Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΟΓΕΥΜΑΤΟΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ

Transcript

1 Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, R.D., L.D Κλινική Διαιτολόγος Πίσω στο Σχολείο Με τον καινούργιο σχολικό χρόνο πολλές μητέρες ανησυχούν για το πως μπορούν να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους παίρνουν τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες τώρα που ο ρυθμός της ζωής τους έγινε πολύ πιο γρήγορος με μπόλικο άγχος για τα μαθήματα τους. Κατά την διάρκεια της σχολικής χρονιάς, πολλά παιδιά αλλάζουν τον τρόπο διατροφής τους λόγω των πολύ ασφυκτικών και απαιτητικών προγραμμάτων τους σε σύγκριση με τις πιο άνετες μέρες του καλοκαιριού. Τώρα τα παιδιά ξυπνούν πολύ πιο γρήγορα και προσπαθούν να αξιοποιήσουν και το τελευταίο λεπτό ύπνου με αποτέλεσμα να φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρόγευμα. Επίσης, τα απογεύματα τους είναι γεμάτα με φροντιστήρια (ιδίως για τα μεγαλύτερα παιδιά), πολλές φορές αμέσως μετά το σχολείο, έτσι αναγκάζονται να χάνουν γεύματα και να καταφεύγουν σε όχι και τόσο υγιεινές λύσεις για χάρη της πρακτικότητας όπως τα τσιπς, γαριδάκια, αλμυρά, σοκολάτες, μπισκότα. Δυστυχώς, μεταπηδώντας γεύματα και ζώντας από λιχουδιές μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας για προσοχή στην τάξη, κόπωση /αδυναμία, μειωμένη αντοχή, και παχυσαρκία. Τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα όταν και ο δυο γονείς εργάζονται και η πρακτικότητα υπερισχύει της σωστής διατροφής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το κατάλληλο προγραμματισμό των γευμάτων και των ενδιάμεσων γευμάτων. Διδάξετε τα παιδιά σας πως μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του φαγητού (κόψιμο της σαλάτας, στρώσιμο του τραπεζιού). Καθημερινώς, κόβετε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, κραμπί, σέλινο, και φυλάξετε τα στο ψυγείο. Μπορούν πολύ εύκολα οι μικροί σας να τσιμπήσουν αυτά παρά τα κέικ ή τις σοκολάτες. Και να θυμάστε ότι η διατροφή του παιδιού παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη σωματική ανάπτυξη όσο και στην πνευματική ανάπτυξη του παιδιού. Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΟΓΕΥΜΑΤΟΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ Ο καθένας μας χρειάζεται πρόγευμα. Το ίδιο του το όνομα στα Ελληνικά υποδηλώνει την αναγκαιότητα του αφού το ορίζει έως προ του γεύματος Ακόμα, στα Αγγλικά breakfast σημαίνει την διακοπή της νηστείας (αφού υπήρχε αποχή από το φαγητό για πολλές ώρες). Ο ανθρώπινος οργανισμός μετά την νυκτερινή νηστεία χρειάζεται νέα εφόδια - θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για να παραμείνει σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

2 Για τι ΝΑΙ στο Υγιεινό Πρόγευμα: Έρευνες, έδειξαν ότι το πρόγευμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Αυτές οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι παιδιά που δεν τρώνε πρόγευμα παρουσίασαν τις ακόλουθες αρνητικές επιπτώσεις στην συμπεριφορά τους σε σύγκριση με παιδιά που κατανάλωναν το σωστό πρωινό. έλλειψη συγκέντρωσης μειωμένη διάρκεια προσοχής μειωμένο δείκτη νοημοσύνης μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιμότητα υπογλυκαιμία παχυσαρκία κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα κατάπτωση ευερεθιστικότητα μειωμένη απόδοση Η τροφή είναι τα εφόδια εφόδια-τα καύσιμα του οργανισμού και χωρίς αυτά δεν μπορούμε να αναμένουμε σωστή απόδοση. Μέχρι το μέσο του πρωινού, η δυσφορία της πείνας μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού από τα μαθήματα. Η Υπογλυκαιμία είναι ένας από τους λόγους των πιο πάνω προβλημάτων και ένα από τα προβλήματα της έλλειψης προγεύματος. Ένα παιδί μέχρι την ηλικία των 10, τουλάχιστο χρειάζεται να τρώει κάθε 4-6 ώρες για να διατηρήσει σε ισορροπία την γλυκόζη του αίματος για να ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Μετά από 8-12 ώρες χωρίς φαγητό, ο οργανισμός χρειάζεται ανανέωση της γλυκόζης και του γλυκογόνου το οποίο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Η κατανάλωση τροφής παράγει γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Έτσι για την διασφάλιση της πνευματικής δουλειάς που απαιτεί το σχολείο, χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου με γλυκόζη /διαμέσου διατροφής). Oι τριαντάχρονες έρευνες για το πρόγευμα έδειξαν ότι άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα μπορεί να οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Ο λόγος είναι ότι με την αποχή από την τροφή για μακρά διαστήματα μειώνεται ο μεταβολισμός (η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια). Επίσης, πολύωρη αποχή από φαγητό οδηγεί σε τσιμπήματα και απότομη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφών. Αυτή η απότομη κατανάλωση τροφών και συνήθως λιπαρών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε ψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια του αίματος-ακόμα μια από τις επιπτώσεις της αποχής του προγεύματος. Τα αυξημένα λιπίδια του αίματος όταν αποφεύγεται το πρόγευμα, επίσης οφείλονται στην ατελή ενζυματική δράση για την πέψη του λίπους όταν το στομάχι μένει αδειανό για πολλές ώρες και μετά βομβαρδίζεται με υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών.

3 Τέλος άλλες αρνητικές επιπτώσεις της αποχής από το πρόγευμα είναι: κατάπτωση, ερεθιστικότητα, νευρικότητα, μειωμένη απόδοση (κυρίως λόγω της έλλειψης αποθηκευμένης γλυκόζης - glycogen). ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΠΡΟΓΕΥΜΑ Το πρόγευμα είναι σημαντικό και εξυπηρετεί τους σκοπούς που πρέπει να καταναλώνεται μόνο όταν είναι το σωστό. Το πρόγευμα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες για το παιδί και τον έφηβο. Οι θρεπτικές ουσίες που πρέπει να χορηγούνται από το πρόγευμα είναι: Ενέργεια Πρωτεΐνη (5% των ημερησίων θερμίδων) Υδατάνθρακες (13% των ημερήσιων θερμίδων) Βιταμίνη C Σίδηρο Ασβέστιο Θειαμίνη Ριβοφλαβίνη Φυτικές ίνες Βιταμίνη Δ Λειτουργίες και πηγές θρεπτικών ουσιών (απο τροφές για πρόγευμα) του προγεύματος. ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Ενέργεια, παραγωγή γλυκόζης, παροχή θρεπτικών ουσιών. Πηγές: Δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, όσπρια, κρέας, αυγό, τυρί, ξηροί καρποί, λάδι. ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Aνανέωση των κυττάρων (κτίστης του σώματος) ενέργεια. Πηγές: Kρέας, τυρί, γάλα, φυστικοβούτυρο, αυγό. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ : Πηγή Ενέργειας εγκεφάλου. ΠΗΓΕΣ : Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη), πιτυρούχο ψωμί, φρούτα, χυμοί, γάλα. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

4 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Σωστή λειτουργία εντέρου, προστασία κατά καρκίνου, καρδιοπαθειών, ισορροπία γλυκόζης αίματος, κορεσμός, αποβολή χοληστερόλης από το αίμα. ΠΗΓΕΣ: Πιτυρούχο /βρώμης/ σιταρένιο ψωμί και δημητριακά προγεύματος, φρούτα, λαχανικά. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, μείωση χοληστερόλης. ΠΗΓΕΣ: Πορτοκάλι, εσπεριδοειδή, ντομάτες, φυλλώδες λαχανικά AΣΒΕΣΤΕΙΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Οστά, Δόντια, καρδιακός ρυθμός, μυϊκή σύσπαση, πηκτικότητα αίματος. ΠΗΓΕΣ: Γάλα, τυρί, παστά φρούτα. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Δ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Χρησιμοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου. ΠΗΓΕΣ:Ήλιος, αυγό, εμπλουτισμένο γάλα. ΣΙΔΗΡΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ:Μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, σκελετική μυϊκή λειτουργία, ανοσοποιητικό σύστημα. ΠΗΓΕΣ: Αυγά, ρόστο βοδινό, παστά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδες λαχανικά. ΘΕΙΑΜΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Δημιουργία RNA και DNA, ανάπτυξη, όρεξη, δράση στο νευρικό σύστημα, μεταβολισμός υδατανθράκων. ΠΗΓΕΣ: Ψωμιά/ δημητριακά προγεύματος από σιτάρι, βρώμη, αραβόσιτο. ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Λειτουργία των κυττάρων, μεταβολισμό (ιδίως του λίπους), οξείδωση. ΠΗΓΕΣ:Γάλα, τυρί, αυγό, κρέας.

5 Πιο κάτω ακολουθούν μερικές ιδέες για εύκολα και υγιεινά προγεύματα: Δημητριακά για πρόγευμα (αποφεύγεται αυτά με επιπρόσθετη ζάχαρη, σοκολάτα ή μέλι) με φρούτο και αποβουτυρωμένο γάλα ( παιδιά μεταξύ 2-6 χρονών μπορούν να πίνουν αποβουτυρωμένο γάλα, βάση της ανάπτυξης τους). Αποβουτυρωμένο γάλα με φέττες μήλου ή ροδάκινο αλειμμένο με φυστικοβούτυρο (peanut butter). Αποβουτυρωμένο γάλα με κράκερ ή μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο (peanut butter). Χυμό και σάντουιτς από μαύρο ψωμί ή μισή πίττα ή φραντζολάκι ολικής αλέσεως με τυρί/αναρή/χαλούμι. Κρατήστε τα Παιδιά σας Υγιή Αλλά και ευχαριστημένα κατά την Διάρκεια τους Σχολικού Χρόνου Μεσημεριανά με οδηγό την Πυραμίδα Προετοιμάστε γεύματα που να ευχαριστούν τις γευστικές ιδιαιτερότητες των παιδιών σας για να συμφωνούν με τις εισηγήσεις της Πυραμίδας για υγιεινή Διατροφή, για παιδιά όπως εκδόθηκε από το USDA (Yπουργείο Γεωργίας Αμερικής). Φροντίστε να υπάρχει ισορροπία γευμάτων μεταξύ όλων των ομάδων τροφών: δημητριακά, φρούτα, λαχανικά αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και τα ισοδύναμα τους αλλά και περιορισμένες ποσότητες από τα φαγητά από το πάνω μέρος της πυραμίδας (π.χ. ελαιόλαδο καθημερινά σε μικρή ποσότητα αλλά τα γλυκά μόνο 1-2 φορές την βδομάδα - για τα παιδιά). Για τα μικρότερα Παιδιά: Πολλά είναι τα μικρά παιδιά που αρνούνται πεισματικά να τρώνε φρούτα ή λαχανικά. Ένας τρόπος να τους ενθαρρύνουμε να τα τρώνε είναι να κάνουμε παιχνίδι. Κόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε διάφορα σχήματα ( αστέρι, καρδιά, κύκλος ) χαράξετε σε αυτό ένα χαμόγελο, αλείψτε τα λαχανικά (π.χ. σέλινο, αγγουράκι, καρότο) με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, κρεμμώδες τυρί. Αφήστε τα ίδια να προετοιμάσουν μια φρουτοσαλάτα. Ψωνίστε μαζί με τα παιδιά σας: Ζητείστε από τα παιδιά σας να συμμετάσχουν στο ψώνισμα και στην προετοιμασία των γευμάτων. Προετοιμάστε κατάλογο των πραγμάτων που χρειάζεστε σύμφωνα με τις 5 ομάδες τροφών και την πυραμίδα υγιεινής διατροφής και περιορίστε στο ελάχιστο τα πράγματα από την τελευταία βαθμίδα της πυραμίδας. Μην πηγαίνετε για ψώνια ποτέ αμέσως μετά το σχολείο γιατί τα παιδιά είναι πεινασμένα και υπάρχει κίνδυνος τα παιδιά να ζητούν που είναι απόλαυση στο στόμα τους αλλά όχι στην υγεία τους!

6 Lunch Box - Γεύματα που μεταφέρονται. Για το πρωινό των μαθητών ή ακόμα για το μεσημεριανό ( για αυτούς που λόγω φροντιστηρίων δεν πηγαίνουν στο σπίτι το μεσημέρι) ενθαρρύνετε τους να παίρνουν σάντουιτς με αναρή ή τυρί ή λεπτές φέττες ρόστου. Μπορούν να συνοδέψουν τα γεύματα τους με φρούτο ή χυμό και για ενδιάμεσο «σνακ» μπορούν να φάνε φρουτογιαούρτι. Το γιαούρτι μπορούν να προμηθευτούν από τις καντίνες του σχολείου (ένα καινούργιο προϊόν που θα συμπεριλαμβάνεται στις καντίνες) ή καθ οδόν για τα φροντιστήρια. Υγιεινά «Δεκατιανά» - ενδιάμεσα στο σχολείο: Σάντουιτς χωρίς αλλαντικά Είδη αρτοποιήματος χωρίς σφολιάτα (αποφεύγετε την σφολιάτα) Φρουτογιαούρτι Παξιμάδια Φρούτα Δημητριακά προγεύματος Ποπ-κορν Τσιμπήματα μετά το σχολείο Βοηθήστε το παιδί σας να προγραμματίσει τα ενδιάμεσα γεύματα μετά το σχολείο: Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη) με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι. Λαχανικά με λεμόνι (καρόττο, αγγουράκι, σέλινο). Φρούτο. Αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι. Φρουτογιαούρτι Ποπ-κορν Κέικ (χωρίς γλάσο) Κράκερς με τυρί και μέλι

7 Φρούτα ανά εποχή και οι θρεπτικές τους αξίες Seasonal Fruit and their nutritional value ΦΡΟΥΤΑ Fruits ïòôïëàìé Orange»ðáîÀîá Banana åíþîé Lemon»áîôáòÝîé Mandarine òûéðæòïùô Grapefruit»Üìï Apple ¼òÀïùìá Strawberry ºåòÀóé Cherry µåòýëïëï Apricot»ïàóíïùìï Medlar MHNEΣ Months IáîïùÀòéï -Iïàîéï & ÁïÛíâòéï - åëûíâòéï January-June ¹áîïùÀòéï - åëûíâòéï January-December IáîïùÀòéï - ðòýìéï & ÁïÛíâòéï - åëûíâòéï January-AðòÝìéï IáîïùÀòéï - ðòýìéï & NïÛíâòéï - åëûíâòéï January-April ¹áîïùÀòéï -¼åâòïùÀòéï, àçïùóôï & ÁïÛíâòéï - åëûíâòéï January-February, August IáîïùÀòéï - ðòýìéï & àçïùóôï - åëûíâòéï January-April & August-December»Àûï -¹ïàìéï May-July»Àûï -¹ïàìéï May-July»Àûï -¹ïàìéï May-July MÀûï -¹ïàîéï May-June ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΑΞΙΕΣ Nutritional Value ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè C, â-ëáòïôûîéá, 85 õåòíýäå áîà 185çò. Carbohydrates, water, vitamin C, B-carotene, 85 kilocalories per 185g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè & C, ëàìéï, óýäèòï, 110 õåòíýäå áîà 120çò. Carbohydrates, water, vitamin &C, potassium, iron, 110 kilocalories per 120g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè C, âéôáíýîå µ1, µ2, µ3, µ6, ëàìéï, áîþòçáîá Àìáôá Þðö áóâûóôéï, æñóæïòï, íáçîüóéï, ðùòýôéï, ëáõñ ëáé íåôáììéëà Àìáôá. Carbohydrates, water, vitamin C, vitamins µ1, µ2, µ3, µ6, potassium, calcium, magnesium, pyrites and other minerals. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè C, ëáòïôéîïåéäü, 53 õåòíýäå áîà äàï íáîôáòýîéá. Carbohydrates, water, vitamin C, carotenoid, 53 kilocalories per 2 mandarins. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîå, µ ëáé C, íûôáììá Þðö áóâûóôéï, íáççàîéï, óýäèòï, íáçîüóéï, ëàìéï, æñóæïòï, 60 õåòíýäå áîà 1/2 çëòûéðæòïùô. Carbohydrates, water, vitamins, µ & C, minerals such as calcium, manganese, iron, magnesium, potassium, phosphorous, 60 kilocalories per 1/2 grapefruit. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, âéôáíýîå Þðö & C ëáé Àììöî, 65 õåòíýäå áîà 125 çò. Carbohydrates, water, fibers, vitamins & C, 65 kilocalories per 125g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè C, âéôáíýîè, âéôáíýîè, áóâûóôéï, æñóæïòï, ëàìéï, éñäéï íáçîüóéï, óåìüîéï, ôáîýîå, ëáé æùôéëû Ýîå, 60 õåòíýäå áîà 200çò. Carbohydrates, water, vitamin C, vitamin E, vitamin A, calcium, phosphorous, potassium, iodine magnesium, selenium, tannins and fibers, 60 kilocalories per 200g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, 60 õåòíýäå áîà 12 ëåòàóéá. Carbohydrates, water, fibers, 60 kilocalories per 12 cherries. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, ëàìéï, áóâûóôéï ëáé òåôéîþìè-âéôáíýîè, 60 õåòíýäå áîà 4 íûôòéá âåòýëïëá. Carbohydrates, water, fibers, potassium, calcium and retinol-vitamin A, 60 kilocalories per 4 medium apricots. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, 60 õåòíýäå áîà 4 íïàóíïùìá. Carbohydrates, water, fibers, 60 kilocalories per 4 medlar. ΦΡΟΥΤΑ Fruits åðþîé Melon ÄïäÀëéîï Peach ºáòðïàúé Watermelon µàóóéîï Sour cherry øìàäé Pear ªàëï Fig ªôáæàìé Grapes áíàóëèîï Prune ëôéîýäéï Kiwi ºùäñîé Quince öôþ Lotus ÄÞäé Pomegranate MHNEΣ Months»Àéï -ªåðôÛíâòéï May-September ¹ïàîéï - àçïùóôï June-August ¹ïàîéï -ªåðôÛíâòéï June-September ¹ïàîéï -¹ïàìéï June-July ¹ïàîéï -ªåðôÛíâòéï June-September ¹ïàìéï -ªåðôÛíâòéï July-September àçïùóôï -Ãëôñâòéï August-October àçïùóôï -ªåðôÛíâòéï August-September Ãëôñâòéï October Ãëôñâòéï October Ãëôñâòéï October Ãëôñâòéï -ÁïÛíâòéï October-November ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΑΞΙΕΣ Nutritional Value ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, íûôòéá ðïóþôèôá æùôéëñî éîñî, 60 õåòíýäå áîà 222çò. Carbohydrates, water, fibers, 60 kilocalories per 222g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, ðìïàóéï óå âéôáíýîå (ëùòýö C), 60 õåòíýäå áîà 175çò. Carbohydrates, water, fibers, rich in vitamins (especially C), 60 kilocalories per 175g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, áììà åìàøéóôå æùôéëû Ýîå, 60 õåòíýäå áîà 230çò. Carbohydrates, water, small amount of fiber, 60 kilocalories per 230g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè C, âéôáíýîè, ëàìéï, 47 õåòíýäå áîà 100çò. Carbohydrates, water, vitamin C, vitamin A, potassium, 47 kilocalories per 100g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, éîå, âéôáíýîè C, øáìëþ, ëàìéï, 60 õåòíýäå áîà 114 çò. Carbohydrates, water, vitamin C, fiber, potassium, copper, 60 kilocalories per 114g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, 60 õåòíýäå áîà 2 óàëá (80çò). Carbohydrates, water, fiber, 60 kilocalories per 80g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, 63 õåòíýäå áîà 15 íûôòéå òþçå. Carbohydrates, water, fiber, 63 kilocalories per 15 medium berries. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, µ-ëáòïôûîéï, áóâûóôéï, óýäèòï, 60 õåòíýäå áîà 2 äáíàóëèîá. Carbohydrates, water, B-carotene, calcium, iron, 60 kilocalories per 2 prunes. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè C ëàìéï, íáçîüóéï, æñóæïòï, 60 õåòíýäå áîà 100çò. Carbohydrates, water, vitamin C, calcium, magnesium, phosphorous, 60 kilocalories per 100g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîè C, 57 õåòíýäå áîà 100çò. Carbohydrates, water, vitamin C, 57 kilocalories per 100g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, æùôéëû Ýîå, âéôáíýîè C, µ1, µ2 ëáé µ6, ëàìéï, íáççàîéï, æñóæïòï ëáé øáìëþ, 60 õåòíýäå áîà 155çò. Carbohydrates, water, vitamin C, µ1, µ2 and µ6, calcium, manganese, phosphorous, copper, 60 kilocalories per 155g. ËäáôÀîõòáëå, îåòþ, âéôáíýîå (, C,, æùììéëþ ïêà), óýäèòï, ëàìéï ëáé æùôéëû Ýîå, 60 õåòíýäå áîà 1/2 æìéôúàîé. Carbohydrates, water, vitamins (A, C, E, folic acid) iron, calcium, fiber, 60 kilocalories per 1/2 cup.