Ο Κωνσταντίνος Χατζηχρθστος

Ο Κωνσταντίνος Χατζηχρθστος είναι απόφοιτοσ του ΤΕΦΑΑ Ακθνϊν με ειδικότθτα ςτο μπάςκετ και κατζχει μεταπτυχιακό τίτλο Master ςτθν Εργοφυςιολογία και τθν Ακλθτικι Διατροφι, από το Πανεπιςτιμιο του Texas (The University of Texas at Austin). Θεωρείται ζνασ από τουσ κορυφαίουσ προπονθτζσ βελτίωςθσ τθσ ακλθτικισ ικανότθτασ των παικτϊν ςτθν Ευρϊπθ και τισ ΗΠΑ. Στουσ ακλθτζσ με τουσ οποίουσ ςυνεργάηεται ςυμπεριλαμβάνονται παίκτεσ τθσ Εκνικισ Ελλάδοσ αντρϊν, ακλιτριεσ τθσ Εκνικισ Ελλάδοσ γυναικϊν, κακϊσ και επίλεκτοι ακλθτζσ μικρότερων θλικιϊν. Ζχει εργαςκεί ωσ γυμναςτισ ςτθν ομάδα μπάςκετ του Ολυμπιακοφ και του Πανιωνίου όπου εργάηεται μζχρι και ςιμερα. Ζχει δθμιουργιςει το Performance 22, εξειδικευμζνο προπονθτικό κζντρο για ακλθτζσ και τθν ιςτοςελίδα http://www.sportstraining. gr/... Η ςτμμεσοφή σψν γτναικύν ςσον αθλησιςμϋ και ιδιαίσεπα ςσα ομαδικά αθλήμασα ατξάνεσαι ςσαθεπά σην σελετσαία δεκαεσία (7,20, 42). Παπάλληλα, σα πεπιςςϋσεπα αθλήμασα έφοτν γίνει πιο γπήγοπα και με πεπιςςϋσεπερ ςψμασικέρ επαυέρ, γεγονϋρ ποτ έφει ψρ αποσέλεςμα σην εμυάνιςη ςτφνϋσεπψν και ςοβαπϋσεπψν σπατμασιςμύν (32). Έναρ απϋ σοτρ πιο επύδτνοτρ και ςτφνοόρ, είναι η πήξη σψν φιαςσύν ςτνδέςμψν σοτ γϋνασορ και ιδιαίσεπα σοτ ππϋςθιοτ φιαςσοό ςτνδέςμοτ (ΠΧ). Ο ΠΧ μποπεί να σπατμασιςσεί, εξ αισίαρ άμεςηρ πλήξηρ (για παπάδειγμα ϋσαν τπάπξει βίαιη ςόγκποτςη ςσην έξψ πλετπά σοτ γϋνασορ) ή εξ αισίαρ σψν εςψσεπικύν δτνάμεψν ποτ αναπσόςςονσαι απϋ σο ίδιο σο ςύμα. Σο 70% πεπίποτ σψν ςτνολικύν πήξεψν σοτ ΠΧ ουείλεσαι ςε σπατμασιςμϋ φψπίρ επαυή. Αν και ο σπατμασιςμϋρ σηρ πήξηρ σοτ ΠΧ φψπίρ άμεςη επαυή είναι ςτφνϋρ και ςσα δτο υόλα, οι γτναίκερ έφοτν απϋ 4 μέφπι και 6 υοπέρ πεπιςςϋσεπερ πιθανϋσησερ να τποςσοόν σον ςτγκεκπιμένο σπατμασιςμϋ ςε ςφέςη με σοτρ άνσπερ (2,3). Ακϋμα, οι γτναίκερ φπειάζονσαι φειποτπγική αποκασάςσαςη σοτ ΠΧ πιο ςτφνά απϋ σοτ άνδπερ (2,3). Λαμβάνονσαρ τπ ϋχιν σο επύδτνο σοτ σπατμασιςμοό, σην ςτναιςθημασική υϋπσιςη ποτ πποκαλεί, σον φπϋνο αποτςίαρ σηρ αθλήσπιαρ απϋ σην αγψνιςσική δπάςη, σο μεγάλο οικονομικϋ κϋςσορ σηρ επέμβαςηρ αλλά και σηρ αποκασάςσαςηρ, κπίνεσαι αναγκαίο να ευαπμϋζονσαι ππογπάμμασα εκγόμναςηρ - ππϋληχηρ, σα οποία θα ςσοφεόοτν ςσην μείψςη σηρ πιθανϋσησαρ να ςτμβεί ο σπατμασιςμϋρ ατσϋρ. Δτςστφύρ ςσον αθλησιςμϋ, η απϋλτση ππϋληχη σψν σπατμασιςμύν είναι πολό δόςκολη, έψρ αδόναση. σϋφορ οποιαςδήποσε παπέμβαςηρ ππέπει να είναι η μείψςη σψν πιθανϋσασψν εμυάνιςηρ σοτρ, καθύρ και η μείψςη σηρ ςοβαπϋσησάρ σοτρ. Κάσι σέσοιο μποπεί να επισετφθεί μέςψ σηρ ςτμμεσοφήρ σψν αθλησπιύν ςε καλά ςφεδιαςμένα κι οπγανψμένα ππογπάμμασα ππϋληχηρ. Πιο ςτγκεκπιμένα, έφει αποδειφθεί ϋσι γτναίκερ ποτ ςτμμεσείφαν ςε σέσοιοτ είδοτρ ππογπάμμασα είφαν ςημανσικά λιγϋσεποτρ σπατμασιςμοόρ σοτ ΠΧ ςε ςφέςη με σιρ ςτναθλήσπιερ σοτρ ποτ απλύρ ςτμμεσείφαν ςσην πποπϋνηςη σοτ αθλήμασϋρ σοτρ (10, 20, 23, 42). κοπϋρ λοιπϋν ατσοό σοτ άπθποτ είναι η ανάλτςη σηρ υιλοςουίαρ και η παποτςίαςη ενϋρ ππογπάμμασορ ποτ ςσοφεόει ςσην ππϋληχη σοτ σπατμασιςμοό σηρ πήξηρ σοτ ΠΧ σοτ γϋνασορ. Η αναυοπά θα επικενσπψθεί ςσα ςσοιφεία εκείνα ποτ είναι αναγκαία για σην κασανϋηςη σηρ υιλοςουίαρ

Η ςτμμεσοφή σψν γτναικύν ςσον αθλησιςμϋ και ιδιαίσεπα ςσα ομαδικά αθλήμασα ατξάνεσαι ςσαθεπά σην σελετσαία δεκαεσία (7,20, 42). Παπάλληλα, σα πεπιςςϋσεπα αθλήμασα έφοτν ςτγκεκπιμένα, έφει αποδειφθεί ϋσι γτναίκερ ποτ ςτμμεσείφαν ςε σέσοιοτ είδοτρ ππογπάμμασα είφαν ςημανσικά λιγϋσεποτρ σπατμασιςμοόρ σοτ ΠΧ ςε ςφέςη με σιρ ςτναθλήσπιερ σοτρ ποτ γίνει πιο γπήγοπα και με πεπιςςϋσεπερ απλύρ ςτμμεσείφαν ςσην πποπϋνηςη σοτ ςψμασικέρ επαυέρ, γεγονϋρ ποτ έφει ψρ αθλήμασϋρ σοτρ (10, 20, 23, 42). αποσέλεςμα σην εμυάνιςη ςτφνϋσεπψν και ςοβαπϋσεπψν σπατμασιςμύν (32). Έναρ απϋ σοτρ πιο επύδτνοτρ και ςτφνοόρ, είναι η πήξη κοπϋρ λοιπϋν ατσοό σοτ άπθποτ είναι η ανάλτςη σηρ υιλοςουίαρ και η παποτςίαςη σψν φιαςσύν ςτνδέςμψν σοτ γϋνασορ και ενϋρ ππογπάμμασορ ποτ ςσοφεόει ςσην ιδιαίσεπα σοτ ππϋςθιοτ φιαςσοό ςτνδέςμοτ (ΠΧ). Ο ΠΧ μποπεί να σπατμασιςσεί, εξ αισίαρ άμεςηρ πλήξηρ (για παπάδειγμα ϋσαν τπάπξει ππϋληχη σοτ σπατμασιςμοό σηρ πήξηρ σοτ ΠΧ σοτ γϋνασορ. Η αναυοπά θα επικενσπψθεί ςσα ςσοιφεία εκείνα ποτ είναι αναγκαία για σην κασανϋηςη σηρ υιλοςουίαρ πάνψ ςσην οποία βίαιη ςόγκποτςη ςσην έξψ πλετπά σοτ βαςίζεσαι ο ςφεδιαςμϋρ σοτ ππογπάμμασορ. γϋνασορ) ή εξ αισίαρ σψν εςψσεπικύν Αξίζει να ςημειψθεί ϋσι, οποιοδήποσε ςόςσημα δτνάμεψν ποτ αναπσόςςονσαι απϋ σο ίδιο σο πποπϋνηςηρ επιδέφεσαι βελσιύςειρ και ςύμα. Σο 70% πεπίποτ σψν ςτνολικύν πήξεψν αλλαγέρ ϋσαν παποτςιάζονσαι καινοόπια σοτ ΠΧ ουείλεσαι ςε σπατμασιςμϋ φψπίρ επαυή. Αν και ο σπατμασιςμϋρ σηρ πήξηρ σοτ επιςσημονικά ςσοιφεία ή ϋσαν εμυανίζονσαι ςτγκεκπιμένερ αδτναμίερ μεσά σην απαπαίσηση ΠΧ φψπίρ άμεςη επαυή είναι ςτφνϋρ και ςσα και πεπιοδική αξιολϋγηςη σηρ δτο υόλα, οι γτναίκερ έφοτν απϋ 4 μέφπι και 6 υοπέρ πεπιςςϋσεπερ πιθανϋσησερ να τποςσοόν αποσελεςμασικϋσησάρ σοτ. Άπα λοιπϋν, έναρ ακϋμα ςσϋφορ ατσήρ σηρ παποτςίαςηρ είναι η σον ςτγκεκπιμένο σπατμασιςμϋ ςε ςφέςη με ανσαλλαγή απϋχεψν γόπψ απϋ σο ςημανσικϋ σοτρ άνσπερ (2,3). Ακϋμα, οι γτναίκερ ατσϋ θέμα σηρ πποςσαςίαρ σηρ τγείαρ σψν φπειάζονσαι φειποτπγική αποκασάςσαςη σοτ ΠΧ πιο ςτφνά απϋ σοτ άνδπερ (2,3). αθλησπιύν. Για να είναι αποσελεςμασική Λαμβάνονσαρ τπ ϋχιν σο επύδτνο σοτ οποιαδήποσε παπέμβαςη, ππέπει να βαςίζεσαι σπατμασιςμοό, σην ςτναιςθημασική υϋπσιςη ςσην πποςεκσική ανάλτςη σψν αισιύν και σψν ποτ πποκαλεί, σον φπϋνο αποτςίαρ σηρ μηφανιςμύν ππϋκληςηρ σοτ σπατμασιςμοό σοτ αθλήσπιαρ απϋ σην αγψνιςσική δπάςη, σο ΠΧ και να ςτνδτάζει σην επιςσημονική μεγάλο οικονομικϋ κϋςσορ σηρ επέμβαςηρ αλλά και σηρ αποκασάςσαςηρ, κπίνεσαι αναγκαίο να πποςέγγιςη με σην ππακσική εμπειπία. Έσςι λοιπϋν, ςσο ππύσο μέπορ σοτ ευαπμϋζονσαι ππογπάμμασα εκγόμναςηρ - άπθποτ θα παποτςιαςσοόν ςτνοπσικά οι ππϋληχηρ, σα οποία θα ςσοφεόοτν ςσην μείψςη σηρ πιθανϋσησαρ να ςτμβεί ο σπατμασιςμϋρ ατσϋρ. Δτςστφύρ ςσον αθλησιςμϋ, η απϋλτση ππϋληχη σψν σπατμασιςμύν είναι πολό δόςκολη, έψρ αδόναση. σϋφορ οποιαςδήποσε παπέμβαςηρ ππέπει να είναι η μείψςη σψν πιθανϋσασψν λεισοτπγίερ σοτ ΠΧ, οι κτπιϋσεποι μηφανιςμοί ποτ οδηγοόν ςσην πήξη σοτ και οι βαςικέρ διαυοπέρ μεσαξό σψν δτο υόλψν, διαυοπέρ ποτ ατξάνοτν σιρ πιθανϋσησερ σψν γτναικύν να σπατμασιςσοόν. σο σέλορ σηρ παποτςίαςηρ ακολοτθεί η λεπσομεπήρ ανάλτςη σψν μεθϋδψν ποτ φπηςιμοποιοόνσαι ςσο ππϋγπαμμα. εμυάνιςηρ σοτρ, καθύρ και η μείψςη σηρ ςοβαπϋσησάρ σοτρ. Κάσι σέσοιο μποπεί να επισετφθεί μέςψ σηρ ςτμμεσοφήρ σψν αθλησπιύν ςε καλά ςφεδιαςμένα κι οπγανψμένα ππογπάμμασα ππϋληχηρ. Πιο 2

Η ΛΕΙΣΟΤΡΓΙΑ ΣΟΤ ΠΡΟΘΙΟΤ ΧΙΑΣΟΤ απϋσομη επιβπάδτνςη. Οι πιο ςτνηθιςμένερ ΤΝΔΕΜΟΤ απϋ ατσέρ είναι: Η κόπια λεισοτπγία σοτ ππϋςθιοτ 1) η πποςγείψςη απϋ κάποιο άλμα (8, 15, 36, φιαςσοό ςτνδέςμοτ είναι η ςσαθεποποίηςη σηρ άπθπψςηρ σοτ γϋνασορ, ςε ςτνεπγαςία με άλλα 49) 2) επιβπάδτνςη ππιν απϋ απϋσομο ςσαμάσημα παθησικά (ςόνδεςμοι και φϋνδποι) και ή απϋσομη αλλαγή κασεόθτνςηρ (8, 49) ενεπγησικά (μόερ) ςσοιφεία (34). Κτπίψρ 3) η ππαγμασοποίηςη ςσπουύν (pivot) (16, 24) ςτμβάλει ςσον έλεγφο σηρ ππϋςθιαρ Ση ςσιγμή σοτ σπατμασιςμοό παπασηποόνσαι μεσασϋπιςηρ (ολίςθηςηρ) σηρ κνήμηρ ςε ςφέςη πολόπλοκερ κινήςειρ ςε απκεσέρ απθπύςειρ με σο μηπιαίο οςσϋ κασά ση διάπκεια σοτ ςύμασορ (για παπάδειγμα ςσιρ απθπύςειρ λεισοτπγικύν κινήςεψν (για παπάδειγμα ςσο σπέξιμο, ςσιρ απϋσομερ αλλαγέρ κασεόθτνςηρ ή ςσην πποςγείψςη απϋ ένα άλμα). Ακϋμα, ςτμμεσέφει ςσην ςσαθεποποίηςη σοτ γϋνασορ ϋσαν τπάπφει ςσπουή σηρ κνήμηρ ςε ςφέςη με σοτ άκποτ πϋδα, ςσην ποδοκνημική, ςσην άπθπψςη σοτ γϋνασορ), με σελικϋ αποσέλεςμα, οι δτνάμειρ ποτ αςκοόνσαι ςσιγμιαία (70 ms) ςσο γϋνασο να τπεπβαίνοτν σην ικανϋσησα σψν ςτνδέςμψν και σψν μτύν να ςσαθεποποιήςοτν σο μηπϋ, δηλαδή ελέγφει σην κίνηςη σηρ σην άπθπψςη. άπθπψςηρ ςσο εγκάπςιο επίπεδο. Η βιομηφανική σοτ σπατμασιςμοό ςτνήθψρ Ο ΠΧ τπϋκεισαι ςε πήξη, ϋσαν οι δτνάμειρ ποτ πεπιλαμβάνει σην ςφεδϋν σατσϋφπονη έςψ αςκοόνσαι ςσο γϋνασο κασά ση διάπκεια ςσπουή/πποςαγψγή σοτ μηπιαίοτ οςσοό, σην ςτγκεκπιμένψν κινήςεψν, τπεπβαίνοτν σην πποςαγψγή και κάμχη σηρ άπθπψςηρ σοτ ανσοφή σοτ ςτνδέςμοτ και σψν τπϋλοιπψν ςσοιφείψν σηρ άπθπψςηρ. γϋνασορ, σην έξψ ςσπουή σηρ κνήμηρ και σον ππηνιςμϋ σηρ ποδοκνημικήρ άπθπψςηρ. Η θέςη ατσή έφει φαπακσηπιςσεί ψρ «σο ςημείο φψπίρ επιςσπουή» (εικϋνα 1). ACL = Πξόζζηνο ρηαζηόο ζύλδεζκνο, femur = κεξόο, tibia =θλήκε ηελ αξηζηεξή εηθόλα παξνπζηάδεηαη αθέξαηνο ν ρηαζηόο ζύλδεζκνο ελώ ζηε δεμηά είλαη θνκκέλνο. ΜΗΧΑΝΙΜΟΙ ΣΡΑΤΜΑΣΙΜΟΤ Ρήξη σοτ ΠΧ ποτ δεν ουείλεσαι ςε άμεςη πλήξη σοτ γϋνασορ, είναι δτνασϋν να ςτμβεί κασά ση διάπκεια ενϋρ παιφνιδιοό ή μιαρ πποπϋνηςηρ ςε υάςειρ ϋποτ απαισείσαι Σο επονομαζϋμενο ςημείο φψπίρ επιςσπουή. Έςψ ςσπουή/πποςαγψγή σοτ μηπιαίοτ οςσοό, με σατσϋφπονη κάμχη σοτ γϋνασορ και έξψ ςσπουή σηρ κνήμηρ Επίςηρ, η πποςγείψςη με ςφεδϋν σενσψμένο γϋνασο μεσά απϋ κάποιο άλμα, πποκαλεί ση βίαιη τπεπέκσαςη σηρ άπθπψςηρ σοτ γϋνασορ 3

(52), με αποσέλεςμα σην ππϋςθια ολίςθηςη σηρ αποσέλεςμα ση πήξη σοτ ΠΧ (6). Οι κνήμηρ και σελικά σην πήξη σοτ ΠΧ. κτπιϋσεπερ διαυοπέρ ενσοπίζονσαι ςσην Όπψρ γίνεσαι άμεςα ανσιληπσϋ, οι υάςειρ ποτ καθτςσεπημένη ενεπγοποίηςη σψν οπίςθιψν πεπιλαμβάνοτν σιρ παπαπάνψ κινήςειρ, μηπιαίψν μτύν κασά ση εκσέλεςη δτναμικύν δηλαδή κινήςεψν (οι άλμασα και ςσιγμιαίερ αλλαγέρ κασεόθτνςηρ με τχηλή ένσαςη, καθύρ και ςσπουέρ, είναι ςτνηθιςμένερ ςε πολλά αθλήμασα, (μπάςκεσ, ποδϋςυαιπο, σένιρ, ςκι κα.), γεγονϋρ ποτ ατξάνει σον απιθμϋ σψν ασϋμψν ποτ κινδτνεόοτν να σπατμασιςσοόν. ΠΑΡΑΓΟΝΣΕ ΚΙΝΔΤΝΟΤ Ενύ ο μηφανιςμϋρ, ο σπϋπορ δηλαδή, σπατμασιςμοό είναι ο ίδιορ και για σα δτο υόλα, υαίνεσαι ϋσι οι γτναίκερ παποτςιάζοτν οπιςμένερ ιδιαισεπϋσησερ ςε ςφέςη με σοτρ άνδπερ, ιδιαισεπϋσησερ ποτ καθιςσοόν σον ΠΧ σοτ γϋνασορ πιο ετάλψσο ςε πήξη. Τπάπφοτν δηλαδή ςτγκεκπιμένοι «παπάγονσερ κινδόνοτ», ενδογενήρ (π.φ. ανασομικά φαπακσηπιςσικά) ή εξψγενήρ ( π.φ. σπιβή απϋ σα παποόσςια ή σο έδαυορ) οι οποίοι ατξάνοτν σιρ πιθανϋσησερ σπατμασιςμοό. Ο ενσοπιςμϋρ σοτρ είναι σο ππύσο βήμα για σον ςφεδιαςμϋ ενϋρ πεστφημένοτ ππογπάμμασορ ππϋληχηρ. ε ατσϋ σο άπθπο θα γίνει ανάλτςη σψν ενδογενύν παπαγϋνσψν ποτ είναι δτνασϋν να επηπεαςσοόν άμεςα ή έμμεςα μέςψ σηρ πποπϋνηςηρ. Πιο ςτγκεκπιμένα θα γίνει αναυοπά ςε νετπομτωκοόρ και βιομηφανικοόρ παπάγονσερ κινδόνοτ, καθύρ και ςε ιδιαίσεπα ανασομικά φαπακσηπιςσικά ποτ καθιςσοόν σον ΠΧ σψν γτναικύν πιο ετάλψσο ςε σπατμασιςμοόρ. Νετπομτωκοί Παπάγονσερ Οι γτναίκερ ςε ςφέςη με σοτρ άνσπερ, παποτςιάζοτν μειψμένο νετπομτωκϋ έλεγφο σψν απθπύςεψν σοτ κάσψ άκποτ ςε ϋλα σα πεδία κίνηςηρ (4, 6, 25 43, 4). Έσςι, κασά ση δτναμική υϋπσιςη, η έλλειχη επαπκοόρ ςσήπιξηρ απϋ σα δτναμικά ςσοιφεία (μόερ), πποκαλεί τπεπβολική υϋπσιςη ςσην άπθπψςη σοτ γϋνασορ, με οπίςθιοι μηπιαίοι «ελέγφοτν» σην ππϋςθια ολίςθηςη σηρ κνήμηρ), ςσον διαυοπεσικϋ ςε ςφέςη με σοτρ άνσπερ ςτγφπονιςμϋ σηρ ενεπγοποίηςηρ σψν μτύν σψν κάσψ άκπψν και \ σοτ κοπμοό, ςσην επιλεκσική ενεπγοποίηςη σοτ σεσπακέυαλοτ ςε ςφέςη με σοτρ οπίςθιοτρ μηπιαίοτρ ( 50, 57) και ςσιρ μεγαλόσεπερ ςσπουικέρ ποπέρ ποτ εμυανίζονσαι ςσην άπθπψςη σοτ γϋνασορ (22, 46). τνολικά, οι παπαπάνψ νετπομτωκέρ διαυοπέρ μεσαξό ανσπύν και γτναικύν καθιςσοόν σον ΠΧ σψν γτναικύν πιο ετάλψσο ςε πήξη. Μέςψ σηρ πποπϋνηςηρ, ϋπψρ θα δοόμε παπακάσψ, είναι δτνασϋ να βελσιψθοόν κάποια απϋ ατσά σα φαπακσηπιςσικά. Δόναμη Η έλλειχη δόναμηρ σψν μτωκύν ομάδψν οι οποίερ διέπφονσαι απϋ σην άπθπψςη σοτ γϋνασορ, κτπίψρ σοτ σεσπακέυαλοτ και σψν οπίςθιψν μηπιαίψν μτύν, αναυέπεσαι ςτφνά ψρ παπάγονσαρ ποτ πποδιαθέσει σιρ γτναίκερ ςση πήξη σοτ ΠΧ (24,56). Η αναλογία σηρ δόναμηρ μεσαξό σοτ σεσπακέυαλοτ και σψν οπίςθιψν μηπιαίψν μτύν είναι ςημανσική, φψπίρ ϋμψρ να είναι σο μοναδικϋ ςημείο ςσο οποίο ππέπει να επικενσπψθεί η πποπϋνηςη. Οι οπίςθιοι μηπιαίοι παίζοτν ςημανσικϋ πϋλο ςσην πποςσαςία σοτ ΠΧ επειδή ελέγφοτν σην δτναμική έκσαςη σοτ γϋνασορ ποτ πποκαλεί ο σεσπακέυαλορ, εμποδίζονσαρ έσςι σην ππϋςθιαρ μεσασϋπιςηρ σηρ κνήμηρ (26,43, 47). Επίςηρ, πεπιοπίζοτν ση βλαιςϋσησα σοτ γϋνασορ και σην πεπιςσπουική σηρ μεσασϋπιςηρ σηρ κνήμηρ ςσο μηπϋ, ενύ μαζί με σην σατσϋφπονη ενεπγοποίηςη σοτ 4

σεσπακέυαλοτ (co-contraction) ςσαθεποποιοόν άνσπερ (14, 39). Ατσϋ σο έλλειμμα δόναμηρ σην άπθπψςη σοτ γϋνασορ (40). Για σοτρ παπαπάνψ λϋγοτρ ππέπει να δίνεσαι ιδιαίσεπη αλλάζει ση βιομηφανική σοτ γϋνασορ (14, 44) και ατξάνει σον κίνδτνο σπατμασιςμοό (31, 35). έμυαςη ςσην ενδτνάμψςή σψν οπίςθιψν Οι μόερ σοτ κοπμοό παίζοτν κι ατσοί μηπιαίψν. Και μάλιςσα έφει αποδειφθεί ϋσι η ςημανσικϋ πϋλο ςσηρ ετθτγπάμμιςη σψν πιο αποσελεςμασική μέθοδορ ενδτνάμψςηρ απθπύςεψν, μέςψ σηρ άμεςηρ επίδπαςηρ σοτρ είναι οι αςκήςειρ ποτ βαςίζονσαι ςσην ςσον έλεγφο σηρ κλίςηρ σηρ λεκάνηρ. έκκενσπη μτωκή δπάςη (38). Οποιαδήποσε παπέκκλιςη απϋ σην οτδέσεπη θέςη σηρ λεκάνηρ πποκαλεί αλλαγή ςσην μηκοδτναμική ςφέςη ςε έναν μεγάλο απιθμϋ μτύν, Όμψρ, ο σεσπακέυαλορ και οι οπίςθιοι μεσαβάλλονσαρ σην νετπομτωκή σοτρ μηπιαίοι δεν είναι οι μϋνοι ςημανσικοί μόερ ποτ επηπεάζοτν σην άπθπψςη σοτ γϋνασορ. Οι μόερ λεισοτπγία. σοτ ιςφίοτ, (20,31,45,58) ϋπψρ και ατσοί σοτ κοπμοό, παίζοτν πολό ςημανσικϋ πϋλο ςσον Για παπάδειγμα, η ππϋςθια κλίςη σηρ λεκάνηρ ςφεσίζεσαι με ατξημένη έςψ ςσπουή σοτ μηποό, έλεγφο σοτ μηποό αλλά και σηρ λεκάνηρ, ατξημένη βλαιςϋσησα σηρ άπθπψςηρ σοτ επηπεάζονσαρ έσςι σην κίνηςη ςσην άπθπψςη σοτ γϋνασορ. Για παπάδειγμα, κασά ση βάδιςη, γϋνασορ και ατξημένο ππηνιςμϋ ςσην άπθπψςη σοτ αςσπαγάλοτ (11,41). ση ςσιγμή ποτ η πσέπνα ακοτμπά ςσο έδαυορ, Η παπαπάνψ ανάλτςη κασαδεικνόει ση οι απαγψγοί μόερ (ιδιαίσεπα ο μέςορ και ο ςημαςία ενϋρ πποςεκσικά ςφεδιαςμένοτ μικπϋρ γλοτσιαίορ) σοτ ιςφίοτ δποτν έκκενσπα για να επιβπαδόνοτν σην έςψ ςσπουή σοτ μηποό. Ακϋμα, ιδιαίσεπα κασά σην ςσήπιξη ςσο ένα πϋδι, κασά ση διάπκεια λεισοτπγικύν ππογπάμμασορ ενδτνάμψςηρ, ενύ παπέφει σιρ βαςικέρ κασετθόνςειρ ςε ςφέςη με σιρ μτωκέρ ομάδερ ςσιρ οποίερ ππέπει να δοθεί έμυαςη, καθύρ και για σην ευαπμογή ςτγκεκπιμένψν κινήςεψν, οι γλοτσιαίοι (κτπίψρ ο μέγαρ μεθϋδψν πποπϋνηςηρ (π.φ. έμυαςη ςσην γλοτσιαίορ) ςσαθεποποιοόν σην άπθπψςη σοτ έκκενσπη δπάςη). ιςφίοτ ςσο μεσψπιαίο πεδίο μη επισπέπονσαρ έσςι σην έςψ ςσπουή σοτ μηποό, μια θέςη ποτ καθιςσά σην άπθπψςη σοτ γϋνασορ ετάλψση. Ανασομικά Χαπακσηπιςσικά Οι γτναίκερ, ςε ςφέςη με σοτρ άνσπερ, Εκσϋρ λοιπϋν απϋ ση ςφέςη σψν οπίςθιψν παποτςιάζοτν ςτγκεκπιμένα ανασομικά μηπιαίψν με σον σεσπακέυαλο, πολό ςημανσική ςσην ππϋληχη σηρ πήξηρ σοτ ΠΧ είναι και η ιςοπποπία σψν μτύν σοτ ιςφίοτ. Αδτναμία σψν πλαγιοπίςθιψν μτύν (απαγψγύν, εκσεινϋνσψν και έξψ ςσπουέψν) ςε ςφέςη με σοτρ μόερ σηρ φαπακσηπιςσικά σα οποία καθιςσοόν σον ΠΧ πιο ετάλψσο ςε πήξη. Για παπάδειγμα, οι γτναίκερ παποτςιάζοτν μικπϋσεπο πλάσορ σηρ μηπιαίαρ μεςοκονδόλιαρ ενσομήρ ςε ςφέςη με σοτρ άνσπερ (53), μεγαλόσεπη κινησικϋσησα ςσην έςψ πλετπάρ σοτ μηποό (καμπσήπερ, άπθπψςη σοτ γϋνασορ (33), μικπϋσεπο πάφορ πποςαγψγοόρ), μαζί με ατξημένη κάμχη ςσην άπθπψςη σοτ ιςφίοτ (ϋσαν για παπάδειγμα σοτ ΠΧ (1), ατξημένη βλαιςϋσησα ςσα γϋνασα και ατξημένη ππϋςθια κλίςη σηρ λεκάνηρ (51). τπάπφει ππϋςθια κλίςη σηρ λεκάνηρ), Οι παπαπάνψ ανασομικέρ διαυοπέρ πεπιοπίζοτν ση δτνασϋσησα σψν γλοτσιαίψν να ςσαθεποποιήςοτν σην άπθπψςη σοτ ιςφίοτ και επηπεάζοτν απνησικά σον νετπομτωκϋ έλεγφο σηρ άπθπψςηρ σοτ γϋνασορ,, εκθέσονσαρ σον να διασηπήςοτν σην ετθτγπάμμιςη σηρ ΠΧ ςε πήξη κασά σην εκσέλεςη λεισοτπγικύν άπθπψςηρ σοτ ιςφίοτ με ατσή σοτ γϋνασορ (13, 39). Επιπλέον, ιδιαίσεπα για σιρ γτναίκερ, έφει κινήςεψν. Οπιςμένα ανασομικά φαπακσηπιςσικά αποδειφθεί ϋσι έφοτν μειψμένη δόναμη ςσην είναι δτνασϋν να ενσοπιςσοόν μέςψ σηρ απαγψγή και έξψ ςσπουή ςε ςφέςη με σοτρ ανάλτςηρ ςσάςηρ ή μέςψ ςτγκεκπιμένψν 5

μεσπήςεψν, ϋπψρ η μέσπηςη σηρ Γψνίαρ Q (quadriceps angle), έσςι ύςσε να ενσοπιςσοόν οι κασεόθτνςηρ μποπεί να έφοτν κασαςσπουικά αποσελέςμασα (8, 20, 26). αθλήσπιερ «τχηλοό κινδόνοτ». Η ςτγκεκπιμένη Σπατμασιςμϋρ κασά σην πποςγείψςη μέσπηςη πεπιγπάυει ςτνοπσικά σην κλίςη σηρ λεκάνηρ, ση ςσπουή σψν ιςφίψν, ση ςσπουή σηρ κνήμηρ, ση θέςη σηρ επιγονασίδαρ και σοτ άκποτ πϋδα (28, 30). Η Γψνία Q οπίζεσαι απϋ παπασηπείσαι ϋσαν η αθλήσπια έλθει ςε επαυή με σο έδαυορ έφονσαρ σην ςπονδτλική ςσήλη ςε κάμχη, δηλαδή είναι ςκτμμένη μπποςσά, με σα γϋνασα ςε πποςαγψγή και σην κνήμη ςε έξψ ση γπαμμή ποτ ςτνδέει σο ππϋςθιο άνψ λαγϋνιο κόπσψμα και σο κένσπο σηρ επιγονασίδαρ και απϋ μια δεόσεπη γπαμμή ποτ ςσπουή (εικϋνα 2 Α, Β). Επίςηρ, η πποςγείψςη ςτνδέει σο κένσπο σηρ επιγονασίδαρ με σο με σενσψμένα σα γϋνασα (εικϋνα 2Γ) κνημιαίο κόπσψμα. Η ατξημένη Γψνία Q ποτ πολλαπλαςιάζει σην πιθανϋσησα να πάθει παπασηπείσαι ςσιρ γτναίκερ αποσελεί μεν έναν πήξη ο ππϋςθιορ φιαςσϋρ, ϋπψρ ήδη παπάγονσα κινδόνοτ, αλλά ππέπει να αναυέπθηκε ςε άλλα ςημείο ατσοό σοτ άπθποτ αξιολογηθεί ςε ςφέςη με σιρ τπϋλοιπερ (12, 29, 36). ιδιαισεπϋσησερ σοτ κάσψ άκποτ και σηρ σιρ πεπιπσύςειρ ατσέρ, οι μόερ ποτ λεκάνηρ. είναι τπεόθτνοι για ση ςσαθεποποίηςη σοτ γϋνασορ βπίςκονσαι ςε μηφανικϋ μειονέκσημα Βιομηφανικοί Παπάγονσερ και δεν μποποόν να ςτγκπασήςοτν σην Η κακή βιομηφανική αποσελεί έναν άπθπψςη. Μέςψ σηρ ςψςσήρ πποπϋνηςηρ και ςημανσικϋ παπάγονσα ποτ μποπεί να οδηγήςει διδαςκαλίαρ είναι δτνασϋν να βελσιψθεί ςσην πήξη σοτ ΠΧ ςσιρ γτναίκερ(20, 42, 55). ςημανσικά η βιομηφανική σηρ κίνηςηρ (19, 20). Πιο ςτγκεκπιμένα, ο ςτνδταςμϋρ σψν Όπψρ θα δοόμε, η εκμάθηςη σψν σεφνικύν σηρ νετπομτωκύν παπαγϋνσψν, σοτ ελλείμμασορ πποςγείψςηρ και σηρ επιβπάδτνςηρ είναι η δόναμηρ, σψν ιδιαίσεπψν ανασομικύν βάςη πάνψ ςσην οποία φσίζεσαι σο ππϋγπαμμα φαπακσηπιςσικύν, με σην κακή σεφνική σηρ ππϋληχηρ. πποςγείψςηρ και σηρ απϋσομηρ αλλαγήρ Α Β Γ Έηθόλα 2 Α, Β, Γ Δπάιωηεο ζέζεηο πξνζγείωζεο: Α, Β) Η ζπνλδπιηθή ζηήιε δελ είλαη επζπγξακκηζκέλε, εκθαλήο έζω ζηξνθή θαη πξνζαγωγή ηνπ κεξνύ θαη έμω ζηξνθή θλήκεο. Γ) Πξνζγείωζε ζε όξζηα ζέζε κε ηα πόδηα ηεληωκέλα 6

Άλλοι παπάγονσερ επιμέποτρ ςσοιφεία σοτ ππογπάμμασορ σην βιβλιογπαυία κασαγπάυονσαι κι παποτςιάζονσαι μεμονψμένα και ςφεσικά άλλοι παπάγονσερ κινδόνοτ ποτ ςφεσίζονσαι με σην πήξη σοτ ΠΧ σοτ γϋνασορ. Για παπάδειγμα, η διακόμανςη ςση ςτγκένσπψςη σψν οπμονύν ςσο ςύμα σηρ γτναίκαρ κασά ατσϋνομα, ςσην ππάξη, ππέπει να είναι απμονικά ςτνδεδεμένα με σα ανσικείμενα ποτ πεπιλαμβάνονσαι ςσην τπϋλοιπη πποπϋνηςη (π.φ. ζέςσαμα, πποπϋνηςη σαφόσησαρ κσλ). σον έμμηνο κόκλο έφει ςτςφεσιςσεί με σην Με βάςη σα ϋςα αναυέπθηκαν πιο πάνψ, πήξη σοτ ΠΧ (21, 27), κτπίψρ λϋγψ σηρ επίδπαςηρ ποτ έφοτν ςσο κολλαγϋνο. Σέλορ, η εμπειπία έφει δείξει ϋσι οι σο ππϋγπαμμα ενδτνάμψςηρ θα βαςιςσεί ςε σπειρ βαςικοόρ πτλύνερ. 1) ςσην αλλαγή σοτ σπϋποτ κίνηςηρ σψν γτναίκερ, πολό πεπιςςϋσεπο απϋ σοτρ παικσπιύν, κτπίψρ ςσην εκμάθηςη σηρ άνσπερ, ξεκινάνε σον αθλησιςμϋ φψπίρ να διαθέσοτν σα αναγκαία επίπεδα δόναμηρ και ςψςσήρ σεφνικήρ σηρ πποςγείψςηρ και σηρ επιβπάδτνςηρ. ιςφόορ. γεγονϋρ ποτ σιρ καθιςσά πιο 2) ςσην απϋκσηςη καλόσεποτ νετπομτωκοό ετάλψσερ ςε μια ςειπά απϋ σπατμασιςμοόρ. ελέγφοτ σηρ άπθπψςηρ σοτ γϋνασορ και σοτ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΛΗΨΗ ΣΟΤ ιςφίοτ 3) ςσην αόξηςη σηρ δόναμηρ σψν κάσψ ΣΡΑΤΜΑΣΙΜΟΤ ΣΟΤ ΠΧ άκπψν και σοτ κοπμοό Σο ππύσο βήμα ςσην κασάπσιςη οποιοδήποσε ππογπάμμασορ ενδτνάμψςηρ είναι διεξοδική και πποςεκσική αξιολϋγηςη Διδαςκαλία Βιομηφανικήρ Με σην έναπξη σοτ ππογπάμμασορ, η σοτ αθλησή. Τπάπφοτν πολλά ππψσϋκολλα ππύση πποπονησική μονάδα είναι αξιολϋγηςηρ, σα οποία φπηςιμοποιοόνσαι με αυιεπψμένη ςσην διδαςκαλία σηρ ςκοπϋ σον ενσοπιςμϋ σψν ιδιαισέπψν βιομηφανικήρ, δηλαδή σοτ ςψςσοό, φαπακσηπιςσικύν σηρ κάθε αθλήσπιαρ. Η αποσελεςμασικοό σπϋποτ κίνηςηρ. Απϋ ση ανάλτςη σηρ διαδικαςίαρ σηρ αξιολϋγηςηρ δεν είναι ςσοτρ ςκοποόρ ατσοό σοτ άπθποτ, αποσελεί ϋμψρ ένα απϋ σα πιο ςημανσικά κπισήπια επιστφίαρ ενϋρ ππογπάμμασορ. διαδικαςία ατσή πεπνάνε τποφπεψσικά ϋλοι οι αθλησέρ μαρ, ανεξαπσήσψρ υόλοτ ή επιπέδοτ. Πεπιλαμβάνει, ςε ππύσο ςσάδιο, ση διδαςκαλία σηρ σεφνικήρ σηρ επισάφτνςηρ, Η ςτμμεσοφή ςε ένα ππϋγπαμμα σοτ σπεξίμασορ, σοτ ςσαμασήμασορ, σηρ ππϋληχηρ, ποτ πεπιλαμβάνει σον ςτνδταςμϋ σψν παπαπάνψ παπαμέσπψν, είναι δτνασϋν να οδηγήςει ςσην μείψςη σψν σπατμασιςμύν απογείψςηρ και σηρ πποςγείψςηρ και σηρ πλάγιαρ μεσασϋπιςηρ. Μϋνο αν μια αθλήσπια έφει εμπεδύςει σιρ ςτγκεκπιμένερ σεφνικέρ σοτ ΠΧ (10,20, 22, 42) ςσιρ γτναίκερ. Για να πποφψπάει ςση υάςη σηρ ενσασικήρ είναι αποσελεςμασικϋ, σο ππϋγπαμμα ππέπει πποπϋνηςηρ. Παπάλληλα, διδάςκεσαι η να ευαπμϋζεσαι ϋλο σο φπϋνο και ϋφι μϋνο ςψςσή σεφνική σψν αςκήςεψν ποτ θα ςσην πεπίοδο σηρ πποεσοιμαςίαρ, ςσην απφή μιαρ αγψνιςσικήρ πεπιϋδοτ. Ιδιαίσεπα ςε ϋσι φπηςιμοποιηθοόν ςσιρ ππύσερ υάςειρ σηρ πποπϋνηςηρ. Η απαίσηςη είναι να γίνεσαι αυοπά ση νετπoμτωκή πποπϋνηςη, έφει αποδειφθεί ϋσι οι θεσικέρ πποςαπμογέρ η κάθε επανάληχη και σο κάθε ςεσ με σον επισελοόνσαι μεσά απϋ σην ςτμμεσοφή σηρ αθλήσπιαρ σοτλάφιςσον για έξι με οκσύ εβδομάδερ και ςτφνϋσησα 1 με 2 υοπέρ σην ςψςσϋ σπϋπο. Η κλιμάκψςη σψν αςκήςεψν και σηρ επιβάπτνςηρ καθοπίζεσαι απϋ σο επίπεδο και σην ππϋοδο ποτ θα έφει η κάθε εβδομάδα (19, 48). αθλήσπια κασά σην εξέλιξη σοτ Παπϋλο ποτ για φάπη σηρ ετκολϋσεπηρ ππογπάμμασορ. κασανϋηςηρ απϋ σον αναγνύςση, σα 7

Πιο ςτγκεκπιμένα, ςσην διδαςκαλία σηρ κοπμϋ ελαυπύρ γεπμένο μπποςσά και σην σεφνικήρ σηρ πποςγείψςηρ ππέπει να δίνεσαι ςπονδτλική ςσήλη ςσην οτδέσεπη θέςη ιδιαίσεπη πποςοφή ςσα εξήρ: Η αθλήσπια (εικϋνα 3). Κασά ση ςσιγμή σηρ επαυήρ με σο ππέπει να έπφεσαι ςε επαυή με έδαυορ σα ιςφία κινοόνσαι ππορ σα κάσψ και πίςψ, έσςι ύςσε να αποςβεςσοόν σο έδαυορ με σο βάπορ ςσο ππϋςθιο μέπορ σψν πελμάσψν, σα γϋνασα λτγιςμένα, σον αποσελεςμασικϋσεπα οι δτνάμειρ κασά σην πποςγείψςη (55). Δηθόλα 3 Η πξνζγείωζε κε ζωζηή ηερληθή νδεγεί ζηελ θαιύηεξε απόζβεζε ηωλ δπλάκεωλ πνπ αζθνύληαη ζην ζώκα ηεο αζιήηξηαο θαηά ηε ζηηγκή ηεο πξνζγείωζεο Η διδαςκαλία σηρ σεφνικήρ σηρ αλλαγήρ κασεόθτνςηρ επικενσπύνεσαι ςσην κάμχη ςσιρ απθπύςειρ σοτ αςσπαγάλοτ, σοτ γϋνασορ και σοτ ιςφίοτ ση ςσιγμή σηρ απϋσομηρ επιβπάδτνςηρ ππιν σην αλλαγή κασεόθτνςηρ. Σέλορ, ϋποτ είναι δτνασϋ, ππέπει να απουεόγονσαι σα απϋσομα κοχίμασα και ςσαμασήμασα σοτ ενϋρ βήμασορ και να πποσιμάσαι σο ςσαμάσημα σπιύν βημάσψν (42)(εικϋνα 4). Η οδηγία σην ύπα σοτ ςσαμασήμασορ είναι, «κάσςε πίςψ», μικπά κουσά και «αθϋπτβα» βήμασα. ε ϋλερ σιρ παπαπάνψ πεπιπσύςειρ η ςπονδτλική ςσήλη ππέπει να διασηπείσαι ςε οτδέσεπη θέςη. Η ςσαθεπϋσησα, ϋφι μϋνο σηρ ςπονδτλικήρ ςσήληρ, αλλά ϋλψν σψν απθπύςεψν σοτ κάσψ άκποτ είναι η απαπαίσηση πποϊπϋθεςη για σην ςψςσή βιομηφανικά εκσέλεςη ϋλψν σψν παπαπάνψ κινήςεψν. Γι ατσϋ λοιπϋν, αυοό ξεκινήςει η διδαςκαλία σηρ βιομηφανικήρ, σο επϋμενο βήμα είναι η ςσαθεποποίηςη και ενδτνάμψςη σψν μτωκύν ομάδψν ποτ είναι τπεόθτνερ για σην πποςσαςία σηρ άπθπψςηρ σοτ γϋνασορ. 8

Δηθόλα 4 ηακάηεκα ηξηώλ βεκάηωλ. Με απηόλ ηνλ ηξόπν επηηπγράλεηαη ε ειεγρόκελε επηβξάδπλζε θαη ε απνηειεζκαηηθόηεξε απόζβεζε ηωλ δπλάκεωλ Νετπομτωκή Πποπϋνηςη Με σον ϋπο νετπομτωκή πποπϋνηςη εννοείσαι σο ςόνολο σψν δπάςεψν ποτ θα οδηγήςοτν ςσην βέλσιςση λεισοτπγία σοτ νετπομτωκοό ςτςσήμασορ, έσςι ύςσε να τπάπξει πιο αποσελεςμασικϋρ έλεγφορ σηρ άπθπψςηρ σοτ γϋνασορ. Η νετπομτωκή πποπϋνηςη ςσιρ γτναίκερ είναι ίςψρ σο πιο ςημανσικϋ κομμάσι σηρ ςσπασηγικήρ ππϋληχηρ σοτ σπατμασιςμοό σο ΠΧ. Σέσοιοτ είδοτρ πποπϋνηςη έφει ςτνήθψρ άμεςα αποσελέςμασα και οδηγεί ςση μείψςη σψν πιθανοσήσψν να σπατμασιςσεί ο ΠΧ(10, 40, 42, 48). Η νετπομτωκή πποπϋνηςη διακπίνεσαι ςε σπία μέπη. Ππύσον, ςσην ανσιμεσύπηςη σψν πποβλημάσψν ποτ δημιοτπγεί η διασάπαξη σηρ μηκο-δτναμικήρ ςφέςηρ σψν μτύν. Δεόσεπον, ςσην πποπϋνηςη ςσασικήρ και δτναμικήρ ιςοπποπίαρ και σπίσον, ςσην πλειομεσπική πποπϋνηςη. Πποβλήμασα Μτωκήρ Ανάςφεςηρ Είναι δτνασϋν, οπιςμένοι μόερ, λϋγψ σηρ τπέπφπηςηρ, σηρ κακήρ πποπϋνηςηρ, σηρ κασάφπηςηρ (τπεππποπϋνηςηρ) ή ακϋμα και εξ αισίαρ κάποιοτ πποβλήμασορ σηρ άπθπψςηρ απϋ σην οποία διέπφονσαι, να είναι «αναφαισιςμένοι» (11). Για παπάδειγμα, έναρ μτρ μποπεί να είναι αναφαισιςμένορ ϋσαν ο ανσαγψνιςσήρ σοτ είναι βπαφτμένορ (11). Έσςι, ϋσαν ο λαγονοχοωσηρ είναι βπαφτμένορ, ο μέγαρ γλοτσιαίορ είναι ςτνήθψρ αναφαισιςμένορ (11). σην πεπίπσψςη ατσή, ο ςτγκεκπιμένορ μτρ δεν μποπεί να επισελέςει σιρ βαςικέρ σοτ λεισοτπγίερ (μεσαξό σψν οποίψν είναι και η ςσαθεποποίηςη σηρ άπθπψςηρ σοτ ιςφίοτ), και οποιαδήποσε πποςπάθεια ενδτνάμψςηρ σοτ δεν θα έφει σο επιθτμησϋ αποσέλεςμα. Σέσοιοτ είδοτρ νετπομτωκά πποβλήμασα. κπίνεσαι αναγκαίο να ενσοπιςσοόν και να ανσιμεσψπιςσοόν ππιν πποφψπήςει η αθλήσπια ςε άλλερ μοπυέρ πποπϋνηςηρ. Απαισείσαι πποςεκσική αξιολϋγηςη και η ευαπμογή κασάλληλψν σεφνικύν (positional release, διασάςειρ, ενεπγοποίηςη), έσςι ύςσε να αποκασαςσαθεί η λεισοτπγία σοτ νετπομτωκοό ςτςσήμασορ και να πποφψπήςει η αθλήσπια ςσην ενδτνάμψςη. Αυοό ανσιμεσψπιςσοόν πποβλήμασα ϋπψρ σα παπαπάνψ, μποποόν να ευαπμοςσοόν κι άλλερ σεφνικέρ ποτ ςσοφεόοτν ςση βελσίψςη σοτ νετπομτωκοό ελέγφοτ. 9

Πποπϋνηςη ςσασικήρ και δτναμικήρ ιςοπποπίαρ Αν και η μεμονψμένη πποπϋνηςη για ση βελσίψςη σηρ ιςοπποπίαρ δεν υαίνεσαι απϋ μϋνη σηρ να είναι αποσελεςμασική για σην απουτγή σοτ σπατμασιςμοό σοτ ΠΧ (54), ςε ςτνδταςμϋ με άλλερ μοπυέρ πποπϋνηςηρ, κτπίψρ με σην πλειομεσπική και σην πποπϋνηςη δόναμηρ, ςτμβάλει ςσην πποςσαςία σηρ άπθπψςηρ σοτ γϋνασορ (42). Έσςι λοιπϋν, ςσο ππϋγπαμμα ππέπει να πεπιλαμβάνονσαι αςκήςειρ ιςοπποπίαρ ςε αςσαθείρ επιυάνειερ, ϋπψρ ςανίδερ ιςοπποπίαρ και άλλα παπϋμοια βοηθήμασα (εικϋνα 5). σιρ αςκήςειρ ατσέρ είναι ςημανσικϋ να ακολοτθηθεί ςψςσή κλιμάκψςη, δηλαδή οι αςκήςειρ να ξεκινάνε με σην αθλήσπια να ςσέκεσαι ππύσα ςε ςσαθεπή επιυάνεια (έδαυορ) και ςσην ςτνέφεια να πποφψπεί ςε πιο αςσαθέρ πεπιβάλλον (Bosu, ςσπψμασάκια κσλ) (εικϋνα 5). Εικϋνα 5 Οι αςκήςειρ δτναμικήρ ιςοπποπίαρ (εικϋνα 6,7,8) ςτμβάλλοτν ςσην ικανϋσησα σηρ αθλήσπιαρ να ςσαθεποποιεί σην άπθπψςη ςε πιο δτναμικέρ ςτνθήκερ. Ατσοό σοτ είδοτρ η πποπϋνηςη πεπιέφει βιομηφανικά φαπακσηπιςσικά (π.φ. σαφόσησα μτωκύν δπάςεψν, πεδία κίνηςηρ) παπϋμοια με ατσά ποτ παπασηποόνσαι ςσιρ δπαςσηπιϋσησερ κασά σιρ οποίερ ςτμβαίνει η πήξη σοτ ΠΧ. Ακϋμα, οι αςκήςειρ ατσήρ σηρ μοπυήρ αποσελοόν μια πολό καλή ειςαγψγή για σο επϋμενο ςσάδιο σηρ πποπϋνηςηρ, ποτ είναι η πλειομεσπική πποπϋνηςη (ΠΠ). 10

Ιςοπποπία πάνψ ςε αςσαθή επιυάνεια (Bosu Trainer) Εικϋνα 6 Δτναμική Ιςοπποπία: Άλμασα ςσαθεποποίηςηρ Εικϋνα 7 Πλάγια Άλμασα ςσο 1 Πϋδι. Μια άςκηςη ςσο μεσψπιαίο επίπεδο Εικϋνα 8 Πσύςη απϋ όχορ και ςσαθεποποίηςη ςσο 1 πϋδι 11

Η ΠΠ, ιδιαίσεπα η ΠΠ τχηλήρ Παπϋλο ποτ η ΠΠ μποπεί να είναι ένσαςηρ, παίζει ςημανσικϋ πϋλο ςσην πολό ετεπγεσική, αν οι αςκήςειρ δεν βελσίψςη σηρ νετπομτωκήρ λεισοτπγίαρ. επιλεγοόν ανάλογα με σο επίπεδο σηρ κάθε Μέςψ σηρ ΠΠ επισελοόνσαι πποςαπμογερ σιρ αθλήσπιαρ και αν δεν εκσελεςσοόν ςψςσά, οποίερ υαίνεσαι ϋσι δεν έφοτν οι νεαπέρ σϋσε μποπεί να δημιοτπγήςει πεπιςςϋσεπα κτπίψρ γτναίκερ (56). Κάθε κίνηςη ποτ πποβλήμασα απϋ ατσά ποτ καλείσαι να πεπιλαμβάνει έκκενσπη μτωκή δπάςη, δηλαδή λόςει. Γι ατσϋ, ππέπει να δοθεί πποςοφή, ση διάσαςη σοτ μτϋρ ππιν απϋ μια σϋςο ςσην επιλογή και εκσέλεςη σψν μειομεσπική ςτςσολή, μποπεί να αςκήςεψν με ςψςσή σεφνική, ϋςο και ςσην φαπακσηπιςσεί ψρ πλειομμεσπική δπάςη ή κασάλληλη πποςαπμογή σψν μεσαβλησύν αλλιύρ «Κόκλορ Διάσαςηρ τςσολήρ». (παπαμέσπψν) σοτ ππογπάμμασορ, δηλαδή Έσςι, μια μεγάλη ποικιλία αςκήςεψν σηρ ένσαςηρ, σηρ ςτφνϋσησαρ και σοτ ϋγκοτ μποποόν να φαπακσηπιςσοόν ψρ σοτ έπγοτ. Ο αναγνύςσηρ μποπεί να βπει πλειομεσπικέρ, ϋπψρ για παπάδειγμα σο πεπιςςϋσεπερ λεπσομέπειερ ςφεσικά με σον σπέξιμο, σα άλμασα επί σϋποτ, σα άλμασα ςφεδιαςμϋ ππογπαμμάσψν ΠΠ ςσο βάθοτρ (πσύςη απϋ κάποιο όχορ), αςκήςειρ Παπάπσημα Ι. ςσην ςκάλα ετκινηςίαρ κ.α.(εικϋνα 9) Εικϋνα 9 Αςκήςειρ ςση ςκάλα ετκινηςίαρ βοηθοόν μεσαξό άλλψν ςσον ςτνσονιςμϋ και σην δτναμική ιςοπποπία ενύ αποσελοόν μια μοπυή ΠΠ. 12

φαπακσηπιςσοόν αςκήςειρ ποτ είναι Η επιλογή σψν αςκήςεψν ποτ θα βιομηφανικά παπϋμοιερ με σιρ κινήςειρ ποτ φπηςιμοποιηθοόν ςσην ΠΠ εξαπσάσαι απϋ σα καλείσαι να κάνει η αθλήσπια ςσο γήπεδο, ιδιαίσεπα φαπακσηπιςσικά σοτ αθλήμασορ αςκήςειρ ποτ ενεπγοποιοόν μεγάλο μέπορ ςσο οποίο ςτμμεσέφει η κάθε αθλήσπια. σηρ κινησικήρ αλτςίδαρ και αςκήςειρ ποτ Επειδή σα πεπιςςϋσεπα αθλήμασα απαισοόν εκσελοόνσαι απϋ σην ϋπθια θέςη. Η σην εκσέλεςη ςόνθεσψν κινήςεψν ςε ϋλα σα λεισοτπγική πποπϋνηςη έφει πολλά πεδία κίνηςηρ (οβελιαίο, μεσψπιαίο, πλεονεκσήμασα ςε ςφέςη με σην εγκάπςιο), άλμασα και κινήςειρ με σο ένα ή παπαδοςιακή πποπϋνηςη δόναμηρ (βλέπε με σα δόο πϋδια, ςσπουέρ και απϋσομερ Functional Training for Sports, Michael Boyle αλλαγέρ κασεόθτνςηρ, οι αςκήςειρ ππέπει Human Kinetics). ςφεδιάζονσαι έσςι ύςσε εξομοιύνοτν σα Για σο λϋγο ατσϋ επιλέγεσαι μια παπαπάνψ φαπακσηπιςσικά. ποικιλία απϋ μεθϋδοτρ, ϋπψρ αςκήςειρ με Οι πποπονησέρ και οι αθλήσπιερ μποποόν να ση φπήςη ελετθέπψν βαπύν ή με σο βάπορ φπηςιμοποιήςοτν σην υανσαςία σοτρ, αλλά σοτ ςύμασορ, (πποβολέρ, πλάγιερ πποβολέρ, σην βιομηφανική ανάλτςη σοτ εκάςσοσε καθίςμασα, ανεβάςμασα ςε πάγκο) αςκήςειρ αθλήμασορ, έσςι ύςσε να βποτν ένα μεγάλο ςσιρ Swiss Balls, αςκήςειρ με λάςσιφα κσλ απιθμϋ αςκήςεψν ποτ θα ςτμπεπιλάβοτν (εικϋνερ 10-13). ςσο ππϋγπαμμα σοτρ. Σο ππϋγπαμμα ππέπει να είναι πποοδετσικϋ, δηλαδή να ξεκινά απϋ εόκολερ Πποπϋνηςη δόναμηρ αςκήςειρ με μικπή / μέσπια ένσαςη και να Η πποπϋνηςη ποτ ςσοφεόει ςσην κλιμακύνεσαι με σην πάποδο σοτ φπϋνοτ και ςτνολική αόξηςη σηρ δόναμηρ και σηρ ανάλογα με σην ππϋοδο σηρ κάθε αθλήσπιαρ. ιςφόορ είναι, μαζί με σην νετπομτωκή Η ςτφνϋσησά ππέπει να είναι σοτλάφιςσον 2 πποπϋνηςη, η πιο ςημανσική παπάμεσπορ, υοπέρ σην εβδομάδα και αν είναι δτνασϋ να ϋφι μϋνο για σην μείψςη σηρ πιθανϋσησαρ ςτνδτάζεσαι με ένα ολοκληπψμένο σπατμασιςμοό, αλλά και για σην ςτνολική ππϋγπαμμα μτωκήρ ενδτνάμψςηρ και βελσίψςη σηρ απϋδοςηρ μιαρ αθλήσπιαρ (9, βελσίψςη σηρ αθλησικϋσησαρ. 17). Όπψρ ήδη αναυέπθηκε, ένα σέσοιο Η επιλογή σψν αςκήςεψν και η γενικϋσεπη ππϋγπαμμα ππέπει να διαπκεί ϋλο σο φπϋνο. υιλοςουία ςσην άςκηςη είναι ένα απϋ σα Αν ατσϋ δεν είναι δτνασϋ, σϋσε η ελάφιςση ςημεία ποτ θα καθοπίςοτν σην επιστφία διάπκεια για να τπάπξει αποσέλεςμα ενϋρ ππογπάμμασορ. Αν και πολλέρ μοπυέρ ππέπει να είναι σο λιγϋσεπο 6 εβδομάδερ. αςκήςεψν μποπεί να είναι φπήςιμερ και Οι αςκήςειρ, ο ϋγκορ και η ένσαςη σηρ αποσελεςμασικέρ ψρ μέςα ππϋληχηρ σοτ πποπϋνηςηρ ππέπει να μεσαβάλλονσαι κασά σπατμασιςμοό σοτ ΠΧ, σο ςτγκεκπιμένο σακσά φπονικά διαςσήμασα για σην απουτγή ππϋγπαμμα βαςίζεσαι κτπίψρ ςε αςκήςειρ σπατμασιςμύν τπέπφπηςηρ, καθύρ και για κλειςσήρ κινησικήρ αλτςίδαρ (πποβολέρ, να επιστγφάνονσαι νέερ πποςαπμογέρ. καθίςμασα) και γενικϋσεπα ςε έναν πιο Η επιλογή σψν αςκήςεψν ππέπει να λεισοτπγικϋ σπϋπο άςκηςηρ. Λεισοτπγικέρ γίνεσαι με μεγάλη πποςοφή και επιβάλλεσαι (για σον ςκοπϋ σηρ ππϋληχηρ σοτ να είναι πποςαπμοςμένερ ςσην ηλικία, ςσην σπατμασιςμοό σοτ ΠΧ) μποπεί να ικανϋσησα και ςσιρ ανάγκερ σηρ κάθε αθλήσπιαρ. Σα ππογπάμμασα δηλαδή ππέπει 13

να είναι ατςσηπά εξασομικετμένα και να Σο δεόσεπο πεπιλαμβάνει αςκήςειρ ποτ επιβλέπονσαι απϋ κάποιον ειδικετμένο πποϊποθέσοτν μια βάςη δόναμηρ, καλή γτμναςσή. σεφνική και απετθόνεσαι ςε πιο Παπακάσψ παποτςιάζονσαι δτο πποφψπημένερ αθλήσπιερ. παπαδείγμασα ππογπαμμάσψν ππϋληχηρ. Ακολοτθύνσαρ σιρ απφέρ ποτ αναπσόφθηκαν Σο ππύσο απετθόνεσαι ςε αθλήσπιερ με ς ατσϋ σο άπθπο μποπεί να πποςαπμοςσοόν μικπή πποπονησική εμπειπία ή αθλήσπιερ ατσά σα παπαδείγμασα ςσιρ ασομικέρ ποτ βπίςκονσαι ςσο ππύσο ςσάδιο σηρ ιδιαισεπϋσησερ σηρ κάθε αθλήσπιαρ. πποπϋνηςηρ. Παξάδεηγκα Πξνγξάκκαηνο 1 Νεπξνκπΐθέο Αζθεζεηο Ενεπγοποίηζη με Ιζομεηπικέρ Ημικαθίζμαηα ζηο ένα πόδι 3 x 6 Ιζοπποπίερ ζηο Bosu 3 x 8 Άλμαηα επί ηα ηόπος με ηα δςο πόδια 3 x 12 Άλμαηα επί ηα ηόπος με ηα δςο πόδια Πλάγια 3 x 12 Πποζγείυζη από ύτορ 3 x 6 Γύλακε Κάθιζμα ζηο 1 Πόδι 4 x 8 Πλάγια Πποβολή 4 x 8 RDL 1 Πόδι 4 x 8 Κυπηλαηική ζηην Σποσαλία 4 x 8 Skipping ζηην Μπάλα 4 x 16 Κύκλοι ζηο Λάζηισο 4 x 16 Παξάδεηγκα Πξνγξάκκαηνο 2 Νεπξνκπΐθέο Αζθεζεηο Ημικαθίζμαηα καηεςθύνζευν ζηο ένα πόδι 3 x 6 Ημικάθιζμα ζηο Bosu 3 x 8 Πλάγια Άλμαηα 2 Πόδι 3 x 12 Footwork ζηη ζκάλα εςκινηζίαρ 3 x 12 Πποζγείυζη από ύτορ και άλμα 3 x 6 Γύλακε Κάθιζμα με Μπάπα (Squat) 4 x 6 Step Up 4 x 6 RDL με μπάπα 4 x 8 Έλξειρ 3 x 8 Πίεζη Πάγκος με Αληήπερ 3 x 8 Γόναηα ζηο ηήθορ με Swiss Ball 3 x 16 Πλάγια Ροκανίζμαηα ζηη Swiss Ball 3 x 16 14

Δηθόλα 10 RDL 1 Πόδη. ηνρεύεη ζηελ ελδπλάκωζε ηωλ νπίζζηωλ κεξηαίωλ θαη ηωλ γινπηηαίωλ Δηθόλα 11 Step Up. Δμαηξεηηθή άζθεζε γηα ηελ ελδπλάκωζε ζπλνιηθά ηωλ θάηω άθξωλ θαη ηδηαίηεξα ηωλ εθηεηλόληωλ ηνπ ηζρίνπ θαη ηνπ γόλαηνο Δηθόλα 12 Πιάγηα Πξνβνιή. Μηα άζθεζε ην κεηωπηαία πεδίν 15

Δηθόλα 13 Skipping ζηε Μπάια. Μηα ιεηηνπξγηθή άζθεζε θνξκνύ ΠΑΡΑΡΣΗΜΑ Ι Η ένσαςη σψν αςκήςεψν ποικίλει ανάλογα με σην σαφόσησα κίνηςηρ, σο όχορ σοτ άλμασορ και σο φπϋνο επαυήρ με σο έδαυορ. Οι αςκήςειρ φαπακσηπίζονσαι απϋ α) τχηλή σαφόσησα κίνηςηρ, μικπή απαίσηςη δόναμηρ και με πολό μικπϋ φπϋνο επαυήρ με σο έδαυορ), β) μέσπια σαφόσησα και πιο μεγάλο φπϋνο επαυήρ με σο έδαυορ γ) απϋ φαμηλή σαφόσησα κίνηςηρ, μεγάλο ςφεσικά φπϋνο επαυήρ με σο έδαυορ και με μεγαλόσεπη απαίσηςη δόναμηρ Ο ϋγκορ σηρ πποπϋνηςηρ, δηλαδή ο απιθμϋρ σψν επαυύν με σο έδαυορ, εξαπσάσαι απϋ σην πποπονησική πεπίοδο (πποαγψνιςσική, αγψνιςσική κσλ.) ςσην οποία βπίςκεσαι η αθλήσπια, απϋ σην πποπονησική ηλικία σηρ (πϋςα φπϋνια κάνει πποπϋνηςη), απϋ σο πϋςο φπονύν είναι και απϋ σην ένσαςη σψν αςκήςεψν. Όςο μεγαλόσεπη είναι η ένσαςη σϋςο μικπϋσεπορ είναι ο ϋγκορ. σην απφή ενϋρ ππογπάμμασορ ππέπει να επιλέγονσαι μικπήρ/μέσπιαρ ένσαςηρ αςκήςειρ, πεπίποτ 50 60 άλμασα ςσην κάθε πποπονησική μονάδα. ε πιο πποφψπημένα ππογπάμμασα σα άλμασα μποπεί να υσάςοτν σα 100 110. Οι αςκήςειρ ππέπει να πποςομοιύνοτν σιρ ππαγμασικέρ ςτνθήκερ ποτ θα ανσιμεσψπίςει η αθλήσπια ςσον αγύνα, να μοιάζει δηλαδή η βιομηφανική σοτρ με σιρ κινήςειρ ποτ φπηςιμοποιοόνσαι ςσο παιφνίδι.. Ετφαπιςσύ σιρ αθλήσπιερ σηρ Εθνικήρ Ομάδαρ Μπάςκεσ, σέλλα Καλσςίδοτ, Ζψή Δημησπάκοτ και Όλγα Χασζηνικολάοτ για σην βοήθειά σοτρ. Επίςηρ, ετφαπιςσύ σην αθλήσπια σοτ Κπϋνοτ Αγγελική κοτλίκα για σην βοήθεια σηρ να παποτςιαςσοόν οι αςκήςειρ σοτ κοπμοό. Βιβλιογπαυία 1. Anderson, A.F., D.C. Dome, S.Gautam, M.H. Awh, and G.W.Rennirt. 1995. Correlation of anthropometric measurements, strength, anterior cruciate ligament size, and intercondylar notch characteristics to set differences in anterior cruciate ligament tear rates. Am. J.Sports Med. 29(1):58 66. 2. Arendt, E., and R. Dick. 1995. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. Am. J.Sports Med. 23(6):694 701. 16

3. Arendt, E.A., J. Agel, and R. Dick. 1999. 13. Delp, S.L., W.E. Hess, D.S. Hungerford, Anterior cruciate ligament and L.C. Jones. 1999. Variation of rotation injury patterns among collegiate men and moment arms with hip flexion. J Biomech women. J. Athl. 32(5): 493 501. Train. 34:86 92. 14. Ferris, C.M., J.P. Abt, et al. 2004. Pelvis 4. Besier T.F., D.G., Lloyd, et.al. 2001. and hip neuromechanical characteristics Anticipatory effects on knee joint loading predict knee biomechanics during stop jump during running and cutting maneuvers. Med tasks. J Athl Train 39 (2): S- 34. Sci Sports Exerc 33(7): 1176 1181. 15. Ferretti, A., P. Papandrea, F. Conteduca, 5. Besier T.F., D.G., Lloyd, et.al. 2001. and P.P. Mariani. 1992. Knee ligament injuries External loading of the knee joint during in volleyball players. Am J Sports Med 20: 203 running and cutting. Med Sci Sports Exerc 207. 33(7): 1168 1175. 16. Ford, K.R., G.D. Myer, H.E Toms, and T.E. 6. Beynnon, B.D., B.C. Flemming, R. Hewett. 2005. Gender differences in the Labovitch, and Parsons. 2002. Chronic anterior kinematics of unanticipated cutting in young cruciate ligament deficiency is associated with athletes. Med Sci Sports Exerc 37: 124-129. increased anterior translation of the tibia 17. Fry, A.C., W.J. Kraemer, C.A. Weseman, et during the translation for non- weightbearing al. 1991. The effects of an off- season to weightbearing. J Orthop Res 20: 332-337. strength and conditioning program on starters 7. Bjordal, J.M, F. Arnly, B. Hannestad, and F. and non starters iin women intercollegiate Stand. 1997. Epidimiology of ACL injuries in volleyball. J Appl Sport Sci Res 5 : 174 181. soccer. Am J Sports Med 25: 341 345. 18. Gilchrist, J.R., B. Mendelbaum, H. 8. Boden, B.P, G.S. Dean, J.A. Feagin Jr. and Melancon, et al. 2004. A randomized W.E., Garrett Jr. 2000. Mechanisms of anterior controlled trial to prevent non contact ACL cruciate ligaments. Orthopedics 23: 573 578 injury in female collegiate soccer players. 9. Boyer, B.T. 1990. A comparison of the Presented at the American Orthopedic Sociaty effects of three strength training programs on for Sports Medicine in San Francisco. women. J Appl Sport Sci Res 4: 88 89. 19. Gilchrist, J.R., B. Mendelbaum, H.J Silvers, 10. Caraffa, A., G. Cerulli, M. Projetti, G. Aisa, et al. 2004. ACL injury prevention in the and A. Rizzo. 1996. Prevention of anterior Division I NCAA female soccer athlete. cruciate ligament injuries in soccer: Presented at AOSSM Specialty Day. Prospective controlled study of proprioceptive 20. Griffin, L.A., J. Agell, M.J. Albohm, R. training. Knee Surg., Sports Traumatol, Arthosc Arendt, R.W. Dick,W.E. Garrett, J.G. Garrick, 4: 19 21. T.E. Hewett, L. Huston, M.L.Ireland, R.J. 11. Chaitow, L., and J.W. DeLany. 2000. Johnson, W.B. Kibler, S. Lephart, J.L. Lewis,T.N. Clinical applications of neuromusclular Linderfield, B.R.Mandlebaum, P. Marchack, technique: The Upper Body (Vol. 1 pp. 20 27, C.C.Teitz, and E.M. Wojtys.2000. Noncontact 55-60). New York. Churchill Linvingstone. anterior cruciate ligamentinjuries: Risk factors 12. Decker, M.J., M.R. Torry, D.J. Wyland, W.I. and prevention strategies. J. Am. Sterett, and J.R. Steadman. 2003. Gender Acad. Orthop. Surg. 8:141 150. differences in lower extremity kinematics, 21. Hassager, C., L.T. Jensen. Podenphant, kinetics, and energy absorption during B.J. Riis, and C.Christiansen. 1990. Collagen landing. Clin Biomech 18: 662 669. synthesis in postmenopausal women during 17

therapy with anabolic steroid or female sex 31. Ireland, M. L., J.D. Wilson, B.T. Ballantyne, hormones. Metabolism 39: 1167 1169. and I.M. Davis. 2003. Hip strength in females 22. Hewett, T.E., A.L. Stroupe, T.A. Nance, with and without patellarfemoral pain. J Orthop and F.R. Noyes. 1996. Sports Phys Ther 33: (Nov 1): 671 676. Plyometric training in female athletes. 32. Ireland, M. L. 2005. The female athlete: Decreased impact forces Entitled to compete, predetermined to tear her and increased hamstring torques. Am. J. anterior cruciate ligament? Invited Sports Med. 24: commentary. Curr Sports Med Rep 4: 57 60. 775 773. 33. Jansson,A., T. Saartok, S. Werner, and P. 23. Hewett, T.E. 2000. Neuromuscular and Renstrom. 2004. General joint laxity n 1845 hormonal factors associated with knee injuries Swedish school children of different ages. Age in female athletes: Strategies for intervention. and gender specific distributions. Acta Sports Med 29 (5) : 313 327. Paediatrica 93(9): 1202 1206. 24. Hewett, T.E., G.D. Meyer, and K.R. Ford. 34. Kahle W., Leonhardt H., Plazer W. 1984. 2004. Decrease in neuromuscular control Taschenatlas der Anatomie fur Studium and about the knee with maturation in female Praxis. (Band 1 pp: 204). Georg Thieme Verlag athletes. J Bone Joint Surg 86A: 1601 1608. Stuttgart. 25. Hewett, T.E., G.D. Meyer. 2005. 35. Leetun,D.T., M.L. Ireland, et al. 2004. Biomechanical measures of neuromuscular Core stability measures as risk factors for control and valgus loading of the knee predict lower extremity injury in athletes. Med Sci ACL injury risk in female athletes. Am J Sports Sports Exerc 36 (6): 926 934. Med 33(4): 492 501 36. Lephart, S.M., C.M. Ferris, B.L. Riemann, 26. Hirokawa, S., m. Solomonow, Z. Luo, and J.B. Myers, and F.H. Fu. 2001. Gender R. D Abrosia. 1991. Muscular co-contraction differences in neuromuscular patterns and and control of knee stability. J Electromyog landing strategies. Clin Biomech 16: 941 Kinesiol 1(3): 199-208. 959. 27. Ho, K.K.Y, and A.J. Weissenberger. 1992. 37. Lephart, S.M., M.S. Kicher, F.H. Fu, et al. Impact of short- term estrogen administration 1992. Proprioception following anterior on growth hormone secretion and action: cruciate ligament reconstruction. J Sport Rehab Distinct route dependent effects of 1: 188 196. connective tissue and bone tissue metabolism. 38. Lee, H.J., W.R. Holocomb, et al. 2004. J Bone Min Res 7 : 821 827. Hamstring to quadriceps strength ratios: An 28. Hruska, R. 1998. Pelvic stability analysis and the strength training study. J Athl influences lower extremity kinematics. Train 39(2): S- 29. Biomechanics 6: 23 29. 39. Lindsay, D.M., M.E. Maitland, et al. 1992. 29. Huston L.J., B.Vibert, and E.M. Wojtys, Comparison of isokinetic internal and external 2000. Gender differences in knee angle when hip rotation torques using different testing landing from a drop jump. Am J Knee Surg 14 positions. J Orthop Spors Phys Ther 16(1): 43 : 215 219. 50. 30. Ilahi, O.A., and H.W. Kohl. 1998. Lower 40. Lloyd, D.G., and T.S. Buchanan. Strategies extremity morphology and alignment and risk of muscular support of overuse injury. Clin J Sports Med 8; 38 42. of varus and valgus isometric loads at the human knee. J. 18

Biomech. 34:1257 1267. 2001. anterior cruciate ligament injuries in team 41. Loudon, J.K., W. Jenkins, and K.L. Loudon. handball. Am J Sports Med 32 (4): 1002 1996. The relationship between static posture 1012. and ACL injury in female athletes. J Orth Sports 50. Shultz, S.J., D.H. Perrin, J.M. Adams, B.L. Phys Ther 24 (2): 91 97. Arnold, B.M. Gansneder, and K.P. Granata. 42. Mandelbaum, B.R., H.J Silvers, D.S. 2001. Neuromuscular response characteristics Watanabe, J.F. Knarr, S.D. Thomas, L.Y. Griffin, in men and women after knee perturbation in D.T. Kirkendall, and W. Garrett Jr. 2005. a single leg weight bearing stance. J Ath Effectiveness of a neuromuscular and Train 36(1): 73 43. proprioceptive training program in preventing 51. Sharman, L., Lou, D.T. Felson, D.D. anterior cruciate ligament injuries in female Dunlop, G. Kirwan Mellis, C.Lou, Y..C. Pai, athletes: 2 year follow up. Am J Sports Med and D.D. Dunlop. 1999. Laxity in healthy and 33(7): 1003 1010. osteoarthritic knees. Arthritis Rheum 42 (5): 43. Markolf, K.L., A. Graff- Radford, and H.C 861 870. Amstutz.1978. In vivo knee stability: A 52. Stacoff, A., X. Kaelin, and E. Stussi. 1988. quantitative assessment using an instrumented The impact in landing after a volleyball block. clinical testing apparatus. J Bone Joint Surg Am In: A.P. Hollander, P.A. Huijing, G.J. van Ingen 60 A(5): 664 674. Schenau (Eds.) Biomechanics XI B (pp. 694 44. Mascal, C.L., R. Landel, et al. 2003. 700). Amsterdam: Free University Press Management of petellofemoral pain targeting 53. Uhorchak, J.M., C.R. Scoville, G.N. hip, pelvis, and trunk muscle function. 2 case Williams, R.A. Arciero, P. St. Pierre, and D.C. reports. J Orthop Sports Phys Ther 33: 647 Taylor. 2003. Risk factors associated with noncontact 660. injury of the anterior cruciate ligament: 45. McClay Davis, I., and M.L. Ireland. 2001. A prospective four year evaluation of 859West ACL research retreat: The gender bias April 6 - Point cadets. Am J Sports Med 31 (6): 831-7, 2001. Clin Biomech 16: 937 939. 842. 46. McLean, S.G., R.J. Neal, P.T. Myers, and 54. Wedderkopp, n., m. Kaltoft, B. Lundgraad, M.R. Walters. 1999. Knee joint kinematics et al. 1999. Prevention of injuries in young during the sidestep cutting maneuver: female players in European team handball. A Potential for injury for women. Clin Biomech prospective intervention study. Scand J Med Sci 20: 863 870. Sports 9 (1): 41 47. 47. McNair, P.J., and R.N. Marshall. 1994. 55. Wilk, K.E., R.F.Escamilla, et al. 1996. A Landing characteristics in subjects with normal comparison of tibiofemoral joint forces and and anterior cruciate ligament deficient knee electromyographic activity during open and joints. Arch Phys Med Rehab 75: 584 589. closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 48. Myklebust, G., S. Maehlum, L. 24 (4): 518 527. Engebretsen, A. Skjolberg, O.E.Olsen, and 56. Wilkerson, G.B., Colston, M.A., Short, N.I., R.Bahr. 2003. Prevention of anterior cruciate Neal, K.L., Hoewischer, P.E., ligament injuries in female team handball and Pixley, J.J. 2004. Neuromuscular changes players.: A prospective intervention study over in woman collegiate athletes three seasons. Clin J Sports Med 13 : 71 78. resulting from a plyometric jump-training 49. Olsen O-E, G. Myklebust, L. Engebretsen, program. J Athl Train 39: and R. Bahr. 2004. Injury mechanisms for 17 23. 19

57. Wojtys, E.M., L.J. Huston et al. 1996. Zeller, B.L., J.L. McCrory, W.B. Kibler, and T.L. Neuromuscluar adaptations in isokinetic, Uhl. 2003. Differences in kinematics and isotonic, and agility training programs. Am J electormyographic activity between men and Sports Med 24(2): 187 192. women during the single leg squat. Am J Sports Med 31(3) : 449 456. 20