1 101 ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ & ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΘΕΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΑΣΚΗΣΗΣ (Συγγραφέας του βιβλίου Διατροφικό ΙQ)
2 Αφιερώνεται στους γονείς μου, 101 ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ & ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΘΕΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΑΣΚΗΣΗΣ «Αυτός που ξέρει όλες τις απαντήσεις, δεν έχει ερωτηθεί όλες τις ερωτήσεις.» Κομφούκιος, 551-479 π.x Επικοινωνία: email: panosplatritis@gmail.com Διαδικτυακός τόπος : Facebook : Panos Platritis Απαγορεύεται η αναπαραγωγή οποιουδήποτε τμήματος του βιβλίου με οποιοδήποτε μέσο (φωτοτυπία,εκτύπωση,μικροφίλμ ή οποιαδήποτε άλλη μηχανική ή ηλεκτρονική μέθοδο χωρίς την άδεια του συγγραφέα.
ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΜΕΡΟΣ Ι (ΔΙΑΤΡΟΦΗ) 3 1)Ποιες είναι οι γενικές συβουλές που θα με βοηθούσαν να μειώσω το σωματικό μου λίπος γρήγορα;...10 2)Πως μπορώ να μειώσω το οικονομικό κόστος της διατροφής;...10 3)Το Σαββατοκύριακο που δεν δουλεύω ξυπνάω αργά και δεν μπορώ να κάνω 4 ή 5 γεύματα που πρέπει.υπάρχει καμιά λύση;...11 4)Τι πρέπει να κάνω μετά από μια βραδυνή παρεκτροπή;...11 5)Καθώς θα αδυνατίζω από που θα φεύγουν τα κιλά;...11 6)Γιατί η αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων είναι απαραίτητη για ένα πετυχημένο αδυνάτισμα;...11 7)Πόσο βάρος είναι ασφαλές να χάνω την εβδομάδα;...12 8)Να παίρνω συμπληρώματα κατά την διάρκεια του αδυνατίσματος;...12 9)Τα συμπληρώματα φυκιών αδυνατίζουν;...12 10)Ο ανανάς σε μορφή συμπληρώματος βοηθά στο αδυνατισμα;...13 11)Ποια είναι η δυσκολότερη φάση στην προσπάθεια αδυνατίσματος;...13 12)Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πείνας και όρεξης;...13
4 13)Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και ποιος είναι ο ρόλος τους στην υγεία;...13 14)Τι είναι οι γλυκαντικές ουσίες;...14 15)Ποιες γλυκαντικές ουσίες γνωρίζετε;...14 16) Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες των υδατανθράκων για τον οργανισμό;...15 17)Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες πηγές αμύλου και υδατανθράκων από την διατροφή;...15 18)Ποιες είναι οι συνέπεις της υπερκατανάλωσης λιπών στην υγεία;...15 19)Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;...16 20)Ποιες οι απαιτήσεις του ατόμου σε απαραίτητα αμινοξέα;...16 21) Ποια θεωρείται ιδανική πρόσληψη πρωτεινών για τα υγιή άτομα;...16 22) Ποιες οι συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης αλκοόλ στον οργανισμό;...17 23) Τι είναι τα διαιτητικά λίπη;...17 24)Ποιοι είναι οι κυριότεροι εκπρόσωποι της ομάδας των λιπών;...18 25)Τι γνωρίζετε για την ποιότητα του πόσιμου νερού;...18 26)Τι είναι η χλωρίωση του νερού;...19 27)Πως γίνεται ο υπολογισμός των θρεπτικών αναγκών του οργανισμού;...19
5 28)Τι είναι τα μεταλλικά άλατα;...19 29) Θέλω να ξεκινήσω μια υγιεινή διατροφή αλλά σκέφτομαι το οικονομικό κόστος.τι μπορώ να κάνω;...19 30)Τι είναι ο μεταβολισμός;...20 31) Τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός;...20 32)Τι είναι ο παλμός σε ηρεμία;...21 33)Τι είναι η αρτηριακή πίεση και ποιες τιμές θεωρούνται φυσιολογικές;...22 34) Τι είναι η Ολική Χοληστερόλη και σε τι χρησιμεύει;...22 35) Σε τι βοηθούν οι Λιποπρωτεΐνες HDL (υψηλής πυκνότητας);...23 36) Τι είναι τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ποιες φυσιολογικές τιμές την καθορίζουν;...23 37)Τι είναι ο μορφότυπος και σε ποιες κατηγορίες διαχωρίζεται;...24 38) Ποια βασικά θρεπτικά συστατικά στοιχεία προσλαμβάνει το άτομο από τις ομάδες φρούτων και λαχανικών;...24 39)Τι ειναι ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο;...25 40) Τι είναι και τι σκοπό εξυπηρετούν οι ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ;...26 41) Τι είναι οι πρωτεΐνες;...26 42) Ποιες είναι οι λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα;...27 43) Τι είναι τα BCAA και ποιος ο ρόλος τους;...27 44) Τι σημαίνει ο όρος ημερήσιες δόσεις;...28 45) Τι σημαίνει ο όρος ημερήσια πρόσληψη αναφοράς;...28
6 46) Τι σημαίνει ο όρος εκτιμώμενη μέση απαίτηση;...29 47) Τι σημαίνει ο όρος κατάλληλη πρόσληψη;...29 48) Τι σημαίνει ο όρος ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης;...29 49)Τι σημαίνει ο όρος συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα;...29 50)Τι είναι ένα Διαιτητικό προϊόν;...29 51)Τι είναι τα Διαιτητικά συμπληρώματα;...30 52) Ποια πιθανά κριτήρια θα βοηθούσαν για τη διατροφική αξιολόγηση συμπληρωμάτων διατροφής;...30 53)Μπορείτε να εξηγήσετε βήμα-βήμα για το πώς να δημιουργήσουμε ένα ημερολόγιο τροφών;...32 54)Ποιος είναι ο ορισμός της παχυσαρκίας;...33 55)Μπορείτε να μας πείτε λίγα περισσότερα για τις διατροφικές συνήθειες των Αρχαίων Ελλήνων;...33 56)Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;...34 57)Ποια είναι τα χαρακτηριστικά αλλά και τα πλεονεκτήματα της Μεσογειακής Διατροφής;...35 58)Πως είναι διαβαθμισμένη η Μεσογειακή πυραμίδα της Διατροφής;...36 59)Μπορείτε να μας δώσετε κάποιες γενικές διατροφικές συμβουλές για υγεία και μακροζωία;...37 60) Σε τι χρησιμεύει το σωματικό Λίπος;...39
7 ΜΕΡΟΣ ΙΙ (ΑΣΚΗΣΗ) 61)Τι ακριβώς είναι η φυσιολογία της άσκησης;...40 62) Τι είναι το VO2;...42 63)Σε τι θα πρέπει να σκοπεύει ένα σύστημα προπόνησης για αρχάριους;...42 64)Τι είναι η προθέρμανση και ποιος ο ρόλος της σε ένα προπονητικό πρόγραμμα;...43 65)Ποια είναι η δομή μιας τυπικής προθέρμανσης;...43 66)Μπορείτε να μας δώσετε ένα παράδειγμα προπονητικού προγράμματος για αρχάριους;...44 67)Ποιες είναι οι αρχές που διέπουν τις διατάσεις;...45 68)Βοηθά η παθητική γυμναστική στο αδυνάτισμα;...46 69)Γιατί η γυμναστική είναι απαραίτητη για ένα πετυχημένο αδυνάτισμα;...46 70)Γιατί τα γυμνασμένα άτομα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες καθημερινά από ό,τι τα αγύμναστα;...46 71)Είμαι μεγάλης ηλικίας,μπορώ να γυμνάζομαι;...46 72)Για να έχω αποτελέσματα στο σώμα μου πρέπει να γυμνάζομαι καθημερινά;...47 73)Γιατί να κάνω και αερόβια άσκηση αλλά και με αντιστάσεις όταν κάνω δίαιτα;...47
8 74)Πόσο χρόνο θα πρέπει να αφιερώνω σε κάθε προπόνηση όταν θέλω να μειώσω το βάρος μου;...47 75)Υπάρχουν κάποιες συμβουλές που είναι καλό να θυμάμαι κατά την γυμναστική μου;...47 76)Αν σταματήσω την γυμναστική οι μύες θα γίνουν λίπος;...48 77)Γιατί δεν είναι καλό να φοράμε πολύ στενά ρούχα όταν γυμναζόμαστε;...48 78)Οι φόρμες αδυνατίσματος αδυνατίζουν;...48 79) Είναι καλό να πίνω νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης;...48 80)Επομένως, πόσο νερό θα πρέπει να πίνει κάποιος;...49 81)Ποια είναι η αιτία του μυϊκού πόνου;...50 82)Τι είναι η υπερπροπόνηση;...51 83)Πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η ένταση του προπονητικού μου προγράμματος στην καύση θερμίδων;...52 84)Τι λένε οι έρευνες για το περπάτημα και τα οφέλη του;...52 85)Δηλαδή,ποια είναι τα γενικότερα οφέλη της άσκησης;...52 86) Τι λένε οι έρευνες για το τρέξιμο και τα οφέλη του;...53 87)Το μέλι βοηθά όταν κάποιος ασκείται;...53 88) Ο καφές βοηθά στην άσκηση;...53 89) Η σεξουαλική επαφή έχει οφέλη στην υγεία;...53 90) Υπαρχουν ασκήσεις που να βοηθάνε στο να δυναμώσουν τα οστά;...54
9 91)Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ στις ασκήσεις μου;...54 92)Μπορείτε να εξηγήσετε λίγο περισσότερο την έννοια της μέγιστης επανάληψης; (MR)...54 93)Πόσες επαναλήψεις πρέπει να χρησιμοποιώ στις ασκήσεις μου;..55 94)Μπορείτε να μας προτείνετε κάποιες προπονητικές μεθόδους εκγύμνασης για προχωρημένους;...55 95)Με βάση το MR που προαναφέρατε ποιες εντάσεις θα με βοηθήσουν να αυξήσω την μυική μου μάζα;...57 96)Μπορείτε να μας δώσετε ένα παράδειγμα προγράμματος εκγύμνασης;...58 97)Μπορείτε να περιγράψετε τα οφέλη της χαλάρωσης μετά την άσκηση;...58 98)Μπορείτε να μας περιγράψετε πιο αναλυτικά μια βασική τεχνική χαλάρωσης;...59 99)Πως θα πρέπει να αναπνέουμε όταν κάνουμε μια βασική τεχνική χαλάρωσης;...60 100) Ποια τελευταία συμβουλή θα μας δίνατε σε σχέση με την άσκηση;...61 101)Τώρα που έχω διαβάσει το βιβλίο μπορώ να δημιουργήσω μόνος το δικό μου πρόγραμμα Διατροφής και Άσκησης;...61 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ ΜΕΡΟΣ Ι...63 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ ΜΕΡΟΣΙΙ...65
10 ΜΕΡΟΣ Ι ΔΙΑΤΡΟΦΗ 1)Ποιες είναι οι γενικές συβουλές που θα με βοηθούσαν να μειώσω το σωματικό μου λίπος γρήγορα; Χάστε βάρος προοδευτικά,τηρώντας μια ισορροπημένη δίαιτα. Ελέγχετε την υπερβολική όρεξη με μηχανικές μεθόδους (π.χ από πριν πιείτε ένα ποτήρι νερό και φάτε ένα πράσινο μήλο.) Καταναλώστε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αντί για τροφές με πολύ ψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας και τις τροφές σε σταθερή βάση πάντοτε έχοντας κατεγραμμένo ένα πλάνο δράσης. Διατηρήστε το ενδιαφέρον και τον ενθουσιασμό σε όλη την διάρκεια της προσπάθειας.. Καταλήγοντας απλά θέλω να υπερτονίσω την αξία της υπομονής και της επιμονής αλλά και του σωστού πλάνου δράσης. Τίποτα δεν είναι τυχαίο στην ζωή και γι αυτό χρειάζεται να είμαστε έτοιμοι και πρόθυμοι να τηρήσουμε τις προυποθέσεις που χρειάζονται για να επιτύχουμε το θεμιτό σε μας αποτέλεσμα. Χρειάζεται κόπο αλλά κυρίως τρόπο, όμως το πιο σημαντικό είναι ότι μπορεί να γίνει εφικτό όταν και εφόσον ο καθένας το θελήσει και επιδιώξει να το πετύχει. 2)Πως μπορώ να μειώσω το οικονομικό κόστος της διατροφής; Αποφύγετε να τρώτε συχνά έξω,από το σπίτι ή να παραγγέλνετε από έξω.αγοράστε ακριβώς τις ποσότητες των τροφών που χρειάζεστε,αντικαταστήστε τροφές με άλλες ισοδύναμης αξίας που έχουν μικρότερο κόστος,προσαρμόστε το διαιτολογικό σας πρόγραμμα στα
11 μέτρα και των άλλων μελών της οικογένειας σας και μην μαγειρεύεται ξεχωριστά φαγητά. 3)Το Σαββατοκύριακο που δεν δουλεύω ξυπνάω αργά και δεν μπορώ να κάνω 4 ή 5 γεύματα που πρέπει.υπάρχει καμιά λύση; Αν αργείτε να ξυπνήσετε τα Σαββατοκύριακα,μπορείτε είτε να ακολουθήσετε κανονικά τον καταμερισμό των γευμάτων,μεταβάλλοντας τον χρόνο της συνηθισμένης λήψης των γευμάτων και των κολατσιών σας ή να φάτε πρωινό και κολατσιό μαζί,μειώνοντας κατά 10% περίπου τις ποσότητες που συνήθως τρώτε. 4)Τι πρέπει να κάνω μετά από μια βραδυνή παρεκτροπή; Μην σταματήσετε την προσπάθεια σας,μην πτοηθείτε και συνεχίστε κανονικά το διαιτολόγιο σας την επόμενη μέρα περιορίζοντας όμως τις ποσότητες φαγητού που πρέπει να φάτε. 5)Καθώς θα αδυνατίζω από που θα φεύγουν τα κιλά; Ο τρόπος με τον οποίο μειώνεται το λίπος εξαρτάται περισσότερο από τις γενετικές σας προδιαγραφές και το ορμονικό σας σύστημα και όχι από τη δίαιτα. Πιθανά θα χάσετε περισσότερο λίπος από εκεί όπου έχετε συγκεντρωμένα τα περισσότερα ή τα μεγαλύτερα λιποκύτταρα.γενικά όμως καθώς μειώνεται το βάρος, το λίπος θα μειώνεται από όλο το σώμα σταδιακά. 6)Γιατί η αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων είναι απαραίτητη για ένα πετυχημένο αδυνάτισμα; Η αύξηση των φυσικών δραστηριοτήτων διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό,υποστηρίζει το μυικό ιστό και διευκολύνει τη λειτουργία του
12 εγκεφάλου.ιδιέτερα η άσκηση,λόγω της επίδρασης στις ενδορφίνες αποτελεί κρίσιμο βοήθημα στα άτομα που πάσχουν από ψυχογενή παχυσαρκία ή με τη δίαιτα νιώθουν δυστυχισμένα. 7)Πόσο βάρος είναι ασφαλές να χάνω την εβδομάδα; Ο σωστός ρυθμός είναι περίπου 0,5-1 κιλό την εβδομάδα ή 1% του σωματικού βάρους. Τις πρώτες μέρες είναι φυσικό να χάσετε περισσότερα κιλά λόγω και της απώλειας υγρών.συνήθως μετά την 15 η ημέρα ο ρυθμός αδυνατίσματος μειώνεται αρκετά και σταθεροποιείται στα πλαίσια του 0,5 κιλού ανά εβδομάδα ή λίγο περισσότερο αν γυμνάζεστε τακτικά. 8)Να παίρνω συμπληρώματα κατά την διάρκεια του αδυνατίσματος; Η λήψη συμπληρωμάτων δεν σημαίνει ότι είσαστε εξασφαλισμένοι από τυχόν ελλείψεις στην διατροφή σας. Απλά σημαίνει ότι έχετε ενισχύσει με κάποια στοιχεία που γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητα. Δεν πρέπει σε καμιά περίπτωση να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής αν δεν μας το έχει συστήσει ο γιατρός μας ή ο διαιτολόγος μας χωρίς πρώτα να κριθεί απαραίτητο. 9)Τα συμπληρώματα φυκιών αδυνατίζουν; Δεν υπάρχουν έρευνες που να το υποστηρίζουν μέχρι τώρα. Σε μερικές περιπτώσεις μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη κατακράτηση υγρών λόγω του περιεχομένου τους σε νάτριο.τα φύκια περιέχουν ιώδιο,ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς. Συμπληρωματική λήψη ιωδίου θεωρείται αναγκαία μόνον όταν επιβάλλεται από ιατρικούς λόγους.
13 10)Ο ανανάς σε μορφή συμπληρώματος βοηθά στο αδυνατισμα; Δεν υπάρχουν έρευνες που να το υποστηρίζουν μέχρι τώρα.τα ένζυμα που περιέχει ο ανανάς βοηθούν στην καλύτερη χώνευση των πρωτεινούχων τροφών και στη μείωση κατακράτησης υγρών.πρακτικά δεν έχουν αποτέλεσμα στην κινητοποίηση του λίπους. 11)Ποια είναι η δυσκολότερη φάση στην προσπάθεια αδυνατίσματος; Η συντήρηση και η διατήρηση του νέου σας βάρους.η σταθεροποίηση του σωματικού βάρους απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα και πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος,επιστρέφοντας στις παλαιές διατροφικές σας συνήθειες,να ξαναεπιστρέψετε στο αρχικός σας βάρος ίσως και περισσότερο.αυτό που χρειάζεται είναι υπομονή,επιμονή και θέληση έτσι ώστε με την συνεργασία του διαιτολόγου σας να πετύχετε ένα μόνιμο και ασφαλές αποτέλεσμα. 12)Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πείνας και όρεξης; Η πείνα είναι ένα σύνθετο βιολογικό φαινόμενο που μπορεί να κορεστεί με λήψη οποιασδήποτε τροφής,ενώ η όρεξη είναι περισσότερο εγκεφαλική κατάσταση που μπορει να ικανοποιηθεί μόνον με τη συγκεκριμένη λήψη τροφής που επιθυμούμε. 13)Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και ποιος είναι ο ρόλος τους στην υγεία; Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο) υπερέχουν της ζάχαρης από διατροφική άποψη,γιατί δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και έτσι δεν κουράζουν το πάγκρεας.
14 Επίσης βρίσκονται σε τροφές που περιέχουν και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,αλλά συνυπάρχουν και με άλλους πολυσακχαρίτες που συντελούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Άρα η πρόσληψη των υδατανθράκων θεωρείται ικανοποιητική όταν καλύπτει το 50% των θερμίδων της ημερήσιας δίαιτας,με συμμετοχή 35-40% σύνθετων υδρογονανθράκων (άμυλο) και 10-15% το πολύ σε ζάχαρη. 14)Τι είναι οι γλυκαντικές ουσίες; Γλυκαντικές ουσίες υπάρχουν αυτούσιες στην φύση,αλλα υπάρχουν και άλλες που προέρχονται από αυτές ή ακόμα και άλλες που δεν υπάρχουν στην φύση,μπορουν όμως να παραχθούν με τεχνητά μέσα. Τέλεια γλυκαντική ουσία θα μπορούσε να θεωρηθεί εκείνη που θα είχε την ίδια ή μεγαλύτερη γλυκύτητα από τη ζάχαρη και επιπλέον θα πρέπει να είναι ευδιάλυτη,άοσμη,κατά την κατανάλωση της να παρέχει λιγότερες θερμίδες, να μεταβολίζεται κανονικά, να μην είναι τοξική,να μην προκαλεί τερηδόνα. 15)Ποιες γλυκαντικές ουσίες γνωρίζετε; Οι κυριότερες γλυκαντικές ουσίες είναι: o Γλυκόζη,είναι ο πιο διαδεδομένος μονοσακχαρίτης στη φύση και συναντάται στα φρούτα στο μέλι κ.λ.π o Φρουκτόζη είναι ο δεύτερος σε σημασίας μονο σακχαρίτης.ενωμένη μαζί με την φρουκτόζη σχηματίζουν την σακχαρόζη. o Σακχαρόζη(κοινή ζάχαρη) είναι ο σπουδαιότερος δισακχαρίτης. o Μελάσα,είναι υποπροιόν της παραγωγικής διαδικασίας ζάχαρης και είναι παχύρευστο σιρόπι.
15 o Λακτόζη,είναι δισακχαρίτης που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης και βρίσκεται σε όλα τα είδη γάλακτος. o Πολυόλες, είναι ουσίες φυσικές η τεχνιτές που χρησιμοποιούνται κυρίως στη ζαχαροπλαστική και στις τσίχλες, όπως η ξυλιτόλη,η μαλιτόλη και η σορβιτόλη. o Τεχνιτές γλυκαντικές ουσίες είναι η ζαχαρίνη, η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη-κ o Το μέλι 16) Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες των υδατανθράκων για τον οργανισμό; Οι σπουδαιότερες λειτουργίες των υδατανθράκων στον οργανισμό είναι το ότι αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, ασκούν μια επίδραση πρωτεινο-προστατευτική, έχουν άμεση σχέση με τον μεταβολισμο των λιπών και τέλος η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα. 17)Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες πηγές αμύλου και υδατανθράκων από την διατροφή; Το άμυλο βρίσκεται στους καρπούς (δημητριακούς και φρούτα),στις ρίζες των φυτών,στα λαχανικά και στα όσπρια.στη διατροφή ο πιο συνηθισμένος τρόπος πρόσληψης είναι από τα άλευρα σιταριού και καλαμποκιού και το ρύζι. 18)Ποιες είναι οι συνέπεις της υπερκατανάλωσης λιπών στην υγεία;
16 Η υψηλή κατανάλωση λιπών συνδέεται με τον διαβήτη και διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα και κυρίως την ισχαιμική καρδιοπάθεια καθώς και με την παχυσαρκία. 19)Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα; Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη,η λευκίνη,η λυσίνη,η μεθειονίνη,η φαινυλαλλανίνη,η θρεονίνη,η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.εκτός από αυτά, η κυστίνη και η τυροσίνη συντίθενται στον οργανισμό από τη μεθειονίνη και την φαινυλαλανίνη αντίστοιχα. 20)Ποιες οι απαιτήσεις του ατόμου σε απαραίτητα αμινοξέα; Απαιτήσεις Βρέφη (mg/kg/d) Παιδιά (mg/kg/d) Ενήλικοι (mg/kg/d) Ιστιδίνη 28 0 0 Ισολευκίνη 70 30 10 Λευκίνη 161 45 14 Λυσίνη 103 60 12 Μεθειονίνη+Κυστίνη 58 27 13 Φαινυλαλανίνη+τυροσίνη 125 27 14 Θρεονίνη 87 35 7 Τρυπτοφάνη 17 4 3,5 Βαλίνη 93 33 10 21) Ποια θεωρείται ιδανική πρόσληψη πρωτεινών για τα υγιή άτομα; Οι ενήλικες στις προηγμένες κοινωνίες προσλαμβάνουν με τις πρωτείνες το 12-15% των ολικών θερμίδων.το ποσοστό αυτό θεωρείται υψηλό στα φυσιολογικά άτομα.η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να
17 ανέρχεται σε 0.8γρ/κιλό βάρους/ημέρα, ενώ σε κάποιες άλλες διατροφικές επιτροπές συνιστούν 1γρ/κιλό βάρους/ημέρα.αυτό σημαίνει ότι το 8-15% των ολικών θερμίδων από πρωτείνες καλύπτει τις πρωτεινικές απαιτήσεις του ατόμου. 22) Ποιες οι συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης αλκοόλ στον οργανισμό; o Αποδίδονται πολλές θερμίδες στον οργανισμό που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. o Η χρόνια πρόσληψη ενδέχεται να προκαλέσει βλάβες στον καρδιακό μυ και το συκώτι,αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής και ηπατικής ανεπάρκειας. o Άμεσοι κίνδυνοι όπως παγκρεατίτιδα,αφυδάτωση,στομαχικές διαταραχές,συναισθηματικές διαταραχές. o Υπέρταση και αυξημένος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου. o Μείωση της απορρόφησης σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. 23) Τι είναι τα διαιτητικά λίπη; Αναφερόμαστε στα λίπη που περιέχονται στις τροφές ως «λιπίδια», μια λέξη με προέλευσης από την ελληνική λέξη «λίπος».τα λιπίδια αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο κατά παρόμοιο τρόπο με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.μπορούν να μετατραπούν σε μορφή ελαίου (υγρά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος), λίπος (στερεά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος) ή σε κερί και άλλες σχετικές ενώσεις. Τα λίπη των τροφών είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό καθώς επίσης και οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες C και E ή άλλα
18 παρόμοια θρεπτικά συστατικά.το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.είναι επίσης απαραίτητο να πέπτονται και να απορροφούνται οι βιταμίνες A, D, E και K καθώς επίσης και εκατοντάδες ωφέλιμα καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο και η λουτεΐνη. Τα λίπη συμβάλλουν επίσης με απαραίτητα λιπαρά οξέα στον οργανισμό,όπως το λινολεϊκό και το λινολενικό που βοηθούν στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, στα δυνατά νύχια των δακτύλων των χεριών, στα λαμπερά μαλλιά και το καθαρό δέρμα. Τα λιπαρά οξέα παράγουν ορμόνες που επηρεάζουν όλες τις λειτουργίες απο την πείνα και το σεξουαλικό ερέθισμα μέχρι την καλή διάθεση. 24)Ποιοι είναι οι κυριότεροι εκπρόσωποι της ομάδας των λιπών; Οι κυριότεροι εκπρόσωποι της ομάδας των λιπών είναι: το βούτηρο,οι ελιές,το ελαιόλαδο,το καλαμποκέλαιο,το βαμβακέλαιο,το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο,το φυστικέλαιο,το λαρδί,η μαργαρίνη,το λίπος από το κρέας,οι κρέμες τύπου μαγιονέζας και οι ξηροί καρποί. 25)Τι γνωρίζετε για την ποιότητα του πόσιμου νερού; Το νερό για να είναι πόσιμο θα πρέπει να μήν περιέχει παθογόνους μικροοργανισμούς,να έχει ευχάριστη γεύση και να είναι μαλακό,δηλαδή να περιέχει πολύ μικρή ποσότητα διαλυόμενων αλάτων του μαγνησίου και του ασβεστίου. Για να είναι το νερό πόσιμο και κατάλληλο για οικιακή χρήση πρέπει να περιέχει περιεκτικότητα σε διαλυμένα άλατα μικρότερη από 500mg/L.Για να καταστεί το νερό πόσιμο πρέπει να υποστεί την κατάλληλη επεξεργασία σε ειδικές εγκαταστάσεις όπου το νερό διυλίζεται και χλωριώνεται.
19 «Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας».
20 ΜΕΡΟΣ ΙΙ ΑΣΚΗΣΗ 61)Τι ακριβώς είναι η φυσιολογία της άσκησης; Η Φυσιολογία είναι η επιστήμη που μελετά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν τα βιολογικά συστήματα. Η φυσιολογία της άσκησης είναι εκείνος ο κλάδος της ανθρώπινης φυσιολογία που επικεντρώνεται στην ανάλυση της απόκρισης του ανθρώπινου σώματος όταν αυτό υποβάλλεται σε φυσικές δραστηριότητες. Το σώμα είναι ένα δυναμικό σύστημα, στο οποίο συμβαίνουν συνεχώς μεταβολές, η πλειοψηφία των οποίων στοχεύει στη διατήρηση μιας «εσωτερικής ισορροπίας» σε καθορισμένες συνθήκες ή όταν ορισμένοι εξωτερικοί παράγοντες επηρεάζουν το σώμα. Η ικανότητα απόκρισης σε ένα ερέθισμα ορίζεται εντός συγκεκριμένων ορίων, τα οποία εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από την ένταση του ερεθίσματος και από τους καθοριστικούς παράγοντες του κάθε ατόμου. Οι δεύτεροι διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: ΓΕΝΕΤΙΚΟΙ ΜΗ-ΓΕΝΕΤΙΚΟΙ (ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΟΙ) Άρα, ενώ δεν μπορούμε να επέμβουμε στους γενετικούς παράγοντες, έχουμε ωστόσο τη δυνατότητα να ασκήσουμε την επιρροή μας στους μη-γενετικούς. Ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί αυτό, είναι με την επανειλημμένη έκθεση ενός οργανισμού στο ίδιο ερέθισμα κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου. Με τον τρόπο αυ-τό, θα γίνει χρόνιο ερέθισμα, το οποίο στον τομέα της άσκησης είναι γνωστό ως προπόνηση. Όταν το ερέθισμα γίνει χρόνιο, παρατηρείται ένας μακροπρόθεσμος ειδικός τύπος απόκρισης, ο οποίος είναι γνωστός ως προσαρμογή.
21 62) Τι είναι το VO2; Η VO2 είναι η ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνεται από το σώμα σε μια μονάδα χρόνου. Όταν αναλύεται «εξωτερικά», θα είναι η ποσότητα O2 που εισέρχεται μείον την ποσότητα O2 που αποβάλλεται, δηλ.: VO2 = Vi x FiO2 Ve x FeO2 όπου: o Vi: Αερισμός (εισπνεόμενος αέρας) σε L/min. o Ve: Αερισμός (εκπνεόμενος αέρας) σε L/min. o FiO2: Κλάσμα O2 στον εισπνεόμενο αέρα. o FeO2: Κλάσμα O2 στον εκπνεόμενο αέρα. 63)Σε τι θα πρέπει να σκοπεύει ένα σύστημα προπόνησης για αρχάριους; Ο πρωταρχικός σκοπός είναι να αρχίσει το άτομο να έχει επίγνωση του σώματος του,τωνδιαφορετικών μυϊκών ζωνών και να μάθει τις βασικές κινήσεις. Ο αρχάριος θα πρέπει να γνωρίζει τις τρεις φάσεις της άσκησης: Θετική (ομόκεντρη) φάση, (όταν οι εκτείνοντες μύες διατείνονται και οι καμπτήρες συσπώνται), στατική φάση (πολύ σύντομη), η οποία είναι η απόλυτη διάταση ή σύσπαση του μυός, ανάλογα με τον τύπο του μυ, και η αρνητική (έκκεντρη) φάση (η φάση κατά την οποία το βάρος κινείται με τη βαρύτητα, που σε μια άσκηση ενός εκτείνοντος μυ, αντιστοιχεί στη μυϊκή σύσπαση και σε μια άσκηση ενός καμπτήρα μυ, αντιστοιχεί στη μυϊκή διάταση). Το να γίνονται σωστά πλήρεις κινήσεις είναι πολύ πιο σημαντικό από το να σηκώνονται βάρη έως σημείου αποτυχίας.ο μαθητής/τρια οφείλει να γνωρίζει από την αρχή ότι σε καμία περίπτωση η προπόνηση με βάρη δε στοχεύει στην άρση του μέγιστου βάρους.
22 64)Τι είναι η προθέρμανση και ποιος ο ρόλος της σε ένα προπονητικό πρόγραμμα; Η προθέρμανση είναι ένα από τα πιο βασικά τμήματα κάθε προπονητικής συνεδρίας. Δε θα πρέπει να αρχίζουμε την προπόνηση της ά- ρσης βαρών ή αερόβιων τεχνικών χωρίς να έχουμε υποβάλει νωρίτερα το σώμα μας σε αυτή τη φάση προσαρμογής που ονομάζεται προθέρμανση. Η προθέρμανση αυξάνει την αιματική ροή στις αρθρώσεις και διευκολύνει τις κινήσεις,επομένως προστατεύει από τραυματισμούς. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του αίματος, γεγονός το ο- ποίο επίσης μας προστατεύει από τραβήγματα των μυών. Η άντληση αίματος στους μύες ευνοεί τις δυνατότερες και πιο αποτε-λεσματικές συσπάσεις,γεγονός το οποίο μας επιτρέπει να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονητικές μας συνεδρίες. Η προθέρμανση ενεργοποιεί τους μύες ώστε να «εργάζονται» σε όλα τα στάδια της κίνησης(είναι σημαντικό να μη σταματάμε εάν δεν έχουν ολοκληρωθεί πλήρως οι διατάσεις και οι συσπάσεις). Αυτό είναι επίσης σημαντικό για τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Μια καλή προθέρμανση, ακολουθούμενη από μια λογική συνεδρία διατάσεων και επαρκής ενυδάτωση δρα ως πραγμα-τική «ασπίδα» ενάντια στους τραυματισμούς, τα τραβήγματα των μυών, τις βλάβες σε αρθρώσεις και συνδέσμους και διάφορα άλλα προβλήματα. 65)Ποια είναι η δομή μιας τυπικής προθέρμανσης; Η προθέρμανση πρέπει να διασφαλίζει ότι το αίμα αντλείται σε όλα τα μέρη του σώματος, γεγονός το οποίο μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας ασκήσεις προπονούν όλο το σώμα, παραδείγματος χάριν ένα ήπιο τρέξιμο (jogging) με μερικά πηδήματα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περιλαμβάνει ορισμένες κινήσεις που προπονούν το άνω τμήμα του σώματος (τις ημέρες που πρόκειται να
23 προπονηθεί αυτή η περιοχή) ή το κάτω μέρος του τμήματος (την αντίστοιχη μέρα). Το τρίτο στάδιο αυτής της σύντομης αλλά σημαντικής περιόδου (η προθέρμανση δεν πρέπει να διαρκεί πάνω από 5 λεπτά), περιλαμβάνει την προπόνηση της μυϊκής ομάδας που αντιστοιχεί στην προπονητική συνεδρία με ένα βάρος, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να επαναληφθεί η άσκηση 20 με 24 φορές.εάν γίνεται προθέρμανση για αεροβική άσκηση, ο σκοπός αυτής της φάσης είναι να ενσωματωθεί το αερόβιο σύστημα στην προπόνηση που θα γίνει, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση μέχρι που να φτάσει το σώμα το βασικό καρδιακό ρυθμό στο στόχο της προπονητικής ζώνης του. 76)Αν σταματήσω την γυμναστική οι μύες θα γίνουν λίπος; Αυτό είναι αδύνατο να γίνει.τα μυικά κύτταρα δεν μπορούν να μετατραπούν σε λιποκύτταρα.αυτό που γίνεται συνήθως είναι όταν κάποιος σταματήσει να γυμνάζεται,εξακολουθεί να τρώει την ίδια ποσότητα τροφής(λόγω συνήθειας) και έτσι οι περιττές θερμίδες αποθηκεύονται σαν λίπος.επίσης οι μύες ατροφούν και η μυική μάζα του ατόμου είναι λιγότερη σε σχέση με πριν λόγω της αποχής από την άσκηση. 77)Γιατί δεν είναι καλό να φοράμε πολύ στενά ρούχα όταν γυμναζόμαστε; Τα στενά ρούχα εμποδίζουν τη σωστή κυκλοφορία του σώματος, δημιουργούν φλεγμονές στους ιστούς,δεν αφήνουν το δέρμα να αναπνεύσει και διευκολύνουν την εμφάνιση κυτταρίτιδας. 78)Οι φόρμες αδυνατίσματος αδυνατίζουν; Οι φόρμες αδυνατίσματος το χαμάμ και η σάουνα βοηθά να αποβληθεί νερό μέσω του ιδρώτα.η μείωση του βάρους που παρατη-
24 ρείται είναι προσωρινή και γρήγορα θα επανέλθει το σώμα στο φυσιολογικό του βάρος μόλις γίνει η λήψη νερού και άλλων υγρών. 79) Είναι καλό να πίνω νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης; Συστάσεις σχετικά με τα υγρά: Η ιδέα της κατανάλωσης οκτώ ποτηριών νερού την ημέρα μπορεί να μοιάζει με μύθο, αλλά είναι ένα καλό εναρκτήριο σημείο. Γενικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να καταναλώνεται τέτοια ποσότητα υγρών που να προσδίδει στα ούρα ένα ανοιχτόχρωμο κίτρινο χρώμα. (Τα σκουρόχρωμα και χαμηλής ποσότητας ούρα είναι μια ένδειξη αφυδάτωσης). Επίσης, δίδονται οι παρακάτω συστάσεις για τους αθλητές: - Να πίνουν 450 με 700ml υγρών δύο ή τρεις ώρες πριν από την άσκηση. - Να πίνουν 200 με 400ml υγρών κάθε 15 ή 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. - Να πίνουν 1 με 1,5 λίτρο υγρών για κάθε Kg σωματικού βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται αρκετά υγρά ώστε να αποκαθίσταται το νερό που χάνεται μέσω της εφίδρωσης.είναι καλύτερα να προσλαμβάνεται λίγο περισσότερο από ότι λίγο λιγότερο ώστε να διασφαλίζεται η κατάλληλη ενυδάτωση. Εάν ασκείστε περισσότερο από μια ώρα συνεχόμενα, τα αθλητικά ροφήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τα αποθέματα ηλεκτρολυτών. 80)Επομένως, πόσο νερό θα πρέπει να πίνει κάποιος; Πιθανώς, περισσότερο από όσο νομίζει κάποιος. Ένα μέσο άτομο με καθιστική ζωή χάνει περίπου 2,5 λίτρα νερού μόνο με τη φυσιολογική καθημερινή δραστηριότητα του.εάν αθλείται επιπλέον, χάνει περίπου 800ml -1,5lt υγρών κάθε ώρα.όλα αυτά τα υγρά πρέπει να απο-
25 καθίστανται προκειμένου να διατηρείται ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης. Είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι οι απαιτήσεις σε νερό μπορούν να είναι πολύ υψηλότερες απο τη σύσταση των οκτώ ποτηριών την ημέρα.η Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) συστήνει να πίνουν οι άνθρωποι 450-700ml υγρών δύο ή τρεις ώρες πριν από την άσκηση, 200-400ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης και περίπου 1-1,5lt υγρών για κάθε Kg σωματικού βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ίδρυμα συστήνει επίσης στους αθλητές να καταναλώνουν υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης «με ένα ρυθμό που να είναι αρκετός για να αποκαταστήσει όλο το νερό που χάνεται μέσω της εφίδρωσης(δηλαδή, απώλεια σωματικού βάρους), ή για να προσλάβει τη μέγιστη ποσότητα που μπορεί να γίνει ανεκτή». 83) Πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η ένταση του προπονητικού μου προγράμματος στην καύση θερμίδων; Έρευνες έδειξαν ότι όσο περισσότερη η ένταση του προγράμματος τόσο περισσότερος είναι και ο μεταβολικός ρυθμός μετά το τέλος του προγράμματος.μάλιστα,μια έρευνα έδειξε ότι μετά από ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης είχαν καταναλωθεί 12-35 θερμίδες περισσότερες λόγω του μεταβολικού ρυθμού,ενώ ένα πρόγραμμα υψηλής έ- ντασης είχε σαν αποτέλεσμα να καταναλωθούν 180 έξτρα θερμίδες μετά το τέλος της άσκησης. 84)Τι λένε οι έρευνες για το περπάτημα και τα οφέλη του; Το Αμερικάνικο κέντρο ανθρώπινης διατροφής λέει ότι το 90% της αύξησης βάρους στους ενήλικες θα μπορούσε να αποφευχθεί περπατώντας 2,000 βήματα έξτρα την ημέρα δηλαδή λίγο περισσότερο από ένα χιλιόμετρο.
26 85)Δηλαδή,ποια είναι τα γενικότερα οφέλη της άσκησης; Ακόμα και να μην ασκείστε τόσο όσο να μειώσετε το βάρος σας,η άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε την χοληστερόλη του σώματος.επίσης,έρευνες έχουν δείξει ότι 1 ώρα αεροβικής άσκησης,4 φορές την εβδομάδα μειώνουν την κακή χολήστερόλη LDL μέχρι 15%,μετά από περίοδο 3 μηνών και επίσης αυξάνουν την καλή χοληστερόλη HDL. 86) Τι λένε οι έρευνες για το τρέξιμο και τα οφέλη του; Έρευνες στην Δανία έδειξαν ότι το τρέξιμο 2 ωρών σε εβδομαδιαία βάση μειώνει την πιθανότητα πρόωρου θανάτου κατά 60%.Μια έρευνα διάρκειας 22 χρόνων με 4,568 Δανέζους άντρες βρήκε ότι αν τα ά- τομα που τρέχουν είναι καπνιστές ή έχουν ψηλή χοληστερόλη,ζούν περισσότερο από τα άτομα που δεν ασκούνται και έχουν τις ίδιες συνήθειες. 87)Το μέλι βοηθά όταν κάποιος ασκείται; Το διατροφικό εργαστήριο στο Μέμφις των Ηνωμένων Πολιτειών βρήκε ότι το μέλι αυξάνει την αντοχή αλλά και την απόδοση των α- θλητών στο τρέξιμο.επίσης σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πολύ καλύτερα από άλλα είδη σακχάρων. 88) Ο καφές βοηθά στην άσκηση; Πολλές έρευνες έδειξαν ότι οι δρομείς που λάμβαναν καφεινούχο ρόφημα πριν την κούρσα μπορούσαν να τρέξουν περισσότερο λόγω του ότι η καφείνη βοηθά στην κινητοποιήση του λιπώδη ιστού για παροχή ενέργειας.λειτουργεί όμως σαν τονωτικό όταν τα άτομα δεν καταναλώνουν συχνά καφείνη.
27 89) Η σεξουαλική επαφή έχει οφέλη στην υγεία; Έρευνες από το πανεπιστήμιο του Bristol έδειξαν ότι οι άντρες μειώνουν την πιθανότητα καρδιακής προσβολής στο μισό,αν κάνουν σεξ 3-4 φορές την εβδομάδα.οι επιστήμονες αρχίζουν να πιστεύουν ότι τα οφέλη από το σεξ είχουν ευεργετικές επιδράσεις όπως το τρέξιμο α- λλά και άλλες αερόβιες ασκήσεις. 90) Υπαρχουν ασκήσεις που να βοηθάνε στο να δυναμώσουν τα οστά; Το British medical journal αναφέρει ότι το τρέξιμο,το τένις,το step aerobic και άλλες παραπλήσιες ασκήσεις είναι ευεργετικές για την υγεία των οστών.τα άτομα που λαμβάνουν μέρος στις πιο πάνω α- σκήσεις αναβάλλουν παθήσεις των οστών μέχρι 4 χρόνια περισσότερα από αυτους που δεν ασκούνται με αυτού του είδους ασκήσεις. 97)Μπορείτε να περιγράψετε τα οφέλη της χαλάρωσης μετά την άσκηση; Οι τεχνικές για πλήρη χαλάρωση των μυών και αναπνοή, τις όποιες πρόκειται ναεξηγήσουμε αμέσως τώρα, είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για διαφορετικές καταστάσεις: Έλεγχο του στρες «Ελαφρύς ύπνος», για ανάρρωση κατά τη διάρκεια ταξιδίου, κ.λ.π. Έναρξη ανάρρωσης μετά την άσκηση και φυσική προσπάθεια Αυτές οι τεχνικές συνδυάζουν χαλάρωση των μυών με αναπνευστικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη γιόγκα (yoga). Ιδανικές συνθήκες: Ξαπλώστε στο πάτωμα Φοράτε άνετα, χαλαρά ρούχα Θερμοκρασία δωματίου
28 Δωμάτιο με ημίφως 98)Μπορείτε να μας περιγράψετετε πιο αναλυτικά μια βασική τεχνική χαλάρωσης; Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τα γόνατα.τα χέρια θα πρέπει να είναι τεντωμένα στο πλάι με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω.πριν να συνεχίσετε, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα. Αρχίστε με βαθιές αναπνοές αρκετές φορές και εν συνεχεία αργές εκπνοές.μετά, αρχίζουμε να εφαρμόζουμε μια απλή τεχνική για να «χαλαρώσουν» όλοι οι μύες: αρχίστε με τα πόδια, κινούμενοι σταδιακά προς τα πάνω, χαλαρώνοντας όλους τους μύες του σώματος μέχρι να φτάσετε και να να ολοκληρώσετε με τους μύες του προσώπου. Επικεντρωθείτε σε ένα από τα δύο πόδια, τεντώστε όλους τους μύες, κινώντας τα δάκτυλα των ποδιών σας μπρος-πίσω και λυγίζοντας το πόδι μπροστά. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά σταματήστε να τεντώνετε τους μύες ώστε να υιοθετήσουν μια πιο φυσική και χαλαρή κατάσταση, δημιουργώντας ένα αίσθημα βύθισης. Προχωράμε στους μύες της γάμπας στο ίδιο πόδι, τεντώνοντας τους και διατηρώντας αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, και χαλαρώνοντας τους αμέσως μετά.κάντε το ίδιο με το μηρό, τεντώνοντας τον για μερικά δευτερόλεπτα, σταματώντας μετά γρήγορα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.συνεχίζετε με τους γλουτιαίους, τους μύες του στομάχου,τους θωρακικούς, τους ραχιαίους και τους μύες του αντιβράχιου.καθόλη αυτή τη διαδικασία αναπνέετε αργά και βαθιά. Μετά συνεχίζουμε σε ένα από τα χέρια, κλείνοντας τη γροθιά και τεντώνοντας το μυ και στη συνέχεια χαλαρώνοντας τον τελείως. Τεντώστε και χαλαρώστε το αντιβράχιο, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μύες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
29 99)Πως θα πρέπει να αναπνέουμε όταν κάνουμε μια βασική τεχνική χαλάρωσης; Ξαπλώστε προς τα πίσω, χαλαρωμένος/ή και χωρίς τίποτα που να μπορεί να αποσπάσει την προσοχή.με την κατάλληλη πρακτική και προπόνηση, αυτές οι αναπνευστικές τεχνικές μπορούν να πραγματοποιούνται χωρίς να βρίσκεστε απαραίτητα σε αυτή τη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια στο εσωτερικό άκρο των πλευρών, διαχωρίζοντας ελαφρώς τα δάκτυλα σας ή τοποθετήστε τα στο πλάι με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Αρχίστε να αναπνέετε βαθιά και ήρεμα διαμέσου των ρουθουνιών, σε τρία στάδια: 1. Σηκώστε το διάφραγμα, μετακινώντας τα πλευρά προς τα πάνω. 2. Συνεχίστε να εισπνέετε ανασηκώνοντας τους θωρακικού μύες, ώστε να διευκολύνεται η είσοδος του αέρα στο ανώτερο τμήμα των πνευμόνων. 3. Ανασηκώνοντας τους ώμους επιτρέπουμε την είσοδο περισσότερου αέρα,ώστε να πληρώνονται οι πνεύμονες στη μέγιστη χωρητικότητα τους. 4. Συγκρατήστε τον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα. 5.Αρχίστε να εκπνέετε τον αέρα προς την αντίθετη κατεύθυνση, πρώτα εκπνέοντας αέρα χαμηλώνοντας τους μύες, ακολούθως με το θώρακα, ώστε να μπορούμε να εκπνεύσουμε τον αέρα στο διάφραγμα. Πρέπει να εκπνεύσουμε όλο τον αέρα. 6. Ξεκινήστε όλη τη διαδικασία από την αρχή Συσπάστε τους ώμους σηκώνοντας τους στο λαιμό και τα αυτιά, χαλαρώνοντας μετά.μετά,κινούμε το κεφάλι μας από τη μια πλευρά στην άλλη για να χαλαρώσουμε το λαιμό.εφαρμόζουμε την ίδια τεχνική στους μύες του προσώπου, ανοίγοντας και κλείνοντας το στόμα, ανασηκώνοντας τα φρύδια και στη συνέχεια χαλαρώνοντας όλους
30 τους μύες του προσώπου.συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε α- ργά και βαθιά. Θα πρέπει να αφιερώνουμε 15 λεπτά σε αυτή την τεχνική χαλάρωσης, η οποία απαιτεί κάποια εξάσκηση προκειμένου να την τελειοποιήσουμε.ωστόσο, μετά από 5 ή 6 συνεδρίες,θα εκπλαγείτε από το πόσο έχουν την ικανότητα να βελτιώνουν την ευεξία και τα επίπεδα ενέργειας σας αυτά τα 15 λεπτά, ώστε να διαρκούν περισσότερο από ότι θα διαρκούσαν φυσιολογικά μετά από ένα συνηθισμένο ύπνο. 100) Ποια τελευταία συμβουλή θα μας δίνατε σε σχέση με την άσκηση; «Να τρέχετε αντί να περπατάτε,να περπατάτε αντί να στέκεστε όρθιοι,να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε και να κάθεστε αντί να είστε ξαπλωμένοι.» 101)Τώρα που έχω διαβάσει το βιβλίο μπορώ να δημιουργήσω το δικό μου πρόγραμμα διατροφής και άσκησης; Όλες οι συμβουλές που αναγράφονται στο βιβλίο αφορούν μόνον υγιή άτομα.πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή ά- σκησης ή πριν αλλάξετε οποιαδήποτε διατροφική σας συνήθεια, επιβάλλετε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας ιατρό ή εξειδικευμένο διαιτολόγο. Οι πληροφορίες,οι συμβουλές και οι υποδείξεις μας,δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση τη γνωμάτευση,τις συμβουλές και τον ρόλο του προσωπικού σας επιστήμονα υγείας.αν έχετε οποιαδήποτε απορία,ερωτήματα,χρειάζεστε διευκρινήσεις ή δεν κατανοείτε κάποιο από τα γραφόμενα, παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας στην ηλεκτρονική διέυθυνση: panosplatritis@gmail.com
31 «Νους υγιής εν σώματι υγιεί»
32 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ: ΜΕΡΟΣ Ι Willett, W.C.; Sacks, F.; Trichopoulou, A.; Drescher, G.; Ferro- Luzzi, A.; Helsing, E.;Trichopoulos, D. Mediterranean diet pyramid: A cultural model for healthy eating. Am. J.Clin. Nutr. 1995, 61, 1402 1406. Bach-Faig, A.; Berry, E.M.; Lairon, D.; Reguant, J.; Trichopoulou, A.; Dernini, S.; Medina, F.X.;Battino, M.; Belahsen, R.; Miranda, G.; et al. Mediterranean diet foundation expert group.mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011, 14,2274 2784. Bos, M.B.; de Vries, J.H.; Feskens, E.J.; van Dijk, S.J.; Hoelen, D.W.; Siebelink, E.; Heijligenberg, R.;de Groot, L.C. Effect of a high monounsaturated fatty acids diet and a Mediterranean diet on serumlipids and insulin sensitivity in adults with mild abdominal obesity. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis.2010, 20, 591 598. Serra-Majem, L.; Bes-Rastrollo, M.; Román-Viñas, B.; Pfrimer, K.; Sánchez-Villegas,A.;Martínez-González, M.A. Dietary patterns and nutritional adequacy in a Mediterranean cou-ntry.br. J. Nutr. 2009, 101, 21 28. Estruch, R.; Martínez-González, M.A.; Corella, D.; Basora- Gallisá, J.; Ruiz-Gutiérrez, V.;Covas, M.I.; Fiol, M.; Gómez- Gracia, E.; López-Sabater, M.C.; Escoda, R.; et al. Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk. J. Epidemiol. Community Health 2009, 63, 582 588.
33 Rodríguez-Rejón, A.I.; Castro-Quezada, I.; Ruano-Rodríguez, C.; Ruiz-López, M.D.;Sánchez-Villegas, A.; Toledo, E.; Artacho, R.; Estruch, R.; Salas-Salvadó, J.; Covas, M.I.; et al.effect of a Mediterranean diet intervention on dietary glycemic index and dietary glycemic load:the PREDIMED study. J. Nutr. Educ. Behav., submitted for publication, 2013. Estruch, R.; Martínez-González, M.A.; Corella, D.; Salas-Salvadó, J.; Ruiz-Gutiérrez, V.;Covas, M.I.; Fiol, M.; Gómez-Gracia, E.; López-Sabater, M.C.; Vinyoles, E.; et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: A randomized trial. Ann. Intern. Med.2006, 145, 1 11. Visioli, F.; Galli, C. The role of antioxidants in the Mediterranean diet. Lipids 2001, 36, 49 52. Pitsavos, C.; Panagiotakos, D.B.; Tzima, N.; Chrysohoou, C.; Economou, M.; Zampelas, A.;Stefanadis, C. Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: The ATTICA study. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 82, 694 699. Sofi, F.; Abbate, R.; Gensini, G.F.; Casini, A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr.2010, 92, 1189 1196. Sofi, F.; Macchi, C.; Abbate, R.; Gensini, G.F.; Casini, A. Mediterranean diet and health.biofactors 2013, 39, 335 342.Nutrients 2014, 6 245
34 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ: ΜΕΡΟΣ ΙΙ Blomstrand E., Hassmen P., Ek S., et al Influence of ingesting a solution of branched chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:41-49. Coombes J. & McNaughton L. the effects of branched chain amino acids supplementation on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27,1995. S149. Fernandez Tresguerres & Jesus A. Fisiologia endocrina EUDEMA. 1989. Figueroa J., Medicina y ciencia del _sicoculturismo. Muscle & Fitness n 175; 18-19. Kenneth, J. Broadley. "Autonomic Pharmacology ".Taylor & Francis 1996. Kreider RB. Central fatigue hypothesis and overtraining. In kreider RB, Fry AC, O'Toole M (editors), overtraining in Sport 1998 (pages 309-311). Champaign, Illinois: Human Kinetics. Peter Lemon. Is increased dietary protein necessary or bene_cial for individuals with a physically active lifestyle. Nutrition Review 1996; 54.- S169-S175. Muller, Eugenio E. Neuroendocrinologia. 1987. Editorial Ciencia.
35 Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M et al. biochemical mechanism to explain some characteristics of overtraining. In Brouns F (editor): Medical Sport Science. Vol 32, Advances in Nutrition and Top Sport 1995 (pages 79-93). Basel, Germany: Karger. Pilardeu, P. biochemie et nutrition des activites et sportives. 1995. Masson. Vuzelov E.; Krivoshiev S.; Ribarova F: Boyadjiev N. Plasma levels of BCAA'S in patients on regular hemodialysis before and after including a high protein supplement in their diet. Folia Med(Plovdiv) 1999; 41(4:19-22). Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and Sport sciences reviews 1998 (pages 287-314). Baltimore, Maryland: Williams &Wilkins.
36 ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ......
37 ΑΤΟΜΙΚΗ ΚΑΡΤΕΛΑ ΣΩΜΑΤΙΚΩΝ ΜΕΤΡΗΣΕΩΝ ΟΝΟΜΑ:... Ύψος(cm):... Περίμετρος καρπού(cm):. ΜΗΝΑΣ BAΡΟΣ kg ΠΕΡΙΜΕΤΡΟΣ ΜΕΣΗΣ cm ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ % ΕΠΟΜΕΝΟΣ ΣΤΟΧΟΣ kg cm % ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ ΜΑΡΤΙΟΣ ΑΠΡΙΛΙΟΣ ΜΑΙΟΣ IΟΥΝΙΟΣ ΙΟΥΛΙΟΣ AΥΓΟΥΣΤΟΣ ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ OKTΩΒΡΙΟΣ NOEMBΡΙΟΣ ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ