ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Transcript

1 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Τροφή είναι κάθε ουσία που καταναλώνεται με σκοπό τη διατήρηση της καλής λειτουργίας και υγείας του ανθρώπινου οργανισμού ή με άλλα λόγια, με σκοπό τη διατήρηση της ζωής και της ανάπτυξης. Πέψη είναι η διαδικασία με την οποία μεγάλα χημικά μόρια διασπώνται σε μικρότερα για να μπορούν να διαπερνούν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου και να χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα. Απορρόφηση Τα διάφορα μόρια που παράγονται από την πέψη, διέρχονται δια μέσου των ειδικών οργανιδίων που βρίσκονται στο τοίχωμα του λεπτού εντέρου και μεταφέρονται στον οργανισμό με το αγγειακό ή με το λεμφικό σύστημα. ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Το πεπτικό σύστημα περιλαμβάνει μια σειρά από όργανα που είναι τα ακόλουθα: στοματική κοιλότητα, φάρυγγας, οισοφάγος, στομάχι, λεπτό και παχύ έντερο. Προσαρτημένα όργανα στο πεπτικό σύστημα (αδένες) είναι το συκώτι, το πάγκρεας και οι σιελογόνοι αδένες. Η διάσπαση των τροφικών μορίων πραγματοποιείται μέσα στον πεπτικό σωλήνα με την βοήθεια ορισμένων υγρών και ουσιών που ονομάζονται ένζυμα. Τα ένζυμα αυτά παράγονται από ειδικά όργανα που ονομάζονται αδένες. Η επεξεργασία των τροφών αρχίζει από το στόμα όπου με τη μάσηση αυτές τεμαχίζονται και λειοτρίβονται από τα δόντια (οι κοπτήρες και οι κυνόδοντες χρησιμοποιούνται για να κόβουν την τροφή, ενώ οι προγόμφιοι και οι γομφίοι για να αλέθουν την τροφή) με τη βοήθεια των μασητήρων μυών και με την ανάμιξη τους με το σίελο που περιέχει το ένζυμο αμυλάση (πτυαλίνη) διευκολύνουν την κατάποση. Στη συνέχεια με τη μορφή πλέον του βλωμού διαμέσου του φάρυγγα και του οισοφάγου μεταφέρεται στο στόμαχο. Ο στόμαχος έχει χωρητικότητα περίπου 1,5-2 λίτρα. Σ αυτόν η τροφή παραμένει για αρκετές ώρες και δέχεται την επίδραση του γαστρικού υγρού. Το γαστρικό υγρό είναι πλούσιο σε ένζυμα όπως πεψίνες, γαστρική λιπάση και γαστρική αμυλάση, σε υδροχλωρικό οξύ, σε βλέννα, σε νερό και σε ηλεκτρολύτες. Η τροφή μέσα στο στόμαχο συνεχώς αναμιγνύεται με το παραγόμενο γαστρικό υγρό προς καλύτερη πέψη με την βοήθεια των ειδικών κινήσεων που κάνει αυτός περιοδικά. Οι περισταλτικές κινήσεις είναι αυτές που θα προκαλέσουν αργότερα την κένωση του στομάχου και τη μεταφορά του χυλού στο λεπτό έντερο όπου γίνεται η καθ αυτό πέψη και απορρόφηση. Το λεπτό έντερο έχει μήκος περίπου 6,5-7 μέτρα Αποτελείται από τρία τμήματα τον δωδεκαδάκτυλο, τη νήστιδα και τον ειλεό. Ολόκληρος ο βλεννογόνος του καλύπτεται, σε μεγάλη πυκνότητα, με εκατομμύρια μικρές δακτυλιοειδείς προεξοχές, τις λ ά χ ν ε ς. Στην επιφάνεια κάθε κυττάρου των λαχνών υπάρχουν άλλες υπομικροσκοπικές προεξοχές περίπου ανά κύτταρο - που λέγονται μ ι κ ρ ο λ ά χ ν ε ς. Ο χυλός πλέον βρίσκεται στο δωδεκαδάκτυλο εκεί αναμιγνύεται με το παγκρεατικό υγρό και τη χολή που εκκρίνονται από το πάγκρεας και το ήπαρ αντίστοιχα. Η ημερήσια παραγωγή του παγκρεατικού υγρού φθάνει τα 1,5-2 λίτρα, περιέχει ένζυμα όπως θρυψίνη, χυμοθρυψίνη, παγκρεατική λιπάση και παγκρεατική αμυλάση. Εκτός όμως από τα ένζυμα, μέσα στο παγκρεατικό υγρό περιέχεται και σόδα (διττανθρακικό νάτριο), για την εξουδετέρωση του υδροχλωρικού οξέος που προέρχεται από το στομάχι, έτσι ώστε το περιεχόμενο του εντέρου να γίνεται ελαφρά αλκαλικό. Η χολή από την άλλη περιέχει κυρίως χολικά οξέα, χολικά άλατα, χοληστερίνη και χολοχρωστικές. Εκκρίνεται συνέχεια και χαρακτηριστικό της είναι ότι δεν περιέχει ένζυμα. Στο λεπτό έντερο οι τροφές δέχονται και την επίδραση του εντερικού υγρού, περιέχει και αυτό ένζυμα και έτσι επιτυγχάνεται η πλήρης διάσπαση των τροφών στα επιμέρους συστατικά τους. Έτσι οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, οι υδατάνθρακες σε δισακχαρίτες και μονοσακχαρίτες και τα λίπη σε γλυκερίδια και ελεύθερα λιπαρά οξέα. Μέχρι να φθάσει η τροφή στο τέλος του λεπτού εντέρου, όντας αναμεμειγμένη με πεπτικούς χυμούς, τα μεγάλα θρεπτικά μόρια (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) έχουν διασπαστεί σε μικρότερα. Αυτά, όπως και το νερό, απορροφώνται μέσα στο αίμα από τις λάχνες, το αίμα μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στο ήπαρ και κατόπιν στα κύτταρα του σώματος. 1

2 Παράλληλα με τη διεργασία της πέψης, επιτελείται και η απορρόφηση των β ι τ α μ ί ν ων των α ν ό ρ γ α ν ων αλάτων και ι χ ν ο σ τ ο ι χ ε ί ων, καθώς και πολλές άλλες ουσίες με απλή σχετικά χημική δομή, Η διεργασία αυτή, που επιτελείται από τα επιθηλιακά κύτταρα που επικαλύπτουν τις λάχνες του λεπτού εντέρου, είναι, για τις περισσότερες ουσίες, ενεργητική, δηλαδή η κάθε ουσία παραλαμβάνεται από τον αυλό του εντέρου με κατάλληλο φορέα, φέρεται μέσα στο κύτταρο, και από εκεί εκβάλλετε προς την άλλη πλευρά, από όπου παραλαμβάνεται από το αίμα είτε τη λέμφο, για τα περαιτέρω. Όλη αυτή η διεργασία πραγματοποιείται με βιολογική δραστηριότητα των κυττάρων του εντερικού βλεννογόνου, με τη χρησιμοποίηση ενέργειας που προέρχεται από το μ ε τ α β ο λ ι σ μ ό αυτών των κυττάρων. Το τελευταίο τμήμα στο οποίο περνά η τροφή είναι το παχύ έντερο με μήκος 1,5 μέτρο. Το παχύ έντερο αποτελείτε επίσης από τρία τμήματα. Το τυφλό, το κόλο, και το ορθό. Εδώ φθάνουν υλικά που δεν μπορούν να υποστούν τη διαδικασία της πέψης νωρίτερα. Στο δεξιό τμήμα του παχέος γίνεται απορρόφηση του νερού και τον ηλεκτρολυτών καθώς και της βιταμίνης Κ, που παράγεται από μικρόβια που αναπτύσσονται μέσα στο παχύ έντερο. Επίσης, στο παχύ έντερο φτάνει και όλη η κ υ τ τ α ρ ί ν η που περιέχεται στην τροφή μας, γιατί σε ολόκληρο το πεπτικό μας σύστημα δεν υπάρχει κανένα ένζυμο να τη διασπάσει ενώ στο αριστερό τμήμα του παχέος εντέρου προωθούνται και τελικώς αποβάλλονται οι άχρηστες ουσίες (τα κόπρανα) από τον πρωκτό. ΗΠΑΡ (ΣΥΚΩΤΙ) -ΧΟΛΗΔΟΧΟΣ ΚΥΣΤΗ Το ήπαρ ή συκώτι είναι το χημικό εργοστάσιο του σώματος που μετατρέπει τα μόρια σε απλούστερες ή πιο σύνθετες μορφές σύμφωνα με τις απαιτήσεις του σώματος. Για παράδειγμα, τα θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται στο συκώτι και κατόπιν αποθηκεύονται ή κατανέμονται στο υπόλοιπο σώμα. Τοξίνες, όπως το αλκοόλ, διασπώνται σε λιγότερο βλαβερές ουσίες. Το συκώτι παράγει επίσης, τον πεπτικό χυμό, πράσινου χρώματος, που ονομάζεται χολή και η οποία αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη. Όταν η τροφή εισέρχεται στο δωδεκαδάκτυλο από το στομάχι το εσωτερικό του δωδεκαδάκτυλου απελευθερώνει ορμόνες που ερεθίζουν τη χοληδόχο κύστη και το πάγκρεας, για ν απελευθερώσουν τους χυμούς τους. Ανακεφαλαιώνοντας αυτό που πρέπει να θυμόμαστε, είναι ότι η πέψη των τροφών γίνεται: Στους υδατάνθρακες στο στόμα και στο λεπτό έντερο (οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται αρχικά σε δισακχαρίτες και στη συνέχεια σε απλά σάκχαρα δηλαδή σε μονοσακχαρίτες), στις πρωτεΐνες στο στομάχι και στο λεπτό έντερο (πεπτόνες, πεπτίδια και τελικά αμινοξέα), ενώ τα λίπη γαλακτοματοποιούνται στο λεπτό έντερο και μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (η μικρή πέψη που δέχονται τα λίπη στο στομάχι από την γαστρική λιπάση είναι τόσο ασθενής που δεν θεωρείται άξια λόγου). 2

3 ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Μεσογειακή διατροφή είναι όρος που επινοήθηκε από τον φιλόλογο Άνσελ Κις για να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών που συμπεριλαμβάνονταν στη Μελέτη των Επτά Χωρών. Το 1995 μια ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημιούργησε την "Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής". Τα χαρακτηριστικά της διατροφής αυτής είναι Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά (ανεπεξέργαστα), όσπρια, ξηροί καρποί). Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. 3

4 ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ 1. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα τρόφιμα που παράγονται από τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη), όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πρωτίστως καλή πηγή υδατανθράκων, το κύριο δηλαδή θρεπτικό συστατικό για την παροχή ενέργειας. Περιέχουν, όμως, και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως διαιτητικές ίνες, βιταμίνες κυρίως της ομάδας Β και ανόργανα συστατικά (π.χ. μαγνήσιο). Είναι ενδιαφέρον ότι στη γνωστή πυραμίδα της Μεσογειακής Δίαιτας τα τρόφιμα της ομάδας αυτής αποτελούν τη βάση της, δηλώνοντας δηλαδή ότι θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με τα τρόφιμα άλλων ομάδων. Όμως, δεν έχουν όλα τα τρόφιμα της ομάδας την ίδια θρεπτική αξία. Όσα είναι ολικής άλεσης έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία και συστήνεται να τα προτιμάς μέσα στην ημέρα όποτε μπορείς. 2. ΦΡΟΥΤΑ Τα φρούτα είναι καλή πηγή πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, για τα οποία σε μια τυπική δίαιτα του σύγχρονου τρόπου ζωής υπάρχει ανάγκη ενίσχυσης. Κυριότερα από αυτά είναι οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες μεταξύ άλλων βοηθούν το γαστρεντερικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, το κάλιο, το οποίο ανταγωνίζεται τη δράση του νατρίου (αλάτι), και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Επίσης, περιέχουν από τη φύση λίγες θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, και ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος ή αλάτι. Τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και άρα μας προμηθεύουν με ενέργεια για αυτό θα πρέπει να τρώμε φρούτα κάθε μέρα ανάμεσα από τα κυρίως γεύματα. Στην ομάδα των φρούτων ανήκουν όλες οι μορφές του φρούτου, συμπεριλαμβανομένων και των φυσικών χυμών, αλλά ο στόχος για ισορροπημένη διατροφή αφορά κυρίως την κατανάλωση φρέσκων φρούτων. 3. ΛΑΧΑΝΙΚΑ Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή: ωμά ή βραστά, φρέσκα ή κατεψυγμένα, ολόκληρα ή τεμαχισμένα, ως σαλάτα ή κυρίως πιάτο. Τα λαχανικά είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες και λίπος, και πλούσια σε νερό και διαιτητικές ίνες. Αποτελούν καλή πηγή πολλών σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως οι βιταμίνες C, A, φυλλικό οξύ και το κάλιο. Ενδιαφέρον είναι ότι τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, ανάλογα με το χρώμα τους διαχωρίζονται περαιτέρω σε υποομάδες, ώστε κάθε μια να θεωρείται κύρια πηγή συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών ουσιών. Το μήνυμα από αυτό το διαχωρισμό είναι ότι για να πάρουμε από όλες χρειάζεται να καταναλώνουμε από όλα τα χρώματα! 4. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Στην ομάδα αυτή ανήκουν τα διάφορα είδη γάλακτος και των προϊόντων του, δηλαδή τα γιαούρτια και τα τυριά. Οι σημαντικότερες θρεπτικές ουσίες που βρίσκουμε σε αυτά είναι το ασβέστιο (από το οποίο φτιάχνονται τα κόκαλα και τα δόντια μας) και η βιταμίνη D (η οποία βοηθάει το ασβέστιο να κάνει τα κόκαλα μας γερά). Για να πάρουμε τις απαραίτητες θρεπτικές αυτές ουσίες είναι καλό να τρώμε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Ο κύριος ρόλος τους στη διατροφή είναι συνυφασμένος με την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, όμως έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. 5. ΚΡΕΑΣ ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα είδη ζωικού κρέατος, μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, το αβγό και όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών. Χαρακτηριστικότερο θρεπτικό συστατικό της ομάδας είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για πολυάριθμες και ποικίλες λειτουργίες του σώματος. Περιέχουν, όμως, και αλλά πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία δεν απαντώνται εύκολα σε άλλες ομάδες τροφίμων. Βεβαίως, δεν είναι όλα τα τρόφιμα της ομάδας αυτής ισάξια ποιοτικά, οπότε συστήνεται διαφορετική 4

5 συχνότητα κατανάλωσης. Ακόμη τα κρεατικά περιέχουν και σίδηρο ο οποίος είναι απαραίτητος για να μεταφέρει τα καύσιμα στους μυς για να λειτουργήσει το σώμα μας. Επειδή στην τυπική σύγχρονη δίαιτα η κατανάλωση κρέατος και προϊόντων είναι πολύ αυξημένη, η γενική οδηγία είναι να περιορίζεται η κατανάλωσή τους όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το αντίθετο ισχύει για τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ένας ωραίος, λοιπόν, τρόπος να επιτευχθούν και οι δύο στόχοι ταυτόχρονα είναι να αντικαταστήσεις κάποια γεύματα κρέατος από ψάρι ή και από όσπρια. Επίσης, από τα τρόφιμα της ομάδας συστήνεται να αποφεύγεις τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως είναι τα αλλαντικά, τα οποία μεταξύ άλλων έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. 6. ΛΙΠΗ, ΕΛΑΙΑ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑ Στην ομάδα αυτή ανήκουν ουσιαστικά τα τρόφιμα που στο μεγαλύτερό τους ποσοστό ή αποκλειστικά αποτελούνται από λίπος. Εδώ περιλαμβάνονται όλα τα λάδια, π.χ. το ελαιόλαδο ή άλλα σπορέλαια, οι μαργαρίνες, το βούτυρο, η μαγιονέζα και οι διάφορες σως με βάση αυτή, καθώς και τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι ελιές αλλά και το μπέικον. Όλα τα τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν είναι ίδια ποιοτικά, που σημαίνει ότι συστήνεται διαφορετική συχνότητα στην κατανάλωσή τους. Ως προς τα είδη λαδιού, για παράδειγμα, είναι ευρέως γνωστή η σύσταση για χρήση του ελαιολάδου, σύμφωνα και με τη Μεσογειακή Δίαιτα, έναντι άλλων πηγών λίπους, σε καθημερινή βάση και είτε στο φαγητό είτε τις σαλάτες ή σε άλλα μικρογεύματα. Επειδή τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πλούσια σε ενέργεια, συστήνεται γενικώς ένα μέτρο στην ποσότητα που τα καταναλώνουμε, αλλά από άποψη θρεπτικών συστατικών διαφέρουν σημαντικά, με πιο ωφέλιμα όσα προέρχονται από φυτικές πηγές. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ Ή ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Όταν μιλάμε για θρεπτική ουσία εννοούμε κάθε ουσία που παίρνει μέρος σε μία ή περισσότερες λειτουργίες του σώματος. Οι θρεπτικές ουσίες πρέπει: 1. Να μπορούν να εισέρχονται στο αίμα είτε απ ευθείας (π.χ. νερό) είτε μετά από διαδικασία της πέψης στο πεπτικό σωλήνα. 2. Να αναπληρώνουν τα συστατικά του οργανισμού απευθείας ή με μετατροπή τους. 3. Να μην παρεμποδίζουν (αυτές ή τα προϊόντα τους) καμιά από τις λειτουργίες του οργανισμού. Οι θρεπτικές ουσίες χωρίζονται σε έξι μεγάλες ομάδες: Υδατάνθρακες οι οποίοι παρέχουν στον οργανισμό εύχρηστη ενέργεια και μπορούν να αποθέτονται στο σώμα ως λίπος Λίπη τα οποία παρέχουν ενέργεια σε πλέον συμπυκνωμένη μορφή,έναντι των υδατανθράκων και μπορούν επίσης να αποθέτονται στο σώμα ως λίπος Πρωτεΐνες οι οποίες παρέχουν στον οργανισμό αμινοξέα για την ανάπτυξη, και διατήρηση των ιστών Ανόργανα άλατα, τα οποία χρησιμοποιούνται για ανάπτυξη, συντήρηση και ρύθμιση των λειτουργιών του οργανισμού Βιταμίνες οι οποίες δεν αποδίδουν ενέργεια αλλά είναι απαραίτητες γιατί ρυθμίζουν τις λειτουργίες του οργανισμού και διαφέρουν από τις ορμόνες στο ότι αυτές δημιουργούνται μέσα στον οργανισμό, ενώ οι βιταμίνες δεν συνθέτονται στο σώμα και πρέπει να προσλαμβάνονται από τις τροφές Νερό και οι Φυτικές ίνες (κυτταρίνη). Το νερό παρόλο που δεν είναι θρεπτική ουσία είναι απαραίτητο για τη ζωή. Οι θρεπτικές αυτές ουσίες διακρίνονται επίσης ανάλογα με το αν μας προσφέρουν θερμίδες ή όχι σε: 1. Θερμιδογόνες θρεπτικές ουσίες: Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. 2. Μη θερμιδογόνες θρεπτικές ουσίες: Φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και μέταλλα. 5

6 Οι τρεις πρώτες κατηγορίες ονομάζονται και μακροθρεπτικά συστατικά γιατί χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες και αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά επιπλέον παίζουν σημαντικό ρόλο σε λειτουργίες που καθορίζουν την δομική και λειτουργική αυτοτέλεια του ανθρώπινου οργανισμού. Οι τρεις τελευταίες ονομάζονται και μικροθρεπτικά συστατικά γιατί είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές ποσότητες τις τάξεως των mg και μg και δεν αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό. Παρ όλα αυτά η ύπαρξη τους είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική ρύθμιση όλων των μεταβολικών διεργασιών και για την διευκόλυνση της μεταφοράς ενέργειας. Όσον αφορά το νερό είναι ένα συστατικό υψηλής ζωτικής σημασίας για την διατήρηση της ζωής, αφού συμμετέχει στην μεταφορά των ανωτέρω ουσιών, σε πλήθος χημικών αντιδράσεων, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην θερμορυθμιστική ικανότητα του οργανισμού. Και οι 6 κατηγορίες όμως, είναι εξίσου σημαντικές για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψουμε τις ανάγκες αυτές είναι η χρησιμοποίηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης ποικιλίας τροφίμων. Βέβαια σημασία έχει να χρησιμοποιούμε τα τρόφιμα αυτά και στις κατάλληλες ποσότητες. Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς (ΔΠΑ) για τα μακροθρεπτικά στοιχεία Λιπίδια 25% - 30% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών Πρωτεΐνες 10% - 15% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών Υδατάνθρακες 50% - 55% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (όχι πάνω από 25% από προστιθέμενη ζάχαρη) Φυτικές ίνες Άνδρες κάτω από 50 ετών: 38 γραμμάρια /ημέρα Γυναίκες κάτω από 50 ετών: 25 γραμμάρια /ημέρα Άνδρες άνω από 50 ετών: 30 γραμμάρια /ημέρα Γυναίκες άνω από 50 ετών: 21 γραμμάρια /ημέρα OΙ YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο και προσφέρουν 4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο (4kcal/1gr). Είναι επίσης απαραίτητοι για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικό συστήματος. Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη. Αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, στις πιο απλές μορφές και ο χημικός τους τύπος μοιάζει με αυτόν του νερού(ch2o)n και γι αυτό το λόγω πήραν την ονομασία υδατάνθρακες. Σε μία ισορροπημένη διατροφή το 50-55% της ολικής ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Πηγή υδατανθράκων είναι τα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι), το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ρύζι, οι πατάτες, (περιέχουν πολυσακχαρίτες), τα γαλακτοκομικά (περιέχουν κυρίως τον δισακχαρίτη γαλακτόζη) και τα γλυκά, η ζάχαρη, το μέλι, (απλά σάκχαρα). Mικρά ποσά υδατανθράκων υπάρχουν και στο κρέας, στα ψάρια και στα θαλασσινά, κυρίως υπό μορφή γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες δίνουν στον οργανισμό του ανθρώπου την ενέργεια εκείνη, που έχει ανάγκη για να εκτελέσει τις εσωτερικές του εργασίες αλλά και τις εξωτερικές. Επίσης παρέχουν γλυκόζη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, συντελούν και στη διατήρηση της θερμότητας του σώματος. Εάν παίρνουμε περισσότερους υδατάνθρακές από όσους χρειάζεται ο οργανισμός μας, η περίσσεια αποθηκεύεται στον οργανισμό, κυρίως σαν λίπος, ενώ μία μικρή ποσότητα αποθηκεύεται στον οργανισμό ως γλυκογόνο στο συκώτι και στους μυς. Όταν όμως η ποσότητα των υδατανθράκων 6

7 είναι ανεπαρκής, ο οργανισμός χρησιμοποιεί για τις ανάγκες τα λίπη που δίνουν λιπαρά οξέα και γλυκερόλη, η οποία μετά μετατρέπεται σε γλυκόζη. Oι υδατάνθρακες διακρίνονται σε: Mονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη Δισακχαρίτες ή ολιγοσακχαρίτες: σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη Πολυσακχαρίτες: άμυλο,γλυκογόνο,φυτικές ίνες. (Οσον αφορα τις διαιτητικές ή φυτικές ίνες θα αναφερθουμε εκτεταμενα στη συνεχεια.). Τα διάφορα σάκχαρα διασπώνται ως εξής: Λακτόζη= 1 μόριο γαλακτόζης + 1 μόριο γλυκόζης Σακχαρόζη = 1 μόριο φρουκτόζης + 1 μόριο γλυκόζης Μαλτόζη = 1 μόριο γλυκόζης + 1 μόριο γλυκόζης Η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και υποχρεώνουν τον οργανισμό σε εντατική προσπάθεια ρύθμισης της. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετισθεί με την δημιουργία παχυσαρκίας, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Μετά την απορρόφηση, όλα τα σάκχαρα μετατρέπονται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Η γλυκόζη αρχικά κυκλοφορεί στο αίμα. Στην συνέχεια μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευθεί στους μύες και το ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευθεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Τι είναι το άμυλο; Το άμυλο αποτελεί τον κύριο αποθηκευτικό πολυσακχαρίτη των φυτών και είναι μίγμα δύο πολυμερών, της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης. Η μεν αμυλόζη είναι ευθύγραμμο πολυμερές της γλυκόζης, ενώ η αμυλοπηκτίνη είναι διακλαδισμένο πολυμερές. Στις υδατανθρακούχες τροφές πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και ο γλυκαιμικός δείκτης. Ως γλυκαιμικος δεικτης ορίζεται ο ρυθμός που το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται και μειώνεται μετά την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής. ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ Ή ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά, είναι όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν υφίσταται πέψη ή απορρόφηση από το λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Στην παραπάνω κατηγορία εντάσσονται οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), οι ολιγοσακχαρίτες (ινουλίνη), η λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Στην κατηγορία των Φ.Ι. εντάσσεται και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστός ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο. Πηγές των φυτικών ινών Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, σε ψωμιά ολικής αλέσεως και στα πολύσπορα). 7

8 Κατηγορίες φυτικών ινών Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται με κριτήριο τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που καταναλώνει ο οργανισμός φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, τα οποία είναι λιπαρά οξέα μικρής αλύσου και αέρια. Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς: Λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού. Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανά επίσης να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL. Επιπλέον, έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια διατροφή σε φυτικές ίνες προστατεύει από τα καρδιακά νοσήματα. Άλλα οφέλη Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της προσλαμβανόμενης τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Η ονομασία πρωτεΐνες προέρχεται από το ρήμα "πρωτεύω" και σημαίνει την εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρωπίνου σώματος. Αν εξαιρέσουμε το νερό, η πρωτεΐνη αποτελεί το 75% του σωματικού μας βάρους. Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη χημική τους σύσταση από τα λιπίδια και τους υδατάνθρακες γιατί περιέχουν άζωτο, καθώς και άλλα στοιχεία όπως το θείο, ο φωσφόρος και ο σίδηρος. Είναι μεγάλα μόρια, τα οποία όταν διασπώνται στο έντερο, δίνουν μικρότερες ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Συμπεραίνουμε επομένως ότι τα αμινοξέα αποτελούν βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών. Τα αμινοξέα τα διακρίνουμε στα πρωτεϊνικά και στα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα, τα πρώτα συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών ενώ τα δεύτερα τα συναντάμε μόνο σε ελεύθερες μορφές. Τα χαρακτηριστικά του κάθε είδους πρωτεϊνών εξαρτώνται από τα είδη και την αλληλοδιαδοχή των αμινοξέων στην πρωτεϊνική αλυσίδα. Παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που βρίσκονται στα κόκαλα, τους τένοντες και τα τοιχώματα μεγάλων αγγείων. Επίσης η κερατίνη που βρίσκεται στις τρίχες και τα νύχια. 1gr πρωτεϊνών όταν καίγεται, αποδίδει 4 kcal. Σε μία ισοζυγισμένη δίαιτα οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν έως και το 15% της ολικής ημερήσιας πρόσληψης, ενώ σε επιλεγμένες καταστάσεις μπορεί να φτάσει και το 20%. Διαφορετικά η 8

9 συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες είναι 0,85-1 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Η ποσότητα αυτή διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις ανάπτυξης του ατόμου. Η μεγαλύτερη κατανάλωση δεν φαίνεται να έχει κανένα θετικό αποτέλεσμα ακόμα και σε αθλητές. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να χρειαστούν μόνο σε άτομα που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης και επιβάρυνσης σε επίπεδο πρωταθλητισμού ή αυτά που ασκούνται έντονα. Έτσι οι επιπλέον ποσότητες πρωτεΐνης είτε μετατρέπονται σε ουρία και αποβάλλονται είτε μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Σε περίπτωση παρατεταμένης λήψης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών μπορεί να επιβαρυνθεί η λειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανόν να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει αυτή που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Τα αμινοξέα είναι είκοσι, ορισμένα από αυτά ονομάζονται απαραίτητα γιατί δεν μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό του ανθρώπου ή δεν μπορούν να συντεθούν σε επαρκείς ποσότητες. Τα υπόλοιπα αμινοξέα μπορούν να παρασκευασθούν στον ανθρώπινο οργανισμό και καλούνται μη απαραίτητα αμινοξέα. Απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι: Ισολευκίνη Λευκίνη Λυσίνη Μεθειονίνη Φαινυλαλανίνη Θρεονίνη Τρυπτοφάνη Βαλίνη Ιστιδίνη. Στα νεογνά και ιδιαίτερα τα πρόωρα απαραίτητο αμινοξύ αποτελεί και η κυστίνη (κυστείνη) διότι δεν είναι δυνατόν αυτή να παραχθεί από τη Μεθειονίνη όπως φυσιολογικά συμβαίνει στον ενήλικα. Μη απαραίτητα αμινοξέα : Αργινίνη Τυροσίνη Αλανίνη Ασπαραγίνη Ασπαρτικό Οξύ Γλουταμινικό Οξύ Γλουταμίνη Γλυσίνη και Προλίνη Ανάλογα με τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους ή όχι στα βασικά αμινοξέα, διακρίνονται σε πλήρεις κι ατελείς. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις (υψηλότερης ποιότητας) Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται οι ζωικές πρωτεΐνες π.χ. τα αυγά, το γάλα, το συκώτι, το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά κ.α. και μερικές φυτικές (σόγια). Αυτές που δεν περιέχουν όλα ή κάποια από τα βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς (χαμηλότερης ποιότητας) πρωτεΐνες. Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς π.χ. ο αρακάς, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το κουάκερ, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το σιτάρι, το ρύζι κ.α. Σημαντικό είναι ότι μίγματα ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών δίνουν πρωτεΐνες ισάξιες με τις ζωικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, το ψάρι, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. ΠΛΗΡΕΙΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Αρακάς + κρέας, Αρακάς + καλαμπόκι, Αρακάς + ρύζι, Ζυμαρικά + τυρί, Δημητριακά + γάλα, Κουάκερ + γάλα, Ξηροί καρποί + γιαούρτι, Όσπρια + τυρί, Όσπρια + γιαούρτι, Όσπρια + κρέας, Όσπρια + μαύρο ψωμί, Τραχανάς + χοιρινό, Φασόλια + ρύζι, Πατάτες + γάλα, ρύζι + γάλα. Ανάλογα με την προέλευσή τους χωρίζονται σε φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Ζωικές πρωτεΐνες είναι αυτές που παίρνουμε από τροφές όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί και το γάλα.(οι πρωτεΐνες αυτές είναι καλής ποιότητας γιατί προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες και αναλογίες). Φυτικές πρωτεΐνες είναι αυτές που παίρνουμε από τροφές όπως: τα όσπρια, τα δημητριακά, το ρύζι, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί καθώς και σε κάποια λαχανικά. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σε γενικές γραμμές χαμηλότερης ποσότητας από ό,τι οι ζωικές, όμως γενικά μπορούμε να πούμε ότι είναι σωστό να υπάρχουν στο διαιτολόγιό μας τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. 9

10 Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από τον οργανισμό σε καθημερινή βάση είναι αναγκαία για: την ανάπτυξή του. Αποτελούν το κύριο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στο σχηματισμό όλων των ιστών του σώματος. Αυτός ο ρόλος είναι πολύ σημαντικός σε περιόδους ραγδαίας ανάπτυξης, όπως η παιδική και η εφηβική ηλικία. τη συντήρησή του και την αντικατάσταση των πρωτεϊνών που χάνονται από τους ιστούς με τα βιολογικά υγρά, την παραγωγή ενέργειας έμμεσα, όταν η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή γλυκόζης, σε περιπτώσεις έντονης μυϊκής άσκησης, τη σύνθεση ενζύμων, δηλαδή βιοκαταλυτών, ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, καθώς και μορίων που μεταφέρουν άλλες ουσίες, την παραγωγή αντισωμάτων, δηλαδή ειδικών πρωτεϊνών, που αντιστέκονται σε ουσίες-εισβολείς στον οργανισμό που τον κάνουν να νοσεί. Ο υποσιτισμός κατά την νηπιακή ηλικία συνίσταται στην ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο πράγμα που προκαλεί ασθένεια Kwashiorkor ή και την παράλληλη ανεπάρκεια ενέργειας η οποία προκαλεί την ασθένεια μαρασμό. Οι δυο ασθένειες μαζί λέγονται υποσιτισμός ως προς πρωτεΐνη και ενέργεια,protein-energy Malnutrition (PEM). ΛΙΠΗ Τα λίπη είναι οργανικές ουσίες που είναι αδιάλυτες στο νερό. Προσφέρουν 9 θερμίδες περίπου σε κάθε γραμμάριο τους. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη λίπους είναι περίπου το 30% επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Όσον αφορά την χοληστερόλη συνιστάτε ότι το μέγιστο ημερήσιο ποσό πρόσληψης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 300 mg και για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης το mg. Τα λίπη είναι στερεά (λαρδί), ενώ τα λάδια είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Ανάλογα με την προέλευση τους διαιρούνται σε ζωικά και φυτικά. Τα πιο γνωστά ζωικά λίπη είναι το ζωικό βούτυρο, το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, το δέρμα των πουλερικών ενώ από τα φυτικά λίπη το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σουσαμέλαιο, βαμβακέλαιο), καθώς και τα παράγωγά τους (η μαργαρίνη, το βιτάμ, η φυτίνη). Τα είδη των λιπών Τα κύρια διατροφικά λίπη ονομάζονται τριγλυκερίδια. Αυτά περιέχουν τρία μόρια λιπαρών οξέων, συνδεδεμένα με ένα μόριο γλυκερόλης. Ανάλογα με την χημική τους δομή διακρίνονται σε κορεσμένα, που περιέχονται στα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τυριά, το χοιρινό και βοδινό κρέας, το μπέικον και τα αλλαντικά μονοακόρεστα όπως το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το αβοκάντο, και οι ξηροί καρποί και πολυακόρεστα, που περιέχονται κυρίως στα σπορέλαια, λιπαρά ψάρια, μαργαρίνη, ιχθυέλαια και καρύδια. Στα πολυακόρεστα λιπαρά συγκαταλέγονται και τα ω-3 και ω-6, κάποια από τα οποία λέγονται και «απαραίτητα», καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της διατροφής. Τα απαραίτητα πολυακόρεστα λίπη είναι: ΛΙΝΟΛΕΙΚΟ ΟΞΥ ή ω-6 (ηλιέλαιο, καρδαμέλαιο, καλαμποκέλαιο) Α-ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟ ΟΞΥ ή ω-3 (πράσινα λαχανικά, κραμβέλαιο, λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα, ρέγκα, τσιπούρα, πέστροφα, σκουμπρί, μπαρμπούνι, τόνος, ιχθυέλαιο) Διακρίνουμε επίσης: Τη χοληστερόλη, Βιταμίνη Ε, Λιποπρωτεΐνες (HDL, LDL), λιποδιαλυτές βιταμίνες, φωσφολιπίδια, γλυκολιπίδια, στερόλες. 10

11 Τrans λιπαρά οξέα (Υδρογονωμένα φυτικά έλαια): Τα φυτικά έλαια όταν υποστούν μια συγκεκριμένη βιομηχανική διεργασία (υδρογόνωση) αντιδρούν δηλαδή με το υδρογόνο, για να σταθεροποιηθούν μετατρέπονται σε κορεσμένα (παίρνουν τη λεγόμενη trans μορφή). Συναντώνται στα τηγανισμένα τρόφιμα (πατάτες κρέας, ελαιόλαδο), γλυκά, ζωικό βούτυρο, fast food τροφές. Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες, εδώ και μια δεκαετία, δεν περιέχουν trans λιπαρά, καθώς για την παρασκευή τους δε χρησιμοποιείται πλέον η υδρογόνωση. Οι βασικές λειτουργίες των λιπιδίων είναι : Τα λίπη αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή της ενέργειας του οργανισμού. Όταν καταναλώνονται παραπάνω ποσότητες τροφής (ενέργειας) από αυτές που χρειάζεται καθημερινά τότε το πλεόνασμα αν δεν δαπανηθεί από κάποια δραστηριότητα αποθηκεύεται ως υποδόριο λίπος. Η αποθηκευμένη ενέργεια με την μορφή των λιπών θα χρησιμοποιηθεί αργότερα σε περιόδους που η τροφή θα είναι λίγη και δεν θα μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες. Επίσης τα λίπη παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την καθημερινή του φυσική δραστηριότητα και κύρια για την μυϊκή δραστηριότητα. Τα λιποκύτταρα μπορούν να περικλείσουν μέσα στην κυτταρική τους μεμβράνη σχεδόν απεριόριστες ποσότητες λίπους. Όσο περισσότερο λίπος περικλείουν τόσο πιο πολύ αυξάνει ο όγκος τους. Ετσι ένα λιποκύτταρο ενός παχύσαρκου ατόμου μπορεί να είναι πολλές φορές μεγαλύτερο από αυτό ενός αδύνατου. εμποδίζουν την απώλεια θερμότητας από το σώμα και έτσι συμβάλλουν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σε φυσιολογικά επίπεδα. Ακόμη προστατεύει διάφορα ζωτικά όργανα (καρδιά, ήπαρ, νεφροί, σπλήνας, εγκέφαλος νωτιαίος μυελός) από μηχανικές πιέσεις. Βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ. Βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Λόγω της χημικής τους δομής καθυστερείτε η κένωση του στομάχου μέχρι και 3,5 ώρες μετά την πέψη. Η παραμονή του λίπους στην κοιλότητα του στομάχου έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση των φαινομένων της πείνας. Είναι βασικά δομικά συστατικά της εξωτερικής κυτταρικής μεμβράνης που περιβάλει τα κύτταρα. Προσδίδουν γευστικότητα και νοστιμιά στα φαγητά Προσοχή: Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και καρκίνου. Αντιθέτως, τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και γενικότερα έχουν μια ευεργετική δράση για τον οργανισμό. Παρόλα αυτά είναι τεράστιο λάθος να καταργήσουμε εντελώς τα λίπη από την διατροφή μας καθότι είναι χρήσιμα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Το να μειώσουμε την πρόσληψη των κακών λιπών δεν σημαίνει και την πλήρη κατάργηση του λίπους από τη διατροφή μας. Άλλωστε χαμηλή πρόσληψη λίπους συνεπάγεται με μείωση του ποσού των λιποδιαλυτών βιταμινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας. Μπορούμε απλά να αντικαταστήσουμε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα με καλύτερης ποιότητας λιπαρά ετσι θα βρούμε την καλύτερη ισορροπία για την υγεία μας. Επομένως θα πρέπει να καταναλώνουμε λίγο κρέας, κατά προτίμηση άπαχο (δηλαδή κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχάρι), αρκετό ψάρι και λίγα αβγά (όχι περισσότερα από ένα με δύο την εβδομάδα). Η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να είναι λογική, προτιμώντας το ελαφρύ γάλα (light), τα όχι πολύ παχιά γιαούρτια και τρώγοντας λιγότερο από 40 γραμμάρια/ημέρα τυρί. Επίσης, σε γενικές γραμμές τα ψητά και βραστά φαγητά είναι προτιμότερα από τα τηγανητά. Ως λάδι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο. 11

12 ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Οι βιταμίνες ανήκουν στην κατηγορία των θρεπτικών συστατικών που ενώ δεν αποδίδουν θερμίδες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό επειδή : Συντελούν στην ανάπτυξη του σώματος, στη θρέψη και στην υγεία των ιστών. Αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού στις λοιμώξεις. Βοηθάνε στην αναπαραγωγή, στην ισορροπία του νευρικού συστήματος. Είναι απαραίτητες, ως συνένζυμα, στον μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών. Δεν προμηθεύουν ενέργεια στον οργανισμό. Δεν συντίθενται στον οργανισμό ή συντίθενται σε μικρές ποσότητες Είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες από αυτές συντίθενται από τον οργανισμού αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες. Κάποιες άλλες όμως δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, για αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή. Οι βιταμίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές οι οποίες διαλύονται στο λίπος και στις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Λιποδιαλυτές είναι οι βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές, σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, μπορούν και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα τα συμπτώματα έλλειψης να καθυστερούν να εμφανισθούν. Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρές τροφές Υδατοδιαλυτές είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, κυανοκοβαλαμινη, νιασίνη, πυριδοξίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ και βιοτίνη). Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα δεν αποθηκεύεται στο οργανισμού, αλλά αποβάλλεται με τον ιδρώτα και τα ούρα. Εξαίρεση αυτού αποτελεί η βιταμίνης Β12. Κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν έχουν την δυνατότητα αποθήκευσης στον ανθρώπινο οργανισμό, με συνέπεια τα συμπτώματα έλλειψης να παρουσιάζονται σε μικρό χρονικό διάστημα. ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΠΗΓΕΣ ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α ή ρετινόλη Πράσινα λαχανικά, καρότα, αυγά, γάλα και φρούτα(κυρίως κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος). Προλαμβάνει παθήσεις ματιών, πρόληψη καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντιρυτιδική. ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ή χοληκαλσιφερόλη Ψάρια, αυγά,γάλα και Οστεοπόρωση, τερηδόνα ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε ή τοκοφεόλη ΒΙΤΑΜΙΝΗ K ή κινόνη μουρουνόλαδο Σιτέλαιο, σογιέλαιο, καρύδια, δημητριακά, ελαιόλαδο. Αυγά, γάλα, συκώτι, πράσινα λαχανικά και σογιέλαιο. και πρόωρο γήρας. Αναιμία, στειρότητα, αντιγηραντική και για μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής. Πρόληψη αιμορραγιών γιατί σχετίζεται με τον χρόνο πήξης του αίματος. 12

13 ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΠΗΓΕΣ ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ή ασκορβικό οξύ Φρέσκα φρούτα και λαχανικά (κυρίως στις φράουλες, ακτινίδια και εσπεριδοειδή). Προστατεύει από σκορβούτο, κρυολόγημα, καρδιοπάθειες, καρκίνο και αιμορραγίες, συμμετέχει στο σχηματισμό του ΒΙΤΑΜΙΝΗ B6 ή πυριδοξίνη ΒΙΤΑΜΙΝΗ B12 ή κυανοκοβαλαμίνη ΦΟΛΙΚΟ Η ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ Καρύδια, σογιέλαιο, λαχανικά, φρούτα (κυρίως μπανάνες), δημητριακά και μαγιά μπύρας. Αυγά, γάλα, κρέας, ψάρια και κοτόπουλο, θαλασσινά. Σπανάκι πράσινα λαχανικά και συκώτι, όσπρια. κολλαγόνου. Πρόληψη αναιμίας, παθήσεις του δέρματος και του νευρικού συστήματος. Αναιμία, παθήσεις της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Αναιμία εγκύου και πρόληψη καρκίνου του τραχήλου της μήτρας. ΒΙΟΤΊΝΗ Τυρί, κρέας, εντόσθια, Κατάθλιψη, σμηγματορροική δερματίτιδα, ναυτία. ΝΙΑΣΊΝΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 ή θειαμίνη ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 ή ριβοφλαβίνη ΧΟΛΙΝΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 ή παντοθενικό οξύ Δημητριακά, ψάρια, ξηροί καρποί, όσπρια, συκώτι, άπαχα κρέατα Χοιρινό, μοσχάρι, συκώτι, δημητριακά, όσπρια Εντόσθια, γαλακτοκομικά, αυγό, δημητριακά Αυγά, συκώτι, σόγια πατάτες, λάχανο, σιτάρι, αποφλοιωμένο ρύζι, όσπρια, δημητριακά Εντόσθια, σιτάλευρο, ρύζι, ηλιόσποροι Πελλάγρα, δερματίτιδα Beri - beri, γαστρεντερικές, νευρολογικές διαταραχές Χειλίτιδα, ρινίτιδα, αναιμία, Προστασία ήπατος από λιπώδης εκφύλιση του, μετάβαση νευρικών ερεθισμάτων, διευκόλυνση μεταβολισμού Αδυναμία, ευερεθιστότητα, ανησυχία, κεφαλαλγία, ταχυκαρδία, (συμμετέχει στο κύκλο του κιτρικού οξέως) Οι Κυριότερες Αιτίες Που Οδηγούν Σε Έλλειψη Βιταμινών 1. Τρόπος μαγειρέματος τροφίμων: Οι βιταμίνες είναι ευαίσθητα συστατικά που δυστυχώς καταστρέφονται εύκολα από παράγοντες όπως το μαγείρεμα, η έκθεση των τροφίμων στον ήλιο, κακή συντήρηση. Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται αισθητά η ποσότητα βιταμινών μέσα σε ένα τρόφιμο έως και να εξαφανίζεται. Το ιδανικό μαγείρεμα για να 13

14 κρατηθούν όσο πιο πολλές βιταμίνες γίνεται σε ένα τρόφιμο είναι σε χαμηλή θερμοκρασία, σε σκεύη με αεροστεγή συσκευασία, χωρίς πολύ νερό για να γίνεται ο βρασμός με τα ίδια συστατικά του τροφίμου. 2. Κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνη C, (Ένα τσιγάρο καταστρέφει kg) βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ, σελήνιο. 3. Αλκοόλ: Το αλκοόλ καταλαμβάνει τη θέση απαραίτητων πρωτεϊνών και εμποδίζει την απορρόφησης και αποθήκευση των βιταμινών. 4. Μη προσεγμένο διαιτολόγιο - αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος - κακές διατροφικές συνήθειες: Η παράλειψη ορισμένων τροφών από το διαιτολόγιό μας έχει σαν αποτέλεσμα τον ελλιπή ανεφοδιασμό του οργανισμού μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. 5. Μελαγχολία στρες: Οι περίοδοι στρες και μελαγχολίας έχουν σαν αποτέλεσμα την έλλειψη βιταμινών με βασικότερη αιτία την μείωση της ορέξεως που οδηγεί σε ελλιπή διατροφή. 6. Αντισυλληπτικά: Τα αντισυλληπτικά οδηγούν σε ανεπάρκεια βιταμίνης C, Β12, Β6 και φολικό οξύ και ψευδάργυρο. 7. Αντιβίωση: Όταν παίρνουμε αντιβίωση για μεγάλα διαστήματα καταναλώνουμε από τον οργανισμό μας κυρίως βιταμίνες Β και Κ. Οπότε συγχρόνως με την θεραπευτική αγωγή πρέπει να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και με επιπλέον βιταμίνες. 8. Μη προσεγμένη χορτοφαγία: Οι αυστηροί χορτοφάγοι (που δεν τρώνε ούτε γάλα ούτε αυγά) έχουν τάση έλλειψης βιταμίνης Β12 (προβλήματα αναιμίας). Γι' αυτό πρέπει οπωσδήποτε να εμπλουτίζουν το καθημερινό τους μενού με φυσικό σύμπλεγμα Β. ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Τα ανόργανα στοιχεία συμβάλουν σε μεταβολικές λειτουργίες του ανθρωπίνου σώματος, χωρίζονται σε μεγαλοστοιχεία (το ασβέστιο, ο φωσφόρος, το νάτριο, το χλώριο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το θείο), δηλαδή αυτά που τα συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες και ιχνοστοιχεία (είναι ο σίδηρος, ο χαλκός, το χρώμιο, το φθόριο, το ιώδιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, το μολυβδαίνιο, το σελήνιο και το κοβάλτιο), αυτά που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες και είναι εξίσου σημαντικά. Χρησιμοποιούνται σαν οικοδομικά υλικά Ρυθμίζουν πολλές εσωτερικές λειτουργίες του οργανισμού (πηκτικότητα αίματος, συμμετοχή στην δημιουργία κατάλληλης οσμωτικής πίεσης στα κύτταρα και τους ιστούς) Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της σύστασης των υγρών του σώματος και αποτελούν τμήμα των ενζύμων και πρωτεϊνών του σώματος. Αποτελούν συστατικά των οστών και δοντιών. Κάλιο: απαραίτητο για το μυϊκό σύστημα, τη καλή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών, την υγεία των οστών Πηγή τροφίμων: πράσινα λαχανικά, φρούτα (ιδίως μπανάνες), όσπρια, πατάτες, ελιές, σταφίδες, ξερά δαμάσκηνα, στιγμιαίος καφές Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Καρδιακές αρρυθμίες, μυϊκοί πόνοι, κόπωση και κράμπες Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Καρδιακές αρρυθμίες 14

15 Νάτριο: για το αίμα και την υδατική ισορροπία, τη καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεφρών Πηγή τροφίμων: θαλασσινά, όσπρια, λαχανικά, αλάτι, γενικότερα όλες οι φυσικές τροφές περιέχουν νάτριο Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Κατάπτωση και μυϊκές κράμπες Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Υπέρταση Φώσφορος: για καλή όραση, σχηματισμό οστών και δοντιών, τονωτικό του εγκεφάλου, βοηθά στον μεταβολισμό των λιπών, στην λειτουργία των αδένων και στην ορμονική ρύθμιση Πηγή τροφίμων: κρέας, συκώτι, ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί, δημητριακά, ξηροί καρποί Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Διαταραχές οράσεως Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Δηλητηριάσεις Ασβέστιο: Κύριο συστατικό οστών και δοντιών, Ομαλοποιεί την καρδιακή λειτουργία και ηρεμεί τα νεύρα Πηγή τροφίμων: γάλα, τυρί, γιαούρτι, κουνουπίδι, λάχανο, φακές, κρόκος αυγού, θαλασσινά, ραδίκια, χαμομήλι Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Οστεοπόρωση Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Υπερασβεστιαιμία Μαγνήσιο: για την καταπολέμηση της κόπωσης, βοηθά τους μυς και τα νεύρα, συμμετέχει στην σύνθεση πρωτεΐνης, ενεργοποιεί τα ένζυμα Πηγή τροφίμων: μπανάνες, φιστίκια, γάλα, γιαούρτι, κρέας, ξηροί καρποί, ελιές, δημητριακά, όσπρια Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Κόπωση και μυϊκές κράμπες Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Δηλητηριάσεις Μαγγάνιο: προσφέρεται για τον σχηματισμό των οστών, την πήξη του αίματος, τη δράση της ινσουλίνης και την σύνθεση της χοληστερίνης, συμμετέχει στον μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, ενδυνάμωση ιστών και κυτταρικής λειτουργίας Πηγή τροφίμων: ρύζι, καρυκεύματα, σιτάρι, μαρούλι, φασόλια, φιστίκια, πατάτες, ηλιόσποροι, δημητριακά, ξηροί καρποί, τσάι, λαχανικά, μπανάνες, σπανάκι Σίδηρος: Συστατικό της αιμοσφαιρίνης, βοηθά την αναπνοή και διευκολύνει την λειτουργία των αδένων και του εγκεφάλου, κατά της αναιμίας Πηγή τροφίμων: συκώτι, κρέας, σαρδέλες, μαγιά μπύρας, δημητριακά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες, πορτοκάλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Σιδηροπενική αναιμία Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Ηπατικά προβλήματα, αρθρίτιδα, σπάνια σακχαρώδης διαβήτης Ψευδάργυρος: για την σωστή σωματική ανάπτυξη, βελτίωση της αναγέννησης των ιστών Πηγή τροφίμων: μαύρο ψωμί, πίτουρα δημητριακών, όσπρια, θαλασσινά, λιπαρά ψάρια, συκώτι, κρέας, κοτόπουλο, αυγό Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Καθυστερημένη ανάπτυξη, δερματίτιδα, ατροφία όρχεων, φαλάκρα Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Γαστρίτιδα, παγκρεατίτιδα, αναιμία, σακχαρώδης διαβήτης Ιώδιο: για την σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, υποστήριξη θυρεοειδούς αδένα Πηγή τροφίμων: θαλασσινά, ψάρια, ιωδιούχο αλάτι, γάλα τυρί, αυγά, κρέας Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Βρογχοκήλη, υποθυρεοειδισμός Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Υπερθυρεοειδισμός Σελήνιο: για τον μεταβολισμό, αντικαρκινικές ιδιότητες, αντιοξειδωτικό Πηγή τροφίμων: μαύρο ψωμί, κίτρινα τυριά, κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια, θαλασσινά, λιπαρά ψάρια, δημητριακά Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Καρδιοαγγειακά νοσήματα Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Δηλητηριάσεις Χαλκός: κατά της αναιμίας Πηγή τροφίμων: κρέας, θαλασσινά, αυγά, ξηροί καρποί, αραβοσιτέλαιο Χλώριο: παίζει ρόλο στην ρύθμιση οσμωτικής πίεσης, στο ισοζύγιο του ύδατος και στην οξεοβασική ισορροπία, βοηθά στην απορρόφηση της Β-12 και του σιδήρου Πηγή τροφίμων: μαγειρικό αλάτι, πόσιμο νερό Ανεπάρκεια: τι προκαλεί Διαταραχές στην πέψη, 15

16 ηλεκτρολυτικές διαταραχές Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις: Δηλητηριάσεις ΝΕΡΟ Το νερό παρόλο που δεν είναι θρεπτική ουσία είναι απαραίτητο για τη ζωή. Οι άνθρωποι και τα ζώα έχουν στο σώμα τους 55-78% νερό (κατά βάρος), ενώ φθάνει μέχρι και το 90% εκείνου των κυττάρων. Στις τροφές υπάρχει σε μεγάλο ποσοστό. Το γάλα π.χ. περιέχει 87%, οι πατάτες 78 %, τα αβγά 74 %, τα λαχανικά και τα φρούτα μέχρι 93 % νερό. Στο ανθρώπινο σώμα το νερό περιέχεται σε ποσότητα 70% και στο αίμα 90 %. Η χρησιμότητα του νερού Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και είναι το μέσο μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών στα όργανα, των ηλεκτρολυτών και των ορμονών του οργανισμού Το νερό λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή λειτουργία των αρθρώσεων μας. Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας. Βοηθά στην απομάκρυνση και αποβολή από το σώμα των τοξικών κατάλοιπων μετά το μεταβολισμό της τροφής (π.χ. το ουρικό οξύ, και το άζωτο από τις πρωτεΐνες). Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας. Αποτελεί το βασικό συστατικό του σάλιου. Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος. Βοηθά την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθώντας την μεταφορά και απέκκριση των κοπράνων από το γαστρεντερικό σύστημα. Ρυθμίζει τον βασικό μεταβολισμό. Βοηθά στο να απαλλαγούμε από το υπερβάλλον νάτριο, μειώνοντας τις πιθανότητες για κατακράτηση υγρών. Αποβάλλοντας τα κατάλοιπα του οργανισμού, το νερό καθαρίζει τα νεφρά, περιορίζοντας έτσι τις πιθανότητες δημιουργίας πέτρας Αυξάνει τις αντοχές μας όταν γυμναζόμαστε, αφού προλαβαίνει την αφυδάτωση, διατηρεί έντονη την καρδιακή λειτουργία, και αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα. Συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, όπως του καρκίνου και στην πρόληψη εμφάνισης νεφροπαθειών. Σε μη παθολογικές καταστάσεις η κατακράτηση υγρών καταπολεμάται με ακόμη μεγαλύτερη κατανάλωση υγρών. Τέλος, κατά τη γέννησή μας, το 95% του βάρους μας αντιστοιχεί σε νερό. Το ποσοστό αυτό μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, γεγονός που προκαλεί αφυδάτωση και κατά συνέπεια, τη γήρανση του δέρματος. Πίνοντας τακτικά νερό ενυδατώνουμε το δέρμα μας, διατηρώντας το λείο και απαλό, μαλακώνοντας τις ρυτίδες και βοηθώντας στην πρόληψη των προβλημάτων ακμής. Δεν πρέπει να περιμένουμε το αίσθημα της δίψας να δηλώσει την έλλειψη υγρών στον οργανισμό μας, γιατί τότε θα είμαστε ήδη αφυδατωμένοι. Πίνουμε νερό, ακόμα και όταν δεν διψάμε! Η κατάσταση αφυδάτωσης δημιουργεί: μείωση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής λειτουργίας, αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος, ήπια ή υπερβολική δίψα, κόπωση, πονοκέφαλο, ξηροστομία, μειωμένη παραγωγή ούρων, μυϊκή ατονία, ζαλάδα, αδυναμία συγκέντρωσης, κ.α. Aποτρέψτε την αφυδάτωση πίνοντας μικρές ποσότητες νερού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας - έχοντας ένα πλαστικό μπουκάλι κοντά σας. Οι ανάγκες ενός οργανισμού για πόση νερού διαφοροποιούνται στον θηλασμό, στην εγκυμοσύνη, στην έντονη σωματική δραστηριότητα και 16

17 καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το σωματικό μας βάρος και την θερμιδική απόδοση της τροφής που καθημερινά καταναλώνουμε (όσο περισσότερο τρώμε τόσο περισσότερο νερό χρειαζόμαστε). Σαν γενική όμως οδηγία θα μπορούσαμε να πούμε ότι η ελάχιστη ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνουμε είναι 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα. Οι ποσότητες αυτές αυξάνονται στη διάρκεια των ζεστών μηνών του χρόνου και σε περίπτωση έντονης σωματικής άσκησης. 17