ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ KM 950: Αεροβικός χορός- οργάνωση - μεθοδολογία Διάλεξη 12η : Προπονητική. και aerobic (αεροβικός χορός)ii Σπύρος Κέλλης Καθηγητής Προπονητικής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ.
Περιεχόμενα Διάκριση των παραγόντων του fitness καιτρόποιβελτίωσηςαυτώντων παραγόντων μέσα από το aerobic Μεθοδολογία προπόνησης στο aerobic(αεροβικό χορό)
Σκοπός Η οργάνωση ενός μαθήματος aerobic(αεροβικού χορού) βασισμένο στα δεδομένα της προπονητικής επιστήμης.
Μέθοδοι καθορισμού έντασης αερόβιας άσκησης Με βάση το ποσοστό της VO2max. Με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της ΚΣ εφεδρικής. Με βάση την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης (RPE). ΜΕΤ. Με βάση το Αναερόβιο Κατώφλι.
Υπολογισμός της έντασης με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της ΚΣ MKΣ(σφ/λ)=220-ηλικία(χρόνια) ηλικία=40 ετών ΜΚΣ=220-40=180 σφ/λ ΚΣστόχος=%ΜΚΣ x ΜΚΣ Παράδειγμα ΚΣστόχος= 0,70 x 180=126126 σφ/λ Διόρθωση πολ/ζοντας με 1,15 126x1,15= x1,15=145145 ΚΣ εφεδρικής Τύπος Karvonen ΚΣεφεδρική= ΜΚΣ-ΚΣηρεμίας ΚΣηρεμίας ΚΣστόχος= KΣηρεμίας +(%ΚΣεφεδρικής ΚΣεφεδρικήςxΚΣεφεδρική) Παράδειγμα ΚΣηρεμίας=80 =80σφ/λ ΚΣεφεδρική= = 180-80=100 80=100 ΚΣστόχος = 80+(0,70x100) 100)=150σφ/λ
Μείωση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σε σχέση με την ηλικία (Engelhardt & Neumann 1994) Καρδιακή συχνότητα Σφυγμοί /min Μέγιστη καρδιακή συχνότητα Ένταση Ηλικία
Φόρμουλα Karvonen Εφεδρείες καρδιακής συχνότητας (ΕΚΣ) KΣ άσκησης =ΚΣ ηρεμίας + 0,60 έως 0,85 (ΜΚΣ-ΚΣ ηρεμίας ) Ρυθμίζει την ΚΣ άσκησης ώστε ένα συγκεκριμένο ποσοστό αυτής να ισοδυναμεί στο αντίστοιχο ποσοστό της VO2max (Wilmore & Costill, 1994) ήκατάτοacsm στο αντίστοιχο ποσοστό της VO 2 R (εφεδρείες VO 2 ). Ηδιαφοράμεταξύ%ΜΚΣ και %ΕΚΣ είναι περίπου 10-15% για τις χαμηλές έως μεσαίες εντάσεις (Londeree & Ames, 1997; Swein & Leutholtz, 1997) πχ. 55-70% ΜΚΣ 40-60% ΕΚΣ ή 40-60% VO2max
Σχέση έντασης προπόνησης (%VO2max) και βελτίωση της VO2max (Lemura et al. J Sports Med Phys Fitness, 2000) 30 % Aύξηση της VO2max 25 20 15 10 5 0 40-49 % 50-59% 60-69% 70-79% >80% Ένταση προπόνησης (%VO2max)
Τιμές VO 2 max (ml/kg/min) Ηλικία Πολύ Χαμηλή Καλή Πολύ Εξαιρετική Χαμηλή Καλή Γυναίκες 20-29 <31 32-34 35-37 38-41 >42 30-39 <29 30-32 33-35 36-39 >40 40-49 <27 28-30 31-32 33-36 >37 50-59 <24 25-27 28-29 30-32 >33 >60 <23 24-25 26-27 28-31 >32 Άνδρες 20-29 <37 38-41 42-44 45-48 >49 30-39 <35 36-39 40-42 43-47 >48 40-49 <33 34-37 38-40 41-44 >45 50-59 <30 31-34 35-37 38-41 >42 >60 <26 27-30 31-34 35-38 >39
Σχέση μεταξύ του ποσοστού της ΚΣ και της VO2max
Καθορισμός έντασης της αερόβιας προπόνησης (60min) Σχετική ένταση %VO2 %ΚΣmax RPE* %ΚΣεφεδρική Πολύ χαμηλή <20 <35 <10 Χαμηλή 20-39 35-54 10-11 Μεσαία 40-59 55-69 12-13 Μέτρια 60-84 70-89 14-16 Υπομέγιστη 85 90 17-19 Μέγιστη 100 100 20 *Δείκτης Υποκειμενικής κόπωσης (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)
Σχέση έντασης της προπόνησης αντοχής και επιπέδου φυσικής κατάστασης Ένταση (%ΚΣεφεδρικό) Επίπεδο φυσικής κατάστασης Χαμηλό Μεσαίο Υψηλό Ελάχιστη 40 60 70 Μέτρια 50-60 70-75 80-85 Μέγιστη 75 85 90 Αγύμναστα άτομα Γυμνασμένα άτομα 60-65% VO2max 75% VO2max RPE 12-14 (αναερόβιο κατώφλι) (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)
ΚΛΙΜΑΚΑ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ (RPE) 6 7 Πάρα Πολύ Εύκολη 8 9 Πολύ Εύκολη 10 11 Σχετικά Εύκολη 12 13 Κάπως Δύσκολη 14 15 Δύσκολη 16 17 Πολύ Δύσκολη 18 19 Πάρα Πολύ Δύσκολη 20 Μέγιστη
Μέθοδοι προπόνησης Μέθοδος διάρκειας Στόχος: διατήρηση της ΚΣ σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο σε όλη τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μέσω της τροποποίησης της χορογραφίας και του ρυθμού της μουσικής.
Διάρκειας με εναλλασσόμενη ένταση Η ένταση αυξομειώνεται +10% από την ΚΣ στόχο. Πλεονεκτήματα: παράγεται περισσότερο έργο στη μονάδα του χρόνου, μεγαλύτερα καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά οφέλη. Μειονεκτήματα: μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου καρδιοαναπνευστικών και ορθοπεδικών προβλημάτων. Δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Διαλειμματικές μέθοδοι αντοχής Χαρακτηρίζονται από την σχεδιασμένη εναλλαγή των φάσεων επιβάρυνσης και αποκατάστασης και από το μη πλήρες διάλειμμα (αμειβόμενο διάλειμμα). Επιδρά κυρίως στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα. Οι σφυγμοί κατά το διάλειμμα ανέρχονται στους 120-130/min min.
Διαλειμματική μέθοδος Ελεγχόμενα διαλείμματα μεταξύ των διαστημάτων επιβάρυνσης. Κατάλληλη για αρχάριους γιατί ελέγχεται καλύτερα η επιβάρυνση.
Μέθοδοι Ι Συνεχόμενη μέθοδος μέτριας έντασης Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία παρόμοια βελτίωση της VO 2 max και με τις τρεις μορφές άσκησης (Pollock et al., 1975;Wilmore et al., 1980) Αerobics Χoρογραφία υψηλής ή χαμηλής έντασης στην καθορισμένη ζώνη αερόβιας προσαρμογής. Αύξηση έντασης και με χρήση αλτήρων (0,5-2kg) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ελεγχος ΚΣ τουλάχιστον έξι φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης (Russell, 1983). Eξίσου αποτελεσματική με το τρέξιμο (Milburn & Butts,1983) Bench Step Aerobics Υψος 10,2-30,5 cm Κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα για VO 2 max (Olson et al., 1991; Berg & Latin, 1993) VO 2 max 8-16% 8 σε 8-12 εβδ. (Kravitz et al., 1997)
Μέθοδοι ΙΙ Διαλειμματική μέθοδος Εναλλαγή διαστημάτων άσκησης χαμηλής-υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης Η ένταση και η συνολική ποσότητα της άσκησης μπορούν να είναι μεγαλύτερα απ ότι στη συνεχόμενη κατάλληλη για αθλητές και άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (ACSM, 1995) Διάρκεια άσκησης: : 3-5 3 Αναλογία άσκησης/διαλείμματος 1:1 μέχρι 1:3 ;;;;;;; Ενταση άσκησης: : 70-85% VO 2 max (Heyward) Μορφή οργάνωσης: Κυκλική προπόνηση Βελτίωση δύναμης, τοπικής μυϊκής αντοχής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής (6%) (Gettman & Pollock, 1981) 10-15 15 σταθμοί,, 2-32 κύκλοι, σύνολο άσκησης 30,, 40-50% 1-RM, 1 30 άσκηση,, 15-10 10 διάλειμμα Τροποποίηση με αντικατάσταση διαλείμματος με 1-2 αερόβιας άσκησης (στατικό ποδήλατο, τρέξιμο επί τόπου, σχοινάκι, step) 15%VO max VO 2 max
Συμπεράσματa (ποσότητα και ένταση ίδιες) Συνεχόμενη Μέθοδος Διαλειμματική Μέθοδος VO2max VO2 ανάληψης Τριγλυκερίδια Σωματικό βάρος (Hardman Med Sci Sports Exerc., 2001)
Βελτίωση αερόβιας ικανότητας με τη συνεχόμενη και τη διαλειμματική μέθοδο όταν η συνολική ποσότητα και η ένταση είναι ίδιες (Kcal) Συνεχόμενη μέθοδος = Διαλειμματική μέθοδος Hardman, 2001
Βελτίωση αερόβιας ικανότητας όταν η επιβάρυνση (kcal) είναι ίδια αλλά τα προπονητικά ερεθίσματα διαφέρουν ως προς την ποσότητα και την ένταση Υπομέγιστη Ένταση Μικρή Διάρκεια? Μικρή-Μεσαία Μεσαία Ένταση Μεγάλη Διάρκεια (Hardman Med Sci Sports Exerc., 2001)
χρησιμότητα Σε τι μας χρησιμεύουν οι προαναφερθείσες πληροφορίες σχετικά με την καλύτερη σπουδή και γνώση του aerobic;
Βιβλιογραφία Hardman, A.E. (2001). Issues of fractionization of exercise (short vs long bouts). Med. Sci. Sports Exerc., 33(6): S421-S427. Kubukeli, Z.N., Noakes, T.D., Dennis, S.C. (2002) Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine, 32(8): 489-509. Lemura, LM., von Duvillard, SP., Mookerjee, S. (2000). The effects of physical training of functional capacity in adults. Ages 46 to 90: a metaanalysis. J Sports Med Phys Fitness, 40(1):1-10. Pollock, M., Gaesser, G., Butcher, J., Despres, J., Dishman, R., Franklin, B., Garber, C. (1998). The recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6): 975-991. Tomlin, D.L., Wenger, H.A. (2001). The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31(1): 1-11. Wilmore, J.H. (2001). Dose-response: variation with age, sex, and health status. Med Sci Sports Exerc, 33(6): s623-s634.
Επίλογος Η γνώση των προπονητικών αρχών και δεδομένων στον σχεδιασμό μιας τάξης aerobic εξασφαλίζει την αποτελεσματική και ασφαλή βελτίωση των παραγόντων που συνιστούν το fitness.