ΓΕΝΙΚΑ Το γιαούρτι προέρχεται από το αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, το οποίο βράζεται και αργότερα, όταν η θερμοκρασία του κατέβει στους 40 50 ο C προστίθεται η μαγιά και αφήνεται να πήξει. Αποτελεί υψηλής θρεπτικής αξίας τρόφιμο, καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα υπερτερεί όσον αφορά την αφομοίωση των συστατικών του από τον οργανισμό, καθώς η ζυμώσεις που έχει υποστεί και η παρουσία μικροοργανισμών, δημιουργούν ένα εξαιρετικό υπόστρωμα για την απορρόφηση των συστατικών του. Ειδικότερα όσον αφορά τα επιμέρους συστατικά του, 1. περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, με πολύ καλή βιοδιαθεσιμότητα. 2. Επίσης, περιέχει υδατάνθρακες, με ελάχιστη ή καθόλου λακτόζη, γεγονός ιδιαιτέρως σημαντικό, καθώς αποτελεί τη λύση εκλογής για άτομα με δυσανεξία στο γάλα λόγω έλλειψης του ενζύμου που διασπά τη λακτόζη 3. βιταμίνη Α 4. Βιταμίνη D 5. κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο και μικρά ποσά σιδήρου. 6. Πηγή ασβεστίου, προάγοντας την ανάπτυξη αλλά και διατήρηση της οστικής μάζας, την καλή υγεία των δοντιών και την εν γένει σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η πρόσληψή του είναι απαραίτητη ειδικά για πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες, γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. 7. Ένα ιδιαιτέρως σημαντικό δεδομένο που προέρχεται από τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης γιαουρτιού και γενικότερα γαλακτοκομικών προϊόντων, αναστέλλει τη λιπογέννεση και μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με αυτές τις έρευνες, δίαιτες αδυνατίσματος που είναι πλούσιες σε ασβέστιο αυξάνουν τη λιπόλυση και συμβάλλουν με αυτό τον τρόπο στην απώλεια του σωματικού βάρους. 8. ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Γαστρεντερολογίας (WGO) τονίζει ότι η καθημερινή κατανάλωση κλινικά αποδεδειγμένων προβιοτικών γαλακτοκομικών
προϊόντων κυρίως γιαουρτιού, είναι σημαντική για την υγεία του πεπτικού μας συστήματος. Τα εν λόγω γιαούρτια περιέχουν προβιοτικά τα οποία είναι ευεργετικά για την καλή εντερική λειτουργία, καθώς προστατεύουν την εντερική μας χλωρίδα.. Όταν μιλάμε για προβιοτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς, αντίστοιχους με αυτούς που αναφέρθηκε παραπάνω ότι αποτελούν την εντερική χλωρίδα. Οι μικροοργανισμοί αυτοί επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης και περνούν στο έντερο, όπου και ασκούν την ευεργετική τους δράση, συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας, βελτιώνοντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Με άλλα λόγια, κατά αυτόν τον τρόπο με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν προβιοτικά ενισχύουμε και αποκαθιστούμε όπου χρειάζεται την εντερική χλωρίδα.. Τα περισσότερα προβιοτικά προϊόντα γιαούρτι, επιδόρπια γιαουρτιού - έχουν οξυγαλακτικά βακτήρια που ανήκουν σε διαφορετικά γένη όπως Bifidobacterium. 9. Επίσης, το γιαούρτι παρουσιάζει υψηλό βαθμό αφομοίωσης και απορρόφησης των συστατικών του. Το γεγονός αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντική την περιεκτικότητά του στα συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ειδικότερα δε για συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος δημιουργεί όξινο περιβάλλον, απαραίτητο για την απορρόφηση τους από τον οργανισμό. ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ Αν επιχειρούσε κανείς να αναζητήσει αρνητικά σημεία σε σχέση με την κατανάλωση του γιαουρτιού και την υγεία του οργανισμού, θα λέγαμε ότι το μοναδικό θα ήταν η περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Το γεγονός αυτό θα πρέπει να καθιστά ελεγχόμενη την κατανάλωσή του από άτομα με δυσλιπιδαιμίες. Στην περίπτωση αυτή συνίσταται η κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επίσης, θα ήταν σημαντικό να σημειωθεί ότι τα χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια και, ιδιαιτέρως τα 0% σε λιπαρά, χάνουν ένα μέρος από τη θρεπτική τους αξία. Για το λόγο αυτό συνήθως εμπλουτίζονται σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω καταδεικνύουν τα σημαντικότατα οφέλη του γιαουρτιού για την καλή υγεία του οργανισμού. Είναι κατά συνέπεια σημαντικό να ενταχθεί τόσο το γιαούρτι όσο και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Οι διεθνείς συστάσεις δίνουν τις 2 3 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα= 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι) ως μια ιδανική μέση κατανάλωση για ένα ενήλικα. Ωστόσο οι συστάσεις αυτές διαφοροποιούνται κατά περίπτωση ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα που αναφερόμαστε και τις ιδιαιτερότητες του εκάστοτε οργανισμού. Είδη Γιαουρτιού Ανάλογα με την παρασκευή του διακρίνεται σε: Κανονικό : Παράγεται με όλα του τα συστατικά Στραγγιστό : Είναι το γιαούρτι το οποίο έχει στραγγιστεί διαχωριστεί από τον ορό του, μέσω ειδικού χαρτιού ή φίλτρου, αποκτώντας μια ιδιαίτερη υφή και γεύση. Με πέτσα : Eάν μπορείτε να προμηθευτείτε παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα (το οποίο έχει πήξει μόνο με την πυτιά), τότε προτιμήστε το, γιατί είναι αγνό και φυσικό προϊόν. Tο γιαούρτι με πέτσα του εμπορίου, ωστόσο, είναι αποτέλεσμα βιομηχανικής επεξεργασίας. H πέτσα σχηματίζεται όταν το γάλα δεν είναι ομογενοποιημένο. Aυτό σημαίνει ότι το λίπος δεν διαχέεται στο γάλα, αλλά συγκεντρώνεται στην επιφάνεια. Oυσιαστική διαφορά ανάμεσα στο αγελαδινό γιαούρτι με πέτσα και χωρίς πέτσα δεν υπάρχει, εκτός και αν έχει γίνει προσθήκη πρόβειου γάλακτος (πιο πλούσιο σε λιπαρά) ώστε να είναι πιο παχιά η πέτσα. H μόνη διαφορά ανάμεσα στους δύο τύπους γιαουρτιού είναι ότι στο γιαούρτι με πέτσα το λίπος είναι συγκεντρωμένο στην πέτσα, οπότε αφαιρώντας τη γλιτώνετε θερμίδες. Ανάλογα με το γάλα που χρησιμοποιείται διακρίνεται σε :
Αγελαδινό: Παράγεται από γάλα αγελάδας. Πρόβειο: Παρασκευάζεται από πρόβειο γάλα Ανάλογα με τα λιπαρά του Πλήρες με 10 λιπαρά : Κυρίως στραγγιστό Πλήρως κανονικό (μη στραγγιστό) με 3 4 % λιπαρά Ημιάπαχο με 1 2 % λιπαρά Άπαχο με 0 % λιπαρά Ειδικές κατηγορίες Προβιοτικά γιαούρτια : Είναι τα γιαούρτια που περιέχουν επιλεγμένα στελέχη ευεργετικών μικροοργανισμών (π.χ. actiregularis) και συμβάλουν στην αποκατάσταση της εντερικής χλωρίδας και λειτουργίας Επιδόρπια γιαουρτιού: Είναι τα γιαούρτια στα οποία έχουν προστεθεί και άλλα συστατικά πλην γάλα και μαγιάς, όπως φρούτα, μέλι, δημητριακά κ.λ.π. TIPS: Προτιμάτε ημιάπαχα γιαούρτια (1 2 % λιπαρά) που περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και θερμίδες Αποφύγετε τα 0 %, γιατί η ολική έλλειψη λιπαρών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (δηλαδή εκείνες που χρειάζονται μια
μικρή ποσότητα λίπους για την απορρόφησή τους), όπως Α, D, E, K. Ειδικότερα η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική και απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Στα παιδιά από τον 6 ο μήνα και μετά δίνουμε κανονικά γιαούρτι. Προτιμάμε τα γιαούρτια με προ ή πρεβιοτικά. Από τον 8 ο μήνα το παιδί μπορεί να φάει κανονικό γιαούρτι. Θερμίδες (ανά κεσεδάκι 200 220 γρ.) Γιαούρτι αγελαδινό πλήρες Γιαούρτι αγελαδινό 2 % Γιαούρτι αγελαδινό 0 % Γιαούρτι πρόβειο με πέτσα Γιαούρτι σακούλας Γιαούρτι στραγγιστό 10 % Επιδόρπια γιαουρτιού light Επιδόρπιο γιαουρτιού πλήρες 144 θερμίδες 109 θερμίδες 76 θερμίδες 221 θερμίδες 286 θερμίδες 298 θερμίδες 140 160 θερμίδες 160 190 θερμίδες Γιαννης Χρύσου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Δ/ντης Διαιτολογικού Τμήματος Ευρωκλινικής Παίδων Γενικός Γραμματέας Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής