ΕΤΟΙΜΑΣΟΥ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ

ΕΤΟΙΜΑΣΟΥ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

HERO IMAGE FINAL ΕΤΟΙΜΆΣΟΥ ΓΙΑ ΤΡΈΞΙΜΟ Καλώς ήρθες στον οδηγό Ετοιμάσου για τρέξιμο, σκοπός του οποίου είναι να σε μυήσει στον κόσμο του τρεξίματος του NRC. Στον κόσμο του τρεξίματος τίποτα δεν μας χωρίζει. Για όλες μας ισχύει η εξής αλήθεια: Είμαστε όλες γεννημένες δρομείς. (Ναι, ακόμα κι εσύ.) Αλλά δεν ξεκινάμε ως δρομείς. Ξεκινάμε ως αρχάριες. Τρέχουμε τις πρώτες διαδρομές, τις επίπονες διαδρομές, τις διαδρομές που σκεφτόμαστε ότι δεν μας αρέσει καθόλου, αλλά και τις διαδρομές που λέμε δεν ήξερα ότι μπορούσα να τα καταφέρω. Κι έπειτα συνειδητοποιούμε ότι το να είσαι δρομέας δεν έχει σχέση μόνο με το να τρέχεις. Είναι κάτι έμφυτο σε όλες μας. Γι αυτό και το Nike+ Run Club είναι εδώ για να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις. Τρέξε μαζί μας. 2

ΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΡΙΑ Στόχος του οδηγού Ετοιμάσου για τρέξιμο είναι να σε μυήσει στον κόσμο του τρεξίματος του NRC και να σε βοηθήσει να γίνεις καλύτερός δρομέας. Το ξέρεις ότι είσαι ήδη δρομέας, έτσι δεν είναι; Δεν υπάρχει αμφιβολία γι αυτό. Το μόνο ερώτημα είναι αν ήδη τρέχεις ή όχι. Μετά από αυτό, η απάντηση θα είναι ναι. Έχουμε συγκεντρώσει όλα όσα πιστεύουμε ότι θα χρειαστείς για να ξεκινήσεις τη πορεία σου. Ακολουθώντας το πρόγραμμα του οδηγού Ετοιμάσου για τρέξιμο, θα μάθεις τα βασικά, θα αποκτήσεις αυτοπεποίθηση, θα βρεις κίνητρα μέσα από 10 διασκεδαστικές προπονήσεις και τέλος θα ανακαλύψεις τι κάνει το τρέξιμο τόσο μοναδικό για εκατομμύρια αθλητές σε ολόκληρο τον κόσμο. Αφού ολοκληρώσεις αυτό το ταξίδι, θα είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις τη δική σου περιπέτεια στον κόσμο του τρεξίματος. Αλλά μην ανησυχείς δεν θα τρέξεις ποτέ μόνη. Το Nike+ Run Club είναι εδώ για να σου προσφέρει όλη την υποστήριξη που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις. Δεν θα είναι πάντοτε εύκολο. Θα υπάρχουν μέρες που δεν θα θέλεις καν να βάλεις τα παπούτσια σου. Αλλά και μέρες που θα νιώθεις ότι πετάς. Αποδέξου και τα δύο, γιατί θα σε βοηθήσουν να γίνεις πιο δυνατός αθλητής. Θα μυηθείς σε διάφορα είδη τρεξίματος. Θα κάνεις τρέξιμο ανάκαμψης, fartlek, διαλειμματικό τρέξιμο και τρέξιμο τέμπο. (Και θα μάθεις τι σημαίνουν όλοι αυτοί οι όροι!) Ακούγεται δύσκολο; Δεν είναι. Είναι απλώς τρέξιμο. Και είτε το πιστεύεις είτε όχι, έχεις γεννηθεί για να τρέχεις! Οπότε, απόλαυσέ το. Και να θυμάσαι ότι θα είμαστε εδώ για να σε συμβουλεύουμε, να σε καθοδηγούμε και να σε εμπνέουμε σε κάθε σου βήμα. Πιστεύουμε σε σένα. Με φιλικούς χαιρετισμούς, Προπονήτρια Bennett 3

ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΣΕΛΙΔΑ... 11 ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ ΛΟΓΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Γιατί είναι το τρέξιμο η καλύτερη δραστηριότητα για τον ελεύθερο χρόνο σου. ΣΕΛΙΔΑ... 15 ΜΥΘΟΙ ΓΙΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ Ίσως έχεις ακούσει μερικά παλαβά πράγματα για το τρέξιμο. Ας δούμε τι πραγματικά ισχύει. ΣΕΛΙΔΑ... 20 Ο ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ Όλα όσα χρειάζεσαι για να τρέχεις με στυλ και να νιώθεις υπέροχα. ΣΕΛΙΔΑ... 25 ΤΙ ΤΡΕΧΕΙ ΜΕ Ας ανακαλύψουμε τον παράξενο και υπέροχο κόσμο των δρομέων. ΣΕΛΙΔΑ... 29 ΒΡΕΣ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Πώς ο τρόπος που τρέχεις επηρεάζει κάθε σου διαδρομή. ΣΕΛΙΔΑ... 33 ΚΑΤΙ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ ΔΡΟΜΕΑΣ Για να τρέξεις καλύτερα, δεν αρκεί μόνο να τρέξεις. ΣΕΛΙΔΑ... 38 ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Βρες απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για το τρέξιμο. ΣΕΛΙΔΑ... 43 ΓΙΝΕ Ο ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΕΑΥΤΟΣ ΣΟΥ Συμβουλές για να γίνεις γρήγορη ακόμα πιο γρήγορα. ΣΕΛΙΔΑ... 47 JUST DO IT Μπορείς! Έλα να νικήσουμε τους πιο συνηθισμένους φόβους των αρχάριων δρομέων. ΣΕΛΙΔΑ... 54 ΓΛΩΣΣΑΡΙ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ Ώρα να μιλήσουμε σαν δρομείς. Εδώ θα μάθεις 10 βασικούς όρους. 4

ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ 10 ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΣΕΛΙΔΑ... 08 01 ΒΓΕΣ ΕΞΩ ΚΑΙ ΔΩΣ ΤΑ ΟΛΑ ΣΕΛΙΔΑ... 12 02 ΤΡΕΞΕ ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΗΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΣΕΛΙΔΑ... 17 03 ΣΤΑΘΕΡΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΕΛΙΔΑ... 22 04 ΦΤΑΣΕ ΜΑΚΡΙΑ ΣΕΛΙΔΑ... 26 05 ΦΤΑΣΕ ΨΗΛΑ ΣΕΛΙΔΑ... 30 06 ΩΡΑ ΓΙΑ ΑΝΑΚΑΜΨΗ ΣΕΛΙΔΑ... 35 07 Η ΞΕΦΡΕΝΗ ΠΛΕΥΡΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΣΕΛΙΔΑ... 40 08 ΣΑΡΩΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΜΙΛΙΑ ΣΕΛΙΔΑ... 44 09 ΩΡΑ ΝΑ ΑΝΑΜΕΤΡΗΘΕΙΣ ΜΕ ΤΟΝ ΣΤΙΒΟ ΣΕΛΙΔΑ... 48 10 ΤΡΕΞΕ ΟΠΩΣ ΕΣΥ ΘΕΛΕΙΣ 5

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ ΣΩΣΤΑ Έχεις ήδη το πιο σημαντικό εργαλείο για να ξεκινήσεις να τρέχεις: το σώμα σου. Οι παρακάτω προτάσεις θα κάνουν την εμπειρία σου ακόμα καλύτερη. NIKE+ RUNNING APP Το να παρακολουθείς την πρόοδό σου είναι κάτι εξαιρετικά σημαντικό για τη δρομική σου πορεία. Η Nike+ Running App είναι εδώ για να σε βοηθήσει. Μπορείς να παρακολουθείς την απόσταση και την ταχύτητά σου σε κάθε τρέξιμο, αλλά και να κερδίζεις σήματα κάθε φορά που πετυχαίνεις ένα στόχο. Μπορείς επίσης να σημειώνεις τι διάθεση είχες ενώ έτρεχες, τι καιρό έκανε, καθώς και τι παπούτσια φορούσες. Με λίγα λόγια, είναι απολύτως απαραίτητη για κάθε σου διαδρομή! Κατέβασέ την τώρα. SPOTIFY Η μουσική μπορεί να σου δώσει απίστευτα κίνητρα όταν τρέχεις. Αυτός είναι και ο λόγος που δημιουργήσαμε playlists στο NRC για κάθε τύπο διαδρομής. Απογείωσε το τρέξιμό σου με την playlist Ready, Set, Go του NRC απευθείας από τη Nike+ Running App ή άκουσέ την στο Spotify. Άκουσέ την τώρα. 6

ΤΡΈΞΕ ΜΑΖΊ ΜΑΣ.

1ο ΤΡΕΞΙΜΟ Ο βασικός κανόνας του τρεξίματος είναι να τρέχεις! Ακούγεται εύκολο, σωστά; Όμως, το πιο δύσκολο είναι το να ξεκινήσεις. Για να ξεπεράσουμε αυτό το εμπόδιο, ήρθε η ώρα για το πρώτο σου τρέξιμο. Δείξε πόσο καταπληκτικός είσαι: δέσε τα κορδόνια σου, άνοιξε την πόρτα και βγες στο δρόμο. Ο κόσμος σε περιμένει. Οι συμβουλές θα ακολουθήσουν όταν γυρίσεις. 8

1ο ΤΡΕΞΙΜΟ ΒΓΕΣ ΕΞΩ ΚΑΙ ΔΩΣ ΤΑ ΟΛΑ ΒΓΕΣ ΕΞΩ ΚΑΙ ΔΩΣ ΤΑ ΟΛΑ Θα ξεκινήσουμε με ένα απλό τρέξιμο από και προς το σπίτι. Το βασικό είναι να βγεις στο δρόμο και να αρχίσεις σιγά-σιγά να εξοικειώνεις το σώμα και το μυαλό σου με την ιδέα του τρεξίματος. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Προτού ξεκινήσεις, διάλεξε την επιλογή Basic Run στην Nike+ Running App. Τρέξε για 5 λεπτά (λιγότερο, δηλαδή, από όσο χρειάζεσαι για να παραγγείλεις τον πρωινό καφέ σου) και έπειτα κάνε μεταβολή και γύρισε πίσω τρέχοντας. Μόνο αυτό, τίποτα άλλο. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Μην σε απασχολεί το πόσο γρήγορα ή μακριά θα τρέξεις σήμερα. Το σημαντικό είναι να βγεις έξω και να κινήσεις τα πόδια σου. Αν δεν μπορείς να τρέξεις και τα 5 λεπτά, δεν πειράζει. Ακόμα κι αν τρέξεις μέχρι το σπίτι του γείτονα και πίσω, θα τα έχεις καταφέρει. Θα έχεις κερδίσει. Είσαι καταπληκτικός. Και για να γιορτάσουμε αυτή τη μικρή νίκη (που αποτελεί, όμως, ένα μεγάλο βήμα), ας μιλήσουμε για μερικά από τα πράγματα που κάνουν καταπληκτικό και το ίδιο το τρέξιμο. 9

ΥΓΙΕΙΝΟ. ΚΑΙ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΩΡΑΙΟ.

ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ ΛΟΓΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Όντως τα πλεονεκτήματα για την υγεία είναι σημαντικά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί ακόμη λόγοι που καθιστούν το τρέξιμο την καλύτερη δραστηριότητα για τον ελεύθερο χρόνο σου. Ας δούμε μερικούς από αυτούς. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΟΣΤΟΣ ΕΓΓΡΑΦΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΔΡΟΜΗΣ Δεν υπάρχουν μηναία έξοδα! Δεν χρειάζεται να γραφτείς σε κάποιο ακριβό γυμναστήριο. Αρκεί να δέσεις τα κορδόνια σου και να βγεις στο δρόμο. ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ ΟΠΟΥΔΗΠΟΤΕ Δέσε τα κορδόνια σου και τρέξε όπου θες. Στο γήπεδο της γειτονιάς σου, στο πάρκο, στο διάδρομο, ακόμα κι όταν είσαι διακοπές. ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΝΑ ΑΦΙΕΡΩΣΕΙΣ ΧΡΟΝΟ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ Σε έχει τρελάνει το πήγαινε-έλα στη δουλειά; Σε έχει φάει η κλεισούρα; Μελετάς πυρετωδώς για τις εξετάσεις; Με το τρέξιμο μπορείς να χαλαρώσεις, να βγεις έξω, να απολαύσεις τη φύση και να βρεις την ισορροπία σου. Είτε θες να βρεις χρόνο για το αγαπημένο σου podcast είτε να ακούσεις ένα νέο άλμπουμ είτε να απολαύσεις την ησυχία σου, το τρέξιμο μπορεί να γίνει το καταφύγιό σου. Βάλε τα παπούτσια σου και η πίεση της ημέρας σύντομα θα αποτελεί παρελθόν. ΣΕ ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΙΣ ΥΠΕΡΗΡΩΑ Τίποτα δεν μπορεί να σε κάνει να νιώσεις παντοδύναμο όπως το τρέξιμο, ιδίως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Με το τρέξιμο στέκεσαι ηρωικά απέναντι στους δύο κακούς που ονομάζονται λήθαργος και τεμπελιά και τραβάς την προσοχή του κόσμου. Σε κάθε βήμα, ο μύθος σου μεγαλώνει ολοένα και περισσότερο. ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΕΙΣ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ ΣΟΥ Το να παρακολουθείς την πρόοδό σου είναι εθιστικό. Γι αυτό και πολλοί δρομείς καταγράφουν κάθε τους τρέξιμο. Με το Nike+ Running App, μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να συγκρίνεις πώς νιώθεις μετά από κάθε προπόνηση. Χρησιμοποίησε την εφαρμογή κάθε φορά που βγαίνεις για τρέξιμο, για να καταγράψεις την ταχύτητα, την απόσταση και τη διάθεσή σου. Αν θέλεις, μπορείς ακόμα και να μοιραστείς τις selfie που βγάζεις στη διαδρομή. ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΝΕΟΥΣ ΦΙΛΟΥΣ (ΚΑΙ ΝΑ ΠΕΡΝΑΣ ΠΟΙΟΤΙΚΟ ΧΡΟΝΟ ΜΕ ΤΟΝ ΣΚΥΛΟ ΣΟΥ) Το τρέξιμο είναι ιδανικό για να κάνεις νέους φίλους που μοιράζονται τον ίδιο στόχο ή για να εμπνεύσεις τους φίλους σου και να βάλετε έναν στόχο όλοι μαζί. Να θυμάσαι ότι μπορείς να συνδεθείς με τους φίλους σου μέσω του Nike+ Running App. Επίσης, το τρέξιμο είναι ιδανικό για να κάνει γυμναστική και να απολαμβάνει τον ήλιο και ο σκύλος σου. ΣΟΥ ΔΙΝΕΙ ΤΟ ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΝΑ ΝΙΩΘΕΙΣ ΞΕΧΩΡΙΣΤΟΣ Πολύ λίγα πράγματα μπορούν να συγκριθούν με το συναίσθημα που νιώθεις όταν βάζεις ένα στόχο, τον πετυχαίνεις και μοιράζεσαι τα νέα με τους φίλους σου. Χρησιμοποίησε το Nike+ Running App για να ανακοινώνεις τις επιτυχίες σου. Ακόμα κι αν δεν ανήκεις σε μια ομάδα τρεξίματος, οι φίλοι σου μπορούν να σε ενθαρρύνουν μέσω του Facebook, καθώς και να δουν τις φωτογραφίες σου στο Twitter και στο Instagram. ΕΙΝΑΙ ΕΝΑΣ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΕΙΣ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΟΥ Το τρέξιμο, έστω και δύο-τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα από ποτέ. Και τι είναι καλύτερο από το υγιές, διασκεδαστικό τρέξιμο; Το τρέξιμο υπό τους ήχους χορευτικής μουσικής. Δώσε στην προπόνησή σου επικό χαρακτήρα με την playlist Ready, Set, Go, Run στο Spotify. Και ανέβασε τους καρδιακούς παλμούς σου σε νέα επίπεδα. Είσαι έτοιμος να καταπλήξεις τους πάντες; Ώρα να τρέξεις στο ρυθμό της μουσικής. 11

2ο ΤΡΕΞΙΜΟ Δες το δρόμο ως την ατομική σου πίστα χορού. Κινήσου, βρες το ρυθμό σου και πειραματίσου με διάφορους ρυθμούς τρέχοντας υπό τους ήχους μια προσαρμοσμένης playlist. Ώρα να τζαμάρεις! 12

2ο ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΡΕΞΕ ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΗΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Συνδυάζοντας διάφορους ρυθμούς ενώ τρέχεις μια διαδρομή, μαθαίνεις το σώμα σου να αλλάζει ταχύτητες, να επιταχύνει, να επιβραδύνει, να πηγαίνει πιο έντονα αλλά και πιο χαλαρά. Το συγκεκριμένο είδος τρεξίματος λέγεται fartlek (η λέξη στα Σουηδικά σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα ). Οι διακυμάνσεις αυτές στην ταχύτητα και την ένταση της προσπάθειας θα σου φανούν χρήσιμες καθώς θα εξελίσσεσαι ως δρομέας. Η μουσική είναι ένα από τα εργαλεία που θα σε βοηθήσει να τα καταφέρεις. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ Φτιάξε μια playlist με 4 από τα αγαπημένα σου τραγούδια. 1ο τραγούδι: αργό 2ο τραγούδι: γρήγορο 3ο τραγούδι: αργό 4ο τραγούδι: γρήγορο και χαρούμενο Αν ψάχνεις ιδέες για τραγούδια ή αναζητάς περισσότερα κίνητρα, μπορείς να βρεις όλες τις playlist του NRC στο Spotify εδώ. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Βάλε την playlist να παίζει και άρχισε να τρέχεις. Τρέξε χαλαρά όταν το τραγούδι είναι αργό και επιτάχυνε όταν το τραγούδι είναι γρήγορο. Άφησε τα τραγούδια να καθορίσουν το ρυθμό σου. Προαιρετικά, μπορείς παράλληλα να τραγουδάς (ή και να χορεύεις). ΣΥΜΒΟΥΛΗ Έλεγξε το Nike+ Running App για να δεις αν ο ρυθμός σου ήταν όντως πιο γρήγορος κατά τη διάρκεια των πιο γρήγορων, κεφάτων τραγουδιών. Στην οθόνη Run Details (Λεπτομέρειες τρεξίματος), κράτα το τηλέφωνό σου οριζόντια για να δεις τις διακυμάνσεις του ρυθμού σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 13

TI EINAI ΜΥΘ Σ ΚΑΙ Τ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ;

ΜΥΘΟΙ ΓΙΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ Ίσως έχεις ακούσει μερικά περίεργα πράγματα για το τρέξιμο. Ώρα να διαχωρίσουμε την αλήθεια από τους μύθους. ΟΙ ΣΟΒΑΡΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ ΦΟΡΑΝΕ ΜΟΝΟ ΣΟΡΤΣ Μικρότερο μήκος σημαίνει λιγότερους περισπασμούς. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να φορέσεις φανελάκι και σορτς για να τρέξεις. Μια γρήγορη ματιά σε έναν κατάλογο με είδη για τρέξιμο ή στις επιλογές ένδυσης που είναι διαθέσιμες στο Nike.com αρκεί για να διαπιστώσεις πόσο προσιτό είναι πλέον το τρέξιμο σε αθλητές κάθε στυλ. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΕΠΙΤΟΠΟΥ ΣΕ ΚΑΘΕ ΦΑΝΑΡΙ Πρόκειται για μια κίνηση λιγάκι γελοία, που όντως είναι γελοία. Δεν πειράζει αν σταματήσεις για να χαλαρώσεις και να πάρεις μια ανάσα ενώ τρέχεις. Και το καλύτερο; Οι χρόνοι και οι επιδόσεις σου δεν επηρεάζονται. Το Nike+ Running App σταματά αυτόματα όταν σταματάς και ξεκινά και πάλι όταν αρχίζεις να ξανατρέχεις. ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΣΥΧΝΕΣ ΕΠΙΣΚΕΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΟΥΑΛΕΤΑ Η πραγματικότητα είναι ότι μπορεί να συμβεί οτιδήποτε. Αλλά προσπάθησε να είσαι προετοιμασμένος. Αν ετοιμάζεσαι να τρέξεις ένα long run, σχεδίασε τη διαδρομή σου ώστε να περάσεις κοντά από μερικές δημόσιες τουαλέτες. Αν ετοιμάζεσαι να τρέξεις ανώμαλο δρόμο, μην διστάσεις να γίνεις ένα με τη φύση. Άλλωστε, το τρέξιμο είναι για τους σκληραγωγημένους. ΤΟ ΜΟΝΟ ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΙΛΙΑ Το σύστημα LSD (Long Slow Distance - Αργό συνεχόμενο τρέξιμο) δεν είναι πια στη μόδα εδώ και καιρό. Μην κάνεις κακής ποιότητας μίλια. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνεις αγγαρεία και να τρέχεις μηχανικά απλώς και μόνο για να καλύψεις μεγαλύτερη απόσταση. Οι αριθμοί δεν εκφράζουν την ποιότητα της προπόνησης. Η ποιότητα του τρεξίματος μετριέται με βάση το πώς ένιωσες και την προσπάθεια που κατέβαλες. 15

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΠΟΛΛΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΓΩΝΑ Πριν από κάθε αγώνα είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρως αρκετές θερμίδες (και να κοιμάσαι επαρκώς). Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνεις με τις μακαρονάδες, εκτός κι αν πρόκειται να τρέξεις σε μαραθώνιο ή υπερμαραθώνιο. Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί μάλιστα να επιβραδύνει το ρυθμό σου σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων. ΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΑΧΙΚΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ Το τρέξιμο αποτελεί σίγουρα ιδανικό τρόπο για να ξεφεύγεις από την πίεση της πολυάσχολης ζωής σου. Αλλά πρόκειται για ένα κοινωνικό άθλημα. Πήγαινε σε έναν αγώνα ή στην προπόνηση μιας ομάδας τρεξίματος και θα ανακαλύψεις πόσο ζωντανή και φιλόξενη είναι η κοινότητα των δρομέων. ΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑΞΕΝΟΙ ΤΥΠΟΙ ΜΕ ΤΟ ΔΙΚΟ ΤΟΥΣ ΛΕΞΙΛΟΓΙΟ (ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΧΑΙΡΕΤΑΝΕ Ο ΕΝΑΣ ΤΟΝ ΑΛΛΟΝ;) Όπως κάθε άθλημα, έτσι και το τρέξιμο έχει τη δική του ορολογία. Το γλωσσάρι τρεξίματος θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις τους σχετικούς όρους. Οι δρομείς συχνά ενθουσιαζόμαστε με πράγματα που φαίνονται ακατανόητα στους άλλους ( Έκανα πέντε stride κι ένα τρέξιμο τέμπο. Τέλεια! ). Αλλά έχουμε καλές προθέσεις. Μας αρέσει απλώς να τρέχουμε είναι η κουλτούρα μας. Τώρα μπορείς κι εσύ να αρχίσεις να μοιράζεσαι τις δικές σου ιστορίες από τις προπονήσεις σου. Και την επόμενη φορά που θα βγεις για τρέξιμο, μην ξεχάσεις να χαιρετήσεις τους άλλους δρομείς. ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΕΙΝΑΙ ΒΑΡΕΤΟ Αυτό δεν είναι καν μύθος. Είναι δικαιολογία. Δες την αναλυτική λίστα με τους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο είναι αντικειμενικά καταπληκτικό. ΑΝ ΤΟ ΔΙΑΣΚΕΔΑΖΩ, ΔΕΝ ΕΙΜΑΙ ΣΤΑ ΑΛΗΘΕΙΑ ΔΡΟΜΕΑΣ Αυτή μάλλον είναι η ατυχέστερη λανθασμένη αντίληψη γύρω από το τρέξιμο. Πάρα πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι αγγαρεία κι ότι οι σοβαροί δρομείς απολαμβάνουν, για κάποιο μυστήριο λόγο, τον πόνο. Αλλά στην ουσία είναι διασκέδαση! Αν ξεκινήσεις έξυπνα, αναπτύξεις μια ρουτίνα, κάνεις μερικούς φίλους δρομείς, βρεις το ρυθμό σου και αρχίσεις να βλέπεις πρόοδο, θα ερωτευτείς σίγουρα το τρέξιμο. 16

3ο ΤΡΕΞΙΜΟ Την τελευταία φορά που έτρεξες, πειραματίστηκες με διάφορες ταχύτητες. Σκοπός αυτής της προπόνησης είναι να βρεις έναν σταθερό ρυθμό που να μπορείς να κρατήσεις άνετα σε ολόκληρη τη διαδρομή. Μερικές φορές το σημαντικό δεν είναι να τρέχεις γρήγορα, αλλά να τρέχεις έξυπνα. 17

3ο ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΑΘΕΡΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Μεταξύ των απαιτητικών προπονήσεων (προπονήσεων ταχύτητας και long run), είναι σημαντικό να αφιερώνεις μία ημέρα για ανάκαμψη. Ανάκαμψη, όμως, δεν σημαίνει πάντα ξεκούραση. Αν προτιμάς, μπορείς να βγεις για ένα χαλαρό, σύντομο τρέξιμο και να αφήσεις το σώμα σου να ανακάμψει ενεργά. Η προπόνηση αυτή θα σε μάθει πώς να μένεις χαλαρή και να διατηρείς τον έλεγχο όταν κάνεις τρέξιμο ανάκαμψης. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Τρέξε 8 λεπτά, κάνε μεταβολή και γύρισε στο σημείο αφετηρίας ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Το δεύτερο μισό της διαδρομής δεν πρέπει να είναι ούτε πιο αργό ούτε πιο γρήγορο από τα πρώτα 8 λεπτά. Στόχος σου είναι να παραμείνεις χαλαρός και να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό σε όλη τη διαδρομή. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Την τελευταία φορά έτρεξες γρήγορα! Και τίποτα δεν μπορεί να σε βοηθήσει να ανακάμψεις από μια προπόνηση ταχύτητας όσο το τρέξιμο ανάκαμψης. Κύριος στόχος σου είναι να διατηρήσεις έναν χαλαρό ρυθμό σε όλη τη διαδρομή, ώστε να βοηθήσεις τα πόδια σου να ανακάμψουν για την επόμενη μεγάλη προσπάθεια. 18

ΝΙΩΣΕ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΑ

Ο ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ Τώρα που έχεις ήδη τρέξει μερικές φορές, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τον εξοπλισμό που χρειάζεσαι. Θέλουμε να κατανοήσεις καλύτερα τι εξοπλισμό πρέπει να έχεις για το τρέξιμο, καθώς και τι πρωτοποριακά χαρακτηριστικά πρέπει να διαθέτει ο συγκεκριμένος εξοπλισμός ώστε να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις και να γίνεις πραγματική δρομέας. ΑΣ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ Λοιπόν, είμαστε η Nike. Κι αυτό φυσικά σημαίνει ότι πρώτα από όλα θα μιλήσουμε για τα παπούτσια. Είναι το νούμερο ένα αξεσουάρ που δεν πρέπει να αγνοήσεις όταν αρχίζεις να ασχολείσαι με το τρέξιμο. Μην σκεφτείς καν να χρησιμοποιήσεις τα παλιά σου αθλητικά. Και μην διαλέξεις τα νέα σου παπούτσια μόνο και μόνο για την εμφάνισή τους (ακόμα κι αν ταιριάζουν άψογα με τα υπόλοιπα ρούχα σου). Αγόρασε τα παπούτσια που καλύπτουν τις ανάγκες σου. Επισκέψου το πλησιέστερο κατάστημα Nike για μια δωρεάν ανάλυση τρεξίματος. Το μόνο που θα κάνεις είναι να τρέξεις σε ένα διάδρομο. Οι ειδικοί της Nike θα μελετήσουν το διασκελισμό σου και θα δουν ποια παπούτσια σού ταιριάζουν καλύτερα με βάση την εμβιομηχανική ανάλυση της κίνησής σου. Η όλη διαδικασία κρατάει λίγα μόλις λεπτά και θα σε βοηθήσει σίγουρα να βρεις το ιδανικό ζευγάρι. Αν δεν μπορείς να επισκεφτείς κάποιο από τα καταστήματά μας, κάνε κλικ εδώ για να μιλήσεις ζωντανά με έναν από τους ειδικούς της Nike Running που θα χαρεί να απαντήσει στις ερωτήσεις σου. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις το εργαλείο αναζήτησης παπουτσιών της Nike, για να εξερευνήσεις τα παπούτσια μας με βάση το πώς σου αρέσει να τρέχεις. Όποιο κι αν είναι το στυλ σου (γρήγορο, φυσικό ή χαλαρό), θα βρεις σίγουρα το παπούτσι για τρέξιμο που σου ταιριάζει. 20

ΡΟΥΧΑ Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Είναι αλήθεια ότι δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στις καινοτομίες μας. Ο λόγος, όμως, για τον οποίο είναι σημαντική η τεχνολογία, είναι ότι κάποια από αυτά τα αξεσουάρ μπορούν να σε βοηθήσουν να τρέξεις όχι μόνο καλύτερα αλλά και πιο άνετα, καθώς και να νιώσεις πιο γρήγορη και κουλ (κι όλα αυτά κάνουν το τρέξιμο πολύ πιο διασκεδαστικό). Δες μερικά από τα πράγματα που πρέπει να έχεις υπόψη σου όταν διαλέγεις τον εξοπλισμό σου για τρέξιμο: ΤΕΡΜΑ ΣΤΟΝ ΙΔΡΩΤΑ Ο βασικός κανόνας είναι ένας: μην τρέχεις με βαμβακερά T-Shirt. Οι ίνες του βαμβακιού βαραίνουν και συγκρατούν την υγρασία όταν ιδρώνεις, με αποτέλεσμα να μην μπορείς εύκολα να μείνεις στεγνός και δροσερός. Οι μπλούζες από υφάσματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για το τρέξιμο (όπως το Dri-FIT) είναι ιδανικές, καθώς είναι ελαφριές, άνετες και δεν μουλιάζουν. Καλό είναι να έχεις μια-δυο μπλούζες Dri-FIT στην ντουλάπα σου. ΚΑΤΩ ΕΝΔΥΣΗ Οι περισσότεροι δρομείς προτιμούν να φορούν σορτς ή/και κολάν. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία κολάν σε διάφορα στυλ και με διάφορα πρωτοποριακά χαρακτηριστικά, καθώς και μια τεράστια ποικιλία σορτς σε διάφορα μήκη και είδη. Τα κολάν κρατούν τα πόδια σου ζεστά και μειώνουν τους ερεθισμούς. Τα σορτς, από την άλλη, είναι ιδανικά όταν κάνει ζέστη. Το τι θα διαλέξεις εξαρτάται αποκλειστικά από σένα. Φρόντισε μόνο αυτό που φοράς να μην επηρεάζει αρνητικά την ταχύτητά σου. ΠΡΟΤΙΜΗΣΕ ΤΙΣ ΕΙΔΙΚΕΣ ΚΑΛΤΣΕΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ Οι φουσκάλες είναι απαίσιες. Μπορείς να τις αποφύγεις με τις ειδικές κάλτσες για τρέξιμο. Σε σύγκριση με τις συνηθισμένες κάλτσες, οι κάλτσες αυτές απορροφούν καλύτερα τον ιδρώτα, ενώ παρέχουν αντικραδασμική προστασία και άνεση στα κατάλληλα σημεία, καθώς και συμπίεση για μείωση του πρηξίματος στα πόδια. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές, από πολύ χαμηλές κάλτσες και κάλτσες σε μεσαίο μήκος μέχρι ψηλές κάλτσες και κάλτσες πάνω από τη γάμπα. Το τι θα διαλέξεις είναι ουσιαστικά θέμα προτίμησης. ΣΤΗΡΙΞΕ ΣΩΣΤΑ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΟΥ Για κάθε γυναίκα, το αθλητικό σουτιέν είναι το ίδιο σημαντικό όσο και τα παπούτσια της. Το 80% των γυναικών φορούν λάθος μέγεθος και τύπο σουτιέν. Φρόντισε να μην είσαι κι εσύ μία από αυτές. Απόφυγε τους πόνους στην πλάτη και απόλαυσε κορυφαία άνεση με ένα σουτιέν που σου παρέχει στήριξη ενώ τρέχεις. Χρησιμοποίησε την υπηρεσία Nike Pro Bra 360 Fit για να βρεις το κατάλληλο σουτιέν. 21

4ο ΤΡΕΞΙΜΟ Έχεις ήδη πειραματιστεί με το ρυθμό και την απόσταση. Τώρα ήρθε η ώρα να φτάσεις μακριά, ό,τι κι αν σημαίνει αυτό για σένα. Είτε πρόκειται για ένα μίλι είτε για πέντε, η πρόκληση είναι η ίδια. Σύντομα θα ανακαλύψεις (αν δεν το έχεις ήδη κάνει) ότι όταν ασχολείσαι με το τρέξιμο, μαθαίνεις συνεχώς να ξεπερνάς τα όριά σου ώστε να τρέξεις πιο γρήγορα, πιο μακριά, πιο δυνατά. Το σημαντικό είναι να περνάς καλά στην πορεία. 22

4ο ΤΡΈΞΙΜΟ ΦΤΑΣΕ ΜΑΚΡΙΑ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Η σημερινή προπόνηση έχει σχεδιαστεί με σκοπό να σε μυήσει στο long run (τρέξιμο μεγάλης διάρκειας) με τέτοιο τρόπο ώστε να μην σε τρομάξει η απόσταση. Κράτα την αισιοδοξία σου, απελευθέρωσε τη δημιουργικότητά σου και κάντο. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Το τρέξιμο είναι τέχνη. Και σήμερα είσαι καλλιτέχνης. Κύριος στόχος σου είναι να τρέξεις για περισσότερη ώρα (ή να φτάσεις πιο μακριά) από ποτέ άλλοτε. Ξέχνα τα μίλια και χρησιμοποίησε το Nike+ Running App για να σχεδιάσεις μια δημιουργική διαδρομή. Έτσι, το πρώτο σου long run θα είναι αριστουργηματικό και θα μπορείς να το μοιραστείς με τους φίλους σου. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Φρόντισε ώστε η διαδρομή σου να είναι απλή. Σκέψου τρόπους για να αξιοποιήσεις τα οικοδομικά τετράγωνα, τα μονοπάτια και τους ελεύθερους χώρους που θα συναντήσεις ενώ τρέχεις. Και μην ξεχάσεις να λάβεις υπόψη την απόσταση που θα πρέπει να διανύσεις για να ολοκληρώσεις το έργο σου. Στόχος σου είναι να φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού χωρίς να κουραστείς. 23

ΔΩΣΕ Ν ΗΜΑ ΣΤΟ ΠΑΡΑΞΕΝΟ.

ΤΙ ΤΡΕΧΕΙ ΜΕ ΌΛΟΥΣ ΑΥΤΟΥΣ ΤΟΥΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΟΥΝ ΣΕ ΟΜΑΔΕΣ; Ίσως να μην τους είχες παρατηρήσει ποτέ άλλοτε, αλλά πλέον έχεις αρχίσει να προσέχεις όλους αυτούς τους ανθρώπους που τρέχουν σε ομάδες πρωί-πρωί. Κάθε ομάδα τρεξίματος μπορεί να διαφέρει από τις άλλες ως προς το μέγεθός της και την ένταση των προπονήσεων, καθώς και ως προς το εύρος ηλικιών και το επίπεδο εμπειρίας των μελών της. Όλες, όμως, οι ομάδες έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: το αίσθημα της κοινότητας. Αυτό ακριβώς το αίσθημα είναι που κάνει το τρέξιμο τόσο μοναδικό. (Βρες το NRC που βρίσκεται κοντά σου και έλα να τρέξεις μαζί μας.) ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΕΞΕΖΗΤΗΜΕΝΕΣ ΖΩΝΕΣ ΜΕΣΗΣ; Μερικοί δρομείς φορούν ζώνες ενυδάτωσης με θήκες για σνακ και ενεργειακά gel. Πολύ συχνά, οι δρομείς αυτοί προπονούνται για να τρέξουν πολύ μεγάλες αποστάσεις. Δεν χρειάζεσαι όλες αυτές τις προμήθειες (τουλάχιστον όχι ακόμα). Η ενυδάτωση, ωστόσο, είναι σημαντική για κάθε δρομέα ανεξαρτήτως επιπέδου. Δεν χρειάζεται να κουβαλάς πάντα νερό όταν τρέχεις μικρές αποστάσεις. Αν, όμως, σκοπεύεις να τρέξεις περισσότερο, καλό είναι να έχεις μαζί σου νερό, ιδίως όταν κάνει ζέστη. Αν είναι δυνατό, σχεδίασε τη διαδρομή σου ώστε να περάσεις από μια δημόσια βρύση ή έχε μαζί σου χρήματα ώστε να μπορείς να αγοράσεις κάτι να πιεις. ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΠΑΡΑΞΕΝΟ ΠΟΝΟ ΣΤΟ ΚΑΛΑΜΙ; Οι δρομείς ονομάζουν αυτόν τον πόνο περιοστίτιδα κνήμης ή στα Αγγλικά shin splints. Ο πόνος αυτός εμφανίζεται όταν αυξάνεις την ταχύτητα και την ένταση της προπόνησής σου πάρα πολύ γρήγορα. Ένας τρόπος για να αποφύγεις την εμφάνισή του είναι να εντείνεις την προπόνησή σου με μέτρο. Ένας καλός κανόνας: Όταν τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις, μην ξεπερνάς την απόσταση που έτρεξες την προηγούμενη φορά πάνω από 10%. ΤΟΥΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΟΥΝ ΜΕ ΓΥΜΝΟ ΠΟΔΙ; Η μόδα αυτή έχει πια περάσει, αλλά μπορεί ακόμη να συναντήσεις δρομείς που τρέχουν με γυμνό πόδι. Είναι πολύ ωραίο να κάνεις τζόκινγκ νιώθοντας το απαλό γρασίδι και το χώμα κάτω από τα πόδια σου. Για να τρέξεις σωστά, όμως, δεν χρειάζεται απαραιτήτως να αλλάξεις το διασκελισμό σου και να αγοράσεις παπούτσια με μηδενική διαφορά ύψους ανάμεσα στη φτέρνα και στα δάχτυλα. Ο σωστός τρόπος είναι ο δικός σου τρόπος. 25

5ο ΤΡΕΞΙΜΟ Έχεις φτάσει στο μέσο αυτής της πρόκλησης. Τα πας μια χαρά. Τα καλά νέα είναι ότι από εδώ και πέρα τα πράγματα θα είναι πιο εύκολα. Ώρα να τα βάλεις με τις ανηφόρες. Γιατί; Όχι τόσο γιατί έχουν πλάκα, όσο γιατί είναι σημαντικές. Σπρώξε τον εαυτό σου στα όριά του ώστε να φτάσεις στο ψηλότερο σημείο και έπειτα γιόρτασε το κατόρθωμά σου. 26

5ο ΤΡΈΞΙΜΟ ΦΤΑΣΕ ΨΗΛΑ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Αν συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου το τρέξιμο σε ανηφόρα, θα γίνεις πιο δυνατός δρομέας. Το συγκεκριμένο είδος τρεξίματος όχι μόνο θέτει σε δοκιμασία το καρδιαγγειακό σου σύστημα, αλλά ενδυναμώνει τους γλουτούς σου και βελτιώνει τις επιδόσεις σου. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Ανέβα τρέχοντας μια μέτρια ανηφόρα (λόφο, σκάλα κ.λπ.) όσο πιο γρήγορα μπορείς κι έπειτα κατέβα κάνοντας τζόκινγκ για να ανακάμψεις. Επανάλαβε 4 φορές. Προσπάθησε να βρεις μια ανηφόρα όπου μπορείς να τρέξεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αν και δεν είναι απαραίτητο, μια κραυγή θα σε βοηθήσει μετά από κάθε ανάβαση. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Ενώ τρέχεις, μην σκύβεις πολύ μπροστά. Σκύψε ελαφρά, ώστε το πηγούνι σου να είναι μπροστά από το στήθος. Φρόντισε να κάνεις μικρά βήματα ώστε να μην ασκείται μεγάλη πίεση στους τετρακέφαλους, να διατηρείς ένα γρήγορο ρυθμό και να χρησιμοποιείς τα χέρια σου για να σου δίνεις ώθηση. Στις κατηφόρες, επικεντρώσου στον έλεγχο της αναπνοής και στη μείωση των καρδιακών παλμών. 27

ΒΡΕΣ ΤΗΝ ΙΔΑΝΙΚΗ Φ ΡΜΑ ΓΙΑ ΣΕΝΑ.

ΒΡΕΣ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Έχει ήδη δοκιμάσει διάφορα είδη τρεξίματος. Ήρθε η στιγμή να αρχίσεις να σκέφτεσαι πώς η στάση του σώματος επηρεάζει το τρέξιμό σου. Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΤΑΣΗΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Οι δρομείς συνήθως κρατούν την πίεση στο επάνω μέρος του σώματός τους. Κράτα το κεφάλι σου ψηλά και το βλέμμα μπροστά (αλλά πρόσεχε τα εμπόδια στο έδαφος, π.χ. τις ρίζες των δέντρων όταν τρέχεις σε μονοπάτια). Φρόντισε, επίσης, ώστε η ρυθμική κίνηση των χεριών μπρος-πίσω να γίνεται φυσικά. Μην μαζεύεις τους ώμους και μην σφίγγεις τις γροθιές σου. ΤΟ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΒΟΗΘΑΕΙ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ ΓΡΗΓΟΡΑ Όταν τρέχεις έχοντας χαλαρούς τους ώμους, τον αυχένα και το πρόσωπό σου, διατηρείς περισσότερη ενέργεια για να τερματίσεις δυνατά. Το χαλαρό τρέξιμο σε βοηθάει να τρέξεις γρήγορα. ΑΛΛΑ ΜΗΝ ΧΑΛΑΡΩΣΕΙΣ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ Θες ο διασκελισμός σου να είναι σταθερός και αποδοτικός. Βρες την ιδανική ισορροπία. ΤΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΟ: ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙΣ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙΣ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ Το σώμα σου είναι μοναδικό. Αυτό σημαίνει ότι έχεις τον δικό σου διασκελισμό. Αποδέξου τον. Αν και υπάρχουν μερικές γενικές συμβουλές, να θυμάσαι ότι το σώμα σου θα γίνεται ολοένα και πιο αποδοτικό όσο περισσότερο τρέχεις και όσο πιο δυνατός γίνεσαι. 29

6ο ΤΡΕΞΙΜΟ Η τελευταία προπόνηση ήταν δύσκολη. Το τρέξιμο σε ανηφόρα σε κάνει να εκτιμήσεις πραγματικά το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος. Σήμερα είναι η τυχερή σου μέρα το πρόγραμμα έχει και πάλι τρέξιμο ανάκαμψης. Θα πειραματιστείς λίγο με το ρυθμό σου, αλλά κύριος στόχος σου είναι να δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να ανακάμψει. 30

6ο ΤΡΈΞΙΜΟ ΩΡΑ ΓΙΑ ΑΝΑΚΑΜΨΗ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Οι περισσότερες από τις προπονήσεις σου θα είναι προπονήσεις ανάκαμψης. Ο λόγος γι αυτό είναι ότι καθεμία από αυτές τις απλές προπονήσεις θα σε βοηθάει να ανακάμψεις από την τελευταία εντατική προπόνηση και να βελτιώσεις την αντοχή σου για την επόμενη. Στη σημερινή προπόνηση θα εξοικειωθείς, επίσης, με το να τρέχεις χιλιόμετρα και όχι μίλια. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Διάλεξε ως μονάδα μέτρησης στο Nike+ Running App τα χιλιόμετρα και τρέξε μια απόσταση 3 χλμ. Ξεκίνα χαλαρά το πρώτο χιλιόμετρο και έπειτα προσπάθησε να τρέξεις κάθε χιλιόμετρο πιο γρήγορα από το προηγούμενο. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Κάνε τις προπονήσεις ανάκαμψης πιο αποδοτικές τελειώνοντας το τρέξιμο με μεγαλύτερη ταχύτητα από αυτή με την οποία ξεκίνησες. Για να δεις τα split σου (πόσο γρήγορα έτρεξες κάθε χιλιόμετρο), γύρισε το τηλέφωνό σου στο πλάι με ανοιχτή το Nike+ Running App. 31

ΓΥΜΝΑΣΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΙ ΔΥΝΑΤΑ.

ΚΑΤΙ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ ΔΡΟΜΕΑΣ Αυτή είναι η έκτη φορά που τρέχεις. Τι σημαίνει αυτό; Ότι δεν είσαι απλώς δρομέας είσαι πια αθλητής. Η γενική προπόνηση είναι ένας καλός τρόπος να αξιοποιήσεις την ημέρα ανάκαμψης. ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΑ, ΔΕΝ ΑΡΚΕΙ ΜΟΝΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ Η γενική προπόνηση θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις τον κορμό σου και τα πόδια σου για να κάνεις μεγάλους διασκελισμούς. Με λίγα λόγια, θα σε βοηθήσει να τρέξεις καλύτερα. Χρησιμοποιούμε τα προγράμματα NTC για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση ακόμα περισσότερο και να γίνουμε πιο γρήγορες και πιο δυνατές δρομείς. Προτείνουμε να προπονηθείς μία από τις ημέρες ανάκαμψης με την εφαρμογή Nike+ Training ή να χρησιμοποιήσεις ένα από τα προγράμματα συμπληρωματικά με το τρέξιμό σου. 33

ΑΣ ΔΟΥΜΕ ΜΕΡΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΤΙΣΕΙΣ ΑΝΤΟΧΗ, ΔΟΚΙΜΑΣΕ: ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ FRESH HIT Μια εισαγωγή στην εντατική διαλειμματική προπόνηση με κινήσεις που θέτουν σε δοκιμασία κάθε μέρος του σώματος. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ CARDIO HUSTLE Βελτίωσε το χρόνο αντίδρασής σου και βοήθησε τους μύες σου να αναπτυχθούν με δυναμικές κινήσεις (power moves) και ασκήσεις σταθερότητας. ΓΙΑ ΝΑ ΤΕΝΤΩΘΕΙΣ, ΔΟΚΙΜΑΣΕ: ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ RUN READY YOGA Σκύψε, ανάπνευσε, βρες τον εαυτό σου και ενίσχυσε το τρέξιμό σου με αυτό το 6λεπτο πρόγραμμα που βασίζεται στη γιόγκα. Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα είτε πριν είτε μετά την προπόνηση. ΓΙΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ, ΔΟΚΙΜΑΣΕ: ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ CORE STABILITY Το πρόγραμμα αυτό επικεντρώνεται στον κορμό και δυναμώνει τις μυϊκές ομάδες που στηρίζουν την άρθρωση του ισχίου. Σε βοηθάει να δώσεις στο διασκελισμό σου τη δύναμη που χρειάζεται. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ABS AND ARMS Αυτό το πρόγραμμα ενδυνάμωσης περιλαμβάνει ασκήσεις που επικεντρώνονται εναλλάξ στις άνω και κάτω μυϊκές ομάδες του σώματος, ενώ ενεργοποιούν τον κορμό. Κατέβασε την εφαρμογή Nike+ Training Club από τη διεύθυνση ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ YOGA READY Γίνε ένα με το σώμα σου και εξερεύνησε διάφορες στάσεις και τεχνικές με αυτή την ήπια εισαγωγή στη γιόγκα. 34

7ο ΤΡΕΞΙΜΟ Καλώς ήρθες στην ξέφρενη πλευρά του τρεξίματος. Μερικές φορές πρέπει να αφήσεις ελεύθερο το θηρίο που κρύβεις μέσα σου για να τρέξεις όσο πιο μανιασμένα, γρήγορα κι ελεύθερα μπορείς. Μιλάμε για πραγματικά άγριες καταστάσεις. Κύριος στόχος της σημερινής προπόνησης είναι να εντάξεις πιο σοβαρά την εναλλαγή της ταχύτητας στη ρουτίνα σου. Μην ανησυχείς, θα σου αρέσει. 35

7ο ΤΡΈΞΙΜΟ Η ΞΕΦΡΕΝΗ ΠΛΕΥΡΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Όπως έχεις ήδη μάθει, στο fartlek τρέχουμε εναλλάσσοντας διάφορες ταχύτητες κατά τη διάρκεια της ίδιας διαδρομής. Όπως και στο 2ο τρέξιμο, στη σημερινή προπόνηση η πρόκληση είναι να εναλλάσσεις την ταχύτητά σου σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Έτσι, το σώμα σου θα εξοικειωθεί με το να νιώθει άνετα τόσο σε πιο γρήγορους όσο και σε πιο αργούς ρυθμούς. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Τρέξε έντονα και γρήγορα για 1 λεπτό. Ακολούθησε με ανάκαμψη για 1 λεπτό (μπορείς να τρέξεις χαλαρά ή να μείνεις ακίνητη και να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου ό,τι θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς καλύτερα για τη συνέχεια). Επανάλαβε 5 φορές. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Μην καταπιέζεις τον εαυτό σου. Τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς. Πολύ πιθανό να νιώσεις αρκετά κουρασμένος όταν τελειώσεις. Αλλά το γρήγορο τρέξιμο είναι κάτι απολύτως φυσικό και θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατή. Χαλάρωσε, άκου το σώμα σου και τρέξε ξέφρενα. 36

ΚΑΝΕ ΤΙΣ ΑΠΟΡΙΕΣ Σ Υ ΑΦΟΡΜΕΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ.

ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Αυτή είναι η έβδομη φορά που τρέχεις. Η κατάσταση σοβαρεύει. Ώρα να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα όσον αφορά μερικές συχνές ερωτήσεις που μπορεί να σε απασχολούν ως ανερχόμενο αστέρι του τρεξίματος. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΙΝ ΤΡΕΞΩ; Άφησε τις διατάσεις για μετά το τρέξιμο. Οι κλασικές επιτόπιες διατάσεις δεν κάνουν καλό στους κρύους μύες. Ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθείς πριν το τρέξιμο είναι να περπατήσεις για πέντε λεπτά ή να κάνεις πιο δυναμικές ασκήσεις, όπως επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα να φτάνουν στο ύψος του διαφράγματος, A-Skip και B-Skip. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΤΡΕΞΩ; Αν και η απάντηση στη συγκεκριμένη ερώτηση διαφέρει από άτομο σε άτομο, δεν πρέπει να νιώθεις ούτε φουσκωμένη ούτε πεινασμένη πριν τρέξεις. Ιδανικά, ένα ελαφρύ γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες 1,5 με 2 ώρες πριν από το τρέξιμο θα σου δώσει όλη την ενέργεια που χρειάζεσαι. ΚΑΝΕΙ ΚΑΚΟ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ; Το τρέξιμο μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση του γόνατος, καθώς και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Έτσι, αν και κάθε αθλητική δραστηριότητα ενέχει κινδύνους, εφόσον ακολουθήσεις ένα λογικό πρόγραμμα τρεξίματος με προπονήσεις ανάκαμψης, θα δεις τα γόνατά σου να δυναμώνουν. Προτού αρχίσεις να ασχολείσαι με το τρέξιμο, συμβουλεύσου τον γιατρό σου. ΜΙΑΣ ΚΑΙ ΤΡΕΧΩ, ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΡΩΩ Ο,ΤΙ ΘΕΛΩ; Όχι. Επειδή τρέχεις, δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως ανεξέλεγκτα junk food. Το φαγητό είναι καύσιμο. Η διατροφή με θρεπτικά συστατικά θα σε βοηθήσει να τρέχεις καλύτερα. Να θυμάσαι ότι το βασικό είναι η ισορροπία. Αν θέλεις να φας γλυκό, κάντο! 38

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΚΟΥΒΑΛΑΩ ΤΟ ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΤΟ ΤΗΛΕΦΩΝΟ ΜΟΥ ΟΤΑΝ ΤΡΕΧΩ; Αν δεν θες να τρέχεις με μια από αυτές τις εξεζητημένες ζώνες μέσης, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για να μεταφέρεις όλα όσα χρειάζεσαι, όπως σορτς με λειτουργικές τσέπες, θήκες-περιβραχιόνια για smartphone και ελαφριές ζώνες για μπουκάλια νερού. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΦΟΡΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ; Ο διάδρομος κατά κάποιο τρόπο σπρώχνει το έδαφος κάτω από τα πόδια σου και εξαλείφει την αντίσταση του αέρα. Είναι ιδανικός όταν δεν έχεις το κουράγιο να τα βάλεις με τον καιρό έξω ή όταν δεν θες να καταπονήσεις πολύ τα πόδια σου (οι περισσότεροι διάδρομοι διαθέτουν μαλακή επένδυση στο δάπεδο). Από την άλλη, το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους σού δίνει την ευκαιρία να ανακαλύψεις νέα μέρη και να θαυμάσεις το τοπίο. 39

8ο ΤΡΕΞΙΜΟ Έφτασε πάλι η στιγμή να φτάσεις μακριά. Πολύ σωστά, αυτή τη βδομάδα θα γράψεις πολλά μίλια. Η σημερινή προπόνηση είναι πραγματικό ορόσημο. Θα φτάσεις μακρύτερα από ποτέ άλλοτε. Δώστα όλα για να πετύχεις τους στόχους σου. 40

8ο ΤΡΈΞΙΜΟ ΣΑΡΩΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΜΙΛΙΑ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Αυτό είναι το δικό σου long run. Στόχος σου είναι να φτάσεις όσο μακρύτερα μπορείς. Ο ρυθμός σου πρέπει να είναι αρκετά άνετος ώστε να καλύψεις περισσότερα μίλια από κάθε άλλη φορά. Με κάθε επιπλέον βήμα που κάνεις, βελτιώνεις την αντοχή σου. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Βρες την ταχύτερη διαδρομή σου στην Nike+ Running App και βάλε τα δυνατά σου για να σπάσεις το ρεκόρ σου. Είτε κάνεις πέντε ακόμη λεπτά είτε πέντε ακόμη μίλια, θα πρέπει να νιώθεις καλά. Το βασικό δεν είναι η ταχύτητα. Είναι να ξεπεράσεις τον καλύτερο εαυτό σου. Επικεντρώσου στο να καλύψεις τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση και ανάκαμψε όποτε νιώθεις την ανάγκη. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Χρειάζεσαι μερικά κίνητρα; Φαντάσου ότι η πιο μακρινή απόσταση που έχεις καταγράψει στην εφαρμογή ανήκει στον αιώνιο αντίπαλό σου και πρέπει να τον ξεπεράσεις. Ακούγεται παράξενο, αλλά όλοι οι δρομείς έχουν μέσα τους τον ανταγωνισμό. Η πλευρά αυτή του εαυτού σου μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις περισσότερα. Μην τα παρατήσεις μέχρι να ξεπεράσεις τον αντίπαλό σου. 41

ΒΡΕΣ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ Σ Υ ΑΚΟΜΗ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ.

ΓΙΝΕ Ο ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΕΑΥΤΟΣ ΣΟΥ Μέχρι τώρα έχεις πειραματιστεί με το να τρέχεις γρήγορα. Την επόμενη φορά η ταχύτητά σου θα φτάσει σε νέα επίπεδα. Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να γίνεις ο πιο γρήγορος εαυτός σου, ακόμα πιο γρήγορα. ΒΡΕΣ ΤΟ ΡΥΘΜΟ ΣΟΥ Όταν τρέχεις, τρέχεις με διαφορετικές ταχύτητες. Στις προπονήσεις ταχύτητας, πρέπει να σπρώχνεις τον εαυτό σου μέχρι να νιώσεις λίγο άβολα. Στις προπονήσεις άλλου είδους, πρέπει να μπορείς να μιλάς (και να αναπνέεις!) κατά τη μεγαλύτερη διάρκεια της διαδρομής. Ο σωστός ρυθμός είναι απαιτητικός αλλά διατηρήσιμος. ΤΕΛΕΙΩΣΕ ΤΡΕΧΟΝΤΑΣ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟ Ο,ΤΙ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ Εξασκήσου στα negative split, δηλαδή στο να τρέχεις το δεύτερο μισό της διαδρομής πιο γρήγορα από το πρώτο. Ίσως σου πάρει λίγο καιρό μέχρι να μάθεις το σώμα σου ώστε να πετύχεις αυτή την άσκηση, αλλά τίποτα δεν συγκρίνεται με την αίσθηση του να τρέχεις σαν τον άνεμο στο τέλος της προπόνησης ή του αγώνα. ΒΡΕΣ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΠΟΥ ΣΟΥ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους. Πάντα θα υπάρχει κάποιος που θα τρέχει πιο γρήγορα από σένα, ακόμη κι αν γίνεις επαγγελματίας δρομέας. Στόχος κάθε διαδρομής είναι να είσαι καλύτερος στο τέλος από ό,τι ήσουν στην αρχή. Επικεντρώσου σ αυτά που χρειάζεσαι για να γίνεις ο καλύτερος εαυτός σου και βρες την ταχύτητα που σου ταιριάζει. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Φέρε στο μυαλό σου τον αγαπημένο σου αθλητή του στίβου. Φαντάσου ότι είσαι το συγκεκριμένο άτομο. Τώρα φαντάσου ότι είσαι το συγκεκριμένο άτομο και τρέχεις σε έναν αγώνα. Στους Ολυμπιακούς. Τώρα φαντάσου ότι στη γραμμή του τερματισμού σε περιμένουν κουτάβια, μπύρα και σουβλάκια. 43

9ο ΤΡΕΞΙΜΟ Αναρωτιέσαι πώς ξέρουμε ότι γίνεσαι πιο δυνατός; Μα γιατί είσαι έτοιμος να αναμετρηθείς με τον στίβο. Σωστά, αυτός ο οβάλ χώρος μήκους 400 μέτρων δεν είναι μόνο για τους ελίτ δρομείς. Ανήκεις κι εσύ εκεί. Βάλε τα παπούτσια σου και μην ξεχάσεις να φέρεις μαζί σου την αυτοπεποίθησή σου. Στον στίβο θα γίνεις ο καλύτερος εαυτός σου. 44

9ο ΤΡΈΞΙΜΟ ΩΡΑ ΝΑ ΑΝΑΜΕΤΡΗΘΕΙΣ ΜΕ ΤΟΝ ΣΤΙΒΟ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Η προπόνηση στο στίβο δεν είναι παιχνιδάκι. Η σημερινή δεν πρόκειται να είναι η πιο εύκολη από τις 10 προπονήσεις, αλλά το έχεις. Το βασικό είναι να επιταχύνεις όσο το δυνατόν περισσότερο τον ρυθμό σου για ένα μικρό χρονικό διάστημα, να ανακάμψεις και να φύγεις με ακόμη μεγαλύτερη ταχύτητα από αυτή που είχες όταν έφτασες. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Κάνε προθέρμανση τρέχοντας χαλαρά 2 γύρους στον στίβο. Έπειτα, κάνε διατάσεις. Τρέξε 200 μ. με έντονο, γρήγορο ρυθμό και μετά περπάτησε ή κάνε τζόκινγκ για άλλα 200 μ. για ανάκαμψη. Επανάλαβε 6 φορές. Κάνε αποθεραπεία με 2 πιο χαλαρούς, εύκολους γύρους. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Αν δεν έχεις πρόσβαση σε κάποιο γήπεδο στίβου, βρες ένα επίπεδο μέρος όπου θα μπορείς να κάνεις τα εξής: Κάνε προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά. Κάνε διατάσεις. Τρέξε για 1 λεπτό με έντονο, γρήγορο ρυθμό και ανάκαμψε για 1 λεπτό. Επανάλαβε 6 φορές. Χαλάρωσε κάνοντας τζόκινγκ για 5 λεπτά. 45

ΣΩΠΑΣΕ ΤΟΥΣ ΦΟΒΟΥΣ ΣΟΥ, ΞΕΠΕΡΑΣΕ Ο,ΤΙ ΣΕ ΤΡΟΜΑΖΕΙ.

JUST DO IT Είσαι στην τελική ευθεία. Έχεις σχεδόν ολοκληρώσει και τις 10 προπονήσεις. Το πιθανότερο, όμως, είναι ότι δεν νιώθεις και πολύ έμπειρος. Ίσως έχεις ακόμη κάποιους φόβους, αμφιβολίες ή ανησυχίες. Προτού περάσεις τη γραμμή του τερματισμού, θα θέλαμε να διαλύσουμε μερικούς από τους πιο κοινούς φόβους που διακατέχουν πολλούς δρομείς όταν ξεκινάνε το τρέξιμο. ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΤΥΠΟ ΣΩΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ Η αλήθεια είναι ότι εφόσον έχεις σώμα, είσαι δρομέας. Τόσο απλά. Ανεξάρτητα από το σωματότυπό σου, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είσαι δρομέας. ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΣΕ ΚΡΙΝΕΙ ΕΠΕΙΔΗ ΕΙΣΑΙ ΑΡΧΑΡΙΑ Εκτός κι αν τρέχεις με περασμένη στο λαιμό σου μια ταμπέλα που γράφει αρχάριος, το πιθανότερο είναι ότι οι άλλοι ούτε καν θα το καταλάβουν. Ίσως δεν νιώθεις πολύ άνετα, αλλά η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν σε κρίνει όταν σε βλέπει να τρέχεις. Το πιθανότερο είναι να αποτελείς πηγή έμπνευσης για τους άλλους. ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΘΕΙΣ Αν θες να βελτιώσεις το τρέξιμό σου, η συνέπεια αποτελεί καθοριστικό παράγοντα. Προσπάθησε, όμως, να μην το παρακάνεις. Οι ημέρες ανάκαμψης είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες σκληρής προπόνησης. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να συμπεριλαμβάνεις στο πρόγραμμά σου και 1-2 ημέρες ξεκούρασης. ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΘΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΙΣ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ Μην αφήνεις την ιδέα του ομαδικού τρεξίματος να σε πτοήσει. Αντίθετα, βρες φίλους για να τρέχεις μαζί τους το συντομότερο δυνατό. Όσοι τρέχουν σε ομάδες συνήθως τρέχουν πιο δυνατά, καθώς υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον ανεξάρτητα από τον ρυθμό ή το επίπεδό τους. Θυμήσου ότι μπορείς να τρέξεις μαζί μας στις προπονήσεις του NRC. Βρες ένα run club κοντά σου. 47

10ο ΤΡΕΞΙΜΟ Και σχεδόν χωρίς να το καταλάβεις, πλησιάζεις στο τέρμα αυτού του ταξιδιού. Στο είπαμε ότι δεν θα ήταν και τόσο δύσκολο να κάνεις και τις 10 προπονήσεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι θέληση, υποστήριξη και, βεβαίως, σκληρή δουλειά. Επανάλαβε μετά από εμάς: Είμαι ΔΡΟΜΕΑΣ. Το μόνο που μένει να κάνεις τώρα είναι να το γιορτάσεις με μερικά μίλια ελεύθερου τρεξίματος. Δέσε τα κορδόνια σου και τρέξε όπως εσύ θέλεις. 48

10ο ΤΡΈΞΙΜΟ ΤΡΕΞΕ ΟΠΩΣ ΕΣΥ ΘΕΛΕΙΣ ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ Σήμερα τα πάντα εξαρτώνται από σένα. Τρέξε όπου, όποτε και με όποιον θες. Ό,τι κι αν κάνεις, να θυμάσαι ότι μετά θα νιώθεις πιο δυνατός, πιο υγιής και σε καλύτερη φυσική κατάσταση. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Σήμερα το πρόγραμμα έχει ελεύθερο τρέξιμο. Δημιούργησε τη δική σου περιπέτεια: διάλεξε μια νέα διαδρομή που θέλεις από καιρό να δοκιμάσεις, βγες για τρέξιμο με έναν φίλο που είναι (ή ήταν!) πιο γρήγορος από σένα ή απλώς βάλε τα ακουστικά σου και τρέξε μερικά μίλια υπό τους ήχους της αγαπημένης σου playlist. Εσύ είσαι ο δρομέας, εσύ αποφασίζεις. ΣΥΜΒΟΥΛΗ Οι δρομείς έχουν γεννηθεί για να τρέχουν. Αυτή ήταν μόνο η αρχή του ταξιδιού σου. Δεν υπάρχει γραμμή τερματισμού μόνο πολλές ακόμη γραμμές αφετηρίας. Οι στόχοι θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις, ενώ οι φίλοι θα σου δώσουν τα κίνητρα που χρειάζεσαι. Θα βρεις και στόχους και φίλους στη διεύθυνση nike.com/nrc. 49

ΗΣΟΥΝ ΑΝΕΚΑΘΕΝ ΔΡΟΜΕΑΣ. ΤΩΡΑ ΑΠΛΑ Τ... ΑΠΕΔΕΙΞΕΣ.

ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ, ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΣ! ΟΛΟΚΛΉΡΩΣΕΣ ΤΟΝ ΟΔΗΓΌ ΕΤΟΙΜΆΣΟΥ ΓΙΑ ΤΡΈΞΙΜΟ. ΓΙΌΡΤΑΣΈ ΤΟ ΜΕ ΤΟΥΣ ΦΊΛΟΥΣ ΣΟΥ ΚΑΙ ΌΣΟΥΣ ΣΕ ΑΚΟΛΟΥΘΟΎΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΏΝΤΑΣ ΤΟ HASHTAG #READYSETGO Αν και ίσως δεν μας πίστευες, ήσουν δρομέας από την αρχή. Το έχεις πλέον αποδείξει και στον εαυτό σου. Κατά τη διάρκεια αυτού του ταξιδιού, προσδιορίστηκες ως δρομέας: Έμαθες για τα split. Έμαθες για τις ημέρες ανάκαμψης. Έμαθες για τη γενική προπόνηση. Έτρεξες μακριά. Έτρεξες έξυπνα. Έτρεξες ΓΡΗΓΟΡΑ. Απέδειξες ότι ήσουν έτοιμος να ασχοληθείς με κάτι νέο. Απέδειξες ότι μπορείς να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις που κάνουν και οι ελίτ δρομείς. Απέδειξες ότι το είχες μέσα σου από την αρχή. Ο κόσμος του τρεξίματος είναι δικός σου. Και τώρα τι; Τώρα συνεχίζεις να τρέχεις. Αυτό είναι μόλις το πρώτο κεφάλαιο μιας ιστορίας που θα κρατήσει όλη σου τη ζωή. Χρησιμοποιούμε μια φράση που πιστεύουμε ότι ισχύει για κάθε δρομική πορεία: 51

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΓΡΑΜΜΗ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΥ Το τρέξιμο είναι περιπέτεια. Και μπορεί να σε οδηγήσει σε μέρη που δεν είχες καν φανταστεί. Θέλεις να γίνεις πιο γρήγορος ή να φτάσεις πιο μακριά; Θέλεις να τρέξεις σε έναν αγώνα; Ή μήπως θέλεις να γίνεις μέλος μιας ομάδας τρεξίματος; Θα τα βρεις όλα εδώ. Ανακάλυψε τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να πετύχεις τον επόμενο στόχο σου. Δες τι υπάρχει στη διεύθυνση nike.com/nrc ΤΡΈΞΕ ΜΑΖΊ ΜΑΣ. 52

ΕΚΦΡΑΣΟΥ ΟΠΩΣ Ο ΔΡΟΜΕΑΣ ΠΟΥ ΕΙΣΑΙ.

ΓΛΩΣΣΑΡΙ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ 10 ΟΡΟΙ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 1 ΑΓΩΝΑΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Στην προπόνηση ταχύτητας τρέχεις γρήγορα για πολλά μικρά χρονικά διαστήματα. Τα διαστήματα αυτά μπορεί να χαρακτηρίζονται από την ίδια απόσταση, τον ίδιο ρυθμό και τον ίδιο χρόνο ανάκαμψης ή διαφορετικές αποστάσεις, ρυθμούς και χρόνους ανάκαμψης. Η διαλειμματική προπόνηση αυτού του είδους είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τον πιο γρήγορο ρυθμό σου. Το ιδανικό είναι αυτός ο τύπος άσκησης να γίνεται σε στίβο, αλλά μπορείς να τον κάνεις σχεδόν παντού. Μπορείς, επίσης, να χωρίσεις τα διαστήματα με βάση οικοδομικά τετράγωνα, φανάρια ή ακόμα και δέντρα. 2 ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΤΟΧΗΣ Το τρέξιμο αντοχής γίνεται σε μεγάλη απόσταση και με άνετο ρυθμό. Αποτελεί ένα βασικό κομμάτι της προπόνησης και βοηθάει το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν στις μεγάλες αποστάσεις. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος (βλ. τον ορισμό για τον όρο προοδευτικό τρέξιμο ). 3 ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ Το τρέξιμο ανάκαμψης είναι το τρέξιμο που κάνεις τις ημέρες που παρεμβάλλονται μεταξύ των σκληρών προπονήσεων. Οι προπονήσεις ανάκαμψης δεν πρέπει να είναι απαιτητικές, ενώ πρέπει να γίνονται με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος (βλ. τον ορισμό για τον όρο προοδευτικό τρέξιμο ). Η ανάκαμψη είναι τόσο σημαντική όσο και η σκληρή προπόνηση. 4 ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Το προοδευτικό τρέξιμο είναι το τρέξιμο στο οποίο ξεκινάς με πιο αργό ρυθμό και τελειώνεις με πιο γρήγορο ρυθμό. Συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής και επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος κατά το τρέξιμο. Κάθε φορά που δεν κάνεις προπόνηση ταχύτητας ή ενδυνάμωσης, πρέπει να κάνεις προοδευτικό τρέξιμο. 54

5 FARTLEK Η λέξη fartlek είναι σουηδική και σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα. Πρόκειται για συνεχόμενο τρέξιμο με εναλλαγή αποστάσεων και ρυθμών, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της ταχύτητας και της δύναμης. Ένα fartlek μπορεί, για παράδειγμα, να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο για ένα λεπτό και μετά έντονο τρέξιμο για άλλο ένα λεπτό, με επανάληψη για έναν καθορισμένο αριθμό λεπτών ή μιλίων ή ανά οικοδομικό τετράγωνο. 6 ΡΥΘΜΟΣ ΤΕΜΠΟ Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σου εξοικειώνεται με το να μην νιώθει άνετα, διατηρώντας έναν όσο το δυνατόν πιο γρήγορο και σταθερό ρυθμό για μια συγκεκριμένη απόσταση. 7 ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ (STRIDE) Είναι πολύ σύντομες, γρήγορες ασκήσεις που βελτιώνουν τη συνολική σου ταχύτητα χωρίς να σε εξαντλούν. Πρόκειται για γρήγορο, χαλαρό τρέξιμο και όχι σπριντ στο οποίο τα δίνεις όλα. Φρόντισε να αφιερώνεις αρκετό χρόνο για ανάκαμψη μετά από κάθε stride. Ξεκίνησε με 2-3 stride μετά το τρέξιμο και σταδιακά αύξησε τον αριθμό τους. 8 ΥΠΕΡΠΡΗΝΙΣΜΟΣ Παρατηρείται όταν η φτέρνα σου έρχεται σε επαφή με το έδαφος και το πόδι σου γυρίζει προς τα μέσα σε υπερβολικό βαθμό καθώς το σηκώνεις από το έδαφος με το μεγάλο σου δάχτυλο. 9 PR ή PB Οι όροι αυτοί είναι συντομογραφίες των όρων personal record και personal best αντίστοιχα, οι οποίοι αναφέρονται στον ταχύτερο χρόνο κάποιου για μια συγκεκριμένη απόσταση. 10 ΡΥΘΜΟΣ Όταν οι δρομείς μιλάνε για ρυθμό, αναφέρονται στο χρόνο που χρειάζονται για να τρέξουν ένα μίλι. Έτσι, ένας ρυθμός 10 λεπτών ισούται με 10 λεπτά ανά μίλι. 55

ΠΩΣ ΕΝΙΩΘΕΣ; Κάνε μια μικρή αναδρομή στις 10 διαδρομές σου και στο πώς ένιωθες όταν έτρεχες. ΈΝΙΩΘΑ ΟΤΙ ΤΙΠΟΤΑ ΔΕΝ ΜΕ ΣΤΑΜΑΤΑ! Τα βλέπεις; Το ξέραμε ότι είσαι αστέρι. ΈΝΙΩΘΑ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΑ Περίφημα! ΈΝΙΩΘΑ ΕΤΣΙ ΚΙ ΕΤΣΙ Σημείωσε τι πήγε καλά στην προπόνησή σου και τι όχι. ΈΝΙΩΘΑ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΣ Βγήκες εκεί έξω, άρα είσαι ήδη νικητής. Σημείωσε τι δεν πήγε καλά. ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΤΗΚΑ Ωχ! Πάρ το χαλαρά. Ζήτησε αμέσως ιατρική φροντίδα και όταν νιώσεις καλύτερα, συνέχισε το πρόγραμμα του οδηγού. 56

ΕΤΟΙΜΑΣΟΥ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ Αυτά τα 10 προγράμματα θα σε βοηθήσουν να μάθεις τα βασικά, να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση και να ανακαλύψεις γιατί το τρέξιμο είναι η αγαπημένη απασχόληση του NRC. Τα προγράμματα έχουν σχεδιαστεί για να τα ακολουθήσεις με συγκεκριμένη σειρά, αλλά σε αντίθεση με άλλα έντονα προγράμματα προπόνησης, μπορείς να επιλέξεις εσύ ποιες μέρες θα τρέξεις. Θα επωφεληθείς καλύτερα από τον οδηγό αν κάνεις μια μέρα διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε διαδρομή. Σου προτείνουμε να εκτυπώσεις αυτήν τη σελίδα και να τη αναρτήσεις σ ένα εμφανές σημείο, ώστε να παρακολουθείς την πρόοδό σου ανά πάσα στιγμή. ΒΓΕΣ ΕΞΩ ΚΑΙ ΔΩΣ ΤΑ ΟΛΑ 01 06 ΤΡΕΞΙΜΟ 6 ΛΕΠΤΩΝ 02 07 ΤΡΕΞΕ ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΗΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ FARTLEK ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ 03 08 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ ΩΡΑ ΝΑ ΦΤΑΣΕΙΣ ΜΑΚΡΙΑ 04 09 ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ (LONG RUN) ΩΡΑ ΝΑ ΦΤΑΣΕΙΣ ΨΗΛΑ 05 10 ΑΝΗΦΟΡΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΣΤΟΛΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 3 ΧΛΜ ΤΡΕΞΕ ΞΕΦΡΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΑΡΩΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΜΙΛΙΑ Η ΠΙΟ ΜΕΓΑΛΗ ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΣΟΥ ΩΡΑ ΝΑ ΑΝΑΜΕΤΡΗΘΕΙΣ ΜΕ ΤΟΝ ΣΤΙΒΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟΝ ΣΤΙΒΟ ΤΡΕΞΕ ΟΠΩΣ ΕΣΥ ΘΕΛΕΙΣ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΠΩΣ ΕΝΙΩΘΕΣ; Προσπάθησε να αποκτήσεις τη συνήθεια να καταγράφεις τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου μετά από κάθε τρέξιμο με την Nike+ Running App. Καθώς το προπονητικό σου ταξίδι συνεχίζεται, θα μπορείς να βλέπεις τις καλές και τις καλές στιγμές, να εντοπίζεις τάσεις και να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Έτσι, θα μάθεις περισσότερα για τον εαυτό σου ως δρομέα. 57