επιλογή αποφεύγοντας γλυκά είναι πλούσια σε λίπη καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν - ρυζόγαλο, ζελέ φρούτων, σπιτικό κέικ, γιαούρτι με μέλι και φρούτα, μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς

16 ΤΟ Προαγωνιστικό γεύμα ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ακόμα και αν δεν υπάρχει το αίσθημα της πείνας - Ένα πολύ καλό προαγωνιστικό γεύμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή που ίσως έκανε ο αθλητής κατά την προετοιμασία του - Το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και υγρά, που μπορούν να χωνευτούν εύκολα. - Αν το γεύμα είναι μικρό ( θερμίδες), μπορεί να καταναλωθεί περίπου 2-3 ώρες πριν τον αγώνα έτσι απομένει αρκετός χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση. - Αν το γεύμα είναι πλούσιο σε λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Όσο αυξάνεται η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται τόσο θα αυξάνεται και ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη. Ένα μεγάλο γεύμα που περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθεί 5-6 ώρες πριν από τον αγώνα - Σε περίπτωση που δεν υπάρχει πολυτέλεια χρόνου ή παρουσιάζεται ευαισθησία στο στομάχι λόγω άγχους το προαγωνιστικό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει υγρά γεύματα όπως: αθλητικά ποτά, smοothie με χαμηλά λιπαρά - Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που προκαλούν αέρια (προϊόντα όπως το πίτουρο, όσπρια, λαχανικά, το κρεμμύδι, το λάχανο, το κουνουπίδι), να αποφεύγονται - Ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι.

17 O εκνευρισμός, νευρικότητα πριν τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε: - μείωση της όρεξης - ναυτία - διάρροια -στομαχικές διαταραχές (κράμπες στομάχου) Σε τέτοιους είδους περιπτώσεις προτείνεται - η κατανάλωση τροφών σε υγρή μορφή αν είναι δύσκολο να καταναλωθεί στερεά τροφή - τροφές ήπιες για το στομάχι (σπαγγέτι, ρύζι, πουρές πατάτας) - να αποφεύγονται τροφές με πολλές φυτικές ίνες π.χ. Δημητριακά, ξερά φρούτα, όσπρια, - να αποφεύγονται λαχανικά που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα - η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και προβλήματα όπως διάρροια

18 Την Ημέρα πριν τον Αγώνα. Βασικά Σημεία Προσοχής - τα γεύματα να είναι πλούσια σε CHO - GI= Γλυκαιμικός Δείκτης. Οι τροφές που καταναλώνονται να είναι χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη - Να υπάρχει επαρκής κατανάλωση υγρών (νερό, αθλητικά ποτά) - Να μην παραλείπονται γεύματα (5-6 συνολικά/ ημέρα). Η συνεχής ενίσχυση του οργανισμού με τροφές κατάλληλες στοχεύουν στο να αποθηκευτεί περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο - Μην αλλάζετε τις διατροφικές συνήθειες. Είναι συνετό οι τροφές που καταναλώνονται να είναι ίδιες (ποιότητα, είδος, μαγείρεμα) για αποφυγή τυχόν γαστρεντερικών θεμάτων - Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά Αποφύγετε το αλκοόλ & λοιπά διουρητικά σκευάσματα - μειώνει την ακρίβεια, την ισορροπία και το χρόνο αντίδρασης - καθυστερεί την οπτική ανίχνευση και επεξεργασία πληροφοριών -μειώνει την αντοχή, την ενέργεια και την ανθεκτικότητα των μυών - αφυδατώνει το σώμα - υπάρχει κίνδυνος για εμφάνιση υπογλυκαιμίας - καθυστερεί την πρωτείνοσύνθεση -

19

20

21 Παράγοντες που επηρεάζουν την αποκατάσταση μετά από το αγώνισμα - η κούραση εμποδίζει την ικανότητα / ενδιαφέρον για φαγητό τη δεδομένη στιγμή - απώλεια όρεξης μετά από άσκηση υψηλής έντασης - περιορισμένη διαθεσιμότητα τροφών κατάλληλων για αποκατάσταση - δεσμεύσεις που δεν επιτρέπουν χρονικά την κατανάλωση φαγητού π.χ. Επείγουσα συνάντηση με το προπονητικό team, έλεγχος ΑNTIDOPING - παραδοσιακές δραστηριότητες μετά τον αγώνα π.χ. Κατανάλωση αλκοόλ Στρατηγικές για μεγιστοποίηση της αναπλήρωσης - άμεση κατανάλωση CHO αμέσως μετά τη λήξη του αγώνα - στόχος να υπάρχει κατάλληλο φαγητό ή σνακ πλούσιο σε CHO έως 1g/kg σωματικού βάρους -η προσπάθεια αναπλήρωσης συνεχίζεται έως και 4 ώρες μετά την λήξη του αγωνίσματος. Στόχος =CHO έως 1g/kg σωματικού βάρους

22 Υδατάνθρακες που ενδείκνυνται για αποκατάσταση ΕΙΔΟΣ ΠΗΓΗ Ψωμί Τορτίγια, πίτσα (οχ με πολλά λιπαρά = με κίτρινο τυρί & γαλοπούλα), bagels Δημητριακά Pooridge, μουσλι, μπάρες δημητριιακών Γαλακτομικά Γιαουρτι με φρούτα, κρέμα βανίλιας, σοκολατούχο γάλα Όσπρια Ψητά φασόλια, φακές, φασόλια γίγαντες Αμυλούχα λαχανικά Πατάτες Φρούτα

23

24

25

26

27

28 Που θα πρέπει να δοθεί βαρύτητα κατά τη διάρκεια του αγώνα? Κύριος στόχος είναι: η αναπλήρωση των υγρών η χορήγηση υδατανθράκων με σκοπό τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σταθερά (30-60g/h) (σταθερά και ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης = ενέργεια = αντοχή) Αντικειμενικές δυσκολίες κατά τη διάρκεια του αγώνα: αδυναμία για κατανάλωση μικρού σνακ Προτεινόμενη λύση: - Πόσιμα διαλύματα ηλεκτρολυτών με 6%-8% υδατάνθρακες - τζελ υδατανθράκων energy gel Σε έρευνα που έγινε σε ποδοσφαιριστές τους χορηγήθηκε ένα διάλυμα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η απόσταση που διένυσαν μέσα στο γήπεδο μέχρι να κουραστούν ήταν κατά 33% μεγαλύτερη συγκριτικά με το εάν έπαιρναν κάποιο διάλυμα χωρίς υδατάνθρακες Shaun M. Phillips, Anthony P. Turner, Shirley Gray, Mark F. Sanderson, John Sproule. Ingesting a 6% carbohydrate-electrolyte solution improves endurance capacity, but not sprint performance, during intermittent, high-intensity shuttle running in adolescent team gamesplayers aged years

29 Energy gels - Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση 30-60gr CHO ανά ώρα κατά της διάρκεια παρατεταμένης άσκησης καθυστερεί την κούραση & βελτιώνει την αντοχή sachets/ ώρα -Τα ενεργειακά gel έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αλλά και απόδοσης όπως τα αθλητικά ποτά - Θα πρέπει να συνοδεύεται από κατανάλωση νερού 350ml για κάθε (25g) gel (Paterson & Gray, 2007).

30 Ηλεκτρολύτες.. Επαρκεί η πρόσληψη μέσω των τροφών ή όχι? Απαραίτητο στοιχείο της καθημερινής διατροφής με τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση ξεπερνά το 1 ½ λίτρο = απώλεια νερού + σημαντικών ποσοτήτων ηλεκτρολυτών Μέσω της διατροφής ενισχύεται η πρόσληψη αυτών ιδιαίτερα κατά τους θερμούς μήνες Νάτριο = περισσότερο αλάτι στο φαγητό για καλύτερη δέσμευση των υγρών στο σώμα Κάλιο = σε ημερήσια βάση μεγαλύτερη κατανάλωση μπανάνας + πορτοκαλιού = 3-5 φρούτα/ ημερησίως Μαγνήσιο = πράσινα φυλλώδη λαχανικά Αν η ημερήσια πρόσληψη των παραπάνω μέσω της διατροφής δεν είναι επαρκής, πρέπει να προστατέψετε τον οργανισμός σας μέσω σκευασμάτων ηλεκτρολυτών

31 Κύριοι στόχοι ενός μετά-αγωνιστικού γεύματος αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών αναπλήρωση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου = ενέργεια Η επαρκής και επιτυχής αναπλήρωση των 2 στοιχείων σημαίνει αυξημένη απόδοση στοn αθλητικό χώρο την επόμενη μέρα. Υγρά και ηλεκτρολύτες Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι αυξημένη και ειδικά κάτω από ορισμένες συνθήκες, πχ. θερμό περιβάλλον, έντονη άσκηση Η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών αφού τελειώσει η προπόνηση ή ο αγώνας έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση / ακόμα και μικρός βαθμός αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Δύο τρόποι για ελέγξει ο αθλητής αν είναι αφυδατωμένος : να ζυγιστεί πριν και μετά την προπόνηση ώστε να υπολογίσει τις απώλειες υγρών από τη διαφορά βάρους. Τεχνικά δύσκολο, απαιτείται εξοπλισμός και ένα άτομο για να ελέγχει να δει το χρώμα τον ούρων μετά την προπόνηση. Ένα έντονο κίτρινο χρώμα αποτελεί πιθανό σημάδι αφυδάτωσης. Η γεύση και η θερμοκρασία ενός υγρού, μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Συνεπώς πρέπει να εφαρμόζονται τεχνικές όπως προσθήκη γευστικών ουσιών, νατρίου, όχι πολύ παγωμένα υγρά, έτσι ώστε να να πίνει ο αθλητής πιο ευχάριστα μεγαλύτερη ποσότητα. Για κάθε κιλό σωματικό βάρους που χάνεται να προσλαμβάνεται περίπου 1.5 L Υγρά. Η πλήρης αποκατάσταση θα πρέπει να γίνει σε διάστημα 2-3 ωρών Nutrition and Athletic Performance (American college of sports medicine) Exercise and fluid replacement (American college of sports medicine)

32 Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα με φαγητό ή με συμπληρώματα διατροφής γίνεται η ανάκαμψη πιο γρήγορα? Με την ολοκλήρωση της προπόνησης ή του αγώνα η ανάκαμψη του οργανισμού ξεκινά με την άμεση κατανάλωση φαγητού προκειμένου ο οργανισμός να αρχίσει να γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας. Σημαντική ποσότητα υδατανθράκων = αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου Πρωτεΐνες = αποκατάσταση των μικρών μυϊκών τραυματισμών Αντιοξειδωτικά στοιχεία = εξισορρόπηση οξειδωτικού στρες που προκαλείται από έντονη προπόνηση Σε δύσκολη προπόνηση ή σε περιόδους διπλής προπόνησης ή σε περιπτώσεις διπλών αγώνων/ ημέρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής που στοχεύουν στην αποκατάσταση και ιδιαίτερα όταν ο χρόνος μεταξύ αυτών δεν είναι αρκετός για ένα κανονικό γεύμα. Σημεία προσοχής στην ετικέτα: Πρωτεΐνη= περίπου 20γρ Υδατάνθρακες = 20-60γρ

33 Υδατάνθρακες Το γλυκογόνο αποτελεί κύριο καύσιμο κατά την διάρκεια της άσκησης.η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι σημαντική, προκειμένου να έχουμε υπερπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. Τις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση ο ρυθμός αποθήκευσης γλυκογόνου είναι υψηλότερος συγκριτικά με τον αν περάσουν μερικές ώρες. Συνεπώς η άμεση πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου. Προτείνεται Κατανάλωση τουλάχιστον 1 g υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους κατά τα πρώτα 30 λεπτά και κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 6 ώρες μετά την άσκηση. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πχ. πατάτες, ρύζι, άσπρο ψωμί, ενεργειακά ποτά) οδηγούν σε γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με αυτές που έχουν χαμηλό και συμβάλλουν σε άμεση αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Πρωτεΐνη Έχει αποδειχθεί πως ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο μετα-αγωνιστικό γεύμα αυξάνει τον ρυθμό ανασύνθεσης μυϊκού γλυκογόνου. Μια μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών παρέχει απαραίτητα αμινοξέα για επανόρθωση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεπώς στο μετα- αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται και πρωτεΐνη.

34 Συνιστώμενη Πρόσληψη CHO για Αθλητές με διαφορετικό Σωματικό Βάρος

35 Σχεδιασμός για αποκατάσταση & Πρωτείνοσύνθεση -Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που να παρέχουν 20-25γρ αμέσως μετά την Άσκηση - Για το χρονικό διάστημα 3-5 ώρες με τη λήξη του αγωνίσματος να υπάρχουν μικρά γεύματα & σνακ για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών - Σχεδιάστε σνακ και γεύματα για να ικανοποιήσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες και άλλους διατροφικούς στόχους -Πριν τον ύπνο να καταναλώνετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες π.χ. Καζεΐνη, γιαούρτι κατσικίσιο (χωρίς την πέτσα), τυρί cottage. Αυτό επιτρέπει η πρωτείνοσύνθεση να είναι ενεργοποιημένη για όλη τη διάρκεια της νύχτας

36 Πρωτεϊνικές Τροφές κατάλληλες για Αποκατάσταση Τροφές που παρέχουν 10gr πρωτεΐνης - 2 αβγά - 300ml γάλα - 200gr γιαούρτι με φρούτα με χαμηλά λιπαρά - 70gr cottage cheese - 35 gr άπαχο κρέας μόσχου, ή άπαχο χοιρινό (το βάρος υπολογίζεται σε μαγειρεμένο φαγητό) - 40 gr φιλέτο κοτόπουλο (το βάρος υπολογίζεται σε μαγειρεμένο φαγητό) - 50 gr ψητή ψάρι ή σε κονσέρβα τόνος ή σολομός - 50 gr tofu η σόγια - 400ml γάλα σόγιας Αθλητικά τρόφιμα / συμπληρώματα που παρέχουν 10g πρωτεΐνη: 15-20g σκόνη υψηλής πρωτεΐνης ml υγρού συμπλήρωμα 20-30g αθλητική μπάρα υψηλής πρωτεΐνης Υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε ορό γάλακτος: Γάλα, σοκολατούχο γάλα,, smοothie Γιαούρτι Πρωτεϊνούχα ποτά με βάση τον ορό γάλακτος

37 ENEΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4 Ημέρα 5 Costill et al.

38 ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΚΑΤΆ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΑΞΙΔΙΩΝ

39 Ταξίδι = ευκαιρία για να γνωρίσει κάποιος ένα νέο τόπο..!!! Για τον αθλητή όμως είναι λίγο πιο δύσκολο και ίσως όχι τόσο διασκεδαστικό γιατί: - κάθεται για πολλές ώρες σε μια θέση = ανία και αδηφαγία (= πολυφαγία ) - πιθανή κατανάλωση σνακ με πολλά λιπαρά = κίνδυνος για αύξηση βάρους & - οι βασικές ανάγκες του οργανισμού για ενέργεια δεν καλύπτονται Απώλεια Υγρών= Σημαντική απώλεια αν και ΑΠΑΡΑΤΗΡΗΤΗ το κλιματιζόμενο περιβάλλον ενός λεωφορείου, αεροπλάνου ή τρένου δημιουργεί ξηρό περιβάλλον και απώλεια υγρών από το δέρμα και τους πνεύμονες.. Ο κίνδυνος που υπάρχει είναι η αφυδάτωση και η πιθανή μείωση της απόδοσης Άρα χρειάζονται πολλά υγρά, όπως νερό, χυμοί ή αθλητικό ποτό Μην ξεχνάμε ο οργανισμός του αθλητή είναι πιο εύκολο να αρρωστήσει λόγω της έντονης προπόνησης αλλά και της κούρασης του ταξιδιού Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke)

40 Προσαρμογές στις διαιτητικές συνήθειες του τόπου διαμονής Ίσως είναι δύσκολο να βρεθούν τα τρόφιμα που ένας αθλητής καταναλώνει και γνωρίζει Η ξένη γλώσσα μπορεί να δυσκολέψει την επικοινωνία και κατ επέκταση τη συνεννόηση για να γίνει η σωστή επεξήγηση της ποιότητας και του είδους του φαγητού. Οι αθλητές που έχουν ιδιαιτερότητα στις γεύσεις, κινδυνεύουν να χάσουν βάρος και στη συγκεκριμένη περίπτωση μυϊκή μάζα Μπορεί να αποφευχθεί μια τέτοια κατάσταση φροντίζοντας ως προς τα εξής: Ενημέρωση για τις διαιτητικές/ διατροφικές συνήθειες του τόπου προορισμού. Τα συνήθη γεύματα του εστιατορίου στο οποίο θα καλύπτουν τα 2 από 3 βασικά γεύματα τους Ποια η διαθεσιμότητα κάποιων τροφίμων που παίζουν σημαντικό ρόλο για τη διατροφή κάθε αθλητή. Τρόπος μαγειρέματος. Πρέπει να διερευνηθεί και να ζητηθούν πληροφορίες π.χ. για το είδος και την ποσότητα των λιπών και των ελαίων αλλά και της υγιεινής των τροφίμων Αποδιοργάνωση του βιολογικού κύκλου λόγω αλλαγής ώρας Η απότομη αλλαγή από μια ζώνη ώρας σε άλλη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα -Διαταραχές ύπνου -Κόπωση -Αλλαγή στη διάθεση -Γαστρεντερικές διαταραχές Αντιμετώπιση - Προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας : 1) αλλαγή των συνηθειών πριν την αναχώρηση ώστε να εναρμονίζονται με την ώρα του τόπου άφιξης 2) ρύθμιση των ρολογιών, ρύθμιση γευμάτων, ρύθμιση ύπνου στην ώρα του τόπου άφιξης Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke)

41 Η οργάνωση ενός γεύματος σ ένα ξενοδοχείο δεν είναι εύκολη υπόθεση ειδικά αν ο αγώνας τελειώνει αργά το βράδυ είναι πρακτικά δύσκολο να εξυπηρετηθούν πολλά άτομα, με διαφορετικές γευστικές / διαιτητικές συνήθειες σε μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό που πρέπει να γίνει: Επικοινωνία και κράτηση με εστιατόριο. Ειδοποίηση για την ακριβή ώρα άφιξης και διαπραγμάτευση για το μενού. Προτιμώνται τροφές οικείες στους αθλητές και όχι κάποια ιδιαίτερη σπεσιαλιτέ Ένας καλά οργανωμένος μπουφές. Θα μπορέσει να υπάρξει και σε χώρο του εστιατορίου, ίσως ξεχωριστά από το εστιατόριο για όλους τους διαμένοντες Ειδικές τροποποιήσεις των γευμάτων για αθλητές με ειδικές απαιτήσεις π.χ. φυτοφάγους, δυσανοχή σε κάποια τρόφιμα Τα μικρά γεύματα παραλείπονται να παρέχονται στους αθλητές τρόφιμα που μπορούν να τα πάρουν μαζί τους και να τα καταναλώνουν αργότερα. Εναλλακτικά να παραχωρηθεί στους αθλητές ένα δωμάτιο με ψυγείο για να αποθηκεύουν σνακ, φρούτα και τρόφιμα π.χ. δημητριακά πρωινού. Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke

42 θα πρέπει να έχει μαζί του τροφές, οι οποίες θα διατηρήσουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό την καλή θρεπτική του κατάσταση που προϋπήρχε. θα εξασφαλίσουν την ενεργειακή κάλυψη, την μείωση του κίνδυνου γαστρεντερικών διαταραχών και δυσκοιλιότητας. Καλό είναι να οργανωθούν προμήθειες από τρόφιμα που δεν είναι ευπαθή, που διατηρούνται εκτός ψυγείου και δεν επιβαρύνουν τον όγκο και το βάρος των αποσκευών, όπως: - αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, cranberries, ανανάς, παπάγια κ.α.. Σύκα και δαμάσκηνα με μέτρο. - Ανάμικτοι ξηροί καρποί - δημητριακά χωρίς σοκολάτα ως σνακ (χωρίς γάλα) - Παστέλι Μπάρες δημητριακών, κράκερ, κριτσίνια, Σκόνη ηλεκτρολυτικού/ενεργειακού ποτού Αθλητικές μπάρες, πχ μπάρες πρωτεϊνών όποτε η κατανάλωση κρέατος δεν προβλέπεται Παστέλι Μαντολάτο με ξηρούς καρπούς Μέλι σε συσκευασία ταξιδιού Συμπληρώματα βιταμινών/ιχνοστοιχείων Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke

43 Σημεία Προσοχή: - Καλό πλύσιμο των χεριών πριν το φαγητό και καλό σκούπισμα σε στεγνή πετσέτα ή στεγνωτήρα αέρα. - Να χρησιμοποιούνται αντιμικροβιακά μαντηλάκια για το καθάρισμα των χεριών πριν το φαγητό - Θα πρέπει να καταναλώνεται νερό εμφιαλωμένο δεν είναι γνωστό αν η βρύση είναι ασφαλής και καθαρή - Δεν πρέπει να γίνετε κατάποση του νερού κατά τη διάρκεια του μπάνιου - Για το πλύσιμο των δοντιών θα είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείται νερό εμφιαλωμένο - Να αποφεύγονται τα ωμά λαχανικά εκτός και αν είμαστε σίγουροι ότι είναι καλά καθαρισμένα και πλυμένα με καθαρό νερό - Θα πρέπει να καταναλώνονται φρούτα που καθαρίζονται όπως: μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, ανανάς - Να αποφεύγονται τα φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα - Να αποφεύγονται κάθε είδους θαλασσινά - Στα εστιατόρια, προτιμώνται ψητά της ώρας και όχι μαγειρεμένα φαγητά. Όταν υπάρχει μπουφές, προτιμώνται τα καλά μαγειρεμένα φαγητά τα οποία και σερβίρονται είτε ζεστά είτε κρύα - Να μην αγοράζεται τρόφιμα από υπαίθρια καταστήματα. - Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke

44 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΕΣ ΚΛΙΜΑΤΟΛΟΓΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ

45 ΘΕΡΜΑ ΚΛΙΜΑΤΑ Υπερθερμία. η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου Υπερπυρεξία. η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους βαθμούς κελσίου Θερμικά Σύνδρομα που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες - Θερμικές κράμπες. Συμπτώματα όπως επώδυνες μυϊκές συσπάσεις ύστερα από μυϊκή δραστηριότητα. Συναντώνται στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον - Θερμική εξάντληση. πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία, ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία - Θερμικές βλάβες: επώδυνες μυϊκές συσπάσεις ύστερα από μυϊκή δραστηριότητα. μπορεί να οφείλονται σε έντονη διατάραξη των ισορροπιών στα υγρά του σώματος καθώς και στις συγκεντρώσεις ορισμένων ηλεκτρολυτών -Θερμοπληξία: κοινά χαρακτηριστικά με τα παραπάνω σύνδρομα. Κλινικά συμπτώματα: είναι χαμηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένη καρδιακή συχνότητα, χαλαρούς μύες και τενόντια ανακλαστικά μειωμένα Ardle WD Katch FI, Katch VL. Φυσιολογία της Άσκησης, 1996, 4 το η Version Η, Human Kinetics

46 Θερμοκρασία σώματος και άσκηση - Η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) - η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993) Αφυδάτωση To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό Βασική λειτουργία του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διαμέσου της απαγωγής της θερμότητας από τον πυρήνα του και της εξάτμισης από το δέρμα. Η λειτουργία αυξάνεται κατά την άσκηση, καθώς η παραγωγή μυϊκού έργου συνοδεύεται με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων θερμότητας. Για την αποβολή της θερμότητας ο βασικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η αυξημένη εφίδρωση. Εάν δεν αντικατασταθεί το νερό που αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης, τότε έχουμε μία κατάσταση που ονομάζεται αφυδάτωση (Μούγιος, 1996) Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα.

47 Φυσιολογικά συμπτώματα της άσκησης σε θερμά κλίματα μείωση - του όγκου παλμού - της μυϊκής & δερματικής ροής αίματος - της μέσης αρτηριακής πίεσης - Καρδιοαγγειακή επιβάρυνση, εξαιτίας της υπερθερμίας και αφυδάτωσης Οι συστάσεις (Racinais at.al, 2015) μπορούν να χωριστούν σε 3 κατηγορίες - Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα. - Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης - Μείωση της περιφερειακής θερμοκρασίας πυρήνα.

48 Εγκλιματισμός Στόχος των αθλητών - να προστατέψουν την υγεία τους έτσι ώστε να πετύχουν καλά αποτελέσματα - να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε να μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η τακτική έκθεση σε θερμές & υγρές συνθήκες οδηγεί σ ένα σημαντικό αριθμό προσαρμογών = εξαλείφουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση και περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης θερμικών βλαβών Παράγοντες προσαρμογής σ ένα θερμό & υγρό περιβάλλον Α) η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που προκαλείται κατά τον εγκλιματισμό Β) ο ρυθμός εφίδρωσης Γ) ένταση, διάρκεια της άσκησης & περιβαλλοντικές συνθήκες Ο εγκλιματισμός ολοκληρώνεται σε 1-2 εβδομάδες ανάλογα με τη περιοχή και τις διαφορές που υπάρχουν με το οικείο περιβάλλον άσκησης. Οι προσαρμογές σε θερμά κλίματα είναι γρήγορες σε καλά προπονημένους αθλητές Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού Σημασία πρέπει να δίνεται: - παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή - το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης και πως αυτό μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια σχετικών δοκιμασιών αφυδάτωσης -Ταινία των ούρων -Ειδικό βάρος των ούρων = ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΌΧΙ ΕΥΚΟΛΗ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΑΓΩΝΑ / ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΑΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

49 Απαιτήσεις υδατανθράκων Βάσει ερευνών -Ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερος σε θερμό περιβάλλον ΑΡΑ, οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακα είναι αυξημένες Ο εγκλιματισμός μπορεί να μειώσει τη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου αλλά εξακολουθεί ο ρυθμός χρήσης να είναι υψηλότερος σε σχέση με χαμηλότερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος ΚΑΛΥΨΗ CHO -Πρωτόκολλα Υδατανθράκωσης Αποτέλεσμα = θα αυξηθεί ή θα διατηρηθεί η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων ΣΥΝΕΠΩΣ οδηγεί σε καθυστέρηση της κόπωσης και βελτίωση της αντοχής Σημαντικό: οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ήπιες κλιματολογικές συνθήκες / περιορισμένος αριθμός μελετών σε θερμό περιβάλλον Μελέτες σε θερμό περιβάλλον = Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης αλλά ο χρόνος αντοχής είναι μικρότερος από τον αντίστοιχο σε πιο ήπιες συνθήκες Συμπερασματικά -Ο ρυθμός χρήσης των υδατανθράκων είναι μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια προπόνησης σε θερμό κλίμα -Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να παρέχει 7-10 γρ υδατανθράκων/ κιλό σωματικού βάρους για να εξασφαλίζεται η αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου -Πειραματισμός με την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης = οφέλη όπως Α) παροχή ενέργεια Β) βελτίωση αθλητικής απόδοσης Γ) επιτάχυνση της ανάνηψης Δ) αύξηση της συνολικής πρόσληψης CHO σε ημερήσια βάση Ε) δίνει τη δυνατότητα για σωστό προγραμματισμό πρόσληψης κατά τη διάρκεια αγώνα σε καθώς οι ανάγκες διαφέρουν σε περιβάλλον με ήπιες κλιματολογικές συνθήκες

50 Κάλυψη των συνολικών ενεργειακών αναγκών - η σωστή χρονικά πρόσληψη & η επαρκής ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ και ΜΕΤΑ το τέλος της αγωνιστικής προσπάθειας (συνεχής έλεγχος για ανοιχτόχρωμα ούρα) -Η απώλεια βάρους στο τέλος της αγωνιστικής ημέρας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 % του σωμ. Βάρους (απαιτείται η πρόσληψη τουλάχιστον 1,5 L υγρών για κάθε 1 kg απώλειας βάρους) - Η σωστή χρονικά πρόσληψη και η επαρκής διαθεσιμότητα υδατανθράκων (κάλυψη ενεργειακών αναγκών, επανασύνθεση μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων γλυκογόνου, προστασία ανοσοποιητικού συστήματος, εξοικονόμηση του καταβολισμού πρωτεϊνών) - Η επαρκής ποσότητα πρόσληψης υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, διαιρούμενη σε μικρές δόσεις ημερησίως (απαιτούμενη ταχεία ανάρρωση και αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών από το έντονο καταπόνηση και μεταβολικό stress της Άσκησης). 4 h μετά τον τερματισμό μιας ωριαίας έντονης αγωνιστικής προσπάθειας κι έχοντας καταναλώσει υγρό ίσου όγκου με τις απώλειες, μόνο το % των απολεσθέντων υγρών αναπληρώνεται!! Ο μέσος ρυθμός εφίδρωσης κυμαίνεται μεταξύ 800 και 1500 ml ανά ώρα άσκησης, ενώ χάνεται ~ 1 gr Na για κάθε Lit ιδρώτα που αποβάλλεται η τελευταία ημέρα (παραμονή) πριν την έναρξη του αγώνα, θεωρείται (επίσης) καθοριστικής σημασίας για την ενίσχυση του οργανισμού με πρόγραμμα διατροφής - υψηλής βιολογικής αξίας - ενίσχυση των γλυκογονικών αποθεμάτων, ως βασικό ενεργειακό μεταβολικό υπόστρωμα - μειωμένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προκειμένου να μη δημιουργεί υψηλό γαστρεντερικό φορτίο

51 ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ Το ημερήσιο ισοζύγιο υγρών για άτομα με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σε περιβάλλον με μέτρια θερμοκρασία = 2-3 λίτρα Απώλειες ιδρώτα / κατά τη διάρκεια προπόνησης = 0,5-3 λίτρα ΑΝΑΛΟΓΑ με το ρουχισμό, ένταση άσκησης κ.α Οι απαιτήσεις για υψηλής έντασης προπόνηση μπορεί να φτάσει τα λίτρα = 25-30% της ολικής περιεκτικότητας του σώματος σε νερό Η μη αποκατάσταση των απωλειών οδηγεί Α) σε μείωση της αθλητικής δραστηριότητας Β) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης θερμικών επεισοδίων Γ) χάνεται η ευεργετική επίδραση του εγκλιματισμού. Εγκλιματισμός vs Μη εγκλιματισμός = Χ Δεν υπάρχει τρόπος προσαρμογής στη αφυδάτωση = ΜΑΤΑΙΗ & ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ - Maughan R.J. (1999) Exercise in the Heat: Limitations to performance of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports & Exercise, 29, Montain, S.J. Maughan R.J. & Sawka M,N, (1996) Heat acclimatizatipn strategies for the 1996 Summer Olympics. Athletic Therapy Today 1,42-46

52 Ενυδάτωση Η στρατηγική ενυδάτωσης διακρίνεται σε τρία στάδια: Πριν την άσκηση - κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες (κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον αγώνα) Κατά την διάρκεια της άσκησης - Η απώλεια φτάνει μέχρι και 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. -Η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200ml την ώρα. 800ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές Για άσκηση που διαρκεί >1ώρα. - το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου & μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες. - απαραίτητη & η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr. - Maughan R.J. (1999) Exercise in the Heat: Limitations to performance of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports & Exercise, 29, Montain, S.J. Maughan R.J. & Sawka M,N, (1996) Heat acclimatizatipn strategies for the 1996 Summer Olympics. Athletic Therapy Today 1,42-46

53 Μετά την άσκηση -Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση - Για την ανασύσταση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτεΐνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους), θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία - Η χρήση αθλητικών πότων που κυκλοφορούν στο εμπόριο με περιεκτικότητα υδατανθράκων περίπου 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100g) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα. - Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη κοινή ζάχαρη, σιρόπια φρουκτόζης γλυκόζης με περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή γλυκόζη έως και 50%), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες - Αν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως πριν την άσκηση ή κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης σε ένα μακράς διαρκείας αγώνα (περισσότερο από 40 λεπτά) είναι μερικές φορές χρήσιμο να συνεχίζεται η πρόσληψη επιπλέον 20-60g υδατανθράκων/ ώρα κατά την διάρκεια του ίδιου αγωνίσματος. - Maughan R.J. (1999) Exercise in the Heat: Limitations to performance of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports & Exercise, 29, Montain, S.J. Maughan R.J. & Sawka M,N, (1996) Heat acclimatizatipn strategies for the 1996 Summer Olympics. Athletic Therapy Today 1,42-46

54 ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΓΡΩΝ Ή ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ? Πρόσληψη Υγρών -Μπορεί να υπερνικήσει ή να μειώσει την έκταση των προβλημάτων υπο υδάτωσης λόγω εφίδρωσης -Επιφέρει ευεργετική επίδραση στη μείωση της χρήσης του μυικού γλυκογόνου πιθανότατα μέσω μείωσης της επινεφρίνης στη κυκλοφορία και τη μείωση της θερμοκρασίας του ασκούμενου μυ. -Η κατανάλωση σκέτου νερού είναι κατάλληλη για άσκηση σε θερμό περιβάλλον Πρόσληψη υδατανθράκων -Οφέλη της αναπλήρωσης είναι ανεξάρτητα & αθροιστικά Έρευνα: Χρονομετρούμενο πρωτόκολλο άσκησης αμέσως μετά από 50 λεπτά μέτριας έντασης ποδήλατο σε θερμό περιβάλλον με υψηλή υγρασία Τέσσερις δοκιμές 1)Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια Αναπλήρωση υγρών Συνδυασμό αυτών τίποτα από τα παραπάνω Η αναπλήρωση των υγρών σημείωσε αύξηση απόδοσης 6% Η αναπλήρωση των υδατανθράκων σημείωσε αύξηση απόδοσης 6% Η ταυτόχρονη αναπλήρωση υγρών & υδατανθράκων σημείωσε αύξηση απόδοσης 12%

55 ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΓΡΩΝ Ή ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ? Η κατανάλωση αθλητικών ποτών με ποσοστό 4-8% υδατανθράκων & ηλεκτρολυτών δεν έχει σημαντική επίδραση στο ρυθμό γαστρικής εκκένωσης Η κατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί - να οδηγήσει σε αύξηση της συνολικής πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά Τα αθλητικά μπορεί να θεωρηθούν κατάλληλα για ένα μεγάλο εύρος αθλημάτων που διεξάγονται σε θερμό περιβάλλον Τρόποι χρήσης - Σταδιακή αύξηση της συγκέντρωσης των υδατανθράκων στο διάλυμα ενυδάτωσης - Στην πρώτη ώρα χρησιμοποιείται αραιό διάλυμα = 2-3% ποσοστό υδατάνθρακα. Μεγιστοποίηση του ρυθμού γαστρικής εκκένωσης & αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των υγρών -Στις μετέπειτα φάσεις όταν τα αποθέματα ενδογενών υδατανθράκων είναι χαμηλά η συγκέντρωση υδατάνθρακα αυξάνεται στο 6-8% Συνοπτικά - Έκθεση σε θερμό περιβάλλον = μείωση αθλητικής απόδοσης - Ο εγκλιματισμός μειώνει πιθανές αρνητικές επιπτώσεις - Οι φυσιολογικές προσαρμογές επέρχονται 7-14 μέρες - Αρχικά μείωση έντασης και σταδιακά αύξηση αυτής - Οι προσαρμογές διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή -Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον οδηγεί σε αύξηση του ρυθμού χρήσης του μυϊκού γλυκογόνου το οποίο συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων - Κύριο μέλημα η κάλυψη των υγρών και εν συνεχεία η κατανάλωση υδατανθράκων

56 Αγωνίσματα σε Χαμηλές Θερμοκρασίες

57 Τα χειμερινά αθλήματα περιλαμβάνουν - αγωνίσματα αντοχής όπως cross-country skiing - ομαδικά παιχνίδια όπως χόκεϊ επί πάγου Σε γενικές ακολουθείται το πρωτόκολλο φόρτισης & αποθεραπείας Ειδικές περιπτώσεις που προκύπτουν από τη φύση του αγωνίσματος ή του περιβάλλοντος εκτέλεσης του αγωνίσματος Υψηλό υψόμετρο, πολύ κρύο πρέπει να ληφθούν υπόψη και να υπάρξει σχετική μέριμνα Α) Κατανάλωση υγρών Θεωρούν ότι οι ανάγκες για αναπλήρωση υγρών είναι μικρή ΑΝΤΙΘΕΤΩΣ, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα είναι υψηλή σε αθλήματα υψηλής έντασης & μεγάλης διάρκειας -Έλεγχος της απώλειας των υγρών / ζύγιση σωματικού βάρους Β) Κάλυψη Αναγκών Η πρόσληψη υγρών δίνει τη δυνατότητα και για πρόσληψη ενέργειας.. Αθλητικά ποτά με 6-8% προσθήκη υδατανθράκων Σε ιδιαίτερα ψυχρά κλίματα -Ενδεχόμενο προσθήκης έως και 25% υδατανθράκων στα υγρά -Ενεργειακά Gel Ο πειραματισμός τι ταιριάζει καλύτερα στον κάθε αθλητή είναι απαραίτητος σε χρονική στιγμή ουδέτερη

58 Επισημάνσεις -Αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων -Χρήση πρωτοκόλλου φόρτισης -Έλεγχος υγρών -Κατανάλωση τροφών με αντιοξειδωτική δράση -Κατανάλωση τροφών πλούσιες σε σίδηρο για αύξηση της Ερυθροποίησης Σημεία Προσοχής -Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 3-5 φορές/ εβδομάδα -Τροφές ενισχυμένες με σίδηρο -Συνδυασμός τροφών που περιέχουν σίδηρο (αιμικό - μη αιμικό) για καλύτερη απορρόφηση -

59 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΑΔΙΑΘΕΣΙΑΣ Ή ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ

60 Διατροφικά προβλήματα σε μια ξένη χώρα Ταξιδεύοντας σε μια ξένη χώρα ενδείκνυται να δοκιμάσεις τις λιχουδιές που υπάρχουν. αλλά για έναν αθλητή που έχει κάνει σκληρή και δύσκολη προπόνηση, θα πρέπει να μην ξεφεύγει από τις γεύσεις που γνωρίζει και του αρέσουν Διαφορετικά, τα διατροφικά και γαστρεντερικά προβλήματα παραμονεύουν Ένας αθλητής σε ξένη χώρα, μπορεί να αντιμετωπίσει: Τον κίνδυνο από μικρόβια τα οποία μπορούν να εισέλθουν στον οργανισμό από: - Έντομα - κακές συνήθειες υγιεινής (δεν πλένονται τα χέρια μετά την τουαλέτα), - το στόμα (τρώγοντας κάτι που πιθανόν να μην είναι καθαρό.) Τα γαστρεντερικά προβλήματα μπορούν να προκαλέσουν - απώλεια υγρών - απώλεια θρεπτικών συστατικών -προβλήματα επαρκούς σίτισης - διάρροια Μην ξεχνάμε ο οργανισμός του αθλητή είναι πιο εύκολο να αρρωστήσει λόγω της έντονης προπόνησης αλλά και της κούρασης του ταξιδιού

61 Αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων Τα γαστρεντερικά πρόβλημα αποτελούν την πιθανότερη μορφή ασθένειας που μπορεί να εκδηλωθεί κατά τη διάρκεια ταξιδιού. Με όποια μορφή και να εκδηλωθεί το αποτέλεσμα είναι η σωματική κόπωση, η εξάντληση και η μειωμένη απόδοση του αθλητή. Α) Διάρροια & εμετοί - αποκατάσταση των υγρών που χάθηκαν = νερά & ηλεκτρολύτες κατανάλωση ξηράς τροφής = φρυγανιές, μπανάνες, ρύζι, αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά Αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά χρησιμοποιούνται φάρμακα μόνο με από εντολή γιατρού Β) Δυσκοιλιότητα Συχνά, η αλλαγή διαμονής επιφέρει περιστασιακή δυσκοιλιότητα. Για εσάς τους αθλητές: η καθυστερημένη κένωση (άδειασμα) του εντέρου είναι ανεπιθύμητη Μπορεί να επιφέρει αύξηση του βάρους, η διακύμανση του βάρους μπορεί να είναι 1-3 κιλά πάνω από το κανονικό. προκαλεί εκνευρισμό και κακοδιαθεσία. Για να διευκολυνθεί η κινητικότητα του εντέρου στο ταξίδι καλό είναι: να καταναλώνονται επαρκή υγρά να μην αποφεύγονται τελείως λιπαρά τρόφιμα, να καταναλωθούν μικρές ποσότητες τροφών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες δαμάσκηνα, σύκα και προϊόντα ολικής άλεσης να δίνεται χρόνος κατά την παραμονή στο WC.

62 ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ Ανοσοποιητικό σύστημα: Το αμυντικό σύστημα του σώματος Αποτελείται από ειδικά κύτταρα, πρωτεΐνες, ιστούς και όργανα για την προστασία του σώματος Σημαντικά κύτταρα - λευκά αιμοσφαίρια, που ονομάζονται επίσης λευκοκύτταρα Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να διαταραχτεί : άσκηση υψηλής έντασης Περιβαλλοντικό stress - ακραίες θερμοκρασίες, υψόμετρο έκθεση σε παθογόνους παράγοντες - μόλυνση τροφής / υγρού, μετάδοσης μέσω αέρα Ανεπαρκής πρόσληψη τροφής ή / και υγρού Η φλεγμονή είναι η αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε ξένους εισβολείς/ κυτταρικό τραυματισμό. Δύο τύποι φλεγμονής: 1. Οξεία (βραχυπρόθεσμη) 2. Χρόνια (μακροχρόνια)

63 Κορτιζόλη Ορμόνη σχετιζόμενη με άγχος, μπορεί να επηρεάσει ανοσολογική απόκριση Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα διατρέχει «κίνδυνο»: Κόπωση Διαταραγμένος ύπνος Μεταβολές στη διάθεση Παρουσία ενός ή περισσοτέρων κλασικών σημείων ασθένειας πονόλαιμος, κεφαλαλγία, βήχας κ.α.

64 Για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος οι αθλητές να πρέπει να φροντίζουν τη διατροφή τους ώστε να: Ο αριθμός θερμίδων που προσλαμβάνουν να είναι επαρκής Επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών Επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως: ψευδάργυρος, σίδηρος, βιταμίνης Α, D, Ε, Β6, B12, Φoλικού Οξέος Πολυφαινόλες (φλαβονοειδή) = Αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως η βιταμίνη & Ε.. Υπάρχουν σε όλα τα φυτά με υψηλότερες συγκεντρώσεις στα φρούτα και κυρίως στη φλούδα. Οι οξειδωτικές ουσίες προκαλούν βλάβες στο γενετικό υλικό των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά «καταστρέφουν μέσω χημικών διεργασιών τις ρίζες οξυγόνου και τις καθιστούν αδρανείς και αβλαβείς για το κύτταρο και τον οργανισμό. Προβιοτικά. Βάσει ερευνών μπορούν να μειώσουν κατά 12% την πιθανότητα εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος

65 Διατροφική Αποκατάσταση Μυϊκών Τραυματισμών Στάδιο 1: Θεραπεία, αδράνεια και μυϊκή ατροφία Επίδραση της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης στην πρωτείνοσύνθεση Muscle Protein Synthesis ( MPS): Η ανεπαρκής συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης καθυστερεί την επούλωση πληγών Απαιτείται για τη σύνθεση κολλαγόνου και άλλων πρωτεϊνών στη διαδικασία επισκευής Ο ρυθμός του M.P.S. καταστέλλεται σε τραυματισμένους αθλητές Επιδράσεις συγκεκριμένων αμινοξέων στην M.P.S.: Βασικά αμινοξέα Ιδιαίτερα η λευκίνη = διεγείρει την σύνθεση πρωτεϊνών σε μεγάλο βαθμό Η σύνθεση κολλαγόνου στα οστά ανταποκρίνεται σε αυξημένες προσλήψεις πρωτεϊνών

66 Διατροφική Αποκατάσταση Μυϊκών Τραυματισμών Στάδιο 1: Θεραπεία, αδράνεια και μυϊκή ατροφία Επίδραση της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης στην πρωτείνοσύνθεση Muscle Protein Synthesis ( MPS): Χρόνος πρόσληψης πρωτεϊνών ή αμινοξέων για ενεργοποίηση της MPS: Η πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διέγερση MPS 1,6 έως 2,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, για τους τραυματισμένους αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο αποκατάστασης της μυϊκής τους μάζας (European Journal of Sport Science 2015) Ενεργειακές ανάγκες στη φάση επούλωσης τραύματος οι ενεργειακές ανάγκες είναι θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τα ελαφριά τραύματα θερμίδες ανά κιλό βάρους για τα σοβαρά τραύματα είναι προτιμότερο οι αθλητές λαμβάνουν τις πρωτεΐνες από τις τροφές ανά 3-4 ώρες, ώστε να προκαλείται το αίσθημα κορεσμού και να ελέγχεται το σάκχαρο στο αίμα. Η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών κορυφώνεται περίπου δύο ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης από τις τροφές

67 Πως επιδρά η πριν τον τραυματισμό πρωτεϊνική κατάσταση στην απώλεια μυών αλλά και την αποκατάσταση Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών πριν από τον τραυματισμό επηρεάζει αρνητικά το χρόνο αποκατάστασης Ξαφνική μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης λίγο πριν τον τραυματισμό, οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπάγεται μεγαλύτερη απώλεια μυών Ενεργειακές ανάγκες κατά το χρόνο αποκατάστασης Η διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου είναι σημαντική κατά την ανάκτηση Όταν η κινητικότητα είναι περιορισμένη, η συνολική ενεργειακή δαπάνη θα μειωθεί Οι περισσότεροι αθλητές τείνουν να ακολουθούν χαμηλό θερμιδικό πρόγραμμα διατροφής για να αποφύγουν την αύξηση σωματικού βάρους Η αρνητική ενεργειακή δαπάνη οδηγεί σε μείωση του MPS

68 Στάδιο 2: Αποκατάσταση Η ανάκαμψη των μυών διαρκεί περισσότερο κατά τη φάση της αποκατάστασης η συνολική ενεργειακή δαπάνη καλό θα είναι να αυξηθεί Απαιτείται αύξηση της MPS Η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη αν χρησιμοποιούνται υποστηρικτικά π.χ. πατερίτσες καθώς η κατανάλωση αυξάνεται κατά x2-3 φορές σε σχέση με το περπάτημα Η άσκηση αντοχής αυξάνει το MPS

69 Τροφές απαραίτητες για την αποκατάσταση 1 ) Πρωτεΐνη Με τη λήψη πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση, παρέχονται στο σώμα αμινοξέα που τρέφουν τους μύες και τους καθιστούν γρηγορότερα δυνατούς 2) Κρεατίνη Ανακτάται μέσω της τροφής (1 κιλό κρέας περιέχει 5 γραμμάρια κρεατίνη & συνθέτεται απο τα αμινοξέα: Γλυκίνη, Αργινίνη, Μεθιονίνη. Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρέατα και ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές κρεατίνης γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γρ./kg) Όσο πιο παχύ είναι το κρέας τόσο λιγότερη κρεατίνη περιέχει, αφού έχει λιγότερο μυϊκό ιστό. 3) Βιταμίνη C στη διαδικασία επούλωσης αφού συνθέτει νέες πρωτεΐνες για 1) δέρμα 2) τον ουλώδη ιστό 3) τους τένοντες 4) τους συνδέσμους 5) τα αιμοφόρα αγγεία 6) διατηρεί υγιείς τους χόνδρους και τα οστά 7) βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου και αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο των αγγείων, των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών, 8) συμβάλλει στην αναδόμηση του τραυματισμένου ιστού 9) μειώνει τη φλεγμονή και επισπεύδει την αποκατάσταση. 4) Ω-3 λιπαρά οξέα Αντιφλεγμονώδη δράση 1) Μειώνει τον πόνο των μυών 2) βελτίωση της παροχής οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό 3) Μειώνει τη φλεγμονή Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3: Σκουμπρί, Τόνος, Σολομός, Λινόσπορος, Σπόροι Chia 5) Μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου (μεταβολισμό της γλυκόζης), δρα ως ηλεκτρολύτης & επηρεάζει τη βοηθά στην πρόληψη των φλεγμονών. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: μπρόκολο, βρώμη, ξηροί καρποί, αρακάς, σπανάκι, άγριο ρύζι, φαγόπυρο, μπανάνα, καρπούζι Brazil nuts, κολοκυθόσπορος, κακάο μαύρη σοκολάτα, μπάμιες, αγκινάρα, κολοκύθα κίτρινη

70 7) Βιταμίνη D και ασβέστιο Το ασβέστιο συμμετέχει στη μυϊκή συστολή και τη μεταγωγή νευρικών σημάτων Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα και εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα Η βιταμίνη D, διασφαλίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην αποκατάσταση οστικών τραυμάτων και επιταχύνει την ανάρρωση από χειρουργείο. 8) Βιταμίνη Α προάγει την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα καθώς προλαμβάνουν τους τραυματισμούς και βοηθούν στην καταπολέμηση των ιών. Ακόμα και αν δεν υπάρχει τραυματισμός (ανοιχτή πληγή), το σώμα εξακολουθεί να βασίζεται στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων για την πρόληψη των τραυματισμών ενώ αυξάνει τα ποσοστά γρήγορης επούλωσης. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: ηλιόσποροι, καρότα, γλυκοπατάτες, σέσκουλο, σπανάκι. 9) Ψευδάργυρος βρίσκεται στους μυς, στα οστά και στο δέρμα. Είναι απαραίτητος σε κάθε κύτταρο για την καλή λειτουργία του και πολύ σημαντικός στη διαδικασία επούλωσης οποιασδήποτε βλάβης. Χρησιμοποιεί τα λίπη και τις πρωτεΐνες των τροφών που καταναλώνονται για να προωθήσει την ανάπτυξη και την επούλωση του τραυματισμένου ιστού όπως επίσης ενισχύει και το ανοσοποιητικό σου γερό, όπως και η βιταμίνη Α Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο: στρείδια, καρύδια, ψάρια, προιόντα ολικής αλέσεως

71 Κατάγματα των οστών Αξιολόγηση των επιπέδων ασβεστίου και της βιταμίνης D ενός αθλητή. Παρόλο που είναι σημαντικό να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη ασβεστίου, η κατανάλωση μόνο μεγαλύτερης ποσότητας γάλακτος δεν θα λύσει το πρόβλημα Σημαντική είναι η γενικότερη διατροφική εικόνα ενός αθλητή, διότι συνήθως δεν υπάρχει έλλειψη σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό Οι τραυματισμένοι αθλητές με πολλαπλά κατάγματα έχουν ανάγκη συμπληρωματικής χορήγησης ασβεστίου και βιταμίνης D. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους εφήβους και νεαρούς ενήλικες αθλητές/αθλήτριες. Συχνά η ανεπαρκής ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, σε συνδυασμό με την κακή ποιότητα της διατροφής, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία των οστών τους και να εξελιχθούν σε χρόνιες καταστάσεις τραυματισμού με επώδυνες συνέπειες Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 στο «Journal of Athletic Training» διαπιστώθηκε ότι η διαταραγμένη πρόσληψη τροφής, η αμηνόρροια και η χαμηλή οστική πυκνότητα αποτελούν τους τρεις πυλώνες που συσχετίζονται σημαντικά με μυοσκελετικές κακώσεις σε έφηβες αθλήτριες.

72 Τραυματισμοί από υπερβολική άσκηση Ο οξύς τραυματισμός συνήθως εμφανίζεται ξαφνικά, κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων Σύμφωνα με την National Athletic Trainers Association, οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση (άσκηση) αποτελούν περίπου στο 30% των τραυματισμένων νεαρών ενήλικων αθλητών σε αθλήματα «χαμηλής επαφής» (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ κ.α. ενώ το 62% των εν λόγω τραυματισμών προκαλούνται σε αθλήτριες. Ανάκτηση δυνάμεων μετά από κάθε προπόνηση για αποφυγή τέτοιου είδους τραυματισμών Η σωστή αποκατάσταση και μυϊκή ανάκτηση μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική ακόμα και από την ίδια την προπόνηση Κατά τη διάρκεια της ημέρας, Κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας Κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών από λαχανικά και φρούτα

73 Tipton 2010

74 1η Σχολή Fitness στην Ελλάδα που αναγνωρίστηκε επίσημα σαν εκπαιδευτικός φορέας από το Υπουργείο παιδείας Αρ. Αδείας

75