Καλύτερη ζωή στην εμμηνόπαυση:

Transcript

1 Μια προσφορά της Σε συνεργασία με Καλύτερη ζωή στην εμμηνόπαυση: Ενημερωθείτε για τα συμπτώματα Δώστε προτεραιότητα στην πρόληψη Υιοθετήστε τις σωστές συνήθειες Ανακαλύψτε καθημερινές πολύτιμες συμβουλές για την υγεία, τη διατροφή, την επιδερμίδα, τη σημασία της άσκησης, την ψυχολογία... ΕΝΑΣ ΧΡΗΣΙΜΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΤΗΣ ΣΕΙΡΑΣ NEOVADIOL Gf ΤΗΣ VICHY ENTYPO.indd /09/ :18 π.μ.

2 Εμμηνόπαυση: Ανοίξτε με γνώση και αισιοδοξία ένα νέο σημαντικό κεφάλαιο στη ζωή σας. Γνωρίστε ένα σύλλογο με πλούσια και σημαντική δράση! Στη Vichy πιστεύουμε πως, φροντίζοντας την υγεία, προωθούμε την αληθινή, ορατή και διαρκή ομορφιά. Η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα ιδιαίτερο και πολύ σημαντικό κεφάλαιο στη ζωή κάθε γυναίκας, καθώς την επηρεάζει συνολικά μέσα από μεγάλες εσωτερικές και εξωτερικές αλλαγές τις οποίες βιώνει. Η Vichy, μέσα από τη σειρά Neovadiol Gf, ερευνά τις ανάγκες της επιδερμίδας των γυναικών στην εμμηνόπαυση και τους προσφέρει εξειδικευμένες λύσεις φροντίδας. Παράλληλα, δημιουργεί το πρόγραμμα NeoWoman με στόχο να βοηθήσει τη γυναίκα να κατανοήσει και να αντιμετωπίσει τις συνέπειες της εμμηνόπαυσης ώστε να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα ζωής της κατά την περίοδο αυτήν. NeoWoman και Ελληνικός Σύλλογος Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση Τα οστά μας προφυλάσσονται από τα οιστρογόνα. Ωστόσο, κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης η γυναίκα έχει απώλεια οιστρογόνων, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, καθιστώντας τη μάλιστα κατεξοχήν εμμηνοπαυσιακό νόσημα. Γι αυτό στη Vichy, μέσα από το πρόγραμμα NeoWoman, ξεκινήσαμε μια συνεργασία με τον Ελληνικό Σύλλογο Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση με διπλό όφελος: Ο Ελληνικός Σύλλογος Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση είναι ένα μη κερδοσκοπικό σωματείο επίσημα αναγνωρισμένο από το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF). Σκοπός του είναι η ενημέρωση και η ευαισθητοποίηση του κοινού γύρω από την οστεοπόρωση, καθώς και η στήριξη των ασθενών. Προσμετρώντας ήδη 13 χρόνια δράσης, έχει αναπτύξει ουσιαστικό έργο τόσο μέσα στα όρια της Αττικής όσο και σε ολόκληρη την Ελλάδα. Εκτός από ενημέρωση και συμβουλευτική μέσω ημερίδων, σεμιναρίων, συνεδρίων και ενημερωτικών εντύπων, τα οποία αναλύουν σημαντικά θέματα της σκελετικής μας υγείας, ο σύλλογος πραγματοποιεί δωρεάν μετρήσεις κύφωσης, σκολίωσης και οστεοπόρωσης και οργανώνει πρακτικές ομάδες άσκησης, ψυχολογίας και διατροφής. Αποτέλεσμα της πολύχρονης αυτής προσπάθειας ήταν ο Ελληνικός Σύλλογος Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση να κατακτήσει την πρώτη θέση για την εξέχουσα πορεία του, μεταξύ 186 χωρών, στο Παγκόσμιο Συνέδριο των Συλλόγων, που διεξήχθη στο Μαϊάμι των Ηνωμένων Πολιτειών. Στόχος και επιθυμία του Συλλόγου είναι να υποστηρίξει κάθε γυναίκα που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση και να την ενημερώσει για τη «σιωπηλή» αυτή νόσο. Τηλ. επικοινωνίας: , URL: την ενημέρωση, εκπαίδευση, υποστήριξη και αντιμετώπιση όλων των σημαντικών θεμάτων υγείας και ομορφιάς της γυναίκας στην εμμηνόπαυση από ειδικούς επιστήμονες τη στήριξη του Ελληνικού Συλλόγου Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση, προσφέροντας 1 από την αγορά κάθε κρέμας Neovadiol Gf ENTYPO.indd /09/ :18 π.μ.

3 NEOWOMAN EDITORIAL Caroline DEBBASCH Διδάκτωρ Φαρμακευτικής και Εκπρόσωπος Προγράμματος NEOWOMAN Περιεχόμενα ΤΟ ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος εσωτερικών και εξωτερικών αλλαγών (εξάψεις, κυκλοθυμία, αϋπνία...), τις οποίες η καθεμία μας βιώνει διαφορετικά. Έτσι, οι ερωτήσεις-απορίες μας είναι πολυάριθμες και διαφορετικές και η ανάγκη μας για προσωπικές συμβουλές-λύσεις είναι μεγάλη. ΕΝΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Το πρόγραμμα NEOWOMAN είναι ο σύμμαχος ομορφιάς και υγείας της γυναίκας σε εμμηνόπαυση κι έχει δημιουργηθεί σε συνεργασία με επιστήμονες υγείας. Ο στόχος του είναι να σας ενημερώσει για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να σας προσφέρει πρακτικές συμβουλές που θα βελτιώσουν την καθημερινότητά σας. ΦΑΡΜΑΚΟΠΟΙΟΣ: ΕΝΑΣ ΠΟΛΥΤΙΜΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ Αληθινός πρεσβευτής του προγράμματος NEOWOMAN, ο φαρμακοποιός σας είναι ο καλύτερος σύμβουλός σας. Μη διστάσετε να μοιραστείτε μαζί του τις απορίες σας. Παράλληλα, ο οδηγός αυτός θα αποτελέσει τον καθημερινό σύντροφό σας, τον οποίον μπορείτε να συμβουλεύεστε καθημερινά για όλα όσα σας απασχολούν: υγεία, επιδερμίδα, διατροφή, άσκηση, ψυχολογία... ΥΓΕΙΑ ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΣΚΗΣΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ποιότητα ζωής Σελ.6 Σελ.10 Σελ.18 Σελ.22 Σελ.26 Σελ.29 ΕλληνικοΣ ΣυλλόγοΣ Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση Σελ ENTYPO.indd /09/ :18 π.μ.

4 Υγεία Εμμηνόπαυση: ένα φυσιολογικό και σημαντικό κεφάλαιο στη ζωή της γυναίκας Επιστημονικός Σύμβουλος: Συμεών Τουρνής Ενδοκρινολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης Εργαστηρίου Έρευνας Παθήσεων Μυοσκελετικού Συστήματος Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό γεγονός και συνήθως επιβεβαιώνεται όταν η γυναίκα παρουσιάζει αμηνόρροια για 12 συνεχόμενους μήνες σε απουσία άλλης παθολογικής κατάστασης. Οφείλεται στη μείωση της λειτουργικότητας των ωοθηκών, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, ενώ παράλληλα σηματοδοτεί και την παύση της γονιμότητας. Διακρίνεται στη φυσική εμμηνόπαυση, η οποία ορίζεται ως μόνιμη διακοπή της εμμήνου ρύσεως που δεν προκαλείται από ιατρική παρέμβαση, και την προκλητή εμμηνόπαυση, λόγω ιατρικών παρεμβάσεων (κατά κανόνα χειρουργείο-αντικαρκινική θεραπεία). Η φυσική εμμηνόπαυση εμφανίζεται κατά κανόνα περί την ηλικία των 50 ετών. Προετοιμαστείτε κατάλληλα Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης εμφανίζονται κατά κανόνα αρκετά χρόνια πριν την οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως, περίοδος που χαρακτηρίζεται ως περιεμμηνοπαυσιακή. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα Έμμηνος Ρύση Το 90% των γυναικών παρουσιάζει διαταραχές της εμμήνου ρύσεως περίπου 4-8 έτη πριν από την εμμηνόπαυση. Εξάψεις Αποτελούν την πιο συχνή μεταβολή κατά την εμμηνόπαυση. Αποδίδονται σε διαταραχή της λειτουργίας του θερμορρυθμιστικού κέντρου στον υποθάλαμο λόγω της προοδευτικής μείωσης της ωοθηκικής λειτουργίας. Εμφανίζονται σε περισσότερο από τα 2/3 των γυναικών και συνήθως διαρκούν 3-5 χρόνια. Άλλα συμπτώματα Κατά την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο ορισμένες γυναίκες παραπονιούνται για αϋπνία, πονοκέφαλο, διαταραχές της μνήμης και της συγκέντρωσης, αλλαγές στη διάθεση και άγχος. Επίσης, ως συνέπεια της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να παρατηρηθεί ξηρότητα του κόλπου, διαταραχές της ούρησης ή και μεταβολές στη libido. Άλλες μεταβολές περιλαμβάνουν την αύξηση του σωματικού βάρους, αρθραλγίες, αλλαγές του δέρματος. Σε κάθε περίπτωση η γυναίκα θα πρέπει να συμβουλεύεται το θεράποντα ιατρό της ENTYPO.indd /09/ :18 π.μ.

5 Υγεία Τι συμβαίνει κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης στον οργανισμό σας Καρδιαγγειακή Νόσος Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνει σημαντικά (περίπου 2-3 φορές) μετά την εμμηνόπαυση. Στις γυναίκες η καρδιαγγειακή νόσος μπορεί να είναι σημαντικά σοβαρότερη κυρίως λόγω της διάγνωσής της σε οψιμότερα στάδια. Η πιο συχνή μορφή καρδιαγγειακής νόσου είναι η στεφανιαία νόσος, ενώ σε μικρότερη συχνότητα (και σε μεγαλύτερη ηλικία) η νόσος εκδηλώνεται από τα αγγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος ή τα αγγεία των κάτω άκρων. Η αντιμετώπισή της είναι απόλυτα εξατομικευμένη καθώς εξαρτάται από το συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ακρογωνιαίο λίθο αποτελεί η διακοπή του καπνίσματος, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή, ο έλεγχος και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (στόχος <140/<90 mmhg), ο έλεγχος και η αντιμετώπιση των λιπιδαιμικών διαταραχών (υψηλή LDL-χοληστερόλη, χαμηλή HDL-χοληστερόλη, υψηλά τριγλυκερίδια, με τους θεραπευτικούς στόχους να τροποποιούνται ανάλογα με το συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο), καθώς και η ρύθμιση του σακχάρου. Παρότι όλα τα άτομα πρέπει να ελέγχονται ανά τακτά διαστήματα για την παρουσία σακχαρώδη διαβήτη, οι γυναίκες με θετικό οικογενειακό ιστορικό, προηγούμενο σακχαρώδη διαβήτη κύησης, αυξημένο σωματικό βάρος ανήκουν σε ομάδα υψηλότερου κινδύνου. Σε κάθε περίπτωση η εμμηνόπαυση αποτελεί μια «ευκαιρία» για την εκτίμηση και αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου. Εμμηνόπαυση και Οστεοπόρωση Η οστεοπόρωση είναι μια σκελετική νόσος, η οποία χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής μάζας και αντοχής με συνέπεια την αύξηση του κινδύνου καταγμάτων. Τα συχνότερα κατάγματα αφορούν στη σπονδυλική στήλη και συχνά παραμένουν αδιάγνωστα, καθώς δε συνοδεύονται πάντα από θορυβώδη συμπτώματα. Λιγότερο συχνά είναι τα κατάγματα του περιφερικού σκελετού (αντιβραχίου, βραχιονίου και ισχίου), τα οποία συνοδεύονται από σημαντική νοσηρότητα και θνητότητα. Παράγοντες όπως η ηλικία άνω των 65 ετών, το οικογενειακό ιστορικό κατάγματος χαμηλής βίας, το κάπνισμα, η πρώιμη εμμηνόπαυση, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η λήψη στεροειδών και η απώλεια ύψους επιβάλλουν έλεγχο για παρουσία οστεοπόρωσης. Σε κάθε περίπτωση μπαίνοντας στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να ελεγχθείτε από το γιατρό σας για την παρουσία παραγόντων κινδύνου οστεοπόρωσης, να υιοθετήσετε τις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες επιβάλλουν επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, και φυσικά να προσέχετε πολύ ώστε να προλαμβάνετε τον κίνδυνο των πτώσεων. Η ορμονική θεραπεία είναι ασφαλής; Τα τελευταία χρόνια η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εφαρμόζεται λιγότερο. Αιτία αποτελούν δεδομένα από μεγάλες μελέτες που υποδηλώνουν ότι η χρήση των οιστρογόνων σε συνδυασμό με προγεστερόνη σε γυναίκες που έχουν υποβληθεί σε υστερεκτομή, εμπεριέχει περισσότερους κινδύνους από οφέλη. Ειδικότερα διαπιστώθηκε μικρή αύξηση του κινδύνου καρκίνου μαστού και καρδιαγγειακών συμβάντων, κατά κανόνα σε μακροχρόνια χορήγηση και στις μεγαλύτερες ηλικίες. Παράλληλα ο κίνδυνος άνοιας φάνηκε να αυξάνει στις γυναίκες μετά την ηλικία των 65 ετών. Αντίστροφα παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση των κλιμακτηριακών συμπτωμάτων (εξάψεις, ξηρότητα κόλπου, ποιότητα ζωής) καθώς και μείωση των οστεοπορωτικών καταγμάτων. Παρότι παραμένουν πολλά σημεία αδιευκρίνιστα (οδός χορήγησης, τύπος και δόση οιστρογόνου-προγεσταγόνου), η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ενδείκνυται σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατά την άμεση μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο με έντονα κλιμακτηριακά συμπτώματα για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Σε κάθε περίπτωση η απόφαση έναρξης αγωγής θα πρέπει να εξατομικεύεται. Τέλος, οι γυναίκες με πρώιμη εμμηνόπαυση, εφόσον δεν υπάρχει αντένδειξη, έχουν σαφή ένδειξη θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης. Πώς μπορώ να προστατέψω την υγεία μου στην εμμηνόπαυση; Η στροφή προς μια υγιεινή διατροφή, η αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Κυρίως, όμως, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην πρόληψη πραγματοποιώντας με συνέπεια τις απαραίτητες εξετάσεις κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης: Μέτρηση Οστικής Πυκνότητας (Οστική Μάζα Σπονδυλικής Στήλης και Ισχίου) Μαστογραφία Τεστ Παπανικολάου Μικροβιολογικές εξετάσεις αίματος και ούρων που αφορούν στο μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπιδίων, ασβεστίου - βιταμίνης D και θυρεοειδούς Διατροφικό ιστορικό και δείκτης μάζας σώματος 8 Οι πιο εξειδικευμένες εξετάσεις εξαρτώνται από το ιστορικό και την αντικειμενική εξέταση της γυναίκας και συνιστώνται από το θεράποντα ιατρό ENTYPO.indd /09/ :18 π.μ.

6 Επιδερμίδα Κατανοήστε τις αλλαγές στο δέρμα σας Επιστημονικός Σύμβουλος: Άννα Παγούνη-Αυλωνίτη Δερματολόγος-Αφροδισιολόγος Μετά την ηλικία των 50 ετών η γήρανση του δέρματος επιταχύνεται, κυρίως εξαιτίας της εμμηνόπαυσης. Το δέρμα αποτελεί το μεγαλύτερο μη αναπαραγωγικό όργανο στο οποίο δρουν τα οιστρογόνα μέσω ειδικών υποδοχέων. Όταν η ορμονική δραστηριότητα επιβραδύνεται, παρατηρείται απώλεια οιστρογόνων, η οποία επιφέρει μείωση του κολλαγόνου, της ελαστίνης και των γλυκοζαμινογλυκανών και οδηγεί σε εμφάνιση ξηρότητας, ατροφίας και ρυτίδων. Οι ζώνες που κυρίως πλήττονται είναι τα ζυγωματικά, ο λαιμός και το περίγραμμα του προσώπου. Ενημερωθείτε για το ρόλο και τη δράση των αυξητικών παραγόντων (Growth Factors) στο δέρμα Πρόκειται για πολυπεπτίδια (πρωτεΐνες) που βρίσκονται στους ιστούς και παράγονται φυσιολογικά από τα κύτταρα. Είναι ουσιαστικά μόρια-κλειδί για την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, που ρυθμίζουν την ανάπτυξη, τις λειτουργίες, τη διαφοροποίηση και το μεταβολισμό τους. Η παρουσία συγκεκριμένων αυξητικών παραγόντων διασφαλίζει την αδιάκοπη επικοινωνία των διαφόρων τμημάτων του ιστού του δέρματος. Με την πάροδο του χρόνου κατά το στάδιο της εμμηνόπαυσης, η εξωκυττάρια δομή, που αποτελεί το σημείο αποθήκευσης και διανομής των αυξητικών παραγόντων, αποδιοργανώνεται και παρατηρείται φθορά των συστατικών της (ελαστίνη, κολλαγόνο, πρωτεογλυκάνες). Αυτό έχει ως συνέπεια τη μείωση της επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων και την αλλοίωση των χαρακτηριστικών του προσώπου. Αντιμετωπίστε τις επιπτώσεις Η σύγχρονη δερματολογία διαθέτει ποικίλες λύσεις για την αντιμετώπιση της γήρανσης του δέρματος. Το laser, οι ενέσεις βοτουλινικής τοξίνης, το peeling και άλλες τεχνικές μπορούν να προσφέρουν μόνιμα ή παροδικά αποτελέσματα. Επιπλέον, σημαντική είναι η χρήση καλλυντικών προϊόντων, τα οποία βελτιώνουν προοδευτικά την εικόνα και την ποιότητα δέρματος και επιδερμίδας. Όμορφη επιδερμίδα μετά τα Μάθετε πώς! Ξεκινήστε και τελειώστε τη μέρα 1. Ζυγωματικά: κλείστε τα δάχτυλα, όπως φαίνεται στο σχεδιάγραμμα, και με τις γωνίες του δείκτη και του μέσου πιέστε τα ζυγωματικά ξεκινώντας από την περιοχή της μύτης και προχωρώντας αργά μέχρι τις ρίζες των μαλλιών. Επαναλάβετε 5 φορές. 2. Περίγραμμα: με τις γωνίες του δείκτη και του μέσου ασκήστε πίεση ξεκινώντας από το πιγούνι και προχωρώντας αργά μέχρι το πίσω μέρος των αυτιών. Επαναλάβετε 5 φορές. 3. Λαιμός: με τις γωνίες του δείκτη και του μέσου ασκήστε πίεση ξεκινώντας κάτω από το σαγόνι, αριστερά και δεξιά NeOVADIOL από την - Anti-Age τραχεία, AUTO-GESTUELLE / Modelage Re-Proportionnant και προχωρώντας αργά μέχρι τις κλείδες. Επαναλάβετε 5 φορές Pommettes Ovale Cou Το βράδυ μπορείτε να κάνετε το μασάζ την ώρα που ξαπλώνετε και με τα μάτια κλειστά για μέγιστη χαλάρωση. Crédits : sylvain.quenderff@ free.fr - Droits ouverts à l'international au domaine exclusif de l'édition Επιλέξτε τα σωστά συστατικά Η ρετινόλη, η βιταμίνη C, το υαλουρονικό οξύ, τα πεπτίδια κ.ά. είναι συστατικά με αποδεδειγμένη δράση και αποτελεσματικότητα σε όλες τις στιβάδες του δέρματος. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες απέδειξαν και τη σημαντική δράση των αυξητικών παραγόντων στο δέρμα και την επιδερμίδα ENTYPO.indd /09/ :18 π.μ.

7 Επιδερμίδα Επιστημονικός Σύμβουλος: Έφη Ελισσαίου Αισθητικός-Μαία, Επιστημονικός Συνεργάτης του Ελληνικού Συλλόγου Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση Υιοθετήστε τις σωστές καθημερινές κινήσεις περιποίησης Φροντίστε το μακιγιάζ σας Καθαρίζετε καθημερινά την επιδερμίδα σας. Χρησιμοποιείτε προϊόντα για ενυδάτωση και σύσφιξη και οπωσδήποτε αντιγηραντική φροντίδα ημέρας, νύχτας, ματιών και αντιηλιακή προστασία. Περιορίστε σημαντικά ή ακόμα καλύτερα κόψτε το κάπνισμα. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, που βοηθά στην αιμάτωση του δέρματος. Ο καλός ύπνος είναι ουσιώδης για την υγεία και την ομορφιά της επιδερμίδας. Προσπαθήστε να κοιμάστε ανάσκελα ώστε να μην «τσαλακώνετε» την επιδερμίδα σας. Ξεκινήστε με την εφαρμογή της κατάλληλης ενυδατικής κρέμας. Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά πούδρα. Προτιμάτε τα παστέλ χρώματα για πιο φωτεινό αποτέλεσμα. Το μακιγιάζ σας πρέπει να είναι φυσικό χωρίς ακρότητες. Προτιμάτε ανοιχτόχρωμα ρούχα το πρωί και πιο σκούρα τις απογευματινές ώρες. Αφιερώστε στην επιδερμίδα σας καθημερινά το χρόνο που της αξίζει. Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας χωρίς άγχος ENTYPO.indd /09/ :18 π.μ.

8 Επιδερμίδα Ανακαλύψτε την απάντηση των Εργαστηρίων Vichy στα ορατά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης στην επιδερμίδα Τα Εργαστήρια Vichy συνδύασαν δύο μόρια για να επιτύχουν την πλήρη αναδόμηση του δέρματος. Συγκεκριμένα, το Proteic Gf ενισχύει την παραγωγή αυξητικών παραγόντων στο δέρμα και την επιδερμίδα. Το Pro-Xylane αυξάνει τη σύνθεση γλυκοζαμινογλυκανών στο δέρμα. Η σειρά περιποίησης Neovadiol Gf χρησιμοποιείται από την αρχή της εμμηνόπαυσης. Αποτέλεσμα: το δέρμα αναδομείται συνολικά. Απεικόνιση της δράσης του Proteic Gf και του Pro-Xylane. Test in vitro. Πόσο αποτελεσματική είναι η Neovadiol Gf; Η αποτελεσματικότητά της στα ορατά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης στην επιδερμίδα, στις 3 βασικές ζώνες του προσώπου*, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη. Τα ζυγωματικά ανορθώνονται: -18% στις ρινοχειλικές πτυχώσεις σε 3 μήνες Αναδόμηση σε 10 ημέρες Αναδόμηση σε 20 ημέρες NEOVADIOL Gf Για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση Τα Εργαστήρια Vichy συνδύασαν το Proteic Gf και το Pro-Xylane σε μια ολοκληρωμένη σειρά περιποίησης για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, τη Neovadiol Gf. NEOVADIOL Gf Ημέρας: Φροντίδα αποκατάστασης της πυκνότητας και αναδόμησης των ιστών της επιδερμίδας. NEOVADIOL Gf Νυκτός: Η σύνθεσή της έχει εμπλουτιστεί με Phytodoline, ένα δραστικό συστατικό γνωστό για την αποτοξινωτική και αποσυμφορητική του δράση. Το περίγραμμα του προσώπου αναπλάθεται: -26% στην πτώση του περιγράμματος σε 3 μήνες Ο λαιμός λειαίνεται: -17% στη χαλάρωση του λαιμού σε 3 μήνες Το πρόσωπο ξαναβρίσκει την ταυτότητά του. *Κλινική μελέτη σε 220 γυναίκες σε εμμηνόπαυση για 3 μήνες. Υφές ειδικά σχεδιασμένες για τις ανάγκες σας Οι υφές της σειράς είναι απόλυτα προσαρμοσμένες στις ανάγκες της ξηρής επιδερμίδας των γυναικών σε εμμηνόπαυση. Προσφέρουν μοναδική ευχαρίστηση κατά την εφαρμογή, ενώ παράλληλα χαρίζουν άνεση, απαλότητα και λεία όψη στην επιδερμίδα. Αφήνουν μια αίσθηση δροσιάς στο τελείωμα, δεν κολλάνε και αποτελούν εξαιρετική βάση μακιγιάζ ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

9 ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ, ΕΜΠΙΣΤΕΥΘΕΙΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΗΣ ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑΣ ΣΑΣ ΣΤΟΝ ΕΙΔΙΚΟ ΤΟΥ ΦΑΡΜΑΚΕΙΟΥ. NEOVADIOL Gf ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΑΝΑΔΟΜΗΣΗΣ ΤΩΝ ΙΣΤΩΝ ΤΗΣ ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑΣ Αποτελεσματικότητα αποδεδειγμένη στις 3 πιο βασικές ζώνες του προσώπου Ν o 1 ΣΤΑ ΔΕΡΜΟΚΑΛΛΥΝΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΦΑΡΜΑΚΕΙΟ* ΤΑ ΖΥΓΩΜΑΤΙΚΑ ΑΝΟΡΘΩΝΟΝΤΑΙ Η ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΤΟΥ ΛΑΙΜΟΥ ΜΕΙΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΠΕΡΙΓΡΑΜΜΑ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΟΥ ΑΝΑΠΛΑΘΕΤΑΙ + + Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ο ιστός στήριξης της επιδερμίδας χάνει την πυκνότητά του. Επιστημονικό επίτευγμα: η Τεχνολογία Αναδόμησης των Ιστών, με τον αποκλειστικό συνδυασμό Proteic Gf και Pro-Xylane, έχει την ικανότητα να αναδομεί, τη μία μετά την άλλη, όλες τις στιβάδες της επιδερμίδας. Test in vitro σε αναδομημένη αξιολόγηση και συμβουλές στο vichyconsult.gr *IMS Ελλάδος, 2010, κατηγορία αντιγήρανση, σε αξία. VICHY. H ΥΓΕΙΑ ΕΙΝΑΙ ΟΜΟΡΦΗ ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

10 Διατροφή Σωστή διατροφή: Ο νέος σας σύμμαχος! Στην εμμηνόπαυση οι γυναίκες καλούνται να ανταποκριθούν σε μια πληθώρα φυσιολογικών και ενδοκρινολογικών μεταβολών, σε συνδυασμό με τις καθημερινές τους υποχρεώσεις. Ωστόσο, η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας έτσι στη θεμελίωση μιας γερής βάσης για υγεία, ευεξία και μακροζωία. Πρακτικές συμβουλές για όλες τις γυναίκες 1) Τρώτε ποικιλία τροφίμων. Η μονοφαγία και οι διατροφικοί περιορισμοί σάς στερούν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. 2) Εξισορροπήστε την πρόσληψη θερμίδων με τη φυσική σας δραστηριότητα, για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε -εφόσον χρειάζεται- το σωματικό σας βάρος. 3) Επιλέγετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών, φρούτων και τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες. 4) Αποφεύγετε τα λιπαρά και συγκεκριμένα τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερόλη. Αντίθετα, μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε ωμό ελαιόλαδο, που λόγω των μονοακόρεστων που περιέχει δρα θετικά στην υγεία. 5) Καταναλώνετε μέτρια ποσότητα ζάχαρης, έστω κι αν αυτό έρχεται συχνά σε αντίθεση με την ψυχική σας διάθεση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. 6) Προσέχετε το αλάτι και το νάτριο, το οποίο είναι συστατικό πολλών συντηρητικών και βρίσκεται σε πληθώρα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. 7) Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Επιλέξτε σωστά τι θα φάτε! Κατά το παρελθόν πολλά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά έχουν προταθεί ως ανακουφιστικά των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δυστυχώς, η πραγματικότητα είναι ότι μόνο 2 θρεπτικά συστατικά έχουν τέτοια δράση: η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Β6. Από τους διεθνείς παγκόσμιους οργανισμούς συστήνεται η πρόσληψη 200mg βιταμίνης Β6 και 400U βιταμίνης Ε ανά ημέρα. Η βιταμίνη Β6 σχετίζεται με το νευρικό σύστημα και φαίνεται ότι περιορίζει τις εξάψεις και τις εφιδρώσεις, ενώ η βιταμίνη Ε πιστεύεται ότι έχει ευνοϊκή δράση στο δέρμα, μειώνοντας την εμφανιζόμενη ξηρότητα. Ήπια δράση ορμονικής υποκατάστασης φαίνεται να έχουν και τα φυτοοιστρογόνα, ουσίες φυτικής προέλευσης που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στη σόγια. 18 Επιστημονικός Σύμβουλος: Αμαλία Τσαγκάρη Δρ. Διαιτολογίας, ΓΝΑ ΚΑΤ Επιστημονικός Συνεργάτης του Ελληνικού Συλλόγου Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6: Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού Μπανάνα Κοτόπουλο Μοσχάρι Αρακάς Πατάτα Σπαράγγια Μπρόκολο/κουνουπίδι Καρότο Καλαμπόκι Ορισμένα είδη ψαριού, π.χ. σολομός Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε: Σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο) Ελαιόλαδο Μήλο Ροδάκινο Αχλάδι Βατόμουρο Βερίκοκο Σπαράγγια Ντομάτα Μπρόκολο Αβγό Τα «ΝΑΙ» και τα «ΟΧΙ» στη διατροφή σας Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα:: Τοφού Γάλα σόγιας (η σος σόγιας και το σογιέλαιο ΔΕΝ περιέχουν φυτοοιστρογόνα) Τεμπέχ (είδος τυριού από σόγια) Τρόφιμα που θα ήταν καλό να προτιμάτε: Γάλα, γιαούρτι (ημιαποβουτυρωμένα) Τυριά κίτρινα ημιαποβουτυρωμένα με μέτρο Φρούτα Λαχανικά και λαδερά μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο (θα ήταν καλό να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος) Όσπρια Ψάρια Πουλερικά χωρίς δέρμα μαγειρεμένα χωρίς προσθήκη λιπαρών Ελαιόλαδο Δημητριακά ολικής αλέσεως, π.χ. ψωμί πολύσπορο Τρόφιμα που θα ήταν καλό να αποφεύγετε: Κόκκινο κρέας Τηγανιτά τρόφιμα Γλυκά Βούτυρο/μαργαρίνη Αλλαντικά Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα Λευκό αλεύρι ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

11 Διατροφή Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα για σωστή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και 30γρ. (1 φέτα) κίτρινο ημιαποβουτυρωμένο τυρί για τοστ ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και 2 φρούτα Δεκατιανό: 2 φρούτα (1 φρούτο αντιστοιχεί σε 1 μέτριο σε μέγεθος φρούτο, ενώ για τα ανισομεγέθη φρούτα σε 12 κεράσια ή 4 μικρά βερίκοκα ή 17 ρόγες σταφύλι ή ½ λεπτή φέτα καρπούζι ή 1 φέτα πεπόνι ή 3 δαμάσκηνα) ή 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό Μεσημεριανό: 120γρ. ψάρι ψητό ή βραστό ή ατμού, 1 μεγάλο μπολ πολύχρωμης σαλάτας (πολύχρωμη προκειμένου να λαμβάνετε ποικιλία βιταμινών και μετάλλων), 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, 1 φρούτο ή 120γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα φούρνου χωρίς δέρμα, 1 μεγάλο μπολ πολύχρωμης σαλάτας, 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 2 μικρές πατάτες βραστές (90γρ.x2), 1 φρούτο ή 1 φλιτζάνι όσπρια (μετράμε τον καρπό και προσθέτουμε επιπλέον το ζουμί), 60γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φρούτο ή 120γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 2 φλιτζάνια φασολάκια ή μπάμιες ή αγκινάρες αλά πολίτα ή μελιτζάνες φούρνου, μαγειρεμένα με 1 μέτρια πατάτα και 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο/μερίδα, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, 1 φρούτο Απογευματινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κουτ. σούπας μέλι ή γλυκό κουταλιού ή μαρμελάδα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 φρούτο ή 1 smoothie με 1 ποτήρι γάλα 1,5% και 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα) Βραδινό: Σαλάτα ρυζιού με 1 φλιτζ. ρύζι αναποφλοίωτο, διάφορα λαχανικά και 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1 φρούτο ή πατατοσαλάτα με 2 μικρές πατάτες βραστές (90γρ.x2) και βραστά κολοκυθάκια, καρότα, 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1 φρούτο ή σαλάτα ζυμαρικών με 1 φλιτζ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως, διάφορα λαχανικά και 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1 φρούτο Το ξέρατε ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει Στην πρόληψη της οστεοπόρωσης; Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία της κορυφαίας οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, αλλά και στη διατήρησή της κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία. ΑυξημένΕΣ αναγκεσ ΓΙΑ ασβέστιο Η περίοδος της εμμηνόπαυσης είναι περίοδος αυξημένων αναγκών σε ασβέστιο, καθώς αυτές εκτινάσσονται στα 1.500mg ημερησίως. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και κάποια είδη τυριών. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 290mg ασβεστίου και ένα κεσεδάκι 200γρ. γιαούρτι περίπου 320mg. Τα τυριά παρουσιάζουν μεγάλη διακύμανση, καθώς η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο ποικίλλει. Γενικός κανόνας για τα τυριά είναι ότι τα κίτρινα και σκληρά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα λευκά και μαλακά τυριά. Τρόφιμα που απορροφούν αποτελεσματικά το ασβέστιο και το διαθέτουν στον οργανισμό είναι τα κραμβοειδή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών), τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. γαύρος), καθώς και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα του εμπορίου (π.χ. εμπλουτισμένος χυμός, ψωμί για τοστ κ.ά.). Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο σε μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τα γαλακτοκομικά, αλλά και μειωμένης απορροφησιμότητας λόγω παρουσίας οξαλικών οξέων ή/και φυτικών ινών, είναι οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το σπανάκι, το ραβέντι κ.ά. Τέλος, ορισμένα μεταλλικά νερά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο. Πίνακας τροφίμων που περιέχουν 300mg απορροφήσιμου ασβεστίου. 250ml γάλα 2,5 φλιτζ.* μπρόκολο βρασμένο 150γρ. γιαούρτι 7 φλιτζ. σπανάκι βρασμένο 30γρ. παρμεζάνα ή γραβιέρα 2 φλιτζ. φασόλια άσπρα βρασμένα 40γρ. gouda, edam, κεφαλοτύρι 120γρ. αμύγδαλα 70γρ. τυρί φέτα 140γρ. ανθότυρο *1 φλιτζάνι = 240ml Βιταμίνη D: Απαραίτητη όσο και το ασβέστιο! Η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για τη σκελετική υγεία όσο και το ασβέστιο. Διευκολύνει τη μεταφορά του ασβεστίου από τα τρόφιμα στο βλεννογόνο του εντέρου, ενώ κάθε φορά που ο οργανισμός έχει ανάγκη από ασβέστιο, συμβάλλει, σε συνδυασμό με μια ορμόνη (την παραθορμόνη), στη μετακίνηση ασβεστίου από τα οστά προς την κυκλοφορία του αίματος. H βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό κατόπιν έκθεσης της επιδερμίδας μας στην ηλιακή ακτινοβολία ή να προσληφθεί μέσω της διατροφής (από τρόφιμα και συμπληρώματα). Δυστυχώς, τα τρόφιμα που περιέχουν με φυσικό τρόπο βιταμίνη D είναι λίγα και κατά κύριο λόγο πλούσια σε λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια, το αβγό, η κρέμα γάλακτος, το δέρμα από τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και το βούτυρο ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

12 Άσκηση Διατηρήστε τη φόρμα σας στα 50! Επιστημονικoί Σύμβουλοι: Κωνσταντίνος Α. Τζιτζικώστας Ιατρός Ειδικός Φυσίατρος, Επιστημονικός Δ/ντής ARCOS Ιατρική Αποκατάσταση Χρήστος Κομισόπουλος Φυσικοθεραπευτής, Επιστημονικός Συνεργάτης του Ελληνικού Συλλόγου Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση Η εμμηνόπαυση επηρεάζει τη σωματική και σκελετική υγεία. Γι αυτό διατηρήστε τη φυσική σας κατάσταση με τακτική και οργανωμένη σωματική άσκηση! Στο πρόγραμμα της άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, αλλά και ρυθμικής αερόβιας άσκησης. Ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης Βοηθούν σημαντικά στη διόρθωση της στάσης του σώματος, στην αποφυγή αιτιών πόνου πέρα από τα κατάγματα (μυϊκοί πόνοι ή πόνοι από ριζίτιδα) και βέβαια στη «διαχείριση» καταγμάτων στη σπονδυλική στήλη. Ακόμα, κομμάτι του προγράμματος θα πρέπει να αποτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης και φόρτισης των οστών. Ρυθμική αεροβική άσκηση Προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση και οδηγεί στην ενσυνείδητη κατάσταση που ονομάζεται runners high [κατάσταση της χαλάρωσης ενός δρομέα, κατά την οποία ο αθλούμενος αποσπάται από το περιβάλλον (άγχος πίεση υποχρεώσεις) και βιώνει ανάταση του συναισθήματος, με αποτέλεσμα την καταπολέμηση ακόμη και της κατάθλιψης (Duke University Medical center Durham 2008)]. Μην πιστεύετε ό,τι ακούτε! Ακόμη και στην περίπτωση οστεοπόρωσης, η άσκηση, όχι μόνο δεν οδηγεί σε κατάγματα, αλλά αντιθέτως βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών. Τι πρέπει να ελέγξετε πριν την άσκηση! Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε χρειάζεται απαραίτητα να ελέγξετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης με το γιατρό σας. Για έναν ενήλικο, η καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται από σφυγμούς/λεπτό. Σε υγιείς ενηλίκους ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός υποδεικνύει περισσότερο αποτελεσματική καρδιακή λειτουργία και καλύτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν η καρδιακή σας συχνότητα, σε συνθήκες ηρεμίας, υπερβαίνει τους 100 σφυγμούς/λεπτό, συμβουλευτείτε ειδικό καρδιολόγο. Το ίδιο θα πρέπει να γίνει και στην περίπτωση βραδυκαρδίας, δηλαδή συχνότητα μικρότερη των 60 σφυγμών/ λεπτό. Έπειτα, σε συνεργασία με το γιατρό σας, θα πρέπει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα με ασκήσεις χαμηλής έντασης και σταδιακής αύξησης του βαθμού δυσκολίας ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

13 Άσκηση Πρακτικές συμβουλές Διαλέξτε δραστηριότητες που σας ταιριάζουν. Το αεροβικό πρόγραμμα (βάδιση ή τρέξιμο) καλό είναι να γίνεται στη φύση (τρέξιμο στην ύπαιθρο ή απλώς έξω από το σπίτι) και μάλιστα με το φως της ημέρας. Εάν γίνεται στο σπίτι (διάδρομος βάδισης), τότε να έχετε απαραίτητα το παράθυρο ανοικτό. Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Εναλλακτικά, το κολύμπι και η επαφή του σώματος με το νερό βοηθούν στη χαλάρωση, όχι όμως τόσο αποτελεσματικά στην υγεία των οστών. Εάν συμμετέχετε σε δραστηριότητες εκτός σπιτιού, να προσέχετε τις γλιστερές επιφάνειες, να φοράτε καλά αθλητικά υποδήματα και να ντύνεστε κατάλληλα. Εάν έχετε οστεοπόρωση, η άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να αποφύγετε τις πτώσεις. Ωστόσο, καλό θα ήταν να αποφύγετε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως βάδιση σε ανώμαλο έδαφος ή σκοινάκι. Αποφύγετε ασκήσεις και δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κάμψη ή στροφή της σπονδυλικής στήλης. Εάν πάσχετε από άσθμα, το κρύο μπορεί να πυροδοτήσει την πάθηση. Η άσκηση δεν έχει ηλικία. Μπείτε σήμερα σε πρόγραμμα! Τα είδη της άσκησης που προτείνονται, περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις ευλυγισίας, ασκήσεις ενδυνάμωσης και φυσικά ασκήσεις προθέρμανσης και χαλάρωσης, που θα πρέπει απαραίτητα να εντάσσονται στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος. Η ιδανική σύσταση του προγράμματος περιλαμβάνει και τα 3 είδη ασκήσεων, με διαλείμματα μισού λεπτού ανάμεσά τους, και 3 σειρές επαναλήψεων για κάθε άσκηση, προκειμένου να καλύπτετε όλα τα συστήματα του οργανισμού. Ξεκινώντας, όμως, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα λιγότερο έντονο πρόγραμμα, λεπτών της ώρας. Η τακτική άσκηση περιλαμβάνει 3 τουλάχιστον επαναλήψεις του προγράμματος την εβδομάδα, που μπορείτε να κάνετε είτε μόνες σας είτε σε ομάδες, αλλά πάντα με την καθοδήγηση επαγγελματιών. Αερόβιες ασκήσεις Aποδίδουν μεγάλα οφέλη στην καρδιά και τους πνεύμονες και πραγματοποιούνται με την επιστράτευση των μεγάλων μυϊκών ομάδων του κορμού και των άκρων. Περιλαμβάνουν μεγάλες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις διάρκειας τουλάχιστον 12 λεπτών. Τέτοιες ασκήσεις είναι το γρήγορο βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο (τζόκινγκ), το ανέβασμα σκαλιών, ο χορός, η ποδηλασία, η κολύμβηση, το σκοινάκι, το τένις κ.ά. Ασκήσεις ευλυγισίας «Τεντώνουν» τους μύες, «λύνουν» τις αρθρώσεις και κάνουν το κορμί εύκαμπτο, συμβάλλοντας στην καλύτερη στάση του κορμιού και την ισορροπία. Επικεντρώνονται κυρίως στους ώμους, στο στήθος, στο κάτω μέρος της πλάτης, στην κοιλιά, στους μηρούς και στις γάμπες. Τα αποτελέσματα της βελτιωμένης ευκαμψίας θα φανούν στις καθημερινές σας δραστηριότητες (και βεβαίως το άθλημα ή το είδος των ασκήσεων που προτιμάτε), καθώς αυξάνεται η ικανότητα των μυών να αποδώσουν δύναμη και των αρθρώσεων να πάρουν άνετες, λειτουργικές θέσεις. Εκτελούνται πάντα πριν και μετά από τις άλλες ασκήσεις του προγράμματος, με αργές παρατεταμένες κινήσεις διάρκειας τουλάχιστον 20 δευτερολέπτων. Γίνονται όχι μόνο από εσάς, αλλά και παθητικά σε εσάς από το φυσικοθεραπευτή σας, όταν χρειάζεστε βοήθεια. Ασκήσεις ενδυνάμωσης Προσφέρουν αύξηση της μυϊκής δύναμης, ενώ έμμεσα απευθύνονται και στα οστά, καθώς θρέφουν και ενισχύουν το σκελετό και προστατεύουν από τις συνέπειες της οστεοπόρωσης. Αρχίζουν με χρήση βαρών, ελαστικών ιμάντων, ελατηρίων ή μηχανημάτων, που προσφέρουν αντίσταση στο μυ που θέλετε να γυμνάσετε. Στα βαράκια η αντίσταση πρέπει να είναι μικρή, ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές. Προοδευτικά, δυναμώνοντας, μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις και όταν φτάσετε να κάνετε 3 σειρές 15 επαναλήψεων (=45 επαναλήψεις), μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση. Σημαντικό είναι να εκτελείτε σωστά την κίνηση, χωρίς βιασύνη να αλλάξετε την αντίσταση και χωρίς αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Βαρεθήκατε το γυμναστήριο, τους κλειστούς χώρους Ή τις μοναχικές ασκήσεις; Βγείτε στη φύση με φίλους! Οι δραστηριότητες εκτός σπιτιού σάς φέρνουν πιο κοντά στη φύση και σας προσφέρουν εξίσου αποτελεσματική σωματική άσκηση και ψυχική ευεξία. Κορυφαία άσκηση είναι το περπάτημα. Επιλέξτε την ιδανική παρέα (φίλους, οικογένεια, κάποιο φυσιολατρικό, αθλητικό ή άλλο σύλλογο) και περπατήστε μαζί σε πάρκα, παραλίες, μονοπάτια κ.ά. Έχει αποδειχθεί ότι έστω και μισή ώρα περπάτημα την ημέρα (περίπου 2 χλμ.), για 4 μέρες την εβδομάδα, φέρνει μεγάλη αλλαγή στην υγεία. Το καλοκαίρι συστήνουμε τις ρακέτες στην παραλία, την κολύμβηση αλλά και το ποδήλατο. Φυσικά, δε θα πρέπει να ξεχνάτε την κηπουρική (κλάδεμα, ξεχορτάριασμα κ.ά.), η οποία, αν γίνεται τακτικά, βοηθά σημαντικά στην αύξηση της αντοχής. Η παρέα ενός ή περισσοτέρων φίλων που ασκούνται μαζί, αποτελεί ένα επιπλέον κίνητρο για να δεσμευτείτε και να τηρήσετε ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης. Κρατήστε ημερολόγιο άσκησης! Βοηθάει στην καταγραφή των ασκήσεων που πραγματοποιείτε ανά ημέρα και εβδομάδα, την παρακολούθηση της προόδου σας και την επίτευξη στόχων ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

14 Ψυχολογία Επιστημονικός Σύμβουλος: Αναστασία Κοτσοπούλου Ψυχολόγος, Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου του Λονδίνου, Επιστημονικός Συνεργάτης του Ελληνικού Συλλόγου Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση «Κλιμακτήριος. Και μόνο στην ιδέα πανικοβάλλομαι!» Είναι φυσικό. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν την εμμηνόπαυση με φόβο κι αυτό γιατί ακούνε από το περιβάλλον τους για κάποιες «κακές κλιμακτηρίους». Πολλές άλλες τη βλέπουν σαν ευκαιρία για ελευθερία και προσωπική ωρίμαση. Τι σημαίνει «κακή κλιμακτήριος»; Συχνά ακούμε γυναίκες να παραπονιούνται ότι περνούν μια πολύ κακή κλιμακτήριο. Όμως ξέρετε τι πραγματικά σημαίνει; Κακή κλιμακτήριος είναι όταν φτάνουμε σε σημεία που δεν αναγνωρίζουμε τον εαυτό μας, διότι σε αυτήν την περίοδο, πέρα από τις σωματικές, βιώνουμε και συναισθηματικές αλλαγές. Το ότι η γυναίκα δεν μπορεί να κάνει πλέον παιδιά μπορεί να την κάνει να νιώθει ότι είναι άχρηστη. Δε θέλει πια σεξ, δεν έχει λόγο ύπαρξης, βυθίζεται σε κατάθλιψη, κλαίει, γίνεται υπερευαίσθητη, αισθάνεται εγκατάλειψη. Πολλές φορές αυτή η περίοδος συμπίπτει με άλλες αλλαγές στην οικογένεια: τα παιδιά φεύγουν από το σπίτι (για σπουδές ή γάμο), οι γονείς πεθαίνουν και αυτό επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την κατάσταση. Τα συναισθήματα περιπλέκονται και το άγχος γίνεται μεγαλύτερο. Ξαφνικά νιώθει μόνη, πως ό,τι προσέφερε τόσα χρόνια δεν αναγνωρίστηκε και πως δεν έχει κανέναν να μιλήσει. Η βοήθεια κάποιου ειδικού σε αυτήν τη φάση είναι σημαντική. Πώς ΘΑ την αντιμετωπίσετε; Το στάδιο της εμμηνόπαυσης είναι όπως είπαμε μια περίοδος μεγάλων αλλαγών. Είναι το πέρασμα σε μια νέα φάση της ζωής σας. Οι μεταβάσεις είναι πάντα δύσκολες, αλλά μπορεί να είναι και δημιουργικές. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι πράγματι μια περίοδος αντίδρασης και έμπνευσης. Είναι η δεύτερη εφηβεία σας και καλό είναι να μπορέσετε να τη βιώσετε με αυτόν τον τρόπο. Αυτό που αρχικά χρειάζεται να κάνετε είναι να συνειδητοποιήσετε πως πρόκειται για μια περίοδο αλλαγών και να δείτε το καλό που μπορεί να βγει από αυτήν τη νέα φάση της ζωής σας ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

15 Ψυχολογία Ευκαιρία να φροντίσετε για εσάς! 1. Σκεφθείτε θετικά Οι αρνητικές σκέψεις δε βοηθάνε ούτε την υγεία ούτε τη διάθεσή σας. Ένας καλός τρόπος είναι να κρατάτε ημερολόγιο με τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Πριν κοιμηθείτε π.χ. γράψτε 2-3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμων, που σας ικανοποίησαν, που σας έκαναν να νιώσετε καλά. Μείνετε με αυτές τις σκέψεις για λίγο. Με το πέρασμα του χρόνου προσπαθήστε να εντοπίσετε αυτά τα θετικά στη διάρκεια της ημέρας και έτσι δε θα επικεντρώνεστε στα αρνητικά. 2. Βρείτε χρόνο για εσάς Ασκηθείτε, φάτε σωστά, κάντε ασκήσεις χαλάρωσης, ψυχοθεραπεία. Αυτά σας βοηθούν να αντεπεξέλθετε στο άγχος που σας πνίγει. Αν μπορείτε να αφιερώνετε 15 την ημέρα για να συγκεντρώνεστε στον εαυτό σας και να οργανώνετε πράγματα που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, θα παρατηρήσετε ότι θα γίνουν δραματικές αλλαγές στη ζωή σας και στον τρόπο που βλέπετε και αντιδράτε στα πράγματα. 3. Μείνετε κοινωνική Το να ανήκετε σε συλλόγους, να έχετε φίλους, να βγαίνετε και να έχετε κοινωνική ζωή είναι το σημαντικότερο στοιχείο για να αισθάνεστε καλά. Η «παρέα» θα σας κινητοποιήσει να δραστηριοποιηθείτε και να κάνετε πράγματα που θα σας ευχαριστήσουν. 4. Φροντίστε την υγεία σας Κάντε σωστή διατροφή, γυμναστείτε, προσπαθήστε να κοιμάστε καλύτερα, ακολουθήστε πρόγραμμα αποτοξίνωσης για να διώξετε τις τοξίνες που σας έχουν καταβάλει. Κάντε ελέγχους. Πάρτε συμπληρώματα που θα σας συστήσει ο γιατρός. 5. Ζήστε τη στιγμή Προσπαθήστε να είστε συγκεντρωμένη σε κάθε λεπτό της ζωής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφεύγετε την ανησυχία για το μέλλον ή την εμμονή με το παρελθόν. 6. Θέστε στόχους Θέστε στόχους για το μέλλον. Φροντίστε οι στόχοι σας να περικλείουν πράγματα που σας αρέσουν και να είναι μικροί, για να μπορείτε να τους πετύχετε και να μην απογοητευτείτε. 7. Ανανεώστε τις σχέσεις σας Αναζητήστε τις ισορροπίες στις οικογενειακές σχέσεις, γνωρίζοντας πως πολλά έχουν αλλάξει και δεν μπορούν να γίνουν όπως πριν από 30 χρόνια. Αυτό δε σημαίνει κατάθλιψη και αντικαταθλιπτικά. Οι σχέσεις αλλάζουν με το χρόνο, όπως κι εσείς. Δείτε κάθε σχέση σε νέα βάση. Επαναπροσδιορίστε το ρόλο σας. Δείτε τι ζητάτε από τους άλλους και τι ζητούν οι άλλοι από εσάς. 8. Διεκδικήστε Δώστε την ευκαιρία στον εαυτό σας να εκφραστεί, να εξωτερικεύσει αυτό που νιώθει. Μην κρατάτε συναισθήματα μέσα σας: αυτά σας κάνουν να ξυπνάτε τη νύχτα. 9. Δεχθείτε τους άλλους όπως είναι Είναι σκληρό να αλλάζουμε εμείς για τους άλλους. Αν μπορέσετε να δεχτείτε τους άλλους όπως είναι και να δείξετε και το δικό σας πραγματικό εαυτό, τότε μόνο θα μπορέσετε να συνεχίσετε να ζείτε με την αποδοχή. 10. Χαμογελάστε! Το γέλιο φέρνει τους ανθρώπους πιο κοντά, μας κάνει να βλέπουμε ευχάριστα πράγματα, ενεργοποιεί τη σκέψη μας, ενισχύει τη μνήμη και τη μάθησή μας και μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε το στρες στη ζωή μας. 28 Για μια καλύτερη ποιότητα ζωής NEOVADIOL Gf. Κάποια προϊόντα μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής μας. Η Vichy το απέδειξε. Μέσα από μια επαναστατική έρευνα που εστίασε κυρίως στους ψυχολογικούς παράγοντες που επηρεάζονται κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, αποδείχθηκε ότι η εφαρμογή της NEOVADIOL Gf ωφελεί μοναδικά όχι μόνο την επιδερμίδα, αλλά και την ποιότητα ζωής. Η Vichy καινοτομεί. Μια μοναδική έρευνα. Η έρευνα έγινε σε 437 γυναίκες στη Γαλλία και στις Η.Π.Α. Από αυτές, οι 299 είχαν μπει στην περίοδο της εμμηνόπαυσης (μέσος όρος ηλικίας: 57), ενώ οι 208 όχι (μέσος όρος ηλικίας: 42). Μετά από 4 εβδομάδες εφαρμογής της NEOVADIOL Gf, παρατηρήθηκε σαφής βελτίωση στην ποιότητα ζωής τους και ιδιαίτερα στις 3 βασικές πτυχές που κατά κύριο λόγο επηρεάζονται κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης: κοινωνική ζωή, γενική κατάσταση υγείας και αυτοεκτίμηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι στο τέλος των 4ων εβδομάδων οι δείκτες της ποιότητας ζωής των γυναικών στην εμμηνόπαυση ήταν σχεδόν ίδιοι με τους δείκτες των γυναικών προ εμμηνόπαυσης. Πιο συγκεκριμένα: Κοινωνική ζωή: Νιώθουν πιο άνετα με το δέρμα τους (53%) Νιώθουν πιο «γυναίκες» (41%) Νιώθουν πιο γοητευτικές (39%) Νιώθουν πιο επιθυμητές (37%) Γενική κατάσταση υγείας: Νιώθουν λιγότερο συναισθηματικά εύθραυστες (42%) Νιώθουν πιο ήρεμες (38%) Νιώθουν πιο ξεκούραστες (35%) Νιώθουν πιο χαρούμενες (32%) Έχουν λιγότερες εξάψεις (26%) Αυτοεκτίμηση: Χαίρονται να κοιτάνε το δέρμα τους (50%) Έχουν αποδεχθεί και νιώθουν καλά με το σώμα τους (40%) Τους αρέσει το πρόσωπό τους (39%) Αγχώνονται πολύ λιγότερο με την όψη της επιδερμίδας τους (35%) ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.

16 ΔΡΑΣΕΙΣ ΤΟΥ Ελληνικού Συλλόγου Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση Διοργάνωση ημερίδων, σεμιναρίων και συνεδρίων για τη σωστή ενημέρωση και παροχή συμβουλών από εξειδικευμένους επιστήμονες πανελλαδικά. Ο Ελληνικός Σύλλογος Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση είναι ένα μη κερδοσκοπικό σωματείο, επίσημα αναγνωρισμένο από το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF). Προσμετρώντας ήδη 13 χρόνια δράσης, έχει αναπτύξει ουσιαστικό έργο τόσο μέσα στα όρια της Αττικής όσο και σε ολόκληρη την Ελλάδα. Δωρεάν μετρήσεις οστεοπόρωσης, κύφωσης και σκολίωσης. Ο Σύλλογος έχει ήδη πραγματοποιήσει πάνω από δωρεάν μετρήσεις. Αποτέλεσμα της πολύχρονης προσπάθειάς του ήταν η κατάκτηση του 1ου βραβείου στο Παγκόσμιο Συνέδριο Συλλόγων της Οστεοπόρωσης που διεξήχθη στο Μαϊάμι των Ηνωμένων Πολιτειών μεταξύ 186 χωρών. Πρακτικές ομάδες άσκησης, ψυχολογίας και διατροφής. Ολιγομελείς ομάδες άσκησης, ψυχολογίας, διατροφής που στόχο έχουν τη συνεχή ενημέρωση και βελτίωση της ποιότητας ζωής. Τηλ. επικοινωνίας: , , URL: ENTYPO.indd /09/ :19 π.μ.