Μεσογειακής Διατροφής

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Μεσογειακής Διατροφής"

Αρσένιος Μιχαηλίδης
8 χρόνια πριν
Προβολές:

1 mini Οδηγός Μεσογειακής Διατροφής

2 Γιατί Μεσογειακή Διατροφή; Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στον τρόπο διατροφής των λαών που ζουν σε περιοχές που αναπτύσσονται γύρω από τη Μεσόγειο. Οι επιστημονικές έρευνες δεν αφήνουν πλέον καμία αμφιβολία πως η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας. Οφέλη Μεσογειακής Διατροφής Παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα, έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Η Μεσογειακή δίαιτα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας στη διατήρηση της καλής υγείας, της καλής φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Οι άνθρωποι που ακολουθούν το Μεσογειακό τρόπο διατροφής έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια. Αυτό οφείλεται κυρίως στη χρήση του ελαιολάδου -βασικό συστατικό

3 της Μ.Δ.- που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Επίσης, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ που είναι πλούσιο σε φλαβοειδή και έχει αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει στην ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση των νόσων Parkinson, Alzheimer και μεταβολικών νοσημάτων όπως ο Διαβήτης. Βασικές Αρχές Διατροφής: i. Μικρά και συχνά γεύματα, τουλάχιστον πέντε- 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ- κι αυτό γιατί το σώμα χρειάζεται διαρκώς ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, μοιρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτό τον τρόπο διατηρείται μια ισορροπημένη γλυκαιμική κατάσταση στον οργανισμό αποφεύγοντας έτσι τα υπερφαγικά επεισόδια και την επιθυμία για γλυκό μετά το γεύμα. ii. Μειώστε το κορεσμένο λίπος. Αποφύγετε τα τηγανητά και τα έτοιμα φαγητά από έξω. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλού λίπους (ψητά, στον ατμό ή βραστά). Αποφύγετε όσο το δυνατό βούτυρα, μαργαρίνες, ντρέσιγκ και μαγιονέζες. Προτιμήστε το ψάρι, το κοτόπουλο (στήθος-χωρίς δέρμα), τη γαλοπούλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τυριά με

4 χαμηλότερα λιπαρά. Καταναλώστε ωμό ελαιόλαδο (αντί τα σπορέλαια), αλλά με μέτρο. iii. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ψωμί, φρυγανιές και παξιμάδια ολικής άλεσης ή σίκαλης Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσπρια όπως φακές, φασόλια, αρακά. Καταναλώστε 2-3 φρούτα και 2 σαλάτες (λαχανικά ωμά ή βραστά) κάθε ημέρα. Προτιμήστε τα φρούτα αντί για τους χυμούς, ένα ποτήρι χυμός περιέχει τα ζάχαρα των φρούτων χωρίς τις φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απώλεια βάρους. Κάθε μεγάλο γεύμα σας πρέπει να συνοδεύεται από μια μεγάλη σαλάτα λαχανικών. Προτιμήστε την κατανάλωση καστανού ρυζιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με τα κανονικά. iv. Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα τσιμπολογήματα. Προτιμήστε δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες. v. Μειώστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Προτιμήστε το κρασί από ποτά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ και πάντα συνοδεία φαγητού.

5 vi. Πίνετε αρκετό νερό, ανάμεσα στα γεύματα σας, ακόμα και όταν δεν είναι έντονο το αίσθημα της δίψας. Αυξήστε την πρόσληψη νερού σε 8-10 ποτήρια την ημέρα. vii. Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν. Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.

6 Η Μεσογειακή Διατροφή βασίζεται κυρίως: στο ελαιόλαδο, ως την κύρια πηγή λίπους, στα φρέσκα λαχανικά, καθημερινά στα όσπρια,3φορές/εβδομάδα στους σπόρους, οι οποίοι έχουν πρωταρχικό ρόλο στη διατροφή αυτή, στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες, 1-3 μερίδες/ ημέρα στο κόκκινο κρασί, με μέτρο 1-2 ποτηράκια κρασιού/ ημέρα στην ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, 1 φορά/ εβδομάδα

7 Ενδεικτικό Ημερήσιο Διαιτολόγιο 1800kcal Πρωινό: 1φλυτζάνι γάλα 1,5%λιπαρά ή 1γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 60γρ. ή 4 φρυγανιές ή 40γρ. δημητριακά Ένα μέτριο φρούτο εποχής Δεκατιανό: Ένα μέτριο φρούτο εποχής Μεσημεριανό: 150γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ψητό ή βραστό χωρίς πέτσα 1φλ. μακαρόνια ή ρύζι ολικής ή 3 μέτριες πατάτες (μέγεθος αυγού) 3φλ. ωμή σαλάτα εποχής 3κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο Απογευματινό: Δυο μέτρια φρούτα εποχής ή 1 κρέμα καραμελέ (σπιτική) Βραδινό 60γρ. τόνο σε νερό ή 2 φ. γαλοπούλα βραστή ή ένα αυγό βραστό 1 ντάκο ή 60γρ. ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 πίτα αλάδωτη 3φλ. ωμή σαλάτα εποχής 2 κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο Προ ύπνου: 1μικρό μέτριο φρούτο

Εύη Δημητρά Διαιτολόγος-Διατροφολόγος http://healthydietnavigator.com 2015healthydietnavigator.com All rights reserved. Το healthydietnavigator δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, διαγνώσεις ή θεραπείες.

8 Εύη Δημητρά Διαιτολόγος-Διατροφολόγος healthydietnavigator.com All rights reserved. Το healthydietnavigator δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, διαγνώσεις ή θεραπείες. Το περιεχόμενο της ιστοθέσης είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβίβαση, διανομή ή αποθήκευση μέρους ή του συνόλου του περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς την προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση του healthydietnavigator.com

Σχετικά έγγραφα

Tα ιδιαίτερα οφέλη το καλοκαίρι. Μεσογειακή διατροφή: Ο γευστικός θησαυρός του καλοκαιριού

Tα ιδιαίτερα οφέλη το καλοκαίρι. Μεσογειακή διατροφή: Ο γευστικός θησαυρός του καλοκαιριού Οι καλοκαιρινοί μήνες αποτελούν ιδανική περίοδο για την υιοθέτηση της αποκαλούμενης «μεσογειακής διατροφής». Η μεσογειακή διατροφή, η οποία πήρε το όνομά της από τον τρόπο διατροφής των λαών της Μεσογείου,