Βρέφη 0-12 μηνών. Παιδιά 4-8 ετών. Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών. Ενήλικες > 50 ετών. Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Βρέφη 0-12 μηνών. Παιδιά 4-8 ετών. Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών. Ενήλικες > 50 ετών. Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες"

Ἀδράστεια Δασκαλοπούλου
8 χρόνια πριν
Προβολές:

1 ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ Ασβέστιο Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου Βρέφη 0-12 μηνών Παιδιά 1-3 ετών Παιδιά 4-8 ετών Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών Ενήλικες ετών Ενήλικες > 50 ετών Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες Γυναίκες ετών σε εμμηνόπαυση (με οιστρογόνα) Γυναίκες ετών σε εμμηνόπαυση (χωρίς οιστρογόνα) ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ Φαγητό (ποσότητα) 210 mg 500 mg 800 mg 1300 mg> 1000 mg 1200 mg mg 1000mg 1500mg Ca (mg) Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) 2% 452 Παρμεζάνα (30γρ.) 414 Σαρδέλες σε λάδι (100γρ.) 550 Αμύγδαλα (135 γρ) 359 Άπαχο γάλα 1%(1 ποτήρι) 302 Άπαχο γάλα 2%(1 ποτήρι) 297 Γάλα πλήρες (1 ποτήρι) 291 Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) πλήρες 275 Μοτσαρέλα (30γρ.) 207 Edam (30γρ.) 207 Τυρί cheddar (30γρ.) 204 Σπανάκι μαγειρεμένο (1 κούπα) 245 Gouda (30γρ.) 198 Τυρί άπαχο 2% 155

1300 mg> 1000 mg 1200 mg 1300-1500mg 1000mg 1500mg Ca (mg) Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) 2% 452 Παρμεζάνα (30γρ.) 414 Σαρδέλες σε λάδι (100γρ.

2 Φασόλια κονσέρβα (1 κούπα) 141 Φέτα (30γρ.) 140 Cottage cheese (1 φλιτζάνι) 155 Μπρόκολο μαγειρεμένο (1,2 φλιτζ) 36

3 Κάλιο Τι μπορούν να κάνουν τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο; Προσφέρουν βοήθεια στους μυς και στα νεύρα να λειτουργούν σωστά Διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία Προσφέρουν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα καλίου στη διατροφή με υψηλή αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μια ελαφρά πτώση της αρτηριακής πίεσης. Δεν συμφωνούν όμως όλες οι μελέτες στο συμπέρασμα αυτό. Πριν από τη λήψη καλίου ή οποιουδήποτε συμπληρώματος για την υπέρταση, μιλήστε με το γιατρό σας. Πότε πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο; Μυϊκή αδυναμία Σύγχυση Ευερεθιστότητα Κόπωση Καρδιακά προβλήματα Διάρροια Τακτική, έντονη άσκηση Χρήση ορισμένων διουρητικών Το κάλιο αφθονεί σε πολλά τρόφιμα, και ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά. Εξαιρετικές πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα μανιτάρια, και το σπανάκι.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μια ελαφρά πτώση της αρτηριακής πίεσης. Δεν συμφωνούν όμως όλες οι μελέτες στο συμπέρασμα αυτό.

4 Μαγνήσιο Το σώμα του ανθρώπου περιέχει γρ μαγνησίου: 55%-60% περιέχουν τα οστά 20-25% περιέχουν οι μύες Το υπόλοιπο ποσοστό περιέχουν άλλοι ιστοί και εξωκυττάρια υγρά Η απορρόφηση του μαγνησίου αυξάνεται από: Τη βιταμίνη D Τη λακτόζη Η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται σε μικρό βαθμό από την κατανάλωση: Φυτικών ινών Λιπαρών οξέων που δεν απορροφώνται από το έντερο Πηγές: Δημητριακά Ξηροί καρποί Όσπρια Θαλασσινά Φρούτα Λαχανικά Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου Άντρες ετών Άντρες >30 ετών Γυναίκες ετών Γυναίκες >30 ετών Εγκυμοσύνη Θηλασμός 400 mg 420 mg 310 mg 320 mg mg mg

κατανάλωση: Φυτικών ινών Λιπαρών οξέων που δεν απορροφώνται από το έντερο Πηγές: Δημητριακά Ξηροί καρποί Όσπρια Θαλασσινά Φρούτα Λαχανικά Συνιστώμενη

6 Νάτριο Το νάτριο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που μαζί με το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών του σώματος. Σε αντίθεση με άλλα ορυκτά, το νάτριο (ή χλωριούχο νάτριο, άλλως αλάτι) έχει μια αναγνωρίσιμη γεύση. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το νάτριο, το κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3500 mg/ ημέρα. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, νοητική απάθεια και απώλεια όρεξης. Η ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια, καθώς η μέση Δυτική δίαιτα παρέχει πάνω από 5 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του νατρίου. Η υπέρμετρη πρόσληψη νατρίου συνδέεται με την κατακράτηση υγρών, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την καρδιακή νόσο. Σελήνιο Το σελήνιο βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό σε ποσότητα 6-10mg. Δεσμεύει διάφορα μέταλλα στο γαστρεντερικό σωλήνα, όπως τον υδράργυρο, το κάδμιο και μετριάζει την τοξική τους δράση. Πηγές: Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά (στρείδια), τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν. Η έλλειψη του σεληνίου από τον οργανισμό προκαλεί: Μυϊκό πόνο και ευαισθησία, εκφυλιστικές αλλοιώσεις του παγκρέατος, καρδιοπάθειες. Καθημερινά ο άνθωπος με την διατροφή του πρέπει να προσλαμβάνει 0,05-0,2 mg σεληνίου.

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το νάτριο, το κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3500 mg/ ημέρα.

7 Φώσφορος Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φωσφόρου Παιδιά 1-3 ετών Παιδιά 4-8 ετών Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών Ενήλικες >19 ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΦΩΣΦΟΡΟ Φαγητό (ποσότητα) 460 mg 500 mg 1250 mg 700 mg mg Γάλα 2% (1 φλιτζάνι) 232 Μοσχάρι (90 γρ) 210 Αμύγδαλα (1/4 φλιτζ) 184 Cottage cheese (1/2 φλιτζάνι) 170 Τυρί cheddar (30γρ.) 146 Φασόλια μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι) 137 Αυγό (1) 86

1250 mg 700 mg mg Γάλα 2% (1 φλιτζάνι) 232 Μοσχάρι (90 γρ) 210 Αμύγδαλα (1/4 φλιτζ) 184 Cottage

8 Χρώμιο Το χρώμιο βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο καθώς ενέχεται στην διατήρηση φυσιολογικής καμπύλης ανοχής στη γλυκόζη. Επειδή το χρώμιο επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και του λίπους, οι ερευνητές έχουν εξετάσει την πιθανή δυνατότητά του να προωθεί την απώλεια βάρους και να βελτιώνει τη σύσταση του σώματος. Επιπλέον συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μιας καρδιακής προσβολής. Η καθημερινή πρόσληψη των μg αρκετή για εφήβους και ενήλικες. Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή του μέσου ενήλικα Ευρωπαίου περιέχει 60 μg (Γερμανία) με 160 μg (Σουηδία) χρώμιο/ημέρα. Διαιτητικές πηγές χρωμίου Τρόφιμο Περιεκτικότητα σε χρώμιο (μg/100 g) Μύδια 128 Βραζιλιάνικα καρύδια (Brazil nuts) 100 Στρείδια 57 Αχλάδι 27 Γαρίδες (καστανές) 26 Αλεύρι ολικής αλέσεως 21 Τομάτες 20 Μανιτάρια 17 Μπρόκολο 16 Βρώμη (ανεπεξέργαστη) 13 Φουντούκια 12 Καλαμπόκι 9 Κρόκος αβγού 6 Μοσχάρι 3 Ρέγγα 2 Έλλειψη του χρωμίου: Το πιο συχνό αίτιο για ανεπάρκεια χρωμίου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η ολική παρεντερική διατροφή.

Επιπλέον συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μιας καρδιακής προσβολής. Η καθημερινή πρόσληψη των 30-100 μg αρκετή για εφήβους και ενήλικες.

Σχετικά έγγραφα

Ασβέστιο Πηγές ασβεστίου:

Ασβέστιο Πηγές ασβεστίου: Ασβέστιο Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την πήξη του αίματος και την ορμονική λειτουργία, την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,