Πρωτεΐνες και Αθλητική Δραστηριότητα - Νεότερα Δεδομένα

Transcript

1 Η διαιτητική πρωτεΐνη αλληλεπιδρώντας με την άσκηση, παρέχει στον οργανισμό ταυτόχρονα, το «σήμα» αλλά και το υπόστρωμα για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού. Παράλληλα προωθεί δομικές αλλαγές σε ιστούς όπως τα οστά και οι τένοντες. Οι προσαρμογές αφορούν κυρίως στη διέγερση της σύνθεσης νέων πρωτεϊνών, ως απάντηση στην αύξηση της συγκέντρωσης λευκίνης στο αίμα, αλλά και στην παροχή μιας εξωγενούς πηγής αμινοξέων για την ενσωμάτωσή τους στο σχηματισμό των νέων πρωτεϊνών. Οι μελέτες σχετικά με τη μεταβολική οργανική απάντηση στην άσκηση αντιστάσεων δείχνουν αύξηση του ρυθμού σύνθεσης μυϊκού ιστού για τουλάχιστον 24 ώρες μετά τη λήξη μιας απλής συνεδρίας με βάρη, με την ανάλογη φυσικά πρόσληψη διαιτητικής πρωτείνης, μέσω πολλαπλών πρωτεινικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά το πέρας της προπόνησης. Ανάλογες προσαρμογές παρατηρούνται και μετά από αερόβιες αθλητικές δραστηριότητες ή και άλλου τύπου ασκήσεις ( διαλειμματικά sprint), με βασικές όμως διαφορές στον τύπο των μυϊκών ινών που συντίθενται. Οι τελευταίες συστάσεις υπογραμμίζουν τη σημασία του ακριβή χρόνου πρόσληψης πρωτεϊνών ως ένα βασικό ζητούμενο στην περίοδο προετοιμασίας των αθλητών, ακόμα και εκείνων που δεν έχουν ως πρώτο στόχο τη μυική ενδυνάμωση και υπερτροφία. Επιπλέον υπάρχουν ισχυρά βιβλιογραφικά και ερευνητικά δεδομένα που προτείνουν σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεινών, ποσά αρκετά υψηλότερα από τα Recomme nded Dietary Allowances ( RDAs ), ώστε να μεγιστοποιηθούν οι μεταβολικές προσαρμογές της προπόνησης. 1 / 5

2 Παρότι η κλασσική μέθοδος με το ισοζύγιο αζώτου έχει υπάρξει ιδιαίτερα χρήσιμη, στον προσδιορισμό των πρωτεινικών αναγκών σε μη ασκούμενο πληθυσμό και σε συνθήκες ενεργειακής ισορροπίας, για τους αθλητές δεν ισχύουν ακριβώς τα ίδια δεδομένα και η συγκεκριμένη μέθοδος δεν είναι η καταλληλότερη για τον προσδιορισμό των πρωτεινικών τους αναγκών, ιδιαίτερα σε εκείνους που έχουν ως βασικό στόχο τη μεγιστοποίηση των προπονητικών προσαρμογών και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Η νέα οπτική θέσπισης καθορισμού συστάσεων πρόσληψης πρωτεΐνης σε αθλητές εκτείνεται πέρα από τα DRIs. Ιδιαίτερο βάρος δίνεται στην αξιολόγηση των πλεονεκτημάτων της παροχής επαρκούς πρωτεΐνης τις ιδανικές κατάλληλες χρονικές στιγμές, για την ενίσχυση ιστών με αυξημένες μεταβολικές προσαρμογές. Τα πρόσφατα δεδομένα ημερήσιας πρωτεϊνικής πρόσληψης κυμαίνονται από 1.2 g/kg body weight - 2 g / kg body weight. Στόχος η υποστήριξη των μεταβολικών προσαρμογών, των μυϊκών επιδιορθώσεων και της πρωτεϊνικής ανακύκλωσης στο σύνολο. Υψηλότερα ποσά ίσως να χρειάζονται για μικρές περιόδους πολύ έντονης προπόνησης και περιορισμένης ενεργειακής πρόσληψης. Η πρωτεΐνη αυτή καλό είναι να παρέχεται μες στη μέρα μέσω πολλαπλών γευμάτων, μετά από έντονες προπονήσεις. Η ποσότητα πρέπει να είναι μέτρια ανά δόση και η ποιότητα βιολογική αξία της πρωτεΐνης υψηλή. Οι αθλητές δε θα πρέπει πλέον να διαχωρίζονται σε ότι αφορά τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη σε αθλητές δύναμης και σε αθλητές αντοχής, ακολουθώντας πιστά παγιωμένους και στατικούς διατροφικούς στόχους. Τα νέα δεδομένα συστάσεων δίνουν την ευελιξία σε 2 / 5

3 όλους τους αθλητές να προσαρμόζουν τα επίπεδα πρωτεϊνικής πρόσληψης στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, την ένταση, τον όγκο, το είδος και τη διάρκεια της προπόνησης κατά περιόδους, με απώτερο στόχο τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών και της απόδοσης. Προτεινόμενη Δοσολογία Πρωτεΐνης ανά γεύμα 0.25 g/kg body weight 0.3 g/kg body weight ή αλλιώς 15 g 25 g Ανά 3-5 ώρες μετά από προπόνηση Από αυτά χρειάζονται 10 g απαραίτητα αμινοξέα μέσα στο πρώτο δίωρο μετά την άσκηση ( early recovery ) Βιβλιογραφία 1. Phillips, S.M. and Van Loon, L.J. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011; 29: S29 S38 2. Phillips, S.M. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr 2012;108: S158 S Miller, B.F., Olesen, J.L., Hansen, M. et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 3 / 5

4 . 2005; 567: Babraj, J., Cuthbertson, D.J., Rickhuss, P. et al. Sequential extracts of human bone show differing collagen synthetic rates. Bioche m Soc Transact. 2002; 30: Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Mitchell, C.J. et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: Effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012; 590: Burd, N.A., West, D.W., Moore, D.R. et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011; 141: World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Joint WHOFAOUNUEC. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization Technical Report Series. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2007(935):1-265, back cover. 8. Rosenbloom, C.A. and Coleman, E.J. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Academy of Nutrition & Dietetics, Chicago, IL; Moore, D.R., Phillips, S.M., and Slater, G. Protein. in: V. Deakin, L. Burke (Eds.) Clinical Sports Nutrition. 5th ed. McGraw-Hill Education, Sydney, Australia; 2015: Areta, J.L., Burke, L.M., Camera, D.M. et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term 4 / 5

5 energy deficit ; 306: E989 E997 Am J Physiol Endocrinol Metab 11. Rodriguez, N.R., Vislocky, L.M., and Gaine, P.C. Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007; 10: Μακρυλλός Μιχάλης Κλινικός Διαιτολόγος - Αθλητικός Διατροφολόγος MSc Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Med Sci "Sports Nutrition and Human Metabolism" Πρόεδρος της Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής του ΠΣΔΔ 5 / 5