Διατροφή στην καλαθοσφαίριση

Transcript

1 Διατροφή στην καλαθοσφαίριση Υγεία & βελτίωση της αθλητικής απόδοσης Α.Ο. ΠΡΩΤΕΑΣ Αγγελοπούλου Μαντώ Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής

2 Διατροφή η σημαντικότερη διαδικασία υποστήριξης των αθλητών μετά την προπονητική. Μπορεί να επηρεάσει: Την υγεία. Το βάρος και τη σύσταση σώματος. Τη διαθεσιμότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Την αθλητική απόδοση. Το χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση.

3 Διατροφικές ανάγκες στην καλαθοσφαίριση Οι ενεργειακές ανάγκες, ειδικότερα σε περιόδους έντονης άσκησης, είναι αυξημένες σε σχέση με το γενικό πληθυσμό. Ένας μέσος καλαθοσφαιριστής χρειάζεται περίπου kcal την ημέρα. Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών θα πρέπει να γίνεται με: 55-60% Υδατάνθρακες 25-30% Λίπος 15-20% Πρωτεΐνες

4 Υδατάνθρακες ιδιαίτερες ανάγκες. Οι υδατάνθρακες είναι το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για έναν αθλητή. Αποτελούν το κύριο καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Είναι απαραίτητοι για: Πλήρωση του μυικού γλυκογόνου πριν την άσκηση. Διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά το πέρας της άσκησης.

5 Υδατάνθρακες Πρέπει να καταλαμβάνουν το 55-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, κυρίως με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων. Πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί. Καλό είναι η πρόσληψη σακχάρων/απλών υδατανθράκων να μην ξεπερνά το 10% (ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά).

6 Πρωτεΐνες Απαιτήσεις σε αθλητές ελαφρώς αυξημένες. Συνιστώμενη πρόσληψη: 15-20% συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Εφόσον η πρόσληψη ενέργειας είναι επαρκής για τη διατήρηση του βάρους, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής και μόνο, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων. Πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Σε μικρότερη ποσότητα βρίσκονται και στα λαχανικά και τα σιτηρά. Καλό είναι το 60% των πρωτεϊνών που προσλαμβάνονται να είναι ζωικής προέλευσης.

7 Ενυδάτωση Η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση. Απαραίτητη η επαρκής λήψη υγρών για την εξισορρόπηση των απωλειών. 2h πριν την άσκηση ml υγρών. Κατά τη διάρκεια ml κάθε λεπτά ανάλογα με την ανοχή. Μετά την άσκηση, αρκετά υγρά ώστε να αντικατασταθούν οι απώλειες μέσω της εφίδρωσης. Κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση δε βοηθάει στην αναπλήρωση των υγρών, αντιθέτως αφυδατώνει!

8 Βιταμίνες - Ιχνοστοιχεία Διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες του αθλητή σε ενέργεια και περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Δεν είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων για την επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

9 Γεύματα και σνακ πριν τον αγώνα Σύμφωνα µε τα παραπάνω, θα πρέπει να ακολουθούνται οι παρακάτω γενικές οδηγίες: Να είναι επαρκή σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης. Να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου. Να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Να απαρτίζονται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή, ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών. Τα λιπαρά και τα λαδερά φαγητά θα πρέπει να αποφεύγονται. Το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ώρες πριν τον αγώνα.

10 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα Συστήνεται η κατανάλωση ενός γεύματος το οποίο μεταξύ των άλλων να περιέχει γραμμάρια υδατανθράκων. Ενδεικτικά, το γεύμα μπορεί μεταξύ των άλλων να περιλαμβάνει: 3 φλιτζάνια μακαρόνια (1 μεγάλο πιάτο) 2 φέτες ψωμί 1 μεγάλη σαλάτα (2 φλιτζάνια ωμών ή 1 φλιτζάνι βρασμένων λαχανικών) 1 ποτήρι φυσικό χυμό 1 φρούτο

11 1 ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα 1 ½ με 2 ποτήρια υγρών 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φρούτο

12 Κατά την διάρκεια του αγώνα Θα πρέπει να αναπληρώνονται τα χαμένα υγρά λόγω απώλειας ιδρώτα. Κατά την εφίδρωση, ταυτόχρονα με την απώλεια υγρών, προκαλείται και απώλεια ηλεκτρολυτών με σημαντικότερη την απώλεια νάτριου. Παράλληλα με την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών έχουμε και σημαντική απώλεια υδατανθράκων. Επομένως εάν υπάρχει δυνατότητα, η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού που περιέχει υδατάνθρακες (4-8%) και νάτριο αντί για σκέτο νερό, θα μεγιστοποιήσει την απόδοση.

13 Μετά τον αγώνα Ο καλαθοσφαιριστής θα πρέπει να καταναλώσει περίπου 500ml υγρών, για την αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα. Το γεύμα μετά τον αγώνα (ιδανικά εντός μισής ώρας) θα πρέπει αν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με σκοπό την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Θα πρέπει επίσης να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ενδεικτικό παράδειγμα τέτοιου γεύματος είναι: ρύζι με κοτόπουλο, σαλάτα, ψωμί και χυμό. Προσοχή! Οι υδατάνθρακες ξαναγεμίζουν γρήγορα τους μύες με ενέργεια και προετοιμάζουν τον αθλητή για την επόμενη προπόνηση. Γι αυτό καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά που είναι πλούσια σε λίπος και μέτρια σε υδατάνθρακες (π.χ πίτσα, πατάτες τηγανιτές).

14 Θετικά & Αρνητικά της πρακτικής (+ ) Εξοικείωση με την αθλητική διατροφή. Ανάπτυξη δεξιοτήτων προσέγγισης παιδιών. Ωραίο κλίμα εργασίας. Συνεργάσιμοι (παιδιά, γονείς). (- ) Χαμηλή κινητοποίηση και ενδιαφέρον αθλητών σχετικά με τη διατροφή.

15 Πρακτική στην Κοινότητα Θεωρώ πως η πρακτική στην κοινότητα πρέπει να πραγματοποιείται σε 2 φορείς, ώστε να δίνεται η δυνατότητα εξοικείωσης με διάφορα κομμάτια που αφορούν το αντικείμενό μας. Εγώ ωστόσο είχα την τύχη η πρακτική μου να συνδυάζει το κομμάτι της κοινότητας (παιδιά, γονείς) και του αθλητισμού.

16 Ευχαριστώ!!!