ΑΣΚΗΣΗ, ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ

Γιάννης Θεοδωράκης Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΑΣΚΗΣΗ, ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2010

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Πρό λο γος...6 1. Ά σκη ση και ψυ χική υ γεί α Ει σα γω γή...9 Η ψυ χο λο γί α της ά σκη σης...11 Ψυ χο λο γί α της ά σκη σης και υ γεί α...11 Ά σκη ση και ψυ χι κή υ γεί α...13 Ο δη γί ες για ε φαρμο γή...14 Ά σκη ση και ψυ χι κή υ γεί α σε ά το μα με γά λης η λι κί ας...16 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...18 Ά σκη ση και προ σω πι κό τη τα...19 Προ σω πι κό τη τα και συμ με το χή σε προγράμ μα τα ά σκη σης...20 «Ε στί α έ λεγ χου»...21 Συ μπε ρι φο ρά Τύπου Α και αί σθη ση α να ζή τη σης...23 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...23 Ε πί λο γος...24 Θέ μα τα για έ ρευ νες...25 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...25 2. Ποιό τη τα ζω ής, ευ χα ρί στη ση και ψυ χο λο γι κά ο φέ λη α πό την ά σκη ση Ά σκη ση και ποιό τη τα ζω ής...27 Ευ χα ρί στη ση...29 Συ ναί σθη μα και διά θε ση...30 Ευ χα ρί στη ση, διά θε ση και συμ με το χή σε φυ σι κές δρα στη ριό τητες...31 Κο ρυ φαί ες ε μπει ρί ες και ρο ή...32 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...32 Ά σκη ση πέ ρα α πό τα ό ρια...33 Αρ νη τι κές ε πι δρά σεις της ά σκη σης...33 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...34 Ψυ χο λο γι κές και φυ σιο λο γι κές ε πι δρά σεις της ά σκη σης. Για τί η ά σκη ση βο η θά ει...34 Ψυ χο λο γι κά ο φέ λη α πό συ γκε κρι μέ νες μορ φές ά σκη σης...37 Ο δη γί ες για εφαρ μο γή...38 Ε πί λο γος...39 Θέ μα τα για έ ρευνες...39 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...39 3. Ά σκη ση, αυ το ε κτί μη ση και ει κό να του σώ μα τος Ει σα γω γή...41 Αυ το ε κτί μη ση...42 Ει κό να του σώ μα τος...44 Ει κό να του σώ μα τος και κοι νω νι κές ε πιδρά σεις...44 Σω μα τι κή ει κό να και ψυ χι κή υ γεί α...45 Σω μα τι κή ει κό να, αυ το ε κτί μη ση και συμ με το χή σε φυ σι κές δρα στη ριό τη τες...46 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...47 Ε πί λο γος...50 Θέ μα τα για έ ρευ νες...51 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...51 4. Ψυ χο λο γι κές θε ω ρί ες για κα τα νόη ση συ μπε ρι φο ρών ά σκη σης και υ γεί ας Ει σα γω γή...53 Κοι νω νι κή γνω στι κή θε ω ρί α...54 Αυ το-α πο τε λε σμα τι κό τη τα...54 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...56 Το μο ντέ λο των Στα δί ων Αλ λα γής... 58 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...59 Το μο ντέ λο των πι στεύ ω υ γεί ας...59 Θε ω ρί ες στά σε ων...60 Ο ρό λος των «πι στεύ ω»...60 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...63 Το μο ντέ λο των πιθανών τρόπων επεξεργασίας...64 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...65 Η θε ω ρί α του αυ το-κα θο ρι σμού...66 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...67 Ε πί λο γος...68 Θέ μα τα για έ ρευ νες...69 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...69 5. Ά σκη ση και έ λεγ χος του στρες Ει σα γω γή...71 Φυ σι κή δρα στη ριό τη τα, άγ χος και στρες...72 Δια χεί ρι ση του στρες μέ σω της ά σκη σης...73 Πό τε η ά σκη ση α νε βά ζει τα ε πί πε δα του

στρες...75 Για τί η ά σκη ση βο η θά ει. Ψυ χο λο γι κοί δεί κτες...75 Για τί η ά σκη ση βο η θά ει. Φυ σιο λο γι κοί δεί κτες...76 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...77 Ε πί λο γος...78 Θέ μα τα για έ ρευνες...79 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...79 6. Ά σκη ση και κα τά θλι ψη Ει σα γω γή...81 Οι ε πι δρά σεις της ά σκη σης στην κα τά θλιψη...82 Για τί η ά σκη ση βο η θά ει στον πε ριο ρι σμό της κα τά θλι ψης...83 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...84 Ε πί λο γος...84 Θέ μα τα για έ ρευ νες...85 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...85 7. Ά σκη ση σε κλι νι κούς πλη θυ σμούς Ει σα γω γή...87 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...88 Πνευ μο νο πά θειες...89 Δια βή της...90 Ο δη γί ες για ε φαρμο γή...90 AIDS...91 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...91 Ο στε ο πό ρω ση και ο στε ο αρ θρί τι δα...92 Ά νοια τύ που Alzheimer...92 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...93 Καρ κί νος...93 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...95 Σχι ζο φρέ νεια...95 Προ γράμ μα τα ά σκη σης...96 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...97 Καρ διο πά θειες...97 Η ά σκη ση σε καρ διο πα θείς...98 Προ σκόλ λη ση σε προ γράμ μα τα ά σκη σης...98 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...100 Ε πί λο γος...101 Θέ μα τα για έ ρευ νες...102 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...102 8. Ά σκη ση σε ά το μα με α να πη ρί ες Ει σα γω γή...105 Άσκηση και ποιότητα ζωής σε άτομα με αναπηρίες...106 Δια δι κα σί ες ψυ χο λο γι κής υ πο στή ρι ξης. 107 Κοι νω νι κή εν σω μά τω ση...108 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...109 Ε πί λο γος...110 Θέ μα τα για έ ρευνες...111 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...111 9. Ά σκη ση, αλκο όλ, ναρ κω τι κά και ντό πιν γκ Ει σα γω γή...113 Ά σκη ση και αλ κο όλ...114 Ψυ χο λο γι κές ε πι δρά σεις...115 Χρή ση ναρ κω τι κών...117 Προ γράμ μα τα Πα ρέμ βα σης...117 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...118 Ντό πιν γκ...119 Μύ θοι και α λήθειες...120 Πα ρε νέρ γειες...120 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...121 Ε πί λο γος...122 Θέ μα τα για έ ρευ νες...123 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...123 10. Ά σκη ση και κά πνι σμα Ει σα γω γή...125 Για τί τα ά το μα κα πνί ζουν...125 Σχέ σεις με άλ λες συ μπε ρι φο ρές...126 Προ σπά θειες α ντι με τώ πι σης...127 Ά σκη ση και πε ριο ρι σμός του κα πνί σμα τος...128 Δια κο πή του κα πνί σμα τος...130 Motivational interviewing...131 Τη λε φω νι κή υ ποστή ρι ξη...131 Ά σκη ση...132 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...134 Κά πνι σμα και α γω γή υ γεί ας...136 Ε πί λο γος...136 Θέ μα τα για έ ρευ νες...137

Θέ μα τα για συ ζή τη ση...137 11. Ά σκη ση και έ λεγ χος του βά ρους Ει σα γω γή...139 Δια τρο φή και στρες...140 Φυ σι κή δρα στη ριό τη τα και πα χυ σαρ κί α...141 Φυ σι κή δρα στη ριό τη τα και έ λεγ χος του σω μα τι κού βά ρους...142 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...143 Δια τρο φι κές συ νή θειες και άλ λες συ μπε ρι φο ρές...143 Τρο πο ποί η ση συμπε ρι φο ράς...144 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...147 Ά σκη ση και δια τρο φι κές δια τα ρα χές...148 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...150 Ε πί λο γος...150 Θέ μα τα για έ ρευ νες...151 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...151 12. Ψυ χι κή υ γεί α και τραυ μα τι σμοί κατά την άσκηση Ει σα γω γή...153 Η ψυ χο λο γι κή βά ση των τραυ μα τι σμών στα σπορ...154 Δια δι κα σί ες ψυ χο λο γι κής υ πο στή ρι ξης. 155 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...158 Ε πί λο γος...158 Θέ μα τα για συ ζή τη ση... 159 Θέ μα τα για έ ρευ νες...159 13. Α πο τε λε σμα τικές στρα τη γι κές σε προ γράμ μα τα ά σκη σης και υ γεί ας Ει σα γω γή...161 Υ πο στή ρι ξη, ε πι βρά βευ ση, εν θάρ ρυν ση και θε τι κή α να τρο φο δό τη ση... 162 Ο δη γί ες για ε φαρμο γή...163 Προ τρο πή και ε ρε θί σμα τα...164 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...165 Χρή ση τε χνο λο γίας, δια δί κτυο, η λε κτρο νι κά μη νύ μα τα, τη λέ φω νο...167 Ο δη γί ες για εφαρ μο γή...167 Κα θο ρι σμός Στό χων...168 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...169 Κα τάλ λη λος προ σανα το λι σμός της προ σο χής. Σύν δε ση και α πο σύν δε ση...174 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...175 Νο ε ρή α πει κό νι ση...175 Λή ψη Α πό φα σης...176 Ο δη γί ες για ε φαρμο γή...177 Θε τι κή σκέ ψη και αυ το-ο μι λί α...177 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...178 Ι κα νο ποί η ση των εσω τε ρι κών α να γκών του α τό μου...180 Η α να ζή τη ση της ευ χα ρί στη σης, των προ σω πι κών ο ρί ων και της ε μπει ρί ας...180 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...181 Τε χνι κές χα λά ρω σης...183 Δια χεί ρι ση του χρό νου...183 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...184 Σω στή ε νη μέ ρω ση, γνώ ση και δια φή μι ση...186 Ο δη γί ες για ε φαρ μο γή...186 Σύ νο ψη ο δη γιών...188 Θέ μα τα για έ ρευ νες...189 Θέ μα τα για συ ζή τη ση...189 Ε πί λο γος...190 Βι βλιο γρα φί α...191

πρόλογος Πο λύ συ χνά, τα ά το μα, πα ρα τη ρώ ντας τους άλ λους, ε ντο πί ζουν υ περ βο λές και α κρό τη τες στις συ μπε ρι φο ρές τους. Πα ρα τη ρούν υ περ βο λές στους χώ ρους της ερ γα σί ας. Πα ρα τη ρούν υ περ βο λι κό στρες ή α πά θεια στην α ντι με τώ πι ση καθη με ρι νών προ βλη μά των. Πα ρα κο λου θούν υ περ βο λές σε θέ μα τα που σχε τί ζονται πιο ά με σα με την υ γεί α, ό πως εί ναι το κά πνι σμα, το φα γη τό ή το βά ρος του σώ μα τος. Πολ λές κα τη γο ρί ες συ μπε ρι φο ρών εί ναι μη ε πι θυ μη τές, ω στό σο, τα ά το μα, συ νή θως, δεν αλ λά ζουν εύ κο λα τρό πο ζω ής, δεν προ σέ χουν τις ο δη γί ες των ει δι κών, δεν προ σέ χουν τη δια τρο φή τους, δε γυ μνά ζο νται. Η α να ζή τη ση της ι σορ ρο πί ας στην κα θη με ρι νή ζω ή εί ναι, μάλ λον, α νέ φι κτη και τις υ περ βο λές τις πα ρα τη ρεί κα νείς στους άλ λους, αλ λά πο λύ σπά νια τις α νι χνεύ ει στον ί διο τον ε αυ τό του. Αν το πρό βλη μα ε ντο πί ζε ται στην έλ λει ψη σω φρο σύ νης, μέ γι στη α ρετή για κά ποιον αρ χαί ο φι λό σο φο, τη δυ σκο λί α αυ τορ ρύθ μι σης, αυ το ε λέγ χου, ε γκρά τειας ή σε άλ λους λό γους, με βά ση τις σύγ χρο νες ψυ χο λο γι κές θε ω ρί ες, δύ σκο λα μπο ρεί να το α πα ντή σει κα νείς. Η κί νη ση του σώ μα τος εί ναι έ να α πό τα μι κρά ή με γά λα μυ στι κά της υ γεί ας των α τό μων, σω μα τι κής και ψυ χι κής, και η έλ λει ψή της δη μιουρ γεί δια τα ρα χή. Ο Ιπ πο κρά της, πολ λούς αιώ νες πριν, λέ ει ό τι ο άν θρω πος δεν μπο ρεί να εί ναι υ γι ής, τρώ γο ντας μό νο, αν δε γυ μνά ζε ται ε πί σης. Το «νους υ γι ής, εν σώ μα τι υ γιεί» εί ναι μή νυ μα που, ε πί σης, έρ χε ται α πό τους αρ χαί ους χρό νους, αλ λά και σή με ρα, πο λύ συ χνά, α να φε ρό μα στε στη σχέ ση σώ μα τος και πνεύ μα τος και την αλ λη λε πί δρα ση που υ πάρ χει α νά με σα στην υ γεί α του σώ μα τος και του νου. Ι διαί τε ρα στα σπορ, εί ναι εμ φα νείς αυ τές οι σχέ σεις. Κά ποια ά το μα κα τα δι κά ζουν το σώ μα τους σε α κι νη σί α, ε νώ κά ποια άλ λα σκέ φτο νται να το φτά σουν στα ά κρα ή να πε τύ χουν α κραί ες ε πι δό σεις. Το σώ μα, τό τε, έ χει τους δι κούς μη χα νι σμούς προ στα σί ας και α ντι δρά ει. Δί νει τα δι κά του ε ρε θί σμα τα πό σο γυ μνα σμέ νο ή πό σο ι κα νό εί ναι και η σκέ ψη, τό τε, ε νερ γοποιεί ται, για να συ γκε ντρω θεί και να προ σπα θή σει α νά λο γα. Οι σο φές ε πι λο γές, α παι τούν, α κρι βώς, μια ι σορ ρο πί α α νά με σα στο σώ μα και τη σκέ ψη. Πέ ρα α πό τις φι λο σο φι κές θέ σεις και τις πα ρα τη ρή σεις της κα θη με ρι νής ζωής, και α πό το χώ ρο της ια τρι κής και α πό το χώ ρο της ψυ χο λο γί ας και α πό το χώ ρο της ψυ χο λο γί ας της ά σκη σης, διαρ κώς πλη θαί νουν οι έ ρευ νες που α σχολού νται με αυ τήν τη σχέ ση και δεί χνουν ό τι η ά σκη ση δεν εί ναι κα λή μό νο για τη σω μα τι κή υ γεί α, αλ λά και για την ψυ χι κή. Τι α κρι βώς εί ναι αυ τή η ευ φο ρί α, η χα ρά, η α πό λαυ ση ή η λύ τρω ση που ει σπράτ τει κα νείς α πό την ά σκη ση; Το

βι βλί ο αυ τό ε ξε τά ζει τις ε πι δρά σεις της ά σκη σης στην ψυ χι κή υ γεί α, την προ σωπι κό τη τα, την ποιό τη τα ζω ής, το στρες, την κα τά θλι ψη, την αυ το ε κτί μη ση, την ει κό να του σώ μα τος. Ε ξε τά ζει τις ψυ χο λο γι κές ε πι δρά σεις της ά σκη σης σε ά το μα με α σθέ νειες, ό πως ο καρ κί νος, οι καρ διο πά θειες, ο δια βή της και η σχι ζο φρένεια. Ε πί σης, διε ρευ νά τις ε πι δρά σεις της ά σκη σης σε συ νή θειες αν θυ γιει νές, ό πως η κα τά χρη ση στο αλ κο όλ, τα ναρ κω τι κά, το ντό πιν γκ και το κά πνι σμα. Τέ λος, με λε τά τις ψυ χο λο γι κές ε πι δρά σεις τις ά σκη σης σε ά το μα με α να πη ρί ες, που τραυ μα τί ζο νται ή συ να ντούν δυ σκο λί ες στον έ λεγ χο του βά ρους. Η ά σκη ση έ χει έ να σο βα ρό ρυθ μι στι κό ρό λο στην έ ντα ση της κα θη με ρι νής ζω ής, τα άγ χη και τις στε να χώ ριες των α τό μων. Ε πι πλέ ον, α να γνω ρί ζε ται ως έ νας σο βα ρός ρυθ μι στι κός πα ρά γο ντας, χα μη λού κό στους, στην πρό λη ψη ή θε ρα πεί α των α σθε νειών. Δυ στυ χώς, η πα ρό τρυν ση για ά σκη ση δεν μπο ρεί να προ σφερ θεί με μα γι κές συ ντα γές. Στα μά τια πολ λών φαί νε ται να έ χει ευ τε λή α ξί α και υ πο βαθ μί ζε ται. Στην ου σί α, τα ά το μα την υ πο βαθ μί ζουν, α κρι βώς γιατί δυ σκο λεύ ο νται να προ σπα θή σουν μό να τους. Ω στό σο, για ά το μα που α σκούνται, με σκο πό την υ γεί α και την ποιό τη τα ζω ής, οι λύ σεις, με ρι κές φο ρές, εί ναι τό σο α πλές. Να α σκού νται, ε πι λέ γο ντας δρα στη ριό τη τες που τα ευ χα ρι στούν, και να ε πι λέ γουν τα ί δια την έ ντα ση της ά σκη σης, προ σπα θώ ντας, βέ βαια, σταδια κά να προ σεγ γί ζουν τις ο δη γί ες των ει δι κών. Σ αυ τήν την α να ζή τη ση της ε σω τε ρι κής ι σορ ρο πί ας, στο βι βλί ο αυ τό, προτείνο νται δια δι κα σί ες πα ρα κί νη σης και μορ φές ά σκη σης κα τάλ λη λες για υγιείς και κλι νι κούς πλη θυ σμούς, με σκο πό την υ γεί α και την ποιό τη τα ζω ής. Ταυ τόχρο να, για να εί ναι η ά σκη ση ευ χά ρι στη, να βελ τιώ νει την αυ το πε ποί θηση, την αυ το ε κτί μη ση, την ει κό να του σώ μα τος, την ψυ χι κή ευε ξί α και την ποιό τη τα ζω ής των α τό μων, πα ρου σιά ζε ται έ να πλή θος στρα τη γι κών αυ το βο ή θειας, αυ τοε νερ γο ποί η σης, αυ το ε λέγ χου, αυ τορ ρύθ μι σης ή τε χνι κών πα ρα κί νησης, μέ σα α πό α πλές πρα κτι κές ι δέ ες και πα ρα δείγ μα τα. Βρι σκό μα στε στο ξεκί νη μα μιας νέ ας ε πο χής για την α να ζή τη ση των ευερ γε τι κών ε πι δρά σε ων της ά σκη σης και την α να ζή τη ση της αρ μο νί ας α νά με σα στην ά σκη ση και τις δρα στη ριό τη τες της κα θη με ρι νής ζω ής. Πράγ μα τι, η πα γί ω ση της γνώ σης για τις επι δρά σεις της ά σκη σης στην ψυ χι κή υ γεί α και την ποιό τη τα της ζω ής των α τόμων α πο τε λεί μια εν δια φέ ρου σα ε πι στη μο νι κή πρό κλη ση για το ά με σο μέλ λον.

...............

.............

............

..