Μειώστε τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο µε τα Ωµέγα-3 Για χρόνια, οι καταναλωτές µαθαίνουν για τα οφέλη της µείωσης των καρδιαγγειακών παθήσεων µε τη λήψη ωµέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτή η άποψη έχει επικρατήσει, καθώς οι καρδιολόγοι συνταγογράφουν σήµερα συµπληρώµατα ωµέγα-3 στους ασθενείς τους. Πολύ πέρα από τα οφέλη της µείωσης των καρδιακών παθήσεων, οι επιστήµονες έχουν ανακαλύψει εντυπωσιακά νέα στοιχεία ότι τα ωµέγα-3 λιπαρά οξέα µειώνουν το συνολικό κίνδυνο για πρόωρο θάνατο. Η µείωση αυτή παρατηρείται όχι µόνο σε άτοµα µε γνωστές χρόνιες ασθένειες, αλλά ακόµη και σε εκείνους που είναι φαινοµενικά υγιείς. Δηµοσιευµένες µελέτες δείχνουν ότι µπορείτε να µειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά τουλάχιστον 85%, διατηρώντας τα βέλτιστα επίπεδα των ωµέγα-3 λιπαρών στον οργανισµό σας. Ένα πλήθος δηµοσιευµένων µελετών κατέδειξε µια σηµαντική µείωση της θνησιµότητας µε τη χρήση των ιχθυελαίων. Σε µια τέτοια έκθεση, επιστήµονες, που µελετούν ανθρώπους που είχαν ζήσει µετά από καρδιακή προσβολή, ήταν συγκλονισµένοι όταν διαπίστωσαν ότι ασθενείς µε τα υψηλότερα επίπεδα ωµέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίµα τους απέφυγαν το θάνατο από οποιαδήποτε αιτία και όχι µόνο από παθήσεις που σχετίζονται µε την καρδιά. Σε µια παρόµοια µελέτη, οι άνθρωποι που υπέστησαν καρδιακές προσβολές βρέθηκαν να έχουν πολύ µικρότερη πιθανότητα για επικίνδυνη καρδιακή αρρυθµία που ονοµάζεται κολπική µαρµαρυγή, αν είχαν υψηλά επίπεδα ωµέγα-3 και είχαν, επιπλέον, ένα απίστευτα χαµηλότερο ποσοστό κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 85%. Παραξενεµένοι, οι επιστήµονες άρχισαν να εξετάζουν υγιή άτοµα χωρίς εµφανή καρδιοπάθεια. Θα µπορούσε η προστασία να ισχύει για εκείνους τους ανθρώπους, επίσης; Η απάντηση είναι ναι. Όταν σε µια µεγάλη οµάδα ανδρών από τη Νορβηγία 64-76 ετών, χορηγήθηκαν 2,4 g /ηµέρα από ωµέγα-3 λιπαρά οξέα, είχαν 47% µείωση του κινδύνου θανάτου από κάθε 1
αιτία συγκριτικά µε µια οµάδα εικονικού φαρµάκου. Οι γυναίκες µπορούν να επιτύχουν παρόµοια επίπεδα προστασίας: µια µαζική αυστραλιανή µελέτη διατροφικής πρόσληψης διαπίστωσε ότι οι γυναίκες µε την υψηλότερη κατανάλωση ωµέγα-3 είχαν 44% µείωση του κινδύνου θνησιµότητας από φλεγµονώδεις ασθένειες. Το αποτέλεσµα ήταν δοσοεξαρτώµενο: για κάθε αύξηση της τυπικής απόκλισης στη λήψη ωµέγα-3, οι γυναίκες πέτυχαν 17% µείωση του κινδύνου θανάτου τους. Τι εξηγεί αυτή την αξιοσηµείωτη και σταθερή µείωση της «θνησιµότητας από κάθε αιτία»; Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συµβάλλουν, αλλά ένας από τους πιο σηµαντικούς σχετίζεται µε τους τρόπους που η πρόσληψη διατροφικών λιπαρών σας επηρεάζει την φλεγµονώδη κατάσταση του σώµατός σας. Μια αυξηµένη πρόσληψη των ωµέγα-3 λιπαρών οξέων (από ψάρια ψυχρών υδάτων, από έλαιο λιναρόσπορου και από συµπληρώµατα ιχθυελαίων) µπορεί να ωθήσει το σώµα σας από µια επικίνδυνη προφλεγµονώδη κατάσταση σε µια πιο υγιή, χαµηλότερης φλεγµονής κατάσταση. Και αυτό έχει άµεσο αντίκτυπο στις πιθανότητές σας να ζήσετε περισσότερο. Ωµέγα-3 λιπαρά και Φλεγµονή: Βήµατα για µεγαλύτερης διάρκειας ζωή Η τυπική δυτική διατροφή περιέχει σήµερα ένα τεράστιο πλεόνασµα των ωµέγα-6 λιπαρών (τα οποία, σε µεγάλο βαθµό, προέρχονται από προϊόντα πουλερικών και ορισµένα φυτικά έλαια). Άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε κορεσµένα λίπη, όχι ωµέγα-6 λιπαρά και όχι αρκετά ωµέγα-3 λιπαρά οξέα (τα οποία παίρνουµε από τα ψάρια των ωκεανών και φυτικές τροφές όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος). Η βέλτιστη αναλογία των ωµέγα-6 προς ωµέγα-3 λιπαρά στη διατροφή είναι περίπου 4 προς 1, αν και µερικοί υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι η αναλογία πρέπει να είναι δύο ωµέγα-6 για κάθε ένα ωµέγα-3. Σοκαριστικά, εκείνοι που ακολουθούν ανθυγιεινές, σύγχρονες δυτικού τύπου δίαιτες, καταναλώνουν 2
συχνά αυτά τα λίπη σε αναλογίες τόσο υψηλές όπως 25 (ωµέγα-6) προς µόνο 1 (ωµέγα-3). Η επακόλουθη αύξηση των φλεγµονωδών κυτταροκινών από ανεπαρκή λήψη ωµέγα-3 δηµιουργεί χρόνια, χαµηλού βαθµού φλεγµονή που επιδεινώνει άµεσα τη γήρανση και µπορεί να συµβάλλει στον πρόωρο θάνατο από µυριάδες χρόνιες παθήσεις. Με άλλα λόγια, η φλεγµονή είναι η γήρανση σε ένα πολύ θεµελιώδες επίπεδο. Γι αυτό η υψηλή κατανάλωση ωµέγα-3 λιπαρών οξέων, κυρίως EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο, έχει τέτοια εντυπωσιακή επίδραση στον κίνδυνο θανάτου. Επαναφέροντας την αναλογία των ωµέγα-6 προς ωµέγα-3 σας πίσω προς το βέλτιστο, µπορείτε να µειώσετε σηµαντικά το φλεγµονώδες φορτίο του σώµατός σας. Θα πρέπει να το κάνετε µειώνοντας τη λήψη των κορεσµένων λιπαρών (από κρέας και γαλακτοκοµικά), µειώνοντας τα ωµέγα-6 (από πουλερικά και ορισµένα φυτικά έλαια) και αυξάνοντας την κατανάλωση των ωµέγα-3 λιπαρών οξέων (από τα ψάρια, τα ιχθυέλαια, και έλαιο λιναρόσπορου). Με τα συµπληρώµατα ωµέγα-3 λιπαρών οξέων, µπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα, µειώνοντας τον κίνδυνο για µια σειρά χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται µε την ηλικία και την απώλεια µακροβιότητας και που προέρχονται από φλεγµονές. Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι λεπτοµερή και συναρπαστικά. Τα ωµέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεµούν το στρες και τη φθορά από την κορτιζόλη Το χρόνιο στρες και η συνακόλουθη αύξηση των ορµονών του στρες (κορτιζόλη, επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη) επιταχύνουν τη γήρανση. Είναι σηµαντικοί παράγοντες στον πρόωρο θάνατο από διάφορες αιτίες, που κυρίως σχετίζονται µε αυξηµένο κίνδυνο χρόνιων καρδιοαγγειακών, µολυσµατικών και µεταβολικών διαταραχών. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το χρόνιο στρες από µόνο του µειώνει τα επίπεδα των ωµέγα-3 στο αίµα σας. 3
Τα συµπληρώµατα των ωµέγα-3 λιπαρών οξέων µπορούν να εµποδίσουν την υπερβολική διέγερση των επινεφριδίων που προκαλεί τις συνέπειες του άγχους. Μελέτες σε υγιείς ενήλικες, που υποβάλλονται σε βιολογική και συναισθηµατική πίεση, αποδεικνύουν ότι τα συµπληρώµατα ωµέγα-3 από ιχθυέλαια αποτρέπουν την αύξηση της κορτιζόλης, επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης. Φυτικής προέλευσης συµπληρώµατα ωµέγα-3 σε µελέτες σε ζώα, όχι µόνο µπλόκαραν τις αυξήσεις κορτιζόλης, αλλά αντιµετώπισαν το άγχος που προκαλείται από µαθησιακές αδυναµίες. Τα ωµέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεµούν την κατάθλιψη και το άγχος Θύµατα χρόνιων ψυχικών ασθενειών, ιδιαίτερα από κατάθλιψη και άγχος, έχουν ένα συγκλονιστικά µεγάλο ποσοστό πρόωρου θανάτου από "φυσικά αίτια". Αυτές οι ασθένειες µπορεί να κοστίσουν στους άνδρες σχεδόν 15 χρόνια του προσδόκιµου ζωής και στις γυναίκες σχεδόν 18 χρόνια. Η κατάθλιψη, η πιο κοινή ψυχική ασθένεια, πλήττει πάνω από το 5% του πληθυσµού των ΗΠΑ σε δεδοµένη χρονική περίοδο 2 εβδοµάδων και σχετίζεται στενά µε τον πρόωρο θάνατο. Επιστηµονικές ανακαλύψεις της τελευταίας δεκαετίας δείχνουν ρόλους για τα ωµέγα-3 λιπαρά οξέα στη διαχείριση των ψυχικών νόσων, ιδίως της κατάθλιψης και του άγχους. Τα ωµέγα-3 λιπαρά οξέα είναι βασικά συστατικά των κυτταρικών µεµβρανών του εγκεφάλου και µπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της µετάδοσης σηµάτων µέσω νευρικών κυττάρων µε τη σεροτονίνη, τα επίπεδα της οποίας µπορεί να είναι διαταραγµένα στην κατάθλιψη. Η αντιφλεγµονώδης δράση τους είναι πολλά υποσχόµενη επίσης για την πρόληψη της απώλειας εγκεφαλικών κυττάρων που σχετίζονται µε την κατάθλιψη. Τα άτοµα µε µείζονα καταθλιπτική διαταραχή και διπολική διαταραχή έχουν χαµηλά επίπεδα των ωµέγα-3 στον εγκέφαλο. Αυτά τα χαµηλά επίπεδα συνδέονται στενά µε την επιδείνωση της κατάθλιψης και ακόµα προβλέπουν αυξηµένο κίνδυνο αυτοκτονιών. Αντιθέτως, υψηλότερη διατροφική πρόσληψη ωµέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται µε µια µείωση 34% 4
του κινδύνου συµπτωµατικής κατάθλιψης, σε σύγκριση µε ανθρώπους που έχουν χαµηλότερο ποσοστό κατανάλωσης αυτών. Τα συµπληρώµατα ωµέγα-3 έχουν ήδη γίνει πολύ πιο αποδεκτά, λόγω της εντυπωσιακής αποτελεσµατικότητάς τους στη διαχείριση της κατάθλιψης. Οι µελέτες δείχνουν ότι ηµερήσιες δόσεις από 1 γραµµάριο ή περισσότερο των EPA µειώνουν σηµαντικά τα αποτελέσµατα στις τυποποιηµένες κλίµακες αξιολόγησης για την κατάθλιψη, ειδικά σε ηλικιωµένους. Το άγχος µπορεί να είναι ένα τεράστιο βραχυπρόθεσµο πρόβληµα που επίσης συµβάλλει άµεσα στον πρόωρο θάνατο. Μια µελέτη βρήκε µία 77% αύξηση του κινδύνου θνησιµότητας µεταξύ στρεσαρισµένων γυναικών µέσης ηλικίας. Τα συµπληρώµατα των ωµέγα-3 µπορεί να είναι σηµαντικά στη διαχείριση των συµπτωµάτων του άγχους, καθώς και της κατάθλιψης. Ένα µίγµα βασικών λιπαρών οξέων, πλούσιο σε ωµέγα-3 µείωσε το άγχος των εξετάσεων σε µία πρώιµη ανθρώπινη µελέτη. Μετέπειτα µελέτες έδειξαν µείωση του άγχους σε πληθυσµούς εξαρτηµένων ατόµων που έλαβαν θεραπεία µε 3 γραµµάρια / ηµέρα των EPA συν DHA. 5