Διατροφικές συστάσεις για νεαρούς αθλητές. Μέγιστη απόδοση στις διαδοχικές προπονήσεις. Άννα Ευλογημένου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Transcript

1 Διατροφικές συστάσεις για νεαρούς αθλητές. Μέγιστη απόδοση στις διαδοχικές προπονήσεις. Άννα Ευλογημένου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

2 Πότε και τι να τρώμε πριν την προπόνηση

3 1. Ένα μεγάλο γεύμα πλούσιο σε 3-4 ώρες υδατάνθρακες, όπως: πριν την μακαρόνια, ρύζι, πατάτα ή προπόνηση όσπρια λεπτά πριν την προπόνηση Φρούτο, 1μικρό σάντουιτς με μαρμελάδα, 1 μπαρ δημητριακών, αθλητικό ποτό 3. Δυσκολοχώνευτα γεύματα, Μην φας υψηλό σε φυτικές ίνες και πριν την λίπος. Ποτέ λίγο πριν τον προπόνηση αγώνα

4 Σωστή ανάνηψη μετά από κάθε προπόνηση αγώνα

5 Οι διατροφικοί στόχοι της αποκατάστασης Αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στο σώμα λόγω της έντονης άσκησης. Παροχή πρωτεΐνης με στόχο την αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού αλλά και την ανάπλαση νέου μυϊκού ιστού.

6 Σύνηθες φαινόμενο για τους αθλητές Καταναλώνουν τρόφιμα ιδιαίτερα λιπαρά, όπως πατάτες τηγανητές και πατατάκια, τα οποία δεν συμβάλλουν στη μυϊκή αναπλήρωση. Καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες, επειδή νιώθουν εξουθενωμένοι και θεωρούν πως τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα (παγωτό, μπισκότα, σοκολάτα κ.λπ.), που είναι πλούσια σε θερμίδες (κυρίως από λίπος) επαρκούν για την αποκατάσταση. Καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και να αφήνουν τον οργανισμό τους «κενό» από υδατάνθρακες.

7 Αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου - ποσότητα 4-8 ώρες Τότε Κατανάλωση υδατανθράκων 1-1,5g/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες, για 4-6 ώρες μετά την άσκηση.

8 Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση για ένα άτομο 75 kg Χαρακτηριστικά παραδείγματα: 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτας με 300g γιαούρτι Ένα μεγάλο μπολ (80g) δημητριακών πρωινού με γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά 1 ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα 500 ml μιλκσέικ με φρούτα Μακαρόνια ή ρύζι με κιμά ή θαλασσινά

9 Αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου - ποσότητα 24 ώρες Τότε Σημασία έχει το σύνολο των υδατανθράκων που προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το 55-60% των συνολικών θερμίδων να προέρχονται από τους υδατάνθρακες (πλήρης αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου).

10 Ταυτόχρονη κατανάλωσης πρωτεΐνης 1. Προαγωγή της πρωτεϊνικής σύνθεσης 2. Σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου, σε σχέση με ένα γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες. Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20g πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά). Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1. Προσοχή!! Η παρουσία μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών ή λιπών σε ένα γεύμα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη των συνιστώμενων υδατανθράκων.

11 Σωστή ενυδάτωση για υψηλή απόδοση

12 4 τρόποι απώλειας νερού 2 πηγές πρόσληψης νερού από τη διατροφή 20-30% προέρχεται από το φαγητό 70-80% προέρχεται από τα ποτά

13 Ήπια αφυδάτωση και αθλητική απόδοση % σωματικού βάρους Θερμό περιβάλλον Σημαντική μείωση της απόδοσης

14 Μετρήσεις αθλητών του Νηρέα 15 αθλητές Διάρκεια άσκησης μικρότερης της 1ώρας Περιβαλλοντικές συνθήκες, Θερμοκρασία <25 C, Υγρασία <60% Κατανάλωση υγρών κατά βούληση Απώλεια σωματικού βάρους <1% 40% Απώλεια σωματικού βάρους >1%

15

16 Πριν την άσκηση - αγώνα 1. Ο αθλητής θα πρέπει να είναι καλά ενυδατωμένος καθ όλη τη διάρκεια του προηγούμενου 24ώρου 2. Η κατανάλωση ml νερό 2ώρες πριν την έναρξη της άσκησης

17 500ml 300ml 500ml 300ml

18 250ml 150ml 250ml 150ml

19 Κατά τη διάρκεια της άσκησης Η πρόσληψη υγρών πρέπει να συνεχιστεί και κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να εξασφαλιστεί η καλή ενυδάτωση. Συστήνεται η κατανάλωση ml νερού ανά λεπτά. Προσοχή!! Στην ποσότητα υγρών που καταναλώνονται, έτσι ώστε να μην υπάρχουν στομαχικές ενοχλήσεις από υπερκατανάλωση, οι οποίες ενδεχομένως να μειώσουν την τελική απόδοση.

20 Κατά τη διάρκεια της άσκησης Η πρόσληψη υγρών πρέπει να συνεχιστεί και κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να εξασφαλιστεί η καλή ενυδάτωση. Συστήνεται η κατανάλωση ml νερού ανά λεπτά. Αν η άσκηση: 1. Διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά αρκεί η απλή κατανάλωση νερού. 2. Διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8%.

21 Φτιάξε μόνος σου το δικό σου αθλητικό ποτό Τι χρειαζόμαστε 60ml βραστό νερό 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη ¼ κουτ. γλυκού αλάτι 60ml χυμό πορτοκάλι 900ml νερό Εκτέλεση Ανακατεύουμε το βραστό νερό με τη ζάχαρη και το αλάτι, προσθέτουμε το χυμό και αναμειγνύουμε με τα 900ml νερού.

22 Μετά την άσκηση Η ιδανική αναπλήρωση υγρών επέρχεται όταν μέσα σε 6 ώρες μετά την άσκηση καταναλωθεί ποσότητα υγρών που αντιστοιχεί σε ποσοστό 150% των απωλειών.

23 Ειδικές διατροφικές απαιτήσεις των αθλούμενων παιδιών

24 Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά Πρωτεΐνη Ασβέστιο ΑΣΒΕΣΤΙΟ - Έφηβοι 9-18 ετών 1300 mg/day (4 μερίδες γαλακτοκομικών)* * Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή γραμ. κίτρινο τυρί

25 Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά Πρωτεΐνη Ασβέστιο Σίδηρος Όσπρια Κρέας Ψάρι - Θαλασσινά

26 Ζητήματα Θερμορύθμισης στα παιδιά Τα παιδιά βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη υπερθερμίας και αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

27 ΥΠΝΟΣ

28 Όταν ένας αθλητής δεν κοιμάται καλά Ανικανότητα αυτοσυγκέντρωσης, Πτώση της ικανότητας προσοχής, Πτώση της μνήμης, Σφάλματα ψυχοκινητικά, Ερεθιστικότητα, Επιθετικότητα. Αποτέλεσμα: Μειωμένη αθλητική απόδοση

29 Ιδανικές ώρες ύπνου για έναν αθλητή Λιγότερες των 7ωρών. 7,5 με 10,5 ώρες ύπνου Περισσότερες των 10,5ωρών τότε: Μειωμένος μυϊκός τόνος Σχετική ατονία του νευρικού συστήματος Μεγάλη σημασία έχει το ωράριο του ύπνου. Εξαιρετικό χρονικό διάστημα ύπνου ΝΑΙ Μεταξύ

30 Μετρήσεις αθλητών του Νηρέα 16 αθλητές Εκ των οποίων οι 2 είναι στρατιώτες 31% <7 ώρες ύπνου 7-10 ώρες ύπνου

31 ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ Για μέγιστη απόδοση σε κάθε προπόνηση χωρίς τραυματισμούς ο αθλητής θα πρέπει: Να καταναλώσει 1 μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν την προπόνηση. Προσοχή στο λίπος και στις φυτικές ίνες. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας λεπτά πριν την προπόνηση να καταναλώσει σχεδόν 2 ποτήρια νερό και 1 μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακές. Κατά τη διάρκεια την προπόνησης νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 20λεπτο. Αν η επόμενη προπόνηση είναι σε <4-8 ώρες τότε είναι σημαντικό να καταναλώσει φαγητό αμέσως μετά την προπόνηση και να το επαναλάβει κάθε 2 ώρες. Και θα πρέπει να αναπληρώσει τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κοιμάται πριν τις 23:00.

32 ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ