Η επίδραση της Διατροφής στη Ψυχολογία

Transcript

1 Η επίδραση της Διατροφής στη Ψυχολογία Στη διάρκεια της πνευματικής της οδύσσειας η Δυτική Ιατρική έχει προσπαθήσει ιδιαίτερα ν απαντήσει σε ερωτήματα που αφορούν στη διάθεση, στον ψυχισμό και στη σχέση των εγκεφαλικών λειτουργιών με τις ψυχικές διαταραχές. Ηρθε κατόπιν ο Φρόυντ (Sigmund Freud, ) που, μολονότι έψαχνε για μία βιολογική ερμηνεία των ψυχικών φαινομένων, απέδωσε την προσωπικότητα και την ψυχοπαθολογία στις πρώτες εμπειρίες της ζωής. (Ο Φρόυντ πίστευε ότι ο ψυχισμός μας διέπεται από δύο εκ διαμέτρου αντίθετα ένστικτα: τα σεξουαλικά ένστικτα που συμβαδίζουν με την ζωή και τα επιθετικά που αποσκοπούν στην καταστροφή. Επιθετικότητα που δεν εκτονώνεται λέει ο Φρόυντ, προκαλεί άγχος, ταράσσει την ψυχή μας και μπορεί να μας οδηγήσει στην αυτοκαταστροφή. Γι αυτό πρέπει να αναζητήσουμε τα μέσα που θα διώξουν την επιθετικότητα μας, προσφέροντάς μας απόλαυση και χαρά.) Γνωρίζουμε, πλέον, ότι οι ψυχοσωματικές ασθένειες όπως το άγχος που είναι αποτέλεσμα ψυχικών συγκρούσεων και καταπιεστικών συνθηκών, εξασθενούν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας, επαυξάνοντας σημαντικά τους κινδύνους ν ασθενήσουμε. Μία εμπειρία που προηγείται ή ακολουθεί κάθε ανθρώπινη ενέργεια: ως φυσιολογικό συστατικό της ανθρώπινης συμπεριφοράς το άγχος εκδηλώνεται ως απόκκριση σε μία απειλή ή ερέθισμα και μας προειδοποιεί να αποφύγουμε ή να αντιμετωπίσουμε μία επικίνδυνη κατάσταση. Αλλά το παθολογικό άγχος ως μία εμπειρία αόριστου φόβου και αισθήματος αγωνίας χωρίς εξωτερική αιτία, γεννιέται όταν οι προσαρμοστικοί μας μηχανισμοί δεν επαρκούν για να εξασφαλίσουν την απαραίτητη ισορροπία / 5

2 Προσοχή: άλλο άγχος, άλλο stress! To άγχος είναι μία νοητική λειτουργία που κλιμακώνεται από τη δυσφορία ως τον πανικό. Αντίθετα, το στρες είναι οι σωματικές επιδράσεις του άγχους που μπορεί να εμφανιστούν, σε διαφορετικό βαθμό στον καθένα από εμάς. Η τροφή ως ψυχοφάρμακο: από τη μία μεριά, ένας καλά εφοδιασμένος με θρεπτικές ουσίες οργανισμός διαθέτει τα απαραίτητα υλικά για να διαχειριστεί αποτελεσματικότερα τις καταστάσεις έντασης και άγχους, για να αμβλύνει τις φθοροποιές επιδράσεις του στρες πάνω στα ζωτικά του όργανα και για να προβεί στην πιο γρήγορη αποκατάσταση των όποιων βλαβών. To φαγητό είναι το πιο παλιό φάρμακο, αλλά και το πιο παλιό φαρμάκι που γνωρίζουμε Από την άλλη μεριά, τρώμε για να επιβιώσουμε, τρώμε για να προστατευτούμε και τρώμε για χαρά και ανταπόδωση. Αρρωσταίνουμε, όμως, όταν τρώμε λάθος, καταρρέουμε όταν τρώμε πολύ ή πάρα πολύ λίγο και πεθαίνουμε όταν δεν τρώμε καθόλου ή δεν απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε. Δεν τρώμε, λοιπόν, μόνο για να μπορέσουμε να ζήσουμε αλλά και για να ζήσουμε καλύτερα. Το φαγητό είναι θεραπεία και ζωή! Τί μπορούμε να κάνουμε; Οι ειδικοί δεν περιορίζονται απλά στη βιοχημική εξήγηση των ψυχικών φαινομένων αλλά προωθούν την ιδέα ότι η βιοχημεία του εγκεφάλου μπορεί να επηρρεαστεί επεμβαίνοντας πάνω στους νευροδιαβιβαστές με συνδυασμό τρόπων. Όχι πια μόνο με φάρμακα αλλά και με τη κατάλληλη διατροφή. Για παράδειγμα, κάποιοι νευροδιαβιβαστές-ουσίες που μεταφέρουν μηνύματα στα μέρη του σώματος και τα συντονίζουν- δρουν διεγερτικά (ακετυλοχολίνη, νοραδρεναλίνη και γλουταμινικό οξύ), άλλοι ανασταλτικά (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) και κάποιοι (σεροτονίνη, μελατονίνη, ντοπαμίνη) έχουν κυρίως ανασταλτικές επιδράσεις αλλά μπορούν να δράσουν και διεγερτικά, αναλόγως με τις περιστάσεις. Για να κατανοήσουμε τη σημασία τους ας δούμε το παράδειγμα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη μία ορμόνη που συντίθεται από συγκεκριμένα αμινοξέα στην τροφή μας και ελέγχει μεταξύ άλλων το σύστημα της ενίσχυσης βούλησης -ανταμοιβής, μέσα από το οποίο επιτυγχάνονται και γνωστικές λειτουργίες, μας μαθαίνει τι να αποζητούμε στα πλαίσια της επιβίωσης μας : ποιά τροφή, ποιό νερό συνδυάζοντας/συνδέοντας ερεθίσματα και αναμνήσεις οσφρητικά, oπτικά, γευστικά, ακουστικά και αφής με το απόκτημα, κάθε φορά. Απλά, η ντοπαμίνη είναι μία από τις ορμόνες της απόλαυσης. Τώρα, η χρόνια υπερκατανάλωση φαγητού μπορεί να aggeli@thediet.gr / 5

3 μειώσει τον αριθμό των υποδοχέων της ντοπαμίνης οδηγώντας σε μία επίκτητησυμπεριφορά αφού η ίδια ποσότητα φαγητού δεν παρέχει την ίδια ικανοποίηση, στο άτομο. Οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν λιγότερους υποδοχείς ντοπαμίνης στον εγκέφαλό τους, πράγμα που μπορεί να οφείλεται σε μία προσαρμογή του οργανισμού τους στη χρόνια υπερκατανάλωση φαγητού. Ή μήπως σε κληρονομικότητα.. ΑΛΛΑ τι σημασία έχει; Αν γνωρίζατε ότι οι πρωτεϊνες γενικά έχουν διεγερτική επίδραση ενώ οι υδατάνθρακες ηρεμούν, τι θα επιλέγατε για γεύμα από το μενού;. Σίγουρα θα επιλέγατε να απολαύσετε το γεύμα σας (και όχι μόνο αυτό, αλλά όλη τη καθημερινότητά σας), σωστά; Οι απόψεις και οι συμβουλές που ακολουθούν δεν μπορούν να λύσουν όλα τα προβλήματά μας. Πολύ περισσότερο δεν μπορούν να υποκαταστήσουν μία ψυχοθεραπευτική διαδικασία. Αλλά μπορεί να συνεισφέρουν στη συνολική σωματική (και άρα ψυχική υγεία μας) και σε μία διαφορετική αντιμετώπιση της καθημερινής μας "δίαιτας". Πώς να αντιδράσουμε; - Υπάρχει κι άλλος λόγος που το πρωϊνό γεύμα είναι απολύτως απαραίτητο εκτός απ το ότι αυτό μας συμβουλεύει η μαμά μας. Ρίξτε μία ματιά στο σχήμα της καθημερινής περιοδικής έκκρισης της κορτιζόλης. Η ορμόνη του στρες, λοιπόν, είναι ιδιαίτερα αυξημένη το πρωί. Αυτή είναι που απαιτεί τροφή (γλυκόζη) για να κατ ευναστεί. Εξάλλου, ένα πρωϊνό που περιέχει υδατάνθρακες (όπως ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακ ά ολικής άλεσης, μέλι) και κάποια ποσότητα πρωτεϊνης (όπως γιαούρτι, αυγό, γάλα, ζαμπόν, ζαμπόν γαλοπούλας, τυρί-κασέρι) μπορεί να παρατείνει τη παρουσία γλυκόζης στο αίμα, απ ότι αν περιείχε μόνο υδατάνθρακες. Ιδανικό, μάλιστα θα ήταν το πρωϊνό ν αποτελεί και το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Αν αυτό το έχουμε ζήσει πολλοί στις διακοπές μας γιατί άραγε να μην το επαναλάβουμε με επιτυχία και στη καθημερινότητά μας; Ετσι, το πρωϊνό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου μας στ οποίο στηρίχτηκε ενεργειακά ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια του βραδυνού ύπνου. Αυτό θα εξασφαλίσει το απόθεμα ενέργειας μας για τις δραστηριότητες της ημέρας που ακολουθεί. Αλλά και η περιοδική έκκριση ινσουλίνης ( η ορμόνη που ευθύνεται για την aggeli@thediet.gr / 5

4 πρόσληψη και κατανάλωση της τροφής των κυττάρων -γλυκόζης- από τα κύτταρα μας) συνηγορεί στην κατανάλωση ενός καλού πρωϊνού. Γιατί είναι αυξημένη το πρωϊ. Συχνά νομίζουμε ότι το στρες είναι μία συναισθηματική ή/και νοητική κατάσταση, αλλά ο οργανισμός μας το μεταφράζει τελείως σωματικά. Μία μέθοδος που χρησιμοποιεί για να ανταπεξέλθει είναι να τσιγκουνεύεται τις θερμίδες στη διενέργεια των φυσικών δραστηριοτήτων μας και, αντίθετα, κατά προτίμηση, να τις αποθηκεύει με τη μορφή λίπους κυρίως γύρω από την κοιλιά. Αυτός είναι ο λόγος που οφείλουμε με το πρόγραμμα διατροφής μας να διατηρούμε τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά δηλ. την παροχή της ενέργειας με τη τροφή σταθερή στη διάρκεια της μέρας. Αυτό, επίσης σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε και μικρότερα γεύματα (2) ενδιάμεσα στα μεγάλα-πρωϊνό, μεσημεριανό, βραδυνό. Ένα σε κάθε "βουτιά" που βλέπουμε στο σχήμα της καθημερινής περιοδικής έκκρισης της κορτιζόλης! Ετσι, θα αναπαύσουμε και θα ηρεμήσουμε τους ενδοκρινείς αδένες που παράγουν την κορτιζόλη και, εναλλακτικά, την αδρεναλίνη τις ορμόνες του στρες- και θα ομαλοποιήσουμε τη λειτουργία τους. Αυτοί οι αδένες θα μας το ανταπoδώσουν με τη πιο άμεση, σύντομη και επαρκή απόκκριση στις απαιτήσεις των φυσιολογικών καταστάσεων που αντιμετωπίζουμε ως σύγχρονοι άνθρωποι. - Χωρίστε τους υδατάνθρακες από τις πρωτεϊνες, σε κάποια από τα γεύματα της ημέρας, ώστε να διεκολύνετε την παραγωγή σεροτονίνης από τον εγκέφαλο. Η κατάσταση της κατάθλιψης αλλά και άλλων διαταραχών της διάθεσης, συνδέεται άμεσα με τη μειωμένη παρουσία και δράση της ορμόνης σεροτονίνης. Δύσκολα η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σεροτονίνη (όπως είναι η μπανάνα) θα βοηθούσε στην αύξηση της "σεροτονεργικής δραστηριότητας" στον εγκέφαλο που είναι και το ζητούμενο. Αν και βοηθάει στο να μείνει η σεροτονίνη στο γαστρεντερικό και να βελτιώσει τη λειτουργία αυτού του συστήματος, η σεροτονίνη δεν μπορεί να διαπεράσει το φράγμα του εγκεφάλου, όπως λέγεται, η μέθοδος προστασίας του σημαντικού οργάνου από την είσοδο διαφόρων ουσιών. Ωστόσο, η σεροτονίνη δημιουργείται στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου μας από το αμινοξύ τρυπτοφάνη που έχει ελεύθερη είσοδο με τη βοήθεια ενός μεταφορικού μορίου. Επειδή η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται άλλα μεγάλα ουδέτερα αμινοξέα (π.χ τη λευκίνη) για aggeli@thediet.gr / 5

5 το ποιό θα προσδεθεί στον μεταφορέα και μεταφερθεί πρώτο από όλα τα άλλα, τα επίπεδα του αμινοξέος τρυπτοφάνης και άρα και της σεροτονίνης στον εγκέφαλο εξαρτώνται από τη αναλογία τρυπτοφάνης και λοιπών αμινοξέων στο αίμα. Οσο περισσότερη η τρυπτοφάνη, τόσο περισσότερη και η σεροτονίνη και άρα η προστασία μας απέναντι στη "κακή διάθεση". Ετσι, η λύση για τη βελτίωση της διάθεσης μας είναι να προσλαμβάνουμε με το φαγητό μας περισσότερη τρυπτοφάνη. Αυτό σημαίνει να επιλέγουμε περισσότερα γαλακτοκομικά (γάλα, ξυνόγαλο, κεφίρ) για τη διατροφή μας, να τρώμε περισσότερα τυριά, γαλοπούλα, σαρδέλες, σπανάκι, σπαράγγια, ρεβύθια, προϊόντα από σιτάρι και άλλες τροφές πλούσιες σε αυτό το αμινοξύ. Αλλά και επιλέγοντας μόνο υδατάνθρακες σε κάποιο από τα γεύματα μας (π.χ το πρωϊνό σνακ) διεγείρουμε την έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης η οποία προκαλεί τη πρόσληψη των μεγάλων ουδέτερων αμινοξέων από τους μυς κι έτσι η τρυπτοφάνη παραμένει διαθέσιμη να μεταφερθεί στον εγκέφαλο χωρίς εμπόδια και να βελτιώσει τη διάθεσή μας στη στιγμή! - Μην ξεχνάτε να βάζετε στο καλάθι σας και να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και βιταμίνη D Η σύνθεση της σεροτονίνης, της ορμόνης της "καλής διάθεσης" βασίζεται στη παρουσία βιταμίνης Β6, μαγνησίου (Mg) και βιταμίνης D. Η σχέση του μαγνησίου με το νευρικό σύστημα είναι πολύπλευρη και βασική στο να κατευνάζει το νευρικό σύστημα, ενώ είναι και μυοχαλαρωτικός παράγοντας. Η τροφοδότηση του σώματός μας με το μέταλλο αυτό είναι σημαντική και για έναν άλλο λόγο: το μαγνήσιο μειώνεται με την ηλικία. Σκούρα πράσινα λαχανικά και ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί και, κυρίως ανεπεξέργαστοι σπόροι είναι ταυτόχρονα καλές πηγές βιταμίνης B6 και μαγνησίου. Επιπλέον, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης διατηρούν μεγαλύτερο, αναλογικά, ποσό της βιταμίνης B6 που περιέχουν κατά την επεξεργασία, τη συντήρηση και το μαγείρεμα. Επειδή, δε, και η κατάψυξη και η κονσερβοποίηση προκαλούν απώλειες στο περιεχόμενο βιταμίνης B6 των τροφίμων καλύτερα να προτιμάτε τα φρέσκα τρόφιμα. Απαραίτητη προϋπόθεση για τον οργανισμό για να παράγει τη σεροτονίνη που χρειάζεται είναι, επίσης, να υπάρχει αρκετή ποσότητα νιασίνης (βιταμίνης B3), βιταμίνης B12 και φολικού οξέος (βιταμίνης B9). Ωστόσo και η ουσία βεταϊνη, που περιέχεται στο κρασί, συντηρεί τη σύνθεση της σεροτονίνης και άλλων σημαντικών νευροδιαβιβαστών. Να ένας λόγος για να πίνετε ένα ποτήρι κρασί με το φαγητό, λοιπόν! aggeli@thediet.gr / 5