Γράφει: Γαλανάκου Ευτυχία, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Χημικός Α.Π.Θ.

Transcript

1 Γράφει: Γαλανάκου Ευτυχία, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Χημικός Α.Π.Θ. Ο μεταλλικός σίδηρος είναι το δεύτερο σε αφθονία μέταλλο στη φύση (μετά το αργίλιο). Ανακαλύφθηκε στα τέλη της εποχής του χαλκού όταν ανάμεσα στις στάχτες από τις φωτιές που άναβαν τότε οι άνθρωποι υπήρχαν στρώματα "κόκκινου μεταλλεύματος" αποτελούμενου από τριοξείδιο του σιδήρου. Από τότε και μετά άρχισε η εξαγωγή του μεταλλικού σιδήρου που βρίσκει σήμερα πολλές εφαρμογές. Στο ανθρώπινο σώμα και συγκεκριμένα στο σώμα ενός ενήλικα κυμαίνεται από 3,5 ως 4,5 γρ. Από την ποσότητα αυτή τα 2/3 περίπου βρίσκονται στο αίμα και το υπόλοιπο είναι αποθηκευμένα στο ήπαρ, σπλήνα, μυελό των οστών και στους μύες. Ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό μας: 1. Στην παραγωγή των ερυθρών κυττάρων του αίματος. Τα ερυθροκύτταρα έχουν σαν βασικό συστατικό τους την αιμογλοβίνη η οποία είναι μια ένωση των πρωτεϊνών : αίμης και γλοβίνης. Αναλυτικότερα η αίμη συνθέτεται από το αμινοξύ γλυκίνη και το σίδηρο παρουσία της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνης). Ο μηχανισμός παραγωγής των ερυθροκυττάρων γίνεται στον μυελό των οστών και όταν ολοκληρωθεί τότε ο σίδηρος ή επιστρέφει στις αποθήκες του ή παραμένει στον μυελό των οστών για να ξαναχρησιμοποιηθεί για παραγωγή νέας αιμογλοβίνης. 2. Στην αναπνοή μας. Ο σίδηρος λειτουργεί ως μεταφορέας οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα για τις ανάγκες της αναπνοής. Μέσω της αιμοσφαιρίνης μεταφέρεται το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους μύες όπου εκεί δεσμεύεται από την μυοσφαιρίνη η οποία με τη σειρά της κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού των τροφών χρησιμοποιεί το οξυγόνο και κατά την καύση παράγεται διοξείδιο του άνθρακα που μεταφέρεται πάλι στους πνεύμονες. 3. Συμμετέχει στη δράση διαφόρων ενζύμων. Για παράδειγμα βρίσκεται στο ένζυμο μυελουπεροξειδάση που είναι απαραίτητο για την παρασκευή λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία καταστρέφουν τα μικρόβια. Άλλη κατηγορία ενζύμων είναι οι καταλάσες οι οποίες καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού μας σε σίδηρο καθημερινά: 1 / 10

2 - Για βρέφη μέχρι 4 μηνών οι ανάγκες είναι 0,3 mgr. - Για παιδιά μέχρι 12 ετών είναι μέχρι 8 mgr. - Για τα αγόρια στην εφηβεία οι συστάσεις είναι στα 10 mgr. - Για τα κορίτσια στα 13 mgr. - Για τους ενήλικες άντρες είναι 10 mgr. - Για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία 15 mgr και μετά την εμμηνόπαυση 10 mgr. - Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται να λαμβάνουν κατά το 2ο τρίμηνο (ή και πιο μπροστά ανάλογα με τις οδηγίες του γυναικολόγου για κάθε περίπτωση) 5 mgr παραπάνω από τις τιμές που αναγράφονται στον πίνακα. Όμως απαγορεύεται να καταναλώνουν το συκώτι αν και είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική. - Οι αθλητές και κυρίως εκείνοι που κάνουν πρωταθλητισμό έχουν αυξημένες ανάγκες που κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία. Μάλιστα οι έφηβες αθλήτριες ρυθμικής γυμναστικής έχει παρατηρηθεί ότι κατά ένα μεγάλο ποσοστό έχουν ακόμα περισσότερες ανάγκες σε σίδηρο λόγω των μικροτραυματισμών στα πόδια αλλά κυρίως λόγω του χαμηλού σωματικού βάρους που προσπαθούν να διατηρήσουν. Ποιος είναι ο μηχανισμός της απορρόφησης του σιδήρου: Η απορρόφηση του σιδήρου γίνεται στην αρχή του λεπτού εντέρου και κυρίως στο δωδεκαδάκτυλο. Για να απορροφηθεί πρέπει πρώτα να διασπαστεί από τις οργανικές ενώσεις του και να προκύψουν τελικά η οξειδωμένη του μορφή (Fe3+) και η αναγόμενη μορφή του (Fe2+). Το σώμα μας όμως χρησιμοποιεί καλύτερα τον δισθενή σίδηρο (Fe2+) από τον τρισθενή (Fe3+) αν και στα τρόφιμα υπάρχει κυρίως με την μορφή του τρισθενούς σιδήρου. Επομένως πριν απορροφηθεί πρέπει να αναχθεί σε (Fe2+). Κατά την απορρόφηση του περνά από την γαστρεντερική οδό και εισέρχεται στα επιθηλιακά κύτταρα όπου δεσμεύεται από ζάχαρα ή κάποια αμινοξέα και σχηματίζει τις χηλικές ενώσεις. Εκεί ή μένει δεσμευμένος ως χηλική ένωση ή δημιουργεί ένα νέο σύμπλοκο με αποφερριτίνη και δημιουργεί τη φερριτίνη που αποτελεί την μορφή αποθήκευσης του σιδήρου στα επιθηλιακά κύτταρα. Για να χρησιμοποιηθεί για αιμοποίηση δεσμεύεται από την τρασφερρίνη του αίματος. Αν όμως δεν υπάρχει ανάγκη για σίδηρο τότε αυτός παραμένει στα επιθηλιακά κύτταρα και θα χαθεί μαζί με αυτά στα κόπρανα καθώς αυτά ανανεώνονται συνεχώς. Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου: 1. Η μορφή του σιδήρου. 2 / 10

3 Η απορρόφηση του σιδήρου όπως ήδη τονίσαμε είναι μεγαλύτερη όταν αυτός είναι δισθενής. Ο δισθενής (αιματικός) σίδηρος που συναντάμε σε τροφές ζωικής προέλευσης απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και ο τρισθενής (μη αιματικός) που βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πιο δύσκολα. Ο τρισθενής πρέπει πρώτα να αναχθεί σε δισθενή. Για να γίνει η αναγωγή πρέπει να υπάρξει ένα αναγωγικό σώμα όπως είναι το οξύ. Το ρόλο αυτό παίζει και το υδροχλωρικό οξύ του στομάχου. 2. Διάφορα οργανικά οξέα όπως η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση. Για παράδειγμα μπορούμε να συμπεριλάβουμε στο πρωινό μας αυγό βραστό με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι διότι η βιταμίνη C στο πορτοκάλι βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το αυγό. Ο συνδυασμός βιταμίνης C με τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι πολύ σημαντικός κυρίως για τα άτομα της τρίτης ηλικίας λόγω του ότι δεν έχουν αρκετό υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι τους. Τον ίδιο ρόλο παίζει και το ξίδι (οξικό οξύ), το λεμόνι (κιτρικό οξύ), μηλόξιδο και το λευκό κρασί. 3. Η δράση του σιδήρου εξαρτάται και από τις επαρκείς ποσότητες του οργανισμού σε χαλκό, μολυβδαίνιο, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ. Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου: 1. Ο μεγάλος όγκος ακατέργαστων φυτικών ινών στην καθημερινή διατροφή. Οι φυτικές ίνες περιέχουν φυτικό οξύ που δεσμεύουν το σίδηρο και σχηματίζουν αδιάλυτα σύμπλοκα που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό. Επίσης το ίδιο συμβαίνει και με το οξαλικό οξύ. Επομένως η μεγάλη κατανάλωση πράσινων λαχανικών π.χ. σπανάκι ή ολικής άλεσης δημητριακά (η σύγχρονη αντίληψη όλα να είναι μαύρα = μαύρο ψωμί εννοώντας πιτυρούχο, πιτυρούχα ζυμαρικά, μόνο ολικής άλεσης δημητριακά, πολλά λαχανικά) δεν μπορεί να ανταποκρίνεται σε όλους, δεν είναι πανάκια και μάλιστα πολλές φορές δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με προδιάθεση σε χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή άλλων μετάλλων ή γαστρεντερικές παθήσεις. Βέβαια σε μικρές ημερήσιες ποσότητες οι ακατέργαστες φυτικές ίνες περιέχουν ελάχιστα υψηλότερα ποσοστά μετάλλων όπως σιδήρου από τις επεξεργασμένες. Για παράδειγμα το ψωμί σικάλεως ή η μη επεξεργασμένη ζάχαρη. 2. Επίσης το οξαλικό οξύ δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα πηγή οξαλικού οξέος είναι το σπανάκι. 3. Άλατα ασβεστίου και φωσφόρου επίσης μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του. Γι αυτό και αποφεύγεται συγχρόνως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και σίδηρο όπως γάλα με αυγό ή τυρί και κρέας. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και όταν κάποιος λαμβάνει συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου όπως συμβαίνει για παράδειγμα στις γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης. 4. Την απορρόφηση σιδήρου μειώνουν διάφορα ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρος, κάδμιο, κοβάλτιο και μαγγάνιο διότι ανταγωνίζονται το σίδηρο για το ποιο θα προσληφθεί 3 / 10

4 πρώτο από τον οργανισμό. 5. Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται για παράδειγμα στο τσάι δημιουργούν όπως το φυτικό οξύ αδιάλυτα σύμπλοκα με το σίδηρο και έτσι δεν απορροφιέται από τον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για το κόκκινο κρασί, τον καφέ ή τα αναψυκτικά τύπου κόλα. 6. Ο τεμαχισμός των λαχανικών που περιέχουν σίδηρο όπως είναι ο μαϊντανός ή οι πιπεριές σε μικρά κομμάτια με μαχαίρι ή με ψαλίδι μειώνουν την απορρόφηση του. 7. Ο συνδυασμός γάλατος με κακάο όσο κα να ευχαριστεί τα παιδιά και φυσικά και πολλούς από εμάς τους μεγάλους, δυσχεραίνει την απορρόφηση τόσο του ασβεστίου από το γάλα όσο και του σιδήρου από το κακάο. Αυτό οφείλεται στον ανταγωνισμό των δύο αυτών μετάλλων με αποτέλεσμα φουσκώματα και δυσπεψία. Η καλύτερη λύση είναι να απολαμβάνουμε ξεχωριστά το γάλα ή το κακάο μας. 8. Οι γαστρεντερικές παθήσεις όπως στεατόρροια όπου υπάρχει αυξημένο λίπος στα κόπρανα, σχετίζεται με μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου. 9. Φάρμακα αντιόξινα παρεμποδίζουν επίσης την απορρόφηση διότι αυξάνουν το ph του στομάχου. Ο σίδηρος αλληλεπιδρά και με άλλα φάρμακα όπως για τον υποθυρεοειδισμό (θυροξίνη), αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες κ.α.), για την οστεοπόρωση. Απαραίτητο είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη τους μαζί με το σίδηρο. Συνέπειες ανεπάρκειας σιδήρου στον οργανισμό μας: Η ανεπάρκεια του σιδήρου έχει άμεση σχέση με την μειωμένη ικανότητα μεταφοράς του οξυγόνου μεταξύ των κυττάρων με αποτέλεσμα την ελλιπή οξυγόνωση τους. Όλα τα παραπάνω οδηγούν σε ελαττωμένη ποσότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα και εμφάνιση αναιμίας. Τα συμπτώματα είναι κούραση, μειωμένη αντοχή, δύσπνοια, τάση για λιποθυμία, έλλειψη συγκέντρωσης και μειωμένη πνευματική και σωματική ανάπτυξη. Τότε επιβάλλεται συμπλήρωμα σιδήρου το οποίο όμως θέλει προσοχή να μην υπερβούμε τη δόση και φτάσουμε σε αιμοσιδήρωση. Υπερβολική λήψη σιδήρου: 4 / 10

5 Η περίσσεια σιδήρου αποτίθεται σε διάφορα όργανα του σώματος προκαλώντας βλάβες που μπορεί να είναι και ανεπανόρθωτες όπως η κίρρωση του ήπατος. Χαρακτηριστικά συμπτώματα υπερβολικής λήψης είναι δυσκοιλιότητα, κιτρινόμαυρη απόχρωση του δέρματος. Η περίσσεια σιδήρου αποτίθεται σε διάφορα όργανα του σώματος προκαλώντας βλάβες που μπορεί να είναι και ανεπανόρθωτες όπως η κίρρωση του ήπατος. Χαρακτηριστικά συμπτώματα υπερβολικής λήψης είναι δυσκοιλιότητα, κιτρινόμαυρη απόχρωση του δέρματος. Πηγές σιδήρου: Οι πιο απορροφήσιμες πηγές σιδήρου είναι οι ζωικές τροφές (πηγές δισθενούς σιδήρου). Ζωικές πηγές: Οι πλουσιότερες πηγές Καλές πηγές Συκώτι χοιρινό & μοσχαρίσιο (23,30 mgr/100 gr. Τροφίμου) Μοσχάρι (4 mgr/100 gr) 5 / 10

6 Εντόσθια πάπιας ή χήνας π.χ.. συκώτι πάπιας ή χήνας (30,50 mgr/100 gr.) Πουλερικά (3,5 mgr/100 gr) Εντόσθια γαλοπούλας ή κοτόπουλου (10 mgr/100 gr) Κουνέλι (5 mgr/100 gr) Χτένια (28 mgr/100 gr) Αυγό (4 mgr/100 gr) Χταπόδι, σουπιές (10 mgr/100 gr) Μύδια, στρείδια (7,70 mgr/100 gr.) 6 / 10

7 Φυτικές πηγές: (τρισθενούς σιδήρου) Οι πλουσιότερες πηγές Καλές πηγές Δημητριακά πρωινού (βρόμη με σταφίδες) (32,70 mgr/100 gr.) Δαμάσκηνα και ροδάκινα αποξηραμένα (4,50 mgr/100 gr) Νιφάδες δημητριακών πρωινού από καλαμπόκι (31 mgr/100 gr.) Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς) (4 mgr/100 gr) Πασατέμπος,(15 mgr/100 gr) Σπανάκι, μαγειρεμένο (3,60 mgr/100 gr) 7 / 10

8 Σουσάμι (14.70 mgr/100 gr.) Κριθάρι, σιμιγδάλι (3,50 mgr/100 gr) Πιπεριές πράσινες και κόκκινες (10.40 mgr/100 gr.) Ρύζι, μακαρόνια (3,50 mgr/100 gr) Κακάο σκόνη (10 mgr/100 gr.) Κουκουνάρι (9,20 mgr/100 gr.) Φύτρες σιταριού (6,30 mgr/100 gr.) 8 / 10

9 Βερίκοκα αποξηραμένα (6 mgr/100 gr) Μαϊντανός φρέσκος (6,20 mgr/100 gr) Ηλιόσποροι, αμύγδαλα, κάσιους (6 mgr/100 gr) Η απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών αυξάνεται: 1) Όταν συνδυαστούν με ζωικές πηγές: 9 / 10

10 - Για παράδειγμα κρέας μαγειρεμένο με σπανάκι ή με όσπρια. - Σουπιές με σπανάκι. - Ριζότο με θαλασσινά. - Συκωτάκια πουλιών με ρύζι και σταφίδες. 2) Όταν συνδυαστούν μεταξύ τους: - Για παράδειγμα ξηροί καρποί με δημητριακά πρωινού όπως βρόμη με σταφίδες και καρύδια και αμύγδαλα. - Ο συνδυασμός ξερών φρούτων όπως ξερά δαμάσκηνα με ξηρούς καρπούς. - Το παστέλι είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου αφού έχει σαν βάση το σουσάμι. Το ίδιο ισχύει και για το χαλβά, τόσο αυτόν που περιέχει σουσάμι όσο και τον σιμιγδαλένιο. - Ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι. Όπως οι φακές με το ρύζι (φακόρυζο) αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου σημαντικά. Ακόμα το μαγείρεμα των ρεβιθιών με ρύζι, ή ακόμα οι βραστές ή ψητές πατάτες με τη φλούδα με πιπεριές και μαϊντανό. Γαλανάκου Ευτυχία Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Χημικός Α.Π.Θ. Joomla SEO powered by JoomSEF 10 / 10