Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής «Κρητικής δίαιτας»;

Transcript

1 ΚΡΗΤΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ Πότε ξεκινάει η ιστορία της «Κρητικής δίαιτας» Η ιστορία της «Κρητικής δίαιτας» ξεκινά λίγο πριν από το 1960, όταν ο Αμερικανός Ancel Keys και οι συνεργάτες του ξεκίνησαν τη «Μελέτη των Επτά Χωρών». Από τη μελέτη αυτή φάνηκε ότι τα μειωμένα ποσοστά θνησιμότητας, τόσο από καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και από καρκίνο που παρατηρήθηκαν στην Κρήτη, σε σύγκριση με τη Βόρεια Ευρώπη και την Αμερική αλλά ακόμη και σε σύγκριση με άλλες χώρες της Νότιας Ευρώπης, ήταν αποτέλεσμα των ιδιαίτερων διατροφικών συνηθειών των Κρητικών εκείνη την χρονική περίοδο. Με βάση τη δίαιτα των Κρητικών το 1960 ορίστηκε τα επόμενα χρόνια το Μεσογειακό διατροφικό πρότυπο, το οποίο έχει μελετηθεί εκτενώς στην διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία. Μετά τις πρώτες αναφορές από τη «Μελέτη των Επτά Χωρών» πάρα πολλά επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν συνεχώς τις ευεργετικές δράσεις της δίαιτας αυτής στην υγεία και τη μακροβιότητα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τον παραδοσιακό Μεσογειακό-Κρητικό τρόπο διατροφής ζουν περισσότερο και εμφανίζουν μειωμένες πιθανότητες να αναπτύξουν διάφορα χρόνια νοσήματα. Οι μελέτες των τελευταίων ετών υποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση της «Μεσογειακής δίαιτας» αποτελεί ένα σημαντικό όπλο για τη διατήρηση ενός καλού επιπέδου υγείας και για την πρόληψη των ασθενειών, παρουσιάζοντας σημαντικά πλεονεκτήματα σε κάθε ηλικία. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής «Κρητικής δίαιτας»; Αν θέλαμε να αποτυπώσουμε αδρά τη διατροφή των Κρητικών στη δεκαετία του 1960, θα λέγαμε ότι πυρήνα της διατροφής αποτελούσαν τα τρόφιμα από φυτικές πηγές, ενώ τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είχαν περισσότερο περιφερειακό χαρακτήρα. Σε γενικές γραμμές καταναλώνονταν εποχιακά τρόφιμα που υφίστανται ελάχιστη ή και καθόλου επεξεργασία, τα οποία ήταν προϊόντα της ευρύτερης περιοχής.

2 Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, λαχανικά, ενδημικά άγρια χόρτα και αρωματικά φυτά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηροί καρποί, των οποίων την καλλιέργεια ευνοούσε το κλίμα της περιοχής, καταναλώνονταν σε αφθονία και αποτελούσαν τη βάση της διατροφής των Κρητικών την περίοδο αυτή. Γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονταν καθημερινά σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες. Πουλερικά και ψάρια καταναλώνονταν σε εβδομαδιαία βάση σε μέτριες ποσότητες, ενώ αντίθετα το κόκκινο κρέας καταναλωνόταν μόνο λίγες φορές μέσα στο μήνα. Τη βασική πηγή λίπους αποτελούσε το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιούνταν τόσο στις σαλάτες, όσο και στην παρασκευή των φαγητών, σε αντίθεση με τις χώρες της Βόρειας Ευρώπης στις οποίες καταναλώνονταν κυρίως ζωικά λίπη. Ένα ακόμη βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής της Κρήτης το 1960 ήταν η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως με τη μορφή του κόκκινου κρασιού που συνόδευε τα γεύματα. Τέλος, σύνηθες καθημερινό επιδόρπιο αποτελούσαν τα φρέσκα φρούτα, ενώ διάφορα παραδοσιακά γλυκά με βάση το μέλι καταναλώνονταν λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα (Willett et al. 1995;Kromhout et al. 1989;Simopoulos 2001). Η θρεπτική αξία της «Κρητικής» δίαιτας Από πλευράς θρεπτικής αξίας, η «Κρητική Δίαιτα» παρουσιάζει υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, λόγω της καθημερινής χρήσης του ελαιολάδου, ενώ αντίθετα η περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λιπαρά είναι χαμηλή, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Σε γενικές γραμμές, πρόκειται για μια δίαιτα που όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, ενώ είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σε φυτικές ίνες, σε αντιοξειδωτικά συστατικά και σε διάφορα φυτοχημικά, τα οποία ασκούν σημαντικές δράσεις σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. (Willett et al. 1995;Kafatos et al. 2000;Simopoulos 2001). Η «Κρητική» δίαιτα ως τρόπος ζωής Όταν αναφερόμαστε στην Κρητική δίαιτα του 1960 θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη ότι αυτή καταναλωνόταν σε ένα συγκεκριμένο κοινωνικό πλαίσιο και αποτελούσε αναπόσπαστο κομμάτι ενός συνολικότερου τρόπου ζωής. Πέρα από τις συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων, διάφοροι άλλοι παράγοντες ενδεχομένως συνέβαλλαν στις ευεργετικές δράσεις της διατροφής αυτής στην ανθρώπινη υγεία. Ένας από τους παράγοντες αυτούς είναι η σωματική δραστηριότητα, καθώς στη μελέτη των Επτά Χωρών φάνηκε ότι το 62% των ανδρών από την Κρήτη έκαναν έντονη σωματική δραστηριότητα καθημερινά, ενώ μόνο το 7% αυτών έκανε καθιστική ζωή ή μόνο κάποια ελαφριά δραστηριότητα. Η έντονη σωματική δραστηριότητα, η οποία σχετιζόταν με τις αναγκαστικές μετακινήσεις αλλά και το είδος της εργασίας, φαίνεται ότι συνέβαλλε και στα χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους των ανδρών από την Κρήτη σε σχέση με τους άλλους πληθυσμούς (Aravanis et al. 1970). Ο συνδυασμός

3 της Κρητικής δίαιτας με την τακτική σωματική δραστηριότητα καθιστούσε εφικτή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τέλος, στην Κρήτη του 1960 τα γεύματα αποτελούσαν αφορμή για τη συνεύρεση της οικογένειας, αλλά και για ευρύτερες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, και αποτελούσαν μια ευχάριστη κοινωνική εμπειρία (Bellisle 2009). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν λάβουμε υπόψη ότι σήμερα ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων καταναλώνει φαγητό μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, συνήθεια η οποία σχετίζεται με υπερκατανάλωση φαγητού και χαμηλής ποιότητας γεύματα, τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά (Bellisle et al. 2004;Stroebele et al. 2004;Francis & Birch 2006;Wiecha et al. 2006). Aravanis C, Corcondilas A, Dontas AS, Lekos D, Keys A. Coronary heart disease in seven countries. IX. The Greek islands of Crete and Corfu. Circulation. 1970;41(4 Suppl):I Bellisle F, Dalix AM & Slama G. Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings. Appetite 2004;43: Bellisle F. Infrequently asked questions about the Mediterranean diet. Public Health Nutr. 2009;12(9A): Francis LA & Birch LL. Does eating during television viewing affect preschool children s intake? J Am Diet Assoc 2006;106: Kafatos A, Verhagen H, Moschandreas J, Apostolaki I, Van Westerop JJ. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content. J Am Diet Assoc 2000;100(12): Kromhout D, Menotti A, Bloemberg B, et al. Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study. Prev Med May;24(3): Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001;131(11 Suppl):3065S-73S. Stroebele N & de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite 2004;24: Wiecha JL, Peterson KE, Ludwig DS, Kim J, Sobol A & Gormaker SL. When children eat what they watch: impact of television viewing on dietary intake in youth. Arch Pediatr Adolesc Med 2006;160: Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995; 6:1402S-1406S.2007;18(1):3-8.

4 ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στα αθλήματα αντοχής Οι υδατάνθρακες, γνωστοί και ως σάκχαρα ή άμυλο, είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και ο αρακάς. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο γάλα, στα φρούτα, στο μέλι και τη ζάχαρη, αλλά και σε ότι περιέχει ζάχαρη δηλαδή σε διάφορα τυποποιημένα τρόφιμα και γλυκά. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, τα οποία μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρονται στα κύτταρα για να παρέχουν ενέργεια. Τα σάκχαρα αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες με τη μορφή του γλυκογόνου. Οι μύες σε φυσιολογικές συνθήκες αποθηκεύουν ποσότητα γλυκογόνου αρκετή για να υποστηρίξει δραστηριότητες διάρκειας μέχρι 90 λεπτών. Αν ασκούμαστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εξαντλείται το γλυκογόνο των μυών και σε αυτό το σημείο αρχίζει η κόπωση και υποβαθμίζεται η απόδοση. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει την αθλητική απόδοση στα αθλήματα αντοχής γι αυτό και η δίαιτα ενός αθλητή θα πρέπει εκτός από την απαιτούμενη ενέργεια να παρέχει και ικανοποιητικές ποσότητες υδατανθράκων, όπως αυτές ορίζονται από τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής (δηλαδή 50-55% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας ή 5-7γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων; Η φόρτιση υδατανθράκων, γνωστή και ως φόρτιση γλυκογόνου, αποτελεί μια τεχνική που σχεδιάστηκε με σκοπό τη μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Η τεχνική αυτή εξυπηρετεί αθλητές που

5 διατηρούν υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Για τη φόρτιση υδατανθράκων έχουν προταθεί διάφορες μέθοδοι οι οποίες αποτελούν ειδικά συνδυασμένα διατροφικά και προπονητικά πρωτόκολλα. Οι μέθοδοι αυτές μπορούν να επιφέρουν αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε ποσοστό περίπου % και συνήθως χρησιμοποιούνται 3-7 μέρες πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων; Οι μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Η αύξηση των αποθεμάτων αυτών αυξάνει την απόδοση. Για ένα δρομέα μεγάλο αποστάσεων η φόρτιση γλυκογόνου δεν θα αυξήσει την ταχύτητά του, θα παρατείνει όμως τη δυνατότητά του να τρέχει σε συγκεκριμένη ταχύτητα. Ξεκινώντας τον αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου, αποθηκευμένων υδατανθράκων δηλαδή, ο οργανισμός του αθλητή μπορεί να υποστηρίξει τη συνεχή και έντονη μυϊκή λειτουργία ενώ ταυτόχρονα να διατηρήσει σε ικανοποιητικά επίπεδα και την καρδιοαναπνευστική, αλλά και τη νοητική λειτουργία. Πως γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων; Το κλειδί στην όλη διαδικασία της φόρτισης υδατανθράκων είναι η μετάβαση από μια ισορροπημένη δίαιτα σε μια δίαιτα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Η κλασική τεχνική φόρτισης προέκυψε από έρευνες Σουηδών επιστημόνων και περιλαμβάνει 2 φάσεις: μια φάση εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου με παρατεταμένη άσκηση και δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες για 2-3 μέρες, και μια φάση φόρτισης κατά την οποία ο αθλητής αυξάνει την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% των συνολικών θερμίδων με ταυτόχρονη μείωση της έντασης και της διάρκειας της άσκησης για τις επόμενες 2-3 μέρες. Η κλασική αυτή μέθοδος έχει σε μεγάλο βαθμό εγκαταλειφθεί λόγω της ιδιαίτερα επίπονης πρώτης φάσης η οποία μπορεί λόγω της έντονης άσκησης και της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων να επιφέρει συμπτώματα υπογλυκαιμίας (αδυναμία, λήθαργο, ευερεθιστότητα, απώλεια όρεξης, μειωμένες επιδόσεις, ακόμα και μυϊκό τραυματισμό). Τα τελευταία χρόνια εφαρμόζονται λιγότερο αυστηρές τεχνικές στις οποίες σε γενικές γραμμές καταργήθηκε η πρώτη φάση εξάντλησης μυϊκού γλυκογόνου. Τις πρώτες 3 μέρες συνίσταται δίαιτα με μια μέση περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (50-55%), ενώ οι προπονητικές συνεδρίες συνεχίζονται κανονικά. Στη συνέχεια ακολουθεί η φάση της φόρτισης με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 70% (ή 8-10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους)(πίνακας 1). Με τη μέθοδο αυτή φαίνεται να επιτυγχάνονται

6 συγκεντρώσεις μυϊκού γλυκογόνου παρόμοιες με αυτές της φόρτισης του κλασσικού πρωτοκόλλου, αποφεύγεται όμως η πρώτη επίπονη και εξαντλητική φάση. Το πρωτόκολλο: Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Θερμίδες από υδατάνθρακες Υδατάνθρακες (γρ/κιλό) 6 και 5 ημέρες πριν Περιορισμός Μεικτή, μέτρια σε υδατάνθρακες 55-65% ημέρες πριν Περιορισμός Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% ημέρα πριν Ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 Πίνακας 1. Στον πίνακα παρουσιάζεται το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο πρωτόκολλο φόρτισης. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν και άλλους εναλλακτικούς τρόπους φόρτισης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με το τι ταιριάζει κάθε φορά σε κάθε αθλητή. Τι πρέπει να προσέξω σχετικά με τη φόρτιση υδατανθράκων; Αθλητές με προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και η υπερχοληστερολαιμία θα πρέπει να αποφεύγουν τουλάχιστον το κλασσικό πρωτόκολλο φόρτισης, καθώς πέρα από την υπερβολική λήψη υδατανθράκων (τελική φάση), η αρχική φάση περιλαμβάνει δίαιτα πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες (φτωχή σε υδατάνθρακες). Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων, διότι εκτός από την επιβάρυνση των παραπάνω διαταραχών, η αυξημένη πρόσληψη μπορεί γενικότερα να επιφέρει διάρροια, ναυτία και κράμπες, ιδίως στις περιπτώσεις όπου οι αλλαγές στη διατροφή είναι απότομες. Για τους λόγους αυτούς προτείνονται ως επί τω πλείστον σύνθετοι υδατάνθρακες και αρκετά τρόφιμα ολικής άλεσης καθ όλη τη διάρκεια των προγραμμάτων φόρτισης, ώστε συν τοις άλλοις ο αθλητής να λαμβάνει και τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) που εμπεριέχονται σε τρόφιμα αυτού του είδους. Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να αποφύγουν δραστικές αλλαγές στη δίαιτα τους πριν από κάποιο αγώνα, χωρίς να έχουν πειραματιστεί από πριν. Σε κάθε περίπτωση, η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι μια απλή διαδικασία, γι αυτό και απαιτείται η συνεργασία του αθλητή με τους ειδικούς επιστήμονες.

7 ΚΡΗΤΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ Το πρότυπο της Κρητικής δίαιτας είναι ιδανικό για να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις των αθλητών. Η Κρητική δίαιτα είναι εξ ορισμού ένα διατροφικό πρότυπο μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, και μάλιστα σε σύνθετους και μη επεξεργασμένους, ενώ η κατανάλωση κυρίως λευκού κρέατος και οσπρίων βοηθά στην πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς την ταυτόχρονη υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Με κατάλληλες τροποποιήσεις, προϊόντα και συνταγές θα μπορούσαν να υποστηρίξουν ακόμη και τις απαιτητικές φάσεις πριν από σημαντικούς αγώνες, όπως η φάση φόρτισης υδατανθράκων.

8 Παρακάτω ακολουθούν 1 ημερήσιο παράδειγμα από τη φάση φόρτισης για ένα αθλητή βάρους 75 κιλών: Γεύματα 08:00 1 αφέψημα από κρητικά βότανα με 1 κουταλιά μέλι 1 σφακιανή πίτα με 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού περγαμόντο 10:00 1,5 κούπα φρέσκος χυμός πορτοκαλιού 4 κουλουράκια με σουσάμι 12:00 4 αποξηραμένα σύκα 14:00 2 αγκινάρες με λεμόνι Σαλιγκάρια με πλιγούρι (συνταγή) ή Κουνέλι με ρύζι (συνταγή) 16:00 3 κουταλιές της σούπας σταφίδες 2 κουταλιές της σούπας στραγάλια 18:00 1 γιαούρτι παραδοσιακό 2% με 1 μικρό μήλο, 1/3 κούπας ρόδι, 1 κουταλιά μέλι και 2 καρύδια 20:00 Ντάκος με κρίθινα παξιμάδια και ξινομυζήθρα (συνταγή) ή Πατατοσαλάτα με 270γρ πατάτα βραστή, 1 μεγάλο κρίθινο παξιμάδι (60γρ), 1 ντομάτα, 1 μικρό αγγούρι, 1 κρεμμύδι, 1 αυγό βραστό και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 22:00 4 αποξηραμένα σύκα Γραμμάρια Υδατανθράκων Θερμίδες 67, ΣΥΝΟΛΟ 569, Δρ. Ειρήνη Β. Θεοδωράκη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD Διδάκτωρ Παν/μιου Αθηνών

9 ΣΥΝΤΑΓΕΣ Σαλιγκάρια µε πλιγούρι Υλικά για 4 μερίδες 500 γρ. σαλιγκάρια 4 κουταλιές ΕΞΤΡΑ ΠΑΡΘΕΝΟ ΕΛΑΙΟΛΑ Ο 3-4 φρέσκες ντοµάτες 2 φλιτζάνια πλιγούρι 1 κρεµµύδι 1 ποτήρι κρασί Εκτέλεση Αφού πλύνουµε τα σαλιγκάρια και τα ζεµατίσουµε, τσιγαρίζουµε το κρεµµύδι στο ελαιόλαδο, βάζουµε τα σαλιγκάρια, προσθέτουµε το κρασί ανακατεύοντας συνέχεια για 1 µε 2 λεπτά. Προσθέτουµε τις ντοµάτες ξυσµένες, λίγο νερό και αφήνουµε να ψηθεί σε σιγανή φωτιά. Όταν θα έχει σχεδόν ψηθεί προσθέτουµε και το πλιγούρι. Κουνέλι µε ρύζι Υλικά για 4 μερίδες 1 μικρό κουνέλι 1 κρεµµύδι 4 κουταλιές της σούπας ΕΞΤΡΑ ΠΑΡΘΕΝΟ ΕΛΑΙΟΛΑ Ο 1 ποτήρι κόκκινο κρασί 3-4 ώριµες ντοµάτες 2 φλιτζάνια ρύζι αλάτι, πιπέρι Εκτέλεση: Κόβουµε το κουνέλι σε µέτρια κοµµάτια. Σε µια κατσαρόλα βάζουµε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουµε το κουνέλι µαζί µε το κρεµµύδι. Σβήνουµε µε το κρασί, χαµηλώνουµε τη φωτιά και το αφήνουµε να σιγοβράσει προσθέτοντας νερό όσο χρειάζεται. Προσθέτουµε την ντομάτα αλεσµένη και αποτελειώνουµε το βράσιµο. Ύστερα το βγάζουµε από την κατσαρόλα, ρίχνουµε 4 ποτήρια νερό και αφού βράσει ρίχνουµε και το ρύζι, αλάτι, πιπέρι. Μετά από 10 λεπτά της ώρας ξαναβάζουµε το κουνέλι στην κατσαρόλα και σβήνουµε τη φωτιά.

10 Ντάκος με κρίθινα παξιμάδια και ξινομυζήθρα Υλικά για 1 μερίδα 2 μεγάλα παξιμάδια κριθαρένια (60γρ το ένα) 2 ώριμες τομάτες 30γρ. μυζήθρα ξυνή αλάτι 1 κουταλιά ελαιολαδο ρίγανη Εκτέλεση: Βρέχουμε τα παξιμάδια ελάχιστα, με νερό. Βάζουμε μία κουταλιά της σούπας λάδι στα παξιμάδια και περιμένουμε να απορροφηθεί. Τρίβουμε τη φρέσκια τομάτα και τη βάζουμε πάνω στα παξιμάδια. Προσθέτουμε το αλάτι, τη ρίγανη και τη φρέσκια μυζήθρα πάνω από την τομάτα και ο ντάκος μας είναι έτοιμος.