Διατροφική κάλυψη Αθλητών Δεκάθλου

Transcript

1 Διατροφική κάλυψη Αθλητών Δεκάθλου ΙΕΡΕΜΙΑΣ Ε. ΣΙΜΑΤΟΣ, RD (Ειδ. Aθλ. Διαιτολόγος, Διευθυντής Ελλ. Ερευν. Ινστ. Επιστημ. Διατροφής Αθλητών) ΑΝΔΡΕΑΣ Γ. ΘΕΟΧΑΡΑΤΟΣ, ΜSc. (Καθ. Φυσικής Αγωγής, Προπονητής Συνθέτων Αγωνισμάτων Στίβου) www. sportsnutrition-inst. org

2 Η διεξαγωγή του δεκάθλου (των 10 αγωνισμάτων) αποτελείται από δύο ημέρες και χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις (πρωί απόγευμα). Πολλές φορές μάλιστα και υπό ιδιαίτερα δύσκολες, αντίξοες κλιματολογικές συνθήκες περιβάλλοντος (ήλιος, υψηλή θερμοκρασία, υγρασία, βροχή). Ο εγκλιματισμός του αθλητή στο περιβάλλον διεξαγωγής του δεκάθλου θεωρείται καθοριστικής σημασίας. Eίναι πρόκληση για κάθε ειδικό διαιτολόγο η κάλυψη των ιδιαίτερα αυξημένων διατροφικών κι εξειδικευμένων αγωνιστικών απαιτήσεων στους δεκαθλητές. Αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι, εκτός των άλλων, ενδιάμεσα των αγωνισμάτων δεν υπάρχει μεγάλο χρονικό διάλλειμμα για ένα πλήρες γεύμα Παρουσιάζονται, επίσης, και κάποια δυσεπίλυτα οργανωτικά προβλήματα στη σύνθεση κι επιλογή τροφίμων!! Για την αποφυγή τέτοιων προβλημάτων προτείνουμε : (1) την προσομοίωση της διατροφής του δεκαθλητή στις πραγματικές συνθήκες του αγώνα (δηλ. τα συγκεκριμένα γεύματα snacks, που θα καταναλωθούν στον αγώνα, να έχουν δοκιμαστεί σε συγκεκριμένο ωράριο και ποσότητα υπό προπονητικές συνθήκες). Με τον τρόπο αυτό ελέγχουμε την ανοχή του οργανισμού του αθλητή και την πιθανότητα παρενεργειών. (2) την έγκαιρη μετάβαση του διαιτολόγου στον τόπο διεξαγωγής του δεκάθλου (1) ημέρα πριν, προκειμένου να διευθετηθούν τα σχετικά προβλήματα (προετοιμασία γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες και ποσότητες στο εστιατόριο ή ξενοδοχείο, προετοιμασία διαφόρων τυποποιημένων snack).

3 Φαίνεται να ξεχωρίζουν, σε γενικό επίπεδο, 4 βασικά κριτήρια των διατρο- φικών απαιτήσεων στους δεκαθλητές : Απόλυτη κάλυψη των συνολικών ενεργειακών αναγκών Η ιδεώδης χρονικά πρόσληψη καθώς και η επαρκής ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ και ΜΕΤΑ το τέλος της αγωνιστικής προσπάθειας (συνεχής έλεγχος για ανοικτόχρωμα ούρα). Η απώλεια βάρους στο τέλος της αγωνιστικής ημέρας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 % του σωμ. βάρους (απαιτείται η πρόσληψη τουλάχιστον 1,5 L υγρών για κάθε 1 kg απώλειας βάρους) Η ιδεώδης χρονικά πρόσληψη καθώς και η επαρκής διαθεσιμότητα υδατανθράκων (κάλυψη ενεργειακών αναγκών, επανασύνθεση μυικών και ηπατικών αποθεμάτων γλυκογόνου, προστασία ανοσοποιητικού συστήματος, εξοικονόμηση του καταβολισμού πρωτεϊνών) Η επαρκής ποσότητα πρόσληψης υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, διαιρούμενη σε μικρές δόσεις ημερησίως (απαιτούμενη ταχεία ανάρρωση και αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών από το έντονο καταπόνηση και μεταβολικό stress της άσκησης).

4 Για την διατήρηση ευνοϊκής οξεοβασικής ισορροπίας, την πρόληψη αφυδάτωσης και την ευνοϊκή στομαχική εκκένωση (gastric emptying) κατά την παρατεταμένη χρονικά άσκηση είναι επιβεβλημένη η τακτική πρόσληψη (κάθε 20 min ποσότητα 250 ml) ψυχρών διαλυμάτων (8-12 C), υποτονικής μορφής (οσμωτικής πιέσεως < 280 mosm/l), μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, περιεκτικότητος έως 5 % σε υδατάνθρακες κυρίως από πολυμερή γλυκόζης, με την προσθήκη ΝaCl (0,5 0,8 g/l) και Καλίου (0,1 0,2 g/l). Υπολογίζουμε ότι ο ευνοϊκός ρυθμός απορρόφησης των υδατανθράκων κυμαίνεται σε πρόσληψη ~ 60 gr ανά ώρα άσκησης. Το σκέτο νερό δεν καλύπτει την αναγκαία αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Απαιτείται η συστηματική, συνεχής και συνειδητή προσπάθεια κατανάλωσης άφθονης ποσότητας υγρών από τον αθλητή, σε όλη τη διάρκεια των αγωνιστικών ημερών του δεκάθλου, επειδή η ταχύτητα αναπλήρωσης στον οργανισμό γίνεται σχετικά αργά Αρκεί να σκεφτούμε ότι 4 h μετά τον τερματισμό μιας ωριαίας έντονης αγωνιστικής προσπάθειας κι έχοντας καταναλώσει υγρό ίσου όγκου με τις απώλειες, μόνο το % των απωλεσθέντων υγρών αναπληρώνεται!! Οι απώλειες κατά τις σχετικές εκτιμήσεις ξεπερνούν τα 6 L / ημέρα στο δέκαθλο!! Ο μέσος ρυθμός εφίδρωσης κυμαίνεται μεταξύ 800 και 1500 ml ανά ώρα άσκησης, ενώ χάνεται ~ 1 gr Na για κάθε Lit ιδρώτα που αποβάλλεται. Οι γενικότερες συστάσεις Η μακροχρόνια συνεργασία που είχαμε και η αναλυτική διατροφική αξιολόγηση (4) δεκαθλητών υψηλού αγωνιστικού επιπέδου (elite level) αποκάλυψε τις παρακάτω βασικές αναλογίες κατά τις αγωνιστικές ημέρες του δεκάθλου :

5 Ενέργεια : 4, kcal Πρωτεϊνες : gr Υδατάνθρακες : gr Εκτός των αγωνιστικών ημερών του δεκάθλου, η τελευταία ημέρα (παραμονή) πριν την έναρξη του αγώνα, θεωρείται (επίσης) καθοριστικής σημασίας για την ενίσχυση του οργανισμού, με ειδικό διαιτολόγιο : υψηλής βιολογικής αξίας ενίσχυσης των γλυκογονικών αποθεμάτων, ως βασικό ενεργειακό μεταβολικό υπόστρωμα φτωχού στερεού υπολείμματος (δηλαδή μειωμένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες), προκειμένου να μη δημιουργεί υψηλό γαστρεντερικό φορτίο. Η πειθαρχημένη προσαρμογή του αθλητή στο εφαρμοζόμενο διαιτολογικό πρωτόκολλο αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την ευνοϊκή έκβαση του αγώνα και για το βαθμό της αγωνιστικότητάς του. Ως βασική προσθήκη διατροφικών συμπληρωμάτων (sports dietary supplements) στο διαιτολόγιο ενός δεκαθλητή, σε όλη τη διάρκεια της ετήσιας αγωνιστικής περιόδου (διαφοροποίηση αναγκών ανάλογα με τις φάσεις προετοιμασίας), πάντοτε υπό την καθοδήγηση ειδικού αθλ. διαιτολόγου (κατά περίπτωση δεκαθλητή) :

6 Ιχθυέλαιo με ω-3 λιπαρά οξέα (Fish oil cps, EPA & DHA), συνολικής περιεκτικότητας έως 2 gr μέγιστη δόση Λιναρόσπορος (αλεσμένος) 2 κουτ. σούπας (15 gr) Μαγιά της μπύρας (tbs) Brewer s Yeast Neurobion - Merck (Vit. B1, B6, B12) Μαγνήσιο (Mg), Σελήνιο (Se) και Ψευδάργυρος (Zinc) Bασικά Αμινοξέα ΒCAA s (δισκία) σε δοσολογία έως 8 gr / ημερ. (σε 2 δόσεις), ιδιαίτερα πριν και μετά από βαριές προπονήσεις σε ένταση, διάρκεια, όγκο.

7 ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Σωματοτυπικά χαρακτηριστικά και αγωνιστικό profile elite Eλλήνων δεκαθλητών (μέσοι όροι) Ηλικία : 26,4 Έτη ενασχ. με Δέκαθλο : 6,5 Ανάστημα : 188 cm Επίσημο Ατομ. Ρεκόρ : 7050 β. Σωμ. Βάρος : 83,5 kg Ετήσια αυξομείωση βάρους: ± 3 kg KAΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ ΣΕ ΑΓΩΝΑ ΔΕΚΑΘΛΟΥ 100 m m Εμπ Μήκος 7.00 Δίσκος Σφαίρα Κοντώ 4.75 Ύψος 1.95 Ακόντιο m m OLYMPIC & WEIGHT LIFTS Δυναμικό Αρασέ 85 kg Δυναμικό Επωλέ 116,5 kg Bench press kg Squat kg Incline press kg EΠΙΔΟΣΕΙΣ σε διάφορα ΤΕST 30 m (όρθ. εκκίν.) m (όρθ. εκκίν.) ο εμπ. (όρθ. εκκίν.) ο εμπ. (όρθ. εκκίν.) Σφαίρα 6 kg (εμπρός) m Σφαίρα 6 kg (πίσω) m Μήκος α.φ m Πενταπλούν α.φ m Kατακόρυφο Άλμα 51,5 cm Eυλυγισία (sit & reach) + 11,5 cm

8 ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ Προ Αγωνιστικής Ημέρας (παραμονής) ΠΡΩΙΝΟ Γάλα (1 % λίπ.) 500 ml Crackers με Ταχίνι & Μέλι Μπανάνα ΠΡΟΓΕΥΜΑ ΤΟΣΤ (ζαμπόν - edam) Γλυκό Σάμαλι ή Ραβανί ή ΚΩΚ ΓΕΥΜΑ Ζυμαρικά (επιλογής) με Μοσχ. Κιμά Σαλάτα με φυλλώδη Λαχανικά (βρασμένα πολύ καλά) Ψωμί Φρουτοχυμός (100 %) 1 ποτήρι SNACK Πορτοκάλι χυμός (φρέσκος) Γιαούρτι (επιλογής) με Καρύδια & Μέλι ΔΕΙΠΝΟ Ομελέτα (σχέση 2 κρόκοι : 5 ασπράδια) Ανάμικτη Πατατοσαλάτα με Ρυζάκι βρασμένο Τυρί Γραβιέρα, Ψωμί ή Παξιμάδι (κρίθινο) Φρούτο (1 πορτοκάλι) EΠΙΔΟΡΠΙΟ (Προαιρετικά) σε επιλογή : Γαλακτομπούρεκο, Ρυζόγαλο, Μηλόπιτα, Μιλφέιγ, Λευκή πάστα

9 ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ Αγωνιστικής Ημέρας ΔΕΚΑΘΛΟΥ :30 7:00 Πορτοκάλι χυμός (φρέσκος), ελαφρώς αραιωμένος με νερό Crackers με Ταχίνι & Μέλι Γάλα (1 % λίπ.) 250 ml ΤΟΣΤ : με Φιλέτο Γαλοπ. & Τυρί Εdam 9:30 11:30 Sports drink (5 % CΗΟ, με ηλεκτρολύτες) (ενδιάμεσα Mπανάνα πρωινών Εnergy Bar (επιλογής) αγωνισμάτων ) 12:30 13:00 Σοκολατούχο Γάλα (0 % λίπ.) 500 ml 13:30 14:00 Κοτόπουλο (στήθος) με Ζυμαρικά (επιλογής) Πολυσαλάτα εποχής Ψωμί Φρουτοχυμός (εμπορίου) 16:30 18:30 Sports drink (5 % CΗΟ, με ηλεκτρολύτες) (ενδιάμεσα των Εnergy Bar (επιλογής) απογ. αγωνισμ.) 19:00 19:30 Ρόφημα Γάλακτος (Μilk shake), ειδικά εμπλουτισμένο (αμέσως μετά με πρωτεϊνη ορού γάλακτος (whey) και υδατάνθρακες τη λήξη των (σε σχέση 1 : 4), δηλαδή συνολικής περιεκτικότητας αγωνισμάτων) 0,4 gr PRO και 1,5 gr CHO / kg σωμ. βάρους αντίστοιχα 21: 00 Τραχανάς (σούπα) Μπριζόλα (χοιρινή) ψητή άπαχη Ανάμικτη Πατατοσαλάτα με Ρυζάκι βρασμένο Τυρί Γραβιέρα Συσκ. χυμός Λαχανικών V 8 Ψωμί 21: 30 Επιλογή Επιδόρπιου : Γαλακτομπούρεκο, Σάμαλι, Ραβανί, Κωκ, Μιλφέιγ, Λευκή πάστα